Semana 1 - Excêntrico [High Force|Baixa

Velocidade]
Dia 1
Aquecimento Dinâmico
Mobilização/Ativação
1. Hip Flexor Stretch w / Arm Reach - 2 x 25 segundos cada lado

2. Ativação do quadril em bandas - 2 x 20 laterais, 20 reversas

Poder
1. Salto de Pogo - 4 x 10

2. Salto Caixa - 8 x 1 (3|X|X)

4. Salto Vertical de Perna Única - 6 x 1 perna (3|X|X)

Força
1. Agachamento Traseiro - 5 x 4 (4|X|X)

2. Agachamento Búlgaro Split - 4 x 6 ea. perna (4|X|X)

3. Cachos Buddy Hamstring - 5 x 3 (4|X|X)

4. A. Flexão Plantar - 2 x 20

5. B. Dorsi Flexão - 2 x 20

Núcleo
1.A. Sprinter Sit Ups - 2 x 25

1.B. Elevadores de quadril - 2 x 25 ea.

1.C. Pike Crunches - 2 x 25

Semana 1 - Excêntrico [High Force|Baixa
Velocidade]
Dia 2
Aquecimento Dinâmico
Mobilização/Ativação
1.A. Pec Minor Stretch - 2 x 25 segundos ea.

1.B. Lat Stretch - 2 x 25 segundos ea. lado

2. Tampa de parede. Mobilidade - 5 x 5

Poder
1. Power Skips - 10 x 1 (10 jardas)

2. Banda Explosiva Push Ups - 5 x 5 (4|X|X)

3. 1 braço DB Snatch - 3 x 3 ea braço

Força
1 . Prensa aérea - 5 x 4 (4|X|X)

2 .A. Linha invertida - 4 x 6 (4|X|X)

2.8. Flexões - 4 x 8 (4|X|X)

3 .A. EZ Bar Bicep Curl (2 fechados, 2 largos) - 4 x 8 (4|X|X)

3.8. Elevação do joelho suspenso - 4 x 8 (2|X|X)

Recuperação
1. Rolo de Espuma - Piriforme - 1 x 1 minuto ea.

2. Rolo de Espuma - IT Band - 1 x 1 minuto ea.

3. Rolo de Espuma - Hamstrings - 1 x 1 minuto ea.

Semana 1 - Excêntrico [High Force|Baixa
Velocidade]
Dia 3
Aquecimento Dinâmico
Mobilização/Ativação
1. 90/90 Stretch (frente e verso) - 2 x 15 segundos em cada
sentido

2. Agachamento com Círculo de Quadril com Faixa - 2 x 20

Poder
1. Squat Drops - 6 x 3 (20 seg de descanso entre séries)

3. Agachamento Saltos - 6 x 4 (4|X|X)

5. Lunge Jumps - 3 x 4 ea perna (3|X|X)

Força
1. Agachamento com caixa de perna única de carga frontal - 5 x 4
perna (4|X|X)

2. Deadlift romeno - 4 x 6 (4|X|X)

3. Barbell Step Ups - 4 x 6 perna ea.X|X)

4. A. Flexão Plantar - 2 x 20

5. B. Dorsi Flexão - 2 x 20

1.B. Med Ball Twists - 2 x 10 ea.

Núcleo
1.A. Med Bola Sit Ups - 2 x 20

1.B. Med Ball Twists - 2 x 10 ea.

Semana 1 - Excêntrico [High Force|Baixa
Velocidade]
Dia 4
Aquecimento Dinâmico
Mobilização/Ativação
1.A. Deslocamentos de Banda - 2 x 20

1.B. Banda Pull Aparts - 2 x 20

Poder
1. Braço Único de Minas Terrestres Jerk - 6 x 3 (3|X|X)

2. Med Bola Underhand Toss - 10 x 1 (2|X|X)

Força
1. Supino - 5 x 4 (4|X|X)

2.A. Puxar para cima - 4 x 6-8 (4|X|X)

2.B. I,T,Y's - 4 x 3 ea.

3.A. Passeios na parede - 3 x 2

3.B. Extensão de corda de tríceps - 3 x 8 (3|X|X)

Núcleo
1. Sit Ups ponderados (pesado) - 3 x 12 (2|X|X)

Recuperação
1. Rolo de espuma - QLO - 1 x 20 seg ea.

2. Rolo de Espuma - Flexores de Quadril - 1 x 20 seg ea.

3. Rolo de espuma - Quads - 1 x 20 seg ea.

4. Rolo de Espuma - Adutores - 1 x 20 seg ea.