Nome Idade

LUIS
Cardio Divisão de treino Periodização

cardio 45 minutos pós treino TODOS OS DIAS

seg A Vamos trabalhar com a
periodização linear dentro
ter B do mesociclo:
Orientações periodização e intervalo
quar C
semana1-12a15rpm
Resistencia semana 2-12a15 rpm
Hipertrofia
de força
quin A
8-12 semana 3-8A12 rpm
12a15
sexta B semana 4-8a12 rpm
1'30'' 1' sab C
Alongamentos / Mobilidade - Devem ser realizados todos os dias
SEQ. CATEGORIA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES OBS DESCANSO CARGA MÉTODO VÍDEO
1 MOBILIDADE Dia de Inferiores 1 40''
2 MOBILIDADE Dia de Superiores 1 40''
3
OBSERVAÇÃO

TREINO A
SEQ. CATEGORIA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES OBS DESCANSO CARGA MÉTODO VÍDEO
1 SUPINO RETO BARRA 4
2 SUPINO 45 HALTER 4
3 CRUCIFIXO MÁQUINA 4
DROP MENOS
4 SUPINO MÁQUINA 4 3 PLACAS + MAX REP

5 TRÍCEPS TESTA HALTER 4

6 TRÍCEPS CORDA 4
DROP MENOS
7 TRÍCEPS CROSS 3 3 PLACAS + MAX REP

8 PRANCHA PÉS NA BOLA 4

9 ABDOMINAL SUPRA SOLO 4
10
OBSERVAÇÃO

TREINO B
SEQ. CATEGORIA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES OBS DESCANSO CARGA MÉTODO VÍDEO
1 REMADA CURVADA SUPINADA 4
2 REMADA ARTICULADA UNILATERAL 4
3 PULLEY ABERTO 4
DROP MENOS
4 PULLEY SUPINADO 3 3 PLACAS + MAX REP

5 CRUCIFIXO INVERSO 4
6 ELEVAÇÃO Y BANCO 45 4
7 BÍCEPS BANCO 45 4
8 ROSCA DIRETA BARRA W 4
9 ROSCA MARTELO CROSS 4
10
OBSERVAÇÃO

TREINO C
SEQ. CATEGORIA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES OBS DESCANSO CARGA MÉTODO VÍDEO
1 AGACHAMENTO LIVRE 3
2 LEVANTAMENTO TERRA 3
3 LEG 45 3
4 EXTENSORA 3
5 MESA FLEXORA 3
6 DESENVOLVIMENTO BARRA OU HALTER 3
7 ELEVAÇÃO LATERAL 3
8 DESENVOLVIMENTO MÁQUINA 3
9 ELEVAÇÃO FRONTAL CROSS 3
10 PANTURRILHA LEG 180 4
OBSERVAÇÃO