Metodologia

do Treinamento
Periodização do Treinamento

Responsável pelo Conteúdo:

Prof. Dr. Cesar Miguel Momesso dos Santos

Revisão Textual:
Prof. Me. Luciano Vieira Francisco
 Periodização do Treinamento

• Macrociclo;
• Mesociclo;
• Microciclo;
• Sessão de Treino.

OBJETIVOS DE APRENDIZADO
• Conhecer a estruturação de um período de treinamento;
• Estruturar de forma lógica as cargas de treinamento.
UNIDADE Periodização do Treinamento

Contextualização
Durante o processo de treinamento que visa ao aumento de performance física dos
atletas, é fundamental uma boa distribuição das cargas de treinamento, que permitam
gerar estímulos adequados conforme a condição do atleta, e permitir a recuperação do
estresse promovido pela sessão de treinamento. Nesse sentido, é fundamental um bom
planejamento, o que chamamos de periodização do treinamento.

Gomes (2009) ressalta que o processo de planejamento do treinamento foi aprimo-

rado ao longo do tempo por diferentes estudiosos, em sua grande maioria da antiga
União Soviética, de 1916 até 1950. Em 1965, Matveyev promoveu um grande avan-
ço na área de periodização do treinamento, publicando um modelo de estruturação
do treino, baseado nas pesquisas do professor Hans Selye sobre a síndrome geral de
adaptação (Figura 1).
Nível de Cortisol

Nível Normal de Cortisol

Fase de Alarme Recuperação Fase de Resistência Fase de Exaustão

Addison Sub-Clínico
Doença de Addison

Figura 1 – Representação da proposta do professor Hans Selye sobre as fases que compõem a
síndrome da adaptação geral, composta pelas fases de alarme, resistência e exaustão

A Síndrome de Adaptação Geral (SAG) é o processo que o corpo sofre quando responde
ao estresse – seja ele fisiológico ou psicológico. O processo consiste em três etapas: alarme,
resistência e exaustão. Organismos gostam de manter a homeostase, ou um estado estável
e equilibrado. Quando um organismo é exposto ao estresse, o corpo usa a resposta “lutar ou
fugir” para compensar. A síndrome de adaptação geral é o processo pelo qual o corpo sofre
para tentar retornar à homeostase. Através do uso de hormônios, o corpo tenta retornar a
esse estado o mais rápido possível, passando pelas fases a seguir:
• Alarme: Certamente você já se expôs a situações estressantes, onde seu coração
começou a bater rapidamente? Talvez você tenha começado a suar ou sentiu que
queria fugir? Estes são sintomas típicos da primeira fase da síndrome de adaptação
geral. Neste estágio existe a atuação de dois hormônios: epinefrina (conhecida
também como adrenalina) e norepinefrina (ou noradrenalina), sendo que a epine-
frina mobiliza a liberação de substratos energéticos como glicose e ácidos graxos
do fígado e das células adiposas, respectivamente. O corpo é capaz de usar esse
hormônio para responder ao estresse. Epinefrina e norepinefrina também atuam
sobre a função cardíaca, elevando a frequência cardíaca e o volume sistólico –
além de direcionar o sangue das outras partes do corpo para o coração, cérebro e
músculos, enquanto o corpo se prepara para atacar ou fugir. Ao mesmo tempo, o
corpo também libera cortisol, com a finalidade de contribuir na disponibilização
das reservas energéticas na presente situação de estresse, entretanto, essa reação

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 acontece de forma mais lenta. A reação glicocortical é tipicamente mais lenta. Sua
duração é mais longa que os efeitos semelhantes da epinefrina;
• Resistência: Ao passar da fase inicial de alarme, o corpo busca voltar ao estado de
homeostase e se reestabelecer. É caracterizada pela falta de concentração e irritabili-
dade, diminuição da pressão arterial sanguínea e os hormônios secretados pelo orga-
nismo tentam voltar aos seus níveis anteriores. Entretanto, os hormônios liberados de-
vido ao estresse gerado, permanecem por um período maior na circulação, mantendo
um estado elevado de prontidão por algum tempo. Quando o estresse for superado, o
corpo retornará ao seu estado anterior. No entanto, se houver estresse crônico, o corpo
tentará compensar e continuar no estágio de resistência por um período prolongado,
podendo levar ao estágio de exaustão;
• Exaustão: Ocorre com a exposição crônica ao estresse. Assim, o estresse promovido no
corpo não permite retornar ao seu estado original de homeostase. Em outras palavras,
o corpo esgota seus recursos internos e não é capaz de combater adequadamente o
estresse. Sinais do estágio de exaustão podem incluir ansiedade e depressão. O estágio
de exaustão também é caracterizado por um sistema imunológico comprometido, o
que torna mais difícil para o corpo combater infecções.

Em 2020, cerca de quase 70 anos após o estabelecimento da teoria da periodização

do treinamento sugerida por Matveyev, ocorreram muitas mudanças na dinâmica dos es-
portes, principalmente em relação aos calendários esportivos, com grande incremento de
competições, forçando os modelos de treinamento a se adaptarem a tal realidade e muitas
vezes tornando inviável a adoção da proposta inicial de periodização do treinamento.

Mas, ao partirmos do entendimento da proposta inicial da periodização do treinamento­,

criamos e/ou adaptamos as propostas existentes para nossa realidade (MINOZZO­et al.,
2008), assim como foram criadas diferentes propostas de periodização, como linear,
ondulatória e em blocos.

A periodização linear é caracterizada pelo incremento regular de carga ao longo

do tempo, invertendo volume e intensidade, de modo que quando comparada a outros
métodos pode ser entendida como desenvolvimento mais lento das capacidades físicas,
com estabilização dos resultados em alguns casos, com menor possibilidades de varia-
ção de estímulos. Na periodização ondulatória a principal característica é a variação
constante entre volume e intensidade, a cada sessão, com a finalidade de proporcionar
estímulos diferentes com maior frequência. A periodização em blocos consiste na con-
centração da carga (objetivo) para uma única orientação funcional.

A proposta de periodização do treinamento consiste na divisão da temporada (pe-

ríodo de treinamento) em ciclos de treinamento (macrociclo, mesociclo e microciclo),
com cada uma dessas etapas possuindo objetivos específicos para a orientação da
prescrição das sessões de treinamento, buscando maximizar o desempenho esportivo
(BOMPA, 2004).

Então, podemos considerar que a periodização se trata do planejamento geral e deta-

lhado do tempo disponível para o treinamento, estabelecendo objetivos intermediários a
serem desenvolvidos, embasados pelos princípios do treinamento esportivo, assim como
mencionado por Dantas (1995).

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UNIDADE Periodização do Treinamento

Macrociclo
Representa o planejamento geral, ou seja, todo o período do treinamento, em algumas
modalidades esportivas sendo denominado temporada.

Usualmente é comum vermos nas modalidades esportivas o macrociclo com a duração

de 1 ano, 1 semestre, ou pela duração composta para a preparação que antecede o evento,
ou início do campeonato esportivo, até o seu término. Sendo uma das principais caracte-
rísticas a preocupação com o aprimoramento geral da performance física do indivíduo,
permite que possa competir na sua melhor forma para o momento, sendo usualmente
composto por 3 períodos:
• Preparatório: momento direcionado à aquisição de performance física;
• Competitivo: momento direcionado às especificidades da modalidade esportiva;
• Transição: momento programado para baixa performance, utilizado no final do
macrociclo para permitir a recuperação completa após longo período sob a influ-
ência de exigências das cargas de treinamento.

Mesociclo
Representa a unidade estrutural de preparação de um atleta. Usualmente, a duração
dos mesociclos variam de 2 a 6 semanas, dependendo dos objetivos e da necessidade
do que será trabalhado nesse período com o atleta.

A definição dos mesociclos permite a sistematização da tarefa a ser realizada em cada

período de treinamento, facilitando a visualização da distribuição da carga de treino ao
longo do tempo, favorecendo a definição dos meios e métodos de treinamento para
permitir o desenvolvimento das diversas qualidades físicas importantes para o atleta.

É importante lembrar que o mesociclo será a estrutura que determinará o que e como
serão programadas as atividades dos microciclos, sendo as características dos microciclos
dependentes do tipo de mesociclo a ser desenvolvido, a saber:
• Mesociclo introdutório: Tem a função de apresentar o atleta à rotina de treina-
mento que será imposta nos períodos a seguir, assim como possibilitar a transição
de um estado de baixa demanda de treinos físicos para uma demanda de treinos
físicos aumentada, a fim de que o atleta passe a suportar uma exigência física mais
prolongada e/ou intensa. É usualmente composto por 2 ou 3 microciclos, sendo
uma característica marcante a intensidade relativamente baixa com aumento gradu-
al do volume geral de exercícios;
• Mesociclo de base: Tem por objetivo promover o aumento das capacidades físicas
gerais, oferecendo estímulos para as diferentes capacidades físicas, preparando o
atleta física e psicologicamente. Nesse período é comum observarmos treinos com
volumes e intensidades elevadas;
• Mesociclo de preparação: Tem por característica dar continuidade aos outros meso-
ciclos apresentados até o momento, desenvolvendo o atleta de forma integral, ou seja,

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 sem focar especificamente nas principais capacidades físicas da modalidade esportiva
praticada, mas trabalhando com um padrão de especificidade maior em relação às
características da modalidade. É bem-vinda a realização de competições ou situações
próximas às que serão exigidas durante a modalidade. Como característica, o volume
de treino passa a diminuir e a intensidade começa a prevalecer;
• Mesociclo de pré-competição: Tem como prioridade aperfeiçoar a capacidade téc-
nica do atleta, com aspectos táticos e psicológicos ganhando importância. O volume
de treino passa a ser baixo e prevalece a intensidade;
• Mesociclo competitivo: A prioridade neste período corresponde às características
específicas da modalidade, com foco em possibilitar que o atleta esteja sempre em
condições ideais (descansado) para a realização da competição. Os métodos de recu-
peração (conhecidos como polimento ou taper) passam a ter grande importância nos
dias que antecedem a(s) competição(ões).

As características de cada mesociclo relacionam-se ao tipo de microciclo a ser utili-

zado para a realização das tarefas a fim de atingir os objetivos que serão cumpridos em
cada mesociclo, assim como o exemplo da Tabela 1, que representa uma possibilidade
de composição para os diferentes mesociclos, com a inclusão de microciclos específicos,
levando em consideração que ao iniciar um treinamento se faz adequado um incremento
gradual das cargas, a fim de se evitar problemas decorrentes com o excesso de treina-
mento; sendo, então, o período de preparação o de maior quantidade de microciclos
com altas cargas de treino – lembrando que a configuração dos microciclos que com-
porão o seu mesociclo pode ser composta de diversas formas, mas sempre buscando
respeitar os princípios do treinamento esportivo.

Tabela 1 – Exemplo de organização dos microciclos de acordo com o mesociclo

Mesociclos Microciclos
Introdutório Regenerativo Ordinário Regenerativo
Base Choque Ordinário Choque Manutenção
Preparação Choque Choque Choque Manutenção
Pré-competição Choque Estabilizador Choque Regenerativo Competição
Competição Competição Regenerativo Competição Regenerativo

Microciclo
Representa a junção de diferentes sessões de treinamento, usualmente possuindo a
duração de 3 a 15 dias, sendo fundamental uma sequência lógica entre os microciclos,
respeitando os princípios do treinamento. A classificação dos diferentes microciclos
permite a orientação da carga de treinamento, orientada pelo objetivo das sessões,
direcionando os meios e métodos de treinamento, visando promover as adaptações a
longo prazo no organismo do atleta. Os microciclos são classificados da seguinte forma:
• Microciclo de choque: é caracterizado por altas cargas de treinamento, com grande
exigência sobre as condições físicas dos atletas. Deve haver maior prevalência das

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UNIDADE Periodização do Treinamento

sessões de treinamento, promovendo altos valores de unidades arbitrárias (acima de

700 UA por sessão), assim como no exemplo de disposição de cargas na Figura 2,
com o objetivo de promover grande mobilização das reservas energéticas, para gerar
grandes adaptações fisiológicas a fim de otimizar a performance do atleta. A grande
exigência promovida sobre o atleta é fundamental para um bom trabalho de controle
das cargas de treinamento com a finalidade de evitar o surgimento de lesões, sendo
adequado alternar com os microciclos de choque e microciclos com cargas baixas
para permitir a recuperação do atleta;

Microciclo de Choque

A
1400
B 1600
1200 1400
1200
1000
1000
800
800
600
600
400 400
200 200
0 0
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo Média Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo Média
Semanal Semanal

Figura 2 – Exemplo de disposição de cargas para os microciclos de choque:

A) Frequência de 6 dias de treino na semana; B) Frequência de 5 dias de treino na semana
• Microciclo ordinário: é caracterizado por cargas moderadas de treinamento,
com predominância das sessões de treinamento com unidades arbitrárias (entre
500 e 699 UA por sessão), assim como no exemplo de disposição de cargas na
Figura 3. Este microciclo é considerado como os estímulos mais adequados para
o desenvolvimento das capacidades físicas dos atletas, por gerar bons estímulos
para adaptações fisiológicas com menores riscos de lesão, quando comparado aos
microciclos de choque;

Microciclo Ordinário

1200 1400

1000 1200

1000
800
800
600
600
400
400
200 200

0 0
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo Média Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo Média
Semanal Semanal

Figura 3 – Exemplo de disposição de cargas para os microciclos ordinários:

A) Frequência de 6 dias de treino na semana; B) Frequência de 5 dias de treino na semana
• Microciclo estabilizador: é caracterizado pela alternância entre sessões com
altas e baixas unidades arbitrárias, sendo o seu objetivo consolidar as adaptações
geradas de microciclos anteriores, sem a pretensão de promover ganhos (em
torno de 500 UA por sessão de treino), assim como no exemplo de disposição
de cargas na Figura 4:

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 Microciclo Estabilizador

A B
700 1000
900
600
800
500 700
400 600
500
300
400
200 300
200
100
100
0 0
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo Média Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo Média
Semanal Semanal

Figura 4 – Exemplo de disposição de cargas para os microciclos ordinários:

A) Frequência de 6 dias de treino na semana; B) Frequência de 4 dias de treino na semana
• Microciclo de manutenção: tem a finalidade de possibilitar a recuperação do atleta,
sem permitir a perda das capacidades físicas desenvolvidas nos microciclos anterio-
res, sendo considerada uma recuperação ativa (acumulando, em média, 300 UA por
sessão de treino), assim como no exemplo de disposição de cargas na Figura 5:

Microciclo Manutenção

A B
1000 1000
900 900
800 800
700 700
600 600
500 500
400 400
300 300
200 200
100 100
0 0
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo Média Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo Média
Semanal Semanal

Figura 5 – Exemplo de disposição de cargas para os microciclos de manutenção:

A) Frequência de 6 dias de treino na semana; B) Frequência de 3 dias de treino na semana
• Microciclo regenerativo: tem por finalidade permitir a recuperação integral do
atleta, sendo comum a presença de dias “off” (ausência de treino), alternando com
sessões de treino de baixa carga de treino (média de 150 UA por sessão de treino),
assim como no exemplo de disposição de cargas na Figura 6:

Microciclo Regenerativo

A B
1000 1000
900 900
800 800
700 700
600 600
500 500
400 400
300 300
200 200
100 100
0 0
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo Média Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo Média
Semanal Semanal

Figura 6 – Exemplo de disposição de cargas para os microciclos regenerativos:

A) Frequência de 6 dias de treino na semana; B) Frequência de 3 dias de treino na semana

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UNIDADE Periodização do Treinamento

Ademais, os microciclos orientam os meios e métodos de treinamento que serão

utilizados nas sessões de treino que comporão o microciclo.

Sessão de Treino
É a unidade básica do treinamento, classificada dependendo da magnitude da carga a
ser utilizada na sessão de treinamento, representando um sistema de exercício orientado
para atingir o objetivo determinado para a sessão e utilizando meios e métodos específicos.

As sessões de treinamento podem ocorrer mais de uma vez no mesmo dia, podendo se
dar em diferentes períodos do dia (manhã, tarde e noite), sendo que seus objetivos e méto-
dos não devem ser programados aleatoriamente, havendo necessidade de existir uma rela-
ção lógica entre as diferentes sessões de treinamento, atingindo a proposta dos microciclos
que, por sua vez, devem estar relacionados entre si para atingir o objetivo do mesociclo.

Cada sessão de treinamento deve ser composta de 3 partes estritamente relacionadas.

Parte Preparatória
Devem ser trabalhadas as condições que contribuíram para um ótimo desenvolvimento
da parte principal, sendo ideal a ocorrência de algumas ações como:
• Explicação das tarefas ao atleta ou ao grupo de atletas, com a finalidade de se
realizar as atividades de forma consciente, buscando atingir as expectativas da
sessão de treino;
• Aquecimento físico, assegurando que o organismo do atleta realize a transição do
estado de repouso para o estado ótimo ao treinamento, podendo dividir o aqueci-
mento em parte:
» Geral: relaciona-se aos ajustes fisiológicos a serem atingidos, tais como aumento
de temperatura, de volume sanguíneo e da ativação neuromuscular;
» Específica: devem ser priorizadas ações musculares similares às ações a serem
realizadas durante a atividade esportiva.

É recomendado que o aquecimento dure de 10 a 15 minutos, iniciando a parte geral

com atividades mais lentas, partindo para a parte específica com movimentos mais
acelerados, simulando as ações que serão solicitadas na atividade a seguir, exigindo
concentração para preparação psicológica, sendo que o aquecimento conserva-se por
um período próximo a 10 minutos.

Parte Principal
Deve ser priorizado o aperfeiçoamento dos componentes da preparação (capacida-
des físicas, capacidade técnica, capacidade tática) escolhido como foco da sessão. Po-
demos considerar a sessão de treinamento como seletiva (quando a sessão tiver apenas
um componente da preparação física), ou complexa (quando houver a necessidade de

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desenvolver mais de um componente da preparação física), fazendo-se uso dos métodos
e meios de treinamento.

Um grande problema da execução de sessões complexas é a possibilidade de um erro

metodológico na estruturação do foco dos objetivos a serem desenvolvidos na mesma
sessão de treino, onde os objetivos escolhidos podem ser conflitantes entre si, promo-
vendo uma interação negativa entre seus efeitos, de modo que algumas das combinações
entre diferentes objetivos, para serem desenvolvidos na mesma sessão de treinamento,
devem ser analisadas com cautela, pois podemos considerar que durante a sessão de trei-
namento são gerados os estímulos para que as adaptações ocorram durante o período de
recuperação. Dessa forma, dividir a sessão de treinamento em diferentes objetivos acaba
diluindo a magnitude de adaptação que poderia ser gerada pela sessão de treino.

Portanto, pode-se utilizar de sessões complexas de treinamento em microciclos onde o

principal objetivo não seja promover aumento de desempenho, como no caso dos micro-
ciclos, do estabilizador, da manutenção e de condições recuperativas, as quais seriam as
opções mais adequadas para estimular diferentes características sem esperar uma evolução
das capacidades trabalhadas, podendo ser organizadas assim como no exemplo da Figura 7:

Velocidade Força Resistência

33% 66% 100%

Técnica Tática Coordenação Resistência

50% 66% 100%

Principais capacidades
físicas da modalidade
Velocidade Técnica Tática
10% 30% 60% 100%

Técnica Velocidade Resistência Tática

Início do 33% 45% 70% 100%
treino

Figura 7 – Exemplo de cargas complexas sendo desenvolvidas na mesma sessão de treinamento,

dividindo o tempo da sessão de treinamento em porcentagens específicas para cada objetivo
Fonte: Adaptada de Getty Images

Parte Final
Neste período da sessão de treino é recomendada a utilização de exercícios que favo-
reçam o processo de recuperação do organismo, sugerindo-se atividades com intensidade
menores que as realizadas na parte principal, possibilitando que o organismo retorne

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UNIDADE Periodização do Treinamento

ao estado de repouso e evitando desconfortos que possam ocorrer por uma diminuição
repentina da intensidade do treinamento.

De praxe, tal fase dura cerca de 10 minutos, permitindo o fornecimento contínuo de

oxigênio, podendo-se utilizar atividades de relaxamento já preparando o indivíduo para
a próxima sessão de treinamento (GOMES, 2009).

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Material Complementar
Indicações para saber mais sobre os assuntos abordados nesta Unidade:

Vídeos
ACG periodização 1
https://youtu.be/So9I5j9v5uM
Como Montar a Planilha de Periodização de Treinamento (Periodização de Treinamento)
https://youtu.be/YPiYGu0t1-k
Gerador de Planilhas de Treinos (Corrida, Natação, Bike, etc...)
https://youtu.be/oKNQt37M6vs

Leitura
Periodização do treinamento de força: uma revisão crítica
https://bit.ly/3wMtlmh

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UNIDADE Periodização do Treinamento

Referências
BOMPA, T. Periodização: teoria e metodologia do treinamento. São Paulo: Phorte, 2002.

DANTAS, E. A prática da preparação física. 3. ed. Rio de Janeiro: Shape, 1995.

CAMACHO, J.; OCHOA, N.; RINCÓN, N. Revisión teórica de la planificación tradicional­

y contemporánea en el entrenamiento deportivo. Actividad Física y Deporte, v. 5,
n. 2, p. 171-181, 2019.

GOMES, A. C. Treinamento desportivo: estruturação e periodização. 2. ed. Porto

Alegre, RS: Artmed, 2009.

MINOZZO, F. C. et al. Periodized strength training: a critical review. R. Bras. Ci e

Mov., v. 16, n. 1, p. 89-97, 2008.

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