MEMENTOS DE TFM

ALONGAMENTO
1) Dorsal 2) Peitoral 3) Anterior da coxa (Saci)

4) Glúteos 5) Adutores

ou

6) Posterior da coxa 7) Lombar 8) Iliopsoas

ou
ou

Joelho não encosta no

chão

9) Gastrocnêmio 10) Sóleo

ou
ou

Essa fase terá uma duração de aproximadamente 5 min. Os exercícios serão executados por
imitação ao guia e deverão ser observados os seguintes itens:
a) alongar a musculatura de uma forma lenta e gradual até chegar ao ponto de
leve desconforto;
b) não fazer balanceios, pois, sempre que se estirar em excesso, haverá uma ação contrária,
um reflexo de contração, gerando encurtamento da musculatura, diminuindo, assim, a
efetividade do exercício de alongamento;
c) permanecer, pelo menos, 30 s em cada posição; e
d) respirar naturalmente.
 AQUECIMENTO DINÂMICO
1) Corrida com circundução dos braços 2) Adução e abdução dos 3) Extensão alternada dos
braços na horizontal braços na vertical

4) Polichinelo 5) Corrida com torção do tronco 6) Corrida lateral

7) Corrida com extensão da perna a frente 8) Corrida com elevação dos calcanhares

9) Corrida com elevação dos joelhos
4.3.2.2.1 Após a apresentação da tropa ao comandante, esse
ajustará o dispositivo de acordo com seu efetivo e o espaço
disponível e designará o guia da sessão de TFM. Em seguida,
será dado o comando de “CORRENDO CURTO!”, com o
guia à frente do grupamento. Antes de começar os exercícios,
a tropa correrá de forma lenta de 2 a 3 minutos, dependendo
da temperatura Ambiente.

4.3.2.2.2 O guia segue à testa do grupamento, anuncia os

exercícios a serem realizados e, imediatamente, os executa. A
distância entre os militares deverá ser suficiente para
possibilitar a execução correta do movimento. A tropa repete
os movimentos executados pelo guia, sem contagem. Após
cada exercício, a tropa, por imitação do guia, retornará à
corrida lenta antes de passar para o próximo.
 AQUECIMENTO ESTÁTICO

1) Circundução dos braços 2) Flexão de braços 3) Agachamento alternado

4) Abd supra 5) Abd cruzado

Execução dos exercícios – o guia comanda: “POSIÇÃO

INICIAL!” e toma a posição de sentido. A tropa imita o guia. A
6) Polichinelo partir desse momento, o guia anuncia o exercício e a tropa repete
os movimentos executados pelo guia após o término da
contagem. Nos exercícios unilaterais a tropa inicia pelo seu
lado esquerdo, dessa forma, o guia deverá iniciar pelo lado
direito.
 CIRCUITO OPERACIONAL
1) Rosca bíceps com mochila 2) Bombeiro 3) Arremesso de Medicini Ball

4) Corrida com cabo solteiro 5) Arremesso de pneu 6) Tríceps com mochila

7) Agachamento com mochila 8) Abd supra com sobrecarga

9) Transporte de cunhete em dupla 10) Lanços em Zigue-Zague

A carga de trabalho no circuito é determinada pelo:

a) tempo de execução de cada exercício;
b) número de passagens; e
c) peso dos implementos utilizados.
A carga inicial de trabalho deverá ser de:
a) quarenta e cinco segundos por exercício; e
b) duas passagens.
 GINÁSTICA BÁSICA
1) Parada do apoio de frente 2) Flexão de braços 3) Tesoura

4) Agachamento 5) Sugado

6) Agachamento unilateral 7) Abd supra

8) Elevação pélvica 9) Abd infra 10) Polichinelo

7.2.3.2 Procedimentos:
a) antes da ginástica básica, deve ser realizado o aquecimento dinâmico;
b) em seguida, realizar-se-á a abertura do dispositivo de forma
semelhante ao descrito no aquecimento estático;
c) recomenda-se a contagem alternada entre o guia e os executantes,
visando a dar maior ritmo e atratividade à sessão.
d) a tomada de posição para cada exercício será feita partindo-se da
posição final do exercício anterior; e
e) os exercícios realizar-se-ão na cadência lenta para que todos os
movimentos sejam executados com segurança e menor risco de lesão.
 PTC
1) Flexão na barra fixa 2) Escada ou caixote com barra 3) Elevação pélvica unilateral
Apoio do pé esquerdo

Intervalo ativo: Corrida Intervalo ativo: Polichinelo Intervalo ativo: Pular corda
estacionária

4) Remada vertical 5) Agachamento com a barra (sumô) 6) Desenvolvimento com a barra

Intervalo ativo: Corrida estacionária Intervalo ativo: Polichinelo Intervalo ativo: Pular corda

7) Agachamento com a barra 8) Elevação pélvica unilateral 9) Supino com a barra

Apoio do pé direito

Intervalo ativo: Corrida Intervalo ativo: Polichinelo Intervalo ativo: Pular corda
estacionária

A carga de trabalho na PTC é determinada pelo:

10) Abd Infra a) peso da carga externa e número de repetições máximas; (máxima
quantidade de repetições antes de se atingir a fadiga que impossibilite a
realização de outra repetição);
b) número de voltas; e
c) número de séries nas estações (até duas séries do mesmo exercício
em uma volta).
A carga para início do treinamento deve ser a seguinte:
Intervalo ativo: Corrida estacionária a) uma volta;
b) 30 s por exercício com 30 s de intervalo ativo; e
c) peso do halter é selecionado, individualmente, a partir do teste de 15
repetições máximas (15 RM) com a fadiga muscular momentânea.
* Após o aquecimento, a fim de facilitar a entrada em posição, o grupamento deverá ser disposto no mesmo número
de colunas com os equipamentos previstos para PTC. Em seguida, deverá ser dado o comando de “AOS SEUS
LUGARES, SEM CADÊNCIA, MARCHE!”, cada coluna ocupa as posições intercaladas ora à retaguarda do
aparelho, ora na posição de intervalo ativo.
* O instrutor ocupará a plataforma para controlar os exercícios.
* Ao comando de “FRENTE PARA A DIREITA (ESQUERDA)!”, o dispositivo estará pronto para iniciar a sessão.
* Ao comando de “EM POSIÇÃO”, os militares tomarão a posição para iniciar os exercícios. Os militares que estão
realizando o intervalo ativo irão auxiliar os companheiros que estiverem em estações de exercício que necessitem o
auxílio com pesos mais pesados.
* A um silvo de apito, todos iniciarão o trabalho principal ou o intervalo ativo.
* Ao segundo silvo de apito, todos cessarão o exercício, abandonando o aparelho, e tomarão a posição de descansar
imediatamente à frente do aparelho.
* Ao comando de “TROCAR POSTOS!”, os militares trocarão de posição, alternando sempre uma estação de
exercício e intervalo ativo.
* A troca de posição será feita por salto, podendo o movimento ser caracterizado com um brado de guerra, devendo o
militar tomar imediatamente a posição para o início do exercício/intervalo ativo seguinte. Serão feitas adaptações nos
procedimentos de trocas de posição quando forem realizadas duas séries consecutivas na mesma estação.
* Ao som de novo silvo de apito, reiniciarão os trabalhos, agindo assim até o fim da sessão.
* O ritmo de execução não será padronizado. Entretanto, os monitores de cada fileira incentivarão os executantes a
realizarem, conforme a capacidade de cada um.
* Os exercícios do intervalo ativo serão, se for o caso, realiza- dos no início do treinamento com intensidade baixa e
conforme a evolução do desempenho a intensidade poderá ser aumentada sob a coordenação dos oficiais e sargentos
responsáveis pela sessão de treinamento.
 CROSS OPERACIONAL
SÉRIE VERDE SÉRIE AMARELA SÉRIE AZUL SÉRIE VERMELHA
TAREFAS (30s de execução) (40s de execução) (50s de execução) (60s de execução)
Intensidade 1 Intensidade 2 Intensidade 3 Intensidade 4
Nr 1 Corrida de 400m em ritmo moderado e execução de 40 polichinelos
Isometria unilateral de
quadríceps com apoio em
Isometria de Isometria de quadrícepscom Isometria de
Nr 2 quadríceps com apoio apoio em parede (40s) quadríceps com apoio parede (total de 60s,
em parede (30s) em parede (50s) sendo 30s para cada
perna)
Prancha lateral com apoio Prancha lateral com Prancha lateral com apoiodo
Prancha lateral com do antebraço e elevação apoio do antebraço e antebraço e movimento
apoio do antebraço (30s vertical estáticade perna movimento vertical de lateral de perna
Nr 3
em cada lado docorpo) (40s em cada lado do perna (60s em cada lado docorpo)
corpo) (50s em cada lado do
corpo)
Sugado com salto e flexão Sugado com salto e flexãode
Sugado Sugado com salto de braço com braço com elevação depernas
Nr 4 (11 repetições)
(05 repetições) (07 repetições) rotação lateral de tronco
(09 repetições)
Abdominal bilateral
Abdominal supra com (bicicleta) com flexão e Abdominal remador sem
Abdominal canivete
extensão de braços extensão alternada de contato das penas com o
Nr 5 (máximo de execuções
(máximo de execuções pernas e rotação de chão (máximo de
em 60s)
em 30s) tronco (máximo de execuções em 50s)
execuções em 40s)
Prancha lateral com Prancha lateral com apoio
Prancha lateral com apoio Prancha lateral com apoiodo
apoio do antebraço + do antebraço + inclinação
do antebraço + inclinação antebraço + Inclinaçãode
inclinação de tronco e de tronco e flexão de
de tronco e flexão de tronco e flexão de quadril
flexão de quadril com quadril com perna apoiada
Nr 6 quadril com perna com perna estendida
perna apoiada e dobrada e dobradaao solo
estendida (máximo de (máximo de execuções
ao solo (máximo de (máximo de execuções
execuçõesem 50s para em 60s para cada lado)
execuções em 40s para cada lado)
em 30s para cada lado) cada lado)
Propriocepção de Propriocepção de
Propriocepção de Propriocepção detornozelo
tornozelo com olhos tornozelo + flexão e
tornozelo (40s em cada pé deapoio)
Nr 7 fechados extensão de coxa (60s
(30s em cada pé deapoio)
(50s em cada pé deapoio) em cada pé de
apoio)
Salto horizontal Salto horizontal Salto horizontal Salto horizontal
Nr 8 combinado combinado combinado combinado
(05 repetições ) (07 repetições) (09 repetições) (11 repetições)
Parada do apoio de frente Parada do apoio de frente
Parada do apoio de
com apoio no cotovelo e com apoio em uma mão e
Parada do apoio defrente frente e elevação de
elevação de perna e braço elevação de perna e braço
Nr 9 (30s na posição) pernas
contrários(25s na posição contrários
(20s na posição paracada
para (30s na posição para cada
perna) cada perna) perna)
Afundo (10 repetições, Afundo (14 repetições, 7 Afundo (18 repetições, 9 Afundo (22 repetições, 11
Nr 10 5 em cada perna) em cada perna) em cada perna) em cada perna)
Flexão de braços com
Flexão de braços com Flexão de braços com Flexão de braços com
perda de contato das
Nr 11 elevação de pernas (10 rotação lateral de tronco flexão e rotação lateral
mãos com o solo
repetições) (14 repetições) coxa (18 repetições) (22 repetições)
Corrida rápida Corrida rápida Corrida rápida Corrida rápida
Nr 12
(3x25 m – 1x50 m) (4x25 m – 2x50 m) (5x25 m – 3x50 m) (6x25 m – 4x50 m)
Quadro Nr 1 – Tarefas e Séries do Cross Operacional

IMPORTANTE: Imediatamente após a Tarefa Nr 12, realizar a volta à calma com uma corrida de 400m, em ritmo fácil,
seguida de caminhada curta e exercícios de alongamento.

Observação: as corridas rápidas de 25 e 50m, previstas na tarefa 12, devem ser realizadas emvelocidade máxima.
PENTÁGONO DE CORE
PENTÁGONO DE CORE