Nelson Mendes

CET 43

Plano de sessão de treino mensal

O seguinte plano visa a hipertrofia muscular, e por consequência um enfoque na sua

resistência para, que aja uma possível hiperplasia, e promover equilíbrio muscular.

Unidades de treino (treino diário) :

Treino A ( Pernas)
Ativação Passadeira 10 3x Louge com o
neuromuscular mins peso corporal
(aquecimento) inclinação 15% alternado com
após o 3 min pranchas
até ao min 10. estáticas 1min…
Maq. Adductor 1º- 30% da 2º- 60% da RPM 3º-75% da 4º-80% a 90% da RPM
RPM (12-15 Reps) RPM (8-10 Reps)
(15-20 Reps) (10-12 Reps)
Fazer peso morto com halteres entre series com 30% da RPM 20 Reps
Maq. Leg Curl 1º- 30% da 2º- 60% da RPM 3º-75% da 4º-80% a 90% da RPM
RPM (12-15 Reps) RPM (8-10 Reps)
(15-20 Reps) (10-12 Reps)
Fazer peso morto com halteres entre series com 30% da RPM 20 Reps
Maq. Leg 1º- 30% da 2º- 60% da RPM 3º-75% da 4º-80% a 90% da RPM
Extension RPM (12-15 Reps) RPM (8-10 Reps)
(15-20 Reps) (10-12 Reps)
Fazer agachamento com o peso corporal entre series 20 Reps
Maq. Para 1º- 30% da 2º- 60% da RPM 3º-75% da 4º-80% a 90% da RPM
Gemeos RPM (12-15 Reps) RPM (8-10 Reps)
(15-20 Reps) (10-12 Reps)
Agachamento 1º-50% da 2º- 50% da RPM 3º-50% da 4º-50% da RPM
Livre (com barra RPM (12-15 Reps) RPM (8-10 Reps)
atrás) (15-20 Reps) (10-12 Reps)
Aerobio 10 mins Alongamentos estáticos e profundos (perna e core)
velocidade
moderada

Treino B (Costas e Tríceps)

Ativação Alongamentos Elevações a
neuromuscular dinâmicos (bons barra com pega
(aquecimento) dias, com as pronada 10
mãos fixas na elevações x3
parede) 3x
30secs
Lat machine 1º- 30% da RPM 2º- 60% da RPM 3º-75% da RPM 4º-80% a 90% da RPM
pega fechada (15-20 Reps) (12-15 Reps) (10-12 Reps) (8-10 Reps)
Tríceps Frontal 1º- 30% da RPM 2º- 60% da RPM 3º-75% da RPM 4º-80% a 90% da RPM
com cordas (15-20 Reps) (12-15 Reps) (10-12 Reps) (8-10 Reps)
Nelson Mendes
CET 43

Kick back com halteres de 2.5kgs 15-20 Reps entre series

Maq. Remada 1º- 30% da RPM 2º- 60% da RPM 3º-75% da RPM 4º-80% a 90% da RPM
com pega (15-20 Reps) (12-15 Reps) (10-12 Reps) (8-10 Reps)
neutra
Elevação do corpo em prancha invertida, em barra fixa 15-20 Reps entre series
Maq. Remada 1º- 30% da RPM 2º- 60% da RPM 3º-75% da RPM 4º-80% a 90% da RPM
com pega (15-20 Reps) (12-15 Reps) (10-12 Reps) (8-10 Reps)
aberta
Elevação do corpo em prancha invertida, em barra fixa 15-20 Reps entre series
Maq. Lat 1º- 30% da RPM 2º- 60% da RPM 3º-75% da RPM 4º-80% a 90% da RPM
Machine pega (15-20 Reps) (12-15 Reps) (10-12 Reps) (8-10 Reps)
aberta
Pull Over em pé com corda 30% Rpm 15-20 Reps entre series
Aerobio 10 mins Alongamentos estáticos e profundos (Costa e Triceps)
velocidade
moderada

Treino C (Ombros)
Ativação Passadeira 10 Pranchas
neuromuscular mins velocidade estáticas 1min
(aquecimento) moderada/intensa 3x
mas a andar +-6
kms\h
Voos em cabos 1º- 30% da RPM 2º- 60% da RPM 3º-75% da RPM 4º-80% a 90% da
(15-20 Reps) (12-15 Reps) (10-12 Reps) RPM
(8-10 Reps)
Remada com cordas linha escapular 15-20 Reps 30% Rpm entre series
Press com barra 1º- 30% da RPM 2º- 60% da RPM 3º-75% da RPM 4º-80% a 90% da
atrás (15-20 Reps) (12-15 Reps) (10-12 Reps) RPM
(8-10 Reps)
Aberturas com halteres 15-20 Reps 30% Rpm entre series
Press com barra 1º- 30% da RPM 2º- 60% da RPM 3º-75% da RPM 4º-80% a 90% da
a frente (15-20 Reps) (12-15 Reps) (10-12 Reps) RPM
(8-10 Reps)
Elevação frontal de só com barra 15-20 Reps entre series
Remada alta 1º- 30% da RPM 2º- 60% da 3º-75% da RPM 4º-80% a 90% da
(15-20 Reps) RPM (10-12 Reps) RPM
(12-15 Reps) (8-10 Reps)
Arnold Press 15-20 Reps 30% Rpm entre series
Aerobio 10 mins Alongamentos estáticos e profundos
velocidade
moderada

Treino D (Peito e Bíceps)

Ativação Passadeira 10 Alongamento
neuromuscular mins velocidade peito, prancha
(aquecimento) moderada/intensa estática 1min
mas a andar +-6 3x
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CET 43

kms\h
Aberturas em 1º- 30% da RPM 2º- 60% da RPM 3º-75% da RPM 4º-80% a 90% da RPM
cabo (15-20 Reps) (12-15 Reps) (10-12 Reps) (8-10 Reps)
Flexões 15-20 entre series
Supino frontal 1º- 30% da RPM 2º- 60% da RPM 3º-75% da RPM 4º-80% a 90% da RPM
halteres (15-20 Reps) (12-15 Reps) (10-12 Reps) (8-10 Reps); seguido
de drop set
Bíceps “Rosca 21” 1º- 30% da RPM 2º- 60% da RPM 3º-75% da RPM 4º-80% a 90% da RPM
(15-20 Reps) (12-15 Reps) (10-12 Reps) (8-10 Reps);
Cross over alto 1º- 30% da RPM 2º- 60% da RPM 3º-75% da RPM 4º-80% a 90% da RPM
(15-20 Reps) (12-15 Reps) (10-12 Reps) (8-10 Reps);
Bíceps, Barra em 1º- 30% da RPM 2º- 60% da RPM 3º-75% da RPM 4º-80% a 90% da RPM
W. no banco (15-20 Reps) (12-15 Reps) (10-12 Reps) (8-10 Reps); seguido
de drop set
Supino inclinado 1º- 30% da RPM 2º- 60% da RPM 3º-75% da RPM 4º-80% a 90% da RPM
barra (15-20 Reps) (12-15 Reps) (10-12 Reps) (8-10 Reps);
Bíceps com 1º- 30% da RPM 2º- 60% da RPM 3º-75% da RPM 4º-80% a 90% da RPM
halteres no banco (15-20 Reps) (12-15 Reps) (10-12 Reps) (8-10 Reps);
Bíceps em corda 15-20 Reps 30% da RPM , entre series
Aberturas com 1º- 30% da RPM 2º- 60% da RPM 3º-75% da RPM 4º-80% a 90% da RPM
halteres, no (15-20 Reps) (12-15 Reps) (10-12 Reps) (8-10 Reps);
banco
Flexões 15-20, entre series
Aerobio 10 mins Alongamentos estáticos e profundos
velocidade
moderada

Treino (…)

Caminhada higiénica, + de 30 mins

Plano semanal :

Segunda-feira A B C D
Terça-feira B C D A
Quarta-feira C D A B
Quinta-feira D A B C
Sexta-feira A B C D
Sábado
Domingo

Resultados mensais:
Nelson Mendes
CET 43

Os objetivos mensais são o, aumento progressivo de massa muscular e um aumento do

equilíbrio neuromuscular. Contribuir para uma melhor performance física e, por
consequência avançar para outra fase do plano de treino.