Metodologia

do Treinamento
Meios e Métodos de Treinamento

Responsável pelo Conteúdo:

Prof. Dr. Cesar Miguel Momesso dos Santos

Revisão Textual:
Prof. Me. Luciano Vieira Francisco
 Meios e Métodos de Treinamento

• Introdução;
• Métodos de Treinamento da Capacidade Aeróbia;
• Método de Exercício de Carga Contínua;
• Método de Exercício de Carga Intervalada;
• Método de Exercício de Carga Mista;
• Métodos de Treinamento da Capacidade Anaeróbia;
• Métodos de Treinamento da Capacidade de Força;
• Métodos de Treinamento da Capacidade de Flexibilidade.

OBJETIVO DE APRENDIZADO
• Prescrever estímulos de treinamento específico para cada capacidade física.
UNIDADE Meios e Métodos de Treinamento

Introdução
A realização de um exercício físico orientado para um objetivo (desenvolvimento das
capacidades físicas) deve estar obrigatoriamente relacionada aos métodos de treinamen-
to dentro de um processo organizado, garantindo, assim, a influência do trabalho desen-
volvido e não ficar “na mão” do acaso sobre a melhora do desempenho.

Como forma de estabelecer uma padronização de termos utilizados, podemos definir

como meio de treinamento o que se utiliza, ao passo que quando nos referimos a métodos
de treinamento, significa como se utiliza o meio nas sessões de treinamento, por exemplo,
para se desenvolver a capacidade aeróbia para um corredor, por questão de especificidade é
indicado utilizar como meio de treinamento a própria corrida, podendo empregar como mé-
todo os exercícios contínuos (60 minutos de corrida moderada contínua) (GOMES, 2009).

Em relação aos métodos de treinamento para o desenvolvimento das diferentes capa-

cidades, abordaremos as seguintes:
• Aeróbia;
• Anaeróbia;
• De Força;
• De Flexibilidade.

Métodos de Treinamento
da Capacidade Aeróbia
O exercício pode ser executado em diferentes regimes: contínuo (permanente), inter-
valado ou misto, sendo que cada um desses métodos será caracterizado pelos parâmetros
e pela disposição dos estímulos oferecidos, podendo ser constantes ou variáveis. Entre as
variações possíveis estão os métodos de exercício de carga contínua, carga intervalada,
carga mista (intervalado e contínuo), assim como exemplo exposto na Figura 1:

Constante
Intensidade

Duração Crescente

Crescente – Decrescente

Contínuo Intervalada
Mista
(sem intervalos) (com intervalos)

Figura 1 – Exemplos da disposição de orientação das cargas de

treinamento de acordo com o método contínuo, intervalado e misto

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Método de Exercício de Carga Contínua
Possui duração prolongada, sem alteração frequente ou de pouca magnitude de ritmo.
Para o controle de intensidade são sugeridas diferentes possibilidades, entre as quais a
utilização de parâmetros de frequência cardíaca, concentração de lactato e velocidade
média de execução.
Por ser caracterizada por longa duração, uma característica presente nesse método é
a determinação do volume de treino, que pode ser controlado pelo tempo de duração e
metragem total do exercício.

Método de Exercício de Carga Intervalada

Consiste em intercalar estímulos e recuperação dentro da mesma sessão de treina-
mento, podendo ser desenvolvida tanto a capacidade aeróbia, como anaeróbia lática ou
alática. Portanto, deve ser estruturado de acordo com o objetivo do treino.
Além disso, esse método também é aplicado para desenvolver outras capacidades,
tais como força, flexibilidade, movimentos técnicos e coordenação motora.
A intensidade e o volume de treino devem estar relacionados aos objetivos propostos
para a sessão de treino, sendo este método muito próximo de várias modalidades espor-
tivas que possuem alternâncias constantes de vias metabólicas, os chamados esportes
intermitentes, que variam entre o metabolismo aeróbio e anaeróbio, como no caso das
modalidades de lutas e jogos coletivos.

Método de Exercício de Carga Mista

Como o próprio nome sugere, este método inclui a realização tanto do método con-
tínuo, quanto do método intervalado na mesma sessão de treino.
Em geral, é comum treinadores optarem por iniciar o treinamento com cargas inter-
valadas e finalizar com cargas contínuas, priorizando, no início do treino, o sistema ana-
eróbio alático, até por questão de nesse padrão de atividade a ativação muscular ser mais
intensa, gerando maior recrutamento muscular, o que favorece o bom desenvolvimento
da parte seguinte do treino, enfocando mais as características aeróbicas. Entretanto,
essa sequência é livre e pode variar de diferentes maneiras, dependendo do esporte e o
que é prioritário de se desenvolver naquela sessão de treinamento.

Métodos de Treinamento
da Capacidade Anaeróbia
Como característica básica, já discutida, para se desenvolver a capacidade anaeróbia
se faz necessária máxima intenção na execução de movimento, com predomínio do
metabolismo glicolítico e/ou fosforilativo, o que envolve a realização de atividade de curta

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UNIDADE Meios e Métodos de Treinamento

a, no máximo, média duração (entre 5 e 120 segundos). Com essa característica um dos
métodos mais utilizados para se desenvolver essa capacidade é o treinamento intervalado
de alta intensidade, que em inglês ficaria High Interval Intensity Training (HIIT), que pode
ser dividido nas seguintes categorias (Figura 2), de acordo com suas características:
• Treinamento de alta intensidade longo (HIT-longo): considerado em atividades
em que o indivíduo fique acima de 90% da sua capacidade máxima, e sustente essa
ação motora por mais de 60 segundos;
• Treinamento de alta intensidade curto (HIT-curto): considerado em atividades
em que o indivíduo fique acima de 100% de sua capacidade máxima, não conse-
guindo sustentar a atividade por mais de 60 segundos;
• Treinamento de Sprint Repetido (RST): considerado em atividades onde o in-
divíduo realize um bloco (repetições do estímulo com curto intervalo entre os estí-
mulos), com intensidade entre 120 e 160% da capacidade máxima, com duração
dos estímulos entre 15 e 45 segundos, sendo que após o término do bloco de re-
petições será oferecido um intervalo completo (que permita recuperar os estoques
energéticos), usualmente em torno de 5 minutos;
• Treinamento Intenso de Sprint (SIT): considerado em atividades em que o indi-
víduo realize um único sprint com intensidade superior a 160% da sua capacidade
máxima com duração máxima de 10 segundos, sendo realizado logo após o sprint
único em um intervalo completo (cerca de 5 minutos), para realizar outra série.

HIT – Longo
vVO2max

HIT – Curto
vVO2max

RST – Sprint Repetido

vVO2max

SIT – Sprint
vVO2max

Figura 2 – Exemplos de modelos de treinamento intervalado de alta intensidade

Fonte: Adaptada de LAURSEN e BUCHHEIT, 2018

Métodos de Treinamento
da Capacidade de Força
A capacidade de força está presente em todas as ações musculares que realizamos,
entretanto, ela pode se apresentar de formas distintas; podemos, então, compreender
que teremos métodos diferentes para cada uma das manifestações de força máxima,

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potência e velocidade. Entre os métodos para o desenvolvimento da capacidade de força
existe a possibilidade de se utilizar Repetições Máximas (RM), zona de treinamento por
repetição, de modo que esses parâmetros auxiliarão na determinação de carga para o
direcionamento do tipo de manifestação de força a ser desenvolvida, vejamos:
• Métodos de treinamento de força máxima: caracteriza-se por apresentar uma
intensidade de carga elevada e um tempo de contração suficientemente longo. Uma
das características para auxiliar o desenvolvimento de força máxima pode ser con-
seguida aumentando a área de seção transversa do ventre muscular (hipertrofia),
com melhor coordenação intramuscular e principalmente com a combinação de
diferentes estratégias, entre as quais:
» Isométrico: considerado também como treinamento resistido estático, que promo-
ve ação muscular sem alteração no comprimento total do músculo, ou seja, sem
movimento visível, sendo necessário que ocorra uma ação voluntária, utilizando a
carga máxima possível de sustentar em determinada angulação do movimento, ou
utilizando uma carga submáxima. Hettinger e Muller (1953) sugerem que as ações
musculares voluntárias máximas devem utilizar ações isométricas com duração de 3
a 10 segundos, para resultar em ganho significativo de força. Uma das características
do treinamento isométrico é a promoção da oclusão do fluxo sanguíneo que pode ser
responsável em parte pelo acúmulo de metabólitos e da acidez, atualmente considera-
dos formas de ativação das vias intracelulares para promover hipertrofia e consequen-
temente ganho de força muscular (WERNBOM; AUGUSTSSON; THOMEE, 2007);
» Isotônico: considerado também como exercício de resistência dinâmico, com ação
muscular e alteração do comprimento muscular, utilizando resistência constante, ha-
vendo as duas fases de contração – concêntrica e excêntrica. Usualmente realizados
com pesos livres e em diversos equipamentos de treinamento com pesos. A tensão
exercida pela musculatura se altera de acordo com o ângulo de movimentação da
articulação. É comum para este tipo de treinamento resistido a utilização de séries de
exercício que favoreçam a fadiga voluntária, ou ao menos se aproximem dela para
desencadear os processos adaptativos para aumento da força muscular;
» Isocinético: considerado um movimento realizado em uma velocidade angular cons-
tante, não havendo carga específica a ser alcançada, uma vez que a velocidade de
movimento é controlada, garantindo que a tensão gerada pelos músculos ao longo
de diferentes angulações do movimento não se altere. Para a realização deste tipo de
treino se faz necessário um equipamento específico, como o Cybex, de modo que
uma limitação é a realização de apenas o movimento de uma única articulação, o
que limita a transferência para ações motoras cotidianas, sendo mais utilizado para
desenvolver força em grupamento muscular localizado.

Outro método de treinamento para o desenvolvimento de força, mas direcionado

para a força explosiva (potência) é a pliometria, que pode ser considerado como treino
de potência envolvendo o ciclo alongamento-encurtamento, geralmente com a ideia de
realização de exercícios de salto com o peso do corpo (Figura 3a), ou arremesso de uma
sobrecarga como, por exemplo, medicine ball (Figura 3b).

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UNIDADE Meios e Métodos de Treinamento

Figura 3 – Exemplos de exercícios pliométricos: A) Salto com peso corporal;

e B) Com sobrecarga arremesso de medicine ball
Fonte: Adaptada de enjambre.gov.com

Faz-se importante ressaltar que para se treinar de forma completa um movimento

esportivo é necessário promover o desenvolvimento de todo o sistema neuromuscular,
e para isso deve-se treinar toda a curva de força-velocidade concêntrica, da velocidade
baixa, com elevados níveis de força, até a velocidade alta, com menores níveis de força.
Como exemplo, para melhorar um salto vertical, que depende diretamente da potên-
cia muscular, que é definida como força × velocidade, deve-se treinar na zona de força
máxima (tanto concêntrica quanto excêntrica) com cargas pesadas, para melhorar o
componente de força, assim como incluir exercícios com movimentos em altas velocida-
des com baixas cargas, melhorando a força máxima e a taxa de produção de força e a
potência, pois são necessárias para o incremento da capacidade de salto (KRAEMER;
NEWTON, 2000).
Dessa forma, um programa de treinamento adequado deve considerar o treinamento
de força e potência, focando os principais grupos musculares, maximizando a especifi-
cidade para criar a maior transferência possível para o esporte ou a atividade em que se
deseja melhorar. Diversos fatores como técnica, coordenação, produção de força, taxa
de produção de força e o ciclo alongamento-encurtamento podem influenciar o ganho
de desempenho de força (NEWTON; KRAEMER, 1994).

Métodos de Treinamento
da Capacidade de Flexibilidade
Considera-se exercício para melhorar a amplitude absoluta de movimento numa ar-
ticulação ou série de articulações. O desenvolvimento dessa capacidade deve ser deter-
minado de acordo com a modalidade esportiva, o objetivo e a capacidade de realizar em
segurança os movimentos com sua atual Amplitude de Movimentos (ADM) e a postura,
estando presente em diferentes graus nas mais variadas modalidades esportivas, assim
como representado na Figura 4:

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 Figura 4 – Presença de diferentes graus de flexibilidade
em distintas modalidades esportivas
Fonte: Adaptada de Getty Images

Diferentes fatores podem influenciar a capacidade de flexibilidade, tais como tipo de arti-
culação; resistência interna na articulação; temperatura da articulação; condição de elastici-
dade do tecido muscular etc., sendo que esses objetivos podem ser alcançados realizando os
exercícios de forma ativa, com o próprio indivíduo buscando aumentar a ADM; ou de forma
passiva, com o indivíduo recebendo uma força externa e auxiliando o aumento da ADM.
Existem métodos distintos para desenvolver a flexibilidade:
• Movimentos lentos: caracterizados com a realização de movimentos contínuos
e lentos, sendo mais indicado para aquecimento do que para desenvolvimento da
capacidade de flexibilidade;
• Estático: tem por objetivo permitir o relaxamento da musculatura de forma volun-
tária durante o alongamento do ventre muscular, sustentando por período a posição
mais distendida do ventre muscular, buscando a maior amplitude articular, sustentan-
do um leve desconforto pela amplitude aumentada da articulação. Roberts e Wilson
(1999) sugerem que a manutenção da tensão imposta pelo alongamento estático por
períodos de 15 segundos é mais eficaz para aquisição de maior ADM de forma ativa.
Propondo, então, que o alongamento entre 15 e 30 segundos seja realizado de 3 a 5
vezes na semana, parecendo ser o ideal para esse método estático;
• Dinâmico: conhecido também como exercícios balísticos, caracterizados por en-
volver movimentos dinâmicos com grande velocidade e exigindo toda amplitude de
movimentos nas articulações envolvidas, finalizando o movimento na posição alon-
gada. Não há ainda um consenso sobre o volume total de exercícios para promover
adaptações positivas na flexibilidade;
• Facilitação neuroproprioceptiva: caracterizada por envolver diferentes ações como
alongamento – contração muscular voluntária – relaxamento partindo do princípio
de que:
» Alongamento promove deformação do fuso muscular, sendo estimulado durante
o alongamento, informando a medula espinhal, disparando uma ação para au-
mentar a contração das fibras musculares, protegendo o músculo de um alonga-
mento excessivo, limitando o ganho de ADM da articulação;
» Contração muscular voluntária promove aumento da tensão muscular, ativando
a estrutura sensorial presente nas estruturas tendíneas, denominadas Órgão
Tendinoso de Golgi (OTG), que reconhecem o aumento de tensão no ventre
muscular e leva a informação para inibir a contração das fibras musculares;
» Relaxamento é promovido pela atuação do OTG, gerando inibição da contração
muscular, permitindo um momento oportuno para uma ação externa, com au-
mento da ADM.

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UNIDADE Meios e Métodos de Treinamento

Material Complementar
Indicações para saber mais sobre os assuntos abordados nesta Unidade:

Vídeos
Alongamento diário – Exercícios de mobilidade e flexibilidade
https://youtu.be/i2sN8akjdk8
High Intensity Interval Training (HIIT) – Maximum Results, Minimum Time
https://youtu.be/2GgKm_54kXI
Plyometric exercises – 23 Plyo Variations
https://youtu.be/dvggf9hPwtM

Leitura
Respostas fisiológicas durante o exercício contínuo e intermitente:
implicações para a avaliação e a prescrição do treinamento aeróbio
https://bit.ly/2R2O04Q

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Referências
GOMES, A. C. Treinamento desportivo: estruturação e periodização. 2. ed. Porto
Alegre, RS: Artmed, [20--?].

KRAEMER, W. J.; NEWTON, R. U. Training for muscular power. Physical and Medical
Rehabilitation Clinics of North America, n. 11, p. 341-368, 2000.

LAURSEN, P.; BUCHHEIT, M. Science and application of high-intensity interval trai-

ning: solutions to the programming puzzle. Champaign, IL, USA: Human Kinetics, 2018.

NEWTON, R. U.; KRAEMER, W. J. Developing explosive muscular power: implications

for a mixed methods training strategy. Journal of Strength and Conditioning
Research, n. 16, p. 20-31, 1994.

ROBERTS, J. M.; WILSON, K. Effect of stretching duration on active and passive

range of motion in the lower extremity. British Journal of Sports Medicine, n. 33,
p. 259- 263, 1999.

WERNBOM, M.; AUGUSTSSON, J.; THOMEE, R. The influence of frequency, inten-

sity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in
humans. Sports Medicine, n. 37, p. 225-264, 2007.

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