PROPOSTA DE TRABALHO DE EDUCAÇÃO FÍSICA N.

º2 – 2020/2021
PROPOSTA DE TRABALHO N.º2 ANO/TURMA: 7ºA – Nº 22 AO Nº28 DATA DE ENTREGA: 5 DE MARÇO 2021

Descrição
A Proposta de Trabalho que lançamos para o Ensino à Dist@ncia consiste em criares um Circuito de Condição Física que
deve contemplar o seguinte:
 Aquecimento – Englobar Dois exercícios que promovam uma ativação geral de todo o corpo;
 Circuito Físico - Dois grupos musculares – Bíceps | Isquiotibiais
 Dois exercícios por cada grupo muscular;
 Nome e Descrição completa dos exercícios;
 Imagem explicativa;
 Séries, Repetições e Descanso;
 Retorno à Calma – Alongamentos para os dois grupos musculares (Um exercício para cada Grupo Muscular) –
Bíceps| Isquiotibiais
 Realizar o vídeo com a execução de todo o Circuito Físico e apenas com Uma Série;
 Bibliografia

GRUPOS MUSCULARES

BÍCEPS ISQUIOTIBIAIS

Exemplo de estrutura para o trabalho

AQUECIMENTO – ATIVAÇÃO GERAL IMAGEM

EXERCÍCIO 1 –
Descrição do Exercício:
Em pé mantemo-nos direitos sobre as pernas retas, os pés à largura dos ombros mãos
erguidas à altura dos ombros.
Efetuar rotações dinâmicas dos antebraços à altura da articulação do cotovelo.

SÉRIES – 1X REPETIÇÕES – 20X

EXERCÍCIO 2 –
Descrição do Exercício:
Olhar dirigido para a frente, manter o ritmo e o tronco direito. Elevar bem os joelhos, o
balanço dos braços é de média amplitude. Deve-se elevar bem alto o joelho a um angulo
de 90º graus, ponta do pé para cima, tente manter sempre o seu centro de gravidade o
mais alto possível.
SÉRIES – 1X REPETIÇÕES – 20X
“Qualidade no Sucesso que permita pela exploração de todas as nossas potencialidades, a construção conjunta de um mundo melhor”. 2020 / 2021
 CIRCUITO FÍSICO – BÍCEPS | ISQUIOTIBIAIS IMAGEM

EXERCÍCIO 1 – BÍCEPS
Descrição do Exercício: Descrição do Exercício:
Em pé, as costas direitas, segura-se a barra com as mãos em supinação com
um afastamento um pouco superior à largura dos ombros:
 Inspirar e, em seguida, flexionar os antebraços, cuidando, através da
uma contração isométrica dos músculos glúteos, abdominais e
espinhais, para não oscilar o tronco. Expirar no final do movimento;
Este exercício solicita principalmente os bíceps do braço, o braquial e, numa
menor extensão, o braquiorradial, o pronador redondo e o conjunto dos
flexores do punho e dos dedos.

SÉRIES – 2X REPETIÇÕES – 12X DESCANSO – 20”

EXERCÍCIO 2 – BÍCEPS
Neste exercício para os bíceps em casa precisamos, de usar halteres ou um
objeto substituto: garrafas de água.
Em pé, com os braços estendidos ao longo do corpo, segure um peso
em cada mão.
Dobre o cotovelo formando um ângulo de 90 graus, mas sem separar a
parte superior do mesmo do corpo. Subir os pesos de uma maneira
alternada, subindo de um lado e depois o outro.
Assim, o exercício consiste em levantar os pesos alternadamente até
aos ombros e voltar à posição de partida.

SÉRIES – 2X REPETIÇÕES – 12X DESCANSO – 20’’

EXERCÍCIO 3 – ISQUIOTIBIAIS
Descrição do Exercício: Agachamentos
Na posição de pé, com os apoios à largura dos ombros e alinhados com os
joelhos manter o abdominal e glúteos contraídos e o tronco em extensão na
posição inicial.
Execução:
 Fletir os membros inferiores, até as coxas estarem paralelas ao chão
ou ligeiramente acima;
 Tronco direito, ligeiramente inclinado para a frente;
 Peso do corpo sobre os calcanhares e não sobre a ponta dos pés;
 Manter os joelhos na direção dos pés, não os deixando mover para a
frente;
 Subir depois devagar, sem fazer hiperextensões da articulação do
joelho;
Músculos: quadricípites, isquiotibiais e grande glúteo.
SÉRIES – 2X REPETIÇÕES – 12X DESCANSO – 20”

“Qualidade no Sucesso que permita pela exploração de todas as nossas potencialidades, a construção conjunta de um mundo melhor”. 2020 / 2021
 EXERCÍCIO 4 – ISQUIOTIBIAIS
Descrição do Exercício: Afundo

Para iniciar, deve-se ficar com os dois pés juntos e dar um longo passo para a
frente com o pé direito.
Em seguida, baixa-se o corpo até que o joelho de trás esteja logo acima do
solo e a parte da frente da coxa esteja paralela ao chão.
Finalmente, volte a levantar-se e repita o movimento com o pé esquerdo.
Continue alternando as etapas para completar o número de repetições
necessárias.

SÉRIES – 2X REPETIÇÕES – 12X DESCANSO – 20’’

RETORNO À CALMA/ALONGAMENTOS – BÍCEPS | ISQUIOTIBIAIS IMAGEM

EXERCÍCIO 1 – BÍCEPS
Descrição do Exercício:
Una as mãos por trás das costas, cruzando os dedos para que as palmas fiquem voltadas
uma para a outra.
Gire os pulsos para fora para que as palmas das mãos fiquem viradas para baixo. Esta é a
sua posição inicial.
Erga os braços até sentir os bíceps se alongarem. Segure por 20 segundos e retorne à
posição inicial.

SÉRIES – 2X REPETIÇÕES – 20’’

EXERCÍCIO 2 – ISQUIOTIBIAIS
Descrição do Exercício:
Fletir o joelho direito à frente, puxando-o com as mãos em direção ao peito.
Peito para fora, mantendo o tronco direito.
Fletir o joelho esquerdo à frente, puxando-o com as mãos em direção ao peito.
Peito para fora, mantendo o tronco direito.

SÉRIES – 2X REPETIÇÕES – 20’’

Bibliografia

https://www.msn.com/pt-br/saude/exercicio/exercicios/alongamento-de-b%C3%ADceps/ss-BBtT6nc
https://fitpeople.com/pt/musculacao/treinos-e-exercicios/exercicios-de-isquiotibiais/
“Qualidade no Sucesso que permita pela exploração de todas as nossas potencialidades, a construção conjunta de um mundo melhor”. 2020 / 2021
FRANCO Susana, BATISTA Glória Manual de Aeróbica I; Xistarca, 2018, pag.77
DELAVIER Frederic; Guia dos Movimentos de Musculação- Abordagem Anatómica; Manole, 2ª edição, Pág. 7

“Qualidade no Sucesso que permita pela exploração de todas as nossas potencialidades, a construção conjunta de um mundo melhor”. 2020 / 2021