BODYBALANCE 87 (BODYBALANCE 87ChoreographyNotes Row PT App Print PDF

BODYBALANCE 87
MÚSICA
FORMATOS RÁPIDOS
01. TAI CHI
02A. SAUDAÇÃO AO SOL
02B. SAUDAÇÃO AO SOL
03. POSIÇÕES EM PÉ
04. EQUILÍBRIO
05A. ABERTURA DE QUADRIL
05B. ABERTURA DE QUADRIL
06. CORE – ABDOMINAIS
07. CORE – COSTAS
08. TORÇÕES
09. FLEXÕES À FRENTE
10. RELAXAMENTO/MEDITAÇÃO
BÔNUS
01. AQUECIMENTO DE YOGA
BÔNUS
05. ABERTURA DE QUADRIL
Os recursos audio-visuais destinados aos professores Les Mills, são únicos e valiosos fornecidos a você professor Les Mills para que possa aprender o novo
mix e ensiná-lo apenas em academias licenciadas pela Les Mills. Não compartilhe este recurso. Copiar, comercializar este material didático destinado aos
professores Les Mills, ou carregar arquivos referentes a este material na internet, permitindo o acesso de seu conteúdo às outras pessoas é crime de pirataria,
contra a Les Mills, seus distribuidores e outros professores. Caso haja envolvimento em quaisquer atividades de pirataria, serão aplicadas punições da lei, bem
como suspensão e/ou descredenciamento dos programas Les Mills do infrator. Agradecemos a sua cooperação.
BODYBALANCE 87 © Les Mills International Ltd 2019

ENSINANDO COM A ESSÊNCIA DO BODYBALANCE
6 pontos-chave para proporcionar a experiência Corpo Não Desperdice Palavras
& Mente: As pessoas naturalmente seguirão os seus movimentos.
Esteja Com Uma Atitude Mental Equilibrada Escolha então as Dicas de Ajuste que descrevam as
O que significa vir para a aula com uma atitude positiva sensações ou detalhes das Posturas que não possam ser
e respeitosa. Perceba que seus alunos estão em uma visualizados com facilidade, por exemplo: “Braços leves
jornada individual e sua aula ganhará uma maior e mais e alongados” fala sobre a linha do movimento, muito
autêntica interação de corpo e mente. melhor que “Abra os braços para os lados”. “Dedão dos
pés e calcanhares unidos” oferece um detalhe técnico
Não faça de conta muito melhor que “Pés unidos”.
De uma voz extremamente calma e de um tom falsamente
espiritualizado surge a percepção errada sobre o que é
a experiência interior proposta pela aula. Sua aula é um Questione-se
espaço para adultos, portanto respeite a inteligência Pergunte a si mesmo, “O que eu quero que meus alunos
dos seus alunos e ministre a aula com uma voz natural, experimentem em cada uma das posturas deste track”?
com contrastes que realmente expressem as sensações Criar seus próprios focos para cada track fará com
coerentes com a música e os movimentos. que você tenha um poderoso senso de propósito e
Use Dicas Simples permitirá que você expresse melhor seu amor pelo
As Técnicas das posturas de Yoga são complexas, mas BODYBALANCE. Isso fará com que seus alunos se sintam
seus alunos simplesmente não conseguirão entender tudo mais incluídos na experiência da aula e, ao planejar seus
o que você diz se você falar descontroladamente durante objetivos antecipadamente e ministrando a aula com
suas instruções. Use o Processo das 3 Partes para manter toda a variedade e flexibilidade que esses objetivos
seu Coaching simples e efetivo: podem alcançar, você os manterá sempre atualizados e
interessados.
a) Prepare com Clareza usando 2 a 4 Dicas de Camada
E se você quiser aprofundar e desenvolver ainda mais sua
1. Essas dicas devem apenas colocar as pessoas na forma expertise, releia o Manual do Professor constantemente.
correta da postura, explicando basicamente a respiração
e os alinhamentos. Pense em “qual parte do corpo deve Estude as Dicas de Técnica, Coaching, Conexão e
se mover e em que direção”. Isso ajuda as pessoas a Performance que acompanham as Notas de Coreografia.
sentirem-se confiantes e confortáveis. Experimente algumas aulas de Yoga, Pilates ou Tai Chi,
converse com especialistas dessas áreas (lembre-se que
b) Ensine todas as opções necessárias da Camada 2, e nós adaptamos alguns exercícios para que eles possam
então pare para olhar o que está acontecendo com seus atender as necessidades de segurança de uma aula em
alunos. grupo). Há também uma excelente diversidade.
c) As Dicas da Camada 3 são oferecidas pela resposta
do que você vê. Veja a Sessão Técnica do seu Manual do
Professor e as Notas Coreográficas. Lá você irá encontrar Livros:
diversas sugestões de Dicas de Ajuste para cada uma Moving Towards Balance, Rodney Yee with
das posturas. Você talvez precise adicionar outra dica de Nina Zolotow (Rodale)
respiração, ensinar a como sentir a pose de forma mais Journey Into Power, Baron Baptiste (Simon and Schuster)
intensa, motivar, se conectar, explicar os benefícios da
pose, ou simplesmente fazer SILÊNCIO. Dynamic Yoga, Kia Meaux (Dorling Kindersley Ltd)
Awakening the Spine, Vanda Scaravelli (Harper Collins)
Esse é o PRS
P Preparar, R Respirar, S Silenciar! Vídeos/DVDs:
O nosso silêncio nos permite entrar em contato maior Power Tai Chi, Master Jerry Alan Johnson (Goldhill Videos)
com o MOMENTO PRESENTE. Yoga Journals, Yoga Step by Step, Natasha Rizopoulos
(Natural Instincts)
Tai Chi for Health, Terence Dunn (Healing Arts)

MÚSICAS
Cheer Up, My Brother (5:08) Superstar (4:54)
BÔNUS Lupe Fiasco feat. Matthew Santos
01 Dear Fellow
2019 Les Mills Music Licensing Ltd. 01 2007 Atlantic Recording Corporation for the United States
and WEA International Inc. for the world outside of the
Written by: Cederberg United States.
Written by: Jaco, Lopez
Come Home (4:04) I've Got You Under My Skin (3:42)

BÔNUS
02A BAYNK feat. Shallou
2017 BAYNK Under Exclusive License To AllPoints.
05 Frank Sinatra
Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Nowell-Usticke, Boston Written by: Porter
Go With The Flow (4:22)

Lika Morgan
02B 2018 No Definition, A Division Of GNKP Goodnight Kiss
Productions GmbH.
Written by: Vasilcov, Hirt
Ain't Nothing Like It (3:20)

03 Wasted Nights
2019 Les Mills Music Licensing Ltd.
Written by: Chiari, Kroper, Barreau, Seferian
Brain (4:41)
04 BANKS
Written by: Banks, Lauffer
Somebody Like Me (2:17)

05A 070 Shake feat. 070phi
Written by: Balbuena,Nystrom
Talk (2:54)
05B Ayelle
2019 Ayelle.
Written by: Lundstedt, Baker, Stevens
Don't Leave (Gryffin Remix) (5:42)

06 Snakehips & MØ
2017 Sony Music Entertainment UK Limited.
Written by: Keen, Dickinson, Djafari, James, Janiak, Maren
No Pare (3:10)
07 Dillon Francis feat. Yashua
2018 IDGAFOS.
Written by: Camacho, Baez, E-Stack, Francis, Hunter, Rushent
Better (6:45)
Khalid
08 2018 RCA Records, a division of Sony Music
Entertainment.
Written by: Vojtesak, Eriksen, Hermansen, Chammas
One Step Ahead (2:34)

09 Aretha Franklin
2011 Sony Music Entertainment.
Written by: Singleton, Snyder
Fearne (7:44)
10 Peake
2019 Marigold Music.
Written by: G.Peake

CRÉDITOS
Diretoras do Programa – Dr. Jackie Mills e
Diana Archer Mills
Chefe Criativa do Escritório – Dr. Jackie Mills
Diretora de Criação– Kylie Gates
Consultor Técnico – Bryce Hastings
Coordenadora de Produção – Monique
Whareumu
E–D: Corey Baird, Dr. Jackie Mills, Deidre Douglas-Washington,

Tor Andersen, Hussein Bosmans, Caley Jäck
APRESENTADORES
Dr Jackie Mills (Nova Zelândia) é a Chefe Criativa
Este mix começa com um simples aquecimento da Les Mills e Diretora do BODYBALANCE. Ela
de Tai Chi, com o som mais suave de Cheer Up My mora em Auckland.
Brother, onde temos a oportunidade de explorar os
movimentos através da amplitude e da respiração.
Temos duas faixas de Saudação ao Sol, Come Corey Baird (Nova Zelândia) é Professor de
Home e Go With The Flow, levando-nos a fluidez BODYBALANCE e Treinador de CXWORX. Ele
dinâmica da Vinyasa. A primeira Saudação ao Sol mora em Auckland, onde também é Personal
está focada em aquecer e abrir todo o corpo, Trainer e Professor de Pilates.
enquanto a segunda é sobre trazer mais calor ao
corpo através de uma série de seqüências de força
na parte superior do corpo. A faixa Posições em Pé é Caley Jäck (África do Sul) é Treinadora de
a favorita da classe, com a sensação mais requintada BODYBALANCE, LES MILLS BARRE e LES MILLS
da transição de Pose da meia-lua para o avião - GRIT, Professora de BODYPUMP e Professora e
divina! Apresentadora de BODYCOMBAT e SH’BAM.
Mora em Cape Town, ela também é Embaixadora
Temos dois Track 5 curtos com variações diferentes
para explorar alongamentos dos quadris/adutores da Les Mills do BODYBALANCE, SH’BAM e LES
com flexões laterais para preparar o corpo para as MILLS GRIT.
faixas Core ... além disso, temos uma faixa bônus 5
para que você possa mudar a sensação musical da Deirdre Douglas-Washington (USA) é Professora/
classe, apenas com 1 música. A escolha é sua. Apresentadora de BODYBALANCE, BODYSTEP,
A faixa dos abdominais, não deixe, é otimista e BODYCOMBAT, BODYPUMP e Professora de
desafiadora, pois trabalhamos o core em diferentes CXWORX.
posições que não são apenas boas para fortalecer o
core, mas também todo o corpo. A trilha de costas
envolve uma série de movimentos que trabalham na Tor Andersen (Dinamarca) é Treinadora de
estabilidade da coluna vertebral e do quadril que BODYBALANCE, BODYSTEP e LES MILLS TONE
contribuem para o fortalecimento da força em torno Trainer e Apresentador de CXWORX.. É Professor
dos músculos posturais. O favorito de Jackie são as da Les Mills há 16 anos.
Torções e você certamente pode ficar com os sons
do Better - simplesmente o que é melhor do que
isso? Hussein Bosmans (Bélgica) é Treinador de
LES MILLS TONE, BODYATTACK, BODYPUMP
Você também descobrirá que este mix oferece
and BODYSTEP, Apresentador de RPM e LES
treinamento através de opções de gravidez para
todas as faixas relevantes e um aquecimento do MILLS GRIT e Professor de BODYBALANCE e
bônus por ioga para sua preferência. BODYCOMBAT.
Aproveite e obrigado por tudo que você faz!

FORMATOS RÁPIDOS LEGENDA
30 MIN FORÇA 30 MIN FLEXIBILIDADE Alt Alternado T Trás
Track 02A Saudação ao Sol Track 01 Tai Chi PCD Parte do Corpo e B up Construção
& 02B Direção
Track 03 Posições em Pé Track 02A Saudação ao Sol Br Ponte C Coro
& 02B
Track 04 Equilíbrio Track 05A Abertura de cts contagem F Frente
& 05B Quadril Instr Instrumental Intro Introdução
Track 06 Core – Track 08 Torções
Abdominais E&D Esquerda e direita mins Minutos
Track 07 Core – Costas Track 09 Flexões à Frente O/H Acima da Cabeça OTS No lugar
Total Time 25:19 Total Time 28:04 Outro últimos momentos PC pré-coro
Track 10 Relaxamento/ Track 10 Relaxamento/ Rep X Sequência/Exercício/ Rep Repetir
Meditação Meditação Tempo
Ref Referência QC Coro Silencioso
45 MIN FORÇA 45 MIN FLEXIBILIDADE Pose Pose Seq Sequência
Track 01 Tai Chi Track 01 Tai Chi Tempo Ritmo Italic Dicas de
Track 02A Saudação ao Sol Track 02A Saudação ao Sol Respiração
& 02B & 02B Bold Precisa Fazer Opção Menor
Track 03 Posições em Pé Track 03 Posições em Pé
V Verso Opção Maior
Track 04 Equilíbrio Track 04 Equilíbrio
Track 06 Core – Track 05A Abertura de
Abdominais & 05B Quadril
Track 07 Core – Costas Track 08 Torções
Track 08 Torções Track 09 Flexões à Frente
Track 09 Flexões à Frente Total Time 36:05
Total Time 39:46 Track 10 Relaxamento/
Meditação
Track 10 Relaxamento/
Meditação
NOTA: Os tempos acima foram calculados sem

o tempo do Relxamento. Por favor, esnine o track
de Relaxamento ao final do treino e ajuste para
caber em sua aula.
FEEDBACK DO MIX
Diga-nos o que achou desse mix.
Visite lesmills.com/release-feedback

01. TAI CHI
FOCO DO TRACK
O foco é que meus alunos criem movimentos e transições leves, junto com uma respiração fluída.
MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS

0:05 Intro 1x8 Wu Chi, pés embaixo do quadril, braços para baixo 4
Pé E pisa T para Wu Chi Afastado virado diagonal E 4
0:09 Instr 8x8 A 8x Tai Chi Palmas Empurram E
Inspire – Deslocar peso L, braços deslizam para baixo e para
T, palmas para dentro 4
Expire – Deslocar peso D, braços deslizam cruzando e para
F, palmas para dentro 4
Depois de 4 reps, aprofundar Deslocar peso
0:44 C / Brothers 4x8 A1 4x Tai Chi Braços Circulam por Cima, Palmas Empurram E
Inspire – Deslocar peso E, braços para baixo, T para O/H 4
Expire – Deslocar peso D, palmas empurram F 4
Últimas 4 cts, pé E pisa F para Wu Chi, braços ficam O/H
1:02 PC / Tried we're 10x8 B 10x Balanço da Respiração com Calcanhares Altos
Expire – Joelhos flexionados, tronco F, braços balançam T 2
Tronco alto, pernas estendidas, braços balançam F para O/H 2
Inspire – Calcanhares elevados, palmas empurram O/H 4
Opção: Calcanhares não sobem
Últimas 2 cts Pé D pisa T para Wu Chi Afastado, virado
diagonal D, braços para baixo
1:46 Rep / _ All by 8x8 A 8x Repetir Tai Chi Palmas Empurram D 8

2:23 C / Brothers 4x8 A1 4x Repetir Tai Chi Braços Circulam por Cima, Palmas Empurram D 8
2:40 PC / Tried we're 8x8 B 8x Repetir Balanço da Respiração com Calcanhares Altos 8
3:16 C / Brothers 4x8 A1 4x Repetir Tai Chi Braços Circulam por Cima, Palmas Empurram E 8
Últimas 4 cts, Pé E pisa F para Wu Chi, braços F e descem
3:34 Brothers 4x8 A1 4x Repetir Tai Chi Braços Circulam por Cima, Palmas Empurram D 8
3:52 Instr / (Flute) 4x8 B 4x Repetir Balanço da Respiração com Calcanhares Altos 8
4:09 (Piano) 4x8 A1 4x Repetir Tai Chi Braços Circulam por Cima, Palmas Empurram E 8
4:27 (Quiet) 4x8 A1 4x Repetir Tai Chi Braços Circulam por Cima, Palmas Empurram D 8
Últimas 4 cts, Pé E pisa F para Wu Chi, braços ficam O/H,
palmas unidas
4:45 Outro / (Fade) 6x8 3x Flexão à Frente, Pose da Montanha Estendida

Expire – Joelhos flexionados, Flexão à Frente, palmas
unidas descem pela linha do centro do corpo 8
Inspire – Pose da Montanha Estendida, braços abrem para
O/H, palmas unidas 8

01. CHEER UP, MY BROTHER 5:08mins
TÉCNICA & COACHING FLEXÃO À FRENTE, POSE DA MONTANHA
ESTENDIDA
TAI CHI PALMAS EMPURRAM Camada 1
Camada 1 • Pé de trás pisa para frente
• Vá para frente do seu tapete • Lentamente enrole para baixo
• Pés embaixo do quadril • Joelhos flexionados
• Pé direito para o canto de trás • Braços pela linha medial do corpo
• Braços circulam para trás, mãos empurram • Flexão à Frente
para frente
• Desenrole tudo para subir
• Respiração fluída, inspire, expire
• Pose da Montanha Estendida
• Círculo grande, mãos empurram
• Inspire, suba
• Peso para a perna de trás, indo para a perna
da frente • Expire, enrole para baixo
• Olhos relaxados seguindo as mãos

• Outro lado, pise atrás para o canto esquerdo Camada 3
• Continue a fluidez da respiração
Camada 3 • Deixe a respiração cuidar da sua coluna
• Leve, movimento contínuo

• Quão fluído você pode mover seu corpo e sua DICAS PARA ESTAR NA ESSÊNCIA
respiração? Enquanto os alunos chegam, fale para deixarem o
• Mova-se com a música, vá no seu tempo tapete na vertical.
• Sinta como se mover fluídos acalma seu corpo Comece com uma nova perspectiva, nós
e sua mente começamos na frente do tapete e pisamos
diagonalmente para trás para preparar o Wu
Chi Afastado. Pisando atrás e virando para a
TAI CHI BRAÇOS CIRCULAM POR CIMA, diagonal é uma posição que dará ao aluno uma
PALMAS EMPURRAM oportunidade de nos ver como modelos de técica
Camada 1 de um ângulo diferente. Pratique essa transição
inicial no espelho para verificar se você está
• Circule grande
pisando atrás para uma ótima primeira posição
• Circule para trás, acima e para baixo para ter certeza de se mover com facilidade.
A transição do Tai Chi Palmas Empurram para o
Camada 3 Tai Chi Braços Circulam é incrivelmente suave. A
• Relaxe seus ombros, relaxe suas palmas e energia, intensidade e foco são todos os mesmos.
dedos Mantenha seus alunos calmos, com graciosidade
sentindo das dicas simples e usando um tom de
• Grande círculo e respire voz que indica uma mudança de movimento.
• Quão presente com o seu corpo você está Quando você sabe a música de dentro para fora,
agora? você está apto a ser modelo para essas lindas e
fluídas transições com facilidade.
BALANÇO DA RESPIRAÇÃO E CALCANHARES ALTOS Tor disse: Meu objetivo foi ajudar os alunos a
estarem presente em seus corpor focando na
Camada 1
suavidade, movimentos fluídos e respiração.
• Pé de trás pisa para frente Eu quero experimentar como movimentos
• Pés embaixo do quadril complementares e respiração pode trazer calma
• Balance, braços sobem, empurre o teto para o corpo e mente.
• Bola dos pés com o peso do corpo No último round dos Braços Circulam e Palmas
Empurram, Tor quis usar poucas dicas para
encorajar os alunos a sentirem a combinação
Camada 3 da música, movimento e respiração mais
• Tente levantar alto os calcanhares profundamente. Ele disse: 'A música é linda e
eu quis que meu tom de voz combinasse com a
• Relaxe através dos dedos das mãos, relaxe
emoção da música e movimentos.'
os ombro - relaxe qualquer tensão da parte
superior do corpo
• Relaxe seu rosto e sua mandíbula
• Sinta a liberdade em seu corpo

02A. SAUDAÇÃO AO SOL
FOCO DO TRACK
Meu foco é que os alunos sintam a abertura do quadril do Guerreiro 2, mantenha o joelho da frente em
cima do tornozelo e tragam aquecimento para a parte de baixo do corpo.
MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIOS CTS

0:00 Intro 4x8 Pose da Montanha, pés unidos 32
Grávidas: Pés na largura do quadril
Mãos unidas atrás
0:18 C / Home 12x8 A Saudação ao Sol E

Inspire – Pose da Montanha Estendida, braços O/H 8
Opção: Pequena Extensão da Coluna
Expire – Flexão à Frente, braços abrem e descem 8
Inspire – Coluna Estendida, mãos nas canelas 8
Expire – Flexão à Frente 8
Inspire/Expire – Pise T para Cachorro Baixo 8
Opção: Saltar para T para o Cachorro Baixo
Inspire – Prancha 8
Opção: Joelhos no chão
Expire – Crocodilo 8
Grávidas: Pose do Gato
Inspire – Baby Cobra 8
Opção: Cachorro Alto
Grávidas: Pose da Vaca
Expire – Cachorro Baixo 8
Inspire – Afundo E, perna E F 4
Expire – calcanhar D desce, mão E na coxa E 4
Inspire – Guerreiro 2 E, braço D circula O/H para T 8
Expire – Afundo E, mãos no chão 4
Flexão à Frente 4
1:14 Rep / Love for you 12x8 A Repetir Saudação ao Sol D 96
2:09 V1 / Say this 12x8 A Repetir Saudação ao Sol E 96
3:04 Ref / Not all 12x8 A Repetir Saudação ao Sol D 96

02A. COME HOME 4:04mins
TÉCNICA & COACHING CACHORRO BAIXO
Camada 1
POSE DA MONTANHA
• Pise atrás para o Cachorro Baixo
Camada 1
• Quadril alto
• Desenrole, mãos acima da cabeça
• Calcanhares para o chão
• Mãos circulam para baixo, atrás das costas
• Inspire, pise atrás
• Mãos entrelaçadas
• Expire, mãos e calcanhares enraizados
• Pés unidos
• Pise ou salte
• Grávida: Pés embaixo do quadril
• Abdômen contraído ao saltar
Camada 3
Camada 3
• Abra o peito com a respiração
• Se for saltar, aperte o abdômen
• Inspire, salte; expire, empurre para trás
POSE DA MONTANHA ESTENDIDA
Camada 1
PRANCHA
• Levante para a Pose da Montanha Estendida
Camada 1
• Mãos acima da cabeça
• Desenrole para frente para a Prancha
• Inspire, suba
• Ombros em cima dos punhos
• Joelhos no chão
Camada 3
• Inspire, coluna desenrola para frente
• Mantenha a respiração fluída
Camada 3
FLEXÃO À FRENTE
• Faça uma respiração suave alongando a coluna
Camada 1 enquando vem para frente
• Flexão à Frente
• Umbigo nas costas CROCODILO
• Joelhos flexionados Camada 1
• Queixo para dentro • Grávidas: Pose do Gato
• Mãos no chão • Joelhos apoiados ou só os pés no chão, expire
• Expire, flexione para descer
Camada 3 Camada 3
• Mantenha a sequência fluída • Faça uma expiração energética enquanto
• Expire, flexione; relaxe os ombros desce até a metade
• Relaxe e enraíze
BABY COBRA/CACHORRO ALTO
COLUNA ESTENDIDA Camada 1
Camada 1 • Baby Cobra
• Coluna Estendida • Ombros giram para trás
• Mãos nas canelas • Ou Pose da Vaca
• Ombros na altura do quadril • Convide uma grande inspiração para o
Cachorro Alto ou Baby Cobra
• Inspire, coluna alongada
• Glúteos contraídos
Camada 3
Camada 3
• Respire do cóccix até a coroa da cabeça
• Sinta a força, sinta o poder, sinta como irá abrir
• Inspire, Coluna Estendida
o seu peitoral

02A. COME HOME 4:04mins
AFUNDO acompanhamento para encorajar transições
Camada 1 suaves de uma pose para a outra. Que track
incrível!
• Pé direito pisa entre as mãos
• Expire, pise para frente
GUERREIRO 2
Camada 1
• Calcanhar de trás ancorado no chão
• Mão no joelho
• Abra para Guerreiro 2
• Peito aberto
• Quadril é puxado para trás
• Inspire, uma grande e energética respiração
Camada 3
• Ancore seu calcanhar para preparar uma forte
fundação para o Guerreiro
• Quadril alinhado
DICAS PARA ESTAR NA ESSÊNCIA

Esse track de Saudação ao Sol flui lindamente
do Tai Chi, onde novamente nós queremos criar
uma sentimento de suavidade nas transições e
sequências.
A Caley entendeu que a primeira Pose da
Montanha com Mãos Unidas era o momento
perfeito para se conectar com a turma, enquanto
dava conhecimento para qualquer aluna grávida,
dando a primeira opção com uma posição mais
afastada. Se conectar com sua turma e dar as
opções antecipadamente no track, mostra a todos
os alunos que você está ali, presente com eles e
que você irá guiá-los durante a trajetória.
A Caley disse: No primeiro round, meu foco foi
em ensinar com clareza as dicas de Camada
1 (Nome da Pose, PCD e Alinhamento). Eu
tive a oportunidade de ensinar as opções de
grávidas nas Poses do Gato e Vaca bem na
hora para ajudar as grávidas a se sentirem
seguras e incluídas. No Guerreiro 2, eu entendi
que enfatizar a abertura no quadril quando
viramos para o lado era muito importante para
que pudéssemos entrar na pose e obter o
aquecimento desejado na parte inferior do corpo.
No segundo round, introduzi a respiração em
cada pose e transição, juntamente com sugestões
simples de acompanhamento, para ajudar cada
pessoa a se estabelecer realmente em seus
corpos e a memorizar a sequência.
No round 3, eu quis aumentar a atenção ao
sentimento que ocorre no corpo através dos
movimentos onde nós sentimento a força no
Crocodilo, a abertura no Guerreiro 2. Fluindo
para o round 4, eu entendi que a música
da muita emoção. Meu objetivo foi ajudar
os alunos a mergulharem nessa experiência
também. Para fazer isso eu escolhi limitar meu
coaching utilizando apenas algumas dicas de

02B. SAUDAÇÃO AO SOL
FOCO DO TRACK
Meu foco é aumentar a energia dos alunos com a música para movê-los através do desafio.

0:00 Intro 2x8 Flexão à Frente, pés unidos 8
Inspire/Expire – Pose Intensa, braços F para O/H 8
0:08 V1 / What is 9½x8 A Pose Intensa, Sequência de Afundos
Inspire/Expire – Pose Intensa, braços O/H 40
Inspire/Expire – Afundo D, pé E T, braços ficam O/H 12
Expire – Pé E pisa F para Pose Intensa, braços para T 4
Inspire/Expire – Afundo E, pé D T, braços para O/H 12
Inspire – Mãos F no chão 4
Expire – Pé E pisa T para Cachorro Baixo 4
0:46 Go with 9x8 B 3x Sequência Saudação ao Sol

Inspire – Prancha 8
Expire – Crocodilo 4
Inspire – Cachorro Alto 4
Opção: Baby Cobra
Grávidas: Pose do Gato
Expire – Cachorro Baixo 8
1:22 Instr 3x8 C Inspire/Expire – Pés andam para F para Flexão à Frente 24
1:34 V2 / What is 9½x8 A Repetir Pose Intensa, Sequência de Afundos 76
2:12 C / Go with 9x8 B 3x Repetir Sequência Saudação ao Sol 24
2:47 Instr 1x8 C Flexão à Frente 8
2:52 V3 / How we 9½x8 A Repetir Pose Intensa, Sequência de Afundos 76
3:30 C / Go with 12x8 B 4x Repetir Sequência Saudação ao Sol 96

Finaliza no Cachorro Baixo

02B. GO WITH THE FLOW 4:22mins
TÉCNICA & COACHING CACHORRO BAIXO
Camada 1
FLEXÃO À FRENTE
• Mãos no chão
Camada 1
• Pise atrás para o Cachorro Baixo, respire
• Pés unidos
• Grávidas: Pés na largura do quadril
SEQUÊNCIA SAUDAÇÃO AO SOL
• Pés andam para frente
Camada 1
• Umbigo para dentro
• Inspire para a Prancha
• Expire, Crocodilo para Cachorro Alto, inspire
Camada 3
• Lentamente volte para o Cachorro Baixo,
• Sinta o alongamento descendo por trás do seu expire
corpo
• Queixo para dentro, desenrole para a Prancha
• Mova-se rápido, expire e inspire
SEQUÊNCIA POSE INTENSA E AFUNDO
• Vá no seu ritmo, expire
Camada 1
• Faça a Pose Intensa
Camada 3
• Joelhos flexionados
• Inspire, Crocodilo, expire, Cachorro Alto,
• Inspire inspire
• Braços sobem para o teto • Vá rápido e lento, no seu ritmo
• Expire, desça forte nas pernas • Glúteos contraídos na Prancha e continue
• Pés e joelhos unidos contraindo para o Crocodilo e Cachorro Alto
• Cóccix para dentro para uma base forte • Relaxe os glúteos no Cachorro Baixo
• Sinta a força e estabilidade através dessa
Camada 3 sequência
• Vamos encontrar amor pela nossa Pose Intensa! • Comece a sentir um aquecimento verdadeiro
• Vamos ficar muito aquecidos na fluidez da Yoga
– com o calor, observe a facilidade do
movimento
• Sinta cada célula do seu corpo se
preenchendo com amor; expire e desça mais • Flua a respiração para se mover com poder
• Quanto mais você respira, mais você coloca

energia na pose
• Último round, desafie a força das pernas -
desça mais e leve os braços para trás
AFUNDO
Camada 1
• Perna direita, Afundo longe atrás
• Inspire, peito para cima
• Expire, joelho de trás flexionado
• Pise para frente
• Inspire, a outra perna atrás
• Expire
Camada 3
• Perna da frente flexionada
• Inspire, energize! Tudo sobe
• Sinta o alongamento na frente do corpo
• Sinta a extensão através da parte superior do
corpo

02B. GO WITH THE FLOW 4:22mins
Aumentamos o ritmo e damos mais calor ao
corpo com esta segunda música de Saudação ao
Sol. A sequência é perfeita como preparação para
as Posições em Pé, quando começamos a trazer
mais calor para a parte inferior do corpo com os
afundos, mas fluimos rapidamente de uma pose
para a seguinte.
No afundo, a opção é flexionar os joelhos. O
joelho de trás deve desce no chão e o joelho
da frente fica diretamente sobre o tornozelo.
Um ótimo alinhamento e um peso igual entre as
pernas e os pés nos permitirá carregar as duas
pernas efetivamente, deixando-nos quentes e
prontos para as Posições em Pé.
Aqui está uma excelente oportunidade para
desenvolver suas dicas da Camada 3 para a
sequência Prancha, Crocodilo, Cachorro Alto. O
Corey, nosso mestre do core, concentra-se no
poder e na estabilidade que ocorrem quando
preparamos os músculos do core e do glúteo.
Ele também chama atenção para como o calor
nos músculos traz facilidade e mobilidade à
sequência. Considere o que você sente; para qual
alinhamento e técnica você sempre volta durante
essa sequência em sua prática pessoal? Como
você pode compartilhar isso com seus alunos?
Dicas autênticas, que refletem o aprendizado que
ocorreu em sua própria jornada, podem ser muito
poderosas.
Sempre traga a atenção de volta à respiração,
pois é isso que sustenta nossas poses. Como
diz o Corey, “quanto mais você respira, mais
energizada fica a sua pose.” Com uma música
animada e divertida, esse é seu momento de
se conectar e brincar com a turma. Você pode
espelhar o sentimento da música através do seu
treinamento e tom. Crie fluidez!

03. POSIÇÕES EM PÉ
FOCO DO TRACK
Eu espero que os alunos criem uma forte e sólida base para se mover entre as transições das poses com
muito controle.

0:00 Intro 2x8 Cachorro Baixo
Pé E pisa F para Afundo E, calcanhar D desce 16
0:09 V1 / Brain 4x8 A Sequência Guerreiro 2, Guerreiro 2 Estendido E
Inspire/Expire – Guerreiro 2 E, braços abertos, palmas para
baixo 32
Opção: Calcanhar Elevado
0:27 C / Up up 4x8 B 2x Inspire – Perna E estendida, braços O/H, palmas unidas 8

Expire – Guerreiro 2 E, braços abrem, palmas para cima 8
0:46 Instr 4½x8 A1 Inspire/Expire - Guerreiro 2 Estendido E, cotovelo E na

coxa E, braço D O/H 16
Opção: mão E no tornozelo
Inspire/Expire – braço D nas costas 16
Inspire – Mãos no chão, pé E pisa T para Cachorro Baixo 4
1:06 V2 / Word 1x8 Expire – Pé D pisa F para Afundo D, calcanhar E desce 8
1:11 Turn all 3x8 A Repetir Sequência Guerreiro 2, Guerreiro 2 Estendido D
Inspire/Expire – Guerreiro 2 D, braços abertos, palmas
para baixo 24
1:24 C / Up up 4x8 B 2x Inhale – Perna D estendida, braços O/H, palmas unidas 8

Expire – Guerreiro 2 D, braços abrem, palmas para cima 8
1:43 Instr 4x8 A1 Inspire/Expire – Guerreiro 2 Estendido D, cotovelo D na

coxa D, braço D O/H 16
Inspire/Expire – braço R nas costas 16
2:01 QC / Up up 4x8 C Inspire/Expire – Meia Lua Flutuante D, braço E na vertical,

braço D desce 32
2:19 Instr 4x8 D Inspire/Expire – Pose do Avião D, virado para frente,

braços abertos, palmas para baixo 32
Option: Foot on floor
2:37 QC / Up up 4x8 C Inspire/Expire – Meia Lua Flutuante E 32

2:56 Outro 4x8 D Inspire/Expire – Pose do Avião E, virado para frente 32

03. AIN'T NOTHING LIKE IT 3:20mins
TÉCNICA & COACHING MEIA LUA FLUTUANTE
Camada 1
CACHORRO BAIXO
• Pé de trás pisa para frente
Camada 1
• Meia Lua Flutuante
• Segure, Cachorro Baixo
• Olhos parados
• Pise atrás para Down Dog; troque o lado
• Braços abrem enquanto inspira
• Perna de trás sobe
SEQUÊNCIA GUERREIRO 2, GUERREIRO 2 ESTENDIDO
• Expire, braço de cima mais para trás
GUERREIRO 2
Camada 1
Camada 3
• Joelhos flexionados
• Braços estendem para abrir o peitoral
• Pé direito pisa entre as mãos
• Pise para frente, pé direito atrás, outro lado
• Calcanhar de trás desce
• Abra p braço de cima para abrir a parte da
• Tronco levanta frente do corpo ainda mais
• Faça o Guerreiro 2
• Braços estendidos POSE DO AVIÃO
• Joelho da frente empurra para fora Camada 1
• Perna de trás fortemente empurra o chão • Avião
• Cóccix para dentro • Inspire, parte do cima do corpo gira
• Opção, calcanhar da frente levanta do chão • Quadril alinhado ao chão
• Inspire, perna da frente estende e suba • Joelho levemente flexionado, expire
• Expire, desça para o Guerreiro 2
• Expire, desça Camada 3
• Uma leve flexão do joelho te deixará forte e
Camada 3 estável nas pernas para manter o equilíbrio
• Inspire profundamente, expire e faça maior • Crie alongamento da coroa da cabeça até o
• Inspire, braços para cima, sobem, sobem e calcanhar de trás
descem lentamente • Respire poder para a parte de trás do corpo
• Expire e desça bastante as pernas
GUERREIRO 2 ESTENDIDO
Camada 1
• Estenda o Guerreiro
• Inspire, alcance a frente
• Cotovelo na coxa, braço por cima da cabeça
• Peito para o céu
• Enrole o braço nas costas
• Ombros giram
Camada 3
• Crie alongamento do calcanhar de trás até o
topo dos dedos

03. AIN'T NOTHING LIKE IT 3:20mins
Este mix continua a oferecer belas transições
de uma música para a próxima. A entrega nessa
Posições em Pé depois de aquecer com a
Saudação ao Sol cria a sensação de antecipação
pelo trabalho que está prestes a ocorrer. O track
nos mostra entrando e saindo do Guerreiro 2
e fortalecendo nossos tornozelos e músculos
estabilizadores enquanto brincamos com algumas
poses de equilíbrio.
Passando do Guerreiro 2 do Cachorro Baixo,
é realmente fácil... o joelho da frente flexiona
quando pisamos a frente. Volte a atenção para
o alinhamento do joelho sobre o tornozelo,
o joelho alinhado pelos dedos dos pés e a
ancoragem pela borda externa do pé de trás.
À medida que treinamos no Guerreiro 2, vamos
liderar o movimento pressionando o pé da
frente, permitindo que a energia viaje pela
perna enquanto ela se endireita, para que o
movimento seja controlado e forte. Voltar para o
Guerreiro 2 precisa ter a mesma sensação. Abaixe
lentamente, mantendo os músculos envolvidos,
em vez de flexionar o joelho rapidamente e cair
diretamente na pose.
O Tor descobriu que a transição da Meia Lua
Flutuante para o Avião foi forte e desafiadora. Ele
queria chamar a atenção para a força necessária
nas pernas e glúteos, a fim de criar uma base
estável para equilibrar e girar através da parte
superior do corpo com facilidade.
O objetivo do coaching do Tor era fornecer
dicas claras e poderosas para combinar com a
música. Ele queria incorporar a respiração de uma
maneira que facilitasse a respiração durante as
transições de uma pose para a seguinte.
Na meia-lua e no avião, dê as alunas grávidas a
opção de deixar o pé de trás apenas tocando o
chão. Seu centro de gravidade mudará a cada
semana, então lembre-as de que são bem-vindas
a se mover da maneira que sentirem confortáveis
e seguras.

04. EQUILÍBRIO
FOCO DO TRACK
Eu desejo que meus alunos sintam uma conexão interna com a música, com a respiração e o poder de
seus corpos através do meu coaching simples e leve.

Pose da Montanha
0:00 Intro 12x8 A Pose da Árvore E
Inspire/Expire – Pose da Árvore E, pé E no tornozelo, panturrilha
ou parte intern das coxas, mãos em oração 32
Inspire/Expire – Mãos entrelaçadas, palmas pressionadas O/H 64
1:04 C / Struggling 12x8 A Repetir Pose da Árvore D 96
2:08 V1 / Same 24x8 3x Sequência Afundo, Guerreiro 3 E&D

Inspire – Afundo E, pé D T, braços ficam O/H 8
Expire – Cotovelos flexionados abertos para o lado, palmas F 8
Inspire – Tronco F, palmas pressionadas F 8
Expire – Guerreiro 3 E, braços ficam F, palmas para baixo 8
Pé D pisa F, perna E T
Inspire – Afundo D, braços sobem pela F para O/H 8
Expire – Cotovelos flexionados abertos para o lado, palmas F 8
Inspire – Tronco F, palmas pressionadas F 8
Expire – Guerreiro 3 D, braços ficam F, palmas para baixo 8
4:16 Outro / (Instr) 4x8 Inspire – Pose da Montanha, calcanhares sobem, braços sobem 8
pela lateral do corpo até O/H
Expire/Inspire – Braços abrem, descem e vão para trás na Pose 24
do Anjo Caído

04. BRAIN 4:41mins
TÉCNICA & COACHING GUERREIRO 3
Camada 1
POSE DA ÁRVORE
• Perna de trás sobe
Camada 1
• Fique baixo, perna de trás levanta
• Pés unidos
• Expire e suba fortemente
• Pose da Árvore
• Pé direito abaixo ou acima do joelhos
Camada 3
• Mãos em oração
• Levante seu pé e depois sua perna
• Independente de onde o seu pé esteja
apoiado, empurre fortemente para a perna • Sinta essa sensação de poder extraordinária
para estabilizar em todo o corpo
• Mãos unidas, inspire • Empurre e voe bravamente
• Braços estendem acima da cabeça

• Expire, ombros para trás e para baixo POSE DO ANJO CAÍDO
• Olhos parados Camada 1

• Pé de trás pisa para frente
Camada 3 • Calcanhares unidos

• Respire e estenda seus braços um pouco mais para • Calcanhares levantam, inspire
trás para abrir o seu peito e ombros um pouco mais • Braços estendem acima da cabeça
• Pé fica embaixo, no meio ou em cima, não importa • Expire e braços descem lentamente
onde. O que importa é a nossa concentração
• Anjo Caído
• Trazemos o nosso foco mais profundamente para
dentro de nosso corpo e criando nossa própria • Pequena Extensão da Coluna, glúteos
experiência contraídos para proteger sua lombar
• Faça uma profunda inspiração e empurre suas mãos
para longe, empurre o chão com a sola do pé Camada 3
• Abra o seu lindo coração
AFUNDO
Camada 1 DICAS PARA ESTAR NA ESSÊNCIA
• Pé esquerdo pisa atrás Esse é o mais glorioso track de Equilíbrio, feito
• Alcance em cima e flexione para criar o sentimento de poder para o nosso
• Braços descem e estendem maravilhoso corpo. A música adiciona uma
incrível intensidade para a coreografia, então
• Mãos empurram para frente cabe a nós Professores deixarmos isso brilhar e
• Peso desloca intensificar a experiência para todos.
• Outro lado O objetivo de Tor na sequência do Guerreiro 3
• Inspire era usar dicas simples da camada 1 na primeira
rodada. Ele queria que os alunos aprendessem
• Expire e abra
os movimentos o mais rápido possível, para que
• Inspire, mãos empurram para frente pudessem começar a trazer seu foco interno
e encontrar essa força e poder dentro de si. E
Camada 3 então, adicionar a respiração fluida trará ainda
mais vida e energia à sequência. Depois que
• Inspire para subir, expire para descer os alunos aprenderem a fluidez, acrescente a
• Seu joelho pode ficar próximo ao chão? respiração e comece a perceber o sentimento por
• Ombros para trás para sentir o alongamento trás das poses. Tor queria diminuir o coaching e
do peitoral dar espaço para a música.
• Deixe o peso do corpo vir para frente Tor diz: No final, eu queria que meus alunos
experimentassem o poder em todo o corpo e em
• Sinta seu corpo, sinta seus dedos das mãos e
seus belos corações.
dos pés

05A. ABERTURA DE QUADRIL
FOCO DO TRACK
Eu desejo que meus alunos como a respirção pode relaxar o corpo e a mente.mind.

0:00 Intro 2x8 Preparar Pose Stick Sentada com Pernas Afastadas 16
Opção: Joelhos flexionados
0:12 V1 / _ Ha ho 6x8 A Flexão Lateral Sentada com Pernas Afastadas E
Inspiree – Braços sobem pela lateral do corpo até O/H 8
Expire/Inspire – Flexão Laterl E, braço D O/H, mão ou
cotovelo E no chão ao lado da perna E 40
0:50 V2 / _ Open it up 6x8 A Repetir Flexão Lateral Sentada com Pernas Afastadas D 48
1:22 C / Name 4x8 B Espiral E
Inspire/Expire – Pose 90˚/90˚ E, joelho E F, mão E atrás e
no chão 8
Inspire/Expire – Quadril sobe para Espiral E, braço D O/H 24
1:47 Rep / Name 4x8 B Repetir Espiral D 32

05A. SOMEBODY LIKE ME 2:17mins
TÉCNICA & COACHING DICAS PARA ESTAR NA ESSÊNCIA
Temos dois tracks luxuosos de Abertura de
FLEXÃO LATERAL COM PERNAS AFASTADAS Quadril nesse mix. Nas duas faixas, a coreografia
Camada 1 é simples e sem pressa, para que possamos
• Vire o tapete realmente focar nossa respiração e a liberação
que ela pode criar.
• Sente-se
Na pose stick com as pernas afastadas, treine
• Pernas para fora
como a Deirdre: puxar os ossos para trás para
• Joelhos leves não ficarmos sentados e comprimindo a coluna.
• Reajuste para sentar em cima dos ossos Para alguns alunos, isso será difícil. Incentive os
• Inspire, braços sobem alunos a encontrar o que é bom para eles; isso
pode significar flexionar levemente os joelhos
• Vá para o lado direito, expire ou aproximar as pernas um pouco. A Flexão
• Mãos descem Lateral traz um alongamento adorável para a
• Braço perto da orelha lateral do corpo, até o quadril. Quando temos o
alinhamento correto da base e da pélvis, obtemos
• Peito para cima
muito mais com esse belo alongamento. Observe
• Ombro de cima vai para trás seus alunoss e veja o que eles precisam para ter
• Inspire, suba e centre-se sucesso.
• Expire, vá para a esquerda A Deirdre disse: Respiração e paciência são
• Olhos podem ser para cima ou olhando para as chaves do sucesso com nossos quadris. No
as mãos começo, eu queria manter minhas dicas simples,
chamando mais atenção para o uso da respiração
para relaxar o corpo. Ao fazer isso, podemos
Camada 3 explorar como é a sensação de abrir os quadris
• Crie espaço entre as costelas e sua coxa e os músculos da lateral do corpo. A gentileza
da respiração que flui livremente sinaliza para a
• Respiração calma no quadril - deixe fluir
mente relaxar, o que, por sua vez, dá ao corpo a
• Apenas sinta a respiração fluir capacidade de seguir.
ESPIRAL
Camada 1
• Espiral com torção
• Joelhos sobem
• Deite-os para o lado
• Mãos vão para trás
• Inspire, suba alto
• Expire, glúteos contraídos
• Sente-se
• Outro lado
Camada 3
• Abra a parte da frente do corpo
• A mão empurra com força
• Sinta a espiral até a ponta dos dedos das mãos
• Aperte o bumbum e empurre o quadril mais
para frente

05B. ABERTURA DE QUADRIL
FOCO DO TRACK
Eu desejo que meus alunos usem a respiração para criar alongamento na coluna, permitindo mais das poses.

0:00 Intro 2x8 Prepara Meia Lótus Modificada D, pé D na coxa, panturrilha
ou no chão 16
0:10 V1 / Much 2x8 A Meia Lótus Modificada D
Inspire/Expire – Meia Lótus Modificada D, mãos no chão 16
0:21 V2 / Ready 6x8 A 1
Inspire/Expire – Meia Lótus Modificada com Torção D, mão E
na parte de fora da coxa D, mão D atrás e no chão 48
0:53 C / _ Now 1x8 A 2
Inspire – Braços vão para O/H 8
0:59 _ Feelings 5x8 A3 Expire/Inspire – Meia Lótus Modificada Estendida D, mãos F
no chão 40
1:25 V3 / Mind 2x8 A Repetir Meia Lótus Modificada E, mãos no chão 16
1:35 V4 / Deserve 6x8 A1 Repetir Meia Lótus Modificada com Torção E, mão D na
parte de fora da coxa E, mão E atrás e no chão 48
2:08 C / _ Now you 1x8 A 2
Repetir Braços vão para O/H 8
2:18 _ Feelings 7x8 A3 Repetir Meia Lótus Modificada Estendida E, mãos F no chão 56

05B. TALK 2:54mins
TÉCNICA & COACHING DICAS PARA ESTAR NA ESSÊNCIA
Continuamos com a importância de encontrar
MEIA LÓTUS MODIFICADA seus pontos de ancoragem nesta segunda música
Camada 1 de quadril. A Jackie queria focar seu coaching no
• Meia Lótus Modificada alinhamento e na respiração - dois componentes
vitais de nossa jornada de prática e mobilidade.
• Um pé por cima
Na Meia Lótus Modificada com Torção, a Jackie
• Apoie o outro por cima da perna em um lugar
oferece opções com clareza e antecipação,
onde você pode manter os ossos do quadril
explicando que, uma vez que nossos ossos de
no chão
sentar ficam firmes, a pelve se endireita. Como
• Tornozelos fortes a primeira música de abertura de quadril, esse
alinhamento nos permite levar nossas poses mais
Camada 3 longe. Dá uma sensação de facilidade quando
passamos de uma base forte e centralizada.
• Inspire, silenciosamente troque os lados Continuando com o alinhamento e acrescentando
• Encontre um lugar onde os ossos do quadril a respiração, Jackie queria se concentrar em
fiquem no chão para a coluna ficar reta criar comprimento na coluna para torcer - como
• Um tornozelo forte estabiliza o joelho ela diz: "como um remédio para a coluna". O
alongamento da coluna é tão importante quanto
flexionarmos para a frente. Ter uma coluna longa
MEIA LÓTUS MODIFICADA COM TORÇÃO para se mover traz o alongamento da parte
Camada 1 posterior do corpo até a parte de trás dos quadris
• Mão cruza e glúteos.
• Outra mão no chão e atrás Se as alunas grávidas sentirem desconforto na
meia lótus modificada, podem colocar as mãos
• Torção no chão, dando bastante espaço ao bebê e
• Respire apoiando a coluna. Isso ainda dará um belo
alongamento nos quadris. Quando seguirmos em
frente, incentive as grávidas a flexionarem para a
Camada 3
frente apenas na medida do possível.
• Inspire muito para vir até a clavícula e subir seu
peito, alongando a coluna
• Na sua próxima expiração, use as mãos para
aumentar ainda mais a sua torção.
• Empurre o braço de trás para baixo e gire
• Respire profundamente
• Expire lentamente, descendo pela coluna até
ter um quadril pesado
MEIA LÓTUS ESTENDIDA

Camada 1
• Vá para frente
• Inspiração lenta
• Braços alcançam acima da cabeça, encontram
sua altura total
• Mãos para frente
• Tronco relaxa para o chão
Camada 3
• Fique e respire
• Inspire de forma completa
• Faça uma gentil atenção a sua respiração

06. CORE – ABDOMINAIS
FOCO DO TRACK
Eu desejo que meus alunos experimentem a diferença do foco dos movimentos para as áreas do core.

0:00 Intro 4x8 Preparar Cachorro Baixo, virado para o lado E 32
0:16 V1 / _ You know 16x8 4x Sequência Cachorro Baixo 3 Apoios e Vagalume D&E
Inspire – Cachorro Baixo 3 Apoios D, perna D sobe (perna da F) 8
Expire – Vagalume D, joelho D para cotovelo D 8
Repetir para E (perna de T) 16
1:18 C / _ Love you 8x8 4x Sequência Crouch,Pulsar Atrás, Vagalume D&E
Inspire – Crouch Pose, Pulse Pullback 4
Expire – Vagalume D, joelho D para cotovelo D (perna da F) 2
Joelho D para cotovelo D 2
Repetir para E (perna de T) 8
Opção: Crouch com joelhos no chão, Vagalume com um
joelho apoiado no chão
1:50 V2 / _ In a room 2x8 A Joelhos no chão, deite supinado, joelhos afastados em cima
do quadril, pés unidos, braços O/H, palmas unidas 16
Grávidas: Cotovelos no chão, pés unidos no chão, joelhos
afastados
1:58 V3 / _ When we 6x8 B 6x Mãos para os Pés, Atirar Braços e Pernas
Expire – Curve-se, mãos unidas para os pés 4
Inspire – Atire pernas em 45˚, braços O/H, palmas unidas 4
Opção: Toque dos Dedos no chão, braços O/H, palmas unidas
Grávidas: Pé D caminha para F, Pé E para F, Pé D para T, Pé
E para T
2:21 PC / Don't leave 8x8 B1 8x Pulsar Mãos para os Pés, Atirar Braços e Pernas
Expire – Curve-se, Pulsar, mãos unidas para os pés
Inspire – Atire pernas em 45˚, braços O/H, palmas unidas 4
Grávidas: Joelhos unidos, joelhos abrem 4
2:53 C B up / (Instr) 4x8 C Hover, virado para lado E 32

Opção: Joelhos no chão

3:08 _ Love you 8x8 C1 2x Hover com Giro E&D
Inspire/Expire – Hover Lateral E virado para F, braço D na 16
vertical 4
Inspire – Hover 12
Inspire/Expire – Hover Lateral D, virado para T, braço E na
vertical
3:40 V4 / _ In a room 2x8 A Repetir Joelhos no chão, deite supinado, joelhos afastados
em cima do quadril, pés unidos, braços O/H, palmas unidas 16
3:48 V5 / _ When we 6x8 B 6x Repetir Mãos para os Pés, Atirar Braços e Pernas
8
4:11 PC / Don't leave 8x8 B1
8x Repeat Pulsar Mãos para os Pés, Atirar Braços e
Pernas 8
4:43 C B up (Instr) 4x8 C Repetir Hover 32

4:58 _ Love you 8x8 C1 2x Repetir Hover E&D 32
5:31 Outro (Fade) 2x8 C Repetir Hover 16

06. DON'T LEAVE 5:42mins
TÉCNICA & COACHING JOELHOS AFASTADOS E MÃOS PARA OS PÉS,
ATIRAR BRAÇOS E PERNAS
SEQUÊNCIA CACHORRO BAIXO 3 APOIOS, VAGALUME Camada 1
Camada 1 • Deite de costas
• Vire de lado e fique em 4 apoios • Grávidas: Cotovelos no chão
• Dedos dos pés no chão • Pés unidos
• Inspire, quadril sobe para Cachorro Baixo • Tronco sobe
• Expire, ombros relaxados • Pernas estendem em 45 graus
• Perna da frente sobe para o Cachorro Baixo 3 • Costelas contrarem em direção ao quadril
Apoios, quadril aberto
• Lombar empurra para o chão
• Desloque para frente para o Vagalume, joelho
por fora do cotovelo • Inspire, estenda longe
• Troque pernas para o Cachorro Baixo 3 Apoios • Expire, curve-se fazendo uma bolinha
• Vagalume, opção, joelhos no chão

• Inspire, quadril contraído para trocar as pernas Camada 3
• Expire, queixo para o peito • Foco em uma grande respiração. Inspire,

alonge o mãximo que puder, expire, escápulas
ficam fora do chão
Camada 3
• Expire e contraia o abdômen fortemente PULSAR JOELHOS AFASTADOS E MÃOS PARA
• Inspire, mãos empurram fortemente o chão OS PÉS, ATIRAR BRAÇOS E PERNAS
• Note que quando você vem para frente as Camada 1
escápulas abraçam a coluna • Adicione um duplo pulso
• Enquanto você se move para frente e para • Alcance os pés, pulse 1, 2
trás, você tem muito treino para os ombros e
estabilidade • Inspire, alonge longe
• Grávidas: Pare e respire um pouco quando
você quiser e depois volte a treinar quando
SEQUÊNCIA CROUCH, PULSAR ATRÁS E VAGALUME estiver pronta
Camada 1
• Crouch, pés descem Camada 3
• Pulse atrás 1, 2 • Escápulas fora do chão
• Joelho da frente no cotovelo da frente e • À medida que as pernas se estendem e a
depois atrás parte inferior das costas está levantando,
• Empurre para trás 1, 2, inspire reduza a carga tocando os pés no chão
• Joelho de trás, cotovelo para cotovelo • Tente passar as mãos dos pés para gerar maior
• Expire pela boca estresse no abdômen
• Enquanto você se sobe, pressione as mãos
firmemente e sinta como isso o ajuda a se
Camada 3
elevar mais alto para desafiar seu core
• Inspire pelo nariz e expire pela boca
• Sinta o abdômen muito contraído para uma
fundação estável para conseguir se mover
• Venha para frente gerando poder

06. DON'T LEAVE 5:42mins
HOVER DICAS PARA ESTAR NA ESSÊNCIA
Camada 1 Pronto para criar o espartilho de ferro fundido
• Cotovelos embaixo dos ombros pelo Corey? Esta música é dinâmica e atlética.
Passamos por uma variedade de poses
• Antebraços paralelos
desafiadoras, todas projetadas para dar a todo
• Opção em ficar de joelhos no chão o nosso core um treino sério. A música otimista
• Sinta o abdômen muito contraído nos move pelo track, fornecendo energia e
sustentação.
Camada 3 É vital oferecer opções com antecedência para

garantir que todos se sintam bem-sucedidos;
• Aperte o abdômen como se estivesse usando portanto, qualifique quais são as opções e por
uma camiseta bem apertada que você as escolheria. Isso ajudará os alunos
• Empurre os cotovelos contra o chão para ativar a melhorar sua técnica e sua compreensão dos
mais os ombros movimentos, permitindo que eles aumentem
ou diminuam a intensidade. Modele algumas
repetições de cada opção, para que sua turma
HOVER GIRANDO
saiba exatamente onde eles podem se mover
Camada 1 para ter controle sobre o treino.
• Inspire, abra para frente O Cachorro Baixo 3 Apoios para o Vagalume é
• Expire, quadril de baixo sobe um treinamento incrível para o core e os ombros,
• Volte para o Hover além de proporcionar uma recuperação ativa
dos quadris após as faixas dos quadris. Além do
• Abra para o Hover Lateral virado para trás A.R.C. (abdômen, respiração e costas), preste
• Abdômen contraído atenção à importância de se estabilizar pelos
• Abra para frente ombros, pressionando as mãos para baixo e
criando um peso uniforme nos dois braços ao
• Quadril e ombros giram como uma coisa só
empurrar para trás.
Com uma variedade de movimentos dinâmicos, é
Camada 3 fácil se perder na importância das dicas técnicas.
• Sinta a força na sua cintura Ofereça o treinamento necessário, para que
• Inspire no Hover Lateral; expire quando os participantes se movam com segurança e
empurrar os dois cotovelos contra o chão eficácia e, em seguida, reserve um momento
para deixar a música passar. A consideração
• Sinta o abdômen grudar na coluna, deixando das dicas da Camada 3 em que você deseja se
as costelas próximas, e então seus ombros concentrar antes de ensinar e o tempo necessário
orquestram o movimento para escrever suas idéias permitirá que você as
• Ombros, oblíquos e quadril ficando fortes entregue bem e dê tempo para estar presente,
aproveitando o desafio com seus participantes.
Celebre seus esforços e aproveite o momento ao
lado deles.

07. CORE – COSTAS
FOCO DO TRACK
Eu desejo que meus alunos sintam como contrair o core e matendo o quadril alinhado permitirá isolar e
ativar os glúteos.

0:00 Intro 2x8 Preparar Posição do Cavalo, perna D estende T (Perna da frente) 16
0:09 V1 / Has deja 8x8 A 16x Pointer Ajoelhado com Arco D
Perna D sobe cruzando para lado E T 2
Perna D sobe e abre para lado D (Frente) 2
Inspire 4 cts, expire 4 cts
0:44 PC / Escapas 4x8 B Meio Camelo D

Inspire – Braços para F e para O/H 8
Expire/Inspire – Braço D alcança T para calcanhar D ou lombar 24
Opção: Mãos na lombar
1:02 C / To do si 4x8 C Chute do Nadador

Inspire/Expire – Deite pronado, tronco alto, mãos no chão
embaixo dos ombros 8
Inspire/Expire – Chute do Nadador 24
Grávidas: Posição do Cavalo, Pulsar Escorpião D
1:20 V2 / Has deja 1x8 Repetir Posição do Cavalo, perna E estende T (Perna des trás) 8
1:24 Claro 7x8 A 14x Repetir Pointer Ajoelhado com Arco E 4
1:55 PC / Escapas 4x8 B Repetir Meio Camelo E 32
2:13 C / To do si 4x8 C Repetir Chute do Nadador 32

Grávidas: Posição do Cavalo, Pulsar Escorpião E
2:31 Instr 4x8 C1 Chute do Nadador com Braços 32

Braços alcançam para trás, dedão das mãos para cima
2:48 Outro / Quiero 4x8 Inspire/Expire – Pose da Criança 32

07. NO PARE 3:10mins
TÉCNICA & COACHING CHUTE DO NADADOR
Camada 1
POINTER AJOELHADO COM ARCO
• Nós vamos nadar
Camada 1
• Grávidas: Pulsar Escorpião
• Posição do Cavalo
• Desça, queixo para dentro
• Perna da frente estende para fora
• Pernas mexem o mais rápido que você puder
• Perna da frente para trás, frente, trás, frente
• Pernas retas, mãos perto do tronco
• Perna reta
• Perna sobe e cruza
Camada 3
• Abdômen contraído para estabilizar sua
coluna e pelve • Inspire e tente levantar o peito, aperte as
escápulas bem forte
• É uma corrida! Mexa rápido as pernas como
Camada 3 um motor - um bumbum bem contraído!
• Ao estabilizar a coluna e a pelve, você isola o • Tronco para cima, cotovelos apertados para
glúteo para levantar e abaixar a perna engajar seus grandes e fortes músculos laterais
• Como você consegue manter os quadris ainda
mais firmes?
CHUTE NADADOR COM BRAÇOS
• Veja se você consegue segurar a perna um
pouco mais aberta Camada 1
• Sinta seu cóccix - como você ainda pode • Braços estendidos atrás
mantê-lo para que ele não se mova? É assim • Dedão das mãos para cima
que você sabe que está realmente isolando os
glúteos
Camada 3
• O abdômen contraído estabiliza a coluna e
• Sinta todos os lindos músculos posturais
a caixa torácica junto com a força das costas
trabalhando enquanto você mantem o tronco
para apoiá-lo
alto
MEIO CAMELO
POSE DA CRIANÇA
Camada 1
Camada 1
• Camelo
• Mãos embaixo dos ombros
• Joelhos na linha do quadril
• Empurre para trás para a Pose da Criança
• Dedos no chão ou pé estendido
Camada 3
• Quadril sendo empurrado para frente
• Segure aqui e respire lento e profundamente
• Inspire, braços sobem
• Expire, encontre um calcanhar
• Tronco para cima
• Opção: Mãos na lombar
Camada 3
• Expire, glúteos contraídos e mantenha o
cóccix para dentro
• Inspire e suba seu coração e estenda através
da parte superior das costas

07. NO PARE 3:10mins
O foco de Corey nesta faixa era fornecer
motivação, explicando claramente os benefícios
de cada movimento e como obter uma ótima
técnica.
No Pointer com Arco, o objetivo é ter o corpo tão
forte e controlado que a única coisa que se move
é a perna estendida. Podemos conseguir isso
contraindo o core firmemente para estabilizar a
coluna vertebral e a pelve, o que evita que nossos
quadris e cóccix sejam abalados pelo movimento.
Ele também cria um incrível isolamento nos
músculos dos glúteos. Cada elevação da parte
inferior da perna deve ser iniciada e controlada
por essa ativação do glúteo. Os músculos de
nossos glúteos desempenham um papel vital em
muitos dos movimentos que encontramos na vida
cotidiana. Ter glúteos fortes alivia a pressão na
região lombar e nos joelhos. Eles realmente são
uma das potências em nossos corpos e esse tipo
de treinamento é muito benéfico!
Nos Chutes do Nadador, observe quanto mais
trabalho pode ser trazido para o dorsal quando
chamamos atenção para a posição do braço e
do ombro. Apertar as escápulas juntas isola os
músculos da área da coluna torácica, que são as
chaves para melhorar a postura.
O Camelo está de volta, com algumas opções
para ajudar os participantes a encontrar o nível
certo de desafio. A região lombar é uma área
sensível, com muitas pessoas achando difícil a
extensão nessa área. Concentre seu treinamento
no levantamento do peito e em um aperto
poderoso no bumbum, em vez de relaxar.
Quando criamos a posição correta da coluna
vertebral para a pose através da estabilização da
parte inferior do corpo e da pelve, a extensão
e a sensação de retroceder um pouco ocorrem
naturalmente.
Corey usa suas expressões faciais e voz para
brincar e se conectar com sua turma. Uma
energia divertida e descontraída é uma excelente
ferramenta para manter sua turma em movimento
e motivada. Você ficará surpreso com quantas
pessoas irão participar de uma corrida no Chute
do Nadador!

08. TORÇÕES
FOCO DO TRACK
Eu desejo que meus alunos explorem cada pose com uma atitude de carinho e graciosidade, aceitando
como o corpo irá se comportar hoje.

0:00 Intro 4x8 Pose da Criança 32
0:19 V1 / Love to 8x8 A Afundo Ajoelhado com Torção D
Inspire/Expire – Pé D F, mãos D para coxa D, mão E no
chão por fora do pé 16
Inspire/Expire – Braços D para vertical e T 16
Inspire/Expire – Braço D enrola nas costas 32
Grávidas: Afundo Ajoelhado com Torção Aberta
0:59 C / This 4x8 B Alongamento Ajoelhado de Posterior D

Inspire/Expire – Perna D estende, mãos no chão, tronco F 32
1:18 V2 / You say 8x8 A Repetir Afundo Ajoelhado com Torção D 64
1:57 C / This 4x8 B Repetir Alongamento Ajoelhado de Posterior D 32
2:17 Br / Left, right 12x8 C Torção Sentada D

Inspire/Expire – Joelho E flexionado atrás do pé D para
sentar, virado de frente 16
Inspire/Expire – Torção Sentada D, pé D cruza pelo joelho
E ou no meio da canela, mão E na coxa D 80
Grávidas: Torção Sentada Aberta
3:16 V3 / Love to 8x8 A Repetir Afundo Ajoelhado com Torção E) 64
3:55 C / This 4x8 B Repetir Alongamento Ajoelhado de Posterior E 32
4:14 V4 / You say 8x8 A Repetir Afundo Ajoelhado com Torção E 64
4:54 C / This 4x8 B Repetir Alongamento Ajoelhado de Posterior E 32
5:13 Br / Left, right 12x8 C Repetir Torção Sentada E 96
6:12 Outro / Better 6x8 Inspire/Expire – role para 4 apoios, pés anda para F para
as mãos que estão no chão, pés unidos 16
Inspire/Expire – Flexão à Frente 32
Opção: Mãos unidas atrás
Grávidas: Pés na largura do quadril, cotovelos nas coxas

08. BETTER 6:45mins
TÉCNICA & COACHING TORÇÃO SENTADA
Camada 1
POSE DA CRIANÇA
• Torção Sentada
Camada 1
• Peso corporal para frente
• Fique na Pose da Criança
• Joelho de trás desliza para dentro
• Sente-se
Camada 3
• Joelho abraçado perto de você
• Ondevocê sente a respiração em seu corpo?
Está no seu nariz, peito ou abdômen? • Grávidas: Vá para o outro lado na torção
aberta
• Crie atenção para isso enquanto você faz as
poses de Torções • Se você precisar, ajuste seu pé para que os
dois lados do quadril possam descer
AFUNDO AJOELHADO COM TORÇÃO

Camada 3
Camada 1
• Respire; nada é melhor que isso
• Traga a perna mais perto do palco para frente
em um Afundo • Uma boa e profunda respiração para as
clavículas para que o peito fique para cima
• Joelho para o chão
• Quando nós torcemos nós queremos uma
• Quadril desce coluna alongada
• Tronco gira • Apenas respire, crie uma experiência
• Respire com seu braço para cima e para trás • Abrace, levante a respiração e gire
Camada 3 FLEXÃO À FRENTE

• Quadril desce para você estabilizar e enraizar Camada 1
através da pelve
• Flexão à Frente em Pé
• Faça uma grande inspiração; deixe solte e
relaxe o quadril • Fique embaixo
• Empurre para longe a partir do chão para abrir • Pés embaixo do quadril
ainda mais o peito, alcance alto e para trás • Umbigo para dentro, queixo para dentro
• Braços enrolam, relaxe e sinta a fluidez da • Joelhos flexionados
respiração novamente em seu corpo • Se você quiser um alongamento dos ombros,
• Deixe a inspiração te invadir e a expiração te mãos unidas, deixe-as cair por cima da cabeça
esvair
• Traga uma pequena atenção para a respiração Camada 3
• Sinta seu coração aberto - levantando um • Quadril alto; umbigo para dentro
carinho amor
• Fique; relaxe o máximo que puder
ALONGAMENTO AJOELHADO DE POSTERIOR

Camada 1
• Alongamento de Posterior
• Mãos descem
• Inspire, quadril senta para trás
• Perna da frente bem estendida
• Expire, relaxe a perna da frente
Camada 3
• Sinta o alongamento na parte de trás da perna
• Ande na onda da respiração novamente
• Expire pelo nariz
• Sinta seu corpo todo - dedos das mãos, dedos
dos pés, braços, pernas

08. BETTER 6:45mins
Desde o início desta faixa do Torções, Jackie
queria trazer o foco de volta à respiração calma
do Yoga. Reserve um tempo para redefinir e
desacelerar logo após o treinamento energético
do core e permitir que os participantes voltem à
respiração e à conexão interna.
Assim como acontece com muitas de nossas
poses, uma vez que encontramos nossa base
e realmente estamos no chão, podemos nos
mover e explorar maneiras diferentes de alongar
e mobilizar nossa parte superior do corpo. No
Afundo com Torção, treine como a Jackie, com
um foco real em afundar nos quadris. A partir
deste local, podemos levantar e envolver o braço
superior. Como Jackie diz, isso é grande. O
alongamento nas pernas e quadris é poderoso,
sempre volte à respiração. Será tentador para
algumas pessoas levantarem-se das pernas à
medida que o braço se levanta, então incentive
os participantes a ficarem com você e permita
que a respiração deles derreta um pouco de
tensão.
E então, brinque com o alongamento criado
na parte inferior do corpo, alterne entre o
Alongamento de Posterior com o Afundo Ajoelho
irá trazer algum calor e fluidez. Diga apenas o
que você precisa e incentive os participantes a se
moverem com a música e a respiração. Trazer seu
foco para dentro permitirá que eles aprendam
mais sobre como seu corpo se sente e o que ele
precisa à medida que avançamos nessa trilha
hipnótica. Como Jackie sugere, vamos mover
nossos corpos suavemente, irradiando amor,
bondade e aceitação de onde estamos hoje

09. FLEXÕES À FRENTE
FOCO DO TRACK
Eu espero que meus alunos escolham as opções que se sitnam melhor e que eu possa dar a eles os
benefícios de cada pose.

0:00 Intro 2x8 Flexão à Frente pés unidos, mãos no chão 16
Grávidas: Pés na largura do quadril, cotovelos nas coxas
0:11 C / _ One step 5x8 A Triângulo com Torção E

Inspire – Pé D pisa T (pé de T) 4
Expire – mão E na coxa E 4
Inspire/Expire – Braço E estende para vertical, Triângulo 32
com Torção
Opção: Joelho E flexionado, mãos E na canela
Grávidas: Triângulo com Torção Aberta
0:40 _ One step 5x8 A Repetir Triângulo com Torção D
Inspire – Pé D pisa F, pé E T 4
Expire – mão D na coxa D 4
Inspire/Expire – Braço D estende para vertical, Triângulo 32
com Torção
1:08 V1 / _ Your warm 10x8 Flexão à Frente Sentada, virado para o lado D
Inspire – Joelho E flexionado atrás do tornozelo D para 4
sentar 4
Expire – Pernas estendem para F 64
Inspire/Expire – Flexão à Frente Sentada
Grávidas: Pés na largura do quadril 8
Inspire/Expire – Mãos no chão embaixo dos ombros, dedos
para fora
2:04 Rep / One step 5x8 Inspire/Expire – Tábua, quadril sobe 32

Opção: Joelho D flexionado, Meia Tábua E
Joelho E flexionado, perna D estende, Meia Tábua D 16
 Opção: Os dois joelhos flexionados
Expire – Quadril no chão 8

09. ONE STEP AHEAD 2:34mins
TÉCNICA & COACHING TÁBUA
Camada 1
FLEXÃO À FRENTE
• Sente-se lentamente
Camada 1
• Mãos embaixo dos ombros
• Pés na largura do quadril
• Dedos para fora
• Umbigo para dentro
• Mãos no chão
• Inspire e quadril sobe para a Tábua
• Dedos no chão, expire
TRIÂNGULO COM TORÇÃO
Camada 1
Camada 3
• Pose da Pirâmide e Triângulo com Torção
• Parte de trás do corpo super forte
• Pé de trás dá 3 passos para trás (1 metro)
• Pressione fortemente para baixo em direção as
• Calcanhar no chão mãos para establizar e proteger os ombros
• Braço da frente sobe, inspire • Lentamente desça até sentar
• Quadril alinhado para frente
• Se você precisar de mais espaço, mão na DICAS PARA ESTAR NA ESSÊNCIA
canela para levantar a parte superior do corpo
Após um mix completo, tão focado em transições
• Mão desce, troque o lado contínuas e na respiração fluída, passamos
• Inspire, braço de trás estende para cima para uma faixa de isquiotibiais que nos prepara
• Expire, costas alongadas lindamente para relaxamento/meditação.
O objetivo de Tor era treinar opções para garantir
que todos se sintam bem-sucedidos e tirem
Camada 3
o máximo proveito de cada pose. Passamos
• Mão na canela para levantar a parte de cima rapidamente pela Pirâmide para o Triângulo com
do corpo e alongar a coluna Torçao; portanto, oferecer essas opções com a
• Pressione fortemente seu pé para baixo para maior clareza e antecipação possível permite
sentir o alongamento na parte de trás da a cada participante a chance de encontrar a
perna da frente e também na parte de trás da sensação de uma coluna longa e percorrer a parte
perna de trás de trás dos isquiotibiais. O treinamento para
pressionar os pés, principalmente os calcanhares,
ajuda a criar essa sensação de comprimento e
FLEXÃO À FRENTE SENTADA um alongamento glorioso na parte de trás das
Camada 1 pernas.
• Mãos descem Na Tábua, Tor desejava que cada participante
• Perna de trás desliza para sentar conseguisse uma extensão segura da coluna
vertebral, ideal para o corpo. Ele treina os
• Flexão à Frente Sentada
diferentes níveis para que os participantes
• Inspire, tronco para cima possam explorar a sensação em seu corpo e,
• Expire e mergulhe em seguida, escolher a opção que melhor lhes
• Ombros e pescoço relaxado convém.
Camada 3
• Apenas respire em todo o seu corpo
• Em toda expiração, vá um pouquinho mais
para frente para sentir o alongamento e
expansão da parte de trás do corpo

10. RELAXAMENTO/MEDITAÇÃO
FEARNE 7:44mins
FOCO DO TRACK
Eu desejo que meus alunos fiquem conectados ao corpo e que permitam que a respiração se mova como
uma onda de relaxamento.
Segure os joelhos e role suavemente até o chão. Estique os joelhos e vá para a Pose do Bebê Feliz,
segurando os tornozelos ou talvez as mãos nas solas dos pés. Talvez você queira se mover um pouco de
um lado para o outro para liberar a região lombar. Só respire.
Estamos prestes a entrar no Relaxamento/Meditação, então entregue seu tempo e fique confortável.
Sinta-se livre para esticar as pernas, talvez rolar para o lado. Abra bem os braços. Relaxe todo o seu
corpo. Sinta-se à vontade para fechar os olhos, talvez pegue algo para mantê-lo aquecido e agora
comece a desacelerar a respiração no seu próprio ritmo.
Hoje, eu gostaria de convidar você a se conectar com seu corpo para criar espaços entre todas as
articulações - seus joelhos, entre seus quadris, seus ombros, seus braços. Relaxando o rosto - sinta todo
o seu corpo afundando na terra.
Agora comece a se conectar com a respiração, sinta a respiração em todo o corpo, entre todas as
articulações como uma grande onda. Pelo nariz, pela barriga, entre os quadris, as pernas, os ombros,
os braços. Toda vez que sua mente começa a vagar, eu gostaria que você recuperasse seu foco na
respiração - deixando de lado qualquer pensamento.
Lentamente, no seu tempo, comece a movimentar seu corpo, pernas, braços, pescoço, talvez se
esticando. Quando estiver pronto, venha sentar comigo.
Obrigado por se juntar a nós hoje.

BÔNUS
01. AQUECIMENTO DE YOGA
FOCO DO TRACK
Eu desejo que os alunos se conectem com a respiração e sintam-se confortáveis em deixar a respiração
liderar os movimentos.

0:05 Intro 4x8 Pose da Montanha, pés unidos ou na largura do quadril 32
0:29 C / Are what 8x8 A 2x Montanha Estendida, Flexão à Frente
Inspire/Expire – Montanha Estendia, braços abrem para
O/H, palmas unidas 16
Opção: Pequena Extensão da Coluna
Inspire/Expire – Flexão à Frente, mãos se unem e descem
pela linha medial do corpo 16
1:09 V1 / _ Uh 2x8 B Flexão Lateral E

Inspire – Fique em pé, braço D abre para O/H 8
Expire – Flexão Lateral E 8
1:19 V2 / Improve 2x8 B Repetir Flexão Lateral D 16
1:30 V3 / Hit me 2x8 B1 Flexão Lateral com Punhos Forçados E
Inspire – Braços O/H, mão E segura punho D 8
Expire – Flexão Lateral E 8
1:39 V4 / Shadow 2x8 B1 Repetir Flexão Lateral com Punhos Forçados D 16
1:50 C / Are what 4x8 A Repetir Montanha Estendida, Flexão à Frente 32
2:10 V5 / Better 2x8 Inspire – Pés pisam T para Cachorro Baixo 8

Expire – Posição do Cavalo 8
2:20 V6 / Magnify 6x8 3x Pose da Vaca, Pose do Gato
Inhale – Pose da Vaca 8
Exhale – Pose do Gato 8
2:50 C / Are what 4x8 Cachorro Baixo, Cachorro Baixo Caminhando
Inspire/Expire – Cachorro Baixo 8
Inspire/Expire – Cachorro Baixo Caminhando 24
3:11 V7 / Chauffeur 8x8 2x Afundo Afastado, Cachorro Baixo L&R
Inspire/Expire – Pé E pisa F, por fora da mão E 8
Inspire/Expire – Pé E pisa T para Cachorro Baixo 8
Repetir D 16
3:51 C / Are what 4x8 Flexão à Frente, Pose Boneca de Pano
Inspire – Pés andam para F para Flexão à Frente 8
Expire – Segure nos cotovelos para Pose Boneca de Pano 8
Opção: Mãos no chão
Inspire/Expire – Tronco balança E&D 16
4:11 Rep / Are what 8x8 A 2x Repetir Montanha Estendida, Flexão à Frente 32
Finilizar Pose da Monhtanha (s

BÔNUS
01. SUPERSTAR 4:54mins
Este aquecimento de ioga é cheio de energia e
tem uma melodia emotiva.
Deirdre diz: O yoga é uma jornada feliz e
luminosa, portanto mantenha o treinamento claro
e conciso. Há muito tempo para treinar mais
detalhadamente mais adiante neste mix. Meu
objetivo era fazer da respiração o foco para que
possamos guiar os movimentos e as transições.
Eu queria que a classe se movesse com confiança
e, em seguida, guiar os participantes a ficarem
mais conscientes e confiantes com a respiração
através de cada sequência de movimentos. Ao
longo do track, a essência que eu escolhi para
focar foi a calma.
Eu espelhei isso no meu tom e nas palavras que
eu usei.
Neste track, traga a consciência para a luz interior
que todos nós temos, a estrela mundial que é
capaz de se mover na jornada do Yoga livremente
e sem medo.

BÔNUS
05. ABERTURA DE QUADRIL
FOCO DO TRACK
Eu desejo que os alunos se percam na música e sintam-se confortáveis escolhendo a opção que for
melhor para o dia de hoje.

0:00 Intro 3x8 Preparar Pose Stick Sentada com Pernas Afastadas 24
0:11 V1 / Got you 8x8 A Pose Stick Sentada com Pernas Afastadas e Flexão Lateral E
Inspire – Braços O/H, palmas para cima 8
Expire/Inspire – Flexão Lateral E, braço D O/H, mão E ou
cotovelo no chão por dentro da perna 56
0:41 V2 / Tried so 8x8 A Repetir Pose Stick Sentada com Pernas Afastadas e Flexão 64
Lateral D
1:11 V3 / Sacrifice 4x8 B Meia Lótus Modificada E

Inspire/Expire – Pé E na coxa D 32
Opção: Pé E na panturrilha ou cruzando as pernas
1:27 PC / Know 4x8 B1 Meia Lótus Modificada com Torção E
little Inspire/Expire – braço D cruza na coxa E, mão E atrás no chão 32
1:42 C / Time 8x8 B 2
Meia Lótus Modificada Estendida E
Inspire – Braços O/H 8
Expire/Inspire– Meia Lótus Modificada Estendida E, braços F
no chão 56
2:08 Instr 1x8 Expire – Tronco, Pose 90˚/90˚ E, joelho E F, mão E atrás no
chão 8
2:15 (Trumpet) 8x8 2x Espiral E&D
Inspire/Expire – Tronco sobe para Espiral E 14
Expire – Quadril desce, Pose 90˚/90˚ E, joelho E F, mãos E
atrás no chão 2
Inspire/Expire – Quadril sobe Espiral D 14
Expire – Quadril desce, POse 90˚/90˚ D, mão D atrás no chão 2
2:45 V4 / Sacrifice 4x8 B Repetir Meia Lótus Modificada D 32

3:01 PC / Know 4x8 B 1
Repetir Meia Lótus Modificada com Torção D 32
3:15 C / Time 6x8 B2 Repetir Meia Lótus Modificada Estendida D 48

BÔNUS
05. I'VE GOT YOU UNDER MY SKIN 3:42mins
Caley diz: Alguns dias, realmente precisamos nos
desconectar da realidade e permitir que a música
nos leve de volta no tempo, em uma jornada
adorável e lírica. Essa música foi um destaque
para mim!
Nesta faixa de bônus, integramos as poses de
ambas as faixas de Abertura de Quadril. Era
importante para eu treinar meus participantes
através de suas opções para garantir que sua
jornada pessoal de alongamento e abertura dos
quadris pudesse ser satisfeita com uma sensação
de sucesso. Eu queria chamar a atenção para os
pontos de ancoragem de cada pose, e como a
criação dessa base nos dá um espaço seguro para
sair, juntamente com a liberação da respiração.
Esta faixa é uma oportunidade real para criar
conexão com sua turma. Seu tom de voz, palavras
e atitudes contribuem para a experiência.
Considere como você incorporará essa faixa e
como levará seus participantes a encontrar alegria
na música, na respiração deles e no sentimento
de cada pose.

NÓS SOMOS A TRIBO DE LES MILLS
Somos uma família global de líderes, apaixonada- Nós removemos os limites do julgamento e capa-
mente dedicados a criar um planeta saudável. citamos todas as pessoas a desfrutar dos benefí-
Nós, sem medo, inspiramos os outros a descobri- cios exclusivos do movimento.
rem seu verdadeiro potencial ao se apaixonar pelo Enquanto honramos nossa herança, definimos o
exercício. rumo para o futuro. Procurando inspirar, inovar e
O exercício é o nosso movimento global. Milhões criar o quanto for humanamente possível.
de pessoas se unem todos os dias para se unirem Somos loucos o suficiente para acreditar que po-
através do suor. Nosso movimento sacode o mundo. demos mudar o mundo.
Música é nossa alma. Nos motiva, nos foca, nos dá
Nós somos a Tribo Les Mills.
paixão.
NOSSA DECLARAÇÃO DE INTENÇÕES

A família global Les Mills é composta por 17.500 Como uma empresa que leva experiências de fit-
academias de ginástica, 130.000 instrutores e mi- ness em grupo para milhões de pessoas todos os
lhões de participantes de 100 países em todo o dias, caminhamos uma linha tênue entre o forne-
mundo. cimento de produtos inovadores de ponta e a ga-
Separados por geografia, religião, raça, cor e cre- rantia de que as normas aceitas sejam mantidas e
do, estamos unidos em nosso amor pelo movi- respeitadas.
mento, pela música e pela busca de uma vida sau- Escolher, licenciar e combinar coreografias com a
dável, tanto para nós como para o nosso planeta. música certa é um grande desafio! Nós exibimos
Na Les Mills acreditamos na dignidade de cada a música que usamos e tentamos evitar lingua-
indivíduo dentro de nossa comunidade e nos es- gem e referências que possam ofender. Se pu-
forçamos para respeitar os direitos e liberdades de dermos, às vezes haverá uma faixa alternativa (na
todos. parte inferior da lista de faixas) para você usar em
seu lugar.
Em nossa escolha de modelos, música e movimen-
tos, entendemos que diferentes pessoas e socie- Adotamos uma comunicação aberta com nossa fa-
dades têm diferentes padrões de vestimenta, cul- mília global para que as diferenças de opinião pos-
tura popular e dança. sam ser expressas e os compromissos alcançados.
Sabemos também que o que é considerado apro- Acima de tudo, somos apaixonados por propor-
priado em alguns contextos pode ser visto como cionar experiências de condicionamento físico que
inapropriado em outros. mudam nossa vida, sempre e em todos os lugares.

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BODYBALANCE 87

BODYBALANCE 87 © Les Mills International Ltd 2019

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Come Home (4:04) I've Got You Under My Skin (3:42)

Go With The Flow (4:22)

Ain't Nothing Like It (3:20)

Somebody Like Me (2:17)

Don't Leave (Gryffin Remix) (5:42)

One Step Ahead (2:34)

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E–D: Corey Baird, Dr. Jackie Mills, Deidre Douglas-Washington,

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NOTA: Os tempos acima foram calculados sem

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MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS

1:46 Rep / _ All by 8x8 A 8x Repetir Tai Chi Palmas Empurram D 8

4:45 Outro / (Fade) 6x8 3x Flexão à Frente, Pose da Montanha Estendida

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• Olhos relaxados seguindo as mãos

Camada 3 • Deixe a respiração cuidar da sua coluna

• Leve, movimento contínuo

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MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIOS CTS

0:18 C / Home 12x8 A Saudação ao Sol E

1:14 Rep / Love for you 12x8 A Repetir Saudação ao Sol D 96

2:09 V1 / Say this 12x8 A Repetir Saudação ao Sol E 96

3:04 Ref / Not all 12x8 A Repetir Saudação ao Sol D 96

BODYBALANCE 87 © Les Mills International Ltd 2019

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DICAS PARA ESTAR NA ESSÊNCIA

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MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS

0:46 Go with 9x8 B 3x Sequência Saudação ao Sol

1:34 V2 / What is 9½x8 A Repetir Pose Intensa, Sequência de Afundos 76

2:12 C / Go with 9x8 B 3x Repetir Sequência Saudação ao Sol 24

2:47 Instr 1x8 C Flexão à Frente 8

2:52 V3 / How we 9½x8 A Repetir Pose Intensa, Sequência de Afundos 76

3:30 C / Go with 12x8 B 4x Repetir Sequência Saudação ao Sol 96

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• Quanto mais você respira, mais você coloca

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MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS

0:27 C / Up up 4x8 B 2x Inspire – Perna E estendida, braços O/H, palmas unidas 8

0:46 Instr 4½x8 A1 Inspire/Expire - Guerreiro 2 Estendido E, cotovelo E na

1:24 C / Up up 4x8 B 2x Inhale – Perna D estendida, braços O/H, palmas unidas 8

1:43 Instr 4x8 A1 Inspire/Expire – Guerreiro 2 Estendido D, cotovelo D na

2:01 QC / Up up 4x8 C Inspire/Expire – Meia Lua Flutuante D, braço E na vertical,

2:19 Instr 4x8 D Inspire/Expire – Pose do Avião D, virado para frente,

2:37 QC / Up up 4x8 C Inspire/Expire – Meia Lua Flutuante E 32

BODYBALANCE 87 © Les Mills International Ltd 2019

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MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS

2:08 V1 / Same 24x8 3x Sequência Afundo, Guerreiro 3 E&D

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• Mãos unidas, inspire • Empurre e voe bravamente

• Braços estendem acima da cabeça

• Olhos parados Camada 1

Camada 3 • Calcanhares unidos

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MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS

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