Métodos avançados de treino

aeróbio
Contínuo Objectivo Solicitação metabólica
Capacidade aeróbia
Intensidade
• Seja realizado a velocidade fácil, de modo que
• Baixa no final do treino se verifiquem pequenas
• Média acumulações de lactato. • O treino baseia-se primordialmente na duração
relativamente longa da carga (normalmente superior a
30 minutos), com consumo preferencial de lípidos.

• Os esforços são realizados ligeiramente abaixo do

limiar anaeróbio.

• Desenvolve, essencialmente, a capacidade aeróbia

lipolitica
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aeróbio
É caracterizado por esforços de longa duração e índices externos da carga
Contínuo (velocidade) constantes.

Adaptações
• A economia gestual;
• Adaptação funcional dos sistemas orgânicos relacionados com o transporte de O 2 (volume sistólico, cavidades
cardíacas e capilarização);
• Automatização do gesto (estabilização do estereotipo motor dinâmico); * a tolerância ao trabalho monótono.

Limitações
• As reservas de glicogénio (especialmente nos regimes intensivos);
• Taxa de degradação dos substratos (hidratos de carbono e ácidos gordos);
• Ao nível estrutural - o sistema cardiovascular e o volume de sangue circulante

Extensivo (duração da carga: 30-120’; intensidade 45-65% VO2máx)

Intensivo (duração da carga: 30-60’; intensidade 60-90% VO2máx)
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aeróbio
● Contínuo Uniforme ● Extensivo ● Intensivo

● Duração (Carga) ● 30 – 120 min ● 30 – 60 min

%Velocidade de ● 60 – 80% ● 90 – 95%

competição
● %VO2MAX ● 45 – 60% ● 60 – 90%

● Lactato (La) ● 1,5 – 3mmol.L ● 3 – 4 mmol.L

● Frequência Cardíaca ● 125 – 160bpm ● 140 – 190 bpm

(FC)
● Efeitos • Aumento do metabolismo aeróbio (especialmente pela
oxidação das gorduras)
• Diminuição da frequência cardíaca em esforço e
repouso (economia do sistema cardiovascular)
• Melhoria da circulação periférica
• Desenvolvimento vagotónico extensivo
• Maior aproveitamento do glicogénio em
aerobiose
• Esgotamento dos depósitos de glicogénio
• Regulação do lactato (produção/eliminação)
• Hipertrofia do músculo cardíaco
• Capilarização do músculo-esquelético
Alves, (2004)

Extensivo (duração da carga: 30-120’; intensidade 45-65% VO2máx)

Intensivo (duração da carga: 30-60’; intensidade 60-90% VO2máx)
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aeróbio
Contínuo Variável Esforços prolongados, durante os quais se procede a variações significativas de
intensidade mas sem que se chegue a parar efectivamente a atividade
(Fartlek)

• Esta variação da intensidade de esforço pode ser ditada por factores ocasionais, externos (o relevo do terreno)
ou internos (a vontade do atleta) e estamos então perante o chamado fartlek, ou provir de uma programação
cuidada visando adaptações orgânicas definidas.
• O termo Fartlek é um termo sueco que significa “jogo de velocidades” e popularizou- se devido a designar um
processo de preparação inicialmente utilizado nos países nórdicos a partir dos anos 30 do século passado.

• Método é preferencialmente utilizado para trabalhar a zona de intensidade do limiar anaeróbio, sendo,
no entanto, este tipo de tarefas frequentemente seleccionado com o intuito de desenvolver a resposta
do organismo no âmbito da potência aeróbia.
• A adaptação à variação da solicitação metabólica;
• A capacidade de compensação da fadiga láctica durante as fases de carga
de intensidade baixa e média;
• A percepção e aprendizagem de ritmos diversos em variação frequente
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aeróbio
Contínuo Variável Esforços prolongados, durante os quais se procede a variações significativas de
intensidade mas sem que se chegue a parar efectivamente a atividade
(Fartlek)
● Contínuo Variável ● Fartlek
• O método contínuo variado planeado, pelo ● Duração (Carga) ● 30 – 60 min
contrário, é processo de preparação da %Velocidade de ● 60 – 95%
resistência muito actual e de aplicação quase competição
universal no âmbito do treino desportivo. ● %VO2MAX ● 45 – 60%
● Lactato (La) ● 2 – 6mmol.L
• Embora as indicações metodológicas o indiquem,
● Frequência Cardíaca ● 130 – 180bpm
como um método de alcance prioritariamente
(FC)
aeróbio, a verdade é que ele é suficiente versátil ● Efeitos • Os mesmos que nos métodos uniforme, no
para suportar intervenções visando a potência entanto, com mais adaptações ao nível
aeróbia, e, menos habitualmente, a tolerância da mudança dos sistemas de
fornecimento de energia
láctica.

Variável 1 (duração: 30-60’; e.g., Ratio: >5min intensivo : <3min moderado) Variável 2
(duração: 20-40’; e.g., Ratio: 3-5min intensivo : <3min moderado)
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aeróbio
Contínuo

Uniforme

Variável
Variável
Variável
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Contínuo
● Método ● Tipo ● Sist. ● Intervalo Trabalho ● Recuperaç ● Ráci ● Exemplo típico
Energéti ão o
co w/r

● Contínuo Uniforme ● Contí ● Capacida ● 40-120min 50-60% VAM ● - ● - ● 1x W:120min

Extensivo nuo de ● [65-75% FCMAX] ● [50-60 %VAM]
aeróbia
● Continuo Variavel ● 20-120min 50-130% ● - ● - ● 1x W:90min
(Fartlek) VAM ● [50-130 %VAM]
● [65-100% FCMAX]

● Contínuo Uniforme ● 30-90min 60-70% VAM ● - ● - ● 1x W:75min

Intensivo ● [75-80% FCMAX] ● [60-70 %VAM]

● Continuous Sweet Spot ● 30-90min 70-75% VAM ● - ● - ● 1x W:45min

(ponto ideal) ● [80-85% FCMAX] ● [70-75 %VAM]
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aeróbio
Intervalado Objectivo Solicitação Metabólica
Capacidade aeróbia II
• Realizado a velocidade fácil, de modo que no final
• Extensivo Médio
do treino se verifiquem pequenas acumulações
de lactato, ou seja, esforços ligeiramente acima • Esta solicitação metabólica para o efeito de treino
do limiar anaeróbio
acontece, não só a partir do tempo e intensidade
de esforço mas também com a soma dos
intervalos/pausas

• Se for mais rápido, em parte, também poderá

desenvolver a capacidade anaeróbia láctica

Exemplo: 12*400 metros 77% do recorde pessoal,

com intervalo de 1’10”

António Graça (2020) Treino da Resistência do nível Básico ao Avançado - Documentos

de apoio Federação portuguesa de atletismo
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aeróbio
Intervalado Objectivo Solicitação Metabólica
Capacidade aeróbia II
• Realizado a velocidade fácil, de modo que no final
• Extensivo Médio
do treino se verifiquem pequenas acumulações
de lactato, ou seja, esforços ligeiramente acima • Esta solicitação metabólica para o efeito de treino
do limiar anaeróbio
acontece, não só a partir do tempo e intensidade
de esforço mas também com a soma dos
intervalos/pausas

• Se for mais rápido, em parte, também poderá

desenvolver a capacidade anaeróbia láctica

Exemplo: 6*2.000 metros 70% do recorde pessoal,

com intervalo de 1’30”

António Graça (2020) Treino da Resistência do nível Básico ao Avançado - Documentos

de apoio Federação portuguesa de atletismo
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aeróbio
Intervalado Objectivo Solicitação Metabólica
Capacidade aeróbia II
• Intensivo Médio • Que a dinâmica da carga de treino simule as
exigências dos esforços com a duração de 1
a 3’
• Solicita a capacidade aeróbia.

• Pretende desenvolver-se, essencialmente, a

capacidade de tolerar quantidades médias de
lactato, ou seja, a capacidade anaeróbia láctica.

Exemplo: 6*300 metros 82% do recorde pessoal, com

intervalo de 2’ a 3’

António Graça (2020) Treino da Resistência do nível Básico ao Avançado - Documentos

de apoio Federação portuguesa de atletismo
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aeróbio
Intervalado
● Método ● Tipo ● Sist. Energético ● Intervalo ● Recuperação ● Rácio ● Exemplo típico
Trabalho W/R
● Intervalado ● HIIT ● Capacidade Aeróbia ● 2min 90% ● 1min 50-70% VAM ● 2:1 ● 10x W:2min [90 %VAM] R:1min [50 %VAM]
● Longo VAM Ativa ● 6x W:4min [90 %VAM] R:2min[50 %VAM]
Extensivo
● 4min 90% ● 1min Passiva ● 4:1 ● 6x W:4min [90 %VAM] R:1min [passiva]
VAM Passiva ● 12x W:2min [90 %VAM] R:30sec[passiva]

● VO2max ● Potência Aeróbia ● 2min 100% ● 2min 50-70% VAM ● 1:1 ● 8x W:2min [100 %VAM] R:2min [70 %VAM]
VAM ● Ativa Ativa ● 6x W:3min [100 %VAM] R:3min [50 %VAM]

● VO2max ● 4min 100% ● 3min Passiva ● 1.5:1 ● 4x W:4min [100 %VAM] R:3min [passiva]
VAM Passiva ● 5x W:3min [105 %VAM] R:2min [passiva]

● Intervalado ● HIIT ● Potência Aeróbia ● 15-30sec 100% ● 15-30sec 50-70% ● 1:1 ● 4x W:5min [15:15 @ 100:70 %VAM] RR:2min [passiva]
● Curto VAM VAM Ativa ● 2x W:10min [15:15 @ 100:70 %VAM] RR:3min [passiva]
Intensivo ● Ativa

● 30sec 100% ● 15sec Passiva ● 2:1 ● 4x W:5min [30:15 @ 100:0 %VAM] RR:2min [passiva]
VAM Passiva ● 2x W:10min [30:15 @ 100:0 %VAM] RR:3min [passiva]

● 45sec 90% ● 15sec Passiva ● 3:1 ● 4x W:5min [45:15 @ 90:0 %VAM] RR:2min [passiva]
VAM Passiva ● 2x W:10min [45:15 @ 90:0 %VAM] RR:3min [passiva]