http

p://www.gssi.ccom.br/artigo/1
153#

Martin J. Gibala

PONT
TOS PRINC
CIPAIS

· O treinamen
nto intervalado
o de alta intensidade (HIIT: high-intensity interval trainin
ng) se caracteeriza por série
es repetidas de
e
exercíccios intermitentes relativam
mente breves, geralmente realizados
r com
m esforço totaal ou com um
ma intensidade
e
próxim
ma à que provo
oca o consumo máximo de oxigênio (ou seja,
s ≥90% do
o VO2max).
· Ainda que m
muitas vezes associado ao desempenho
o melhorado do
d tipo sprint, muitos estuddos têm demo
onstrado que a
prática
a do HIIT dura
ante várias semanas melho
ora os marcadores do metab
bolismo de ennergia aeróbic
ca, tais como a
capaciidade aeróbica
a máxima e as
s atividades m
máximas de en
nzimas mitoco
ondriais.
· Dados recen
ntes sugerem que o HIIT de
e curta duraçã
ão é uma estratégia potente
e e eficaz em matéria de te
empo capaz de
e
induzirr adaptações metabólicas rápidas sem
melhantes às
s mudanças geralmente aassociadas ao
o treinamento
o
de end
durance tradiccional.
· Somente se
eis sessões de HIIT durante duas sem
manas, ou um
m total de ap
penas aproxim
madamente 15 minutos de
e
exercíccio muito inte
enso (gasto de
e energia acu
umulado de ~600
~ kJ ou ~1
143 cal), podeem aumentar a capacidade
e
oxidatiiva do múscullo esquelético e melhorar o desempenho
o durante tareffas que depenndem fundamentalmente do
o
metabolismo energé
ético aeróbico.
· Embora os mecanismos subjacentes não
n sejam cla
aros, as adap
ptações metab
bólicas ao HIIT
T podem ser mediadas em
m
parte p
por vias, gerallmente, relacio
onadas com o treinamento de endurance
e.

INTRODUÇÃ
ÃO efeito
o sobre a provisão dee energia oxidativa e a
capa
acidade de endurance. Entretanto, estudos tem
m
O trreinamento re
egular de end
durance melho
ora o demonstrado que
e o treinam
mento intervalado de alta
a
desempenho durante tarefas que depen
ndem inten
nsidade (HIIT)) – realizado com um volu
ume suficiente
e,
fundamentalm
mente do me
etabolismo en
nergético aeró
óbico, pelo menos, durante várias semanas – aumenta o
em grande p
parte devido ao aumento da habilidad
de do cons
sumo máximo de oxigênio (VO2max) e as atividadess
corpo de transportar e utilizzar oxigênio e também devvido à máximas das enzimas miitocondriais no músculo
o
alteração do metabolismo
o dos substra
atos nos mússculos esqu
uelético (Kube
ekeli e col., 2002; Laurse
en & Jenkinss,
esqueléticos q
quando exerccitados (Saltin & Gollnick, 1 983). 2002
2; Ross & Leve
eritt, 2001).
Por outro lado
o, costuma-se
e pensar que o treinamento
o com Pesquisa
as recentes sugerem que muitass
exercícios do
o tipo sprint de
d alta intens
sidade têm m
menos adap
ptações norm
malmente atribbuídas ao altto volume do
o
treinamento tradicional de endurance podem ser induzidas
mais rapidamente do que até então se supunha com um
volume surpreendentemente pequeno de HIIT. Este artigo
faz um pequeno resumo das adaptações dos músculos
esqueléticos ao HIIT e destaca trabalhos recentes que dão
novas perspectivas ao potencial do HIIT de induzir
remodelações rápidas no músculo esquelético e para a provisão de ATP, a bioenergética do exercício de
incrementar a capacidade de exercício.
REVISÃO DA PESQUISA
O que é HIIT?
Embora não haja uma definição universal, o HIIT,
abreviação de high-intensity interval training(treinamento
intervalado de alta intensidade), em geral se refere a
sessões repetidas de exercício relativamente breve e
intermitente, normalmente realizado com esforço total ou
com uma intensidade próxima à que provoca
o VO2max (por exemplo, 90% do VO2max). Dependendo
da intensidade do treino, um esforço pode durar de poucos
segundos até vários minutos, seguidos de alguns minutos
de descanso ou de exercício de baixa intensidade.
Diferentemente do treinamento de força, no qual se
realizam esforços breves e intensos contra uma
resistência pesada para aumentar a massa muscular, o
HIIT é geralmente aplicado em atividades como o ciclismo
e a corrida, sem induzir uma hipertrofia significativa das
fibras (Ross & Leveritt, 2001). Uma prova comum de HIIT
– que é o modelo que usamos em nossos estudos
recentes (Burgomaster e col., 2005, 2006, 2007; Gibala e
col., 2006) – é o teste de Wingate, que inclui 30 segundos
de pedalagem máxima sobre um ergômetro especial
contra uma força de freio potente. A atividade é bastante
pesada, promovendo uma queda no desempenho entre 25
e 50% no decorrer do teste, à medida que o sujeito vai
ficando cansado. Outra estratégia usual do HIIT são as
sessões de treino que requerem esforços repetidos de
duração fixa com uma carga relativamente constante
(Talanian e col., 2007).
Adaptações do músculo esquelético ao HIIT
Assim como nos treinamentos tradicionais
de endurance ou de força, as respostas adaptativas do
músculo esquelético ao HIIT são altamente dependentes
da natureza precisa do estímulo do treinamento, ou seja, a
frequência, a intensidade e o volume de trabalho realizado.
No entanto, ao contrário das outras duas formas de
exercício que se baseiam fundamentalmente na fonte de
energia oxidativa (endurance) ou não-oxidativa (força)
alta intensidade pode diferir significativamente em função
da duração e da intensidade de cada intervalo, do número
de intervalos realizados e da duração da recuperação
entre esforços (Ross & Leveritt, 2001). Por exemplo,
durante um esforço máximo de pedalagem de 30
segundos, aproximadamente 20% do total de energia
provém do metabolismo oxidativo (Parolin e col., 1999). No
entanto, se o exercício é repetido três vezes com 4
minutos de recuperação entre cada período, o suprimento
de ATP durante a terceira série de exercício provém
basicamente do metabolismo oxidativo (Parolin e col.,
1999). O aumento da contribuição do metabolismo
oxidativo durante esforços repetidos de alta intensidade se
deve tanto ao aumento da taxa de transporte de oxigênio e
de sua utilização, como à redução da capacidade de
estimular a produção de ATP por meio da quebra de
fosfocreatina e de glicogênio (Parolin e col., 1999). O
exercício intermitente de alta intensidade é, portanto, único
já que a energia celular durante a atividade aguda ou uma
determinada sessão de treinamento pode originar-se,
principalmente, do metabolismo oxidativo, ou do não-
oxidativo. Por conseguinte, o HIIT pode produzir uma
vasta gama de adaptações fisiológicas. Recomenda-se ao
leitor consultar outras análises aprofundadas que têm
como objeto as adaptações do músculo esquelético a
períodos prolongados de HIIT (Kubekeli e col., 2002;
Laursen & Jenkins, 2002; Ross & Leveritt, 2001). As
próximas seções tratarão brevemente de algumas das
principais adaptações metabólicas e morfológicas ao HIIT,
concentrando-se em estudos recentes que examinaram o
rápido remodelamento do músculo esquelético após HIIT
de curta duração.
A melhora do desempenho nos sprints ou nos
exercícios de alta intensidade depois do HIIT está
relacionada em parte com o incremento da atividade
máxima de várias enzimas que regulam a provisão de
energia não-oxidativa (Juel e col., 2006; Kubukeli e col.,
2002; Ross & Leveritt, 2001). No que se refere à
composição da fibra muscular, vários estudos
demonstraram transformações das fibras do tipo I e do tipo
IIx em fibras do tipo IIa, a exemplo da tendência geral
observada após exercícios de força e de endurance. No
entanto este não é um achado universal (Kubukeli e col.,
2002; Ross & Leveritt, 2001). O HIIT não tem efeito
considerável sobre o tamanho do músculo, sobretudo em
comparação com o treinamento pesado de força, embora
possa ocorrer uma modesta, porém significativa,
hipertrofia tanto das fibras do tipo I como do tipo II após
vários meses de HIIT (Ross & Leveritt, 2001).
Há muito tempo já se sabe que o HIIT também
tem o potencial de aumentar a capacidade oxidativa e
melhorar o desempenho em exercícios durante atividades
que dependem primordialmente do metabolismo
energético aeróbico (Saltin & Gollnick, 1983). Por exemplo,
MacDougall e col. (1998) relataram um incremento do
VO2max e um aumento da atividade máxima de várias
enzimas mitocondriais após um protocolo de HIIT baseado
no teste de Wingate, no qual os sujeitos realizaram de 4 a
10 intervalos por dia, três vezes por semana durante sete
semanas. No entanto, até bem recentemente não se sabia
muito sobre a duração e o volume mínimo de treinamento
necessário para produzir tais adaptações, tampouco sobre
o efeito do HIIT no controle metabólico durante exercícios
fundamentalmente aeróbicos. Para elucidar essa questão,
realizamos uma série de estudos que examinaram as
adaptações rápidas do metabolismo de energia oxidativa e
a capacidade de exercício após HIIT de curta duração
(Burgomaster e col., 2005; 2006; 2007; Gibala e col.,
2006). Nosso protocolo de HIIT padrão foi aplicado em
sujeitos que repetiram o teste de Wingate de quatro a seis
vezes, intercaladas por 4 minutos de recuperação, para
um total de somente 2 a 3 minutos de exercício bem
intenso durante cada sessão, com três séries de
treinamento por semana durante duas semanas. A
característica mais singular de nosso estudo foi a
utilização de um volume de treinamento
consideravelmente baixo, equivalente a apenas
aproximadamente15 minutos de exercício muito intenso,
equivalendo a aproximadamente 600 kJ (143 cal) de
trabalho total. Todos os estudos foram realizados em
indivíduos saudáveis, de ambos os sexos e de nível
universitário, que eram habitualmente ativos, mas que não
participavam de qualquer tipo de programa de treinamento
estruturado.
Os resultados de nossos estudos apontaram
consistentemente um aumento da capacidade oxidativa do
músculo (avaliada com base na atividade máxima ou no
conteúdo de proteínas das enzimas mitocondriais, tais
como a citrato sintetase e a citocromo oxidase), que
variam entre ~15 e ~35% depois de seis sessões de HIIT
durante duas semanas (Burgomaster e col., 2005; 2006;
2007). Curiosamente, somente uns poucos estudos
compararam diretamente as mudanças na capacidade
oxidativa do músculo em humanos depois do treinamento
intervalado com as que ocorrem no treinamento contínuo,
sem contar que os resultados são contraditórios (vide
referências de Gibala e col., 2006). Além disso, todos os
estudos que confrontaram a capacidade oxidativa do
músculo depois do treinamento intervalado com a do
treinamento contínuo utilizaram um esquema de trabalho
pareado, em que o trabalho total foi idêntico para ambos
os grupos de exercício. Recentemente, fizemos uma
comparação direta entre as mudanças na capacidade
oxidativa do músculo e no desempenho após um
treinamento de sprint de baixo volume e um treinamento
de endurance tradicional de alto volume. O protocolo de
sprint se baseou em outros estudos de nosso laboratório
(Burgomaster e col. 2005, 2006) e consistia em seis
sessões de pedalagem breves (30s) com esforço total,
intercaladas com períodos curtos de recuperação, durante
14 dias. O protocolo de endurance consistia em seis
sessões de 90 a 120 minutos de pedalagem com
intensidade moderada, com 1 ou 2 dias de recuperação
entre cada sessão de treinamento. Os sujeitos de ambos
os grupos realizaram o mesmo número de sessões de
treinamento nos mesmos dias e com dias similares de
recuperação; porém, o volume total de trabalho realizado
foi de 2,5 h e 10,5 h para os grupos de sprint e
de endurance, respectivamente, o que correspondeu a
uma diferença de 90% no volume de treinamento (630 kJ
versus 6500 kJ). Os dois protocolos de treinamento
induziam de forma notável adaptações similares no
desempenho e na capacidade oxidativa do músculo, como
observado na atividade máxima da citocromo c oxidase
(Figura 1). Até onde sabemos, esse é o primeiro estudo
que demonstra que o HIIT é uma estratégia
verdadeirame
ente eficaz para produzir ad
daptações que
e são a atividade máxim
ma da ß-hidrroxiacil-CoA desidrogenase
d e
em geral atrib
buídas ao trein
namento de en
ndurance. (HAD
D) e o conteúdo muscular das transloca
ases de ácidoss
graxos (FAT/CD3
36) ou (FABP
Ppm), proteín
na relacionada
a
com a união de
e ácidos graaxos com as
s membranass
plasm
máticas (Burrgomaster e col., 2006;; 2007). Em
m
contrapartida, Talanian
T e col. (2007) referiram
m
recentemente que
e sete sessõões de HIIT durante duass
sema
anas aumenta
avam a capaacidade máxim
ma da HAD, o
conte
eúdo de FAB
BPpm no mússculo e a oxid
dação corpora
al
total de gordura durante
d 60 minnutos de peda
alagem a 65%
%
do VO2max
V estim
mado antes do treinamen
nto. Uma dass
princ
cipais diferen
nças entre nossos estudos recentess
(Burg
gomaster e co
ol., 2006; 20007; Gibala e col.,
c 2006) e o
FIGURA 1. Atividade máxima da enzim ma citocromo c oxida ase, medida em bióópsia do traba
alho de Talanian e col. (2007) foi a natureza do
o
músculo esquelético
o humano em repousso, obtidas antes (PR RE) e depois (POST)) de seis
sessões de treinameento intervalado de alta intensidade (HIIT) ou treinamento ccontínuo estím
mulo do HIIT. Os sujeitos não realizara
am sprints com
m
de intensidade moderada durante duas semanas. O tempo total de treinamentoo foi de,
aproximadamente, 2 2,5 horas e 10,5 ho oras para os gruposs de sprint e de enddurance,
respectivamente. O volume total de exxercício foi, aproximaadamente, 90% maais baixo
esforço máximo de
d velocidadee no estudo de
d Talanian e
para o grupo de HIIT
T. Valores são médias ± erro padrão para 8 sujeitos de cadaa grupo.
*P<0.05 versus PREE (efeito principal ded tempo). [Reprod duzido com autorizzação e col.; no entanto, toda sessão dde treinamento
o consistia em
m
modificações menorres de Gibala e col. (2
2006).]
dez séries de 4 minutos
m de peddalagem a 90%
% do VO2maxx
com 2 minutos de
e descanso enntre os intervalos. O tempo
o
total de treinamen
nto (~5 h) e o vvolume de exercício (~3000
0
kJ) no
n período de
e duas semannas foram sub
bstancialmente
e
maio
ores do que em nossos eestudos recentes, em que
e
utiliz
zamos treinam
mentos baseaados no teste
e de Wingate
e
(Burg
gomaster e co
ol., 2006; 20077).

Com
mo o HIIT estimula as adaptações no músculo
o
esqu
uelético?
FIGURA 2. Conteúd do de glicogênio med dido em biópsia do músculo
m esquelético humano
em repouso e após 20 minutos de exerccício de trabalho parreado, antes (PRE) e depois
(POST) de duas se emanas (POST) de treinamento intervallado de alta intensiddade. O A potênc
cia do HIIT para produz
zir mudançass
exercício consistiu e
em 10 minutos a 60% % de VO2max seguid dos de 10 minutos a 90% de
VO2max com a me esma carga absoluta a antes e depois do treinamento. Valoores são rápid
das no múscu
ulo esqueléticco está incon
ntestavelmente
e
médias ± erro padrã ão, n=8. *Efeito principal de teste (pós-treinamento > pré-trein amento,
P<0,05). A glicogenó ólise muscular duran nte a sessão de exerrcício também foi maais baixa
(P<0,05). [Reproduzzido com pequenass modificações de Burgomaster e col.. (2006)
relac
cionada com seu
s alto nível de recrutame
ento das fibrass
mediante autorizaçã ão]
musc
culares e seu potencial parra estressar fiibras do tipo II
I
em particular (G
Gollnick & S
Saltin, 1983), porém oss

Além
m do aumento da capacid
dade oxidativva do meca
anismos subja
acentes não ssão claros. Qu
uando se trata
a

músculo esqu
uelético após duas semana
as de HIIT tam
mbém de determinar
d quais sinais mooleculares se desenvolvem
m

detectamos m
mudanças no metabolismo dos carboidrratos, para produzir as adaptações
a noo músculo, no
ormalmente se
e

que estão geralmente relacionados co

om o treinam
mento class
sifica o exerrcício como sendo de “força”
“ ou de
e

de endurance
e tradicional, incluindo aum
mento do contteúdo “endurance”. O trabalho dee curta durração e alta
a

de glicogênio
o em repouso
o, redução da
a taxa de usso de inten
nsidade é em
m geral relacioonado com o aumento da
a

glicogênio durante exercícios de trabalh

ho pareado (F
Figura mass
sa muscular esquelética;
e jáá o trabalho de
d intensidade
e

2), assim como aumento do conteúdo

o total da pro
oteína baixa
a a moderada costuma ser associa
ado com um
m

GLUT-4 no músculo (Burrgomaster e col, 2006; 2

2007). aumento da massa mitoconddrial e da atividade dass

Entretanto, ap
pós nossa currta intervenção
o baseada no teste enzim
mas oxidativa
as (Baar, 20006). De fato, as diferentess

de Wingate, n
não encontramos mudança
as em marcad
dores vias de sinal intra
acelular que rregulam seja o crescimento
o

selecionados do metabolismo dos ácidos graxos, inclu

uindo celullar seja a pro
odução mitoccondrial se interceptam em
m
vários pontoss de forma inib
bitória, produz
zindo uma res posta seme
elhantes a uma compeetência desp
portiva usuall,
que é extenssamente exclu
usiva para um
m ou outro tip
po de inclu
uindo provas contra o reelógio no laboratório que
e
exercício (Baa
ar, 2006). simu
ulavam corrida
as ciclísticas ccom duração de
d ~2 min a ~1
1
Sabe
e-se relativam
mente pouco sobre os ssinais h (Bu
urgomaster e col., 2006; 20007; Gibala e col.,
c 2006).
intracelulares que medeiam
m o remodelamento do mú
úsculo Obviamente, os fato
tores respon
nsáveis pelass
esquelético e
em resposta ao
a HIIT, o qu
ual, diferentem
mente melh
horias induzidas pelo treinnamento na capacidade
c de
e
do treinamentto de força tra
adicional, não se caracterizza por exercício são co
omplexos e estão determinados po
or
uma marcada
a hipertrofia muscular
m (Ross
s & Leveritt, 2
2001). numerosos atributtos fisiológicoss (por ex., carrdiovascularess,
Ao contrário, dadas as ráp
pidas mudanç
ças na capaciidade iônic
cos, metabólic
cos, neurais, rrespiratórios) e psicológicoss
oxidativa mito
ocondrial resultantes do HIIT, parece pro
ovável (por ex., humor, motivação, peercepção do esforço). Não
o
que as adapttações metab
bólicas a esse
e tipo de exe rcício enco
ontramos mud
danças menssuráveis no VO2max
V apóss
podem ser m
mediadas, em
m parte, pela ativação dass vias duas
s semanas de
d HIIT baseeado no teste
e de Wingate
e
normalmente relacionad
das com o treinam
mento (Burg
gomaster e col.,
c 2005; 22006; 2007; Gibala
G e col..,
de endurance
e. Contraçções induz
zem altera
ações 2006
6), que sugere
e que o desem
mpenho estav
va relacionado
o
metabólicas q
que ativam vá
ários sistemas de enzimass que em parte com as
a adaptaçõees periféricas
s no músculo
o
participam das vias dos ativado
ores molecu
ulares esqu
uelético como
o descrito anntes. Outros pesquisadores
p s
específicos e
envolvidos no
o metabolismo e na prod
dução enco
ontraram um incremento nno VO2max após
a somente
e
mitocondriais (Hawley e co
ol., 2006). Fazem-se necesssárias duas
s semanas de
e HIIT (Rodaas e col., 200
01; Talanian e
pesquisas ad
dicionais para
a um melhor entendimento
o dos col., 2007), mas a capacidade total de trabalho realizado
o
efeitos de dife
erentes “impullsos” de exerc
cício agudo so
obre a ness
ses estudos foi consideravvelmente maio
or do que em
m
ocorrência de
e sinais molecculares no músculo esque
elético noss
sas pesquisas.
humano, o m
momento exa
ato em que acontecem e os
mecanismos responsáveiss pelas adap
ptações indu
uzidas
pelo HIIT.

O HIIT de curta duraç

ção melhora
a rapidamen
nte a
capacidade d
de exercício

De u
um ponto de vista prático,, um dos ach
hados
mais surpree
endentes de nossos estud
dos recentes foi o
aumento drásstico no rend
dimento duran
nte atividadess que FIGUR RA 3. Tempo de peda alagem até esgotameento a 80% do VO2max medido antes do d
treinam
mento (PRE) e depois (POST) de seis seessões de treinamen nto intervalado de altta
dependem fundamentalme
ente do metab
bolismo energ
gético intensidade, durante duas s semanas ou um m período equivalen nte sem treinamentto
(contro
ole; CON). Para cada grupo foram traçaados valores individu
uais (linhas verdes) e
aeróbico, ape
esar de um volume de treinamento muito médias s (X ± erro padrão) de 8 sujeitos. *PP<0.05 versus PRE nan mesma condição o.
[Reprooduzido com autorização e modificações m
menores de Burgomaster e col. (2005).]
baixo (Burgom
master e col., 2005; 2006; 2007;
2 Gibala e col.,
2006). Em no
osso estudo in
nicial (Burgomaster e col., 2
2005),
os sujeitos d
duplicaram o tempo que podiam man
nter o Impllicações: Qu
ual é a q
quantidade de
d exercício
o
exercício a uma carga sub
bmáxima dete
erminada – de
e ~26 sufic
ciente?
min a ~51 min durante o pedalagem a 80% do VO2
2max
pré-treinamen
nto – depois de
d apenas seiis sessões de
e HIIT Embora haja um cconsenso em
m relação à
(Figura 3). A validade dessse achado foi corroborada
a pelo impo
ortância da atiividade física,, a dose mínim
ma necessária
a
fato de que
e o grupo controle
c (sem
m intervenção
o de para melhorar o estado de saaúde ainda não
n está bem
m-
treinamento) não apresen
ntou mudança
as quanto ao
o seu defin
nida (Blair e col., 2004). As instituiçõ
ões de saúde
e
desempenho quando da avaliação
a duas
s semanas de
epois. pública geralmente recomendam
m entre 30 a 60 minutos de
e
Trabalhos posteriores conffirmaram que duas semana
as de exercício de inten
nsidade moderrada durante a maioria doss
HIIT melhoravvam o desem
mpenho duran
nte atividades mais dias da semana. No entantoo, apesar da
as numerosass
evidências científicas de que a atividade física é efetiva na
prevenção das enfermidades crônicas e da morte
prematura, a maior parte dos adultos sequer consegue pôr
em prática as recomendações mínimas de atividade física.
Inúmeros estudos têm demonstrado que a razão mais
citada para justificar a não realização de exercícios é a
“falta de tempo” (Godin e col., 1994). Esse achado é
universal; independentemente da idade, raça, sexo ou
estado de saúde, as pessoas citam a falta de tempo como
a primeira razão de seu fracasso em exercitar-se de
maneira regular. Visto que a indisponibilidade de tempo é
uma barreira tão corriqueira para a realização de
exercícios, as inovações na prescrição de atividades que
produzam benefícios com o menor compromisso de tempo
representam uma proposta valiosa para diminuir o
sedentarismo e melhorar a saúde da população. Não raro
o HIIT é completamente descartado por ser considerado
inseguro, pouco prático ou até mesmo insuportável para
muitos indivíduos. Por outro lado, existe uma crescente
apreciação do potencial do treinamento intenso baseado
em intervalos para estimular a melhora da saúde e o
condicionamento físico em um grupo da população,
inclusive indivíduos com várias enfermidades (Rognmo e
col., 2004; Warburton e col., 2005). Além disso, alguns
dados sugerem que o enfoque de treinamento de baixa
frequência e alta intensidade está relacionado com uma
maior aderência a longo prazo em comparação com um
programa de alta frequência e baixa intensidade (King e
col., 1995).
Limitações e perspectivas
Nossos estudos recentes não devem ser
interpretados com o intuito de sugerir que o treinamento
intervalado de baixo volume traz todos os benefícios
usualmente relacionados com o treinamento
de endurance tradicional. A duração dos programas de
treinamento em nossos trabalhos publicados até a
presente data foi relativamente curta (seis sessões em
duas semanas), e ainda é preciso determinar se
adaptações similares são produzidas após vários meses
contínuos de treinamento intervalado de baixo volume e
alta intensidade. É possível que o tempo necessário para
os ajustes metabólicos apresentem diferenças quanto aos
protocolos de treinamento: a natureza muito intensa do
treinamento intervalado pode estimular mudanças rápidas,
ao passo que as adaptações produzidas pelo treinamento
de endurance tradicional podem ocorrer mais lentamente.
Em segundo lugar, o modelo de treinamento baseado no
teste de Wingate que vimos empregando requer um
ergômetro especializado e um nível de motivação dos
sujeitos extremamente alto. Dada a natureza extrema do
exercício, é questionável se a população em geral pode
adotar esse modelo de forma segura e prática.
Tal como no trabalho recente de Talanian e col.
(2007), estudos futuros devem examinar um modelo de
intervalos “modificado” para determinar a combinação
ótima de intensidade do treinamento e o volume
necessários para induzir adaptações de uma maneira
eficiente e prática. Por fim, até o presente só examinamos
algumas poucas variáveis no músculo esquelético; os
próximos estudos devem avaliar se um baixo volume de
treinamentos intervalados induz outras adaptações
fisiológicas normalmente relacionadas com o treinamento
de endurance de alto volume, incluindo mudanças em
marcadores relacionados com a saúde, tais como a
sensibilidade à insulina.
RESUMO
Os atletas de resistência de elite apreciam há
bastante tempo o papel do HIIT como parte de um
programa de treinamento abrangente. Estudos recentes
mostram que – no caso de indivíduos jovens e saudáveis
de condição física média – o treinamento intervalado
intenso é uma estratégia efetiva para estimular adaptações
no músculo esquelético similares àquelas alcançadas com
o treinamento de endurance tradicional. Apenas seis
sessões de HIIT durante duas semanas ou um total de
aproximadamente 15 min de exercício muito intenso
podem aumentar a capacidade oxidativa do músculo e
incrementar o desempenho durante atividades que
dependam principalmente do metabolismo aeróbico. No
entanto, ainda persistem interrogações básicas com
relação ao volume mínimo de exercício necessário para
aumentar o bem-estar fisiológico de vários grupos da
população, à efetividade de uma estratégia alternativa de
treinamentos intervalados (menos extrema), assim como à
magnitude e à natureza precisa das adaptações que
podem ser produzidas e mantidas a longo prazo.
REFERÊNCIA
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SUPLEMENTO

O QUE O TREINAMENTO IN
NTERVALADO
O DE ALTA IN
NTENSIDADE
E PODE FAZE
ER POR VOCÊ?

O TR
REINAMENTO
O INTERVALA
ADO normalm ente se refere a sessões de exercício iintermitentes, relativamente
e
breves, nas quais se com
mbinam interv
valos curtos de exercício de alta intensidade com períodos ma
ais longos de
e
recuperação. Dependendo do nível de execução,
e um único exercíc
cio pode durar de poucos seegundos até vários
v minutoss,
separados po
or alguns minu
utos de descan
nso ou exercíccios de baixa intensidade.
Muita
as vezes o tre
einamento inte
ervalado de a
alta intensidad
de (HIIT) é considerado alggo exclusivo para
p atletas de
e
elite. No enta
anto, os conce
eitos básicos de alternânciia de período
os de alta e baixa intensidaade podem se
er aplicados a
praticamente qualquer níve
el de condicio
onamento físicco inicial. Além
m disso, o treinamento inteervalado costu
uma se basea
ar
no esforço subjetivo e não requer que se
e exercite a um
ma frequência
a cardíaca ou velocidade
v dee corrida espec
cífica.
 Portanto, enquanto os intervalos podem representar corridas de velocidade que exigem o máximo de esforço
para indivíduos que estão em excelente forma física, esses mesmos intervalos também podem não passar de uma
caminhada vigorosa para outros.

Benefícios
• Os intervalos de alta intensidade são um potente estímulo de treinamento. Embora o volume de trabalho seja
pequeno, algumas breves sessões de intervalos podem produzir adaptações semelhantes àquelas relacionadas
com períodos de exercícios contínuos mais prolongados e de intensidade moderada.
• Basta fazer intervalos dia sim dia não, o que na prática significa mais dias livres. Essa é uma boa notícia para quem
tem pouco tempo.
• O tempo voa! Você não só será capaz de reduzir a duração do treinamento, como também o tipo de exercício que
realiza acabará se compactando devido aos períodos alternados de intensidade.

Limitações
• Desconforto. Os treinamentos intervalados são muito extenuantes. Não é de se surpreender que suas pernas fiquem
bambas no final do trabalho. Ainda que não seja necessário exercitar-se com intensidade total para observar
resultados, você terá de sair da sua “zona de conforto” se quiser obter os benefícios desse treinamento.
• Será preciso fazer uma sessão de aquecimento mais prolongada caso você planeje incluir corridas de velocidade em
sua sessão de treinamento intervalado. As corridas explosivas aumentam o risco de lesões em comparação com
as atividades que não requerem sustentação de seu peso corporal, como o ciclismo ou a natação. Caso você
corra em seus intervalos, procure fazê-lo em uma subida.
• Certifique-se de reduzir de modo considerável a intensidade do exercício durante os períodos de recuperação entre
os intervalos. A maioria das pessoas realiza os intervalos de forma incorreta e não se permitem uma recuperação
suficiente. Se não se recuperar adequadamente, você não será capaz de exercitar-se intensamente durante os
intervalos.

Antes de retomar treinos ou competições extenuantes após lesões, não deixe de consultar um profissional
qualificado – um médico esportivo, um personal trainer ou um técnico competente – para ter certeza de que o membro
que havia sido lesado já esteja com a força adequada.
A ciência que respalda os treinamentos intervalados também ajuda a dar um fim a mitos como o da “zona de
queima de gorduras” ou dos “30 minutos de exercício necessários para que o corpo comece a queimar gorduras”. Os
descrentes costumam subestimar o potencial para a perda de gorduras do exercício de alta intensidade pelo simples fato
de os intervalos serem relativamente curtos. Porém, ainda assim, o gasto de energia permanece elevado durante os
períodos de recuperação entre os intervalos de exercício, mesmo que a intensidade do exercício reduza drasticamente.
Para comprovar esse ponto, um estudo recente demonstrou que apenas sete sessões de treinamento intervalado de alta
intensidade durante duas semanas incrementam a queima de gorduras durante o exercício em mais de 30%.
Assim como para qualquer tipo de exercício com o qual não se está acostumado, você deve consultar um
médico antes de começar um treinamento intervalado. Isso não significa que “exercício de alta intensidade” é sinônimo de
“ataque cardíaco à espreita”. Na verdade, abordagens recentes vêm empregando estratégias de treinamentos
intervalados de alta intensidade com pacientes que apresentam enfermidades cardíacas, com melhores resultados tanto
no condicionamento físico como na saúde geral em comparação com o treinamento de endurance tradicional.
Exemplos de treinos

Este é um programa de treinamentos para um principiante absoluto (alguém que possa caminhar durante 30 minutos a 5,5 km/h):

• Aquecimento: 5 minutos de caminhada a 5,5 km/h.

• Aumente a velocidade e caminhe a 6,5 km/h durante 60 segundos
• Diminua a velocidade e passe a 5 km/h durante 75 segundos
• Repita os passos 2 e 3 mais cinco vezes.
• Termine com 5 minutos de caminhada a um passo confortável para desaquecer.

Este é um exemplo de um treinamento mais avançado para quem já está habituado a realizar exercícios relativamente intensos.

• Aquecimento: 5 minutos de corrida ou pedalagem leves.

• Corra ou pedale durante 60 segundos a cerca de 80-90% de seu esforço máximo. (Considere que 100% é equivalente à
velocidade com a qual você correria para salvar sua vida ou a cadência e carga mais altas com que seja possível pedalar.)
• Reduza todo seu esforço a 30% durante 75 segundos (certifique-se de reduzir a intensidade a um passo mais lento).
• Repita os passos 2 e 3 mais cinco vezes.
• Termine com 5 minutos a 30% do seu esforço máximo para desaquecer.

À medida que for adquirindo experiência, você pode aumentar a intensidade dos intervalos de exercício.
Também é possível empregar diferentes modalidades de exercício para fazer intervalos. Se você gosta de treinar ao ar
livre, pode realizar corridas de velocidade em uma subida ou correr dentro de uma piscina com a água à altura da cintura.
Se você frequenta uma academia, pode escolher entre a esteira, o cross trainer, a bicicleta ergométrica e, inclusive, o
aparelho de remo seco. Tudo se resume a conseguir aumentar a carga de trabalho por um período de tempo curto e logo
ser capaz de reduzi-la.

COMENTÁRIO
É pouco provável que o treinamento intervalado de alta intensidade produza todos os benefícios geralmente
atribuídos ao treinamento de endurance tradicional. A melhor forma de alcançar o condicionamento físico é empregar
uma estratégia variada que alie sessões de força, endurance e velocidade a exercícios de flexibilidade, acompanhados
de uma ótima alimentação. Contudo, para aqueles que não dispõem de muito tempo, os intervalos de alta intensidade
são uma maneira extremamente eficiente de treinar. Mesmo para quem tem tempo, agregar uma sessão de intervalos ao
programa de treinamento atual proporcionará novas e diversas adaptações. Partindo do princípio de que você está
capacitado e disposto – tanto física como mentalmente – a lidar com os eventuais desconfortos do treinamento
intervalado de alta intensidade, o importante é que você provavelmente conseguirá se sair bem com um volume menor de
treinamentos e menos tempo de exercício total.

LEITURAS ADICIONAIS SUGERIDAS

Burgomaster, K.A., S.C. Hughes, G.J.F. Heigenhauser, S.N. Bradwell, and M.J. Gibala (2005). Six sessions of sprint interval training increases muscle
oxidative potential and cycle endurance capacity. J. Appl. Physiol. 98:1895-1990.
Gibala, M.J., J.P. Little, M. van Essen, G.P. Wilkin, K.A. Burgomaster, A. Safdar, S. Raha, and M.A.Tarnopolsky (2006). Short-term sprint interval versus
traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J. Physiol. 575:901-911.
Kubukeli, Z.N., T.D. Noakes, and S.C. Dennis (2002). Training techniques to improve endurance exercise performances. Sports Med. 32:489-509.
Laursen, P.B., and D.G. Jenkins (2002). The scientific basis for high-intensity interval training: optimising training programmes and maximising performance
in highly trained endurance athletes. Sports Med. 32:53-73.
Ross A., and M. Leveritt (2001). Long-term metabolic and skeletal muscle adaptations to short-sprint training: implications for sprint training and tapering.
Sports Med. 31:1063-1082.
Talanian, J.L., S.D. Galloway, G.J.F. Heigenhauser, A. Bonen, and L.L. Spriet (2007). Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the
capacity for fat oxidation during exercise in women. J. Appl. Physiol. 102:1439-1447.
Warburton, D.E., D.C. McKenzie, M.J. Haykowsky, A. Taylor, P. Shoemaker, A.P. Ignaszewski, and S.Y. Chan (2005). Effectiveness of high-intensity interval
training for the rehabilitation of patients with coronary artery disease. Am. J. Cardiol. 95:1080-1084.