Nome Idade

SANAYA MAYA
Cardio Divisão de treino Periodização

cardio 30 minutos pós treino. Todos os dias.

seg A Vamos trabalhar com a
periodização linear dentro
ter B do mesociclo:
Orientações periodização e intervalo
quar C
semana 1- 12a15rpm
Força + Resistencia semana 2- 8a12 rpm
Hipertrofia
de força
quin B
8-12 hipertrofia
4a8 12a15
semana 3- 4a8 rpm
sexta A semana 4- 8a12 rpm
1' 2' 40'' sab C
Alongamentos / Mobilidade - Devem ser realizados todos os dias
SEQ. CATEGORIA EXERCÍCIO SÉRIES OBS TEMPO DESCANSO CARGA MÉTODO VÍDEO
1 MOBILIDADE
ADUTORES SENTADO 1 40"
2 MOBILIDADE ADUTORES ESPALDAR 1 40"
5 MOBILIDADE GLÚTEO SOLO OU NO ESPALDAR 1 40"
6 MOBILIDADE PANTURRILHA 1 40"
7 MOBILIDADE INCLINAÇÃO LATERAL DE TRONCO 1 40"
8 MOBILIDADE Dia de Superiores 1 X 15A20 REP FAZER ESSE SOMENTE NO DIA DO TREINO DE SUPERIORES video
OBSERVAÇÃO MANTER SEMPRE O BRACING ATIVO

TREINO A
SEQ. CATEGORIA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES OBS DESCANSO CARGA MÉTODO VÍDEO
1 Ativação DESLOCAMENTO LATERAL COM BAND 2 30 CADA LADO
COM MINIBAND
2 GLÚTEOS ELEVAÇÃO PELVICA 3 ABAIXO JOELHO

3 GLÚTEOS LEVANTAMENTO TERRA SUMO 3

COM TRONCO
4 GLÚTEOS CADEIRA ABDUTORA 3 INCLINADO
COM MINIBAND
5 PERNA/GLÚTEOS AGACHAMENTO TAÇA 3 ABAIXO JOELHO

6 PERNA/GLÚTEOS STIFF COM BARRA 3

7 POSTERIORES CADEIRA FLEXORA 3
OBSERVAÇÃO REPETIÇÕES E INTERVALO CONFORME A FAZE DE PERIODIZAÇÃO

TREINO B
SEQ. CATEGORIA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES OBS DESCANSO CARGA MÉTODO VÍDEO
1 CORRETIVOS WALL BALL SLIDE 2 15A20 40"
3 CORRETIVOS ELEVAÇÃO Y 2 15A20 40"
DESENVOLVIMENTO HALTER + ELEVAÇÃO LATERAL
7 OMBRO 3 15A20 40"
TRÍCEPS CROSS + ELEVAÇÃO FRONTAL
8 TRÍCEPS/OMBRO 3 15A20 40"
PULLEY SUPINADO + REMADA CURVADA HALTER
9 COSTAS 3 10A12 40"
SUPINO MÁQUINA + TRÍCEPS TESTA HALTER SOLO
10 PEITORAL/TRÍCEPS 3 10A12 40"
ABD SUPRA CROSS + ABD PRANCHA (ACIMA DE 1MIN)
11 ABDOMINAL 3 10A12 40"
12 ABDOMINAL ABD INFRA SOLO 3 10A12 40"
OBSERVAÇÃO NESSE TREINO VOCE NÃO VAI SEGUIR A PERIODIZAÇÃO INDEPENDENTE DA FASE FICA FIXO ESSAS SERIES/REPETIÇOES/INTERVALO

TREINO C
SEQ. CATEGORIA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES OBS DESCANSO CARGA MÉTODO VÍDEO
1 PERNA AGACHAMENTO LIVRE 3
TRONCO INCLINADO
2 PERNA AGACHAMENTO BULGARO 3
3 PERNA LEG PRESS 45 3
COM MINIBAND
4 GLÚTEO ELEVAÇÃO PEL COM ABDUÇÃO 3 ABAIXO JOELHO

5 QUADRÍCEPS BANCO EXTENSOR 3

6 POSTERIOR MESA FLESORA + EXTENSÃO LOMBAR 3
7 POSTERIOR STIFF 3
OBSERVAÇÃO REPETIÇÕES E INTERVALO CONFORME A FAZE DE PERIODIZAÇÃO