GUIA - Como Ter 3 Meses de Resultados em 30 Dias

COMO TER 3 MESES DE RESULTADOS EM 30 DIAS tdm
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COMO TER 3 MESES DE RESULTADOS EM 30 DIAS
8 COISAS QUE ESTE

EBOOK FARÁ POR VOCÊ
1 - Irá tirá-lo da zona dos resultados medianos;
2 - Facilitará sua rotina de treino;
tdm
3 - Aumentará suas chances de conquistar o corpo dos seus sonhos;
tdm
4 - Te dará ferramentas para desbloquear seus resultados;

5 - Aumentará suas capacidades, habilidades e conhecimento para dar continuidade em sua jornada;
6 - Reduzirá suas chances de fracassos futuros;
7 - Colocará você em outro patamar dentro do mundo fitness, ultrapassando etapas rapidamente;
8 - Vai ajudá-lo a dar os primeiros passos nesse ano que apenas começou.
As estratégias contidas neste ebook são cientificamente comprovadas e já fizeram tudo

que foi mencionado acima para mais de 9 mil pessoas que passaram pela tdm.
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Sumário:
PÁG. 4 - 9 SUGESTÕES PARA OBTER O MÁXIMO PROVEITO DESSE EBOOK PÁG. 26 - ESTRATÉGIA 9- DOR É DOR, RESULTADO É RESULTADO
PÁG. 5 - INTRODUÇÃO PÁG. 28 - ESTRATÉGIA 10- ESSE TREINO É O QUE MAIS TE EMAGRECE!
PÁG. 5 - AS 21 ESTRATÉGIAS PARA TER 3 MESES DE RESULTADOS EM 30 DIAS (TREINO, PÁG. 30 - ESTRATÉGIA 11- O DETALHE DA HIPERTROFIA QUE NINGUÉM TE FALOU: A
ACOMPANHAMENTO E COMPORTAMENTO). Intensidade e as fibras.
PÁG. 7 - ESTRATÉGIA 1- COMO ACELERAR SEUS RESULTADOS: os 6 pilares definitivos PÁG. 33 - ESTRATÉGIA 12- COMO ORGANIZAR SUA SESSÃO DE TREINO: as 3 fases
PÁG. 9 - ESTRATÉGIA 2- COMO SABER SE ESTOU TENDO RESULTADOS? 4 conselhos fundamentais.
definitivos! PÁG. 36 - ESTRATÉGIA 13- AERÓBIO PREJUDICA A HIPERTROFIA?
PÁG. 11 - ESTRATÉGIA 3 - 70% É TREINO PARA HIPERTROFIA? PÁG. 38 - ESTRATÉGIA 14- VOCÊ NÃO PRECISA DE MOTIVAÇÃO, VOCÊ PRECISA DESSAS
PÁG. 13 - ESTRATÉGIA 4- O QUE ACONTECE SE VOCÊ ACREDITAR QUE ESTÁ TOMANDO 5 DICAS
ESTEROIDES ANABOLIZANTES? PÁG. 41 - ESTRATÉGIA 15- COMO NÃO GANHAR BARRIGA NA FASE DE GANHO
PÁG. 15 - ESTRATÉGIA 5- LEVANTE MAIS PARA GANHAR MAIS: UM SEGREDO DA TDM PÁG. 43 - ESTRATÉGIA 16- QUANTO VOCÊ DEVE DESCANSAR ENTRE AS SÉRIES? Novas
SERÁ REVELADO evidências!
PÁG. 17 - ESTRATÉGIA 6- A BASE DO TREINO PERFEITO: mais resultados em menos PÁG. 45 - ESTRATÉGIA 17- COMO TER O ABDÔMEN CHAPADO: o passo a passo definitivo!
tempo PÁG. 48 - ESTRATÉGIA 18- COMO AFINAR A CINTURA PARTE 1: BRACING.
PÁG. 20 - ESTRATÉGIA 7- USE O SEGREDO DOS MAIORES ATLETAS DO MUNDO PARA PÁG. 51 - ESTRATÉGIA 19- COMO AFINAR A CINTURA PARTE 2: VACUUM.
MELHORAR O SEU CORPO PÁG. 54 - ESTRATÉGIA 20- POSSO TREINAR TODOS OS DIAS?
PÁG. 23 - ESTRATÉGIA 8- ABRINDO A CAIXA PRETA DA TDM: 3 métodos que usamos PÁG. 56 - ESTRATÉGIA 21- NÃO SINTO MEU GLÚTEO QUANDO FAÇO ELEVAÇÃO PÉLVICA:
que podem te ajudar agora a conexão mente e músculo.
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8 SUGESTÕES PARA OBTER O

MÁXIMO PROVEITO DESSE EBOOK
1 - Queira verdadeiramente! Esteja disposto a aprender e aplicar o que 6 - Reler este ebook todas as vezes que for necessário;
foi aprendido em tempo real, não deixe que sua transformação seja 7 - Tomar nota, semanalmente, do progresso que estiver fazendo. Per-
mais uma promessa de fim de ano. guntar a si mesmo que erros cometeu, que melhorias fez e quanto ain-
2 - Ler cada estratégia pelo menos duas vezes antes de colocá-la em da pretende evoluir;
prática ou passar para a próxima; 8 - Use um check-list diário e mensal para facilitar no cumprimento de
3 - Quando estiver lendo, se imagine aplicando cada estratégia, faça cada desafio.
uma mentalização verdadeira, como um filme em sua cabeça;
4 - Sublinhe tudo que achar importante ou tiver dúvida; SUGESTÃO EXTRA: lembre-se, sua transformação depende única e ex-
5 - Leia todas as estratégias antes de aplicá-las e só co loque em prática clusivamente de você seguir com perfeição o que está mencionado
quando tiver compreendido 100% do que foi passado; neste ebook.
FAÇA TUDO A RISCA E CONQUISTE SUA MELHOR VERSÃO
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Introdução:
“
Que tal um brinde a vida que nos desafia! É assim que nós iremos começar essa nova jornada. Antes de
mais nada, tenha em mente que esse ebook te proporcionará
Um brinde às pessoas que nos possibilitam evoluir, sejam elas, o impulso necessário para uma caminhada mais longa, a qual
agregadoras de luz ou de pontos de escuridão em nossos culminará na sua melhor versão. Você está preparado(a)? - É
caminhos, afinal, por mais que não percebamos, às vezes, até claro que sim! Devo te falar logo: é possível garantir 3 meses de
o caos é preciso, nos faz evoluir. Um brinde aos dias de chuva resultados em 30 dias! Obviamente que não é fácil, até porque,
e frio que nos enchem de nostalgia e desânimo. São eles que não existe almoço grátis - não se esqueça disso. Mas de fato é
nos acumulam expectativas suficientes para que os dias de possível, e você vai aprender o caminho mais simples para tal fim.
sol sejam tão felizes. Aqui constam apenas informações cientificamente comprovadas,
Um brinde a você, que mesmo cheio de dúvida, problema, nada de achismo ou senso comum, te entregaremos algo novo e
e talvez motivos para desistir, está aí, prestes a começar certeiro, nunca falado antes. As estratégias presentes aqui foram
de novo, encarar a vida, mais um dia e mesmo cheio de cuidadosamente elaboradas por toda a equipe. Serão entregues a
incertezas segue adiante, afinal, essa é regra, seguir!” você agora 21 estratégias de treino aceleradoras de resultados.
(Tatiane Éfer)
Aproveite!
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AS 21 ESTRATÉGIAS
PARA TER 3 MESES DE
RESULTADOS EM 30 DIAS
TREINO ACOMPANHAMENTO COMPORTAMENTO
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ESTRATÉGIA 1
COMO ACELERAR SEUS RESULTADOS:
OS 6 PILARES DEFINITIVOS.
O tempo está passando! Eu sei que bate o desespero, » Seu treino deve ser intenso, progressivo e tecnicamente
mas dá tempo. Para isso, você precisa atender os correto, como nunca fez antes;
6 pilares aceleradores de resultados, que são: » Você deve dormir pelo menos 6h por dia com qualidade;
» Seu descanso deve ser compatível com o treino que
1 - Treino realizou;
2 - Sono » O poder da crença vai além do imaginável, então acredite
3 - Descanso no processo;
4 - Crença » Sua dieta deve ser compatível com seu objetivo, intensidade
5 - Dieta do treino e rotina, além de sustentável;
6 - Constância » Cada dia é valioso. A constância vai tornar tudo possível.
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T R E I N O :
DESAFIO 1
Tenha em mente que se não atender completamente
cada um dos 6 pilares, nenhum resultado aparecerá.
Faça acontecer! Comece agora a anotar tudo que
precisa melhorar dentro dos 6 pilares e, se possível,
trace estratégias para tal.
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ESTRATÉGIA 2
COMO SABER SE ESTOU TENDO RESULTADOS?
4 CONSELHOS DEFINITIVOS!
Você já se deparou com essa dúvida? Saber se está ou não no Avaliação da composição corporal: lá vem outra estratégia
caminho certo é crucial para que não se perca tempo. E aqui vai duvidosa. Circunferência, adipometria, índice de massa corporal,
o primeiro conselho: relação cintura e quadril, bioimpedância… a lista de métodos
de avaliação é longa, muito maior do que suas funcionalidades.
Esqueça a balança e as avaliações da composição corporal. Pois é, infelizmente esse tipo de avaliação não é confiável,
podendo apresentar um erro maior que a mudança que você
Pare de se pesar agora! Antes que você se assuste, vamos te pode ter conquistado. Por exemplo: se você emagreceu, pode
explicar melhor. A balança te dá apenas o seu peso corporal
na verdade ter engordado ou não ter mudado nada. Realmente,
total e não divide o que é músculo do que é gordura; mudanças
sua confiança não deve estar 100% nesse tipo de teste. Aqui vai
na balança não mostram se você emagreceu ou engordou,
nosso terceiro conselho:
muito menos se você está ou não hipertrofiando. Entendeu?
Pega esse segundo conselho:
Não aposte suas fichas no incerto.
Nesse momento, números não são importantes.
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Nós cansamos de ver as pessoas se desmotivando após T R E I N O :
DESAFIO 2
“resultados ruins”, seja o peso na balança ou o percentual
de gordura da avaliação. Você busca melhorar seu visual, e
não um número aleatório, correto? Portanto… Aqui vai nosso
quarto e último conselho: Acompanhe seus resultados apenas através:
A melhor forma de saber se está no caminho certo é • Em primeiro lugar, da opinião de um profissional
através do: qualificado e confiável,
Espelho - você deve se olhar no espelho diariamente e • Em segundo lugar, através de fotos de antes e depois,
buscar as pequenas mudanças. bem tiradas (mesma roupa, mesma iluminação e
posição)
Fotos - os famosos antes e depois são uma grande carta na
manga! • E por fim, se olhe no espelho diariamente e busque
o que evoluiu, nos mínimos detalhes (olhe sempre de
Opinião de um profissional - essa é a chave da forma positiva).
confiabilidade, por isso...
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ESTRATÉGIA 3
70% É TREINO PARA HIPERTROFIA?
Certamente você já ouviu essa expressão. Antes precisamos calórico (comer mais calorias do que gasta) vire 100% gordura,
contextualizar: 70% é apenas um número! No meio fitness, se os músculos não forem estimulados.
quando utilizamos “70%”, estamos facilitando o uso da
linguagem. É uma forma didática de dizer que algo é mais Pois é, “um bom calçado (dieta) é fundamental para uma
importante para se conseguir um resultado. Sendo assim, os caminhada, mas sem trilhar o caminho (treino), você nunca
70% não são reais. Mas é, indiscutivelmente, uma boa forma chegará ao seu destino”.
para entender a relevância de uma variável dentro do processo.
Agora, será que o treino é 70% dos resultados para hipertrofia 70% da hipertrofia é treino? Talvez você tenha se perguntado:
muscular? Olhe essa analogia: a dieta é o calçado e o treino é “Mas e se o superávit (comer mais calorias do que você gasta)
o caminho: for rico em proteínas?”. E aí eu te pergunto: se eu só tiver muitos
tijolos, eu construo uma casa? Claramente não, precisamos
Você conseguiria emagrecer só com dieta, isso é um fato. Mas de mão de obra para isso (treino), certo? O fato é, construir
seus músculos nunca irão crescer de forma significativa apenas músculos é desgastante, consome muita energia e sem um
comendo mais e melhor. Aliás, é provável que um superávit forte motivo (treino), seu corpo nunca fará isso.
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É importante você entender que não estamos falando que a T R E I N O :
dieta não é fundamental. Quando conciliamos uma boa dieta

com um bom treino, temos os melhores resultados possíveis
DESAFIO 3
de serem alcançados.
1 - Se você já faz musculação, busque melhorar
seu protocolo;
Portanto:
1 - Superávit calórico rico em proteínas, sem estímulo
2 - Se você não faz, comece agora.
muscular, virará gordura.
2 - Superávit calórico rico em proteínas e associado ao

estímulo correto, tem grandes chances de construir
músculos.
3 - Uma boa dieta com um treino medíocre, levará a

resultados medíocres.
4 - Um bom treino com uma dieta medíocre, levará a

resultados medíocres.
A chave para resultados fantásticos, está em um bom

treino conciliado com uma boa dieta!
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ESTRATÉGIA 4
O QUE ACONTECE SE VOCÊ ACREDITAR QUE ESTÁ
TOMANDO ESTEROIDES ANABOLIZANTES? SEUS
RESULTADOS DEPENDEM DISSO!
Um estudo de 1972 relata um experimento que chocou os melhoraram sua capacidade de carregar peso 7x mais do que
cientistas. Foi o seguinte: os pesquisadores recrutaram 15 atletas no primeiro período de treino.
para realizar um protocolo de treinamento por 7 semanas, o
qual melhorou a força desses em uma média de 2%. Parece Esse é o poder da crença!
pouco, mas para um atleta, é o que separa o 1º do 6º colocado
em uma competição. O que veio a seguir, vai te surpreender! Os estudos já nos mostram que se você acreditar no tratamento
que está sendo submetido, poderá ter até 50% mais benefícios
Os pesquisadores falaram para os atletas que eles iriam tomar do que poderia através apenas das respostas biológicas.
um esteroide anabolizante, a famosa bomba. Mas era mentira! Acreditar é a chave para mais resultados. O contrário também é
Eles treinaram por mais 4 semanas acreditando que estavam verdadeiro. Não depositar 100% de confiança no que você está
usando esteroides, e graças a isso, os resultados superaram fazendo, reduz substancialmente o potencial de ganhos que
todas as expectativas. Em apenas 4 semanas, esses atletas poderia ter. O segredo para resultados fantásticos é acreditar!
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T R E I N O :
DESAFIO 4
Acredite no nosso trabalho, no nosso conteúdo
e nas estratégias desse ebook, aplique-as e o
resto é consequência.
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ESTRATÉGIA 5
LEVANTE MAIS PARA GANHAR MAIS:
UM SEGREDO DA TDM SERÁ REVELADO.
Uma vez, um grande fisiculturista disse a seguinte frase:
“Todo mundo quer ter um corpo igual a de um fisiculturista,

mas ninguém quer levantar peso nenhum”
(Ronnie Coleman)
Mas será que para ter mais hipertrofia, o peso que você
levanta realmente importa? De fato, a literatura científica nos
mostra que não. Para hipertrofia, independente da carga,
o que importa é chegar próximo do seu máximo em cada
série. O segredo é dar o seu melhor! Mas... Como tudo na vida,
sempre há um segredo, um detalhe que torna as coisas mais
interessantes e melhores.
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Um estudo publicado em 2020 por pesquisadores da T R E I N O :
Unicamp, demonstrou que pegar mais peso pode ser

interessante em determinadas fases. Como assim? O
DESAFIO 5
segredo é esse:
1 - Escolha 1 semana e pegue mais peso
Fazer uma fase focada em força (mais peso - entre 1 a 6 RM) em todos os exercícios (entre 1 a 6RM);
antes de uma fase voltada para hipertrofia (menos peso -
entre 8 a 12 RM), resulta em:
2 - Nas semanas seguintes, volte a aumentar
1 - Maior aumento da força muscular. o número de repetições e reduzir a carga
2 - Maior aumento da carga de treino.
(entre 8 a 20RM).
3 - Maiores ganhos hipertróficos no fim
do protocolo.
Nós aqui da tdm aplicamos esse método, além de outros.

Faça você também!
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ESTRATÉGIA 6
A BASE DO TREINO PERFEITO:
MAIS RESULTADOS EM MENOS TEMPO.
Um estudo de 2005 aplicou um treino em seus voluntários O seu nível de treinamento pode ser um guia para aplicação do
que resultou em 6% de hipertrofia em 21 dias. Um resultado volume ideal:
de 3 meses em 21 dias! Impressionante, não é? Sabe como
fizeram? Mais volume de treinamento, em menos tempo. Iniciantes: 8 a 12 séries por grupamento muscular por semana
Eles treinaram o equivalente a 3 meses em apenas 1. Intermediário: 12 a 20 séries por grupamento muscular por semana.
Avançados: 20 a 50 séries por grupamento muscular por semana.
• 2 treinos por dia
• 6 dias na semana Mas…Se você quiser 3 meses de resultados em 30 dias, temos que
densificar seu treino. Vamos supor que realize 10 séries por semana
A base para ter mais resultados em menos tempo é o volume para os glúteos. Em 3 meses você realizaria um total de 120 séries. Se
de treinamento (séries/grupamento muscular/semana). comprimirmos esse treino em 1 mês, você teria que fazer 30 séries
Recomendações apontam que realizar mais de 10 séries por para os glúteos por semana.
grupo muscular por semana otimizam os resultados, sendo
que, para cada série adicionada, aumenta-se 0,37% da sua Não é tão simples assim, continue lendo...
massa muscular.
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Para não excedermos suas capacidades, temos que progredir IMPORTANTE 2: Temos que te dar uma dica para facilitar o cálculo
o volume e não aumentá-lo de uma só vez. Portanto, aqui vai do volume de séries por grupo muscular por semana: Exercícios que
uma dica de progressão! “pegam” mais de um músculo, também devem ser considerados no
Seguindo o mesmo exemplo, se você calculou que tem que cálculo.
fazer 30 séries por semana:
Olha esses 2 exemplos:
• Na primeira semana: faça 50% desse volume (15 séries)
1 - O exercício agachamento “pega” o glúteo e o quadríceps,
• Na segunda semana: faça 75% desse volume (23 séries) portanto, se você realizar 4 séries, acrescente esse número para
ambos os músculos - 4 séries para glúteos e 4 séries para o
• Na terceira e quarta semanas: faça o volume total ideal quadríceps.
(30 séries)
2 - O exercício supino, “pega” peito, tríceps e ombro, portanto, se
IMPORTANTE 1: não ultrapasse 50 séries por semana por você realizar 4 séries, acrescente esse número para os 3 músculos - 4
grupo muscular. Se esse for o seu caso, sustente esse volume séries para o peito, 4 séries para o tríceps e 4 séries para o ombro.
por até 4 semanas.
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T R E I N O :
DESAFIO 6
1 - Calcule quanto de volume você precisa para ter 3
meses de resultados em 30 dias;
2 - Coloque em prática as progressões.
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ESTRATÉGIA 7
USE O SEGREDO DOS MAIORES ATLETAS DO
MUNDO PARA MELHORAR O SEU CORPO
100% dos psicólogos do esporte nos EUA recomendam • Força

94% dos técnicos Americanos utilizam em seus atletas • Resistência
90% dos atletas olímpicos dos EUA usam • Coordenação motora
99% dos atletas olímpicos canadenses fazem uso deste • Hipertrofia
método • Recuperação de lesão
• Motivação
Você pode até pensar que é uma técnica mirabolante, e que • Confiança
dificilmente conseguirá aplicar. Mas te garantimos, é simples. • Controle da ansiedade
Tudo o que precisa, está dentro da sua cabeça. • Solução de problemas
Você só tem que imaginar!
Você pode, por exemplo, recriar a execução correta de um exercício
Chamamos isso de mentalização. Essa é uma técnica de em sua mente. Quanto mais detalhes melhor. É importante que
simulação mental bem fácil, é só você imaginar uma cena, você se imagine executando e se quiser, pode variar os ângulos
como um filme dentro da sua cabeça. O ideal é que essa para enxergar a técnica por completo.
simulação seja bem realista, assim como no mundo fora.
Parece mentira, mas essa técnica pode melhorar a sua:
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Importante: Existem 2 teorias científicas para a grande eficácia da

1 - Repita quantas vezes forem necessárias, a repetição leva a mentalização:
perfeição;
Teoria psiconeuromuscular
2 - Mentalize em tempo real, como se você estivesse Mentalizar um movimento leva a pequenos estímulos
treinando mesmo; musculares, esses leves impulsos são idênticos aos produzidos
durante o exercícios, mas em menor escala. Isso prepara o
3 - Quanto mais próximo do seu treino, melhor, assim estará músculo para o treino real.
fresquinho na sua cabeça.
Teoria psicológica
4 - Atendendo a esses requisitos, sua técnica será aprimorada A mentalização funciona como um conjunto preparatório,
rapidamente, e seus resultados começarão a aparecer. aumentando sua sensação de controle, permitindo que
durante a prática, se concentre só no que é relevante e ignore
o que não importa.
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T R E I N O :
DESAFIO 7
1 - Assista os vídeos de execução correta dos exercícios
o @henrique.dimauro posta toda semana;
2 - Recrie mentalmente esses exercícios com você

sendo o protagonista, quanto mais real melhor;
3 - Faça isso 20 min antes de treinar (repita quantas vezes

achar necessário);
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ESTRATÉGIA 8 DROP-SET
ABRINDO A CAIXA PRETA DA TDM: 3 MÉTODOS Criado por Henry Atkins (editor de uma famosa revista
QUE USAMOS QUE PODEM TE AJUDAR AGORA. de fisiculturismo em 1947 - Body Culture). Esta técnica
funciona da seguinte forma:
Você já sabe que para ter mais resultados em menos tempo

1 - Executar uma série até o máximo;
precisa treinar mais. Ou seja, o volume de treino tem que ser alto!
2 - Reduzir mais ou menos 20% da carga;
Mas nem sempre isso é possível. Nosso tempo é curto, e muitas
3 - Sem intervalo, fazer mais uma série até o máximo
vezes nosso treino também tem que ser. Para ajudar, vamos te
passar 3 técnicas que usamos aqui na tdm que irão densificar
O objetivo dela é contornar a fadiga, possibilitando fazer
o treino e otimizando o seu tempo.
mais em menos tempo.
Agora você aprenderá como fazer 1h de treino em 30 minutos:

Técnica 1
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Técnica 2 Técnica 3
REST PAUSE CIRCUITO DE FORÇA
Criado há mais de 90 anos, e mundialmente conhecido através do Desenvolvido por Morgan e Anderson em 1953 na
fisiculturista Mike Mentzer, o rest-pause é relativamente simples Universidade de Leeds, na Inglaterra.
de ser executado, consistindo basicamente em realizar pequenos
descansos dentro da própria série. A técnica consiste em passar por estações variadas,
realizando exercícios em sequência, sem descanso,
Para facilitar, fizemos um passo a passo a seguir: geralmente alternando exercícios de membros inferiores e
superiores. Inclusive o Rest-pause e o Drop-set podem ser
1 - Vamos supor que você coloque um peso que consiga realizar no incluídos, garantindo um treino realmente eficiente.
máximo 8 repetições;
2 - Estipule um número maior de repetições (por exemplo 12 por série);
3 - Comece e vá até o máximo;
4 - Ao falhar, de um intervalo de 10 a 20s;
5 - Recomece a série, e faça o máximo que conseguir;
6 - Se chegou a 12, a série acabou;
7 - Se faltou repetições, de mais um intervalo de 10 a 20s e tente
novamente.
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T R E I N O :
DESAFIO 8
1 - Aplique essas 3 técnicas no seu treino;
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ESTRATÉGIA 9
DOR É DOR, RESULTADO É RESULTADO.
TENHA ISSO EM MENTE!
Se você está treinando por pelo menos 3 semanas (ou Muito pelo contrário, hoje sabemos que o dano muscular em
mais), deve ter notado que seus músculos já não doem excesso pode prejudicar os ganhos, e somente quando ele é
como antes (dor do dia seguinte). Muitos irão te dizer que atenuado, você começa a ter hipertrofia significativa.
isso está acontecendo pois seu treino não funciona mais.
Se pensarmos em um dos mecanismos para o crescimento Essa teoria da dor levar a hipertrofia não faz sentido. A dor é um
muscular - o dano tecidual - isso poderia fazer algum sentido. sinal de alerta do seu corpo, te dizendo que algo está errado, e nada
de bom pode vir disso. Mais além, existe um mecanismo adaptativo
Vamos entender o que é isso: Quando você treina, pode ter denominado de efeito de carga repetida. Basicamente seu corpo
pequenos traumas (microscópicos) na musculatura que, vai criando meios para tornar o exercício mais eficiente e menos
além de inflamar e gerar dor, em teoria poderia ser um danoso. Isso leva a uma grande redução do dano muscular, fazendo
precursor da hipertrofia muscular. até mesmo com que ele seja inexistente. Exatamente por isso que,
ao longo do tempo, vai se tornando cada vez mais difícil sentir dor
ENTRETANTO… NÃO HÁ EVIDÊNCIAS CIENTÍFICAS PARA após um treino.
SUSTENTAR ESSA HIPÓTESE
26
Quer mais, a dor que você sente vem da fáscia muscular T R E I N O :
na maioria das vezes. A fáscia é uma película muito

resistente, que cobre os músculos e os protege de atrito.
DESAFIO 9
Como ela não possui mecanismos de adaptação, treinos
Continue com o planejamento, mesmo
podem danificá-la, gerando dor. Mas já te adianto, ela não
que a dor não esteja mais presente.
tem nada haver com a hipertrofia muscular. Portanto, não
seja masoquista. A dor não deve ser o seu guia de eficiência
de um treino.
Dor é dor, resultado é resultado.
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ESTRATÉGIA 10
ESSE TREINO É O QUE MAIS TE EMAGRECE!
DISSERAM PARA VOCÊ
Emagrecer e se manter magro não é uma tarefa fácil, Caloria é a unidade de medida da energia que seu corpo produz
convenhamos. Exatamente por isso, é muito comum para realizar movimentos, se fizer mais movimentos, vai gastar
buscarmos estratégias para potencializar e facilitar esse mais calorias, é simples! Mas será que fazer um treino que gaste
processo. E, é mais comum ainda, cair no conto do vigário. mais calorias vai te fazer emagrecer? Neste ponto em que
Na realidade, o que mais vemos são métodos duvidosos, sem estamos, acredito que já esteja claro que, para emagrecer, é
fundamentos e que prometem muito. Cuidado, as coisas nem preciso consumir menos calorias do que se gasta (déficit calórico).
sempre são tão simples quanto parecem. Se você espera que Sabendo disso, preciso te dizer:
nós te contamos quais protocolos, exercícios ou intensidades
gastam mais calorias. Pois bem, podemos fazer isso: O exercício gasta poucas calorias!
Um TREINO com mais séries e repetições, gasta mais Pois é, aquele velho argumento - “vou treinar para poder comer” -
calorias! não tem fundamento!
28
Sim, nós vamos te contar isso: exercício não emagrece! T R E I N O :
Indiscutivelmente, é mais fácil diminuir a ingesta calórica

DESAFIO 10
do que aumentar o gasto calórico. Por exemplo, uma
Treine para crescer e não para gastar.
corrida moderada de 1h, gasta cerca de 580 kcal; 1 hora de
musculação, chega a gastar 350 kcal (para uma mulher de
65 kg). Mas, basta comer 2 fatias de pizza e lá se foram 600
kcal.
O melhor treino para emagrecimento NÃO EXISTE! Pare

AGORA de se preocupar em gastar mais calorias! Quando
você está em déficit calórico, deve se preocupar em
aumentar a massa muscular, pois é ela que vai guiar
o seu sucesso no emagrecimento.
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ESTRATÉGIA 11
O DETALHE DA HIPERTROFIA QUE NINGUÉM TE FALOU!
INTENSIDADE E AS FIBRAS.
Você sabia que nossos músculos possuem 2 tipos de fibras Cada uma delas têm características distintas.
musculares (células)? Você precisa desse conhecimento:
TIPO 1 TIPO 2
30
Isso implica no seu treino e na sua hipertrofia! Sabe por que?
O corpo possui uma grande quantidade de músculos, com

funções diferentes. Assim, uns devem ser mais resistentes e
outros mais fortes, alterando a proporção das fibras entre eles.
Vejamos…
31
Será que você sabe o que fazer com essa informação? T R E I N O :
1 - Treinar em baixa intensidade (pouco peso e muitas DESAFIO 11

repetições - 30 a 50 RM) pode potencializar a hipertrofia
de fibras do tipo I. Explore as cargas em todas as sessões
de treino, ou seja, faça de 6 a 40 RM;
2 - Treinar em alta intensidade (mais peso e poucas
repetições - 3 a 20 RM) pode potencializar o crescimento
de fibras do tipo II.
3 - A combinação das intensidade em uma mesma sessão

de treino parece ser o caminho ideal.
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ESTRATÉGIA 12 Fase 1 Ativação

Preparar um músculo para começar o treino, é a melhor
COMO ORGANIZAR SUA SESSÃO DE TREINO: forma de “acordá-los”. Existem excelentes exercícios
AS 3 FASES FUNDAMENTAIS. de ativação para isso, que são capazes de aumentar o
recrutamento das fibras musculares, melhorando o seu
uso durante o treino.
Não é só chegar e treinar! Para aproveitar ao máximo cada
sessão de treino e os respectivos exercícios contidos, você
Exemplo: realizar 1 a 2 séries no Peck-deck, em baixa
precisa saber como essa deve ser organizada. A seguir
intensidade e antes do treino de peito, pode ser uma
falaremos das 3 fases de uma sessão de treino - com
ótima estratégia para otimizar a fase principal da sessão
exemplos!
de treino.
33
Fase 2 Construção Fase 3 exaustão e lapidação

Essa é a parte principal do treino, onde os exercícios Geralmente, faz parte dos últimos momentos da sessão de
responsáveis pelo crescimento irão atuar. Esta pode treinamento. Tem como objetivo fadigar a musculatura e
conter de 4 a 10 exercícios a depender do nível de recrutar porções específicas, a fim de desenhar o seu corpo.
treinamento, necessidade e da técnica de treino. É nessa Muitas vezes é composta por exercícios monoarticulares,
parte que são aplicados às progressões sistematizadas. com variações e métodos de intensificação do treino, visando
amplificar a fadiga no local.
Exemplo: exercícios de alta tensão são excelentes nessa
fase, como os Agachamentos, Levantamento terra, Exemplo: a realização de um drop-set na cadeira extensora pode
Elevação Pélvica… ser uma ótima ferramenta na lapidação das suas coxas.
Organizando corretamente os exercícios você aproveitará de

forma plena sua sessão de treino. Portanto:
34
T R E I N O :
DESAFIO 12
• Organize sua sessão de treino nestas 3 fases
(ativação, construção e lapidação/exaustão)
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ESTRATÉGIA 13
AERÓBIO PREJUDICA A HIPERTROFIA!
FOI O QUE TE DISSERAM.
Muito se fala sobre a combinação entre o aeróbio e a Existem basicamente 2 hipóteses:

musculação, ao mesmo tempo que pouco se conclui, até
mesmo dentro da ciência. O denominado treinamento 1 - Hipótese de interferência crônica (overreaching e
combinado ou concorrente (aeróbio + musculação) é overtraining) – O overreaching e overtraining são basicamente
muito popular, o fato é, pessoas que praticam musculação efeitos negativos no indivíduo quando ele treina demais. Postula-
e buscam ganhos de massa muscular com o mínimo ou se que a adição do treinamento aeróbio resulta em overreaching e/
nenhum ganho de gordura, normalmente optam por essa ou overtraining, prejudicando o desempenho da musculação e as
estratégia. respostas hipertróficas.
Mas será que existiria algum problema nisso? Algumas 2 - Hipótese de interferência molecular - As respostas moleculares
investigações têm apontado um possível efeito de para a musculação e o aeróbio são diferentes e em muitos casos
interferência negativa do treinamento aeróbio nos ganhos da conflitam entre si. Quando combinados (aeróbio + musculação), a
musculação (hipertrofia). E agora??? produção de proteínas relacionadas com a hipertrofia muscular,
pode ser prejudicada.
PRIMEIRAMENTE VAMOS ÀS EXPLICAÇÕES:
36
É importante você saber que o planejamento correto dessas T R E I N O :
DESAFIO 13
modalidades é a luz no fim do túnel.
UM OBJETIVO SEM UM PLANO ADEQUADO É SOMENTE
UM DESEJO.
1 - Dê preferência para a bicicleta;
FATOS DESCONHECIDOS
1 - O efeito de interferência negativa sempre vai ser na 2 - Não realize o aeróbio intenso antes da musculação;
musculação (hipertrofia e força), apesar de ser pequeno, ele
existe. 3 - Faça mais musculação do que aeróbio;
2 - Exercícios aeróbios realizados na bicicleta, em alta

intensidade, em dias separados ou após a musculação
parecem levar a uma menor interferência na hipertrofia
muscular.
3 - Quanto mais aeróbio, maior é o efeito de interferência.
4 - O volume de treino da musculação deve ser maior que o

do treinamento aeróbio.
5 - Realizar o aeróbio antes da musculação pode intensificar

a interferência na hipertrofia muscular.
37
ESTRATÉGIA 14
VOCÊ NÃO PRECISA DE MOTIVAÇÃO,
VOCÊ PRECISA DESSAS 5 DICAS
O que te impede de conquistar o corpo que tanto sonha? Tudo que listamos são respostas reais de uma pesquisa que fizemos
com mais de 5 mil pessoas, nessa a falta de motivação e disciplina
1. Desânimo para manter a rotina de exercícios; se destacam com quase 50%. Ou seja, as pessoas têm dificuldade
2. Preguiça; de
3. Armadilhas do dia a dia; se motivar para treinar, com você é diferente? Lembre-se:
4. Força de vontade;
5. Tempo e disposição; “A motivação te faz começar, mas a disciplina te faz permanecer”.
6. Falta de motivação;
7. Procrastinação. Portanto, aqui vão 5 dicas para você treinar mesmo sem motivação:
38
1 - Aposte na variação 3 - Treine pela manhã
Faça um treino diferente. Sua força de vontade funciona como um “tanque de

Muitas vezes, as pessoas caem na rotina de fazer a mesma combustível” e geralmente se esgota ao longo do dia. Vai por
coisa todos os dias (olá, Dia Internacional do Peito), ou mim, isso pode fazer bem para seu dia também, um estudo
mesmo todos os exercícios. Já existem evidências de que de 2018 demonstrou que o treino pela manhã melhora o
a variação do treino torna ele menos monótono e mais humor, a sensação de cansaço, a disposição física, a atenção
prazeroso. e o pensamento negativo.
2 - Tenha um motivo forte Ou seja, treine logo cedo e seja mais produtivo.
Bons motivos são específicos, mensuráveis, atingíveis, 4 - Faça uma recompensa dupla
realistas e com limite de tempo.
Em outras palavras, se até agora sua única intenção em ir à Use o seu tempo de treino - e somente ele - para ouvir seu
academia é apenas saúde, bem, talvez você precise de algo podcast favorito, ou um audiolivro, verificar uma nova estação
um pouco mais específico. Tente, por exemplo, levar mais a do Spotify ou escutar sua playlist favorita.
sério seus esforços para emagrecer e vestir melhor as roupas
antigas. Agora escolha um prazo (realista), construa um plano
e execute-o.
39
5 - Seja competitivo T R E I N O :
Inscrever-se, por exemplo, para um evento fitness (pode ser

DESAFIO 14
uma competição de levantamento de peso ou uma corrida),
ou mesmo apenas registre seus números (tempo, carga 1 - Aposte na variação;
levantada, etc.) - e tente vencer a si mesma, semana após
semana. 2 - Tenha um motivo forte;
3 - Treine pela manhã;
4 - Faça uma recompensa dupla;
5 - Seja competitivo;
40
ESTRATÉGIA 15
COMO NÃO GANHAR BARRIGA
NA FASE DE GANHO
É muito comum engordar mais do que hipertrofiar os um músculo maior. Mas nem sempre isso acontece. Então por que
músculos na fase de ganho! Mas porque isso acontece? engordamos?
Vamos entender:
O aumento do consumo principalmente de carboidratos, pode
Para construir uma casa maior (hipertrofia muscular), além reduzir a sensibilidade à insulina, fazendo com que suas células
da matéria prima (proteínas), você também precisa de mais musculares e hepáticas absorvam menos a glicose, e com isso, esse
mão de obra (energia). Consumir mais calorias do que se excedente de carboidratos pode ser transformado em gordura. Para
gasta dará suporte para o crescimento, isso é fundamental, e não sofrer essas as consequências:
o aumento do consumo de carboidratos e gorduras, é a base
desse excedente. Será que esse é o problema? Faça aeróbio em jejum pela manhã. Um estudo de 2010, publicado
por pesquisadores da Bélgica, demonstrou que associar uma dieta de
Quando um bom treino é executado, geralmente um superávit calórico com o aeróbio em jejum, melhora a sensibilidade à
superávit calórico moderado (entre +500 a +700 kcal) não insulina e engorda menos.
será transformado totalmente em gordura. Esse motivo
forte (bom treino) guiará essas calorias para construção de Portanto:
41
T R E I N O :
DESAFIO 15
Na fase de ganho:
1 - Faça um superávit leve a moderado (+300 a +700 kcal);

2 - Treine musculação forte e com frequência;
3 - Faça aeróbio em jejum em baixa intensidade e longa duração.
42
ESTRATÉGIA 16
QUANTO VOCÊ DEVE DESCANSAR ENTRE AS SÉRIES?
NOVAS EVIDÊNCIAS!
O intervalo de recuperação, ou tempo de descanso entre as Tem esse tipo de pessoa na sua academia?
séries, é sem dúvida a variável mais negligenciada dentro das
academias. O fato é, o intervalo de recuperação entre as séries é importante:
E é exatamente essa variável que criou os 2 tipos de pessoas • Um intervalo curto demais pode prejudicar o seu volume de
mais odiadas dentro das salas de musculação: treinamento;
1 - O Monopolizador: pessoa que fica descansando “horas” no
equipamento (mexendo no celular, tirando fotos, colocando a • Um intervalo muito longo pode desaquecer sua musculatura,
fofoca em dia…); aumentando o risco de lesão.
2 - O Dono da Academia: pessoa que quer usar todos os
equipamentos ao mesmo tempo, deixando um pouco de
cada coisa que carrega para guardar os aparelhos (uma
garrafinha, toalha, chave, celular…).
43
T R E I N O :
Mas então, quais seriam as recomendações? Para responder
essa questão, um estudo publicado por pesquisadores
brasileiros em 2020, concluiu que contanto que o intervalo
DESAFIO 16
de recuperação não prejudique o volume de treinamento,
ele não é relevante para a hipertrofia muscular. Ou seja: se o 1 - Descanse o quanto achar necessário para
volume de treinamento for de alguma forma potencializado fazer uma boa série;
(bi-set, rest pause, repetições forçadas, drop set, etc), você
pode utilizar qualquer intervalo de recuperação (curto ou 2 - Caso tenha dúvidas, adote um intervalo
longo). entre 1 a 3 min;
Olha que legal: Um outro estudo, também feito por 3 - Caso tenha pouco tempo, descanse menos
pesquisadores brasileiros, demonstrou que o intervalo de (volte alguns posts atrás e execute o desafio 8).
recuperação auto-sugerido, parece ser mais interessante
para o treinamento. O que isso significa?
44
ESTRATÉGIA 17 Passo 1: faça uma dieta!
Para as mulheres conquistarem um abdômen definido

COMO TER O ABDÔMEN CHAPADO? ou chapado, deverão ter um percentual de gordura
O PASSO A PASSO DEFINITIVO! bem baixo (por volta de 10 a 15%). Um detalhe tem que
ser relembrado - exercícios abdominais não queimam
Muitas mulheres sonham em ter um abdômen chapado. gordura abdominal! A base é a dieta.
Da mesma forma, muitas terão grandes dificuldades para
concretizar esse sonho. Sabe o motivo? Você já reparou IMPORTANTE: esse percentual de gordura para
que o músculo abdominal dos homens têm mais facilidade mulheres pode causar amenorreia (desregulação do ciclo
para dar as caras do que o das mulheres? Isso se deve menstrual).
basicamente a dois hormônios, a testosterona nos homens
e o estrogênio nas mulheres. Passo 2: Tenha um músculo abdominal
forte e grande!
• O primeiro age impedindo a ação do cortisol o qual leva a
um maior acúmulo de gordura abdominal (nos homens). Se você quer ter um abdômen definido, deve crescer
esse músculo, para isso, tenha uma dieta com alto valor
• O segundo acarreta em aumento da deposição de proteico e faça exercícios abdominais com alto volume,
gordura subcutânea (abaixo da pele) na região abdominal, explorando as cargas altas e baixas (mais peso e menos
quadris e coxas (nas mulheres). peso).
45
Passo 3: faça os exercícios certos; Passo 4: Detalhes fazem a diferença
Tenha em seu arsenal os melhores exercícios para essa região. Todos os exercícios devem ser executados puxando o
Escamilla e colaboradores, em 2006 nos deram essa informação. músculo abdominal para dentro, em vez de o empurrando
para fora. Isso é fundamental para destacar os cortes e
São esses: evitar que sua cintura fique quadrada. Só assim uma
mulher poderá ter um abdômen trincado ou chapado.
Abaixo você encontrará os exercícios listados em

ordem do mais eficiente para o menos eficiente.
Porção superior Porção inferior

1 - Crunch inverso inclinado 1 - Roda abdominal
2 - Roda abdominal 2 - Abdominal infra suspenso
3 - Abdominal infra suspenso 3 - Crunch inverso inclinado
4 - Crunch 4 - Crunch
46
T R E I N O :
DESAFIO 17
Para ter um abdômen chapado:
1 - Faça uma dieta para perder gordura;

2 - Tenha paciência - reduzir gordura localizada requer tempo e dedicação;
3 - Treine forte e com alto volume;
4 - Faça o exercício certo e do jeito certo;
5 - Se quiser afinar a cintura, faça o desafio 18 e 19 (Bracing e Vacuum).
47
ESTRATÉGIA 18
COMO AFINAR A CINTURA
PARTE 1: BRACING.
Primeiro, você precisa saber de uma coisa! Exercícios Volte a imagem e repare no músculo número 4 da ilustração. Ele se
abdominais tradicionais, não eliminam gordura, não afinam chama transverso do abdômen. Agora imagine-o como uma cinta
a cintura e podem, se feitos da maneira errada, te deixar modeladora natural. Calma que vamos te explicar melhor: todos os
quadrada! (para saber a forma certa de execução desses outros músculos estão sobre ele, conectados, justamente por isso, e
exercícios, volte ao desafio 17) Mas então, o que afina a cintura? pelo fato de suas fibras serem transversais, quando tonificado e forte,
ele puxa para dentro o abdômen. No caso do mesmo ser fraco, a
Olhe essa figura: região ficará com aspecto de estufada e projetada para frente.
48
Sabe quem trabalha com muita efetividade essa musculatura? 4) após a expiração, mantendo os pontos 1 e 2 estáveis, inspire
A manobra BRACING. Realizar o BRACING não é algo fácil, mas novamente sem fazer as costelas abrirem, ou seja, inspire fazendo
pode ser mais simples se você seguir esse passo a passo: o abdômen inflar levemente e em seguida expire;
1) deite-se no chão, com as palmas das mãos voltadas para cima; 5) faça respirações curtas e se concentre em manter as costelas
fechadas, sem perder os detalhes dos outros pontos;
2) cole a lombar no chão (se preciso, mantenha os joelhos
flexionados) e contraia o períneo (localizada entre a parte inferior 6) permaneça nessa posição até cansar e relaxe, dando um
da vulva e o ânus); intervalo de 2 minutos para realizar novamente (você pode repetir
o processo de 3, 6 ou 9 x, caso seja iniciante, intermediário ou
3) inspire (puxe o ar) profundamente pelo tórax (estufando o avançado, respectivamente).
peito), abrindo as costelas e em seguida expire até todo o ar
sair (você perceberá uma contração voluntária do abdômen e o
“fechamento das costelas”);
49
T R E I N O :
DESAFIO 18
Se você deseja ter uma cintura fina, comece com o Bracing,
e depois avance, adicionando o VACUUM no seu protocolo.
50
ESTRATÉGIA 19
COMO AFINAR A CINTURA
PARTE 2: VACUUM.
Provavelmente, você já deve ter visto alguma blogueira, 1) Deite de barriga para cima (iniciantes), ou sente (intermediários),
professora de yoga ou um fisiculturista “sugando” o abdômen ou fique de pé com as mãos atrás da cabeça (avançados);
para dentro, correto!? Isso se chama VACUUM do abdômen,
e que fique bem claro aqui, ele é diferente do BRACING, na 2) Inspire (puxe o ar) profundamente e solte todo o ar realizando
prática. Se você está boiando no assunto, sugiro que volte ao uma expiração forçada (solte o ar com força);
desafio 18.
3) Após todo o ar sair, tente “murchar” o abdômen “colando” o
Mas resumidamente: umbigo nas costas e permaneça em apneia (respiração presa) por
• O VACUUM consiste em uma contração permanente do poucos segundos;
transverso do abdômen em apneia.
• O BRACING permite a contração associada à respiração. 4) Em seguida, inspire novamente, relaxe e repita o processo 6
(iniciantes), 12 (intermediários) ou 18 (avançados) vezes.
Vamos deixar mais claro? Direto ao ponto, o VACUUM funciona
assim: siga o passo a passo!
51
Antes que você saia fazendo de qualquer jeito, precisamos te Concluindo tudo!
passar algumas recomendações:
O melhor caminho para afinar a cintura e melhorar a silhueta
1 - Ambas as manobras (VACUUM e BRACING) precisam de é a prática diária dessas duas estratégias, em conjunto com
treinamento para acontecerem de forma eficaz! os exercícios abdominais corretos. Vale lembrar que nenhum
resultado será visível com excesso de gordura na região.
2 - Requer algum tempo para que seja possível controlar todas
as contrações e posturas;
3 - O BRACING pode ser usado antes dos treinos de musculação

e na sua própria prática (quando o indivíduo é consciente);
4 - O VACUUM é indicado para ser praticado pela manhã e em

jejum, já que a forte compressão do transverso sobre as vísceras
pode causar vômitos e vontade de evacuar.
52
T R E I N O :
DESAFIO 19
Faça a combinação perfeita para afinar a cintura:
• BRACING;
• VACUUM;
• Emagrecimento;
• Abdominais do jeito certo.
53
ESTRATÉGIA 20
POSSO TREINAR TODOS OS DIAS?
Se você seguiu as nossas recomendações do desafio 6, o seu Para você ter uma ideia, Arnold Schwarzenegger realizava 2 treinos
volume de treinamento está bem alto nesse momento. Se esse no mesmo dia, algumas vezes para o mesmo grupo muscular.
for o seu caso, deve estar se perguntando: como sustentar tal Confirmando essa prática, um estudo de 2021 demonstrou que
volume? A resposta é simples: treine mais vezes na semana. treinar o mesmo músculo 2x no dia, não prejudica a hipertrofia
Mas calma, continue lendo! muscular. Mas de fato, a quantidade de vezes que eu treino
importa? A ciência nos mostra que não! O volume de treinamento
Alguém já te falou que você precisa descansar de 48 a 72h para (séries/semana/grupo muscular) é o real preditor da hipertrofia
treinar novamente? Essa é uma recomendação relativamente muscular. Portanto, para sustentar um grande número de séries,
antiga e generalista demais. Já te adianto, as coisas não são você pode sim treinar todos os dias, se for necessário!
preto no branco! Você pode, se quiser, treinar todos os dias o
mesmo músculo. Estudos demonstram que 24h já é tempo
suficiente para se ter uma boa recuperação muscular, e assim,
um novo estímulo pode ser aplicado.
54
Entretanto, algumas pontos são importantes de serem T R E I N O :
mencionados:
DESAFIO 20
Ponto 1 - se o seu objetivo é aumentar o volume de séries
na semana, mas não quer aumentar o tempo da sessão de Se o seu objetivo é aumentar o volume de
treino, pode optar por treinar mais vezes;
treinamento, pode optar por aumentar a
Ponto 2 - frequências muito altas de treinos longos, frequência semanal de treino!

volumosos e exaustivos podem levar a fadiga e prejuízo no
volume da sessão subsequente;
Ponto 3 - se seus músculos ainda estiverem doloridos, dê

mais descanso para eles.
55
ESTRATÉGIA 21
NÃO SINTO MEU BUMBUM QUANDO FAÇO ELEVAÇÃO
PÉLVICA: A CONEXÃO MENTE E MÚSCULO.
Já aconteceu com você? Realizar um exercício para do que os glúteos, e um dos motivos disso acontecer é que você
determinado grupo muscular e não sentir ele. Ou pior… Fazer não está se concentrando no alvo correto.
um exercício e sentir um músculo totalmente diferente do foco
do treinamento em questão. Isso é estranho, não é? Mas te Os estudos já nos mostram que se concentrar em um
garanto que é muito comum! determinados músculos durante o exercício, pode aumentar o
trabalho desse e como consequência, potencializar a hipertrofia.
E tem uma explicação simples: Quando você treina, Contudo, não saber como fazer isso, te leva a errar no processo.
independente do exercício que está fazendo, existe mais de Para te ajudar nessa tarefa, te daremos 5 dicas para facilitar a
um músculo sendo trabalhado, e isso pode te deixar confusa. É concentração no músculo correto e com isso, potencializar os seus
muito comum treinar agachamento e ativar mais o quadríceps resultados:
56
1 - Saiba o músculo que está treinando e a localização dele T R E I N O :
no seu corpo;
DESAFIO 21
2 - Concentre-se nele, se necessário feche os olhos (cuidado
para não perder o equilíbrio); Use a cabeça no treino - foque nos músculos
corretos para potencializar seus resultados.
3 - Cargas moderadas a baixas são mais eficientes (pesos
que você consiga fazer de 12 a 30 RM);
4 - Velocidades moderadas e lentas podem te ajudar no foco;
5 - Pense em contrair, esmagar, ou apertar o músculo em

questão (isso funciona muito bem na elevação pélvica -
aperte o bumbum no fim do movimento).
Importante: Essa é uma estratégia para intermediários

e avançados no treinamento, iniciantes devem focar na
técnica apenas.
57
COMO
COMO TER
TER 3
3 MESES
MESES DE
DE RESULTADOS
RESULTADOS EM
EM 30
30 DIAS
DIAS tdm
Antes de terminarmos, que tal um resumo

do que você tem que fazer?
Faça isso:
1 - Tenha em mente que se não atender completamente cada um dos

6 pilares, nenhum resultado aparecerá. Faça acontecer!
2 - Acompanhe seus resultados apenas através: em primeiro lugar da

opinião de um profissional qualificado e confiável; em segundo lugar
através de fotos de antes e depois, bem tiradas (mesma roupa, mesma
iluminação e posição); e por fim, se olhe no espelho diariamente e
busque o que evoluiu, nos mínimos detalhes (olhe sempre de forma
positiva).
58
3 - Se você já faz musculação, busque melhorar seu protocolo; 7 - Assista os vídeos de execução correta dos exercícios que postei
Se você não faz, comece agora. na minha página do Instagram @henrique.dimauro; Recrie
mentalmente esse exercício com você sendo o protagonista,
4 - Acredite no nosso trabalho, no nosso conteúdo e nas quanto mais real melhor; Faça isso 20 min antes de treinar (repita
estratégias desse ebook, aplique-as e o resto é consequência. quantas vezes achar necessário);
5 - Na primeira semana desses 21 dias, pegue mais peso em 8 - Aplique essas 3 técnicas (drop-set, rest-pause, circuito de força)
todos os exercícios (entre 1 a 6RM); Nas semanas seguintes, no seu treino e verifique qual gosta mais;
volte a aumentar o número de repetições e reduzir a carga
(entre 8 a 20RM). 9 - Continue com o planejamento, mesmo que a dor não esteja
mais presente.
6 - Calcule quanto de volume você precisa para ter 3 meses de
resultados em 30 dias; Coloque em prática as progressões. 10 - Treine para crescer e não para gastar.
59
11 - Explore as cargas em todas as sessões de treino (6 a 40 RM); 14 - Para treinar mesmo nos piores dias: Aposte na variação;
Para os músculos com maior proporção de fibras do tipo I (ex. Tenha um motivo forte; Treine pela manhã; Faça uma
sóleo e bíceps femoral), utilize mais cargas baixas do que altas. recompensa dupla; Seja competitivo;
Para os músculos com maior proporção de fibras do tipo II (ex.
reto femoral e tríceps braquial), utilize mais cargas altas do que 15 - Faça aeróbio em jejum em baixa intensidade e longa
baixas. duração.
12 - Organize sua sessão de treino nestas 4 fases (inibição, 16 - Sobre o intervalo entre as séries: Descanse o quanto achar
ativação, construção e lapidação/exaustão. necessário para fazer uma boa série; Caso tenha dúvidas, adote
um intervalo entre 1 a 3 min; Caso tenha pouco tempo, descanse
13 - Para que o treino aeróbio não prejudique a hipertrofia menos (volte alguns posts atrás e execute o desafio 8).
muscular: Dê preferência para a bicicleta; Não realize o aeróbio
antes da musculação; Faça mais musculação do que aeróbio;
Não ultrapasse 30 minutos de aeróbio, 3 dias na semana se
você quer hipertrofia muscular.
60
17 - Para ter um abdômen chapado: Faça uma dieta para 20 - Se o seu objetivo é aumentar o volume de treinamento,
perder gordura; Tenha paciência - reduzir gordura localizada pode optar por aumentar a frequência semanal de treino!
requer tempo e dedicação; Treine forte e com alto volume;
Faça o exercício certo e do jeito certo; 21 - Use a cabeça no treino - foque nos músculos corretos para
potencializar seus resultados.
18 - Se você deseja ter uma cintura fina, comece com o
Bracing;
19 - Faça a combinação perfeita para afinar a cintura é:

BRACING; VACUUM; Emagrecimento; Abdominais do jeito
certo.
61
Considerações:
Você chegou ao fim, neste momento o jogo começa

a mudar a seu favor. Aqueles que cumprirem todos os
requisitos apresentados neste ebook terão os melhores
resultados possíveis de serem alcançados, já aqueles que
Jogue o jogo!
não conseguirem, trilharam um caminho dificultoso, e com
poucas perspectivas. As regras do jogo foram apresentadas,
é só jogar!
62
Se você ainda quer

mais do que isso
clique aqui
63

GUIA - Como Ter 3 Meses de Resultados em 30 Dias

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COMO TER 3 MESES DE RESULTADOS EM 30 DIAS tdm

8 COISAS QUE ESTE

4 - Te dará ferramentas para desbloquear seus resultados;

As estratégias contidas neste ebook são cientificamente comprovadas e já fizeram tudo

ACOMPANHAMENTO E COMPORTAMENTO). Intensidade e as fibras.

PÁG. 9 - ESTRATÉGIA 2- COMO SABER SE ESTOU TENDO RESULTADOS? 4 conselhos fundamentais.

definitivos! PÁG. 36 - ESTRATÉGIA 13- AERÓBIO PREJUDICA A HIPERTROFIA?

SERÁ REVELADO evidências!

tempo PÁG. 48 - ESTRATÉGIA 18- COMO AFINAR A CINTURA PARTE 1: BRACING.

que podem te ajudar agora a conexão mente e músculo.

8 SUGESTÕES PARA OBTER O

FAÇA TUDO A RISCA E CONQUISTE SUA MELHOR VERSÃO

TREINO ACOMPANHAMENTO COMPORTAMENTO

Nós cansamos de ver as pessoas se desmotivando após T R E I N O :

É importante você entender que não estamos falando que a T R E I N O :

dieta não é fundamental. Quando conciliamos uma boa dieta

2 - Superávit calórico rico em proteínas e associado ao

3 - Uma boa dieta com um treino medíocre, levará a

4 - Um bom treino com uma dieta medíocre, levará a

A chave para resultados fantásticos, está em um bom

Uma vez, um grande fisiculturista disse a seguinte frase:

“Todo mundo quer ter um corpo igual a de um fisiculturista,

Um estudo publicado em 2020 por pesquisadores da T R E I N O :

Unicamp, demonstrou que pegar mais peso pode ser

Nós aqui da tdm aplicamos esse método, além de outros.

2 - Coloque em prática as progressões.

100% dos psicólogos do esporte nos EUA recomendam • Força

Importante: Existem 2 teorias científicas para a grande eficácia da

2 - Recrie mentalmente esses exercícios com você

3 - Faça isso 20 min antes de treinar (repita quantas vezes

Você já sabe que para ter mais resultados em menos tempo

Agora você aprenderá como fazer 1h de treino em 30 minutos:

Quer mais, a dor que você sente vem da fáscia muscular T R E I N O :

na maioria das vezes. A fáscia é uma película muito

Dor é dor, resultado é resultado.

Sim, nós vamos te contar isso: exercício não emagrece! T R E I N O :

Indiscutivelmente, é mais fácil diminuir a ingesta calórica

O melhor treino para emagrecimento NÃO EXISTE! Pare

Isso implica no seu treino e na sua hipertrofia! Sabe por que?

O corpo possui uma grande quantidade de músculos, com

Será que você sabe o que fazer com essa informação? T R E I N O :

1 - Treinar em baixa intensidade (pouco peso e muitas DESAFIO 11

3 - A combinação das intensidade em uma mesma sessão

ESTRATÉGIA 12 Fase 1 Ativação

Fase 2 Construção Fase 3 exaustão e lapidação

Organizando corretamente os exercícios você aproveitará de

Muito se fala sobre a combinação entre o aeróbio e a Existem basicamente 2 hipóteses:

É importante você saber que o planejamento correto dessas T R E I N O :

2 - Exercícios aeróbios realizados na bicicleta, em alta

3 - Quanto mais aeróbio, maior é o efeito de interferência.

4 - O volume de treino da musculação deve ser maior que o

5 - Realizar o aeróbio antes da musculação pode intensificar

1 - Aposte na variação 3 - Treine pela manhã

Faça um treino diferente. Sua força de vontade funciona como um “tanque de

Inscrever-se, por exemplo, para um evento fitness (pode ser

3 - Treine pela manhã;

4 - Faça uma recompensa dupla;

1 - Faça um superávit leve a moderado (+300 a +700 kcal);

ESTRATÉGIA 17 Passo 1: faça uma dieta!

Para as mulheres conquistarem um abdômen definido

Passo 3: faça os exercícios certos; Passo 4: Detalhes fazem a diferença

Abaixo você encontrará os exercícios listados em

Porção superior Porção inferior