PROGRAMA DOMICILIÁRIO

AQUECIMENTO
Marcha em calcanhares: 2 min x 3 séries (30-60 seg de
repouso entre séries).

MOBILIDADE
Na posição de lunge, inclinar o joelho para a frente, para trás
e para ambos os lados. Repetir esta sequência 3 vezes em
cada perna.

FORTALECIMENTO MUSCULAR
Lunges: 3 séries x 10 repetições em cada perna.

Agachamento com calcanhares apoiados: 3 séries x 10

repetições (30-60 segundos de repouso entre séries).

ALONGAMENTO
Na posição de pé colocar os bracos esticados numa parede,
avançar uma perna e dobrar ligeiramente a mesma, e esticar
a perna que está atrás. 3 séries (20-30 segundos)

Na posição de quatro apoios, levante a anca para cima e

para trás, estendendo os braços e as pernas, formando uma
posição de V invertido com o corpo. Pressione os calcanhares
em direção ao chão, mantendo os joelhos ligeiramente
dobrados. 3 séries (20-30 segundos)

RUA DAS ATIVIDADES ECONÓMICAS, N.º 12

210 100 317
2625-387 FORTE DA CASA