‘exercicios costas’

Exercícios costas – Levantamento “bom dia”

Modo de execução: Fique em pé numa posição erecta com um haltere de barra a

repousar sobre os ombros. Mantendo a coluna vertebral recta e os joelhos rígidos
(estendidos ou ligeiramente dobrados), incline-se para a frente (usando a cintura) até
que o peito esteja um pouco acima da posição paralela em relação ao chão. Regresse até
a posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: erector da espinha
Secundários: latíssimo do dorso, glúteos, músculos posteriores da coxa
Particularidades do exercício: Coloque as mãos um pouco mais afastadas do que a
distância entre os ombros. Use uma pegada com a palma das mãos voltada para baixo de
forma a segurar o haltere sobre os ombros.

Uma ligeira flexão dos joelhos ajuda na recuperação. O parte de cima do tronco deve
movimentar-se para cima e para baixo percorrendo um arco de aproximadamente 90º.
Mantenha a coluna vertebral recta e a cabeça para cima e evite encurvar o tronco abaixo
do plano paralelo ao chão.

Levantamento “bom dia” com aparelho

Nesta variação, o exercício é executado na posição sentada. A resistência é

proporcionada por uma almofada posicionada transversalmente à parte superior das
costas.
Exercícios costas – Remada com aparelho

Modo de execução: Segure as pegas do aparelho com os braços estendidos, apoiando o

peito contra a almofada. Puxe as pegas na direcção da parte superior do peito, mantendo
sempre a coluna vertebral recta. Regresse lentamente á posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: latíssimo do dorso
Secundários: trapézio, rombóides, deltóide posterior

Particularidades do exercício: Um maior espaçamento entre as mãos mobilizará os

latíssimos externos, enquanto que um espaçamento menor isolará os latíssimos internos.

Uma pegada com a palma das mãos voltada para baixo (A) mobiliza tanto os latíssimos
externos como os internos. Uma pegada com com as palmas das mãos voltadas para
dentro (B) foca-se nos latíssimos inferiores. Se a pegada for feita com as palmas das
mãos voltadas para cima (C), o deltóide posterior entrará em acção.
Uma trajectória alta das pegas (na direcção do peito) mobiliza o latíssimo superior e o
trapézio. Já uma trajectória na direcção do abdómen mobilizará os latíssimos inferiores.
Pode ajustar a altura do assento de modo a facilitar a direcção da trajectória.

Exercícios costas – Remada com haltere de barra

Modo de execução: Incline o peito para a frente num ângulo de sensivelmente 45ª com
as coxas, fazendo uma pegada na barra com espaçamento igual à largura dos ombros e
com as palmas das mãos voltadas para cima. Levante a barra até que ela toque a parte
inferior do peito, mantendo a coluna vertebral recta e os joelhos ligeiramente dobrados.
Abaixe a barra lentamente até à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: latíssimo do dorso
Secundários: erector da espinha, trapézio, rombóides, deltóide posterior

Particularidades do exercício: Uma pegada na barra com a palma das mãos voltada
para cima (A) enfatizará a extensão dos ombros e mobilizará a secção interna e externa
dos latíssimos. Também o bíceps contribuirá mais para o movimento.

A elevação da barra até uma região mais elevada na direcção do peito trabalhará o
latíssimo superior e o trapézio. Se a trajectória da barra for baixa, na direcção do
abdómen, serão trabalhados os latíssimos inferiores.

Deve manter a coluna vertebral recta durante o movimento. A região lombar jamais
deve ficar arredondada na tentativa de elevar ainda mais a barra, pois poderá conduzir a
uma lesão.

Exercícios costas – Remada com haltere fixo

Modo de execução: Segure um haltere fixo com a palma da mão voltada para dentro. A
outra mão deve repousar no banco, assim como o joelho oposto à mão que está a
executar o exercício. Mantenha a coluna vertebral recta e quase paralela ao chão. Puxe o
haltere verticalmente para cima em direcção ao peito, levantando o cotovelo até à altura
das costas. Abaixe o haltere lentamente até à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: latíssimo do dorso
Secundários: trapézio, rombóides, deltóide posterior, eretor da espinha, bíceps

Particularidades do exercício: O levantamento do haltere na direcção do peito trabalha

a parte superior do latíssimo do dorso e o trapézio inferior. O levantamento do haltere
na direcção do abdómen trabalha os latíssimos inferiores.
Exercícios costas – Levantamento terra
Modo de execução: Utilize um afastamento igual à largura dos ombros para agarrar o
haltere de barra e com a palma das mãos voltadas para dentro. Deve estar numa posição
agachada, com os joelhos dobrados e os braços estendidos.

Mantendo a coluna vertebral erecta e os cotovelos esticados, fique de pé, erecto,

levantando a barra até ao nível dos quadris. Lentamente, abaixe a barra até ao chão.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: eretor da espinha, glúteos, músculos posteriores da coxa
Secundários: trapézio, latíssimo do dorso, quadríceps e antebraços

Particularidades do exercício: Os dedos dos pés devem estar a apontar para a frente.
Durante o movimento, a barra deve deslocar-se directamente para cima e para baixo,
junto ao corpo. Mantenha a coluna vertebral recta ao longo de todo o movimento . Não
estenda a coluna vertebral demasiadamente para trás nem leve a região lombar para a
frente.
Exercícios costas – Extensão lombar

Modo de execução: Deite-se sobre o aparelho, com o rosto voltado para o chão. Os
quadris devem estar apoiados no banco e os tornozelos fixos sob as almofadas. Comece
pendendo o torso para baixo, de modo a formar uma flexão de cerca de 90º na cintura.

Volte a elevar o corpo até ligeiramente um pouco mais acima do que a posição inicial,
para sentir os lombares a trabalhar.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: eretor da espinha
Secundários: latíssimo do dorso, glúteos, músculos posteriores da coxa

Particularidades do exercício: Durante o exercício, as mãos podem estar entrelaçadas

atrás da região lombar ou dobradas sobre o peito. Pode aumentar a resistência do
exercício se segurar um haltere contra o peito.
Exercícios costas – Remada com cabos
Modo de execução: Agarre as pegas e mantenha os braços estendidos à frente. Puxe as
pegas em direcção ao peito, mantendo a coluna vertebral recta. Regresse lentamente à
posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: trapézio (fibras médias e inferiores), latíssimo do dorso
Secundários: rombóides, deltóide posterior

Particularidades do exercício: Deve manter sempre as costas erectas e o tronco

vertical.

Se segurar nas pegas de maneira a que as palmas das mãos fiquem voltadas para baixo
(A), trabalhará mais o trapézio superior e médio. Caso segure nas pegas com as palmas
das mãos viradas para dentro (B), estará a mobilizar o trapézio médio e inferior. Por sua
vez, se as palmas das mãos ficarem voltadas para cima (C), focará mais o latíssimo do
dorso.
Se puxar o cabo na direcção do peito (trajectória alta) trabalhará mais o trapézio. Se
puxar o cabo na direcção do abdómen (trajectória baixa) estará a trabalhar mais o
latíssimo do dorso.

Exercícios costas – Puxada na barra

Modo de execução: Segure a barra de maneira a que as palmas das mãos fiquem
voltadas para a frente e com uma abertura para além da largura dos ombros. Puxe a
barra para baixo até à altura do parte superior do peito. Quando trouxer a barra para
baixo, incline um pouco o torso para trás e regresse à posição normal quando levar a
barra para cima.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: latíssimo do dorso (secção externa)
Secundários: deltóide posterior, trapézio inferior e rombóides

Particularidades do exercício: À medida que aumenta a pegada, o foco do exercício

transfere-se para a secção externa do latíssimo do dorso.

Puxada na barra com pega fechada

Nesta variação, deve agarrar a barra com as palmas das mãos voltadas para dentro e o
espaçamento entre elas deve ser um pouco inferior à largura dos ombros. Para além
deste exercício incidir mais na secção interna do latíssimo do dorso, o bíceps também
trabalhará.
Exercícios costas – Encolhimento de ombros com haltere fixo
Modo de execução: Fique de pé com um haltere em cada mão. Os braços devem estar
estendidos. Encolha os ombros para cima até ao máximo que conseguir. Baixe
novamente os ombros e regresse com os halteres à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: trapézio (fibras superiores e médias)
Secundários: levantador da escápula, deltóide, erector da espinha e antebraços

Particularidades do exercício: Se pegar nos halteres com os polegares virados para a

frente, trabalhará mais o trapézio superior. Por outro lado, se os polegares estiverem a
apontar para dentro a parte mais enfatizada será o trapézio médio.

Se inclinar ligeiramente o corpo para trás, maior será o trabalho do trapézio superior.
Uma inclinação ligeira para a frente mobiliza mais a zona do pescoço. Quanto mais
abaixo vierem os halteres, maior será a contribuição do trapézio.
Exercícios costas – Remada vertical com haltere de barra
Terça-feira, Abril 12, 2011
Modo de execução: Segure a barra do haltere de modo a que as palmas das mãos
fiquem voltadas para trás. Os braços devem estar estendidos. Levante o haltere até
chegar sensivelmente à altura do queixo. Para isso, eleve os cotovelos tanto quanto
possível. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: trapézio, deltóide
Secundários: levantador da escápula, erector da espinha, antebraços.

Particularidades do exercício: Se segurar o haltere com as mãos pouco afastadas uma

da outra (à mesma largura dos ombros), enfatizará mais o trapézio (A). Caso afaste mais
as mãos, estará a focar os deltóides (B).
Se a barra do haltere for levantada junto ao corpo, enfatizará ainda mais o trapézio.
Quanto mais alto levantar a barra, maior será o contributo do trapézio, no entanto,
também aumentará o risco de lesionar o ombro.