BUFFALO

STRENGTH AND CONDITIONING

SHOCK
WEEK
3
A semana de choque do The Cube Method é uma das semanas do ciclo
de treinamento que é caracterizada por um aumento significativo na
intensidade e volume do treinamento. Essa semana é projetada para
"chocar" o corpo e forçá-lo a se adaptar ao estresse do treinamento
pesado, a fim de promover o progresso a longo prazo.

Durante a semana de choque, o volume e a intensidade do treinamento

são aumentados em relação às semanas anteriores. Isso pode incluir a
realização de mais repetições, conjuntos extras, o uso de pesos mais
pesados e até mesmo a introdução de novos exercícios na rotina.

É importante notar que a semana de choque deve ser usada com

moderação, pois o aumento súbito no estresse do treinamento pode
levar a fadiga excessiva se não for realizada corretamente. Portanto, é
recomendado que a semana de choque seja utilizada com cautela e com
a ajuda de um spotter na parte dos levantamentos principais.
 Week 9 | Day 1
WARM-UP
2 Rounds for time of: 5 MIN

Goblet Lunges 12
Box Jumps 6
Sit-Ups 10

REP DAY
GRIND REST 2MIN PSE 8
1 - Back Squat:
1 Set of 6 Reps @80%

2 - Reverse Lunge*
Back Rack: 5 - 5 - 5 - 5 *each leg

BODYBUILDING:
GRIND REST 2MIN PSE 8
1 - Super Set*
Stiff 8 - 8 - 8
Bulgarian Split Squat 5 - 5 - 5 (Heavy) *each leg

2 - Super Set:
Goblet Squat 8 - 8 - 8 (Heavy)
Wall Sit 40sec - 40sec - 40sec

3 - Super Set
Good Mornings 8 - 8 - 8
DB Lunges 5 - 5 - 5 *each leg
 Week 9 | Day 2
WARM-UP

Escreva o seu antigo PR. Ria e aponte para ele de forma maníaca.

PR DAY
PR DAY REST 2MIN PSE 10
1 - Bench Press:
3 Reps @50%
1 Rep @60%
1 Rep @70%
1 Rep @80%
1 Rep @90%
1 Rep @ Seu antigo PR + 1,5kg cada lado.
1 Rep @ Busque uma carga que você sente que pode fazer

BODYBUILDING:
GRIND REST 2MIN PSE 7

1 - Super Set:
Incline Press 8 - 8 - 8
Skullcrushers 12 - 12 - 12

2 - Super Set:
Close Grip Bench Press 8 - 8 - 8
DB Shoulder Press 5 - 5 - 5

3 - Super Set:
DB Floor Press 10 - 10 - 10
Push-Ups 15 - 15 - 15
 Week 9 | Day 3
WARM-UP
5 MIN
3 Rounds for time of:
Chin-Ups 4
Biceps Curls and Press 10

BODYBUILDING:
GRIND REST 2MIN PSE 7

1 - Super Set:
Barbell Row 5 - 5 - 5 - 5
Hammer Curls 10 - 10 - 10 - 10

2 - Super Set:
Biceps 21' 21 - 21 - 21
Strict Pull-Ups 8 - 8 - 8

3 - Super Set:
Dorian Row 5 - 5 - 5
DB Biceps Curls Max - Max - Max

4 - Super Set:
Concentration Curls 10 - 10 - 10 - 10 *each arm
 Week 9 | Day 4
WARM-UP
5 MIN
3 Rounds for time of:
Shoulder Taps 6 + 6 Jumping Jacks
Pike Push-Ups 6
Shoulder Press 6

BODYBUILDING:
GRIND REST 2MIN PSE 7

1 - Super Set:
Shoulder Press 5 - 5 - 5
Prone Reverse Fly 10 - 10 - 10

2 - Super Set:
Front Raises 10 - 10 - 10
Posterior Shoulder Trio 8 - 8 - 8

3 - Super Set:
Lateral Raises 10 - 10 - 10
Upright Row 10 - 10 - 10

4 - BB Shrugs:
25 - 25 - 25

CORE
4 SETS:
Plank 1min
15 Hollow Rocks
20 Russian Twist (L + R = 1 Rep)
 Week 9 | Day 5
WARM-UP
5 MIN
3 Rounds for time of:
Deadlifts 10 @50%
Shoulder Taps 12
Bridge-Ups 10

EXPLOSIVE DAY
EXPLOSIVE REST 2MIN PSE 8

1 - Deadlift:
5 Sets of 2 Reps @70%

3 - Rip Thrust
3 Sets of 5 Reps

BODYBUILDING: GRIND REST 2MIN PSE 7

1 - Super Set*
Landmine Single Leg Romanian Deadlift 8 - 8 - 8 *each leg
Vertical Jumps 5 - 5 - 5

2 - Super Set:
Good Morning 6 - 6 - 6
Reverse Hyper 20 - 20 - 20

3 - Super Set
DB Romanian Deadlifts 8 - 8 - 8
Sit-Ups 20 - 20 - 20
ESCALA PSE
PERCEPÇÃO SUBJETIVA DE ESFORÇO

BFSC
1 10% - SEM ESFORÇO

2 20% - MUITO LEVE

3 30% - LEVE

4 40% - MODERADO LEVE

5 50% - MODERADO

6 60% - MODERADO +

7 70% - MODERADO ALTO/PESADO

8 80% - ALTO/PESADO

9 90% - MUITO PESADO

10 100% MÁXIMO
 BUFFALO PROGRAMS

SOBRE

BUFFALO
WORKOUT
TYPES
"WORKOUT TYPES" (Os tipos de treinos)
fornecem uma referência rápida do que
você pode esperar dos exercícios
propostos.

BUFFALO WORKOUT TYPES

EFFORT
SPRINT
GRIND
HEAVY
QUALITY
 BUFFALO WORKOUT TYPES

EFFORT
SPRINT
GRIND
HEAVY
QUALITY

RITMO SUSTENTÁVEL

EFFORT PROJETADO PARA SER REALIZADO EM UM

RITMO QUE POSSA SER SUSTENTADO DURANTE

TODO O TREINO
 BUFFALO WORKOUT TYPES

EFFORT
SPRINT
GRIND
HEAVY
QUALITY

CURTO + PACE RÁPIDO + MUITO INTENSO

PROJETADO PARA SER REALIZADO EM

INTENSIDADE PRÓXIMA DO MÁXIMO DURANTE

TODO O TEMPO
 BUFFALO WORKOUT TYPES

EFFORT
SPRINT
GRIND
HEAVY
QUALITY

ALCANÇE UM NOVO NÍVEL DE PERSEVERANÇA

PROJETADO PARA TESTAR A SUA CORAGEM

FÍSICA, MENTAL E EMOCIONAL.
 BUFFALO WORKOUT TYPES

EFFORT
SPRINT
GRIND
HEAVY
QUALITY

MOVER CARGAS MAIS PESADAS +

MOMENTO DE FAZER FORÇA

CARGA MAIS PESADA + OBJETOS EXTERNOS

COM PESOS EM MOVIMENTO, COMO BARRAS,

KETTLEBELLS OU DUMBBELLS
 BUFFALO WORKOUT TYPES

EFFORT
SPRINT
GRIND
HEAVY
QUALITY

REDUZA A INTENSIDADE, AUMENTE A ATENÇÃO

NÍVEL MAIS ALTO DE PRÁTICA, ATENÇÃO

VOLTADA MAIS A EXECUÇÃO DO MOVIMENTO,

DESENVOLVIMENTO DE HABILIDADES OU

MOMENTOS DE RECUPERAÇÃO