Metodologia

do Treinamento
Métodos de Recuperação

Responsável pelo Conteúdo:

Prof. Dr. Cesar Miguel Momesso dos Santos

Revisão Textual:
Prof. Me. Luciano Vieira Francisco
 Métodos de Recuperação

• Relação Entre Sistema Imunológico e Treinamento;

• Excesso de Treinamento;
• Quantificando o Nível de Recuperação;
• Estratégias de Otimização da Recuperação
e Polimento para Aumento de Performance.

OBJETIVOS DE APRENDIZADO
• Discutir a importância da recuperação no processo de treinamento;
• Compreender as características do excesso de treinamento;
• Sistematizar estratégias de recuperação para otimização de performance.
UNIDADE Métodos de Recuperação

Relação Entre Sistema

Imunológico e Treinamento
As sessões de treinamento podem ser classificadas de acordo com a intensidade de
esforço exigido durante o treino. Conforme o aumento da intensidade durante o treino,
aumenta-se a necessidade da metabolização de glicose para suprir a demanda de Ade-
nosina Trifosfato (ATP), levando a maior produção de lactato, exigindo maior taxa de
consumo de oxigênio (VO2max), valores de frequência cardíaca mais elevados.

De forma aguda, pela necessidade de disponibilizar maior aporte de substrato para

produzir ATP, o corpo humano estimula a liberação de cortisol, que consegue dispo-
nibilizar maior aporte de glicose e ácidos graxos na corrente sanguínea; entretanto,
além desse efeito, o cortisol em grandes concentrações acaba levando a um quadro de
imunossupressão, deixando momentaneamente o corpo desprotegido contra processos
infecciosos, por diminuir a função das células de defesa.

Dessa forma, Butcher e colaboradores (2005) demonstram que a concentração de cor-

tisol aumenta após uma sessão de treinamento intenso e/ou de duração prolongada, po-
dendo manter a concentração elevada até 1h30 após o término do treino, promovendo
a diminuição do número de linfócitos (KANALEY et al., 2001), a redução de receptores
de mediadores inflamatórios, gerando – como consequência – redução da atividade de
células Natural Killer (NK) – com a função específica de matar organismos estranhos
que invadem o corpo – e linfócitos B (RONSEN et al., 2001, 2004) – processo conhe-
cido na literatura como teoria da janela aberta (Figura 1), proposto por Nieman (1994).

3.5
Estresse Atividade Moderada (30-45min)
Fisiológico Intenso e/ou Longa duração (3h)
2.5

1.5
Estimulação
Imunológica 0.5

-0.5
“Janela Aberta”
-1.5
Supressão
Imunológica -2.5
0 0.5 1 1.5 2 2.5 3 3.5 4 4.5 5 5.5 6 6.5 7 7.5 8 8.5 9 9.5 10
Início do
Tempo (Horas)
Exercício

Figura 1 – Teoria da Janela aberta

Fonte: Adaptada de NIEMAN, 1994

O exercício moderado causa mudanças imunológicas leves; em contraste, exercícios in-

tensos e prolongados (90 minutos ou mais) levam à diminuição da vigilância imunológica,
aumentando a probabilidade de infecções oportunistas do trato respiratório superior.

8
 Entretanto, quando o atleta é exposto cronicamente ao estresse do exercício físico,
situação que acontece em indivíduos envolvidos em programas de treinamento, é suges-
tivo que ocorra ativação constante das estruturas hormonais, tal como a produção do
hormônio antidiurético (ACTH), levando à estimulação da glândula adrenal – denomi-
nada eixo hipotálamo-adrenal (GOMEZ-MERINO et al., 2005; LUGER et al., 1987)
–, promovendo adaptação nas respostas observadas durante a fase aguda, com menor
sensibilidade da glândula adrenal ao ACTH, fato corroborado por Duclos e colaborado-
res (2003), observando que em homens treinados comparados com sedentários, o au-
mento de ACTH após o treinamento não levou ao crescimento proporcional de cortisol,
sugerindo um efeito protetor da prática regular de treinamento, promovendo adaptação
fisiológica, evitando resposta excessiva de produção de cortisol.

Sabemos que o sistema muscular submetido ao treinamento de altas intensidades

tem como característica o surgimento de microlesões (decorrentes de grande exigência
mecânica, além de ajustes fisiológicos e bioquímicos), que durante o processo de recu-
peração serão reparados, tornando a musculatura mais resistentes a essa intensidade
elevada. Durante o processo de reparo da microlesão, é desencadeada uma resposta
inflamatória, mediada pelo sistema imunológico através da liberação de mediadores in-
flamatórios que promovem o remodelamento do tecido muscular e, consequentemente,
a melhora do desempenho.

Entretanto, faz-se necessária boa organização lógica das cargas de treinamento (perio-
dização do treinamento) a fim de se evitar questões de excesso de treinamento, de modo
que por sucessivas sessões de treinamento sem o devido tempo de recuperação – para
que ocorra a resolução do processo inflamatório gerado pelo treino – poderá ocorrer
quadro crônico de inflamação. Dessa forma, segundo Radak e colaboradores (2008),
caso o treinamento promova danos extensos, poderá ocorrer necrose (morte celular
por lesão) e apoptose (morte celular programada), causando alterações irreversíveis nas
fibras musculares, ressaltando-se, assim, a importância de um equilíbrio tanto para o
desenvolvimento do tecido muscular quanto para a resposta inflamatória.

Excesso de Treinamento
Quando a periodização do treinamento e/ou controle do treinamento não ocorre ou
é mal administrada, acaba resultando em treinamento excessivo, onde os atletas podem
desenvolver Overtraining (OT), estado que indica condição excessiva de treinamento.
Segundo Silva e colaboradores (2006), cerca de 50% dos atletas profissionais de di-
ferentes modalidades esportivas, tais como corredores de fundo, jogadores de futebol
e basquetebol são afetados em algum momento da carreira pelo OT. De acordo com
Batista e colaboradores (1999), OT pode ser definido como uma modulação negativa no
eixo hipotálamo-hipófise, promovendo distúrbio neuroendócrino, resultando em maior
dificuldade de resposta do organismo frente as demandas impostas pelo exercício.

É descrito na literatura uma distinção entre o grau de OT, podendo ocorrer distúr-
bios similares, mas com características mais brandas, tal como o Overreaching (OR),
o qual ocorre após um período de intensificação das cargas, promovendo um quadro
de fadiga muscular periférica, classificada com uma fase de pré-overtraining, mas com

9
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UNIDADE Métodos de Recuperação

o atleta conseguindo se recuperar após alguns dias afastado ou com cargas baixas de
treinamento; enquanto o OT envolve maior nível de fadiga central – Sistema Nervoso
Central (SNC) – e a recuperação pode demorar semanas ou até mesmo meses, sendo
comum neste período o atleta apresentar diminuição da performance acompanhada de
alterações fisiológicas, psicológicas e bioquímicas.

Na intenção de se conseguir evitar esse tipo de situação, durante a periodização do

treinamento deve-se adotar estratégias que possibilitem acelerar o processo de recupera-
ção, permitindo que o atleta retorne para a próxima sessão de treinamento com meno-
res níveis inflamatórios e os tecidos musculares recuperados. Dessa forma, a quantifica-
ção do nível de recuperação é fundamental para saber em que condição de recuperação
o atleta se encontra antes da sessão de treinamento, tornando possível determinar se
podemos realmente executar um treino mais intenso, ou se deve ser revisto o objetivo
da sessão, a fim de permitir a recuperação integral do atleta, diminuindo as chances de
ocorrer overtraining e, por consequência, lesão.

A quantificação de OT pode ser classificada por parâmetros imunológicos, de perfor-

mance, hormonais, hematológicos e psicológicos.

Na performance de atletas em OT é observado que o VO2max em teste incremental até

a exaustão é diminuído, com frequência cardíaca máxima atingida em esforços máximos
diminuindo entre 5 e 10 bpm; ocorre a diminuição da razão da concentração de lactato/
percepção subjetiva de esforço (LEHMANN, 1992; DI MEN, 2001; BOSQUET, 2001;
GLEESON, 1995).

Na função imunológica de atletas em OT observa-se diminuição na contagem de

leucócitos, incluindo os neutrófilos, eosinófilos, mas sem alteração na contagem de lin-
fócitos (GLEESON, 1995; HACK, 1994; GABRIEL, 1998; HOOPER, 1993).

Quanto aos parâmetros hormonais de atletas em OT, observa-se a diminuição da

concentração de testosterona plasmática (FLYNN, 1994). Sobre a concentração de cor-
tisol, existem estudos que apresentam respostas variáveis (HEDELIN, 2000).

Na razão Testosterona/Cortisol (T/C), alguns estudos indicam que a diminuição de 30%

pode estar relacionada a OT, entretanto, outras pesquisas (GOROSTIAGA et al., 2004)
divergem dessa visão.

Nos parâmetros hematológicos, os atletas em OT apresentam diminuição de hema-

tócritos, eritrócitos (MACKINNON, 1997), assim como aumento na concentração de
Creatina Kinase (CK) (HALSON, 2003).

Já nos parâmetros psicológicos é observado distúrbio de humor (FLYNN, 1994), e

quando avaliado pelo questionário Profile of Mood States (POMS) – que estima estados
emocionais de forma subjetiva, analisando sentimentos, afetos e humor (BRANDÃO,
1999) – apresentam aumento das variáveis negativas e diminuição das variáveis positivas
(FILAIRE, 2001).

10
Quantificando o Nível de Recuperação
O nível de recuperação após uma sessão de treinamento é importante para se evitar
entrar em estados de supertreinamento, caracterizados por desequilíbrio entre estresse
e recuperação – lembrando que o estresse será promovido não somente pelas caracte-
rísticas do treinamento, mas também pelas atividades do dia a dia, tais como relações
familiares, profissionais e financeiras.

Durante o processo de treinamento físico visando atingir altos níveis de performance

física, podemos facilmente exagerar na dose de intensidade e volume de treino, passando
a exibir sinais e sintomas de supertreinamento, ocasionando adaptações negativas, tais
como fadiga crônica, queda de desempenho, maior suscetibilidade a infecções respi-
ratórias e alterações de humor, potencializando o risco ao desenvolvimento de lesões
(LEHMANN et al., 1992).

Dessa forma, algo de fundamental importância durante o processo de treinamento

é o monitoramento e a prevenção da ocorrência desse estágio de supertreinamento.
Hooper e colaboradores (1993) afirmam que decréscimos na performance sem motivo
aparente – na casa de 0,7 a 15% do rendimento do atleta –, ou até mesmo estagnação
no rendimento podem ser considerados sinais e sintomas de OT.

Pesquisadores de diferentes áreas, tais como médicos, fisioterapeutas, psicólogos, pre-

paradores físicos etc., têm buscado soluções para diagnosticar esse estágio de OT, sendo
bem recorrente na prática esportiva a utilização de medidas fisiológicas, psicológicas,
neuroendócrinas/bioquímicas e imunológicas, além dos parâmetros de desempenho e
processamento de informação no acompanhamento do nível de recuperação do atleta,
com as suas características expressas na Figura 2:

Figura 2 – Marcadores, sinais e sintomas de supertreinamento

Fonte: Adaptada de ALVES, et al., 2006

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11
UNIDADE Métodos de Recuperação

Dentre as possibilidades de análise do processo de supertreinamento, O’Connor

(1998) ressalta as vantagens de se utilizar os parâmetros psicológicos para tal:
• Alterações psicológicas são mais confiáveis;
• Flutuações de humor seguem melhor a relação dose-resposta das cargas de treinamento;
• Estados de humor como fadiga possuem maior relação com cargas de treino;
• Correlação positiva e forte entre medidas de humor e marcadores fisiológicos;
• Facilidade e baixo custo para registro e monitoramento da resposta de humor.

Entre os instrumentos possíveis na literatura para a realização desse acompanhamento,

ressaltamos o questionário de perfil dos estados de humor (POMS) (MCNAIR et al., 1992),
capaz de identificar os sinais de estresse decorrente do treinamento, mensurando a presença
de distúrbio no humor em seis níveis – Tensão (T), Depressão (D), Raiva (R), Fadiga (F),
Vigor (V) e Confusão (C) –, tal como apresentado na Figura 3. Poms é um questionário
de autorrelato que contém adjetivos em escala Likert de 5 pontos, onde 0 = nada e 4 =
extremamente. Questiona o avaliado de acordo com o que sente no presente momento
(“agora, neste exato momento”), sendo que T, D, R, F, C representam fatores negativos
do humor – e como positivo consideramos o fator V.

A alteração no estado de humor é calculada pela soma dos fatores negativos, menos
o fator positivo, representado uma média geral do estado de humor, sendo somado 100
ao resultado para que não haja resultados negativos. Dessa forma, quando o questioná-
rio apresenta alto valor de vigor e baixos valores nas demais variáveis, é considerado um
padrão de estado de humor positivo, referindo-se à boa saúde mental e caracterizado,
por alguns autores, como “perfil iceberg”.

Outra forma de controlar o nível de recuperação é através da percepção de bem-estar

(Perceptual Well-Being), que consiste em obter uma indicação de como o processo de
treinamento é tolerado pelo atleta.

Embora o bem-estar perceptivo e a carga de treinamento interna sejam medidas

subjetivas fornecidas pelo atleta ou cliente, o bem-estar perceptivo visa determinar o
impacto mais amplo de atividades de treinamento na vida do atleta ou cliente, em vez de
apenas as atividades concluídas durante determinada sessão de treinamento.

12
 Figura 3 – Modelo de questionário POMS para análise da mudança de humor
Fonte: Reprodução

Medidas de bem-estar perceptivo podem variar de uma única medida focada, tal
como dor ou recuperação, a um inventário de bem-estar abrangendo vários aspectos di-
ferentes do atleta, tais como qualidade do sono, dor muscular, nível de estresse e fadiga,
podendo realizar a soma de todos os resultados para compor um padrão de estado geral
do indivíduo (Figura 4).

5 Muito Bom 5 Muito Baixo 5 Muito Baixo 5 Muito Baixo

4 Bom 4 Baixo 4 Baixo 4 Baixo

Avaliação
Avaliação
Avaliação
Avaliação

3 Médio 3 Médio 3 Médio 3 Médio

2 Ruim 2 Alto 2 Alto 2 Alto

1 Muito Ruim 1 Muita Dor 1 Muito Muito Fadigado

Estressado

+ + + =

Qualidade do Dor Nível de Nível de Total

Sono Muscular Estresse Fadiga

Figura 4 – Questionário de bem-estar para qualidade do sono,

dores musculares, nível de estresse e fadiga

13
13
UNIDADE Métodos de Recuperação

Na Figura 4 podemos observar que o questionário de inventário de bem-estar com

classificações mais baixas, descrevendo piores condições de bem-estar perceptivo e
classificações mais altas que descrevem melhor bem-estar perceptivo; fornecendo ao
treinador informações individuais das categorias selecionadas, bem como a classificação
geral – que também pode ser comparada com outros fatores monitorados para apoiar
ou modificar o programa de treinamento atual.

Outra opção disponível e que depende de uma única ferramenta de medição de bem-
-estar perceptual foi desenvolvida para avaliar o estado de recuperação percebido de um
indivíduo (após um breve aquecimento) para determinar o seu desempenho potencial
durante uma próxima sessão de treinamento (LAURENT et al., 2011).

0 Muito mal recuperado (Extremamente Cansado)

Expectativa de
1
perda de
2 Mal recuperado (Um pouco cansado) Performance
3
4 Um pouco recuperado
Avaliação

5 Adequadamente recuperado
Expectativa de
Performance
6 Moderadamente recuperado Similar
7
8 Bem recuperado (um pouco energizado)
Expectativa de
9 Performance
10 Melhorada
Muito bem recuperado (altamente energizado)

Figura 5 – Escala de percepção de recuperação

A Figura 5 fornece a recuperação percebida na escala de status com 0 represen-

tando muito mal recuperado ou extremamente cansado e 10 representando muito bem
recuperado ou muito energético (LAURENT et al., 2011). Assim, atletas ou clientes que
relatam valores entre 1 e 3 podem esperar um declínio no desempenho, aqueles com
valores entre 3 e 7 podem esperar desempenho semelhante, e aqueles com valores
entre 7 e 10 podem esperar desempenho melhorado devido aos níveis de recuperação
baixo, médio e alto, respectivamente.

Estratégias de Otimização da Recuperação

e Polimento para Aumento de Performance
Frente ao desgaste inevitável das sessões de treinamento que exigem maiores esfor-
ços, como resultados temos as que mais estimulam adaptações fisiológicas, de modo
que uma estratégia interessante é utilizar terapias alternativas para otimizar o processo
de recuperação, com a intenção de acelerar o tempo que o atleta leva para ficar apto
novamente a fim de realizar outra sessão de alta exigência física.

14
 Diferentes estratégias para otimizar a recuperação pós-exercício têm sido propostas,
tais como a crioterapia, o contraste, a massagem, suplementação com antioxidantes
e recuperação ativa; entretanto, os trabalhos apresentaram resultados inconsistentes,
muito provavelmente devido à falta de padronização entre os protocolos utilizados, que
variam muito quanto à dose, frequência, intensidade, duração e ao momento da aplica-
ção do método recuperativo, assim como ao estado de treinamento dos participantes e
aos exercícios realizados durante o estudo (SILVA et al., 2013).

Tais estratégias podem ser previamente previstas enquanto colocação dentro da perio-
dização do treinamento, sempre seguidas de períodos de maior intensidade de carga, com
a intenção de antecipar a ocorrência de lesões, como também em semanas que ante-
cedem competições, com a finalidade de permitir que o atleta possa competir o mais
próximo possível dos 100% de recuperação, cujo foco na recuperação, quando antecede
eventos competitivos, é denominado polimento ou taper.

É comum a adoção de um período entre uma e três semanas que antecedem a com-
petição ou o momento para apresentar o melhor rendimento físico possível, sendo o
taper – ou polimento – reconhecido como estratégia que promove redução nas cargas
de treinamento no período pré-competitivo.

Figura 6 – Comparação entre diferentes estratégias de polimento

Fonte: Adaptada de LIRA, et al., 2017

15
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UNIDADE Métodos de Recuperação

Esta estratégia está respaldada na teoria de redução dos níveis de fadiga promovida
pelo treinamento, sem reduzir totalmente os estímulos de treinamento. A redução da
carga de treinamento pode ser gerada por alterações em uma das três variáveis – inten-
sidade, frequência e duração.

A fim de não permitir a perda do condicionamento físico, faz-se importante manter

a intensidade e frequência, ficando a cargo da diminuição da duração dos estímulos,
tanto de intensidade quanto de tempo total de treino, resultando na redução em cerca
de 30% do volume de treinamento habitual do atleta, assim como exposto na Figura 6,
do estudo realizado por Lima e colaboradores (2007), que comparou 3 características
de polimento: polimento linear com redução gradual (Figura 6a), polimento por etapas
com redução de três semanas (Figura 6b), e grupo controle sem redução de volume de
treinamento (Figura 6c); de modo que quando observado o índice de fadiga dos jovens
atletas (Figura 6d), observa-se que os modelos de periodização que utilizaram a estra-
tégia de polimento, seja linear ou por etapa, apresentaram maior nível de redução de
fadiga que o grupo controle, sendo a estratégia linear – com a redução gradual no perí-
odo de polimento – mais eficiente em reduzir a fadiga que a estratégia por etapa – com
redução do volume de três semanas.

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Material Complementar
Indicações para saber mais sobre os assuntos abordados nesta Unidade:

Vídeos
O processo de recuperação de atletas após um jogo
https://youtu.be/ElNoufqw0BQ
Banheira de gelo pela primeira vez
Depoimento de atleta sobre crioterapia.
https://youtu.be/vTIpC8ZOckM
Muscle Soreness and Recovery Tips – Relieve Muscles FAST!
Animação sobre recuperação pós-treino.
https://youtu.be/PUJpU6Ti5jU

Leitura
Monitoramento e prevenção do supertreinamento em atletas
https://bit.ly/3u2hgHO
Efeitos do tipo de polimento na resistência anaeróbia de jovens atletas de basquetebol
https://bit.ly/3dXDapU

17
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UNIDADE Métodos de Recuperação

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