Metodologia

do Treinamento
Carga de Treinamento

Responsável pelo Conteúdo:

Prof. Dr. Cesar Miguel Momesso dos Santos

Revisão Textual:
Prof. Me. Luciano Vieira Francisco
 Carga de Treinamento

• Componentes da Carga;
• Efeitos da Aplicação da Carga de Treinamento;
• Alterações Metabólicas.

OBJETIVOS DE APRENDIZADO
• Obter uma visão geral da manipulação de carga de treino e adaptações fisiológicas;
• Abordar os modelos de controle de carga de treinamento;
• Compreender a relação do ajuste de cargas entre as sessões.
UNIDADE Carga de Treinamento

Componentes da Carga
Os efeitos esperados com a prática regular de exercício físico são dependentes das
dinâmicas de interação entre diferentes sessões de treino, devido às cargas impostas que
serão determinantes para as adaptações fisiológicas.

Faz-se, então, de fundamental importância saber determinar a carga de treinamento

para podermos predizer o grau de adaptação fisiológica que será desencadeada pelo
estímulo oferecido. Vale ressaltar que estímulos de treino demasiadamente fortes podem
gerar uma quebra tão abrupta da homeostase, promovendo danos que demorarão tanto
tempo para serem reestabelecidos, que incapacitarão o indivíduo para a continuidade da
rotina de treino, atrapalhando e muitas vezes revertendo todo o processo de evolução
das adaptações fisiológicas para a melhora da performance.

A carga de treino pode ser determinada de forma quantitativa ou qualitativa. A deter-

minação da carga de forma quantitativa pode se dar das seguintes maneiras:
• Volume, duração e número: de estímulos por sessão de treinamento – dependem
do tempo, da duração e distância percorrida em quilômetros ou metros;
• Duração: se um estímulo é isolado ou uma série de estímulos;
• Frequência do treinamento: de unidades de treinamento por dia ou por semana.

Em relação aos aspectos qualitativos, podemos ressaltar as seguintes variáveis:

• Intensidade de um estímulo isolado (percentual do desempenho máximo):
depende da carga, velocidade de execução e variação do intervalo de recuperação
entre os estímulos;
• Densidade: frequência com que um atleta executa uma série de estímulos por uni-
dade de tempo; é a relação temporal entre a fase de carga e a recuperação, assim
como exemplificado na Figura 1:

100% Velocidade
Relação 1:5
90% Velocidade e VO2máx
Relação 1:3
80% Velocidade
Relação 1:1
70% Resistência aeróbica
Relação 2:1
60% Resistência aeróbica
Relação 5:1

Figura 1
Fonte: Adaptada de PAVANI, 2012

Relação entre estímulo e pausa, 1 período de estímulo, por 4 períodos de

intervalo, permitindo uma recuperação completa dos estoques energéticos,
gerando um estímulo menos denso, quando comparado a outros estímulos,
onde diminui-se os períodos de descanso em relação ao de estímulo, geran-
do uma recuperação incompleta, promovendo maiores níveis de fadiga.

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Efeitos da Aplicação da
Carga de Treinamento
O volume e a intensidade do treino, denominados de carga de treino, são gerados
em todas as sessões de exercícios físicos, sendo eles técnicos e/ou táticos. A aplicação
da carga de treino tem o intuito de otimizar a performance do atleta durante a disputa
(FORTEZA, 2004). Para as cargas de treino produzirem efeito no esportista, devem
estar bem organizadas em um período (meses) (BORIN, 2007).

Dessa forma, o principal objetivo do professor de Educação Física, que ministra um

treinamento, é prescrever uma carga de treinamento que promova estresse (Tabela 1)
no organismo do atleta, permitindo que este se recupere com descanso adequado, a
fim de ter as suas funções fisiológicas otimizadas de acordo com os estímulos oferecidos
(força, resistência, velocidade), gerando o quadro conhecido como supercompensação
(LOTURCO; NAKAMURA, 2016).

Tabela 1 – Ordem hierárquica dos eventos promovidos pelo treinamento físico

Estresse promovido pela carga de treino
Sistema nervoso central Sistema endócrino Sistema muscular
Descanso
Adaptação fisiológica

O estresse da carga de treino causa alterações no sistema nervoso central, no sistema

endócrino, no sistema muscular e em outros sistemas do esportista, que retornam à home-
ostase através do descanso ou da pausa do atleta de um ou mais dias (GRANELL, 2001).

Podemos atingir a supercompensação após uma sessão e/ou depois de várias ses-
sões, dependendo de como foram organizadas as cargas das sessões de treinamento
(MANSO, 1996).

Uma programação adequada das cargas de treinamento ao longo do tempo (pe-

riodização) possibilita que ocorra aumento da carga entre os ciclos de treinamento
(MATVEEV, 1997).

As cargas de treinamento produzem alterações em nosso organismo em quase todos

os sistemas, endócrino, nervoso, imunológico, de modo que essas alterações desenca-
deiam adaptações fisiológicas, principalmente dentro dos músculos esqueléticos e do
sistema cardiorrespiratório.

Essas alterações são decorrentes do teor da carga de treino, que podem ser in-
fluenciadas pelas variáveis do treino, tais como frequência, duração e intensidade das
sessões de treinamento.

As adaptações fisiológicas são específicas para o tipo de exercício que compõe a

sessão de treinamento. Logo, podemos dividir a especificidade do treino e exercício em
duas amplas bases fisiológicas:

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UNIDADE Carga de Treinamento

• Metabólica: relacionada à produção de energia (ATP), seja pelo metabolismo aeró-

bio (oxidativo) ou anaeróbio (glicolítico ou fosforilativa);
• Neuromuscular: relacionada ao aumento da capacidade de produzir força, decor-
rente das adaptações neurais, por melhora das estruturas musculares, característi-
cas dependentes de coordenação motora inter e intramuscular.

Já as alterações promovidas pelo treinamento são classificadas da seguinte forma:

• Bioquímicas: ocorrem ao nível tecidual;
• Sistêmicas: ocorrem nos sistemas circulatório e respiratório, incluindo o sistema de
transporte de oxigênio;
• Outras alterações: como a composição corporal, com as alterações da pressão
arterial e com alterações relacionadas à aclimatação ao calor.

Alterações Metabólicas
Aeróbicas
As adaptações aeróbicas que ocorrem no músculo esquelético são decorrentes princi-
palmente como resultado dos programas de treino de endurance (resistência), que promo-
verão aumento no conteúdo de mioglobina, esta que é semelhante à hemoglobina, capaz
de fixar o oxigênio, possibilitando maior capacidade de difusão de oxigênio da membrana
celular para as mitocôndrias, favorecendo o aumento da disponibilidade de oxigênio para
o ciclo de Krebs, aumentando a capacidade de produção de energia pela via aeróbia.

Maior Oxidação dos Carboidratos (Glicogênio)

A degradação do glicogênio para gerar energia depende, em um primeiro momen-
to, da ação de enzimas, sem a presença de oxigênio, o que caracteriza o metabolismo
anaeróbio, formando, no processo final, piruvato; continuando sem a presença de oxi-
gênio, esse piruvato por ação enzimática é transformado em lactato, caracterizando o
metabolismo anaeróbio lático. Quando formada a molécula de piruvato com a presença
de oxigênio, é transformado em acetil CoA, ativando o ciclo de Krebs, caracterizando o
metabolismo aeróbio. A melhora da capacidade de oxidar/metabolizar os carboidratos
resulta no aumento da potência aeróbica máxima (VO2 max).

As principais adaptações celulares que resultam em maior capacidade de oxidação

dos carboidratos são aumento:
• Na quantidade e no tamanho da área superficial da membrana das mitocôndrias do
músculo esquelético;
• Da quantidade e ação das enzimas relacionadas ao ciclo de Krebs e sistema de
transporte de elétrons;
• Na quantidade de glicogênio armazenado no músculo – em cerca de 2,5 vezes;

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 • Na atividade das enzimas responsáveis pela síntese e degradação do glicogênio
(enzimas do ciclo do glicogênio).

A quantidade inicial de glicogênio muscular determina a capacidade aeróbica ou de

endurance, possibilitando sustentar o trabalho muscular por maior tempo e a sustentação
de uma ação motora em maior intensidade.

Maior Oxidação de Gordura (Oxidação Lipídica)

A realização e manutenção da prática de exercícios de intensidade leve e moderada
são dependentes em grande escala da utilização de gordura (ácidos graxos) e carboi-
dratos (glicose), sendo os principais substratos para a produção de energia muscular,
respectivamente, assim como demonstrado na Figura 2:
Oxidação de ácidos graxos

Oxidação de glicose
Glicose

Ácidos Graxos

Leve (< 40%) Moderada (60% / 80%) Intensa (>80%)

Intensidade (VO2 máx)

Figura 2 – Relação entre intensidade e utilização de substrato energético, ácidos graxos e glicose
Fonte: Adaptada de SILVEIRA e colaboradores, 2011

Para o metabolismo da gordura é necessário passar pelo processo de b-oxidação,

ou seja, oxidando glicose e ácidos graxos, gerando NADH e FADH2, transformando
em acetil CoA; enquanto a glicose sofre o processo de glicólise, gerando a molécula de
piruvato, com a presença de oxigênio também se transformando em acetil CoA, assim
como o resultado da oxidação da gordura, a partir de então, conseguindo ativar o ciclo
do ácido tricarboxílico (CAT), conhecido também como ciclo de Krebs (Figura 3).

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UNIDADE Carga de Treinamento

Glicose
AGL lactato
AGT TG
fosforilase
Glicose - 6P Glicogênio
citosol AG (-)
Frutose - 6P (-)
acil-CoA PFK (-)
Frutose-1,6-P2
(-) (-)
CP ATP
CPT (+) Piruvato LDH Lactato/H+
translocase
CPT Piruvato desidrogenase
ATP
β-oxidação PC
acil-CoA Acetil-CoA (-)
oxaloacetato citrato
malato isocitrato
Matriz C.Krebs (-)
fumarato ISTD
mitocondrial
succinato 2-oxoglutarato
Succinil-CoA

Figura 3 – Esquema representativo da oxidação de gordura e glicose

para a geração de energia pela via metabólica aeróbia
Fonte: Adaptada de SILVEIRA e colaboradores, 2011

AGL = Ácido Graxo; TAG = Transportador de Ácidos Graxos; TG = Trans-

portador de Glicose; HK = Hexoquinase; PFK = fosfofrutoquinase; CPT =
Carnitina Palmitoiltransferase; PDH = Piruvato Desidrogenase.

A oxidação da gordura em CO2 + H2O para a produção de ATP é dependente da pre-

sença de oxigênio, principalmente para a ativação do ciclo de Krebs. Essa via metabólica
é predominante no fornecimento de energia para o músculo esquelético durante os exer-
cícios de endurance (longa duração). Dessa forma, possui maior capacidade em oxidar
gordura, fornecendo grande vantagem em atividades com participação do metabolismo
aeróbio, com maior rendimento do metabolismo aeróbio oxidando gordura, dando-se
pelo fato de 1 molécula de ácido graxo de cadeia curta possuir 18 carbonos, sendo que a
cada 2 carbonos é gerado 1 acetil CoA, conseguindo ativar o ciclo de Krebs 9 vezes; en-
quanto para cada oxidação de 1 molécula de glicose sejam gerados apenas 2 acetil CoA.

Durante o exercício com cargas de trabalho pesadas, porém, submáximas, uma

maior oxidação de gordura significa menos glicogênio, menos acúmulo de lactato,
resultando em menor fadiga muscular. A oxidação de gordura está relacionada a três
fatores de maior:
• Capacidade de reserva intramuscular de triglicerídeos;
• Disponibilidade de ácidos graxos livres a partir do tecido adiposo;
• Atividade das enzimas relacionadas à oxidação dos ácidos graxos.

Os objetivos de cada sessão de treinamento devem ser direcionados a proporcionar

as adaptações fisiológicas desejadas. Assim, os componentes da carga devem seguir as
características de acordo com o Tabela 2:

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 Tabela 2 – Definição de componentes da carga conforme o estímulo metabólico
Aeróbio Anaeróbio
Volume Alto Baixo
Duração Alta Baixa/moderada
Intensidade Baixa Alta
Frequência Média/alta Média/baixa
Densidade Maior Menor

Entretanto, existe a possibilidade de grande variação entre os diferentes componentes

da carga de treinamento.

Controle da Carga de Treinamento

A organização da carga de treinamento imposta a um atleta pode ter distintas ca-
racterísticas, distribuídas ou concentradas, conforme o período do treinamento ou o
objetivo a ser alcançado. O volume e a intensidade podem ser maiores ou menores e
dizem respeito a diversas capacidades motoras, de forma que dar maior carga de treino
para uma capacidade motora pode interferir no desenvolvimento de outra (OLIVEIRA,
2008), pois cargas de treinos:
• Diluídas: são apresentadas uniformes durante o período de treinamento;
• Concentradas: são cargas com altos volumes e intensidades, realizadas em perío-
do específico de treinamento.

A carga de treino compreende distintas características de treino, não sendo incomum

observarmos preparadores físicos que controlam muito bem a carga nos treinamentos
físicos, mas as ignoram em outros treinos, tais como técnicos e táticos, que muitas vezes
promovem um nível de exigência física elevado, acentuando o nível de fadiga gerado no
treinamento, o que certamente afetará o tempo a se recuperar, influenciando no desem-
penho das sessões subsequentes de treino.

Dessa forma, quantificar a carga de treinamento passa a ser fundamental, para que
se identifique o nível de fadiga/estresse gerado ao atleta, possibilitando ter parâmetros
para elevar gradativamente a carga de treino, com a finalidade de proporcionar ganho
contínuo de adaptações fisiológicas, garantindo a melhoria de desempenho esportivo.

As propostas de controle de carga de treinamento devem levar em conta as caracte-

rísticas da modalidade esportiva que será aplicada. Entretanto, independente da modali-
dade, é fundamental que seja possível gerar uma forma de quantificar essa carga.

O volume como um aspecto quantitativo da carga de treino tem a grande vantagem

de ser facilmente mensurado, podendo ser refletido como repetições, séries, sessões,
número de exercícios, soma dos quilos do peso de musculação ou da quilometragem
percorrida, frequência semanal, ou ainda como a duração, o tempo do estímulo, a
duração da sessão, variáveis estas que fazem parte dos componentes do treinamento
(BARBANTI, 2010).

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UNIDADE Carga de Treinamento

Enquanto a intensidade é um componente qualitativo, representando o esforço do

corpo em sustentar a atividade, podendo ser muscular, nervoso, cardiovascular, respira-
tório ou endócrino, a intensidade é facilmente observada por algumas variáveis como:
frequência cardíaca, com a velocidade de execução da tarefa, com a percepção subjetiva
do esforço do trabalho, com o valor em quilogramas do peso levantado, com a altura da
barreira do treino de salto em profundidade e outros aspectos.

Estabelecendo uma forma simples e eficaz de controlar a carga de treinamento, te-

mos a proposta de Impelllizzeri (2005), denominando de carga interna, aquela que diz
respeito ao nível de estresse gerado no corpo, pela aplicação da carga externa, que está
relacionada à quantidade e qualidade da carga. Pressupondo que a relação entre a com-
binação da carga externa com as características individuais determina a carga interna de
treinamento, promove, então, as adaptações e o aumento de desempenho quando as
cargas forem bem administradas.

A proposta para a determinação da carga interna de treinamento ocorre da se-

guinte forma:

Determinação do tempo total de treinamento (minutos) × valor atribuído à Per-

cepção Subjetiva de Esforço (PSE) – para determinar a PSE é utilizada a escala de
esforço criada por Foster (2001) (Tabela 3):

O avaliador deve instruir o avaliado a escolher um descritor e depois um número de 0

a 10, que também pode ser fornecido em decimais (por exemplo, 7,5). O valor máximo
(10) deve ser comparado ao maior esforço físico realizado pela pessoa e o valor mínimo
é a condição de repouso absoluto (0).

Tabela 3 – Escala PSE Foster (CR-10)

Classificação Descritor

0 Repouso

1 Muito, Muito Fácil

2 Fácil

3 Moderado

4 Um Pouco Difícil

5 Difícil

6 –

7 Muito Difícil

8 –

9 –

10 Máximo

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 Representa, então, o volume de treino pelos minutos da sessão, multiplicado pela
intensidade, a qual representada pela PSE. O produto desse cálculo será expresso em
unidades arbitrárias. Por exemplo, uma sessão de treinamento (Figura 4), com PSE igual
a 6 e com duração de 40 minutos representaria uma carga de treinamento equivalente
a 240 unidades arbitrárias.

O produto da PSE (intensidade) pale duração da sessão (volume) deve ser

expresso em unidades arbitrárias.

Exemplo: PSE (6) x Duração (40 minutos) = 240 U.A

800 700
600
Unidades Arbitrárias

600
450
400 300
240
200
200

0
Seg Ter Qua Qui Sex Sab Dom
Figura 4 – Disposição de cargas internas de treino ao longo de uma semana de treinamento
Fonte: Adaptada de NAKAMURA, 2010

Através da classificação de Gabett (2016) o treinador pode elencar a carga interna

como alta, média e baixa tanto na sessão quanto na semana, no mês, ou em determi-
nado período de treino – a Figura 5 apresenta as classificações por sessão de treino
propostas por esse autor:

1.000 U.A

Alta Carga Interna

700 U.A
699 U.A

Média Carga Interna

501 U.A
500 U.A

Baixa Carga Interna

100 U.A
Figura 5 – Valores de referência de carga interna por sessão de treinamento
Fonte: Adaptada de KAUTZNER, 2017

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UNIDADE Carga de Treinamento

Gabett (2016) também apresenta a relação de risco de lesão com o incremento

da carga interna de treinamento semanal (Figura 6), sugerindo que a margem de
incremento na carga de treino é razoavelmente constante, ficando entre 5 a 10% da
semana anterior, de modo que o risco de lesão é menor que 10%. No entanto, quando
a carga de treinamento é aumentada acima de 15% da carga da semana anterior, o
risco de lesões aumenta entre 21 e 49%.

0.7

0.6

0.5
Probabilidade de Lesão

0.4

0.3

0.2

0.1

0.0
-5 0 5 10 15 20 30 40 50 100 >100
Mudança na Carga de Treinamento por Semana (%)

Figura 6 – Incremento de carga de treino semanal e risco de lesão

Fonte: Adaptada de GABETT, 2016

Relação entre Carga e Adaptações Biológicas

Segundo Hoffman (2005), as alterações em marcadores fisiológicos e bioquímicos so-
frem influência direta da carga aplicada nos treinamentos, de acordo com os fatores que
compõem a sessão de treino, tais como o volume, a intensidade e frequência (SIMÕES
et al., 2004; SMITH, 2003). Sendo que uma sucessão inadequada da relação estímulo
e recuperação ao longo do processo de treinamento pode ocasionar os processos co-
nhecidos como overreaching, diminuição momentânea (dias, semanas) de desempenho
físico, ou até mesmo overtraining, diminuição prolongada (meses) (FOSTER, 1998).
Períodos de recuperação adequados parecem auxiliar na resposta adaptativa positiva do
treinamento (SIMÕES et al., 2004), demonstrando a importância da correta sucessão
de aplicações da carga.

Borin e colaboradores (2007) ressaltam pesquisas apresentando relação entre a mag-

nitude da carga e a sua correta administração com marcadores fisiológicos e bioquímicos
promovendo adaptações fisiológicas geradas pelo treinamento, vejamos:
• Aumento na concentração de testosterona (HANSEN et al., 1999);
• Aumento da capacidade de tamponamento do H+, que está diretamente ligada ao
desempenho em “sprints” repetidos (BISHOP et al., 2004);
• Maior velocidade na remoção do lactato após atividades intensas (BALDARI
et al., 2004);
• Aumento do limiar anaeróbio (MCMILLAN, 2005).

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 Assim como uma programação inadequada das cargas de treinamento, sem respeitar
o tempo de recuperação entre os estímulos que produzem efeitos prejudiciais ao desem-
penho dos atletas, tais como:
• Aumento do nível de cortisol/cortisona (ROUVEIX et al., 2006);
• Aumento da creatina quinase (FRY; MORTON; KEAST, 1992);
• Alterações na subpopulação de leucócitos, que podem indicar imunossupressão
(MALM et al., 2004),
• Aumento da ureia plasmática (KLAPCINSKA et al., 2005).

Com essas alterações, de acordo com a magnitude da carga aplicada, é necessário um

tempo adequado para recuperar o indivíduo, tal como apresentado na seguinte Tabela:

Tabela 4 – Tempo de recuperação de acordo com a magnitude da carga

Tempo de recuperação
> 72h 48 a 72h 24 a 48h 12 a 24h < 12h
Magnitude de carga
Máxima Elevada Alta Média Baixa

Fonte: Adaptada de BORIN, 2007

Sendo assim, uma organização de carga de treino inadequada favorece ao acúmulo

de fadiga, gerando overreaching e, em quadros mais graves, overtraining.

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UNIDADE Carga de Treinamento

Material Complementar
Indicações para saber mais sobre os assuntos abordados nesta Unidade:

Sites
Blog do Treinador
Blog do professor Teldo Diniz, com discussões sobre aplicação prática da teoria do
treinamento na corrida de rua.
https://bit.ly/3dnMmnr

Vídeos
Testes de um Corredor de Elite
https://bit.ly/2RExHM8

Leitura
Preparação desportiva: aspectos do controle da carga de treinamento nos jogos coletivos
https://bit.ly/3dlt162
Monitoramento da carga de treinamento: a percepção subjetiva do esforço da sessão é
um método confiável?
https://bit.ly/32fH72E

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