Prescrição e benefícios do 

treinamento de 
força para indivíduos 
idosos 
O envelhecimento populacional é um fenômeno novo em todo o mundo.
Conforme dados da Organização Mundial de Saúde, a expectativa de vida da
população mundial, que hoje é de 66 anos, passará a ser de 73 anos, em
2025. No Brasil, as perspectivas para o ano 2030 estão em torno de 25
milhões de idosos. Os dados preliminares do Censo Demográfico (Fundação
IBGE, 2000) referem que há cerca de 10 milhões de pessoas da população
brasileira com idade superior a 65 anos (Fleck et al., 2003).

Embora a grande maioria dos idosos seja portadores de, pelo menos, uma
doença crônica, nem todos ficam limitados por essas doenças, e muitos
levam a vida perfeitamente normal, com as suas enfermidades controladas e
expressa satisfação na vida. Um idoso com uma ou mais doenças crônicas
pode ser considerado um idoso saudável, se comparado com um idoso com
as mesmas doenças, porém sem controle destas, com seqüelas decorrentes
e incapacidades associadas.

O envelhecimento populacional não se refere nem a indivíduos, nem a cada

geração, mas, sim, à mudança na estrutura etária da população, o que
produz um aumento do peso relativo das pessoas acima de determinada
idade, considerada como definidora do início da velhice. Este limite inferior
varia de sociedade para sociedade e depende não somente de fatores
biológicos, mas, também, econômicos, ambientais científicos e culturais.

O objetivo do presente estudo é apresentar as formas de prescrição de

exercícios e os benefícios que o treinamento de força proporciona para os
indivíduos idosos.

Alterações fisiológicas no envelhecimento

A entrada na velhice depende de vários aspectos que ultrapassam limiares da

mera cronologia. Cada indivíduo reage de forma única ao avanço da idade.
As teorias biológicas do envelhecimento examinam o assunto sobre a ótica
do declínio e da degeneração da função e estrutura dos sistemas orgânicos e
das células. O processo de envelhecimento é definido no contexto de um
conjunto de variáveis mensuráveis, como a aptidão física ou eventos
mórbidos. Sendo que o envelhecimento acarreta uma série de alterações
fisiológicas que, progressivamente, diminuem a capacidade funcional dos
indivíduos.
À medida que aumenta a idade cronológica as pessoas se tornam menos
ativas, suas capacidades físicas diminuem e, com as alterações psicológicas
que acompanham a idade (sedentarismo da velhice, estresse, depressão),
existe ainda diminuição maior da atividade física que consequentemente,
facilita a aparição de doenças crônicas, que, contribuem para deteriorar o
processo de envelhecimento. Mais que a doença crônica é o desuso das
funções fisiológicas que pode criar mais problemas.

O processo do envelhecimento, do ponto de vista fisiológico, não ocorre

necessariamente em paralelo ao avanço da idade cronológica, apresentando
considerável variação individual. Este processo é marcado por um
decréscimo das capacidades motoras, redução da força, flexibilidade,
velocidade, dos níveis de VO2 máximo, dificultando a realização das
atividades diárias e a manutenção de um estilo de vida saudável.

Treinamento de força

O treinamento de força, também conhecido como treinamento contra

resistência ou treinamento com pesos, tornou-se uma das formas mais
populares de exercício para melhorar a aptidão física de um indivíduo e para
o condicionamento de atletas. No entanto o treinamento de força inclui o uso
regular de pesos livres, máquinas, peso corporal e outras formas de
equipamento para melhorar a força, potência e resistência muscular.

A força muscular pode-se definir como a força ou tenção que um músculo ou,
mais corretamente, um grupo muscular consegue exercer contra uma
resistência ou um esforço máximo, e também pode gerar em um padrão
específico de movimento em determinada velocidade específica.

Prescrição do treinamento de força para o idoso

A modalidade apropriada, intensidade, duração, freqüência e progressão da
atividade física são os componentes essenciais de uma prescrição de
exercícios sistematizada e individualizada. Estes cinco componentes são
utilizadas nas prescrições de exercícios para pessoas de todas as idades e
capacidades funcionais, independentemente da existência de fatores de risco
ou doenças
.
No entanto, esse princípios podem ser aplicados aos idosos, mas se deve ter
muito cuidado ao prescreve-los pois a intensidade, duração e freqüência do
treino tem que ser adaptado aos níveis de saúde a aptidão física de cada
idoso.

As pessoas idosas podem tolerar o exercício de força de alta intensidade (i.e.,

80% de 1RM), o qual resulta em adaptações positivas. Alguns dados indicam
que a intensidade deve ser cuidadosamente aplicada, de modo a não indicar
uma síndrome de sobretreinamento em adultos mais velhos. É bem possível
que a recuperação a partir de uma sessão de treinamento dure mais tempo
em pessoas mais velhas e que o uso de intensidades variadas em um
formato periodizado permita adaptação ótima.

O processo de desenvolvimento de um programa de treinamento de força em

adultos mais velhos consistem na pré-testagem e na avaliação, na
determinação dos objetivos individuais, no planejamento do programa e do
desenvolvimento de métodos de avaliação. Nesses indivíduos, o treinamento
de força deve fazer parte de um estilo de vida ligado ao condicionamento ao
longo de toda a vida; assim, a contínua reavaliação dos objetivos e do
planejamento do programa é necessária para obter-se resultados ótimos e
aderência.

As variáveis de um programa de treinamento são: escolha do exercício,

ordem dos exercícios, repouso entre as séries e exercício, número de séries,
resistência (intensidade) e número de repetições. De acordo com Fleck e
Kraemer (2006) ​apud American College of Sports Medicine (ACSM, 2002)
segue abaixo as características gerais dos programas de treinamento de
força para adultos mais velhos:

Escolha do exercício

Os exercícios principais enfocam os grandes grupos musculares: 4 a 6

exercícios para os grandes grupos musculares; 3 a 5 exercícios
suplementares para grupos musculares pequenos são usualmente
adicionados. Pesos livres, equipamentos isocinéticos, equipamentos
pneumáticos e equipamentos com roldanas têm sido comumente utilizados. É
recomendado que exercícios em equipamentos sejam utilizados inicialmente
com progressão para pesos livres quando aplicável.

Ordem dos exercícios

Um aquecimento é usualmente seguido de exercícios para os grandes grupos

musculares e, então, por atividades de resfriamento. Para sessões nas quais
todo o corpo é exercitado, os exercícios podem ser alternados entre membros
superiores e inferiores e entre grupos musculares antagonistas.

Repouso entre as séries

O repouso entre as séries determina a demanda metabólica da sessão de

treino de força. Devido ao fato de a ativação do tecido muscular estar
relacionado à resistência e à qualidade total do trabalho realizado, a duração
dos períodos de repouso deve ser consistente com os objetivos do programa.
Os períodos de repouso devem ser mais longos se resistências mais pesadas
forem sendo usadas e podem ser encurtados conforme a tolerância ao
exercício é aumentada. Tipicamente, 1 a 2 minutos têm sido utilizados.
Períodos de repouso mais curtos têm sido associados a resistências muito
leves, em que a recuperação é mais rápida.

Número de séries

O ponto de partida inicial recomendado consiste em ao menos uma série por

exercício para 8 a 10 exercícios. A progressão pode assegurar de 1 a 3 séries
ao longo do tempo (dependendo do número de exercícios realizados), na qual
a tolerância de 3 séries tem sido mostrada mesmo por idosos frágeis.

Resistência (intensidade)

A mais comum faixa de percentual de carga examinada é de 50 a 85% do

1RM para 8 a 12 repetições. Cargas mais leves são recomendadas
inicialmente. Vários esquemas de carga têm sido recomendados para a
progressão, incluindo cargas leves, moderadas e moderadamente pesadas.

Número de repetições
Assim como nas demais populações, a resistência utilizada e o número de
repetições realizadas por idosos têm um efeito nas adaptações ao
treinamento. Cada série deve envolver 10 a 15 repetições.

De acordo com o American College of Sports Medicine (ACSM, 2003) a

freqüência do treinamento deve ser realizado pelo menos duas vezes por
semana, com pelo menos 48 horas de repouso entre as sessões e com
relação a duração, as sessões que duram mais de 60 minutos podem ter um
efeito deletério sobre a adesão ao exercício, e os indivíduos idosos podem
completar as suas sessões do treinamento de resistência corporal total dentro
de 20 a 30 minutos.
Os efeitos do treinamento de força no envelhecimento

O condicionamento de força resulta em um incremento no tamanho muscular,

e este incremento no tamanho é o efeito do aumento do conteúdo de proteína
contrátil. É evidente que quando a intensidade do exercício é baixa, somente
modestos incrementos na força são alcançados por sujeitos idosos. Vários
estudos têm demonstrado que dado um estímulo adequado de treinamento,
pessoas idosas demonstraram ganhos de força similares ou superiores
àquelas de indivíduos jovens com resultado do treinamento de resistência.
Podem ser conquistados incrementos de duas a três vezes mais na força
muscular em um período de tempo relativamente curto (3 a 4 meses) nas
fibras recrutadas durante o treinamento nessa população (ACSM, 1998).

Após curtos períodos de treinamento com pesos, modificações significantes

na força muscular são observadas em crianças, adultos e idosos. Essas
alterações podem ser atribuídas principalmente às adaptações neurais, ou
seja, maior ativação muscular, melhor recrutamento das fibras musculares,
maior freqüência de disparos das unidades motoras e diminuição da
co-ativação dos músculos antagonistas ao movimento (Dias et al, 2006).

De acordo com o American College of Sports Medicine (1998) o treinamento

de força intenso tem profundos efeitos anabólicos em pessoas idosas. O
treinamento de força progressivo melhora o equilíbrio nitrogenado, que
melhora muito a retenção de nitrogênio em qualquer ingestão de proteína, e
para aqueles com ingestão marginal de proteína, isso pode significar a
diferença entre a redução continuada ou a retenção dos estoques de proteína
corporal (primariamente muscular). Uma alteração na ingestão alimentar total,
ou talvez, em nutrientes selecionados, em sujeitos iniciando um programa de
treinamento de força pode afetar a hipertrofia muscular.

Um dos benefícios adicionais da prática de exercícios regulares é o

aperfeiçoamento da saúde óssea e, portanto, decréscimo no risco de
osteoporose, melhora da estabilidade postural, reduzindo assim o risco de
quedas e das lesões e fraturas associadas a elas e incremento da
flexibilidade e amplitude de movimento, fatores relevantes na manutenção da
capacidade funcional do idoso.

A OMS mostra alguns dados que reforçam a importância do treinamento de

resistência de força. De acordo com a OMS, 42% dos idosos possuem
alguma limitação funcional e 10%, além de limitação, encontram-se em asilos
ou abrigos para idosos. Assim, alterações positivas nos níveis de resistência
de força em idosos poderão reduzir tais limitações, contribuindo, desta forma,
para a melhoria da qualidade de vida do idoso.

De acordo com Simão (2004) os benefícios desse treinamento variam

amplamente e incluem adaptações psicológicas, metabólicas e funcionais à
atividade física, podendo contribuir substancialmente na melhora da
qualidade de vida da população idosa. Dentre os benefícios estão
minimização das alterações biológicas do envelhecimento, reversão da
síndrome do desuso, controle das doenças crônicas, maximização da saúde
psicológica, incremento da mobilização e função e assistência a reabilitação
das enfermidades agudas e crônicas para muitas das síndromes geriátricas
comuns a essa população vulnerável.

Outros efeitos positivos do treinamento de força associados ao treinamento

aeróbio são o aumento do HDL, colesterol, redução dos triglicérideos,
redução da pressão arterial, redução da agressão plaquetária e estímulo a
fibrinólise, aumento da sensibilidade à insulina, estímulo ao metabolismo do
carboidrato, estímulo hormonal e imunológico, redução da gordura corporal
devido ao maior gasto calórico, tendência a elevar a taxa metabólica pelo
aumento de massa muscular, diminuição das algias oriundas da inativação
dos grupos musculares, diminuição da possibilidade de quedas, por facilitar a
recuperação postural nas situações de desequilíbrio do corpo, possibilidade
da realização de tarefas comuns que exigem força muscular como levantar de
cadeiras, subir escadas e deslocar objetos pesados, e diminuição da
freqüência cardíaca durante a execução das tarefas da vida diária (Simão,
2004).

Segundo Simão (2004) Pesquisas realizadas em um grupo de idosos de um

asilo, com idade entre 72 e 98 anos, conseguiram obter 94% de adesão a um
programa de 10 semanas de treinamento de resistência progressiva, sendo
fornecido também um suplemento nutricional. A força muscular local
aumentou 113% no grupo exercitado. Além disso, houve ganhos associados
a medidas menos específicas, como na velocidade da caminhada (11,8%) e
na capacidade de subir escadas (18,4%). No entanto, na área de secção
transversal do músculo da coxa, houve apenas aumento de 2,7%.

Considerações finais

Na sociedade que estamos inseridos a cada ano que passa aumenta mais a
população idosa, com isso cabe aos profissionais da saúde ajudarem no
trabalho com os idosos, pois essa área se mostra carente por serviços de
saúde, sendo assim os profissionais de Educação Física serão responsáveis
pela a qualidade de vida, bem-estar, montagem e manutenção dos
programas de exercícios para o público alvo.

O treinamento de força melhora a capacidade funcional dos idosos,

compensando também na redução na perda de massa e força muscular,
característica está voltada ao envelhecimento natural, fazendo com que os
idosos se tornem mais independentes para o seu cotidiano. A baixa
capacidade funcional e o alto índice de doenças crônicas, fazem da
população idosa uma das que mais necessitam do treinamento de força.
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