Exercícios que Podem Flexão das Panturrilhas

Melhorar a Estabilidade ao
Caminhar
Se a sua estabilidade ao caminhar estiver baixa ou
muito baixa e você quiser melhorá-la, converse
com um médico. Ele poderá recomendar um
conjunto de exercícios de força e equilíbrio sob
medida para você ou indicar um programa de
exercícios comprovado para reduzir o risco de
queda. Você também pode receber orientações
sobre a frequência com que deve fazer os
exercícios.
Jhon, Treinador do Fitness+
Estes exemplos de exercícios podem oferecer
uma ideia do que você deve esperar.
1. Fique de pé ao lado de uma mesa ou cadeira
firme com os pés alinhados aos ombros e olhe
para a frente.
Sente para Levantar
2. Segure na mesa ou cadeira para se apoiar.

3. Levante os calcanhares do chão e fique na

ponta dos pés.

4. Apoie os calcanhares no chão.

Repita 10 vezes.
À medida que você fica mais forte e melhora o
equilíbrio, você pode fazer o exercício sem uma
mesa ou cadeira.

Abdução dos Quadris

Molly, Treinadora do Fitness+

1. Sente-se em uma cadeira firme com os joelhos

alinhados aos quadris e os pés para a frente.

2. Com as mãos nas laterais da cadeira, incline-se

para a frente enquanto mantém as costas retas.

3. Empurre com as duas mãos para se levantar.

4. Para se sentar, dobre os joelhos, dobre os

quadris, leve as mãos em direção à cadeira,
abaixe lentamente os quadris e sente-se.

Repita 10 vezes.
Para ter mais apoio, você pode encostar as costas
da cadeira na parede. À medida que você fica
mais forte, passe de duas para uma mão e,
eventualmente, faça o exercício sem usar as mãos
para empurrar.
Saúde

Molly, Treinadora do Fitness+
1. Fique de pé ao lado de uma mesa ou cadeira
firme com os pés alinhados aos ombros e olhe
para a frente.
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 2. Segure na mesa ou cadeira para se apoiar. Caminhar e Dar Meia Volta
3. Mantendo as pernas retas, equilibre-se em uma
delas e levante a outra lateralmente, cerca de
10–15 cm ou o quão alto você conseguir, sem
virar os quadris.

4. Abaixe a perna.

Repita 10 vezes com cada perna.

À medida que você fica mais forte e melhora o
equilíbrio, você pode fazer o exercício sem uma
mesa ou cadeira.

Caminhando do Calcanhar para os LaShawn, Treinadora do Fitness+

Dedos
1. Fique de pé com os pés alinhados aos ombros e
olhe para a frente.

2. Dê 10 passos em ritmo normal.

3. Dê meia-volta no sentido horário.

4. Caminhe de volta à posição inicial.

5. Dê meia-volta no sentido anti-horário.

Repita 10 vezes.
À medida que você caminha e dá meia-volta, o
caminho deve criar o número oito.

LaShawn, Treinadora do Fitness+

1. Fique de pé ao lado de uma mesa, cadeira ou

parede firme com os pés alinhados aos ombros
e olhe para a frente.

2. Segure na mesa, cadeira ou parede para se

apoiar.

3. Coloque um pé diretamente na frente do outro,

do calcanhar para os dedos, para formar uma
linha reta, como se você estivesse andando em
uma corda bamba.

4. Ande para a frente, colocando o pé de trás na

frente da mesma maneira, do calcanhar para os
dedos.

5. Continue por 10 passos.

Dê meia-volta e repita 10 vezes.

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