Apostila de Avaliação Postural e Alongamento

AVALIAÇÃ
POS URAL2.0
SAIBA O QUE ALONGAR E
REFORÇAR PARA OS PRINCIPAIS
DESVIOS POSTURAIS
AVISO LEGAL
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médica e não deve ser interpretada como aconselhamento
individual.
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nesse conteúdo. Antes de utilizar este ou qualquer método
consulte seu médico para saber se é apropriado.
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garantem que todos os obtenham.
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interpretada como tentativa de substituir a prática profissional.
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DESCOMPLICANDO AVALIAÇÃ COM DICAS POSTURAIS
POS URAL E MANOBRA DE BRACING
@2022 M. KLEINUBING & CIA LTDA - TODOS OS DIREITOS RESERVADOS. PROIBIDA A CÓPIA OU REPRODUÇÃO DE PARTE OU TOTALIDADE DE QUALQUER CONTEÚDO DO E-BOOK.
Professor Micheu Kleinubing

CREF 028703-G/RS
Formado em Educação Física - Licenciatura e Bacharelado

Pós graduado em nutrição esportiva e treinamento físico
Certificado internacional de hipopressivo
Ex-atleta da seleção brasileira de Muay Thai
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/micheukleinubing
SUMÁRIO
BEM-VINDO(A) __________ O QUE É UMA BOA POSTURA?
05 07
AVALIAÇÃO POSTURAL: NOÇÕES BÁSICAS
12
Avaliação postural na prática 28
DESVENDANDO CONCEITOS:
MOBILIDADE, ESTABILIDADE E FLEXIBILIDADE
29
33
MAS AFINAL, QUANDO ALONGAR?
Primeiro, alongar ou flexionar? 34

Como realizar um teste de encurtamento? 36
Para treinos específicos de flexibilidade 37
Alongamento por facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP) 39
Quando alongar antes do treino? 41
Quando alongar depois do treino? 42
43
ARTICULAÇÕES DE MOBILIDADE E ESTABILIDADE
PLANILHA DE AVALIAÇÃO POSTURAL __ MANOBRA DE BRACING
127 123
BÔNUS _______ ENCERRAMENTO _____ REFERÊNCIAS
128 148 150

Tornozelo - mobilidade 44
Testes de flexibilidade
Alongamentos
Testes de mobilidade
Exercícios de mobilidade
Problemas da pisada
a) pisada pronada
b) pisada supinada
c) alongamentos específicos
Joelho - estabilidade 60
Joelho Varo
Joelho Valgo
Geno Flexo
Geno Valgo
Alongamentos
Exercícios de estabilidade
Quadril - mobilidade 77
Alongamentos
Coluna Vertebral 89
Lombar - estabilidade
a) Hiperlordose
b) Retificação Lombar
Torácica - mobilidade
a) Hipercifose
b) Escápulas Aladas
Escoliose
Alongamentos
Ombro - mobilidade e estabilidade 110

Slide Anterior de Úmero
Teste de flexibilidade
Alongamentos
AVALIAÇÃ
POS URAL
BEM-VINDO(A)
O objetivo desse E-book é apresentar a você uma versão simples

e objetiva de exercícios de mobilidade e alongamento, que podem
ser utilizados em conjunto com a musculação para tornar o corpo
mais eficiente e menos propenso a lesões.
Os músculos do nosso corpo trabalham de forma integrada. Para

cada movimento temos atuação de músculos principais, músculos
auxiliares, e músculos opostos. Quando há um desequilíbrio de
algum desses músculos, toda a cadeia de movimento se tornará
comprometida.
Em razão disso, inicialmente vou apresentar a você uma breve

introdução à avaliação postural, que é fundamental para um
treinamento personalizado e uso eficiente dos exercícios de
alongamento, mobilidade e estabilidade. O desalinhamento
postural e a rigidez muscular levam a alterações que podem gerar
dores, limitações, desconforto e possíveis lesões.
A estética também está associada a uma boa postura. Por isso,

quanto mais o profissional souber sobre seu aluno, mais seguro
será o treino e mais rápido se chegará aos resultados desejados.
05
A prevenção de problemas musculoesqueléticos deve
tornar-se uma questao cada vez mais importante no
futuro. Os profissionais da saúde podem ter um papel
efetivo na promoção do bem estar se tiverem conciência
dos efeitos adversos do desequilíbrio muscular, do
alinhamento defeituoso e do exercício inadequado.
Kendall. Músculos: Provas e funções.
06
O QUE É UMA BOA POSTURA?
07
AVALIAÇÃ
POS URAL
A palavra postura tem origem na palavra italiana positura, que

significa posição, atitude ou hábitos posturais (TRIBASTONE,
2001 apud COMERLATO, 2007). Alguns autores defendem o
conceito como sendo uma posição assumida pelo corpo sem
vínculo com a situação.
A Academia Americana de Ortopedia define a postura como o

estado de equilíbrio entre músculos e ossos com capacidade para
proteger as demais estruturas do corpo humano de traumatismos,
seja na posição em pé, sentado ou deitado (Adams, Daniel,
McCubbin & Rullmann, 1985).
Magee (2002) define postura como sendo um composto das

posições de diferentes articulações do corpo num dado momento,
e classifica a postura correta como a posição na qual um mínimo
de estresse é aplicado em cada articulação.
Palmer e Apler (2000) afirmam que a postura correta consiste no

alinhamento do corpo com o máximo de eficiência fisiológica e
biomecânica, acarretando menor estresse e sobrecarga causada
pelos efeitos da gravidade.
A postura adequada é parte da saúde, uma vez que a posição ideal

do corpo acarreta menor gasto de energia e melhora a distribuição
de esforço sobre músculos, tendões, ossos, ligamentos e discos, e,
08
AVALIAÇÃ
POS URAL
por consequência, aprimora a eficiência do corpo. Na mesma

lógica, uma postura inadequada direciona estresse à estruturas
incapazes de suportá-lo, tornando-as doloridas, enrijecidas e
limitadas, resultando em um indivíduo com menor rendimento
muscular e propenso a cãibras, distensões. tendinites, etc.
(COMERLATO, 2007)
Na vista posterior o alinhamento considerado ideal por Kendall

(1995):
Cabeça: posição neutra, nem inclinada, nem rodada.

Coluna Cervical: reta.
Ombros: nivelados, nem elevados, nem deprimidos.
Escápulas: posição neutra, bordas mediais basicamente
paralelas e afastadas cerca de 7,5 a 10 cm entre si.
Coluna torácica e Lombar: retas.
Pelve: nivelada, ambas as espinhas ilíacas póstero- superiores
no mesmo plano transverso.
Juntas do Quadril: posição neutra, nem abduzidas, nem
aduzidas.
Membros Inferiores: retos, nem arqueados, nem desviados.
Pés: paralelos ou com discreto desvio lateral. O maléolo
lateral e a margem lateral da planta do pé estão no mesmo
plano vertical, de modo que o pé não se encontra em
pronação, nem supinação. O tendão do calcâneo deve estar
vertical quando visto posteriormente.
09
AVALIAÇÃ
POS URAL
Alinhamento classificado como ideal por Kendall (1995) na vista

frontal:
Cabeça: posição neutra, nem inclinada, nem rodada.

Clavículas: niveladas no plano horizontal.
Ombros: nivelados, nem elevados, nem deprimidos.
Pelve: espinhas ântero-superiores niveladas no plano
horizontal.
Juntas do Joelho: patelas niveladas no plano horizontal e
vertical conforme eixo quadril-tornozelo.
10
AVALIAÇÃ
POS URAL
Alinhamento classificado como ideal por Kendall (1995) na vista

lateral:
Cabeça: posição neutra, não inclinada para frente ou para

trás.
Coluna cervical: curva normal, discretamente convexa
anteriormente.
Coluna Lombar: curva normal, discretamente convexa
anteriormente.
Pelve: posição neutra, espinhas ântero- superiores no mesmo
plano vertical que a sínfise púbica.
Juntas do Quadril: posição neutra, nem flexionadas, nem
estendidas.
Juntas do Joelho: posição neutra, nem flexionadas, nem
estendidas.
Juntas do Tornozelo: posição neutra, perna vertical e em
ângulo reto com a plante do pé.
11
AVALIAÇÃO POSTURAL:
NOÇÕES BÁSICAS
12
AVALIAÇÃ
POS URAL
Na vista posterior, a linha parte da base occipital, segue a linha

da coluna vertebral, passa entre os glúteos e termina entre os
calcanhares.
Iniciando a nossa avaliação pela cabeça do aluno, devemos

confrontar todos os achados com a visão anterior (plano
frontal), para obter uma maior certeza no diagnóstico.
Inclinações e rotações no plano frontal apontam desequilíbrios
funcionais ou estruturais do pescoço.
13
AVALIAÇÃ
POS URAL
Primeiro, deve ser verificado a altura dos ombros e o triângulo de

Tales, que é formado entre o tórax e o antebraço. Caso esse
triângulo apresente-se maior em um dos lados, poderá significar
uma escoliose.
Espaços desiguais
entre o braço e tronco
(triângulo de Tales)
Após, deverá ser dada especial atenção na região da cintura

escapular. Analisaremos a posição da escápula e veremos se há
uma abdução (afastamento da coluna vertebral), adução
(aproximação da coluna vertebral), rotação superior ou inferior e,
ainda, se apresenta escápula alada (descolamento da borda medial
da escápula do gradil costal).
14
AVALIAÇÃ
POS URAL
Escápulas
Aladas
Sharman diz que o ângulo superior da escápula e a borda

posterior do acrômio devem estar alinhados entre T1 e T2, e as
bordas mediais paralelas equidistantes entre 7 e 7,5cm da linha
média corporal.
15
AVALIAÇÃ
POS URAL
TESTE DE ADAMS
Para verificar o alinhamento dos processos espinhosos e

determinar se há algum desvio lateral demonstrando uma
escoliose, poderá ser realizado o Teste de Adams, em que o
indivíduo deve se abaixar para frente, mantendo os pés juntos e
os joelhos retos. Os membros superiores devem estar pendentes,
com as mãos aproximadamente no nível dos joelhos.
Para denominar a escoliose você deve verificar o lado da

gibosidade. Se o lado direito da região torácica for mais saliente,
a escoliose denomina-se escoliose destro-convexa, mas se for
mais saliente do lado esquerdo será denominada de escoliose
levo-convexa ou sinistro-convexa.
Gibosidade
(lado direito)
16
AVALIAÇÃ
POS URAL
Continuando a avaliação postural na vista posterior, deve-se

localizar as Espinhas Ilíacas Póstero-Superiores (EIPS) para
verificar o seu nivelamento horizontal.
Por último, é realizada a avaliação do tornozelo e pés.
Se o pé, ao encostar no solo, desloca exageradamente para

dentro, o indivíduo apresenta pisada pronada. Ocorre quando,
ao analisar o alinhamento do tornozelo, nota-se um desvio da
articulação para dentro, devido a sua proximidade com a subtalar.
Esse posicionamento do tornozelo também é conhecido como
tornozelo valgo.
17
AVALIAÇÃ
POS URAL
Se o pé, ao encostar no solo, realiza um movimento exagerado

para o lado de fora, o indivíduo apresenta pisada supinada. O
tornozelo desvia para o mesmo lado por conta da proximidade
com a articulação subtalar. Esse desalinhamento é chamado de
tornozelo varo.
18
AVALIAÇÃ
POS URAL
Em uma visão anterior (frontal), a linha deverá passar entre as

sobrancelhas, entre os mamilos, passando pelo púbis e
terminando entre os maléolos mediais.
19
AVALIAÇÃ
POS URAL
Iniciando a análise pela cabeça, devemos imaginar uma linha

horizontal que liga os tragus das orelhas, para verificar se a
cabeça está rotada ou inclinada. Na hipótese de espasmo,
contratura ou torcicolo do músculo esternocleidomastóide pode
haver uma inclinação da cabeça para o lado da contratura e uma
rotação no sentido oposto ao músculo.
Linha
Tragus
Devemos traçar outra linha entre os ombros para verificar se há

simetria na altura. Caso ocorra alguma assimetria nos ombros
(direito ou esquerdo mais elevado) é provável que o aluno seja
portador de alguma escoliose ou que esteja assumindo uma
postura viciosa decorrente de uma atividade laboral ou de lazer.
Continuando a linha que divide o corpo, analisaremos a linha

alba, que ou estará alinhada ou seguirá o lado da curvatura da
escoliose.
20
AVALIAÇÃ
POS URAL
Deve-se atentar quanto a posição dos braços e a altura e

orientação das mãos. Existindo assimetria na caída dos braços,
poderá ser sinal de uma escoliose ou um encurtamento da cadeia
muscular. Se a mão estiver em orientação posterior, é provável a
existência de alguma contratura ou encurtamento na região do
ombro.
Linha
Alba
Altura das
mãos
21
AVALIAÇÃ
POS URAL
Seguindo a avaliação, trace uma linha horizontal entre as cristas

ilíacas, para verificar se há alguma assimetria quanto à altura.
Cristas
Ilíacas
Descendo os olhos, vamos verificar se há presença de varismo ou

valgismo dos joelhos.
22
AVALIAÇÃ
POS URAL
Na vista lateral, o ponto de referência fixo é levemente anterior

ao maléolo externo. Neste plano, as curvaturas da coluna ficam
mais evidentes para uma avaliação mais criteriosa.
23
AVALIAÇÃ
POS URAL
Iniciando a avaliação pela cabeça observamos se esta se apresenta

anteriorizada ou posteriorizada em relação a linha. No ombro,
analisaremos se está anteriorizado, protuso ou retraído.
Avaliando o dorso, verifica-se se é plano ou é curva (cifótico),

uma postura muito adotada por indivíduos, principalmente os
mais jovens, que passam horas sentadas à frente do computador.
Hipercifose
24
AVALIAÇÃ
POS URAL
Na região lombar verificaremos o grau de lordose lombar.

Quando a curvatura encontrar-se praticamente apagada, estará
diante de um caso de retificação da lordose lombar. Se você
notar a presença de um abdômen protuso ou uma ligeira aptose
abdominal, estará diante de um caso de hiperlordose lombar.
Hiperlordose lombar Lordose lombar Retificação lombar
Voltando a atenção para a pelve, deve-se verificar se ela está

antevertida, retrovertida ou normal. Para isso trace uma linha
entre a Espinha Ilíaca Posterossuperior (EIPS) e a Espinha Ilíaca
Anterossuperior (EIAS). Na postura ideal, a EIPS deve ficar um
pouco acima da EIAS (aproximadamente 15 graus) para
considerar a pelve em neutro.
Se a EIPS estiver mais abaixo em relação a EIAS é sinal de uma

retroversão pélvica e uma tendência de retificação da lordose
lombar. Caso EIPS esteja muito acima em relação a EIAS é sinal
25
AVALIAÇÃ
POS URAL
de uma anteversão pélvica com tendência para o aumento da

lordose lombar.
Anteversão pélvica Retroversão pélvica
A pelve é o centro de estabilização do nosso corpo, é a base

principal para uma coluna alinhada e estável, tanto com o corpo
parado como em movimento. Ainda nessa região, podemos
analisar se o indivíduo apresenta antepulsão (tronco à frente do
fio de prumo) ou retropulsão (tronco posterior ao fio de prumo).
26
AVALIAÇÃ
POS URAL
Na altura dos joelhos, veremos se esses apresentam

“recurvatum”, geralmente causados por um encurtamento do
músculo solear.
27
AVALIAÇÃ
POS URAL
Na região do tornozelo a atenção deverá ser dada ao ângulo tíbio-

társico que poderá estar aumentado, em virtude de um
encurtamento do músculo tríceps sural, limitando o movimento
de dorsiflexão plantar.
AVALIAÇÃO POSTURAL NA PRÁTICA
Clique para ser direcionado(a) ao vídeo
28
CONCEITOS: MOBILIDADE x
ESTABILIDADE x FLEXIBILIDADE
29
AVALIAÇÃ
POS URAL
Alguns autores classificam flexibilidade e mobilidade como

sinônimos, por que ambas envolvem movimento sobre
articulações de forma ampla, em todas as direções (ACKLAND
T.R et al, 2011). Outros se referem a flexibilidade como
capacidade de mover uma ou uma série de articulações de modo
suave e indolor, obtida com aumento de comprimento através de
alongamento de tecidos moles (TAYLOR et al, 1990; KISNER;
COLBY, 2016).
A mobilidade tem duas definições inter-relacionadas: a habilidade

de mover (ou serem movidos) segmentos do corpo, permitindo
amplitude de movimento; e habilidade de iniciar, controlar e
manter movimentos ativos do corpo para realizar tarefas motoras
simples e complexas. (KISNER; COLBY, 2016)
De forma simplificada, Boyle (2015) demonstra que a

flexibilidade pode ser definida como amplitude de movimento de
uma articulação e a mobilidade o quão bem a articulação se
movimenta.
A estabilidade é, em linhas gerais, a habilidade do sistema

retornar para a sua posição de equilíbrio após uma pequena
perturbação ou de resistir a esta perturbação. Um dos principais
aspectos relacionados à estabilidade de uma articulação é a
rigidez articular. (ALENCAR et al, 2006)
30
AVALIAÇÃ
POS URAL
Saber a diferenciação dos conceitos é importante para determinar

o que impede que o movimento do indivíduo esteja dentro dos
padrões de normalidade. Ao analisar o agachamento profundo em
um indivíduo, por exemplo, se for observado limitação no
tornozelo, mas não for relatado limitação no alongamento do
gastrocnêmio, o problema é de mobilidade e não de flexibilidade,
pois a rigidez está relacionada a articulação. O desempenho será
melhorado apenas com exercícios de mobilidade de tornozelo.
Kendall (1995) diz que, em estruturas articulares, uma maior

estabilidade representa menor mobilidade, e, seguindo a mesma
lógica, uma maior mobilidade representa menor estabilidade. Um
joelho que hiper estende, por exemplo, não é tão estável para a
sustentação de peso quanto um joelho em extensão normal.
A falta de mobilidade é relacionada ao alinhamento defeituoso.

Quando a mobilidade é perdida ou limitada, ocorre rigidez dos
músculos envolvidos e o alinhamento prejudicado permanece
constante. A perda de mobilidade pode se dar pela restrição de
movimento decorrente de músculos contraídos ou da restrição de
movimento por músculos fracos que se movem a parte pelo arco
do movimento. (Kendal, 1995)
Lembre-se: se uma articulação de mobilidade não possui a

característica de livre movimento, uma articulação de estabilidade
sofrerá para fazer este trabalho, criando um alto potencial lesivo.
31
AVALIAÇÃ
POS URAL
Não há estudos que apontam um protocolo ideal ou uma ordem

exata para incluir os métodos de correção em cada treinamento ou
modalidade esportiva, isso irá depender da individualidade
biológica e do esporte que será praticado, mas os métodos mais
estudados são os aquecimentos gerais, seguido de alongamentos e
terminando com um aquecimento específico (FRADKIN A.J et
al. 2010).
32
MAS, AFINAL, QUANDO ALONGAR?
33
AVALIAÇÃ
POS URAL
Essa é, sem dúvidas, uma das perguntas que mais recebi até hoje,
seguida de: antes ou depois do treino? A resposta é simples:
depende. O ideal é que, em caso de encurtamento severo, o
alongamento seja feito todos os dias, no vídeo abaixo eu explico
o porquê.
A realização do alongamento antes ou depois do treino está

relacionado ao seu objetivo com essa atividade: aquecimento ou
ganho de comprimento muscular. Na maioria dos casos eu
recomendo o alongamento antes do treino, nas páginas seguintes
você vai entender as diferenças. Mas o fator chave é, na verdade,
a aderência diária do aluno à prática de alongar, por isso
recomendo até mesmo o alongamento durante o treino.
PRIMEIRO, ALONGAR OU FLEXIONAR?
Segundo Dantas (1999) alongamento é uma forma de trabalho

submáxima, que visa a manutenção dos níveis de flexibilidade já
34
AVALIAÇÃ
POS URAL
atingidos pelo indivíduo e a realização de movimentos em

amplitude normal.
Já o flexionamento é um trabalho de característica máxima, que

visa gerar ganhos de flexibilidade através da realização de
movimentos com amplitude superior às originais.
Fisiologicamente vai gerar ativação dos proprioceptores
musculares, aumentando o comprimento do músculo. (Dantas,
1999)
Comparando os dois conceitos, verifica-se que o objetivo prático

do alongamento é permitir a realização dos movimentos com
mais eficácia e com menor gasto energético, ao passo que o do
flexionamento é conseguir maiores arcos de movimento.
Nos meus 18 anos de prática, os alunos obtiveram ganhos

consideráveis seguindo o seguinte protocolo de alongamento e
flexionamento:
Séries Tempo
Alongamento 1à2 30 à 40 seg
Flexionamento 2à4 15 à 25 seg
35
AVALIAÇÃ
POS URAL
O volume semanal, ou seja, a quantidade de dias por semana que

o aluno deve alongar e/ou flexionar cada grupo muscular será
calculado de acordo com o grau de encurtamento, que veremos
como analisar em outro capítulo. De maneira geral, utilizo o
seguinte volume:
Encurtamentos 14 à 21 séries por semana

severos
Encurtamentos 7 à 14 séries por semana
moderados
*Ideal fracionar esse volume em pelo menos 4 dias/semana.
COMO REALIZAR UM TESTE DE ENCURTAMENTO?
36
AVALIAÇÃ
POS URAL
PARA TREINOS ESPECÍFICOS DE FLEXIBILIDADE
Em caso de encurtamento severo, é recomendado que o treino de

flexibilidade para reversão do quadro seja em momento distante
do treino de musculação, pois o próprio flexionamento já gera
estresse muscular localizado que, em conjunto do treino de
musculação, pode acarretar lesões.
Um dos encurtamentos severos que mais encontro na sala de

musculação é o dos músculos adutores. Utilizando esse caso
como exemplo, não seria indicado realizar um trabalho de
flexionamento próximo ao treino de musculação de membros
inferiores. Os adutores são solicitados durante vários exercícios
desse grupo muscular, se o estresse do flexionamento for somado
ao estresse do treino, aumentam significativamente as chances de
lesão. A estratégia que utilizo nessas situações é trabalhar a
flexibilidade durante o treino, mas de músculos não trabalhados
no treino de musculação.
Voltando ao exemplo do indivíduo que apresenta encurtamento

severo de adutores, a melhor estratégia seria realizar o trabalho de
flexionamento durante o intervalo dos exercícios de membros
superiores.
37
AVALIAÇÃ
POS URAL
Essa estratégia, além de evitar o acúmulo de estresse muscular,

também possibilita economia de tempo de treino e consequente
adesão do aluno ao flexionamento.
Uma das maiores dificuldades do Personal Trainer é convencer

seus alunos a aderirem aos exercícios de alongamento e
flexibilidade, principalmente quando treinam sozinhos.
Se por vezes já é difícil conseguir que o aluno cumpra os treinos

da semana e preste atenção ao volume, quem dirá conseguir que
ele faça mais um treino de flexibilidade em outro momento do dia,
com o cuidado de que seja feito em no mínimo 1 hora antes ou
depois do treino de musculação.
Dito isso, a estratégia de realizar o treino de flexionamento em

conjunto com o treino de musculação - mas sempre de músculos
não trabalhados - é a que mais resulta em adesão, justamente pela
economia de tempo.
38
AVALIAÇÃ
POS URAL
FNP (ALONGAMENTO POR FACILITAÇÃO NEUROMUSCULAR)
Utilizado para ganho de flexibilidade, essa técnica é indicada para

cadeias cinéticas longas como os ísquiostibiais, os glúteos, os
flexores do quadril e as costas.
O alongamento por Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva

(FNP) é o mais efetivo dentre os tipos de alongamento. O ganho
de flexibilidade após o alongamento se deve também ao aumento
da tolerância do indivíduo ao estiramento do músculo, portanto,
recursos analgésicos associados ao alongamento por FNP podem
potencializar o efeito desta técnica.
39
AVALIAÇÃ
POS URAL
Como Realizar:
Coloque-se na posição inicial e alongue até chegar ao ponto

máximo, mantendo o alinhamento corporal. Relaxe e depois
contraia o músculo sem movimentar (isometria) por 5 segundos.
Relaxe novamente e alongue até o novo ponto máximo. Repita os
quatro últimos passos de 3 a 6 vezes, conforme suas metas.
40
AVALIAÇÃ
POS URAL
ALONGAR ANTES DO TREINO
Ao alongar imediatamente antes do treino de musculação, é

recomendado utilizar o alongamento estático, que envolve mover
o membro até alcançar a amplitude máxima de movimento já
existente e manter-se na posição estática e alongada (NORRIS,
1999; YOUNG; BEHM 2002). Esse método proporciona o
aquecimento muscular, facilitando a execução do movimento a
ser realizado e adaptação rápida do aluno ao exercício.
Apesar de existirem estudos que relacionam o aquecimento

com alongamento estático ao baixo desempenho muscular
subsequente, as pesquisas evidenciam que é possível maior
amplitude de movimento sem que haja queda no desempenho da
força utilizando esse alongamento em baixo volume, ou seja, com
menor número de séries e tempo
O estudo de César et al. (2012) não encontrou queda na altura de

saltos verticais de indivíduos fisicamente ativos utilizando menor
volume de alongamento estático (2 séries de 30 segundos), além
de promoverem aumento significativo de amplitude de
movimento de forma aguda. Protocolos de alongamentos de
menor volume (30 segundos) foram capazes de aumentar de
forma aguda a amplitude de movimento sem prejuízo na força.
41
AVALIAÇÃ
POS URAL
O alongamento estático como aquecimento, com uma duração

total de alongamento por músculo em torno de 30 segundos, não
irá afetar negativamente o desempenho subsequente. Mas é
importante observar que, se mantidos por tempo superior, podem
resultar em perda de força (AGUILAR A.J et al, 2012).
ALONGAR APÓS O TREINO
Achour Junior (2006) afirma que realizar o trabalho de

alongamento após o treino previne encurtamento muscular
adaptativo, devido às fortes e sucessivas contrações musculares
ocasionadas pelo treinamento em sobrecarga.
No final do treino de meus alunos, costumo priorizar apenas o

flexionamento para aproveitar o aquecimento corporal e
consequente facilitação do movimento, mas trabalhando apenas
os músculos diferentes aos utilizados no treino (superiores x
inferiores) para evitar lesões.
Não é errado alongar após o treino e o indivíduo obterá os

benefícios da prevenção de encurtamento adaptativo. Porém,
utilizo essa técnica apenas em alunos avançados e que não
possuem tempo limitado para treinar.
42
Até aqui, você aprendeu noções gerais dos desvios que acometem a
postura e como identificá-los em uma avaliação postural. Aprendeu
também as diferenças entre mobilidade, flexibilidade, alongamento e
estabilidade.
Agora vamos aprender a aplicar esses métodos para correção de postura.

Começaremos com uma trajetória pelas articulações presentes no corpo
humano e os músculos que estão interligados a elas. Serão apresentados
noções gerais sobre cada articulação e seus respectivos testes de
mobilidade e de flexibilidade. Após, serão apresentados os exercícios
ideais para corrigir eventuais fraquezas e encurtamentos causadores de
desvios e limitações.
43
TORNOZELO:
ARTICULAÇÃO DE MOBILIDADE
44
AVALIAÇÃ
POS URAL
A articulação do tornozelo é a conexão entre o pé e a parte

inferior da perna. O tornozelo inclui duas porções articulares:
Porção articular superior: articulação tíbio-társica

Porção articular inferior: articulação talotarsal.
Essa articulação permite a dorsiflexão e flexão plantar do pé, bem

como algum grau de pronação e supinação.
Os pés são captores ascendentes de estímulos do solo, enviando

estímulos para o sistema nervoso central e mantendo o equilíbrio
geral.
Schoenfeld (2010) observou que indivíduos com boa mobilidade

na articulação do tornozelo normalmente possuem um movimento
fluido, coordenado e controlado, quando comparados
45
AVALIAÇÃ
POS URAL
a indivíduos que não apresentam essa característica. Isso indica

que bons graus de liberdade nessa articulação podem facilitar o
equilíbrio durante a fase de descida do agachamento livre.
(MYER et al. 2014).
Para iniciar as avaliações de mobilidade de tornozelo, devemos

iniciar pelo teste de flexibilidade para identificar um possível
encurtamento da panturrilha.
O indivíduo deve ficar em pé, de lado para o avaliador, com as

pernas afastadas até a largura quadril. Peça para o indivíduo
agachar. Se agachar completamente, fletindo os joelhos e
aproximando o glúteo do solo, sem que os calcanhares se
levantem, os músculos da panturrilha estarão normais.
Se os calcanhares se levantarem, os músculos da panturrilha

estarão encurtados, principalmente o sóleo, e devem ser
corrigidos com exercícios de flexibilidade de panturrilha.
46
AVALIAÇÃ
POS URAL
Panturrilha encurtada Panturrilha normal
ANTES DEPOIS
47
AVALIAÇÃ
POS URAL
ALONGAMENTOS
Músculos envolvidos:
gastrocnêmios medial e
lateral, sóleo, tibial
posterior, fibular longo e
curto, plantar (débil),
flexor longo dos dedos
dos pés e flexor longo do
hálux.
Músculos envolvidos:
sóleo, tibial posterior,
fibular longo e curto,
plantar (débil), flexor
longo dos dedos dos pés e
flexor longo do hálux.
48
AVALIAÇÃ
POS URAL
TESTE DE MOBILIDADE DE TORNOZELO
POUCA MOBILIDADE
BOA MOBILIDADE
49
AVALIAÇÃ
POS URAL
Como realizar:
O indivíduo deve estar em frente a uma parede, em posição de

afundo e com um dos joelhos encostado no solo, a uma distância
de um palmo entre a ponta do pé e a parede. O indivíduo deve
buscar encostar o joelho na parede. Se não conseguir ou tiver
dificuldade em encostar, a mobilidade de tornozelo está limitada.
Esse teste é, também, um exercício inicial para melhorar a
mobilidade.
50
AVALIAÇÃ
POS URAL
EXERCÍCIOS DE MOBILIDADE DE TORNOZELO
NÍVEL 01
NÍVEL 02
51
AVALIAÇÃ
POS URAL
NÍVEL 03
NÍVEL 04
52
AVALIAÇÃ
POS URAL
NÍVEL 05
53
AVALIAÇÃ
POS URAL
PROBLEMAS RELACIONADOS A PISADA
O pé é a principal estrutura responsável pelo amortecimento da

pisada, que distribui o impacto. Logo, quando existe alguma
alteração nos arcos da pisada, a recepção de peso durante a
marcha fica prejudicada, o que sobrecarrega as articulações do pé
e favorece o aparecimento de lesões.
54
AVALIAÇÃ
POS URAL
PISADA PRONADA
A pisada pronada estimula o rebaixamento do arco plantar

transversal. As patologias mais comuns que decorrem dessa pisada
são: a) Fascite plantar; b) Hálux valgo (joanete); c) Insuficiência do
tibial posterior e d) Canelite.
Músculos encurtados: Músculos fracos:
Fibulares; Tibial posterior;

Extensor longo dos dedos. Tibial anterior.
Estratégias para melhorar o pé pronado:
Estimular a manutenção do arco plantar durante os exercícios;

Utilizar exercícios de alongamento em posição de dorsiflexão;
Utilizar de máximas amplitudes na fase excêntrica dos exercícios de
panturrilha, mantendo os pés neutros e evitando a pronação.
PISADA SUPINADA
Na pisada supinada, o peso do corpo é descarregado apenas na

lateral do solado. A falta de apoio na região média do pé e o mal
posicionamento do arco prejudicam o amortecimento da marcha,
criando pontos específicos de sobrecarga que podem causar lesões,
55
AVALIAÇÃ
POS URAL
As principais são: a) entorses de repetição;⠀b) fratura por

estresse do 5º metatarso e c) dor no dorso (cuneiformes).⠀
Tibial posterior; Fibular curto;

Tibial anterior. Fibular longo.
Estratégias para melhorar o pé supinado:
Utilizar contrações de pico nos exercícios de panturrilha.

Evitar aumento forçado do Arco Plantar.
Observar a presença de retroversão da pelve e geno varo, e
trabalhar na correção conjunta.
56
AVALIAÇÃ
POS URAL
ALONGAMENTOS PARA CORREÇÃO DE PISADA
57
AVALIAÇÃ
POS URAL
Tensor da
Fáscia Lata
Dica: se o aluno apresenta dificuldade em melhorar a mobilidade

do tornozelo, liberar a fáscia plantar utilizando uma bolinha pode
ajudar.
58
Faça da pedra do tropeço um degrau de subida,
transforme cada fato negativo em uma experiência
positiva.
Bruce Lee
59
JOELHO:
ARTICULAÇÃO DE ESTABILIDADE
60
AVALIAÇÃ
POS URAL
A articulação do joelho é uma articulação sinovial que conecta

três ossos: o fêmur, a tíbia e a patela. Os principais movimentos
da articulação do joelho são a flexão e extensão no plano sagital.
Ela também permite uma rotação medial limitada na posição de
flexão e no último estágio de extensão, bem como uma rotação
lateral quando o joelho está “destravado” e flexionado.
Ao contrário da articulação do cotovelo, a articulação do joelho

não é uma articulação em dobradiça verdadeira (que apenas faz o
movimento de extensão e flexão), pois ela possui um componente
rotacional, um movimento acessório que acompanha a flexão e a
extensão e, por isso, ela é chamada de articulação em dobradiça
modificada.
No alinhamento ideal, se traçarmos uma linha imaginária do

centro do quadril ao centro do tornozelo, ela passará no centro do
61
AVALIAÇÃ
POS URAL
joelho. Pequenas variações nesse alinhamento são comuns (até 5

graus de desvio ainda pode ser considerado como alinhamento
neutro). Porém, alterações no eixo podem ser causadas por
doenças ou lesões, como: desgaste do joelho (artrose), trauma
(fraturas ou lesões ligamentares) e doenças da infância.
62
AVALIAÇÃ
POS URAL
JOELHOS EM VARO
Tibial posterior; Adutores;

Bíceps Femoral; Semitendinoso;
Músculos inversores dos pés. Semimembranoso;
Grácil.
Estratégias para melhorar o joelho em varo:
Realizar a correção dos pés supinados;

Alongar as estruturas encurtadas antes dos treinos;
Evitar grandes afastamentos dos pés durante os exercícios,
mantendo os pés em neutro.
JOELHOS EM VALGO
Tensor da fáscia lata; Glúteo médio (fibras

Adutores. posteriores);
Glúteo máximo;
Bíceps femoral.
63
AVALIAÇÃ
POS URAL
Estratégias para melhorar o joelho em valgo:
Realizar a correção dos pés pronados, procurando

reestabelecer o arco plantar;
evitar grande afastamento dos pés nos exercícios;
Evitar exercícios isolados de flexão e extensão de joelhos;
Alongar as estruturas encurtadas antes dos treinos.
Ao analisar o joelho pela vista lateral, poderá ser observado um

joelho normal, que segue a linha da gravidade; um joelho Geno
Flexo, que projeta para frente em relação a linha de gravidade
(também conhecido como joelho fletido); ou um joelho Geno
Varo, com projeção para trás em relação a linha de gravidade
(também conhecido como Recurvato).
64
AVALIAÇÃ
POS URAL
GENO FLEXO
Bíceps femoral; Sóleos;

Semitendinoso; Eversores do pé.
Semimembranoso;
Iliopsoas;
Gastrocnêmios.
Estratégias para melhorar o geno flexo:
Alongamentos específicos antes do treino.

Em todos os exercícios, manter a posição correta dos joelhos.
Manutenção da posição máxima de alongamento no treino de
gastrocnêmios e pico de contração nos exercícios específicos
de sóleo.
65
AVALIAÇÃ
POS URAL
GENO VARO
Retroversores da pelve (só em Bíceps Femoral;

caso de retroversão da pelve); Semitendinoso;
Sóleos, Semimembranoso;
Iliopsoas (nem
sempre);
Gastrocnêmios.
Estratégias para melhorar o geno varo:
Em todos os exercícios, manter a posição correta dos joelhos.

Manutenção da posição de máximo alongamento no treino de
sóleo.
Realizar alongamentos específicos antes do treino.
66
AVALIAÇÃ
POS URAL
TESTES DE FLEXIBILIDADE
Teste de encurtamento de adutores:
O indivíduo deve sentar no solo, afastar as

pernas e colocar a mão no chão e o mais à frente
Clique para ser
possível. direcionado(a) ao vídeo
Normalidade: Quando o indivíduo mantém a pelve em neutro e

uma inclinação normal da coluna lombar.
Encurtamento: Quando o indivíduo afasta pouco as pernas e/ou
retroversão acentuada.
Encurtamento Normalidade
67
AVALIAÇÃ
POS URAL
Teste de Encurtamento dos Isquiotibiais:
O indivíduo deve deitar no solo e elevar uma das pernas o

máximo que puder, enquanto a outra perna permanece encostada
no solo.
Normalidade: quando o indivíduo chega a 90 graus de flexão de

quadril sem perder a curvatura da coluna.
Encurtamento: quando o indivíduo não atinge os 90 graus de
flexão de quadril.
68
AVALIAÇÃ
POS URAL
Teste de Encurtamento do Reto Femoral e Iliopsoas
O indivíduo deve deitar em um banco e realizar a flexão dinâmica

dos joelhos.
Normalidade: quando o indivíduo consegue realizar a flexão

dinâmica dos joelhos permanecendo com a pelve em neutro, sem
que a perna contrária se eleve.
Encurtamento: quando o indivíduo, ao realizar a flexão
dinâmica dos joelhos, eleva a perna contrária.
69
AVALIAÇÃ
POS URAL
Teste de Flexibilidade da Cadeia Posterior
Esse teste de flexibilidade permite analisar, em um único

movimento, se a rigidez se apresenta na região torácica, na
lombar, nos posteriores de coxa ou na panturrilha, podendo haver
rigidez em todos simultaneamente.
O indivíduo deve sentar no solo, e, com as pernas estendidas,

curvar-se para frente e tentar alcançar a ponta dos pés com as
mãos.
Normalidade: quando o indivíduo faz, sem esforço:

o alcance das mãos aos dedos dos pés com a pelve em neutro;
aproximação da cabeça aos dedos dos pés;
uma curva homogênea da coluna;
a dorsiflexão do tornozelo;
Encurtamento: quando o indivíduo não consegue ou tem

dificuldade em:
alcançar as mãos aos dedos dos pés (encurtamento de
posteriores de coxa)
manter o tornozelo em dorsiflexão (encurtamento de
panturrilha)
70
AVALIAÇÃ
POS URAL
Rigidez: quando o indivíduo não consegue ou tem dificuldade

em:
aproximar a cabeça aos dedos dos pés (rigidez lombar)
manter uma curva homogênea da coluna (rigidez torácica).
- - - Boa dorsiflexão do tornozelo
- Pelve em neutro
---
- - - Curva homogênea da coluna

--
Cabeça próxima aos pés
Cabeça distante dos pés

(rigidez lombar)
Curva torácica acentuada

(rigidez torácica)
Mãos distantes dos pés

(encurtamento de posteriores de coxa)
Pouca dorsiflexão
(encurtamento de panturrilha)
Pelve em retroversão
71
AVALIAÇÃ
POS URAL
ALONGAMENTOS
A corda deve ficar no meio do pé.

O posicionamento na ponta prejudica a
efetividade pois direciona parte do alongamento
para a panturrilha.
Músculos envolvidos: glúteo máximo, bíceps

femoral, semitendinoso, semimembranoso e
porção extensora do adutor magno.
Músculos envolvidos: glúteo máximo, bíceps

femoral, semitendinoso, semimembranoso e
porção extensora do adutor magno.
Deve-se forçar uma anteversão da pelve para

garantir a efetividade do alongamento.
Joelhos devem estar levemente flexionados.
72
AVALIAÇÃ
POS URAL
Músculos envolvidos: pectíneo, adutor curto,

adutor longo, adutor magno e grácil.
73
AVALIAÇÃ
POS URAL
Para garantir a efetividade desse alongamento, é importante que o

indivíduo vá o máximo que puder para trás, mas mantendo o
"glúteo empinado" e os pés virados para fora.
74
AVALIAÇÃ
POS URAL
EXERCÍCIOS DE ESTABILIDADE DE JOELHO
75
AVALIAÇÃ
POS URAL
76
QUADRIL:
77
AVALIAÇÃ
POS URAL
O quadril é uma das estruturas mais complexas da anatomia

humana. É responsável por sustentar o peso do corpo, estando
conectado diretamente aos membros inferiores. ⠀
As estruturas ósseas que compõem o quadril são formadas pelos

ilíacos, sacro e fêmur, formando assim as seguintes articulações:
sínfise púbica, articulação sacro-ilíaca e articulação
femoroacetabular. ⠀
A estrutura do quadril é uma das mais funcionais do organismo,

depois da articulação do ombro, devido a sua vasta possibilidade
de movimentos.
78
AVALIAÇÃ
POS URAL
Uma das posturas que mais compromete o bom funcionamento do

quadril é sentar-se de forma inadequada, não posicionando a
pelve em cima dos isquios. Consequentemente, é a postura mais
adotada por todos atualmente.
Eliminar essa postura do nosso dia-a-dia é praticamente

impossível, visto que grande parte das atividades profissionais e
estudantis de hoje demandam passar grandes períodos sentado, e
nem sempre o indivíduo conseguirá se conscientizar para manter-
se bem posicionado nessa postura.
79
AVALIAÇÃ
POS URAL
Porém, existem estratégias para diminuir os impactos dessa

postura, como alongamento do glúteo médio e ativação do glúteo.
80
AVALIAÇÃ
POS URAL
Teste de encurtamento do Piriforme
O piriforme é um músculo da região do quadril, que atua na

rotação externa do quadril quando o quadril é estendido, e na
adução quando o quadril é flexionado. A síndrome do piriforme
ocorre quando esse músculo, em razão de estar encurtado,
comprime o nervo ciático, que causa dor lombar e dor nos
glúteos.
Para realizar o teste, o indivíduo deve deitar em decúbito dorsal,

com ambas as pernas estendidas e os braços relaxados acima da
barriga.
Normalidade: quando as pernas permanecem viradas para cima.

Encurtamento: quando alguma ou ambas as pernas se vira para
fora. Importante analisar esse teste com o histórico do aluno de
dores lombares ou na(s) perna(s).
81
AVALIAÇÃ
POS URAL
Teste de encurtamento de Glúteos
De quatro apoios, o indivíduo deve levar a perna esquerda para

frente, flexionando o joelho com o calcanhar apontado para trás,
em direção ao seu corpo. Em seguida, deve estender a perna
direita para trás. Deve "afundar" o corpo, de maneira que a
beirada de seu quadríceps esquerdo toque o chão.
Normalidade: quando, na perna flexionada, o indivíduo mantém

o joelho em uma posição de 90 graus e, na perna estendida,
82
AVALIAÇÃ
POS URAL
quadríceps e ponta do pé tocam o solo.

Encurtamento: quando o indivíduo mantém o joelho em posição
menor que 90 graus e o quadríceps fica distante do solo.
83
AVALIAÇÃ
POS URAL
ALONGAMENTOS
Músculos envolvidos: glúteo máximo, médio e

mínimo.
84
AVALIAÇÃ
POS URAL
Músculos envolvidos: glúteo máximo, médio e

mínimo.
85
AVALIAÇÃ
POS URAL
Músculos envolvidos: ênfase sobre iliopsoas,

reto femoral, pectíneo, adutor longo; leve
sobre tensor da fáscia lata, sartório e grácil.
OU
Músculos envolvidos: ênfase sobre reto femoral, leve sobre vastos lateral, medial e intermédio.
86
AVALIAÇÃ
POS URAL
EXERCÍCIOS DE MOBILIDADE
87
AVALIAÇÃ
POS URAL
88
COLUNA VERTEBRAL
89
AVALIAÇÃ
POS URAL
A coluna é o eixo central do corpo, garantindo rigidez necessária

para a sustentação do organismo e flexibilidade necessária para
movimentar o tronco. As alterações da curvatura da coluna no
plano frontal podem causar escoliose, enquanto que alterações no
plano sagital podem causar hipercifose, hiperlordose e retificação
lombar.
Diversos hábitos podem ser causadores de problemas na

curvatura da coluna, como sentar de forma inadequada, carregar
mochilas e bolsas pesadas e em apenas um lado do corpo, etc.
Abaixo, verificaremos as alterações da curvatura da coluna em 03

segmentos: coluna lombar, coluna torácica e coluna cervical.
90
AVALIAÇÃ
POS URAL
LOMBAR - ESTABILIDADE
Hiperlordose lombar Lordose lombar Retificação lombar
HIPERLORDOSE LOMBAR
Iliopsoas; Glúteo Máximo

Reto Femoral; Reto Abdominal;
Paravertebrais. Transverso do Abdômen.
Estratégias para melhorar a hiperlordose (e anteversão da pelve):
Ativar o transverso do abdômen;

Utilizar exercícios de ativação para o glúteo;
Realizar os alongamentos específicos antes do treino.
91
AVALIAÇÃ
POS URAL
VÍDEO EXPLICATVO SOBRE ANTEVERSÃO DA PELVE
RETIFICAÇÃO LOMBAR
Isquiotibiais Iliopsoas;
Glúteo Máximo; Reto Femoral;
Reto Abdominal. Paravertebrais.
Estratégias para melhorar a retificação (e retroversão da pelve):
Realizar os alongamentos específicos antes do treino;

Realizar exercícios de fortalecimento de flexores de quadril
antes do treino.
92
AVALIAÇÃ
POS URAL
TORÁCICA - MOBILIDADE
HIPERCIFOSE TORÁCICA
Peitoral maior Rombóides

Peitoral menor. Todas as porções do
Trapézio.
Estratégias para melhorar a hipercifose:
Realizar os alongamentos específicos antes do treino
93
AVALIAÇÃ
POS URAL
Manter as escápulas em neutro durante os exercícios,

principalmente em exercícios como supino, limitando a
descida se for necessário.
Inseirir picos de contração nos exercícios de remadas.
VÍDEO EXPLICATVO SOBRE HIPERCIFOSE
94
AVALIAÇÃ
POS URAL
ESCÁPULAS ALADAS
Escápulas
Aladas
Peitoral Maior; Serrátil Anterior

Peitoral Menor;
Redondo Maior;
Deltóide Posterior.
Estratégias para melhorar as escápulas aladas:
Trabalhar abduções do ombro no plano escapular;

Ativar serrátil anteriror antes do treino;
Reforçar porções medias e inferiores do trapézio.
95
AVALIAÇÃ
POS URAL
ESCOLIOSE
A escoliose é o desvio lateral da coluna vertebral. Pode aparecer

nas seguintes localizações: lombar, torácica, toracolombar e dupla
curva. São classificadas em estruturadas e não estruturadas
(funcionais). (CAILLIET, 1979)
Escoliose Estrutural: nestes casos, a curvatura é fixa e não

desaparece quando a pessoa muda de posição. Apresenta rotação
das vértebras, tornando o desvio irreversível.
Escoliose Funcional: a coluna é estruturalmente normal, mas

parece curvada por causa de outra disfunção. A curva é
ligeiramente leve e muda ou desaparece quando a pessoa se incli-
96
AVALIAÇÃ
POS URAL
-na para os lados ou para frente. Não apresenta alterações

estruturais ou rotacionais das vértebras, tornando o desvio
reversivel.
A relação da coluna vertebral com os membros inferiores é feita

através da cintura pélvica e com os membros superiores e cabeça
via cintura escapular. Devido a essa relação anatômica e
funcional, é possível gerar alterações funcionais, estruturais ou
ambas que refletirão diretamente na coluna vertebral. Então, toda
a coluna deve ser avaliada de forma conjunta aos demais
segmentos do corpo. (LANZA, 1982).
A fraqueza muscular foi quase sempre observada nos músculos

abdominais laterais, abdominais anteriores, pélvicos, dos quadris
e dos membros inferiores. Essa fraqueza faz o corpo desviar do
plano mediano ântero-posterior, e consequentemente o paciente
compensa o desvio utilizando outros músculos para manter o
equilíbrio.
Ao realizar a compensação, o paciente acaba desenvolvendo os

músculos que causam movimentos rotatórios laterais. Ao
corrigirmos o desequilíbrio muscular, isolamos a causa principal
de desvios laterais. (Kendall, 1995)
97
AVALIAÇÃ
POS URAL
Estratégias para melhorar a escoliose:
Conhecer os hábitos posturais do seu cliente, qual a postura

que ele permanece por maior tempo em casa, no trabalho, em
pé, sentado, etc.
Avaliar quais articulações ascendentes ou descendentes estão
contribuindo para gerar a escoliose.
Avaliar principalmente a Pelve. Pode existir inclinação lateral
da pelve devido a contração unilateral do músculo Tensor da
Fáscia Lata e do Trato Iliotibial.
Avaliar se existe fraqueza dos músculos abdutores do quadril
direito. Essa fraqueza permite que a pelve se desvie para
cima no lado direito e se incline para baixo no lado esquerdo.
Avaliar se existe fraqueza dos músculos laterais esquerdos do
tronco, que posssibilitam que o lado esquerdo da pelve se
incline para baixo.
Evitar, em um primeiro momento, exercícios com sobrecarga
longitudinal.
98
AVALIAÇÃ
POS URAL
ANTES DEPOIS
TESTES DE FLEXIBILIDADE
Grande Dorsal, Peitoral Maior e Peitoral
O indivíduo deve deitar no solo, mantendo joelhos e quadris

flexionado, e realizar uma flexão máxima de ombros, buscando
tocar o dorso da mão no solo, mantendo os braços o mais
próximos da cabeça possível.
99
AVALIAÇÃ
POS URAL
Normalidade: quando o indivíduo consegue tocar o dorso da

mão no solo naturalmente, mantendo os braços próximos da
cabeça e a lombar retificada.
Encurtamento:
quando o indivíduo não consegue tocar o chão e os braços
ficam suspensos, provável encurtamento de peitoral maior e
menor.
quando o indivíduo hiperestende a lombar e/ou fletir o
cotovelo e rodar o ombro internamente, provável
encurtamento da grande dorsal.
-----
ENCURTAMENTO
-----
-----
----- NORMALIDADE
100
AVALIAÇÃ
POS URAL
Quadrado Lombar
O indivíduo deve estar em pé, com os pés afastados na largura do

quadril e braços relaxados. Deve se curvar o máximo que puder
para o lado, correndo a mão ao longo da lateral da coxa, sem
dobrar para frente. A execução deve ser feita nos dois lados.
Normalidade: quando o indivíduo, ao inclinar-se para qualquer

lado (esquerdo/direito), consegue levar a mão abaixo da dobra do
joelho.
Encurtamento: quando o indivíduo, ao curvar-se lateralmente
para o lado esquerdo, não conseguir atingir a mesma amplitude
para o lado direito, provável que o quadrado lombar direito está
encurtado, e vice-versa. Qualquer inclinação (direita/esquerda)
cuja mão não atinja a dobra do joelho indica encurtamento.
101
AVALIAÇÃ
POS URAL
ENCURTAMENTO NORMALIDADE
ENCURTAMENTO NORMALIDADE
102
AVALIAÇÃ
POS URAL
ALONGMENTOS
Músculos envolvidos: Paravertebrais
bilaterais, glúteo máximo, bíceps femoral,
Músculos envolvidos: Paravertebrais e semitendinoso, semimembranoso e porção
feixes superiores do glúteo máximo. extensora do adutor magno.
Músculos envolvidos: quadrado lombar, rombóides, trapézio, grande dorsal, peitoral

maior, deltóide posterior, redondo maior, tríceps (leve), oblíquos internos e externos, reto
abdominal e paravertebrais (leve), glúteo máximo, médio e mínimo e tensor da fáscia lata.
103
AVALIAÇÃ
POS URAL
TORÁCICA
104
AVALIAÇÃ
POS URAL
TORÁCICA
TORÁCICA
TORÁCICA
105
AVALIAÇÃ
POS URAL
TORÁCICA
TORÁCICA
106
AVALIAÇÃ
POS URAL
EXERCÍCIOS DE ESTABILIDADE DO CORE
107
AVALIAÇÃ
POS URAL
108
AVALIAÇÃ
POS URAL
109
OMBRO:
E ESTABILIDADE
110
AVALIAÇÃ
POS URAL
O ombro é formado por um conjunto de articulações

denominadas de complexo articular do ombro. É a articulação
com maior amplitude de movimento do corpo, ao mesmo tempo
em que é a articulação mais instável.
É a estrutura que une o membro superior ao esqueleto axial,

também conhecida como cintura escapular ou cíngulo do membro
superior (DRAKE; VOGL; MITCHELL, 2005)
Hall (2000) descreve o ombro como a articulação mais complexa

do corpo humano, incluindo cinco articulações separadas:
coracoclavicular, escapulotorácica, esternoclavicular,
acromioclavicular e glenoumeral;
111
AVALIAÇÃ
POS URAL
SLIDE ANTERIOR DE ÚMERO
Peitoral Maior; Subescapular e Bíceps.

Deltoide Posterior;
Redondo Menor.
Estratégias para melhorar o slide anterior de úmero:
Nos exercícios de puxadas e remadas, evitar o deslizamento

anterior do úmero ao final da fase concêntrica.
112
AVALIAÇÃ
POS URAL
ALONGAMENTOS
TESTE DE FLEXIBILIDADE
Peitoral e Peitoral Maior
O indivíduo deve deitar no solo, mantendo joelhos e quadris

flexionados, e realizar uma flexão máxima de ombros, buscando
tocar o dorso da mão no solo, mantendo os braços o mais
próximos da cabeça possível.
Normalidade: quando o indivíduo consegue tocar o dorso da

mão no solo naturalmente.
Encurtamento: quando o indivíduo não consegue tocar o chão
e os braços ficam suspensos, provável encurtamento de peitoral
maior e menor.
113
AVALIAÇÃ
POS URAL
ALONGAMENTOS
Músculos envolvidos: Peitoral maior e

menor, deltóide anterior e coracobraquial.
Músculos envolvidos: Peitoral maior e

menor, deltóide anterior e coracobraquial.
114
AVALIAÇÃ
POS URAL
Músculos envolvidos: rombóides, trapézio,

peitoral menor, grande dorsal, peitoral maior,
deltóide posterior, redondo maior, tríceps.
Músculos envolvidos: rotadores internos do

úmero, grande dorsal, peitoral maior, redondo
maior, peitoral menor, deltóide posterior, tríceps,
rombóides, trapézio.
115
AVALIAÇÃ
POS URAL
Músculos envolvidos: deltóide anterior, peitoral

clavicular, coracobraquial, bíceps.
116
AVALIAÇÃ
POS URAL
Músculos envolvidos: rombóide maior e

menor, deltóide posterior, redondo menor e
infraespinhal.
117
AVALIAÇÃ
POS URAL
118
AVALIAÇÃ
POS URAL
EXERCÍCIOS DE ESTABILIDADE
119
AVALIAÇÃ
POS URAL
120
AVALIAÇÃ
POS URAL
121
Conversa com aqueles que possam fazer-te
melhor do que és.
Sêneca
122
MANOBRA DE BRACING
123
AVALIAÇÃ
POS URAL
Os músculos da respiração estão conectados ao sistema

esquelético. Por isso, é necessário estimular a respiração
diafragmática de forma eficiente para estabilizar a coluna
vertebral. Essa estabilização é feita pela ativação de um
importante músculo chamado transverso abdominal, que
também é ativado na expiração forçada. A esta ativação
chamamos de Bracing.
Transverso
Abdominal
A Manobra de Bracing aumenta a estabilidade através da

contração de todos os músculos abdominais enquanto se mantém
a posição neutra da coluna lombopélvica (Grenier & McGill,
2007; Richardson, Hodges, & Hides, 2004).⠀O bracing
abdominal reduz a rotação lombar, sendo um indicador de
estabilidade lombopélvica. (Liebenson et al., 2009).⠀
⠀
Essa manobra estabiliza tronco e membros inferiores e permite
que a postura seja mantida durante a execução de todos os
exercícios e as atividades diversas do dia-a-dia.⠀
124
AVALIAÇÃ
POS URAL
VÍDEO EXPLICATIVO
125
AVALIAÇÃ
POS URAL
VANTAGENS DE ATIVAR O BRACING
Maior força: A estabilidade da coluna depende do bom

funcionamento de todos os músculos implicados da região do
CORE, incluindo o transverso abdominal, em razão de sua
implicação na estabilidade lombopélvica.
⠀
Maior equilíbrio: A estabilização de uma estrutura só é
realmente eficaz se a base que a suporta os estabilizadores
também é forte. Somente contrair o abdômen encolhendo a
barriga reduz o valor dos restantes músculos (diafragma e
transverso) responsáveis por garantir uma estabilização total da
coluna.⠀
⠀
Maior estabilidade: Após vários estudos que analisaram a
estabilidade da coluna para com forças externas, concluiu-se que
a coluna se torna mais estabilizada quando se ativa o Bracing em
comparação ao Hollowing (apenas encolher a barriga).⠀
126
AVALIAÇÃ
POS URAL
PLANILHA DE AVALIAÇÃO POSTURAL
Aluno(a):__________________________________________________________________ Data: ___/___/____

Postura estática:_____________________________________________________________________________
VISTA POSTERIOR VISTA FRONTAL VISTA LATERAL
Coluna Cabeça Cabeça

Neutra Inclinada - direita Anteriorizada
Inclinada - esquerda Inclinada - esquerda Posteriorizada
Inclinada - direita Neutra Neutra
Ombros Ombros Ombros

Nivelados Nivelados Neutros
Elevados Elevados Protusos
Deprimidos Deprimidos Retraídos
Anteriorizados
Escápulas Linha Alba Coluna Torácica
Neutras Alinhada Neutra
Aduzidas Desalinhada - lado direito Hipercifose
Abduzidas Desalinhada - lado esquerdo
Rotadas - inferior
Rotadas - superior
Aladas
Pelve - EIPS Mãos Coluna Lombar
Niveladas Alinhadas Neutra
Desalinhada - lado direito Desalinhada - lado direito Hiperlordose
Desalinhada - lado esquerdo Desalinhada - lado esquerdo Retificação
Tornozelo Pelve - EIAS Pelve
Neutros Niveladas Neutra
Supinados Desalinhada - lado direito Anteversão
Pronados Desalinhada - lado esquerdo Retroversão
Joelhos Joelhos
Nivelados Neutros
Geno Valgo Geno Flexo
Geno Varo Geno Recurvato
127
BÔNUS
128
AVALIAÇÃ
POS URAL
ESTUDO DE CASO - HIPERLORDOSE LOMBAR
ANTES DEPOIS ANTES DEPOIS
ANTES DEPOIS ANTES DEPOIS
129
AVALIAÇÃ
POS URAL
Tesoura aberta: Avaliação do treino

músculos do abdômen, anterior: alto volume
principalmente os de quadríceps em
músculos profundos, comparação a glúteos
não estão trabalhando e posteriores de coxa.
como deveriam. Aluna intermediária
Aptose abdominal
PRIORIDADE DO MESOCICLO (8 SEMANAS)
Encurtamentos (no caso dela somente flexores do quadril)

Técnica de execução (dificuldade em manter o bracing; e
medo de realizar os exercícios com boa amplitude devido a
dores lombares.)
Quais dias irá treinar (segunda a sexta)
Pico de contraçao de 2 seg na Elevação Pélvica (conexão
mente - músculo)
130
AVALIAÇÃ
POS URAL
TREINO A
Exercícios Séries Repetições Descanso Cadência Método/ Técnica
Educativos para dominar a

Manobra de Bracing 3 45 seg 50 seg
técnica
Enfasê nos feixes posteriores do

Cadeira Abdutora 45º 3 12 à 15 50 seg 2/0/3/0
Glúteo Médio
Pico de contração de 2 seg/

Elevação Pélvica 4 15-12-10-8 60 à 90 seg 2/2/3/0
Piramide Crescente
Agachamento livre c/ mini band 4 8 à 10 60 à 90 seg 2/0/3/0 Foco em ganhar amplitude
Agachamento Taça c/ mini

4 8 à 10 60 à 90 seg 2/0/3/0
band
Sem peso, foco no alinhamento

Step Up 3 8 à 10 50 seg 2/0/3/0
da pelve.
Expiração forçada ativando ao

Abdominal Infra 4 12 à 15 50 seg 2/0/3/0
máximo o Transverso
Glúteo ativo na maioria dos exercícios para manter uma boa estabilização da pelve (uso da mini band)
Evitamos Leg Press e Agachamento Smith em um primeiro momento, devido a queixas de dor lombar.
O volume do treino foi calculado após analisar o treino atual da aluna e analisar os pontos onde iriamos priorizar.
TREINO B

técnica
Melhorar a concientização do
Remada Supinada 3 12 à 15 50 seg 2/0/3/0
movimento das escápulas
Puxada alta 4 15/12/10/8 60 à 90 seg 2/0/3/0 Piramide Crescente
Remada Aberta 3 8 à 10 60 à 90 seg 2/2/3/0 Pico de contração de 2 seg
Rosca Direta/ barra W 3 8 à 10 60 à 90 seg 2/0/3/0
Panturrilha no Leg 3 8 à 10 50 seg 2/2/3/0 Pico de contração de 2 seg
Aeróbio 1 25 min 5,5 km/h Caminhada acelerada
Gosto de utilizar o pico de contração nos primeiros treinos para aumentar a consciência corporal do aluno
131
AVALIAÇÃ
POS URAL
TREINO C
Ativando o bracing/ foco no

Prancha Frontal 3 30 seg 50 seg
controle da respiração
Intercalando com alongamento

Cadeira Abdutora 45 º 3 12 à 15 50 seg 2/0/3/0
de adutores
Stiff com mini band 4 15/12/10/8 60 à 90 seg 2/0/3/0 Piramide crescente
Cadeira Flexora 3 8 à 10 60 à 90 seg 2/2/3/0 Pico de contração de 2 seg
Unilateral, enfase em forçar

Mesa Flexora 2 8 à 10 60 à 90 seg 2/0/3/0
uma retroversão
Abdução de Quadril na Polia 3 8 à 10 50 seg 2/0/3/0
Treino mais curto a pedido da aluna, por isso utilizamos o alongamento combinado com exercícios.
TREINO D
Fortalecimento do Serrátil
Adução/Abdução das escápulas 2 12 à 15 50 seg
Anterior
Flexão de Braço no Smith 3 12 à 15 50 seg 2/0/3/0
Elevacão Lateral 4 15/12/10/8 60 à 90 seg 2/0/3/0 Piramide Crescente
Elevação Frontal 3 8 à 10 60 à 90 seg 2/2/3/0 Pico de contração de 2 seg
Tríeceps Testa com Halter 4 8 à 10 60 à 90 seg 2/0/3/0
Panturrilha no Leg 3 8 à 10 50 seg 2/2/3/0 Pico de contração de 2 seg
Aeróbio 1 25 min 5,5 km/h Caminhada acelerada
Exercícios que gosto de utilizar para

fortalecer Serrátil Anterior
Clique para ser direcionado(a) ao post
132
AVALIAÇÃ
POS URAL
TREINO E

técnica
Frog Pump 2 12 à 15 50 seg 2/0/3/0 Ativação de Glúteo

Elevação Pélvica 4 15-12-10-8 60 à 90 seg 2/2/3/0
Piramide Crescente
Foco em ganhar amplitude/

Agachamento Búlgaro 4 8 à 10 60 à 90 seg 2/0/3/0
Tronco Inclinado
Agachamento Sumô com Halter 4 8 à 10 60 à 90 seg 2/0/3/0
Recuo 2 8 à 10 50 seg 2/0/3/0

Abdominal Infra 4 12 à 15 50 seg 2/0/3/0
Neste primeiro protocolo não utilizei exercícios isolados para o quadríceps
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Costas Peito
Glúteo Glúteo
Bíceps Glúteo Médio Ombro
Quadríceps Quadríceps Descanso Descanso
Panturrilha Posterior de Coxa Tríceps
Abdômen Abdômen
Aeróbio Aeróbio
133
AVALIAÇÃ
POS URAL
ALONGAMENTOS E MOBILIDADE
Antes de treinar Superiores Série Duração/ Repetições
Gatinho 1 12
Alongamento Peitoral/ Espaldar 2 30 seg
Alongamento em Suspensão/ Espaldar 1 30 seg
Flexão Lateral/ Espaldar 1 30 seg
Mobilidade Torácica na parede 1 12
Antes de Treinar Inferiores
Alongamento de Adutores no Step 2 30 seg
Alongamento Flexores do Quadril 3 30 seg
Alongamento Posterior com corda 1 30 seg
Mobilidade de Tornozelo 2 12
DICAS PARA
QUEM TEM
HIPERLORDOSE
LOMBAR Clique para ser direcionado(a) ao post
134
AVALIAÇÃ
POS URAL
ESTUDO DE CASO - SWAYBACK
ANTES DEPOIS
A Postura Swayback é caracterizada pelo deslocamento posterior

do tronco em relação à pelve, somado ao aumento da cifose
torácica, apagamento da lordose lombar fisiológica, gerando
assim retroversão pélvica e hiperextensão de joelhos.
Soma dos padrões de Geno Recurvado, Retroversão da Pelve e

Hipercifose torácica.
135
AVALIAÇÃ
POS URAL
Intervalo relativamente
curto, por ela ser
Muitos exercícios foram
iniciante e trabalhar
improvisados por ela
com carga baixa.
treinar em casa
Aluna iniciante (já havia
praticado pilates)
PRIORIDADE DO MESOCICLO (8 SEMANAS)
Encurtamentos: Sóleo, Peitoral Menor e Maior, Adutores

e Posterior de Coxa
Técnica de execução: aluna iniciante, por esse motivo incluí
muitos exercícios com pico de contração para aumentar a
consciência corporal dela.
Quais dias irá treinar? segunda, terça, quinta e sexta.
136
AVALIAÇÃ
POS URAL
TREINO A

técnica
Glúteo Ostra 3 12 à 15 50 seg 2/0/3/0
Elevação de Quadril no Solo 3 20 50 seg 2/2/3/0 Pico de contração de 2 seg
Elevação de Quadril Unilateral

3 12 à 15 50 seg 2/0/3/0 Pico de contração de 2 seg
no Banco
Agachamento taça c/ mini band 3 12 à 15 50 seg 2/0/3/0
Step Up (Flexão de quadril Sem peso, foco no alinhamento

2 12 à 15 50 seg 2/0/3/0
acima de 90º) da pelve.

Prancha Frontal 3 30 seg 50 seg 2/0/3/0
Glúteo ativo na maioria dos exercícios para manter uma boa estabilização da pelve (uso da mini band)
TREINO B

técnica
Wall slide com bola 3 12 à 15 50 seg 2/0/3/0 Reforço de serrátil anterior
Remada Aberta Pronada 4 12 à 15 50 seg 2/0/3/0 Utilizando Superband

Remada Supinada 3 12 à 15 50 seg 2/2/3/0
Utilizando Superband
Não realizando a fase

Serrote com Halter 2 12 à 15 50 seg 2/0/3/0
excêntrica completa
Rosca Direta com Halter 3 12 à 15 50 seg 2/2/3/0
Panturrilha em Pé Unilateral 3 12 à 15 50 seg 2/2/3/0 Pico de contração de 2 seg *
*Gosto de utilizar o pico de contração nos primeiros treinos para aumentar a consciência corporal do aluno
137
AVALIAÇÃ
POS URAL
TREINO C
Ativando o bracing/ foco no

Prancha Frontal 3 30 seg 50 seg
controle da respiração
Abdução de Quadril em Pé 3 12 à 15 50 seg 2/0/3/0 Utilizando Mini band
Stiff com Halter 4 12 à 15 50 seg 2/0/3/0 Utilizando Mini band
Sumô com Halter 3 8 à 10 50 seg 2/2/3/0 Pico de contração de 2 seg
Flexão de joelhos com bola 2 8 à 10 50 seg 2/0/3/0
Foco no reforço dos

Meio Terra 3 12 à 15 50 seg 2/0/3/0
Paravertebrais
Abdominal Infra (pernas Reforço dos Flexores de

3 12 à 15 50 seg 2/0/3/0
estendidas) * Quadril
*Dessa forma temos uma maior exigência dos flexores de quadril, esses que se encontram fracos em caso de
retroversão pélvica
TREINO D
Fortalecimento do Serrátil
Adução/Abdução das escápulas 2 12 à 15 50 seg 2/0/3/0
Anterior
2 seg de pausa na maior

Crucifixo com halter 3 12 à 15 50 seg 2/0/3/0
amplitude do movimento
Elevacão Lateral 3 12à 15 50 seg 2/0/3/0 Pico de contração de 2 seg
Puxada Alta Supinada * 2 12 à 15 50 seg 2/2/3/0 Utilizando Superband
Tríeceps Testa com Halter 3 12 à 15 50 seg 2/0/3/0 Mantendo escápulas aduzidas
Panturrilha em Pé Unilateral 3 12 à 15 50 seg 2/2/3/0 Pico de contração de 2 seg
*Utilizei um exercício com ênfase nos romboides e trapézio medial e inferior, por ser um ponto que precisa de maior reforço.
138
AVALIAÇÃ
POS URAL
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Glúteo Peito
Costas Glúteo
Quadríceps Ombro
Bíceps Descanso Isquiostibiais Descanso Descanso
Abdomên Tríceps
Panturrilha Abdomên
(ênfase em glúteos) Panturrilha
ALONGAMENTOS E MOBILIDADE
Alongamentos antes de todos os treinos Série Duração/ Repetições
Alongamento Peitoral/ Espaldar 2 30 seg
Alongamento em Suspensão/ Espaldar 1 30 seg
Alongamento de Adutores no Step 2 30 seg
Alongamento de Adutores 4 apoio 1 30 seg
Alongamento Posterior com corda 2 30 seg
Mobilidade de Quadril 1 12
Alongamento de Sóleo 3 30 seg
Mobilidade de Tornozelo 1 12
139
AVALIAÇÃ
POS URAL
ALONGAMENTOS PARA QUADRADO LOMBAR
Variações de alongamentos para o quadrado lombar que

não dependem do uso do espaldar.
140
AVALIAÇÃ
POS URAL
COMBINAÇÃO DE EXERCÍCIOS PARA

MOBILIDADE DA COLUNA
141
AVALIAÇÃ
POS URAL
EDUCATIVOS (ESCÁPULAS)
Esses educativos proporcionam maior consciência corporal para

aprender a movimentar as escápulas e ativar os músculos
exigidos em exercícios como puxadas e remadas
142
AVALIAÇÃ
POS URAL
143
AVALIAÇÃ
POS URAL
FARM WALKER
Excelente exercício para melhorar a estabilidade da cintura

escapular. Pode ser usado também para melhorar a pegada nos
exercícios como Levantamento Terra e Stiff.
O indivíduo deve manter o tronco e cabeça em posição neutra

com o olhar dirigido para a frente, enquanto mantém os ombros
ligeiramente retraídos e deprimidos. Deve contrair os glúteos e
ATIVAR O BRACING enquanto dá passos curtos.
Para Gray Cook (2010), este é um dos muitos exercícios

classificados como "self-limiting exercise", ou seja, são limitados
pela respiração, equilíbrio, postura e coordenação. Um estudo de
Winwood et al. (2014) sugeriu que esse exercício é eficiente
também em vários aspectos da marcha e condição física geral.
Dr. Stuart McGill (2009) afirma que a solicitação muscular

necessária para manter a postura vertical, com o tronco
estabilizado, incide sobre os músculos de forma única. Quando
realizando de forma unilateral, também proporciona função de
anti=rotação e flexão, fazendo com que estabilizadores do tronco
atuem contra o peso, evitando que o indivíduo rode e flexione o
tronco para o lado que transporta a carga.
144
AVALIAÇÃ
POS URAL
145
AVALIAÇÃ
POS URAL
SEQUÊNCIA DE MOBILIDADE ESPECÍFICA

PARA ALUNA
Essa sequência de mobilidade eu montei especificamente para

minha aluna de personal. Após avaliá-la, reuni os movimentos e
alongamentos que ela necessitava, formulei uma sequência para
que ela decorasse e fizesse como aquecimento nos dias em que
não treinávamos jutos.
146
AVALIAÇÃ
POS URAL
AVIÃOZINHO
Com esse exercício trabalhamos a musculatura posterior desde a

lombar, passando pelo glúteo, posterior de coxa e panturrilha. É
um ótimo exercício para melhorar o equilíbrio, o alinhamento da
pelve, a estabilidade do joelho e a mobilidade do tornozelo.
147
AVALIAÇÃ
POS URAL
ENCERRAMENTO
Chegou a hora de iniciar a sua jornada. Agora, você possui

uma noção básica de como avaliar a postura e quais
exercícios de mobilidade, estabilidade e alongamentos se
aplicam a determinado caso. Vale ressaltar que esses
exercícios e alongamentos deverão ser acompanhados de
exercícios de força para obter maior sucesso no seu objetivo.
Os exercícios de movimento foram todos gravados para seu

maior entendimento, basta clicar na seta ao lado de cada um
para ser direcionado.
Espero que você tenha gostado do E-book. Vou adorar saber

que você está utilizando os conhecimentos adquiridos aqui.
Fique a vontade para me marcar no Instagram quando estiver
praticando. Então, mãos à obra! Não desista e, se tiver
qualquer dificuldade, não hesite em me chamar no direct.
Caso queira continuar aprendendo sobre mobilidade, alonga-
148
AVALIAÇÃ
POS URAL
mento e correção postural, ative as notificações do meu

Instagram e acompanhe meu conteúdo, sempre trago
novidades por lá.
Obrigado!
@micheukleinubing_personal
/micheu.kleinubing
www.micheukleinubing.com
149
AVALIAÇÃ
POS URAL
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
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Apostila de Avaliação Postural e Alongamento

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Nenhuma ação ou omissão deve ser tomada com base unicamente

Os resultados incluídos neste E-book são individuais e não

Este e-book é destinado a fins informativos e não deve ser

Os proprietários deste E-Book não devem ser responsabilizados

POS URAL E MANOBRA DE BRACING

Professor Micheu Kleinubing

Formado em Educação Física - Licenciatura e Bacharelado

Confira minhas redes sociais:

BEM-VINDO(A) __________ O QUE É UMA BOA POSTURA?

AVALIAÇÃO POSTURAL: NOÇÕES BÁSICAS

MAS AFINAL, QUANDO ALONGAR?

Primeiro, alongar ou flexionar? 34

ARTICULAÇÕES DE MOBILIDADE E ESTABILIDADE

PLANILHA DE AVALIAÇÃO POSTURAL __ MANOBRA DE BRACING

BÔNUS _______ ENCERRAMENTO _____ REFERÊNCIAS

128 148 150

Ombro - mobilidade e estabilidade 110

O objetivo desse E-book é apresentar a você uma versão simples

Os músculos do nosso corpo trabalham de forma integrada. Para

Em razão disso, inicialmente vou apresentar a você uma breve

A estética também está associada a uma boa postura. Por isso,

Kendall. Músculos: Provas e funções.

A palavra postura tem origem na palavra italiana positura, que

A Academia Americana de Ortopedia define a postura como o

Magee (2002) define postura como sendo um composto das

Palmer e Apler (2000) afirmam que a postura correta consiste no

A postura adequada é parte da saúde, uma vez que a posição ideal

por consequência, aprimora a eficiência do corpo. Na mesma

Na vista posterior o alinhamento considerado ideal por Kendall

Cabeça: posição neutra, nem inclinada, nem rodada.

Alinhamento classificado como ideal por Kendall (1995) na vista

Cabeça: posição neutra, nem inclinada, nem rodada.

Alinhamento classificado como ideal por Kendall (1995) na vista

Cabeça: posição neutra, não inclinada para frente ou para

Na vista posterior, a linha parte da base occipital, segue a linha

Iniciando a nossa avaliação pela cabeça do aluno, devemos

Primeiro, deve ser verificado a altura dos ombros e o triângulo de

Após, deverá ser dada especial atenção na região da cintura

Sharman diz que o ângulo superior da escápula e a borda

Para verificar o alinhamento dos processos espinhosos e

Para denominar a escoliose você deve verificar o lado da

Continuando a avaliação postural na vista posterior, deve-se

Por último, é realizada a avaliação do tornozelo e pés.

Se o pé, ao encostar no solo, desloca exageradamente para

Se o pé, ao encostar no solo, realiza um movimento exagerado

Em uma visão anterior (frontal), a linha deverá passar entre as

Iniciando a análise pela cabeça, devemos imaginar uma linha

Devemos traçar outra linha entre os ombros para verificar se há

Continuando a linha que divide o corpo, analisaremos a linha

Deve-se atentar quanto a posição dos braços e a altura e

Seguindo a avaliação, trace uma linha horizontal entre as cristas

Descendo os olhos, vamos verificar se há presença de varismo ou

Na vista lateral, o ponto de referência fixo é levemente anterior

Iniciando a avaliação pela cabeça observamos se esta se apresenta

Avaliando o dorso, verifica-se se é plano ou é curva (cifótico),

Na região lombar verificaremos o grau de lordose lombar.

Hiperlordose lombar Lordose lombar Retificação lombar

Voltando a atenção para a pelve, deve-se verificar se ela está

Se a EIPS estiver mais abaixo em relação a EIAS é sinal de uma

de uma anteversão pélvica com tendência para o aumento da

Anteversão pélvica Retroversão pélvica

BÔNUS ___ ENCERRAMENTO _ REFERÊNCIAS