TEXTO COMPLEMENTAR

Exercícios

Quando devo aumentar a carga de treinamento?

Certamente você já reparou, ou foi vítima, de programas de treinamento

“enlatados”, nos quais a progressão da carga era determinada a priori e de forma
independente do seu real progresso. O post de hoje discute formas alternativas de
controle da progressão da carga de treinamento.

Em um espectro que vai desde atletas até indivíduos portadores de doenças

crônicas, os exercícios de força são, sem dúvida, a forma mais efetiva de se induzir
aumentos na força e massa musculares. O treinamento de força constitui, também, a
forma mais popular de exercício nas academias de ginástica em geral, onde a
musculação, como é comumente conhecida, é praticada por jovens, adultos e idosos
com os mais diferentes níveis de aptidão física.

De forma geral, é razoavelmente seguro dizer que os ganhos de força e

hipertrofia parecem ser dependentes da forma como as variáveis de controle da carga
do treinamento (e.g. volume e intensidade) são manipuladas. Volume de treino
representa a quantidade de exercício realizada, como o número de séries e repetições
executadas, por exemplo (3 séries de 12 repetições); já a intensidade assume um
aspecto qualitativo, e pode ser entendida como o grau de esforço da tarefa, sendo
normalmente expressa pelo peso levantado em relação ao potencial máximo do
indivíduo (como alguém que realiza um determinado exercício à 80% da força
máxima).

É consenso entre as associações e colegiados da área da ciência do exercício

que tanto a prescrição quanto a progressão de carga ao longo de um programa de
treinamento se deem a partir destes parâmetros, denominados de “carga externa” do
treinamento. O problema, no entanto, reside no fato de que cargas externas similares
(ainda que relativizadas pela capacidade individual dos envolvidos) induzem
respostas fisiológicas (conhecidas como “carga interna”) muito distintas, mesmo em
sujeitos de características semelhantes, o que ajuda – já que não é o único fator - a
explicar a variabilidade na resposta ao treinamento entre os indivíduos.
Consequentemente, formas alternativas de controle têm surgido, onde a
individualização do treinamento se daria pela monitoração da “carga interna” de
treinamento.

Um estudo recente (dados ainda não publicados) do nosso grupo abordou esta
temática de uma forma bastante interessante.

O que foi feito?

A ideia do estudo foi comparar o modelo tradicional de progressão de carga do

treinamento de força (aumento de volume e intensidade – parâmetros de carga
externa - a cada período pré-definido de tempo) com um modelo de progressão a partir
de um parâmetro simples de carga interna, como a percepção subjetiva de esforço da
sessão (PSE da sessão).

Os sujeitos foram, então, divididos em dois grupos e submetidos a seis

semanas de treinamento. Enquanto um grupo deveria obrigatoriamente progredir do
protocolo A em direção ao C (veja abaixo) a cada duas semanas, o outro grupo
mudaria ou não de protocolo dependendo da PSE da sessão.
Como assim?

A PSE da sessão consiste na avaliação da intensidade do estresse global da

sessão de TF por meio das escalas de percepção subjetiva do esforço. A mais comum
delas é a escala CR-10 de Borg, ilustrada abaixo. A PSE da sessão permite a
avaliação da magnitude da carga interna do treinamento de forma muito simples:

Trinta minutos após o término da sessão, os sujeitos deveriam responder a

seguinte pergunta: “Como foi sua sessão de treino?”. A resposta era baseada na
escala CR-10. O valor máximo 10 deveria representar o maior esforço realizado pela
pessoa e o valor mínimo seria a condição de repouso absoluto (0).
 Valor de PSE abaixo de seis (i.e., ≤ 5) significaria que o indivíduo deveria
progredir para o próximo protocolo (e.g., do protocolo de treino A para a B)
independente do tempo de treino decorrido. Valores entre seis e oito significaram que
a carga do próximo treino deveria ser mantida. Entretanto, valores de PSE da sessão
iguais ou maiores que nove por duas sessões de treino consecutivas implicariam em
uma redução na carga de treino.

Como resultado do estudo, o que observamos foi que ambos os modelos de

controle da progressão do treinamento foram igualmente efetivos em aumentar a força
e massa muscular. Contudo, o dado mais importante do estudo é que o grupo que fez
a progressão da PSE obteve estes resultados treinando menos e com menor
intensidade. Como a maioria do grupo “PSE” ficou as 6 semanas, ou a maior parte
delas, “estacionado” no protocolo A, o outro grupo deveria obrigatoriamente progredir
em direção ao protocolo C.

Isso é de particular importância por dois motivos. Em primeiro lugar, os

resultados sugerem que o modelo tradicional de progressão da carga
superestima/subestima o potencial do indivíduo. Em segundo, a partir da
individualização da progressão da carga foi possível atingir os mesmos resultados do
modelo tradicional, só que treinando menos. Isso sugere que a “janela de adaptação”
seria mantida. Se considerarmos que o organismo humano precisa de estímulos cada
vez maiores para continuar se adaptando, de forma a garantir que o grupo “tradicional”
continuasse a ganhar força e massa muscular, volumes e intensidades de treino ainda
maiores (que o protocolo C) seriam necessários. Por outro lado, pequenos
incrementos (além do protocolo A) seriam necessários para o grupo “PSE”.

É claro que há várias limitações no modelo escolhido para o estudo, mas os

dados certamente adicionam de maneira importante à literatura para a sugestão de
que a diversidade deve ser respeitada, e que a individualização dos programas de
treinamento de força são, de fato, a melhor estratégia.

Viva a diversidade, e bons treinos.

Prof. Dr. Hamilton Roschel - Blog Ciência inForma

Blog: www.cienciainforma.com.br
http://www.cienciainforma.com.br/post.php?id=219

Sugestão de leitura:

1. IMPELLIZZERI, F. M.; RAMPININI, E.; COUTTS, A. J. Use of RPE-Based training

load in soccer. Medicine and Science in Sports and Exercise, Madison, v. 36, n.6, p.
1042-1047, 2004.

2. MACGUIGAN, M. R, FOSTER, C. A new approach to monitoring resistance

training. Strength and Conditioning Journal, Lincoln, v. 26, n. 6, p. 42-47, 2004.

3. SINGH, F.; FOSTER, C.; TOD, D.; MACGUIGAN, M. R. Monitoring different types
of resistance training using session rating of perceived exertion. International Journal
of Sports Physiology and Performance, Champaign, v 2, n.1, p. 34-45, 2007.

4. SWEET, W. T.; FOSTER, C.; MACGUIGAN, R. M.; BRICE, G.; Quantitation of

resistance training using the session rating of perceived exertion method Journal of
Strength and Conditioning Research, Lincoln, v. 18, n. 4 p. 796-802, 2004.