Pilates Foco: Consciência corporal, respiração, mobilidade, e activação do centro

Pré-Pilates

1. Respiração, (inspira/expira profundamente) treina inspirar pelo nariz e expirar pela

boca, coloca as mãos nas costelas para sentir respiração lateralmente).
2. Mobilidade: ajustar o alinhamento do corpo
2.1. Círculos com a cabeça;
2.2. Rolldown só até MS tocar no solo;
2.3. Flexão Lateral tronco -braço na direção em que dobra;
2.4. Mãos atrás das orelhas, abre os cotovelos e os omoplatos juntam-se e vão para
baixo;
2.5. Extensão completo do corpo.
3. Imprinting (em pé).

Corpo da Aula
1. Roll down (fica em prancha)
2. Leg Pull Prone 10x
3. Side Bend (de lado) elevação lateral da anca (2lados) 5x (mantem em cima 10seg)
4. Push up 8x
Posição de criança—fica de lado.
5. Side kick (Up&Down) 15x
6. Small circles 20 circulos (10cada direção)
7. Inner thigh 15x
8. Big circles
9. Shoulder Bridge (1x sem braços; 4x com os braços)
Rola para as costas
10. Hundred 5x
11. Leg Stretch (20x alternado)
12. scissors (tesouras (20x alternado)
13. Roll-Up 5x

Relaxamento
1. Spine Stretch 5x
2. Saw (serra) 5x cada lado
3. roll back 3x
4. Roll down 3x