EXERCÍCIOS DE KEGEL

Em pé , Sentada

Exercícios lentos- contrair Exemplo: 5 seg. e relaxar 10 seg (de acordo com
o tempo de sustentação de acordo com a avaliação e relaxar o mesmo
tempo)

Exercícios rápidos- contrair tempo de acordo com o tempo de sustentação

da cliente e relaxar –intervalo de 2 segundos e contrair novamente.

1) Sentada sobre o espaguete, contrair assoalho pélvico e relaxar

2) Contrair como se estivesse interrompendo o fluxo urinário e relaxar
3) Deitado (dec Dorsal) Contrair assoalho pélvico e relaxar, colocar
uma mão sobre o púbis para sentir a contração
4) Deitado (dec Dorsal) Contrair a musculatura ao redor do ânus
empurrando o abdômen para cima, como se fosse interromper o
fluxo urinário ou como estivesse segurando as fezes para não sair e
relaxar.
5) Deitado (dec Dorsal) Contrair a musculatura do assoalho pélvico,
imaginado um relógio na região de baixo ventre, contrair em
direção no numero 12 em seguida para numero 6
6) Deitado (dec Dorsal) Contrair a musculatura do assoalho pélvico,
imaginado um relógio na região de baixo ventre, contrair em
direção no numero 12 em seguida para numero 3, depois numero 6
depois para o 9 e por último 12. Seguindo o sentido do relógio.

7) Sentado na bola Suiça, mesmo exerc. 3 e 6.

8) Deitada pés apoiados no solo elevar quadril e contrair assoalho
pélvico, pode associar com contração do glúteo
9) Sentado sobre os ísquios, contrair e dizer para levar em direção ao
umbigo(como se fosse chupar um macarrão)

10) Dec lateral membros inferiores flexionados, pé juntos, abduzie e

depois fechar contraindo(se quiser colocar uma bola entre os
joelhos e apertar a bola)
11)Dinâmico: contrair assoalho pélvico: andando, tossindo e
andando, levantando de uma cadeira e depois sentando.
12) Exercícios avançados:
Sentar contraindo o assoalho pélvico
Dec ventral-Ponte

Contrair o assoalho pélvico só na expiração

ATENÇÃO SÓ ASSOCIAR COM CONTRAÇÃO DE GLÚTEO, ADUTORES

DE QUADRIL E ABDOMEM QUANDO A PESSOA(O) JÁ APRENDEU A
IDENTIFICAR E FAZER A CONTRAÇÃO CORRETA DO ASSOALHO
PÉLVICO.
ATENÇÃO: Cuidado com idosos com dores na coluna,
principalmente a lombar, dar exercícios de contração de assoalho
pélvico sem sobrecarregar a coluna lombar, cuidado no
posicionamento. Ter cuidado também com idosos com artrose de
joelho, quadril, etc, que apresentam limitações do movimento nas
articulações. Sempre verificar antes do inicio das sessões se há
limitações e outros problemas ósteomusculares.

Profª Me Maristela Bordinhon