Série

Série A:

Rosca direta com barra: 4 séries de 8-10 repetições, com 60 segundos de

descanso entre as séries

Rosca martelo: 4 séries de 8-10 repetições, com 60 segundos de descanso

entre as séries

Rosca alternada com halter: 4 séries de 8-10 repetições, com 60 segundos de

descanso entre as séries

Flexão de braço (barra): 4 séries de 8-10 repetições, com 60 segundos de

descanso entre as séries

Extension de tríceps com halteres: 4 séries de 8-10 repetições, com 60

segundos de descanso entre as séries

Série B:

Rosca direta com barra: 3 séries de 8-12 repetições, com 75 segundos de

descanso entre as séries

Rosca martelo: 3 séries de 8-12 repetições, com 75 segundos de descanso

entre as séries

Rosca alternada com halter: 3 séries de 8-12 repetições, com 75 segundos de

descanso entre as séries

Flexão de braço (barra): 3 séries de 8-12 repetições, com 75 segundos de

descanso entre as séries

Extension de tríceps com halteres: 3 séries de 8-12 repetições, com 75

segundos de descanso entre as séries

Série C:

Rosca direta com barra: 5 séries de 6-8 repetições, com 90 segundos de

descanso entre as séries

Rosca martelo: 5 séries de 6-8 repetições, com 90 segundos de descanso entre

as séries

Série 1
 Rosca alternada com halter: 5 séries de 6-8 repetições, com 90 segundos de
descanso entre as séries

Flexão de braço (barra): 5 séries de 6-8 repetições, com 90 segundos de

descanso entre as séries

Extension de tríceps com halteres: 5 séries de 6-8 repetições, com 90 segundos

de descanso entre as séries

Segunda-feira:

Rosca direta com barra: 3 séries de 8-12 repetições

Rosca martelo: 3 séries de 8-12 repetições

Rosca alternada com halter: 3 séries de 8-12 repetições

Flexão de braço (barra): 3 séries de 8-12 repetições

Extension de tríceps com halteres: 3 séries de 8-12 repetições

Quarta-feira:

Remada com barra: 3 séries de 8-12 repetições

Remada com halteres: 3 séries de 8-12 repetições

Remada curvada: 3 séries de 8-12 repetições

Elevação lateral de ombros com halteres: 3 séries de 8-12 repetições

Encolhimento de ombros com barra: 3 séries de 8-12 repetições

Sexta-feira:

Puxada alta com barra: 3 séries de 8-12 repetições

Puxada alta com halteres: 3 séries de 8-12 repetições

Puxada frontal com barra: 3 séries de 8-12 repetições

Elevação de ombros sentado com halteres: 3 séries de 8-12 repetições

Encolhimento de ombros com halteres: 3 séries de 8-12 repetições

Série 2