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Condicionamento Físico
Princípios do Treinamento para o Condicionamento Físico
Revisão Textual:
Prof.ª Dr.ª Luciene Oliveira da Costa Granadeiro
Princípios do Treinamento
para o Condicionamento Físico
• Introdução;
• Princípio da Sobrecarga;
• Especificidade;
• Reversibilidade;
• Influência do Gênero e Condicionamento Físico Inicial;
• Influência da Genética.
OBJETIVO DE APRENDIZADO
• Discutir as variáveis que influenciarão nos resultados e no desenvolvimento do programa
de condicionamento físico.
UNIDADE Princípios do Treinamento para o Condicionamento Físico
Introdução
Todas as capacidades físicas mencionadas anteriormente – aptidão cardiorrespiratória,
força e suas derivações (força máxima; potência, velocidade, taxa de desenvolvimento de
força), agilidade, flexibilidade e equilíbrio – são positivamente ou negativamente influen-
ciadas por variáveis universais relacionadas à resposta biológica ao treinamento.
Portanto, quando vamos montar uma sessão de treino, ou até mesmo planejar
um programa de treino semanal, mensal, ou para uma temporada inteira, precisa-
mos ter em mente essas diversas variáveis que irão influenciar (positivamente ou
negativamente) os resultados de condicionamento físico (ou seja, a adaptação ao
treinamento). Essas variáveis são chamadas de princípios do treinamento. São elas:
sobrecarga (frequência, volume, intensidade), especificidade, reversibilidade, influên-
cia do gênero, condicionamento físico inicial e influência da genética.
Princípio da Sobrecarga
Quando falamos de sobrecarga, estamos falando de estresse (neste caso, aqui, es-
tresse advinda do exercício físico). Temos que ter em mente que cada sessão de treino é
uma situação de estresse a que estamos submetendo os órgão/sistemas do nosso aluno
para tentar induzir adaptações morfofuncionais (Morfo = formas; Funcionais = fun-
cionamento.). A adaptação ao treinamento físico se dá por meio de hormese, ou seja,
devemos tomar cuidado com a dose (intensidade, volume e frequências das sessões).
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Estímulo ótimo
Estimulação
Inibição
Estímulo insuficiente
Estímulo deletério
Figura 1 – Hormesis
Uma dose ótima de um agente estressante pode estimular uma resposta
adaptativa (estimular a ser tolerante àquele estresse), já uma dose muito ele-
vada poderá matar o organismo, no entanto, um estresse muito baixo pode
não causar nenhuma adaptação.
Por exemplo, você pode programar treinos com elevada frequência (9 vezes sema-
na, sessão pela manhã e a outra pela tarde do mesmo dia), com elevado volume por
sessão (10-20 Km dia e com adição de treinos de força) e intensidade que oscilam de
(50% a 100% do VO2máx para endurance e 30-90% 1RM para treino de força). Se,
por um lado, irá induzir adaptações do tecido muscular (mitocôndrias e fibras) robus-
tas, por outro lado, dependendo do atleta, aumentará exponencialmente as chances
de os atletas terem lesões ósseas e tendíneas (por excesso de estresse). Além disso, o
sistema imune pode ficar deprimido (aumentando, assim, o risco de infecções virais e
bacterianas). Está bem estabelecido pela literatura científica que atletas que se engajam
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Frequência de treino
Qual a frequência ideal de sessão? A resposta é: depende. Depende do tipo de
estresse ao qual você submeteu o seu atleta.
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Então, quando você for montar um plano de treino, deve saber qual a frequência
ideal para cada capacidade física e, assim, tentar juntar a teoria (o que a literatura
científica diz) com a prática (a disponibilidade do seu atleta). Também deve avaliar
periodicamente se o treinamento que você está aplicando no seu atleta é suficiente
para promover ganhos (ou caso ele tenha ótimos valores, mantê-los).
Volume
O volume de treino pode ser modulado, por exemplo, com tempo de treino (em
minutos, ou seja, a duração da sessão), quantidades de séries e quantidade de exer-
cícios durante um treino.
Devemos entender que cada sessão de treino é uma sinalização para o organismo
se adaptar (devemos pensar a sessão como uma dose de um medicamento, mas o me-
canismo de ação é a hormese). A frequência de treino semanal será as repetidas doses
para induzir o efeito desejado (como discutido no tópico “frequência de treino”). Então
o volume da sessão de treino e também o volume semanal devem ser estudados para
cada capacidade física (qual o volume da sessão para induzir o efeito agudo e também
qual a dose semanal ideal para promover um efeito crônico ao longo dos meses?).
Caso o aluno não tolere um volume muito grande numa sessão (devido a ser iniciante ou
o volume ser potencialmente lesivo), a manipulação da frequência de treino semanal pode
ser usada para aumentar o volume. No mesmo sentido, a frequência de treino semanal é
utilizada para aumentar ou diminuir o volume de treino de acordo com a necessidade do
organismo do atleta (por exemplo, às vezes, três sessões não induzem melhoria, então,
aumentando para cinco sessões, você estará aumentando o volume e a quantidade de es-
tímulos agudos).
A literatura científica tem reportado que treinos com duração superior a 90 minu-
tos e intensos promovem imunossupressão temporária. Atletas que exercem moda-
lidades com esse tempo de duração – maratonistas, futebolistas, ciclistas etc. – não
podem ter contato com pessoas com doenças infecciosas. Ambos, intensidade e
volume, são responsáveis por promover imunossupressão. Caso o treino seja muito
intenso, tanto para o treino de força como para o aeróbio, o tempo para induzir imu-
nossupressão temporária pode ser bem menor. Por exemplo, Jin et al. (2015) sub-
meteu jovens saudáveis a corridas à 85% do VO2máx até a exaustão (o que leva em
média 30 minutos para ocorrer em indivíduos mediamente treinados, ou seja, que
possuem um VO2máx de ~53 ml/kg/min); em outro dia, ele submeteu esses jovens
ao treino intenso de musculação para o corpo inteiro 85% 1RM com repetições até
a falha (o treino durou 40 minutos). Ambos os treinos induziram imunossupressão
temporária (nesse estudo, a imunossupressão durou 60 minutos).
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Quer estudar mais sobre o assunto? Veja este link: https://bit.ly/2BA10YJ
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Numa sessão de treino de força, o volume medido pela quantidade de séries, por
exemplo, tem valores ideais sugeridos pela literatura. Está bem estabelecido que um
músculo responde para hipertrofia e força até cinco séries (veja o estudo de Morton
et al., 2019, para detalhes). O volume semanal se limita a quinze séries para hiper-
trofia, três séries para força e cinco séries para potência. Valor acima do mencionado
é improvável de adicione benefícios, mas aumentará exponencialmente a chance de
overtraining e lesões.
Em síntese, o volume de treino é essencial para gerar estímulos. A literatura já
tem informações para guiar a montagem de sessões diárias e de treino e programas
semanais que podem ser repedidos por meses com os devidos ajustes para impedir
o overtrainig e a falta de adaptação ou manutenção.
Assim como a frequência de treino, o volume ideal (para induzir adaptações) pre-
cisa ser pesquisado na literatura científica.
Intensidade
Intensidade pode ser modular, por exemplo: treino de força, potência ou hiper-
trofia: com a porcentagem de peso levantado (% 1RM), para treino de endurance:
velocidade relacionada à porcentagem da frequência cardíaca máxima (% FCmáx.) ou
do VO2máx; para treino de flexibilidade: percepção de dor (medido por uma escala
visual analógica) durante alongamentos. Cabe salientar que intensidade é relativa, ou
seja, uma baixa intensidade de treino para um indivíduo treinado (corrida a 15 km/h
que pode representar um VO2máx de 70%) pode ser uma intensidade extrema para
indivíduo sedentário (corrida a 15 km/h que pode representar um VO2máx de 110%).
O mesmo princípio pode se aplicar ao treinamento de força ou de flexibilidade.
Os valores ideais de intensidade devem ser pesquisados na literatura e devem ser
individualizados para o seu aluno. Ou seja, antes de aplicar a intensidade no seu
aluno, é necessário que você o avalie (avaliações são discutidas nos capítulos 3 e 4).
Em muitos casos, a intensidade ideal para induzir efeitos não pode ser introduzida
logo de início, pois o indivíduo pode não tolerar. Se a intensidade não for ajustada
(para o nível de condicionamento e capacidade de tolerar carga), você pode até indu-
zir dores tardias insuportáveis, causar sérias lesões renais (rabdomiólise) ou até morte
devido aos efeitos da rabdomiólise.
Mudança abrupta na intensidade pode causar sérios problemas de hipoglicemia
(caso o aluno esteja em jejum), alterações bruscas de pressão arterial (podendo levar
à síncope).
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de 10% da potência aeróbia, por exemplo em caminhada, ou quando atingimos a 20
e 30% da potência aeróbia (em exercício de resistência muscular localizada ou uma
caminhada rápida), nosso organismo irá utilizar predominantemente gordura como
fonte de energia (hipoglicemia nessas atividades em indivíduos saudáveis é imprová-
vel). Entretanto, quanto maior a intensidade maior a utilização de carboidrato para
produzir energia. Temos que ter em mente que exercícios intensos (acima do limiar,
apontando na Figura 4 em ~40 da potência aeróbia) usa predominantemente de
como fonte de energia principal. Assim, dietas ricas em carboidratos são necessárias
em atividades intensas para ótima performance e evitar situações de hipoglicemia.
Importante!
Os valores da Figura 4 abaixo são um exemplo, cada indivíduos tem seu consumo de
gordura e carboidrato como fonte de energia individual, por exemplo, em atletas de
elite o limiar pode ficar em torno de 85% da potência aeróbia; indivíduos sedentários
geralmente tem um limiar em torno dos 30-40%; o treinamento aeróbio eleva esse li-
miar e otimiza o consumo de gordura como fonte de energia.
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Você Sabia?
Erros na intensidade do exercício é o que causa mais problemas. Como personal training,
o difícil é evitar que o aluno adquira resfriados e infecções (principalmente quando o
aluno é iniciante/sedentário), possivelmente devido ao excesso de carga que se aplica ao
longo dos treinos. Além disso, é difícil não o lesionar, também pelo excesso de carga (e
por exercício executado de forma errada). É difícil porque cada aluno tem uma resposta
adaptativa diferente (devido à influência do gênero, condicionamento físico inicial, in-
fluência da genética etc.). Portanto, cada aluno precisa de uma abordagem individuali-
zada (por exemplo: uma planilha de treino e todas as sessões anotadas de cada aluno),
porque uma carga que não induz adaptação para um aluno pode induzir lesões e imu-
nossupressão em outro. Dessa forma, o profissional ideal é aquele que induz adaptações
sem tirar a saúde do atleta/aluno.
Como volume, a intensidade é importante para induzir adaptações ótimas. Por exem-
plo, ganho de força é dose dependente (MORTON et al., 2019). Intensidades elevadas
(>85% 1RM) impõem adaptações neurais e musculares para fibras do tipo 2 (princípio
do recrutamento das unidades motoras). A velocidade do movimento é uma forma de
intensificar o treino, quanto mais rápida a execução do movimento maior será o ganho
de força (esse é o princípio do treino de potência-velocidade máxima- para desenvolver
a fibras do tipo II X). Também treino aeróbio em elevada intensidade (acima de 85% do
VO2máx) é a melhor estratégia para ganhos em VO2máx, veja a Figura 5 abaixo.
Uma das razões históricas pelas quais os atletas têm usado sessões de treinamento
de longa duração é a crença de que melhorias na resistência são proporcionais ao
volume de treinamento realizado. De fato, muitos treinadores e atletas acreditam
que melhorias no desempenho atlético estão diretamente relacionadas à quantidade
de trabalho realizado durante o treinamento e que os atletas só podem alcançar seu
potencial fazendo treinos de longa duração. No entanto, há estudos na literatura que
demonstram que atletas que treinam 1,5h por dia possuem performance igual aos
atletas que treinam 3h por dia (COSTILL et al. 1979). Além disso, os atletas que
treinavam 3h por dia realizavam piores provas, em alguns eventos, do que o grupo
de treinamento de 1,5h por dia. Esse estudo aponta que “mais” nem sempre é o
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melhor para o treinamento de endurance. Portanto, treinadores e atletas devem cui-
dadosamente considerar o volume de treinamento necessário para atingir benefícios
máximos em esportes de longas e de baixas distâncias.
Em Síntese
É necessária a carga para impor adaptações no sistema. Podemos definir carga pela fór-
mula (carga= intensidade x volume x frequência). Nesse sentido, intensidade, volume e
frequência de treino são variáveis a serem moduladas para ajustar a carga à individuali-
dade biológica do aluno.
Pontos-chave
Portanto, a mensagem que fica desse tópico é:
• A adaptação ao treinamento se dá através do acúmulo de várias sessões de treinos;
• É necessário estudar (por meio de evidências científicas) a carga ótima para in-
duzir adaptações desejadas do seu atleta; além disso, é necessário verificar se o
seu aluno tolera tal carga (em muitos casos, a carga pode ser excessiva, então, é
necessário ir adaptando-a até o atleta suportá-la de forma ótima);
• O excesso de carga pode deteriorar a saúde do seu atleta e causar lesões que
podem afastá-lo de treinamento;
• Frequência de treino é um método de repetir o estímulo e atingir um volume
necessário para induzir adaptações;
• Volume é agudo (sessão) e crônico (acúmulo de várias sessões), existe um volu-
me ótimo para causar adaptações e também existe um platô (a partir do qual o
órgão/sistema responde negativamente);
• Intensidade é um varável perigosa, mas eficaz quando bem utilizada; também é
uma forma eficiente de induzir adaptações sem grandes volumes de treino.
Especificidade
O princípio da especificidade refere-se ao fato de que o treinamento é específico
para os músculos envolvidos na atividade, os tipos de fibras recrutados, para o prin-
cipal sistema de energia envolvido (aeróbico versus anaeróbico), a velocidade de
contração e o tipo de contração muscular (excêntrico, concêntrico ou isométrico).
Por exemplo, os braços não passam por uma adaptação significativa do treinamento
durante um programa de 10 semanas. Além disso, isso também significa que, se
um indivíduo participa de uma distância de baixa intensidade, o programa em exe-
cução que utiliza a contração lenta nas fibras musculares das pernas, há pouco ou
nenhum treinamento, efeito que ocorre nas fibras de contração rápida nos músculos
das pernas (ou seja, não haverá ganhos significativos em hipertrofia nem potência).
Especificidade também se refere aos tipos de adaptações ocorrendo no músculo
como resultado do treinamento. Se um músculo está envolvido em treinamento de
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Reversibilidade
O princípio da sobrecarga refere-se ao fato de que um órgão/sistema (por exem-
plo, cardiovascular) ou tecido (por exemplo, músculo esquelético) deve ser exercita-
do em um nível além do qual está acostumado para conseguir uma adaptação do
treinamento. O sistema ou tecido se adapta gradualmente a essa sobrecarga. Esse
padrão de sobrecarga progressiva de um sistema ou tecido conforme as adaptações
ocorrem, resulta em uma função aprimorada ao longo do tempo. As variáveis típicas
que constituem a sobrecarga incluem intensidade, volume e frequência (dias a sema-
nas) de sessões de treino. O princípio da reversibilidade da sobrecarga é o inverso da
adaptação à sobrecarga. O princípio de reversibilidade refere-se ao fato de que a apti-
dão obtida devido a um período de treinamento (devido à sobrecarga) é rapidamente
perdida quando o treinamento é parado (ou seja, quando a sobrecarga é removida).
Por exemplo, é bem demonstrado que, dentro de duas semanas, após a cessa-
ção do treinamento, há reduções significativas no VO2máx (COYLE et al., 1984).
Um estudo clássico demonstrou que, após 20 dias de repouso, um grupo de atletas
apresentou uma redução de 25% no VO2máx e débito cardíaco máximo (SALTIN
et al., 1968). Essa grande perda de VO2máx induzido pelo destreinamento demons-
tra claramente a rápida reversibilidade do treinamento.
Influência do Gênero e
Condicionamento Físico Inicial
Acreditava-se que os programas de condicionamento para as mulheres tinham re-
quisitos especiais diferentes daqueles usados para
treinar homens. No entanto, agora
está claro que homens e mulheres respondem ao treinamento programas de maneira
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semelhante. Portanto, a mesma abordagem geral para fisiologia condicionamento
pode ser usado no planejamento de programas para homem e mulher. Isso não signi-
fica que homens e as mulheres devem realizar treinamento físico idêntico sessões (por
exemplo, mesmo volume e intensidade). De fato, programas individuais de treinamento
devem ser projetados para corresponder adequadamente ao nível de condicionamento
físico e maturação do atleta, independentemente do sexo. Individualidade nas prescri-
ções do treino é uma importante preocupação na concepção de programas de treina-
mento e será discutida em mais detalhes nas unidades posteriores.
Influência da Genética
Algumas pesquisas indicam que 50% da magnitude da melhoria em VO2máx em
resposta ao treinamento físico são determinadas pela genética (BOUCHARD et al.,
2011). Por exemplo, como apresentado na Figura 2, mesmo num programa pa-
dronizado, existe uma grande variação na melhora do VO2máx entre os indivíduos.
Estima-se que a hereditariedade para ganhos em VO2máx é de aproximadamente
47% e essa variação está relacionada ao DNA mitocondrial. Indivíduos genetica-
mente favoráveis a grandes melhorias (por exemplo, aumento de 40% a 50%) no
VO2máx, após o treinamento de endurance, são frequentemente referidos como
“ótimos respondedores”.
Portanto, uma pessoa com uma genética favorável para esportes de endurance
responde diferentemente ao mesmo programa de treinamento do que alguém com
um perfil genético diferente. Algumas pesquisas forneceram pistas genéticas por que
algumas pessoas são “ótimos respondedores” e melhoram rapidamente seus níveis
de condicionamento em maior extensão do que os “não respondedores” (veja o link
indicado). Pelo fato de os atletas (os alunos) começarem programas de treinos com
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UNIDADE Princípios do Treinamento para o Condicionamento Físico
Taxa de trabalho se refere a prescrever para alunos diferentes por exemplo: correr
a 12km/h por 30 min; ou fazer 3 exercícios, com 10 repetições e com 3 séries cada
para peito até a falha.
Você Sabia?
Herança genética atlética é importante para nível mundial, não serve para os demais
mortais. Se o treino for bem planejado, qualquer indivíduo tirará benefício do treina-
mento. De fato, não existem “não respondedores”, existem baixos respondedores. Mes-
mo respondendo em baixa magnitude, há ganhos significativos que podem ser apli-
cados no dia a dia. Por exemplo, com treino, o condicionamento aeróbio de um aluno
não respondedor (mesmo ele melhorando pouco) mostrará a diferença no dia a dia (no
futebol, ao final de semana, ao subir uma pequena subida e não ficar excessivamente
fadigado etc.).
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Material Complementar
Indicações para saber mais sobre os assuntos abordados nesta Unidade:
Sites
Exerciência
Site sobre treinamento e nutrição esportiva com base em evidências científicas.
https://bit.ly/2C7fvmw
Livros
Fisiologia do exercício: teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho
POWERS, S. K.; HOWLEY, E. T. Fisiologia do exercício: teoria e aplicação ao
condicionamento e ao desempenho. 9. ed. Barueri-SP: Manole, 2017.
Leitura
Emil Zátopek
Histórias de Emil Zátopek, para demonstrar que saber manipular volume e
intensidade é a chave do sucesso para o treinamento de endurance.
https://bit.ly/2Z4GVCB
Training for strength and hypertrophy: an evidence-based approach
MORTON, R. W.; COLENSO-SEMPLE, L.; PHILLIPS, S. M. Training for
strength and hypertrophy: an evidence-based approach. Curr Opin Physiol,
v. 10, p. 90-95, 2019.
https://bit.ly/3f3A41H
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UNIDADE Princípios do Treinamento para o Condicionamento Físico
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