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OBSERVAÇÕES GERAIS SOBRE OS GRUPOS MUSCULARES

REGRA GERAL PARA COXAS - Os joelhos devem SEMPRE estar alinhados com a ponta dos pés, seja na fase concêntrica ou excêntrica. Jamais permite que os joelhos
fiquem em valgo, ou seja, seja direcionado para dentro na fase excêntrica dos exercícios para não correr o risco de lesionar os tecidos moles da estrutura (principalmente
agachamentos, hack e leg). É imprescindível a ativação do bracing (contração da região do abdômen) durante os exercícios para proteger a lombar, por isso respire e mantenha
o abdômen firme. Muita atenção na contração dos glúteos em todos os exercícios, não basta apenas querer movimentar o segmento, também deve se concentrar em QUERER
CONTRAIR O MÚSCULO! Muita atenção para o alinhamento dos membros inferiores. Nas flexoras sempre mantenha uma linha perpendicular entre quadril, joelhos e
tornozelos (linha reta), e evite de girar os pés para fora nas flexoras.

REGRA GERAL PARA COSTAS - A primeira ação acontece SEMPRE nas escápulas, fechando até a máxima retração (sentir as costas apertarem) e só em seguida o ombro
se movimenta em extensão/adução (puxando o peso) até o ponto em que os cotovelos não ultrapassem a projeção vertical dos ombros, ou seja, o braço se movimenta até que
fique alinhado ao lado do corpo (nas remadas), ou até que o cotovelo fique ligeiramente à frente dos ombros para que não corra o risco do deslizamento para frente da cabeça do
ombro. Não permita que os cotovelos nas puxadas apontem para trás, sempre direcione eles para baixo nas puxadas, mantendo sempre o punho perpendicular com o cotovelo
(uma linha reta)

REGRA GERAL PARA PEITO - Mantenha as escápulas em constante retração (peito estufado), sinta elas presas no banco e não permite que abduzam(abram) na fase
concêntrica do movimento (empurrar o peso). Caso elas percam a estabilidade, o ombro será pinçado e você sentirá fisgadas na região anterolateral, além de perder a ativação
do peitoral que será roubada pelo serrátil anterior e pelo peitoral menor, piorando o padrão curvado da região superior do corpo. Preste muita atenção para forçar a retração das
escápulas durante a contração do peitoral. Não permite que os cotovelos passem da linha dos ombros (abrir demais os cotovelos), novamente poderá ocorrer pinçamento. Os
cotovelos JAMAIS devem ficar ao lado do ombro, ou seja, não abrir eles em 90º de abdução, os cotovelos devem ficar SEMPRE ligeiramente a frente dos ombros (mais
fechados), ou seja, deixe os ombros em 70º de abdução.

REGRA GERAL PARA BÍCEPS - A escápula exerce um papel fundamental na ativação do bíceps devido à ação de retração e alongamento desse músculo, favorecendo
então o princípio comprimento-tensão. Portanto, durante a fase concêntrica o ideal é manter as escápulas fechada (peito estufado) e impedir que os cotovelos sejam
direcionados para frente ou para trás de forma exagerada. O braço deve ficar ao lado do corpo durante toda a execução. Durante a fase excêntrica concentrar-se 10x mais nas
escápulas para impedir que a força da carga puxe os ombros e a própria escápula para baixo e para frente (jogando os ombros para frente), portanto, durante a descida do
antebraço exerça um pico de contração constante nas escápulas para segurá-las em posição neutra (peito estufado). Não deixe que os cotovelos sejam direcionados para trás
durante a descida do antebraço, isso também faz com que a cabeça do ombro deslize para frente, tornando ineficiente o exercício.

REGRA GERAL PARA TRÍCEPS - Não abrir as escápulas durante os exercícios de tríceps, porque isso prejudica sua ativação e faz com que compensações substituam sua
ação. Não deixar que o tronco curve para frente junto com a extensão do cotovelo, isso ativa mais o peitoral maior e menor do que o próprio tríceps e agrava a postura cifótica
(ombro arredondado/corcunda, para frente). Quando estender o cotovelo, assim como nos exercícios de bíceps, dar um pico de contração nos músculos que retraem as escápulas
(escapulas em adução e peito estufado). Assim, não há chance do ombro se movimentar junto ao cotovelo, tornando mais eficiente o exercício. Lembre-se que a única estrutura
que deve se movimentar em um exercício é aquela cujo exercício foi desenvolvido para.

REGRA GERAL PARA DELTÓIDE (ombros) - Não abrir as escápulas durante os exercícios de ombros, porque isso prejudica sua ativação e faz com que compensações
substituam sua ação. Manter as escápulas em neutro, manter os ombros alinhados e peito estufado, não permitir que os ombros deslize para frente. Durante os desenvolvimentos
manter os cotovelos direcionados para baixo e levemente a frente da linha dos ombros, evitar deixar os cotovelos abertos. Nos desenvolvimentos manter sempre o punho
perpendicular com o cotovelo (uma linha reta). Nas elevações laterais deixar o cotovelo levemente a frente da linha do ombro, punho alinhado com o cotovelo ou levemente
acima, podendo deixar o dedão levemente apontado para cima. Nos crucifixos inverso manter as escápulas em neutro. Sempre manter a coluna com as curvaturas fisiológicas
preservadas.

periodização

DELOAD - período de 'descarregar', regenerativo, fase do treinamento usada para recuperar por completo a musculatura, e fazer a manutenção dos resultados. Normalmente
aplicado depois do período de choque. Pode suspender totalmente o treinamento por 1-6 semanas, ou diminuir o volume em 40-60% e/ou reduzir a intensidade para uma faixa
tolerável para fazer a manutenção dos resultados. Sem falha muscular, mas pode usar carga alta (sem falha).
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BASE - período de subida gradual da intensidade e/ou volume, normalmente usado no período pós deload. Aqui já se aplica o aumento do volume load (série x repetição x
carga), buscando aumentar o trabalho total do treino a cada mesociclo. Usando a sobrecarga progressiva, ou seja, aumento gradual da carga de trabalho. Normalmente aumenta
o volume e/ou intensidade a cada 3-6 semanas (mesociclo), subindo cerca de 15-30% do volume de séries a cada mesociclo. A intensidade pode variar até 95% de 1RM,
podendo levar até a falha concêntrica na última série de alguns exercícios e ficar umas 1-5 repetições antes da falha nas outras séries. Em intensidades menores (menos de 60%
de 1RM) levar até a falha ou bem próximo, já que para resposta hipertrófica se igualar a cargas maiores, precisa de levar as séries de intensidade menor até a falha. Período
médio de 4 a 30 semanas.
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CHOQUE - período de performance máxima. Pode usar intensidade alta e volume alto.
Opção 1 - subir a intensidade para 80-90% de 1RM e manter o volume médio.
Opção 2 - subir 50% do volume de séries e manter a intensidade.
Opção 3 - subir a intensidade para 80-90% de 1RM e subir o volume também.
Período médio de choque até 8 semanas, vai depender da capacidade física de suportar o trabalho.