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COMENTÁRIOS

FOCO E SENTIMENTO - POWER JUMP 60


OBJETIVO DA MÚSICA TÍTULO DA MÚSICA DURAÇÃO

1 AQUECIMENTO I Surrender (Remix RKLuz 2019) 5:53

2 TRAINING 1 Nowhere Fast ( Techno Mix RKLuz 2019) 6:24

3 TRAINING 2 Suavemente (Version RKLuz) 6:45

4 INTENSIVE Sweet But Psycho (Techno RKLuz) 6:06

5 CARDIO Attention (Dance RKLuz) 5:43

6 TRAINING 3 What’s Up (Remix RKLuz 2019) 6:21

7 ELECTRIC INTENSIVE Summer Time (Edition RKLuz) 6:02

8 POWER HIIT Everytime We Touch (Hardmix RKLuz 2019) 5:54

9 FORTALECIMENTO Polaroid (Edition RKLuz) 4:34

10 ALONGAMENTO Keep Your Head Up (Edition RKLuz) 3:20

Bônus 4 INTENSIVE Head Up (Workout For Water) 3:54

Bônus 6 TRAINING 3 Brand New Day (Version RKLuz 2019) 6:19

Bônus 7 ELECTRIC INTENSIVE Into The Sun (Edition RKLuz) 5:59

Bônus 8 POWER HIIT Bigroom Never Dies (Hard Mix RKLuz) 4:31

A ESSÊNCIA

POWER JUMP – UM SALTO DE QUALIDADE NA SUA VIDA.


© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019
LEGENDA
Final Última parte da música BC Braços de Corrida
T Trás BR Braços Relaxados
Combo Combinação BS Braços Swing
cts Contagens BP Braços em Pêndulo
Seq Sequência PD Puxada Dupla
HOH Mãos na cintura ME Mãos Espalmadas
MC Mãos nas coxas BCb Braços Combinados
Instr Instrumental EA Extensão Alternada
Intro Introdução EF Estende à Frente
Sinte Sintetizador BL Braço Lizzie
B-up Crescente SB Soco Oposto para Baixo
B-down Decrescente O/H Acima da Cabeça
B-high Alto (Spl/Spl/Dpl) simples, simples e duplo
B-low Baixo (Dpl/Spl/Spl) duplo, simples e simples
E Esquerda Ref Refrão
D Direita Assista o Vídeo

Níveis
NÍVEIS DE INTENSIDADES
1 Use esta seção para auxiliar a elaborar as melhores in-
2 formações para os seus alunos, sobre: as diferentes
intensidades de movimentos ou sequências, o aumento
3 ou diminuição das amplitudes e alavancas dos movimen-
4 tos G1 e G2. Importante acompanhar a Sequência Pro-
gressiva G1.

NOVIDADE POWER JUMP


TREINAMENTO BLOCO
PROFESSOR: neste mix você encontra momentos de treina-
mento em BLOCO. Serão movimentos coreografados de forma
isolada ou combinada, para serem treinados pela repetição do
exercício em 10”. O nível de intensidade poderá ser usado por
você, ou seja, você poderá passar as sugestões da intensidade
para seus alunos, mas o importante é que o foco seja no trabalho
da execução aumentando a amplitude e força de empurrar.
© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019
Power Jump - FORMATOS EXPRESS
FORMATOS EXPRESS 45'
OPÇÃO 1 OPÇÃO 2
Música 1 Aquecimento Música 1 Aquecimento
Música 2 Training 1 Música 2 Training 1
Música 3 Training 2 Música 4 Intensive
Música 4 Intensive Música 5 Cardio
Música 5 Cardio Música 6 Training 3
Música 7 Electric Intensive Música 7 Electric Intensive
Música 10 Alongamento Música 10 Alongamento
(Máx. 2 min) (Máx. 2 min)

FORMATOS EXPRESS 30'


OPÇÃO 1 OPÇÃO 2
Música 1 Aquecimento Música 1 Aquecimento
Música 3 Training 2 Música 2 Training 1
Música 4 Intensive Música 6 Training 3
Música 8 Power HIIT Música 8 Power HIIT
Música 10 Alongamento Música 10 Alongamento
(Máx. 2 min) (Máx. 2 min)

MIXAGEM POWER JUMP


Para mixar as aulas de Power Jump, não podemos
esquecer de respeitar a estrutura original da aula de
Power Jump (independente do tempo de duração)

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019


Power Jump #60!
15 anos de Power Jump!
15 anos de amor!
15 anos de entrega!
15 anos acreditando que podemos transformar o
mundo através da atividade física!
Um momento para ser celebrado com a família
reunida!
5 países reunidos, unidos e representados em
nosso palco por 14 apresentadores, 28 treinadores e
6 professores!
O #sanguelaranja de nossa família muito bem
representado por mais de 600 pessoas que viveram
conosco esse momento mágico! 
Sim! Juntos nos RENDEMOS a esse amor e,
SUAVEMENTE deixamos que ele colorisse nossos
corações!
Como uma família, todos contribuímos para a cons-
trução desse mix, e por isso vocês poderão treinar
com músicas sugeridas pelos times de treinadores do
Brasil, Argentina, Chile, México e Portugal!
Terão também a difícil missão (nos desculpem
por isso, mas o momento merecia) de escolher entre
as músicas do mix e as 3 musicas bônus, que estão
tão fantásticas quanto, para montar suas aulas. Ou,
melhor ainda, terão 3 meses de aulas mega variadas e
de altíssima qualidade musical!
Isso ainda não é tudo! Porque a CADA VEZ QUE
O POWER JUMP NOS TOCA, há uma nova emoção!
Como uma surpresa final, mais uma conquista:
Fazemos oficialmente parte da campanha LES
MILLS com a UNICEF, “Workout fot Water”, e vocês
serão os primeiros a conhecer esse vídeo, que foi gra-
vado ao final da gravação como um presente de ani-
versário para todos nós!
E assim seguimos para o próximo capítulo de nossa
história, MANTENDO A CABEÇA ERGUIDA e o cora-
ção em chamas por um amor laranja que nos energiza
e impulsiona a um futuro cada vez mais POWER!!!
Professores, sejam MUITO BEM VINDOS ao PO-
WER JUMP MIX60!
Sugestão: Leia as letras das músicas, conheça
seus detalhes e enriqueça o ato de gerar emoções
através delas.
Relembrar: Nas músicas 4, 6 e 7, passe as opções
de INTENSIDADE e COMPLEXIDADE, seguindo as
orientações do coaching POWER, com dicas claras
da 1ª Camada. Respeite os níveis de intensidade
sugeridos nas notas coreográficas e no vídeo pelos
apresentadores.
#powerjump #powerjumpamigo #powerjumpbeautiful
world #powerjumpgoodlife #powerjumpsanguelaranja
#powerjump60 #familiapowerjump
Envie seu feedback para: robinson.kennedy@lesmills.com

powerjumpoficial

Diretor e coreógrafo do Power Jump


Robinson Kennedy
Power Jump 60

Time de Apresentadores

Power Jump #60 - Apresentadores


Robinson Kennedy (São Paulo): Coreógrafo do Programa Power
Jump. Criador da Metodologia Black Series Training, Treinador e
Apresentador de BODYATTACK, BODYCOMBAT e Les Mills Sprint.
Idealizador e Treinador do Módulo de Treinamento Power Jump
Expert, Power Jump Intensive e Advanced Training Power Jump.
Diretor de Programa da Les Mills Brasil Fitness. (CREF: 3246-G/SP)
Alexandre Alves (Recife): Treinador e apresentador de Power
Jump, BODYPUMP e SH’BAM. Professor da Cia Athletica Recife –
(CREF: 410-G/PE)
Aline Sartori (Itajaí): Assistente Técnica e Apresentadora Power
Jump. Treinadora e Apresentadora Body Attack, Body Pump e
CXWORX. Treinadora de Power Jump Expert. Personal Trainer.
(CREF: 044383-G/RJ)
Ana Domingos (Portugal) - Trainer de POWERJUMP, BODYPUMP
e CXWORX. Instrutora de BODYATTACK e BODYBALANCE.
Betsabé Prado Rivas (México) Entrenadora y Presentadora de
Power Jump, BODYCOMBAT, BODYSTEP, BODYATTACK - ENED/
SICCED A006767 CONADE
© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019
Power Jump #60 - Apresentadores (continuação)
Jhonata Santos (São Paulo) professor de POWERJUMP,
BODYCOMBAT, GRIT e CXWORX. Professor Academia Bio Ritmo
e Barra Funda Fitness. (CREF: 140966-G/SP)
Luiz Júnior (São Paulo) professor de POWERJUMP, BODYBALANCE,
BODYPUMP, CXWORX, GRIT. Professor Ginástica BIO RITMO –
(CREF: 070399-G/SP)
Nathália Daniele Alecrim Bezerra (Ceará): Treinadora e
apresentadora de PJ, BP, BC e GRIT. Apresentadora de BS.
Professora de BB. Coordenadora de aulas coletivas da Academia
R2 Fortaleza. Personal Trainer
Noelia Alcaraz (Argentina) - Asistente Técnica de Power Jump
Argentina, Entrenadora de BODYCOMBAT, BODYPUMP, RPM,
BODYBALANCE, CXWORX - Universidad Maimonides, resol 118-2009.
Patrícia Napolitano (Campinas): Professora de POWER JUMP,
BODYPUMP, CXWORX da academia Cinética. – (CREF:105831-G/SP)
Rafael Coutinho (Portugal): Trainer de POWER JUMP,
BODYATTACK e BODYCOMBAT. Instrutor de BODYPUMP e
CXWORX. - Coordenador Geral Ginásios SPALD.
Sebastián Pérez (Chile): Entrenador y Presentador de Power Jump.
Entrenador Les Mills Chile BODYJAM, BODYSTEP, BODYBALANCE
& SH’BAM. Profesor de Gimnasios Sportlife Antofagasta. (Preparador
Físico, Universidad Santo Tomás Antofagasta)
Tarcisio Marques (São Paulo) professor de Power Jump, Body
Balance, SH’BAM, Body Jam, Body Pump e Body Attack. Professor
Academia Bio Ritmo. (CREF:120149-G/SP).

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019


AGRADECIMENTOS ESPECIAIS
Agradecemos aos nossos verdadeiros parceiros, pessoas e empresas
que nos auxiliam e compartilham conosco valores e todo este sucesso:
- JEP – pela parceria e o empréstimo dos minitrampolins:
www.jepsports.com.br
- Técnico de áudio: Zeca: zecahi@gmail.com
- Time de Montagem e Produção: Michaelli Produções:
fabio@michaelli.com.br
- Time de Filmagem e Edição: Megatroper Filmagem:
megatroperfilmagem@yahoo.com.br
- Revisão Ortográfica do Material: Daniela Gonzalez
- Assistente Técnica: Treinadora e apresentadora Aline Sartori
- Às dezenas de professores e alunos de vários países que contribuem
com sugestões musicais.

Noelia Alvarez e Javier (Argentina) Betsabé Prado Rivas (México)


© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019
1 AQUECIMENTO
I Surrender (Remix RKLuz 2019) > 5:53 mins
FOCO DA MÚSICA: Crie um excelente e grandioso ambiente de introdução
da aula e mostre para seus alunos, como será divertido treinar com eles
durante 57’.
MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS REPS
0:00 so much 8x8 Along Alongamento Adutores
E. HOH 16
Mantenha e intensifique 16
Repetir para o outro lado 32
0:45 I'd 8x8 Along Alongue Quadríceps D 16
surrender Alongue Panturrilha D 16
Repetir para o outro lado 32
0:58 I surrender 4x8 A Corrida Spl E, D. BC 2 16x
1:12 Sinte 4x8 A¹ Sprint Baixo 1,2,3. BC
Espalmadas 4 8x
1:25 I surrender 4x8 A² Corrida Hop Spl E, D. BC
Espalmadas 2 16x
1:39 I surrender 4x8 A³ Corrida Atlética Spl E, D.
BC Espalmadas 2 16x
1:52 surrender 4x8 B Calcanhar T Spl E, D. EF 4 8x
2:06 A thousand 4x8 B¹ Calcanhar T Dpl E, D. EF 8 4x
2:19 Surrender 2x8 C Grupado. BR 1 16x
2:26 I know 4x8 C Chinelo Quatro. HOH 8 4x
2:40 Right now 4x8 C¹ Repetir Chinelo Quatro.
Braços abertos e palmas
no centro 8 4x
2:54 surrender 4x8 D Cowboy Alto Dpl E, D. HOH 4 8x
3:07 A thousand 4x8 D¹ Cowboy Alto Spl E, D. HOH 2 16x
3:20 I surrender 4x8 A¹ Repetir Corrida Hop Spl
E, D. BC Espalmadas 32
3:34 I surrender 4x8 A² Repetir Corrida Atlética
Spl E, D. BC Espalmadas 32
3:48 I surrender 4x8 C Repetir Grupado 32

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019


4:01 I know 4x8 E Tesoura Quatro E, D. BC 8 4x
4:15 Right now 4x8 E¹ Tesoura Dpl E, D. BC 4 8x
4:28 surrender 4x8 F Joelho Spl E, D. EA 4 8x
4:42 A thousand 4x8 G Step Touch E, D. BR 4 8x
4:55 I surrender 4x8 G¹ Chá-Chá Baixo E, D. 4 8x
5:09 Right here 5x8 F Lateral Quatro E, D. BCb 8 5x
5:25 Sinte 4x8 F¹ Lateral Dpl E, D. BS 4 8x
5:39 I surrender 4x8 G Repetir Chá-Chá Baixo 32
Transição para a música 2

RECOMENDAÇÕES GERAIS
MOVIMENTOS G1
• Corra no centro e mantenha o tronco reto
• De um lado para outro, nos movimentos laterais
• Mantenha um pé em contato com a lona e empurre

MOVIMENTOS G2
• Contato na lona com os pés planos
• Deixe a cervical na posição neutra
• Empurre as pernas com a ação dos glúteos

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019


ONDA MUSICAL

I SURRENDER I know you can feel it too


We'd make it through
There's so much life
I've left to live Chorus
And this fire's burning still
Every night gets longer
When I watch you look at me And this fire is getting stonger baby
I think I could find the will I'll swallow my pride
To stand for every dream And I'll be alive
And forsake this solid ground
Can't you hear my call?
And give up this fear within
Of what wound happen if they end, you I surrender all
I'm in love whith you (I'd surrender everything)
Chorus To feel the chance to live again
I reach to you
Cause I'd surrender everything
To feel the chance, to live again I know you can feel it too
I reach to you We'd make it through
I know you can feeel it too Chorus
We'd make it throught
Right here, right now
A thousand dreams I still believe I'd give my life to live again
I'd make you give them all to me
I'll break free
I'd hold you in my arms and never
let go Take me, my everything
I surrender I surrender all to you
I know (Right now)
I can't survive another night away Right now
from you (I'd give my life to live again)
You're the reason I go on I'd give my life
And now I need to live the truth (I'll break free, take me)
Right now, there's no better time Take me, take me
From this fear, I will break free (My everything)
And I'll live again with love My everything
And know they can't take away from me
And they will see... yeah I surrender all to you
Right now
(I'd surrender everything) (I'd give my life to live again)
To feel the chance, to live again I'd give my life to you baby
I reach to you I'll brek free, yeah free
© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019
2 TRAINING 1
Nowhere Fast (Techno Mix RKLuz 2019) > 6:24 mins
FOCO DA MÚSICA: Comece o 1º pico da aula com no aumento da intensidade
treinando de forma contínua, e explore a força muscular nas propulsões.
MOVIMENTOS PRINCIPAIS: Corrida & Variações, Calcanhar T & Variações,
Joelho & Variações.
MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS REPS
0:00 (Voiolão) 4¾x8 A Corrida Hop E, D. BC 2 19x
0:15 Piano 4x8 A¹ Corrida Atlética (Spl/
Spl/Dpl) E, D. Palmas 2 16x
0:29 Repicada 2x8 Antes Seq¹ - Corrida Atlética
& Sprint 1,2,3
Corrida Atlética (Spl/
Spl/Dpl) E, D. BC
Espalmadas 8
Sprint Baixo 1,2,3 E, D
x2. BC Espalmadas 8
0:35 Piano + 6x8 Seq¹ Repetir Seq¹ - Corrida
Sinte Atlética & Sprint 1,2,3 16 3x
0:56 Lying in 4x8 B Calcanhar T Spl E. EF 4 8x
your
1:09 got so many 4x8 B¹ Calcanhar T Dpl E. EF 8 4x
1:23 and I don't 8x8 Combo¹ Combo¹ - Joelho Spl &
Calcanhar Dpl
Joelho Spl E, D x2. EA 8
Calcanhar T Dpl E. EF 8 4x
1:50 even if you 4x8 C Joelho Spl E, D. PD 4 8x
2:03 your speed 2x8 B² Calcanhar T Repetidor
Propulsão E, D. EA 16
2:09 you and me 8x8 Combo² Combo² - Joelho Spl &
Calcanhar Repetidor
Joelho Spl E, D x2. PD 8
Calcanhar T Repetidor
Propulsão E. EA 8
Repetir para o outro
lado 16 2x
2:36 much better 1x8 A Repetir Corrida Hop Spl 8
© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019
2:39 nowhere 1x6 A Repetir Corrida Hop Spl 6
2:43 Sinte 36 ¾x8 Repetir sequência – Seq¹ / B / B¹ /
Combo¹ / C / B² / Combo²
4:45 Sinte 6x8 Seq¹ Repetir Seq¹ - Corrida
Atlética & Sprint 1,2,3 48
4:59 godspeed 4x8 C Joelho Spl E, D. PD 32
5:12 godspeed 4x8 B² Calcanhar T Repetidor
Propulsão E, D. EA 32
5:25 Ohh, ohh 4x8 C Joelho Spl E, D. PD 32
5:39 Ohh, ohh 4x8 B² Calcanhar T Repetidor
Propulsão E, D. EA 32
5:52 Ohh, ohh 4x8 C Joelho Spl E, D. PD 32
6:06 Bateria 2x8 A² Sprint Baixo 1,2,3 E, D 16
6:13 Explosão Final Pernas afastadas,
braço E em Bíceps

DICAS DE TÉCNICA
CALCANHAR T
• Pés afastados e pisando próximos da costura
• Aterrisse ponta, bola e calcanhar
• Estenda os braços até a linha do peito
JOELHO SPL
• Braços acima da cabeça
• Joelho apontando para frente
• Abdominal contraído durante a puxada
CORRIDA ATLÉTICA
• Pés afastados e mãos espalmadas
• Eleve o joelho para cima e para frente

DICAS DE CONEXÃO + ENTRETENIMENTO


Professor, aprecie as dicas de conexão com a música e o
estado de espírito que os apresentadores, Ana e Rafael, fa-
zem durante toda música.
© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019
ONDA MUSICAL

NOWHERE FAST there's nothin' wrong with goin'


nowhere, baby
Lying in your bed on a Saturday night but we should be goin' nowhere fast
you're sweatin' buckets and it's not
even hot everybody's goin' nowhere slowly
but your brain has got the message they're only fighting for the chance to
and it's sending it out be last
to every nerve and every muscle there's nothin' wrong with goin'
you've got nowhere, baby
but we should be goin' nowhere fast
you've got so many dreams it's so much better goin' nowhere fast
that you don't know where to put 'em stalkin' in the shadows by the light of
so you'd better turn a few of 'em loose the moon
your body's got a feeling that it's it's like a prison and the night is a cell
starting to rust goin' anywhere has gotta be heaven
you'd better rev it up and put it to use tonight
and I don't know how I ever thought 'cause stayin' here has gotta be hell
that I could make it all alone dyin' in the city like a fire on the water
when you only make it better let's go runnin' on the back of the
and it better be tonight wind
and we'll fly away on those angel there's gotta' be some action on the
wings of chrome in your daddy's car face of the earth
waiting there for you tonight and I've gotta see your face once again
I'll be there for you tonight and I don't know where I ever got the
even if you don't have anywhere to go bright idea that I was cool
you go down on the pedal and you're so alone and independent
ready to roll but I'm depending on you now
and even if you don't have anywhere and you'll always be the only thing
to go that I just can't be without
you go down on the pedal and you're and I'm out for you tonight
ready to roll I'm comin' out for you tonight
and your speed is all you'll ever need (CHORUS)
all you'll ever need to know
darlin', darlin' godspeed
godspeed
you and me we're goin' nowhere godspeed
slowly speed us away
and we've gotta get away from the
past (We're goin' nowhere fast).
© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019
3 TRAINING 2
Suavemente (Version RKLuz) > 6:45 mins
FOCO DA MÚSICA: Treine o equilíbrio dinâmico com os movimentos de
cowboys, alinhado com muita diversão
MOVIMENTOS PRINCIPAIS: Chá-Chá Alto, Corrida Atlética, Calcanhar F,
Cowboy Baixo, Alto Spl & Dpl e Hip Hop Dpl & Defensivo
MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS REPS
0:00 Batida 4x8 Passe OBJETIVO e FOCO 32
0:13 (Suave) 4x8 A Step Touch E, D. BR 4 8x
0:26 Baixo 4x8 B Cowboy Baixo Spl E, D.
Grave HOH 2 16x
0:40 Sinte 8x8 Seq¹ Seq1 – Variações de
Cowboy Alto & Baixo
Cowboy Alto Spl E, D
x2. HOH 4
Cowboy Baixo Spl E, D
x2. HOH 4 8x
1:07 (B-Down) 4x8 A Repetir Step Touch 32
1:19 Spinnin' 4x8 C Calcanhar F Dpl E, D.
out SB 8 4x
1:34 got a key 4x8 C¹ Calcanhar F Spl E, D. SB 4 8x
1:47 Suave- 4x8 B¹ Cowboy Alto Spl E, D.
mente HOH 2 16x
2:02 Come on! 8x8 Seq² Seq² - Variações de
Cowboy Alto e Baixo
Cowboy Alto Dpl E.
Estende BR E 2
Cowboy Alto Spl D, E
x3. HOH 6
Cowboy Alto Dpl D.
Estende BR D 2
Cowboy Alto Spl E, D
x3. HOH 6 4x
2:29 Baixo 4x8 B Cowboy Baixo Spl 32
© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019
2:42 Sinte 8x8 Seq¹ Repetir Seq1 –
Variações de Cowboy
Alto & Baixo 64
3:08 M.Cing's 38x8 Repetir Sequência – C / C¹ / B¹ / Seq² /
B / Seq¹
4:58 (B-Down) 4x8 A Repetir Step Touch 32
5:12 Sinte 8x8 D Hip Hop Defensivo E,
D. ME 2 32x
5:39 (Melodia) 12x8 Combo Combo Final
Cowboy Alto Dpl E. 2
Cowboy Alto Spl D, E x3 6
Cowboy Alto Dpl D 2
Cowboy Alto Spl E, D x3 6
Hip Hop Defensivo E, D 8
Hip Hop Defensivo E, D 8 3x
6:19 (B-Down) 4x8 B Cowboy Baixo Spl 32
6:32 Suave Pose Final

Sebastián Pérez e Paola (Chile)


© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019
COACHING 1a CAMADA
COWBOY BAIXO
• Pé líder, o calcanhar próximo da costura
• Alivie ligeiramente o quadril para diagonal
• Mantenha a perna de trás estendida
COWBOY ALTO
• Contráia o abdominal e a cintura escapular
• Joelho diagonal e alto
HIP HOP DEFENSIVO
• Pés empurrando perto da costura
• Todo corpo de um lado para o outro
• Mantenha os braços estendidos

ENTRETENIMENTO
Professor, aproveite esta música para fazer apresenta-
ções dramáticas para acrescentar muita diversão. Faça isso
nos momentos certos, conforme sugerido no vídeo para não
comprometer a Coreografia e a Técnica dos movimentos,
entregando corretamente o treino aos seus alunos.

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019


ONDA MUSICAL

SUAVEMENTE I'm gonna run down till my lungs


drown
Spinnin' out lyrics since the day Battle in the tongue wore my
I was born dubs down
And the amount of lyrics I got is I got a key I' m gonna use it,
against the law one, two, three
How many girls have I got on I never lose it, I ain't gonna fin-
call waiting ish, I never stop it
About ten, bad man's hating I'm the lyrical miracle rap rocket,
I got a key I'm gonna lock it, yeah
one, two, three Suavemente besame
I never drop it, I ain't gonna Que quiero sentir tus labios
Besandome otra vez
finish
Suavemente besame que
I never stop it, I'm the lyrical
Quiero sentir tus labios
miracle rap rocket, yeah
Besandome otra vez
Suavemente besame
Yeah,! come on!, Jaaaaa!, Get
Que quiero sentir tus labios it out!
Besandome otra vez
Suavemente besame Ahhh! Yeah.
Que quiero sentir tus labios Whenever people agree with
Besandome otra vez me
I always feel I must be wrong
Come on! Ha!
Here we go! hola
Una cerveza
M.Cing's what I'm doing, and a Ahhh!
battle of wits Una cerveza!!!
All the lyrics that I spin are Yeah! Here we go. Jaaa.
gonna rip you to bits La bamba discoteca!

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019


4 INTENSIVE
Sweet Buy Psycho (Techno RKLuz) > 6:06 mins
FOCO DA MÚSICA: Termine o 1º Pico focado no treinamento da Tesoura
Regressiva.
MOVIMENTOS PRINCIPAIS: Tesouras & Variações, Joelho Spl e Chinelos &
Variações.
MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS REPS
0:00 (Beep) 4x8 INTRODUÇÃO: Objetivo e Foco da
Música 32
0:12 Ready 4x8 A Grupado. BR 1 32x
0:27 Batida 4x8 B Tesoura Quatro E, D. BC 8 4x
0:40 Melodia 4x8 B¹ Tesoura Dpl E, D. BC 4 8x
0:53 she's sweet 4x8 B² Tesoura Spl E, D 4 4x
1:07 she's sweet 2x8 A Repetir Grupado 16
1:13 She'll 4x8 Seq¹ Seq¹ - Chinelos Quatro
make you & Dpl
Chinelos Quatro. HOH 8
Chinelos Dpl x2. HOH 8 2x
1:26 No, no 4x8 Seq¹ Seq¹ - Chinelos Quatro
& Dpl – com braços 32
1:40 she's sweet 8x8 Combo¹ Combo¹ - Joelhos &
Chinelos
Joelho Spl E, D x4. EA 16
Chinelos Quatro. HOH 8
Chinelos Dpl x2. HOH 8
2:07 Buzina 1x8 Pausa Pausa 8
2:10 Sinte 4x8 Seq² Seq² - Tesouras
Regressivas
Tesoura Quatro E, D. BC 8
Tesoura Dpl E, D. BC 4
Tesoura Spl E, D. BC 4 2x
2:23 Ma-ma- 8x8 Seq² Repetir Seq² - Tesouras
-ma Regressivas 64
2:50 someone 24x8 Repetir Sequência – Seq¹ / Combo¹ /
Seq²
4:11 She'll 4x8 Pausa Hidratação 32
© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019
4:24 No, no 4x8 A Grupado 32
NOTA: Neste momento
descreve a nova
combinação
4:38 she's sweet 4x8 Combo Combo – Chinelos &
Tesouras – Diagonal
Chinelo Quatro diagonal
E. Com braços 8
De frente - Tesoura Dpl
E, D. BC 4
Tesoura Spl E, D. BC 4
Chinelo Quatro diagonal
D. Com braços 8
De frente - Tesoura Dpl
E, D. BC 4
Tesoura Spl E, D. BC 4
4:51 Sinte 8x8 Combo Repetir Combo –
Chinelos & Tesouras
Diagonal 64
5:18 Sinte 4x8 A Repetir Grupado 32
5:31 Sinte 4x8 C Joelho Spl E, D
Propulsão. PD 4 8x
5:45 (Continua) 4x8 C¹ Joelho Spl E, D
ACELERADO e
AMPLITUDE. PD 32
5:58 (Explosão) ½x8 Final Pés afastados, mãos
para cima com um
grande giro do tronco 4
TRANSIÇÃO – 5” para
música 5

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019


ONDA MUSICAL

SWEET BUT PSYCHO When she's mean, you know you


love it
Oh, she's sweet but a psycho 'Cause she tastes so sweet, don't
A little bit psycho sugar coat it
At night she screamin'
I'm-ma-ma-ma out ma mind No, no, you'll play along
Oh, she's hot but a psycho Let her lead you on, on, on
So left but she's right though You'll be saying: no (no, no, no, no) ,
At night she screamin' no (no, no)
I'm-ma-ma-ma out ma mind Then saying: yes, yes, yes
'Cause she messin' with your head
She'll make you curse, but she a Oh, she's sweet but a psycho
blessing A little bit psycho
She'll rip your shirt within a second At night she screamin'
You'll be coming back, back for I'm-ma-ma-ma out ma mind
seconds Oh, she's hot but a psycho
With your plate, you just can't help it So left but she's right though
No, no, you'll play along At night she screamin'
Let her lead you on, on, on I'm-ma-ma-ma out ma mind
You'll be saying: no, no Grab a cop gun kinda crazy...
Then saying: yes, yes, yes
'Cause she messin' with your head You're just like me, you're out your
mind
(Chorus)
I know it's strange, we're both the
Grab a cop gun kinda crazy crazy kind
She's poison but tasty You're tellin' me that I'm insane
Yeah, people say: run, don't walk Boy, don't pretend that you don't love
away the pain
Cuz she's sweet but a psycho
Oh, she's sweet but a psycho
A little bit psycho
A little bit psycho
At night she screamin'
At night she screamin'
I'm-ma-ma-ma out ma mind
I'm-ma-ma-ma out ma mind
See, someone said, don't drink her Oh, she's hot but a psycho
potions So left but she's right though
She'll kiss your neck with no At night she screamin'
emotions I'm-ma-ma-ma out ma mind

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019


DICAS DO COACHING 2a CAMADA
CHINELO
• Empurre a lona com as pernas estendidas e contráia
os glúteos
• Trabalhe a alavanca do quadril para a aumentar
a amplitude
TESOURA
• Peso do corpo nas duas pernas
• Quadril para trás e empurre com os pés chapados
• Sinta a contração do abdômen durante a flexão
do quadril

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019


5 CARDIO
Attention (Dance RKLuz) > 5:43 mins
FOCO DA MÚSICA: Foco no treino cardio intenso com a variação dos Sprints
Altos e Baixos.
MOVIMENTOS PRINCIPAIS: Corrida, Sprints & Variações, Calcanhar T, Chá-Chá,
Jump Rock e Hip Hop Flutuador.
MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS REPS
0:00 Piano 4x8 HIDRATAÇÃO E INTRODUÇÃO 32
0:12 Batida 4x8 A Corrida Spl E, D. BC 2 16x
0:27 (B-up) 4x8 A¹ Corrida Hop Spl E, D. BC
espalmadas 2 16x
0:40 (B-high) 4x8 A² Sprint Alto. BC
espalmadas 32
0:54 You just 2x8 Pausa 16
1:00 runnin' 4x8 B Calcanhar T Spl E, D. EF 4 8x
1:13 I know 4x8 Seq¹ Seq¹ - Chá-Chá & Jump
that Rock
Chá-Chá E. BR 2
Jump Rock D, E. BS 2
Chá-Chá D. BR 2
Jump Rock E, D. BS 2 4x
1:26 want 12x8 Combo¹ Combo¹ - Calcanhar Spl
attention & Seq¹
Calcanhar Spl E, D x2. EF 8
Seq¹ - Chá-Chá & Jump
Rock 8 3x
2:08 want 2x8 A¹ Repetir Corrida Hop Sol
attention E, D 16
2:14 (B-up) 2x8 A² Repetir Sprint Alto 16
2:21 Batida 8x8 Seq² Seq,2 – Sprint Baixo
Grave & Alto
Sprint Baixo. BC
espalmadas 16
Sprint Alto. BC
espalmadas 16 2x
2:48 You just 2x8 Pausa 16
© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019
2:55 want 28x8 Repetir toda Sequência – B / Seq¹ /
attention Combo¹ (8x8) / A¹ / A² / Seq²
4:30 runnin' 4x8 Pausa Hidratação 16
round Step Touch E, D. 16
NOTA: Antecipar Hip
Hop Dpl
4:43 I know 4x8 C Hip Hop Flutuador E, D.
that BP 4 8x
4:57 want 12x8 Combo² Combo² - Seq¹ &
attention Flutuador
Seq¹ - Chá-Chá & Jump
Rock 8
Hip Hop Flutuador E, D
x2. BP 8 6x
5:38 Final APRESENTAÇÃO DRAMÁTICA

TÉCNICA + COACHING
SPRINT BAIXO
• Pés pisando no centro da lona
• Seja rápido e veloz
• Tronco flexionado para frente

SPRINT ALTO
• Contração lombar e abdominal
• Mãos espalmadas e braços rápidos
• Joelho para cima e diagonal

DICAS DE TÉCNICA + COACHING


Professor, você tem uma música cardio com treinamen-
to de velocidade, exploão e estabilização do quadril, esteja
preparado e condicionado para estimular seus alunos a trei-
narem forte.
© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019
ONDA MUSICAL

ATTENTION I know that dress is karma (dress is


karma) , perfume regret
You've been runnin' round, runnin' round, You got me thinking 'bout when you were
runnin' round mine
Throwin' that dirt all on my name (you got me thinking 'bout when you
'Cause you knew that I, knew that I, were mine)
knew that I'd call you up And now I'm all up on ya (all up on ya) ,
You've been going round, going round, what you expect
going round (oh baby)
Every party in La But you're not coming home with me
'Cause you knew that I, knew that I tonight (oh no)
Knew that I'd be at one
You just want attention
I know that dress is karma, perfume You don't want my heart
regret Maybe you just hate the thought of me
You got me thinking 'bout when you were with someone new
mine Yeah, you just want attention
And now I'm all up on ya, what you I knew from the start
expect You're just making sure I'm never gettin'
But you're not coming home with me over you
tonight Ohh
What are you doin' to me?
You just want attention What are you doin', huh? (What are you
You don't want my heart doin'?)
Maybe you just hate the thought of me I know that dress is karma, perfume
with someone new regret
Yeah, you just want attention You got me thinking 'bout when you were
I knew from the start mine
You're just making sure And now I'm all up on ya, what you
I'm never gettin' over you expect
But you're not coming home with me
You've been runnin' round, runnin' round, tonight
runnin' round
Throwing that dirt all on my name You just want attention
'Cause you knew that I, knew that I, You don't want my heart
knew that I'd call you up Maybe you just hate the thought of me
Baby, now that we're, now that we're with someone new
Now that we're right here standing face Yeah, you just want attention
to face I knew from the start
You already know, already know, already You're just making sure I'm never gettin'
know that you won over you
Ohh (over you)

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019


6 TRAINING 3
What´s Up (Remix RKLuz 2019) > 6:21 mins
FOCO DA MÚSICA: Com um treino intervalado, ensine as principais dicas de
regulagem da alavanca dos Laterais.
MOVIMENTOS PRINCIPAIS: Grupados, Laterais & Variações, Corridas Hop,
Chinelos & Variações e Squats.
MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS REPS
0:00 Techno 4x8 INTRODUÇÃO 32
0:13 And I say 4x8 A Chá-Chá Baixo E, D 4 8x
0:27 Sinte 8x8 Seq¹ Seq¹ - Variação de
Laterais
Lateral Dpl E, D x2. BS 8
Lateral Quatro E, D.
BCb 8 4x
0:54 Guitarra 4x8 B Step Touch E, D. BR 4 8x
1:07 years 8x8 C Chinelo Oito. HOH 16 4x
1:33 so I cry 8x8 C¹ Chinelo Quatro. BCb 8 8x
2:00 Hey! 8x8 Combo¹ Combo¹ - Corridas
yeah Hop & Chinelos
yeaaah Corrida Hop E, D x4.
BC espalmadas 8
Corrida Hop E, D x4
AMPLITUDE 8
Chinelo Quatro x2.
BCb 16 2x
2:27 Melodia 4x8 D Pausa 32
2:41 Sinte 8x8 Seq¹ Repetir Seq¹ -
Variação de Laterais 64
3:07 Pausa ½x8 Pausa 4
3:09 I cry 24x8 Repetir Toda Sequência – C (4x8) / C¹
(4x8) / Seq¹ / D e Combo¹
4:30 yeaaah 4x8 Pausa – Recuperação e
Hidratação 32

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019


4:43 yeaaah 4x8 Squat Squat aberto pulsa 2x.
MC 4
Squat fechado 2x. MC 4 4x
4:57 Batida 4x8 E Grupado 1 32x
5:10 Melodia 8x8 Seq² Seq² - Variações de
Squats
Squat Spl Abre e
Fecha x2. MC 8
Squat Dpl x1. MC 8 4x
5:37 Sinte 4x8 E Repetir Grupado 32
5:50 Sinte 8x8 Combo² Combo² - Laterais &
Squat
Lateral Dpl E, D x2. BS 8
Squat Spl Abre e
Fecha x2. MC 8 4x
6:18 going on? ½x8 Final MOMENTO
APRESENTAÇÃO
DRAMÁTICA 4

TÉCNICA + COACHING
LATERAL
• Mantenha os pés chapados e unidos
• O tronco se inclina para frente com o desvio do quadril
• Mantenha os braços abaixo da linha do peito

SQUAT LATERAL
• Salte de um lado para outro
• Fase de aterrissagem ponta/bola/calcanhar
• Leve o quadril para trás

CONEXÃO + ENTRETENIMENTO
PROFESSOR: Esta coreografia está no mix 60 para que
você tenha um grande envolvimento com seus alunos atra-
vés deste grande sucesso musical. Estude a onda musical
e desfrute com seus alunos.
© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019
ONDA MUSICAL

WHAT'S UP ooh, ooh ooh


and I try, oh my god do I try
Twenty-five years and my life is still
I try all the time, in this institution
Trying to get up that great big hill
of hope
For a destination. And I pray, oh my god do I pray
I pray every single day
I realized quickly when I knew I For a revolution.
should
That the world was made up of this
brotherhood of man And so I cry sometimes
For whatever that means When I'm lying bed
Just to get it all out
And so I cry sometimes What's in my head
When I'm lying in bed Just to get it And I, I am feeling a little peculiar
all out
What's in my head
And I, I am feeling a little peculiar. And so I wake up in the morning
And I step outside
And so I wake up in the morning And I take a deep breath and I get
And I step outside real high
And I take a deep breath and I get
And I scream from the top of my
real high
And I scream from the top of my lungs
lungs What's going on?
What's going on?
And I say, hey hey hey hey
And I say: Hey! yeah yeaaah, Hey I said hey, what's going on?
yeah yea
I said hey, what's going on?
Twenty-five years and my life is still
And I say: Hey! yeah yeaaah, Hey Trying to get up that great big hill
yeah yea of hope
I said hey, what's going on? for a destination.
© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019
7 ELECTRIC INTENSIVE
Summer Time (Edition RKLuz) > 6:02 mins
FOCO DA MÚSICA: Foque no trabalho de intensidade nos Laterais e Chinelos e,
use as opções quando necessário.
MOVIMENTOS PRINCIPAIS: Lateral & variações, Chinelo & variações.
MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS REPS
0:00 Sequencer 4x8 Trans Introdução. Momento
para preparação e
hidratação 32
0:13 (B-Up) 4x8 A Grupado. BR 1 32x
0:25 Batida 8x8 B Lateral Spl E, D. EA 2 32x
0:52 Sinte 8x8 Seq¹ Seq¹ - Laterais &
Variações
Lateral Dpl E, D. BS 4
Lateral Spl E, D x2. EA 4 8x
1:20 (B-High) 8x8 B¹ Lateral Dpl E, D. BS 4 16x
1:47 Batida 4x8 B Lateral Spl E, D. EA 32
2:00 (Rhythm) 4x8 B² Lateral Spl E, D 32
AMPLITUDE. EA
2:14 Sinte² 4x8 A Repetir Grupado 32
2:27 (Continua) 4x8 Seq² Seq² - Chinelos &
Variações
Chinelo Dpl. HOH 4
Básico Quatro. HOH 4
Chinelo Dpl Reverso.
HOH 4
Grupado. HOH 4 2x
2:40 Sequencer 8x8 Seq² Repetir Seq²
- Chinelos &
Variações – com
Braços 64
3:07 (B-down) 4x8 Pausa para
Recuperação 32
3:20 (B-up) 4x8 C Chá-Chá Alto E, D. BS 4 8x

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019


3:34 (Melodia) 8x8 Seq¹ Repetir Seq¹
- Laterais &
Variações 64
4:01 Sinte 8x8 B¹ Repetir Lateral Dpl 64
4:28 Sinte² 8x8 Seq² Repetir Seq²
- Chinelos &
Variações 64
4:55 (Continua) 4x8 B¹ Repetir Lateral Dpl
E, D. EA 32
5:08 (Continua) 4x8 B Repetir Lateral Spl 32
5:21 Sequencer 8x8 B² Lateral Spl
AMPLITUDE E, D. 64
5:49 Final 4x8 Transição para a
música 8 32

ONDA MUSICAL

DICAS IMPORTANTES
O foco desta música está em passar pelos movimentos de
forma com que o controle muscular seja ativado pela veloci-
dade de execução e pelo recrutamento de fibras musculares.

Professor, antes do lançamento deste mix, treine primeira-


mente na sua academia e sinta cada movimento em sua exe-
cução e, com os ajustes dos níveis de inteisidade. Lembre-se
dos momentos em que você treinou a técnica, principalmente
durante o DESAFIO DO POWER JUMP.

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019


8 POWER HIIT
Everytime We Touch (Hardmix RKLuz RKLuz 2019) > 5:54 mins
FOCO DA MÚSICA: Encerre o 2º pico da aula com treino intenso em 4 Blocos
de treinamento.
MOVIMENTOS PRINCIPAIS: Joelho Spl Repetidor & Propulsão, Calcanhar T &
Propulsão, Grupado Laterais, Tesoura e Tesoura Squat.
MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS REPS
0:00 I still 4x8 Transição e Recuperação 32
0:13 Forgive 4x8 A Step Touch E, D. BR 4 8x
0:27 everytime 8x8 BLOCO BLOCO – NIVEL 1
we touch Joelho Spl E Repetidor
Diagonal. BC espalmdas 8
Calcanhar T D, E x2. EF 8
Joelho Spl D Repetidor
Diagonal. BC espalmdas 8
Calcanhar T E, D x2. EF 8 2x
0:54 Sinte 8x8 BLOCO BLOCO - NÍVEL2
Joelho Spl E Repetidor
com Propulsão. BC 8
Calcanhar T D, E x2. EF 8
Joelho Spl D Repetidor
com Propulsão. BC 8
Calcanhar T E, D x2. EF 8 2x
1:20 Melodia 8x8 BLOCO BLOCO – NÍVEL 3 / 4
Joelho Spl E Repetidor
com Propulsão. BC 8
Calcanhar T D, E x2
Propulsão. EF 8
Joelho Spl D Repetidor
com Propulsão. BC 8
Calcanhar T E, D x2
Propulsão. EF 8 2x
1:47 Vibrafone 4x8 Pausa Recuperação e
Hidratação 32
2:00 Your arms 4x8 A Repetir Step Touch 32
2:14 The good 4x8 A¹ Chá-Chá Baixo E, D. BR 4 8x

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019


2:27 everytime BLOCO BLOCO²
we touch Lateral Dpl E, D. BS 32
Tesoura Dpl E, D. BC 32
Lateral Dpl E, D. BS 32
Tesoura Dpl E, D. BC 32
Lateral Dpl E, D. BS 32
Tesoura Squat Dpl E, D. BC 32
3:47 touch 4x8 B Grupado 32
4:01 Melodia 8x8 BLOCO BLOCO – NÍVEL 3 / 4
4:28 Batida 4x8 Recuperação e
Grave Hidratação 32
4:41 touch 4x8 B Repetir Grupado 32
4:55 Melodia BLOCO Repetir BLOCO²
Lateral Dpl E, D. BS 32
Tesoura Dpl E, D. BC 32
Lateral Dpl E, D. BS 32
Tesoura Squat Dpl E, D. BC 32
5:49 Explosão 1x8 Final Pose Final Impactante 8

DICAS DE TÉCNICA
JOELHO SPL
• Mantenha os pés próximos da costura
• Braços estendidos acima da cabeça
• Faça corretamente a fase de aterrissagem
LATERAL
• Mantenha os pés na largura do quadril
• Braços ao lado do tronco e as mãos fechadas
• Direcione o quadril para trás
TESOURA SQUAT
• Peso do corpo na perna da frente
• Salto vertical e amortecendo na flexão do joelho
• Pé de trás em ponta para dar o equilíbrio

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019


ONDA MUSICAL

EVERYTIME WE TOUCH They wipe away tears that I cry.


The good and the bad times,
I still hear your voice, when you we've been trough them all.
sleep next to me. You make me rise when I fall.
I still feel your touch in my
Cause everytime we touch, I get
dream.
this feeling.
Forgive me my weakness, but I
And everytime we kiss I swear
don't know why.
I can fly.
Without you it's hard to survive.
Can't you feel my heart beat
fast,
Cause everytime we touch, I get
I want this to last.
this feeling.
Need you by my side.
And everytime we kiss I swear
Cause everytime we touch, I
I can fly.
feel this static.
Can't you feel my heart beat
And everytime we kiss, I reach
fast,
for the sky.
I want this to last.
Can't you hear my heart beat
Need you by my side.
slow
Cause everytime we touch, I I can't let you go.
feel this static. Want you in my life.
And everytime we kiss, I reach
for the sky. Cause everytime we touch, I get
Can't you hear my heart beat this feeling.
slow And everytime we kiss I swear
I can't let you go. I can fly.
Want you in my life. Can't you feel my heart beat
fast,
Your arms are my castle, your I want this to last.
heart is my sky. Need you by my side.

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019


9 FORTALECIMENTO
Polaroid (Edition RKLuz) > 4:34 mins
FOCO DA MÚSICA: Muita atenção para a posição dos pés no afundo e insista na
execução da ação femoral da perna de apoio.
MOVIMENTOS PRINCIPAIS: Afundo & Variações, Abdominal Crunch & Variações.
MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS REPS
0:00 Batida + 4x8 Intro Recuperação com soltura
Vozes e desça do trampolim 32
0:15 Batida 4x8 Prep INTRODUÇÃO DO FOCO
dance E POSICIONAMENTO 32
0:30 Pausa 2x8 Preparação do Pé E no
trampolim, Pé D atrás,
Afundo 16
0:38 me tell 4x8 A Afundo E 4/4. HOH 16 2x
0:53 of a 4x8 A¹ Afundo E 2/2. HOH 8 4x
sudden
1:08 We took a 4x8 A² Afundo E 1/1/2. HOH 8 4x
1:23 Sinte 4x8 A³ Afundo Insistido 3x
Metade Inferior e Segure 8 4x
1:38 Batida 4x8 A4 Afundo Marchando
forte E Trampolim, Flexão
Femural D 2 16x
1:53 Explosão 2x8 Pausa, recuperação e
troca de lado 16
2:01 Was it my 20x8 Repetir toda Sequência – A até A4
com o outro lado
3:17 We were 4x8 Pausa, recuperação e
dancing preparação para deitar
no trampolim 32

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019


3:32 of a 4x8 B COMBO CRUNCH 1
sudden Crunch. Mãos atrás da
cabeça 2
Eleve joelhos 2
Retorne lentamente os
pés para o chão 4 4x
3:47 Batida 8x8 B¹ COMBO CRUNCH 2
Grave Crunch. Mãos atrás da
cabeça 2
Eleve joelhos 2
Abra lentamente e
estenda as pernas
diagonal 4 4x
4:17 Woh, 4x8 C Crunch Insistido com
who, os joelhos elevados 2 16x
½x8 Relaxe o corpo 4

TÉCNICA + COACHING
AFUNDO
• Mantenha o pé do trampolim, na lona próximo
da costura
• Tronco na vertical e desça o joelho de trás até
a linha do aro
• Contráia quadríceps e bíceps femoral
CRUNCH ABDOMINAL
• Eleve o tronco soltando a respiração
• Direcione os cotovelos para fora
• Coxas para cima do abdominal

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019


ONDA MUSICAL

POLAROID Then all of a sudden


I loved and got lost in the moment
Let me tell you how it happened All of a sudden
I wasn't looking for someone that She's gone in the blink of an eye
night I never was looking, hmm
No, I was never a believer I'll be looking for the rest of my life
But you could fall in love at the
first sight We took a polaroid
You signed your name upon it
But all of a sudden
I put it in my wallet
We loved and got lost in the mo-
Hopin' I'd see your face again
ment
We took a polaroid
All of a sudden
Captured the look in your eyes
She's gone in the flash of her light
It's only a matter of time
I never was looking, hmm
Before it starts fading
I'll be looking for the rest of my life

We took a polaroid We were dancing without moving


You signed your name upon it All my friends are leaving me
I put it in my wallet behind
Hopin' I'd see your face again I didn't wanna catch a feeling
We took a polaroid But there was something in that
Captured the look in your eyes flashin' light
It's only a matter of time
Before it starts fading Then all of a sudden
I loved and got lost in the moment
Was it my imagination? All of a sudden
I could've swore I saw someone She's gone in the blink of an eye
like you I never was looking, hmm
A thousand people at the station I'll be looking for the rest of my life
And it's like you slipped out of
view (Chorus)

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019


10 ALONGAMENTO
Keep Your Head Up (Edition RKLuz) > 3:20 mins
FOCO DA MÚSICA: Alongamento simples e envolvente para os principais mús-
culos utilizados durante a aula.
MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS
0:00 Piano 2x8 Relaxe, sente-se no
trampolim, desenrole e
Posicione-se atrás do
trampolim 16
0:11 been waiting 2x8 A Alongue Panturrilha E, apoie
pé D no trampolim e estenda
perna E 16
0:21 The glow 2x8 B Leve o quadril para trás e
that Alongue Posterior D 16
0:32 turn out fine 2x8 C Puxe pé D atrás, Alongue
Quadríceps D. 16
0:43 keep your 2x8 D Flexione o joelho D, estenda a
head perna E e Alongue Adutor. 16
0:53 know it's 2x8 E Vire-se para D, Alongue
hard Flexor do Quadril 16
1:04 I get 2x8 A¹ Alongue Panturrilha D, apoie
pé E no trampolim e estenda
perna D 16
1:15 I'm seeing 2x8 B¹ Leve o quadril para trás e
Alongue Posterior E 16
1:25 turn out fine 2x8 C¹ Puxe pé E atrás, Alongue
Quadríceps E. 16
1:36 keep your 2x8 D¹ Flexione o joelho E, estenda a
head perna D e Alongue Adutor. 16
1:46 know it's 2x8 E¹ Vire-se para E, Alongue
hard Flexor do Quadril 16
1:57 Only 2x8 F Vire-se de frente para a sala,
rainbows apoie pé D no Joelho E,
Alongue Quadril 16
2:08 Only 2x8 F¹ Repetir para o outro lado 16
rainbows

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019


2:19 keep your 2x8 G Pernas afastadas, incline o
head tronco para frente, Alongue
Cadeia Muscular Posterior
Desenrole nas últimas 4 cts 16
2:29 know it's 2x8 Step Touch E, D. Palmas 16
hard
2:40 keep your 2x8 H Cruze perna D atrás da E,
head Alongue Lateral 16
2:50 keep your 2x8 H¹ Repetir para o outro lado 16
head
3:01 (Coral) 4x8 Step Touch E, D com palmas 32
Agradeça seus alunos pela
aula.
Aproveite o final da música
para se despedir dos seus
alunos.
Bem vindos ao Power Jump
mix 60!

CONEXÃO
Chegamos ao final da aula, agora faça com que os
alunos retornem para suas casas, ou sigam para outro
treino, confiantes e satisfeitos. Por isso não deixe de:
• Parabenizar seus alunos pelo treino realizado.
• Incentivar os alunos a voltarem para a próxima
aula.
• Cumprimentar a TODOS na porta, um por um.
• Ficar a disposição para dúvidas ou uma simples
conversa.
© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019
ONDA MUSICAL

KEEP YOUR HEAD UP Am I gonna turn out fine?


Oh, you'll turn out fine
I've been waiting on the sunset, bills on Fine... oh, you'll turn out fine
my mind-set
I can't deny that getting high But you gotta keep your head up
Higher than my income, income's And you can let your hair down
breadcrumbs You gotta keep your head up
I've been trying to survive And you can let your hair down

The glow that the sun gets right around I know it's hard (know it's hard)
sunset To remember sometimes
Helps me realize But you gotta keep your head up
This is just a journey And you can let your hair down
Drop your worries Only rainbows after rain
You are gonna turn out fine The sun will always come again
Oh, you'll turn out fine And it's a circle, circling
Fine... oh, you'll turn out fine Around again, it comes around again
But you gotta keep your head up Only rainbows after rain
And you can let your hair down The sun will always come again
You gotta keep your head up And it's a circle, circling
And you can let your hair down Around again, it comes around
I know it's hard (know it's hard) But you gotta keep your head up
To remember sometimes And you can let your hair down
But you gotta keep your head up You gotta keep your head up
And you can let your hair down And you can let your hair down
I get my hands in my pockets, kicking I know it's hard (know it's hard)
these rocks To remember sometimes
It's kinda hard to watch this life go by But you gotta keep your head up
I'm buying into skeptics, skeptics mess And you can let your hair down
with
The confidence in my eyes Keep your head up
And you can let your hair down
I'm seeing all the angles, it starts to get And keep your head up
tangled And you can let your hair down
I start to compromise And keep your head up
My life and the purpose, is it all worth it? And you can let your hair down

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019


BÔNUS 4 INTENSIVE
Head Up (Workout For Water) > 3:54 mins
FOCO DA MÚSICA: Use este tema especificamente focado na diversão e união
dos seus alunos.
MOVIMENTOS PRINCIPAIS: Grupado, Chinelo Quatro, Joelho Funk, Tesoura Dpl
e Twist Dpl.
MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS REPS
0:00 Bumbo 1x8 Introdução 8
0:08 Batida 2x8 Preparação com palmas 16
0:15 Heads up 4x8 A Grupado. BR 1 32x
0:28 Heads up 4x8 A¹ Chinelo Quatro. BCb 8 4x
0:42 Heads up 8x8 Combo¹ Combo¹ - Joelho Funk
all & Tesoura Dpl
Joelho Funk Spl E, D x2.
Arremesso 8
Tesoura Dpl E, D x2. BC 8 4x
1:08 Heads up 8x8 Combo² Combo² - Chinelo
Quatro & Twist Dpl
Chinelo Quatro. BCb 8
Twist Dpl E, D x1. BH 8 4x
1:36 Heads up 16x8 Repetir Sequência – Combo¹ / Combo²
2:29 for 4x8 MOMENTO
everybody INTERAÇÃO 32
2:44 Heads up 4x8 A Grupado com as
mãos Unidas com os
companheiros 32
2:55 Heads up 8x8 Combo² Repetir Combo² -
Chinelo Quatro & Twist
Dpl 64
3:22 Batida 4x8 A Repetir Grupado com
as mãos dadas
3:35 Batida 3x8 Final Pés afastados, mãos
para cima e onda. 24
TRANSIÇÃO – 5” para
música 5
© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019
ONDA MUSICAL

HEADS UP (CHORUS)

Heads up for the light Heads up on a row


Where we never die All the stars begin to blow
Under the moonlight
We start to unfight Tearing away all the shadow
Scaring us, scaring Yo
Heads up for this time I wanna dance on my way home
Where fear's not a leader I wanna see a friend in town
Where open mind is stronger No more shame, no more pain
Life is for lovers It's always free to give a chance

Heads up all the way Time for me to take all the way
Cause it's too late to be afraid African (?)
There's no time to rest It's all differences that make the
I wanna go and see what's next richness of our soul
I see colors all around It's time to walk around and try to
I try to take them one by one find a sound
I try to put them on my mind Way up near the cloud and way
I won't forget how they are down in the ground

Time for me to see how much (CHORUS)


beauty this can be
Life is for lovers
If only I wasn't so scared of how
people can be
Let's see for everybody now
It's time for me to try to keep all
Let's see for everybody now
of my dreams awake
Let's see for everybody now
Away from the fear, from the
hate we've made (CHORUS)

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019


BÔNUS 6 TRAINING 3
Brand New Day (Version RKLuz 2019) > 5:34 mins
FOCO DA MÚSICA: Com um treino intervalado e intenso, leve seus alunos à
emoção do Power Jump.
MOVIMENTOS PRINCIPAIS: Chá-Chá & Variações, Chinelos & Variações,
Laterais & Variações, Corridas Atléticas e Squats.
MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS REPS
0:00 Show Me 4x8 INTRODUÇÃO 32
0:13 new day 4x8 A Chá-Chá Baixo E, D. BR 4 8x
0:27 new day 4x8 A¹ Chá-Chá Alto E, D. BS 4 8x
0:40 new day 8x8 Seq¹ Seq¹ - Laterais &
Variações
Lateral Dpl E, D x2. BS 8
Lateral (Spl/Spl/Dpl) E,
D. EA 8 4x
1:07 (Buzina) 1x8 Pausa APRESENTAÇÃO 8
DRAMÁTICA
1:10 What would 4x8 B Chinelo Quatro. HOH 8 4x
1:24 I wanna 6x8 B¹ Chinelo Dpl. HOH 4 12x
1:44 You Show 4x8 Seq² Seq² - Chinelos &
Me Variações
Chinelo Quatro. BCb 8
Chinelo Dpl x2. Abertos
e cruzados 8 2x
1:57 You Show 8x8 Seq² Repetir Seq² -
Me Chinelos & Variações 64
2:24 new day 4x8 B² Chinelo Spl. Duplo Soco
para fora e cruze 2 16x
2:38 Sinte 8x8 Seq¹ Repetir Seq¹ - Laterais
& Variações 64
3:05 What 22x8 Repetir Toda Sequência – B / B¹ / Seq² /
would Seq² / B²
4:32 (Explosão) 5x8 Pausa – Recuperação e
Hidratação 40
© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019
4:49 I wanna 6x8 C Lateral Dpl E, D. BS 2 24x
NOTA: Nas últ 16cts
antecipar a próxima
combinação
5:09 You wake 8x8 Combo¹ Combo¹ - Corrida
me Atlética & Lateral Dpl
Corrida Atlética E, D x4.
BC espalmadas 8
Lateral Dpl E, D x2. BS 8 4x
5:36 You Show 12x8 Combo² Combo² - Corrida
Me Atlética & Squat
Lateral
Corrida Atlética E, D x4.
BC espalmadas 8
Squat Lateral Dpl E, D
x2. Braços Locomotiva 8 6x
6:16 You love 1x8 Final MOMENTO
me APRESENTAÇÃO
DRAMÁTICA 8

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ONDA MUSICAL

BRAND NEW DAY You show me love


you show me how
What would you say to breakaway
What can you do living in a brand new day
I Feel so Strong
I Feel Brand New
And I can give my all
to you
I wanna feel emotions
I wanna wrap you in
my arms
and never leave you
lonely
forever stay here by
your side
You Show Me (Repetir 3x)
You Love Me
You Show Me Love
You Show me how
to breakaway (Repetir 2x)
Living in a brand
new day

You wake me up
You change me
You keep on lighting
the way
Rafael Coutinho e Ana Domingos (Portugal)

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BÔNUS 7 ELECTRIC INTENSIVE
Into The Sun (Edition RKLuz) > 5:59 mins
FOCO DA MÚSICA: Foque no trabalho de propulsão dos Laterais para manter a
intensidade alta e, use as opções quando necessário.
MOVIMENTOS PRINCIPAIS: Tesouras & Variações, Chinelo Quatro, Laterais e
Variações, Sprint.
MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS REPS
0:00 Introdução 26” TransIntrodução. Momento
para preparação e
hidratação
0:27 Eletrônico 8x8 A Tesoura Dpl E, D.
BC 4 16x
0:54 (Continua) 8x8 A¹ Tesoura (Spl/Spl/
Dpl) E, D. BC 8 8x
1:21 Voz 16x8 Combo¹ Combo¹ - Chinelo
Quatro & Tesouras
Chinelo Quatro.
Braços abertos e
cruzados 8
Tesoura (Spl/Spl/
Dpl) E, D. BC 8 8x
2:15 (B-up) 8x8 B Sprint. BC 64
2:42 (Acelerada) 4x8 B¹ Sprint ACELERADO.
MOMENTO
INTERAÇÃO 32
2:55 Baixo Sinte 8x8 C Lateral Dpl E, D. BS 4 16x
3:22 Voz 4x8 D Lateral Spl E, D. EA 2 16x
3:36 4x8 D¹ Lateral Spl
AMPLITUDE 32
3:49 Explosão 1x8 Pausa 8
3:53 Voz + Batida 8x8 A Repetir Tesoura Dpl 64
4:19 Youuuu 4x8 A² Tesoura Spl E, D. BC 2 16x
4:33 Batida + 16x8 Combo¹ Repetir Combo¹ -
Sinte Chinelo Quatro &
Tesouras 96
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5:26 Voz 4x8 D Repetir Lateral Spl 32
5:40 Seque 4x8 D¹ Repetir Lateral Spl 32
AMPLITUDE
5:53 Explosão 2x8 Transição para a 16
música 8

ONDA MUSICAL

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BÔNUS 8 POWER HIIT
Bigroom Never Dies (Hard Mix RKLuz) > 4:31 mins
FOCO DA MÚSICA: Encerre o 2º pico da aula com treino intenso em 4 Blocos
de treinamento e atenção para a posição correta do Squat & Jump.
MOVIMENTOS PRINCIPAIS: Joelho Spl Propulsão, Calcanhar T Propulsão,
Grupado, Lateral Spl, Squats & Variações.

MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS REPS


0:00 High 4x8 Transição e Recuperação 32
0:15 Hands A Chá-Chá Baixo E, D. BR 4 8x
0:28 Sinte BLOCO BLOCO¹
Grave Joelho Spl E, D com
Propulsão x8. PD 32
Calcanhar T Spl E, D
Propulsão x8. EF 32
Joelho Spl E, D com
Propulsão x8. PD 32
1:09 (Explosão) 1x8 Pausa Pose 8
1:12 Vibrafone 4x8 Pausa Recuperação e
Hidratação 32
1:26 Sinte 4x8 B Grupado. BR 1 32x
1:39 Never Die 12x8 BLOCO BLOCO²
Grupado x16. BL 16
Laterais Spl E, D x8. EA 16 3x
2:19 Explosão 1x8 Pausa 8
2:23 VIbrafone 4x8 Recuperação e desça
do trampolim por trás.
Preparação para os
Squats 32
2:36 Sinte 4x8 BLOCO BLOCO³
Squat Aberto Dpl 4
Squat Fechado Dpl 4 4x

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2:49 Sinte 8x8 BLOCO BLOCO³ - AVANÇADO
Squat Jump (Salto
abre e fecha (4cts),
salto fechado para o
trampolim e salte de
volta para o chão (4cts) 8 8x
3:16 (Explosão) 1x8 Pausa 8
3:20 (Buzina) 4x8 A Chá-Chá Baixo E, D. BR 4 8x
3:33 Never Die 12x8 BLOCO FINAL
Joelho Spl E, D com
Propulsão x8. PD 16
Grupado x8. BL 8
Laterais Spl E, D x4. EA 8 3x
4:13 (B-Down) 4x8 B Repetir Grupado 32
4:27 (Explosão) 1x8 Final Pose Final Impactante 8

ONDA MUSICAL

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FLYER_Onisports.pdf 1 30/08/2017 14:21:19
POWER JUMP#60 FOCO & SENTIMENTO
FOCO - MÚSICA A MÚSICA
Música 1: Aquecimento
ANTES DA AULA/MÚSICA
1º Esteja entusiasmado na preparação do lançamento deste
grande mix em sua Academia. Afinal, é o mix que vem para ce-
lebrar com muito treino e emoção os 15 anos de Power Jump. A
grande festa já começa dentro de você, então deixe a criatividade
falar (dentro da Essência do Power Jump), organize verdadeira-
mente um dia diferente e aproveite para fazer desse um momento
literalmente mágico em sua turma onde possa comemorar com
seus alunos! Organize a sala, prepare o ambiente, e seja o grande
anfitrião para receber cada um dos seus alunos.
2º Professor ao iniciar sua aula, em sua Introdução, comente
dos 15 anos do Power Jump, aproveite para agradecer por esta-
rem ali com você. Também faça um comentário geral do mix de
forma mais emocional para que os alunos fiquem animados. No
decorrer das aulas, a medida que for trabalhando o mix, explore
as introduções de aula mesclando informações técnicas e emocio-
nais, colocando algumas especificidades do treino, especialmente
quando fizer as trocas de músicas, ao usar as músicas bônus por
exemplo, para que seus alunos tenham uma visão geral do que virá
pela frente naquele dia.
1º Foco: A música 1 é o momento de sentir as boas vindas
pulsarem no minitrampolim e no coração. É quando há o grande
encontro do seu aluno com música e movimento. Permita que ele
curta o momento e prepare o corpo dele para a aula através de
informações básicas sobre o que fazer e como fazer cada um dos
movimentos. Seja claro e ensine: a Área de Contato e Técnica de
Aterrissagem de cada um dos movimentos e os pontos chave que
diferenciam os movimentos de G1 e G2 (pés, posição do quadril
em relação ao tronco). Passar essas informações, reforçar e ex-
plorar as dicas relacionadas aos movimentos ao longo da aula,
facilita o processo de ensino aprendizagem e faz com que seu
aluno possa se movimentar com mais qualidade e segurança.
2º Sentimento: Entusiasmo e alegria. A música é muito ins-
tigante para o treino e para a celebração. Portanto, professor, se
entregue: ao momento e principalmente aos seus alunos! Envol-
va os alunos mais antigos que possivelmente reconhecerão esse
grande sucesso do Power Jump com os alunos que sentirão a
presença marcante da música pela primeira vez para que todos,
“aqui e agora” vivam Power Jump!
© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019
Música 2: Training 1
ANTES DA MÚSICA
1º Objetivo da música.
2º Informe aos seus alunos que é hora de aumentar a
intensidade do treino com o início do primeiro pico da aula. Para
isso, os movimentos: Variações de Corridas –Corrida Atlética e
Sprint 1/2/3, Joelhos, Calcanhares T Repetidores.
1º Foco: Treino dividido em 3 partes e sem recuperação.
Aproveite a primeira parte para ensinar bem a diferença
da área de contato e Técnica de Aterrissagem nas Corridas
Atlética que tem Área de Contato látero-lateral com Técnica
de Aterrissagem ponta-bola-calcanhar. Já o Sprint 1/2/3 tem
Área de Contato Central com Técnica de Aterrissagem ponta-
bola. Isso é essencial para que seus alunos tenham a sensação
correta do treino: consigam gerar aceleração e sejam altamente
desafiados a se manterem em equilíbrio por conta da variação
e transição rápida de Área de Contato. Dê dicas simples para
orientar os demais movimentos.
Na segunda parte foque em descrever mais o movimento
do Joelho seja bem claro quanto a sua amplitude: em toda a
extensão do corpo primeiro e depois a elevação do joelho na
linha do quadril. E no Calcanhar T Repetidor com Propulsão,
enfatize a ação dos tornozelos, a contração da panturrilha para
subir e controle de descer amortecendo o movimento com a
Técnica de Aterrissagem ponta-bola-calcanhar. Use esse
momento também para explorar bem as dicas da 2ª Camada do
Coaching passando os benefícios do treino como por exemplo,
quando a amplitude do movimento do Joelho é explorada
recrutamos mais fibras musculares. O apresentador Rafael fez
o ensino disso e ainda de uma forma conectiva com a música ao
cantar: “o flexor de e também o abdominal”, perceba no vídeo.
Na última parte, o treino é dividido em blocos – durante 1’
há variação do movimento, do estímulo a cada 10”. Foco total
na amplitude e uma pitada de velocidade nos últimos 10”. Aqui,
encoraje sua turma a treinar muito!
Sentimento: Alegria e velocidade! Seja o vento que sopra
a favor do sucesso dos seus alunos, leve-os com alegria para
o treino!

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019


Música 3: Training 2
ANTES DA MÚSICA
1º Objetivo da música.
2º. Treino de equilíbrio dinâmico com variações de Cowboys.
1º Foco: A variação de velocidade e amplitude do movimen-
to do Cowboy será o grande desafio de equilíbrio desta música
que fará com a frequência cardíaca trabalhe muito! Além do
grande trabalho muscular na região do quadril: glúteos, abduto-
res e flexores de quadril.
Garanta, Professor, que seu aluno compreenda a sequên-
cia de Cowboy Alto + Cowboy Baixo, assim como o Combo de
Cowboy Alto Duplo 1x + Cowboy Alto Simples 3x – com braço,
já na primeira parte da Coreografia. Para isso, ensine de forma
conectiva com a música. Também ensine com clareza a Área
de Contato do movimento que é ântero-posterior, para que seu
aluno sinta o maior esforço do glúteo para estabilizar e controlar
as velocidades.
Ao chegar o movimento do Hip Hop, que será combinado
com o Cowboy, na parte final da Coreografia, primeiramente
foque no ensino do movimento das pernas e depois do movi-
mento dos braços. Aproveite para assistir o vídeo e inspirar-se
em como o Alê Alves fez.
2º Sentimento: Alegria e sensualidade. A música é muito
conhecida pelos apaixonados por Power Jump de longa data.
Aproveite para gerar muitos contrastes nas suas expressões
faciais e na sua voz para passar sentimento: nos Cowboys Altos
simples explore a sensualidade dentro da essência do progra-
ma, nas combinações deixe a alegria tomar conta da música.

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019


Música 4: Intensive
ANTES DA MÚSICA
1º Objetivo da música.
2º Treino com foco na Tesoura Regressiva (Tesoura 4, Te-
soura Dupla e Tesoura Simples). Na parte final: Joelho Propul-
são Acelerado.
1º Foco: O trabalho de amplitude, de alavancas, é por conta
da Tesoura Regressiva (Tesoura 4, Tesoura Dupla e Tesoura
Simples). Nas sequências de Joelho com Chinelo, trabalhe com
intensidades menores.
Ao chegar na parte final do treino, trabalhe velocidade, ex-
plosão, amplitude com o Joelho Propulsão Acelerado.
Consagre o ponto máximo do primeiro pico da aula ofere-
cendo ótimas dicas de camada 2 para que seus alunos saibam
como aumentar a intensidade (empurrar mais o trampolim para
que os joelhos consigam subir mais nas tesouras, por exemplo).
E seguido disso, informe o benefício de treinar mais pesado
nesse momento, tal como, aumentar o gasto calórico. Gere sig-
nificado em suas informações para que o aluno tenha o desejo
de treinar.
2º Sentimento: Psyco! Mostre a sua turma o quanto aumen-
tar a intensidade pode ser uma loucura muito boa quando se
trata de Power Jump!

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019


Música 5: Cardio
ANTES DA MÚSICA
1º Objetivo da música
2º Oriente seus alunos para se hidratarem.
1º Foco: Treino Cardio, intenso!
Primeiramente foque na diversão. Deixe esse pilar falar mais
alto todas as vezes que os movimentos de Calcanhar T, Chá-
-Chá e Jump Rock aparecerem. Aproveite para explorar sensa-
ções de prazer.
Ao chegarem as Variações de Sprint Baixo e Alto, o desafio
é fazer no ritmo - deixe isso claro para os alunos! Esse trabalho
cardio também é um grande estímulo muscular para os flexores
de quadril e panturrilhas. Associe essa informação ao quan-
to esses músculos são importantes para que possamos saltar
melhor e com mais qualidade, pois auxiliam na estabilização do
quadril (flexores) e joelhos (panturrilhas), por exemplo.
No Hip Hop Flutuador, note como entra justamente o ponto
de “atenção” que a música fala, aqui é necessário controle, con-
centração, para o treino de equilíbrio.
Aproveite o quanto essa música tem os 3 pilares acima mui-
to bem marcados pelos momentos e movimentos da coreogra-
fia e estimule as pessoas através de uma seleção de palavras
a sentirem isso.
2º Sentimento: Diversão, Liberdade e Leveza. A música,
em cada momento, traz uma nova sensação! Conforme des-
crito acima detalhadamente, faça todas as oscilações para que
as pessoas fiquem conectadas com você, com a música, com
atenção!

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019


Música 6: Training 3
ANTES DA MÚSICA
1º Objetivo da música
1º Foco: O treino acontece baseado em 4 movimentos:
1- Corrida Hop – trabalho de amplitude com a Corrida Hop
com Joelhos na linha do quadril e acima da linha do
quadril;
2- Lateral – trabalho cardio intenso por sempre aparecer
em alta intensidade na coreografia, grande estímulo de
potência;
3- Chinelo – foco o desvio do centro de gravidade, na ação
dos flexores do corpo para conseguir fazer o trabalho de
alavancas;
4- Squats – hora de estimular a força dos músculos da coxa
e do quadril.
Organize seu roteiro para que os seus alunos recebam
essas informações principais de cada movimento, dentro da
proposta desta coreografia, deste mix. Assim eles treinarão na
intensidade certa, na hora certa.
2º Sentimento: Persistência e Superação! A letra da músi-
ca, os movimentos, o momento da aula tudo isso pede que você
faça expressões, fale e tenha atitudes que levem seus alunos
para o sucesso que almejam, para que escalem e ultrapassem
todas as “montanhas”!

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019


Música 7: Electric Intensive
ANTES DA MÚSICA
1º Objetivo da música
1º Foco: Treino contínuo. Você, professor, tem bastante
tempo para passar as informações porque os movimentos além
de simples, tem poucas transições. Seja direto, fale o essencial
e deixe os alunos sentirem o quanto suas resistências serão
desafiadas.
Aqui aparece o Chinelo Reverso, a mesma proposta que a
música 4 teve na Tesoura, ensine através da conexão com a
música para facilitar o entendimento do aluno. No movimento
da lateral a ideia é o trabalho da amplitude! Informe que o foco
é o aluno realizar o movimento o mais alto que ele puder, e em
alguns momentos, nos que você mencionar, ele inclusive pode
sair do ritmo, chegando então na intensidade máxima do movi-
mento.
2º Sentimento: Literalmente ELETRIC! A música carrega
uma contagiante batida eletrônica que por si só irá eletrizar a
turma! Tenha controle professor para distribuir a intensidade da
sua energia pela música para que os alunos recebam a carga
ideal, em cada momento, e consigam finalizá-la.
Música 8: POWER HIIT
1° Foco: 3 blocos mágicos de treino!
Bloco 1 – somente movimentos com Propulsão de grupo 1:
Repetidor Diagonal e Calcanhar T! Deixe claro a direção dos
movimentos (indique a posição do corpo na diagonal e que o
joelho vai para cima no Repetidor Diagonal. Posição do corpo
de frente e calcanhar na direção do glúteo no Calcanhar T) e
técnica de aterrissagem (ponta-bola-calcanhar).
Bloco 2 – somente grupo 2: Lateral e Tesoura com estímulos
de aumento de intensidade a cada 10”. Diferencie bem a Área
de Contato dos movimentos (Lateral é látero-lateral e Tesoura
é ântero-posterior) e enfatize a técnica de aterrissagem da Te-
soura Squat (ponta-bola-calcanhar na perna da frente e calca-
nhar elevado na perna de trás).
Bloco 3 – repetir o Bloco 1 com menos repetições e muito
mais intensidade, é hora de sentir a propulsão alcançar o céu.
© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019
Bloco 4 – repetir o Bloco 2 - hora de verdadeiramente usar a
última gota de energia e colocar a mais alta intensidade!
2° Sentimento: Entusiasmo! Êxtase! A música é linda e
quer que você leve seus alunos às alturas, faça isso por eles
usando muito entusiasmo, deixe-os em êxtase!
Música 9: Estabilizadores
ANTES DA MÚSICA
1º Faça soltura para aliviar da música 8.
2º Passe o objetivo da música e posicione os alunos na lateral
do minitrampolim para realizarem o movimento do afundo.
1º Foco: Posicione bem seus alunos – indique para que pi-
sem na lateral do minitrampolim, próximo da costura com o pé
inteiro. O pé de trás, apoia somente a ponta e eleva o calcanhar.
Informe a direção do movimento que é para baixo e para cima.
Também a amplitude, a profundidade que é de 90º. Na Marcha
do Afundo, é importante, para que sintam o trabalho acontecer
de forma mais eficiente (coxa e quadril), você inserir no seu ro-
teiro, a seguinte informação: o pé da frente fica totalmente fixo
no minitrampolim, é o de trás que se move.
Após fazer a sequência para o outro lado, posicione seus
alunos deitados no minitrampolim para os Crunches de uma
forma que facilite a visualização e eles entendam a sequência.
Explique detalhadamente, por exemplo: suba o tronco, as per-
nas e desça tudo junto.
2º Sentimento: Suavidade e Força! A música contraste exa-
tamente nos opostos! Ela começa suave, ótimo momento de
dar mais informações e depois (na marcha e na sequência de
crunches) ela pede força, é hora de ser pontual e vencer o últi-
mo desafio da aula!

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019


Música 10: Alongamento
ANTES DA MÚSICA
1º Objetivo da música.
1º Foco: Ensine a Coreografia de forma direta e simples.
É mix de comemoração e muito mais do que falar permita-se
sentir... Deixe seus alunos sentirem também!
2º Sentimento: Gratidão! Seja grato por sua turma estar ali
com você finalizando a aula que comemora os 15 anos de Po-
wer Jump! Demonstre o quanto eles são preciosos e essenciais
nessa história, seja carinhoso, seja amável e aproveite para se
conectar ainda mais com eles. Para fortalecer, engrandecer a
#familiapowerjump você professor, é peça fundamental! Use to-
das as ferramentas que você aprendeu em seu treinamento, e
principalmente use o seu coração!

Músicas BÔNUS
PRESENTE DE 15 ANOS!
Professor, nada melhor que comemorar nossos 15 anos
com músicas extras não é mesmo?! Maaas calma! A aula não
ficou mais longa não... Você tem a opção de alterar as músicas
6, 7 e 8 por suas músicas correspondentes bônus. E a ideia é
que você, quando trocar faça justamente a mudança das 3 fai-
xas. Imagine como se fosse um só bloco. Desse jeito você terá
a harmonia e segurança que são essenciais no treino.
Se você observar as características de treino da música 6 e
da música 6 bônus, são as mesmas, por pequenas mudanças
de movimentos e sentimentos. No entanto a proposta e intensi-
dade são as mesmas. Isso também acontece nas músicas 7 e 8.
Então, abaixo, seguem algumas considerações importantes:
Na música 6 bônus, passe mais poder, mostre e faça seus
alunos mostrarem o amor pelo Power Jump até quando os
Squats chegarem! Na música 8 bônus tem o movimento do
Grupado que não aparece na música 8 além disso, fique muito
atento ao movimento do salto que é do chão para o minitrampo-
lim. Ensine seus alunos como pisarem corretamente e passe a
opção de menor intensidade que é ficar no chão.
Aproveite bem essas músicas que foram pensadas e prepa-
radas com tanto carinho para que você, professor, possa esti-
mular ainda mais seus alunos e elevar a experiência do mix 60.
Divirta-se, aproveite o mix e tenha muito sucesso #salacheia
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