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Curso Profissional Técnic

V I D A D E CA R D IO V A SC U L A R
AT I
DEFINIÇÃO
• O TREINO CARDIORRESPIRATÓRIO ou TREINO CARDIOVASCULAR (CV)

ou aeróbio, é um indiciador da capacidade do coração bombear sangue rico

em oxigénio para os músculos.

• Apesar dos termos CARDIO (coração), VASCULAR (vasos sanguíneos),

RESPIRATÓRIO (pulmões e ventilação) e AERÓBIO (trabalho com oxigénio),

representam conceitos distintos, todos eles refletem os espectros desta

importante componente da condição física.

• Quando falamos de uma atividade onde predomina o trabalho

cardiovascular, é impossível não falar de Resistência.

• Esta última está diretamente relacionada com a capacidade de resistir à

fadiga e depende de muitos fatores, tais como:

Velocidade Capacidades Técnicas

Força muscular Estado Psicológico

 MEDIÇÃO DA INTENSIDADE
DE TREINO CARDIOVASCULAR

• A intensidade do exercício é regularmente orientada tem como base a FREQUÊNCIA

CARDÍACA MÁXIMA (FC máx.), que pode ser calculada pela fórmula de TANAKA.

FC máx. = 208 –0,7 x IDADE

 TIPOS DE TRABALHO CARDIOVASCULAR
A escolha do treino adequado depende de muitos fatores, tais como:

• Idade

• Sexo

• Níveis de Condição Física

• Problemas de Saúde

• Risco de doenças cardiovasculares

TIPOS DE TRABALHO CARDIOVASCULAR
MEIOS DE TRABALHO

• Ergómetros: dispositivos mecânicos onde é possível realizar exercício físico,

de forma controlada, alternando os esforços aplicados, de maneira direta

e standartizada. Têm programas de treino pré-programados, onde a

intensidade (resistência) criada pelo ergómetro varia ao longo do tempo.

 TIPOS DE TRABALHO CARDIOVASCULAR
TIPOS DE ERGÓMETROS

• PASSADEIRA

• STEP

• ELÍTICA/ CROOS TRAINER

• REMO

• BICICLETA
 CURIOSIDADE
Um homem de 85 kg faz marcha rápida na passadeira durante 30 minutos e com

inclinação de 5%. Ao final desse tempo percorreu 2,1 km e gastou 215 Kcal.

• Este último valor consegue-se alcançar através do cálculo do VO2 final

• Calcula-se pela Fórmula:

VO2 = (velocidade x 0,1) + (inclinação x velocidade x 1,8) + 3,5 ml/min

VO2 final = VO2 x peso e depois x 5*

*por cada litro de O2 consumido correspondem cerca de 5 Kcal gastas

 ADAPTAÇÕES À PRÁTICA DA ATIVIDADES
CARDIOVASCULAR
• As pessoas que se dedicam à prática deste tipo de modalidade têm como principal
objetivo a diminuição da massa corporal (perdendo gorduras em excesso), ou a

melhoria em prestações desportivas (generalização das maratonas, meias maratonas,

trichallenge, cross training, etc).

• Como consequência de um tipo de resistência cardiovascular produzem-se uma série

de adaptações no organismo, que englobam:
Fatores musculares Fatores cardio-circulatórios
Fatores Musculares
 a. Fibras Musculares

• FIBRAS MUSCULARES: atletas com mais resistência cardiovascular

possuem maior % de fibras de contração lenta (tipo I), enquanto que

aqueles que são mais rápidos e/ou explosivos possuem maior % de

fibras de contração rápida (tipo II).

 a. Fibras Musculares
• Um atleta com uma % menor de fibras
rápidas fadiga-se mais rapidamente
em esforços curtos e de grande
intensidade. Se, pelo contrário,
dispuser de maior % de fibras
rápidas, fadiga-se mais depressa em
esforços de longa duração.

• É essencial que se distinga atletas

“rápidos” e atletas ”resistentes”
aquando da prescrição de um tipo de
treino.
 b. Reservas de Energia

• A relação quase linear entre a intensidade do exercício e a utilização dos

carbohidratos faz com que o ritmo de treino tenha um papel fundamental na

capacidade de rendimento físico.

• No momento em que se esgotam os hidratos de carbono, produz-se fadiga, a

menos que se reduza a intensidade de esforço e se permita a oxidação dos

lípidos.
 b. Reservas de Energia

• Quanto melhor for o estado de condição física geral de um indivíduo melhor poderá

metabolizar os ácidos gordos, economizando mais e consumindo com maior lentidão

as reservas de glicogénio muscular. Os hidratos guardados estarão disponíveis para uma

requerimento máximo, nos momentos finais do esforço físico.

• Para além das fibras musculares e das reservas de energia, também a atividade

enzimática (c.) e a regulação hormonal (d.) sofrem adaptações significativas.

Fatores Cardio-Circulatórios
 Fatores Cardio-Circulatórios

• Com um treino cardiovascular, a captação máxima de oxigénio aumenta aprox. 15 a

30% nos primeiros 3 meses.

• CAPILARIZAÇÃO: O número de capilares aumenta drasticamente durante um treino de

resistência.

• VOLUME SANGUÍNEO: aumenta em aprox. 1 litro, implica aumento de glóbulos

vermelhos, e como tal, uma melhoria significativa de transporte de O2.

 Fatores Cardio-Circulatórios
• TAMANHO DO CORAÇÃO: o treino cv durante períodos prolongados leva a um aumento
do tamanho e do peso do coração.
 Fatores Cardio-Circulatórios
• FREQUÊNCIA CARDÍACA: diminui com o treino de endurance. Os atletas bem treinado
podem ter uma FCR muito baixa (podendo ser inferior a 40 Bpm), mas durante o exercício
a FC aumenta rapidamente, sendo diretamente proporcional à intensidade do mesmo.
• VO2 Máximo: o parâmetro que melhor indica a capacidade cardiovascular é a capacidade

máxima em absorver o oxigénio (VO2 máx.) O aumento desta capacidade é cerca de 15 a

20%.
QUADRO RESUMO
MÉTODOS DE TREINO
 MÉTODOS DE
TREINO

CONTÍNUO INTERVALOS

1.Uniforme 2.Variado 1.Intervalado 2.Repetições

a.Extensivo a.Tipo I a.Extensivo b.Intensivo a.Longas

a1.Longo b1.Curto I b.Médias

b.Intensivo b.Tipo II

a2.Médio b2.Curto II c.Curtas

 Métodos de Treino

• ESCOLHA DO MÉTODO DE TREINO: é a maior dificuldade que se impõe, qual o mais

adequado para um determinado método para um atleta. Verificar os fatores:
• Objetivos a atingir
• Tempo disponível para treinar
• Limitações ou patologias
• Grau de motivação
• Nível de treino
 Método Contínuo

• Caracteriza-se por ser um trabalho sem intervalos de descanso. A

duração do treino é normalmente superior a 30 minutos.
• É preferencialmente utilizado nas modalidades cíclicas de longa
duração (atletismo de fundo, ciclismo, canoagem...). Para outras
modalidade é utilizado para desenvolver a resistência de base, durante
os período preparatórios.
 Método Contínuo

Extensivo
+ duração
+ volume
Uniforme
Método
Contínuo Intensivo
+ intensidade
Variado
 Método Contínuo Uniforme Extensivo

• A duração é de 30 minutos a 2 horas.

• Intensidade é ligeira /moderada (60-80%
da velocidade de competição).
 Método Contínuo Uniforme Intensivo

• Duração varia de 30
min. a 1hora.
• Intensidade é
moderada / alta (90-
95% da velocidade
de competição).
• Não deve ser
utilizado mais de 3x
por semana.
 Método Contínuo Variado
• Duração longa entre 30 min. a 1 hora, durante a qual se procede a variações de intensidade
(moderada / alta)
• Intensidade é ligeira 45-50% do VO2 máx; moderada entre os 50-75% e alta entre os 75-90%.
• Pode-se aplicar tanto a desportos cíclicos como também a outros (equipa, judo, luta, etc).
 Método por Intervalos
Extensivo
Intervalado
* Períodos curtos, regulares e
Intensivo
repetidos.
*Pausas incompletas
Fartlek
Método por
Intervalos
Longas
Repetições
* Intervalos com pausas
completas Médias
* Intensidade alta (80-100%)

Curtas
 Método Intervalado
• Caracteriza-se por exercícios onde o organismo é submetido a períodos curtos, regulares
e repetidos de trabalho alternados com períodos de repouso adequados, não havendo
recuperação completa.
• Os tempos de pausa dependem da duração e da intensidade do esforço e pode ser passiva
ou ativa.
• A duração do intervalo de descanso calcula-se através da FC, ou seja, esta deve recuperar
até às 120-130 Bpm, altura em que o novo intervalo de esforço deve começar.
• Segundo a intensidade podem distinguir-se 2 tipos de treino por intervalos:
• Intervalado extensivo
• Intervalado intensivo
 Método Fartlek
• É um tipo de treino intervalado muito específico.
• A sua estrutura envolve alternância entre velocidades rápidas e lentas bem como o uso de inclinações.
• O tempo de intervalos entre velocidades e/ou inclinações pode ser ditado pela perceção de esforço do aleta,
sendo normalmente menos estruturado que os outros métodos intervalados.
• Utiliza tanto a via aeróbia como anaeróbia e é especialmente indicada para, por ex. os corredores de corta-
mato.
• Exemplo de uma sessão de Fartlek (sem inclinações):
 Método das Repetições
• Método por intervalos com pausas completas, isto é, períodos de repouso que permitem
uma recuperação completa.
• As repetições mais longas provocam uma forte solicitação da componente aeróbica, pois a
velocidade de treino aproxima-se bastante da velocidade de competição.
• As repetições mais curtas desenvolvem a componente anaeróbia, uma vez que os esforços
são realizados com défice de oxigénio. Assim, a intensidade é mais elevada do que a de
competição.
• A FC em descanso deve ser inferior a 100 Bpm.
• 3 variantes, de acordo com a duração: LONGA; MÉDIA E CURTA.
 Métodos Contínuos vs Intervalados
• Os métodos contínuos são mais aconselháveis para o desenvolvimento da capacidade
central de transporte de oxigénio.
• Os métodos intervalados podem desenvolver um modo mais seletivo a capacidade do
músculo utilizar oxigénio Muitas modalidades caracterizam-se por esforços intermitentes,
logo, os métodos intervalados permitem uma estimulação mais próxima da intensidade e
da velocidade de competição.
• Os métodos intervalados podem ser utilizados para recrutar especificamente as fibras de
contração rápida. Permitem que se alcance maior volume de trabalho, em simultâneo com uma
maior intensidade (+/- 2,5x superior ao contínuo).
• Uma metodologia completo combina os 2 métodos.
 QUAL A MELHOR MANEIRA DE
“QUEIMAR” GORDURA

• As evidências sugerem que a perda de gordura pode ocorrer num

treino de alta intensidade, apesar da fonte energética utilizada durante
o exercício serem os carbohidratos, principalmente.
• Essa mobilização de gordura como fonte energética acontece na
recuperação do organismo ao esforço, mais acentuada entre as 2 e 15
horas após o treino.