TREINO2

Isadora Andrade
Sessão 1 e 4 - Ênfase em MMII
Preparação: Equilíbrio unipodal dinâmico com algum objeto
(50s cada lado) + Complex Avião/Afundo/Torácica (3x cada
lado) + Diferentes pisadas (30s cada)
Mobiestabilidade: Circundação em 6 apoios (3x cada sentido);
Cócoras/Isquios (6x); Gazela no chão (30s); Pancake (10x);
Abdução de quadril com miniband + Extensão de joelhos c/
mini (2x12 cada/lado); Panturrilha/tibial (30x); Bom dia com
braços nas orelhas (8x)
Força com ênfase em dominância de joelho e quadril:
1) Agachamento com barra nas costas (descida lenta, segura 3s
embaixo é sobre mais rápido) + Cadeirinha imaginária
(3x10+30sx45s descanso)
2) Stiff com barra combinado com Stiff unipodal c/ halter
(3x10+8 cada ladox60s descanso)
3) Avanço com grande amplitude segurando halteres (2x20
passosx60s descanso)
4) Elevação de quadril com pés elevados combinado com
Agachamento lateral com grande amplitude segurando peso à
frente do tronco (2x25+10 cada ladox60s descanso)
5) Prancha lateral com abdução de quadril combinado com
Prancha 3 apoios dinâmica (2x10 cada lado+40sx45s descanso)
Flexibilidade (MMII):
1) Isquiotibiais em apoio (2x30s cada lado)
2) Pernas em abdução e tronco para baixo (30s)
3) Sapinho abre/fecha (6x)
4) Pré espacato (40s cada lado) + Sequência espacato (20s
cada/lado)
5) Isquiotibiais sentada (2 variações) (40s cada)
6) Pombo com braços acima da cabeça (30s cada lado)
7) Balancinhos + 1/2 Vela (livres)
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Isadora Andrade
Sessão 2 e 5 - Corpo Integrado
Preparação: Locomoção: Urso + Lagarto (30s cada) +
Foca/tigre/montanha (4x)
Mobiestabilidade: Movimentações coluna (6x); Gato/camelo +
torácica (4x cada/lado); Punho (diferentes apoios) (30s);
Canoa/postura de parada no chão (4x cada); Retração
escapular na parede (8x); Ponte girando na parede (3x cada
lado); Montanha elevando uma das pernas (2x15s cada lado);
Bíceps com peso (20x) + Tríceps coice (8x cada lado)
Força com ênfase em empurrar + puxar:
1) Remada horizontal com barra combinado com Remada
unilateral segurando peso (3x12+8 cada ladox60s descanso)
2) Flexão de braços descendo sem joelhos e subindo com
combinado com postura de parada de mãos em apoio
(3x10+15sx60s descanso)
3) Crucifixo inverso unilateral com elástico combinado com
LIFT com elástico (2x10 cada lado+8x cadax60s descanso)
4) Press com barra combinado com Elevação frontal/lateral
com pesinhos (2x10+12x60s descanso)
5) Abdominal remador + canoinha balançando (2x15+10sx30s
descanso)
Flexibilidade (MMSS):
1) Peitoral na parede (30s cada lado) + Ombros com tronco em
inclinação (30s)
2) Gazela na parede com cotovelos estendidos (2x20s)
3) Mobilidade escorpião (6x)
4) Posterior de ombros (30s cada lado)
5) Lateral de tronco (30s cada lado)
6) Alongamento punhos (~60s)
Relaxamento cervical (livre)
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Isadora Andrade
Sessão 3 - Corpo Integrado
Preparação/Cardio: Tabata (8x20sx10s descanso) alternando
os movimentos: Corridinha vai/volta no lugar e Prancha
escalador com pausa

Mobiestabilidade: Agachamento urso (30s); Torácica (6x);

Prancha vai/volta (5x); Sapinho no chão com miniband (8x);
Cócoras (60s); Mobilidade de ombros (6x); Pancake (8x);
Foca/Montanha (3x)

Resistência de força: realizar os movimentos na sequência,

repetí-los de 2-3x com 45s de descanso.
1) Agachamento búlgaro com Press (8x cada lado)
2) Levantamento terra com Remada (8x)
3) Prancha tocando ombros (10x)
4) Flexão de braços de joelhos (15x)
5) Prancha escalador (30x)
6) Burpee invertido (5x)

Flexibilidade (coluna):
1) Ponte/Mesinha na parede (4x)
2) Jefferson segurando pesinho (leve) (5x)
3) Foca sobe/desce (6x) + Montanha (30s)
4) Cisne (15s) + Gazela no chão (20s)
5) Borboletinha (30s)
6) Posição aranha (40s)
7) Relaxamento
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