UNIVERSIDADE DA MAIA

CURSO SUPERIOR DE EDUCAÇÃO FÍSICA E DESPORTO

– 1º CICLO –

Ano Letivo 2022/2023

Atividades de Ginásio

Docentes:

Mestre Jorge Pereira

Mestre Mafalda Machado

Módulo 1 – A Música
Módulo 2 – Ginástica Aeróbica
Módulo 3 – Step
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Módulo I
A Música

1. O QUE É A MÚSICA?

“A música é a arte de combinar os sons numa experiência perceptiva coerente, geralmente de

acordo com os padrões convencionais e com uma finalidade estética.” (in enciclopédia universal)

“A música (do grego μουσική τέχνη - musiké téchne, a arte das musas) constitui-se basicamente de
uma sucessão de sons e silêncio organizada ao longo do tempo.” (in wikipédia).

Há evidências de que a música é conhecida e praticada desde a pré-história. Provavelmente a

observação dos sons da natureza tenha despertado no homem, através do sentido auditivo, a
necessidade ou vontade de uma actividade que se baseasse na organização de sons. Embora
nenhum critério científico permita estabelecer o seu desenvolvimento de forma precisa, a história da
música confunde-se, com a própria história do desenvolvimento da inteligência e da cultura
humanas.

Actualmente não se conhece nenhuma civilização que não possua manifestações musicais próprias.
A música expandiu-se ao longo dos anos e apresenta inúmeras utilidades como a militar, a
educacional ou a terapêutica (musicoterapia). Além disso, tem presença central em diversas
actividades colectivas, como os rituais religiosos, festas e funerais.

Assim como existem várias definições para música, existem muitas divisões e agrupamentos da
música em géneros, estilos e formas. Dividir a música em géneros é uma tentativa de classificar cada
composição de acordo com critérios objectivos que não são sempre fáceis de definir.

Uma das divisões mais frequentes separa a música em grandes grupos:

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• Música erudita – a música tradicionalmente dita como "culta" e no geral, mais elaborada. É
erroneamente conhecida como "música clássica", pois a música clássica real é a música
produzida levando em conta os padrões do período musical conhecido como Classicismo.

• Música popular – associada a movimentos culturais populares. Conseguiu-se consolidar

apenas após a urbanização e industrialização da sociedade e tornou-se o tipo musical
icónico do século XX. Apresenta-se actualmente como a música do dia-a-dia, tocada em
shows e festas, usada para dança e socialização. Segue tendências e modismos e muitas
vezes é associada a valores puramente comerciais, porém, ao longo do tempo, incorporou
diversas tendências vanguardistas e inclui estilos de grande sofisticação. É um tipo musical
frequentemente associado a elementos extra-musicais, como textos (letra de canção),
padrões de comportamento e ideologias. É subdividida em incontáveis géneros distintos, de
acordo com a instrumentação, características musicais predominantes e o comportamento
do grupo que a pratica ou ouve.
• Música folclórica ou tradicional – associada a fortes elementos culturais de cada grupo
social. Tem carácter predominantemente rural ou pré-urbano. Normalmente são associadas
a festas folclóricas ou rituais específicos. Normalmente é transmitida por imitação e
costuma durar décadas ou séculos.

• Música religiosa – utilizada em liturgias, tais como missas e funerais. Também pode ser
usada para adoração e oração ou em diversas festividades religiosas como o Natal e a
Páscoa, entre outras. Cada religião possui formas específicas de música religiosa, tais como
a música sacra católica, o gospel das igrejas evangélicas, a música judaica, os tambores do
candomblé ou outros cultos africanos, o canto do muezim, no Islamismo entre outras.

• Música militar – utilizada para a prática militar e para a representação das Nações.

Cada uma dessas divisões possui centenas de subdivisões. Géneros, subgéneros e estilos são usados
numa tentativa de classificar cada música. Em geral é possível estabelecer com um certo grau de
acerto o género de cada peça musical, mas como a música não é um fenómeno estanque, cada
músico é constantemente influenciado por outros géneros. Isso faz com que subgéneros e fusões
sejam criados a cada dia. Por isso devemos considerar a classificação musical como um método útil
para o estudo e comercialização, mas sempre insuficiente para conter cada forma específica de
produção.

As composições musicais são classificadas em três grandes grupos:

• Música Instrumental (solos de instrumento ou duos, trios, quartetos, etc.)

• Vocal (cantada)
• Mista (Instrumental e Vocal)

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2. TEORIA MUSICAL

Teoria musical é o nome que é dado a qualquer sistema destinado a analisar e a compreender a
música. Assim como em qualquer área do conhecimento, a teoria musical possui várias escolas, que
podem possuir conceitos divergentes. No entanto qualquer escola interessa-se por estudar os
seguintes aspectos:

• Análise musical – estuda os elementos do som, as estruturas e as formas musicais.

• Estética musical – inclui a divisão da música em géneros e a crítica musical.
• Notação musical – é o nome genérico de qualquer sistema de escrita utilizado para
representar graficamente uma peça musical, permitindo a um intérprete que a execute da
maneira desejada pelo compositor ou arranjador.

3. ANÁLISE MUSICAL

Qualquer que seja o método e o objectivo estético, o material sonoro a ser usado pela música é
tradicionalmente dividido de acordo com três elementos organizacionais: melodia, harmonia e
ritmo.

No entanto, quando nos referimos aos aspectos do som deparamo-nos com uma lista mais
abrangente de componentes: altura, timbre, intensidade e duração.

O ritmo é o elemento de organização, frequentemente associado à dimensão horizontal e o que se

relaciona mais directamente com a duração e a intensidade, como se fosse o contorno básico da
música ao longo do tempo. Ritmo, neste sentido, são os sons e silêncios que se sucedem
temporalmente, cada som com uma duração e uma intensidade próprias, cada silêncio (a
intensidade nula) com a sua duração. O silêncio é, portanto, componente da música, tanto quanto os
sons. O ritmo só é percebido como contraste entre som e silêncio ou entre diversas intensidades
sonoras. Pode ser periódico e obedecer a uma pulsação definida ou uma estrutura métrica, mas
também pode ser livre, não periódico e não estruturado (arritmia). Também é possível que diversos
ritmos se sobreponham na mesma composição (polirritmia). Essas são opções de composição. Enfim
é interessante lembrar que, embora pequenas variações de intensidade de uma nota à seguinte
sejam essenciais ao ritmo, a variação de intensidade ao longo da música é antes de tudo um
componente expressivo, a dinâmica musical.

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Dinâmica Musical (do grego dynamos = força) refere-se à indicação que um compositor faz na
partitura da intensidade sonora com que ele quer que uma nota ou um trecho musical inteiro sejam
executados. A intensidade sonora refere-se à energia com que a onda sonora atinge os nossos
ouvidos.

A segunda organização pode ser concebida visualmente como a dimensão vertical. Daí o nome
altura dado a essa característica do som. O mais agudo, de maior frequência, é dito mais alto. O mais
grave é mais baixo. O elemento organizacional associado às alturas é a melodia. A melodia é
definida como a sucessão de alturas ao longo do tempo, mas estas alturas estão inevitavelmente
sobrepostas à duração e intensidade que caracterizam o ritmo e portanto essas duas estruturas são
indissociáveis.
A terceira dimensão é a harmonia ou polifonia. A harmonia é um conceito clássico que se relaciona
às ideias de beleza, proporção e ordem. Visualmente pode ser considerada como a profundidade.
Temporalmente é a execução simultânea de várias melodias que se sobrepõem e se misturam para
compor um som muito mais complexo, como se cada melodia fosse uma camada e a harmonia fosse
a sobreposição de todas essas camadas. A harmonia possui diversas possibilidades: uma melodia
principal com um acompanhamento que se limite a realçar a sua progressão harmónica; duas ou
mais melodias independentes que se entrelaçam e se completam harmonicamente; sons aleatórios
que nos momentos em que se encontram formam acordes; e outras tantas em que sons se
encontram ao mesmo tempo.

Cada som tocado numa música tem também o seu timbre característico. Definido da forma mais
simples o timbre é a identidade sonora de uma voz ou instrumento musical. É o timbre que nos
permite identificar se é um piano ou uma flauta que está a tocar, ou distinguir a voz de dois
cantores.

EM SUMA:

TRÊS ELEMENTOS ORGANIZACIONAIS:

• RITMO (dimensão horizontal) duração

intensidade

• MELODIA (dimensão vertical) altura (frequência)

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• HARMONIA (profundidade) beleza, proporção e ordem

“ … é relevando os acentos tónicos que as trajectórias do corpo no espaço serão lógicas(…). Se o ouvido for

incapaz de perceber distintamente os graves e os agudos, as subidas e as descidas melódicas, o gesto será

vulgar, sem chama, fechando-se em si próprio.” (Bergé, 1976)

4. CONCEITOS TEÓRICOS

RITMO

Ritmo vem do grego Rhytmos e designa aquilo que flui, que se move, movimento regulado. O ritmo
está inserido em tudo na nossa vida. Nas artes, como na vida, o ritmo está presente. Somos regidos
por vários ritmos biológicos que estão sujeitos a evoluções rítmicas como a dos batimentos
cardíacos, da respiração, do sono, etc. Até no andar temos um ritmo próprio.

Ritmo é o tempo que demora a repetir-se um qualquer fenómeno, mas a palavra é normalmente
usada para falar do ritmo quando associado à música, à dança, ou a parte da poesia, onde designa a
variação (explícita ou implícita) da duração de sons com o tempo. Quando se rege por regras,
chama-se métrica. Na música, todos os instrumentistas lidam com o ritmo, mas é frequentemente
encarado como o domínio principal dos bateristas e percussionistas.

A rítmica é uma ciência do ritmo que objectiva desenvolver e harmonizar as funções motoras e
regrar os movimentos corporais no tempo e no espaço, aprimorando o ritmo.

Embalando-se nestes conceitos, fica clara a importância que o ritmo tem na nossa vida, tanto através
de influências tanto externas quanto internas. O desenvolvimento e o aperfeiçoamento do mesmo
são muito importantes, porque o ser humano é dependente do ritmo para todas as actividades que
realiza na vida diária, profissional, desportiva e de lazer.

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Na educação infantil (alfabetização), é uma habilidade importante, pois dá à criança a noção de

duração e sucessão, no que diz respeito à percepção dos sons no tempo. A falta de habilidade
rítmica pode causar uma leitura lenta, silabada, com pontuação e entonação inadequadas.

O ritmo é de grande importância para os professores de Educação Física, pois ele reflecte-se
directamente na formação básica e técnica, na criatividade e na educação de movimento.

O ritmo pode ser individual (ritmo próprio), grupal (caracterizado muito bem pela dança, o nado
sincronizado e por uma série de actividades de equipe), mecânico (uniforme, que não varia),
disciplinado (condicionamento de um ritmo predeterminado), natural (ritmo biológico), espontâneo
(realizado livremente) e reflectido (reflexão sobre a temática realizada), todas estas variações de
ritmo podem ser trabalhadas na escola com diferentes actividades.

COMPASSO

Na notação musical, um compasso é uma forma de dividir em grupos os sons de uma composição
musical, com base em pulsos e repousos. Muitos estilos musicais tradicionais já presumem um
determinado compasso, a valsa, por exemplo, tem o compasso 3/4 e o rock tipicamente usa os
compassos 4/4 ou 12/8.

Os compassos facilitam a execução musical, ao definir a unidade de tempo, o pulso e o ritmo da

composição ou de partes dela. Os compassos são divididos na partitura a partir de linhas verticais
desenhadas sobre a pauta.

Compasso binário – Célula rítmica formada por dois tempos. O pulso é forte - fraco, ou seja, o
primeiro tempo do compasso é forte e o segundo é fraco.

Compasso ternário – Métrica formada por três tempos. O principal ritmo a utilizar o ternário simples
é a valsa.

Compasso quaternário – Compõe-se de quatro tempos. Pode ser formada pela aglomeração de dois
binários, simples ou compostos. A aglomeração pode ser notada quando o primeiro tempo é
acentuado, segundo e quarto são fracos e o terceiro tem intensidade intermediária.

TEMPO/PULSO

Tempo é o padrão de velocidade no qual a música é tocada. O tempo da música é determinado

contando o número de pulsos por minuto (bpm).

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É importante salientar que o ritmo vem sendo erradamente utilizado como sinónimo de
velocidade, facto que se nota quando alguém comenta “esta música tem um ritmo muito
acelerado!” – a correcta expressão deveria ser “esta música tem um pulso muito acelerado!”.
Na sua essência, tempos musicais, são pulsações que se sentem, e que podem ou não ser
audíveis.

CONTRA-TEMPO

Um contra-tempo surge entre duas pulsações, ou seja, dois tempos (ex.: 1 Y 2)

FRASE MUSICAL

É uma sequência de oito pulsos (8 tempos). As contagens efectuadas na dança e no fitness

efectuam-se de 8 em 8 tempos. Normalmente o pulso mais forte é o primeiro da frase musical.

BLOCO MUSICAL

É um conjunto de 4 frases musicais (32 pulsos ou tempos).

CAPACIDADE RITMICA

A Capacidade Rítmica é a compreensão e a explicação das unidades constitutivas do ritmo, bem

como a discriminação, interpretação e criação das mesmas, que determinam o nível de
autoorganização rítmica do indivíduo.
Como sabemos o Homem dispõe de um grande número de ritmos inatos, no entanto não são os
ritmos inatos na sua essência que nos preocupam, mas pelo contrário são os ritmos elaborados e
construídos em confrontação activa com o Homem, com o seu ambiente e podem e devem ser
considerados um fenómeno social.

Por exemplo:
Enquanto para o bailarino que executa skills específicos, ressalta domínio perfeito da duração do movimento,
bem como a justa intensidade forte ou fraca das contracções musculares com vista à transmissão óptima da
mensagem, para o coreógrafo os ritmos e as melodias possuem individualidade própria no processo de
comunicação, pois surgem de acordo com a imaginação e a lógica de pensamento do artista coreógrafo. Já
para o público a duração do movimento bem como a carga emocional transmitida através da maior ou menor
intensidade das contracções musculares prestam-se para evidenciar as temáticas e conferir expressividade.

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Podemos afirmar que o Homem percebe, objectiva, interpreta, modifica e cria estruturas rítmicas se
tiver uma boa organização rítmica, mas há que respeitar fases de assimilação e discriminação das
formas rítmicas sucessivas, que nos levam ao conceito de Capacidade Rítmica.

Assim, há estádios de performance rítmica que vão da simples reacção aos estímulos rítmicos neste
caso dependentes de uma percepção imediata, a estádios que fazem intervir processos de
elaboração superior, que precisam do auxílio de um sistema de antecipação e sobretudo da
memória.

5. EDUCAÇÃO RÍTMICA

“ A educação sonora e musical tem como objectivo geral a formação, através da audição e da

execução, de capacidades de percepção e compreensão da realidade acústica e de fruição das

diversas linguagens sonoras. Os fenómenos acústicos da natureza, bem como da civilização urbana e

rural, e a produção musical das populações dos diferentes países e épocas históricas são o campo

das actividades de exploração, conhecimento e aprendizagem.” (Programas Oficiais, “Educação

Sonora e Musical”)

A educação rítmica permite:

• Favorecer a consciência rítmica

• Facilitar a intencionalidade da expressão
• Melhorar o controlo dos movimentos
• Promover a criação de ritmos novos
• Estimular a sincronização com ritmos impostos

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Muitos dos nossos alunos não têm a sensibilidade musical necessária para a prática de actividades
rítmicas de grupo.
Logo é necessário um esforço redobrado, por parte do professor, para dotar os seus alunos dessa
capacidade.
Na maioria das vezes não chega colocar a música dezenas de vezes e esperar que o aluno a assimile,
porque para além de ser extremamente monótono ele apenas vai decorar o que ouviu e não ficará
dotado da sensibilidade musical que pretendemos.

Logo, é necessário encontrar mecanismos para promover a educação rítmica, com vista a melhorar a
capacidade rítmica dos alunos.

Uma das formas mais eficazes de conseguir é recorrendo a jogos que auxiliem na melhoria dessa
capacidade. Inconscientemente o aluno vai adquirindo mais sentido rítmico e melhorando a sua
performance.

Módulo II
Aeróbica
1. O QUE É O FITNESS?

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As aulas de Aeróbica, tal como as de diversas modalidades como a Ginástica Localizada,

Hidroginástica, Indoor Cycling, Slide, Alongamento/Flexibilidade, fazem parte de uma disciplina
recente que apresenta uma expansão e aceitação a nível mundial, o Fitness.
A palavra Fitness tem origem americana e inclui os conceitos de Bem-estar, Saúde e Equilíbrio. O
American College of Sports Medicine (ACSM) define o termo Fitness como “a capacidade para
realizar actividade física de nível moderado a elevado, sem causar fadiga imprópria, e a faculdade
de manter essa capacidade ao longo da vida”.

2. ORIGEM DA AERÓBICA

Em 1968 Keneth Cooper publicou um livro de nome “Aerobic”, que continha exercícios aeróbios
classificados como sendo de baixa/média intensidade, podendo ser realizados por um longo período
de tempo.
Mais tarde Cooper recomenda o “jogging” (corrida moderada) para a obtenção de uma boa
capacidade física. O “jogging” expande-se rapidamente pelo mundo inteiro, mas tornou-se pouco
incentivador, havendo a necessidade de criar outras actividades que também desenvolvessem a
capacidade cardiovascular.
A partir dos princípios preconizados por Cooper, surgiu então um novo método, denominado
Aerobic Dance, no qual se combinavam passos de dança, saltos e corrida com exercícios localizados,
realizados ao ritmo de músicas alegres e cativantes.
Nomes como Jacki Sorensen, Jane Fonda, Shepard e Phyllis Jacobson, estão associados á promoção
desta forma de exercício nos E.U.A., que foi levada para a Europa no inicio dos anos 80.
A partir da década de 80, os programas de treino aeróbio despertaram o interesse dos profissionais
ligados à actividade física, surgindo então a Ginástica Aeróbica que se difundiu mundialmente,
substituindo os outros métodos que até ai existiam (Aerobic Dance).

A Ginástica Aeróbica surge então da fusão entre os princípios de Cooper e a especificidade de várias
formas de Dança.
No entanto, apesar da sua grande aceitação, verificaram-se alguns malefícios, devidos aos métodos
então empregues, pois a sua estrutura ainda não se assentava em princípios biomecânicos correctos
previamente estudados.
Os instrutores utilizavam essencialmente exercícios com corrida e saltos, o que depressa levou a
ocorrência de várias lesões, devido aos inúmeros impactos sofridos durante as aulas,
nomeadamente ao nível da articulação tibio-társica, joelhos e coluna vertebral. Para além disso, a
inexistência de calçado apropriado a este tipo de actividade, também impossibilitava o
amortecimento do impacto produzido. Por estes motivos, muitos adeptos abandonaram esta
modalidade, que ainda se encontrava pouco desenvolvida.

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Esta situação foi ultrapassada com Candice Coopeland, que criou a Aeróbica de baixo impacto (sem
saltos e sem corrida). Contudo, também este novo método não foi muito bem aceite pela maioria
dos seus praticantes, por ser considerado um exercício pouco intenso e logo pouco motivante.
Todavia, o problema foi resolvido com o aumento da intensidade nas aulas de baixo impacto ou com
a utilização do método misto, no qual existe alternância do alto com o baixo impacto.
Pela necessidade de fundamentar cientificamente esta nova actividade física surgiram estudos,
desenvolvidos por diversos profissionais, os quais foram divulgados através de inúmeros cursos,
acções de formação e publicações.
O esforço levado a cabo por profissionais qualificados nas áreas da Fisiologia, Biomecânica, Nutrição
e Pedagogia do Exercício, transformaram a Ginástica Aeróbica num dos maiores fenómenos
sóciodesportivos dos nossos dias.
A evolução desta modalidade ficou também muito a dever-se ao aparecimento de inúmeras
entidades, tais como a IDEA Health & Fitness Inc. (IDEA), a American Fitness & Aerobics Association
(AFAA), a American Council on Exercise (ACE), o American College of Sports Medicine (ACSM), etc. –
o FITNESS é hoje visto como uma indústria à escala mundial.
Actualmente a Ginástica Aeróbica encontra-se ligada à cultura do corpo, havendo a preocupação de
o trabalhar de uma forma consciente, sem exageros, respeitando os seus limites, de modo a
desenvolver as várias capacidades, proporcionando uma boa condição física e saúde.

3. CONCEITO DE AERÓBICA

"É uma actividade física realizada em grupo, que tem o seu ritmo determinado pela música escolhida
pelo professor, com o principal objectivo de desenvolver a capacidade aeróbica do indivíduo." Paulo
Akiau
"É reconhecida como uma actividade física rítmica, que utiliza os grandes grupos musculares
mantendo uma intensidade adequada por um período prolongado.” AFAA
Chamada de Ginástica Aeróbica ou popularmente de "aeróbica", enquadra-se no conjunto dos
exercícios chamados aeróbicos, que buscam a melhoria das condições cardio-respiratórias e
circulatórias.

Princípios do Exercício Aeróbio

Pesquisadores consideram os melhores exercícios aeróbicos os que mantêm uma intensidade
constante durante todo o tempo. Isso é muito importante, principalmente, para indivíduos
sedentários que estão a iniciar uma actividade física ou para indivíduos com sintomas de doenças
cardiovasculares.

Existem 3 aspectos importantes que devem ser considerados e monitorados para que se obtenha os
melhores benefícios e segurança numa aula:

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• Frequência (deve ser praticado no mínimo 3 vezes por semana);

• Intensidade (deve ser monitorada a frequência cardíaca dos alunos);
• Duração (deve ser de no mínimo 20 min e máximo 60 min por aula - só devem ultrapassar
este tempo indivíduos treinados).

4. BENEFÍCIOS DA GINÁSTICA AERÓBICA

FISIOLÓGICOS
• Melhoria da capacidade aeróbia
• Diminuição da frequência cardíaca de repouso, esforço e tempo de recuperação após
esforço

• Aumento do fluxo sanguíneo

• Diminuição da quantidade de lactato no sangue para uma mesma carga de esforço
• Aumento da ventilação pulmonar máxima
• Aumento do metabolismo em repouso após a actividade (permite a redução da massa
gorda e o aumento da percentagem da massa muscular)

• Diminuição da pressão arterial

• Diminuição da probabilidade do aparecimento de diabetes
• Melhoria da composição corporal
• Melhoria da composição sanguínea
• Regulação do sono e apetite
• Regulação do trânsito intestinal

MOTORES
• Aumento da coordenação e agilidade
• Melhoria do ritmo
• Melhoria da orientação espacial
• Prevenção de problemas e vícios de postura
• Aumento da percepção e do reflexo
• Aumento do equilíbrio
• Melhoria da memória motora
• Proporciona a aprendizagem de novas habilidades motoras
• Harmonização do movimento corporal
• Melhoria da estética corporal

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SÓCIO-AFECTIVOS
• Melhoria da convivência e grupo
• Promoção de divertimento
• Aumento da auto-estima
• Combater o stress
• Adquirir hábitos de higiene e saúde
• Benefícios no desempenho sexual
• Maior percepção corporal
• Criação de um efeito psicológico positivo: melhoria do humor, auto-estima e auto-conceito,
regulação e prevenção de estados depressivos, etc.

• Melhoria da capacidade de enfrentar as actividades diárias

5. HABILIDADES MOTORAS BÁSICAS DA GINÁSTICA

AERÓBICA

Pode definir-se habilidade motora como o acto ou tarefa que requer movimento. Deve esta ser
aprendida a fim de ser executada correctamente

Habilidades motoras básicas:

• Marcha

• Corrida

• Passo em V

• Passo em A

• Passo cruzado – Grapevine

• Mambo

• Passo balanço

• Step Touch

• Slide

• Elevação do joelho

• Elevação do calcanhar

• Polichinelo

• Agachamento

• Chutos (à frente/atrás/ao lado)

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• Toques (à frente/atrás/ao lado)

6. A CONSTRUÇÃO COREOGRÁFICA NA GINÁSTICA

AERÓBICA
No capítulo anterior referenciamos as habilidades motoras básicas que podemos encontrar e que
caracterizam a ginástica aeróbica.
Importa agora esclarecer alguns conceitos que nos levarão à construção coreográfica, que é sem
dúvida o sucesso da aula de ginástica aeróbica.

O CONCEITO DE TRANSIÇÃO

Transição é, em aeróbica, todo e qualquer movimento ou posição encontrado entre duas habilidades
motoras, estejam elas na sua forma básica ou não, no sentido de estabelecer uma conexão
harmoniosa e biomecanicamente favorável entre elas.
No entanto, uma transição pode ser caracterizada simplesmente pelo intervalo existente entre o
final da execução de uma habilidade motora e o inicio da habilidade seguinte, não sendo necessário,
portanto, que um movimento estranho a essas habilidades venha a estar presente entre elas.

O CONCEITO DE LIDERANÇA

Todas as habilidades motoras têm que obedecer a uma estrutura de um movimento que tenha um
início e um fim, denominado ciclo. O ciclo por sua vez tem de ter uma liderança. Designa-se por
liderança o apoio (perna) que inicia o ciclo da habilidade motora tendo como referencia a
estrutura musical/coreográfica.
As habilidades motoras básicas podem ser de liderança simples, alternada e neutra.

• Liderança simples (direita, esquerda) – quando o ciclo da habilidade motoras é sempre

iniciado com a mesma perna (EX.: marcha, passo em V).

• Liderança alternada – quando o ciclo da habilidade motora é iniciado com uma perna e
finalizado com a outra, que por sua vez dá início a um novo ciclo (EX.: grapevine, step
touch).

• Liderança neutra – quando o clico da habilidade motora se inicia e finaliza com as duas
pernas em simultâneo (EX.: polichinelo).

CONCEITOS DE ALTO, MÉDIO E BAIXO IMPACTO

Num passado bem recente os exercícios caracterizeis da ginástica aeróbica eram os passos onde
existia sempre uma fase de voo, tais como corrida, os polichinelos, entre outros, denominados de
alto impacto. Estes tipos de exercícios implicavam grandes impactos sobre todo o sistema
músculoesquelético.

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Com base nos factos desenvolveram-se os passos de baixo impacto. O baixo Impacto é quando o
praticante mantém pelo menos um de seus pés em contacto com o solo ou mais perto do solo
possível. Ex: "grapevine".
Por último, desenvolveu-se uma nova característica denominada por médio impacto, caracterizada
por tirar os dois pés do solo mas sempre voltar tocando os calcanhares, meio e ponta no solo. Vai
para cima e volta. Tem um mínimo de força de impacto porque todo o pé toca no solo e não o deixa
totalmente. Ex: “twists”.
Por produzir um menor stress, o baixo e o médio impacto podem ser utilizados por um maior
número de praticantes, principalmente pelas seguintes populações:

• Os iniciados, que necessitam de um maior grau de condicionamento;

• Os idosos, por limitação da capacidade física;
• Os obesos e as gestantes, por estarem com o seu peso corporal elevado, o que aumenta a
sobrecarga;

• Os alunos com problemas ortopédicos ou em fase de recuperação de alguma lesão.

ESTRUTURAS COREOGRÁFICAS

Estruturas compostas por habilidades motoras de alto, médio e baixo impacto que são combinadas
dentro da música para elaborar uma coreografia.
As estruturas coreográficas apoiam-se nas estruturas musicais, pode traduzir-se como o movimento
aplicado na música.
Contudo, quando pensamos em coreografia temos elementos, segmentos, sequencias e blocos
coreográficos, quando pensamos em música falamos de oitavas e frases musicais. A terminologia
utilizada quer para identificar as estruturas musicais quer as coreografias é um problema
internacional. A falta de uma linguagem comum levanta sérios problemas quer para os profissionais
quer para os alunos. Todos falam do mesmo assunto, mas de forma diferente.
Elemento
Estrutura coreográfica que pode ser constituída por uma ou mais habilidades motoras que tem como
tempo base uma oitava (8 tempos).
Segmento
Estrutura coreográfica constituída por dois elementos, representa 16 tempos musicais.
Sequência
Estrutura coreográfica constituída por dois elementos, ou seja, 32 tempos musicais. Pode
representar, também, num sistema 2:2, um bloco coreográfico.
Bloco coreográfico
É uma estrutura formada por uma ou duas sequências, no total de 32 tempos (coreografias
assimétricas) ou 64 tempos musicais (em coreografias simétricas).

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ELEMENTOS DE VARIAÇÃO DAS HABILIDADES MOTORAS

Existem cinco principais variáveis utilizadas no processo de modificação e criação de novos passos,
tais como:

1. VELOCIDADE: consiste em alterar o tempo de execução da habilidade, sem alterar as

características biomecânicas da mesma.
2. FACE: todos os movimentos podem ser executados de frente para o professor, de costas, ou
para qualquer um dos dois lados, sem que se altere a estrutura básica;
3. DESLOCAMENTO: pode ser realizado para qualquer uma das possibilidades apresentadas
pelo espaço;
4. ESTILO: representa uma alteração no visual e no “feeling” da habilidade motora, não
modificando as características básicas da mesma;
5. BRAÇOS: a inclusão de braços numa coreografia será sem dúvida um elemento estimulante,
aumentando muitas vezes o custo energético da aula. Deves ter apenas em atenção as
turmas elementares que, por vezes, não conseguem coordenar muito bem as pernas com
os braços.

7. A ESTRUTURA DE UMA AULA DE GINÁSTICA AERÓBICA

A estrutura de uma aula de Ginástica Aeróbica varia consoante os objectivos a atingir. A aula visa
fundamentalmente desenvolver a capacidade cardiovascular e daí que tenha de ser estruturada para
que o segmento aeróbio tenha uma duração e intensidade suficiente, para atingir esse fim.

Nota: embora se designe de ginástica aeróbica esta poderá ter um segmento localizado.

O tempo que os horários reservam para cada aula varia entre os 45 e os 60 minutos, sendo este
tempo distribuído pelas diferentes fases da aula. Existem ainda super aulas que têm a duração de 90
minutos.
A estrutura da aula aqui referenciada é do tipo aero-local, apresentando cinco fases: aquecimento,
segmento aeróbio, retorno à calma, segmento localizado e alongamento.
Dependendo dos objectivos, esta sequência pode ser modificada, podendo aumentar-se uma fase
em detrimento da outra, ou eliminar o segmento localizado.

Aquecimento
O aquecimento tem como objectivo aumentar a temperatura corporal e o fluxo de sangue para os
músculos, preparando o organismo para a actividade que se vai realizar, ou seja, preparar os
músculos e as articulações para exercícios mais intensos, prevenindo o risco de lesões.

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Esta fase tem uma duração aproximada de 10 minutos, podendo variar de acordo com: a
temperatura ambiente, a duração da aula, a hora do dia, a idade dos alunos, o nível da classe, etc.
São utilizados exercícios simples de mobilização articular, começando com movimentos simples de
pequena amplitude, baixa intensidade e com velocidade de execução reduzida. Estes parâmetros
deverão aumentar gradualmente preparando o organismo para a fase seguinte (fase aeróbia).
A música deve ser alegre e cativante, de forma a despertar o interesse e motivação dos alunos até
ao final da aula. Os batimentos por minuto (BPM) da música devem encontrar-se entre os 130 e os
140 BPM, de modo a que os exercícios sejam realizados com intensidade e velocidade moderada,
proporcionando segurança e dando preferência aos movimentos de baixo impacto.
O aquecimento pode ser realizado em estilo livre ou sob a forma de coreografia, desde que sejam
adoptadas as devidas metodologias.
Durante esta fase podem já ser abordados alguns movimentos que serão mais tarde englobados na
coreografia da fase fundamental da aula (segmento aeróbio). Apesar deste tipo de exercícios poder
ser utilizado, não deverá descurar do objectivo principal desta fase da aula – o aquecimento.
Existem algumas fontes que defendem a existência de alongamentos no final deste segmento.

Segmento aeróbio (fase fundamental)

Trata-se da fase mais longa e mais importante composta por um conjunto de exercícios agrupados
que vão formar as coreografias.
Esta fase da aula tem como objectivo a aprendizagem de habilidades motoras específicas,
desenvolvimento da capacidade cardiovascular e das capacidades coordenativas, desenvolvendo
assim a condição física e impedindo o aparecimento precoce de doenças características de uma vida
sedentária.
Este segmento é composto exercícios de alto e baixo impacto, executados continuamente a uma
cadência musical na ordem musical das 140 a 160 BPM. É recomendada a alternância do impacto,
uma vez que a permanência dos exercícios em alto impacto pode conduzir a lesões do aparelho
músculo-esquelético.
Deve ser utilizada uma metodologia que facilite o processo de adaptação e aprendizagem dos
alunos.
O professor deve ter sempre presente que a intensidade, a complexidade e a amplitude dos
movimentos devem aumentar de uma forma gradual durante o segmento aeróbio, de forma a
permitir uma adaptação por parte dos alunos.
É recomendado que os exercícios aeróbios sejam realizados continuamente, por um período mínimo
de 20 a 30 minutos, para que possa melhorar a capacidade aeróbia. Além disso, somente após este
período de tempo é que os ácidos gordos livres começam a ser metabolizados em quantidades
significativas. Para se atingirem os objectivos pretendidos, recomenda-se ainda a prática destas aulas
pelo menos 3 vezes por semana.

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Os grandes benefícios da ginástica aeróbica advêm desta fase. Deverá permanecer a ideia que as
coreografias são um meio para um determinado fim e não um objectivo em si.

Retorno à calma
Logo após a fase fundamental, é recomendado realizar movimentos dinâmicos de baixa intensidade,
de forma a baixar gradualmente os valores da frequência cardíaca, facilitando o retorno venoso
(regresso do sangue das várias partes do corpo ao coração) e a chegada de nutrientes importantes
na recuperação das estruturas que foram envolvidas.
Esta fase não deve ser negligenciada, uma vez que muitas irregularidades do sistema cardiovascular
ocorrem após e não durante a fase aeróbia. A duração do retorno à calma tem cerca de 5 minutos.

Segmento localizado
Nem todas as aulas de Ginástica Aeróbica apresentam esta fase, pois pode-se passar directamente
do retorno à calma para a fase de alongamento. Quando existe localizada, esta decorre num período
de cerca de 5 a 15 minutos, consoante a duração da aula, a uma velocidade da música de 120 a 135
BPM.
O grande objectivo desta fase da aula é o desenvolvimento da força muscular na sua componente
resistência.
São executados exercícios localizados para os membros superiores, inferiores e tronco, dando
especial atenção a alguns músculos, tais como: abdominais e glúteos.
É de primordial importância dar atenção ao trabalho abdominal em todas as aulas, dado que ele tem
um papel fundamental na postura a nível lombar e é responsável pela contenção das vísceras. É
também importante um bom fortalecimento dos glúteos na manutenção duma boa postura da
coluna a nível lombar.
Quanto menos tempo for atribuído a esta fase, mais eficientes terão de ser os exercícios
seleccionados, para maximizar o seu aproveitamento.

Alongamento/Relaxamento
Nesta fase da aula, existe a preocupação de fazer com que o corpo recupere mais facilmente,
diminuindo o stress e fadiga muscular.
São realizados uma série de exercícios de alongamento dos grupos musculares específicos, de acordo
com o trabalho efectuado, com o objectivo de aliviar as tensões musculares sofridas durante a aula.
Durante esta fase a respiração deve ser lenta e controlada, assim como os alongamentos. A música
deverá estar calma e harmoniosa com um ritmo suave e que estimule um efeito relaxante ao
indivíduo

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Atividades de Ginásio ISMAI

A fase final da aula não visa aumentar os níveis de flexibilidade porque a duração desta não
ultrapassa os 5\10 minutos. Com o objectivo de aumentar os níveis de flexibilidade a aula tem de ser
estruturada de forma diferente. A duração dos alongamentos situa-se entre os 10 a 30 segundos
com 3 a 4 repetições por grupo muscular com uma frequência muscular semanal de 2 a 3 vezes
(ACSM 2000). Uma sessão com este objectivo, dependendo os grupos musculares envolvidos,
poderá ter um volume entre 20 a 60 minutos.

8. EXERCÍCIOS CONTRA-INDICADOS NA PRÁTICA DA

AERÓBICA
Dada a crescente preocupação com o bem-estar e saúde do indivíduo, é recomendado evitar os
seguintes exercícios:

• Hiper-extensão das articulações;

• Movimentos bruscos com amplitudes exageradas;
• Utilização de alto impacto no aquecimento ou a sua permanência durante muito tempo na
fase principal da aula;

• Saltos consecutivos sobre um pé;

• Mudanças rápidas de direcção;
• Trabalho excessivo de um grupo muscular;
• Movimentos da coluna vertebral com elevada velocidade;
• Avanço e/ou desalinhamento da articulação dos joelhos relativamente aos apoios nos
movimentos que exigem flexão dos membros inferiores;

• Utilização excessiva de movimentos dos membros superiores num plano mais elevado em
relação aos ombros;

• Excesso de voltas na coreografia.

Módulo III
STEP

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1. CONCEITO

Em inglês STEP significa degrau. É uma aula com exercícios aeróbicos contínuos e de baixo impacto,
simulando o subir e descer de um degrau de escada, trabalhando simultaneamente os membros
superiores e os inferiores, melhorando o condicionamento cardiovascular, auxiliando na queima de
gordura corporal e tonificando todo o corpo de forma intensa e motivante”.
Esta modalidade aeróbia aparece nos ginásios como aula de grupo, acompanhada, por um professor
que passa a coreografia em forma de progressão aos participantes sempre acompanhado de música.

2. BREVE HISTORIAL
O Step surgiu em 1984 nos EUA, a sua criadora foi Gin Miller, instrutora de Aeróbica. Após ter rompido os ligamentos do
joelho, foi aconselhada pelo médico a subir e a descer degraus, com o objectivo de recuperar da lesão. Com este treino
verificou que fortaleceu os músculos dos membros inferiores e o aparelho cardiovascular.

Gin Miller apresentou à Reebok University, a ideia de desenvolver um programa de treino, através da
utilização de uma plataforma. A Reebok International lançou o programa de treino de Step nos EUA
em 1989, tendo sido apresentado internacionalmente ao público na Convenção da American Aerobic
Fitness Association (AFAA), em Fevereiro de 1990. A empresa Reebok contratou assim o casal Lorna e
Peter Francis, professores de educação física na universidade de San Diego para montar um banco
de step com bases científicas, com o objectivo de orientar e formar os instrutores sobre o seu uso e
benefícios, o que resultou no Step tal como hoje é conhecido. A Reebok utilizou uma agressiva
campanha de marketing para divulgar esta modalidade o que resultou numa grande procura e
rápido desenvolvimento da modalidade.
Nos EUA, a repercussão do Step ou Step training foi enorme, pois foi a resposta para resolver uma
equação difícil: fornecer ao mesmo tempo o condicionamento cardiovascular (próprio dos exercícios
aeróbios) e promover simultaneamente visível melhora do tónus muscular geral (próprio da
ginástica localizada). Além disso, oferecer a vantagem de poder ser praticado, moderadamente por
portadores de lesões articulares.
Actualmente, o STEP é uma actividade de sucesso nas academias, ginásios e health clubs.

3. ESTRUTURA DO STEP

Hoje em dia existem inúmeras marcas que comercializam a plataforma para a prática do STEP. A
plataforma fabricada pela Reebok é a plataforma original de step, considerada a mais segura e
adequada para exercício de step.
As suas medidas e pesos são as seguintes:
Base: 10 cm de altura
Cada bloco (pé): 5 cm de altura por m²
Comprimento: 100 cm

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Peso: da plataforma (base) igual a 4 Kg; cada bloco igual a 1 Kg.

O grau de progressão é determinado pelo nível de condicionamento aeróbio do indivíduo, idade,
nível de habilidade, condição de saúde e necessidade ou objectivos pessoais. Devem ser evitadas
progressões muito rápidas pois podem provocar lesões músculo-esqueléticas nos praticantes e
consequentemente a desistência dos mesmos da prática do exercício.

4. TÉCNICA PARA A PRÁTICA DO STEP

• Pisar no centro do step, apoiando o pé todo na plataforma;

• Pousar o pé com firmeza para obter um apoio mais estável possível;
• Na descida tocar primeiro com o terço anterior do pé (ponta do pé) e terminar o movimento
com o calcanhar;

• Na descida, manter uma distância curta entre o step e o primeiro apoio;

• Na descida o primeiro passo deve ser feito directamente "para baixo e não para traz";
• Manter sempre os joelhos ligeiramente flectidos, nunca esticar completamente;
• Manter o step no nosso campo visual;
• Levantar bem as pernas para não tropeçar na plataforma;
• Existem várias alturas no step e é preferível para as primeiras aulas utilizar apenas o encaixe da
altura 1;

• Não praticar nenhuma coreografia que os praticantes desçam o step pela frente.
• Subir e descer do step de maneira controlada (suave), para não aumentar o impacto;
• Movimentos com os membros superiores somente após o domínio dos movimentos dos
membros inferiores;

• Não realizar exercícios com duração superior a um minuto com a mesma perna.
• Para que se verifique um trabalho harmonioso, deve-se realizar o mesmo número de repetições
em cada perna.

• Ao subir o step, manter o alinhamento postural mantendo a cabeça alinhada, ombros para trás,
pélvis em posição neutra (encaixada) e joelhos relaxados. Não inclinar para a frente o tronco,
mas subir como se tivesse uma linha recta em direcção ao tecto.

5. PRINCIPÍOS DE SEGURANÇA NUMA AULA DE STEP

Para que a modalidade seja eficaz e segura, é necessário que o orientador da classe deve ter em
conta determinadas normas e princípios de segurança. Diminuindo eventuais riscos de lesão e numa
fase inicial o abandono por parte dos participantes. São estas:

• Evitar movimentos de giro para iniciantes, e sua aplicação para os de mais também devem ser
restrita;

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• Para elevar e baixar o step, usar a técnica de segurança, ficar em frente á plataforma e levantala
usando os membros inferiores, não as costas e os braços. Quando carregar a plataforma mantê-
la perto do corpo;

• A altura do step deve estar sempre de acordo com o nível do aluno;  Utilizar sapatilhas
adequadas para a prática.

6. CARGAS E INTENSIDADE NUMA AULA DE STEP

As aulas de STEP podem ter cargas e intensidades diferentes, estas dependem de variados factores.
Factores que podem influenciar estes parâmetros são os níveis do próprio STEP, 1, 2 e 3, ou seja
quanto maior for o nível maior será também o esforço que os executantes fazem. Normalmente os
professores, desta modalidade optam por usar o nível 1 apenas para uma aula de STEP
propriamente dita e o nível 2 e 3 para suporte de uma aula de localizada.
A carga e a intensidade da aula esta também condicionada pelo bpms da música, e se existe ou não
mais que um STEP por pessoa e a posição que este ocupa, se esta a frente, a trás, em qualquer um
dos lados ou nas diagonais.
Quanto à utilização de pesos nas aulas de STEP não se recomenda a utilização de pesos de mão
durante a parte aeróbica das aulas de STEP.
O professor, deve ter sempre em consideração o nível da turma e utilizar sempre cargas e
intensidades que permitam alcançar os objectivos delineados para os executantes, tal como as
condicionantes que os alunos possam ter nomeadamente no que diz respeito a problemas de saúde.

7. TIPOS DE COREOGRAFIA

- Simétricas: todos os passos coreográficos criados para a direita devem ser repetidos para o lado
esquerdo. Esta é a mais usada porque garante um equilíbrio muscular, eliminando o risco de
sobrecarga mais de um dado do que o outro e garante uma boa aprendizagem e coordenação
motora.

- Assimétricas: faz-se uma sequência de passos para a esquerda e outra diferente para a direita.

8. HABILIDADES MOTORAS BASE

- Passe Básico
- Mambo
- Elevação do Joelho

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- Elevação do Calcanhar
- Passo toca (step touch)
- Passo Chuta
- Passo em “V”
- Passo em “L”
- Giro
- Ponte (Passo cruzado – passa o step)
- Cavalo (step fica no meio das pernas)
- Chassé

9. ESTRUTURA DE UMA AULA DE STEP

Fase de aquecimento:
Duração: 7 a 10 minutos
Movimentos utilizados: Para um óptimo aquecimento devem-se utilizar movimentos ritmados,
globais de flexão e extensão, circundação, balanços e alongamentos estáticos utilizados de forma
isolada ou combinada, preparando assim o organismo para exercícios mais complexos.
Para uma familiarização do aluno ao material, devem-se utilizar métodos para uma boa percepção
da distância em relação à plataforma e à altura que a seguir se irá subir, recomenda-se por exemplo
introduzir toques com o pé no step, assim como os alongamentos estáticos citados anteriormente.

Fase fundamental:
Duração:
20 a 25 minutos (iniciados);
25 a 35 minutos (intermédios); 35
a 40 minutos (avançados).
Movimentos utilizados: movimentos básicos bem como as suas progressões e combinações de
subida e descida do step (trabalho coreográfico).

Fase de relaxamento/estiramento:
Duração: 5 a 10 minutos
Movimentos utilizados: Devem-se utilizar movimentos de relaxamento (retorno à calma) com
intensidade baixa e ritmo mais lento em relação à parte inicial. Devemos também realizar exercícios
de estiramento, para uma melhor recuperação muscular.

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