Ap4-Condicionamento Fisico Kung Fu

ASSOCIAÇÃO ÁGUIA DE FOGO
KUNG FU
“Condicionamento Físico”
(Básico – Médio – Avançado)
CURSO COMPLETO
(ÁREA 4)
1
2
CONDICIONAMENTO FÍSICO
BÁSICO MÉDIO AVANÇADO

“Uma longa estrada perigosa testa o cavalo,
Uma longa jornada perigosa testa o homem.”
O condicionamento físico é uma capacidade alcançada pelo indivíduo afastado
do sedentarismo.
Também pode ser entendido como a resistência que o atleta ou o praticante de

exercícios possui.
Exemplo, o tônus muscular, a capacidade de realizar contrações isométricas e

isotônicas sem perda do tônus, sem dores e sem fadigas.
Também denota a capacidade de realizar exercícios aeróbicos (corrida,

pedalada) e anaeróbicos (levantamento de pesos) alternados.
O condicionamento físico da capacidade do indivíduo de realizar determinados

exercícios que antes não conseguia realizar.
O aquecimento deve ser executado num ritmo progressivo começando de leve e

aumentando gradativamente, é aconselhável que não sobrecarregue muito essa
fase inicial, pois pode prejudicar o restante do treino.
Para preparo aeróbico é recomendável sessões especiais de treinos que

aumentem a capacidade aeróbica.
3
BÁSICO
4
CONDICIONAMENTO FÍSICO BÁSICO

1) INTRODUÇÃO
SESSÃO DE CONDICIONAMENTO FÍSICO
1) Exercícios para o Pescoço:
Faça movimentos circulares para frente, para trás e para os lados com pescoço.
Repita o exercício 3 vezes.
2) Pular Corda:
Repita o exercício 03 minutos.
3) Polichinelo Lateral e Frontal:

Repita o exercício 10 vezes cada um.
5
4) Alongamento dos Braços:

5) Flexão do Tronco:
6) Flexão Frontal:
6
7) Flexão de Pernas:
8) Spagt:
Partindo da posição inicial, incline o corpo até tocar a cabeça no chão, e em
seguida faça o exercício na posição lateral.
9) Extensão Alternada para Cima:

Ficar de encontro à parede, a fim de apoiar as costas, e com ajuda de um
parceiro estende a perna para cima.
7
10) Balanço de Pernas para Chutes:

Balance as pernas até tocar a canela na testa.
11) Círculo com as Pernas:

Execute um círculo com a perna tocando com a mão oposta.
8
12) Flexão de Pernas:

13) Flexão de Braços:

14) Flexão de Punhos:

9
15) Flexão Abdominal:

16) Flexão Abdominal Moderna:

17) Rotação do Tronco com Bastão:

10
2) ESTÁGIO 1
Aquecimento - Pular Corda:
11
12
Repetir 21 vezes cada exercício.
13
SESSÃO DE GINÁSTICA SHAOLIN

10 REPETIÇÕES
14
MÉDIO
15
CONDICIONAMENTO FÍSICO MÉDIO

1) ESTÁGIO 2

Os Exercícios devem ser repetidos 30 vezes cada um.
1) Alongamento de Coxas 2) Abdominal Estirado
3) Abdominal Clássico 4) Abdominal Moderno
5) Flexão Frontal Sentado 6) Alongamento Frontal
16
7) Flexão em Pé 8) Alongamento Split
9) Flexibilidade de Pernas 10) Chute Lateral
11) Alongamento Lateral 12) Alongamento de Braços
13) Pega Braço 14) Flexão de Braços
15) Flexão de Punho 16) Flexão de Dedos
17
2) ESTÁGIO 3
18
19
16) Flexão de Punhos 17) Flexão com dois dedos
20
1º SESSÃO DE GINÁSTICA SHAOLIN

10 REPETIÇÕES
1) Alongamento - 2) Alongamento Joelho - 3) Giro de Cintura
3) Giro de Cintura - 4) Balanço Lateral - 5) Flexionamento de Joelhos
6) Flexão Estiramento - 7) Alongamento Pernas - 8) Estiramento Soco
9) Posição do Cavaleiro Lateral – 10) Posição do Cavaleiro Frontal
11) Guarda Lateral Cavaleiro - 12) Posição do Cavaleiro Socando
21

10 REPETIÇÕES
1) Giro de Pescoço - 2) Giro Lateral - 3) Giro Circular
4) Elevação Frontal - 5) Estiramento Frontal - 6) Ponte
7) Alongamento das Pernas - 8) Abertura de Pernas
9) Flexibilidade de Pernas - 10) Alongamento Muscular
22
3ª SESSÃO DE GINÁSTICA SHAOLIN

10 REPETIÇÕES
1) Elevação de Pernas Frontal - 2) Elevação de Pernas Lateral
3) Elevação de Pernas Traseira - 4) Chute Circular ambos lados
15) Chute Alto - 16) Chute Frontal
17) Chute Lateral - 18) Chute de Trás
19) Pião - 20) Pião Invertido
23
AVANÇADO
24
CONDICIONAMENTO FÍSICO AVANÇADO

1) ESTÁGIO 4

1) Flexão Pernas Abertas 2) Flexão em Pé
3) Flexão Frontal Sentado 4) Ponte
25
5) Flexão em Pé 6) Abertura de Pernas
7) Abertura de Pernas em Pé 8) Flexão de Pernas
9) Alongamento de Braços 10) Pega Braço
11) Flexão de Braços 12) Flexão de Punho
26
13) Flexão de Dedos 14) Abdominal Clássico
15) Abdominal Moderno 16) Abdominal Invertido
27
2) ESTÁGIO 5

28
11) Flexão com um Braço 12) Flexão de Punho
29
3) ESTÁGIO 6

30
31
4) ESTÁGIO 7

32
33

10 REPETIÇÕES
34

10 REPETIÇÕES
1) Alongamento - 2) Alongamento Joelho - 3) Giro de Cintura
3) Giro de Cintura - 4) Balanço Lateral - 5) Flexionamento de Joelhos
6) Flexão Estiramento - 7) Alongamento Pernas - 8) Estiramento Soco
9) Posição do Cavaleiro Lateral – 10) Posição do Cavaleiro Frontal
11) Guarda Lateral Cavaleiro - 12) Posição do Cavaleiro Socando
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10 REPETIÇÕES
1) Giro de Pescoço - 2) Giro Lateral - 3) Giro Circular
4) Elevação Frontal - 5) Estiramento Frontal - 6) Ponte
7) Alongamento das Pernas - 8) Abertura de Pernas
9) Flexibilidade de Pernas - 10) Alongamento Muscular
36

10 REPETIÇÕES
1) Elevação de Pernas Frontal - 2) Elevação de Pernas Lateral
3) Elevação de Pernas Traseira - 4) Chute Circular ambos lados
15) Chute Alto - 16) Chute Frontal
17) Chute Lateral - 18) Chute de Trás
19) Pião - 20) Pião Invertido
37
CURSO DE FORMAÇÃO DE INSTRUTORES
INTRODUÇÃO 1° ESTÁGIO
2° ESTÁGIO 3° ESTÁGIO
KUNG FU – WING CHUN
38

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ASSOCIAÇÃO ÁGUIA DE FOGO

ASSOCIAÇÃO ÁGUIA DE FOGO

BÁSICO MÉDIO AVANÇADO

Também pode ser entendido como a resistência que o atleta ou o praticante de

Exemplo, o tônus muscular, a capacidade de realizar contrações isométricas e

Também denota a capacidade de realizar exercícios aeróbicos (corrida,

O condicionamento físico da capacidade do indivíduo de realizar determinados

O aquecimento deve ser executado num ritmo progressivo começando de leve e

Para preparo aeróbico é recomendável sessões especiais de treinos que

CONDICIONAMENTO FÍSICO BÁSICO

3) Polichinelo Lateral e Frontal:

4) Alongamento dos Braços:

9) Extensão Alternada para Cima:

10) Balanço de Pernas para Chutes:

11) Círculo com as Pernas:

12) Flexão de Pernas:

13) Flexão de Braços:

14) Flexão de Punhos:

15) Flexão Abdominal:

16) Flexão Abdominal Moderna:

17) Rotação do Tronco com Bastão:

SESSÃO DE CONDICIONAMENTO FÍSICO

Repetir 21 vezes cada exercício.

SESSÃO DE GINÁSTICA SHAOLIN

CONDICIONAMENTO FÍSICO MÉDIO

SESSÃO DE CONDICIONAMENTO FÍSICO

3) Abdominal Clássico 4) Abdominal Moderno

5) Flexão Frontal Sentado 6) Alongamento Frontal

7) Flexão em Pé 8) Alongamento Split

9) Flexibilidade de Pernas 10) Chute Lateral

11) Alongamento Lateral 12) Alongamento de Braços

13) Pega Braço 14) Flexão de Braços

15) Flexão de Punho 16) Flexão de Dedos

SESSÃO DE CONDICIONAMENTO FÍSICO

16) Flexão de Punhos 17) Flexão com dois dedos

1º SESSÃO DE GINÁSTICA SHAOLIN

1) Alongamento - 2) Alongamento Joelho - 3) Giro de Cintura

3) Giro de Cintura - 4) Balanço Lateral - 5) Flexionamento de Joelhos

6) Flexão Estiramento - 7) Alongamento Pernas - 8) Estiramento Soco

9) Posição do Cavaleiro Lateral – 10) Posição do Cavaleiro Frontal

11) Guarda Lateral Cavaleiro - 12) Posição do Cavaleiro Socando

2º SESSÃO DE GINÁSTICA SHAOLIN

1) Giro de Pescoço - 2) Giro Lateral - 3) Giro Circular

4) Elevação Frontal - 5) Estiramento Frontal - 6) Ponte

7) Alongamento das Pernas - 8) Abertura de Pernas

9) Flexibilidade de Pernas - 10) Alongamento Muscular

3ª SESSÃO DE GINÁSTICA SHAOLIN

1) Elevação de Pernas Frontal - 2) Elevação de Pernas Lateral

3) Elevação de Pernas Traseira - 4) Chute Circular ambos lados

15) Chute Alto - 16) Chute Frontal

17) Chute Lateral - 18) Chute de Trás

19) Pião - 20) Pião Invertido

CONDICIONAMENTO FÍSICO AVANÇADO

SESSÃO DE CONDICIONAMENTO FÍSICO

3) Flexão Frontal Sentado 4) Ponte

5) Flexão em Pé 6) Abertura de Pernas

7) Abertura de Pernas em Pé 8) Flexão de Pernas

9) Alongamento de Braços 10) Pega Braço

11) Flexão de Braços 12) Flexão de Punho

13) Flexão de Dedos 14) Abdominal Clássico

15) Abdominal Moderno 16) Abdominal Invertido

SESSÃO DE CONDICIONAMENTO FÍSICO

3) Flexão Frontal Sentado 4) Ponte