BODYBALANCE 99

MÚSICAS
FORMATOS RÁPIDOS
01. AQUECIMENTO YOGA
02A. SAUDAÇÃO AO SOL
02B. SAUDAÇÃO AO SOL
03A. POSIÇÕES EM PÉ
03B. POSIÇÕES EM PÉ
04. EQUILÍBRIO
05. ABERTURA DE QUADRIL
06. CORE – ABDOMINAIS
07. CORE – COSTAS
08. TORÇÕES
09A. FLEXÕES À FRENTE
09B. FLEXÕES À FRENTE
10. RELAXAMENTO / MEDITAÇÃO
BÔNUS
01. AQUECIMENTO TAI CHI
DECLARAÇÃO DE INTENÇÃO
Os recursos audio-visuais destinados aos instrutores Les Mills, são únicos e valiosos fornecidos a você instrutor Les Mills para que possa
aprender o novo mix e ensiná-lo apenas em academias licenciadas pela Les Mills. Não compartilhe este recurso. Copiar, comercializar este
material didático destinado aos instrutores Les Mills, ou carregar arquivos referentes a este material na internet, permitindo o acesso de
seu conteúdo às outras pessoas é crime de pirataria, contra a Les Mills, seus distribuidores e outros instrutores. Caso haja envolvimento em
quaisquer atividades de pirataria, serão aplicadas punições da lei, bem como suspensão e/ou descredenciamento dos programas Les Mills
do infrator. Agradecemos a sua cooperação.

BODYBALANCE 99 © Les Mills International Ltd 2023

ENSINANDO COM A ESSÊNCIA DO BODYBALANCE
6 pontos-chave para proporcionar a experiência
Corpo & Mente:
Esteja Com Uma Atitude Mental Equilibrada
O que significa vir para a aula com uma atitude
positiva e respeitosa. Perceba que seus alunos estão
em uma jornada individual e sua aula ganhará uma
maior e mais autêntica interação de corpo e mente.
Não faça de conta
De uma voz extremamente calma e de um tom
falsamente espiritualizado surge a percepção errada
sobre o que é a experiência interior proposta pela
aula. Sua aula é um espaço para adultos, portanto
respeite a inteligência dos seus alunos e ministre
a aula com uma voz natural, com contrastes que
realmente expressem as sensações coerentes com a
música e os movimentos.
Use Dicas Simples
As Técnicas das posturas de Yoga são complexas,
mas seus alunos simplesmente não conseguirão
entender tudo o que você diz se você falar
descontroladamente durante suas instruções. Use
o Processo das 3 Partes para manter seu Coaching
simples e efetivo:
a) Prepare com Clareza usando 2 a 4 Dicas de
Camada
1. Essas dicas devem apenas colocar as pessoas na
forma correta da postura, explicando basicamente
a respiração e os alinhamentos. Pense em “qual
parte do corpo deve se mover e em que direção”.
Isso ajuda as pessoas a sentirem-se confiantes e
confortáveis.
b) Ensine todas as opções necessárias da Camada
2, e então pare para olhar o que está acontecendo
com seus alunos.
c) As Dicas da Camada 3 são oferecidas pela
resposta do que você vê. Veja a Sessão Técnica do
seu Manual do Professor e as Notas Coreográficas.
Lá você irá encontrar diversas sugestões de Dicas
de Ajuste para cada uma das posturas. Você talvez
precise adicionar outra dica de respiração, ensinar a
como sentir a pose de forma mais intensa, motivar,
se conectar, explicar os benefícios da pose, ou
simplesmente fazer SILÊNCIO.
Esse é o PRS
P Preparar, R Respirar, S Silenciar!
O nosso silêncio nos permite entrar em contato
maior com o MOMENTO PRESENTE.
BODYBALANCE 99
Não Desperdice Palavras
As pessoas naturalmente seguirão os seus
movimentos.Escolha então as Dicas de Ajuste que
descrevam as sensações ou detalhes das Posturas
que não possam ser visualizados com facilidade,
por exemplo: “Braços leves e alongados” fala
sobre a linha do movimento, muito melhor que
“Abra os braços para os lados”. “Dedão dos pés
e calcanhares unidos” oferece um detalhe técnico
muito melhor que “Pés unidos”.
Questione-se
Pergunte a si mesmo, “O que eu quero que meus
alunos experimentem em cada uma das posturas
deste track”?
Criar seus próprios focos para cada track fará com
que você tenha um poderoso senso de propósito
e permitirá que você expresse melhor seu amor
pelo BODYBALANCE. Isso fará com que seus
alunos se sintam mais incluídos na experiência da
aula e, ao planejar seus objetivos antecipadamente
e ministrando a aula com toda a variedade e
flexibilidade que esses objetivos podem alcançar,
você os manterá sempre atualizados e interessados.
E se você quiser aprofundar e desenvolver ainda
mais sua expertise, releia o Manual do Professor
constantemente.
Estude as Dicas de Técnica, Coaching, Conexão
e Performance que acompanham as Notas de
Coreografia. Experimente algumas aulas de Yoga,
Pilates ou Tai Chi, converse com especialistas
dessas áreas (lembre-se que nós adaptamos
alguns exercícios para que eles possam atender as
necessidades de segurança de uma aula em grupo).
Há também uma excelente diversidade.
Livros:
Moving Towards Balance, Rodney Yee with
Nina Zolotow (Rodale)
Journey Into Power, Baron Baptiste (Simon and
Schuster)
Dynamic Yoga, Kia Meaux (Dorling Kindersley Ltd)
Awakening the Spine, Vanda Scaravelli (Harper
Collins)
Vídeos/DVDs:
Power Tai Chi, Master Jerry Alan Johnson (Goldhill
Videos)
Yoga Journals, Yoga Step by Step, Natasha
Rizopoulos (Natural Instincts)
Tai Chi for Health, Terence Dunn (Healing Arts)
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MÚSICAS
Danger (3:57) Million Days (Acoustic) (3:32)
01 Slaters feat. Toulouse
2017 Terrible Records.
09A SABAI feat. Hoang & Claire Ridgely
2021 Monstercat.
Written by: Carlson, Craig, Toulouse Written by: Hoang, Mlakar, Ridgely, Takviriyanan

For Whatever It's Worth (4:02) Commence (2:30)

02A Dan Draper
Courtesy of Les Mills Music Licensing Ltd.
09B Shingo Nakamura
2021 Monstercat.
Written by: Beasley Written by: Nakamura

Physical In My Bedroom (4:27) In Lieu Of Words (5:57)

02B Nik Brinkman
Courtesy of Les Mills Music Licensing Ltd.
10 Gabrielle Peake
Courtesy of Les Mills Music Licensing Ltd.
Written by: Brinkman Written by: Peake

Dreamer (3:00) BÔNUS I Do (4:23)

03A Dermot Kennedy
Courtesy of the Universal Music Group.
01 Jarryd James
& © Jarryd James / Prestige Worldwide Wide Wide Pty Ltd.
Written by: Kennedy, Friedman, Nigro Written by: Klapper, Casino

Little Bit of Love (3:45)

Tom Grennan
03B 2021 Insanity Records Limited under exclusive licence to
Sony Music Entertainment UK Limited.
Written by: Needle, Bryer, Grennan

Somebody To Love (4:56)

04 Queen
Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Mercury

Burning Desires (7:02)

05 Bobby Weaving
Courtesy of Les Mills Music Licensing Ltd.
Written by: Arts

Cities (3:00)
06 Throttle
2019 Monstercat.
Written by: Bergin

Machine (3:04)
07 Bishu feat. Mister Blonde
2018 Monstercat.
Written by: Campbell, Gabriel, Sands, Sherman

Physical Gold (3:32)

08 Nik Brinkman
Courtesy of Les Mills Music Licensing Ltd.
Written by: Brinkman

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FORMATOS RÁPIDOS LEGENDAS
FORÇA 30 MINUTOS FLEXIBILIDADE 30 MINUTOS Alt Alternado T Trás

Track 01 Aquecimento Track 01 Aquecimento PCD Parte do Corpo e B up Construção

Yoga Yoga Direção
Track 02a Saudação ao Sol Track 02a Saudação ao Sol Br Ponte C Coro
Track 02b Saudação ao Sol Track 02b Saudação ao Sol cts contagem F Frente
Track 03a Posições em Pé
Instr Instrumental Intro Introdução
Track 04 Equilíbrio Track 05 Abertura de
E&D Esquerda e direita mins Minutos
Quadril
Track 06 Core – O/H Acima da Cabeça OTS No lugar
Abdominais Outro Últimas contagens PC pré-coro
Track 07 Core – Costas Track 08 Torções
Rep X Vezes da equência/ Rep Reprise (parte
Track 09a Flexões à Frente Exercício repetida do coro)

Tempo 26:26 Tempo 26:32 Ref Referência QC Coro Silencioso

Total Total Pose Pose explicada no Seq Sequência
Track 10 Relaxamento/ Track 10 Relaxamento/ Manual do Instrutor
Meditação Meditação Tempo Tempo normal Itálico Dicas de
Respiração

Negrito Dicas obrigatórias Opção Leve

FORÇA 45 MINUTOS FLEXIBILIDADE 45 MINUTOS
Track 01 Aquecimento Track 01 Aquecimento V Verso Opção Avançada
Yoga Yoga
Track 02a Saudação ao Sol Track 02a Saudação ao Sol
Track 02b Saudação ao Sol Track 02b Saudação ao Sol
Track 03a
Track 03b
Posições em Pé
Posições em Pé
Track 03a
Track 03b
Posições em Pé
Posições em Pé
ENSINANDO ESSE MIX
Track 04 Equilíbrio Track 04 Equilíbrio
Por quanto tempo eu devo ensinar esse mix?
Track 06 Core –
Abdominais Ensine esse mix novo inteiro por no mínimo duas
Track 07 Core – Costas Track 08 Torções semanas e no máximo por quatro semanas
Track 08 Torções Track 09a Flexões à Frente e depois comece a integrar outros tracks. Assim
você não apenas garantirá uma variedade de
Track 09a Flexões à Frente Track 09b Flexões à Frente
sequências de exercícios e músicas mas também
Track 09b Flexões à Frente
os alunos irão experimentar a mágica, agitação e
Tempo 39:45 Tempo 40:43 efeitos do treino dos novos tracks de lançamento
Total Total
Track 10 Relaxamento/ Track 10 Relaxamento/
Meditação Meditação

ATENÇÃO: Os tempos acima foram calculados

tirando o tempo do track de Relaxamento/
Meditação. Por favor, ensine esse track ao final do
seu treino e ajuste para o tempo restante de aula.

FEEDBACK DO MIX
Nos conte o que achou desse mix.
Visite lesmills.com/release-feedback

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BODYBALANCE 99
Fila da Frente E–D: Oriel Alvarez, María Bottaniz,
Antonio Jimenez, Roberto Maserin, Francesco Barateieri,
Carla Williams, Michela Decia, Isha Peeters, Tine Boles,
Daniel Moheb Choucri
Fila 2 E–D: Eileen Post, Deidre Douglas, Erin O'Connell,
Cambria Camillo, Luca Callini, Anke Ijsveld, Katharina
Zorandy, Emilee Wilson
Fila 3 E–D: Elena Fernandez, Kylie Gates, Khiran Huston,
Gregorie Rouxel, Patricia Oliviera, Ann-See Yeoh,
Eleni Ioannou
Fila 4 E–D: Danielle Tsao, Sarah Norman, Bram Halim,
Barbara Stroup, Janne Van Hove, Rhian Toates,
Niko Viskari, Sam Russell, Luke Woolliscroft
Esse foi o mix dos mixes! Até o próximo, é claro...
Mas esse foi o mix que nós sabíamos que seria
filmado em Londres, com Apresentadores do
mundo todo trazendo seus exclusivos e lindos
estilos de Coaching, para um público enorme
de incríveis Instrutores e alunos!
Foi assustador iniciar o processo criativo, tenho
certeza de que você pode imaginar, sabendo
que isso precisava ser épico e ainda manter todo
o poder interno com o qual fizemos os últimos
mixes.
Nos sentimos agraciados em ter lindas músicas
para usarmos (e esse foi um longo processo para
mim, Diana, para me convencer a não fazer
o Track 4 ser basicamente uma dança!).
Eu (Jackie) me senti apaixonada pela simplicidade
da Pose 90/90 e como senti isso em meu
quadril (quadril biônico como minha família fala
que é). Eu espero que você sinta a mágica e a
simplicidade como nós sentimos!
Mais uma vez, obrigada a todos pelo suporte e
trabalho – vocês são os que fazem esse produto
ser acessível para todos que dele precisam, e
nós sempre queremos saber o que vocês estão

APRESENTADORES achando!
Com muito amor,
Niko Viskari (Finlândia) J&D
Patricia Oliveira (Portugal)
Kylie Gates (Austrália)
Elena Fernandez (Costa do Marfim)
Khiran Huston (Nova Zelândia)
Ann-See Yeoh (Reino Unido)
Daniel Moheb Choucri (Reino Unido)
Emilee Wilson (Reino Unidos)
Eileen Post (Alemanha)
CRÉDITOS
Katharina Zorandy (Alemanha) Diretoras do Programa – Dr. Jackie Mills
Barbara Stroup (França) e Diana Archer Mills
Grégoire Rouxel (França) Chefe Criativa – Dr. Jackie Mills
Bram Halim (Reino Unido)
Diretora Criativa – Kylie Gates
Carla Williams (Reino Unido)
Rhian Toates (Reino Unidos) Consultor Técnico – Andrew Newmarch
Cambria Camillo Smith (Estados Unidos) Coach do Programa – Kylie Gates
Deidre Douglas (Estados Unidos) Coordenação de Produção – Laura Jackson
Luca Callini (Estados Unidos) Tradução para o Português – Ender Biscaia
Francesco Barattieri (Itália)
Michela Decia (Itália)
Roberto Maserin (Itália)
Antonio Jiménez (Espanha)
María Bottaniz (Espanha)
Oriel Alvarez (Espanha)
Eleni Ioannou (Chipre)
Anke Ijsveld (Holanda)
Isha Peeters (Bélgica)
Janne Van Hove (Bélgica)
Sam Russell (Reino Unido)
Sarah Norman (Reino Unido)
Tine Boles (Irlanda)
Erin O’Connell (Canadá)
Luke Woolliscroft (Canadá)

Obrigado à Danielle Tsao (Malásia)

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01. AQUECIMENTO YOGA
FOCO DO TRACK
Se conectar através da respiração para mobilizar e ativar o corpo.

MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS

0:05 Intro / 1x4 Deite supinado, virado para E 4
0:09 V1 / Keep it safe 7x8 A Inspire – Ponte do Quadril 16
Expire – Braços estendem para o teto 16
Inspire – Braços O/H 16
Expire – Quadril desce, braços voltam para o lado 8
0:51 C / bit of danger 4x8 A1 2x Sequência Ponte do Quadril
Inspire – Ponte do Quadril, braços O/H 8
Expire – Quadril desce, braços voltam para o lado 8
1:15 Instr / 1x8 Mãos atrás das coxas, suba, prepare Posição do Cavalo
virado para D 8
1:21 V2 / Color inside 5x8 B Expire – Pose do Gato 16
Inspire – Pose da Vaca 8
Expire – Pose do Gato 8
Inspire – Pose da Vaca 8
1:51 C / bit of danger 4x8 C Inspire – Pose do Urso 8
Expire – Cachorro Baixo 8
Inspire – Pose do Urso 8
Expire – Cachorro Baixo 8
2:15 Instr / 2x8 D Inspire/Expire – Flexão à Frente, pés caminham para
as mãos 16
2:27 Ref / went down 4x8 D1 Inspire/Expire – Flexão à Frente com Torção e Calcanhar
Elevado E, mãos para frente, peito para joelho E, 16
calcanhar E sobe 16
Repetir para D
2:51 Br / Keep it safe 11x8 E 4x Sequência Montanha Estendida, virado para D
Inspire/Expire – Coluna Estendida 8
Inspire – Pose da Montanha Estendida 8
Expire – Flexão à Frente 8
Na última repetição, finalizar na Pose da Montanha
Estendida

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01. DANGER 3:57mins
TÉCNICA E COACHING
PONTE DO QUADRIL
Camada 1
• Vá para cima do tapete
• De lado, costas se deitam no chão
• Pés na linha do quadril
• Encontre a Ponte do Quadril
• Glúteo contraído
• Braços sobem para cima da cabeça
• Queixo para dentro
• Braços acima da cabeça e desça lentamente
• Flua – quadril e braços sobem
Camada 3
• Chegando para o treino e respirando
• Empurre os ombros firmemente para o chão
• Respiração e movimento em sinergia
POSE DO GATO / POSE DA VACA
Camada 1
• Fique na posição de quatro apoios
• Cóccix para dentro
• Umbigo para dentro enquanto expira
• Inspire – peito para os braços
Camada 3
• Empurre as mãos contra o tapete
POSE DO URSO PARA CACHORRO BAIXO
Camada 1
• Inspire, joelhos fora do chão para o Urso
• Coluna neutra
• Abdômen contraído
• Expire, Cachorro Baixo
• O peso muda novamente para frente para o
Urso
• Volte para o Cachorro Baixo
Camada 3
• Sinta seu core ativo
• Sinta o alongamento em sua coluna
BODYBALANCE 99
FLEXÃO À FRENTE COM TORÇÃO
Camada 1
• Pés caminham para as mãos
• Flexão à Frente
• Pés na largura do quadril
• Joelhos flexionados
• Umbigo para dentro, queixo para dentro
• Mãos para a lateral de fora dos pés
• Joelho flexionado ou eleve seu calcanhar
Camada 3
• Torça com gentileza para mobilizar sua coluna
• Sinta a mobilização através do seu quadril
SEQUÊNCIA POSE DA MONTANHA
Camada 1
• Mãos nas canelas
• Coluna estendida
• Inspire, braços circulam afastando para
a Montanha Estendida
• Expire, Flexão à Frente, umbigo para dentro
e joelho profundamente flexionado
Camada 3
• Quadril e ombros alinhados
• Sinta o alongamento nos posteriores
• Energize e estenda
• Se solte e se entregue
DICAS PARA ESTAR NA ESSÊNCIA
Coaching simples e claro é primordial para
fazer sua turma se movimentar e aquecer
de forma rápida. Lembre-se, está tudo bem
em simplificar seu Coaching enquanto nós
começamos, permitindo a exploração na música
e como o corpo dos seus alunos se sentem no
dia. Há muito tempo e espaço para trazer mais
profundidade para o Coaching enquanto nos
movemos pelo mix. Deixe esse Aquecimento
ser sobre se conectar com o corpo através
da respiração e celebração.
Essas poses mobilizam e acordam a coluna,
ombros, core e quadril, preparando os alunos
para o treino. Dê opções e níveis de amplitude
para que eles possam escolher o que é bom
para eles no dia.
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02A. SAUDAÇÃO AO SOL
FOCO DO TRACK
Respirar e movimentar criando força, alongamento, aquecimento, abertura e fluidez.

MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS

0:00 Intro / 4x8 Inspire/Expire – Alongamento de Peitoral 32
 Grávidas: Pés na linha dos ombros
0:16 V1 / only one 12x8 A Sequência Saudação ao Sol E
Inspire – Pose da Montanha Estendida 8
Expire – Flexão à Frente, palmas unidas, mãos desce
pela linha medial do corpo 8
Inspire – Afundo D (perna da F para T) 8
Expire – Cachorro Baixo 8
Inspire – Prancha, joelhos no chão 8
 Na ponta dos pés
Expire – Crocodilo 8
 Grávidas: Pose do Gato
Inspire – Baby Cobra 8
 Cachorro Alto
 Grávidas: Pose da Vaca
Expire – Cachorro Baixo 8
Inspire – Afundo Ajoelhado E (perna da F), joelho D
desce 8
Expire – Afundo Ajoelhado com Torção E, braço E sobe 8
Inspire – Afundo Ajoelhado E, mãos no chão, joelho D
sobe do chão 8
Expire – Flexão à Frente 8
1:06 V2 / though 12x8 B Repetir Sequência Saudação ao Sol D 96
seems so
1:56 C / it’s worth 12x8 B Repetir Sequência Saudação ao Sol E
Inspire – Pose da Montanha Estendida 8
 Pequena Extensão da Coluna
Expire – Flexão à Frente 8
Inspire – Afundo D (perna da F para T) 8
 Salte para a Prancha
Expire – Cachorro Baixo 8
Inspire – Prancha, joelhos apoiados ou na ponta dos pés 8
Expire – Crocodilo 8
 Grávidas: Pose do Gato
Inspire – Baby Cobra 8
 Cachorro Alto
 Grávidas: Pose da Vaca
Expire – Cachorro Baixo 8
Inspire – Afundo Ajoelhado E (perna da F) 8
 Afundo E
Expire – Afundo Ajoelhado com Torção E 8
 Afundo com Torção E
Inspire – Afundo Ajoelhado E 8
 Afundo E
Expire – Flexão à Frente 8
2:46 Br / only one 12x8 B1 Repetir Sequência Saudação ao Sol D 96
3:37 Outro / 6x8 B1 Inspire – Pose da Montanha Estendida 8
Expire – Alongamento de Peitoral 40
 Pose do Camelo em pé, mãos na lombar

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02A. FOR WHATEVER IT'S WORTH 4:02mins
TÉCNICA E COACHING
ALONGAMENTO DE PEITORAL PRANCHA
Camada 1 Camada 1
• Mãos unidas atrás das costas • Inspire, Prancha
• Sinta o chão embaixo dos seus pés • Queixo para dentro
• Faça uma inspiração e relaxe • Ombros em cima dos punhos
• Opção, mãos na lombar para a Pose do Camelo • Quadril na linha dos ombros
em Pé • Abdômen contraído
• Glúteos contraídos
Camada 3
Camada 3 • Como uma onda através do corpo
• Vamos começar a nos movimentar na Saudação
ao Sol
CROCODILO
• Explore a sua Pose do Camelo
Camada 1
• Expire, joelhos descem, Crocodilo
POSE DA MONTANHA ESTENDIDA – FLEXÃO
• Joelhos apoiados ou na ponta dos pés
À FRENTE
Camada 1
BABY COBRA / CACHORRO ALTO
• Inspire, Pose da Montanha Estendida
Camada 1
• Mãos se encontram no topo
• Inspire, Baby Cobra
• Expire, Flexão à Frente
• Glúteos contraídos
• Mãos em oração
• Cotovelos para trás
• Joelhos flexionados
• Grávidas: Pose da Vaca
• Umbigo para dentro
• Opção em ir para o Cachorro Alto

Camada 3
AFUNDO AJOELHADO COM TORÇÃO
• Vamos explorar a nossa respiração
Camada 1
• Inspire, pé da frente para o Afundo Ajoelhado
AFUNDO
• Expire, gire para frente
Camada 1
• Opção em manter o joelho de trás fora do chão
• Inspire, pé da frente pisa atrás para o Afundo
• Glúteos contraídos
Camada 3
• Joelho em cima do tornozelo
• Força através da perna de trás
• Opção, salte para trás
• Desenrole para frente
• Abdômen contraído

FLEXÃO À FRENTE
CACHORRO BAIXO
Camada 1
Camada 1
• Flexão à Frente
• Expire, Cachorro Baixo
• Joelhos flexionados, umbigo para cima
• Quadril para o alto
• Coluna alongada

Camada 3
• Forma de V ao contrário

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02A. FOR WHATEVER IT'S WORTH 4:02mins
TÉCNICA E COACHING
DICAS PARA ESTAR NA ESSÊNCIA
Quando a fluidez começar, foque nas dicas
obrigatórias do Coaching para que todos possam
fazer com facilidade na primeira rodada. Isso
significa usar dicas claras de Camada 1 (Nome
da Pose, Alinhamento, Parte do Corpo e Direção
(PCD)) com exceção da respiração. Lembre-se,
seus alunos estão respirando! Nós queremos
que eles ganhem controle do treino e isso vem
PRIMEIRO do entendimento da sequência.

Para as grávidas, dê a opção de fazerem o Gato/

Vaca quando for a hora do Baby Cobra/Cachorro
Alto. Encoraje-as a fazer o Crocodilo para ajudar
a construir força na parte superior do corpo. Isso
ajudará qualquer mulher que possa ter chegado
atrasada na aula, ou alguém que não se sinta
confortável em pedir opções no começo da aula.
Se você perceber que alguém fez as opções, você
pode conversar com eles depois do treino.

Assim que seus alunos entendam a sequência,

adicione o link para o padrão de respiração no
2º e 3º round. É claro, seus alunos assíduos já irão
saber; Dicas de Respiração irão ajudar as pessoas
novas a entender a informação.

Lembre-se, o foco é trazer para cada rodada

necessidades que sejam autênticas a você.
Enquanto você ensaia a Coreografia, esteja
consciente dos sentimentos que podem ocorrer
no seu corpo físico, mental e emocional com
a sequência e a música. Depois, amarre esses
focos para construir sua prática e forma de
ensinar. Conecte-se com os alunos através da
autenticidade, forma de se relacionar e de um
Coaching de encorajamento.

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02B. SAUDAÇÃO AO SOL
FOCO DO TRACK
Foque no alinhamento e respiração para aumentar O Yin do sentimento de meditação da Saudação a Lua.

MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS

0:01 Intro / by the way 2x8 A Inspire/Expire – Alongamento de Peitoral, de frente 16
0:10 By the way 30x8 B Sequência Saudação a Lua E
Inspire – Pose da Montanha Estendida 8
Expire – Mãos para o coração, palmas unidas 8
Inspire/Expire – Flexão Lateral D 16
Inspire/Expire – Flexão Lateral E 16
0:36 _ I don't know Inspire/Expire – Agachamento Afastado, braços
why abertos, cotovelos flexionados, palmas para frente 16
Inspire/Expire – Pose do Triângulo E 16
Inspire/Expire – Afundo Ajoelhado E, vire para lado E,
braços descem, joelho D desce, braços O/H 16
 Pequena Extensão da Coluna
Inspire/Expire – Pirâmide E, mãos no chão 16
Inspire/Expire – Afundo com Crunch Lateral E, para F,
mãos no chão por dentro do pé E, joelho E flexionado,
perna D estendida, quadril desce 16
Inspire/Expire – Afundo com Crouch Lateral D, para F,
mãos por dentro do pé D, joelho D flexionado, perna E
estende 16
Inspire/Expire – Afundo Ajoelhado D, vire para lado D,
braço embaixo, joelho E desce, braços O/H 16
 Pequena Extensão da Coluna
Inspire/Expire – Pirâmide D, mãos no chão 16
Inspire/Expire – Triângulo D, virado para F 16
Inspire – Agachamento Afastado, para F, braços O/H 8
Expire – Braços afastados, cotovelos flexionados 8
Inspire/Expire – Flexão Lateral E, pé D pisa, braços O/H,
palmas unidas 16
Inspire/Expire – Flexão Lateral D 16
2:20 Stay with you 28x8 A Repetir Sequência Saudação a Lua D
Nota: Últimas Flexões Laterais – 8cts cada
Nas últimas 2cts, mãos para o coração

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02B. PHYSICAL IN MY BEDROOM 4:27mins
TÉCNICA E COACHING
AGACHAMENTO AFASTADO AFUNDO COM CRUNCH LATERAL
Camada 1 Camada 1
• Inspire, pés afastados • Afundo com Crunch Lateral
• Expire, cotovelos para fora • Vire para frente
• Peitoral aberto • Inspire, joelho direito para fora
• Faça o Agachamento Afastado novamente • Expire, quadril desce
• Mãos caminham para o outro lado
Camada 3
• Inspire para alongar, expire para fortalecer Camada 3
• Abra ainda mais o espaço do coração • Os dois calcanhares ficam no chão
• Puxe a energia para dentro de você • Faça uma profunda inspiração, alongue
da coroa da cabeça até o cóccix
TRIÂNGULO
Camada 1 DICAS PARA ESTAR NA ESSÊNCIA
• Pé direito gira para o lado A sequência de Saudação a Lua adiciona um novo
sentimento da fluidez do Yoga enquanto nós
• Inspire, alcance, mão desce para a canela
exploramos alongamento profundos. O contraste
• Expire, ombro de cima gira para trás na música nos leva a uma jornada de calma
e vitalidade.
Camada 3
• Deixe suas pernas bem fortes enquanto você Quando a fluidez começar, foque nas dicas
sobe para o Triângulo obrigatórias para que todos possam te seguir
com facilidade no primeiro round. Dicas claras de
AFUNDO AJOELHADO Camada 1 (Nome da Pose, Alinhamento, Parte do
Corpo e Direção (PCD)) ajudará a todos a fazerem
Camada 1
a sequência. Na segunda rodada, adicione o link
• Afundo Ajoelhado para o padrão de respiração.
• Vire para o lado esquerdo
• Inspire, joelho desce Enquanto a Saudação a Lua foca em acalmar
• Expire, braços para cima da cabeça o corpo, a Saudação ao Sol ajuda a energizar
o corpo e a mente. É comum dizer que a
Camada 3 Saudação ao Sol é uma prática Yang, relacionada
à atividade, calor e luz. Já a Saudação a Lua
• Respire para o quadril da frente é associada a uma prática Yin – receptiva,
• Abra através do coração e sinta a energia meditativa e refrescante.
que está na sala agora
Portanto, o nosso objetivo na Saudação a Lua é
PIRÂMIDE ajudar os alunos a mergulhar em sua experiência
Camada 1 Yin. O que ajuda nessa experiência é dizer apenas
• Mãos para o chão o necessário para encorajar transições perfeitas
de uma pose para a outra.
• Inspire, pé de trás enraizado
• Expire, peito para as coxas

Camada 3
• Expire, relaxe e aproveite
• Derreta seu corpo por cima da perna

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03A. POSIÇÕES EM PÉ
FOCO DO TRACK
Preparar a fundação da parte inferior do corpo para dar estabilidade e espaço para a expansão da parte
superior do corpo.

MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS

0:00 Intro / 2x8 Inspire/Expire – Pose da Montanha 8
Inspire/Expire – Preparar Triângulo 8
0:15 V1 / young boy 8x8 A Sequência Triângulo E
Inspire/Expire – Triângulo E 32
Inspire/Expire – Guerreiro do Sol E 16
Inspire/Expire – Triângulo E 16
 Braço D para trás
1:13 Instr / 2½x8 B Inspire/Expire – Agachamento Afastado, braços O/H 4
Inspire – Braços descem, cotovelos flexionados,
punhos fechados 8
Expire – Braços para O/H, palmas abertas 8
1:31 V2 / when you can 8x8 A Repetir Sequência Triângulo E 64
2:29 C / something _ 4x8 B1 Inspire/Expire – Agachamento Afastado, braços O/H 4
Inspire – Braços descem, cotovelos flexionados,
punhos fechados 12
Expire – Braços para O/H, palmas abertas 16

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03A. DREAMER 3:00mins
TÉCNICA E COACHING
SEQUÊNCIA TRIÂNGULO
Camada 1
• Pés mais afastados que a largura do quadril
• Pé direito vira para a ponta do tapete
• Braços flutuam para fora
• Triângulo – inspire e alcance alongando
a coluna
• Expire, incline a partir do quadril
• Desça na canela ou no tornozelo
• Joelho flexiona um pouco para tirar a pressão
dos posteriores de coxa
• Inspire, Guerreiro do Sol
• Joelho muito flexionado em cima do tornozelo
• Expire, coluna em forma de C
• Respire e volte para o Triângulo
• Braço de cima abre para a parte de trás da sala
Camada 3
• Enraíze através do seu pé e de força para todo
o corpo
• Expire, encontre alongamento na lateral
do corpo
• Sinta o alongamento do quadril até a ponta
dos dedos das mãos
DICAS PARA ESTAR NA ESSÊNCIA
Esse track é uma oportunidade perfeita de
ensinar com a música e completar os altos e
baixos do track com seu coaching e tom de voz.
Conheça a música muito bem para você possa
trabalhar seu roteiro em torno dos momentos
de silêncio e construindo contrastes com
a música.
Integre as dicas de Alinhamento e Respiração
de forma simples. Nós começamos com a
sequência, preparando a Pose do Triângulo –
ensine a fundação da parte inferior do corpo
e a abertura do peitoral. Flua no Guerreiro
do Sol, encorajando os alunos a sentir a abertura
da lateral do corpo com pernas forte. Volte para
o Triângulo, convidando os alunos a abrir
e estender mais. Por último, alcance para cima
no Agachamento, usando seus braços para abrir
o peitoral e explorar a contração das costas
e fortalecimento da parte inferior do corpo
através da respiração.

AGACHAMENTO AFASTADO
Camada 1
• Joelho direito flexionado
• Subindo todo o corpo
• Vamos fazer o Agachamento Afastado
• Cotovelos próximos a lateral do corpo

Camada3
• Sinta-se incrivelmente forte e poderoso
• Como o sol, suba e irradie

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03B. POSIÇÕES EM PÉ
FOCO DO TRACK
Construir força e energia através de todo o corpo.

MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS

0:02 C / onto pieces 4x8 A Inspire/Expire – Guerreiro 1 E, mãos no quadril 32
0:20 V1 / been 6x8 A1 Sequência Posições em Pé E
counting stars Inspire/Expire – Guerreiro 1 com braços da Águia E
(braço E por baixo) 32
 Palmas e cotovelos unidos
Inspire/Expire – Cotovelos para cima 16
0:47 C / onto pieces 8½x8 A 2 Inspire/Expire – Guerreiro 1 Estendido com braços
da Águia E 32
Inspire/Expire – Guerreiro 3 E, braços afastados 36
1:25 V2 / waking up 14x8 A1–A2 Repetir Sequência Posições em Pé D 112
2:29 Br / _ I tried to 4x8 B Inspire/Expire – Agachamento Afastado, braços O/H 32
 Calcanhares para cima
2:46 C / onto pieces 8x8 B1 4x Agachamento Afastado com Puxada do Braço
(rápido)
Expire – Braços puxam para baixo, cotovelos
flexionados, punhos cerrados 8
Inspire – Braços sobem para O/H, palmas abertas 8
3:22 Outro / 4x8 B2 Agachamento Afastado com Puxada do Braço
(lento)
Expire – Braços puxam para baixo, cotovelos 16
flexionados, punhos cerrados
Inspire – Braços sobem para O/H, palmas abertas 16

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03B. LITTLE BIT OF LOVE 3:45mins
TÉCNICA E COACHING
GUERREIRO 1 COM BRAÇOS DA ÁGUIA
Camada 1
• Guerreiro 1 para o lado direito
• Pés mais afastados que a largura do quadril
• Inspire, dedos giram para o lado direito
• Expire, pé de trás enraizado
• Quadril alinhado para a lateral da sala
• Se seu quadril não se alinhar hoje, os pés ficam
mais afastados ou pise um pouco mais próximo
• Joelho muito flexionado na perna da frente,
umbigo para dentro
• Braços da Águia
• Braço de trás enrola por baixo
• Se essa posição for muito forte, cotovelos
ficam unidos
• Inspire, antebraços para o teto
• Inspire, e enquanto você expira, estenda
o Guerreiro 1
Camada 3
• Inspire, expirando para encontrar profundidade
nas pernas
• Contraia o glúteo e a perna de trás
• Sinta a abertura na parte superior das costas
• Nós estamos pressionando do calcanhar
de trás para o quadril, do quadril para o tronco,
do tronco para o cotovelo e do cotovelo para
a ponta dos dedos
• Enquanto expira, sinta hoje a força em suas
pernas
• Puxe o poder e a força para o seu core
GUERREIRO 3
Camada 1
• Mude o peso para o pé da frente para
o Guerreiro 3
• Braços soltos
• Glúteo contraído
• Perna de apoio muito flexionada
Camada 3
• Na próxima expiração, levante bem a perna
de trás
• Sinta a beleza dessa pose
BODYBALANCE 99
AGACHAMENTO AFASTADO COM PUXADA
DO BRAÇO
Camada 1
• Vire para nós para o Agachamento Afastado
• Quadril baixo
• Braços para cima
• Para um desafio extra, calcanhares elevados
• Braços puxam para baixo e sobem
• Calcanhares descem, puxe lento para baixo
• Suba lento
Camada 3
• Sinta a resistência
• Agora, aqueça muito o corpo
• Vamos mergulhar profundamente
• Deixe sua respiração te movimentar
• Quão poderoso você se sente nesse momento?
Absorva isso.
DICAS PARA ESTAR NA ESSÊNCIA
A música mais poderosa combina com as
poderosas fundações dessa grande e tradicional
Posições em Pé (Guerreiro 1 e Guerreiro 3),
desenvolvendo uma incrível força nas pernas
e no core, junto com a mobilidade no quadril
e ombros.
Mantenha as dicas de Camada 1 simples para
permitir espaço para pausar e olhar para os
alunos e depois continuar com as dicas de
Camada 3 para aprofundar a pose/experiência
para eles quando a fluidez ficar mais rápida.
Quando nós damos as dicas de prosseguir,
nossos alunos ficam mais propensos a ouvir
e manter a informação (porque nós fizemos
a pause e demos espaço entre as dicas), o que irá
ajudá-los a desenvolver a prática.
Ensine as opções de deixar os pés para fora
da linha do quadril no Guerreiro 1, ou diminuir
a distância para ajudar a conquistar o alinhamento
(alinhar para o lado). Também, ensine a opção
do Braço da Águia, deixando os cotovelos Unidos
para que todos se sintam com sucesso na aula.
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04. EQUILÍBRIO
FOCO DO TRACK
Coaching inclusive onde todos possuem uma escolha e, portanto, sua própria experiência.

MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS

0:01 Intro / Can 3x8 Inspire/Expire – Pose Intensa, virado para frente 24
anybody
0:20 V1 / (Piano) 3x8 A Inspire/Expire – Montanha Estendida, palmas unidas 8

0:27 Each morning Inspire/Expire – Calcanhares elevados 16

0:40 V1 / I’ve spent 3½x8 B Inspire/Expire – Pose Intensa com Calcanhares Elevados 8
all my Inspire/Expire – Mergulhador, braços para F, descem
para T 20

1:03 I work hard 5¼x8 C Inspire/Expire – Senhor da Dança E, virado para E 42

1:37 He works hard 5¾x8 C Inspire/Expire – Senhor da Dança D, virado para D 46

2:15 Instr / (Higher 3½x8 Inspire – Montanha Estendida com Calcanhares

electric guitar) Elevados, virado para F, braços O/H, palmas unidas 8
Expire – Pose Intensa com Calcanhares Elevados 4
C / Somebody Inspire/Expire – Mergulhador 16

2:38 V / Got no feel 12x8 D 3x Pose da Estrela E&D

Inspire/Expire – Pose da Estrela E 16
Inspire/Expire – Pose da Estrela D 16
 Pés unidos, com Calcanhar Elevado enquanto troca
os lados
3:53 C / looooove 8¾x8 B Inspire – Montanha Estendida com Calcanhares
Elevados, virado para F, braços O/H, palmas unidas 6
Expire – Pose Intensa com Calcanhares Elevados 8
Inspire/Expire – Mergulhador 8
Inspire/Expire – Pose Intensa com Calcanhares Elevados 8
 Pose Intensa
Inspire/Expire – Montanha Estendida com Calcanhares
Elevados 8
Inspire/Expire – Pose Intensa com Calcanhares Elevados 8
Inspire/Expire – Mergulhador 8
Inspire/Expire – Pose Intensa com Calcanhares Elevados 8
Inspire/Expire – Montanha Estendida com Calcanhares
Elevados 8
Braços e calcanhares descem para finalizar

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04. SOMEBODY TO LOVE 4:56mins
TÉCNICA E COACHING
POSE INTENSA
Camada 1
• Inspire para a Pose Intensa
• Quadril senta para trás e para baixo
• Expire, core ativo
• Cóccix para dentro
SEQUÊNCIA MONTANHA ESTENDIDA COM
CALCANHARES ELEVADOS
Camada 1
• Faça uma inspiração, estenda a Pose
da Montanha
• Calcanhares para cima
• Glúteos e quadríceps contraídos
• Pose Intensa com Calcanhares Elevados
• Mergulhador
• Incline para frente a partir do quadril
• Braços para trás
• Abdômen muito contraído
Camada 3
• Permita que seu coração se abra
• Sinta a força e estabilidade pelo seu corpo
• Fique na ponta dos pés para mais desafios
SENHOR DA DANÇA
Camada 1
• Joelhos soltos para descer
• Senhor da Dança
• Mão direita por dentro do pé direito
• Braço esquerdo para frente
• Inspire, joelhos unidos
• Expire, pé chuta contra a mão
• Toque no chão a hora que você precisar
• Outro lado para o Senhor da Dança
• Dedão da mão no dedão do pé
• Firme a sua respiração
• Chute o pé para a mão
• Continue com peitoral elevado
• Quadril alinhado para frente
Camada 3
• Flexione a perna da base para estabilizar
o corpo
• Sinta a força e a energia circulando para a parte
de trás do corpo
• Expire e deixe o amor irradiar para for a do seu
coração
• Encontre seu Drishti – seu ponto focal – para
sentir o limite da pose

POSE DA ESTRELA
Camada 1
• Pé direito para o canto da sala
• Inspire, braços abertos e perna de trás para
cima
• Glúteos contraídos
• Expire, quadril alinhado para frente
• Pés unidos. Opção de levantar o calcanhar
• Pose da Estrela para o outro lado

Camada 3
• Expire do seu coração até a ponta dos dedos
das mãos
• Se você se sentir como uma estrela cadente,
você sempre pode tocar no chão
• É como um céu estrelado – lindo treino, pessoal

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04. SOMEBODY TO LOVE 4:56mins
TÉCNICA E COACHING
DICAS PARA ESTAR NA ESSÊNCIA
Esse track é com uma GRANDE música com
muitas oportunidades de Performance (música,
voz, expressão). Quais temas aparecem em sua
mente quando você ouve a música e pratica a
Coreografia? Use seus temas e sintonize suas
emoções para ser autêntico.

Dicas simples de Coaching para a Camada 1

dando o nome da pose, dicas de alinhamento
e respiração para os alunos terem sucesso.
O objetivo é que eles não apenas sintam a
respiração nas poses mas também como isso
pode permitir ir um pouco além, ou ficar um
pouco mais de tempo. E nesse track, nós ficamos
um pouco mais!

Por último, encontre e faça grandes

oportunidades para a música brilhar, como nas
partes da guitarra e notas altas. Você também
pode usar os espaços entre as dicas para estar
com a música. Esteja livre, esteja conectado...
e brilhe, brilhe, brilhe!

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05. ABERTURA DE QUADRIL
FOCO DO TRACK
Respirar e aceitar para sustentar as poses.
MÚSICA
0:00 Intro /
0:04 Instr / (beat)
1:12 C / being honest
2:07 PC / know you got
2:48 C / being honest
(Higher)
3:29 Instr /
3:33 (Beat)
4:41 C / being honest
5:36 PC / know you got
BODYBALANCE 99
SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS
½x8 Preparar Pose 90/90, virado para E 4
10x8 A Sequência 90/90 E
Inspire/Expire – Pose 90/90 E, virado para E 16
Inspire/Expire – Peitoral F por cima da coxa E
(perna T) 32
 90/90 E
Inspire/Expire – Peitoral F por cima do pé E
(diagonal da F) 32
8x8 B Sequência Pose do Cisne E
Inspire/Expire – Pose do Cisne E, virado para E 8
Inspire/Expire – Cisne com Alongamento do
Quadríceps E 24
 Pose do Cisne E
 90/90 com Alongamento do Quadríceps E
 Pose da Sereia E
Inspire/Expire – Cisne Estendido com Alongamento
do Quadríceps 32
6x8 C Sequência Meia Lótus Modificada E
Inspire/Expire – Meia Lótus Modificada E, virado
para diagonal E, dedos ao lado no chão 16
Inspire/Expire – Peito para F por cima do joelho D 32
Grávidas  Tronco gira para F, peito fica elevado
6x8 C1 Inspire/Expire – Mãos caminham para T, peito
mergulha por cima do joelho E 32
Grávidas  Tronco gira para T, peito fica elevado
Inspire/Expire – Meia Lótus Estendida E, braços
ou mãos na F no chão 16
½x8 Vire para o outro lado, prepare Sequência 90/90 4
10x8 A Repetir Sequência 90/90 D 80
8x8 B Repetir Sequência Pose do Cisne D 64
12x8 C–C1 Repetir Sequência Meia Lótus Modificada D 96
Saiba quem são os novos alunos e deixe-os
saber que eles podem sair nesse momento
da aula caso seja a escolha deles.
© Les Mills International Ltd 2023
05. BURNING DESIRES 7:02mins
TÉCNICA E COACHING
POSE 90/90 SEQUÊNCIA MEIA LÓTUS MODIFICADA
Camada 1 Camada 1
• Sente-se no chão • Meia Lótus Modificada
• Pose 90/90 • Passe a perna de trás
• Coxa de trás alinhada com a parte de trás • Temos 3 posições: pernas cruzadas na frente,
do tapete pé na canela ou em cima do joelho
• Pé flexionado • Bumbum sobe e senta bem para trás
• Joelho em linha com o tornozelo • Inspire, umbigo para dentro e venha para
• Joelho de trás alinhado com o quadril frente por cima do joelho da frente
• Faça uma respiração e alongue enquanto vem • Para cima do joelho de trás
para cima da sua coxa • Agora, mova-se para o centro
• Inspire, mude o peso do corpo para cima do pé
da frente Camada 3
• Umbigo para dentro enquanto você expira • Quando você expirar, tente e traga seu peitoral
mergulha para baixo próximo a coxa
• Note como seu quadril responde quando você
Camada 3 muda através dos alongamentos
• Sinta como a sensação fica mais profunda
a cada respiração DICAS PARA ESTAR NA ESSÊNCIA
• Sinta seu corpo leve Nós sempre damos as boas-vindas e amamos
um longo track de Abertura de Quadril!
SEQUÊNCIA POSE DO CISNE
Camada 1 As laterais do corpo são diferentes uma da
• Para o Cisne, calcanhar para a virilha outra e todo mundo responde as poses de
formas diferentes no dia a dia. Faça seus alunos
• Perna de trás bem estendida
reconhecerem isso ao oferecer variações e a
• Quadril gira para frente em direção ao calcanhar exploração com encorajamento para ajudá-los
• Inspire, prepare para o Alongamento de a mergulhar nas poses com confiança. Vamos
Quadríceps ou Sereia ajudar nossa turma a se movimentar para um
• Alcance para trás e segure seu pé lugar de aceitação; é tudo sobre a atitude que
• Se estiver fazendo a Sereia, traga o pé para nós trazemos ao ensinar o track de Abertura
dentro do cotovelo e junte os dedos de Quadril.
• Corpo alinhado para a parede do lado
• Estenda para frente Ensine com clareza as preparações junto com
as opções para criar a fundação para explorar
as poses. Assim que os alunos parecerem
Camada 3 confortáveis, encoraje mudar o peso do corpo
• Se estiver desconfortável, solte seu pé para descobrir novas sensações. E por último,
a qualquer momento ficar nas poses por mais tempo nos permite
encorajar os alunos a ouvir o corpo e ajudá-los
a usar sua respiração para relaxar a tensão.

Dê a todos o poder para a sua experiência,

ajudando-os a se sintonizar com o corpo através
do Coaching “como conquistar” e “porque eles
devem querer conquistar”.

Quando damos as opções, os alunos têm controle

do treino deles – isso é empoderador para
a experiência deles na aula.

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06. CORE – ABDOMINAIS
FOCO DO TRACK
Estabilizar o quadril em todos os movimentos e ensinar a respirar para ter controle.

MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS

0:01 V1 / come over 4x8 Inspire/Expire – Deite supinado, joelhos flexionados,
pés no chão, virado para E 32
 Grávidas: nos cotovelos
0:18 PC / All I know 6x8 Inspire/Expire – Joelhos em cima do Quadril 48
 Grávidas: nos cotovelos
0:43 C / your world 4x8 A 8x Toque Alternado E&D (2cts D, 2cts E) 4
 Grávidas: nos cotovelos, Toque Alternado
1:00 Instr / your 4x8 A1 8x Toque Duplo
world Inspire – Dedos tocam no chão, joelhos flexionados 2
Expire – Joelhos em cima do Quadril 2
 Grávidas: nos cotovelos, Toque Duplo, joelhos
afastados
1:16 V2 / for no one 4x8 B Inspire/Expire – Pernas Estendem em 45° 32
 Grávidas: Pernas estendem no chão com uma leve
flexão dos joelhos, joelhos abertos, pés unidos
 Pernas para cima
1:33 PC / All I know 6x8 C 3x C-Crunch (lento)
Inspire – C-Crunch, joelhos flexionados, dedos das mãos
nas têmporas, Crunch 8
Expire – Pernas estendem em 45° 8
 Grávidas: Dedos deslizam para o corpo pelo chão,
joelhos abertos – 8cts, pernas estendem, dedos
no chão – 8cts
1:59 C / your world 4x8 C1 4x C-Crunch (rápido)
Inspire – C-Crunch, joelhos flexionados, dedos
nas têmporas, crunch 4
Expire – Pernas estendem em 45° 4
 Grávidas: Dedos deslizam para o corpo pelo chão,
joelhos abertos – 4cts, pernas estendem, dedos
no chão – 4cts
2:16 Outro / your 9x8 B 8x Crunch Pulso Triplo, Alongar
world Inspire – C-Crunch Pulso Triplo 6
Expire – Pernas estendem em 45° 2
Última rep: Segure pernas estendidas por 8 cts extras

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06. CITIES 3:00mins
TÉCNICA E COACHING
ALTERNANDO / TOQUE DUPLO
Camada 1
• Joelhos em cima do quadril, canelas paralelas
• Lombar pressionada para o chão, contraia
o abdômen
• Toque Alternado dos pés
• Inspirando através do nariz e expirando pela
boca
Camada 3
• Desça com suavidade os dedos
• Faça o Toque Duplo um pouco mais longe
de você para sentir queimar mais
• Foque na respiração
C-CRUNCH, PERNAS ESTENDEM
Camada 1
• C-Crunch com Pulso Triplo
• Joelhos em cima do quadril
• Alcance para os pés enquanto sobe
• Alongue, braços para cima da cabeça
• Costelas para o quadril
• Lombar para o chão enquanto os braços
estendem
Camada 3
• Inspire enquanto sobe, expire enquanto
estende
BODYBALANCE 99
DICAS PARA ESTAR NA ESSÊNCIA
Este é um track curto mas bem intenso de Core –
Abdominais! Nesse mix, nós queremos focar no
conhecimento da estabilidade da parte medial.
Há tempo suficiente para começar a ajudar o
quadril – sinta uma coluna neutra e estável antes
de começamos a nos mover.
O treino é baseado na parte inferior e central
do abdômen, com um desafio final de Pulsos que
irão trazer mais calor para a parte medial. Garanta
que os alunos entendem o ARC (Abdômen,
Respiração e Costas) em cada exercício para
que eles executem com segurança.
A música é divertida e gera uma boa energia ao
final do track. Use esse momento para desafiar
os alunos a irem além, o mais alto que puderem.
Não é para sempre, é por apenas algumas
repetições!
Lembre-se de oferecer as opções para grávidas
se necessário, adaptando as 3 sequências para
as necessidades específicas.
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07. CORE – COSTAS
FOCO DO TRACK
Abertura ativa e fortalecimento da parte de trás do corpo.

MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS

0:01 V1 / You wanna 1x8 Ajoelhado para D, dedos dos pés apoiados 8

0:05 You wanna 2½x8 A Inspire/Expire – Reverência, incline para frente a partir
do quadril, tronco para F em 45°, mãos no quadril 8
Inspire/Expire – Braços O/H 12
0:16 You tick 5½x8 A1 5½x Encolher Ombros
Inspire – Encolher Ombros 4
Expire – Ombros deslizam para baixo, braços um
pouco mais abertos 4
0:44 PC / we’ll be 9x8 B Inspire/Expire – Pointer Diagonal D, perna E e braço D
everything estendem para 45° (perna F, braço T) 8
(Faster beat)
B1 8x Pulso Duplo com Crunch Lateral
Inspire/Expire – 2x Pulsos, braço e perna estendidos 4
Inspire – Crunch Lateral D, joelho E flexionado
e, direção ao cotovelo E, puxe braço D, cotovelo
flexionado 2
Expire – Pointer Diagonal D, perna E estendida,
braço D para 45° 2
1:27 (Quiet) / _ we 2½x8 C Inspire/Expire – Prancha 20
used to Grávidas  Joelhos apoiados no chão

1:39 We used to be 8x8 C1 2x Sequência Pose do Urso, Escorpião, Prancha E&D

Inspire – Pose do Urso 4
Expire – Escorpião, perna E sobe, joelho flexionado,
calcanhar flexionado 4
Inspire – Urso 4
Expire – Prancha 4
Grávidas  Joelhos apoiados no chão
Repetir para D 16
Nas últimas 2cts, joelhos descem para a Prancha,
prepare Pointer Diagonal E
2:18 C / you wanted _ 8x8 B1 Repetir 8x Pulso Duplo com Crunch Lateral E 64

2:57 Outro / 1½x8 Inspire/Expire – Pose da Criança 12

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07. MACHINE 3:04mins
TÉCNICA E COACHING
REVERÊNCIA COM OMBROS ENCOLHIDOS
Camada 1
• Fique em quatro apoios
• Joelhos na linha do quadril
• Dedos dos pés apoiados no chão
• Quadril inclina para frente
• Core contraído, peitoral para cima
• Braços para cima
• Fique aqui
• Ombros encolhidos
• E desça, ombros longe das orelhas
Camada 3
• Enquanto você desce, escápulas ficam
contraídas
• Esse movimento nos deixará fortes, estáveis
e sem problemas nom ombros
POINTER DIAGONAL
Camada 1
• Mãos no chão, na linha dos ombros
• Perna da frente para a diagonal
• Braço de trás para a diagonal
• Pulso duplo da perna
• Joelho e braço para as costelas – dentro e fora
• Core ativo para estabilizar o corpo
Camada 3
• Empurre a mão de baixo fortemente contra
o chão
SEQUÊNCIA POSE DO URSO, ESCORPIÃO,
PRANCHA
Camada 1
• Suba para a Prancha, joelhos apoiados ou
somente a ponta dos pés
• Abdômen contraído, costas alongadas
e estendidas
• Para trás na Pose do Urso
• Joelhos embaixo do quadril
• Escorpião, calcanhar para o teto
• Vá para frente para a Prancha
Camada 3
• Nós ficaremos muito fortes
• Respire com o movimento
BODYBALANCE 99
DICAS PARA ESTAR NA ESSÊNCIA
O track de Core – Costas é em um ritmo rápido,
dinâmico e te faz se sentir muito poderoso.
Nós temos um novo sentimento com os Ombros
Encolhidos – o ombro compreende a clavícula,
escápula e o úmero. É uma articulação muito
móvel, mas com pouca estabilidade que é
geralmente negligenciada.
Muitos de nós desenvolvemos hábitos que
resultam em um uso impróprio das nossas costas.
Consequentemente, especialmente na Yoga,
é importante trazer a atenção para essas áreas.
Os Ombros Encolhidos, que é uma parte vital
do Yoga, é muito bom para a saúde dos ombros,
costas e pescoço.
Se você se concentrar em deixar as escápulas
contraídas enquanto desce os braços, você
realmente sentirá o treino na parte superior das
costas, especialmente entre as escápulas. Além
disso, você trabalhará em outros componentes
ao mesmo tempo – como manter a coluna neutra
e o abdômen bem contraído para dar suporte a
você nessa posição.
Este movimento combina bem com os cotovelos
flexionados no Pointer, como o objetivo é
também treinar para deixar as escápulas
unidas em direção a coluna enquanto você
se movimenta, da mesma forma quando
deixa o core forte e o corpo estável. Depois,
você também terá o treino na Prancha, para
a estabilidade dos ombros e core de forma
essencial.
Enquanto você progride no ensino dos alunos
no que fazer, use uma linguagem que os convide
a explorar o que é possível no corpo deles hoje,
agora, para que eles estejam presentes; e como
nós sabemos, cada dia é diferente. Sempre
ensine a respiração para ajudar a sustentar
as poses.
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08. TORÇÕES
FOCO DO TRACK
Uma âncora poderosa na base irá permitir que a Torção aconteça.

MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS

0:05 Intro / (Beat) 4x8 A Deite supinado, virado para a E
A1 Inspire/Expire – Joelhos abraçados no peito, balance de um
lado para o outro 24
Inspire/Expire – perna E enrola por cima da D, braços
abertos no chão 8
 Joelhos unidos
 Grávidas: nos cotovelos
0:23 V1 / _ I wish 8x8 A2 2x Torção Supinada Fluída E
Inspire – Joelhos descem para T 16
Expire – Joelhos sobem, desça para F 16
1:01 C / _ Right here 4x8 B Inspire/Expire – Torção Espiral E, braço E por cima e para F,
empurre pelas mãos para se sentar, braço E O/H 32

1:19 Instr / 1x8 A1 Quadril desce, deite supinado, perna D por cima da E 8

1:24 V2 / _ You put it 8x8 A2 Repetir Torção Supinada Fluída D, primeiro para F 64

2:01 C / _ Right here 4x8 B Repetir Espiral D, virado para T 32

2:20 _ Right here 2x8 C Inspire/Expire – mão D desce próxima a mão E, gire
o corpo para frente 8
Inspire/Expire – Flexão à Frente, virado para F 8

2:29 _ I’m thinking 2x8 D Inspire/Expire – Coluna Estendida 16

2:38 Br / gold _ 6x8 E Pose da Águia com Torção E

Inspire/Expire – Perna da Águia, perna E por cima da D,
dedos da E no chão ou elevados 16
Inspire/Expire – braço D por cima da perna E, peitoral gira
e braços abrem para E 32
3:06 C / _ Right here 5x8 E Repetir Pose da Águia com Torção D 40
Finalize na Flexão à Frente

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08. PHYSICAL GOLD 3:32mins
TÉCNICA E COACHING
TORÇÃO SUPINADA FLUÍDA POSE DA ÁGUIA COM TORÇÃO
Camada 1 Camada 1
• Gire para deitar as costas • Vire para frente
• Joelhos abraçados para o peito • Mãos no chão
• Inspire, perna da frente cruza por cima da perna • Flexão à Frente
de trás • Joelhos flexionados, umbigo para dentro
• Expire, joelhos descem para trás • Mãos nos joelhos
• Repita • Coluna Estendida
• Escápulas descem para o chão • Desenrole
• Pose da Águia com Torção
Camada 3 • Perna direita por cima da esquerda
• Faça o abraço ser bom • Quadril senta atrás
• Nós vamos fazer esse track bem fluído • Braço oposto por cima do joelho
• Na expiração, deixe sua coluna desenrolar • Troque para o outro lado
• Joelhos flexionados e finalize na Flexão à Frente
TORÇÃO ESPIRAL
Camada 1 Camada 3
• Torção Espiral • Use a respiração enquanto se movimenta
• Braço de trás vem para frente • Para mais desafio, pé fora do chão
• Mão embaixo do ombro • Use a mão para nivelar a parte superior do
• Glúteo contraído e quadril para cima corpo na Torção
• Queixo para dentro • Como você se sente fazendo isso?
• Braço de cima abre • Encontre mais alongamento através da ponta
dos dedos
Camada 3
• Contraia mais o glúteo para abrir o quadril
• Expanda o peito e o espaço do coração ainda
mais

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08. PHYSICAL GOLD 3:32mins
TÉCNICA E COACHING
DICAS PARA ESTAR NA ESSÊNCIA
A beleza e a calma começam nesse track e é um
momento para os alunos descontrair e olhar para
o corpo – o que eles sentem?

Nós começamos com uma linda e relaxante

fluidez na Torção Deitada. Comece com uma base
forte (ancore as escápulas) em combinação com
as Pernas da Águia, permitindo que os alunos
fiquem profundamente focados nessa Torção
enquanto a parte inferior do corpo desce para
o chão. Nós aumentamos a sensação de fluidez
da sequência enquanto nós conectamos
a respiração para o movimento e a música.

A Torção Espiral traz um sentimento forte e

enraizado. Ajude os alunos a estar conscientes da
dualidade da energia na parte de trás do corpo,
enquanto alongam a parte da frente do corpo.
Quando nós encorajamos nossos alunos a levar
o braço de cima ainda mais para trás, eles irão
experimentar uma Torção ainda melhor enquanto
eles permitem que seu corpo se abra ainda mais.

A sensação da Flexão à Frente é incrível após

essa Torção. Nós gradualmente subimos para a
Coluna Estendida, trazendo mais poder para as
costas antes de finalizarmos com a sequência em
pé das Pernas da Águia com Torção, desafie seu
equilíbrio, com a opção de manter o pé elevado.

Deixe seus alunos conscientes que quando eles

usam o braço de baixo como um nivelador, eles
irão ter um sentimento forte de suporte para
ajudá-los a torcer ainda mais. Nós completamos
a sequência com a Flexão à Frente, trazendo
o foco para dentro.

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09A. FLEXÕES À FRENTE
FOCO DO TRACK
Alongamento e abertura na lateral do corpo, posteriores de coxa e psoas.

MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS

0:00 Intro / 2x8 A Inspire/Expire – Flexão à Frente, vire para D, pés
afastados na linha do quadril 16
0:14 V1 / I don’t do 2x8 B Inspire/Expire – Coluna Estendida 16

0:27 Could it be 4x8 A Inspire/Expire – Flexão à Frente 16

more A1 Inspire/Expire – Braços enrolam nas pernas 16
 Mãos no chão
0:55 C / Hey boy 6x8 C Afundo Psoas 90/90 D
Inspire/Expire – Afundo Ajoelhado 90/90 D (perna da F
para T) 8
Inspire – Braços O/H, mão D segura punho E 8
Expire – Flexão Lateral D 16
Inspire/Expire – Afundo Psoas 90/90, joelho E fora
do chão 16
 Afundo Ajoelhado 90/90 D
1:36 Instr / 2x8 A Inspire/Expire – Flexão à Frente 16

1:50 V2 / I’m bad at 2x8 B Inspire/Expire – Coluna Estendida 16

pretending
2:03 Stole your 4x8 A–A1 Repetir Flexão à Frente, braços enrolam 32
sweater
2:31 C / Hey boy 6x8 C Repetir Afundo Psoas 90/90 E 48

3:12 Outro / 3x8 A Inspire/Expire – Flexão à Frente 24

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09A. MILLION DAYS (ACOUSTIC) 3:32mins
TÉCNICA E COACHING
FLEXÃO À FRENTE – COLUNA ESTENDIDA
Camada 1
• Fique na Flexão à Frente
• Vire para o lado
• Pés embaixo do quadril
• Joelhos flexionados, umbigo para dentro
• Coluna Estendida
• Inspire, mãos nas canelas
• Queixo para dentro
• Volte para a Flexão à Frente
• Você pode querer abraçar as pernas
Camada 3
• Enquanto expira, traga os ombros para baixo,
longe das orelhas
• Coloque o corpo sobre as pernas
• Encontre um alongamento profundo nos
posteriores de coxas
• Quanto relaxamento você consegue ter em
toda a parte superior do corpo?
DICAS PARA ESTAR NA ESSÊNCIA
Esse track dá uma oportunidade de alongar
profundamente o psoas e posteriores de coxa.
Ensine a flexão dos joelhos, elevando o umbigo
na flexão à frente e alongando por completo a
coluna e cóccix enquanto estende sua coluna.
Há também uma oportunidade de abraçar as
pernas para um alongamento profundo.
O grande alongamento do Psoas exige precisão
de Coaching para o alinhamento – joelho e
tornozelo alinhados na frente e quadril alinhado
no joelho de trás. Ensine a respiração enquanto
você executa a pose. Cóccix para dentro para
segurar a posição da pelve, com o joelho no chão
ou for a do chão enquanto faz a Flexão Lateral.
Aqui, menos é mais enquanto a música é forte
e poderosa; você quer que os alunos mergulhem
a si mesmos na música e respiração para sentir
o alongamento profundo.

AFUNDO PSOAS 90/90

Camada 1
• Perna da frente pisa bem longe para trás
• Joelho em cima do tornozelo
• Cóccix para dentro, glúteos contraídos
• Segure o punho
• Inspiração completa, expire, Flexão Lateral
• Opção, joelho de trás fora do chão
• Cóccix continua para dentro

Camada 3
• Foque no Alongamento profundo do Psoas
• Em cada inspiração, encontre mais
alongamento
• Em cada expiração, grude suas raízes no chão
• Explorando a Flexão Lateral enquanto você
respira para o psoas

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09B. FLEXÕES À FRENTE
FOCO DO TRACK
Alongamento e abertura da lateral do corpo e posteriores de coxa.

MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS

0:00 Intro / 3½x8 A Inspire/Expire – Flexão à Frente, virado para D 24

0:27 (Cymbal-like 8x8 B Inspire/Expire – Agachamento Hindu, virado para F 64

sound)  Agachamento Sumô

1:22 (Quiet, faster 2x8 Sente-se, vire para E, deite supinado 16

beat)
1:36 (Louder piano) 4x8 C Inspire/Expire – Alongamento de Adutores 32
 Joelhos flexionados
2:03 (Quiet) 5x8 D Inspire/Expire – Pose do Bebê Feliz 40

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09B. COMMENCE 2:30mins
TÉCNICA E COACHING
FLEXÃO À FRENTE POSE DO BEBÊ FELIZ
Camada 1 Camada 1
• Fique na Flexão a Frente, queixo para dentro • Pose Final, Bebê Feliz
• Olhe em direção aos seus joelhos • Joelhos flexionados
• Nuca bem alongada • Segure nos tornozelos – por dentro ou por fora
• Desenrole para ficar em pé dos pés

Camada 3 Camada 3
• Deixe que o peso da parte superior do • Faça uma linda e nutrida inspiração e enquanto
seu corpo aprofunde o alongamento dos você expira, você pode querer fechar seus olhos
posteriores de coxa

AGACHAMENTO HINDU DICAS PARA ESTAR NA ESSÊNCIA

Camada 1
• Agachamento Hindu
• Virado para frente
• Pés na largura do quadril
• Quadril para trás e para baixo para o
Agachamento Sumô
• Quadril desce para o Agachamento Hindu
• Mãos para o centro do coração
• Cotovelos pressionam os joelhos com gentileza
O treino final desse track dá a você uma
oportunidade de abrir mais o quadril
e músculos dos adutores antes de se entregar
no Relaxamento/Meditação. Encoraje gentiliza
e movimentos dinâmicos no Agachamento
Hindu para que seus alunos possam sentir
o relaxamento onde eles mais precisam.
Abrace a unidade ao respirar como um antes
de descer para o tapete para os Alongamentos
de Adutores.

Aqui, menos é mais e os alunos começam a

Camada 3
transição para dentro para o track de Meditação.
• Seu agachamento pode ser fluído; mexendo Dê a eles espaço para mergulhar nessa linda
de um lado para o outro música e sentir a energia do amor e aceitação
• Mova-se através da parte superior do corpo na sala. Lindo!
quando você quiser, sentindo a Extensão
da coluna
• Inspire, contração entre as escápulas
• Expire, sinta a gravidade puxar seu cóccix
para baixo para alongar a lombar

ALONGAMENTO DE ADUTORES
Camada 1
• Desça, deitando sobre as costas
• Joelhos flexionados ou pernas afastadas
• Proteja suas costas, a frente das pernas ou
Dedos da Paz para o dedão
• Cóccix estende se alongando no tapete

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10. RELAXAMENTO / MEDITAÇÃO
IN LIEU OF WORDS 5:57mins
FOCO DO TRACK
Criar uma prática da respiração.

Vamos apenas ficar em nosso Bebê Feliz. Você pode querer balançar com gentiliza. Tenha um momento
agora para apreciar seu corpo e tudo o que ele faz por você. Faça uma profunda respiração para o
centro do seu coração, depois, na expiração, deixe suas pernas caírem. Segure atrás dos joelhos; vamos
fazer uma contra pose. Então, flexione sua perna da frente, estenda sua perna de trás, dedos para a
parede lateral, e depois contraia seu glúteo, eleve seu quadril. Uma grande e linda respiração. E depois,
queixo para dentro enquanto você desce tudo; nós vamos fazer mais uma vez para o outro lado. Apenas
a extensão final, contra pose para todas as Flexões à Frente. Queixo para dentro – agora vamos ficar
prontos para o Relaxamento e Meditação.

Então, encontre onde você quer estar. Tome um pouco de água, se você quiser, puxe mais roupas. Você
pode estar sentado ou deitado, vamos encontrar nossa base. E apenas se mova conforme necessário,
fazendo os ajustes. E eu realmente encorajo você a ter as palmas das mãos para cima para que seus
ombros possam se abrir. E, claro, seu coração pode guiá-lo nesta Meditação hoje. E quando estiver
pronto, feche os olhos e realmente deixe os olhos descansarem.
Entrar em contato com a respiração, apenas a sua respiração natural, é completamente perfeito agora.
E use sua respiração para encher seu corpo com todas as sensações dos últimos 45 minutos que
experimentamos juntos. Sinta o quão aberto é o seu corpo; sinta o calor, mas principalmente sinta
a conexão.

Através do poder da música, das pessoas e da respiração, nos unimos. Basta absorver tudo o que você
acabou de experimentar, para que você crie como uma pequena memória que você pode voltar a
qualquer momento. Apenas fique com sua respiração, fique com as sensações em seu corpo e permaneça
profundamente conectado. Fique com esta incrível peça de música; permita que ele o leve ao seu lugar
feliz. E quando você estiver pronto, nós vamos nos trazer de volta. Então, basta fazer um alongamento
de corpo inteiro ou abraçar – faça o que você precisa fazer. Rolando para o lado direito e apenas subindo
para uma posição sentada quando estiver pronto. Vamos apenas trazer nossas mãos para o espaço
do nosso coração. Apenas sinta o poder, as pessoas e a respiração, e esta bela experiência que criamos
aqui juntos hoje. Muito obrigado por se juntar a nós. BODYBALANCE 99. Do nosso coração para o seu,
namastê.

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BÔNUS
01. AQUECIMENTO TAI CHI
FOCO DO TRACK
Foque em ensinar a respiração para aprofundar o Aquecimento do corpo com amor e energia.

MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS

0:05 Intro / 4x8 Prepare o Wu Chi Afastado, virado para F 32

0:28 V1 / When you 4x8 A 1x Meio Círculo com o braço, Bloqueio Suave (lento)
can’t feel E&D 8
Inspire – Braços circulam para E para O/H 8
Expire – Bloqueio Suave para F 16
Repetir para D
0:47 Too many 4x8 A1 2x Meio Círculo com o braço, Bloqueio Suave (rápido)
E&D 4
Inspire – Braços circulam para E para O/H 4
Expire – Bloqueio Suave para F 8
Repetir para D
Nas últimas 2cts, pé E pisa para Wu Chi
1:09 C / Everything 4x8 B 4x Balanço da Respiração com Palmas Empurrando
I do Inspire – Palmas Empurram O/H 4
 Calcanhares Elevados
Expire – Balanço da Respiração 4
Nas últimas 2cts, pise para Wu Chi Afastado
1:30 V2 / Feeling 12x8 C 6x Tai Chi Circulando com Empurrada Baixa Dupla
all Inspire – Tai Chi Circulando para E 4
Expire – Palma Empurra para diagonal E baixa, suba
para a altura do ombro 4
Repetir para D 8
Depois de 4 reps (E&D), braço de baixo para o Tai Chi
Circulando, passa baixo próximo ao solo
2:34 V3 / Kiss me 4x8 A2 2x Meio Círculo com o Braço com Flexão à Frente D&E
Inspire – Braços circulam para D para O/H 4
Expire – Flexão à Frente, palmas F, Cotovelos
flexionados, mãos no chão 4
Repetir para E 8
2:55 C / Everything 8x8 B Repetir 8x Balanço da Respiração com Palmas
I do Empurrando 64

3:38 Outro / 8x8 C Repetir 4x Tai Chi Circulando com Empurrada Baixa
Dupla E&D 64

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BONUS
01. I DO 4:23mins
TÉCNICA E COACHING
BRAÇO MEIO CÍRCULO, BLOQUEIO SUAVE Camada 3
Camada 1 • Fique baixo em suas pernas
• Posição do Wu Chi Afastado • Ombros para trás enquanto empurra para baixo
• Pés na largura do quadril, joelhos abertos para • Braços leves, dedos soltos
fora
• Foque e encontre o caminho para estar
• Cóccix para dentro, coluna alongada, umbigo presente
para cima
• Nós temos uma linda jornada pela frente -
• Faça uma profunda inspiração, e enquanto aproveite
expira, deixe descer
• Esteja aqui nesse espaço
DICAS PARA ESTAR NA ESSÊNCIA
• Círculo Lento para o lado direito
Esse aquecimento de Tai Chi gera uma
• Suba todo o corpo
experiência de alma, aquecimento e energização
• Bloqueio Suave indo para baixo para preparar para a jornada a frente. Dê tempo
• Inspire enquanto circula para cima para explorar a música, respiração e estilos de
• Expire, cóccix para dentro movimentos para mergulhar a si mesmo, mostrar
• Um pouco mais rápido seu prazer em se movimentar dessa forma.
• Dessa vez – circule para cima, desenrole para Sequências de movimentos simples para trazer
baixo e umbigo para cima energia, mobilização e a conexão da respiração
com o corpo.
Camada 3
• Suavize cotovelos e mãos O Meio Círculo dos Braços exige boa estabilidade
nas pernas e core para mobilizar a parte superior
• Estamos subindo e descendo
do corpo. Esse movimento progride de um ritmo
• Desça bem em seu quadril
lento para um rápido, depois adicionando um
• Como você sente isso em seu corpo? enrolar através da coluna.

BALANÇO DA RESPIRAÇÃO COM MÃOS

O Balanço da Respiração é o último relaxamento
EMPURRANDO
do seu corpo e energia – encoraje muita flexão
Camada 1 dos joelhos, umbigo para dentro e respiração.
• Movimento novo, pise o pé direito mais O Calcanhar Subindo é opcional.
próximo
• Empurre para cima para o teto O Tai Chi Circulando tem uma Empurrada Baixa.
• Joelhos flexionados, balance para baixo Pratique começando a empurrar da linha do
• Calcanhares sobem se for bom para você joelho indo para a linha do ombro para crescer
• Muito joelho flexionado o movimento e começar a sequência. Assim que
• Umbigo para dentro os alunos estiverem se movimentando bem,
comece a dar poder e mergulhar mais os braços
em direção ao chão para aquecer profundamente.
Camada 3
• Muita respiração
• Subindo para o céu O ritmo do movimento ajuda a dar muitas
sensações de aquecimento, então, ensine de
• Contraia a parte de trás do corpo para energizar
forma simples o Alinhamento (PCD) e dicas
• Nós estamos longos, fortes e somos livres de respiração, deixando espaço para a música
brilhar, e criar um sentimento de muito tempo
TAI CHI CIRCULANDO e espaço.
Camada 1
• Círculo Lento e Empurrada Dupla para baixo Pontos de Ensino: 4 tipos de movimentos do Tai
• Outro lado Chi – respiração, relaxamento, Aquecimento e
• Inspire pelo nariz, expire pelo nariz foco. Aproveite essa conexão interna de corpo
• Vamos nos movimentar com poder e mente!
• Joelho muito flexionado
• Empurre com poder
• Traga a mão para baixo e sinta sua respiração

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SOMOS UMA FAMÍLIA GLOBAL
Somos uma família global de líderes, dedicados a
criar um planeta mais ativo e saudável #fitterplanet.
Sem medo, inspiramos pessoas a descobrirem
seu verdadeiro potencial, através do exercício
físico.
Exercício é o nosso movimento global. Nosso
movimento “sacode” o mundo. Removemos os
limites do julgamento e capacitamos todas as
pessoas para que possam desfrutar dos benefícios
exclusivos do movimento.
NOSSA DECLARAÇÃO DE INTENÇÃO
A Família Les Mills é formada por proprietários de
academias de ginástica, instrutores e milhões de
praticantes de todo o mundo.
Podemos ser de diversas localizações, religiões,
etnias e idiomas, mas nos unimos em nosso amor
pelo movimento, pela música e pela busca por
uma vida mais saudável, para cada pessoa em
nosso planeta.
Na Les Mills, acreditamos na diginidade de cada
indivíduo em nossa comunidade e nos esforçamos
pela igualdade para todos.
Sabemos que algumas coisas podem ser conside-
radas adequadas em alguns contextos, e serem
vistas como imprópias em outros, assim preten-
demos tratar essas situações delicadas com o má-
ximo respeito.
Com o objetivo de ampliar a consciência cultural,
buscamos por meio de nosso exemplo, escolhas
BODYBALANCE 99
Milhões de nós se unem todos os dias para treinar
e suarmos juntos.
A música está em nossa alma. Somos apaixona-
dos por isso. Com isso temos uma direção e foco.
Ao mesmo tempo em que honramos nossa
herança, definimos o caminho para o futuro com
humanidade procurando inspirar, inovar e criar
tudo que for possível.
Somos loucos o suficiente para acreditar que po-
demos mudar o mundo.
Nós somos Les Mills. We are Les Mills.
das músicas e movimentos, celebrar e mostrar to-
das as culturas.
Escolher, licenciar e combinar coreografia com a
música certa é um grande desafio! Selecionamos
todas as músicas tentando evitar qualquer lingua-
gem ou referência que possam causar ofensa. Às
vezes, haverá uma faixa alternativa (na parte infe-
rior da lista de faixas) para ser usada.
Abraçamos a comunicação aberta com nossa famí-
lia global para que as diferenças de opinião sejam
expresas, prevalecendo sempre a educação. Esta-
mos aqui de “coração aberto”, prontos para ouvir
e aprender.
Acima de tudo, somos apaixonados por propor-
cionar momentos inesqueciveis e experiências
transformadoras. Sempre, em qualquer hora e em
qualquer lugar.
© Les Mills International Ltd 2023