Pull up

Aquecimento
2 rounds – 100m de corrida + 15 sit up com kb ou 100m de corrida + 20 polichinelos

Ativação e mobilidade
1) kb lateral olhando para cima ( braço estendido com o kb para o alto)
2) Mobilidade de tronco ( abmat na parede na altura do joelho)
3) Punho ( band no rack)
4) Ativação de core ( canoinha de perna flexionada. Braço para o alto, estende a
perna direita com o braço esquerdo. Vai alternando).

Progressões do Hollw position

1) Posição grupado estático
2) Em dupla, uma pessoa deita e a outra segura as duas pernas da primeira
esticadas. Tira o quadril do chão, retroversão pélvica . O colega vai soltando a
perna de forma alternada. Objetivo: a perna não pode descer.
3) Posição grupado e estica uma das pernas. Objetivo: manter a lombar no chão
e a coluna de tartaruga ninja.
4) Canoinha hold. Depois estender os braços acima da cabeça e segurar por um
tempo.
5) Realizar as progressões 1,3 e 4 com balanço.
6) Canoinha completa

Progressões Arch position

1) Estático só com o tronco
2) Movimento só do tronco
3) Estático só com as pernas
4) Movimento só com as pernas
5) Super man estático
6) Super man movimentando
Obs: esse trabalho pode ser feito em dupla como parte de força.

Progressões pull up
1) Caixa com os dois pés: hollow e arch position. Performance: bolinha nas
costas, orelha acompanhando o braço, esconder o pescoço e retroversão
pélvica.
2) Caixa com uma perna: hollow e arch position – balanço sob comando.
3) Só o kipping em dupla e sem caixa. O colega coloca a mão na reta do peito e
das costas do colega
4) Dois pés na caixa: holow, arch e na contagem do coach realizar o pull up.
Puxada, extensão e cair em hollow.
5) Passo 3 com um pé na caixa. Não é preciso cair em hollow. O movimento é
contínuo: 3 kipping + 1 pull up.
6) 2 kipping e no terceiro realizar o pull up com o colega segurando o pé.
7) Livre: 2 kipping + 1 pull up
Pull up ( 3 a 5).
Headstand

Aquecimento
2 rounds – 100m de corrida + 15 sit up com kb ou 100m de corrida + 20 polichinelos

Ativação e mobilidade
1) kb lateral olhando para cima ( braço estendido com o kb para o alto)
2) Mobilidade de tronco ( abmat na parede na altura do joelho)
3) Punho ( band no rack)
4) Ativação de core ( canoinha de perna flexionada. Braço para o alto, estende a
perna direita com o braço esquerdo. Vai alternando).

Progressões do Hollw position

5) Posição grupado estático
6) Em dupla, uma pessoa deita e a outra segura as duas pernas da primeira
esticadas. Tira o quadril do chão, retroversão pélvica. O colega vai soltando a
perna de forma alternada. Objetivo: a perna não pode descer.
7) Posição grupado e estica uma das pernas. Objetivo: manter a lombar no chão
e a coluna de tartaruga ninja.
8) Canoinha hold. Depois estender os braços acima da cabeça e segurar por um
tempo.
9) Realizar as progressões 1,3 e 4 com balanço.
10) Canoinha completa

Progressões Arch position

1) Estático só com o tronco
2) Movimento só do tronco
3) Estático só com as pernas
4) Movimento só com as pernas
5) Super man estático
6) Super man movimentando
Obs: esse trabalho pode ser feito em dupla como parte de força.

Progressões headstand
1) Fazer a medida para achar o lugar de colocar a cabeça: triangulo com o ante
braço – palma da mão onde ficam os cotovelos e cabeça onde fica a ponta dos
dedos.
2) Fazer o elefantinho: colocar os joelhos sobre os cotovelos ( mais na altura do
tríceps).
3) Fazer o elefantinho e retirar as pernas flexionadas de cima dos cotovelos.
Sustentar a posição por aproximadamente 5 segundos.
4) Fazer o elefantinho, retirar as pernas flexionadas, estender uma perna e
manter a outra flexionada. Realizar a troca da perna. Performance: encaixe do
quadril.
5) Realizar a parada de cabeça de acordo com a progressão 4 estendendo as
duas pernas juntas. Performance: encaixe do quadril, achar o ponto de
equilíbrio – posição que parece que vai cair.
6) Fazer as variações de saída do movimento: pernas afastadas e depois
estendidas.
7) Push up down dog. Performance: movimento contínuo Ajoelhado na caixa:
extensão e flexão ( headstand). Performance: cotovelo pra dentro.
8) Progressão 8 com a perna esticada
9) HSPU na força: com a ajuda de dois colegas puxando o joelho para cima
10) Realizar a progressão 10 na parede priorizando a descida. Fazer de frente e de
costas.
Handstand hold

Aquecimento
2 rounds – 100m de corrida + 15 sit up com kb ou 100m de corrida + 20 polichinelos

Ativação e mobilidade
1) kb lateral olhando para cima ( braço estendido com o kb para o alto)
2) Mobilidade de tronco ( abmat na parede na altura do joelho)
3) Punho ( band no rack)
4) Ativação de core ( canoinha de perna flexionada. Braço para o alto, estende a
perna direita com o braço esquerdo. Vai alternando).

Progressões do Hollw position

5) Posição grupada estático.
6) Em dupla, uma pessoa deita e a outra segura as duas pernas da primeira
esticadas. Tira o quadril do chão, retroversão pélvica. O colega vai soltando a
perna de forma alternada. Objetivo: a perna não pode descer.
7) Posição grupada e estica uma das pernas. Objetivo: manter a lombar no chão
e a coluna de tartaruga ninja.
8) Canoinha hold. Depois estender os braços acima da cabeça e segurar por um
tempo.
9) Realizar as progressões 1,3 e 4 com balanço.
10) Canoinha completa

Progressões Arch position

11) Estático só com o tronco
12) Movimento só do tronco
13) Estático só com as pernas
14) Movimento só com as pernas
15) Super man estático
16) Super man movimentando
Obs: esse trabalho pode ser feito em dupla como parte de força.

Progressões Handstand hold

1) Deitado de barriga para baixo, palma da mão na parede, fazendo a posição de
bolinha nas costas (tartaruga). Performance: empurrar a parede e arredondar
as costas.
2) Progressão 1 segurando 5s, trazer os braços ao lado do peito, cotovelo
fechado. Fazer a extensão do braço, colocar o pé na parede e ficar em hollow
na diagonal. Avançados: chegar o mais próximo da parede em posição de
hollow.
3) Progressão 2 chegando mais próximo da parede. Com auxilio da caixa ( altura
do ante braço), encostar o ante braço na caixa e aos poucos retirar o pé da
parede com a força dos dedos. Tentar ficar equilibrado.
4) Entrada do handstand: fazer o lunge com a perna boa à frente, encostar o
joelho de trás no chão, braços estendidos acima da cabeça ( posição de
tartaruga). Levar os braços no solo o mais próximo da parede lançando a perna
em direção à parede. Fazer a tesoura. Performance: braço estendido o tempo
todo. Dedos flexionados.
5) Fazer o handstand hold e com a força da ponta dos dedos retirar os pés da
parede. Performance: olhar sempre a mão.
6) Fazer o handstand hold sem encostar-se à parede.
Rolamento grupado
1) Deitado, jogar as duas pernas para trás e quando for pra frente, tentar levantar
com a ajuda do colega.
2) Em trios: braço esticado e agachado
3) Queixo colado no peito, levantar o quadril e simultaneamente, flexionar o
braço.
4) Cabeça não encosta no chão. Arredondar as costas e fazer o rolamento.
Obs: a ajuda é feita com a mão no ombro e outra na canela.
5) Parada em trio fora da parede. Os colegas seguram 3s a perna e realiza o
rolamento.
6) Tentar fazer a parada com o rolamento sozinho.
Bar muscle up

Aquecimento
2 rounds – 100m de corrida + 15 sit up com kb ou 100m de corrida + 20 polichinelos

Ativação e mobilidade
1) Abertura de peito na caixa
2) Passagem de braço na parede
3) Em lunge, kb acima da cabeça, olhando para ele, colocar o cotovelo do braço
sem o kb no chão. O braço com kb não pode flexionar.
4) Db press unilateral de joelhos

Progressões do Hollw position

1) Posição grupada estático.
2) Em dupla, uma pessoa deita e a outra segura as duas pernas da primeira
esticadas. Tira o quadril do chão, retroversão pélvica. O colega vai soltando a
perna de forma alternada. Objetivo: a perna não pode descer.
3) Posição grupada e estica uma das pernas. Objetivo: manter a lombar no chão
e a coluna de tartaruga ninja.
4) Canoinha hold. Depois estender os braços acima da cabeça e segurar por um
tempo.
5) Realizar as progressões 1,3 e 4 com balanço.
6) Canoinha completa

Progressões Arch position

7) Estático só com o tronco
8) Movimento só do tronco
9) Estático só com as pernas
10) Movimento só com as pernas
11) Super man estático
12) Super man movimentando
Obs: esse trabalho pode ser feito em dupla como parte de força.

Progressões bar muscle up

1) Fazer o suporte bar. Corpo reto levemente inclinado para frente.
2) Progressão 1 com o giro sobre a barra. Na primeira vez utilizar auxílio de dois
colegas: pegada no ombro e na coxa.
3) Descida do bar UM com auxilio de dois colegas. Progressão do suporte bar +
descida terminando em hollow position. A ajuda deve ser feita depois que o
corpo passa a barra colocando a mão na perna e costas.
4) Progressão do quadril na barra baixa. Performance: não flexionar o braço.
Bumbum na caixa, fazer o arco do corpo e o quadril encaixa na barra.
5) Progressão 4 + entrada + suporte bar. Performance: depois que o pé sai da
caixa o quadril toca na barra. Não dobrar o braço.
6) Fazer o hollow e o arch na caixa com os dois pés.
7) Progressão 6 + BMU. Performance: corpo afastado da barra sem flexionar o
braço.
8) Fazer o kipping com uma perna e no terceiro juntar as pernas. Manter o braço
estendido e o corpo afastado. Quadril em direção à barra.
9) Progressão 8 + BMU
10) BMU com duas caixas: um pé em cada caixa, hollow position. O pé passa a
risca para fazer a transposição do hollow para o arch e fazer o BMU.
Performance: braço estendido na entrada.
Handstand walking

Aquecimento
2 rounds – 100m de corrida + 15 sit up com kb ou 100m de corrida + 20 polichinelos

Ativação e mobilidade
1) Abertura de peito na caixa
2) Passagem de braço na parede
3) Em lunge, kb acima da cabeça, olhando para ele, colocar o cotovelo do braço
sem o kb no chão. O braço com kb não pode flexionar.
4) Db press unilateral de joelhos

Progressões do Hollw position

1) Posição grupada estático.
2) Em dupla, uma pessoa deita e a outra segura as duas pernas da primeira
esticadas. Tira o quadril do chão, retroversão pélvica. O colega vai soltando a
perna de forma alternada. Objetivo: a perna não pode descer.
3) Posição grupada e estica uma das pernas. Objetivo: manter a lombar no chão
e a coluna de tartaruga ninja.
4) Canoinha hold. Depois estender os braços acima da cabeça e segurar por um
tempo.
5) Realizar as progressões 1,3 e 4 com balanço.
6) Canoinha completa

Progressões Arch position

7) Estático só com o tronco
8) Movimento só do tronco
9) Estático só com as pernas
10) Movimento só com as pernas
11) Super man estático
12) Super man movimentando
Obs: esse trabalho pode ser feito em dupla como parte de força.

Progressões hsw
1) Posição de prancha: realizar o shoulder taps. Performance: corpo conectado
em hollow position com troca de força de um lado para o outro.
2) Progressão 1 com pausa de 5s em cada ombro.
3) Progressão 2 na caixa com pé estendido. Performance: alinhamento de punho,
perna e quadril.
4) Mão próxima da parede. Realizar o handstand hold e quando o pé estiver
quase tocando a parede, dar dois passos.
5) Realizar a progressão 4 e colocar a mão um pouco mais distante para dar 4
passos.
6) Em dupla, realizar o hsw com o colega segurando a perna. Iniciantes: carrinho
de mão com os pés no ombro do colega.
7) Hsw livre
Ring muscle up

Aquecimento
2 rounds – 100m de corrida + 15 sit up com kb ou 100m de corrida + 20 polichinelos

Ativação e mobilidade
1) Abertura de peito na caixa
2) Passagem de braço na parede
3) Em lunge, kb acima da cabeça, olhando para ele, colocar o cotovelo do braço
sem o kb no chão. O braço com kb não pode flexionar.
4) Db press unilateral de joelhos

Progressões do Hollw position

1) Posição grupada estático.
2) Em dupla, uma pessoa deita e a outra segura as duas pernas da primeira
esticadas. Tira o quadril do chão, retroversão pélvica. O colega vai soltando a
perna de forma alternada. Objetivo: a perna não pode descer.
3) Posição grupada e estica uma das pernas. Objetivo: manter a lombar no chão
e a coluna de tartaruga ninja.
4) Canoinha hold. Depois estender os braços acima da cabeça e segurar por um
tempo.
5) Realizar as progressões 1,3 e 4 com balanço.
6) Canoinha completa

Progressões Arch position

7) Estático só com o tronco
8) Movimento só do tronco
9) Estático só com as pernas
10) Movimento só com as pernas
11) Super man estático
12) Super man movimentando
Obs: esse trabalho pode ser feito em dupla como parte de força.

Progressões Ring MU
1) Suporte hold: suporte na argola mostrando o ante braço.
2) Ring dip: caixa ou argola. Performance: tronco estendido. Ombro toca a argola.
3) Com o pé na caixa, em hollow position, puxar a argola com o ombro.
Performance: não usar o quadril (arch)
4) Realizar a progressão 3 e antes do corpo retornar, estender o braço em
direção ao quadril. Retornar a posição inicial (hollow).
5) Ficar parado de cabeça para baixo com as pernas estendidas.
6) Com a pegada falsa, pés na caixa, fazer a puxada no ombro e realizar a
entrada. Performance: sem usar o quadril
7) Skin the cat: grupado e carpado. Argola baixa ou alta.
8) Argola alta: kipping
9) Argola baixa, em hollow position, estender o braço atrás da cabeça (pés no
chão)
10) Argola alta: 2 kipping + 1 puxada no ombro
11) Argola alta: 2 kipping + pull up. Performance: deixar a perna continuar o
movimento do kipping.
12) Ring MU com a puxada no peito. Performance: sem quadril.