Universidade do Estado do Pará – UEPA

Curso de Educação Física

Disciplina: Treinamento esportivo e escola

O treinamento para aptidão aeróbia e

anaeróbia

Prof. Dr. Rodrigo Batalha Silva

Santarém, 11 de outubro de 2023
 O treinamento para aptidão aeróbia e anaeróbia
Para falarmos de desenvolvimento para estas aptidões precisamos pensar que elas são
treináveis, ou seja, o treinamento ou a falta deste poderá modificá-las. Além disso,
precisamos saber que é muito importante ter um conhecimento mais aprofundado
sobre a Fisiologia do Exercício, área que contribuirá para um melhor entendimento
destas aptidões no contexto do que é possível e do que é treinável em relação à
aptidão aeróbia e anaeróbia. O conhecimento fisiológico também proporcionará saber
qual é a influência genética e quais são os melhores estímulos e métodos para treinar
tais capacidades.
Ressalta-se que o entendimento completo do funcionamento do organismo aeróbio e
anaeróbio é imprescindível para que o profissional possa administrar cargas de
treinamento de maneira adequada aos indivíduos, respeitando seus limites, sua saúde,
suas capacidades, sua faixa etária e seus objetivos. O treinamento aeróbio e anaeróbio
adequado possibilitará um ótimo desenvolvimento do indivíduo de maneira global.
 O desenvolvimento da aptidão aeróbia
Esta qualidade física pode ser dividida em dois aspectos, a capacidade aeróbia e a
potência aeróbia. A capacidade aeróbia está relacionada à resistência de um
indivíduo (ou seja, o organismo deste) em sustentar esforços físicos por um longo
período de tempo. Em outras palavras, podemos dizer que está relacionada à produção
de energia aeróbia de maneira predominante com a mínima participação do
metabolismo anaeróbio, a capacidade do organismo produzir energia através das vias
oxidativas.
 O desenvolvimento da aptidão aeróbia
Num aspecto mais prático podemos pensar, por exemplo, que os esforços físicos que
são caracterizados pela sustentação por um longo período de tempo e dessa forma em
intensidades mais baixas. Esse tipo de exercício exigirá uma alta resistência dos
indivíduos em realizar tais tarefas, tais como a maratona, triátlon e maratonas
aquáticas. Considere que, para conseguir sustentar tal tipo de exercício um indivíduo
terá que realizá-lo em uma intensidade relativamente mais baixa, e esse é um ponto
importante para entendermos do funcionamento das vias de produção de energia,
intensidade e duração sempre estão em direção opostas e uma precisará diminuir para
a outra aumentar. Assim, dependendo desta relação a participação aeróbia para a
produção de energia vai ser maior ou menor.
 O desenvolvimento da aptidão aeróbia
Podemos observar então que os eventos de longa duração são dependentes da
capacidade de o metabolismo produzir energia de maneira aeróbia. Neste tipo de
esforços indivíduos realizarão o exercício por um longo período de tempo, ou seja,
horas, e em baixa intensidade, 50% ou menos da capacidade máxima. Porém, a
pergunta que precisa ser feita então é: e os eventos de curta duração? Como por
exemplo as provas de 1500 metros e 3000 metros com obstáculo no atletismo,
determinadas provas na natação como a de 400 metros, boa parte dos esportes
coletivos, entre outros.
 O desenvolvimento da aptidão aeróbia
Estes tipos de esforços vão ser caracterizados pela necessidade de gerar energia da
maneira mais rápida e eficiente possível. Dessa forma, estes exercícios serão
classificados como dependentes da potência aeróbia. Pensemos no conceito de
potência que é força versus velocidade, assim pode-se dizer que a potência aeróbia
está relacionada a produzir em maior quantidade de energia de maneira oxidativa no
menor tempo possível. Um dos índices fisiológicos que representa a potência aeróbia é
o consumo máximo de oxigênio (VO2max). Como o nome já sugere o VO2max é
definido com a taxa mais alta de captação (pulmões), transporte (vasos) e utilização
(células musculares) de oxigênio no nível do mar para fornecimento de energia
necessária à locomoção (POWERS; HOWLEY, 2005). Mais adiante vamos analisar
possibilidades de avaliação para mesurar e estimar o VO2max.
 O desenvolvimento da aptidão aeróbia
É preciso destacar que todas as vias de produção de energia trabalhem
simultaneamente. Assim, mesmo nas atividades físicas de baixa intensidade, onde o
predomínio é aeróbio, o metabolismo anaeróbio vai trabalhar, mas com uma pequena
parcela de produção. Em outras palavras, podemos dizer que sempre haverá uma
parcela de contribuição anaeróbia para a produção total energética, mas dependendo
da intensidade e duração do esforço essa contribuição será em maior ou menor
grau.
Intensidade e duração: GUARDE bem estas duas palavras, elas serão muito
importantes no planejamento e prescrição do treinamento, pois o trabalho sempre será
pensado baseado na relação das duas. Mais à frente, nas próximas unidades, você verá
especificamente como pensar as cargas de treinamento considerando estes aspectos.
O
 O desenvolvimento da aptidão aeróbia
Observe a tabela anterior, Powers e Howley (2005) apontam no seu livro de “Fisiologia
do Exercício” a duração do exercício e o percentual de participação aeróbia ou
anaeróbia (parte superior). Na parte de baixo da figura podemos ver que eles listaram
uma série de modalidades e sua respectiva estimativa de participação dos
metabolismos. Com algumas ressalvas para as modalidades apresentadas, visto que a
tabela é baseada em dados mais antigos da literatura, os autores nos permitem uma
ideia de como funciona o metabolismo em diferentes eventos.
• O primeiro ponto a ser destacado, como já dito anteriormente, é que ambas as vias
aeróbias ou anaeróbias trabalham ao mesmo tempo para uma produção total de
energia.
• O segundo ponto é que depende da modalidade praticada, a predominância vai ser
aeróbia ou anaeróbia.
• Terceiro ponto é que a partir de aproximadamente três minutos de duração do
exercício a predominância de produção de energia vai ser sempre aeróbia.
 A avaliação da aptidão aeróbia
Para avaliar a capacidade e a potência aeróbia o método considerado padrão ouro na
literatura é a espirometria. A espirometria é um tipo de teste utilizado há décadas,
que vem evoluindo e passando por transformações com o avanço tecnológico. Porém,
o princípio é sempre o mesmo, a mensuração das trocas de gases de um indivíduo com
o ambiente durante algum tipo de exercício (FOX; MATHEWS, 1983). Como dissemos
anteriormente, o VO2max é uma medida que indica a potência aeróbia máxima de um
indivíduo em exercício envolvendo grandes grupos de massa muscular.
Embora existam vários testes para estimar o VO2max, o meio mais preciso é a
mensuração laboratorial direta. A mensuração direta do VO2max geralmente é
realizada num laboratório utilizando-se uma esteira motorizada ou uma bicicleta
ergométrica, e a espirometria de circuito aberto é utilizada para a mensuração da troca
gasosa pulmonar. [...] historicamente, a mensuração do VO2max tem sido considerada
o teste de escolha para a predição do sucesso em eventos de resistência, como a
corrida de longa distância (POWERS; HOWLEY, 2005, p. 407).
A avaliação da aptidão aeróbia
https://youtu.be/GIjP
d5jZi4Q?si=t4nks2qm
t5_cmRwW&t=136
 A avaliação da aptidão aeróbia
Durante os testes de espirometria, além da medida do VO2max como indicador de
potência aeróbia, é possível determinar outras variáveis relacionadas à capacidade
aeróbia. Entre elas podemos destacar os limiares ventilatório e/ ou limiar de
lactato e os limiares do início de acúmulo de lactato no sangue. Entretanto,
para podemos entender melhor isso precisamos pensar nas características dos testes.
Existem diversos protocolos de testes na literatura que são válidos para a mensuração
da capacidade e potência aeróbia. Eles geralmente são realizados em esteira ou
bicicleta ergométrica. Outro ponto importante é que na maioria das vezes esses testes
são realizados de maneira incremental, aumentando a velocidade, inclinação (esteira)
ou carga imposta (se for realizado em cicloergômetro) buscando fazer o indivíduo
atingir o seu máximo fisiológico (FOX; MATHEWS, 1983).
 A avaliação da aptidão aeróbia
Atualmente, na literatura existem dois tipos principais de testes incrementais, o
incremental de rampa e o teste de degrau. O princípio é o mesmo, aumentar a carga
ou a velocidade de execução durante o teste. A diferença consiste no grau de
aumento, enquanto no teste de rampa são realizados pequenos aumentos sucessivos
durante todo o teste, o protocolo de degrau é realizado em estágios de 3 a 5 minutos,
geralmente, ou seja, a cada estágio aumenta a velocidade ou a carga (DENADAI,
1999). No laboratório de esforço físico da Universidade Federal de Santa Catarina, os
protocolos adotados para este tipo de avaliação geralmente são: se for teste degrau
estágios de 3 min com aumentos de 1 km.h-1 se for na esteira, ou 30 W se for na
bicicleta. Se for teste rampa aumentos de 0,5 km.h-1 a cada 30 s na esteira, ou
aumentos de 1 W a cada 2 s.
A avaliação da aptidão aeróbia
 A avaliação da aptidão aeróbia
Observe, no gráfico anterior, o teste de degrau realizado com um voluntário (gráfico da
esquerda), e o teste de rampa realizado com outro voluntário (gráfico da direita).
Perceba você que com o aumento da intensidade ocorre um aumento do VO2 até
atingir valores máximos. Vamos pensar primeiramente no teste incremental de
degrau. Com o objetivo de estimar a capacidade cardiorrespiratória do indivíduo é
possível mensurar através deste tipo de teste os limiares de transição metabólica
pela análise do lactato sanguíneo e a potência aeróbia pela análise do consumo
máximo atingido e pela intensidade máxima. É preciso ter em mente que o organismo
apresenta comportamentos distintos de acordo com a intensidade do exercício. Esses
diferentes comportamentos podem ser nomeados como domínios de intensidade de
esforço ou domínios fisiológicos. Basicamente, a literatura apresenta três
domínios, o moderado, o pesado e o severo (DENADAI, 1999).
 A avaliação da aptidão aeróbia
Num teste incremental de degrau, no
final de cada estágio é coletada uma
gota de sangue, geralmente do lóbulo da
orelha, para analisar a resposta do
lactato sanguíneo. Observe no gráfico
anterior que durante o início do teste o
lactato permanece estável e depois
começa a aumentar gradualmente. Um
segundo aumento ainda pode ser visto,
mas este vai ser exponencial e o lactato
vai continuar aumentando até o indivíduo
atingir o máximo de esforço.
 A avaliação da aptidão aeróbia
O primeiro aumento acima dos valores de
base vai ser denominado limiar de lactato
(LL) e define o limite superior do domínio
moderado. O segundo aumento exponencial
pode ser definido como limiar anaeróbio
(LAn) ou início de acúmulo de lactato no
sangue e define o limite do domínio pesado,
entre o limiar de lactato e este último. Todas
as intensidades de esforço que estiverem
acima do LAn serão no domínio severo e o
indivíduo atingirá seu máximo de esforço em
poucos minutos (DENADAI, 1999).
 A avaliação da aptidão aeróbia
O lactato sanguíneo é uma substância encontrada na circulação sanguínea ou no músculo que
pode indicar quanto uma atividade está tendo participação do metabolismo anaeróbio.
Quando o suprimento de O2 é deficiente para a musculatura em exercício ocorre uma maior
participação da via glicolítica para produzir energia de maneira anaeróbia e o produto final
dessa cadeia de reações é o lactato (ASTRAND; RODAHL, 1980).
 A avaliação da aptidão aeróbia
Na prática, conhecer os domínios de intensidade de esforço ou domínios fisiológicos
são de grande valia, pois a partir destes poderá se ter uma estimativa de quanto um
indivíduo poderá se exercitar em determinada intensidade. Basicamente, em
intensidade do domínio moderado o indivíduo poderá realizar horas e horas de
exercício e os fatores que vão levá-lo a parar estão mais ligados à fadiga do sistema
nervoso central, como a motivação para realizar tal tarefa, só para deixar um exemplo,
atletas de Ironman ou Ultraman realizam as provas no domínio moderado geralmente
(BURNLEY; JONES, 2007).
 A avaliação da aptidão aeróbia
No domínio pesado, os indivíduos ainda conseguem realizar esforços de longa duração,
por exemplo, podemos citar os maratonistas que geralmente realizam as provas em
intensidades muito próximas do limite superior do domínio pesado, o limiar anaeróbio.
A duração do exercício no domínio pesado pode variar de 30 minutos a 2 horas ou
mais, dependendo da capacidade do indivíduo e da intensidade (BURNLEY; JONES,
2007). Vale lembrar que o limiar anaeróbio é um indicador de máxima fase estável
de lactato, ou seja, a produção de lactato que vai para a corrente sanguínea ainda é
“tamponada” por mecanismos próprios no organismo responsáveis por isso. Em outras
palavras, a produção e a capacidade de remoção ainda estão balanceadas e pode-se
dizer que é o ponto de máxima produção aeróbia de energia com a menor participação
do metabolismo anaeróbio (DENADAI, 1999).
 A avaliação da aptidão aeróbia
No domínio pesado, os indivíduos ainda conseguem realizar esforços de longa duração,
por exemplo, podemos citar os maratonistas que geralmente realizam as provas em
intensidades muito próximas do limite superior do domínio pesado, o limiar anaeróbio.
A duração do exercício no domínio pesado pode variar de 30 minutos a 2 horas ou
mais, dependendo da capacidade do indivíduo e da intensidade (BURNLEY; JONES,
2007). Vale lembrar que o limiar anaeróbio é um indicador de máxima fase estável
de lactato, ou seja, a produção de lactato que vai para a corrente sanguínea ainda é
“tamponada” por mecanismos próprios no organismo responsáveis por isso. Em outras
palavras, a produção e a capacidade de remoção ainda estão balanceadas e pode-se
dizer que é o ponto de máxima produção aeróbia de energia com a menor participação
do metabolismo anaeróbio (DENADAI, 1999).
 A avaliação da aptidão aeróbia
Isto é importante porque muitos confundem e acham que a partir desse ponto a
predominância é anaeróbia, mas não é verdade. Nas intensidades do domínio severo, a
predominância de produção de energia ainda é AERÓBIA, mas ocorre uma maior
participação das fontes de energia anaeróbias e quanto maior a intensidade maior será
a participação anaeróbia, reveja a Tabela 4. Neste domínio a duração do exercício
geralmente vai ser menor do que meia hora e quanto mais próximo da potência
aeróbia máxima menor a duração (BURNLEY; JONES, 2007). Um indivíduo poderá
realizar um exercício na intensidade do VO2max com uma duração de 5 a 6 minutos.
 A avaliação da aptidão aeróbia
Antes da puberdade, meninos e meninas não mostram nenhuma diferença significativa na
potência aeróbia máxima. Posteriormente a potência das mulheres é, em média, 70 a 75 por
cento daquela dos homens. Em ambos os sexos existe um pico dos 18 aos 20 anos, seguido por
um declínio gradual na captação máxima de oxigênio. Aos 65 anos, o valor médio é de
aproximadamente 70 por cento do valor de um indivíduo com 25 anos (ASTRAND; RODAHL,
1980, p. 292).
As crianças e adolescentes apresentam níveis diferentes de aptidão aeróbia e anaeróbia
quando comparados com os adultos. As crianças, até a fase da puberdade, apresentam
menores concentrações de testosterona, que podem determinar menor hipertrofia de fibras
brancas (anaeróbias), uma maior atividade enzimática aeróbia e uma menor atividade de uma
enzima específica (PFK) da via glicolítica, assim produzem menos lactato e apresentam um
sistema anaeróbio menos desenvolvido, mas em compensação apresentam uma maior
capacidade aeróbia relativa em comparação aos adultos (ASTRAND; RODAHL, 1980; DENADAI,
1995).
 A avaliação da aptidão aeróbia
Importante pensarmos que a análise laboratorial não é de fácil acesso. Outro ponto
importante é que a coleta de lactato sanguíneo é um método invasivo e que vai
necessitar de matérias de alto custo e equipamentos caros. Além disso, se o objetivo
for avaliar crianças e adolescentes pode não ser a melhor maneira de avaliar este tipo
de população. Na busca de evitar este tipo de análise e na tentativa de se realizar
avaliações com um melhor custo benefício muitos pesquisadores propuseram algumas
alternativas. A primeira que vamos destacar é a metodologia dos limiares ventilatórios
(LV).
 A avaliação da aptidão aeróbia
A primeira questão que você precisa ter em mente é que para que possamos analisar
os limiares ventilatórios é preciso realizar um teste de rampa. O teste de rampa com
aumentos sucessivos da intensidade, como já foi explicado anteriormente, não é o
ideal para medir as respostas do lactato ao exercício, por que o que está sendo
produzido no músculo não irá refletir determinada intensidade, visto que os aumentos
são constantes. Dessa forma, este tipo de protocolo é o ideal para analisar a resposta
de algumas variáveis pulmonares que respondem de maneira similar ao lactato
apontando o momento que ocorrerá a mudança de um domínio fisiológico para outro
(FOX; MATHEWS, 1983).
 A avaliação da aptidão aeróbia
O gráfico ao lado apresenta duas das
variáveis em que podem ser
analisados os equivalentes
ventilatórios de O2 e CO2 (VE/VO2 e
VE/VCO2, respectivamente). Ainda
existem outras variáveis que auxiliam
na determinação dos LV, como a
resposta da ventilação, do VCO2 e da
pressão parcial de O2 e do CO2 no
final da expiração (FOX; MATHEWS,
1983; DENADAI, 1995).
 A avaliação da aptidão aeróbia
Para fins didáticos vamos nos
concentrar na resposta do VE/VO2 e
do VE/VCO2. Como pode ser
observado no gráfico acima, o
comportamento dessas duas variáveis
permanece praticamente estável
durante o início do teste quando
analisadas sobre o tempo ou a
intensidade do exercício. O que
ocorre primeiramente é um aumento
VE/VO2 e com a VE/VCO2
permanecendo estável, o que indica o
primeiro LV (LV1) ou o limite
superior do domínio moderado.
 A avaliação da aptidão aeróbia
Com a continuação do teste e o
aumento das intensidades vai ocorrer
um aumento da acidose metabólica e
queda do pH em consequência do
lactato aumentado, o que pode ser
verificado por aumento simultâneo da
VE/VO2 e VE/VCO2 ou o segundo
LV (LV2) indicando o limite entre
domínio pesado e severo
(DENADAI, 1995).
 A avaliação da aptidão aeróbia
Na prática, então, é possível com um teste mais acessível determinar as mesmas
respostas fisiológicas do organismo. Talvez você no futuro profissional trabalhe com
avaliações do gênero em clínicas esportivas e, para tal vai precisar ter um domínio
deste conhecimento. Talvez em sua atuação profissional você não participe
diretamente deste tipo de avaliação, mas muitos dos seus alunos poderão realizar
testes de espirometria e trazer para você avaliar os resultados ou, até mesmo, como
uma forma de acompanhamento do desenvolvimento dos mesmos.
 A avaliação da aptidão aeróbia
Porém, pode ser que você ainda não esteja convencido e veja todo esse conteúdo
apresentado muito distante de sua realidade. Dessa forma, iremos apresentar a vocês
um método ainda mais acessível para a análise indireta das respostas fisiológicas. Com
o teste de rampa, que você poderá realizar em uma esteira motorizada ou em um
cicloergômetro em qualquer academia ou até mesmo em casa, utilizando aumentos
pequenos e graduais, como por exemplo 1 km por hora a cada minuto, é possível
determinar o ponto de deflexão da frequência cardíaca (PDFC). É claro que, nos
dias de hoje, com o avanço tecnológico, é muito acessível mensurar a frequência
cardíaca (FC). Encontra-se facilmente frequencímetros por valores mais baixos do que
um tênis simples. Muito também tem se utilizado dos percentuais da FC para
prescrever exercício. Há um consenso na literatura que abaixo de 70% da FC máxima o
indivíduo estaria se exercitando no domínio moderado e entre 70% e 90% da FC
máxima o exercício seria no domínio pesado. Contudo, utilizar os percentuais da FC
cardíaca pode ser complicado pela variação grande que esta variável apresenta
(DENADAI, 1995; GALOTTI; CARMINATTI, 2008).
 A avaliação da aptidão aeróbia
Entretanto, buscando ainda alternativas que se valessem do comportamento da FC
cardíaca e como de forma de avaliação mais acessível alguns autores, entre eles
destaque para Conconi et al. (1982) e Kara et al. (1996) têm proposto maneiras de se
analisar o PDFC durante testes de laboratório e de campo. Conconi et al. (1982)
buscaram estimar o limite superior do domínio pesado com uma metodologia visual
tentando identificar o momento no qual ocorre uma perda da linearidade na relação FC
e intensidade. Enquanto Kara et al. (1996) buscaram propor um método matemático
chamado de Dmáx buscando identificar este mesmo fenômeno fisiológico.
 A avaliação da aptidão aeróbia
Por fim, para que possamos encerrar esta parte sobre avaliação da aptidão aeróbia não
poderíamos deixar de mencionar aqui uma opção de avaliação de teste de campo. Foi
citado também, no Tópico 1, como opção de avaliação da aptidão aeróbia o teste de
vai e vem de 20 metros. A crítica maior a este teste é que ele é contínuo com distância
fixa e um grande número de mudanças de direção o que poderia vir a subestimar a
potência aeróbia. Pois bem, queremos apresentar outra opção já validada na literatura
e reprodutível que pode ser talvez uma opção ideal para a realidade de alguns lugares
onde o acesso a avaliações laboratoriais é mais difícil. O protocolo a que nos referimos
é o teste de Carminatti (TCAR). As vantagens deste método consistem em estar mais
próximas da realidade dos esportes coletivos com distâncias variadas e pausas. Outro
ponto é a possibilidade da avaliação de vários alunos ao mesmo tempo e a fácil
aplicação.
 A avaliação da aptidão aeróbia
Nesse sentido, Carminatti et al. (2004) propuseram um teste de campo incremental de
corrida intermitente, o TCAR, a partir do qual se pode determinar índices de
capacidade e potência aeróbia. Ainda, Carminatti et al. (2005), em um estudo com 112
atletas de modalidades intermitentes demonstraram que a velocidade do PDFC se
encontra em 80,4 ± 5,6% do pico de velocidade (PV) atingido no TCAR, evidenciando
a validade de identificação do limiar anaeróbio (limite superior do domínio pesado) a
partir de 80.4% do PV. Outra variável mensurada no TCAR é o PV, que é a máxima
velocidade alcançada em testes progressivos de laboratório ou campo, apresentado
como um indicador de potência aeróbia que pode auxiliar na identificação da
performance aeróbia (OLIVEIRA, 2004).
 A avaliação da aptidão aeróbia
O TCAR é um teste incremental máximo, do tipo intermitente em sistema “ida e volta”,
com estágios de 90 segundos de duração, cada estágio com 5 repetições de 12
segundos de corrida (distância variável), intercaladas por 6 segundos de caminhada (±
5 m). O ritmo é ditado por um sinal sonoro, em intervalos regulares de 6 segundos,
que determinam a velocidade de corrida a ser desenvolvida nos deslocamentos entre
as linhas paralelas demarcadas no solo que podem ser sinalizadas por cones. O teste
inicia com velocidade de 9,0 km·h-1 (distância inicial de 15 m) com incrementos de 0,6
km·h-1 a cada estágio, aumentando sucessivamente 1 m a partir da distância inicial
até a exaustão voluntária do avaliado (SILVA et al., 2011). Observe na figura anterior
um esquema ilustrativo do teste. Lembrando que o material necessário para o teste é
basicamente uma caixa de som, alguns cones para delimitar o espaço e as fichas do
teste. É interessante a possibilidade de avaliar o PDFC no TCAR, e para tal seria
necessário o uso de frequencímetros. Numa avaliação mais aprimorada ainda é
possível coletar sangue para a análise do lactato sanguíneo.
A avaliação da aptidão aeróbia
 Possibilidades de treinamento da aptidão aeróbia
Podemos considerar que existem diversas formas e possibilidades de treinamento da
aptidão aeróbia. O objetivo deste livro não é esgotar as alternativas, e nem seria
possível, mas sim deixar algumas dicas e informações do que pode ser pensando para
o aprimoramento aeróbio. Vale considerar também que ao longo desta unidade, bem
como nas demais, assuntos relacionados às possibilidades do treinamento das
diferentes qualidades físicas serão abordados. No entanto, vamos considerar alguns
aspectos nesse momento. Um dos mais importantes é a duração dos esforços e sua
relação com a intensidade. Lembrando que em esforços mais longos e de menor
intensidade sempre o sistema aeróbio de produção de energia estará atuando de
maneira predominante.
 Possibilidades de treinamento da aptidão aeróbia
O desenvolvimento do sistema de transporte de oxigênio deveria ser parte de qualquer
programa para melhorar a capacidade de resistência. A alta capacidade aeróbia, vital
para o treinamento, também facilita a recuperação rapidamente durante e após o
treinamento. Uma recuperação ágil permite que o atleta reduza o intervalo de
descanso e execute o trabalho com intensidade mais alta. Como resultado de intervalos
de descanso mais curtos, é possível aumentar o número de repetições, aumentando
também o volume do treinamento. Uma taxa de recuperação mais rápida, conquistada
pela alta capacidade aeróbia, é também importante em desportos que requerem
muitas repetições de uma habilidade, como eventos de salto, ou um número grande de
períodos curtos de exercício intenso em desportos de equipe [...] (BOMPA, 2002, p.
360).
 Possibilidades de treinamento da aptidão aeróbia
É importante pensar que o treinamento aeróbio poderá ser dividido em treinamento de
capacidade ou potência aeróbia. A capacidade, como já foi dito, vai estar sempre
ligada à resistência do metabolismo em produzir energia pelo maior tempo possível,
enquanto que potência vai estar ligada a mais alta taxa de produção de energia de
maneira aeróbia. Assim, podemos pensar em dividir também o treinamento aeróbio em
esforço de longa duração em intensidades mais baixas, o chamado treinamento
contínuo e/ou esforços de média duração e intensidades elevadas, geralmente
realizado de maneira intermitente e por isso comumente chamado de treinamento
intervalado.
 Possibilidades de treinamento da aptidão aeróbia
Independente do modelo de treino adotado é preciso novamente pensar na realidade
de prática esportivas de nossos alunos, por exemplo, podemos nos questionar: é
interessante fazer um treinamento de corrida contínua em baixa intensidade para um
aluno que vai praticar um esporte coletivo, como o handebol, por exemplo? O handebol
não seria mais caracterizado por esforço de maior intensidade e curta duração,
intercalado por períodos de recuperação passiva ou ativa? Considerando estes
quesitos, podemos seguir em nossa argumentação. Se o objetivo for melhorar a
capacidade aeróbia e a prática esportiva exige este tipo de movimento, o treinamento
contínuo com esforços com duração superiores a meia hora em intensidade moderada
serão bem recomendados. Se você, em sua prática, adotar algum dos tipos de
avaliação mencionados anteriormente também poderá pensar em melhorar o limite
superior do domínio moderado e do domínio pesado, ou seja, os limiares de lactato e
de início de acúmulo de lactato no sangue, ou os limiares ventilatórios, ou o ponto de
deflexão da FC, dependendo do tipo de avaliação que for utilizada (DENADAI, 1999;
BOMPA, 2002).
 Possibilidades de treinamento da aptidão aeróbia
Por outro lado, se você quiser melhorar a potência aeróbia de seus alunos será preciso
planejar a realização de esforços máximos ou próximos do máximo. Você
provavelmente já deve ter ouvido falar do tão badalado HIIT que virou febre nos
últimos tempos. O termo vem da expressão em inglês high intensity interval training e
nada mais é do que o conhecido treinamento intervalado. Porém este tipo de
treinamento é preciso quando se quer melhorar a potência aeróbia e é recomendado
para uma grande gama de modalidades, como as lutas, os esportes coletivos de
maneira em geral, determinadas provas da natação, como o 400 m, provas de 800
m,1500 m e 3000 m no atletismo, entre tantas outras.
 Possibilidades de treinamento da aptidão aeróbia
A maneira como ele pode ser realizado, quais os tipos de estímulos, de que maneira
serão organizados vai depender muito da realidade que o profissional estará inserido.
Entretanto, em um estudo de revisão bastante interessante, Buchheit e Laursen (2013)
deixam algumas considerações importantes que poderemos ver agora.
A primeira divisão que podemos pensar é a entre estímulo e recuperação. Para os
estímulos precisamos pensar nas variáveis de modalidade do estímulo,
intensidade, duração, número de séries e duração das séries.
Já quando pensarmos em planejar a recuperação vai ser preciso pensar na
intensidade da recuperação (passiva ou ativa), a duração da mesma, o tempo
entre as séries e a intensidade da recuperação entre as séries.
 Aptidão anaeróbia
Até o momento tratamos da aptidão aeróbia e das formas de avaliação. Porém,
acreditamos que como é de conhecimento, o organismo tem outras formas de produzir
energia para realizar trabalho. Entenda trabalho por qualquer tarefa que necessitará do
movimento de um ou mais grupos musculares. Sabemos que esta outra forma de
produção de energia é denominada de metabolismo anaeróbio. O metabolismo
anaeróbio, ao contrário do que foi estudado sobre a produção de energia de forma
aeróbia, não vai necessita da presença do O2 para produzir energia. Outro ponto que
precisa ficar destacado para você é, que a produção anaeróbia de energia pode ser de
mais de uma forma. Para tal temos então o metabolismo anaeróbio alático e o
anaeróbio lático, ou seja, o primeiro vai produzir o ATP sem produzir lactato e o
segundo terá a produção de lactato no final da via, respectivamente.
 Aptidão anaeróbia
Novamente, queremos lembrar que é preciso o entendimento dos aspectos fisiológicos
para que possamos pensar em maneiras de desenvolver as aptidões de nossos alunos,
sabendo como aplicar as cargas de treinamento e de que forma eles responderão a
diferentes estímulos. Voltando ao assunto, somente relembrando o que foi dito no
tópico anterior, o ATP é a forma imediata de energia no organismo, ou seja, a forma
mais rápida para que um músculo possa realizar uma contração (ASTRAND; RODAHL,
1980). Assim, sabemos que existem reservas de ATP no organismo para que qualquer
estímulo recebido possa ser atendido. Em outras palavras, quando o músculo recebe
um estímulo nervoso ele já possuirá uma maneira de responder de maneira imediata
utilizando a quebra do ATP para que com esse potencial energético o estímulo seja
correspondido (ASTRAND; RODAHL, 1980).
 Desenvolvimento da aptidão anaeróbia
Dessa forma, o ATP que é um fosfato de alta energia, onde é armazenada a energia
provinda dos alimentos, pode ser “quebrado” por uma enzima específica (rompimento
da ligação pela enzima ATPase) resultando em ADP (uma adenina e dois fosfatos) e Pi
(fosfato inorgânico). Essa quebra vai gerar energia necessária para que ocorra a
contração muscular por exemplo. A maior questão está na quantidade limitada de ATP,
em que as células musculares possuem e por isso a necessidade do auxílio de outra via
metabólica, a via do fosfato de creatina.
Em esforços de alta intensidade a energia inicial pode ser quase totalmente provinda
do sistema anaeróbio. O sistema do fosfato de creatina ou fosfocreatina (CP) vai
atuar nos primeiros segundos do exercício para gerar a energia de maneira mais
rápida. Esse sistema também possui uma limitação de estoques e poderá ter uma
duração de 15 a 20 segundos. Todas as modalidades ou esforços físicos utilizarão este
sistema para gerar energia em menor o maior grau, porém existem modalidades que
dependem praticamente de forma total deste metabolismo energético (MACARDLE;
KATCH; KATCH, 2003).
 Desenvolvimento da aptidão anaeróbia
É o caso das provas curtas na natação, o 100 e o 200 metros no atletismo, o
levantamento de peso, o futebol americano, entre outras. Veja bem, alguns esportes
de predominância aeróbia dependem da via da fosfocreatina durante sua execução,
como é o caso do futebol, que durante as partidas ocorrem os esforços como o chute,
que irão utilizar a fosfocreatina para auxiliar na produção de energia.
 Desenvolvimento da aptidão anaeróbia
Vale lembrar que, como foi dito anteriormente, todas as vias de produção de energia
participam em menor ou maior grau durante o exercício. Assim, até mesmo em
esforços ou modalidades predominantemente aeróbias, neste exemplo o futebol, a via
da fosfocreatina vai atuar para produzir uma parcela de energia para realizar tal tarefa.
Perceba na próxima figura que a via da fosfocreatina é uma via muito rápida que
depende basicamente de uma reação. Uma enzima específica (fosfofrutoquinase –
CPK) que faz a ‘quebra’ da fosfocreatina para gerar o ATP.
 Desenvolvimento da aptidão anaeróbia
Com os estoques limitados de fosfocreatina no músculo, e como existe um limite
deletério para o organismo da substância resultante, a creatina, a outra via anaeróbia
começa a participar mais efetivamente por volta de 20 segundos para auxiliar na
contribuição energética. O metabolismo anaeróbio lático, ou mais propriamente dito a
via glicolítica. O número de reações dessa via é maior em comparação com o
anterior, porém ainda é bem menor, e dessa forma mais rápido que o aeróbio. No
metabolismo aeróbio somente a etapa de betaoxidação são 16 reações, enquanto a
via glicolítica precisará um total de 10 reações para produzir ATP. Assim, podemos dizer
que a velocidade de uma via metabólica está ligada ao número de reações que
precisam acontecer nesta para produzir energia (MACARDLE; KATCH; KATCH, 2003).
 Desenvolvimento da aptidão anaeróbia
A via glicolítica, como o nome já diz, essa via vai depender da glicose sanguínea,
que está sendo disponibilizada para o músculo ou do glicogênio intramuscular.
Independente da fonte energética, a via vai ter o mesmo número de etapas e poderá
produzir um ATP a mais se for a partir do glicogênio muscular. O produto final dessa
via é o ácido pirúvico ou piruvato, que vai sofrer uma reação transformando-se em
lactato no interior da célula muscular.
Vale lembrar que a via glicolítica poderá produzir energia de maneira aeróbia. Se
houver O2 suficiente, o piruvato sofrerá uma conversão por uma enzima específica
(PDH) e poderá entrar na mitocôndria formando acetil-coa e participando da via
oxidativa. Por isso que a formação de lactato durante o exercício é dependente da
intensidade do exercício (POWERS; HOWLEY, 2005).
 Desenvolvimento da aptidão anaeróbia
Como já dissemos anteriormente, no domínio moderado, por exemplo, não há acúmulo
de lactato no sangue, e quando a intensidade do exercício aumenta acima de 50 a
60% do máximo individual começa a ocorrer uma maior produção de lactato, mas que
em todas as intensidades que o domínio pesado abrange até por volta de 85 a 90% da
potência aeróbia, ainda existe um balanço entre produção e remoção do lactato. Em
outras palavras, a via glicolítica estará participando em maior grau para produzir
energia, mas muita da energia produzida será de maneira aeróbia.
Quando o exercício for realizado no domínio severo, ou seja, acima de 90% da
potência aeróbia máxima ou da capacidade máxima individual, a produção de
lactato superará a capacidade de remoção e a via glicolítica atuará efetivamente
fornecendo energia (ATP) de maneira anaeróbia para um exercício que ainda será
predominantemente aeróbio (DENADAI, 1999; POWERS; HOWLEY, 2005). Importante
aqui ressaltar uma nota que os exercícios realizados a 100% da potência aeróbia,
100% do VO2max, por exemplo, ainda serão de predominância aeróbia, mas com uma
alta participação anaeróbia para a produção total de energia.
 Desenvolvimento da aptidão anaeróbia
Em síntese, os primeiros segundos de exercício são sustentados pela energia provinda
da via da fosfocreatina, ou também denominada ATP-CP. Após 10 a 20 segundos, a
via glicolítica começa a ser predominante para a produção de energia. Entre dois e
três minutos o sistema aeróbio se torna predominante. É lógico que estes tempos
citados dependem da intensidade de esforço e da aptidão física de cada indivíduo. Se
forem intensidades baixas de exercício, o sistema aeróbio poderá ser mais efetivo.
 Desenvolvimento da aptidão anaeróbia
Geralmente, indivíduos sedentários levam mais tempo para que o sistema aeróbio seja
predominante em comparação com fisicamente ativos ou atletas. Em síntese, uma
maneira fácil de identificar se um exercício será predominantemente aeróbio ou
anaeróbio é pensar no tempo de esforço. O metabolismo anaeróbio é limitado e não
conseguirá sustentar o exercício por muito mais do que 3 minutos na maioria da
população (crianças saudáveis, fisicamente ativos, atletas etc.). Seguindo o exemplo
anterior, um exercício a 100% do VO2max será realizado entre 4 a 7 minutos
dependendo das capacidades do indivíduo. Na prática, poderíamos pensar na prova de
1500 metros no atletismo, de predominância aeróbia.
Desenvolvimento da aptidão anaeróbia
 Avaliação da aptidão anaeróbia
Como dito anteriormente, o metabolismo anaeróbio pode ser alático ou lático, o que
podemos considerar também como potência anaeróbia e capacidade anaeróbia,
respectivamente. Nesta parte vamos tratar desta última nomenclatura, reforçando o
que já foi dito, para pensar numa avaliação de capacidade e potência anaeróbia, a
gente precisará pensar na realidade das tarefas que serão executadas, ou seja, como
seus alunos irão se exercitar. Considerando isso, já será um fator de grande
importância para saber se a avaliação anaeróbia é precisa e de que forma ela poderá
ser realizada.
 Avaliação da aptidão anaeróbia
Temos então o teste de capacidade sprints repetidos, que terá o melhor tempo
de execução dos 6 sprints de 40 metros como indicador de potência anaeróbia e o
tempo total para execução do teste como indicador de capacidade anaeróbia
(RAMPININI et al., 2007). Podemos perceber então que a potência anaeróbia vai estar
ligada diretamente aos esforços de curtíssima duração, ou seja, poucos segundos (<
10 s). Enquanto que os esforços com duração entre 30 e 60 segundos estarão ligados
diretamente com a capacidade anaeróbia (POWERS; HOWLEY, 2005).
 Avaliação da aptidão anaeróbia
Vale ressaltar que o teste de sprints repetidos é uma opção válida para este tipo de
avaliação, mas é preciso sempre pensar na característica do exercício ou da
modalidade que seus alunos estarão praticando. Em caso da maioria dos esportes
coletivos seria interessante realizar este tipo de avaliação, porém somente para
exemplificar, nada adianta verificar a capacidade e potência anaeróbia do aluno
realizando sprints se aulas serão de natação (teste não específico).
 Avaliação da aptidão anaeróbia
Entretanto, algumas avaliações de laboratório que são consideradas mais válidas
possuem maior validade, mas perdem em especificidade, ou seja, não são tão
próximos do movimento específico ou das características da modalidade. No entanto,
avaliações de laboratório geralmente terão uma acurácia maior para medir aspectos
relacionados às qualidades físicas (MATHEWS, 1980).
Para resgatar outros exemplos podemos destacar os testes realizados em
dinamômetro de força que poderão apresentar protocolos para mensurar
capacidade e potência anaeróbia. Ainda, o teste de saltos verticais também poderá
avaliar ambas qualidades físicas, no caso, o salto com contramovimento está mais
relacionado à potência anaeróbia e os saltos contínuos relacionados à capacidade
anaeróbia (BOSCO, 1999).
 Avaliação da aptidão anaeróbia
Considerado como padrão ouro para avaliar a potência e a capacidade anaeróbia o
teste de Wingate é um protocolo que vem sendo utilizado em diferentes partes do
mundo há muitos anos com este objetivo.
https://www.youtube.com/watch?v=-ln_BUKhnjQ
Pesquisadores do Wingate Institute de Israel desenvolveram um teste de ciclismo de
esforço máximo com duração de trinta segundos (teste de Wingate) destinado a
determinar tanto a potência anaeróbia de pico como a potência média máxima durante
o teste de trinta segundos [...]. A maior potência durante os primeiros segundos é
considerada a potência de pico máxima e é indicadora da velocidade máxima com que
o sistema ATP-CP produz ATP neste tipo de exercício. O declínio da potência máxima
durante o teste é utilizado como um índice de resistência anaeróbia e, supostamente,
representa a capacidade máxima de produção de ATP por meio de uma combinação do
sistema ATP-CP e da glicólise (POWERS; HOWLEY, 2005, p. 416).
 Avaliação da aptidão anaeróbia
Observe que mesmo sendo um teste realizado em bicicleta ergométrica, o que não
proporciona especificidade com muitos outros esportes, é um teste que tem uma
grande acurácia para determinar a capacidade e potência anaeróbia. Por ser um teste
de relativa facilidade de aplicação e curta duração, um pequeno aquecimento em baixa
intensidade e um esforço máximo de 30 segundos é uma excelente opção.
 Avaliação da aptidão anaeróbia
Veja na figura ao lado que a
potência reproduzida no teste
vai atingir valores de pico em
poucos segundos, de 3 a 5
segundos, e depois começa a
cair atingindo valores de até
50% do pico. Vale ressaltar que
por exigir um esforço máximo do
avaliado durante todo o teste,
não é um teste muito
recomendado para aplicação em
crianças e precisa ser bem
pensando quando for colocado
em algum planejamento de
treinamento.
 Avaliação da aptidão anaeróbia
Ainda é possível pensar em outras avaliações que podem proporcionar o entendimento
da capacidade e potência anaeróbia de nossos alunos. Teste de tiros curtos com
distâncias entre 50 a 200 metros na corrida, outros protocolos de sprints repetidos,
tiros máximos na natação, protocolos de medidas de força, entre outros (POWERS;
HOWLEY, 2005). A chave é saber de que forma vamos utilizar os testes que são
apresentados na literatura. Os testes de coordenação ou velocidade de reação ou de
membros, por exemplo, são de grande importância quando trabalhamos com crianças
até o final da fase maturacional. O mais importante é conhecer o funcionamento do
organismo e como ele responde a determinados estímulos, nesse caso específico,
esforços máximos de curta duração, para poder adaptar ou escolher o melhor teste a
ser aplicado dentro dos objetivos do planejamento do treinamento desportivo.
 Possibilidades de treinamento da aptidão anaeróbia
Existem diferentes possibilidades e protocolos que podem ser criados com o objetivo
de aprimorar tanto a capacidade quanto a potência anaeróbia. Diversas modalidades,
tipos de exercício e esportes necessitam dessas qualidades físicas muito bem
desenvolvidas para sua prática, como é o caso do tênis, do vôlei, provas de velocidade
na natação e no atletismo, entre outros.
Como já foi dito, nenhum tipo de esforço vai ser dependente de apenas uma via
metabólica para produzir energia, mas é possível planejar estratégias de treinamento
que possibilitem uma exigência máxima das vias anaeróbias. Como é o caso do
treinamento de sprints repetidos, por exemplo. O número de estímulos, de séries, e a
duração precisará estar de acordo com um planejamento prévio, o nível de aptidão dos
indivíduos e fatores ambientais, mas estes assuntos ainda serão abordados com maior
cuidado adiante. É possível pensar o treinamento anaeróbio com o foco na potência
anaeróbia (sistema ATP-CP) ou na capacidade anaeróbia (treinamento da via
glicolítica).
 Possibilidades de treinamento da aptidão anaeróbia
O treinamento para melhorar o sistema ATP-CP envolve um tipo especial de
treinamento intervalado. Para pressionar ao máximo a via metabólica do ATP-CP,
intervalos de exercício de curta duração e alta intensidade (cinco a dez segundos de
duração) que utilizam os músculos solicitados na competição são ideais. Em razão da
curta duração deste tipo de intervalo, pouco ácido lático é produzido e a recuperação é
rápida. O intervalo de repouso pode variar de trinta a sessenta segundos, dependendo
do nível de aptidão física dos atletas (POWERS; HOWLEY, 2005, p. 431).
 Possibilidades de treinamento da aptidão anaeróbia
A outra possibilidade é pensarmos no treinamento de capacidade anaeróbia ou da via
glicolítica. Para tal é preciso pensar em esforços máximos e com duração entre vinte a
sessenta segundos, que sobrecarregarão esta via metabólica e gerar uma alta acidose.
Este tipo de treinamento é bem exaustivo e precisa ser planejado com cautela, pois
pode reduzir os estoques de glicogênio muscular (POWERS; HOWLEY, 2005).
Geralmente após esforços únicos de maior duração (por exemplo 60 segundos) ou
mais curtos e repetidos, planeja-se um intervalo de recuperação entre três e cinco
minutos.
 Possibilidades de treinamento da aptidão anaeróbia
Um modelo que é utilizado em modalidades coletivas, por exemplo, é três séries de
seis estímulos de 40 metros em cada série, recuperação de vinte segundos de
recuperação entre os estímulos e quatro minutos de recuperação de forma passiva
entre as séries. Outro cuidado importante é intercalar sessões de treinamento de baixa
intensidade entre as sessões que terão essa exigência anaeróbia.
 Referência

SALVADOR, P. C. N.; SALVADOR, A. F.; TEIXEIRA, A. S. Treinamento

desportivo em educação física. 1ª ed. Indaial: Uniasselvi, 215 p.,
2017.