Nome Idade

Alexandre Rodrigues

Cardio Divisão de treino Periodização

LOGOTIPO Orientações periodização e intervalo

seg

ter
A

B
PERIODIZAÇÃO
quar C
LINEAR
quin D
AUMENTAR A CARGA EM CADA SERIE
sexta E
sab
TREINO A
SEQ. CATEGORIA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES TEMPO DESCANSO CARGA MÉTODO VÍDEO
1 Alongamento Peitoral 2 40'' 40" video
2 Mobilidade Ombros 2 40'' 40" video
3 Crucifixo máquina 4 8a10 1'20'' video
4 Supino reto barra 4 8a10 1'20'' video
5 Supino 45 halter 4 8a10 1'20'' video
6 Supino 45 barra guiada 4 8a10 1'20'' video
7 Supino máquina vertical 4 8a10 1'20'' video
8 Cross over polia alta 4 8a10 1'20'' video
9 Tríceps frances cross 4 8a10 1'20'' video
10
OBSERVAÇÃO

TREINO B
SEQ. CATEGORIA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES TEMPO DESCANSO CARGA MÉTODO VÍDEO
1 Alongamento Flexão lateral de tronco 2 40'' 40" video
2 Alongamento alongamento pra dorsal 2 40'' 40" video
3 Pull down cross 3 8a10 1'20'' video
4 Pulley neutro aberto 3 8a10 1'20'' video
5 Puxada unilateral cross 3 8a10 1'20'' video
6 Remada cavalinho máquina 3 8a10 1'20'' video
7 Remada baixa pegada neutra 3 8a10 1'20'' video
8 Crucifixo inverso máquina 3 8a10 1'20'' video
9 Bíceps cross corda 3 8a10 1'20'' video
10
OBSERVAÇÃO

TREINO C
SEQ. CATEGORIA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES TEMPO DESCANSO CARGA MÉTODO VÍDEO
1 Alongamento Adutores 2 40'' 50" video
2 Alongamento Gluteo/posterior 2 40'' 50" video
3 Mobilidade Mobilidade tornozelo 2 10a15 50" video
4 Panturrilha leg horizontal 3 12 50" video
5 Agachamento no hack 3 8a10 2' video
6 Levantamento terra 3 8a10 2' video
7 Elevação pélvica maquina 3 8a10 2' video
8 Cadeira abdutora 3 8a10 2' video
9 banco extensor 3 8a10 2' video
10 mesa flexora 3 8a10 2' video
OBSERVAÇÃO

TREINO D
SEQ. CATEGORIA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES TEMPO DESCANSO CARGA MÉTODO VÍDEO
1 Rosca martelo banco 45 3 8a10 60" video
2 Bíceps cross corda 3 8a10 60" video
3 Rosca scoth unilateral 3 8a10 60" video
4 Rosca inversa no cross 3 8a10 60" video
5
6 Tríceps frances bilateral 3 8a10 60" video
7 Tríceps testa barra W 3 8a10 60" video
8 Tríceps frances uni cross 3 8a10 60" video
9 Triceps cross barra V 3 8a10 60" video
10
OBSERVAÇÃO
 TREINO E
SEQ. CATEGORIA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES TEMPO DESCANSO CARGA MÉTODO VÍDEO
1 Abdominal no cross 3 8a10 60" video
2 Abdominal infra declinado 3 8a10 60" video
3 Elevação unilateral cross 3 8a10 60" video
4 Elevação lateral halter 3 8a10 60" video
5 Desenvolvimento barra guiada 3 8a10 60" video
6 Desenvolvimento maq neutro 3 8a10 60" video
7 Elevação frontal no cross 3 8a10 60" video
8
9 Rosca direta barra W 3 8a10 60" video
10 Triceps testa halter 3 8a10 60" video
OBSERVAÇÃO