1ºaquecimento---Cardio

Passadeira—10min ou Bicicleta 5 a 10 min

2ºTreino do Renato: (antes de qualquer treino

pesado temos de aquecer com um mais leve)
Fazer drop set ( fazer 2 series normais, e na última
série fazer até a falha reduzir o peso em 20% e
voltar a fazer sem pausa ate a falha, mais uma
redução ate a falha, 3X ate a falha
 A: peito
OU maquina da mãe 20kg
1. Crucifixo reto com halteres 4kg 20-25 rep ou
6kg 10 -12 rep3série

2. Supino Reto na máquina (trabalha tbm

Deltoide anterior)
 3. chest press machine sentado igual mãe(treina
tricpes)

 ombro (Lateral e frente)

1.Supino Reto na máquina (já fiz)2

.Elevação frontal
2. Desenvolvimento –(este n)

3. Lateral raising (drop set)

1. tríceps
1. Overhead tricpes extension carga 20 rep 15 3
series
 2. Bench hip to failure tricpes

3.kick balls (drop set) – carga 20 rep 15 3 series e na

ultima ate falha 3X sem descanço

B: perna completa ( 4 exercícios para quadriceps e

2 exercícios para posterior de coxa )
Aquecimento : Passadeira ou Escada
5 a 10 minutos
1. Split squat 3 series 15 reps cada perna
1. Ou Leg extension 4 series carga 25-30 10-12 rep

Aquela maquina de puxar carga:

 3. Hamstring curl carga 40 10-12 rep

3 series de 15
4. Kick back exercise
3 series 15 rep
Carga 20
Drop set 3X

5.Goblet squat carga 4 (drop set) 3X 10, 15, 20

 5. Barbell Hip Thrust

Carga: 10
4 series rep 12-15
Leg extension de lado

C: costas 5 a 6 exercicios, exercicios (1 sentado e

outro em pé) e abdominais (variáveis)
 Costas
1. Lat pulldown carga: 25 4sereis de 10-12

Lat pulldown Carga 4 sets 10-12 carga 25

close grip pull Carga: 20-25 4 sets of 10-12

Face pulls
4X10 carga: 25
bent over dumbbell rows 4X10 carga: 10-15

 Abdominais
Plank 3X 1 min
https://www.youtube.com/watch?v=QfehTcFAt-
A&t=72s&ab_channel=LeanBeefPatty
Remo 500 distancia

D: bíceps, tríceps e antebraço. posterior de Ombro

1 a 2 exercicios, panturrilhas 2

Descanso.
3ºSou um mesomorfo (ganho musculo com
facilidade)