Introdução RPM® 42

RIDING on POWERFUL MUSIC é o que significa tudo acerca do RPM™42. Músicas novas com consagrados intérpretes da
pop music convidam você para a festa do ciclismo indoor, onde você vai certamente querer ouvir e ouvir novamente.
No Track 1 viajamos na carga ideal para pedalar na batida musical. Isso permitirá trabalhar com eficiência e controle para
criar o treino intenso que vem adiante.
O jogo inicia no Track 2! Criamos um novo conceito neste track onde pedalamos com o vento a favor no final de cada fase de
sprint. É como se passássemos através da linha de chegada – você não pára de pedalar, mas naturalmente reduz a
intensidade e a resistência.
Existem três blocos de treino forte no Track 3 com a intensidade governada por três variáveis – uso correto da carga, da
velocidade das pernas e a poisção correta no momento certo. O Power Racing está intenso e você deve se concentrar nos
níveis de intensidade para chegar ao topo!
A música do Track 4 é um dos pontos altos deste treino. Uma dramaticidade única e dinâmica que viaja entre a suavidade
dos versos e a energia dos refrões.
A chave para sobreviver ao Track 5 é saber como aproveitar os descansos e as opções. São cinco grandes desafios – fases
longas de esforço e recuperações curtas que sintetizam uma incrível volta que você vai amar fazer de novo!
A estrutura do Track 6 foi elaborada para você respirar antes de entrar no Track 7 – o desafio do “Rei da Montanha”! Um
remix de um antigo track com a inspiração que você precisa para estender-se nos três aclives íngremes. Este é um treino de
resistência de força para fazer valer a camisa “petit-pois” (camisa branca com bolinhas vermelhas do líder de montanha do
Tour de France).
Depois da Montanha Especial você terá a chance de celebrar a viagem e recuperar o fôlego, soltando as pernas,
desacelerando o coração e resfriando o corpo com músicas para curtir o momento. Ride well, ride smart!

Apresentação Glen Ostergaard é o Diretor e coreógrafo do RPM™ e BODYPUMP™.

do RPM: Meg Chalker é Master Trainer de RPM™ e Diretora de Educação na Les Mills Asia Pacific.
Sarah Ostergaard é a principal Treinadora de RPM™ na Les Mills Auckland. Ela também é instrutora de
BODYPUMP™ e uma das principais ciclistas de estrada da Nova Zelândia.

Tracks
1 Aquecimento I Could Have Loved You 3:58
2 Giro de Cadência Dance Floor Anthem 5:03
3 Subida de Montanha Right By Your Side 6:13
4 Terreno Misto Human 4:05
5 Revezamento Intervalado New Future Women 6:30
6 Meta-volante Going Wrong 5:25
7 Montanha Especial Because The Night 7:09
8 Giro de Recuperação With You 4:00
9 Volta à Calma You Make It Real 3:30
Legenda
B up Batida mais forte GIRO
Br Pequena ponte musical rpm Rotações por minuto
C Refrão 1/4 Recuperação
Cts Contagem musical 1/2 Cadência lenta e confortável
Instr Instrumental 1/2+ Aceleração progressiva
Intro Introdução 1/1 Cadência da música
Outro Parte diferente da música 1/1+ Um pouco mais rápido que a música
PC Pré-refrão Build Up Cadência progressiva
QC Refrão silencioso Top speed Máxima velocidade com técnica correta
Ref Refrão alterado CARGA / RESISTÊNCIA
Rep Repetição de parte do refrão Ý Carga inicial adequada
Slow Parte silenciosa da música l Carga mínima
Seq Sequência ì Aumentar de carga
Tempo Batida mais grave î Reduzir de carga
V Verso è Manter carga
Min Minutos è ou ì Manter ou aumentar carga
Rit Ritenuto Aumentar duas vezes a carga no mesmo
ì &ì
A/C Braços acima da cabeça percurso
PE Percepção de Esforço
CF Confortável
CS Cansativo
EX Exaustivo

RPM® 42 - Introdução & Legenda © Les Mills International Ltd 2009

 1 Aquecimento I Could Have Loved You 3:58 min
Coaching: 1/1=117rpm - Estabelecer a resistência ideal que permita pedalar com segurança na
batida musical. Perfil Estrada plana onde gradualmente aumentamos a velocidade das pernas
até a batida musical.

MÚSICA POSIÇÕES GIRO CARGA %FC/PE

0:00 Intro 2x8 Recuperação Sentada 1/2

Rotação Ombros
0:08 V1 Far too many 4x8 Sentado Leve 1/2 Ý 1/1
PC Now the truth 2x8 1/2
C _ Now I know 4x8 3/4 ê
_ Hey! 4x8 3/4
Instr 4x8 3/4 <70 CF
1:23 V2 Far too many 4x8 Sentado Leve 3/4
Empurrar/puxar
PC If you could see 2x8 3/4
1:48 C _ Now I know 4x8 Racing 3/4 é
_ Hey! 4x8 3/4-1/1 <70 CF
Rep _ Now I know 4x8 1/1
2:37 _ Now I know 4x8 Sentado Leve 3/4 ê
Br Love will never go 1x8 3/4
2:58 Rep _ Hey! 4x8 Racing 3/4-1/1 é
Loved you more 4x8 1/1
Loved you more 2x8 1/1 <70 CF
3:39 Final (Fade) 3x8 Sentado Leve 3/4 ê
Reduza suavemente a carga antes do Track 2.

RPM® 42 - Aquecimento © Les Mills International Ltd 2009

 2 Giro de Cadência Dance Floor Anthem 5:03 min
Coaching: 1/1=132rpm - Foco do Track Conectar a classe com a energia musical, elevando a
voz e pedalando duro nos refrões. Perfil Três sprints de 30seg na batida musical com uma
escalada curta no final.

MÚSICA POSIÇÕES GIRO CARGA %FC/PE

0:00 Intro (Instr) 2x8 Recuperação Sentada 1/2 <70 CF

Rotação Ombros
0:07 (Upbeat) 3½x8 Sentado Leve 3/4
V1 She's going 4x8 1/2 Ý 1/1
He calls her 4x8 3/4 ê
0:49 C Everybody 8x8 Racing 1/1 é 70-80 CS
1:18 Br (Instr) ½x8 Sentado Leve 3/4 l
V2 He was always 4x8 1/2 l
She calls him 4x8 3/4 ê
1:49 C Everybody 8x8 Racing 1/1 é
2:19 Ref To the beat 2x8 Racing Vento Favor 3/4 70+
l CS/EX
To the beat 2x8 Sentado Leve Vento Favor 1/2 l
Br (Instr) ½x8 Sentado Leve 1/2 l
2:35 V3 He was always 4x8 1/2 l
She calls him 4x8 3/4 ê
3:04 C Everybody 8x8 Racing 1/1 é
3:33 Ref To the beat 2x8 Racing Vento Favor 3/4 70+
l CS/EX
To the beat 2x8 Sentado Leve Vento Favor 1/2 l
3:48 V4 We break up 4x8 Recuperação Sentada 1/2 l
Rotação Ombros
Alongar Peitorais
4:03 It's too late 4x8 Power Racing 1/2 é
4:17 C Everybody 4x8 CORRIDA 1/2 é
Back it up 4x8 1/2 é
Final (Instr) 4x8 1/2 70+
CS/EX

RPM® 42 - Giro de Cadência © Les Mills International Ltd 2009

 3 Subida de Montanha Right By Your Side 6:13 min
Coaching: 1/1=73rpm - Inspirar a classe nos três picos de energia onde a música cresce,
usando três diferentes níveis de esforço em cada bloco de treino. Perfil Três oportunidades
idênticas para atacar – onde o trabalho for fora do selim, desenvolver a força em pé.

MÚSICA POSIÇÕES GIRO CARGA %FC/PE

0:00 Intro 4x8 Recuperação Sentada 1/2

Rotação Ombros
0:13 Instr (Upbeat) 4x8 Sentado Leve 1/1 Ý
0:26 Instr (Synth & beat) 4x8 CORRIDA 1/1 é
4x8 1/1 é 70-80 CS
0:52 Instr (Low) 4x8 RECUP. DE CORRIDA 1/2 l
1:05 V1 _ Don't you know 4x8 Sentado Leve 1/1 ê
Should I hold 4x8 1/1 é
1:32 C I wanna be right 4x8 CORRIDA 1/1 é
I wanna be right 4x8 1/1 é
1:58 Instr (Heavy) 4x8 Power Racing 1/1 l ouê
2:11 C I wanna be right 4x8 CORRIDA 1/1 é
2:24 I wanna be right 4x8 CORRIDA DE ATAQUE 1/1 l 80+ EX
2:37 Instr (Low) 4x8 RECUP. DE CORRIDA 1/2 l
2:51 V2 _ For all this time 4x8 Sentado Leve 1/1 ê
Could you hold 4x8 1/1 é
3:17 C I wanna be right 4x8 CORRIDA 1/1 é
I wanna be right 4x8 1/1 é
3:43 Instr (Heavy) 4x8 Power Racing 1/1 l ouê
3:56 C I wanna be right 4x8 CORRIDA 1/1 é
4:09 I wanna be right 4x8 CORRIDA DE ATAQUE 1/1 l 80+ EX
4:23 Instr (Low) 4x8 RECUP. DE CORRIDA 1/2 l
4:36 V3 _ For all this time 4x8 Sentado Leve 1/1 ê
Could you hold 4x8 1/1 é
5:02 C I wanna be right 4x8 CORRIDA 1/1 é
I wanna be right 4x8 1/1 é
5:28 Instr (Heavy) 4x8 Power Racing 1/1 l ouê
5:42 C I wanna be right 4x8 CORRIDA 1/1 é
5:55 I wanna be right 2x8 CORRIDA DE ATAQUE 1/1 l
Only you to know 2x8 1/1+ l 80+ EX

TÉCNICA
POSIÇÃO: Power Racing

• Mãos na pegada Racing.

• Deslize o quadril para trás no selim.
• Foco no controle abdominal para minimizar o movimento do tronco e gerar mais potência muscular.

RPM® 42 - Subida de Montanha © Les Mills International Ltd 2009

 4 Terreno Misto Human 4:05 min
Coaching: 1/1=135rpm - Encorajar a classe para experimentar a suavidade nos versos e a
excitação de acelerar nos refrões. Perfil Uma rota plana sem colinas – mas com variações de
giro.

MÚSICA POSIÇÕES GIRO CARGA %FC/PE

0:00 Intro 2x8 Recuperação Sentada 1/2

Rotação Ombros
0:07 V1 I did my best 4x8 Recuperação Sentada 1/2
And sometimes I 4x8 Sentado Leve 1/2
QC Cord. Are we human 4x8 3/4 é
And I'm on my 4x8 3/4 <70 CF
1:03 Instr 4x8 Racing 1/1 é
1:18 V2 Pay my respects 4x8 Sentado Leve 3/4 ê
And so long 4x8 3/4
1:46 C Go. Are we human 4x8 Racing 1/1 é
And I'm on my 4x8 1/1
2:14 Br Will your system 4x8 Racing-Clip 1/1 ê 70-80 CS
2:29 QC _ Are we human 4x8 Sentado Leve 1/2
And I'm on my 4x8 3/4
2:57 C Know. Are we human 4x8 Racing 1/1 é
And I'm on my 3½x8 1/1
3:23 Instr Are we dancer 4x8 Racing-Clip 1/1 ê
3:38 Outro (Instr) 2x8 Racing-Clip Vento Favor 3/4
Are we human 2x8 Sentado Leve Vento Favor 3/4
3:52 Are we human 3x8 Sentado Leve 1/2 l 70-80 CS

RPM® 42 - Terreno Misto © Les Mills International Ltd 2009

 5 Revezamento Intervalado New Future Women 6:30 min
Coaching: 1/1=93rpm - Os participantes precisam entender as recuperações e as opções para
completar as fases de esforço máximo. Perfil Cinco ataques com longas fases de esforço e
recuperações curtas.

MÚSICA POSIÇÕES GIRO CARGA %FC/PE

0:00 Intro (Guitar) 4x8 Recuperação Sentada 1/2

Rotação Ombros
0:10 (Drums) 2x8 Sentado Leve 1/1 Ý
(Upbeat) 4x8 1/1
V1 With a hundred 4x8 1/1 é
On stealth 4x8 1/1
PC Better beware 2x8 1/1 éé
0:51 C It's the dawn 2x8 CORRIDA DE ATAQUE 1/1 é
I'm after your soul 2x8 Racing 1/1 l
It's surprise 2x8 CORRIDA DE ATAQUE 1/1 l
I'm at the controls 2x8 Racing 1/1 l 70-80 CS
1:12 V2 Higher than a mile 4x8 Sentado Leve 1/1 ê
Riding in a raptor 4x8 1/1
PC My attack 2x8 1/1 éé
1:38 C It's the dawn 2x8 CORRIDA DE ATAQUE 1/1 é
I'm after your soul 2x8 Racing 1/1 l
It's surprise 2x8 CORRIDA DE ATAQUE 1/1 l
I'm at the controls 2x8 Racing 1/1 l
Instr (Drums) 2x8 Racing 1/1 l
2:04 (Scream) 4x8 Racing-Clip 1/1 l 80+ EX
Ref Living in this 4x8 1/1 ê oul
2:24 Instr (Synth) 6x8 Sentado Leve 3/4 ê
V3 With a hundred 4x8 1/1 é
2:50 C It's the dawn 2x8 CORRIDA DE ATAQUE 1/1 é
I'm after your soul 2x8 Racing 1/1 l
It's surprise 2x8 CORRIDA DE ATAQUE 1/1 l
I'm at the controls 2x8 Racing 1/1 l
3:11 C It's the dawn 2x8 CORRIDA DE ATAQUE ou Racing 1/1 l
I'm after your soul 2x8 Racing 1/1 l
It's surprise 2x8 CORRIDA DE ATAQUE ou Racing 1/1 l
I'm at the controls 2x8 Racing 1/1 l
3:31 Rep _ I'm at the controls 6x8 Racing-Clip 1/1 l 80+ EX
3:47 Br (Pause) 1x8 Sentado Leve 1/1 ê
V4 Higher than a mile 4x8 1/1
Riding in a 4x8 1/1
PC My attack 2x8 1/1 éé
4:15 C It's the dawn 2x8 CORRIDA DE ATAQUE 1/1 é
I'm after your soul 2x8 Racing 1/1 l
It's surprise 2x8 CORRIDA DE ATAQUE 1/1 l
I'm at the controls 2x8 Racing 1/1 l
Instr (Drums) 2x8 Racing 1/1 l
4:41 (Scream) 4x8 Racing-Clip 1/1 l 80+ EX
Ref Living in this 4x8 1/1 ê oul
5:02 Instr (Synth) 6x8 Sentado Leve 3/4 ê
V5 With a hundred 4x8 1/1 é
5:27 C It's the dawn 2x8 CORRIDA DE ATAQUE 1/1 é
I'm after your soul 2x8 Racing 1/1 l
It's surprise 2x8 CORRIDA DE ATAQUE 1/1 l
I'm at the controls 2x8 Racing 1/1 l
5:48 C It's the dawn 2x8 CORRIDA DE ATAQUE ou Racing 1/1 l
I'm after your soul 2x8 Racing 1/1 l
It's surprise 2x8 CORRIDA DE ATAQUE ou Racing 1/1 l
I'm at the controls 2x8 Racing 1/1 l
RPM® 42 - Revezamento Intervalado © Les Mills International Ltd 2009
 6 Meta-volante Going Wrong 5:25 min
Coaching: 1/1=136rpm - Criar a euforia de uma experiência holística, ensinando claramente
cada espaço musical e suas velocidades específicas. Perfil Dois blocos de giro rápido onde o
maior esforço está no início de cada fase.

MÚSICA POSIÇÕES GIRO CARGA %FC/PE

0:00 Intro (Beat) 4x8 Recuperação Sentada 1/2

Rotação Ombros
(Synth) 4x8 Alongar Peitorais 1/2
Rotação Ombros
0:28 V1 _ I keep dreaming 4x8 Sentado Leve 1/2
_ Oh I'm still 4x8 3/4 é
_ I know our 4x8 3/4 <70 CF
1:10 PC _ And I can't 4x8 Recuperação Sentada 1/2
Alongar Peitorais
Rotação Ombros
1:24 _ And I will 4x8 Sentado Leve 1/2 Ý 1/1
C _ Even if it's 4x8 3/4 ê
1:53 Instr 4x8 Racing 1/1 é
C _ Even if it's 4x8 1/1 70-80 CS
2:21 Instr 4x8 Racing-Clip 1/1 ê
2:35 V2 _ I keep searching 8x8 Sentado Leve 3/4
3:03 PC _ And I can't see 4x8 Recuperação Sentada 1/2
Rotação Ombros
Alongar Peitorais
3:17 _ And I will live 4x8 Sentado Leve 1/2 1/1
C _ Even if it's 4x8 3/4 ê
3:46 Instr (Out of my head _ ) 4x8 Racing 1/1 é
4x8 1/1 70-80 CS
4:14 Ref _ And I can't see 8x8 Racing-Clip 1/1 ê
4:42 Instr 2x8 Racing-Clip Vento Favor 3/4 l
2x8 Sentado Leve 3/4
4:56 Outro (Low) 4x8 3/4 ê
4x8 1/2

RPM® 42 - Meta-volante © Les Mills International Ltd 2009

 7 Montanha Especial Because The Night 7:09 min
Coaching: 1/1=70rpm - Finalizar com uma grande sensação física e emocional, guiando-os
com precisão através da sequência de escaladas e conectando-os com os contrastes
musicais.Perfil Três montanhas com combos de posições até chegar ao topo.

MÚSICA POSIÇÕES GIRO CARGA %FC/PE

0:00 Intro 4½x8 Recuperação Sentada 1/1 Ý

0:15 4x8 CORRIDA 1/1 é
4x8 1/1 é 70-80 CS
0:42 Instr (Low & piano) 2x8 RECUP. DE CORRIDA 1/2 l
0:49 V1 Take me now 4x8 Sentado Leve 1/1 ê
1:03 PC Come on now 4x8 Sentado Pesado 1/1 é
B up Can't hurt you 1x8 1/1 é
1:20 C Because the night 4x8 CORRIDA 1/1
Because the night 4x8 CORRIDA DE ATAQUE 1/1 é
1:48 Br ½x8 Transição 1/1 l ouê
1:49 Instr 4x8 Power Racing 1/1
B up Because 2½x8 1/1
2:12 Instr Yes _ (Heavy) 4x8 CORRIDA 1/1 é
(Hi-hat) 4x8 Power Racing 1/1 l
2:39 Instr (Upbeat) 2x8 CORRIDA DE ATAQUE 1/1 l
2x8 1/1 ou
1/1+ l 80+ EX
2:53 Instr (Low & piano) 2x8 RECUP. DE CORRIDA 1/2 l
3:00 V2 Take me now 4x8 Sentado Leve 1/1 ê
3:13 PC Come on now 4x8 Sentado Pesado 1/1 é
B up Can't hurt me 1x8 1/1 é
C Because the night 4x8 CORRIDA 1/1
3:44 4x8 CORRIDA DE ATAQUE 1/1 é
3:58 Br ½x8 Transição 1/1 l ouê
4:00 Instr 4x8 Power Racing 1/1
B up Because 2½x8 1/1
4:22 Instr Yes _ (Heavy) 4x8 CORRIDA 1/1 é
(Hi-hat) 4x8 Power Racing 1/1 l
4:49 Instr (Upbeat) 2x8 CORRIDA DE ATAQUE 1/1 l
2x8 1/1 ou
1/1+ l 80+ EX
5:05 Instr (Low & piano) 2½x8 RECUP. DE CORRIDA 1/2 l
5:12 V3 Have I doubt 4x8 Sentado Leve 1/1 ê
5:25 PC Come on now 4x8 Sentado Pesado 1/1 é
B up Can't touch 3x8 1/1 é
5:49 C Because the night 4x8 CORRIDA 1/1 é
Because the night 4x8 CORRIDA DE ATAQUE 1/1 é
6:17 B up (Instr) 2½x8 RECUP. DE CORRIDA 1/2 l
6:25 Instr Yes _ (Heavy) 4x8 CORRIDA 1/1 l
(Hi-hat) 4x8 Power Racing 1/1 l
6:53 Instr (Upbeat) 2x8 CORRIDA DE ATAQUE 1/1 l
2x8 1/1+ l 80+ EX

RPM® 42 - Montanha Especial © Les Mills International Ltd 2009

 8 Giro de Recuperação With You 4:00 min
Coaching: Unir a classe e celebrar a jornada buscando o prazer da vitória.

MÚSICA POSIÇÕES GIRO CARGA %FC/PE

0:00 Ref _ I need you 4x8 Recuperação Sentada 1/2

0:21 V1 Hey little mama 4x8 Sentado Leve 1/1
PC _ You mean 3½x8 1/1
1:01 C Oh I'm into you 4x8 1/1 60-70 CF
Rep With you 2x8 1/1
1:33 V2 _ I don't want 4x8 3/4
PC 'Cause if I've 1½x8 3/4
2:02 C Oh I'm into you 4x8 Recuperação Sentada – 1/2
Rotação Ombros e Alongar Peitorais (mãos atrás do
selim)
2:23 Rep With you 2x8 Recuperação Sentada – Mãos A/C 1/2
V3 And I will 2x8 Recuperação Sentada – Inclinar D 1/2
I don't need 2x8 Recuperação Sentada – Inclinar E 1/2
2:55 Ref _ I need you 2x8 Twist E na bike
_ They need it 2x8 Twist D na bike
3:17 C Oh I'm into you 2x8 Alongar Gêmeos D em pé na bike
Now I 2x8 Alongar Gêmeos E em Pé na bike
3:38 Rep With you 2x8 Alongar Posteriores de Coxa D na bike - em pé
With you 2x8 Alongar Posteriores de Coxa E na bike - em pé

RPM® 42 - Giro de Recuperação © Les Mills International Ltd 2009

 9 Volta à Calma You Make It Real 3:30 min
Coaching: Motivar os participantes para ficarem até o final e entender os benefícios do
alongamento.

MÚSICA POSIÇÕES

0:00 Intro 2x8 Sair da bike

Alongar Flexores de Quadril D em pé
0:11 V1 So much craziness 2x8 Braço D A/C
All my faith 2x8 Braço D para dentro
Alongar Flexores de Quadril E em pé
0:34 V2 I'm not sure 2x8 Braço E A/C
Like holy water 2x8 Braço E para dentro
0:56 C I'm running 4x8 Alongar Glúteos E
1:19 V3 When my head 4x8 Alongar Glúteos D
1:41 C I run into 4x8 Alongar Quadríceps D em pé
2:04 Br _ Everybody's talking 4¾x8 Alongar Quadríceps E em pé
2:31 V4 There's so much 2x8 Alongar Posteriores de Coxa E em pé
Joelho D flexionado, joelho E estendido
Give me somewhere 2x8 Maior amplitude / Quadril para trás
2:53 C I'm running 2x8 Alongar Posteriores de Coxa D em pé
That's _ why 2x8 Maior amplitude
3:16 Outro You make it real 1x8 Alongar Costas apoiado na bike

TÉCNICA
Variação do alongamento de Posteriores de Coxa

• Em pé ao lado da bike, uma perna à frente estendida, calcanhar no chão.

• Perna de trás flexionada, mãos apoiadas.
• Tronco inclina para frente, mantendo-o ereto com os ombros para trás.

RPM® 42 - Volta à Calma © Les Mills International Ltd 2009