O IDOSO E O EXERCÍCIO FÍSICO

LEANDRO FRANZONI
ANDERSON DONELLI DA SILVEIRA

INTRODUÇÃO
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), até 2050, o número de idosos chegará
próximo a 2 bilhões de pessoas. Conforme o Ministério da Saúde (MS), o Brasil, em 2030, terá
a quinta maior população idosa do mundo. Diante desse aumento crescente, surgem algumas
preocupações com a qualidade de vida, a saúde e a autonomia durante essa fase da vida. O
exercício físico é uma alternativa muito utilizada para melhorar a qualidade de vida, a saúde e
a autonomia do idoso.1
Ao longo deste capítulo, serão abordados diversos temas relacionados ao exercício físico para
o idoso. Além disso, serão revisados os principais tipos de exercícios utilizados para a
população idosa, bem como os métodos de prescrição de exercício físico.

É de suma importância que o idoso tenha uma atenção especial relacionada à saúde, pois, com
o envelhecimento, naturalmente, ele se torna mais frágil.

O exercício físico é uma ferramenta muito valiosa para dar uma condição física melhor ao
idoso. No entanto, é fundamental que se conheça bem a condição geral de cada indivíduo.
Portanto, serão abordados especialmente os métodos de avaliação para futura prescrição de
cada tipo de exercício.

OBJETIVOS
Ao final da leitura deste capítulo, o leitor será capaz de

 reconhecer os tipos de exercício físico que podem ser utilizados nos idosos;
 avaliar a condição física do idoso;
 indicar os diferentes tipos de exercício físico para o idoso;
 reconhecer as melhores evidências sobre exercício físico para o idoso.
ESQUEMA CONCEITUAL
 DEFINIÇÕES
No Brasil, é considerada idosa toda pessoa com idade igual ou superior a 60 anos. No entanto,
segundo a OMS, esse limite mínimo pode variar conforme as condições de cada país.2 Vale
ressaltar que a idade cronológica pode não expressar precisamente alterações que surgem
com o envelhecimento, tais como modificações na saúde, socialização e autonomia das
pessoas.
Existem diversos métodos para retardar o envelhecimento humano, um deles é o exercício
físico. Existe uma grande diferença entre exercício físico e atividade física; no entanto, essa
distinção não é conhecida pela população em geral.

Atividade física é qualquer atividade que coloque o corpo em movimento, como, por exemplo,
caminhar; exercício físico é uma maneira programada de realizar algum tipo de atividade física,
como, por exemplo, participar de um programa estruturado de caminhada orientada
(treinamento físico).3

Um programa de exercício físico será contemplado por algum tipo de atividade física; no
entanto, nem toda atividade física será considerada um exercício físico. O simples ato de
caminhar pode ser considerado um exercício, mas a palavra “exercício” tem uma conotação de
cumprir uma tarefa previamente programada por um profissional da área. Por esse motivo, o
ato de caminhar enquadra-se como atividade física, nesse caso, algo livre, sem programação
prévia.

Um programa de treinamento físico, que tem, como base, o exercício físico, sempre terá um
objetivo a ser alcançado, além de testes específicos para saber a condição atual e posterior ao
treinamento. O objetivo do programa de treinamento dependerá sempre das necessidades de
cada pessoa.

TIPOS DE EXERCÍCIO FÍSICO

O exercício físico aeróbico é qualquer forma de exercício que seja cíclica, utilize grandes
grupos musculares e consuma oxigênio no processo de geração de energia para o corpo.
Caminhar, correr, nadar e pedalar são exemplos de exercício físico aeróbico.
Pode ser considerado exercício físico de forçaqualquer movimento contra uma resistência, o
qual pode utilizar tanto a força de gravidade quanto a resistência por aparelhos, halteres ou
elásticos.
Todo exercício de força deve gerar força oposta por meio de contrações musculares, que
podem ser concêntricas, excêntricas ou isométricas. Os tipos de contrações musculares serão
tratados mais adiante, no tópico sobre métodos de prescrição de treinamento.

EQUILÍBRIO ESTÁTICO E DINÂMICO

O equilíbrio estático pode ser considerado quando um determinado objeto estiver em
repouso, ou seja, quando o somatório de todas as forças que atuam sobre esse objeto for
nulo, enquanto o equilíbrio dinâmico pode ser definido quando determinado objeto está em
movimento retilíneo e uniforme.
Para o raciocínio relativo a este capítulo, o determinado objeto é o corpo humano. Quando se
trata de equilíbrio estático e dinâmico para o corpo humano, é preciso ir um pouco além das
definições físicas.
LEMBRAR

O equilíbrio estático para uma pessoa pode ser a capacidade de manter em harmonia as forças
de reação ao solo, ou seja, a força que é aplicada pelos pés com as forças gravitacionais. Assim,
para manter o centro de massa estável, é necessário que o somatório das forças seja nulo. No
entanto, a presença de equilíbrio estático não quer dizer que o corpo esteja totalmente
imóvel. Muito pelo contrário, existem contrações tanto nas extremidades inferiores, quanto
nas centrais e nas superiores. Para que não ocorra uma queda, por exemplo, o corpo mantém
um equilíbrio entre essas contrações a fim de se manter em uma determinada posição.

Existe um comportamento semelhante para o equilíbrio dinâmico, que necessita manter uma
harmonia entre as forças atuantes no corpo durante um deslocamento, como, por exemplo,
uma caminhada. O corpo utiliza mecanismos relacionados à contração muscular e ao controle
postural para que haja um maior desempenho durante aquele deslocamento, isto é, tenha um
maior equilíbrio dinâmico ou uma melhor estabilidade dinâmica.
Será que é importante o idoso possuir bom equilíbrio estático e dinâmico para realizar suas
tarefas cotidianas? Sem dúvidas! Um idoso sem equilíbrio pode representar grande fragilidade
e até mesmo riscos relacionados à sua saúde, pois, quanto menor o equilíbrio, maior o risco de
quedas e, portanto, mais suscetível o sujeito se torna a fraturas e lesões, que, muitas vezes,
inviabilizam a realização das atividades de vida diária normalmente.4

O equilíbrio é um ponto fundamental na saúde do idoso. Por meio de exercícios aeróbicos,

como caminhar, e exercícios de força, como manter apoio em um pé ou se levantar e sentar de
uma cadeira, o idoso pode melhorar seu equilíbrio.

Os métodos relacionados à avaliação e à prescrição do treinamento do equilíbrio serão

tratados mais à frente, nos capítulos sobre métodos de avaliação de exercício e métodos de
prescrição de exercício.
Com o avanço da idade, ocorre redução da capacidade funcional, assim como da força
muscular, e, consequentemente, redução do equilíbrio (Figura 1).

Figura 1 — Comportamento da capacidade funcional em diferentes idades e comparação do

envelhecimento natural com o envelhecimento patológico.
Fonte: Arquivo de imagens dos autores.

A partir de 30 a 35 anos, ocorre uma redução da capacidade funcional e da força muscular.5 O

fenômeno é denominado sarcopenia, no qual há perda das fibras musculares, gerando
redução da força muscular. Assim, com menos força muscular para manter as contrações
musculares, com o avanço da idade, é possível que o equilíbrio seja reduzido a ponto de
aumentar o risco de quedas. No entanto, é possível observar, na Figura 2, o que o exercício
físico é capaz de promover.

Figura 2 — Comportamento da capacidade funcional em diferentes idades e comparação do

envelhecimento natural e patológico com o envelhecimento de indivíduos fisicamente ativos.
Fonte: Arquivo de imagens dos autores.

O exercício físico é capaz de manter uma pessoa fisicamente ativa e afastá-la da zona de perda
natural de força muscular e equilíbrio. Portanto, indivíduos com uma vida fisicamente ativa
têm menores chances de desenvolver distúrbios relacionados à sarcopenia e à redução do
equilíbrio corporal. Existem doenças que acometem os idosos e podem colocá-los na zona de
envelhecimento patológico, levando-os a um declínio muito rápido das suas capacidades
físicas e psicológicas. Nesse contexto, o exercício é uma estratégia valiosa para fazer com que
o indivíduo tenha maior qualidade de vida e melhor capacidade física para realizar as
atividades de vida diária.6

LEMBRAR

O idoso só pode ser considerado uma pessoa frágil quando possui uma doença ou um
problema físico, assim como qualquer outra pessoa jovem e adulta que possua um problema
que limite sua capacidade funcional. O idoso merece atenção especial nos programas de
exercício físico em função do declínio natural de sua capacidade funcional e força muscular. No
entanto, pode realizar todos os tipos de exercício, respeitando os princípios da individualidade
biológica, em que cada pessoa é diferente e precisa ser avaliada para determinar os exercícios
apropriados para ela.

MÉTODOS DE AVALIAÇÃO PARA O EXERCÍCIO

A seguir, são descritos os métodos de avaliação para os diferentes tipos de exercício físico.

EXERCÍCIO AERÓBICO
O padrão-ouro para avaliação de um idoso a fim de fundamentar a prescrição do exercício
aeróbico é o Teste Cardiopulmonar de Exercício (TCPE) ou Teste Ergoespirométrico
(ergoespirometria).7
O TCPE fornece informações importantes e precisas sobre a capacidade cardiorrespiratóriado
indivíduo, as quais auxiliam a prescrição correta em relação à quantidade e à intensidade do
exercício que deve ser realizado. De modo geral, esse teste é realizado em bicicleta
ergométrica ou em esteira ergométrica.

Para realizar uma boa prescrição, é importante que o TCPE seja específico em relação à
modalidade a ser prescrita. Por exemplo, se o indivíduo fará caminhada ou corrida como
exercício aeróbico, deverá realizar o TCPE em esteira ergométrica.

A principal informação de um TCPE é a quantidade de oxigênio que o indivíduo consome (mL)

por minuto em relação à sua massa corporal, denominada consumo de oxigênio (VO2).
Durante o teste, são obtidas também informações referentes à frequência cardíaca (FC), e
esses valores são sempre correspondentes à velocidade em que o indivíduo está na esteira e
ao seu VO2.

LEMBRAR

Apesar de o VO2 ser a principal informação de um TCPE, as variáveis mais importantes para
prescrição são os limiares ventilatórios.

A zona de treinamento que vai até o primeiro limiar ventilatório (LV1) representa uma zona
metabólica em que o indivíduo consome predominantemente glicose como substrato
energético para contração muscular. Essa zona é considerada aeróbica extensiva, pois é uma
intensidade em que o indivíduo tolera ficar mais tempo em exposição ao exercício.
A faixa entre o primeiro e o segundo limiar ventilatório (LV2) representa uma zona metabólica
em que o indivíduo já não consegue mais atender às necessidades energéticas com o
predomínio do metabolismo aeróbico, ou seja, utilizar glicose como substrato energético por
meio de sua oxidação.
O LV2 pode também ser chamado de ponto de compensação respiratória, pois o lactato
sanguíneo começa a aumentar exponencialmente, dificultando o metabolismo aeróbico e
fazendo com que haja hiperventilação.
A partir de todas as informações referentes ao TCPE, a variável utilizada para prescrição acaba
sendo a FC, justamente para facilitar a prática clínica sem perder qualidade. No entanto, é
necessário conhecer o LV1, o LV2 e o VO2 para que se obtenha um valor correto das zonas de
treinamento relacionadas à FC. De modo geral, no início de uma periodização de treinamento,
utilizam-se zonas aeróbicas próximas ao LV1 e com maior tempo de duração.
Para a prescrição do exercício, também é possível utilizar a frequência cardíaca máxima (FCmáx)
encontrada no teste. A partir dessa informação, podem ser utilizados percentuais da FCmáx para
prescrição, em que cada percentual representa uma zona de treinamento, que pode ser
contínuo moderado, ou seja, mais perto do LV1, e intenso intervalado, mais próximo do LV2.
No treinamento contínuo moderado, o exercício terá maior volume, ou seja, duração maior,
enquanto, no intenso intervalado, terá menor volume, o que representa menor tempo de
duração.
O conhecimento do verdadeiro valor da FCmáx é muito importante para uma correta prescrição
do treinamento. Infelizmente, nem todos têm acesso à uma ergoespirometria. Existem testes
mais simples e mais baratos, como, por exemplo, a ergometria.8
Um teste ergométrico convencional pode levar o indivíduo ao seu máximo e, principalmente,
identificar a FCmáx, sem a necessidade de coletar o VO2; contudo, não há um critério objetivo de
maximalidade como o quociente respiratório de pico (Rpico) do TCPE.

Após a abordagem das duas ferramentas de avaliação da capacidade aeróbica, as quais

auxiliam uma boa prescrição do treinamento, a pergunta que fica é: caso esses dois testes não
estejam disponíveis, deixa-se de prescrever o exercício aeróbico? A resposta é simples e
categórica: não.

Não existem argumentos que justifiquem deixar um indivíduo sem fazer exercício por não
haver disponibilidade de um teste padrão-ouro de avaliação.

É evidente que se deve ter cuidado e observar sinais e sintomas que indiquem problemas
cardiovasculares em resposta ao exercício. Além disso, recomenda-se que o indivíduo faça
uma avaliação clínica ou cardiológica, sempre que possível, antes da participação em
programas de exercício.
Há possibilidade de realizar uma prescrição de exercícios sem um teste ergométrico ou
cardiopulmonar? A resposta é sim, justamente porque existem métodos alternativos para se
conhecer a FCmáx sem a necessidade de um teste específico. Assumem destaque as equações
preditivas da FCmáx.

As equações preditivas da FCmáx mais utilizadas são:

 a de Karvonen — FCmáx = 220 – idade;9

 a de Tanaka — FCmáx = 208 – (0,7 × idade).10
além das equações preditivas da FCmáx, existem alternativas para controlar a intensidade de
exercício. Um dos métodos mais conhecidos é a Escala de Percepção Subjetiva ao Esforço de
Borg. Trata-se de um método simples, eficaz e seguro para controle da intensidade de
exercício, muito utilizado na prática clínica. É necessário conhecer bem os fundamentos da
escala, qual tipo aplicar e como aplicar. Existem dois tipos: a Escala Original de Borg e a Escala
Modificada de Borg (CR-10).
A Escala Original de Borg, adaptada para a língua portuguesa, apresenta pontuação que varia
de 6 a 20.11 Essa escala é muito utilizada em atletas ou em avaliações do consumo de oxigênio
máximo (VO2máx — ergoespirometria), em que cada valor corresponde a uma intensidade de
exercício (Tabela 1).
Tabela 1
ESCALA DE SENSAÇÃO SUBJETIVA AO ESFORÇO DE
BORG COM 15 CATEGORIAS

Pontuação Descrição

7 Muito, muito leve (very, very light)

9 Muito leve (very light)

10
11 Bastante leve (fairly light)

12

13 Um pouco difícil (somewhat hard)

14

15 Difícil (hard)

16

17 Muito difícil (very hard)

18

19 Muito, muito difícil (very, very hard)

20

Fonte: Traduzida e modificada de Borg (1970).11

A Escala de Borg CR-10 varia de 0 a 10 (Tabela 2).12
Tabela 2
ESCALA MODIFICADA DE PERCEPÇÃO SUBJETIVA AO
ESFORÇO DE BORG

Pontuação Descrição Observação

0 Nada mesmo
(nothing at all)

0,5 Muito, muito fraco Apenas perceptível

(very, very weak) (just noticeable)

1 Muito fraco (very

weak)

2 Fraco (weak) Leve (light)

3 Moderado
(moderate)

4 Um pouco forte
(somewhat strong)

5 Forte (strong) Pesado (heavy)

7 Muito forte (very

strong)

9
10 Muito, muito forte Quase máximo
(very, very strong) (almost maximal)

* Máximo (maximal)

Fonte: Traduzida e adaptada de Borg (1982).12

A Escala de Borg mais utilizada no contexto do treinamento físico é a de 0 a 10, pelo fato de
que a escala de 6 a 20 é de difícil compreensão e não é tão ilustrativa quanto à CR-10. No
tópico “Métodos de Prescrição”, serão abordados os modelos que utilizam a Escala de Borg
como controle de intensidade, assim como a combinação do uso da Escala de Borg com outros
instrumentos apresentados no presente tópico (FC como controle de intensidade).

EXERCÍCIO DE FORÇA
O método padrão-ouro para avaliação da força muscular e utilização em prescrição é
denominado Teste de 1 Repetição Máxima (Teste de 1 RM).13
O teste de 1 RM é utilizado em diversas populações, inclusive em idosos. De modo geral, é
simples e seguro. No entanto, é necessário que o avaliador seja treinado para aplicar o teste.
Esse teste consiste em avaliar a quantidade de repetições que determinado indivíduo
consegue realizar com determinada quantidade de carga, que, no Teste de 1 RM, pode ser, por
exemplo, a massa total (kg) contida nas anilhas e na barra para realizar o supino reto. O
objetivo é avaliar a quantidade de carga que o indivíduo consegue realizar com uma repetição
máxima (1 RM) em determinado exercício.

LEMBRAR

Existem protocolos bem detalhados referentes à preparação e à realização do Teste de 1 RM,

como o tempo de execução da fase concêntrica e excêntrica do movimento e o intervalo entre
séries de execução. No entanto, para conhecimento da carga máxima de trabalho para 1 RM,
não é necessário realizar o teste com essa determinada carga, pois existe uma tabela de
conversão para repetições submáximas, que, quando são multiplicadas pelo fator de correção,
fornecem a carga máxima para 1 RM.

A Tabela 3 apresenta a predição de 1 RM com o fator de correção.

Tabela 3
FATORES DE CORREÇÃO PARA PREDIÇÃO DE 1
REPETIÇÃO MÁXIMA

Repetições Fator de correção

1 1,00

2 1,07

3 1,10

4 1,13

5 1,16

6 120
7 1,23

8 1,27

9 1,32

10 1,36

Fonte: Baechle, T. R.; Groves, B.R. Weight Training. Champaign. Leisure Press. 1992.
Será tomado como exemplo o exercício de supino reto, realizado para trabalhar a musculatura
peitoral. A carga colocada entre anilhas e barra é de 20kg. O teste começa com 20kg de carga
total, e o indivíduo realiza 8 repetições com 2 segundos de contração concêntrica e 2 segundos
de contração excêntrica. Para fins de protocolo, o correto é realizar o teste mais duas vezes,
com intervalo mínimo de 5 minutos entre cada série. Geralmente, o teste é realizado mais
duas vezes quando o avaliador quer o valor exato de 1 RM, levando o indivíduo ao seu
desempenho máximo no teste. A quantidade de repetições depende muito de cada avaliador;
de modo geral, o teste é realizado uma vez, e, conhecendo-se a intensidade submáxima, é
possível ter um ótimo resultado para uma futura prescrição.
No exemplo descrito, o indivíduo realizou 8 repetições com 20kg de carga total. Para descobrir
sua 1 RM, basta multiplicar 20, que corresponde à carga total, pelo fator de correção referente
a 8 repetições, que é 1,27. A carga máxima para 1 RM, nesse caso, é de 25,4kg. Como a tabela
vai de 1 a 10, caso o indivíduo tivesse realizado mais de 10 repetições, o protocolo deveria ser
repetido, respeitando-se o tempo de intervalo previsto.

O Teste de 1 RM é extremamente válido para a prescrição do treinamento de força; no

entanto, é complexo e requer organização, além de estrutura para seu desenvolvimento. É um
teste muito utilizado em estudos científicos com a finalidade de avaliar exercícios específicos,
como supino e agachamento, ou, simplesmente, caracterizar a força muscular de uma
determinada amostra.

Outra equação para estimar 1 RM é a seguinte:

1RM = Carga submáxima = 20kg

100% - (2% × repetições) 100% - (2% × 8 repetições)

Utilizando-se a mesma carga anterior, 20kg, haveria 1 RM de 23,8kg, um pouco diferente do

exemplo anterior, que utiliza o fator de correção. A diferença da utilização dessa equação é a
facilidade de quantificar uma carga relativa a 15 repetições, como no seguinte exemplo:

1 RM = 23,8kg

100% - (2% × 15 repetições) = 70% (15 repetições)

15 repetições: 23,8 × 0,70 = 16,7kg

LEMBRAR

É evidente que os métodos descritos podem não ser exatamente precisos na hora de aplicar o
treinamento. Por isso, recomenda-se observar bem o tempo de execução das repetições
durante o treinamento e, caso seja necessário, ajustar as cargas às repetições propostas.

Assim como a avaliação para prescrição de exercício aeróbico, a avaliação da força muscular
possui métodos alternativos para quantificar a força, os quais auxiliam a controlar a
quantidade de carga de maneira subjetiva ou simplesmente dão conhecimento do
desempenho muscular para fins de acompanhamento em um programa de exercício físico.
Uma das formas alternativas mais conhecidas para controlar a carga de treinamento de força é
a Escala de Percepção de Esforço OMNI para Exercício de Força.14 OMNI é uma contração
contemporânea da palavra “omnibus”, do latim “tudo”. Utilizada no contexto das métricas
para percepção de esforço, a Escala OMNI representa uma escala de percepção de esforço que
possui propriedades amplamente gerenalizáveis. Essa escala possui modo verbal e descritores
específicos ilustrativos distribuídos ao longo da escala, os quais são comparativamente
alinhados com respostas numéricas que variam de zero a 10.

A Figura 3 apresenta uma ilustração da Escala OMNI para exercício de força.

Figura 3 — Escala de Percepção de Esforço OMNI para Exercícios de Força.

Fonte: Robertson e colaboradores (2003).14

A forma de utilização e o momento em que se deve aplicar a Escala OMNI serão abordados no
tópico sobre métodos de prescrição.
Outro método conhecido para avaliar a força muscular e que pode ser utilizado como controle
de desempenho durante um programa de exercícios de força são os testes de avaliação da
resistência muscular localizada abdominal e de flexão do braço. Esses testes possuem tabelas
correspondentes ao desempenho executado durante 1 minuto, e cada faixa etária possui uma
classificação.
A Tabela 4 ilustra o desempenho de homens e mulheres de faixa etária entre 60 e 69 anos no
Teste Abdominal e no Teste de Flexão do Braço.15
 Tabela 4
CLASSIFICAÇÃO DO DESEMPENHO NO TESTE DE 1
MINUTO RELACIONADA A GÊNERO E IDADE

Idade Excelente Acima Média Abaixo Fraco

da da
média média

Homens no Teste Abdominal (repetições em 1 minuto)

60–69 > 23 17–22 12–16 7–11 <6

anos

Homens no Teste de Flexão de Braços (repetições em 1

minuto)

60–69 > 18 11–17 8–10 5–7 <4

anos

Mulheres no Teste Abdominal (repetições em 1

minuto)

60–69 > 16 12–15 4–11 2–3 <1

anos

Mulheres no Teste de Flexão de Braços (repetições em

1 minuto)

60–69 > 17 12–16 5–11 2–4 <1

anos

Fonte: Pollock e Wilmore (1993).15

Protocolo para realização do Teste Abdominal em 1 minuto

O indivíduo deve estar deitado de costas, sobre um colchão, em uma superfície plana, com os
dedos das mãos entrelaçados na nuca, os joelhos flexionados, os pés em contato com o solo
(30,5cm do quadril) e dispostos na largura dos ombros. O avaliador deve manter os pés do
indivíduo em contato com o solo e presos para não escorregarem.
A pessoa que está sob avaliação receberá o comando para iniciar o teste, no qual deve:

 retirar as costas do chão;

 flexionar o tronco e o quadril até os cotovelos tocarem os joelhos;
 voltar à posição inicial com os cotovelos tocando o solo.

O indivíduo deve repetir o mesmo movimento o mais rápido possível em 1 minuto; no entanto,
corretamente e completo. O número de repetições realizadas em 1 minuto deve ser marcado.

Protocolo para realização do Teste de Flexão de Braços em 1 minuto para homens

Os movimentos serão executados com o indivíduo no chão, deitado de barriga para baixo, com
as mãos colocadas sobre o chão e os braços estendidos na linha e na largura dos ombros. O
peito deve tocar o solo a cada movimento, e os braços devem ficar completamente
estendidos. As costas devem ficar alinhadas, e o exercício deve ser feito em 1 minuto, com a
contagem das repetições.

Protocolo para realização do Teste de Flexão de Braços em 1 minuto para mulheres

Os movimentos serão executados de barriga para baixo, com o corpo alinhado e as pernas
unidas. Os joelhos precisam estar flexionados e em contato com o solo, e as mãos devem estar
apoiadas no chão. Deve-se erguer o corpo até o braço ficar completamente estendido,
afastando o peitoral do chão e deixando o corpo sustentado pelas mãos e pelos joelhos. No
momento da descida, o peitoral pode se encostar em algum objeto colocado no chão, ou até
mesmo encostar no chão. O exercício deve ser feito em 1 minuto, com a contagem das
repetições.

Teste de Sentar e Levantar da Cadeira em 30 segundos

Os materiais necessários são um cronômetro, cadeira com encosto e sem braços, com altura
de assento de aproximadamente 43cm. A cadeira deve ficar apoiada na parede, com a
finalidade de evitar que ela se mova durante o teste. O indivíduo avaliado deve se sentar no
meio da cadeira, com as costas retas e os pés afastados na largura dos ombros e totalmente
apoiados no solo. Os braços devem permanecer cruzados sobre o peito. Ao comando do
avaliador, o teste inicia com o indivíduo ficando totalmente em pé e retornando à posição
inicial. Deve-se repetir esse mesmo movimento em 30 segundos.
A Tabela 5 apresenta os valores de repetição considerados padrões correspondentes às faixas
etárias.
Tabela 5
TESTE DE SENTAR E LEVANTAR

Valores de repetição considerados

padrões

Idade Sexo feminino Sexo masculino

(anos)

60–64 12–17 14–19

65–69 11–16 12–18

70–74 10–15 12–17

75–79 10–15 11–17

80–84 9–14 10–15

85–89 8–13 8–14

90–94 4–11 7–12

Fonte: Rikli e Jones (2008).16

Quaisquer problemas articulares ou musculares devem ser considerados como impeditivo ou

adaptativo para realização do Teste de Sentar e Levantar da Cadeira em 30 segundos. Além
disso, valores inferiores aos correspondentes a cada faixa etária podem representar fragilidade
e incapacidade funcional do idoso.

Teste de Força de Preensão Manual

De modo geral, utiliza-se um dinamômetro de mão (handgrip) para medir a força de
apreensão manual. Esse teste tem valor preditor de desempenho em tarefas motoras
relacionadas a idosos, podendo indicar fragilidade.

AVALIAÇÃO DO EQUILÍBRIO ESTÁTICO E DINÂMICO

O padrão-ouro para avaliação do equilíbrio estático e dinâmico é a utilização de uma
plataforma de força. O centro de pressão do pé (COP) é a medida gráfica resultante desse
instrumento.17 Ele é definido pelo ponto de aplicação da resultante das forças verticais agindo
sobre a superfície do corpo. Portanto, pode representar uma combinação entre a resposta
neuromuscular ao deslocamento e a posição do centro de massa.18

LEMBRAR

A principal diferença entre o equilíbrio estático e o dinâmico é a ausência ou a presença de

movimento, respectivamente.18

O equilíbrio estático e dinâmico pode ser influenciado por parâmetros antropométricos,

principalmente, os relacionados com o centro de massa (circunferência abdominal, por
exemplo). Existem avaliações sobre a diferença entre a variação do COP e a variação do
deslocamento do centro de massa.18
Sabe-se que a postura é afetada por distúrbios nos sistemas visual, vestibular e proprioceptivo.
A integração da informação sensorial com a visão sobre o ambiente e a posição do corpo e dos
membros influencia a obtenção de um ótimo controle postural. Essas informações são
utilizadas para fornecer um feedback sobre a orientação espacial do corpo. A tarefa de
controle postural está diretamente relacionada com o controle do equilíbrio tanto estático,
quanto dinâmico.
Durante a manutenção do controle postural com os olhos fechados, por exemplo, há maior
contribuição do sistema vestibular e menor do sistema proprioceptivo. Logo, o canal
proprioceptivo do sistema nervoso central (SNC) possui uma relação direta com o canal visual.
Portanto, pessoas que apresentam problemas de visão podem apresentar distúrbios
relacionados com o equilíbrio.4

A falta de manutenção do controle postural pode acarretar graves consequências, pois, a partir
da redução do equilíbrio, os idosos aumentam as chances de quedas, fato que pode causar
desde uma redução da independência funcional até a morte.4

É importante conhecer as maneiras de avaliar o equilíbrio estático e dinâmico de idosos.

Apesar de ser o padrão-ouro, a avaliação do COP por meio da plataforma de força não faz
parte da realidade da maioria dos profissionais da saúde que trabalham com promoção de
saúde ou até mesmo de centros de prevenção e reabilitação. Assim, apresenta-se uma escala
simples, de fácil aplicação, e disponível para todos os profissionais que desejam avaliar o
equilíbrio estático e dinâmico de uma forma precisa e confiável, com alta relevância no seu
valor para prática clínica. Trata-se da Escala de Equilíbrio de Berg (EEB).19

A EEB é uma escala que contém 14 itens, que envolvem tarefas funcionais em diferentes bases
de apoio, com 5 opções que recebem pontuação de 0 a 4, de acordo com o desempenho
realizado pelo indivíduo. É evidente que todo instrumento precisa ser bem estudado para ser
bem aplicado. É fundamental uma experiência prévia com a escala para uma futura aplicação
com êxito. Essa escala avalia tanto domínios relacionados ao equilíbrio estático quanto ao
dinâmico. No entanto, não se pode afirmar que ela avalia equilíbrio estático e dinâmico.

A EEB tem a capacidade de avaliar o equilíbrio funcional, que diz respeito à execução de
movimentos específicos com um determinado desempenho.

Quanto maior o escore na EEB, melhor é o equilíbrio funcional. Essa escala é uma alternativa
acessível para obter uma informação clínica muito importante, que será percursora do
tratamento para melhorar o equilíbrio do idoso.

A EEB pode ser aplicada em idosos que não apresentam déficit de equilíbrio, com a finalidade
de controlar sistematicamente o comportamento desse equilíbrio ao longo do tempo.

Existe outro método que pode avaliar o equilíbrio por meio de um teste simples e de fácil
aplicação. Trata-se do Teste Timed Up and Go (TUG).20 No entanto, esse teste tem a finalidade
de avaliar o equilíbrio dinâmico funcional, pois está relacionado com a execução de
determinada função que envolve caminhada.
Para a realização do TUG, são necessários:

 uma cadeira com braços (de 45 a 48cm de altura) e pés fixos;

 cronômetro;
 cone ou garrafa de polietileno tereftalato (PET);
 fita adesiva;
 trena (demarcação da distância de 3m).

É importante realizar uma tentativa para familiarização com o TUG. O idoso deverá estar
sentado na cadeira para início do teste. Será solicitado que se levante sem apoiar nas laterais
da cadeira e caminhe os 3m, cuja extensão estará sinalizada com a fita adesiva. O cone ou a
garrafa PET indicarão o retorno. Após dar a volta no cone, o idoso deverá retornar ao ponto de
partida e sentar novamente. Todo esse percurso deve ser realizado no menor tempo possível.
A Tabela 6 demonstra o ponto de corte e os graus de comprometimento relacionados ao
desempenho no TUG para idosos.
Tabela 6
TESTE TIMED UP AND GO

Tempo Equilíbrio dinâmico/quedas

< 12 segundos Normal

12–19 Risco moderado (reavaliar em 3

segundos meses)

≥ 20 segundos Grave (encaminhar para clínico

 geral)

Fonte: Podsiadlo e Richardson (1991).20

Para que se obtenham valores mais confiáveis em relação à avaliação, é importante repetir o
Teste TUG três vezes, com intervalo mínimo de 1 minuto entre as repetições. A pergunta que
vem à tona sobre o teste: por qual motivo o tempo de execução do teste pode predizer risco
de quedas e, assim, determinar como está o equilíbrio dinâmico?

LEMBRAR

A tarefa de se levantar da cadeira, caminhar 3m, passar pelo cone e retornar para sentar
parece ser simples. No entanto, em transições de posições, é preciso recrutar o sistema motor
e, principalmente, o controle postural para manter o corpo estável e conseguir realizar o
deslocamento. No momento em que o indivíduo fica em pé, ele precisa imprimir velocidade
para se deslocar. Essa tarefa é complexa do ponto de visto motor, e, para que o corpo se
mantenha em pé, uma grande parte dos músculos precisa se contrair.

Em deslocamento, é necessário manter o equilíbrio (equalização) entre as forças de contração

do centro de massa e do COP, fazendo com que se mantenha um controle postural adequado
para que haja o movimento de caminhada sem desequilíbrio.

A homeostase entre todas as forças atuantes no corpo com reflexo em um deslocamento

perfeito se chama estabilidade dinâmica.

Portanto, o Teste TUG, apesar de ser um simples instrumento, pode fornecer informações
valiosas em relação ao equilíbrio dinâmico do idoso.

MÉTODOS DE PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO

Neste tópico, serão abordados os métodos relacionados à prescrição de exercício. O primeiro
será o modelo aeróbico, seguindo a lógica apresentada no tópico anterior sobre os métodos
de avaliação de exercício. Nesse tópico anterior, foram apresentados diferentes métodos para
avaliar o idoso e aplicar os resultados em uma futura prescrição de exercício. Esse tópico é
complementar ao anterior, ou seja, com o tópico sobre avaliação e com o presente tópico
sobre prescrição, os leitores serão capazes de estruturar um treinamento completo com todo
o controle necessário.
Em primeiro lugar, serão abordados os métodos de prescrição baseados nos testes
apresentados anteriormente. Como já foi comentado, o padrão-ouro para avaliar a capacidade
funcional de um indivíduo é o TCPE (ergoespirometria). Esse teste fornece informações
referentes à FC, ao VO2máx, ao LV1 e ao LV2. Além disso, fornece informações relacionadas à FC
do LV1, do LV2 e do VO2máx.21
A variável que está ao alcance da prática clínica é a FC; por isso, recomenda-se a utilização
de monitores de FC para uma prescrição mais correta. No entanto, muitos profissionais, e até
mesmo centros de treinamento e reabilitação, não possuem esses monitores, o que não
impede que o profissional prescreva o exercício. Muito pelo contrário, por meio da utilização
da Escala de Borg CR-10 é que se controla a intensidade do exercício.21

EXERCÍCIO AERÓBICO
Para o exercício aeróbico, existem dois modelos bastante utilizados na prática clínica: um
deles é mais clássico, denominado exercício aeróbico contínuo (intensidade moderada), e o
outro, um pouco mais atual, é denominado exercício intervalado de alta intensidade.22
A Figura 4 exemplifica um protocolo de treinamento contínuo moderado.

Figura 4 — Treinamento contínuo moderado.

Fonte: Arquivo de imagens dos autores.

A Figura 4 ilustra o protocolo contínuo para exercícios aeróbicos, em que o indivíduo parte do
repouso e faz um aquecimento, com intensidade muito baixa. Após o término do
aquecimento, é iniciada a parte principal do protocolo contínuo, em que se atinge a
intensidade desejada, mantida até o momento em que se inicia a recuperação. A intensidade
pode ser caracterizada pela FC, enquanto o volume diz respeito ao tempo de exercício. Além
do tempo de exercício, o volume pode ser controlado por meio da distância percorrida. O
produto da intensidade pelo volume representa a carga total de trabalho.
As Figuras 5A e B ilustram o protocolo de treinamento intervalado de alta intensidade.
Figura 5 — A e B) Treinamento intervalado de alta intensidade.

Fonte: Arquivo de imagens dos autores.

Os dois modelos apresentados nas Figuras 5A e B ilustram dois diferentes tipos de protocolo
de treinamento intervalado de alta intensidade:

 um deles possui a recuperação sem exercício, ou seja, passiva, em que, após a parte de
alta intensidade, a recuperação é parada;
 o outro, possui recuperação ativa, ou seja, o indivíduo, após realizar alta intensidade,
reduz a intensidade e continua em movimento.

Recomenda-se o protocolo de treinamento intervalado de alta intensidade com recuperação

ativa para idosos, principalmente, porque muitos apresentaram distúrbios relacionados à
pressão arterial, o que pode gerar desconforto durante a recuperação passiva ou até mesmo
desmaios.

Após a apresentação dos modelos contínuo e intervalado de alta intensidade, passa-se à

discussão sobre como prescrever as cargas (intensidade versus volume) para o treinamento.
Primeiro, é preciso conhecer os diferentes métodos de prescrição disponíveis para o modelo
aeróbico. Como foi comentado anteriormente, a partir dos resultados do TCPE, é possível, de
maneira mais confiável, prescrever as intensidades de treinamento baseadas no VO2máx, na
FCmáx, na FC do LV1 e na FC do LV2.23
Apesar de, no dia a dia, a FC ser utilizada como controle da intensidade, é importante
conhecer as outras variáveis e o que elas representam do ponto de vista metabólico e de
esforço percebido.
A Tabela 7 apresenta uma demonstração das zonas de treinamento baseadas nas variáveis
VO2de reserva, frequência cardíaca de reserva (FCreserva), FCmáx, VO2máx e Escala de Borg CR-10.23
Tabela 7
INTENSIDADE RELATIVA DO EXERCÍCIO

Intensidade %FCreserva %FCmáx %VO2máx Escala

de
Borg
CR-10

Muito leve < 30 < 57 < 37 <1

Leve 30–39 57–63 37–45 1–2

Moderado 40–59 64–76 46–63 3–4

Intenso 60–89 77–95 64–90 5–6

Máximo ≥ 90 ≥ 96 ≥ 91 ≥7

FCreserva: frequência cardíaca de reserva; FCmáx: frequência cardíaca máxima; VO2máx: consumo de
oxigênio máximo.
Fonte: ACSM (2009).23
A Tabela 7 apresentou uma nova nomenclatura ainda não comentada: FCreserva. Mas o que
significa a FCreserva?

A FCreserva representa a diferença entre uma FCmáx medida ou FCmáx prevista e a frequência
cardíaca de repouso (FCrep).9

O valor da FCreserva é indicativo de aptidão cardiovascular. Quanto maior a reserva, melhor é

essa aptidão.9

A equação para calcular a FCreserva é a seguinte: FCreserva = FCmáx - FCrep

Exemplo: A FCmáx medida durante o TCPE é de 170bpm. Identificou-se que a FCrep é de 65bpm.
Portanto, a FCreserva é de 105bpm. Em indivíduos saudáveis, teoricamente, a FCreservanão se
modifica. Caso esse indivíduo seja submetido a determinado treinamento, ela pode se
modificar, justamente pela modulação da FCrep, aumentando a FCreserva.
No entendimento dos autores deste capítulo, a FCreserva é a melhor forma para prescrever,
quantificar e controlar a intensidade do exercício aeróbico. Esse método funciona ainda
melhor quando aliado ao uso da Escala de Borg CR 10.

A equação para calcular a FC alvo com a utilização da FCreserva é:

FC alvo: ([FCmáx - FCrep] x % intensidade) + FCrep
Utilizando o exemplo anterior, no qual o indivíduo apresentou uma FCreserva de 105bpm, será
calculada a FC alvo para 35 e 55% da FCreserva, leve a moderada, respectivamente.

FC alvo = ([105] × 0,35) + 65 = 102bpm

FC alvo = ([105] × 0,55) + 65 = 123bpm

O ideal para a prescrição do treinamento aeróbico é criar uma zona com variação dos valores
percentuais. Por exemplo, se for uma zona moderada, entre 40 e 45% da FCreserva. Essa medida
se justifica porque, durante a sessão de treino, pode ocorrer uma pequena variação da FC, algo
totalmente normal e previsto.
Ressalta-se a importância de utilizar a FCreserva para prescrição, pelo simples fato de que a
FCrep tem a capacidade de alterar a reserva cardiovascular. Para ilustrar, observe-se o exemplo
do cálculo baseado na FCmáx, a partir do exemplo citado anteriormente com uma FCmáx de
170bpm:

FC alvo = FCmáx × % intensidade

FC alvo = 170 × 0,60% = 102bpm

FC alvo = 170 × 0,70% = 119bpm

A porcentagem de 60% da FCmáx corrersponde a 35% da FCreserva, enquanto 70% da

FCmáxcorresponde a 55% da FCreserva. O exemplo serve para que se analisem as diferenças das
zonas que serão prescritas com base em diferentes métodos. O método baseado na FCmáx terá
sempre um valor fixo para as zonas, além de um grande potencial em subestimar as
intensidades, pois não leva em consideração a reserva da FC.

Geralmente, recomenda-se iniciar o treinamento aeróbico, independentemente da

modalidade, com maior volume e menor intensidade, visto que, com a progressão do
treinamento, o volume é reduzido e a intensidade deve ser aumentada, mantendo-se as cargas
absolutas (volume versusintensidade) semelhantes, com aumentos progressivos.

A Tabela 8 apresenta um exemplo de prescrição de exercício aeróbico (caminhada na esteira)

com 1 mês de treinamento, em frequência semanal de duas vezes por semana, para indivíduo
idoso (70 anos), com diagnóstico de hipertensão arterial sistêmica (HAS) e artrose no joelho
direito. O paciente apresenta:

 FCmáx baseada em teste ergométrico — 164bpm;

 FCrep aferida antes de iniciar o teste ergométrico — 74bpm;
 FCreserva — 164 – 74 = 90bpm.
Tabela 8
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO AERÓBICO COM UM MÊS
DE TREINAMENTO

Microciclos Intensidade Volume

I (1ª semana de FC alvo: 30–39% da 50

treinamento) FCreserva (101 a minutos
 108bpm)

II (2ª semana de FC alvo: 40–50% da 45

treinamento) FCreserva (110 a minutos
119bpm)

III (3ª semana de FC alvo: 50–55% da 45

treinamento) FCreserva (119 a minutos
123bpm)

IV (4ª semana de FC alvo: 55–59% da 40

treinamento) FCreserva (123 a minutos
127bpm)

FCreserva: frequência cardíaca de reserva.

Fonte: Elaborada pelos autores.
A Tabela 9 apresenta os dados relativos ao mesociclo I.
Tabela 9
MESOCICLO I (PRIMEIRA SEMANA DE TREINAMENTO)

Microciclo I Microciclo II Microciclo III Microciclo IV

Sessão I Sessão Sessão III Sessão Sessão V Sessão Sessão Sessão

II IV VI VII VIII

5.050–5.4 5.050– 4.950–5.3 4.950– 5.355–5.5 5.355– 4.920– 4.920–

00 5.400 55 5.355 35 5.535 5.080 5.080

Fonte: Elaborada pelos autores.

Os valores dentro das colunas representam o produto do volume versus intensidade (tempo
de exercício em minutos pela FCreservacorrespondente aos percentuais relativos às intensidades).
Pode-se observar que, nos microciclos II e III, o tempo de exercício é o mesmo, pois apenas a
intensidade foi alterada; no entanto, a carga total de trabalho foi aumentada. Esse exemplo
serve para ilustrar o raciocínio lógico na confecção de uma prescrição baseada nos melhores
critérios.

LEMBRAR

Deve-se utilizar sempre a Escala de Borg, se possível, a CR-10, pois os indivíduos a

compreendem melhor, e sua prescrição terá mais uma medida para controlar a intensidade do
treinamento.

EXERCÍCIO DE FORÇA E EQUILÍBRIO ESTÁTICO E DINÂMICO

O treinamento de força é altamente recomendado para idosos. Como foi comentado
anteriormente, com o avanço da idade, ocorrem modificações biológicas que podem contribuir
para uma redução de massa muscular, força e funcionalidade. Neste tópico, serão
apresentados os métodos de prescrição de exercício de força e os tipos de exercício para a
população idosa.24
LEMBRAR

O treinamento de força pode ser prescrito de diferentes maneiras, com diferentes exercícios e
diferentes formas de controle de volume e intensidade. O volume, no treinamento de força,
pode ser o número de repetições e séries que o indivíduo realizará, enquanto a intensidade
pode ser a quantidade de massa (kg) de uma barra ou halter. O produto de volume e
intensidade é a carga de trabalho (total).

É preciso tomar cuidado para não confundir carga total com carga de um halter. Muitos
determinam que a carga de um halter é de 4kg. Entretanto, a palavra “carga” deve ser
empregada em relação ao produto do volume e da intensidade.

Após o esclarecimento de alguns conceitos, passa-se diretamente ao foco: como prescrever o

treinamento de força para idosos?
A Tabela 10 ilustra a prescrição do treinamento de força para idosos.
Tabela 10
PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO DE FORÇA PARA
IDOSOS

Nome da variável Recomendação

Séries 1–3 séries por exercício e por

grupo muscular

Repetições 8–12 ou 10–15

Intensidade 70–85% de 1 RM ou 4–8 da

Escala OMNI

Quantidade de 8–10 exercícios diferentes

exercícios

Modalidade Peso-livre ou exercícios em

máquina

Frequência 2–3 vezes por semana

Movimentos Exercícios com tarefas da vida

funcionais diária

Fonte: Elaborada pelos autores.

Caso seja viável, realiza-se o teste de 1 RM, como foi descrito em tópico anterior. No entanto,
se não houver viabilidade para realizar esse tipo de teste, utiliza-se a Escala de OMNI ou até
mesmo a Escala de Borg para controlar a intensidade do exercício. Essa medida é fundamental
para que o treinamento seja de sucesso e o indivíduo tenha benefícios.

Séries
Recomenda-se de 1 a 3 séries por exercício, ou seja, o indivíduo deverá realizar uma vez ou
três vezes aquele número determinado de repetições, respeitando um intervalo de 1 minuto
para intensidades menores e até 3 minutos para intensidades maiores (10 a 15 repetições:
OMNI 4 a 6; 8 a 12 repetições: OMNI: 6 a 8, respectivamente). Caso o idoso não seja
fisicamente ativo, orienta-se que ele realize uma série apenas para cada exercício, com
progressão para 2 séries após 4 semanas e para 3 séries após 8 semanas.

Repetições
Ao realizar 8 a 12 repetições, o indivíduo prioriza hipertrofia muscular, ao passo que, acima de
12 repetições, ele prioriza resistência muscular localizada.
A lógica para a prescrição se mantém semelhante à do treinamento aeróbico. Inicialmente,
trabalha-se com volume mais alto e, com a progressão do indivíduo, reduz-se o volume,
consequentemente, aumentando a intensidade.

Intensidade
A intensidade deve ser de 70 a 85% de 1 RM, respeitando-se a lógica do treinamento físico, em
que se inicia com intensidades mais baixas (70% de 1 RM ou OMNI 4 a 6) até chegar a
intensidades mais altas (85% de 1 RM ou OMNI 6 a 8).

Quantidade de exercícios
A quantidade deve ser de 8 a 10 tipos de exercício, que trabalhem diferentes grupos
musculares e uma articulação ou mais no mesmo movimento.

É recomendado que se iniciem os exercícios com grandes grupos musculares e mais de uma
articulação envolvida no movimento. À medida que o treinamento progride, são realizados
exercícios com pequenos grupos musculares, que envolvam apenas uma articulação e até
menos unilaterais.

Modalidade
Tanto peso-livre quanto máquinas podem ser utilizados. Recomenda-se que, no momento
inicial do treinamento, sejam preconizados exercícios em máquinas em razão da falta de
repertório motor. À medida que ocorre uma evolução nesse treinamento, o indivíduo poderá
realizar exercícios com barras, halteres e até mesmo a massa do próprio corpo (flexão de
braços).

Frequência
O ideal é que os exercícios sejam realizados, no mínimo, duas vezes por semana, pelo fato de
que todas as adaptações promovidas em uma sessão de treinamento necessitam de um
estímulo sequencial para que haja o desenvolvimento de um benefício esperado, assim como a
manutenção das adaptações promovidas ao longo do tempo necessita sempre ser estimulada.
Caso haja a viabilidade, deve-se administrar um treinamento de força cinco vezes por semana.
Tudo depende da maneira como serão feitas a prescrição e a divisão dos grupos musculares
para cada sessão de treino.

LEMBRAR

No exercício de força e equilíbrio estático e dinâmico, deve-se respeitar o intervalo de 48 horas

entre cada sessão, para cada grupo muscular.
Movimentos funcionais
É importante a atenção do profissional quanto aos movimentos funcionais. Idosos saudáveis
não são frágeis e podem realizar diversos movimentos, assim como adultos saudáveis.
Portanto, quanto mais tarefas semelhantes às atividades da vida diária eles realizarem,
melhor. A diversidade de movimento dará ao idoso um melhor repertório motor e o afastará,
cada vez mais, de uma vida sedentária e frágil.

LEMBRAR

Exercícios tais como levantar e sentar da cadeira, rotação do tronco e caminhada lateral
devem ser adicionados dentro de uma prescrição para treinamento de força em idosos.

EXERCÍCIOS DE EQUILÍBRIO PARA O IDOSO

A seguir, são descritos alguns exercícios fundamentais para trabalhar o equilíbrio, tanto de
maneira estática, quanto de maneira dinâmica.

LEMBRAR

O exercício de força abrange uma diversidade de exercícios, os quais podem ser simples ou
complexos. Exercícios de equilíbrio possuem componentes estruturais de força, pois, como foi
citado anteriormente, a falta de equilíbrio, muitas vezes, ocorre pela redução da força
muscular.

No Quadro 1, são apresentados alguns exercícios para equilíbrio.

Quadro 1
EXERCÍCIOS PARA EQUILÍBRIO

Exercício Descrição

Exercício de Caminhar em linha reta, alinhando o

tandem calcanhar de um pé com a ponta do
outro pé.

Exercício TUG Levantar de uma cadeira, caminhar

3m, dar a volta em um cone e sentar
novamente.

Tandem + TUG Levantar de uma cadeira e caminhar

em linha reta com o alinhamento do
calcanhar de um pé com a ponta do
outro pé.

Apoio unipodal Manter o corpo com apoio de um

pé e retirar o outro pé do chão.

Apoio bipodal Manter o corpo com apoio dos dois

+ superfície pés em superfície instável.
instável
Apoio unipodal Manter o corpo com apoio de um
+ superfície pé e retirar o outro pé do chão em
instável superfície instável.

Fonte: Elaborado pelos autores.

Para controlar as cargas de treinamento e desenvolver uma cautelosa progressão, deve-se
observar o tipo de exercício. Para os exercícios tandem e TUG, é possível utilizar o número de
repetições, considerando-se que a intensidade será muito relativa. Com o avanço do
treinamento, é possível pensar em aumentar o número de vezes que o indivíduo deverá
repetir o exercício e até mesmo criar algumas dificuldades durante o percurso para aumentar a
intensidade.
Para os exercícios de apoio uni e bipodal, deve-se controlar o tempo de execução, de 1 a 3
séries. O mesmo raciocínio em relação aos exercícios tandem e TUG deve ser aplicado, visto
que, no início, muito tempo de execução pode resultar em uma intensidade elevada. Diante de
uma progressão, podem-se adicionar dificuldades, como fechar os olhos ou dificultar a
instabilidade da superfície em apoio.

EXERCÍCIO COMBINADO
O exercício combinado pode ser contemplado em um programa de treinamento físico para
idosos.25O que é o exercício combinado?

O exercício combinado consiste em um método no qual o indivíduo é submetido ao

treinamento das duas modalidades de exercício apresentadas anteriormente na mesma
sessão, ou seja, realiza exercício aeróbico e exercício de força.

É evidente que, para essa modalidade de treinamento, deve-se controlar a carga

separadamente por modalidade de exercício, seguindo-se as mesmas recomendações
apresentadas anteriormente. No entanto, o volume deve ser ajustado para que não gere
sobrecarga ao indivíduo.
Por exemplo, caso seja realizada uma caminhada de 45 minutos entre 40 e 45% da FCreserva em
determinada sessão de treino e, em outra sessão, seja realizado um treino de força com
duração de 45 minutos com intensidade de 70% de 1 RM, é possível combinar essas duas
modalidades na mesma sessão de treino; no entanto, será necessário reduzir o tempo de
execução de cada modalidade. Nesse caso, o indivíduo poderá realizar 30 minutos de
caminhada entre 45 e 55% da FCreserva, mantendo uma carga total semelhante, com a redução
do volume e o aumento da intensidade.
Para o treino de força, poderá ser diminuído o número de exercícios, priorizando-se grandes
grupos musculares e exercícios que contemplem mais de uma articulação, com duração de 30
minutos e intensidade de 80% de 1 RM. O tempo total da sessão será de 60 minutos, com
intensidade superior à das modalidades separadas por sessão de treino; no entanto, com um
volume menor para cada modalidade, equiparando-se as cargas totais e otimizando-se o
tempo com a realização das duas modalidades em apenas uma sessão de treino.

EVIDÊNCIAS DE ESTUDOS CLÍNICOS COM EXERCÍCIO EM IDOSOS E SEUS BENEFÍCIOS

Neste tópico, serão abordadas as principais evidências sobre os efeitos do exercício em idosos,
em aspectos como:

 perda de massa muscular (sarcopenia);

  desempenho cognitivo;
 desempenho cardiovascular;
 sistema imunológico.

LEMBRAR

Um dos principais prejuízos que acomete o idoso é a sarcopenia. Com o avanço da idade,
ocorre a perda generalizada da massa muscular e da força muscular. Aliada à sarcopenia, o
idoso pode apresentar redução da mobilidade, o que leva a perda da independência funcional
e suscetibilidade a maior risco de quedas, reduzindo sua qualidade de vida, aumentando os
custos com saúde e até mesmo aumentando o risco de mortalidade.

O exercício físico parece ser uma alternativa segura e eficaz para reverter parcialmente a
sarcopenia, aumentando a função muscular do idoso. São recomendados exercícios aeróbicos,
de força, flexibilidade e equilíbrio.6 Além disso, é importante que os idosos mantenham uma
rotina regular de atividade física moderada com mais de 150 minutos por semana, segundo o
Colégio Americano de Medicina do Esporte.

Outro fator que acomete o idoso é a perda de desempenho cognitivo. Algumas evidências
sugerem que o exercício físico regular modifica fatores de risco e possui mecanismos
neuroprotetivos, que auxiliam a reduzir a magnitude de perda do desempenho cognitivo
atribuída ao avanço da idade. Além disso, o exercício físico regular ajuda a proteger contra
mudanças relacionadas a doenças neurodegenerativas, tais como a doença de Alzheimer e
outros tipos de demência.26
Existe uma relação estreita entre risco de prejuízo cognitivo e fatores de risco cardiovascular
(FRC), tais como hipertensão, dislipidemia, síndrome metabólica, diabetes melito (DM) não
controlada, hiperinsulinemia e altos níveis de marcadores inflamatórios. O exercício físico é
capaz de reduzir esses fatores de risco cardiovascular, e o aumento do nível de
condicionamento físico está diretamente relacionado com melhor saúde do cérebro e melhor
desempenho cognitivo.

Acredita-se que a melhora das condições cardiovasculares e cognitivas está associada à

melhora da neuroplasticidade, que é conhecida por promover aumento e fortalecimento das
conexões entre os neurônios envolvidos na aprendizagem e na memória.

Duas grandes modificações estruturais no coração do idoso são a redução de células

miocárdicas e o aumento intersticial de fibras de colágeno. Com isso, o coração acaba tendo
um prejuízo na função diastólica do ventrículo esquerdo (VE). Além disso, o envelhecimento
está diretamente associado à redução da capacidade máxima aeróbica e a alterações a níveis
centrais e periféricos. Diante disso, o exercício físico parece ser uma ferramenta eficaz para
promover efeitos positivos em diversos desfechos relacionados à saúde cardiovascular.27 Um
dos principais efeitos que o exercício físico promove no indivíduo é o aumento em 10 a 30% do
VO2máx.21
LEMBRAR

Melhorar o VO2máx significa reduzir mortalidade. A cada 1mL/kg/minuto de aumento no

VO2máx, ocorre redução de 10% de mortalidade.21

Por fim, estudos recentes apontam que o exercício físico, tanto aeróbico quanto de força, tem
a capacidade de melhorar a função do sistema imunológico. Com o avanço da idade, ocorre
redução da atividade das células natural killer(NK), que são um tipo de linfócitos citotóxicos
necessários para o funcionamento do sistema imune. Elas têm um papel importante no
combate a infecções virais e células tumorais. Alguns estudos demonstram que o exercício
físico apresenta efeito positivo na atividade citotóxica das células NK, além de melhorar o
sistema imune em geral.28
No Quadro 2, estão resumidos os benefícios do exercício físico em idoso.
Quadro 2
BENEFÍCIOS DO EXERCÍCIO FÍSICO EM IDOSO

Benefícios cardiovasculares

 Melhora de parâmetros fisiológicos (VO2máx,

DC, redução no duplo produto)
 Melhora da PAS
 Redução do risco de DAC
 Melhora dos sintomas de IC e redução de
hospitalizações
 Melhora do perfil lipídico

Benefícios na osteoporose

 Menor perda de densidade óssea pós-

menopausa
 Redução de fraturas de quadril e vértebras
 Diminuição do risco de quedas

Benefícios no câncer

 Redução do risco de câncer de cólon, mama,

próstata e reto
 Melhora da qualidade de vida e redução da
fadiga

Benefícios na osteoartrite

 Melhora da função
 Redução da dor

Benefícios no DM2

 Redução da incidência
 Melhora do controle glicêmico
 Redução dos níveis de HbA1
 Melhora da sensibilidade à insulina

Benefícios na saúde neuropsicológica

  Melhora da qualidade do sono
 Melhora da função cognitiva
 Redução das taxas de depressão
 Melhora da memória curta

Outros benefícios

 Menor mortalidade por todas as causas

 Redução da morbidade por todas as causas
 Redução do risco de obesidade
 Melhora dos sintomas de DAOP

VO2máx: consumo de oxigênio máximo; DC: débito cardíaco; PAS: pressão arterial sistêmica; DAC:
doença arterial coronariana; IC: insuficiência cardíaca; DM2: diabetes melito tipo 2; HbA1:
hemoglobina glicada; DAOP: doença arterial obstrutiva periférica.
Fonte: Adaptado de Nied e Franklin (2002).29

CONCLUSÃO
O exercício físico é fundamental para o idoso. No entanto, é importante conhecer os tipos de
exercício e dominar as técnicas de avaliação e prescrição para que se obtenham bons
resultados. O idoso pode tanto treinar exercício aeróbico quanto de força. O ideal é que o
idoso seja submetido a ambos os métodos de treinamento, podendo até realizar um
treinamento combinado (exercício aeróbico e de força na mesma sessão).
Além de empregar os dois métodos mais utilizados para treinamento físico, deve-se também
observar como está o equilíbrio estático e dinâmico do idoso. Com o avanço da idade,
alterações posturais surgem, causando desequilíbrio postural e, consequentemente,
aumentando o risco de quedas. Portanto, devem-se avaliar e prescrever exercícios para
trabalhar o equilíbrio, sempre de maneira individualizada, conforme a condição do idoso.
Deve-se trabalhar com promoção de saúde. Quem trabalha com exercício físico deve propagar
a ideia de que as pessoas devem se manter em movimento, independentemente da idade.
Idosos, de modo geral, devem sim participar de programas de treinamento físico, com
variações de intensidade e volume, gerando, assim, adaptações positivas para essas pessoas. O
benefício torna-se enorme quando um idoso consegue fazer suas atividades da vida diária com
mais liberdade e mais confiança. Assim, o papel do profissional é promover a saúde de
maneira competente.
Algumas barreiras específicas à prática de exercício são mais comuns em idosos, como dores e
desconfortos, desabilidades, equilíbrio prejudicado, dependência e pobre suporte social
(Quadro 3). É de suma importância que o profissional da saúde conheça essas barreiras e trace
estratégias para que elas sejam minimizadas e o indivíduo idoso possa se beneficiar do
exercício.

Quadro 3
BARREIRAS ESPECÍFICAS À PRÁTICA DE EXERCÍCIO
PARA IDOSOS
Barreira Abordagem

Autoeficácia Começar devagar com

exercícios que são facilmente
realizáveis, com avanço gradual
e incentivo frequente.

Atitude Promover positivamente os

benefícios do exercício e
identificar atividades
agradáveis.

Desconforto Variar intensidade e tipos de

exercícios e evitar exageros.

Incapacidade Indicar exercícios especiais e

considerar o acompanhamento
com um personal trainer.

Equilíbrio Utilizar dispositivos auxiliares

prejudicado que aumentem o equilíbrio, de
maneira segura, bem como
promover aumento da
intensidade.

Medo de lesão Começar lentamente o

treinamento de equilíbrio e
força, utilizando roupas e
equipamentos adequados, com
supervisão.

Hábito Incorporar à rotina, repetir o

incentivo e promover uma vida
ativa.

Normas subjetivas Identificar e recrutar pessoas

influentes, educando pacientes
e familiares/parentes
influentes.

Renda fixa Indicar caminhada e outros

exercícios simples,
promovendo hábitos saudáveis.

Fatores ambientais Indicar caminhada

(condições em shopping ou locais
meteorológicas fechados, sempre promovendo
adversas) uma vida ativa e saudável.

Declínio cognitivo Indicar exercícios simples que

simulem atividades da vida
diária.

Cansaço Diversificar exercícios e

 intensidades que sejam
apropriados à disposição do
paciente.

Fonte: Adaptado de Nied e Franklin (2002).29

REFERÊNCIAS

1. World Health Organization. Active ageing: a police framework. Geneva: WHO; 2002.

2. American College of Sports Medicine; Chodzko-Zajko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Minson CT, Nigg CR,
et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and physical activity for older adults. Med Sci
Sports Exerc. 2009 Jul;41(7):1510–30. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c

3. Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística. Projeção da população do Brasil e das Unidades da Federação
[internet]. Rio de Janeiro: IBGE; 2020 [acesso em 2020 nov 10]. Disponível em:
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Como citar a versão impressa deste documento

Franzoni L, Silveira AD. O idoso e o exercício físico. In: Sociedade Brasileira de Cardiologia; Brandão A, Miranda C,
Précoma DB, Bacal F, Zimerman LI, Lopes MACQ, organizadores. PROCARDIOL Programa de Atualização em
Cardiologia: Ciclo 15. Porto Alegre: Artmed Panamericana; 2020. p. 9–51. (Sistema de Educação Continuada a
Distância, v. 1)