Body Attack 120 Booklet

BODYATTACK 120
MÚSICA
FORMATOS
01. AQUECIMENTO
02. COMBINANDO INTENSIDADES
03. FAIXA AERÓBICA
04. PLIOMÉTRICOS
05. FORTALECIMENTO ATLÉTICO
06. RUNNING
07. AGILIDADE
08. INTERVALADO
09. POWER TRACK
10. CORE
11. ALONGAMENTO
Curto
GLOSSÁRIO
DECLARAÇÃO DE INTENÇÕES
Os recursos audio-visuais destinados aos instrutores Les Mills, são únicos e valiosos fornecidos a você instrutor Les Mills para que possa
aprender o novo mix e ensiná-lo apenas em academias licenciadas pela Les Mills. Não compartilhe este recurso. Copiar, comercializar este
material didático destinado aos instrutores Les Mills, ou carregar arquivos referentes a este material na internet, permitindo o acesso de
seu conteúdo às outras pessoas é crime de pirataria, contra a Les Mills, seus distribuidores e outros instrutores. Caso haja envolvimento em
quaisquer atividades de pirataria, serão aplicadas punições da lei, bem como suspensão e/ou descredenciamento dos programas Les Mills
do infrator. Agradecemos a sua cooperação.
BODYATTACK 120 © Les Mills International Ltd 2023

MÚSICA
I'm Good (Blue) (Electro Remix)
[Extended Edit] (3:47) Good Vibes (2:50)
01 Power Music
2022 Power Music, Inc.
11 HRVY & Matoma
Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Campbell, Emenike, Jean, Lagergren
Written by: Guetta, Radone, Gabutti, Lobina, Plested, Purcell,
Rexha
Hurricane (4:16) Curto Low (LUNAX Remix) (2:40)

Blasterjaxx x Prezioso x LIZOT feat. 71Digits & Flo Rida
SHIBUI
05 2022 Spinnin' Records under exclusive license to Atlantic
02 2022 BLASTERJAXX, Subside Records S.r.l., LIZOT under
Recording Corporation.
Written by: Najim, Simmons Jr., Humphrey, Dillard, Roberson
exclusive license to Spinnin' Records.
Written by: Jongkind, Makhlaf, Kleinschmidt, Prezioso,
Quisisana, Cesario, Cherkaoui
Made You Look (Future Pop Remix)

[Extended Edit] (4:51)
03 Power Music
2022 Power Music, Inc.
Written by: Arosa, Trainor, Douglas
Break Through The Ground (Extended

Mix) (5:44)
04 MaRLo & Avao feat. Maikki
Courtesy of Reaching Altitude.
Written by: Martins, Kotten, Goldsworthy, Riley, Hoogstraten,
Rutte
Low (LUNAX Remix) (5:11)

71Digits & Flo Rida
05 2022 Spinnin' Records under exclusive license to Atlantic
Recording Corporation.
Written by: Najim, Simmons Jr., Humphrey, Dillard, Roberson
Falling Down (4:52)
06 Gammer & Technikore feat. MYLK

2022 Dim Mak Records, Inc.
Written by: Lee, Bamford, Kurihara
Like I Can (4:33)
07 Shy Guys
Courtesy of Les Mills Music Licensing Ltd.
Written by: Beasly
Alone, Pt. II (Da Tweekaz Remix) (4:45)

Alan Walker & Ava Max
08 2020 MER under exclusive license to Sony Music
Entertainment Sweden AB.
Written by: Sauvik, Folstad, Holtan-Hartwig, Greve, Walker,
Olsen, Arnbekk, Hovind, Pavelich, Smaaland, Kociamanda,
Hammar
Techno On My Mind (Radio Edit) (6:20)
09 Olly James
2021 Rave Room Recordings.
Written by: Purvis
Stardust (4:31)
Marnik & Orange INC
10 2022 Spinnin' Records.
Written by: Longo, van der Heide, Nicholson, Sjoers,
Tabbers, van de Witte

BODYATTACK 120
Linha de trás E-D: Jackson Fuafiva Osborne, Sander Gudim Johansen, Sivi Rabukatoka, Billy Magg
Linha de frente E-D: Grace Hema-Devos, Lisa Osborne
BODYATTACK 120 tem tudo que precisamos!!! Está cheio de alta energia, potência e diversão!
BODYATTACK é uma das melhores formas de melhorar o condicionamento físico e ter diversão ao mesmo
tempo. E esse mix fará você se sentir inspirado e motivado para você dar o seu máximo como nunca fez
antes!
Esse é um ótimo mix para viver a experiência do BODYATTACK com opções em cada faixa que faz com
que todos tenham sucesso – do iniciante ao aluno mais avançado.
A música levanta seu astral já no começo e você faz você cantar e curtir a melodia e a letra de todas
as faixas, especialmente da Faixa Aeróbica. Você eleva sua energia de forma intensa nas Faixas de
Pliométricos e Power Track e você vai AMAR o retorno no Fortalecimento Atlético com – Get Low.
Você tem uma incrível combinação de força e equilíbrio focada em movimentos que contrastam
velocidade e potência – um treino completo para todo o corpo!
Para terminar temos uma faixa exclusiva Les Mills para mantermos a ótima vibe techno que apimenta
a última faixa de alta energia da aula.
Só energia boa do começo ao fim – aproveite!!
Todo meu amor e energia para todos vocês…

Lisa

CRÉDITOS APRESENTADORES
Diretora do Programa – Lisa Osborne Billy Magg (Suíça) Treinador/Apresentador/
Diretora de Criação – Dr. Jackie Mills Instrutor de SH’BAM™, BODYATTACK™
e BORN TO MOVE™; e Apresentador/Instrutor
Diretora Criativa – Kylie Gates
de BODYJAM™ e LES MILLS CORE™. Ele mora
Consultores Técnicos – Bryce Hastings em Estocomo.
e Andrew Newmarch
Coordenadora de Produção – Juliet Mora
Grace Hema-Devos (Nova Zelândia) é
Agradecimentos especiaias para Treinadora/Apresentadora de BODYATTACK
Juliet Mora – pela coordenação de todo coaching e LES MILLS SPRINT™; e Traindora de LES MILLS
on-line e comunicação entre esse time enorme. GRIT™, LES MILLS CORE e THE TRIP™.
Michelle Farrier – pela organização desse time Ela mora em Wellington.
incrível.
Florry O’connell – por ser um excelente Assistente Jackson Fuafiva Osborne (Nova Zelândia)
de Coach é muito apaixonado por esportes saudáveis
e fitness. Ele acabou de terminar o ensino
TIME DE TESTE
médio em Auckland Grammar e é Instructor
e Apresentador de BODYATTACK, LES MILLS
DO BODYATTACK
SHAPES™ e GRIT STRENGTH™.
Lisa Osborne (Austrália) é Diretora de Criação

O processo de criação para essa rodada, contou do BODYATTACK. Ela foi campeã mundial de
com a ajuda de treinadores e professores ao Ginástica Aeróbica 3 anos seguidos e 7 anos
redor do mundo. Um agradecimento especial campeã Nacional na Austrália. Atualmente ela
para esse time de pessoas que testaram mora em Auckland.
e contribuiram com seus feedbacks.
Dan Maroun (USA)
Sander Gudim Johansen (Noruega) é Treinador/
Fran Torres (Argentina) Apresentador/Instrutor de BODYATTACK, LES
Josh Farmer (Austrália) MILLS CORE e BODYBALANCE™. Ele vive
Liam Botica (Nova Zelândia) em Trondheim.
Robert van Dieën (Holanda)
Sivi Rabukatoka (Nova Zelândia) ele é
Apresentador/Instrutor de BODYATTACK e
TABATA Instrutor de LES MILLS GRIT e BODYPUMP™.
Ele vive em Te Awamutu.
2 Blocos de treino:
30 segundos ON, 30 segundos OFF. Repete o
movimento 8 vezes. Então troque os movimentos.
Mov 1: Burpee com giro 180º
Mov 2: Flexão de Tríceps
ENSINANDO ESSE MIX

Por quanto tempo devo ministrar esse novo
mix?
Ministre esse mix todo por no mínimo 2 semanas
e no máximo por 4 semanas. Após esse tempo
comece a misturar algumas faixas com outros
mixes. Dessa forma você não somente irá
assegurar variedade na sequência de exercícios
e das músicas, mas também irá oferecer para seus
alunos uma experiência mágica e excitante que
o efeito do treino trará ao utilizar novas músicas.

SE LIGA INSTRUTORES FORMATOS
Quando for mixar suas aulas, tente utilizar a maior FORMATO 45 MINUTOS – FORMATO 45 MINUTOS –
parte das músicas sendo dos útimos 10 mixes. OPÇÃO 1 OPÇÃO 2
O BODYATTACK tem um grande foco nos Track 01 Aquecimento Track 01 Aquecimento
esportes e no treinamento fitness, por isso, Track 02 Combinando Track 02 Combinando
queremos que nossas aulas reflitam esses Intensidades Intensidades
conceitos de treino e estilos de movimentos. Track 04 Pliométricos Track 04 Pliométricos
Esse programa é de longe então tenha isso Track 05 Fortalecimento Track 05 Fortalecimento
em mente ao fazer a seleção musical. Atlético Atlético
Track 06 Running Track 07 Agilidade
FORMATO 45 MINUTOS Track 07 Agilidade Track 08 Intervalado

Track 09 Power Track Track 09 Power Track
O BODYATTACK tem 2 Formatos de 45’. Track 10 Core Track 10 Core
As primeiras 4 Faixas continuam as mesmas,
Track 11 Alongamento Track 11 Alongamento
então, você pode escolher entre a faixa Running
ou Intervalado para o segundo bloco. Tempo Total 41:57 Tempo Total 42:04
FORMATO 30 MINUTOS FORMATO 30 MINUTOS

OPÇÃO 1 melhor para academias onde OPÇÃO 1 OPÇÃO 2
o BODYATTACK é um programa novo Track 01 Aquecimento Track 01 Aquecimento
e academias que são mais inclinadas para Track 02 Combinando Track 02 Combinando
os esportes. Aqui há uma ótima vibe atlética Intensidades Intensidades
e divertida composta por movimentos simples. Track 04 Pliométricos Track 04 Pliométricos
Track 07 Agilidade Track 06 Running

OPÇÃO 2 é maravilhosa para locais onde
Track 09 Power Track Track 09 Power Track
o BODYATTACK já é sucesso por alguns anos.
É excelente para academias que transitam pelos Curto 05 Fortalecimento Curto 05 Fortalecimento
Atlético Atlético
formatos 45 e 55 minutos e querem manter
Tempo Total 27:20 Tempo Total 27:39
o sentimento de alto astral e alta energia
da Dimensão Aeróbica.
NOTAS:
Sinta-se livre em alternar as duas opções de A versão CURTA da Faixa 5, Low, é para ser
formatos para melhor atender seus alunos e suas usanda soemnte no formato de 30 minutos.
necessidades. De qualquer forma, por favor, note
que o formato 45 minutos mantém um ordem A Faixa 8 foi filmada de frente, se você
lógica das faixas e você deve manter a ordem e seus alunos gostarem da formação em círculo,
dessa forma. sintam-se livre para alternar a posição da sala.
FORMATO 30 MINUTOS
BODYATTACK agora tem 2 formatos de
LEGENDA
Alt Alternado PC Pré- HOH Mãos na cintura
30 minutos para escolher. Refrão
B Atrás ROM Amplitude
OPÇÃO 1 é focado nos esportes e tem mais
intensidade. QC Coro em silêncio Instr Instrumental
B up Construindo a Seq Sequência

próxima parte da
OPÇÃO 2, o NOVO FORMATO 30 MINUTOS, música
te proporciona uma variação de sentimentos.
D Direita Intro Introdução
A combinação das faixas de Aquecimento,
Combinando Intensidades, Pliométricos, Running, Br Ponte (sem-refrão) Tempo Ritmo Normal
Power Track e Fortalecimento Atlético criam a BC Braços de Corrida E Esquerda

opção de uma aula divertida e energética, em C Refrão V Verso
um formato mais curto.
Ref Refrain (frases F&T Frente e Trás x
repetidas ou número Vezes
de linhas da música)
Como em todos os formatos, a Faixa 6 pode ser
ministrada em Corrida em Círculo ou OTS voltada Cts Contagem Antecipe
para frente. Esse é menos intenso e tem sensação Rep Reprise (Parte do O/H Acima da Cabeça
refrão que repete)
de mais diversão. Você pode ministrar ambas
opções e assim ter maior variedade. F Frente OTS No lugar
Rep X Repete a X vezes Outro Últimas batidas
Mins Minutos Repete

Nos diga o que achou desse mix.
Visite http://www.lesmills.com/release-feedback PC Pré-Refrão

01. AQUECIMENTO
AERÓBICA, ESPORTIVA E FORÇA
FOCO DA FAIXA
Eu quero que meus alunos se sintam bem vindos e felizes enquanto aquecem.
MÚSICA EXERCÍCIO CTS REPS

0:05 Intro / 4x8 Posição de Attack 32
0:22 C / I'm good, yeah, 8x8 Sequência de Alongamento 2x
I'm feelin' alright Alcance Acima 8
Squat 8
1 Alongue Ísquitibiais
Desenrole e suba
8
8
0:48 I'm good, yeah, I'm 4x8 A Bounce OTS. BC 32
feelin' alright
1:01 Instr / 4x8 B Corrida OTS 32
1:14 V / You know I'm 4x8 C Lunge Alternado T E, D 8 3x

down for whatever Lunge Alternado T E, D. Mãos sobem 4
tonight Gire o tronco 4
1:27 And I, I don't need 4x8 C1 Lunge Alternado T com Giro de Tronco E, D 8 4x
to sit
2x8 Transição para o chão 8
Prepare-se para Prancha 8
1:41 C / I'm good, yeah, 6x8 D Sequência Abertura de Quadril
2 I'm feelin' alright Abra Quadril E
Prancha
8
8
Abra Quadril D 8
Prancha 8
Abra Quadril E 8
Transição para subir 8
2:07 Instr / Ohhhh 4x8 A Bounce OTS. BC 32
2:20 4x8 B Corrida OTS. BC 32
2:33 V / You know, I'm 24x8 Sequências C, C1, D (Lado D primeiro),

3 down for whatever
tonight
A, B 192

01. I'M GOOD (BLUE) (ELECTRO REMIX) [EXTENDED
EDIT] 3:47mins
TÉCNICA E COACHING
BLOCO 1 BLOCO 3
CAMADA 1 CAMADAS 2 E 3
Vamos começar a nos mover e aquecer nossos Agora que seus alunos estão familiarizados com
corpos. Use dicas curtas e simples para dizer os movimentos, isso lhes dará confiança para
o que a turma deve fazer. Use os altos e baixos aumentarem as amplitudes e aquecerem ainda
da música para criar uma atmosfera energética. mais seus corpos.
• Sequência de Alongamento – Prepare-se para • Lunge Alternado T – Desça mais o joelho
mexer! de trás e realmente sinta engajar suas coxas
• Bounce OTS – Quadril enquadrado para e glúteos. Isso irá nos preparar para a incrível
frente, abs apertados, peito erguido, joelhos força que vamos fazer logo mais na aula
soltos, suave sobre a ponta dos pés • Lunge Alternado T com Giro de Tronco – Sinta
• Corrida OTS – Abs travados, peito para cima, os músculos do seu core engajados enquanto
calcanhares para cima gira o tronco para o lado; sinta a força
OPÇÃO: Marcha • Abertura de Quadril – Agora pé esquerdo
primeiro a frente; mantenha os abs apertados
e mantenha o controle
BLOCO 2
• Bounce – É agora que a festa começa!
CAMADA 2
• Corrida – Motive a turma a se cumprimentar
Use uma voz de conversa e dicas de coaching
com “high fives” estimulando a conexão entre
claras para liderar sua turma através dos
eles. Diga para a turma que nós estamos
movimentos.
prontos para o treino!
Explique para sua turma o porquê de se executar
cada movimento e irão ajuda-los a se sentirem
mais aquecidos. Dê instruções claras de como
executar a Abertura de Quadril de forma Segura
e eficiente.
• Lunge Alternado T – E, D. Passo largo para
trás, joelho da frente para fora e sobre
a ponta do pé, costas retas
• Lunge Alternado T com Giro de Tronco –
Braço na altura do peito, pequena rotação
para o lado, aquecendo pernas e engajando
os músculos do core
• Abertura de Quadril – Pé direito a frente, pise
ao lado da mão, volte pisando atrás, transição
para o outro lado, mantenha abs ativados
• Prancha – Desça para posição de Prancha.
Mãos sob os ombros, abs apertados,
mantenha suas costas longa e reta, quadril
enquadrado para o chão
• Bounce OTS – Traga de volta a energia e diga
algo como “Estão se sentido bem? Prontos para
o melhor momento de seu dia? “
• Corrida OTS – Suba seus calcanhares para
elevarmos a frequência cardíaca

02. COMBINANDO INTENSIDADES
AERÓBICA
FOCO DA FAIXA
Eu quero que meus alunos aumentem a intensidade do treino com movimentos funcionais e com
engajamento integrado dos músculos , enquanto mantêm a energia alta nas Elev. de Calcanhares
e Galopes.

0:00 V / We might just 4x8 Bounce OTS. BC 16
fade away A Elev. Calcanhar T D, E x4. Braços Relaxados 16
0:12 4x8 A1 Elev. Calcanhar T D, D. Duplo Bíceps 4 8x
0:24 C / Today we going 8x8 B Galope E, D. Duplo Bíceps 8 8x
1 to fade away like a
hurricane
0:49 Instr / 8x8 C Combo Corrida F&T 4x
Corrida F. BC 8
Corrida T. BC 8
1:13 Br / 1x8 Pés afastam maior que a largura do quadril 8

1:16 V / We might just 4x8 D Squat Pulse Triplo 8 2x
fade away Combo Squat, Prancha, Tap Ombro
& Flexão Fechada 16 1x
1:29 8x8 E Combo Squat, Prancha, Tap Ombro
& Flexão Fechada 4x
Agacha, Salte T para Prancha 4
Tap Ombro E, D 4
2 Flexão Fechada
Salte e suba
4
4
1:53 C / Today we going 4x8 A Elev. Calcanhar T D, E. Braços Relaxados 4 4x
to fade away like a A1 Elev. Calcanhar T D, E. Duplo Bíceps 4 4x
hurricane
2:05 Today we going 4x8 B Galope E, D. Duplo Bíceps 8 4x
to fade away like a
hurricane
2:18 Instr / 8x8 C Combo Corrida F&T 16 4x
2:43 Br / 1x8 Pés afastam maior que a largura do quadril 8

2:46 V / We might just 4x8 D1 Squat Pulse Triplo. Braços Alcançam Acima 8 2x
fade away Combo Squat, Prancha, Tap Ombro
2:58 8x8 E Combo Squat, Prancha, Tap Ombro
3 3:23 C / Today we going
to fade away like a
4x8 A Elev. Calcanhar T D, E. Braços Relaxados
A1 Elev. Calcanhar T D, E. Duplo Bíceps
4
4
4x
hurricane
3:35 Today we going 4x8 B Galope E, D. Duplo Bíceps 8 4x
to fade away like a
hurricane
3:47 Outro / 8x8 C Combo Corrida F&T 16 4x

02. HURRICANE 4:16mins
TÉCNICA E COACHING
BLOCO 1 BLOCO 3
CAMADA 1 CAMADAS 2 e 3
Vá de boa no começo. Diga para turma que Comece a aumentar a intensidade de força
agora iremos elevar a frequência cardiaca, usando percebida pelos seus alunos nos movimentos
o corpo todo. Primeiro ensine o básico, ritmo de força, aplicando dicas inspirados nos esportes.
e direções dos movimentos para assegurar que Dessa forma elevaremos a energia até o final.
toda a turma se mova corretamente. • Squat Triple Pulse – Alcance os braços para
• Bounce OTS – Segure aqui de boa! cima para engajar os músculos das costas
• Elev. Calcanhar T – E, D. Peito erguido, • Combo Squat, Prancha, Tap Ombro & Flexão
joelhos para fora e sobre a ponta dos pés, Fechada – Sinta a força e a potência em suas
calcanhares no bumbum pernas, core e braços; nós usamos um treino
• Galope – Vá para o lado, suba sua calcanhar, integrado para todo o corpo para nos deixar
peito erguido, abs apertados, mantenha mais fortes
seu tronco imóvel. • Elev. Calcanhar T – Adicione a palma cima da
OPÇÃO: Sem braços e sem saltitos cabeça para trazer a energia de volta para aula
• Corrida F&T – Calcanhares para cima, abs • Galope – Empurre o chão para subir sua
apertados, peito erguido frequência cardíaca
OPÇÃO: Marche • Corrida F&T – Use dicas inspiradas nos
esportes para gerar uma visualização mais
BLOCO 2 esportiva. Diga algo como: “Foi dada a largada,
hora de corrermos na avenida do sucesso,
CAMADAS 1 e 2
quem vai cruzar primeiro a linha de chegada?!!”
Nós trazemos um movimento funcional para todo
o corpo nessa faixa – Combo Squat, Prancha,
Tap Ombro & Flexão Fechada. Guie sua turma
através dos movimentos com excelente técnica
e ensinando primeiro o ritmo.
Então ofereça opções para assegurar que todos
estejam se movendo e dentro da zona de treino.
Use dicas iniciais curtas para garantir segurança.
Suba novamente a energia assim que saltar e
começar a Elev. Calcanhar T e Galopes.
• Pulse Triplo Squat – Pés bem afastados,
joelhos para fora e sobre a ponta dos pés,
peito erguido
• Combo Squat, Prancha , Tap Ombro & Flexão
Fechada – Assegure-se de antecipar esse
movimento e primeiro ensine o ritmo: Squat,
Prancha, Toca, Toca, Flexão, Salte de volta.
Pés afastados, abs apertados, quadril
enquadrado para o chão. Você apoiar ou não
os joelhos no chão e fazer ou não as Flexões.
OPÇÃO: Squat Pulse Triplo
• Step Curl – volte novamente a elevar a energia
na sua voz
• Galope – Empuree o chão, mova-se para cima
e para baixo, conecte-se com a música e siga
algo como: “Deslize para o lado, a gente se
move com o vento”
• Corrida F&T – Suba os calcanhares; adicione
um pouco de velocidade empurrando o chão
na primeira pisada

03. FAIXA AERÓBICA
AERÓBICA
FOCO DA FAIXA
Eu quero que meus alunos deixem a energia mais alta e se divirtam de monte com a música
ao adicionarem seu estilo próprio ao longo da faixa.

0:00 Intro / 4x8 Corrida OTS. BC 32
0:12 C / I could have my 4x8 A Ski E, D. BC 2 16x
Gucci on
0:24 V / I'll make you 4x8 B Pise Joelho Simples E, D 4 8x
double take
0:36 Cause I'm about to 4x8 B1 Pise Joelho Simples E, D Soco Simples
make a scene p/ Baixo 4 8x
Ski
0:48 PC / When I do my 4x8 A Ski E, D. BC 2 16x
walk
1:00 C / I could have my 8x8 C Combo Polichinelo & Corrida E, D. Elevação
Gucci on Lateral
Polichinelo. Elevação Lateral x4 8
Polichinelo. Elevação Lateral x4 – face para
diagonal E 8
1 Corrida F Diagonal E – gire e volte-se para trás
Corrida F volte para trás e vire na diagonal D
8
8
Polichinelo. Elevação Lateral x8 – voltado para
diagonal D 16
Corrida F Diagonal D – gire e volte-se para trás 8
Corrida F volte para trás e vire na diagonal E 8
1:24 I could have my 8x8 C1 Combo Polichinelo & Corrida E, D. Duplo
Gucci on Alcance Acima
Polichinelo. Duplo Alcance Acima x8 – face
para diagonal E 16
Corrida F Diagonal E – gire e volte-se para trás 8
Corrida F volte para trás e vire na diagonal D 8
Polichinelo. Duplo Alcance Acima x8 – voltado
para diagonal D 16
Corrida F Diagonal D – gire e volte-se para trás 8
Corrida F volte para trás e vire na diagonal E 8
1:48 V / I'll make you 32x8 Sequências B, B1, A, C e C1 256

2 double take
3:12 V / And once you get 4x8 B1 Pise Joelho. E, D. Soco Simples p/ Baixo 4 8x
a taste Duplo Ski
3:24 PC / When I do my 4x8 D Duplo Ski E, D. BC 4 8x
walk Combo Ski Duplo & Simples
3:36 C / I could have my 8x8 E Combo Ski Duplo & Simples. Add Braços
Gucci on Estilo 8x
3 Ski Duplo E, D. Braços Acima
Ski Simples E, D x2
4
4
4:00 I could have my 8x8 C1 Combo Polichinelo & Corrida E, D. Duplo
Gucci on Alcance Acima 64
4:24 Instr / 4x8 F Polichinelo. Elevação Lateral 2 16x
4:36 Outro / 4x8 F1 Polichinelo. Duplo Alcance Acima 2 16x

03. MADE YOU LOOK (FUTURE POP REMIX)
[EXTENDED EDIT] 4:51mins
TÉCNICA E COACHING
BLOCO 1 BLOCO 3
CAMADA 1 CAMADA 3
O foco dessa faixa é elevar a energia e se divertir Use esse último bloco para fazer barulho
com a música. Use o primeiro bloco para ensinar e diversão até o final dessa faixa.
os movimentos e fazer com que sua turma • Ski Duplo – Ensine o ritmo: Duplo, duplo. 4, 2,
se mova na direção certa. Ensine sua turma 3, 1. Use a música e movimentos para se manter
a correr para trás, na mesma direção de onde conectado com seu time; use os braços no Ski
eles começaram o Combo Polichinelo & Corrida.
• Polichinelo – Ensine sua turma a realmente
• Corrida OTS – Três rounds para trazermos empurrar com os calcanhares e use seus braços
energia e diversão! como propulsores do movimento. Isso irá subir
• Ski – E, D. Peito erguido, quadril enquadrado mais a frequência com a intensa energia desse
para frente, suaves sobre a ponta dos pés momento
• Pise Joelho – Desça, suba, desça, suba.
Abra os quadris, joelhos bem afastados, abs
apertados, costas retas, leve seus braços para
dentro e empurre suas mãos para baixo
• Ski – Vamos nos divertir um pouco com nosso
primeiro combo
• Combo Polichinelo & Corrida – Primeiro ensine
sua turma para onde se mover; 8 Polis, vire para
diagonal direita, corra para frente, gire para
o fundo da sala e volte para onde começou.
Flexione seus joelhos, calcanhares no chão,
peito aberto, calcanhares para cima ao correr
OPÇÕES: Taps Laterais e Jog ou Marcha
BLOCO 2
CAMADA 2
Mesmos movimentos do Bloco 1, o que disso
um momento perfeito para dar vida a diversão
adicionando seu “tempero” nessa faixa.
Conecte-se com a música, brinque com a letra
e saia da sua zona de conforto fazendo com que
eles vejam!
• Pise Joelho – Incline um pouco atrás, relaxe
e divirta-se com isso! Coloque um pouco de sua
personalidade quando empurra o braço para
baixo – mexa o peito ou o que você desejar!
• Combo Polichinelo & Corrida – Use o tema
da música e deixe sua turma acrescentar
o “tempero” nas Corridas F e giro para trás.
O que você pode fazer para eles olharem para
você? Você consegue “causar” com poses
ou movimentos mais estilosos?

04. PLIOMÉTRICOS
ESPORTIVA
FOCO DA FAIXA
Eu quero que meus alunos treinem forte em cada bloco e usem as opções, movendo-se com controle e
executando o treino forte em seus próprios níveis de intensidade até o final da faixa

0:00 V / The rave is our home 4x8 Divida a sala (opcional) 32
0:14 C / All around the world 8x8 A Combo Corrida & Squat Pulse 2x
Corrida. BC 8
Squat Pulse Triplo 8
Corrida. BC 8
Squat Pulse Triplo 8
0:36 All around the world 8x8 B Combo Corrida & Burpee Giro 180° 2x
Corrida F 8
1 Burpee. Giro 180°
Corrida T
8
8
Burpee. Giro 180° 8
0:58 Instr / 4x8 C Patinador E, D. Braços Swing Retos 4 8x
1:10 4x8 D Lunge Propulsão E, D 4 8x
1:21 4x8 C Patinador E, D. Braços Swing Retos 4 8x
1:43 Instr / 5x8 Troque os lados 40

1:57 C / All around the world 8x8 A Combo Corrida & Squat Pulse 32 2x
2:19 All around the world 8x8 B Combo Corrida & Burpee Giro 180º 32 2x
2:43 Instr / 4x8 C Patinador E, D. Braços Swing Retos 4 8x
2 2:53 4x8 D Lunge Propulsão E, D 4 8x
3:04 4x8 C Patinador E, D. Braços Swing Retos 4 8x
3:26 (Speeds up) 4x8 D1 Lunge Propulsão E, D – acelerado 32
3 3:37 Instr / 41x8 BLOCO 2 328

04. BREAK THROUGH THE GROUND (EXTENDED MIX)
5:44mins
TÉCNICA E COACHING
BLOCO 1 BLOCO 3
CAMADA 1 CAMADA 3
Comece com o básico: nome do movimento, Desafie sua turma nesse último bloco para
o que fazer e onde ir. Ensine, as opções daremo o máximo do jeito deles. Assista ao
para assegurar que todos se mantenham em vídeo da aula em seu App. Nós escolhemos
movimento. Repita as opções enquanto as mostrar a recuperação ativa para assegurar que
oferece de acordo com a necessidade de sua todos se recuperem para o bloco final, mas
turma. Use dicas de Técnica claras e curtas. também demonstramos opção novamente para
• Combo Corrida & Pulse – Corra para frente, assegurar que todos cruzem a linha de chegada.
Squat Triplo, Corra para trás, Squat Triplo. Assegure-se de manter sua turma em movimento,
Nas Corridas: Peito erguido. No Squat Triplo: mantenha-os com controle e que treinem forte
Joelhos para fora sobre a ponta dos pés dentro de seus níveis. Use Dicas Motivacionais,
para motivar sua turma a afundar mais, irem mais
• Combo Corrida & Burpee Giro 180° – No
longe e saltar mais alto. Dê o seu máximo!
Burpee: Salte os pés para trás na Prancha e
pés bem afastados no Squat, abs apertados
durante a Prancha. Ao girar, mova seu corpo
todo como se fosse uma parte única
OPÇÃO: Marche para frente e Squat
Afastado
• Patinador – E, D. Flexione o joelho da frente
para fora, sobre a ponta dos pés, peito para
cima, quadril para trás e enquadrado para
frente. Empurre o chão de um lado para o outro
e aproveite o impulso com seus braços
OPÇÃO: Step Touch baixo
• Lunge Propulsão – Joelho da frente para
fora, passo largo para trás, flexione o joelho
de trás, eleve o calcanhar de trás. Coxa da
frente paralela ao chão; você pode sentir
a tensão em seus quadríceps e glúteos.
OPÇÃO: Lunge Alternado T
BLOCO 2
CAMADAS 2 e 3
Um já foi, faltam dois! Nós reposicionamos
e fazemos novamente todos os mesmos
movimentos. Tenha nesse bloco foco em
melhorar a Técnica e intensidade. Ensine
sua turma com fazer isso.
• Combo Corrida & Pulse – Fale sobre a pausa
ativa desse momento e que o segundo Bloco
chegou
• Combo Corrida & Burpee Giro 180°– Fique
embaixo para manter a força das pernas
e do core
• Patinador – Empurre o chão para o lado
• Lunge Propulsão – Afunde suas pernas,
descendo mais o joelho de trás e empurando
o joelho da frente para fora. Potência vertical
para fazer suas coxas e glúteos fritarem!
OPÇÃO: Lunge Alternado

FORÇA
FOCO DA FAIXA
Eu quero que meus alunos alunos desenvolvam corpos mais fortes, usando amplitude e pressão nos
Squats e Flexões, assim como equilíbrio e força do core ao Elevar Calcanhares.

0:00 Intro / 2x8 Combo Prepare o Squat Pulse Triplo & Elev. de
Calcanhares 16
0:08 C / Shawty, had them 8x8 A Combo Squat Pulse Triplo & Eleve 8x
apple bottom jeans Calcanhares
Squat Pulse Tripo. Mãos unidas na frente 6
do peito 2
Eleve os Calcanhares. Braços ao lado – 45°
para baixo
0:36 Instr / Low low low 4x8 A Combo Squat Pulse Triplo & Eleve 8 2x
B Calcanhes 16 1x
Segure Squat embaixo
0:49 Br / 2x8 Transição para o chão e prepare Flexões 16
1 0:53 C / Shawty, had them

apple bottom jeans
8x8 C Flexão Tríceps Simples 4 16x
1:21 QC / Shawty, had 4x8 Transição para o Squat 16

them apple bottom B Segure Squat embaixo 16
jeans
1:35 C / Shawty, had them 4x8 D Squat Pulse - metade inferior 2 16x
apple bottom jeans
1:49 Instr / Low low low 4x8 B Segure Squat embaixo 32
low
1:59 Br / _ let me talk to 2x8 Transição para o chão 16
her
2:07 C / Shawty, had them 8x8 C Flexão Tríceps Simples 4 16x
apple bottom jeans
2:35 2x8 Transição para subir e posicionar o Pulse Triplo

Combo Squat & Eleve Calcanhares 16
2:41 C / Shawty, had them 8x8 A Combo Squat Pulse Triplo & Eleve 8 8x
apple bottom jeans Calcanhares
3:09 Instr / Low low low 4x8 A Combo Squat Pulse Triplo & Eleve 8 2x
low B Calcanhares 16 1x
Segure Squat embaixo
3:21 Br / _ let me talk to 2x8 Transição para o chão e prepare Flexões 16
her
3:26 C / Shawty, had them 8x8 C Flexão Fechada 4 16x
2 apple bottoms jeans
3:54 Shawty, had them 4x8 Recupe – fique no chão 32
apple bottoms jeans
4:08 Shawty, had them 4x8 E Flexão de Braços - Pulse Triplo 8 4x
apple bottoms jeans
4:22 Instr / (Builds) 4x8 E Flexão de Braços – Pulse Triplo x2 8 2x
Balance os braços 16 1x
4:30 Br / _ let me talk to 3x8 Recupere e prepare-se 24
her
4:40 C / Shawty, had them 8x8 F Flexão de Braços Simples 4 16x
apple bottoms jeans

05. LOW (LUNAX REMIX) 5:11mins
TÉCNICA E COACHING
BLOCO 1 BLOCO 2
CAMADA 1 CAMADAS 2 E 3
Esse é um treino de força para membros superiors Melhore a execução e intensidade dos
e inferiores, com movimento de de core para movimentos nesse bloco e diga para a turma
“apimentar”. Nós usamos movimentos simples, o que supostamente eles sentirão ao melhorarem
para manter a preparação simples e as dicas de a execução dos movimentos. Quais são
Técnica claras. Uma vez que você tenha ensinado os benefícios desses movimentos?
os movimentos, ensine sua turma a aumentar • Combo Squat Triplo Pulse & Eleve
as amplitudes – desça mais nos Squats – e recrute Calcanhares – Adicione um pouco de explosão
o core e os glúteos ao Elevar Calcanhares. ao elevar os calcanhares e explique para sua
• Preparação – Pés bem afastados, abs turma e isso irá ajudá-los a saltar mais alto
apertados, peito para cima, mãos unidas • Segure Squat embaixo – Segure no Squat
• Combo Squat Triplo Pulse & Eleve mantendo a tensão
Calcanhares – Nos Squat Triplo Pulse: Peito • Flexão Tríceps Simples – Transfira o peso para
elevado, abs apertados, joelhos para fora. as palmas das mãos enquanto você empurra
Sente seu quadril para trás e dença. Ao Elevar o chão e sente a parte de trás de seus braços
o Calcanhar: fique em pé sobre a ponta dos trabalharem. Use dicas como: “Não mostre
pés, suba os calcanhares, afaste os braços suas axilas; mantenha os cotovelos para dentro”
ao lado enquanto eleva o corpo
• Flexão de Braços Triplo Pulse – Hora do
OPÇÃO: Não eleve os calcanhares
desafio final, com ou sem joelhos no chão;
• Segure Squat embaixo – Peito erguido, abs vamos terminar juntos!
apertados, sente-se atrás e segure para sentir
a tensão
• Flexão Tríceps – Desça, suba, desça, suba.
Mãos sob os ombros, abs apertados, peito
desce na altura dos cotovelos, cotovelos
raspam as costelas, matenha o quadril erguido
OPÇÃO: Joelhos sob o quadril e cotovelos
em direção ao chão
• Segure Squat Embaixo – Segure, pés bem
afastados, peito erguido e mãos frente, joelhos
para fora
• Squat Pulse – Empurre seu quadril para trás.
Mantenha suas costas retas
• Segure Squat Embaixo – Faça sua turma ficar
mais embaixo e sentirem a tensão
• Flexão Tríceps Triplo Pulse – Cotovelos raspam
as costelas, mantenha o quadril Elevado
e costas retas; tente tirar os joelhos do chão
se você puder

06. RUNNING
AERÓBICA, ESPORTIVA E FORÇA
FOCO DA FAIXA
Eu quero que meus alunos tenham foco no Combo Lunge & Avião, então então liberem suas pernas para
aproveitarem a batida enquanto correm ao redor da sala.
MÚSICA EXERCÍCIO CTS

0:00 Intro / Take it easy 4x8 Fique em pé 16
Combo Lunge & Avião 16
0:14 Lift me up 4x8 A Combo Lunge & Avião E, D
Lunge T E. Afunde. 4
Lunge – Braços Afastados ao lado 4
Deadlift Unilateral. Braços Afastados ao lado 4
1
Reposicione e troque o lado 4
Repete para D 16
0:26 Instr / (Low) 12x8 A Combo Lunge & Avião E, D 96
1:01 Instr / 8x8 B Corrida em Círculo 64

1:24 (Drop) 4x8 C Corrida F para dentro. Duplo Alcance O/H x8 16
Corrida Joelho Alto OTS 16
1:36 Take it easy 4x8 Jog T 16

Prepare o Combo Lunge & Avião 16
1:48 Lift me up 16x8 A Combo Lunge & Avião E, D 128
2 2:35 Instr / 8x8 B Corrida em Círculo 64

2:59 (Drop) / 4x8 C Corrida F para dentro. Duplo Alcance O/H x8 16
3:11 Take it easy 4x8 Jog T 16

Prepare o Combo Lunge & Avião 16
3:22 Lift me up 4x8 A Combo Lunge & Avião E, D 32
3:34 Instr / (Low) 4x8 A Combo Lunge & Avião E, D 32
3 3:46 B up / 4x8 A Combo Lunge & Avião E, D 32

3:58 B up / 4x8 A Combo Lunge & Avião E, D 32
4:10 Instr / 8x8 B Corrida em Círculo 64
4:33 (Drop) / 4x8 C Corrida F para dentro. Duplo Alcance O/H x8 16
Corrida Joelhoa Alto OTS 16

06. FALLING DOWN 4:52mins
TÉCNICA E COACHING
BLOCO 1 BLOCO 3
CAMADA 1 CAMADA 3
Essa faixa de Running tem grande foco no Use esse último bloco para relembrar sua turma
Combo Lunge & Avião. Ensine sua turma como o que eles acabaram de aprender e mantenha-os
executar esse combo de forma clara, para engajados para terem o máximo de resultados
que assim possam extrair o máximo resultado nos músculos certos.
trabalhando os músculos certos. Use esse bloco para fazer conexão individual
• Preparação – Vamos elevar novamente com seus alunos elogiando-os, batendo nas mãos
a frequência cardíaca e usar o treino de força deles e demonstrando o quanto estão demais!
nas pernas para melhorarmos nossa corrida
• Combo Lunge & Avião – pés sob os quadris,
afunde, afaste os braços, incline a frente, tronco
ereto, passo largo atrás. Joelho da frente
para fora, sobre a ponta dos pés, peito
erguido, aperte os abs para manter o quadril
enquadrado a frente. Encontre equilíbrio
e estabilidade. Diga para seus alunos que eles
devem afundar no Lunge, usarem o core para
estabilidade enquanto afastam os braços ao
lado e apertar mais os músculos para manterem
o tronco imóvel e para cima. Mantenha o joelho
a frente flexionado, incline a partir do quadril
enquanto faz o Deadlift Unilateral e assim
engajar os glúteos e outros músculos do quadril
• Corrida em Círculo – Corra ao redor da sala.
Encontre um velocidade boa para você!
OPÇÕES: Marcha ou Jog
• Corrida F para dentro – Braços sobem
e puxam para baixo
• Corrida Joelho Alto – Aperta os abs, peito
erguido e joelhos sobem na altura do quadril
BLOCO 2
CAMADA 2
Segundo bloco usa todos os mesmos
movimentos, essa é uma excelente forma de
ajudar a ensinar sua turma como melhorarem
a qualidade dos movimentos para melhores
resultados.
• Preparação – Nesse momento nosso foco
no quadril
• Combo Lunge & Avião – Encontre seu
equilíbrio e estabilidade. Quando você controlar
o movimento, mantenha seu quadril para frente
e estanda a perna de trás se mantendo ereto.
Você pode sentir engajado todos os músculos
da frente e de trás das pernas. Nós estamos
treinando todos os lados de suas pernas!
• Corrida em Círculo – Corra com potência
e eficiência. Empurre-se para frente! Suba seus
calcanhares para elevar sua frequência
• Corrida F para dentro – Suba os braços o mais
alto que você puder!
• Corrida Joelho Alto – Suba mais os joelhos
para elevar sua frequência!
07. AGILIDADE
ESPORTES
FOCO DA FAIXA
Eu quero que meus alunos se movam com velocidade e controle total do corpo com esse música positiva,
leve e feliz!

0:00 Instr / Oh oh oh 4x8 Divida a sala 24
Combo Patinador & Marcha OTS 8
0:17 V / They got shiny things 4x8 A Combo Jump Unilateral & Marcha
OTS 4x
Jump Unilateral OTS E, D x2 4
Marcha OTS E, D x2 4
Combo Jump Unilateral F &
Marcha gira 180°
0:32 They got shiny things 4x8 B Combo Jump Unilateral F & Marcha
giro 180°
Jump Unilateral F E, D x2 4 2x
Marcha OTS E, D x2. Gire 180° 4
1 Jump Unilateral F E, D x2
Marcha OTS. E, D x2. Gire 180°
4
4
0:48 Br / They might have 2x8 B Combo Jump Unilateral F & Marcha
something else giro 180° 16
0:56 C / No one does it like I 4x8 C 3-Corridas com Drop E, D 4 8x
1:12 No one does it like I can 4x8 D Corrida Ladder OTS – Acelere 28
Afaste bem os pés para os Squat
Jumps 4
1:28 Instr / Oh, so what you 4x8 E Squat Jumps. Pés bem afastados x8 8
gonna do Squat Jumps. Pés bem afastados x8 –
mais baixo 8
Snowboard Gira E, D x8 16
1:44 Instr / oh oh oh 4x8 Troque os lados 32
2 1:59 V / They got pedigree but

boy I play to win
12x8 Sequências B, B, C, D e E 96
3:26 Instr / What you gonna do 4x8 Troque os lados 32

3:41 C / No one does it like I can 8x8 B1 Combo Jump Unilateral F & Marcha
giro 180°
Jump Unilateral F E, D x2 4 4x
Corrida Joelho Acelerada OTS. Gire
180° 4
3 Jump Unilateral F E, D x2
Corrida Joelho Acelerada OTS. Gire
4
180° 4
4:13 Oh, so what you gonna do 4x8 E Squat Jump. Pés bem afastados x8 8
Squat Jump. Pés bem afastados x8 –
mais baixo 8
Snowboard Gira E, D x8 16

07. LIKE I CAN 4:33mins
TÉCNICA E COACHING
BLOCO 1 BLOCO 3
CAMADA 1 CAMADA 3
Use esse primeiro bloco para preparar os Nesse último bloco fazemos os mesmos
movimentos ensinando primeiro ritmo e direção. movimentos, mas dessa vez o desafie sua turma
Então ensine as dicas mais importantes a adicionar mais velocidade e distância. Suba sua
de Técnica e opções para garantir que todos frequência!!
se movam com segurança.
• Preparação – Vamos treinar potência e
velocidade. Peito erguido, abs apertados
• Combo Patinador & Marcha OTS – 4, 3, 2, 1
e marche. Ensine somente o ritmo e antecipe
a direção dos movimentos
• Combo Jump Unilateral F & Marcha gira 180°
– 4, 3, 2, 1 marche girando. Peito erguido, abs
apertados. Flexione seus joelhos ao aterrissar
• 3-Corridas com Drop – Ensine o ritmo:
congela, corre, corre, congela. Peito para cima,
abs apertados. Flexione o joelho da perna
de apoio alinhado com a ponta do pé. Sente
o quadril atrás. Suba a perna de dentro
• Corrida Ladder OTS – Abre e fecha, na batida
ou mais rápido que ela
• Squat Jump – Pés bem afastados, flexione
seus joelhos sobre a ponta dos pés
• Snowboard Gire – O corpo gira como
se fosse uma parte única, flexione bem
os joelhos para fora sobre a ponta dos pés
BLOCO 2
CAMADA 2
Nesse segundo bloco, foque-se mais na potência
e distância. Você pode adicionar um pouco mais
de performance nessa parte para motivar seus
alunos a treinarem um pouco mais forte.
• Combo Jump Unilateral F & Marcha gira
180°– Adicione mais distância na perna da
frente, estenda mais a perna de trás e use
seus braços guiando-os para frente
• 3-Corridas com Drop – Agache mais e suba
os joelhos mais alto; use seus braços
• Corrida Ladder OTS – Os pés correm o mais
rápido que puderem!
• Squat Jump – Empurre o chão mais rápido
a partir da ponta dos pés. Ação e reação!
Garanta que o contato com o chão seja
o menor possível
• Snowboard Gire – Flexione seus joelhos ainda
mais para sentir suas pernas e glúteos fritarem

08. INTERVALADO
AERÓBICA
FOCO DA FAIXA
Eu quero que meus alunos aproveitem a bonita e positiva vibe dessa música. Compartilhem o amor,
paixão e a mensagem calorosa que sempre trago aqui para eles.

0:00 Br / ½x8 A Corrida OTS 4
0:03 Instr / 8x8 A Corrida OTS 64
0:26 B up / 4x8 B Chute Baixo E, D. Soco Simples F 4 4x
Chute Alto E, D. Soco Simples F 4
1 0:38 Instr / 8x8 C Combo Corrida & Chute Alto

Corrida F. Duplo Alcance Acima x4 8
2x
Chute Alto E, D. Soco Simples F x2 8

Repete para trás 16
1:02 _ alone 4x8 D Chute Alto E, D. Soco Simples F 4 8x
1:14 V / We were young, 4x8 A Corrida OTS 32

posters on the wall
1:26 C / We all need that 8x8 A1 Combo Corrida OTS & Braços 8x
someone Braços para cima 2
Braços para baixo 2
Braços Cruzam no peito 2
Braços para baixo 2
1:49 La la la la la, lone 8x8 E Combo 4xJoelho & Ski E, D 2x
2 4x Joelho E. Bíceps Simples x4
Ski OTS. BC
8
8
4x Joelho D. Bíceps Simples x4 8
Ski OTS. BC 8
2:13 C / I'm not gonna make it 4x8 B Chute Baixo E, D. Soco Simples F 4 4x
Chute Alto E, D. Soco Simples F 4
2:25 Instr / 8x8 C Combo Corrida & Chute Alto 32 2x
2:48 C / La la la la la, lone 4x8 D Chute Alto E, D. Soco Simples F 4 8x
3:00 Br / 1x8 Recuperação 8

3:03 V / Then I saw your face 4x8 A Corrida OTS 4 8x
3:15 C / We all need that 8x8 A1 Combo Corrida OTS & Braços 8 8x
3 someone
3:39 La la la la la, lone 8x8 E Combo Joelho & Ski 32 2x
4:03 Instr / 8x8 C Combo Corrida & Chute Alto 32 2x
4:26 C / La la la la la, lone 4x8 D Chute Alto E, D. Soco Simples F 4 8x

08. ALONE, PT. II (DA TWEEKAZ REMIX) 4:45mins
TÉCNICA E COACHING
BLOCO 1
CAMADA 1
Essa faixa tem 3 rounds para curtir e sorrir muito!
Use dicas simples e curtas para preparar uma
excelente Técnica enquanto o primeiro bloco
começa. Tenha foco em ter um sentimento
caloroso e receptivo desde o começo para
que todos se sintam incluídos.
• Preparação – Vamos curtir e sorrir nessa faixa!
• Chute Alto – Comece com Chute Baixo e então
construa uma crescente para o Chute Alto,
peito erguido, abs apertados
• Combo Corrida & Chute Alto – Ensine o ritmo
desse movimento e diga algo como: “Corra
para frente, chute 4, 3, 2, 1, costas retas “
OPÇÕES: Marcha, Chute Baixo ou Tap
a frente
• Chute Alto – Quadril enquadrado para frente,
costas retas, chute a partir do quadril com
o joelho estendido, chute na altura do quadril
BLOCO 2
CAMADA 2
Lembre sua turma sobre o mais importante da
Técnica para manter a segurança. Então foco
no sentimento da música novamente. Conexão
é tudo!
• Combo Corrida OTS & Braços – Sobe,
desce, cruza e desce. Mantenha seu tronco
forte através da ativação do core; suba
os calcanhares para manter a energia alta
• Combo 4x Joelho & Ski – Quandril
enquadrado para frente, peito erguido,
abs apertados, joelho na altura do quadril
OPÇÃO: Marche para o lado e segure Marcha
• Chute Alto – Garanta que sua turma sinta a
música e deixem seus corpos e voz expressarem
o ‘hey, hey, hey, hey’ nos Chutes Altos! Esse é
o jeito BODYATTACK de ser!
• Combo Corrida & Chute Alto – Elogie sua
turma por seus esforços: Vocês estão demais!!
• Chute Alto – Você nunca está sozinho.
Vem comigo, sempre juntos!
BLOCO 3
CAMADA 3
Finalize essa faixa com magia! Deixe a música
falar, celebre o treino, mantenha o ‘hey, hey, hey,
hey’ nos últimos chutes até o final e reconheça
os esforços deles. Use sua alma e o tema dessa
música para criar um sentimento de UNIÃO,
ou seja, sozinho nunca vai ser melhor do que
todos juntos!

09. POWER TRACK
AERÓBICA E ESPORTIVA
FOCO DA FAIXA
Eu quero que meus alunos treinem forte e usem as recuperações para respirarem, enquanto eu ensino
e me movimento com contrastes que se conectam com a música. Quando a música estiver calma, eles
ficarão calmos. Quando a música ficar intensa, eles darão o máximo de si!

0:00 Intro / I got that 2x8 Prepare o Combo Polichinelo & Duplo
techno Jump F&T 16
0:05 C / I got that techno 8x8 A Combo Polichinelo & Duplo Jump F&T 8x
Polichinelo x3 6
Duplo Jump F&T 2
0:28 (Pulsing beat) 8x8 B Combo 12x Joelho Repetidor & Corrida
OTS
12x Joelho Repetidor – diagonal E. BC 24
Corrida OTS. Gire para diagonal D 8
12x Joelho Repetidor – diagonal D. BC 24
Corrida OTS. Gire para diagonal E 8
0:51 C / I got that techno 8x8 C Combo 6x Joelho Repetidor & Corrida OTS 2x
6x Joelho Repetidor – diagonal E. BC 12
Corrida OTS. Gire para diagonal D 4
6x Joelho Repetidor – diagonal D. BC 12
1 1:14 (Pulsing beat) 8x8 D
Corrida OTS. Gire para diagonal E
Combo Corrida Joelho Alto & Burpee
4
Corrida Joelho Alto F face para diagonal E 8

Corrida T 8
Burpee. Vire para diagonal D 8
Corrida Joelho Alto F face para diagonal D 8
Corrida T 8
Burpee. Face para frente 8
1:37 C / I 4x8 A Combo Polichinelo & Duplo Jump F&T 8 4x
1:48 (Pulsing beat) 8x8 D Combo Corrida Joelho Alto & Burpee 64
2:11 C / I 4x8 A1 Combo Polichinelo & Duplo Jump F&T com

Jump Grupado 8 4x
2:23 C / Blow my mind 4x8 Recuperação 32

2 2:34 (Pulsing beat) 40x8 Sequências B, C, D, A, D e A1 320
4:28 C / I 4x8 Recuperação 32

4:40 4x8 Corrida OTS. BC 32
4:51 (Pulsing beat) 4x8 E Burpees – O máximo de repetição possível 32
5:02 4x8 F Air Jacks ou Polichinelos 2 16x
3 5:14 C / I 4x8 G Sprint OTS 32
5:25 4x8 E Burpees – O máximo de repetição possível 32
5:37 C / I got that techno 4x8 F Air Jacks ou Polichinelos 2 16x
5:48 8x8 G Sprint OTS – Traga todos mais perto de você 64

09. TECHNO ON MY MIND (RADIO EDIT) 6:20mins
TÉCNICA E COACHING
BLOCO 1 BLOCO 3
CAMADA 1 CAMADA 3
Nós temos uma intensa faixa cardio para Esse último bloco é desenhado com três grandes
terminar! Essa música se destaca com excelentes movimentos em formato de circuito. Leve seus
contrastes e construções que combinam com alunos ao Nível 4 de intensidade! Assegure-se de
os movimentos. Faça bom uso disso ajustando oferecer opções para que todos possam terminar
sua voz e a forma que demonstrar os juntos como um time. Foco na velocidade dos
movimentos. Como você sabe, o primeiro bloco Burpees e Corrida Joelho Alto. Salta alto nos
existe para ensinar os movimentos de forma Air Jacks também – lembre a turma de flexionar
segura. Ofereça dicas curtas e claras, então os joelhos ao aterrissar. Use de muita dicas
construa a intensidade para que possa então motivacionais para levar todos até a linha
explodir no Combo Corrida Joelho Alto & Burpee de chegada!
ao final de cada bloco.
• Preparação – Temos três blocos intensos
de treino
• Combo Polichinelo & Duplo Jump F&T –
Primeiro ensine o ritmo: 3, 2, 1 salte a frente,
peito erguido, flexione seus joelhos,
abs apertados
• Combo 12x e 6x Joelho Repetidor &
Corrida OTS – Primeiro ensine o ritmo fazendo
contagem regressiva a partir e 12 e 6. Então,
nas últimas repetições antes da Corrida e vire
conte novamente: 4, 3, 2, 1 vire e corra, peito
erguido, joelho da frente para fora no joelho
repetidor
• Combo Corrida Joelho Alto & Burpee –
Ensine sua turma a direção correta da diagonal
nas Corridas Joelho Alto e votando-se para
frente no momento do Burpee. Na Corrida
Joelho Alto: Peito erguio, joelhos na altura
do quadril. Os Burpees: Abs apertados ao
saltar para Prancha
OPÇÃO: Marche e 2 Squats
• Combo Polichinelo & Duplo Jump F&T –
Calcanhares no chão e joelhos flexionam
• Combo Polichinelo & Duplo Jump F&T com
Jump Grupado – Aperte os para subir
os joelhos no peito, flexione os joelhos para
decolar e aterrissar, aterrisse suavemente
BLOCO 2
CAMADAS 2 E 3
Vamos fazer de novo! Venha para esse bloco
com a recuperação ativa como sendo uma “calma
antes da tempestade”. Então suba tudo para
os Níveis 2 e 3 de intensidade. Mostre para
sua turma o quão atlético VOCÊ é. Inspire-os
a serem excelentes modelos de técnica, pois isso
os farão se mover com mais qualidade e mais
forte. Agacha mais, traga os joelhos na cintura,
suba mais ao saltar. Leve seu corpo para a zona
de treinamento, onde seus alunos alcançarão
a mudança de fitness que buscam.

10. CORE
FORÇA
FOCO DA FAIXA
Eu quero que meus alunos tenham foco em seus glúteos, oblíquos aprimorem o treino do core enquanto
explico o que fazer, onde eles devem sentir e como executar melhor.

0:00 V / My soul, your heart 4x8 Prepare a Ponte 32
0:15 And I won't stop 4x8 A Ponte 32
0:30 Br / 1x8 Prepare Ponte Unilateral E 8
0:34 C / Ah, oh, ah, oh, the 4x8 A1 Ponte Unilateral Pulse Perna E 4 8x
stardust is our love Troque os lados nas últimas 2cts
1 0:49 Ah, oh, ah, oh, the stardust
is our love
4x8 A1 Ponte Unilateral Pulse Perna D 4 8x
1:04 Br / ½x8 Apoie os dois pés para Ponte 4

1:06 2x8 A Ponte 16
1:13 Instr / 4x8 A2 Ponte Pulse em cima 2 16x
1:28 1x8 Desça o quadril no chão 8

1:32 V / My soul, your heart 8x8 B Abd Crunch 2/2– Pés no chão 8 8x
2:03 C / Ah, oh, ah, oh, the 4x8 B1 Abd C-Crunch – Pés sobem e descem 8 4x
stardust is our love
2 2:17 Br /
2:24
2x8
½x8
B1 Abd C-Crunch – Pés sobem e descem
Prepare a Ponte com Pulse em cima
8
4
2x
2:27 Instr / 4x8 A2 Ponte com Pulse em cima 2 16x

2:41 C / Ah, oh, ah, oh, the 4x8 A2 Ponte com Pulse em cima 2 16x
2:57 1x8 Desça no quadril no chão 8

3:00 V / My soul, my heart 8x8 B Abd Crunch 2/2 – Pés no chão 8 8x
3:30 C / Ah, oh, ah, oh, the 4x8 B1 Abd C-Crunch – Pés sobem e descem 8 4x
3 3:45 Br / 2x8 B1 Abd C-Crunch – Pés sobem e descem 8 2x

3:52 ½x8 Bicicleta 4
3:55 Instr / 4x8 C Bicicleta E, D – Joelhos flexionados 4 8x
4:10 C / Ah, oh, ah, oh, the 4x8 C1 Bicicleta E, D – Pernas estendem 4 8x

10. STARDUST 4:31mins
TÉCNICA E COACHING
BLOCO 1
Faça a introdução dessa faixa dizendo para sua
turma que há três blocos simples de treino de
core com movimentos simples para tornar seu
core mais forte.
• Preparação – Pés próximos do quadril
e na largura do quadril
• Ponte – Eleve seu quadril, aperte os glúteos
e empurre os calcanhares contra o chão.
Mantenha o tronco em uma linha reta
• Ponte Unilateral – Eleve uma perna. Sobe,
desce, sobe, desce. Aperte os abs, quadril
enquadrado para o chão, joelho sobe para
o alto; pressione seu calcanhar contra o chão
• Ponte com Pulse – Aperte os glúteos juntos.
Fique na metade de cima e aperte os ombros
contra o chão
BLOCO 2
CAMADA 2
Ensine sua turma o que sentir e como sentir.
• Abd Crunch 2/2 – Ponta dos dedos nas
têmporas. Pés no chão. Deslize suas costelas
em direção ao quadril. Aperte os abs
fortemente para manter sua lombar no chão
• Abd C-Crunch – Suba seus pés e toque
no chão. Joelhos em 90 graus. Mantenha
o controle enquanto desce os pés apertando
seu abs. A parte de cima do tronco está
treinando
• Ponte com Pulse – Foco em realmente apertar
os glúteos. Sinta a tensão no centro do corpo
e nos glúteos
BLOCO 3
CAMADA 3
Ao repetirmos a maioria dos movimentos, sua
turma se sente mais confiante para treinar mais
forte e acelerar os resultados. Desafie sua turma
motivando-os a continuar.
• Abd Crunch 2/2 – Suba mais o tronco elevando
mais os ombros do chão
• Abd C-Crunch – Suba mais o tronco para
trabalhar mais a parte de cima dos abs.
Elevando mais o quadril em direção as costelas,
trabalhamos mais a parte inferior. Mantenha
a contração durante todo o movimento e assim
ficará mais forte
• Bicicleta – Ombro oposto em direção
ao joelho. Cotovelos afastados. Em cima gire
o peito e estenda a perna para o outro lado
para aumentar a tensão. Aqui ativamos seus
oblíquos

11. ALONGAMENTO
FOCO DA FAIXA
Eu quero que meus alunos se recuperem e celebrem seus esforços no treino de hoje.
MÚSICA EXERCÍCIO CTS

0:00 Intro / I only want good vibes 2x8 Joelhos para o lado – Relaxe a lombar 16
0:10 C / Throwing shade 2x8 Joelhos para o outro lado – Relaxe a lombar 16
0:20 V / I know life will never be 2x8 Alongue Glúteo com pé no chão 16
0:29 You, yeah, you 2x8 Alongue Glúteo – Abrace a perna de baixo 16
0:38 C / I only want good vibes 2x8 Alongue Glúteo do outro lado com pé
no chão 16
0:48 Parade, throwing shade 2x8 Alongue Glúteo – Abrace a perna de baixo 16
0:59 V / So I'm here 4x8 Alongamento de Íquiotibiais 32
1 1:17 V / Maybe if I wasn't 2x8 Troque o lado 16
1:27 C / I only want good vibes 4x8 Mantenha Alongamento de Ísquitibiais 16

Role, de joelhos Alongue Peitoral
e prepare-se para Alongar Flexor de Quadril 16
1:46 Oh oh oh oh oh 4x8 Alongue Flexor de Quadril D – incline ao lado 16
Alongue Flexor de Quadril E – incline ao lado 16
2:06 I only want good vibes 4x8 Em pé Alongue Quadríceps E – Braço ao lado 16
Troque o lado 16
2:25 Outro / 4x8 Alongue Panturrilha e Tríceps D 16
Alongue Panturrilha e Tríceps E 16

11. GOOD VIBES 2:50mins
TÉCNICA E COACHING
BLOCO 1
Use esse momento para alongar, recuperar
e se conectar com sua turma. Explique para eles
o que está sendo alongado, como alongar
e porquê, fazendo referência o treino que fizemos
a pouco. Por exemplo, alongamos os glúteos pois
trabalhamos eles em muitos movimentos Squat,
Lunges e Corrida, agora ele merece recuperar
com qualidade. Conecte-se com a letra da música
e com seus alunos – olhe para todos dentro da
sala. Nada mais do que boa vibe, então entregue
uma volta a calma suave e com alegria.

Curto
FORÇA
FOCO DA FAIXA
Eu quero que meus alunos alunos desenvolvam corpos mais fortes, usando amplitude e pressão
nos Squats e Flexões, assim como equilíbrio e força do core ao Elevar Calcanhares.

0:00 Intro / _ let me talk to 2x8 Prepare o Combo Squat Pulse Triplo & Elev.
her de Calcanhares 16
0:08 C / Shawty, had them 8x8 A Combo Squat Triple Pulse & Eleve
apple bottom jeans Calcanhares 8x
Triple Pulse Squat. Mãos unidas na altura
do peito 6
Eleve Calcanhares. Braços ao lado – 45° para
1 0:36 Instr / Low low low low 4x8 A

baixo
Combo Squat Triple Pulse & Eleve
2
B Calcanhares 16
Squat segure metade inferior 16
0:49 Br / 2x8 Transição para o chão e prepare as Flexões 16
0:53 C / Shawty, had them 8x8 C Flexão Tríceps Simples 4 16x
apple bottom jeans
1:21 QC / Shawty, had them 4x8 Recupere e fique no chão 32

apple bottoms jeans
1:35 Shawty, had them 4x8 D Flexão de Braços Triplo Pulse 8 4x
apple bottoms jeans
2 1:49 Instr / (Builds) 4x8 D Flexão de Braços Triplo Pulse 16 2x
1:55 Br / _ let me talk to her 3x8 Descanse e recupere 24
2:06 C / Shawty, had them 8x8 E Flexão de Braços Simlpes 4 16x
apple bottoms jeans

Curto
05. LOW (LUNAX REMIX) 2:40mins
TÉCNICA E COACHING
BLOCO 1
CAMADA 1
Esse é um treinamento de força para membros
inferiores e superiores com uma apimentada
de movimentos para o core. Nós usamos
movimentos simples e por isso, dê dicas Técnicas
simples e claras. Uma vez que tenha preparado
os movimentos, ensine a turma a aumentar
a amplitude – descendo mais nos squats –
e a recrutar o core e os glútes na Elevação
de Calcanhares.
• Preparação – Pés bem afastados, abs
apertados, peito elevado, mãos unidas a frente
• Combo Squat Triplo Pulse & Eleve
Calcanhares – No Squat Triplo Pulse: Peito
elevado, abs apertados, joelhos para fora
e sobre a ponta dos pés. Sente seu quadril
atrás e para baixo. Ao Elevar os Calcanhares:
Fique alto a partir da ponte dos pés, eleve
os calcanhares, afasta os braços ao subir
OPÇÃO: Não Eleve os Calcanhares
• Squat segure na metade inferior – Peito
erguido, abs apertados, sente-se atrás
e para baixo para sentir a tensão
• Flexão Tríceps – Desça, suba, desça, suba.
Mãos sob os ombros, abs apertados, peito
na altura dos cotovelos, cotovelos raspam
as costelas, mantenha o quadril erguido
OPÇÃO: Joelhos sob os quadris e desça
os cotovelos para trás
BLOCO 2
CAMADA 2 E 3
Melhore a execução e aumente a intensidade
dos movimentos nesse bloco, dizendo para turma
como devem senti-los. Quais são os benefícios
desses movimentos?
• Flexão de Braços Triplo Pulse – Mãos bem
afastadas, peito desce na altura do cotovelo,
abs apertados, costas longa e reta, empurre
suas mãos contra o chão para engajar melhor
os músculos do peito e dos ombros
• Flexão de Braços Simples – Desfie-os, com
ou sem apoio de joelhos; mantenha-os
treinando junto com você!

GLOSSÁRIO
1. MOVIMENTOS GENÉRICOS ELEVAÇÃO DE CALCANHAR T
Peito erguido
CORRIDA OTS Joelhos para fora e sobre a ponta dos pés
Aperta os abs Calcanhar no bumbum
Peito para cima
PASSO JOELHO
CORRIDA JOELHO ALTO Quadril enquadrado para frente
Abs ativados Calcanhares no chão
Peito para cima Joelho flexiona para fora sobre o pé
Movimente os braços Peito para cima
Joelhos na altura do quadril
GALOPE
BOUNCE OTS Peito erguido
Quadril e ombros enquadrados a frente Abs apertados
Joelhos soltos Pise, pule, pise e puxe
Empurre o chão
BOUNCE LATERAL Movimento desce e sobe
Pés bem afastados
Sobre a bola dos pés 2. MOVIMENTOS COM SQUATS
SUPERMAN DROP SQUAT

Flexione seus joelhos para saltar e aterrissar Joelhos para fora sobre a ponta dos pés
Quadril enquadrado a frente Calcanhares no chão
Peito para cima Peito para cima
CHUTE LATERAL POLICHINELO

Quadril enquadrado a frente Joelhos flexionam para fora sobre os pés
Peito para cima Calcanhares no chão
Ombros para trás Peito erguido
CHUTE ALTO SKI SIMPLES

Costas retas Peito para cima
Quadril enquadrado para frente Quadril enquadrado para frente
Chute para frente a partir do quadril Suave sobre a bola dos pés
com a perna estendida
Peito erguido SKI DUPLO
Chute a partir do quadril Quadril enquadrado para frente
Peito erguido
JOELHO SIMPLES E DUPLO Abs apertados
Mantenha-se enquadrado para frente
Joelho sobe na altura do quadril
Peito para cima 3. MOVIMENTOS ESPORTIVOS
Abs ativados
PATINADORES
Joelhos para fora sobre a ponta dos pés
STEP TOUCH
Peito para cima
Peito erguido
Quadril para trás
Quadril enquadrado para frente
Flexione os joelhos

GLOSSÁRIO
DROP SQUAT GIRO 180º 4. FORÇA + MOVIMENTOS
Joelhos para fora sobre a ponta dos pés DE CONDICIONAMENTO
Calcanhares no chão
Peito para cima JOELHO REPETIDOR
Gire todo o corpo como se fosse uma parte única Joelho da frente para fora e sobre a ponta
do pé
CORRIDA 3 PASSOS ATLÉTICA, AGILIDADE Peito para cima
E INTENSA Abs ativados
Flexione os joelhos ao aterrissar Flexione o joelho a perna de apoio
Joelhos para fora sobre a ponta dos pés
Quadril para trás e para baixo JOELHO SPRINTER
Peito para cima Peito para cima
Abs apertados
LUNGE PROPULSÃO
Costas retas SQUAT JOELHO
Joelho da frente para fora e sobre a ponta Joelhos para fora sobre a ponta dos pés
do pé Peito para cima
Flexione o joelho de trás
Calcanhar de trás erguido SQUAT PULSE TRIPLO
Peito erguidos
SQUAT JUMP Joelhos para fora sobre a ponta dos pés
Joelhos flexionam ao aterrissar Quadril desce na altura do joelho
Abs apertados
Peito erguido LUNGE LATERAL
Peito para cima
JUMP GRUPADO Joelho para fora sobre a ponta do pé
Ative os abs para subir os joelhos Quadril enquadrado para frente
Flexione os joelhos ao saltar e aterrissar Incline a partir do quadril
SKI JUMP LUNGE ALTERNADO (E VARIAÇÕES)

Joelhos flexionados sobre aponta dos pés Passo largo para trás
Abs ativados Joelho da frente para fora sobre a ponta do pé
Peito para cima Costas retas
DUPLO JUMP F&T

Peito erguido e quadril para trás 5. MOVIMENTOS DE
Abs apertados ALONGAMENTO
Joelhos flexionados
ALONGAMENTO DE LOMBAR
Pressione os ombros no chão
BURPEES
Abs apertados
Abs ativados ao saltar para prancha
Joelhos caem ao lado
Salte os pés para trás
Braços afastados
Pés bem afastados ao descer e voltar
ALONGAMENTO DE ÍSQUITIBIAL
Mantenha os ombros relaxados e as costas longas
no chão
ALONGAMENTO DE GLÚTEO
Calcanhar sobre o joelho
Puxe a perna em direção ao peito

GLOSSÁRIO
ALONGAMENTO DE FLEXOR DE QUADRIL ABD CRUNCH 2/2
Joelho da frente sobre os tornozelo Abs apertados
Aperte os glúteos para abrir o quadril Lombar em direção ao chão
Quadril se mantenha enquadrado para frente Costelas deslizam em direção ao quadril
Cotovelos para trás
ALONGAMENTO DE PANTURRILHA
Peito para cima ABD C-CRUNCH
Quadril enquadrado para frente Abs apertados
Lombar aperta contra o chão
ALOGAMENTO DE QUADRÍCEPS Costelas em direção ao quadril
Aperte os abs para ajudar a estabilizar e equilibrar Cotovelos afastados
Joelho erquido aponte para o chão
Aperte os músculos dos glúteos para manter
o quadril alinhado para frente
6. MOVIMENTOS ESPECÍFICOS
DO BA120
PRANCHA TAP OMBRO

Abs apertados
Quadril enquadrado para o chão
Mãos sob os ombros
Costas retas e longa
AVIÃO
Quadril e ombros enquadrados para o chão
Abs apertados
BOUND
Bend knees to land
3-Corridas com Drop
Flexione os joelhos para aterrissar
Peito erguido
Quadril para trás
PONTE UNILATERAL PULSE

Abs apertados
Quadril enquadrado para o teto
Aperte os glúteos
PONTE COM PULSE

Abs apertados
Quadril enquadrado para o teto
Aperte os glúteos

SOMOS UMA FAMÍLIA GLOBAL
Somos uma família global de líderes, dedicados a Milhões de nós se unem todos os dias para treinar
criar um planeta mais ativo e saudável #fitterplanet. e suarmos juntos.
Sem medo, inspiramos pessoas a descobrirem A música está em nossa alma. Somos apaixona-
dos por isso. Com isso temos uma direção e foco.
seu verdadeiro potencial, através do exercício
físico. Ao mesmo tempo em que honramos nossa
herança, definimos o caminho para o futuro com
Exercício é o nosso movimento global. Nosso humanidade procurando inspirar, inovar e criar
movimento “sacode” o mundo. Removemos os tudo que for possível.
limites do julgamento e capacitamos todas as Somos loucos o suficiente para acreditar que po-
pessoas para que possam desfrutar dos benefícios demos mudar o mundo.
exclusivos do movimento. Nós somos Les Mills. We are Les Mills.
NOSSA DECLARAÇÃO DE INTENÇÃO

A Família Les Mills é formada por proprietários de das músicas e movimentos, celebrar e mostrar to-
academias de ginástica, instrutores e milhões de das as culturas.
praticantes de todo o mundo. Escolher, licenciar e combinar coreografia com a
Podemos ser de diversas localizações, religiões, música certa é um grande desafio! Selecionamos
etnias e idiomas, mas nos unimos em nosso amor todas as músicas tentando evitar qualquer lingua-
pelo movimento, pela música e pela busca por gem ou referência que possam causar ofensa. Às
uma vida mais saudável, para cada pessoa em
vezes, haverá uma faixa alternativa (na parte infe-
nosso planeta.
rior da lista de faixas) para ser usada.
Na Les Mills, acreditamos na diginidade de cada
indivíduo em nossa comunidade e nos esforçamos Abraçamos a comunicação aberta com nossa famí-
pela igualdade para todos. lia global para que as diferenças de opinião sejam
expresas, prevalecendo sempre a educação. Esta-
Sabemos que algumas coisas podem ser conside-
radas adequadas em alguns contextos, e serem mos aqui de “coração aberto”, prontos para ouvir
vistas como imprópias em outros, assim preten- e aprender.
demos tratar essas situações delicadas com o má- Acima de tudo, somos apaixonados por propor-
ximo respeito. cionar momentos inesqueciveis e experiências
Com o objetivo de ampliar a consciência cultural, transformadoras. Sempre, em qualquer hora e em
buscamos por meio de nosso exemplo, escolhas qualquer lugar.

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BODYATTACK 120

BODYATTACK 120 © Les Mills International Ltd 2023

Hurricane (4:16) Curto Low (LUNAX Remix) (2:40)

Made You Look (Future Pop Remix)

Break Through The Ground (Extended

Low (LUNAX Remix) (5:11)

Falling Down (4:52)

06 Gammer & Technikore feat. MYLK

Like I Can (4:33)

Alone, Pt. II (Da Tweekaz Remix) (4:45)

Techno On My Mind (Radio Edit) (6:20)

BODYATTACK 120 © Les Mills International Ltd 2023

Só energia boa do começo ao fim – aproveite!!

Todo meu amor e energia para todos vocês…

BODYATTACK 120 © Les Mills International Ltd 2023

Lisa Osborne (Austrália) é Diretora de Criação

ENSINANDO ESSE MIX

BODYATTACK 120 © Les Mills International Ltd 2023

FORMATO 45 MINUTOS Track 07 Agilidade Track 08 Intervalado

FORMATO 30 MINUTOS FORMATO 30 MINUTOS

Track 07 Agilidade Track 06 Running

B up Construindo a Seq Sequência

Power Track e Fortalecimento Atlético criam a BC Braços de Corrida E Esquerda

Rep X Repete a X vezes Outro Últimas batidas

Mins Minutos Repete

BODYATTACK 120 © Les Mills International Ltd 2023

MÚSICA EXERCÍCIO CTS REPS

1:14 V / You know I'm 4x8 C Lunge Alternado T E, D 8 3x

2:33 V / You know, I'm 24x8 Sequências C, C1, D (Lado D primeiro),

BODYATTACK 120 © Les Mills International Ltd 2023

BODYATTACK 120 © Les Mills International Ltd 2023

MÚSICA EXERCÍCIO CTS REPS

1:13 Br / 1x8 Pés afastam maior que a largura do quadril 8

2:43 Br / 1x8 Pés afastam maior que a largura do quadril 8

BODYATTACK 120 © Les Mills International Ltd 2023

BODYATTACK 120 © Les Mills International Ltd 2023

MÚSICA EXERCÍCIO CTS REPS

1:48 V / I'll make you 32x8 Sequências B, B1, A, C e C1 256

BODYATTACK 120 © Les Mills International Ltd 2023

BODYATTACK 120 © Les Mills International Ltd 2023

MÚSICA EXERCÍCIO CTS REPS

1:43 Instr / 5x8 Troque os lados 40

3 3:37 Instr / 41x8 BLOCO 2 328

BODYATTACK 120 © Les Mills International Ltd 2023

BODYATTACK 120 © Les Mills International Ltd 2023

MÚSICA EXERCÍCIO CTS REPS

1 0:53 C / Shawty, had them

1:21 QC / Shawty, had 4x8 Transição para o Squat 16

2:35 2x8 Transição para subir e posicionar o Pulse Triplo

BODYATTACK 120 © Les Mills International Ltd 2023

BODYATTACK 120 © Les Mills International Ltd 2023

MÚSICA EXERCÍCIO CTS

1:01 Instr / 8x8 B Corrida em Círculo 64

1:36 Take it easy 4x8 Jog T 16

2 2:35 Instr / 8x8 B Corrida em Círculo 64

3:11 Take it easy 4x8 Jog T 16

3 3:46 B up / 4x8 A Combo Lunge & Avião E, D 32

BODYATTACK 120 © Les Mills International Ltd 2023

MÚSICA EXERCÍCIO CTS REPS

1:44 Instr / oh oh oh 4x8 Troque os lados 32

2 1:59 V / They got pedigree but

3:26 Instr / What you gonna do 4x8 Troque os lados 32

BODYATTACK 120 © Les Mills International Ltd 2023