SEGUNDA-FEIRA

1 - Circuito (3 Séries) PARAR 3 REPETIÇÕES ANTES DA FALHA

A. Crucifixo com halteres - 10 repetições (https://youtu.be/vpm5jOZO8oc)
B. Tríceps Kickback - 12 repetições (https://m.youtube.com/watch?v=IHrKj_H2_W8)

2 - Exercício principal
A. Supino com Halteres - 40 repetições
Obs.: Usar carga para 15 repetições máximas, executar até onde der, descansar e retornar de onde parou até finalizar as
repetições.

B. Descanse 2 min após exercício principal, diminua o peso 2a5kg e executar o máximo de repetições que conseguir.

3 - Exercício acessório circuito (3 séries)

A. Elevação lateral com halteres - 20/15/12 (https://youtu.be/pOmbQuGeHf8)
B. Tríceps francês com halteres - 10a15 (https://youtu.be/GKpHcN1xM3o)
Obs.: Aumentar a carga na elevação lateral a cada série.

4 - Finalizador
A. Elevação lateral unilateral no cabo - 3x15 (https://youtu.be/1y1vHY0ITgM)
Obs.: Sem descanso ao trocar de braço.
TERÇA-FEIRA
1 - Circuito (3 Séries) PARAR 3 REPETIÇÕES ANTES DA FALHA
A. Avanço reverso - 10 repetições (https://youtu.be/cfA133MhAYs)
B. Elevação de pelve - 20 repetições (https://youtu.be/7XuNzi5rcj4)
C. Panturilha unilateral - 15 repetições (https://youtu.be/TcAzkqq6ESA)

2 - Exercício principal 1 - (círcuito - 3 séries)

A. Levantamento romeno com halteres - 8 repetições (https://m.youtube.com/watch?v=iFEJRjpvu-0)
B. Extensora - 6 repetições (https://youtu.be/ATwFeo0Q5Fo)

3 - Exercício principal 2
A. Avanço no smith - 3x10 (https://youtu.be/MZF1JD6O9cg)

4 - Exercício acessório circuito (3 séries)

A. Hiperextensão lombar - 12a15 repetições (https://youtu.be/ph3pddpKzzw)
B. Prancha - 30 segundos (https://youtu.be/7MpC5ahmDFI)
QUARTA-FEIRA
1 - Circuito (3 Séries) PARAR 3 REPETIÇÕES ANTES DA FALHA
A. Movimentação de escápula - 10 repetições (https://youtu.be/_SODSKNnAZY)
B. Manguito na polia - 10 repetições (https://youtu.be/GmnnWtis-bw)

2 - Exercício principal 1
A. Remada australiana - 40 repetições (https://youtu.be/r1bSeAbw5kQ)
Obs.: Executar até onde der, descansar e retornar de onde parou até finalizar as repetições.

3 - Exercício principal 2
A. Puxada Frontal - 4x8a12 (https://youtu.be/4oj-NuDG3Ko)

4 - Exercício acessório
A. Rosca inversa na barra w - 3x12 (https://youtu.be/kPXvDlFNb3s)
B. Rosca direta Halteres - 3x10 (https://youtu.be/BsULGO70tcU)

QUINTA-FEIRA
Aeróbio
Opções:
1. Corrida(trote leve) 40 seg / caminhada 30 seg - 10 séries
2. Polichinelo 30 seg ativo / 30 seg descanso - 12 séries
3. Pular corda - 40 seg pulando / 30 seg descanso - 10 séries
4. Bicicleta - 1 min pedalada com carga pesada / 40 seg carga leve - 8 series
SEXTA-FEIRA
1- Exercício principal
A. Flexão de Braços - 50 repetições
Obs.: Executar até onde der, descansar e retornar de onde parou até finalizar as repetições, se possível marcar o tempo
corrido que executou o exercício.

2 - Circuito (3 séries)
A. Agachamento com halteres - 15 repetições (https://youtu.be/RUXLuZ_GLrE)
B. Barra canivete - parar antes de falhar (https://youtu.be/VlUUl3C7-Ao)

3 - Circuito (3 séries)
A. Rosca direta (https://youtu.be/3_nhs73rQ7k)
B. Triceps francês (https://youtu.be/Mix9Vem_hQI)
C. Elevação Frontal (https://youtu.be/-eACihRsUK8)
Obs.: Executar tudo com a barra W, 10 repetições cada exercício, ao final do circuito descansar 2 min.