COMENTÁRIOS

POWER JUMP MIX 68

SESSÃO EDUCACIONAL E MOVIMENTOS NOVOS
TRACK / OBJETIVO TÍTULO DA MÚSICA DURAÇÃO
1 AQUECIMENTO Here I Am (Remix RKLuz) 5:44

2 TRAINING 1 Far Away (Techno RKLuz) 5:14

3 TRAINING 2 Lose Control (Version RKLuz) 5:36

4 INTENSIVE God Save The Rave (Version RKLuz) 6:14

5 CARDIO Savage Love (Dancemix RKLuz) 5:51

6 TRAINING 3 Nothing Compares 2 U (House Mix RKLuz) 6:30

7 ELECTRIC INTENSIVE Ayy Muchacho (Psy RKLuz) 5:37

8 POWER HIIT L’amour Toujours (Remix RKLuz 2021) 6:30

9 FORTALECIMENTO Dark Side (Dance RKLuz 2021) 4:33

10 ALONGAMENTO Closer 3:52

ESSÊNCIA

POWER JUMP – UM SALTO DE QUALIDADE NA SUA VIDA.

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2021
LEGENDA
Final Última parte da música BR Braços Relaxados
T Trás BS Braços Swing
Combo Combinação BR Joy Braços Joy
cts Contagens BP Braços em Pêndulo
Seq Sequência PD Puxada Dupla
HOH Mãos na cintura BT Braço Twist
MC Mãos nas coxas ME Mãos Espalmadas
Instr Instrumental BCb Braços Combinados
Intro Introdução EA Extensão Alternada
Sinte Sintetizador EF Estende à Frente
B-up Crescente BL Braço Lizzie
B-down Decrescente SB Soco Oposto para Baixo
B-high Alto O/H Acima da Cabeça
B-low Baixo (Spl/Spl/Dpl) simples, simples e duplo
E Esquerda (Dpl/Spl/Spl) duplo, simples e simples
D Direita Ref Refrão
AR Arremessar Assista o Vídeo
PC Punhos Cerrados
Esp Espalmadas
BC Braços de Corrida
BD Bíceps Duplo

Níveis NÍVEIS DE INTENSIDADES

1 Use esta seção para auxiliar a elaborar as melhores in-

formações para os seus alunos, sobre: as diferentes
2 intensidades de movimentos ou sequências, o aumento ou di-
3 minuição das amplitudes e alavancas dos movimentos G1 e G2.
Importante acompanhar a Sequência Progressiva G1.
4

POWER JUMP - TREINAMENTO BLOCO

INSTRUTOR: neste mix você encontra momentos de treinamen-
to em BLOCO. Serão movimentos coreografados de forma isolada
ou combinada, para serem treinados pela repetição do exercício. O
nível de intensidade poderá ser usado por você, ou seja, você po-
derá passar as sugestões da intensidade para seus alunos, mas o
importante é que o foco seja no trabalho da execução aumentando a
amplitude e força de empurrar.

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2021

Power Jump - FORMATOS EXPRESS
FORMATOS EXPRESS 45'
OPÇÃO 1
Música 1 Aquecimento
Música 2 Training 1
Música 3 Training 2
Música 4 Intensive
Música 5 Cardio
Música 6 Training 3
Música 7 Electric Intensive
OPÇÃO 2
Música 1 Aquecimento
Música 2 Training 1
Música 3 Training 2
Música 4 Intensive
Música 5 Cardio
Música 6 Training 3
Música 8 Power HIIT
FORMATOS EXPRESS 30'
OPÇÃO 1
Música 1 Aquecimento
Música 2 Training 1
Música 4 Intensive
Música 6 Training 3
OPÇÃO 2
Música 1 Aquecimento
Música 2 Training 1
Música 4 Intensive
Música 7 Electric Intensive
OPÇÃO 3
Música 1 Aquecimento
Música 2 Training 1
Música 4 Intensive
Música 8 Power HIIT

MIXAGEM POWER JUMP

Para mixar as aulas de Power Jump, não po-
demos esquecer de respeitar a estrutura ori-
ginal da aula de Power Jump (independente
do tempo de duração)

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2020

Sizzler Power Jump Mix 68
NEVER GIVE UP!!
Com essa frase poderosa que te damos boas-vindas ao Power Jump
mix68!
Mesmo com todos obstáculos, estamos lançando mais um mix e acre-
ditando que tudo que passamos até agora foi para nos ensinar o quanto
nossa vida é valiosa. Mesmo que a sensação seja de um futuro melhor
TÃO DISTANTE, nosso presente precisa ser construído com muita fé e
esperança, por isso, NUNCA DESISTA!
Mantendo a gravação sem a presença de participantes, os apresen-
tadores tiveram uma grande preocupação em transmitir as sensações de
forma real e sem PERDER O CONTROLE das execuções e seus níveis de
intensidade. Verdadeiramente, conseguiram provar mais uma vez o valor
da #familiapowerjump.
Na música 4, temos um treino em 3 blocos e a novidade do Calcanhar
Vertical, para aumentar o trabalho do posterior da coxa e o treino de con-
tração do core.
Na música 5, com uma pitada de AMOR SELVAGEM, temos uma nova
estrutura onde há o trabalho cardio, treino de compensação e o estímulo
as propulsões.
Na música 7, com um estilo todo latino, sinta como encantar seus alu-
nos e treinar eletronicamente fácil.
Power HIIT, um verdadeiro treino emotivo, afetivo e intenso! Para quem
gosta de sentir a fadiga e o desgaste físico, mas com o verdadeiro intuito
de melhorar a capacidade anaeróbica.
Sem mais, sinta-se MAIS PERTO da essência do programa e entre-
gue-se a este mix e leve para seus alunos, o verdadeiro treino num mini-
trampolim chamado Power Jump.

Robinson Kennedy

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2021

 Sugestão: Estude as ondas musicais para ter claramente as in-
tensidades.

Relembrar: Passe as opções de INTENSIDADE e COMPLEXI-

DADE, seguindo as orientações do coaching POWER, com dicas
claras da 1ª Camada. Respeite os níveis de intensidade sugeridos
nas notas coreográficas e no vídeo pelos apresentadores.

#powerjump #powerjumpamigo #powerjumpbeautifulworld #po-

werjumpgoodlife #powerjumpsanguelaranja #powerjumpunited #fami-
liapowerjump #soupowerjump #powerjump68

Envie seu feedback para: robinson.kennedy@lesmills.com

powerjumpoficial e powerjumpbrasil
Diretor e coreógrafo do Power Jump
Robinson Kennedy
Power Jump Mix 68

E para D: Edson Santos, Pamela Martins, Robinson Kennedy, Letícia Klimas e

Rodrigo Chiaradia

Power Jump Mix 68 - Apresentadores

Robinson Kennedy (São Paulo–SP): Diretor e Coreógrafo do Programa Power
Jump. Criador da Metodologia Black Series Training, Treinador e Apresentador
de BODYATTACK, BODYCOMBAT e Les Mills Sprint, professor de BODYPUMP
e RPM Academia Scelta Alphaville. Idealizador e Treinador do Módulo de Treina-
mento Power Jump Expert e Power Jump Intensive. (CREF: 3246-G/SP).
Edson Santos (Valinhos-SP): Treinador Power Jump, BODYSTEP. Apresenta-
dor BODYSTEP, BODYBALANCE, Power Jump. Coach do Programa BODYS-
TEP. Instrutor de BODYPUMP. Instrutor na Academia Sport Site Valinhos. (CREF:
034463-G/SP).
Letícia Klimas (São Paulo-SP) - Treinadora Advanced Training. Apresentadora
Power Jump, BODYATTACK e BODYCOMBAT- Instrutora LES MILLS GRIT. Ins-
trutora e Gerente Técnica de Ginástica - Bio Ritmo Academias. (CREF: 014051-
G/SP).
Pâmela Martins (Guarulhos-SP): Instrutora LES MILLS GRIT, BODYSTEP, BO-
DYCOMBAT, BODYBALANCE e Power Jump. Professora e proprietária- Império
fitness BP. (CREF: 136266-G/SP).
Rodrigo Chiaradia (Campinas-SP): Instrutor Power Jump, Les Mills CORE,
BODYPUMP, SHBAM e LES MILLS GRIT. Apresentador Les Mills GFM-Brasil.
Coordenador da ACADEMIA 24 HORAS - Unidade Lagoa (CREF: 109104-G/SP)

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2021

AGRADECIMENTOS ESPECIAIS
Agradecemos aos nossos verdadeiros parceiros, pessoas e empresas que
nos auxiliam e compartilham conosco valores e todo este sucesso:
- Produção Musical: Robinson Kennedy - RKLuz
- Empresa Parceria com os Trampolins – www.manutencaojump.com.br
- Roupas Power Jump: Onisports www.onisports.com.br
- Edição: Ricardo Lanzoti r.lanzoti@yahoo.com.br
- Apoio Técnico: Treinadoras e apresentadoras Vivi Neves e Camila
Braido
- Apoio Musical: Edu Lobato, Erich Soares e Judson Silva
- Assistente de Gravação: Treinador e apresentador Beto Gonçalves
- Às dezenas de gestores, instrutores e alunos de vários países que
contribuem com sugestões musicais.
 1 AQUECIMENTO
Here I Am (Remix RKLuz) > 5:44 mins
FOCO DA MÚSICA: Passe as dicas básicas dos movimentos e informe seus alunos sobre o
novo movimento, Calcanhar Vertical T.
SENTIMENTO: Felicidade e entusiasmo
MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS REPS
0:00 You hold 2x8 Intro
Sinta a introdução da música 16
0:12 Believe 2x8 Inspire com os braços acima da
me cabeça e retorne 16
0:19 Batida 4x8 Along Puxe pé D, Alongue Quadríceps D. 16
Repetir para o outro lado 16
0:32 B-up 8x8 Along Pernas Afastadas, Alongue
Dinâmico E, D x4 16
Pare na E. MC 16
Alongue Dinâmico D, E x4. 16
Pare na D. MC 16
0:59 You Hold 4x8 Along Aproxime os pés e desenrole. 8
Apoie pé D na lona, Alongue
Posterior D 8
Alongue Posterior E 8
Suba no trampolim 8
1:12 You hold 2x8 A Step Touch E, D x4. BR 16
2x8 A¹ Chá-Chá E, D x4. BS 16
1:26 Here I am 4x8 B Joelho Spl E, D. EA 4 8x
1:39 Here I am 4x8 B¹ Calcanhar T Spl Vertical E, D. DB 4 8x
1:53 Sinte 4x8 C Grupado. BL 1 32x
2:06 Melodia 4x8 D Chinelo Quatro. BCb Escudo 8 4x
2:20 (Continua) 4x8 D¹ Chinelo Dpl. ME e Cruze 4 8x
2:33 Bass 2x8 A¹ Repetir Chá-Chá Baixo 16
2:40 You hold 4x8 E Calcanhar F Spl E, D. SB 4 8x
2:53 You hold 4x8 E¹ Calcanhar F Dpl E, D. SB 8 4x
3:07 Here I am 4x8 B Repetir Joelho Spl E, D. EA 32
3:20 Here I am 4x8 B¹ Repetir Calcanhar T Spl Vertical E,
D. DB 32
3:34 Sinte 4x8 C Repetir Grupado 32
3:47 Melodia 4x8 F Tesoura Quatro E, D. BC 8 4x
4:01 (Continua) 4x8 F¹ Tesoura Dpl E, D. BC 4 8x
4:14 Bass 2x8 A¹ Repetir Chá-Chá 16

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2021

 4:21 You hold 4x8 G Calcanhar T Spl E, D. EP 4 8x
4:34 You hold 4x8 G¹ Calcanhar T Dpl E, D. EP 8 4x
4:48 Here I am 4x8 A¹ Repetir Chá-Chá 32
5:01 Melodia 4x8 H Lateral Dpl E, D. BR JOY 4 8x
5:15 (Continua) 4x8 H¹ Repetir Lateral (Spl/Spl/Dpl). 8 4x
5:28 Bass 4x8 A¹ Repetir Chá-Chá Baixo 32
5:42 Fader ½x8 Transição para música 2 4

ONDA MUSICAL

RECOMENDAÇÕES GERAIS
MOVIMENTOS G1
• Corra no centro e mantenha o tronco reto
• De um lado para outro, movimentos laterais
• Mantenha um pé em contato com a lona e empurre

MOVIMENTOS G2
• Contato na lona com os pés planos
• Empurre as pernas com a ação dos glúteos
• Deixe a cervical na posição neutra

CONEXÃO
Transmita a partir da primeira batida da música, um astral divertido e conectivo.
Será importante criar uma atmosfera alegre com seus alunos, mas não perca o
foco principal do treinamento Cardio.
Motivadores Extrínsecos poderão auxiliar seus alunos a treinarem com satisfação.

COACHING + TÉCNICA
Instrutor, use o exemplo da apresentadora Letícia Klimas para falar do movimento
novo – Calcanhar Vertical, da forma correta de subir e descer do trampolim e os
movimentos de braços que irão aparecer nos Laterais e Chinelos
Você pode praticar com seus alunos por algumas repetições.

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2021

2 TRAINING 1
Far Away (Techno RKLuz))> 5:14 mins
FOCO DA MÚSICA: Treinar gradativamente o acréscimo de intensidade e a sensibilidade de
empurrar a lona com força de um pé.
MOVIMENTOS PRINCIPAIS: Calcanhar T & Variações, Joelho Funk, Corrida Hop e Sprints
SENTIMENTO: Concentrado, Techno e força.

MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS REPS

0:00 Violão 4x8 A Chá-Chá Baixo E, D. BS 4 8x
0:13 Batida 4x8 B Joelho Spl E, D. PD 4 8x
0:26 This time 4x8 C Calcanhar T Dpl E, D. EF 8 4x
0:40 Just one 4x8 C¹ Calcanhar T (Spl/Spl/Dpl) E, D. EF 16 2x
0:53 I love you 8x8 Combo¹ Joelho & Calcanhar
Joelho Spl E, D x4. PD 16
Calcanhar T (Spl/Spl/Dpl) E, D. EF 16 2x
1:20 anymore 1x8 D Corrida (Spl/Spl/Dpl) E, D. BC 8
1:24 Solo Sinte 8x8 D¹ Corrida Hop (Spl/Spl/Dpl) E, D. BC 8 8x
1:50 my knees 25x8 Repetir sequência – C / C¹ / Combo¹ / D / D¹
3:14 This time 4x8 A Repetir Chá-Chá Baixo 32
3:27 Just one 4x8 B¹ Joelho Funk E, D. AR 4 8x
3:41 Ohh, ohh 4x8 D² Sprint Baixo 1,2,3. E, D. BC 4 8x
3:54 Sinte 16x8 Combo¹ Joelho Funk & Sprint Baixo 1,2,3
grave Joelho Funk E, D x4. AR 16
Sprint Baixo 1,2,3 E, D x4. BC 16 4x
4:48 B-down 4½x8 B¹ Repetir Joelho Funk 4 9x
5:03 Final ½x8 Crie a sua pose final impactante 4

ONDA MUSICAL

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2021

 CONEXÃO + ENTRETENIMENTO
Instrutor, nesta música 2 temos um grande sucesso da banda Nickel-
back, remixado mas mantendo a essência do romantismo, liberdade e
intenso ao mesmo tempo. Por isso, aproveite os refrões e os sintetiza-
dores para desfrutar.

DICAS DE TÉCNICA + COACHING

CALCANHAR T
• Pés pisando próximo da costura
• Calcanhares em direção dos glúteos
• Braços, estendem e retornam

SPRINT BAIXO 1,2,3

• Mantenha a pisada no centro da lona
• Muita velocidade e agilidade nas pernas
• Mantenha tronco e quadril alinhados
JOELHO FUNK
• Deslizando a ponta do pé
• Faça uma flexão lateral do corpo
• Lance os braços para fora e para frente

COACHING CAMADA 2
CALCANHAR T
• Sinta o quadríceps esticando e atrás da coxa em contração

SPRINT BAIXO 1,2,3

• Sinta o coração bater mais rápido e a velocidade das suas pernas

JOELHO FUNK
• Sinta a contração dos oblíquos e o dominío do equilíbrio do seu corpo

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2021

3 TRAINING 2
Lose Control (Version RKLuz) > 5:36 mins
FOCO DA MÚSICA: Treino de equilíbrio e cardio, contrastando a rotação externa e interna do Qua-
dril.
MOVIMENTOS PRINCIPAIS: Cowboy Alto & Variações, Calcanhar F & Variações, Defensivo e Cor-
rida Atlética.
SENTIMENTO: Divertido, Engajado e Surpresa.

MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS REPS

0:00 Introdução 4x8 Intro Passe OBJETIVO e FOCO. 32
0:13 Lose control 4x8 A Chá-Chá Baixo E, D. BS 4 8x
0:26 (Continua) 4x8 B Cowboy Alto (Spl/Spl/Dpl) E, D. HOH 8 4x
0:39 Br 1x8 A¹ Step Touch E, D. BR 4 2x
0:43 Why do I 4x8 C Calcanhar F Spl E, D. SB 4 8x
0:56 Just Let 4x8 C¹ Calcanhar F Rep E, D. SB 16 2x
1:10 Ah-ah-ah 4x8 B Repetir Cowboy Alto (Spl/Spl/Dpl) 8 4x
1:23 (Continua) 4x8 C² Calcanhar F Rep INTENSO E, D. SB 16 2x
1:37 When I 8x8 Combo¹ Calcanhar F & Repetidor INTENSO
lose Cowboy Alto (Spl/Spl/Dpl) E, D.HOH 8
Calcanhar F Rep INTENSO E. SB 8
Cowboy Alto (Spl/Spl/Dpl) D, E.HOH 8
2x
Calcanhar F Rep INTENSO D. SB 8
2:04 I know 24x8 Repetir Sequência – C / C¹ / B / C² / Combo¹
3:24 I Know 4x8 C Repetir Step Touch ou Hidratação 32
3:37 Just let 4x8 Seq¹ Defensivo & Flutuador
Defensivo E, D. ME 2
Flutuador E. ME 2
Defensivo D, E. ME 2
Flutuador D. ME 2 4x
3:51 When I lose 4x8 D Corrida Atlética E, D. ME 2 16x
4:04 Solo Sinte 8x8 Combo² COMBO TOTAL
Defensivo & Flutuador E, D. ME 8
Corrida Atlética E, D x4. BC 8 4x

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2021

3 TRAINING 2 - CONTINUAÇÃO
4:31 (Continua) 8x8 Combo² COMBO TOTAL - QUADRADO
Defensivo & Flutuador E, D. ME 8
Corrida Atlética E, D x4 vire 45° E.
BC 8 4x
4:59 Ah-ah-ah 4x8 E Defensivo Spl E, D. ME 2 16x
5:12 When I lose 4x8 D Repetir Corrida Atlética 32
5:25 (Explosão) ½x8 Pose de Corredor lado E 4

ONDA MUSICAL

DICA DE COACHING
CALCANHAR F REPETIDOR INTENSO
Dedique um tempo para treinar este movimento. Tem dois detalhes que
precisam de atenção:
1) a torção do tronco para o lado contrário à perna de apoio;
2) a extensão dos braços para baixo, que devem estar paralelos e
alinhados.
CORRIDAS ATLÉTICAS
A execução correta da Corrida Atlética faz com que:
1) pisemos próximos da costura,
2) que o corpo balance de um lado para outro,
3) que os joelhos subam em direção a linha medial do corpo, formando um
“A”,
4) façamos uma rotação interna do quadril.
 COACHING 1ª CAMADA
COWBOY ALTO
• Pé de apoio com o calcanhar próximo da costura
• Pé em fase aérea com o joelho para fora
• Faça a rotação externa do quadril

CALCANHAR F REPETIDOR INTENSO

• O peso do corpo no calcanhar do pé de apoio
• Braços paralelos para baixo
• O quadril gira levemente para a diagonal
DEFENSIVO
• Braços na diagonal e mãos espalmadas
• Fase de aterrissagem com bola e calcanhar
• Trabalhe a aceleração das pernas

COACHING 2a CAMADA
COWBOY ALTO
• Sinta o corpo em equilíbrio somente numa perna
CALCANHAR F REPETIDOR INTENSO
• Sinta a parte interna da coxa queimando nas elevações dos joelhos
para fora
DEFENSIVO
• Coração bate mais rápido e a sola do pé queima pela troca rápida

COACHING 1ª CAMADA - OPÇÕES

COWBOY ALTO – Cowboy baixo
CORRIDA ATLÉTICA – Joelho abaixo do quadril
DEFENSIVO – Toque da ponta do pé de trás na lona

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2021

 4 INTENSIVE
God Save The Rave (Version RKLuz) > 6:14 mins
FOCO DA MÚSICA: Final do 1º pico da aula de Power Jump. Enfatize e reforce a treino das
alavancas e os contrastes dos níveis de intensidades.
MOVIMENTOS PRINCIPAIS: Snowboard, Lateral Dpl, Tesoura & Variações e Calcanhar Vertical.
SENTIMENTO: Intensidade, Interpretativo e High Energy.
MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS REPS
0:00 Sinte 2x8 Objetivo e Foco da Música 16
0:06 We’ll never 4x8 A Grupado. BR 1 32x
0:19 We’ll never 4x8 B Snowboard E, D. BCb 16 2x
0:33 I am the 1x8 A Grupado 8
0:36 Sinte Bass 4x8 C Lateral Dpl E, D. BS 4 8x
0:50 We’ll never 4x8 Combo¹ Snowboard & Lateral
Snowboard E, D. BCb 16
Lateral Dpl E, D 4x. BS 16
1:03 Drum + Bass 8x8 Combo¹ Repetir Snowboard & Lateral 64
1:30 We are here 4x8 D Tesoura Quatro E, D. BC 8 4x
1:43 Harris and 4x8 E Calcanhar Vertical Spl E, D. BD 4 8x
Ford
1:56 We’ll never 8x8 Combo² Tesoura & Calcanhar
Tesoura Quatro E, D x2. BC 16
Calcanhar Vertical Spl E, D x4.
BD 16 2x
2:23 Drum + Bass 8x8 Combo¹ Repetir Snowboard & Lateral 64
2:50 Sinte 4x8 Pausa Massageie as costas 32
3:03 We are here 24x8 Repetir toda Sequência – D / E / Combo² /
Combo¹
4:23 We’ll never 4x8 Pausa Hidratação 32
4:36 We’ll never 4x8 A Repetir Grupado 32
4:49 We love the 4x8 Combo³ Snowboard & Calcanhar Prop
Snowboard E, D. BCb 16
Calcanhar Vertical Spl PROP.
E, D x4. BD 16
5:03 Drum + Bass 16x8 Combo³ Repetir Snowboard &
Calcanhar Prop 32 4x
5:56 We’ll never 4x8 Final Alongue Flexor do Quadril E, D 32
Transição para a música 5

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2021

ONDA MUSICAL

DICAS DO COACHING 1a CAMADDA

SNOWBOARD
• Aterrissagem com os pés chapados
• Vire para diagonal com os pés afastados e volte para o centro com os
pés juntos
• Mantenha os braços sincronizados com a posição do tronco e
movimentação das pernas
LATERAL
• Pernas paralelas e com o desvio do quadril para trás
• Tronco ligeiramente inclinado para frente, visão ao horizonte
• Leve as coxas em direção das costelas
CHINELOS
• Aterrissagem com os pés chapados
• Empurre as pernas pela parte posterior do corpo
• Acione os 3 flexores: Quadris, Joelhos e Tornozelos

COACHING 2a CAMADA
SNOWBOARD
• Posicione o tronco como se estivesse com os pés numa prancha de
surf e curta a onda
LATERAL
• Traga as coxas em direção das costelas e sinta queimar o
abdominal
CALCANHAR VERTICAL
• Tenha a sensação de estar empurrando o corpo para cima
 5 CARDIO
Savage Love (Dancemix RKLuz) > 5:51 mins
FOCO DA MÚSICA: 5:25 de treino cardio com trabalho de força e equilíbrio nas extensões do
Quadril.
MOVIMENTOS PRINCIPAIS: Calcanhar T & Variações, Hip Hop, Corridas, Sprint Alto 1,2,3 e
Extensão Posterior.
SENTIMENTO: Divertido, Estigado e Intenso.
MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS REPS
0:00 Introdução 4x8 HIDRATAÇÃO E INTRODUÇÃO 32
0:13 4x8 A Corrida Spl E, D. BC 2 16x
0:26 (Jeson Derulo) 4x8 B Step Touch E, D. BR 4 8x
0:40 If I woke 4x8 B Calcanhar T Spl E, D. EP 4 8x
0:53 I just found 4x8 B¹ Calcanhar T Rep E, D. EP 8 4x
1:07 Every night 4x8 C Hip Hop Dpl E, D. BP 4 8x
1:20 Savage 4x8 Combo¹ Balanço Vert & Hip Hop Dpl
love Hop Balanço Vertical E, D x4. BC 8
Hip Hop Dpl E, D x2. BP 8 2x
1:33 Melodia 8x8 Combo¹ Hop Balanço Vert & Hip Hop
Dpl - Quadrado
Hop Balanço Vertical E, D x4 vire
45° E. BC 8
Hip Hop Dpl E, D x2. BP 8 4x
2:00 Baby, I 24x8 Repetir toda Sequência – B / B¹ / C / Combo¹ /
hope Combo¹
3:07 Savage 4x8 Pausa Desça por trás 8
love Apoie pé E próximo da costura 8
Transfira o peso do corpo para
perna E 8
Braços Estendidos para baixo 8
3:21 Sinte Solo 8x8 D Extensão posterior perna E 1/1 2 32x
OPÇÃO: Sem tocar a ponta do pé E
3:48 Savage love 4x8 Pausa Preparação para o outro lado 32
4:01 Sinte Solo 8x8 D¹ Extensão posterior perna D 1/1 2 32x
4:28 Savage love 4x8 Relaxe e retorne para o trampolim 32

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2021

 5 CARDIO - CONTINUAÇÃO
4:41 Sinte solo 4x8 B¹ Calcanhar T Rep E, D. EP 16 2x
4:55 B-fast 4x8 E Sprint Alto 1,2,3 E, D. BC 4 8x
5:08 Melodia 12x8 Combo² Calcanhar Rep & Sprint Alto
1,2,3
Calcanhar T Rep PROP. E, D. EP 16
Sprint Alto 1,2,3 E, D x4. BC 16 3x

ONDA MUSICAL

DICAS DO COACHING 1a CAMADDA

HIP HOP DPL
• Tronco ligeiramente para frente
• Aterrisse com os pés de forma suave
• Mantenha a velocidade sincronizada na música
SPRINT ALTO 1,2,3
• Mantenha a aterrissagem no centro da lona
• Projete o corpo para a vertical, o máximo que conseguir
• Leve o joelho para frente e para cima o mais rápido
EXTENSÃO POSTERIOR
• Transferência do peso do corpo para o pé de apoio
• Contráia o glúteo e a lombar
• Mantenha o tronco inclinado para frente e o joelho semiflexionado

AGRADECIMENTO
O Power Jump agradece ao instrutor e amigo Thiago Cervi, pela sugestão
musical.

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2021

 MOVIMENTO NOVO
EXTENSÃO POSTERIOR
Grande novidade na música, além do treino cardio o trabalho de compensa-
ção para a região posterior do corpo. Siga as dicas básicas:
1 – A parte interna do pé de apoio colocado na costura;
2 – Flexione o joelho da perna de apoio e sinta a contração isométrica;
3 – Braços estendidos na diagonal para baixo com as mãos em lâmina;
4 – Foque num ponto fixo e mantenha o equilíbrio;
5 – Opção – toque a ponta do pé no chão ou mantenha elevado.

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2021

 6 TRAINING 3
Nothing Compares 2 U (House Mix RKLuz) > 6:30 mins
FOCO DA MÚSICA: Início do 2º pico da aula com ênfase no treino força, velocidade e agilidade
para as suas pernas.
MOVIMENTOS PRINCIPAIS: Tesouras & Variações, Chinelos & Variações e Corridas & Variações.
SENTIMENTO: Entusiasmado, Intenso e Desafiador.

MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS REPS

0:00 Strings 6x8 HIDRATAÇÃO E INTRODUÇÃO 48

0:20 Batida + 8x8 Seq¹ Tesouras & Variações
Melodia Tesoura Quatro E, D x3. BC 24
Tesoura Dpl E, D x2. BC 8 2x
0:46 It’s been 4x8 A Chinelo Oito. BR 16 2x
1:00 I go out 4x8 A¹ Chinelo Oito. HOH 16 2x
1:13 Since you’ve 4x8 B Chinelo Quatro. BCb 8 4x
1:26 I can eat 4x8 B¹ Chienlo Quatro. BCb –
Diagonais E, D 8 4x
1:39 Cause nothing 4x8 C Joelho Spl E, D. PD 4 8x
1:53 Batida + 8x8 Seq¹ Repetir Tesouras & Variações 64
melodia
2:20 It’s been 28x8 Repetir toda Sequência – A / A¹ / B / B¹ / C /
Seq¹
3:53 Nothing 3x8 C Repetir Joelho Spl 24
4:03 Nothing 4x8 Hidratação 32
4:13 It’s been 4x8 D Corrida Atlética E, D. BC 2 16x
4:24 Nothing 4x8 D¹ Corrida Hop E, D. BC 2 16x
4:34 I could 4x8 D Repetir Corrida Atlética 32
4:45 I went 4x8 D¹ Repetir Corrida Hop 32
4:55 Cause 8x8 Seq² Corridas & Variações
nothing Corrida Atlética E, D x2. BC 4
Corrida Hop E, D x2. BC 4 8x
5:20 Sinte ataque 4x8 E Grupado. BR 1 32x
5:33 Batida + 16x8 Seq³ Tesouras & Squats
Melodia Tesoura Quatro E, D x3. BC 24
Tesoura Squat Spl E, D x2. BC 8 4x
6:27 (Explosão) ½x8 Pose final 4
Transição para música 7

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 ONDA MUSICAL

DICAS DO MOVIMENTO
TESOURA SQUAT
Mantenha o peso do corpo entre as duas pernas, mas: 1) o pé da
frente inteiro na lona, 2) o pé de trás somente em ponta, 3) ligeira
inclinação do tronco para frente, 4) flexione os joelhos na fase de
amortecimento e 5) faça um salto na vertical mantendo o olhar no
trampolim.

COACHING 2ª CAMADA
TESOURAS
• Sinta os joelhos se aproximando do abdominal na fase aérea, durante a
troca das pernas
• Ótimo trabalho para os abdominais, assim você terá mais segurança nos
movimentos estabilizadores.
CHINELOS
• Sinta seu corpo balançando para baixo e para cima empurrando a lona.
Também sinta a parte lúdica.
• Você terá abdominais e glúteos mais fortes e tonificados

SEQUÊNCIA NOVA - CORRIDA HOP SPL E CORRIDA ATLÉTICA SPL

Instrutor, segue aqui algumas dicas de como ensinar e executar essa
sequência
• Corra aberto 4, 3, 2, 1 e corra fechado 4, 3, 2, 1;
• Treine a velocidade assim como a atenção e o foco para a área de
contato;
• Mantenha a visão no minitrampolim para alinhar a área de contato.
 7 ELECTRIC INTENSIVE
Ayy Muchacho (Psy RKLuz) > 5:37 mins
FOCO DA MÚSICA: Crie um drama e treine os movimentos com suas variações rítmicas e apli-
que os níveis de intensidade
MOVIMENTOS PRINCIPAIS: Lateral & Variações, Chinelo & Variações.
SENTIMENTO: Balada, Drama e Desafio.
MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS REPS
0:00 Trumpete 4x8 Recuperação e drama 32
0:13 Ayy muchacho 4x8 Pausa HIDRATAÇÃO 32
0:26 Si tu que 4x8 A Chá-Chá baixo E, D. BS 4 8x
0:40 Ah ven pa cá 4x8 B Lateral Dpl E, D. BS 4 8x
0:53 Ah ven pa cá 4x8 B¹ Lateral (Spl/Spl/Dpl) E, D. EA 8 4x
1:07 Eletrônica 4x8 B Repetir Lateral Dpl E, D. 32
1:20 Ah ven pa cá 4x8 B¹ Lateral (Spl/Spl/Dpl) E, D. EA 8 4x
1:33 Drum 8x8 Combo¹ Grupado & Lateral
Eletrônica Grupado x8. BL 8
Lateral Spl E, D x4. EA 8 4x
2:00 Piano Latino 4x8 A Repetir Chá-Chá Baixo 32
2:14 Paino solo 4x8 Pausa para Hidratação 32
2:27 Muchacho 4x8 C Chinelo Dpl. BCb 4 8x
2:40 Drum 4x8 C¹ Chinelo (Spl/Spl/Dpl). BCb 8 4x
Eletrônica
2:54 (Continua) 4x8 C Repetir Chinelo Dpl 32
3:07 Ah ven pa cá 4x8 C¹ Repetir Chinelo (Spl/Spl/Dpl).
BCb 32
3:21 Drum 8x8 Combo² Grupado & Chinelo
eletrônica Grupado x8. BL 8
Chinelo Spl x4. BCb 8 4x
3:48 Piano latino 4x8 A Repetir Chá-Chá Baixo 32
4:01 Muchacho 4x8 Grupado. BL 1 32x
4:14 Drum 24x8 Repetir toda Sequência – Combo¹ / A /
eletrônica Combo² / A
5:35 Piano latino ½x8 Pose de dança espanhola 4

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 ONDA MUSICAL

CONEXÃO + ENTRETENIMENTO
Instrutor, uma música eletrônica diferente onde o drama e a conexão
estão unidos com uma pitada certa de intensidades nos momentos
sugeridos na coreografia.

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 8 POWER HIIT
L’amour Toujours (Remix RKLuz 2021) > 6:30 mins
FOCO DA MÚSICA: Encerre o 2º pico em e blocos que se repetem duas vezes. Explore o tra-
balho de força para empurrar, respeitando a velocidade da música e a amplitude correta.
MOVIMENTOS PRINCIPAIS: Calcanhar T, Joelho Diagonal, Lateral Dpl e Chinelo Quatro.
SENTIMENTO: Drama, Ousadia e Desafio.
MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS REPS
0:00 Strings 2x8 Introdução da música 8 16
0:07 Sinte solo 4x8 Alongamento de Panturrilha E
(2x8) e D (2x8) 32
0:19 (Continua) 4x8 A Step Tap E, D. BR 4 8x
0:32 I still believe 8x8 B Calcanhar T Spl E, D. EP 4 16x
0:58 I still 14x8 Combo¹ Joelho Spl Rep E x8. BC 16
believe Calcanhar T Rep D, E x4. EP 16
Joelho Spl Rep D x8. BC 16
Calcanhar T Rep E, D x4. EP 16
Joelho Spl Rep E x8. BC 16
Calcanhar T Rep D, E x4. EP 16
Joelho Spl Rep D x8. BC 16
1:43 Sinte 8x8 BLOCO¹ BLOCO¹ - PROPULSÃO
Melodia Calcanhar T Rep E, D x4. EP 16
Joelho Spl Rep E x8. BC 16
Calcanhar T Rep D, E x4. EP 16
Joelho Spl Rep D x8. BC 16
2:08 Every day 4x8 Pausa 32
2:21 Every day 4x8 C Chá-Chá Baixo E, D. BR 4 8x
2:34 You-ou-ou 4x8 D Lateral Dpl E, D. Br JOY 4 8x
2:46 You-ou-ou 4x8 E Chinelo Quatro. BCb Escudo 8 4x
3:00 Sinte 4x8 BLOCO² Lateral Dpl E, D x4. Br JOY 16
melodia Chinelo Quatro x2. BCb Escudo 16
3:12 + Batida 12x8 BLOCO² Lateral Dpl E, D x4. Br JOY 16
eletrônica Chinelo Quatro x2. BCb Escudo 16 3x
3:50 I still believe 4x8 Pausa e Hidratação 32
4:03 Someday 4x8 A Repetir Step Tap 32
4:16 You-ou-ou 8x8 BLOCO¹ Repetir Bloco¹ 64
4:42 Sinte Melodia 8x8 BLOCO¹ Repetir BLOCO¹ - PROPULSÃO 64
5:07 You-ou-ou 4x8 C Chá-Chá Baixo E, D. BR 4 8x
5:20 Eletrônica 20x8 BLOCO² Repetir BLOCO² 32 5x
6:24 (Explosão) 1x8 Final Pose final 8
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 ONDA MUSICAL

DICA PARA O PROFESSOR

A música 8 – Power HIIT, o foco determinado neste track será o tre-
ino da velocidade com menor amplitude. Isso fará com que o movi-
mento seja mais forte pela repetição rápida, acionando fibras mus-
culares tipo 2 e propiciando a ausência de oxigênio, enfatizando
o treinamento anaeróbio e o esgotamento energético imediato.

PROFESSOR
Lembre-se do Foco do POWER HIIT, trabalho de muito esforço por
bloco onde o aluno determina a intensidade.
Seja motivador, faça muita conexão e tenha um roteiro cheio de di-
cas positivas e desafiantes. Aproveite os roteiros dos apresentadores
para aumentar seu poder de conhecimento.

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 9 FORTALECIMENTO
Dark Side (Dance RKLuz 2021) > 4:33 mins
FOCO DA MÚSICA: Fortaleça a região inferior do corpo com os Afundos e a Elevação do Joelho.
Sinta o trabalho intenso para o reto Abdominal.
MOVIMENTOS PRINCIPAIS: Afundo & Pose Corredor e Crunch & Variações
SENTIMENTO: Concentração, Dinâmico e Força.
MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS REPS
0:00 Batida 8x8 Soltura do tronco 16
dance Massageie as costas 16
Recuperação no trampolim 16
Desça do minitrampolim 16
0:29 Theres’s a 8x8 Along Alongue Quadríceps E 16
place Cruze pé E atrás do D, Alongue
Lateral E 16
Repetir para o outro lado 32
0:58 Even if it 4x8 Preparação Afundo E 32
1:13 Everybody’s 10x8 A COMBO
got Afundo E pulsando x2 embaixo. BC 4
Pose Corredor E, segure. BC 4 10x
1:49 Love me 2x8 Preparação para o outro lado 16
1:56 Everybody’s 10x8 A¹ COMBO
got Afundo D pulsando x2 embaixo. BC 4
Pose Corredor D, segure. BC 4 10x
2:33 Love me 4x8 Transição Crunch 32
2:48 Sinte 10x8 B Crunch Pulsando 3x metade superior 8
ATENÇÃO: Os apresentadores nas duas
10x
últimas repetições, fazem a antecipação
visual do próximo exercício.
3:24 Batida 10x8 C COMBO²
quebrada Crunch Pulse 3x e estenda a perna E
na última vez e segure 8
Crunch Pulse 3x e estenda a perna D
na última vez e segure 8 5x
OPÇÃO: Estenda as duas pernas ao
mesmo tempo
4:01 Batida 8x8 D Ponte 1/1. Mãos atrás da cabeça 4
dance OPÇÃO1: Mãos atrás das orelhas 16x
OPÇÃO2: Dedos nas têmporas
4:30 Fade out ½x8 Pare em cima e relaxe 4

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ONDA MUSICAL

TÉCNICA + COACHING
AFUNDO
• Alinhe os pés com a largura dos quadris
• Pulse duas vezes embaixo levando o joelho próximo do chão
• Mantenha o equilíbrio
POSE CORREDOR
• Traga a perna de trás elevando o joelho para frente
• Perna de apoio estendida e mantendo a contração
• Mantenha o tronco na vertical
CRUNCH
• Flexione o tronco e leve as costelas na direção dos quadris
• Mãos atrás da cabeça ou nas têmporas
• Mantenha toda contração abdominal

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10 ALONGAMENTO
Closer > 3:52 mins
FOCO DA MÚSICA: Alongamento simples e envolvente para os principais músculos utiliza-
dos durante a aula.
SENTIMENTO: Leveza, alegria e vitória.
MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS
0:00 Piano 2x8 Intro Abrace os joelhos e relaxe 16
0:09 Hey, I was 4x8 A Estenda Perna E Alongue Posterior 16
A¹ Cruze pé D no joelho E, Alongue
Quadril 16
0:28 I know it 4x8 A Estenda Perna D Alongue Posterior 16
A¹ Cruze pé E no joelho D, Alongue 12
Quadril 4
Nas últimas 4 cts suba e apoio pé D
atrás
0:48 So, baby 4x8 B Alongue Panturrilha D. Braços acima
da cabeça 16
Repetir para o outro lado 16
1:07 Melodia 4x8 Solt Step Touch E, D. Palmas 8
Soltura das costas 8
Inspire 8
Relaxe 8
1:26 You Look 4x8 C Pernas afastadas, Alongue Adutor D 16
as C¹ Vire-se para E, Alongue Flexor do
Quadril D 16
1:46 I know it 4x8 C Pernas afastadas, Alongue Adutor E 16
C¹ Vire-se para D, Alongue Flexor do
Quadril E 16
2:05 So, baby 4x8 D Alongue Posterior E 16
Repetir para o outro lado 16
2:24 Melodia 4x8 Solt Repetir Soltura 32
2:44 So, baby 2x8 Massageie as costas x4 com as mãos
nas coxas 16
2:53 Pull the 2x8 E Incline o tronco para frente e Alongue
Posterior 16
3:03 We ain't ever 4x8 Agradeça seus alunos pela aula. 32
3:22 Melodia 4x8 Solt Repetir Soltura
3:42 (Fade out) 1x8 Aproveite o final da música para se
despedir dos seus alunos. Bem vindos
ao Power Jump Mix 68 8

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 ONDA MUSICAL

CONEXÃO
Chegamos ao final da aula, agora faça com que os alunos retornem
para suas casas, ou sigam para outro treino, confiantes e satisfeitos.
Por isso não deixe de:
• Parabenizar seus alunos pelo treino realizado.
• Incentivar os alunos a voltarem para a próxima aula.
• Cumprimentar a TODOS na porta, um por um.
• Ficar a disposição para dúvidas ou uma simples conversa.
#powerjumpunited #soupowerjump #familiapowerjump #powerjump68

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