BODYPUMP 109

GLOSSÁRIO
MÚSICA
FORMATOS CURTOS
01. AQUECIMENTO
02. AGACHAMENTO
03. PEITO
04. COSTAS
05. TRÍCEPS
06. BÍCEPS
07. LUNGES
08. OMBROS
09. CORE
10. ALONGAMENTO
FORMATO 45-MIN

05. TRÍCEPS/BÍCEPS
FORMATO 45-MIN

06. LUNGES/OMBROS

Os recursos audio-visuais destinados aos professores Les Mills, são únicos e valiosos fornecidos a você professor Les Mills para que possa
aprender o novo mix e ensiná-lo apenas em academias licenciadas pela Les Mills. Não compartilhe este recurso. Copiar, comercializar este
material didático destinado aos professores Les Mills, ou carregar arquivos referentes a este material na internet, permitindo o acesso de
seu conteúdo às outras pessoas é crime de pirataria, contra a Les Mills, seus distribuidores e outros professores. Caso haja envolvimento
em quaisquer atividades de pirataria, será aplicadas punições da lei, bem como suspensão e/ou descredenciamento dos programas Les
Mills do infrator. Agradecemos a sua cooperação.

BODYPUMP 109 © Les Mills International Ltd 2019

GLOSSÁRIO
AGACHAMENTO DISTÂNCIA MÉDIA
POSIÇÃO BÁSICA Preparar Posição
Preparar Posição
• Um calcanhar, ponta do pé
• Calcanhares embaixo da Distância BÁSICA
do quadril
• Ponta dos pés ligeiramente Preparar Execução
para fora
• Quadril para trás e para baixo
• Joelhos relaxados
• Um polegar de distância • Joelhos para fora
da coxa • Peito para cima
Pegada Básica Distância MÉDIA
• Puxe o umbigo para dentro • Abdômen travado
e trava o abdômen
• Quadril para cima da linha dos joelhos
• Peito para cima
• Ombros para cima, para trás e para baixo
Camada 2
• Queixo para dentro
• Empurre seus calcanhares em direção ao chão
para sentir os glúteos na subida
PÉS ÂNTERO POSTERIOR • Aperte o glúteo na subida
Igual a Posição BÁSICA
• Calcanhar de trás fora do chão
• Joelhos relaxados
• Mesmo peso nas duas pernas
AGACHAMENTO DISTÂNCIA
AFASTADA
AGACHAMENTO DISTÂNCIA BÁSICA Preparar Posição
Preparar Posição • Igual a Distância Média
• Barra nas costas • Um pé para fora
• Ponta dos pés ligeiramente para fora
• Peito para cima
• Umbigo para dentro, trava o abdômen Preparar Execução
• Quadril para trás e para baixo
Preparar Execução • Joelhos para fora
• Quadril para trás e para baixo • Peito para cima
• Joelhos avançam até a linha da ponta • Abdômen apertado
dos pés Pegada Afastada
• Quadril para cima da linha dos joelhos • Quadril acima da linha dos
joelhos
CAMADA 2
• Termine com o quadril na linha dos ombros CAMADA 2
• Sinta a pressão nas coxas • Aperte os calcanhares contra o chão
• Aperte o abdômen nos Pulses • Joelhos para fora

Amplitude Baixa
Agachamento Básico

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GLOSSÁRIO
FLEXÃO COM CAMINHADA NO BANCO DEADLIFT PEGADA AFASTADA
Preparar Posição Preparar Posição
• Mãos maiores que a linha dos ombros • Posição BÁSICA
• Abs contraído • Mãos afastadas na barra
• Com joelhos ou pés • Abs contraído, peito alto

Preparar Execução Preparar Execução

• Peito desce até a linha do cotovelo (mão • Barra até o topo dos joelhos
no banco)
• Abs contraído; manter as costas alinhadas Camada 2
e fortes
• Aperte a barra contra a coxa

Camada 2
• Corpo se move como um bloco
• Empurre o Step quando caminhar

REMADA AFASTADA
Preparar Posição
• Posição BÁSICA
• Pegada afastada
SUPINO • Aperte o abdômen – Peito alto
Preparar Posição
• Mãos mais afastadas do que os ombros
Preparar Execução
• Barra no calcanhar das mãos
• Barra até os joelhos
• Ombros longe das orelhas
• Abdômen contraído – lombar apoiada • Barra dos joelhos até a costela
no step • Queixo para dentro
• Queixo para dentro • Aperte as escápulas

Posição de Execução Camada 2

• Barra para o centro do peito
• Tente quebrar a barra
• Cotovelos até o nível do step
• Cotovelos levemente flexionados no topo

Camada 2
• Abra seu peito na descida e aperte as escápulas
• Na descida, afaste os cotovelos
• Na subida, aperte seus cotovelos para dentro
• Tente dobrar a barra na subida

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GLOSSÁRIO
PUXADA ALTA AFASTADA ROSCA SQUAT POWER PRESS
Preparar Posição Preparar Posição
• Posição BÁSICA • Pés um pouco maiores que a largura do
• Mãos afastadas quadril, ponta dos pés ligeiramente para fora
• Peito para cima, abdômen contraído • Peito para cima, abs contraído

Preparar Execução Preparar Execução

• Puxe a barra para cima
• Barra perto do corpo
• Barra a baixo da linha do peito
• Cotovelos acima da linha da barra
• Use o quadril
• Tire os calcanhares do chão para iniciar
o movimento
• Peito para cima, abdômen contraído
Camada 2
• Use o quadril para maior potência
• Puxe a barra para cima, agache
• Quadril para trás e para baixo
• Joelhos para fora, até a linha dos dedos
dos pés
• Quadril a 90 graus
• Cotovelos abaixo da anilha
• Aperte o abs ao empurrar a anilha para cima
• Cotovelos ligeiramente para fora
• Retorne a anilha na linha da clavícula
• Empurre para cima mais 2 vezes
Camada 2
• Use as pernas ao empurrar a anilha para cima
• Quadril para trás e para baixo
• Mantenha os calcanhares no chão no
Power Press
• Use as pernas

ROSCA SQUAT PRESS

Preparar Posição
• Pés um pouco maiores que a largura do
quadril, dedos ligeiramente para fora
• Peito alto, abs contraído

Preparar Execução
• Puxe a anilha para cima, caia embaixo
• Quadril para trás e para baixo
• Joelhos a frente, até a linha dos dedos
• Quadril a 90 graus
• Cotovelos embaixo da anilha
• Aperte o abdômen ao levar a anilha para
cima da cabeça
• Cotovelos ligeiramente a frente

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GLOSSÁRIO
TRÍCEPS DIP FLEXÃO DE TRÍCEPS (COM STEP)
Preparar Posição Preparar Posição
• Pés na largura do quadril • Mãos na linha dos ombros
• Mãos no Step perto do quadril - peso no • Costas fortes – abdômen contraído para
calcanhar das mãos suportar a carga
• Peito para cima • Queixo para dentro

• Ombros para trás

Preparar Execução
• Cotovelos sempre perto do corpo
Preparar Execução
• Cotovelos para trás
• Desça com o quadril perto do Step
• Quadril em direção ao chão CAMADA 2
• Cotovelos flexionam para trás • Empurre as mãos contra o step

CAMADA 2
• Complete a extensão
em cima
1. Sem apoio

Sem anilha

2. Apoio com joelhos

Com anilha

TRÍCEPS FRRANCÊS AJOELHADO

Preparar Posição
No Step • Anilha acima da cabeça
• Cotovelos para frente
TTRÍCEPS FRANCÊS SENTADO • Ombros longe das orelhas
Preparar Posição • Abdômen contraído, peito alto
• Cruze as pernas
• Quando você estiver com a anilha acima da Preparar Execução
cabeça, mantenha os braços gentilmente para • Anilha na linha da nuca. Mantenha
frente, você precisa enxergar seus cotovelos os cotovelos para frente
• Ombros sempre para frente
• Peito para cima – abdômen apertado
• Queixo para dentro

Preparar Execução
• Anilha na nuca
• Completa extensão em cima
• Cotovelos para cima

CAMADA 2
• Mantenha os cotovelos para dentro para isolar
o tríceps

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GLOSSÁRIO
ROSCA BÍCEPS FRONT SQUAT NO BANCO
Preparar Posição Preparar Posição
• Solte os joelhos – Pés ântero posterior ou • Pés um pouco mais afastados que a largura
posição BÁSICA do quadril
• Peito para cima • Anilha paralela ao chão, na frente da clavícula
• Abdômen contraído • Cotovelos abaixo da anilha
• Peito alto, abs contraído
Preparar Execução
• Suba a barra até a linha dos ombros
Preparar Execução
• Na descida, encoste a barra na coxa,
estendendo completamente os cotovelos • Quadril para trás e para baixo
• Joelhos afastados, na linha do segundo
CAMADA 2 dedo do pé
• Cotovelos ao lado do corpo • Quadril acima da linha dos joelhos – joelhos
a 90 graus
• Mantenha o tronco imóvel

Camada 2
• Empurre os calcanhares contra o chão para
ativar os glúteos

Amplitude Baixa

REMADA BÍCEPS
Preparar Posição LUNGE PISANDO ATRÁS NO BANCO
• Igual Rosca Bíceps Preparar Posição
• Pés na largura do quadril
Preparar Execução
• Quadril e ombros para frente
• Comece levando o quadril para trás
• Puxe o umbigo para dentro e aperte
• Barra até o topo dos joelhos o abdômen
• Puxe a barra até a costela, abaixo da linha
do peito Preparar Execução
• Cotovelos para trás • Flexione os joelhos – joelho de trás
Camada 2 para baixo
• Aperte o bíceps • Coxa da frente paralela ao chão
• Aperte as escápulas
Camada 2
• Desça mais para trabalhar seu glúteo
• Mantenha o peso nas duas pernas
• Empurre o calcanhar da frente para baixo

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GLOSSÁRIO
LUNGE PISANDO ATRÁS COM
JOELHO ALTO
Preparar Posição
• Pés na largura do quadril
• Quadril e ombros para frente
• Abs contraído, peito alto
Preparar Execução
• Flexione os joelhos – joelho de trás para baixo
• Coxa da frente paralela ao chão
• Suba o joelho na linha do quadril
• Abs contraído, peito alto
Camada 2
• Empurre o calcanhar da frente para trabalhar
mais o glúteo
FLY COM ROTAÇÃO EM PÉ
Preparar Posição
• Anilhas de frente uma para outra
• Quadril para trás
• Peito para cima
• Ombros para trás e para baixo
• Abs apertado
Preparar Execução
• Levante as anilhas na lateral
• Cotovelos ligeiramente flexionados
• Cotovelos a baixo da linha dos ombros
• Aperte as escápulas
• Gire as anilhas para frente
• Bíceps para cima, cotovelos para baixo
Camada 2
• Use a parte superior das costas para estabilizar
os ombros e gire as anilhas

FLY EM PÉ
Preparar Posição
• Posição BÁSICA ELEVAÇÃO FRONTAL AJOELHADO
• Quadril para trás Preparar Posição
• Tronco inclinado a 45 graus • Um joelho e um pé apoiado
• Peito para cima, abdômen apertado
• Peito alto – abdômen contraído
• Mantenha o queixo para dentro

Preparar Execução
Preparar Execução
• Cotovelos na linha dos ombros
• Lidere pelos cotovelos
• Peito para cima
• Cotovelos relaxados
• Abs apertado
• Aperte as escápulas juntas
• Mantenha a estabilização

CAMADA 2
• Lidere o movimento pelos cotovelos
• Mantenha o peito para cima
• Ombros sempre para trás

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GLOSSÁRIO
ELEVAÇÃO LATERAL AJOELHADO CRUNCH COM ANILHA EM UMA MÃO
Preparar Posição Preparar Posição
• Um joelho e um pé apoiado • Anilha a cima do ombro
• Cotovelos flexionados • Pés perto do quadril
• Peito alto – abs contraído • Queixo para dentro

Preparar Execução Preparar Execução

• Suba o cotovelo até a linha do peito • Anilha em direção ao teto
• Cotovelos para fora • Costela em direção a coxa
• Lidere pelos cotovelos
• Queixo para dentro Camada 2
• Leve a anilha em direção ao teto
Camada 2
• Mantenha o tronco parado para isolar
os ombros
• Cotovelos sempre para cima

PRANCHA LATERAL COM ROTAÇÃO

Preparar Posição
• Cotovelos na linha dos ombros
• Mantenha o quadril para baixo
FLEXÃO • Pernas cruzadas, perna de cima para frente
Preparar Posição • Quadril e ombros se movem juntos
• Mãos na largura dos ombros
• Costas firmes – abdômen contraído Camada 2
• Queixo para dentro • O corpo se move como um bloco
• Quadril baixo
Preparar Execução • Aperte o antebraço contra o chão
• Desça a frente da linha dos ombros com Opção: Joelho de baixo no chão
o peito na linha dos cotovelos

CAMADA 2
• Empurre sempre o chão

Opção: Joelho de baixo

no chão

1. Sem apoio 2. Apoio com 3. Braços próximos

os joelhos do quadril

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GLOSSÁRIO
PRANCHA PRANCHA COM CAMINHADA
Preparar Posição Preparar Posição
• Cotovelos na linha dos ombros • Cotovelos na linha dos ombros
• Quadril na linha dos ombros • Joelhos na linha do quadril, ou pés
• Opção, joelhos no chão • Quadril na linha dos ombros
• Costas fortes • Costas fortes
• Abdômen contraído

Camada 2
Preparar Execução
• Aperte o abs, coxas e glúteos para manter as
• Mãos onde estavam os cotovelos
costas fortes
• Aperte o abdômen para estabilizar o quadril

TRÍCEPS FRANCÊS EM PÉ
Preparar Posição FLEXÃO DE TRÍCEPS PLYO
• Pés Ântero-Posterior – joelhos relaxados, peso Preparar Execução
nas duas pernas • Mãos na linha dos ombros
• Ombros para baixo • Com os pés ou joelhos
• Umbigo para dentro, abdômen apertado • Abs apertado
• Peito para cima • Cotovelos para dentro
• Costas fortes
• Quando você estiver com a anilha acima da
cabeça, mantenha os braços gentilmente para
frente, você precisa enxergar seus cotovelos Preparar Execução
• Peito na linha do cotovelo
Preparar Execução • Abs contraído – costas fortes
• Salte com as mãos para fora
• Anilha na nuca
• Cotovelos macios para suportar a carga
• Completa extensão na subida
• Caminhe com as mãos para voltar
• Cotovelos para dentro
Camada 2
Camada 2 • De baixo para cima use a explosão dos braços
• Peso nas duas pernas e CORE firme
• Mantenha os cotovelos para trás e para baixo
para manter o trabalho no tríceps

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GLOSSÁRIO
ROSCA BÍCEPS COM ANILHA DROP SQUAT PRESS COM ANILHA
Preparar Posição Preparar Posição
• Braços ao lado do corpo, palma da mão • Pés afastados
para dentro
• Peito para cima
• Joelhos relaxados, Pés Ântero-Posterior
• Abs contraído
ou Posição BÁSICA
• Joelhos para fora
• Peito para cima
• Abdômen para dentro
Preparar Execução
Preparar Execução • Desça o quadril acima da linha dos joelhos
• Na subida, gire as anilhas no meio • Peito alto
• Quando estiver em cima, anilha na linha • Face da anilha para baixo
dos ombros • Gire a anilha e leve acima da cabeça
• Estenda completamente quando voltar • Cotovelos ligeiramente para frente
• Aperte o abs ao levar a anilha para cima
CAMADA 2
• Aperte o abdômen para isolar o bíceps Camada 2
• Exploda de baixo para cima

LUNGE PISANDO ATRÁS COM ROSCA

SHOULDER PRESS
Preparar Execução
• Pés na largura do quadril
• Peito alto, aperte o abs

Preparar Execução
• Pise longe atrás
• Aperte o abs para manter ombros e quadril
voltados para frente
• Traga a anilha até a clavícula
• Empurre para cima
• Abs apertado
• Cotovelos ligeiramente a frente
• Joelho da frente para fora
• Coxa da frente paralela ao chão

Camada 2
• Treino integrado – usando todos os músculos

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MÚSICA
Jackie Chan (3:34)
Complicated (3:44)
Tiësto & Dzeko feat. Preme & Post
01 Malone 09 Mura Masa & NAO
Courtesy of the Universal Music Group.
Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Moore, Crossan, Joshua
Written by: Dzeko, Raposo, Verwest, Bell, Humphrey, Post

Jackie Chan (2:04) Deep End (3:59)

Tiësto & Dzeko feat. Preme & Post
Malone
Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Dzeko, Raposo, Verwest, Bell, Humphrey, Post
Daughtry
10 2018 19 Recordings Ltd. under exclusive license to RCA
Records, a division of Sony Music Entertainment.
Written by: Daughtry, Frost, Ryberg, Liljegren

Natural (3:12) FORMATO 45-MIN

Imagine Dragons
02 Courtesy of the Universal Music Group.
The Middle (Curbi Remix) (4:05)
Grey, Zedd, Marren Morris
Written by: Reynolds, Sermon, Mckee, Platzman, Fredriksson,
Larsson, Tranter 05 Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Aarons, J. Johnson, S. Johnson, Lomax, Zaslavski,
Natural (3:13) K. Trewartha, M. Trewartha

Imagine Dragons
Courtesy of the Universal Music Group.
The Middle (Curbi Remix) (1:37)
Written by: Reynolds, Sermon, Mckee, Platzman, Fredriksson, Grey, Zedd, Marren Morris
Larsson, Tranter Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Aarons, J. Johnson, S. Johnson, Lomax, Zaslavski,
Satisfied (2:41) K. Trewartha, M. Trewartha

Galantis feat. Max

03 2018 Atlantic Recording Corporation. Gold (Stupid Love) (4:52)
Written by: Eklöw, Coleman, Karlsson, Spargur, Warren,
Jonback, Friedman, Schneider, Koitzsch 06 Excision & Illenium feat. Shallows
2018 Excision Music, Caption Records.
Written by: Abel, Miller, Gallagher, Poppitt, Tunstall, Warren
Satisfied (2:41)
Galantis feat. Max
2018 Atlantic Recording Corporation.
Written by: Eklöw, Coleman, Karlsson, Spargur, Warren,
Jonback, Friedman, Schneider, Koitzsch

The Island Pt. 1 (Dawn) [Skrillex

Remix] (5:48)
04 Pendulum
2010 Warner Music UK Limited.
Written by: Swire

I Like It (5:08)
Up & Aside
05 2019 Les Mills Music Licensing Ltd.
Written by: Raphael, Almanzar, Martinez, Osorio, Pabon,
Rodriguez

Shadowboxer (4:59)
Good Charlotte
06 2018 Good Charlotte under exclusive license to BMG
Rights Management (US) LLC.
Written by: B. Madden, J. Madden, Cervini

The In Between (5:40)

07 Elephante feat. Anjulie

2018 Elephante.
Written by: Persaud, Barretto

Blah Blah Blah (5:29)

Armin van Buuren
08 2018 Armin Audio B.V. under exclusive license to Armada
Music B.V.
Written by: Armin van Buuren

BODYPUMP 109 © Les Mills International Ltd 2019


E–D: Reagan Kang, Triesca Areisandy Winardi, Windy Gao, Lunar Lu,
Glen Ostergaard, Diana Archer Mills, Hiroshi Asakawa, Honey Wu,
Robin Yu
BODYPUMP 109 é onde temos um treinamento
funcional completo que ativa e integra o CORE
com exercícios integrados colidindo com o THE
REP EFFECTTM – o melhor treinamento para seu
corpo, onde podemos colher os frutos dessa aula
incrível.
Jackie Chan nos leva para um treino com batidas
divertidas e de treino pesado.
A música de Agachamento é Natural. O ritmo das
lentas embaixo irá criar a sensação de tensão mus-
cular, forçando suas pernas e glúteos a trabalha-
rem mais. Experimente em casa, sente-se em uma
cadeira, pare por alguns segundos e levante-se.
Você precisará ativar os músculos para se mover
A Flexão com Caminhada no Banco é muito desa-
fiador e funcional na série de peito. Ele irá integrar
o CORE e a parte superior do corpo antes de fa-
zermos o treinamento pesado com barra.
Na série de Costas teremos a Puxada Alta – use
uma barra mais pesada aqui, pois não teremos
Clean & Press. Isso irá carregar a parte superior e
inferior das costas e nos trará grandes ganhos de
força.
Lunge Pisando atrás no banco ficará incrível na ba-
tida de The In Between e o Fly Reverso com rota-
ção para dar força e estabilização. Blah Blah Blah.
O funcional está aqui para esse mix – Flexões de to-
das as formas e uma série de exercícios integrados.
Aproveitem esse mix
BODYPUMP 109
CRÉDITOS
Diretor do Programa – Glen Ostergaard
Diretora de Criação – Dr. Jackie Mills
Gerente de Criação – Diana Archer Mills
Consultor Técnico – Bryce Hastings &
Corey Baird
Coach do Programa – Kylie Gates
Coordenador de Produção – Monique
Whareumu
APRESENTADORES
Glen Ostergaard (Nova Zelândia) é diretor de
programa do BODYPUMP, RPM e LES MILLS
SPRINT. Ele começou sua carreira no fitness com
o BODYATTACK e mora em Auckland.
Diana Archer Mills (Nova Zelândia) é a Diretora
de Criação BODYPUMP, BODYCOMBAT,
BODYJAM e RPM, co-Diretora de Programa do
BODYBALANCE/BODYFLOW, e coreografa do
LES MILLS TONE, LES MILLS BARRE e CXWORX.
Ela mora em Auckland.
Reagan Kang (Malásia) é Treinador de
BODYPUMP e LES MILLS GRIT e Instrutor
de BODYCOMBAT, CXWORX e RPM.
Hiroshi Asakawa (Japão) é Treinador e
Apresentador do BODYPUMP. Ele mora em
Kanagawa.
Triesca Areisandy Winardi (Indonésia) é
Treinadora e Apresentadora de BODYPUMP e
BODYCOMBAT e Instrutora de BODYBALANCE/
BODYFLOW e RPM. Ela é de Jakarta.
Lunar Lu (China) é Treinadora e Apresentadora
de BODYPUMP e BODYCOMBAT, é Treinadora
de CXWORX, e Instrutora de BODYBALANCE/
BODYFLOW. Ela é de Shanghai.
SOMBRAS
Windy Gao (China)
Honey Wu (China)
Robin Yu (China)
© Les Mills International Ltd 2019
FORMATOS CURTOS LEGENDA
NOVO FORMATO DE 45 MINUTOS Alt alternado
Música 1 Aquecimento B up construindo a próxima parte da música
Música 2 Agachamento Br ponte (sem-coro)
Música 3 Peito C coro
Música 4 Costas cts contagens
Música 5 (45) Tríceps/Bíceps Instr instrumental
Intro introdução
Música 6 (45) Lunges/Ombros
E esquerdo
Música 9 Core
O/H acima da cabeça
Música 10 Alongamento
Outro alguns tempos da música
Tempo Total 35:42
PC pre-coro
QC coro quieto
NOTA: Esse NOVO formato de 45 minutos inclui D direita
tracks feitos para esse mix (Track 5 combinando
Ref refrão
Tríceps e Bíceps / Track 6 combinando Afundo
e Ombros). Crie uma variedade em suas aulas Rep reprise (parte do refrão repetido)
durante as 12 semanas usando essa opção. Você ROM amplitude/intensidade
pode continuar usando o formato de 45 minutos V verso
anterior. Dê seu feedback sobre o novo formato

CONTAGENS
de 45 minutos: http://bit.ly/2tHeThM

FORMATO 30 MINUTOS 1/1 2 cts baixo, 2 cts subir

Música 01 Aquecimento 1/1/1/1 2 cts F ou T, 2 cts baixo, 2 cts subir, 2 cts F ou T
Música 02 Agachamento 1/1/2 2 cts baixo, 2 cts segure, 4 cts subir
Música 03 Peito 1/3 2 cts baixo, 6 cts subir
Música 04 Costas 2/2 4 cts baixo, 4 cts subir
Música 09 Core 2/2/2/2 4 cts F ou T, 4 cts baixo, 4 cts subir, 4 cts F ou T
Tempo Total 26:57
3/1 6 cts baixo, 2 cts subir
4/4 8 cts baixo, 8 cts subir
FORMATO 45 MINUTOS
1/2/1 2 cts baixo, 4 cts segure, 2 cts subir
Música 01 Aquecimento
8/8 16 cts baixo, 16 cts subir
Música 02 Agachamento
Música 03 Peito
Música 04 Costas
Música 07 Lunges Avise aos novos alunos que eles podem sair a
Música 08 Ombros hora que quiserem
Música 09 Core
Música 10 Alongamento
Tempo Total 42:05

EI PROFESSOR
Quando vocês forem mixar suas aulas, por favor,
selecione músicas de mixes mais recentes para
refletir às tendências da atualidade, músicas
e princípios de treinamento. Se você estiver
ministrando coreografias antigas, não esqueça
de mixar com coreografias de mixes atuais.

BE LOUD AND HEARD

Diga-nos o que você achou deste mix. Visite
lesmills.com/BLAH

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01. AQUECIMENTO
SELEÇÃO DE CARGA FOCO DA MÚSICA
Barra Leve Seja claro ao ensinar o NETZ durante a música
- Nome do Exercício, Tempo e Zona Alvo – para
DEMONSTRAR
que sua turma se movimente com suavidade nas
Posição BÁSICA transições.

MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO REPS

0:05 Intro / _ She say 3x8 Posição BÁSICA
0:15 _ I just ordered 2x8 GIRE OS OMBROS 1x
0:23 V1 / _ Drop top, how 4x8 2/2 DEADLIFT Posição BÁSICA 4x

1 0:37
0:52
_ She just wanna do
C / _ She say she too
4x8
4x8
3/1
2/2 REMADA (16cts)
4x
2x
1:06 _ She say she too 4x8 1/1 4x
1:21 Instr / (Synth) 4x8 TRIPLA REMADA (16cts) 2x

1:36 V2 / _ I think you got 4x8 2/2 DEADLIFT Posição BÁSICA 4x

1:50 _ Finger to the world 4x8 3/1 REMADA ALTA 4x
2:05 C / _ She say she too 4x8 2/2 CLEAN & PRESS (16cts) 2x
2:19 _ She say she too 4x8 1/1 (8cts) 4x
Use últimas 4cts para transição para

2 2:34 Instr / (Synth) 4x8

AGACHAMENTO Distância BÁSICA
1/1 AGACHAMENTO Distância BÁSICA 8x
2:48 Ref / I can’t wait 4x8 4/4 2x
Use as últimas 4cts para transição para LUNGE E
3:03 Club got me right 4x8 2/2 LUNGE E 4x
3:17 C / _ She say she too 4x8 1/1 8x

3:32 Br ½x8 TRANSIÇÃO Volte para Posição BÁSICA

3:35 V3 / _ I think you got 4x8 2/2 DEADLIFT Posição BÁSICA 4x
3:48 _ Finger to the world 4x8 3/1 REMADA ALTA 4x
4:03 C / _ She say she too 4x8 2/2 CLEAN & PRESS (16cts) 2x
4:17 _ She say she too 4x8 1/1 (8cts) 4x

3 Use últimas 4cts para transição para

AGACHAMENTO Distância MÉDIA
4:32 Instr / (Synth) 4x8 1/1 AGACHAMENTO Distância MÉDIA 8x
4:47 Ref / I can’t wait 4x8 4/4 2x
Use as últimas 4cts para transição para LUNGE D
5:01 Club got me right 4x8 2/2 LUNGE D 4x
5:16 C / _ She say she too 4x8 1/1 8x
RECUPERAÇÃO: Relaxe as pernas e braços

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01. JACKIE CHAN 5:38mins
TÉCNICA E COACHING BLOCO 3
CAMADA 1 / CAMADA 2
POSIÇÃO BÁSICA
Vamos repetir todos os exercícios do Bloco 2;
CAMADA 1 por isso você tem uma grande oportunidade de
Antes de começar ensine sua turma a encontrar ensinar melhor a técnica dos movimentos para
a Posição BÁSICA, para que eles levantem pesos sua turma e relembrá-los da ativação muscular
com segurança e eficiência para cada exercício. Aqui é uma excelente
• Pés embaixo dos calcanhares oportunidade de você se conectar com seus
alunos. Pense como você pode e comunicar
• Joelhos soltos
com eles.
• Peito para cima
• Deadlift – Mantenha a pressão na barra contra
• Ombros para cima, para trás e para baixo sua coxa
• Puxe o umbigo para dentro e aperte o • Remada Alta – Barra perto do corpo, suave
abdômen
• Clean & Press – Cotovelos rápidos embaixo
da barra e empurre o quadril para trás ao entrar
BLOCO 1 embaixo
CAMADA 1 • Agachamento Distância Média – Um pé para
Para cada exercício, ensine NETZ – Nome do fora da Distância Básica, quadril para trás e para
Exercício, Tempo e Zona Alvo. Isso vai fazer com baixo, joelhos para fora
que sou coaching seja claro e fácil de seguir • Lunge – Sinta os lunges, sinta o ritmo
• Deadlift – Quadril para trás, barra até o topo
dos joelhos CONEXÃO
• Remada – Joelho, umbigo, joelho e sobe Dê as boas vindas a sua turma a esse treino
• Tripla Remada – Aperte as escápulas ao mostrando seu amor pelo treinameno resistido.
mesmo tempo Procure se conectar com todos na sala, não
apenas com os alunos regulares ou os que estão
na parte da frente.
BLOCO 2
CAMADA 1 / CAMADA 2
O Bloco 2 começa nas Remadas Altas e no Clean
& Press lento com barra. Foco está em ter um
coachng claro ao ensinar as dicas de Posição e
Execução.
• Deadlift – Aperte a barra contra coxa na
subida para engajar a parte superior das
costas
• Remada Alta – Cotovelos para cima, barra
perto do corpo e sobe a baixo da linha do
peito
• Clean & Press – Puxe e entre, dobre os
joelhos, aperte o abdômen, peito alto, barra
perto do corpo
• Agachamento Distância Básica – Um pé de
distância para fora do quadril, quadril para
trás e para baixo, joelhos avançam até a
linha dos joelhos, quadril a cima da linha dos
joelhos.
• Lunges – Joelho da frente para fora, joelho
de trás para baixo, coxa da frente paralela ao
chão, peito alto, abdômen contraído.

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02. AGACHAMENTO
SELEÇÃO DE CARGA FOCO MUSCULAR
REGULARES: 3 a 4 vezes o Aquecimento Distância MÉDIA: Glúteo Máximo
NOVOS ALUNOS: Dobro do aquecimento Distância AFASTADA: Glúteo Máximo, glúteo
FOCO DA MÚSICA médio
Ensine sua turma a sentirem a pausa nas metades
de baixo e em cima. Essa é a chave para
aumentar a intensidade nesse treino.

MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO REPS

0:05 Intro / Hmmmm 2x8 Prepare AGACHAMENTO Distância MÉDIA
0:14 V1 / Will you PARE the 4x8 4/4 PAUSE AGACHAMENTO Distância MÉDIA 2x
line (16cts)

1 0:33 Price you pay 4x8

4cts BAIXO, 4cts PARE, 4cts BAIXO, 4cts PARE
2/2 PAUSE AGACHAMENTO (8cts) 4x
2cts BAIXO, 2cts PARE, 2cts CIMA, 2cts PARE
0:52 C / Natural 4x8 4x AGACHAMENTO METADE INFERIOR (8cts) 4x

1:12 V2 / _ Will somebody 4x8 2/2 PAUSE AGACHAMENTO Distância MÉDIA 4x

1:31 Price you pay 4x8 3/1 AGACHAMENTO 4x
1:50 C / Natural 4x8 4x AGACHAMENTO METADE INFERIOR (8cts) 4x
2:09 Ref / _ Deep inside me 4x8 4/4 AGACHAMENTO 2x
2 2:28 Br / Make iiiiittttttt ½x8 PARE
2:31 C / Natural 4x8 4x AGACHAMENTO METADE INFERIOR (8cts) 4x
2:50 Instr / (Melody) 4½x8 1/1 AGACHAMENTO 9x
Última Rep, desça e PARE

3:11 _ Hmmmmm 2x8 TRANSIÇÃO: AGACHAMENTO Distância

AFASTADA
3:21 V3 / Will you PARE the 4x8 4/4 PAUSE AGACHAMENTO Distância 2x

3 3:40 Price you pay 4x8

AFASTADA (16cts)
2/2 PAUSE AGACHAMENTO (8cts) 4x
3:59 C / Natural 4x8 4x AGACHAMENTO METADE INFERIOR (8cts) 4x

4:18 V4 / _ Will somebody 4x8 2/2 PAUSE AGACHAMENTO Distância 4x

AFASTADA
4:37 Price you pay 4x8 3/1 AGACHAMENTO 4x
4:56 C / Natural 4x8 4x AGACHAMENTO METADE INFERIOR (8cts) 4x

4 5:15
5:34
Ref / _ Deep inside me
Br / Make iiiiittttttt
4x8
½x8
4/4 AGACHAMENTO
PARE
2x

5:37 C / Natural 4x8 4x AGACHAMENTO METADE INFERIOR (8cts) 4x

5:56 Instr / (Melody) 4½x8 1/1 AGACHAMENTO 9x
Última Rep, desça e PARE
RECUPERAÇÃO: Relaxe as pernas. Alongue o
quadríceps

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02. NATURAL 6:25mins
TÉCNICA E COACHING
1. AGACHAMENTO DISTÂNCIA MÉDIA
CAMADA 1
Prepare ensinando as dicas de Posição e
Execução para a Dsitância MÉDIA para que todos
da turma se movimentem bem. Foco primeiro
no ritmo, enfatize a pausa nas metades inferiores
e em cima do Agachamento. Quando todos
estiverem se movimentando com um bom ritmo,
ensine as Zonas Alvo e as dicas de Estabilização
para um bom Agachamento.
• Pés distância MÉDIA, ponta dos pés
ligeiramente para fora
• Abs apertado
• Peito alto e mantenha-o lá
• Mantenha os cotovelos embaixo da barra
e aperte as costas
• Quadril para trás e para baixo
• A cima da linha dos joelhos
• Empurre os joelhos para fora
• Quadril para cima da linha do joelho
• Essa é sua amplitude
2. AGACHAMENTO DISTÂNCIA MÉDIA
CAMADA 1 / CAMADA 2
Ensine sua turma sentir a pausa do Ritmo nessa
série. Chame atenção para a posição do tronco
e na ativação do CORE.
• Movimente-se no ritmo e adquira grandes
resultaos
• 3, 2, 1
• Suave – pare, sobe – pare
• Você precisa sentir a pausa – mantenha sempre
o CORE apertado
• Agora vocês vão começar a sentir a queimação
3. AGACHAMENTO DISTÂNCIA AFASTADA
CAMADA 1 / CAMADA 2
Distância Afastada – Afaste um calcanhar e uma
ponta para fora. Estamos mais ou menos na
metade da série. A turma precisa de um check
list na técnica e dê a eles o foco para que eles
cheguem até o final. O que você vai dizer para
engajar todos até o final?
• Calcanhar, ponta do pé. Lento
• Mantenha a tensão na musculatura
• Quadril para trás e joelhos para fora
• Aperta o abs
• Envolva os glútteos laterais
• Peito alto e mantenha-o lá
• Joelhos a 90 graus e parar
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4. AGACHAMENTO DISTÂNCIA AFASTADA
CAMADA 2 / CAMADA 3
É o último bloco; a fadiga está chegando. Tente
mostrar aos seus alunos os benefícios – isso irá
fazer com que eles recrutem mais músculos e
alcancem grandes resultados, rapidamente. Isso
também significa que sua turma irá precisar de
você como um líder para levá-los ao final com
bravura. Qual dos 4 motivadores você vai usar
aqui?
• Observe que você está trabalhando ainda
mais agora para alcançar a fadiga nas metades
embaixo
• Isso significa que estamos recrutando mais
músculos para ficarmos mais fortes e mais
magros
• Exploda nas metades
• Pulse 4
• Vocês conseguem sentir isso?
• Mantenha o peito para cima
• Empurre os pés para fora ao subir
• Meus músculos estão queimando
• Os resultados estão chegando
INTENSIDADE
A intensidade nessa música é dada pelas pausas
no Ritmo – Isso força mais o recrutamento
muscular em cada repetição e, por isso, criam
resutados rápidos.
PERFORMANCE
A música é grande e forte. Foco em combinar
sua voz e seu rosto gerando contraste. Isso irá
reforçar o impacto do contraste das sensações
da música.
FATOR PUMP
As distâncias Médias e Afastadas nos permitem
manter a posição do tronco mais ereto. Isso reduz
a tensão na lombar, permitindo-nos direcionar
mais a intensidade para os glúteos e quadríceps.
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03. PEITO
SELEÇÃO DE CARGA FOCO DA MÚSICA
REGULARES: Barra com 1/3 ou menos que A caracteristica dessa música é a Flexão com
o Agachamento Caminhada no Banco! Demonstre rapidamente e
com clareza antes da música começar. Continue
NOVOS ALUNOS: Barra com a carga
com o foco nesse exercício na segunda parte da
de Aquecimento
série com as dicas de Camada 2 Melhorando a
DEMONSTRAR Execução e Manipulando a Intensidade.
Flexão com caminhada no Banco FOCO MUSCULAR
Pectorals, triceps and deltoids

MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO REPS

0:05 Intro ½x8 Set up FLEXÃO COM CAMINHADA NO BANCO
0:07 V1 / _ One hand on my 8x8 2/2 FLEXÃO COM CAMINHADA NO BANCO M, 2x
2x E, M, D (32cts)
Comece no centro do Banco, Flexão 8cts. Nas
últimas 2cts, caminhe com a mão D para o chão,
mão E no lado D do Banco. Flexão 8cts.
Nas últimas 2cts, volte para o meio. Flexão 8cts.

1 Nas últimas 2cts, caminhe com a mão E para o

chão, mão D no lado E do banco. Flexão 8cts. Nas
últimas 2cts, volte para o centro. Opções: Pés,
joelhos ou ajoelhado.
0:39 C / I need somebody 4x8 1/1/2 M, E, M, D (32cts) 1x
Caminhe nas últimas 2cts para cada flexão
0:55 Instr / Satisfied 4x8 1/1 M, E, M, D (16cts) 2x
Caminhe rápido na última ct para cada flexão

1:11 V2 / _ Started on the 2x8 TRANSIÇÃO: Pegue a barra, vá para o banco para
way SUPINO RETO
1:19 _ You’ll know when 6x8 2/2 SUPINO RETO Pegada AFASTADA 6x

2 1:43
2:07
C / I need somebody
Instr / Satisfied
6x8
8x8
1/1/2
SUPINO RETO COMBO (16cts)
6x
4x
2 x 1/1 SUPINO RETO (8cts)
3x PULSE SUPINO RETO (8cts)

2:39 Br 1x8 TRANSIÇÃO p/ FLEXÃO COM CAMINHADA NO

BANCO
2:43 V3 / _ One hand on my 8x8 2/2 FLEXÃO COM CAMINHADA NO BANCO M, 2x
E, M, D (32cts)
3 3:15 C / I need somebody 4x8 1/1/2 M, E, M, D (32cts)
Caminhe nas últimas 2cts para cada flexão
1x

3:31 Instr / Satisfied 4x8 1/1 M, E, M, D (16cts) 2x

Caminhe rápido na última ct para cada flexão

3:47 V4 / _ Started on the 2x8 TRANSIÇÃO: Pegue a barra, vá para o banco para
way SUPINO RETO

4
3:55 _ You’ll know when 6x8 2/2 SUPINO RETO Pegada AFASTADA 6x
4:19 C / I need somebody 6x8 1/1/2 6x
4:43 Instr / Satisfied 8x8 SUPINO RETO COMBO (16cts) 4x
Última rep, desça e PARE
RECUPERAÇÃO: POSE DA CRIANÇA, relaxe os
braços e alongue o peitoral

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03. SATISFIED 5:22mins
TÉCNICA E COACHING
1. FLEXÃO COM CAMINHADA NO BANCO
CAMADA 1
Ensine Posição e Execução para preparar as dicas
da Flexão com Caminhada no Banco. Use NETZ
para ensinar as Zonas Alvo e o Ritmo para que os
alunos que movam bem.
• Mãos afastadas no banco
• Pare o peito na linha do cotovelo
(Com a mão no Banco)
• Alinhe cabeça e pescoço
• Abs apertado
• Empurre, caminhe, empurre, caminhe
2. SUPINO RETO PEGADA AFASTADA
CAMADA 1 / CAMADA 2
Recomece o novo exercício. A transição é rápida
por isso antecipe para sua turma não perder
nenhuma repetição. Ensine Posição e Execução
para o Supino Reto e use o NETZ para ensinar
Zona Alvo e Ritmo.
• Mãos afastadas, zona alvo centro do peito
• Cotovelos param na linha do banco
• Cotovelos soltos em cima
• Cotovelos em baixo da barra
• Aperte o core
• Você consegue movimentar as escápulas para
subir e descer?
4. SUPINO RETO PEGADA AFASTADA
CAMADA 2 / CAMADA 3
Ultimo bloco, garanta que seus alunos estejam
se movendo bem antes de levá-los a reta final.
Como você vai motivar eles a chegarem ao final?
• Vamos começar a fadigar, por isso vamos
recrutar toda parte superior do nosso corpo
nesse treino
• Embaixo!
• Enrole seus ombros; traga suas costas e seu
CORE para o treino
INTENSIDADE
As flexões com caminhada recrutam todo corpo
para estabilizar o movimento, que por sua vez,
fadiga os músculos antes do Supino Reto. Ao
alternar com esses dois exercícios, os alunos irão
manter a intensidade mais alta por mais tempo.
FATOR PUMP
Envolver os músculos da escápula quando
fazemos o Supino Reto não apenas trás mais
músculos para o treino, mas também mantem
os ombros seguros, uma vez que esses músculos
proporcionam estabilidade dinâmica.

3. FLEXÃO COM CAMINHADA NO BANCO

CAMADA 2 / CAMADA 3
Outra transição rápida, por isso antecipe e
encorage seus alunos a fazerem isso rapidamente.
Use os movimentos lentos para ajudar seus alunos
a obterem mais das flexões usando as dicas de
Camada 2. Foque na Execução e Intensidade
engajando o CORE e os músculos do ombro para
ajudar o corpo se mover como uma coisa só.
• Como o banco, seu corpo é uma coisa só
• Core forte e sinta suas escápulas se movendo
• Recrutando os músculos da parte superior
do corpo
• Simples estão chegando – vamos lá!

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04. COSTAS
SELEÇÃO DE CARGA FOCO MUSCULAR
REGULARES: Barra mais pesada que a carga Deadlift Afastado: Cadeia posterior
de peito – mais pesada que o normal
Remada Afastada: Lats e Romboides
1x anilha media ou grande
Rosca Squat Press: Glúteos, posteriores da
NOVOS ALUNOS: Barra com a carga de peito e coxa, quads, parte superior das costas, ombros
1x anilha pequena ou média e braços
DEMONSTRAR: Puxada Alta Afastada Puxada Alta Afastada: Cadeia Posterior
FOCO DA MÚSICA
Concentre-se em ensinar o novo movimento, a
Puxada Alta Afastada, para o sucesso. Encorage
seus alunos a colocarem mais peso que o normal
na barra.

MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO REPS

0:05 Intro 4x8 Prepare para DEADLIFT, AFASTADO 1x
GIRE OS OMBROS Posição BÁSICA
0:18 V1 / _ Special request 4x8 2/2 DEADLIFT AFASTADO Posição BÁSICA 4x

1 0:31
0:56
Waiting for
Instr / (Electronic)
8x8
8x8
1/1 REMADA AFASTADA
COMBO (16cts)
8x
4x
2x PUXADA ALTA AFASTADA (8cts)
1x REMADA AFASTADA (8cts)

1:21 V2 / For, just surrender 8x8 2/2 DEADLIFT AFASTADO 8x

2 1:47
2:13
Instr / (Trumpets)
(Electronic)
8x8
8x8
1/1 REMADA AFASTADA
COMBO (16cts)
8x
4x

2:38 Waiting for 2x8 TRANSIÇÃO: Barra no chão. Pegue a anilha

3 2:45
3:04
(Low)
Instr / (Electronic)
6x8
8x8
1/1 ROSCA SQUAT PRESS (8cts)
ROSCA SQUAT POWER PRESS (16cts)
6x
4x

3:29 V3 / For, just surrender 2x8 TRANSIÇÃO: Anilha no chão. Pegue a barra
3:36 For, as we 6x8 2/2 DEADLIFT AFASTADO 6x

4 3:55 Instr / (Trumpets) 8x8 1/1 REMADA AFASTADA 8x

4:21 (Electronic) 8x8 COMBO (16cts) 4x

4:46 Waiting for 2x8 TRANSIÇÃO: Barra no chão. Pegue a anilha

5 4:53
5:12
(Low)
Instr / (Electronic)
6x8
8x8
1/1 ROSCA SQUAT PRESS (8cts)
ROSCA SQUAT POWER PRESS (16cts)
6x
4x
RECUPERAÇÃO: Giro de tronco, alongue parte
superior e inferior das costas

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04. THE ISLAND PT.1 (DAWN) 5:48mins
TÉCNICA E COACHING
1. DEADLIFT AFASTADO / REMADA
AFASTADA / PUXADA ALTA AFASTADA
CAMADA 1
Estabeleça a Posição BÁSICA. Ensine seus alunos
como executar os movimentos usando as dicas de
Posição e Execução e o NETZ. Foco em encontrar
uma boa técnica de levantador de pesos. O mais
importante para seu coaching nesse bloco é a
execução da Puxada Alta Afastada. Pratique esse
novo movimento e você saberá as dicas certas
para que seus alunos sintam esse movimento pela
primeira vez.
DEADLIFT AFASTADO
• Abs apertado, peito alto
• Barra até o topo dos joelhos
• Quadril para trás
REMADA AFASTADA
• Cotovelos abertos e para cima
• Aperte as escápulas ao mesmo tempo
• Barra até a costela
• Quadril para trás
PUXADA ALTA AFASTADA
• Suba os calcanhares
• Drop, puxe
• Cotovelos na linha dos ombros
• Puxe a barra a baixo da linha do peito
• Flexione os joelhos
• Mantenha a barra perto do corpo
2. DEADLIFT AFASTADO / REMADA
AFASTADA / PUXADA ALTA AFASTADA
CAMADA 2
Diga aos alunos que esse bloco sera igual ao
bloco 1. Encorage-os a sentirem mais cada
exercício e darem o seu melhor na Técnica.
Lembre-se, seja um modelo de técnica forte
e potente para que seus alunos te sigma
visualmente.
DEADLIFT AFASTADO
• Cotovelos para dentro para engajar as costas
• Empurre seu quadril mais para trás
BODYPUMP 109
REMADA AFASTADA
• Desça – puxe – desça – sobe
• Cotovelos abertos
PUXADA ALTA AFASTADA
• Isso é POTÊNCIA
3. ROSCA SQUAT PRESS / ROSCA SQUAT
POWER PRESS
CAMADA 1
A transição é rápida da barra para a anilha, por
isso mantenha seu coaching simples e direto.
Use dicas pequenas e diretas para preparar
o Rosca Squat Press. Isso vai fazer com que
seus alunos se conectem com a sensação do
exercício. Para o final do bloco, traga intensidade
na combinação que irá desafiar a frequência
cardiaca.
ROSCA SQUAT PRESS
• Peito alto
• Aperte o abdômen
• Quadril a 90 graus
• Cotovelos rápidos – puxe a anilha para a linha
da clavícula
• Desça – empurre – desça – suba
ROSCA SQUAT POWER PRESS
• Deixa eu ver como vocês irão girar os cotovelos
com mais velocidade
• Me mostre isso
4. DEADLIFT AFASTADO / REMADA
AFASTADA / PUXADA ALTA AFASTADA
CAMADA 2 / CAMADA 3
Esse é o ultimo bloco com barra. Os alunos
devem estar sem fôlego depois do Rosca Squat
Power Press. Fale para eles que se sentir assim as
vezes é bom; isso significa que os exercícios estão
funcionando. Construa sua voz, rosto e energia
com a música até o final da série.
• Tome seu tempo aqui
• Se você estiver sem folego, isso é bom; significa
maior condicionamento metabolico
• A magia do BODYPUMP – Música e Movimento
• Combo
• 2 Puxadas Altas
• Quadril conduz
• Barra perto do corpo
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04. THE ISLAND PT.1 (DAWN) 5:48mins
5. ROSCA SQUAT PRESS / ROSCA SQUAT
POWER PRESS
CAMADA 3
Hora de motivá-los até o final! Traga a emoção
e energia da música para a sua voz e seu corpo.
Nós lideramos a partir da frente, então você
também deve ficar sem fôlego igual sua turma
no final.
• Último pico de cardio
• Distância BÁSICA
• Você tem o fluxo – agora pegue o ritmo
• Vamos aumentar a frequência cardiaca pela
última vez
• Abs apertado
• Quão mais rápido você pode ser para entrar
embaixo da anilha?

PERFORMANCE
Essa música tem fortes contrastes com uma
batida extremamente motivadora. Certifique-se
de conhecer a música muito bem antes de
ensinar, para que você possa combinar sua
voz, rosto e corpo com essa música épica.
Em particular, procure o trompete na Remada
Afastada e a batida baixa no Rosca squat press.
Esses momentos permitem que você construa a
antecipação do que está por vir.

INTENSIDADE
Como não estamos sobrecarregando o trabalho
com barra, podemos colocar mais peso. Isso
nos permitirá recrutar mais fibras musculares e
aumentar a frequência cardiaca nas combinações.

FATOR PUMP
Praticar a Puxada Alta pesada e explosive ajudará
a melhorar nossa capacidade de fazer o Clean
& Press. Iniciar esse movimento com contração
rápida e vigorosa dos glúteos, dos músculos do
tronco e trapézio é a chave para poder levantar
uma carga pesada.

Convide os novos alunos a saírem nesse

momento se eles quiserem.
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05. TRÍCEPS
SELEÇÃO DE CARGA FOCO MUSCULAR
REGULARES: 1x anilha média ou grande Tríceps Francês Sentado e Tríceps Banco:
NOVOS ALUNOS: 1x anilha pequena ou media Tríceps
FOCO DA MÚSICA Flexão de Tríceps: Tríceps, deltóides
Essa música é desafiadora! Foco em ter um
coaching inclusivo para atender a TODOS, cada
um com a sua habilidade, para que o final seja
um sucesso.

MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO REPS

0:05 QC / _ I said I like 4x8 Prepare para TRÍCEPS BANCO
0:18 V1 / I like dollars 4x8 2/2 TRÍCEPS BANCO 4x
Opção: Plate no colo
Opção: Sentado no banco
0:30 I like texts 4x8 3/1 4x

1 0:43 Hop out the stu 4x8 1/1/2

Use as últimas 8cts para transição para TRÍCEPS
3x

FRANCÊS SENTADO
0:56 Instr / (Melody) 8x8 3x PULSE TRÍCEPS FRÂNCES SENTADO (8cts) 8x
Use as últimas 4cts para transição para TRÍCEPS
BANCO

1:22 V2 / _ Oh, I need the 4x8 2/2 TRÍCEPS BANCO 4x

Opção: Anilha no colo
Opção: Sentado no banco
1:34 Chambean, chambean 4x8 3/1 4x
2 1:47 Instr / (Windup) 4x8 1/1/2
Use as últimas 8cts para transição para TRÍCEPS
3x

FRANCÊS SENTADO
2:00 Instr / (Pulse) 8x8 3x PULSE TRÍCEPS FRÂNCES SENTADO (8cts) 8x

2:26 V3 / Como Celia Cruz 4x8 TRANSIÇÃO: Anilha no chão, relaxe os braços, vá
para a lateral do banco para FLEXÃO DE TRÍCEPS
2:38 Mis tenis Balenciaga 4x8 2/2 FLEXÃO DE TRÍCEPS NO BANCO 4x
Opções: Ajoelhado, joelho ou pés
2:51 C / _ I said I like it 4x8 1/1/2 4x
3 3:04 Instr / (Melody) 8x8 3x PULSE FLEXÃO DE TRÍCEPS NO BANCO (8cts) 7x
Use as últimas 8cts pegue a anilha para TRÍCEPS
FRANCÊS AJOELHADO
3:30 (Rhythm) 4x8 1/1 TRÍCEPS FRANCÊS AJOELHADO COM 8x
ANILHA

3:43 V4 / Como Celia Cruz 4x8 TRANSIÇÃO: Anilha no chão, relaxe os braços, vá
para a lateral do banco para FLEXÃO DE TRÍCEPS
NO BANCO
3:56 Mis tenis Balenciaga 4x8 2/2 FLEXÃO DE TRÍCEPS NO BANCO 4x
Opções: ajoelhado, joelhos ou pés

4 4:10 C / _ I said I like it 4x8 1/1/2 4x

4:23 Instr / (Melody) 8x8 3x PULSE FLEXÃO DE TRÍCEPS NO BANCO (8cts) 7x
Use as últimas 8cts pegue a anilha para TRÍCEPS
FRANCÊS COM ANILHA
4:48 (Rhythm) 4x8 1/1 TRÍCEPS FRANCÊS AJOELHADO COM 8x
ANILHA
RECUPERAÇÃO: Relaxe seus braços. Alongue
o tríceps

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05. I LIKE IT 5:08mins
TÉCNICA E COACHING
1. TRÍCEPS BANCO / TRÍCEPS FRANCÊS
SENTADO
CAMADA 1
Para preparar Posição e Execução dos dois
exercícios use as dicas de Posição e Execuçao da
Camada 1 e o NETZ. Pense em dar uma dica por
vez com o foco em manter um coaching simples
e claro. O bloco é curto, por isso diga aquilo que
realmente importa.
3. FLEXÃO DE TRÍCEPS NO BANCO / TRÍCEPS
FRANCÊS AJOELHADO COM ANILHA
CAMADA 1 / CAMADA 2
Use NETZ para preparar a Flexão e depois
permita um espaço para a música falar. O Tríceps
Francês Ajoelhado virá para desafiar os alunos,
por isso use dicas que os ajudem a permanecer
no treino.
FLEXÃO DE TRÍCEPS
• Mãos em baixo dos ombros

TRÍCEPS BANCO • Peito para cima, costas fortes

• Mãos no Banco perto do quadril • Aperte o CORE

• Quadril fora do banco – Mantenha-o perto • Peito na linha do cotovelo

• Peito alto • Empurre

• Cotovelos para trás • Pode apoiar os joelhos no chão se precisar

• Aperte o abdômen • Isso fará fadigar rapidamente seus braços

• Se você precisar de opção, sente no Step

e apoie as mãos mais para trás TRÍCEPS FRANCÊS AJOELHADO
COM ANILHA

TRÍCEPS FRANCÊS SENTADO • Amplitude completa – sobe tudo, desce tudo

• Aperte o abdômen
• Peito alto 4. FLEXÃO DE TRÍCEPS / TRÍCEPS FRANCÊS
AJOELHADO COM ANILHA
• Anilha na nuca
CAMADA 3
• Extensão completa em cima
Esse é o bloco final! Nesse movimento seus
• Cotovelos para dentro alunos já estão muito cansados, por isso reforce
• Ombros para trás e para baixo as dicas de Técnica antes de encorajá-los a darem
• Joelhos para fora o seu melhor no final.
• Mais uma série?
2. TRÍCEPS BANCO / TRÍCEPS FRANCÊS • Vamos terminar as Flexões
SENTADO • Lembrem-se: trave seus ombros para baixo,
CAMADA 2 mantenha essa posição para isolar
Mostre aos participantes a importância • Grande treino funcinal
de estabilizar os ombros nesse momento. • Pegue a anilha – Francês
Melhorando isso eles irão conseguir aumentar o • Vocês gostam disso?
controle e isolar melhor o tríceps. O mesmo nos
dois exercícios, trabalhe com o foco em Melhorar
a Execução. PERFORMANCE
Essa música é DIVERTIDA! Use a letra e o humor
TRÍCEPS BANCO no seu coaching. Quando as coisas começarem a
ficar difíceis você terá muitas oportunidades para
• Mantenha o peito para cima cantar.
• Desce e segura – Use mais força quando
empurrar
INTENSIDADE
As flexões no Banco são ligeiramente mais fáceis
TRÍCEPS FRANCÊS SENTADO que no chão. Portanto, alguns alunos podem
• Triplo Pulses achar isso uma ótima opção para experimentar
• Isolando o tríceps tirar os joelhos do chão.
• Aperte o tríceps

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06. BÍCEPS
SELEÇÃO DE CARGA FOCO MUSCULAR
Barra com a carga de Aquecimento ou menos Rosca Bíceps: Bíceps
Opçãp: 2x ailhas pequenas a grandes Remada Bíceps: Costas e Bíceps
FOCO DA MÚSICA
Foco no coaching na força excêntrica nas
combinações para aumentar a carga muscular.

MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO REPS

0:05 Intro 4x8 Prepare Posição BÁSICA, GIRE OS OMBROS 1x
0:19 V1 / I remember suffering 10x8 3/1 ROSCA BÍCEPS Posição BÁSICA 10x
0:46 C / This hate will burn 8x8 COMBO (16cts) Posição BÁSICA 4x
1 2x 1/1 ROSCA BÍCEPS (8cts)
1x 1/1/2 ROSCA BÍCEPS (8cts)
1:08 Do you even see 4x8 PULSE METADE INFERIOR LENTO ROSCA 8x
BÍCEPS (4cts)

1:20 V2 / Your little shameful 8x8 3/1 ROSCA BÍCEPS Posição ÂNTERO/ 8x
POSTERIOR
1:42 C / This hate will burn 8x8 COMBO (16cts) Posição BÁSICA 4x
2:04 Br / Do you even see 2x8 GIRE OS OMBROS 1x

2 2:09 Ref / Alone inside 8x8 2/2 REMADA BÍCEPS (16cts) Posição BÁSICA 4x
2:32 QC / This hate will burn 8x8 COMBO (16cts) 4x
2:54 Ref / Do you even see 4x8 PULSE METADE INFERIOR LENTO ROSCA 8x
BÍCEPS (4cts)

3:05 V3 / Your little shameful 8x8 3/1 ROSCA BÍCEPS Posição ÂNTERO/ 8x
POSTERIOR
3:27 C / This hate will burn 8x8 COMBO (16cts) Posição BÁSICA 4x

3
3:49 Br / Do you even see 2x8 GIRE OS OMBROS 1x
3:55 Ref / Alone inside 8x8 2/2 REMADA BÍCEPS (16cts) Posição BÁSICA 4x
4:17 QC / This hate will burn 8x8 COMBO (16cts) 4x
4:39 Ref / Do you even see 4x8 PULSE METADE INFERIOR LENTO ROSCA 8x
BÍCEPS (4cts)
RECUPERAÇÃO: Barra no chão, relaxe os
braços, alongue o Bíceps

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06. SHADOWBOXER 4:59mins
TÉCNICA E COACHING
1. ROSCA BÍCEPS
CAMADA 1
Use uma linguagem simples para ensinar Posição
e Execução através NETZ. A combinação é
rápida, por isso faça a antecipação com dicas
curtas e claras. Pés embaixo do quadril
• Aperte o abs, mantenha forte
• Peito alto
• Barra na linha dos ombros na subida
• Na descida até encostar na coxa
• Cotovelos embaixo dos ombros
2. ROSCA BÍCEPS / REMADA BÍCEPS
CAMADA 1 / CAMADA 2
O bloco 1 é curto e o bloco 2 é longo, então
comece com mais dicas de Camada 1 para ter
total certeza de que todos tem o básico. Avance
para as dicas de Camada 2 que irão ajudar os
alunos a melhorar a técnica isolando mais o
bíceps. O ritmo no combo é a prioridade nesse
bloco, então evite dar muitas informações.
O meio do bloco é a recuperação ativa. Dê
dicas de Ritmo e Zonas Alvo, também, dê a
turma uma oportunidade de se recuperar fisica e
mentalmente. Mude sua voz e sua energia com
a música; evite falar demais ou ficar em silêncio
na primeira vez do combo. Por isso, seja grande
como a música. A sensação da música é forte de
rock; deixe a música falar.
3. ROSCA BÍCEPS
CAMADA 2 / CAMADA 3
O bloco final é uma repetição do anterior.
Começa com uma chance de redefinir a Posição
e reorientar a turma sobre o que está por vir. Use
a primeira metade do bloco para usar as dicas de
Camada 2, elas irão ajudar os alunos a sentir o
exercício. Puxe a energia de volta na recuperação
ativa e aproveite a oportunidade para se
conectar. O empurrão final irá desafiar todos na
sala. Reúna sua turma e veja o que eles precisam
para chegar lá.
• Última série
• Posição forte
• Essa tensão lhe trará grandes resultados
• Vocês conseguem sentir a tensão?
• Combo – vamos
• Vamos treinar o bíceps para ele ficar mais forte
INTENSIDADE
A intensidade nessa música é impulsionada pela
força excêntrica no combo.
FATOR PUMP
Treinamento com um alto número de repetições
requer controle postural sustentado.
O treinamento desse mecanismo ajuda a
estabilizar e melhorar nosso controle postural
para as atividades diárias.

ROSCA BÍCEPS
• Pés ÂNTERO/POSTERIOR 3/1
• Peito para cima, prepare uma posição forte
• Mantenha os cotovelos embaixo dos ombros
para manter a carga no bíceps
• Combo 1, 2 – pare!
• Aperte o bíceps e espere

REMADA BÍCEPS
• Joelhos, costela, joelhos, sobe
• Essa é a sua recuperação ativa
• Peito alto

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07. LUNGES
SELEÇÃO DE CARGA FOCO MUSCULAR
1x anilha pequena a grande Agachamento e Lunge: Glúteos e Quadríceps
STEP
OPÇÃO: Peso do corpo
FOCO DA MÚSICA
Vamos ensinar a partir da música com o foco na
estabilização e amplitude maxima para conseguir
o máximo de cada exercício. Dê as dicas
espaçadas, para que todos cheguem ao final.

MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO REPS

0:05 Intro 4x8 Prepare FRONT SQUAT COM ANILHA NO
BANCO Distância BÁSICA, anilha na linha da
clavícula
0:20 V1 / _ I’ve been a million 8x8 2/2 FRONT SQUAT COM ANILHA NO BANCO 8x
Distância BÁSICA

1 0:44
1:08
C / I don’t need ya
Instr / (Drop)
8x8
8x8
1/1/2
2x LENTO METADE INFERIOR FRONT SQUAT
8x
8x
COM ANILHA NO BANCO (8cts)
Transição, anilha na mão D, prepare para LUNGE
PISANDO ATRÁS NO BANCO E nas últimas 2cts

1:32 V2 / _ We got 8x8 1/1/1/1 LUNGE PISANDO ATRÁS NO BANCO E 8x

complacent (8cts)
Perna D pisa T fora do Banco, Anilha na mão E
Transição anilha na linha da clavícula, prepare
para FRONT SQUAT COM ANILHA NO BANCO
Distância BÁSICA nas últimas 2cts
1:56 C / I don’t need ya 4x8 2/2 FRONT SQUAT COM ANILHA NO BANCO 4x
Distância BÁSICA
2:08 Getting darker 4x8 1/1/2 4x
Transição anilha na mão D prepare para LUNGE
PISANDO ATRÁS NO BANCO E nas últimas 2cts
2:20 Instr / (Drop) 8x8 3x PULSE LUNGE PISANDO ATRÁS NO BANCO 8x
E (8cts)
Perna D pisa T fora do Banco, anilha na mão D,
mão E no quadril
Transição anilha na clavícula, prepare para FRONT
2 SQUAT NO BANCO Distância BÁSICA nas últimas
2cts
2:44 QC / I don’t need ya 4x8 2/2 FRONT SQUAT NO BANCO Distância 4x
BÁSICA
2:56 Getting darker 4x8 1/1/2 4x
Transição anilha na mão D prepare para LUNGE
PISANDO ATRÁS NO BANCO E nas últimas 2cts
3:08 Instr / (Drop) 4x8 3x PULSE LUNGE PISANDO ATRÁS NO BANCO 4x
E (8cts)
Perna D pisa T fora do Banco, anilha na mão D,
mão E no quadril
3:20 Getting darker 4x8 3x PULSE LUNGE PISANDO ATRÁS E com 4x
JOELHO ALTO D (8cts)
Opção: Não subir joelho
Troque anilha para mão E, volte posição BÁSICA,
prepare para LUNGE PISANDO ATRÁS D nas
últimas 2cts

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07. LUNGES
MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO REPS
3:32 V3 / Got complacent 8x8 1/1/1/1 LUNGE PISANDO ATRÁS NO BANCO D 8x
(8cts)
Perna E pisa T fora do banco, anilha na mão D,
mão E no quadril
Transição anilha na linha da clavícula, prepare
para FRONT SQUAT COM ANILHA NO BANCO
Distância BÁSICA nas últimas 2cts
3:56 C / I don’t need ya 4x8 2/2 FRONT SQUAT COM ANILHA NO BANCO 4x
Distância BÁSICA
4:08 Getting darker 4x8 1/1/2 4x
Transição anilha na mão E, prepare para LUNGE
PISANDO ATRÁS D nas últimas 2cts
4:20 Instr / (Drop) 8x8 3x PULSE LUNGE PISANDO ATRÁS NO BANCO 8x

3
LUNGE D (8cts)
Transição anilha na linha da clavícula prepare
FRONT SQUAT COM ANILHA NO BANCO
Distância BÁSICA 2cts
4:44 QC / I don’t need ya 4x8 2/2 FRONT SQUAT COM ANILHA NO BANCO 4x
Distância BÁSICA
4:56 Getting darker 4x8 1/1/2 4x
Transição anilha na mão E prepare para LUNGE
PISANDO ATRÁS NO BANCO D nas últimas 2cts
5:08 Instr / (Drop) 4x8 3x PULSE LUNGE PISANDO ATRÁS D (8cts) 4x
Perna E pisa T fora do banco, anilha na mão E,
mão D no quadril
5:20 Getting darker 4x8 3x PULSE LUNGE PISANDO ATRÁS D com 4x
JOELHO ALTO E (8cts)
Opção: Não subir joelho
RECUPERAÇÃO: Relaxe as pernas, alongue o
quadríceps

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07. THE IN BETWEEN 5:40mins
TÉCNICA E COACHING
1. FRONT SQUAT COM ANILHA NO BANCO
CAMADA 1
A música começa com os pés em cima do Step;
fale isso aos alunos antes de começar. Use dicas
simples e claras para ensinar Posição e Execução
e o NETZ. Tente incluir palavras como ‘nós’ e
‘vamos lá’, ao invés de ‘você’ ou ‘faça’.
FRONT SQUAT COM ANILHA NO BANCO
• Pés mais afastados que o quadril
• Anilha no centro do peito
• Peito alto e trava o abdômen
• Quadril para trás e para baixo
• Joelhos acima da linha do quadril
• Quadril para trás a 90 graus
• Vamos encontrar a intensidade nessas
2 metades de baixo lentas
• Empurre seus joelhos para fora
• Você consegue sentir seu coração batendo
nas pernas?
2. LUNGE PISANDO ATRÁS NO BANCO /
FRONT SQUAT COM ANILHA NO BANCO /
PULSE LUNGE PISANDO ATRÁS NO BANCO
COM JOELHO ALTO
CAMADA 1 / CAMADA 2
Esse bloco é longo! Reserve um tempo para dar
boas dicas de Camada 1 Posição e Execução
para o Lunge Pisando Atrás no Banco. Dê dicas
claras de ritmo e direção a cada mudança do
Agachamento para o Lunge – isso acontece
rapidamente, então use dicas curtas e diretas.
A medida que o bloco avança, ofereça as
dicas de Camada 2 para ajudar seus alunos a
permanecerem no treino. Os exercícios são
desafiadores; Certifique-se de ser inclusivo
atendendo a todos. Há uma grande sensação
nova ao subir o joelho, assim adicionamos mais
intensidade ao treino se caso os participantes
quiserem.
LUNGE PISANDO ATRÁS NO BANCO
• Pés na largura do quadril
• Pise longe para trás
• Joelho da frente para fora
• Joelho da frente a 90 graus
• Quadril e ombros para frente
• Peito para cima
BODYPUMP 109
PULSE LUNGE PISANDO ATRÁS NO BANCO
• 3 Pulses
• 3, 2, 1 sobe
• Grande intensidade
• Sinta a perna da frente
• Quando voltar pra frente, mantenha o joelho
flexionado – maior estabilização
• Mantenha o movimento e tente isso
• Venha com a gente, suba o joelho
• Aperte o abs
3. LUNGE PISANDO ATRÁS NO BANCO /
FRONT SQUAT COM ANILHA NO BANCO /
LUNGE PISANDO ATRÁS NO BANCO COM
JOELHO ALTO
CAMADA 2 / CAMADA 3
Esse bloco é a repetição do Bloco 2 na outra
perna. Concentre os alunos no sentimento de
cada exercício e na Conexão que isso tem com
a música. Ensine de “dentro”da música, e não
competindo com ela. Procure oportunidades para
combinar o seu contraste com o da música. O
Front Squat é uma ótima oportunidade para isso.
• Anilha na outra mão
• Vamos apenas estabilizar e realinhar seu corpo
• Agachamento – sinta a música no seu corpo
• Agora a música nos pede o que fazer – pulses
• Vamos tonificar as pernas
• Vocês conseguem ir mais embaixo?
• Eu preciso de vocês
• Última série – pulse
FATOR PUMP
Fazer os Lunges no banco irá dar a oportunidade
para que seus alunos consigam descer mais. Isso
vai fazer com que o joelho da frente tenha maior
flexão sem tanta tensão no flexor do quadril da
perna de trás.
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08. OMBROS
SELEÇÃO DE CARGA
2x anilhas pequenas ou médias
FOCO DA MÚSICA
Seja claro ao ensinar Posição e Execução para o
Fly com Rotação e seja super claro nas dicas de
antecipação das transiçãos. Eduque seus alunos
sobre os benefícios desse treino.
FOCO MUSCULAR
Trabalho com barra: Deltoide, trapézio e
manguito rotador
Trabalho com anilha: Músculos da parte superior
das costas, deltoides
Flexão: Peitoral, tríceps, deltoides e core.

MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO REPS

0:05 Rep / All we ever 4x8 Prepare para FLY EM PÉ Posição BÁSICA
0:19 All we ever 4x8 2/2 FLY EM PÉ Posição BÁSICA 4x

1 0:33 Rep / All we ever 4x8 1/1/2 4x

0:48 C / _ All we ever 16x8 1/1 FLY COM ROTAÇÃO EM PÉ (8cts) 16x

1:44 Br / (Low) 3x8 TRANSIÇÃO: Ajoelhado, perna E a F, prepare para

COMBO AJOELHADO 1
1:54 Rep / All we ever 8x8 COMBO AJOELHADO 1 (16cts) perna E a F 4x
1x 2/2 ELEVAÇÃO FRONTAL AJOELHADO (8cts)
1x 2/2 ELEVAÇÃO LATERAL AJOELHADO (8cts)
2:22 Instr / (Beat) 4x8 COMBO AJOELHADO 2 (16cts) 2x
1x 1/1/2 ELEVAÇÃO FRONTAL AJOELHADO (8cts)
1x 1/1/2 ELEVAÇÃO LATERAL AJOELHADO (8cts)
2 2:36 (Beat com rhythm) 8x8
Elevação F nas últimas 2cts
COMBO AJOELHADO 3 (8cts) 8x
1x 1/1 ELEVAÇÃO FRONTAL AJOELHADO (4cts)
1x 1/1 ELEVAÇÃO LATERAL AJOELHADO (4cts)
Use as últimas 2cts para transição para FLEXÃO
3:04 (Beat com rhythm) 4x8 1/1 FLEXÃO 8x
Opções: Ajoelhado, joelhos ou pés
3:18 Rep / All we ever 4x8 3x PULSE FLEXÃO (8cts) 4x

3:32 Br / (Low) 3x8 TRANSIÇÃO: Posição ajoelhado, perna D a F,

prepare para COMBO AJOELHADO 1
3:42 Rep / All we ever 8x8 COMBO AJOELHADO 1 (16cts) D perna F Corpo 4x
Ereto
4:10 Instr / (Beat) 4x8 COMBO AJOELHADO 2 (16cts) Corpo Ereto 2x

3 4:24 (Beat com rhythm) 8x8

Elevação F nas últimas 2cts
COMBO AJOELHADO 3 (8cts) Lean F 8x
Use as últimas 2cts para transição para FLEXÃO
4:52 Instr / (Beat com 4x8 1/1 FLEXÃO 8x
rhythm) Opção: Ajoelhado, joelhos ou pés
5:06 Rep / All we ever 4x8 3x PULSE FLEXÃO (8cts) 4x
RECUPERAÇÃO: Relaxe os braços, gire os ombros,
Alongue os ombros

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08. BLAH BLAH BLAH 5:29mins
TÉCNICA E COACHING COMBO ELEVAÇÃO FRONTAL E LATERAL
AJOELHADO (CORPO ALTO)
1. FLY EM PÉ / FLY COM ROTAÇÃO EM PÉ • Joelhos no chão
CAMADA 1 / CAMADA 2 • Elevacão frontal lenta
Foco no ritmo, amplitude e zona alvo para que • Elevação lateral lenta
sua turma se mova com uma boa execução e
entenda a Rotação no Fly. A chave do trabalho da • Anillhas na altura dos ombros
parte de trás do ombro é a inclinação do tronco, • Cotovelos na linha dos ombros
você precisa de um core forte para isolar e manter • Mantenha o peito para cima
essa postura da rotação
• Abs apertado
• Encontre a batida
FLY EM PÉ
• Sobe e pare
• Pegue as anilhas
• Posição BÁSICA
FLEXÃO
• Quadril para trás
• Mãos mais afastadas que os ombros
• Anilhas de frente uma para outra
• Joelhos ou pés
• Core forte
• Ombros longe das orelhas
• Ombros para trás e para baixo
• Abdômen contraído
• Lidere pelos cotovelos
• Peito na linha do cotovelo
• Cotovelos abaixo da linha dos ombros
• Costas fortes
• Aperte as escápulas ao mesmo tempo
• Queixo para dentro, olhe a frente
PULSE FLEXÃO
• Tronco inclinado a 45 graus
• Foco em manter embaixo
• Anilhas sempre voltadas para dentro

FLY COM ROTAÇÃO EM PÉ

• Fly com rotação
• Sobe e gira
• Gire o braço
• Bíceps para cima, cotovelos para baixo
• Mantenha seu peito para cima
• Aperte as escápulas embaixo e em cima
• Começaram a sentir a queimação nos ombros?

2. COMBO ELEVAÇÃO FRONTAL E LATERAL

AJOELHADO / FLEXÃO / 3-PULSE FLEXÃO
CAMADA 1 / CAMADA 2
Transição rápida para o chão. Defina a Posição
e Execução para esse novo exercício. Use o
NETZ ao longo desse bloco, sempre quando a
combinação se repetir. Use o primeiro bloco para
ensinar os movimentos e o Segundo para usar as
dicas de Camada 2.

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08. BLAH BLAH BLAH 5:29mins
3. ELEVAÇÃO FRONTAL E LATERAL
AJOELHADO / COMBO ELEVAÇÃO FRONTAL
E LATERAL AJOELHADO / FLEXÃO / 3-PULSE
FLEXÃO
CAMADA 2 / CAMADA 3
O bloco final é sempre sobre dirigir e desafiar
a intensidade. Os exercícios são os mesmos do
Bloco 2. Concentre a turma e mande sentir o
exercício e como trabalhar o máximo que puder.
Deixe-os saber sobre os benefícios de trabalhar
o corpo todo em torno de toda a articulação do
ombro. Como você vai motivar seus alunos até
o final?
• Realinhe a postura
• Rápido e lento – O quão rápido você pode
subir a anilha?
• Estenda o mais longe que puder
• Leve a anilha para frente e lateral da sala
• Tente as flexões sem joelhos
• Esse é o final
• Desafie seu corpo hoje

INTENSIDADE
A intensidade nessa música é impulsionada pelo
trabalho em torno do ombro com pouca ou
nenhuma recuperação. Foco em boas dicas de
Execução para maximizar os benefícios.

FATOR PUMP
Mudar a posição do tronco na Elevação frontal
e lateral ajoelhado altera drasticamente o
recrutamento muscular. Quando em pé, a carga é
absorvida pelo trapézio e deltoides. Inclinando-se
para frente trabalhamos a parte média e inferior
do trapézio, romboides e deltoides.

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09. CORE
SELEÇÃO DE CARGA FOCO MUSCULAR
1x anilha pequena a média Crunch: Abdominal reto
DEMONSTRAR Crunch Fly: Abdominal reto e oblíquos
Combinação Crunch com Anilha
FOCO DA MÚSICA
Dê dicas simples para ensinar a coreografia
colocando o foco nos músculos trabalhados
e os benefícios de cada exercício.

MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO REPS

0:05 V1 / It’s always about 2x8 Prepare CRUNCH FLY COM ANILHA MÃO D
0:15 Forget all 2x8 2/2 CRUNCH FLY COM ANILHA MÃO D 2x
Anilha na linha dos ombros na mão D, braço forte para
cima, braço E ao lado
Opção: Sem anilha
0:25 PC / If I should 4x8 3/1 4x
0:44 C / Hey baby I really 4x8 1/1 7x
1 Use as últ 4cts para transição para PRANCHA
LATERAL COM ANILHA E
1:03 Rep / Complicated 4x8 2/2 PRANCHA COM ROTAÇÃO COM ANILHA E 4x
Anilha na mão D para cima na linha do ombro
Opção: Joelhos
1:22 Instr / (Synth voice) 4x8 PULSE PRANCHA LATERAL COM ANILHA E (2cts) 15x
Use as primeiras 2cts para girar para PRANCHA
LATERAL E

1:41 V2 / It’s always the 2x8 Prepare CRUNCH FLY COM ANILHA MÃO E
wrong
1:51 Accept each other 2x8 2/2 CRUNCH FLY COM ANILHA MÃO E 2x
Anilha na linha dos ombros na mão E, braço forte
para cima, braço D ao lado
2:01 PC / If I should 4x8 3/1 4x

2:20 C / Hey baby I really 4x8 1/1 7x

2 2:39 Rep / Complicated 4x8
Use últ 4cts para transição para PLATE SIDE HOVER D
2/2 2 PRANCHA COM ROTAÇÃO COM ANILHA D 4x
Anilha na mão E para cima na linha do ombro
Opção: Joelhos
2:58 Instr / (Synth voice) 4x8 PULSE PRANCHA LATERAL COM ANILHA D (2cts) 15x
Use as primeiras 2cts para girar para PRANCHA
LATERAL D. Transição para PRANCHA nas últ 2cts
3:17 Outro / Complicated 4x8 PRANCHA
Opções: Joelhos ou pés

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09. COMPLICATED 3:44mins
TÉCNICA E COACHING
1. CRUNCH FLY COM ANILHA / PRANCHA
COM ROTAÇÃO COM ANILHA / PULSE
PRANCHA LATERAL COM ANILHA
CAMADA 1
Dê as dicas de Camada 1 Posição e Execução
para preparar os exercícios com dicas claras de
ritmo.
2. CRUNCH FLY COM ANILHA / PRANCHA
COM ROTAÇÃO COM ANILHA / PULSE
PRANCHA LATERAL COM ANILHA
CAMADA 2 / CAMADA 3
Mostre aos alunos como executar cada exercício
para que eles possam trabalhar melhor e ter os
benefícios do treino. A Motivação nessa música
é trazer os benefícios de um treino simples e
efetivo.

CRUCH FLY COM ANILHA • Tente tirar os dois ombros do chão ao mesmo
• Queixo para dentro para proteger seu tempo
pescoço • O foco aqui é movimentar corpo como se fosse
• Costela em direção ao quadril para trabalhar um bloco
o abs • Aperte com força o abs
• Anilha acima do ombro • Mantenha o peito para cima sempre
• Braço oposto com a palma da mão para cima

PRANCHA COM ROTAÇÃO

• Gire a partir do centro
• Mesmo lado
• Opção joelhos
• Mantenha o quadril mais longe do chão
possível
• Corpo se move como um só
• Quadril e ombros para frente

PULSE PRANCHA LATERAL

• Cotovelo embaixo do ombro
• Suba o quadril
• Anilha a cima do ombro
• Ombros para baixo
• Quadril para frente
• Pés cruzados

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10. ALONGAMENTO
FOCO DA MÚSICA
Conectar os pensamentos dos seus alunos com a
música e o alongamento de cada grupo muscular
trabalhado.

MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO REPS

0:05 Intro 4x8 Prepare POSE DA CRIANÇA
0:24 V1 / _ I’m under water 4x8 POSE DA CRIANÇA
0:44 PC / _ We’re all swimming 4x8 ALONGAMENTO DO GLÚTEO SENTADO E
1 1:05 C / Diving into the deep 4x8 FLEXOR DO QUADRIL AJOELHADO D
Perna E a F, Braço D estende para cima
Gire após de 2x8 cts

1:26 V2 / _ I am an island 4x8 ALONGAMENTO DA PARTE SUPERIOR DAS

COSTAS AJOEHADO E, D
Troque o lado depois de 2x8 cts

2
1:47 PC / _ We’re all swimming 4x8 ALONGAMENTO DO GLÚTEO SENTADO D
2:08 C / Diving into the deep 4x8 FLEXOR DO QUADRIL AJOELHADO E
Perna E a F, Braço D estende para cima
Gire após de 2x8 cts

2:29 Rep / _ I’d follow you 4x8 ALONGAMENTO DO QUADRÍCEPS EM PÉ E, D

Troque o lado depois de 2x8 cts
2:49 Ref / You. I’m under water 2½x8 ALONGAMENTO DO PEITORAL EM PÉ
Braços abertos a frente
3 3:02 C / Diving into the deep 2x8 ALONGAMENTO DA BIT EM PÉ E
3:13 Way over my head 2x8 ALONGAMENTO DO OMBRO EM PÉ E
3:23 Rep / _ I’d follow you 2x8 ALONGAMENTO DA BIT EM PÉ D
3:33 _ I’d follow you 2x8 ALONGAMENTO DO OMBRO EM PÉ D

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10. DEEP END 3:59mins
TÉCNICA E COACHING
DICAS DE COACHING
• Seja claro ao descrever como executar cada
movimento e onde eles devem sentir
• Parabenize a todos pelos seus esforços.

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FORMATO 45-MIN

05.TRÍCEPS/BÍCEPS
PESOS FOCO MUSCULAR
Tríceps: 1 ou 2x anilhas medias a pesadas Tríceps Francês em Pé: Tríceps
Bíceps: 2x anilhas médias a pesadas Flexão de Tríceps: Tríceps
FOCO DA MÚSICA Rosca Bíceps com Anilha: Bíceps
Foco do coaching é na estabilidade do ombro
e controle do core em todos os exercícios. Nas
combinações de Flexão enfatize que as mãos
dão um passo a frente e ensine o Ritmo com
clareza para encorajar o sucesso. Quando chegar
na Rosca Bíceps, certifique-se de conhecer
bem a coreografia e a música, especialmente
o número de repetições. No final do bloco,
a Rosca Bíceps acelera junto com o tempo
da música – informe isso aos seus alunos e
incentive-os a acompanhá-lo.

MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO REPS

0:05 Intro / (Beat) 2x8 Prepare para TRÍCEPS FRANCÊS EM PÉ Posição
Antero/Posterior
Anilhas juntas
0:13 Instr / (Clap) 6x8 1/1 TRÍCEPS FRANCÊS EM PÉ Antero/Posterior 12x
0:34 Br / (Low) 1x8 TRANSIÇÃO para o chão para FLEXÃO DE TRÍCEPS
0:38 V1 / Take a seat 6x8 COMBO FLEXÃO DE TRÍCEPS (16cts) 3x
1x 2/2 FLEXÃO DE TRÍCEPS (8cts)
1x PRANCHA COM CAMINHADA E, D (8cts)
Mãos caminham para F e para T
Opções: Pés ou joelhos
0:59 C / Baby, why don’t 10x8 COMBO FLEXÃO DE TRÍCEPS PLYO (8cts) 10x
you 1x 1/1 FLEXÃO DE TRÍCEPS PLYO (4cts)
2cts baixo, PLYO FLEXÃO para cima, mãos saltam
1 para dentro e para fora nas últimas 2cts
1x PRANCHA COM CAMINHADA PARA DENTRO
E, D (4cts)
Mãos voltam para trás na linha dos ombros
Opção: Com pés ou joelhos
Opção: 1/1 COMBO FLEXÃO DE TRÍCEPS
1:35 Br 1x8 TRANSIÇÃO para TRÍCEPS FRANCÊS AJOELHADO,
2x anilhas juntas
1:39 Instr / (Drop) 4x8 PULSE TRÍCEPS FRANCÊS AJOELHADO (2cts) 14x
Transição para uma anilha em cada mão para ROSCA
BÍCEPS COM ANILHA AJOELHADO Nas últimas 4cts
1:54 (Drop + Rift) 4x8 PULSE METADE INFERIOR ROSCA BÍCEPS 16x
AJOELHADO (2cts)
2:09 (Low) 6x8 1/1 ROSCA BÍCEPS AJOELHADO (4cts) 12x

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FORMATO 45-MIN

05.TRÍCEPS/BÍCEPS
MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO REPS
2:29 Br 1½x8 TRANSIÇÃO para o chão para FLEXÃO DE
TRÍCEPS PLYO COMBO
2:34 C / Baby, why don’t 10x8 FLEXÃO DE TRÍCEPS PLYO COMBO (8cts) 10x
Opções: Pés ou joelhos
Opção: 1/1 FLEXÃO DE TRÍCEPS COMBO
3:10 Br 1x8 TRANSIÇÃO para TRÍCEPS FRANCÊS
2 3:14 Instr / (Drop) 4x8
AJOELHADO, 2x anilhas juntas
PULSE TRÍCEPS FRANCÊS AJOELHADO (2cts) 14x
Transição para uma anilha em cada mão para
ROSCA BÍCEPS AJOELHADO nas últ 4cts
3:29 (Drop + Rift) 4x8 PULSE METADE INFERIOR ROSCA BÍCEPS (2cts) 16x
3:43 Take a seat 4x8 1/1 ROSCA BÍCEPS AJOELHADO (4cts) 8x

3:57 Br / Closer 2x8 TRANSIÇÃO para o chão para FLEXÃO DE

TRÍCEPS PLYO COMBO
4:05 C / Baby, why don’t 10x8 FLEXÃO DE TRÍCEPS PLYO COMBO (8cts) 10x
Opções: Pés ou joelhos
Opção: 1/1 FLEXÃO DE TRÍCEPS COMBO
4:41 Br 1x8 TRANSIÇÃO para TRÍCEPS FRANCÊS
AJOELHADO, 2x anilhas juntas
3 4:45 Instr / (Drop) 4x8 PULSE TRÍCEPS FRANCÊS AJOELHADO (2cts) 14x
Transição para uma anilha em cada mão para
ROSCA BÍCEPS AJOELHADO nas últ 4cts
5:00 (Drop + Rift) 4x8 PULSE METADE INFERIOR ROSCA BÍCEPS (2cts) 16x
5:15 Take a seat 4x8 1/1 ROSCA BÍCEPS AJOELHADO (4cts) 8x
5:29 Outro / _ Pull me 1x8 Anilhas no chão, relaxe os braços
closer
RECUPERAÇÃO: Alongamento do bíceps e
tríceps

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FORMATO 45-MIN

05. THE MIDDLE 5:42mins

TÉCNICA E COACHING ROSCA BÍCEPS AJOELHADO
• Joelhos no chão
1. TRÍCEPS FRANCÊS / COMBOS FLEXÃO DE
• Aperta o abs
TRÍCEPS / ROSCA BÍCEPS AJOELHADO
• Cotovelos embaixo dos ombros
CAMADA 1
• Peito para cima
Essa série começa rapidamente. Use o NETZ
para ensinar o básico dos exercícios. Nas flexões
enfatize que a mãos caminham para frente. Revise 2. FLEXÃO DE TRÍCEPS PLYO COMBO /
a opção do Plyo e reforce o ritmo para que todos TRÍCEPS FRANCÊS AJOELHADO / ROSCA
se movam juntos. As transições são muito rápidas, BÍCEPS AJOELHADO
seja claro e direto nas dicas que der. Esse bloco
CAMADA 2
termina quando aceleramos a Rosca Bíceps; faça
com que sua turma saiba disso e encorage-os a Volte rapidamente para o chão e depois encorage
irem com você. os alunos a sentirem os músculos alvo em cada
exercício. Não há muito tempo nessa música,
por isso mantenha seu coaching curto e direto
TRÍCEPS FRANCÊS ao ponto. Evite tentar encaixar mais dicas no
• Anilha a cima da cabeça coaching do que a música naturalmente pertmite.
Como esses exercícios são desafiadores, não se
• Posição Ântero/Posterior
esqueça de incluir todos em seu treinamento,
• Peito aberto oferecendo opções para manter toda turma
• Queixo para dentro envolvida.
• Cotovelos fechados • Saia do chão o mais rápido que puder
• Core apertado • Sinta a energia do chão
• Anilha até a nuca • Use as opções, saltando ou caminhando – tudo
• Extensão completa em cima funciona
• Sinta o pump
FLEXÃO DE TRÍCEPS COMBO 1 • Mantenha os cotovelos para dentro e aperte
o bíceps
• Ombros para trás e para baixo
• Abs contraído
3. FLEXÃO DE TRÍCEPS PLYO COMBO /
• Cotovelos fechados
TRÍCEPS FRANCÊS AJOELHADO / ROSCA
• Peito na linha do cotovelos BÍCEPS
• Opção com joelhos ou pés CAMADA 3
• Mãos no chão na linha dos ombros O Bloco final desafiará todos! Esteja preparado
• Caminhe com as mãos para frente com uma ótima técnica, liderando de frente e
trazendo todos com você até o final. Como você
vai levar seus alunos até a reta final?
FLEXÃO DE TRÍCEPS PLYO COMBO
• 1, 2, dentro dentro
• Flexão Plyo
FATOR PUMP
• Empurre sempre
Como cada grupo muscular tem uma recuperação
• Desça, explode ativa enquando o outro está trabalhando, uma
• Grande treino funcional super série entre bíceps e tríceps nos permite
• Cotovelos relaxados aumentar a intensidade.

PULSE TRÍCEPS FRANCÊS AJOELHADO

• Voltamos para o francês
• Cotovelos para dentro para isolar
• Amplitude pequena, sinta o tríceps

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FORMATO 45-MIN

06. LUNGES/OMBROS
PESOS FOCO MUSCULAR
1x Anilha media a pesada Drop Squat Press Com Anilha: Glúteos, CORE,
DEMONSTRAR costas e ombros
Drop Squat Press com anilha Lunge Pisando Atrás com rosca Shoulder Press:
FOCO DA MÚSICA Glúteos, quadríceps, core e ombros
Integrando parte superior e inferior do corpo
aumentamos a intensidade do treino. O foco está
em ter um coaching claro de como executar cada
movimento corretamente, dê espaço entre as
dicas para que, junto com a música, crie energia
e contraste.

MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO REPS

0:05 _ Two choices on 4x8 Prepare para LUNGE E
0:18 _ Go around it 4x8 COMBO 1 (32cts) 1x
2/2/2/2 LUNGE PISANDO ATRÁS D com ROSCA
SHOULDER PRESS (16cts)
2/2/2/2 LUNGE PISANDO ATRÁS E com ROSCA
SHOULDER PRESS (16cts)
0:30 QC / Stupid that I 8x8 COMBO 2 (16cts) 4x
love 1/1/1/1 LUNGE PISANDO ATRÁS D com ROSCA
SHOULDER PRESS (8cts)
1/1/1/1 LUNGE PISANDO ATRÁS E com ROSCA
SHOULDER PRESS (8cts)
0:55 PC / Gold 8x8 COMBO 3 (32cts) 2x
1/1 PISE ATRÁS com 3x LUNGES D com ROSCA
ANILHA e 3x SHOULDER PRESS (16cts)
1 1/1 PISE ATRÁS com 3x LUNGES E com ROSCA
ANILHA e 3x SHOULDER PRESS (16cts)
1:21 C / Stupid that I love 20x8 COMBO 4 (64cts) 2½x
1x 1/1 LUNGE PISANDO ATRÁS D com 8x PULSE
LUNGES, PARA ANILHA NA LINHA DOS OMBROS
(16cts)
4x DROP SQUAT PRESS COM ANILHA (16cts)
Distância MÉDIA
1x 1/1 LUNGE PISANDO ATRÁS E com 8x PULSE
LUNGES, PARE ANILHA NA LINHA DOS OMBROS
(16cts)
4x DROP SQUAT PRESS COM ANILHA (16cts)
Distância MÉDIA
Opção: Calcanhares fora do chão depois da primeira
série.

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FORMATO 45-MIN

06. LUNGES/OMBROS
MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO REPS
2:24 V2 / _ Staring hard at 4x8 Relaxe as pernas e prepare para o outro lado D
2:38 _ I’m driving 4x8 COMBO 1 (32cts) 1x
2/2/2/2 LUNGE PISANDO ATRÁS E com ROSCA
SHOULDER PRESS (16cts)
2/2/2/2 LUNGE PISANDO ATRÁS D com ROSCA
SHOULDER PRESS (16cts)
2:51 Do I walk 8x8 COMBO 2 (16cts) 4x
1/1/1/1 LUNGE PISANDO ATRÁS E com ROSCA
SHOULDER PRESS (8cts)
1/1/1/1 LUNGE PISANDO ATRÁS D com ROSCA
SHOULDER PRESS (8cts)
3:16 PC / Gold 8x8 COMBO 3 (32cts) 2x
1/1 PISE ATRÁS com 3x LUNGES E com ROSCA
2 ANILHA e 3x SHOULDER PRESS (16cts)
1/1 PISE ATRÁS com 3x LUNGES D com ROSCA
ANILHA e 3x SHOULDER PRESS (16cts)
3:42 Instr / (Drop) 16x8 COMBO 4 (64cts) 2x
1x 1/1 LUNGE PISANDO ATRÁS E com 8x PULSE
LUNGES, PARA ANILHA NA LINHA DOS OMBROS
(16cts)
4x DROP SQUAT PRESS COM ANILHA (16cts)
Distância MÉDIA
1x 1/1 LUNGE PISANDO ATRÁS D com 8x PULSE
LUNGES, PARE ANILHA NA LINHA DOS OMBROS
(16cts)
4x DROP SQUAT PRESS COM ANILHA (16cts)
Distância MÉDIA
RECUPERAÇÃO: Anilhas no chão, relaxe as pernas e
braços. Alongue braços e pernas

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FORMATO 45-MIN
06. GOLD (STUPID LOVE) 4:52mins
TÉCNICA E COACHING
1. LUNGE PISANDO ATRÁS COM ROSCA
SHOULDER PRESS / DROP SQUAT PRESS
COM ANILHA
CAMADA 1 / CAMADA 2
Comece essa música com calma, faça o seu
coaching dentro da música ao invés de competir
com ela. Use dicas curtas e claras para Posição
e Execução e deixe um espaço entre elas para
as pessoas entenderem e conseguirem executar
cada uma das informações. A medida que a
música aumenta em Intensidade, combine
isso com a sua voz. Temos novos combos de
exercícios, portanto, certifique-se de preparar
bem a Técnica e a linguagem do coaching para
que os alunos alcancem o sucesso rapidamente.
LUNGE PISANDO ATRÁS COM ROSCA
SHOULDER PRESS
• Pegue a anilha
• Pés na largura do quadril
• Peito alto, core ativado
• Pisa, desce, sobre, troque
• Pise longe atrás
• Aperte o abdomen para manter quadril e
ombros para frente
• Pise longe atrás, joelho de trás para baixo
• Coxa da frente paralela ao chão
• Mantenha seu corpo para frente
DROP SQUAT PRESS COM ANILHA
• Desça e empurre
• Suba os calcanhares
• Peito para cima
• Quadril para trás
• Joelhos para fora
• Core forte
• Tire os calcanhares do chão e empurre a anilha
para cima
• Sinta a frequência cardíaca
BODYPUMP 109
2. LUNGE PISANDO ATRÁS COM ROSCA
SHOULDER PRESS / DROP SQUAT PRESS
COM ANILHA
CAMADA 3
Traga a energia dos alunos de volta do pico do
último bloco. Diminua a voz e dê dicas para que a
turma recupere o controle. Use o ritmo constante
lento do Lunge para se conectar com a turma e
estabelecer um bom coaching de Camada 3, que
lhes dará as razões que eles precisam para irem
até o final. Evite gritar nesse momento; use o
poder da sua linguagem para criar impacto. Uma
vez que a grande combinação chega, levante sua
voz e energia e trabalhe duro com sua turma até
o fim
• Sinta seu batimento cardíaco
• Realinhe a postura
• Acelere o ritmo e recupere o controle
• Vocês sabem o que vai acontecer
• Vai ficar mais intenso, você quer?
• Se você quiser, precisa trabalhar pra isso
• Desça e empurre
• Essa é sua luta
FATOR PUMP
Um dos benefícios específicos do THE REP
EFFECTTM é de carregarmos nossos músculos
enquanto nossa frequência cardíaca está elevada;
isso duplica potencialmente o efeito.
© Les Mills International Ltd 2019
NÓS SOMOS A TRIBO DE LES MILLS
Somos uma família global de líderes, apaixonada-
mente dedicados a criar um planeta saudável.
Nós, sem medo, inspiramos os outros a descobri-
rem seu verdadeiro potencial ao se apaixonar pelo
exercício.
O exercício é o nosso movimento global. Milhões
de pessoas se unem todos os dias para se unirem
através do suor. Nosso movimento sacode o mundo.
Música é nossa alma. Nos motiva, nos foca, nos dá
paixão.
NOSSA DECLARAÇÃO DE INTENÇÕES
A família global Les Mills é composta por 17.500
academias de ginástica, 130.000 instrutores e mi-
lhões de participantes de 100 países em todo o
mundo.
Separados por geografia, religião, raça, cor e cre-
do, estamos unidos em nosso amor pelo movi-
mento, pela música e pela busca de uma vida sau-
dável, tanto para nós como para o nosso planeta.
Na Les Mills acreditamos na dignidade de cada
indivíduo dentro de nossa comunidade e nos es-
forçamos para respeitar os direitos e liberdades de
todos.
Em nossa escolha de modelos, música e movimen-
tos, entendemos que diferentes pessoas e socie-
dades têm diferentes padrões de vestimenta, cul-
tura popular e dança.
Sabemos também que o que é considerado apro-
priado em alguns contextos pode ser visto como
inapropriado em outros.
BODYPUMP 109
Nós removemos os limites do julgamento e capa-
citamos todas as pessoas a desfrutar dos benefí-
cios exclusivos do movimento.
Enquanto honramos nossa herança, definimos o
rumo para o futuro. Procurando inspirar, inovar e
criar o quanto for humanamente possível.
Somos loucos o suficiente para acreditar que po-
demos mudar o mundo.
Nós somos a Tribo Les Mills.
Como uma empresa que leva experiências de fit-
ness em grupo para milhões de pessoas todos os
dias, caminhamos uma linha tênue entre o forne-
cimento de produtos inovadores de ponta e a ga-
rantia de que as normas aceitas sejam mantidas e
respeitadas.
Escolher, licenciar e combinar coreografias com a
música certa é um grande desafio! Nós exibimos
a música que usamos e tentamos evitar lingua-
gem e referências que possam ofender. Se pu-
dermos, às vezes haverá uma faixa alternativa (na
parte inferior da lista de faixas) para você usar em
seu lugar.
Adotamos uma comunicação aberta com nossa fa-
mília global para que as diferenças de opinião pos-
sam ser expressas e os compromissos alcançados.
Acima de tudo, somos apaixonados por propor-
cionar experiências de condicionamento físico que
mudam nossa vida, sempre e em todos os lugares.
© Les Mills International Ltd 2019