O Lado Bom Das Expectativas - David Robson

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CONTEÚDO
Folha de rosto
Aviso de direitos autorais
Dedicação
Lista de ilustrações e gráficos
Introdução
Capítulo 1 A Máquina de Predição: Como suas crenças moldam sua realidade
Capítulo 2 Uma Fraude Piedosa: Como as crenças podem transformar a recuperação da doença
Capítulo 3 Não faça mal: como as expectativas podem prejudicar e também curar – e como quebrar uma maldição
Capítulo 4 As Origens da Histeria em Massa: Como as expectativas se espalham dentro dos grupos
Capítulo 5 Mais rápido, mais forte, mais em forma: como aliviar a dor do exercício
Capítulo 6 O Paradoxo Alimentar: Por que a indulgência é essencial para uma alimentação saudável
Capítulo 7 Desestressando o estresse: como tirar vantagem dos sentimentos negativos
Capítulo 8 Força de vontade ilimitada: como construir reservas infinitas de autocontrole e foco mental
Capítulo 9 Gênio Inexplorado: Como aumentar a sua própria inteligência, criatividade e a dos outros - e a dos outros
memória
Capítulo 10 Os Super-Agers: Por que você realmente é tão jovem – ou velho – quanto se sente
Epílogo
Notas
Créditos das ilustrações

Agradecimentos
Índice
Também por David Robson
Sobre o autor
direito autoral
INTRODUÇÃO
A mente é o seu próprio lugar e por si só

Pode fazer do Inferno um Céu, um Inferno do Céu.
–John Milton, Paraíso Perdido
As nossas expectativas são como o ar que respiramos: acompanham-nos por todo

o lado, mas raramente temos consciência da sua presença. Você pode presumir
que seu corpo é resistente ou propenso a doenças. Você pode pensar que é
naturalmente magro e esportivo ou que tem predisposição a ganhar peso. Você
pode acreditar que o estresse em sua vida está prejudicando sua saúde e que
uma noite de sono insatisfatório o tornará um zumbi ambulante no dia seguinte.
Essas suposições podem parecer verdades objetivas e inescapáveis. Mas

neste livro vou mostrar-lhe como essas crenças, por si mesmas, moldam
profundamente a sua saúde e o seu bem-estar, e que aprender a redefinir as
nossas expectativas sobre estas questões pode ter efeitos verdadeiramente
notáveis na nossa saúde, felicidade e produtividade.
Não acredite em mim? Então considere um estudo interessante da Universidade
de Harvard. Os participantes eram faxineiros de hotel, cujo trabalho é muitas vezes
fisicamente intenso, mas muito diferente do exercício que você faria na academia.
Para mudar a percepção dos faxineiros sobre seu próprio condicionamento físico,
os pesquisadores explicaram a quantidade de energia exercida ao aspirar o chão,
trocar de cama ou mover móveis – o que, ao longo de uma semana, facilmente
equivale ao nível de exercício recomendado. para boa saúde. Um mês mais tarde,
os investigadores descobriram que a condição física dos trabalhadores da limpeza
tinha melhorado visivelmente, com alterações significativas no seu peso e pressão
arterial.1 Surpreendentemente, a mudança nas suas crenças sobre os seus corpos,
e as suas novas expectativas em relação ao seu trabalho, provocaram benefícios
fisiológicos reais – sem qualquer mudança no estilo de vida.
Descobriremos como “efeitos de expectativa” como este também podem

influenciar a nossa susceptibilidade a doenças, a nossa capacidade de manter um
peso corporal estável e as consequências a curto e longo prazo do stress e da
insónia. Como mostra a história a seguir, o poder da expectativa é tão forte que
pode até determinar quanto tempo você viverá.
A partir do final da década de 1970, os Centros de Controlo de Doenças dos EUA

começaram a receber relatos de que um número preocupante de imigrantes recentes
do Laos morria durante o sono. Eram quase todos homens, com idades
compreendidas entre os vinte e os quarenta anos, e a maioria pertencia ao grupo
étnico Hmong perseguido que fugiu do Laos após a ascensão ao poder do Pathet Lao.
Para os seus entes queridos, o único aviso era o som deles lutando para respirar e,
ocasionalmente, um suspiro, um gemido ou um choro. Quando a ajuda chegou,
porém, eles já estavam mortos.
Por mais que tentassem, os epidemiologistas não conseguiram encontrar
nenhuma boa explicação médica para esses casos de “Síndrome da Morte Noturna
Súbita e Inesperada”. As autópsias não mostraram evidências de envenenamento;
nem havia nada particularmente incomum em sua dieta ou saúde mental. No seu
auge, contudo, a taxa de mortalidade era tão elevada entre os jovens Hmong que o
SUNDS foi responsável por mais vidas perdidas do que todas as outras cinco
principais causas de morte combinadas. Por que tantos adultos aparentemente
saudáveis faleceram durante o sono?
As investigações da antropóloga médica Shelley Adler acabariam por resolver o
mistério. De acordo com o folclore tradicional Hmong, um demônio maligno chamado
“dab tsog” vagava pelo mundo à noite. Ao encontrar a vítima, deitava-se sobre o
corpo, paralisando-a e sufocando-lhe a boca até que não conseguisse mais respirar.
Nas montanhas do Laos, os Hmong podiam pedir a um xamã que construísse

um colar protetor ou podiam sacrificar animais para apaziguar os seus antepassados,
que se defenderiam do dab tsog. Mas agora estes homens estavam nos Estados
Unidos – não havia xamãs e já não eram capazes de realizar os seus sacrifícios
rituais para apaziguar os seus antepassados, o que significa que não tinham mais
protecção contra o dab tsog. Muitos se converteram ao cristianismo
para que pudessem se integrar melhor à cultura americana, negligenciando

completamente seus antigos rituais.
A culpa por terem abandonado as suas tradições era em si uma fonte de stress
crónico que poderia ter prejudicado a sua saúde geral. Mas foi à noite que os medos do
dab tsog se tornaram realidade, com pesadelos perturbadores que resultaram na
experiência da paralisia do sono, em que a mente se torna consciente, como se você
estivesse totalmente acordado, mas o corpo não consegue se mover.
A paralisia do sono em si não é perigosa – afecta cerca de 8% das pessoas.2 Para os
imigrantes Hmong, contudo, parecia que o dab tsog tinha vindo para se vingar. O
resultado, concluiu Adler, foi um pânico tão forte que poderia exacerbar uma arritmia
cardíaca, levando à parada cardíaca.3 E à medida que as mortes aumentavam, os
homens Hmong só ficaram mais assustados, criando uma espécie de histeria entre a
população que pode ter causado ainda mais mortes. A explicação é agora aceita por
muitos cientistas.4
As reportagens dos jornais da época descreviam a “primitividade cultural” dessas
pessoas, que estavam “congeladas no tempo” e “governadas pela superstição e pelo
mito”. Mas os cientistas argumentam agora que somos todos suscetíveis a crenças que
são tão potentes quanto o dab tsog. Você pode não acreditar em demônios, mas
pensamentos sobre boa forma e expectativas sobre saúde a longo prazo podem ter
consequências reais para a sua longevidade, incluindo o risco de doenças cardíacas.
Este é o enorme poder do efeito de expectativa. Só quando reconhecermos a sua
influência é que poderemos começar a utilizá-la em nosso favor para garantir uma vida
mais longa, mais saudável e mais feliz.
Estas afirmações provocativas podem soar perigosamente próximas do conteúdo
de muitos livros de autoajuda da Nova Era, como o best-seller de Rhonda Byrne, O
Segredo, com 35 milhões de exemplares. Byrne promoveu a “lei da atração” – a ideia
de que, por exemplo, visualizar-se rico trará mais dinheiro para sua vida. Tais ideias
são pura pseudociência, ao passo que as descobertas deste livro se baseiam em
experiências robustas publicadas em revistas especializadas e podem ser explicadas
por mecanismos psicológicos e fisiológicos bem aceites, como as ações dos sistemas
nervoso e imunológico. Aprenderemos como nossas crenças podem influenciar muitos
resultados importantes da vida sem qualquer apelo ao paranormal.
Você também pode se perguntar como o conteúdo dos nossos pensamentos

poderia ter alguma influência significativa no caos do mundo hoje. Escrevi grande
parte deste livro no meio da pandemia de Covid-19, quando muitos de nós
estávamos de luto pelos entes queridos e temíamos pela nossa subsistência.
Enfrentámos também uma enorme incerteza e agitação política, e muitos continuam
a lutar com enormes desigualdades estruturais. As nossas próprias expectativas e
crenças podem parecer ter pouco poder face a todas estas barreiras.
Seria tolice argumentar que o “pensamento positivo” poderia eliminar toda esta
infelicidade e ansiedade – e eu seria a última pessoa a fazer essa afirmação. (A
investigação científica continua a mostrar que simplesmente negar as dificuldades
de uma situação só levará a resultados piores.) No entanto, como veremos em
breve, há muitas maneiras pelas quais as nossas crenças sobre as nossas próprias
capacidades podem influenciar a forma como lidamos com os desafios, e podem
determinar o impacto que causam na nossa saúde física e mental. Embora muitas
das crises actuais estejam fora do nosso controlo, as nossas respostas a situações
difíceis são muitas vezes o produto das nossas expectativas – e compreender isto
permite-nos aumentar a nossa resiliência e reagir da forma mais construtiva aos
problemas que enfrentamos.
Crucialmente – e isto é algo que enfatizarei ao longo do livro – os efeitos de
expectativa descritos nestes capítulos dizem respeito a crenças específicas e não
a um otimismo ou pessimismo geral. Armado com conhecimento científico sobre a
forma como as suas expectativas estão moldando a sua vida, você pode aprender
a reformular e reavaliar o seu pensamento sem qualquer auto-engano, e você não
precisa se transformar em uma Pollyanna alegre para se beneficiar.
Minha própria compreensão do enorme poder das expectativas surgiu há sete

anos, durante um período de turbulência em minha vida.
Como muitas pessoas, já sofri de depressão e ansiedade, mas durante a maior
parte da minha vida consegui resistir às ondas de infelicidade até que elas
passassem. Então, após um período de estresse intenso, as depressões no meu
humor começaram a ficar mais profundas e mais longas, a ponto de não serem
mais suportáveis.
Reconhecendo esses sintomas, procurei meu médico de família, que me receitou

uma série de antidepressivos e fez alguns dos alertas habituais sobre os efeitos
colaterais conhecidos, incluindo enxaqueca. Com certeza, meu humor pareceu se
estabilizar, mas naqueles primeiros dias também senti fortes dores de cabeça que
pareciam como se um furador de gelo tivesse penetrado em meu crânio. A dor era tão
intensa que tive certeza de que algo terrível estava acontecendo com meu cérebro.
Como poderia essa agonia não ser algum tipo de aviso?
Aconteceu, porém, que eu também comecei a escrever um artigo científico popular
sobre o efeito placebo (do latim, “eu agradarei”). Como é agora bem conhecido, as
pílulas de açúcar inerte podem muitas vezes reduzir os sintomas e acelerar a
recuperação através da mera expectativa do paciente de que irão curar o corpo, e isto
coincide com alterações fisiológicas na circulação sanguínea, no equilíbrio hormonal e
na resposta imunológica.
Enquanto trabalhava em meu artigo, descobri que muitas pessoas que tomam
pílulas placebo não apenas experimentam os benefícios do medicamento que acreditam
estar tomando; eles também relatam seus efeitos colaterais, desde náuseas, dores de
cabeça e desmaios até quedas às vezes perigosas da pressão arterial. E quanto mais
as pessoas forem informadas sobre esses efeitos colaterais, maior será a probabilidade
de relatá-los. Estes são conhecidos como efeitos nocebo (do latim, “vou prejudicar”) e,
tal como as respostas ao placebo, estes sintomas não são “imaginados”, mas são o
resultado de alterações fisiológicas mensuráveis – incluindo alterações significativas
nas nossas hormonas e neurotransmissores.
Para muitos antidepressivos, a grande maioria dos efeitos colaterais pode ser
explicada pela resposta nocebo, e não por uma reação inevitável. Em outras palavras,
a dor terrível que senti enquanto tomava a medicação era perfeitamente real — mas o
produto da expectativa da minha mente, e não dos efeitos químicos reais da droga.
Com esse conhecimento, a dor logo desapareceu. Depois de mais alguns meses
tomando o antidepressivo (sem efeitos colaterais), minha depressão e ansiedade
desapareceram. Saber que muitos dos sintomas de abstinência podem surgir do efeito
nocebo, sem dúvida, também me ajudou a, eventualmente, abandonar a medicação.
Desde então, tenho acompanhado de perto a investigação sobre a capacidade da

mente de moldar a nossa saúde e bem-estar e as nossas capacidades físicas e mentais.
E está agora a tornar-se evidente que as respostas do placebo e do nocebo à
as drogas são apenas dois exemplos de como as crenças podem se tornar profecias autorrealizáveis,
mudando nossas vidas para melhor ou para pior. Na literatura científica, estes fenómenos são
chamados de “efeitos de expectativa”, “efeitos de expectativa”, “efeitos de Édipo” (em homenagem à
profecia autorrealizável na famosa peça de Sófocles) e “respostas de sentido”. Para simplificar, utilizo
o primeiro – “efeitos de expectativa” – para descrever todos os fenómenos científicos que estão
subjacentes às consequências das nossas crenças no mundo real.
O estudo dos empregados de limpeza de hotéis é apenas um exemplo desta investigação de

ponta, mas existem muitas outras descobertas fascinantes. As chamadas “pessoas que dormem bem
e reclamam” – pessoas que superestimam quanto tempo passam acordadas e inquietas todas as
noites – têm muito mais probabilidade de sofrer maior fadiga e falta de concentração durante o dia,
enquanto as “pessoas que dormem mal e não reclamam” parecem escapar. os efeitos nocivos da
insônia. Para o nosso desempenho no dia seguinte, dormimos tão bem quanto pensamos.
Entretanto, as crenças sobre as consequências da ansiedade podem alterar as respostas

fisiológicas de alguém ao stress, afectando tanto o desempenho a curto prazo como os efeitos a longo
prazo na saúde física e mental. Profecias auto-realizáveis positivas e negativas também podem
determinar a capacidade de memória, concentração e fadiga durante tarefas mentais difíceis e
criatividade na resolução de problemas. Até mesmo a inteligência de alguém – há muito considerada
uma característica imutável – pode aumentar ou diminuir de acordo com suas expectativas.
Estas descobertas estão a levar alguns cientistas a questionar os limites fundamentais do cérebro,
sugerindo que todos podemos ter reservas mentais inexploradas que podemos libertar se
desenvolvermos a mentalidade certa. E isso tem implicações imediatas para o trabalho e a educação,
e para a forma como lidamos com novas pressões.
Os resultados mais surpreendentes dizem respeito ao processo de envelhecimento. As pessoas

com uma atitude mais positiva em relação à idade avançada têm menos probabilidades de desenvolver
perda auditiva, fragilidade e doenças – e até mesmo a doença de Alzheimer – do que as pessoas que
associam o envelhecimento à senilidade e à incapacidade. Num sentido muito real, somos tão jovens
quanto nos sentimos por dentro.
Como mostra o estudo de Harvard sobre os empregados de limpeza de hotéis, as nossas
expectativas não são imutáveis. Uma vez que reconhecemos o poder que nossas expectativas têm
ao longo das nossas vidas, a investigação oferece algumas técnicas psicológicas

simples que podemos aplicar para melhorar a nossa saúde física e mental e libertar
todo o nosso potencial intelectual. Nas palavras de uma das pesquisadoras mais
influentes neste campo, Alia Crum, da Universidade de Stanford: “Nossas mentes não
são observadores passivos que simplesmente percebem a realidade como ela é;
nossas mentes realmente mudam a realidade. Por outras palavras, a realidade que
viveremos amanhã é, em parte, um produto das mentalidades que temos hoje.”5
Então, como é que o corpo, o cérebro e a cultura interagem de forma tão poderosa
para produzir estas profecias auto-realizáveis? Quais são as crenças e expectativas
que regem nosso bem-estar físico e mental? E como podemos usar essas descobertas
fascinantes em nosso próprio benefício? Estas são as questões centrais que este
livro se propõe a responder.
Começaremos esta jornada com uma nova teoria revolucionária, que vê o cérebro
como uma “máquina de previsão” que simula constantemente o futuro.
Esta teoria pode explicar como as expectativas conscientes e inconscientes podem
influenciar poderosamente as nossas percepções da realidade – desde as estranhas
alucinações dos exploradores do Árctico até à nossa experiência de dor e doença.
É importante ressaltar que esta máquina de previsão também pode alterar a fisiologia
do nosso corpo – levando-nos a explorar o poder da crença na medicina, incluindo
uma intervenção psicológica extraordinária que pode acelerar a sua recuperação da
cirurgia. Descobriremos as formas como as expectativas podem ser transmitidas
entre os indivíduos através do contágio social e poderemos explicar as origens
psicossomáticas de muitas crises de saúde recentes, incluindo o aumento
desconcertante das alergias alimentares – e as formas de evitar ser você próprio
vítima destes efeitos de expectativa.
Iremos então além da medicina para explorar o poder da expectativa na saúde e
no bem-estar diários. Veremos como a rotulagem dos alimentos pode mudar a forma
como o seu corpo processa os nutrientes, com impacto direto na sua cintura; como
usar sua mente para aliviar a dor do exercício e melhorar seu desempenho atlético,
sem drogas que melhorem o desempenho; e como mudar suas respostas físicas e
mentais ao estresse. Compreenderemos como as crenças culturais prevalecentes em
países como a Índia produzem uma concentração e uma força de vontade muito
melhores. Também aprenderemos os segredos dos “super-idosos” com a dançarina
acrobática de salsa mais antiga do mundo e
o poderoso potencial da crença para retardar a devastação do tempo – até o

envelhecimento de nossas células individuais. Finalmente, regressaremos aos Hmong
e descobriremos como a sua história pode ajudar-nos a criar as nossas próprias
profecias auto-realizáveis.
No final de cada capítulo, você também encontrará resumos das técnicas para
empregar efeitos de expectativa em seu benefício. Estes irão variar nos seus detalhes
– mas em geral funcionarão melhor com repetição e prática. Encorajo você a abordá-
los com a mente aberta – testando os princípios em situações confortáveis, com o
objetivo de aproveitar quaisquer pequenos ganhos. Embora possa ser tentador
avançar para as notícias práticas que você pode usar, esses efeitos de expectativa
tendem a ser mais potentes se você compreender a ciência por trás de seu sucesso.
Quanto mais profundamente você processar o material, maiores serão os benefícios
– por isso também pode ser útil anotar as maneiras específicas pelas quais você
espera aplicá-lo em sua vida. Você pode até compartilhar seus resultados nas redes
sociais, através da hashtag #expectationeffect, ou carregá-los no site
www.expectationeffect.com, que atualizarei regularmente; há algumas pesquisas que
sugerem que partilhar um efeito de expectativa com outras pessoas – e ouvir em troca
as suas experiências – pode aumentar o seu poder.
Deixe-me ser absolutamente claro. Sua mente sozinha não pode realizar milagres
– você não pode simplesmente imaginar pilhas de dinheiro e pensar que é rico, ou
curar-se de uma doença terminal através de visualizações positivas. Mas suas
expectativas e crenças podem influenciar – na verdade já estão influenciando – sua
vida de muitas outras maneiras surpreendentes e poderosas, e se você quiser
aprender como usá-las a seu favor, continue lendo. Você pode ficar surpreso com seu
potencial de mudança pessoal.
A MÁQUINA DE PREVISÃO
Como suas crenças moldam sua realidade
Faltavam apenas algumas noites para o Natal e os drones pareciam estar em todos os
lugares e em lugar nenhum ao mesmo tempo.
O drama começou às 21h do dia 19 de dezembro de 2018, quando um oficial de
segurança do Aeroporto Gatwick de Londres relatou dois veículos aéreos não tripulados
— um voando ao redor da cerca do perímetro, outro dentro do complexo. A pista logo
foi fechada por medo de um ataque terrorista iminente. Afinal de contas, decorreram
apenas dezanove meses após o atentado bombista islâmico na Manchester Arena e
houve relatos de que membros do ISIS planeavam transportar explosivos em drones
comerciais.
O caos aumentou nas trinta horas seguintes, à medida que dezenas de novos
avistamentos mantiveram o aeroporto bloqueado. No entanto, por mais que tentassem,
os agentes de segurança e a polícia simplesmente não conseguiram localizar os
drones, que pareceram desaparecer assim que foram avistados. Ainda mais
surpreendente, os seus operadores pareciam ter encontrado uma forma de evitar o
sistema militar de localização e desactivação, que foi incapaz de detectar qualquer
actividade invulgar na área, apesar de um total de 170 avistamentos relatados. A notícia
rapidamente se espalhou pela mídia internacional, que alertou que ataques semelhantes
poderiam ocorrer em outros países.
Às seis da manhã do dia 21 de dezembro, a ameaça finalmente parecia ter passado
e o aeroporto foi reaberto para negócios. Quem quer que estivesse por trás do ataque
– seja um terrorista ou um curinga – alcançou seu objetivo de caos, interrompendo a
viagem de 140 mil passageiros com o cancelamento de mais de mil
voos. Apesar de oferecer uma recompensa substancial, a polícia britânica foi

completamente incapaz de encontrar um culpado, e não há uma única foto que
ofereça evidência de um ataque – levando alguns (incluindo membros da polícia) a
questionar se alguma vez houve algum drone. .1 Mesmo que tenha havido, a dada
altura, um drone perto do aeroporto, é evidente que a grande maioria dos
avistamentos eram falsos e o caos que se seguiu foi quase certamente desnecessário.
Com tantos relatórios independentes de dezenas de fontes, podemos facilmente

descartar a possibilidade de que se trate de algum tipo de mentira ou conspiração.
Em vez disso, o evento demonstra o poder da expectativa para mudar a nossa
percepção e – ocasionalmente – para criar uma visão de algo que é totalmente falso.
De acordo com um número crescente de neurocientistas, o cérebro é uma

“máquina de previsão” que constrói uma simulação elaborada do mundo, baseada
tanto nas suas expectativas e experiências anteriores como nos dados brutos que
atingem os sentidos. Para a maioria das pessoas, na maioria das vezes, essas
simulações coincidem com a realidade objetiva, mas às vezes podem se afastar
muito do que realmente existe no mundo físico.2
O conhecimento da máquina de previsões e do seu funcionamento pode ajudar-
nos a compreender tudo, desde avistamentos de fantasmas até decisões
desastrosamente erradas de árbitros desportivos – e o misterioso aparecimento de
drones inexistentes no céu de inverno. Pode nos ajudar a entender por que o nome
que chamamos de cerveja muda seu sabor; e mostra como para alguém com fobia o
mundo parece muito mais assustador do que realmente é. Essa nova e grandiosa
teoria unificadora do cérebro também prepara o terreno para todos os efeitos de
expectativa que examinaremos neste livro.
A ARTE DE VER
As sementes desta concepção extraordinária do cérebro foram plantadas em meados

do século XIX pelo polímata alemão Hermann von Helmholtz.
Estudando a anatomia do globo ocular, ele percebeu que os padrões de luz que
atingem a retina seriam muito confusos para nos permitir reconhecer o que está ao redor.
nós. O mundo 3D – com objetos a várias distâncias e ângulos estranhos – foi achatado
em dois discos bidimensionais, resultando em contornos obscurecidos e sobrepostos
que seriam difíceis de interpretar. E mesmo o mesmo objeto pode refletir cores muito
diferentes dependendo da fonte de luz. Se você estiver lendo este livro físico em um
ambiente fechado ao anoitecer, por exemplo, a página refletirá menos luz do que uma
página cinza escuro sob luz solar direta – mas em ambos os casos, a página parecerá
distintamente branca.
Helmholtz sugeriu que o cérebro se baseia em experiências passadas para
arrumar a confusão visual e chegar à melhor interpretação possível do que recebe,
através de um processo que chamou de “inferência inconsciente”. Podemos pensar
que estamos vendo o mundo sem filtros, mas a visão é realmente forjada no “fundo
escuro” da mente, propôs ele, com base no que ela assume ter maior probabilidade
de estar à sua frente.3
As teorias ópticas de Helmholtz influenciaram artistas pós-impressionistas como
Georges Seurat,4 mas foi apenas na década de 1990 que a ideia realmente começou
a decolar na neurociência – com sinais de que as previsões do cérebro influenciam
todas as fases do processamento visual.5
Antes de você entrar em uma sala, seu cérebro já construiu muitas simulações do
que pode estar lá, que então compara com o que realmente encontra. Em alguns
pontos, as previsões podem precisar de um novo ajuste para melhor ajustar os dados
da retina; noutros casos, a confiança do cérebro nas suas previsões pode ser tão forte
que opta por desconsiderar alguns sinais enquanto acentua outros. Após inúmeras
repetições desse processo, o cérebro chega a uma “melhor estimativa” da cena. Como
diz Moshe Bar, neurocientista da Universidade Bar-Ilan, em Israel, que liderou grande
parte deste trabalho: “Vemos o que prevemos, e não o que está lá fora”.
Uma riqueza de evidências apoia agora esta hipótese, até à anatomia do cérebro.
Se você observar a fiação do córtex visual na parte de trás da cabeça, descobrirá que
os nervos que trazem sinais elétricos da retina são amplamente superados em número
pelas conexões neurais que alimentam previsões de outras regiões do cérebro.6 Em
termos de dados que fornece, o olho é um elemento relativamente pequeno (mas
reconhecidamente essencial) da sua visão, enquanto o resto do que você vê é criado
“no escuro” dentro do seu crânio.
Ao medir a atividade elétrica do cérebro, neurocientistas como Bar podem observar

os efeitos das nossas previsões em tempo real. Ele observou, por exemplo, a passagem
de sinais das regiões frontais do cérebro – que estão envolvidas na formação de
expectativas – de volta ao córtex visual nos primeiros estágios do processamento visual,
muito antes de a imagem surgir em nossa consciência.7 Existem muitas boas razões
pelas quais
podemos ter evoluído para ver o mundo desta forma. Por um lado, o uso de previsões
para orientar a visão ajuda o cérebro a reduzir a quantidade de informação sensorial que
processa, para que possa concentrar-se nos detalhes mais importantes – as coisas que
são mais surpreendentes e que não se enquadram no seu estado actual. simulações.
Como Helmholtz observou originalmente, a confiança do cérebro na previsão também

pode nos ajudar a lidar com uma ambiguidade incrível. 8 Se você olhar para a imagem
aqui — uma fotografia real, embora de má qualidade, descolorida — você provavelmente
terá dificuldade para identificar algo reconhecível.
Porém, se eu lhe disser para procurar uma vaca – de frente para você, com sua
cabeça grande voltada para a esquerda da imagem – você poderá descobrir que algo de
alguma forma “clica” e a imagem de repente faz muito mais sentido. Se sim, você acabou
de experimentar o processamento preditivo do seu cérebro reajustando seus modelos mentais
aproveitar conhecimentos adicionais, transformando a imagem em algo significativo.
Ou o que você vê quando olha a imagem abaixo? (Tente por pelo menos dez
segundos antes de continuar.)
Se você for como eu, inicialmente achará extremamente difícil entender algo
específico. Mas se você vir a imagem original (aqui), de repente ela se tornará muito
mais clara: são as previsões atualizadas do seu cérebro que dão sentido à bagunça.9
Depois de ver o original, é quase impossível acreditar que você já ficou confuso com
o pouco claro. imagem – e o efeito dessas previsões atualizadas é duradouro. Mesmo
se você retornar a esta página daqui a um ano, será muito mais provável que você
veja o cachorro do que quando viu pela primeira vez as manchas incompreensíveis
em preto e branco.
O cérebro recorrerá a qualquer informação contextual que puder para refinar as

suas previsões – com consequências imediatas para o que vemos. (Se você tivesse
visto a foto em uma loja de animais ou no consultório de um veterinário, seria muito
mais provável que você tivesse visto o cachorro à primeira vista.) Mesmo no dia de hoje.
o ano pode determinar como seu cérebro processa visões ambíguas. Dois cientistas
suíços, por exemplo, postaram-se na entrada principal do Zoológico de Zurique e
perguntaram aos participantes o que viam quando olhavam para uma versão de uma
ilusão visual famosamente ambígua (reproduzida abaixo).
Em outubro, cerca de 90% dos visitantes do zoológico relataram ter visto um
pássaro olhando para a esquerda. Na Páscoa, porém, esse número caiu para 20%,
enquanto a grande maioria via isso como um coelho olhando para a direita. Das
crianças com menos de dez anos, para quem o Coelhinho da Páscoa pode ser uma
figura especialmente importante, quase 100 por cento viram um coelho no fim de
semana de férias. A máquina de previsão avaliou qual interpretação potencial da
imagem ambígua era mais relevante, e a estação conseguiu fazer pender a balança
– com um efeito tangível na experiência visual consciente das pessoas.10
Os psicólogos por vezes descrevem as nossas expectativas como tendo uma
influência “de cima para baixo”, em oposição aos dados brutos que fluem “de baixo
para cima” do corpo. Sabemos agora que as influências de cima para baixo não se
limitam à visão, mas governam todos os tipos de percepção sensorial. E é uma forma
incrivelmente eficaz de experimentar o mundo. Suponha que você esteja dirigindo
em um dia nublado: se você conhece o trajeto, suas experiências anteriores ajudarão
seu cérebro a distinguir uma placa de trânsito ou outro carro, para evitar um acidente.
Ou imagine que você está tentando descobrir o significado das palavras de alguém
em uma linha telefônica barulhenta. Isto será muito mais fácil se você já estiver
familiarizado com o sotaque e as cadências da voz do locutor, graças à máquina de
previsão.
Ao prever os efeitos dos nossos movimentos, o cérebro pode amortecer a

sensação de toque quando uma parte do nosso corpo entra em contato com outra,
de modo que não saltamos sempre que uma das nossas pernas roça na outra, ou
nosso braço toca nosso lado. (É também por esta razão que não podemos fazer
cócegas em nós mesmos.) Erros nas simulações internas das pessoas também
podem explicar por que os amputados ainda sentem frequentemente dor nos
membros perdidos – o cérebro não atualizou totalmente o seu mapa do corpo e
erroneamente prevê que o braço ou membro está em grande sofrimento.
Haverá inevitavelmente alguns pequenos erros em cada uma das simulações
cerebrais do mundo que nos rodeia — um objeto errado ou uma frase mal interpretada
que logo será corrigida. Ocasionalmente, porém, essas simulações podem dar
completamente errado, com expectativas elevadas evocando ilusões vívidas de
coisas que não existem no mundo real – como drones sobrevoando o segundo maior
aeroporto do Reino Unido.
Numa demonstração brilhante desta possibilidade, os participantes foram
convidados a assistir a uma tela de pontos cinzentos aleatórios (como a “neve” numa
TV analógica não sintonizada). Com uma sugestão adequada, eles poderiam ser
preparados para ver rostos em 34% dos testes, mesmo que não houvesse nada além
de ruído visual aleatório. A expectativa de que um rosto aparecesse levou o cérebro
a aguçar certos padrões de pixels no mar de cinza, levando as pessoas a
alucinar uma imagem significativa com uma frequência surpreendente. Além do mais,
exames cerebrais mostraram que o cérebro formava essas alucinações em tempo
real, com os participantes demonstrando atividade neural intensificada nas regiões
normalmente associadas à percepção facial.11 É evidente que ver não é acreditar —
acreditar é ver.
Acreditar também é ouvir. Num outro estudo, investigadores holandeses
reproduziram algum ruído branco aos estudantes, acreditando que estes poderiam
ouvir uma versão muito fraca de “White Christmas”, de Bing Crosby. Apesar do fato
de que objetivamente não havia nenhum indício de música, quase um terço dos
participantes relataram que podiam realmente ouvir a música.12 A crença implantada
sobre o que estavam prestes a ouvir levou os cérebros dos alunos a processar o
ruído branco de maneira diferente. , acentuando alguns elementos enquanto
silenciava outros, até alucinarem o som do canto de Crosby. Curiosamente, um
estudo de acompanhamento descobriu que alucinações auditivas deste tipo são mais
comuns quando nos sentimos stressados e consumimos cafeína, que se pensa ser
uma substância ligeiramente alucinógena e pode levar o cérebro a depositar mais
confiança nas suas previsões.
Se você se colocar no lugar dos oficiais de Gatwick, é fácil imaginar como o medo
de um ataque terrorista iminente poderia evocar a imagem de um drone no manto
cinzento do céu de inverno, onde pode haver muitas figuras ambíguas – pássaros ou
helicópteros, por exemplo – que a máquina de previsão pode interpretar mal. E
quanto mais avistamentos fossem relatados, mais pessoas esperariam ver mais
drones.
Se os cientistas tivessem conseguido examinar os seus cérebros, é provável que
tivessem observado exactamente a mesma actividade cerebral que estaria presente
em alguém que olhasse para um drone real.13
Alucinações momentâneas desse tipo podem resultar de erros da máquina de
previsão em inúmeras outras situações. Visões estranhas são aparentemente comuns
entre os exploradores polares, por exemplo, uma vez que o vazio imutável da
paisagem – a “escuridão branca”, como alguns a descrevem – causa estragos nas
simulações da máquina de previsão.
Um dos exemplos mais memoráveis deste fenómeno diz respeito à expedição de
Roald Amundsen à Antárctida. Em 13 de dezembro de 1911, a equipe de Amundsen
estava a uma curta distância do Pólo Sul, e
temia a ideia de que a expedição concorrente de Robert Falcon Scott pudesse

vencê-los em seu objetivo. Enquanto montavam acampamento, um membro do
grupo de Amundsen, Sverre Helge Hassel, gritou que tinha avistado pessoas se
movendo ao longe. Logo toda a equipe pôde vê-los. Quando os exploradores
correram para frente, porém, logo descobriram que se tratava de uma pilha de
cocô de seus próprios cães na neve. As mentes dos exploradores transformaram
uma pilha de fezes na coisa que eles temiam.14
Muitas experiências supostamente paranormais podem surgir através de um
processo semelhante. Quando ocorreu um incêndio na Catedral de Notre Dame,
em Paris, em 15 de abril de 2019, por exemplo, várias testemunhas oculares
relataram ter visto a forma de Jesus nas chamas.15 Alguns presumiram que era
um sinal da desaprovação de Deus no rumo dos acontecimentos ; outros, que Ele
estava tentando oferecer conforto às pessoas afetadas pelos danos. Mas os
cientistas argumentariam que foram as crenças subjacentes dos observadores
que levaram os seus cérebros a construir algo significativo a partir de padrões
ambíguos de luz. Sempre que alguém afirma ter visto um fantasma, ou ter ouvido
as vozes dos mortos-vivos na estática de um rádio desafinado, ou ter visto uma
imagem de Elvis nas nuvens, a culpa pode ser da máquina de previsão
excessivamente reativa. Esses fenômenos são consequências naturais da maneira
como o cérebro normalmente dá sentido ao mundo, embora sejam, é claro, muito
mais prováveis se você já tiver crenças religiosas ou paranormais.
Atletas e árbitros fariam bem em lembrar o papel da máquina de previsões
durante controvérsias esportivas. Quando um tenista e um árbitro discutem sobre
um ponto, isso reflecte uma séria diferença na experiência perceptiva: um “viu” a
bola dentro das linhas e o outro “viu-a” fora. Nenhuma das partes está sendo
estúpida ou desonesta – suas mentes apenas construíram diferentes simulações
do mundo ao seu redor, fazendo com que tenham experiências radicalmente
diferentes do evento. Para cada pessoa, a percepção poderia ter parecido tão
“real” quanto o verde da grama ou o azul do céu. Um jogador confiante, em
particular, pode estar preparado para ver a bola cair a seu favor, e sem qualquer
intenção consciente de enganar que possa influenciar a sua percepção – um
fenómeno que os psicólogos chamam de “visão desejada”.
Na altura do “ataque” ao aeroporto, a polícia de Gatwick fez questão de sublinhar

a credibilidade das suas testemunhas oculares, mas a teoria do cérebro como
máquina de previsão sugere que pode não existir um observador totalmente
objectivo. Como afirma o neurocientista Anil Seth: “Não percebemos o mundo
apenas passivamente, nós o geramos ativamente. O mundo que vivenciamos vem
tanto, se não mais, de dentro para fora quanto de fora para dentro.”17 As
expectativas do nosso cérebro estão intrinsecamente entrelaçadas em tudo o que
vivenciamos.
As implicações filosóficas desta subjetividade inerente são bastante profundas.
Mas, como descobriremos em breve, a teoria do cérebro como máquina de previsão
também tem imensas consequências para o nosso bem-estar – fornecendo
conhecimentos que vão muito além do surgimento de estranhas ilusões visuais. E
para ver como, precisamos conhecer um paciente notável.
“EU ERA CEGO, MAS AGORA Vejo”
Uma jovem que chamarei de Sara estava no final da adolescência quando acordou
quase completamente cega. Sua visão estava piorando há seis meses; agora ela
via apenas um brilho fraco em torno de certas fontes de luz – todo o resto era
escuridão. Os oftalmologistas não conseguiram encontrar nada de errado com seus
olhos, embora esse conhecimento não fizesse absolutamente nada para ajudar seu
bem-estar diário, enquanto ela contava cuidadosamente cada passo e tateava os
móveis para navegar em sua casa.
Após vários exames, Sara foi diagnosticada com um “distúrbio neurológico
funcional” (FND), um termo que descreve um problema sério no funcionamento do
cérebro e do sistema nervoso sem qualquer evidência de dano anatômico. Outros
exemplos incluem surdez, perda de sensibilidade ou movimento nos membros ou
incapacidade de sentir dor – tudo em indivíduos fisiologicamente saudáveis. E estas
condições não são tão raras como se poderia supor: apesar da consciência
relativamente baixa do público, as FNDs são, de facto, a segunda razão mais comum
para alguém ser encaminhado para um neurologista (depois das enxaquecas e
dores de cabeça).18 Sigmund Freud presumiu que estes sintomas foram
consequência de estresse reprimido ou trauma. Hoje muitos
os neurologistas acreditam que FNDs como o de Sara podem ser um resultado

direto de erros nas previsões do cérebro, que de alguma forma prejudicam o
processamento normal dos sinais sensoriais a ponto de eles não serem mais
sentidos. No caso de Sara, seu cérebro estava efetivamente fechando os olhos.
Ela inicialmente recusou a sugestão de que sua condição tivesse origens

“psicogênicas”; parecia um diagnóstico bizarro quando ela nunca havia
experimentado nenhum distúrbio psiquiátrico e até mesmo quando estava
lidando com sua cegueira recém-desenvolvida com notável resiliência. Mas ela
acabou sendo encaminhada para Jon Stone, neurologista da Universidade de
Edimburgo especializado em FNDs. Durante as conversas iniciais, ele descobriu
que antes de perder a visão, Sara sofria de enxaquecas crônicas que pareciam
ser desencadeadas pela luz. Isso a levou a passar cada vez mais tempo em
um quarto escuro, até que certa manhã ela acordou sem qualquer visão.
Stone propôs que com a sua crescente “fotofobia” (medo da luz) e a busca
constante pela escuridão, o cérebro de Sara de alguma forma ficou preso na
ideia de que não conseguia ver nada. E embora essa expectativa errônea
possa ter surgido inconscientemente, Stone esperava que fosse possível
corrigir o erro por meio de incentivo e discussão contínuos. Para isso, ele
apontava sempre que Sara fazia contato visual com ele ou copiava certos
gestos – prova de que, inconscientemente, seu cérebro ainda era capaz de
processar alguma informação visual – e incentivava a família dela a fazer o
mesmo em casa.
Como incentivo adicional, Stone também empregou uma forma não invasiva
de estimulação cerebral na qual uma bobina eletromagnética colocada no
couro cabeludo excita os neurônios abaixo do crânio. Amplificar a atividade
elétrica no córtex visual pode provocar a sensação de flashes de luz brilhantes
sem qualquer entrada através dos olhos. O uso da estimulação forneceu,
portanto, evidência direta de que o cérebro de Sara ainda era capaz de ter
consciência visual e ofereceu um lembrete de como era ver.
Funcionou. Após a primeira sessão de estimulação cerebral, Sara relatou
ter conseguido ver com mais intensidade a luz brilhante da tela do telefone; no
terceiro, ela começou a ver imagens coloridas pela primeira vez desde o início da
sua cegueira. O progresso foi lento, mas oito meses após o início do tratamento, ela acordou
uma manhã e descobriu que sua visão havia se recuperado totalmente. Notavelmente, as
enxaquecas crónicas também cessaram – e no espaço de duas semanas ela estava livre de
sintomas e capaz de regressar ao seu estilo de vida anterior.19
REDUZINDO MEDOS
A experiência de Sara demonstra o enorme poder da máquina de previsões e – igualmente

importante – mostra a possibilidade de corrigir estes graves erros. Felizmente, a maioria de
nós nunca suportará uma experiência tão poderosa de falhas cerebrais, mas há muitas
maneiras sutis pelas quais nossas percepções são influenciadas por expectativas menos
saudáveis, todos os dias de nossas vidas, para o bem ou para o mal. Você poderia descrevê-
los como microilusões – pequenos desvios na percepção que irão confirmar e amplificar o
que já estamos sentindo.
Para dar um exemplo da minha própria vida: recentemente sofri duas tentativas de
assalto ao meu apartamento, durante as quais intrusos tentaram forçar a fechadura da
minha porta enquanto eu estava na cama. Durante meses depois, meu cérebro transformava
qualquer leve perturbação – dia ou noite – no som da porta sendo aberta. Até o arranque de
uma impressora noutra sala parecia assemelhar-se ao clique da fechadura, e eu corria para
ver se havia outro intruso. Tudo isso veio das tentativas excessivamente zelosas da máquina
de previsão para identificar outra ameaça.20
Com o tempo – e uma mudança nas fechaduras do meu apartamento – parei de ouvir
essas invasões fantasmas. Mas existem agora fortes evidências de que muitas ansiedades
e fobias duradouras são acompanhadas – e talvez parcialmente causadas – por percepções
permanentemente distorcidas de potenciais perigos no ambiente. Pessoas com medo de
altura, por exemplo, foram solicitadas a olhar para uma varanda de seis metros de altura e
adivinhar a distância até o chão.
Em média, as suas estimativas eram cerca de um metro e meio mais altas do que as das
pessoas sem a sensação de medo. 21 Da mesma forma, as pessoas com aracnofobia veem
consistentemente as aranhas como sendo muito maiores e mais rápidas do que realmente
são – e quanto maiores os seus medos, mais pronunciada é a ilusão.22 Quando isso acontece,
está espreitando na parede ao seu lado, uma aranha doméstica normal pode começar a se parecer
muito com uma tarântula ameaçadora.
Percepções distorcidas, resultantes de preconceitos nas previsões do cérebro, também podem
contribuir para as nossas ansiedades sociais. Quando as pessoas se sentem tímidas, tristes ou
nervosas, elas tendem a ver fotos de rostos neutros como mais hostis em comparação com pessoas
que estão em um estado de espírito mais calmo.23 Para piorar a situação, a expectativa (consciente
ou inconsciente) de rejeição leva para que permaneçam mais tempo nos rostos potencialmente
hostis, ignorando quaisquer sorrisos amigáveis. Numa experiência memorável, psicólogos
acompanharam os movimentos oculares de um grupo de estudantes universitários enquanto
assistiam a vídeos de adolescentes durante as férias escolares. Eles descobriram que o sucesso
social de alguém alterava poderosamente suas experiências com os vídeos. Pessoas que já se
sentiam populares e queridas em suas próprias vidas tendiam a olhar para as pessoas balançando
a cabeça, conversando e sorrindo; enquanto as pessoas que vivenciavam o isolamento e a solidão
mal notavam quaisquer sinais de calor. Em vez disso, era muito mais provável que se concentrassem
em expressões de indelicadeza ou rejeição.24 Como observa o psicólogo Mitch Prinstein: “Era como
se tivessem visto um filme completamente diferente – concentrando-se muito mais atentamente em
sinais que mal eram notados pelos outros. de todo.”25 Você pode ter experimentado isso antes de
um evento particularmente difícil, como falar em público: por causa dos nossos medos, o público
pode parecer cheio de rostos entediados ou críticos. Ou
talvez você simplesmente acorde de mau humor e perceba que todos no trem para o trabalho
parecem especialmente hostis naquela manhã. Estas são distorções temporárias. Para muitas
pessoas, no entanto, a expectativa de hostilidade pode tornar-se profundamente enraizada desde
tenra idade – com as rejeições do passado lançando uma longa sombra sobre todo o seu mundo
social, de modo que nunca experimentam verdadeiramente as expressões de amizade à sua volta.
Em cada um destes exemplos, a visão distorcida do mundo parece totalmente objetiva. Graças
à interação entre o nosso humor, as previsões do cérebro e os estímulos sensoriais reais, uma
pessoa ansiosa ou deprimida está realmente “vendo” o mundo como um lugar muito mais ameaçador,
exatamente da mesma forma que as testemunhas em Gatwick “viram” os drones. E esse
processamento tendencioso pode ter consequências comportamentais reais, levando você a evitar o
muitas situações que poderiam ajudar a realinhar as previsões do cérebro. Se uma

escada rolante parecer muito mais alta do que realmente é, você achará muito mais
difícil colocar o pé no primeiro degrau; e se todos os rostos ao seu redor parecerem
carrancudos, será muito menos provável que você inicie uma conversa com alguém
sentado ao seu lado.
Felizmente, é possível aprender a neutralizar estas micro-ilusões com formação.26
Na verdade, a terapia de exposição – na qual as pessoas são encorajadas a
confrontar directamente os seus medos – pode funcionar recalibrando as percepções
das pessoas. Em 2016, uma equipa de investigadores alemães pediu aos
aracnofóbicos que colocassem um capacete de realidade virtual e vagueassem por
salas contendo representações realistas de aranhas, com um objetivo básico: manter
a calma e evitar fugir da ameaça. Não só o medo dos participantes em relação às
aranhas reais diminuiu ao longo da sessão, mas as suas estimativas dos tamanhos
das aranhas também se tornaram muito mais realistas.27
Você também pode direcionar diretamente as percepções distorcidas, usando
uma técnica conhecida como “modificação do preconceito cognitivo”. Pessoas com
ansiedade, por exemplo, recebem jogos de computador simples, nos quais são
apresentadas uma série de expressões faciais – ilustradas, por exemplo, como
duendes de fadas escondidos em uma paisagem montanhosa. A tarefa do participante
é encontrar rapidamente o rosto sorridente e feliz, ignorando a expressão mais hostil.
(Se você estiver interessado em experimentar isso sozinho, considere baixar o
aplicativo Personal Zen, que foi desenvolvido por pesquisadores da City University of
New York e – no momento em que este artigo foi escrito – oferece uma avaliação
gratuita na maioria dos smartphones.) O objetivo é reajustar o processamento visual
do cérebro para que ele não acentue mais as informações ameaçadoras em uma
cena. E muitos pacientes relatam benefícios significativos com esses exercícios.
Mesmo uma única sessão de um programa como o Personal Zen parece provocar
mudanças de curto prazo nos sentimentos e no comportamento das pessoas –
melhorando, por exemplo, o seu desempenho em falar em público – enquanto um
treino mais regular leva a benefícios duradouros.28
O simples reconhecimento da subjetividade inerente ao cérebro me ajudou a lidar
com as quedas de humor. Quando me sinto especialmente ansioso ou deprimido – e
o mundo ao meu redor parece confirmar meus medos – tento explicar o fato de que
minhas emoções e as expectativas que as acompanham
eles, pode ter influenciado minha percepção. Dado que as expectativas negativas
também podem distorcer a nossa atenção, também me esforço mais para procurar
atos reais e inequívocos de amizade – essencialmente replicando os jogos de
modificação de preconceitos numa cidade da vida real.
Escusado será dizer que esta estratégia não é uma panaceia para doenças
mentais graves, mas acho que muitas vezes me impede de cair na espiral do
pensamento negativo que outrora teria exacerbado e prolongado o meu mau humor.
É apenas um exemplo de como, uma vez compreendido o poder da expectativa,
podemos recalibrar as nossas previsões para experimentar uma visão mais saudável
e feliz do mundo.
O GOSTO ESTÁ NA BOCA DE QUEM VÊ
O poder da expectativa é particularmente conhecido no mundo da gastronomia, onde

profissionais de marketing e chefs há muito utilizam a máquina de previsão para
aumentar o prazer das pessoas com os seus pratos.29 Numa
das primeiras experiências sobre os efeitos descendentes da expectativa sobre o
sabor, na década de 1960, dois cientistas americanos analisaram a percepção das
pessoas sobre as refeições dos astronautas, como um shake saudável com sabor de
chocolate cheio de proteínas, carboidratos e vitaminas. Sem conhecer a origem da
bebida, as pessoas tendiam a achar o sabor pouco apetitoso - uma comparação ruim
com o típico leite com chocolate. Quando a bebida foi explicitamente rotulada como
“comida espacial”, porém, a apreciação do público aumentou dramaticamente.
O nome exótico – associado à ciência de ponta – aumentou as expectativas e, como
resultado, atuou como um poderoso intensificador de sabor. 30 Sabemos agora que
isto teria sido o resultado direto do seu processamento de cima para baixo, alterando
o sabor de acordo com as suas expectativas.
Mais recentemente, investigadores do MIT abordaram bebedores de dois dos
pubs icónicos da universidade, o Muddy Charles e o Thirsty Ear, para participarem
num teste de sabor. Os participantes que concordaram receberam uma amostra de
uma cerveja normal (Budweiser ou Samuel Adams) e a desconhecida “MIT Brew”.
Assim como a “comida espacial”, a MIT Brew parecia inovadora e excitante — como
se fosse preparada com tecnologia avançada. Sem o conhecimento do
Para os consumidores, no entanto, era idêntico às marcas normais, exceto que os

cientistas adicionaram algumas gotas de vinagre balsâmico em cada copo.
A ideia de cerveja misturada com vinagre pode não parecer apetitosa inicialmente,
mas os bebedores adoraram a mistura, com cerca de 60% relatando uma forte
preferência pelo MIT Brew em vez de outra bebida. O conhecimento do vinagre não
alterava essa preferência, desde que fosse dada após a degustação. Contudo, este
não seria o caso se lhes fosse dito sobre a natureza do “ingrediente secreto” antes
de o terem provado; então, apenas cerca de 30% apreciaram a mistura única de
sabores da cerveja em comparação com a outra amostra. O efeito da expectativa
deles sobre a experiência do sabor da cerveja foi suficiente para reduzir pela metade
a popularidade do MIT Brew. 31 Você pode ter
experimentado algo muito semelhante quando provou uma garrafa de vinho cara;
graças às expectativas alteradas de qualidade, o conhecimento de um preço mais
elevado pode resultar numa melhoria acentuada do sabor – independentemente da
bebida em si.32 As alterações na aparência podem ter efeitos semelhantes. Quando
os cientistas coloriram o vinho branco de tinto, os participantes notaram notas muito
mais ricas no seu sabor – os traços de “ameixa”, “chocolate” ou “tabaco” que são
normalmente associados a vinhos tintos verdadeiros.
E o poder das expectativas é tão forte que até os especialistas em vinhos caem
nesta ilusão gustativa.33
Os efeitos dos nossos preconceitos são evidentes nas varreduras das respostas
do cérebro aos alimentos. Quando os participantes receberam o MSG básico com
sabor umami, por exemplo, junto com uma única frase detalhando seu “sabor rico e
delicioso”, seus cérebros mostraram maior atividade nas regiões que processam o
prazer gustativo do que os cérebros daqueles que foram informados de que estavam
recebendo “monossódico”. glutamato” ou “água vegetal fervida”.
Às vezes, exatamente a mesma substância pode evocar prazer intenso ou
repulsa total, dependendo das expectativas de alguém. Uma mistura de ácido
isovalérico e butírico, por exemplo, cria um odor levemente acre que pode ser
encontrado em duas substâncias familiares: queijo parmesão e vômito. Mas seu
cérebro processará o mesmo aroma de maneira muito diferente, dependendo de
como ele é rotulado, levando você a salivar ou a
vomitar.35 Esses efeitos de expectativa perceptiva não são realmente tão
diferentes do embaralhamento das imagens aqui e aqui – em cada caso, o rótulos são
ajudando a dar sentido a sinais ambíguos que podem ser interpretados de várias
maneiras. Tendo em conta estas descobertas, não é de admirar que os gostos
alimentares das pessoas variem tanto – dependendo das suas expectativas e
associações, podem estar a experimentar coisas completamente diferentes.
Se estiver experimentando um alimento novo pela primeira vez, você mesmo pode
aplicar essas descobertas lendo previamente a refeição; ao saber por que os outros
gostam do prato, você estará preparando seu cérebro para entender os sinais gustativos,
para que possa apreciar mais plenamente a combinação desconhecida de sabores. Isto
será especialmente importante se você estiver viajando e a comida estiver muito fora da
sua zona de conforto habitual. O famoso durião picante, por exemplo, será muito menos
desanimador se você for orientado a reconhecer as “conotações de avelã, damasco,
banana caramelizada e creme de ovo” descritas por alguns conhecedores, em vez das
comparações usuais com carne podre. 36 Você pode usar os mesmos princípios ao
organizar um jantar.
Talvez você não consiga transformar água em vinho por meio do pensamento ou da
oração, mas a maneira como você descreve sua comida influenciará fortemente a
maneira como você e seus convidados a apreciam. Portanto, certifique-se de temperar
seus pratos com algumas palavras deliciosas ao servir – esse enfeite verbal pode ser
tão importante quanto os ingredientes físicos reais. (Descobriremos as implicações das
nossas expectativas para a digestão e o metabolismo – e a perspectiva de perda de
peso – no Capítulo 6.)
SENTIDOS SUPERCARREGADOS
Ao aproveitar a máquina de previsão, poderemos até aguçar a acuidade geral dos

nossos olhos e ouvidos, permitindo-nos ver e ouvir em alta definição. Se isso parece
absurdo, basta considerar como a marca de óculos de sol ou fones de ouvido pode
afetar as habilidades visuais e auditivas das pessoas.
No início da década de 2010, uma equipe de pesquisadores israelenses e americanos
pediu aos participantes que usassem óculos escuros e depois lessem oitenta e quatro
palavras sob o brilho de uma luz forte. Todos tinham um par da mesma qualidade, mas
as pessoas que foram informadas de que usavam óculos de sol Ray-Ban
cometeram cerca de metade dos erros daqueles que foram informados de que seus óculos
vinham de uma marca de médio porte. Os participantes que acreditavam estar usando
óculos escuros também completaram a tarefa mais rapidamente, em cerca de 60% das
vezes.
Surpreendentemente, os pesquisadores encontraram exatamente os mesmos resultados
em uma tarefa de áudio equivalente, usando protetores auriculares com cancelamento de
ruído, destinados a “filtrar frequências de áudio onerosas… enquanto auxiliam na audição
de conversas”. As pessoas que acreditavam estar usando uma marca de maior prestígio
(3M) foram mais capazes de ouvir uma lista de palavras acima do ruído de construção, em
comparação com os participantes que pensaram que tinham recebido um produto de
37
qualidade inferior, quando na verdade todos tinham o mesmo equipamento .
Em ambas as experiências, a confiança dos participantes nos produtos (supostamente)
de alta qualidade levou-os a acreditar que beneficiariam de uma maior percepção das
imagens e sons relevantes - e foi isso que experimentaram, embora não houvesse nenhuma
diferença real na a tecnologia. A expectativa de que pudessem ver ou ouvir melhor do que
se usassem outra marca aparentemente alterou o processamento visual e auditivo dos
participantes, levando seus cérebros a trabalhar mais para construir simulações mais ricas
e precisas a partir das informações que chegavam aos seus olhos e ouvidos.
A descoberta ecoa um estudo realizado por Ellen Langer, da Universidade de Harvard,

que descobriu que as crenças das pessoas podem ter um efeito surpreendente na sua
visão de longa distância. Os participantes eram cadetes do Corpo de Treinamento de
Oficiais da Reserva do MIT. Eles primeiro fizeram um teste oftalmológico padrão, fornecendo
uma base para sua visão, antes de entrar em um simulador de vôo. Apesar de se tratar de
uma simulação computacional, foi-lhes pedido que tratassem o exercício com a maior
seriedade possível: imaginarem-se num cockpit real e reagirem da mesma forma que um
piloto real reagiria. Durante o jogo seguinte, quatro aviões se aproximaram pela frente e os
cadetes foram solicitados a ler os números de série escritos em suas asas. Sem o
conhecimento dos cadetes, este foi outro teste de visão oculta – os tamanhos dos números
nas asas do avião eram equivalentes às quatro linhas mais baixas de um gráfico ocular
padrão.
Langer suspeitava que os cadetes associariam a experiência de pilotar um avião com
uma visão excepcional, e que isso, por sua vez, melhoraria a acuidade da sua visão durante
a simulação – e que
foi exatamente o que ela encontrou. No geral, 40% do grupo conseguia ler corretamente
textos menores (nas laterais das asas do avião) do que conseguiam perceber no gráfico
oftalmológico padrão. Um grupo de controle, que não passou por uma simulação de voo
completa, mas que em vez disso recebeu imagens estáticas dos números nas asas, não
apresentou nenhuma melhora.
Para confirmar o efeito, Langer conduziu uma segunda experiência, na qual pediu aos
participantes que realizassem alguns polichinelos – um exercício energético que, segundo
ela, poderia melhorar a visão. Embora fosse improvável que os movimentos tivessem
alterado a ótica do olho durante um período tão curto, estes participantes mais uma vez
tiveram um desempenho melhor num teste subsequente de acuidade visual, graças à
crença de que os atletas têm uma visão mais clara.
Para uma confirmação final, Langer inverteu a ordem do gráfico ocular, com as letras
menores na parte superior e as letras maiores na parte inferior. Ela descobriu que os
participantes conseguiam ler letras menores do que no gráfico padrão, aparentemente
porque construíram a crença — ao longo dos anos de exames anteriores — de que era
mais fácil ler as linhas colocadas em posições mais altas.
Em cada uma das experiências de Langer, a expectativa de uma visão melhor

impulsionou o processamento visual do cérebro, levando-o a tornar mais nítidas as imagens
ligeiramente desfocadas das letras na retina.38 Surpreendentemente, muitas destas
pessoas já tinham uma boa visão – estavam a melhorar a sua visão para além da visão.
20/20 – mas mesmo aqueles com problemas de visão apresentaram melhorias significativas.
Não jogue fora seus óculos ou lentes de contato ainda: tais mudanças mentais quase
certamente não podem compensar uma deficiência óptica grave.
(A miopia é normalmente causada por um globo ocular deformado, e não há provas de
que esta mudança anatómica aparentemente permanente seja produto da nossa mente.)
Mas os resultados de Langer sugerem que a adopção de certas expectativas poderia pelo
menos melhorar a sua visão com as lentes. você usa atualmente, garantindo que você
veja o mundo da maneira mais nítida possível.
Ao longo deste livro, descobriremos que muitas vezes julgamos mal as nossas próprias
capacidades e que é possível ultrapassar os limites do que podemos alcançar através de
uma simples mudança de mentalidade.
MÚLTIPLAS REALIDADES
Em seu romance autobiográfico Sedução do Minotauro, Anaïs Nin descreve lindamente

as percepções incompatíveis da protagonista, Lillian, e do pintor, Jay.
“Lillian ficou perplexa com a enorme discrepância que existia entre os modelos de
Jay e o que ele pintou”, somos informados. “Juntos eles caminhariam ao longo do mesmo
rio Sena, ela o veria cinza sedoso, sinuoso e brilhante, ele o desenharia opaco com lama
fermentada e um cardume de rolhas de garrafas de vinho e ervas daninhas presas nas
margens estagnadas.” Jay, escreve Nin, era um “realista”, com a intenção de retratar o
mundo da forma mais objetiva possível.
Mas será que a sua percepção era realmente mais realista do que a de Lillian? “Não
vemos as coisas como elas são, nós as vemos como nós somos”, conclui Lillian, numa
das frases mais conhecidas de Nin.
A nossa nova compreensão da máquina de predição revela a profunda verdade
desta afirmação, em toda a amplitude da experiência humana. No extremo, as
expectativas podem bloquear completamente a visão – como vimos com uma paciente
como Sara. Outras vezes, eles criarão a percepção de algo que não existe. E no dia a
dia, os nossos preconceitos irão alterar o que já está à nossa frente – transformando o
sabor de uma comida, a emoção escrita num rosto ou a visão do Sena. Estes efeitos
subtis de expectativa podem ser menos dramáticos do que as alucinações extremas,
mas, como vimos, as suas consequências podem ser substanciais, criando ciclos
viciosos ou virtuosos na nossa vida quotidiana. Com base nas observações de Nin: o
que sentimos e pensamos determinará o que experienciamos, o que por sua vez
influenciará o que sentimos e o que pensamos, num ciclo sem fim.
Este conhecimento será essencial à medida que nos voltarmos para dentro para
explorar a influência das expectativas sobre a nossa saúde física nos capítulos seguintes.
A máquina de previsão recebe muitas informações de dentro do corpo, incluindo nervos
“nociceptores” que respondem a danos – ou à possibilidade de danos – aos nossos
órgãos e contribuem para a sensação de dor. As nossas expectativas influenciarão o
processamento desses sinais – podendo ajustá-los para cima ou para baixo – da mesma
forma que as expectativas alteram as nossas experiências de visão, audição, olfato,
paladar e tato físico. Às vezes
previsões erradas podem até criar a ilusão de dor a partir do nada; ou a mudança nas
expectativas de alguém pode fazer com que a agonia de uma ferida física real desapareça
misteriosamente.
Ainda mais misteriosamente, porém, as simulações do cérebro também podem
produzir mudanças fisiológicas mensuráveis. Como veremos, as nossas expectativas
subjetivas podem tornar-se a realidade objetiva do nosso corpo — graças ao incrível poder
da máquina de previsão.
COMO PENSAR SOBRE… O MUNDO SENSUAL
Questione sua própria objetividade como testemunha ocular. As simulações

cerebrais do mundo que nos rodeia estão muitas vezes certas, mas por vezes
erradas – e o humilde conhecimento deste facto pode ajudá-lo a reconhecer as
ilusões quando elas ocorrem.
Se você tem uma fobia, lembre-se de que seu cérebro pode exagerar a ameaça
– então ela parece fisicamente maior e mais assustadora do que realmente é.
A terapia de exposição pode ajudá-lo a diminuir esse preconceito perceptivo.
Se você estiver ansioso, considere baixar um aplicativo – como o Personal Zen
– que visa reconfigurar sua atenção em relação às ameaças em seu ambiente.
Sempre que você estiver tendo um dia ruim, tente considerar como seu humor
e as expectativas resultantes podem influenciar sua visão dos acontecimentos.
Algumas situações são inquestionavelmente ruins, enquanto outros eventos
são mais suscetíveis aos efeitos de expectativa. Aprender a separar os dois
pode impedir que você caia em pensamentos excessivamente negativos.
Aumente o seu prazer em experiências sensoriais, como refeições, com o poder

da linguagem. A forma como rotulamos os alimentos afeta o seu sabor, por isso
pense ou procure descrições suntuosas dos pratos que você está servindo para
você e seus convidados.
(Reconhece este buldogue? É o original da imagem de alto contraste aqui.)

UMA FRAUDE PIEDADE
Como as crenças podem transformar a recuperação da doença
Poucas ideias científicas geraram tanto entusiasmo – ou tanta indignação – como o efeito
placebo e o potencial da ligação mente-corpo.
Desde o nascimento da medicina moderna, no século XVIII, os médicos têm consciência

de que certos tratamentos “farsos” podem trazer alívio através das crenças do paciente sobre
eles. Mas será que essas curas falsas poderiam algum dia curar o problema subjacente? E
mesmo que funcionassem, a desonestidade inerente não violava o código de ética do médico?
Estas eram questões enormes que preocupavam ninguém menos que o terceiro presidente
dos EUA, Thomas Jefferson. Escrevendo a um amigo em 1807, ele expressou seu medo de
que alguns médicos estivessem se tornando excessivamente zelosos na administração de
medicamentos comuns – como mercúrio e ópio – que, ele temia, muitas vezes faziam mais
mal do que bem. Ele acreditava que muitas reclamações poderiam ser melhor atendidas com
a ilusão de um tratamento médico.
“Um dos médicos mais bem-sucedidos que já conheci me garantiu que usava mais pílulas
de pão, gotas de água colorida e pós de cinzas de nogueira do que todos os outros
medicamentos juntos”, disse Jefferson. O engano pode ter parecido moralmente duvidoso,
mas era preferível à prescrição excessiva de substâncias potencialmente tóxicas que não
trouxessem nenhuma melhoria adicional para o paciente. Foi, disse Jefferson, “uma fraude
piedosa”.
Nas décadas seguintes, porém, os médicos tornaram-se muito mais céticos

quanto aos benefícios da crença. Os placebos podem trazer conforto emocional,
pensavam eles, mas as pílulas e poções falsas tinham pouco interesse para a
medicina moderna – fundamentada como estava na compreensão biológica.
Para alguns profissionais, os placebos eram mais vistos como uma ferramenta
de diagnóstico para identificar potenciais fingidores e hipocondríacos: se você
encontrasse alívio com um tratamento simulado, não tinha uma doença real. Em
meados do século XX, artigos em revistas médicas ridicularizaram os que
responderam ao placebo como “pouco inteligentes”, “neuróticos”, “ignorantes” e
“inadequados”; o Lancet descreveu o efeito placebo como uma “humilde farsa”.
Por que alguém gastaria
tempo pesquisando um fenômeno tão fútil?2 Como resultado desse ceticismo
contínuo, a compreensão científica do efeito placebo levou muito tempo para
florescer, mas agora sabemos que expectativas positivas podem trazer muito
mais do que conforto emocional, produzindo alívio real para muitas condições
físicas, incluindo asma, Parkinson, doenças cardíacas e dores crônicas. Ainda
mais surpreendente é que a cura produz frequentemente as mesmas alterações
biológicas que os medicamentos prescritos para tratar estas doenças. A conexão
mente-corpo é real e potencialmente poderosa.
O facto de termos desenvolvido este notável dom de autocura é bastante
misterioso, e as suas origens evolutivas são fonte de muito debate entre os
cientistas. E há outros enigmas – incluindo o facto de o efeito placebo se tornar
mais poderoso ao longo do tempo. Como pode um tratamento falso, que é por
sua própria definição “inerte” e quimicamente “inativo”, funcionar, e muito menos
aumentar a potência? De facto, há cada vez mais provas de que as pessoas
podem responder a um placebo mesmo quando sabem que estão a fazer um
tratamento simulado – uma descoberta que parece desafiar a razão.
A solução para estes enigmas, veremos, vem da florescente compreensão
do cérebro como uma máquina de previsão que exploramos no capítulo anterior.
E esta nova investigação está a inspirar algumas estratégias verdadeiramente
inovadoras para aproveitar todos os benefícios das crenças positivas sem
qualquer engano. As pílulas falsas, ao que parece, são apenas uma forma de
embalar um efeito de expectativa, e você pode repensar suas doenças e acelerar
sua eventual recuperação usando outras estratégias muito simples. Com
a prescrição excessiva de muitos medicamentos é uma preocupação crescente, o

uso dessas técnicas psicológicas não poderia ser mais urgente.
Mais de duzentos anos desde que Jefferson exaltou o poder das pílulas de pão
e da água colorida, podemos explorar a conexão mente-corpo sem necessidade de
qualquer tipo de fraude, piedosa ou não.
ACREDITAR É SER
O interesse renovado no efeito placebo começou com um anestesista americano

chamado Henry Beecher. Servindo na Itália e na França no final da Segunda
Guerra Mundial, ele muitas vezes teve que tratar soldados com ferimentos
verdadeiramente horríveis – carne rasgada, ossos quebrados e estilhaços cravados
na cabeça, no peito e no abdômen. No entanto, ele ficou intrigado ao observar que
muitos dos seus pacientes – cerca de 32% – relataram não sentir dor alguma,
enquanto outros 44% sentiram apenas desconforto leve ou moderado. Quando lhes
foi oferecida a oportunidade, três quartos destas pessoas recusaram mesmo a
opção de medicamentos analgésicos. Para Beecher, parecia que o alívio de ter
sido salvo do campo de batalha havia criado uma espécie de euforia que por si só
era suficiente para anestesiar os ferimentos. A interpretação que o paciente fez da
sua doença permitiu, de alguma forma, que o cérebro e o corpo libertassem o seu
próprio alívio natural da dor – um fenómeno que não podia ser explicado pelo
conhecimento médico da época.
A descoberta de Beecher revelou-se uma dádiva de Deus, uma vez que a
morfina era escassa e os soldados por vezes tinham de se submeter a cirurgias
sem analgésicos — quer gostassem ou não. Para criar a ilusão de tratamento, a
enfermeira de Beecher às vezes injetava uma solução salina no paciente enquanto
lhe assegurava que ele estava recebendo o verdadeiro analgésico. Os soldados
muitas vezes responderam surpreendentemente bem a este tratamento. Na
verdade, Beecher estimou que o placebo era cerca de 90% tão eficaz quanto o
medicamento real; parecia até reduzir o risco de choque cardiovascular que pode
resultar de uma cirurgia sem sedação e analgesia, e que pode ser fatal.3 Estes
soldados, que arriscaram a vida e a integridade física pelo seu país, dificilmente
eram os estereotipados fingidores ou neuróticos que normalmente eram
pensado para responder a placebos; nem se poderia argumentar que os ferimentos de

guerra eram algum tipo de doença imaginária. Evidentemente, a resposta placebo foi
mais prevalente e mais interessante do que normalmente se acreditava. Beecher ficou
maravilhado com o poder da expectativa para melhorar os sintomas, mas estava mais
preocupado com as implicações para o teste de novos tratamentos.
Os medicamentos activos são caros e muitos têm efeitos secundários indesejáveis –
por isso convém ter a certeza de que são pelo menos mais eficazes do que uma pílula
de açúcar ou uma injecção de solução salina.
A investigação de Beecher acabaria por levar ao uso generalizado do ensaio clínico
controlado por placebo, no qual os pacientes são designados aleatoriamente para
tomar um medicamento falso (como uma pílula de açúcar) ou o tratamento real em
consideração. Nem os médicos nem os pacientes sabem qual deles está sendo
administrado até o final do ensaio, quando o estudo é “não cego”. Depois de coletados
todos os dados, os cientistas comparam os efeitos causados pelo placebo e os efeitos
experimentados pelos pacientes que recebem o tratamento real. Somente os
tratamentos que superam significativamente o placebo obtêm aprovação.
Na década de 1970, a Food and Drug Administration dos EUA aderiu a este
protocolo, e o ensaio clínico controlado por placebo foi rapidamente reconhecido como
o padrão ouro da regulamentação médica. Tem sido um benefício indubitável para os
pacientes: garante que recebem tratamentos comprovadamente eficazes e também
permite que os cientistas verifiquem a segurança dos medicamentos antes de serem
administrados à população em geral.
Infelizmente, esta configuração ainda enquadra a resposta ao placebo como um
incômodo; desde que o medicamento tenha um desempenho melhor do que o
tratamento simulado, a resposta ao placebo é frequentemente ignorada em vez de
explorada. Mas os efeitos são pelo menos registados, fornecendo dados amplos para
investigadores interessados no papel da expectativa na medicina. E as suas
descobertas nas últimas décadas foram verdadeiramente notáveis.
Tomemos como exemplo o potente efeito analgésico que Beecher observou no
campo de batalha – uma descoberta que foi repetida repetidas vezes em ensaios
clínicos de analgésicos controlados por placebo. No geral, os pesquisadores estimam
que a resposta ao placebo pode ser responsável por 50% do alívio da dor proporcionado
pelo medicamento real.
Como vimos no capítulo anterior, este alívio da dor pode ser o resultado de mudanças
na experiência subjetiva, à medida que a máquina de previsão recalibra as suas
expectativas de sofrimento. No entanto, também parece coincidir com alterações
fisiológicas distintas que imitam a acção dos próprios medicamentos. Quando as pessoas
tomam um placebo para substituir a morfina, por exemplo, o cérebro começa a produzir
os seus próprios opiáceos que podem aliviar a dor. Para provar isso, os cientistas
administraram um analgésico placebo junto com o produto químico naloxona, que é
usado para tratar a overdose de morfina, bloqueando os receptores opióides do cérebro.
Com certeza, a naloxona reduziu drasticamente o alívio da dor do placebo, da mesma
forma que teria revertido os efeitos da droga real.
Essa reacção seria impossível se o alívio da dor fosse puramente subjectivo.4 Em vez
disso, parece que o cérebro tem a sua própria “farmácia interior”, permitindo-lhe criar os
seus próprios medicamentos, como analgésicos opiáceos, quando solicitado.
Benefícios igualmente impressionantes podem ser observados nos tratamentos para
a doença de Parkinson. A doença é causada por um déficit de dopamina no cérebro.
Além de estar envolvida nas sensações de prazer e recompensa, a dopamina é essencial
para a boa coordenação dos movimentos, razão pela qual os pacientes com Parkinson
sofrem frequentemente de tremores incontroláveis. Os medicamentos que tratam a
doença aumentam os níveis de dopamina ou agem como substitutos do neurotransmissor,
estimulando as partes do cérebro que normalmente respondem a ele. Essa reação
pareceria impossível de conseguir com uma pílula de açúcar impotente. No entanto,
vários ensaios demonstraram que um tratamento com placebo pode melhorar os sintomas
dos pacientes de Parkinson em cerca de 20 a 30 por cento.5 Mais uma vez, a expectativa
de melhoria de alguma forma permite que o cérebro explore a sua própria “farmácia
interior”, aumentando o fornecimento natural de dopamina ao cérebro. . 6 Além de alterar
a química do nosso
cérebro, os placebos podem sintonizar o sistema imunitário. As alergias, por exemplo,
são causadas por uma reação excessiva a substâncias normalmente inofensivas que o
corpo confunde com um patógeno perigoso. Certos medicamentos podem acalmar essa
resposta – e o mesmo pode acontecer com a mera expectativa de alívio. Isto pode ser
observado na coceira e no tamanho dos vergões na pele dos indivíduos, que são
significativamente menores em pessoas que recebem um tratamento simulado que
suprime ostensivamente a inflamação, em comparação com aquelas
Enquanto isso , para pessoas com asma, um inalador vazio fornece cerca de 30% dos benefícios
do medicamento salmeterol.8
Um efeito placebo pode até explicar os benefícios de certas formas de cirurgia, como a
colocação de stents arteriais. O procedimento envolve deslizar um cateter através de uma artéria
até a área de bloqueio. Quando isso estiver no lugar, um pequeno balão coberto por uma tela de
arame é guiado pelo cateter. O balão é então inflado para alargar a artéria, deixando a tela de
arame – o stent – no lugar para manter as paredes da artéria abertas.
Esta cirurgia é muitas vezes essencial em emergências médicas, como um ataque cardíaco
(uma situação em que é improvável que um placebo seja de ajuda imediata). Mas os stents
também são utilizados para facilitar a circulação sanguínea em pacientes que sofrem de angina,
com o objectivo de reduzir a dor e o desconforto contínuos – e aqui o papel da expectativa pode
ser muito mais significativo.
Esta possibilidade só veio à luz muito recentemente, uma vez que, ao contrário do que
acontece no desenvolvimento de medicamentos, os médicos e cientistas que estudam intervenções
cirúrgicas nem sempre são obrigados a realizar ensaios controlados por placebo para novas operações.
Em vez disso, podem utilizar outras comparações – tais como “tratamento habitual” – que podem
não produzir as mesmas expectativas que o novo procedimento. Para descobrir se um efeito
placebo poderia explicar alguns dos benefícios dos stents arteriais, uma equipe de cardiologistas
de hospitais de todo o Reino Unido dividiu 230 pacientes em dois grupos, com metade recebendo
a cirurgia completa e a outra metade recebendo uma cirurgia “simulada”. em que o cateter foi
guiado para dentro e para fora da artéria sem que o stent fosse colocado. (Tal como nos ensaios
de medicamentos controlados por placebo, os pacientes foram informados de que poderiam não
receber um stent real – e a equipa fez todos os esforços para minimizar os efeitos persistentes da
cirurgia.)
Num artigo para a Lancet, a equipa de investigação relatou que ambos os grupos foram
capazes de realizar maior actividade física após a operação – medida pelo seu desempenho numa
passadeira – e os benefícios do stent em relação à cirurgia simulada foram demasiado pequenos
para serem considerados estatisticamente significativos. .9 Escusado será dizer que a descoberta
tem sido fonte de muito debate entre os cardiologistas, e a investigação em curso terá de replicar
a descoberta antes que as directrizes médicas mudem. Mas dado este estudo cuidadosamente
controlado, parece certamente provável que muitos dos benefícios do stent para a angina resultem
de
as expectativas de melhora dos pacientes, e não da mudança física no encanamento do coração.
Em alguns casos, um tratamento com placebo pode até salvar vidas. Num ensaio com beta-
bloqueadores, os participantes que tomaram placebo regularmente tiveram metade da probabilidade
de morrer durante o estudo do que aqueles que foram menos diligentes na toma dos comprimidos.
Claramente, o placebo não era tão eficaz como o medicamento activo, se ambos fossem tomados
a uma taxa igualmente elevada – mas os chamados “adeptos do placebo” viviam, no entanto, mais
tempo do que as pessoas que tomavam comprimidos – quer o medicamento activo quer os
simulados – apenas aleatoriamente. 10
A maior esperança de vida dos adeptos do placebo foi agora demonstrada em muitos outros
estudos, tornando extremamente difícil desconsiderá-lo como algum tipo de acaso estatístico.11
Uma explicação é que a elevada adesão reflecte simplesmente um estilo de vida mais saudável
em geral. Mas as diferenças permanecem mesmo quando se controlam todos os tipos de variáveis
– como o rendimento, a educação e se alguém fuma, bebe ou come em excesso – que também
preveriam a probabilidade de alguém morrer. Isto deixa-nos com a clara possibilidade de que o
próprio ritual regular de tomar uma pílula tenha ajudado alguém a manter um corpo mais saudável,
graças às esperanças de uma saúde melhor que advêm da toma de um medicamento potencial.12
Exatamente como e por que reagimos aos placebos de todas essas maneiras é uma questão
de debate acirrado, mas muitos pesquisadores argumentam que esse tipo de efeito de expectativa
vem de pelo menos duas fontes. A primeira é uma resposta geral de cura, uma reação evoluída
que permite ao corpo se adaptar à presença de ameaças imediatas. Quando acabamos de nos
machucar, por exemplo, precisamos sentir dor para evitar maiores danos ao corpo – o que nos
torna mais cautelosos em nossos movimentos. Se, no entanto, estivermos em segurança e sendo
tratados por nossos ferimentos, a dor terá uma função menor, então podemos nos dar ao luxo de
acalmá-la. Da mesma forma, a inflamação é essencial para lidar com o contato imediato com um
patógeno, mas pode impedir que outros processos entrem em ação para curar o dano. Portanto, é
benéfico para o sistema imunológico controlar a inflamação quando percebe que você já está no
caminho da recuperação.
Qualquer coisa que reduza o medo e a ansiedade em relação à sua doença – incluindo a sensação
de que está a receber cuidados médicos – pode produzir esta resposta de cura generalizada, que
pode ser poderosa por si só. Soldados de Beecher
pareciam ter experimentado algo assim – o simples fato de estar longe do campo de
batalha aliviou grande parte de sua dor – mas também será verdade sempre que
qualquer um de nós receber tratamento médico. De acordo com esta teoria, os
placebos são um poderoso símbolo de cuidado que pode desencadear esta resposta.
É importante ressaltar que a máquina de previsão também evoluiu para ajustar
as suas ações com base em experiências específicas, através de um processo de
aprendizagem denominado condicionamento. Se você estiver tomando um analgésico
placebo esperando que seja morfina, a liberação de opioides será muito mais forte
se você já tiver tomado morfina no passado, por exemplo. Da mesma forma, a
libertação de dopamina desencadeada por placebo será muito mais forte se alguém
já tiver tomado um medicamento para a doença de Parkinson – e um placebo para
reduzir a rejeição do transplante será mais eficaz se alguém já tiver tomado um
imunossupressor relevante. Em cada caso, o cérebro está ativando os sistemas que
fariam o uso mais eficiente dos recursos do corpo com base em suas memórias e
associações
anteriores.13 Com o tipo certo de mensagem, apelando para o tipo certo de
experiências, pode ser possível transformar qualquer coisa em um placebo. Cientistas
das universidades de Columbia e Stanford conseguiram até convencer os estudantes
de que uma simples garrafa de água mineral era uma bebida energética contendo
200 miligramas de cafeína, e a pressão arterial deles respondeu proporcionalmente.
14 Talvez você nem precise estar fisicamente presente para experimentar os
benefícios: uma equipe da Suíça demonstrou que um placebo administrado em um
ambiente de realidade virtual pode reduzir a dor sofrida por um membro na vida
real.15 Em geral,
porém, a máquina de previsão baseia-se em muitas pistas diferentes para
determinar as suas expectativas, recorrendo a uma riqueza de associações
aprendidas noutras áreas da vida, e isto significa que certas formas de placebo são
consistentemente mais potentes do que outras.16 Estes factores podem ser tão
superficiais como o tamanho. Muitas pessoas assumem que maior significa melhor,
por isso, se as pessoas estão a tomar uma pílula, um comprimido maior pode produzir
uma resposta maior do que um comprimido mais pequeno. A forma também faz a
diferença – as cápsulas parecem ser mais eficazes que os comprimidos – e o preço
também. Rotular um tratamento para Parkinson como “barato”, por exemplo, reduziu
pela metade os benefícios do placebo, em comparação com uma injeção idêntica que foi rotulada co
Por razões semelhantes, a comercialização de um medicamento pode ser extremamente

importante; um placebo rotulado com uma marca bem conhecida de analgésico, como Advil,
pode ser muito mais eficaz do que uma pílula rotulada como “ibuprofeno” genérico. Na verdade,
num estudo, um placebo de marca era tão poderoso que correspondia aos efeitos do
analgésico ativo. 18 Isso não deveria ser surpreendente: os participantes tinham visto a marca
com tanta frequência – e ouvido falar dos seus efeitos analgésicos – que teriam menos dúvidas
sobre os seus efeitos, enquanto um medicamento genérico pode parecer desconhecido e de
qualidade inferior.
De forma mais geral, as injeções tendem a ter efeitos mais fortes do que os medicamentos
tomados por via oral, e a cirurgia é ainda melhor, talvez porque seja mais fácil de compreender
e visualizar o seu mecanismo, em comparação com tratamentos que envolvem reações
químicas complexas. Também somos influenciados pela idade do tratamento; se um
medicamento ou dispositivo médico acabou de ser aprovado e está gerando muito entusiasmo,
você poderá sentir uma resposta placebo maior do que se o tratamento surgisse há trinta
anos.19 Por último, mas não menos importante, existe a relação entre você e a saúde.
-provedor de cuidados. O efeito placebo será muito mais potente se eles parecerem atenciosos
e competentes.20
De uma forma surpreendentemente abrangente, o cérebro, funcionando como uma
máquina de previsão, atualiza as suas simulações e coordena as respostas do corpo usando
qualquer sinal que possa aprimorar as suas expectativas de recuperação. Não há agora dúvida
de que as expectativas podem moldar — e moldam — a nossa realidade física.
A questão de um milhão de dólares, claro, é se podemos aproveitar estes efeitos de
expectativa de forma responsável. Jefferson pode ter visto os tratamentos falsos como uma
fraude piedosa, mas é contra o código ético dos médicos mentir a um paciente, o que significa
que o uso deliberado da resposta placebo na clínica geral há muito que parece fora de questão
- pelo menos oficialmente. (Na prática, o uso de placebos pode não ser tão raro: 12 por cento
dos clínicos gerais no Reino Unido relatam ter administrado injeções de solução salina ou
pílulas de açúcar pelo menos uma vez na sua carreira. 21 )
E se esse engano fosse desnecessário? E se pudéssemos saber que nosso tratamento é

uma farsa e ainda assim melhorar? Pode parecer paradoxal, mas como veremos agora, o
conhecimento do efeito placebo pode, por si só, provocar uma resposta curativa – equipar os
pacientes com as ferramentas mentais para se tratarem.
O PLACEBO HONESTO
Os sinais desta resposta de cura livre de enganos podem, de facto, estar escondidos na
literatura médica. Acontece que ninguém tinha pensado em procurar - até que as
empresas farmacêuticas começaram a bater num muro na sua busca por novos
tratamentos.
Durante décadas após o nascimento do ensaio clínico, a descoberta de medicamentos
viveu uma espécie de idade de ouro, com uma elevada proporção de experiências
revelando tratamentos novos e eficazes para diversas doenças – tornando as grandes
farmacêuticas mais lucrativas do que as grandes petrolíferas. No entanto, na viragem do
século XXI, os cientistas começaram a notar que muitos dos seus ensaios clínicos
estavam a falhar a taxas cada vez maiores do que antes. Os fracassos ocorreram tão
rapidamente e com tanta frequência que algumas organizações de investigação médica
temeram até pelo seu futuro financeiro.22
Com intensa mineração de dados, os cientistas finalmente encontraram uma
resposta. Os ensaios foram todos perfeitamente bem concebidos, mas as pessoas no
braço placebo do ensaio pareciam estar a obter cada vez mais alívio com os seus
comprimidos, o que tornou muito mais difícil isolar os benefícios de um medicamento real
com uma diferença estatisticamente significativa e comprovável. .23 Se olharmos para
os testes de analgésicos na década de 1990, por exemplo, os medicamentos activos
tenderam a superar o placebo em cerca de 27 por cento. Em 2013, essa vantagem caiu
para apenas 9%. Crucialmente, isto foi causado quase inteiramente pelo aumento da
potência dos tratamentos simulados, que trouxeram cerca de 20% mais alívio da dor no
final do período em comparação com o início, enquanto os medicamentos activos não
registaram um aumento semelhante. (Aparentemente, os medicamentos activos atingiram
um limite máximo para um possível alívio da dor.)
Se estivessem numa corrida, as verdadeiras drogas teriam começado muito à frente,
apenas para que um improvável retardatário diminuísse de alguma forma a sua vantagem.
Para agravar este mistério, a estranha inflação do poder do placebo parecia estar
concentrada nos Estados Unidos, enquanto os ensaios na Europa não foram em grande
parte
afectados.24 Como poderia isto ser possível? Uma explicação potencial veio da
publicidade direta ao consumidor nos Estados Unidos. A repetição constante de anúncios
televisivos poderia aumentar as expectativas das pessoas sobre os benefícios de qualquer
droga em questão. Essas expectativas elevadas poderiam aumentar o alívio sentido

por aqueles que tomam as pílulas falsas – amplificando a liberação de analgésicos
endógenos no cérebro, por exemplo – a tal ponto que os efeitos ofuscam os
benefícios adicionais dos ingredientes ativos tomados pelos medicamentos não-
placebo. grupo. Os países sem publicidade directa ao consumidor não têm este
reforço constante de expectativas positivas, o que significa que a dimensão da
resposta placebo permaneceu mais estável.
Existe, no entanto, uma possibilidade ainda mais intrigante: a de que o aumento
da potência das pílulas falsas tenha surgido de um maior conhecimento público da
própria resposta ao placebo. Esta teoria vem de Gary Bennett, da Universidade da
Califórnia em San Diego, que fez parte de uma equipe que demonstrou a eficácia
crescente dos placebos no tratamento da dor. Ele ressalta que, em meados do
século XX, a maioria das pessoas sabia muito pouco sobre placebos e tendia a vê-
los de maneira um tanto obscura. Se você estivesse em um ensaio clínico e estivesse
preocupado por ter recebido uma pílula falsa, suas esperanças de melhora poderiam
não ter sido grandes. Mas o recente interesse nos placebos e na sua capacidade de
produzir efeitos fisiológicos reais mudou essa noção, com o potencial poder de
expectativa a receber recentemente uma cobertura considerável dos meios de
comunicação social. Hoje, a perspectiva de receber um placebo não parece tão
pouco atraente, uma vez que muitas pessoas esperariam receber algum alívio real,
quer recebessem ou não a droga propriamente dita.25 E graças à ligação mente-
corpo, isso tornou-se uma realidade – aumentando a potência das pílulas falsas a tal
ponto que as drogas reais lutavam para competir.
Bennett suspeitou que a cobertura mediática do efeito placebo pode ser
especialmente comum no mundo de língua inglesa – explicando por que o aumento
da potência dos placebos é particularmente acentuado nos ensaios americanos, mas
não em toda a Europa. Para testar a ideia, ele examinou enormes volumes de textos
digitalizados em inglês, francês, alemão, italiano e espanhol. Tal como ele tinha
levantado a hipótese, o uso da palavra “placebo” aumentou dramaticamente no
mundo de língua inglesa nas últimas décadas, enquanto o seu uso noutros países
quase não aumentou. É importante ressaltar que este reconhecimento crescente não
se limitou à literatura académica, mas também pôde ser visto em jornais, revistas
populares e nos roteiros de programas de televisão – meios de comunicação onde a
mensagem tem maior probabilidade de chegar ao público em geral. (Infelizmente, o
a análise dos ensaios de medicação para a dor não forneceu os dados

necessários para verificar se a resposta ao placebo está a aumentar no Reino
Unido, bem como nos Estados Unidos – o que forneceria mais provas para a
hipótese de Bennett.)
A ideia de que a própria palavra “placebo” possa evocar uma resposta
placebo pode parecer absurda. Desde o século XVIII, todo o conceito do efeito
placebo centrou-se na premissa de que as pessoas devem acreditar que estão a
receber um tratamento “real” para que haja qualquer benefício perceptível.
Jefferson escreveu que o engano era uma “fraude piedosa” porque era
completamente inevitável. O próprio Beecher disse que “não importa minimamente
de que é feito o placebo ou quanto é usado, desde que não seja detectado como
placebo pelo sujeito”.26 No entanto, vários estudos inovadores demonstraram
que um grande número de as pessoas respondem a um placebo mesmo quando
estão plenamente conscientes de que estão recebendo uma pílula inerte. De
acordo com a hipótese de Bennett, isto pode ser mais comum em regiões onde
o efeito placebo já é bem conhecido, mas existem agora muitas provas de que
os “placebos abertos” podem ser igualmente potentes noutros locais, desde que
os cientistas dêem aos participantes uma explicação clara do efeito. o cérebro
como uma máquina de previsão com o poder de
influenciar as respostas do corpo.27 Tomemos, por exemplo, um ensaio de
um novo tratamento para dores crónicas nas costas, conduzido pela psicóloga
de saúde Cláudia Carvalho num hospital público em Lisboa, Portugal – o sucesso
de que repercutiu na comunidade científica global quando foi publicado pela
primeira vez em 2016. Os pacientes receberam um frasco claramente rotulado
como “pílulas placebo, tomar duas vezes ao dia”, contendo cápsulas de gelatina
laranja. Carvalho explicou que os comprimidos não continham nenhum ingrediente
ativo, mas que poderiam ter efeitos poderosos no corpo através de processos
como o condicionamento, e depois mostrou aos participantes um pequeno vídeo
para consolidar a ideia. Para evitar aumentar a tensão emocional existente nos
participantes, ela também enfatizou que eles não precisavam experimentar um
humor continuamente otimista – uma perspectiva irrealista para alguém que está
em constante dor – para que os placebos tivessem efeito; era o simples ato de
tomar os comprimidos regularmente que seria essencial para o sucesso do tratamento.
Três semanas depois, o impacto foi forte, com os participantes relatando uma
redução de 30% nas pontuações que avaliavam a dor “normal” e “máxima”, uma
grande melhora que não foi observada em um grupo de controle de pacientes que
continuaram normalmente sem a adição. dos placebos abertos. Um questionário
separado também revelou uma melhoria acentuada nas atividades diárias dos
participantes, tais como a capacidade de sair de casa ou realizar trabalhos
fisicamente exigentes. No geral, os benefícios dos placebos abertos atingiram o
limiar típico de “significância clínica” – uma redução de 30% nos sintomas – que
seria de esperar de um tratamento ativo.28
Ainda mais surpreendente, Carvalho publicou um artigo de acompanhamento
em 2020 mostrando que esses benefícios perduraram por cinco anos após o término
do teste original. O conhecimento da resposta ao placebo parecia ter ficado com os
participantes, aumentando a sua capacidade global de lidar com a sua condição.29
A descoberta de Carvalho reflecte uma observação feita por muitos dos cientistas
que entrevistei para este livro – que os participantes em experiências muitas vezes
encontram conhecimento dos efeitos de expectativa são altamente fortalecedores,
com benefícios duradouros que continuam muito além do teste inicial.
Os placebos abertos já provaram ser bem-sucedidos no tratamento de uma
série de outras condições, incluindo enxaqueca, síndrome do intestino irritável,
depressão, transtorno de déficit de atenção e hiperatividade e ondas de calor da
menopausa.30 Eles até ajudaram a acalmar ardor nos olhos e dores de garganta . ,
coriza e coceira na pele sofridas por pessoas com febre do feno. 31 Mas são os
seus efeitos analgésicos que continuam a gerar maior entusiasmo, uma vez que
oferecem uma abordagem potencial para reduzir a crise da dependência de
opiáceos.32 De acordo com os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças dos

EUA, 450.000 americanos morreram de overdose de opiáceos entre 1999 e 2019,
muitos dos quais estavam viciados em comprimidos prescritos.33 Um placebo
aberto poderia reduzir a dependência das pessoas desses medicamentos, com o
poder da expectativa ajudando os analgésicos naturais do cérebro a substituir
lentamente os produtos farmacêuticos à medida que os pacientes reduzem a
dosagem do medicamento. opioide real. Isto pode parecer ambicioso, mas o nosso
conhecimento do efeito placebo oferece algumas estratégias sofisticadas que
podem maximizar as probabilidades de sucesso. Você pode inicialmente combinar uma droga real
cheiro, por exemplo, fortalecendo a resposta do corpo sempre que recebe uma pílula
placebo correspondente a um odor semelhante.
Um estudo recente liderado por Leon Morales-Quezada, da Harvard Medical
School, fez exatamente isso. Os participantes estavam todos em reabilitação devido a
lesões graves – como danos à medula espinhal. Durante três dias, eles receberam um
opioide forte junto com uma pílula de placebo claramente rotulada e foram solicitados
a cheirar um cotonete misturado com o cheiro forte de óleo de cardamomo ao mesmo
tempo – após o que foram incentivados a renunciar à droga verdadeira sempre que possível.
Os resultados foram incríveis, superando as expectativas mais loucas dos
pesquisadores. Na melhor das hipóteses, esperavam que as pílulas de placebo
pudessem reduzir o consumo de opiáceos pelos participantes em cerca de um terço.
Na verdade, os pacientes reduziram a ingestão em 66% ao longo do ensaio – sem
qualquer aumento na dor ou desconforto.34 O placebo aberto permitiu-lhes reduzir
radicalmente a dose destas pílulas potencialmente viciantes, sem qualquer sofrimento
extra. .
O objetivo agora é desenvolver ensaios maiores e mais extensos, com o objetivo
final de desmamar completamente os participantes das pílulas. Curiosamente, Morales-
Quezada me contou sobre um paciente que conseguiu se livrar dos opioides em apenas
três dias usando a mesma técnica. Precisamos de mais evidências do que um único
estudo de caso, é claro. Mas, por enquanto, os seus resultados oferecem outro
vislumbre emocionante da utilização potencial da resposta placebo para reduzir o
sofrimento, sem as complicações éticas que anteriormente preocupavam os médicos.
O poder da palavra “placebo” pode ser a ruína das empresas farmacêuticas que
esperam inventar novos medicamentos, mas pode ser uma enorme vantagem para
muitos pacientes que procuram evitar o risco de dependência ou superar o seu domínio
de ferro.
SEM PLACEBO, SEM PROBLEMA
Há alguns anos, o psicólogo médico Johannes Laferton recebeu um cartão postal de

um ex-paciente. Era o tipo de mensagem que qualquer cientista adoraria ler. “Como
prometido, envio a você e ao seu simpático colega as melhores saudações da Itália.
Você foi tão encorajador! ela escreveu.
“Antes da cirurgia, eu não esperava poder passar férias aqui neste lugar maravilhoso.
Eu me sinto muito bem.”
Apenas três meses antes, o paciente de 67 anos havia sido submetido a uma
cirurgia de ponte de safena. Escusado será dizer que a cirurgia de cinco a seis horas
é muitas vezes traumática para o paciente, e muitas pessoas continuam a sofrer
incapacidade geral muitos meses após a operação. Laferton fazia parte da equipe
de Winfried Rief na Universidade Philipps de Marburg, na Alemanha, e eles
esperavam facilitar o processo de recuperação e maximizar os benefícios da
operação invocando a conexão mente-corpo – sem nenhuma pílula placebo à vista.
O ensaio ficou conhecido como PSY-HEART e envolveu duas reuniões
presenciais e três breves telefonemas que foram concebidos para melhorar as
expectativas dos pacientes sobre o que estava prestes a acontecer. Durante essas
conversas, um psicólogo explicava o procedimento detalhadamente e descrevia as
maneiras pelas quais ele poderia ajudar a aliviar a doença coronariana — discussões
que poderiam ser ignoradas em uma consulta típica, mas que ajudavam a aumentar
a crença dos pacientes nos benefícios da operação. Os pacientes foram então
incentivados a elaborar um “plano de ação de recuperação” pessoal, no qual
apresentavam alguns resultados otimistas – mas razoáveis – da cirurgia.
(Para a paciente de 67 anos que enviou o cartão postal a Laferton, isso progrediu
de etapas menores, como jardinagem, para socializar e viajar com os amigos.) Eles
também aprenderam um exercício de visualização e foram solicitados a imaginar
sua vida seis anos depois. meses após a operação.35
A título de comparação, os investigadores de Marburg criaram um segundo
grupo ao qual foi dado um apoio emocional mais geral exactamente no mesmo
número de sessões que aqueles submetidos à nova intervenção – sem discutir
explicitamente as suas expectativas em relação ao tratamento. Este mecanismo de
controlo estabelece um limiar muito elevado, uma vez que experimentar empatia e
ligação social pode desencadear uma resposta de cura. Para um segundo ponto de
comparação, a equipe analisou o progresso dos pacientes que não receberam
nenhuma ajuda adicional, mas que simplesmente foram submetidos aos mesmos
procedimentos oferecidos aos pacientes típicos submetidos à cirurgia de ponte de safena.
Diferenças imediatas entre os três grupos puderam ser observadas na duração
da internação hospitalar das pessoas. Em média, os pacientes com maiores
expectativas tiveram alta cerca de 4,7 dias antes daqueles que receberam
os cuidados médicos padrão, enquanto as pessoas que recebem o apoio social

ficaram algures no meio.36 Quando se considera o custo dos cuidados hospitalares
pós-operatórios, essa vantagem por si só deveria tornar a intervenção uma proposta
atractiva para os serviços de saúde, com poupanças que facilmente superam as
despesas de o tempo dos psicólogos, que chegava a cerca de três horas por paciente.
Os benefícios continuaram a acumular-se nos meses seguintes à operação.

Quando questionados sobre a forma como o seu desconforto afectava a sua vida
familiar, recreação, comportamento sexual e sono, os pacientes que foram
encorajados a desenvolver expectativas positivas tenderam a apresentar a
recuperação mais rápida. Ao final de um período de acompanhamento de seis
meses, eles também relataram uma maior capacidade de retornar ao trabalho, em
comparação com os participantes que receberam apoio emocional ou aqueles que receberam o cuid
É importante ressaltar que essas melhorias não foram apenas relatadas pelos
próprios pacientes, mas pareciam coincidir com diferenças biológicas objetivas entre
os grupos. Por exemplo, a equipe mediu os níveis de moléculas pró-inflamatórias,
como a interleucina-6 (IL-6). Além de produzirem uma sensação geral de mal-estar,
estas moléculas são conhecidas por danificar os vasos sanguíneos – reduzindo
potencialmente os benefícios da cirurgia e aumentando o risco de novas doenças
cardíacas. Tal como Laferton e os seus colegas esperavam, os pacientes com
melhores expectativas tenderam a apresentar níveis mais baixos de IL-6 no
seguimento de seis meses.
As melhorias dos pacientes foram provavelmente uma combinação de mudanças
comportamentais e psicossomáticas – talvez através de algum tipo de “ciclo virtuoso”.
As expectativas aumentadas e a resposta biológica associada podem ter facilitado a
realização de atividades físicas, o que por sua vez reforçou as crenças positivas
sobre a sua cura e contribuiu para melhorias adicionais, acelerando o seu regresso
a uma vida mais feliz e saudável.
Como devemos interpretar essas descobertas? O PSY-HEART baseia-se
claramente na investigação sobre o efeito placebo e parece funcionar através de um
mecanismo muito semelhante – mas mostra que é possível eliminar completamente
o tratamento simulado ou simulado. Em vez disso, com a ajuda dos psicólogos, os
participantes reconfiguraram os resultados esperados da máquina de previsão,
utilizando a análise racional para resolver dúvidas infundadas e estabelecer
uma visão realista dos benefícios do tratamento. Essa abordagem pode agradar mais aos
pacientes que evitam o uso de um placebo aberto – que pode parecer muito artificial ou
falso – mas que, no entanto, têm a mente aberta quanto à possibilidade de repensar a sua
perspectiva.38 É promissor que possa ser possível integrar esse tipo
de efeito de expectativa em muitos outros procedimentos médicos. Tendo ajudado a
conceber o ensaio PSY-HEART, Keith Petrie e colegas na Nova Zelândia examinaram
recentemente se as expectativas positivas poderiam ajudar as pessoas com anemia que
deveriam receber uma infusão de ferro na corrente sanguínea. Antes de receberem a
infusão, foi mostrado aos participantes um gráfico demonstrando as mudanças esperadas
em seus níveis de hemoglobina e as razões pelas quais a infusão aumentaria o suprimento
de energia do seu corpo. Quatro semanas depois, os cientistas entregaram aos participantes
um questionário padrão concebido para medir os seus níveis de energia na vida diária,
incluindo quaisquer efeitos potenciais da fadiga na memória, concentração e atividade física.
Com certeza, eles descobriram que os pacientes com maiores expectativas em relação ao
tratamento apresentavam níveis de fadiga significativamente mais baixos do que um grupo
de controle, ao qual não havia sido oferecida informação extra sobre os efeitos do tratamento.
(Em vez disso, estes participantes discutiram medidas práticas, como dieta e exercício, que
poderiam melhorar a saúde em geral.) Ao mudar a interpretação das pessoas sobre o
tratamento e as suas expectativas quanto ao seu sucesso, a breve conversa sobre os
mecanismos do tratamento maximizou os benefícios do tratamento.39 Às vezes, um único
sentença pode fazer toda
a diferença. Afinal, é comum que os médicos atendam pacientes com condições que
irão melhorar naturalmente com o tempo. Nestes casos, nenhum tratamento ativo é
necessário, mas o médico ainda pode acelerar o processo de cura com as palavras que diz.
Num estudo recente, liderado por Kari Leibowitz, da Universidade de Stanford, os
participantes foram inicialmente provocados por uma reação alérgica leve na pele, causando
uma coceira irritante. Os participantes permaneceram no laboratório por cerca de vinte
minutos depois. Com alguns deles, os pesquisadores verificaram o estado da reação
cutânea sem muitos comentários; para outros, descreveram explicitamente como a erupção
cutânea e a irritação desapareceriam em breve. Aqueles
as garantias tornaram-se uma profecia auto-realizável que acalmou os sintomas dos

participantes, de modo que eles se recuperaram mais rapidamente do que o grupo de
controle.40 Seria de se esperar que esse tipo de troca já fosse comum na medicina.
Mas Leibowitz salienta que as visitas ao médico são por vezes vistas como uma perda de
tempo pelo paciente, a menos que seja prescrito um medicamento para validar a sua
doença. O seu estudo mostra que as consultas sem receita médica têm valor, uma vez
que a conversa pode reduzir o desconforto dos pacientes sem qualquer medicação. As
descobertas de Leibowitz lembram outro estudo surpreendente, que descobriu que os
pacientes se recuperavam mais rapidamente do resfriado comum, incluindo redução da
inflamação no nariz, se seus médicos mostrassem uma atitude mais tranquilizadora e
empática nas interações e enfatizassem a natureza passageira da infecção.41 ( Em
média, recuperaram um dia inteiro mais cedo do que as pessoas que consultaram um
médico menos tranquilizador – uma mudança significativa, considerando que as
constipações raramente duram mais de uma semana.) As palavras que um médico
pronuncia são elas próprias “biologicamente activas” e um elemento essencial de qualquer
tratamento. .
É importante ressaltar que nenhum desses novos tratamentos estimulantes envolve
incutir uma sensação de falsa esperança. Cada projecto utilizou simplesmente os factos
disponíveis para ajudar o paciente a compreender o processo e o seu prognóstico e a
enquadrar o seu progresso da forma mais positiva possível. É uma abordagem que
veremos repetidas vezes no restante deste livro. Quando se trata da conexão mente-
corpo, conhecimento é realmente poder.
A VONTADE DE VIVER
Olhando para trás, é tentador perguntar-nos como a medicina poderia ter progredido se
os investigadores tivessem prestado mais atenção aos tipos de efeitos que Thomas
Jefferson notou em 1807 – quando descreveu pela primeira vez o uso de curas simuladas
para evitar a prescrição excessiva de medicamentos activos como o ópio. Ele pode ter
chamado isso de “fraude piedosa”, mas agora vimos como é possível prevenir o uso
indevido de opioides sem qualquer tipo de engano. Estratégias honestas para aumentar
as expectativas dos pacientes podem e devem ser um elemento essencial de toda
medicina baseada em evidências.
Jefferson não voltou a escrever sobre placebo. Há, no entanto, outra razão pela qual
ele é de interesse para os investigadores que estudam a ligação mente-corpo – e é o dia
específico em que morreu. A saúde do presidente começou a piorar em 1825, com uma
série de distúrbios intestinais e urinários. Em junho de 1826, ele estava completamente
acamado, assolado por uma febre terrível, mas sobreviveu até 4 de julho — o
quinquagésimo aniversário da assinatura da Declaração da Independência.
Surpreendentemente, o antecessor presidencial de Jefferson, John Adams, também

morreu no mesmo dia em 1826. Não tendo ainda ouvido a notícia do falecimento do seu
rival, as suas últimas palavras foram aparentemente “Thomas Jefferson sobrevive”.
Será apenas uma coincidência que o segundo e o terceiro presidentes dos Estados
Unidos tenham morrido nesta ocasião histórica? Ou aconteceu algo mais interessante?
O filho de John Adams, John Quincy – que era o presidente em exercício na época –
descreveu o momento da morte dos dois presidentes como “observações visíveis e
palpáveis do Favor Divino”. Os cientistas geralmente não acreditam nesse tipo de
intervenção divina, por isso procuraram outras respostas. E argumentaram que o momento
das mortes pode ter resultado de um efeito psicossomático. Talvez na sua velhice os dois
antigos presidentes tenham experimentado uma grande vontade de sobreviver até ao
importante aniversário do país que ajudaram a fundar – e quando chegaram a esse dia,
os seus corpos rapidamente cederam.
Pode parecer fantástico, mas como descobriremos no próximo capítulo, a máquina

de predição tem um lado negro que, entre muitas outras consequências importantes,
significa que os nossos pensamentos e sentimentos podem realmente determinar o
momento da nossa morte.
COMO PENSAR SOBRE… CURA
Se você ouvir que os efeitos de um tratamento podem ser parcialmente

explicados pelo efeito placebo, não entre em pânico! Lembre-se de que os
efeitos biológicos ainda são significativos, mesmo que surjam de expectativas.
Se você puder escolher entre opções de tratamento médico, tente ter em
mente os fatores que podem influenciar o tamanho do placebo
componente. Ceteris paribus, comprimidos maiores são mais eficazes do

que comprimidos menores – mas as cápsulas são ainda melhores.
Da mesma forma, se você tiver escolha sobre seu médico, tente escolher
alguém que você considere empático e atencioso. A atitude deles pode
mudar a forma como você responde ao tratamento que eles oferecem.
Tente descobrir – junto do seu prestador de cuidados de saúde ou de outra

fonte credível – como funciona o seu tratamento e como pode trazer os
seus benefícios. Esse conhecimento pode fortalecer os efeitos do
tratamento.
Com base nessas informações, tente visualizar sua recuperação e, se for
o caso, faça um plano para sua jornada rumo a uma saúde melhor. Fazer
isso deve maximizar suas chances de melhoria.
Se possível, conheça outros pacientes que se beneficiaram da mesma
terapia e que estejam dispostos a compartilhar suas experiências. Essas
conversas podem ajudar a mudar suas expectativas em relação ao
tratamento e seu sucesso.
Considere obter um placebo aberto (eles estão disponíveis comercialmente
em alguns varejistas on-line). Você nunca deve usá-lo como substituto de
medicamentos reais sem o conselho de um profissional médico, mas
tomado junto com os tratamentos existentes, eles podem aumentar os
benefícios.
Acima de tudo, seja realista, mas otimista sobre o que a conexão mente-
corpo pode alcançar.
FAZER NENHUM MAL
Como as expectativas podem prejudicar e também curar – e como quebrar uma maldição
Navegue no dicionário da American Psychological Association e você encontrará uma

entrada misteriosa para a síndrome de “apontamento de osso”. O termo refere-se a uma
tradição das sociedades aborígines próximas às colinas de areia vermelha da Austrália
central. De acordo com antropólogos que visitaram os grupos em meados do século XX,
um xamã poderia aplicar um castigo mortal apontando um osso humano ou de canguru ao
transgressor e entoando uma maldição. Quase imediatamente, a vítima da maldição ficaria
desanimada – e à medida que a maldição entrasse em vigor, o corpo enfraqueceria e, em
poucos dias, falharia completamente. Foi, de acordo com um xamã, uma “lança de
pensamento” que matou uma pessoa por dentro.1 Relatos semelhantes de “morte vodu”
podem ser encontrados em todo o
mundo.2 E como também vimos com a Síndrome da Morte Noturna Súbita Inesperada
de Com os imigrantes Hmong nos Estados Unidos, as pessoas que relatam estes fenómenos
têm muitas vezes assumido que as pessoas nas sociedades “científicas” seriam imunes a
expectativas mortais. (A Associação Americana de Psicologia descreve explicitamente a
morte vodu como uma “síndrome ligada à cultura”, exclusiva de populações específicas, em
vez de uma condição universal para a humanidade.)
A literatura histórica e médica, entretanto, conta uma história diferente. 3
Consideremos o notório caso de um homem de Nashville, Tennessee, que foi diagnosticado

com câncer de esôfago na década de 1970. Os cirurgiões removeram o tumor com sucesso,
mas exames adicionais revelaram que o câncer havia se espalhado para
seu fígado. Disseram-lhe que teria sorte se vivesse até o Natal daquele ano. No final,
ele sobreviveu para comemorar o feriado com a família, mas por pouco: morreu no
início de janeiro.
O destino do homem teria parecido mais uma perda trágica para uma doença
terrível, exceto que uma autópsia revelou que o diagnóstico original estava errado: ele
tinha um tumor no fígado, mas era pequeno e operável – não poderia tê-lo matado.
Poderiam seus próprios pensamentos carregados de destruição terem levado à sua
morte? Essa foi a conclusão do seu médico, Clifton Meador, que descreveu o diagnóstico
errado como uma espécie de “azarão”.4 Para este pobre homem, o pavor do cancro
parece ter provocado uma resposta notavelmente semelhante a uma maldição
paranormal.
O oncologista australiano GW Milton chegou a conclusões semelhantes ao
diagnosticar pessoas com câncer de pele. “Há um pequeno grupo de pacientes nos
quais a percepção da morte iminente é um golpe tão terrível que eles são incapazes de
se adaptar a ela, e morrem rapidamente antes que a malignidade pareça ter se
desenvolvido o suficiente para causar a morte”, escreveu ele. 5 Conhecendo as
tradições aborígenes, ele afirmou que as “mortes voluntárias” eram simplesmente outro
exemplo da “síndrome de apontar ossos” das sociedades aborígenes.
Muitos cientistas acreditam agora que estas anedotas representam uma versão
extrema de um efeito de expectativa conhecido como resposta nocebo.6 Como
aprendemos na introdução, placebo significa “eu agradarei” e nocebo significa “eu
prejudicarei” – e a resposta nocebo ocorre quando acreditamos que o corpo está sob
ameaça. Através das ações da máquina de previsão, tais expectativas mudarão a nossa
fisiologia, de modo que a simples ideia de ter um sintoma ou doença pode nos deixar
doentes.
A morte por expectativa pode ser o exemplo mais extremo, mas o efeito nocebo é
responsável por muitas outras formas de sofrimento na nossa vida quotidiana. Pode
agravar os sintomas de alergias, enxaquecas, dores nas costas e concussões; na
verdade, sempre que não estamos bem, um efeito nocebo piorará a nossa doença. As
expectativas negativas também podem contribuir para os efeitos secundários
desagradáveis dos medicamentos que se destinam a curar-nos das nossas doenças –
e são uma das principais razões para as pessoas interromperem os seus medicamentos.
Felizmente, a nossa nova compreensão do cérebro como uma máquina de

previsão fornece-nos estratégias inovadoras para mitigar esses efeitos e neutralizar
as nossas maldições criadas por nós próprios. Combinados com as técnicas de
reenquadramento que exploramos no capítulo anterior, esses métodos deverão
proporcionar o alívio necessário para todos os tipos de dor e desconforto.
PENSAMENTOS TÓXICOS
Tal como a resposta ao placebo, o poder potencial da expectativa negativa é

conhecido desde os primórdios da medicina moderna, muito antes de a resposta
nocebo ter sequer um nome.
O cirurgião John Noland Mackenzie foi um dos primeiros pioneiros a examinar o
efeito da expectativa negativa na medicina. Enquanto trabalhava no Hospital de
Caridade para Olhos, Ouvidos e Garganta de Baltimore, na década de 1880, ele foi
convidado a examinar uma mulher de 32 anos com asma grave combinada com
uma terrível febre do feno. Quando ela era exposta ao pólen, seu nariz e olhos
escorriam e sua garganta coçava tanto que ela sentia que deveria “arrancá-lo com
as unhas”; nas piores ocasiões, ela sofria de ataques de espirros que duravam uma
hora. Os ataques eram tão incômodos que ela passava grande parte do verão na
cama e era impossível para ela manter flores em casa. Até a visão de um campo de
feno distante era suficiente para desencadear seus paroxismos.
Mackenzie não diz o que despertou seu ceticismo, mas algo nas descrições da
mulher o levou a questionar o papel do pólen em seus sintomas. Para testar sua
hipótese, ele adquiriu uma rosa artificial “de um acabamento tão requintado que
apresentava uma falsificação perfeita da original”. Antes de o paciente chegar, ele
limpou cuidadosamente cada folha e pétala, removendo quaisquer grãos de pólen
que pudessem desencadear um ataque.
O paciente apareceu com uma saúde surpreendentemente boa e, após um
exame inicial e uma conversa animada, Mackenzie revelou casualmente a rosa
artificial por trás de uma tela. A angústia resultante dela não poderia ter sido maior
se ele tivesse revelado um ramo de flores verdadeiras: sua voz ficou rouca, seu
nariz entupido e ela teve uma vontade irresistível de espirrar - tudo em um curto espaço de tempo.
minuto de ver o objeto. Examinando a mulher de perto, Mackenzie encontrou irritação visível
no nariz e na garganta, que estavam vermelhos e inchados – ela certamente não estava
fingindo os efeitos. Neste caso peculiar, Mackenzie concluiu que a “associação de ideias”
parecia ter sido tão potente como os grânulos de pólen reais.
Desnecessário dizer que a paciente ficou surpresa ao descobrir a verdadeira natureza da

rosa, e teve que inspecioná-la detalhadamente antes de estar totalmente convencida de que
não era uma flor real. Apesar de sua incredulidade inicial, a constatação trouxe um final feliz
para sua doença, sem qualquer tratamento adicional. Na visita seguinte ao hospital, ela
enterrou o nariz num grande buquê de rosas verdadeiras sem espirrar.7
Um punhado de estudos igualmente engenhosos que revelaram o poder dos pensamentos

negativos seguiram-se aos poucos nas décadas subsequentes. Contudo, foi apenas com o
aumento dos ensaios clínicos nas décadas de 1960 e 1970 que a investigação sobre estes
efeitos negativos de expectativa começou a cruzar-se com a investigação sobre placebo.
As crenças das pessoas sobre uma pílula de açúcar, descobriram os cientistas, poderiam
tanto curar os sintomas existentes quanto criar novos efeitos colaterais nocivos que imitam
reações adversas a medicamentos reais – muitas vezes ao mesmo tempo.
Henry Beecher, o médico de guerra e anestesista que conhecemos no capítulo anterior,
tinha de facto notado esta possibilidade em 1955 com o seu influente artigo sobre o “poderoso
placebo”. Baseando-se em alguns experimentos existentes, ele relatou que os pacientes que
recebiam pílulas falsas frequentemente apresentavam sintomas como náusea, dor de cabeça,
boca seca, sonolência e fadiga – todos os tipos de reações que as pessoas podem relatar
quando tomam um medicamento real. Num ensaio com um medicamento para ansiedade, um
membro do grupo do placebo até desenvolveu uma erupção cutânea difusa que só
desapareceu depois de terem parado de tomar os comprimidos inertes; outro relatou
palpitações; um terço teve diarreia grave dez minutos após tomar os comprimidos.8
Mais de seis décadas depois, sabemos que este fenómeno é preocupantemente comum.
Uma equipe de pesquisadores de Oxford, Cardiff e Londres analisou recentemente dados de
mais de mil e duzentos ensaios controlados por placebo. Eles descobriram que cerca de
metade das pessoas que receberam a pílula simulada relataram pelo menos um “evento
adverso” em um ensaio clínico médio. E em 5 por cento dos casos estas reações foram tão
graves que os participantes
interrompeu completamente o tratamento. 9 Alguns destes sintomas podem ter sido

atribuídos erroneamente e devido a fontes de desconforto completamente não relacionadas,
mas um número significativo de sintomas parece ter surgido das advertências dos médicos
e das empresas farmacêuticas sobre certos efeitos secundários – sugerindo um efeito de
expectativa altamente específico.
Vejamos uma investigação, publicada em 2007, sobre a finasterida – um medicamento
frequentemente usado para tratar homens com próstata aumentada. Sabe-se que o
medicamento resulta em disfunção eréctil e redução da libido, efeitos secundários que
aparecem com destaque em folhetos e websites de saúde.10 Para descobrir se essa
informação poderia estar a exacerbar a frustração dos homens, uma equipa da
Universidade de Florença organizou um ensaio com a duração de um ano. em que metade
dos participantes foi especificamente avisada sobre esses possíveis efeitos colaterais,
enquanto a outra metade não. Eles descobriram que as advertências explícitas
aumentaram a prevalência da disfunção erétil de cerca de 10% para até 30% – um
aumento triplo em um sintoma de mudança na qualidade de vida causado por uma única
informação.11 Exatamente os mesmos padrões podiam ser observados . em pessoas que
tomam aspirina para acalmar a angina. Eles tinham seis vezes mais probabilidade de
interromper o tratamento devido ao aumento de náuseas e indigestão se tivessem sido
avisados sobre irritação no estômago e intestinos.12
A resposta nocebo parece ser especialmente importante quando sentimos dor. Você
pode ter experimentado isso ao se submeter a pequenos procedimentos médicos. Com
que frequência um médico ou enfermeiro avisa que “isto pode doer” antes de administrar
uma injeção ou colher uma amostra de sangue? O pensamento por trás dessas palavras
pode ser que é melhor permitir que o paciente se prepare para a dor. Na realidade, a
breve declaração tornará essa dor mais provável. Um estudo disse às mulheres que
receberam uma epidural, por exemplo, que “você vai sentir uma grande picada de abelha;
esta é a pior parte do procedimento.” Eles relataram muito mais desconforto do que outro
grupo que foi assegurado de que permaneceria confortável durante todo o procedimento.13
Quando alguém é alertado sobre a dor, você pode observar diferenças notáveis na
sinalização da medula espinhal e do tronco cerebral – mudanças que seriam altamente
improváveis se o participante estava exagerando deliberadamente os efeitos da simpatia.
14
As respostas do Nocebo podem ser tão fortes que superam os supostos efeitos positivos
das drogas ativas. Um creme analgésico anestésico pode fazer com que os participantes sintam
mais dor se lhes for dito que esperem uma maior sensibilidade, e essa sensação é acompanhada
por um aumento na pressão arterial que parece sinalizar a sua angústia. Da mesma forma, um
relaxante muscular pode fazer as pessoas se sentirem mais tensas se lhes disserem que é na
verdade um estimulante.15
A forma exacta como a máquina de previsão provoca estes efeitos é uma questão de
investigação contínua, mas em muitos casos parece ser a inversão directa da resposta placebo
– uma espécie de imagem espelhada maligna de todas as alterações fisiológicas que vimos no
capítulo anterior. Enquanto as expectativas positivas podem desencadear a libertação natural
de dopamina e opiáceos, por exemplo, as nossas expectativas negativas podem desativar
estes mesmos neurotransmissores.16 Para piorar a situação, as expectativas negativas de dor
podem desencadear a libertação de substâncias químicas que aumentam ativamente o nosso
desconforto, como o a hormona colecistocinina (CCK), que aumenta a transmissão de sinais
de dor17 – o equivalente a ligar os nossos nervos a um sistema de comunicação, garantindo
que as mensagens dolorosas dominam todo o resto. Com base nas suas expectativas de
doença, a máquina de previsão também instruirá os sistemas nervoso, imunitário, circulatório e
digestivo de determinadas formas que poderão resultar em inflamação, alteração da pressão
arterial, náuseas e libertação de hormonas que amplificarão ainda mais o nosso stress.
Como a máquina de previsão baseia-se nas suas memórias para planear as suas respostas,
as suas hipóteses de experimentar um efeito secundário nocebo dependerão da sua história
pessoal. Se você sofreu uma reação adversa a um medicamento, é muito mais provável que
sinta os mesmos efeitos colaterais com outro tratamento, mesmo que ele funcione através de
mecanismos totalmente diferentes – e mesmo que seja uma pílula simulada.18 Esta situação é
semelhante à a experiência comum de associar doenças a certos alimentos. Se por acaso você
tivesse um problema estomacal depois de comer uma determinada refeição, durante anos
depois, a simples ideia daquele prato poderia deixá-lo com náuseas - graças à máquina de
previsão superprotetora que o prepara para outro ataque.
Como vimos com a resposta ao placebo, as nossas expectativas em relação aos

acontecimentos e a resultante experiência dos sintomas também podem ser influenciadas por
factores superficiais. As pessoas podem sentir menos efeitos colaterais com produtos de marca em vez de
medicamentos genéricos, por exemplo, talvez porque seu marketing mais astuto
aumente a confiança do paciente no medicamento.19
Mesmo pequenas alterações na aparência de um medicamento podem levar a
um enorme aumento nas reações adversas, um fato que a GlaxoSmithKline descobriu
com grande custo no final dos anos 2000. Durante décadas, dezenas de milhares de
neozelandeses usaram um medicamento de reposição hormonal da tireoide chamado
Eltroxin, com apenas quatorze queixas de eventos adversos ao longo de trinta anos.
Em 2007, a GSK decidiu transferir a produção do comprimido para uma nova fábrica,
o que exigiu uma mudança na formulação do comprimido, resultando em uma
aparência e sabor ligeiramente alterados - de amarelo para branco. O ingrediente
ativo ainda era exatamente o mesmo; a empresa farmacêutica simplesmente alterou
os ingredientes de ligação que dão volume às pílulas, e testes extensivos revelaram
que a droga foi absorvida e metabolizada na mesma proporção. Os pacientes
deveriam ter conseguido continuar o tratamento sem sequer perceber a diferença.
Infelizmente, essa informação tranquilizadora não chegou aos pacientes a tempo,

e muitos presumiram que a aparência alterada era um sinal de redução de custos e
de produção mais pobre. À medida que as farmácias começaram a estocar os novos
comprimidos, começaram a surgir relatos de efeitos secundários totalmente novos,
incluindo dores de cabeça, erupções cutâneas, comichão nos olhos, visão turva e
náuseas. a história. Em dezoito meses, foram registrados 1.400 novos relatos de
efeitos colaterais – um aumento de aproximadamente duas mil vezes em relação à
taxa anterior de um relato a cada dois anos.20 Foram necessários muitos mais
meses para que os temores diminuíssem e o número de eventos adversos relatados
para regressar ao seu nível anterior.21 Para que não pensemos que algo sobre os
neozelandeses os tornou singularmente susceptíveis a este efeito nocebo, um susto
de saúde muito semelhante envolvendo uma reformulação da mesma droga tomou
conta da França alguns anos mais tarde. 22 Se
actualmente não toma qualquer medicação, poderá assumir que estaria imune
aos efeitos negativos esperados, mas há muitas outras formas pelas quais a sua
saúde pode ser afectada por uma resposta semelhante à do nocebo. Todos nós
temos diferentes “crenças sobre a doença” que mudam a forma como interpretamos
as nossas sensações corporais, e estes pensamentos podem ter consequências
importantes para muitas doenças comuns. A neurocientista Gina Rippon, por exemplo, argumenta q
a experiência da síndrome pré-menstrual pode ser influenciada pela expectativa.

Num estudo, as participantes receberam feedback falso sobre a sua posição no
ciclo menstrual, e essa informação falsa acabou por ser um melhor preditor dos
sintomas relatados pelas mulheres do que o seu estado hormonal real.23
O enjôo mostra um padrão semelhante; para muitos, é a expectativa de

desconforto que provoca náuseas durante a viagem, e não os movimentos reais
de um veículo – e alterar as crenças das pessoas sobre a sua própria
susceptibilidade pode milagrosamente acalmar o seu estômago.24 O mesmo
também se aplica aos sintomas persistentes de lesões . como chicotada, dor nas
costas e concussão leve: há fortes evidências de que expectativas negativas
podem prolongar o
sofrimento das pessoas.25 Um estudo sobre lesão cerebral traumática leve,
por exemplo, descobriu que as crenças iniciais das pessoas sobre seu prognóstico
futuro previram com sucesso o risco de seu na verdade desenvolvendo síndrome
pós-concussão em 80% dos casos. Na verdade, as crenças dos pacientes
provaram ser um melhor indicador de sofrimento persistente do que a gravidade
dos sintomas dos pacientes no momento do impacto.26 Se você acha que seus
sintomas durarão muito tempo e estão além do seu controle, eles são é muito mais
provável que continue assim, todas as outras coisas sendo iguais. (O papel da
expectativa não deveria ser motivo para adotar uma atitude laissez-faire em relação
a essas lesões, é claro – o fato de que os efeitos nocebo podem piorar e prolongar
os sintomas não torna a concussão um problema menor, e as vítimas estão em
não há menos necessidade de apoio médico.)
As crenças sobre a doença variam frequentemente entre os países – um facto
que pode explicar algumas variações geográficas intrigantes nos sintomas das
pessoas. Uma comparação entre lesões leves na cabeça na América do Norte e
na Europa Oriental descobriu que os sintomas pós-concussão dos canadenses
(como tontura ou fadiga) perduram por meses a mais do que os sintomas de lesões
comparáveis em gregos e lituanos, e esta discrepância parece refletir a causa
subjacente. expectativas de cada população.27
Existe o perigo de que as respostas nocebo sejam confundidas com hipocondria,
mas isso é uma terrível leitura errada da ciência. Em muitos casos, os sintomas
das pessoas terão começado com um gatilho físico, o
cujos efeitos são amplificados e prolongados por uma resposta nocebo. Para
outros, a causa pode ser puramente psicológica, mas isso não torna os sintomas
menos graves. Tal como o paciente asmático de Mackenzie nos mostrou há mais
de um século, e muitas experiências cuidadosas confirmaram desde então, as
próprias expectativas da doença podem provocar mudanças observáveis no corpo
que são tão “reais” como os efeitos de um agente patogénico material. A dura
verdade é que as respostas nocebo são uma consequência inevitável do
processamento preditivo do cérebro humano. Sempre que nos sentimos mal, os
nossos pensamentos moldarão os nossos sintomas – e ignoramos esse facto por
nossa própria conta e risco.
O CORAÇÃO DA MATÉRIA
E aquelas “mortes voluntárias”? A morte por expectativa é possível?

Nos últimos anos, os médicos documentaram algumas respostas extremas do
nocebo que certamente dariam credibilidade a esta afirmação. E embora estes
casos dramáticos possam continuar a ser uma raridade, revelam informações
fascinantes sobre um factor de risco grave – e actualmente pouco reconhecido –
para doenças cardiovasculares que pode estar a afectar muitas pessoas.
Consideremos primeiro o caso do Sr. A, relatado por médicos em Minnesota
em 2007. Ferido gravemente por um rompimento recente, o Sr. de desesperança.
Inicialmente ele descobriu que os comprimidos funcionavam, ajudando a melhorar
seu humor. Os benefícios não duraram muito, porém, e no segundo mês do teste
ele decidiu acabar com tudo, comendo todas as 29 cápsulas restantes.
Arrependendo-se rapidamente da decisão, ele pediu ao vizinho que o levasse ao
pronto-socorro do hospital local em Jackson. “Ajudem-me, tomei todos os meus
comprimidos”, disse ele à equipe ao entrar – antes de desmaiar imediatamente.
Quando os médicos examinaram o Sr. A, ele estava pálido, sonolento e

trêmulo, com pressão arterial preocupantemente baixa, e rapidamente o aplicaram
a um soro. Nas quatro horas seguintes, sua condição não melhorou. No entanto,
parecia não haver nenhum vestígio das toxinas relevantes dentro do seu sistema, então o
A equipe médica chamou um dos médicos do ensaio clínico – que confirmou que o Sr. A
nunca havia tomado o medicamento ativo. De acordo com seus sinais fisiológicos, ele
quase teve uma overdose de pílulas falsas.28 Felizmente, ao saber da notícia, ele se
recuperou fisicamente completamente.
Num caso igualmente notável de 2016, uma mulher alemã em Greifswald foi submetida
a um teste de acupuntura para reduzir a dor durante e após uma cesariana. Para garantir
o seu consentimento informado, a paciente foi informada de que havia um risco muito
pequeno de a acupuntura resultar numa “reação vasovagal”, como tonturas ou desmaios
– ou, em casos extremos, “colapso cardiovascular”. Logo após o início do tratamento, o
paciente começou a suar profusamente. Seus pés e mãos ficaram frios e sua pressão
arterial caiu para um nível perigosamente baixo, com uma frequência cardíaca de apenas
23 batimentos por minuto. Com medo dessas alterações, a equipe imediatamente a
colocou em soro e a transferiu para a sala de parto, onde ela se recuperou o suficiente
para a realização da cesariana – mas se a queda da pressão arterial persistisse, a paciente
e seu bebê poderiam ter facilmente esteve em risco.
Escusado será dizer que era altamente improvável que a perigosa queda da pressão
arterial tivesse surgido da acupuntura, mas o paciente nem sequer tinha recebido a
verdadeira terapia. Ela fazia parte de um grupo de controle no qual o acupunturista apenas
colocara fita adesiva sobre seu corpo. 29
A máquina de previsão parece ter de alguma forma perturbado as funções vitais do
corpo até ao ponto de colapso – e para algumas pessoas essa perturbação pode realmente
levar à morte. Há muitas maneiras de isso acontecer.
De acordo com uma teoria importante, um declínio fisiológico tão rápido poderia surgir de
altas concentrações de hormônios do estresse conhecidos como catecolaminas, que
podem ser tóxicos para o coração e que parecem ser liberados sob emoções intensas. Se
não forem controlados, o seu aumento poderá levar a uma morte prematura.30 Esse
resultado seria, evidentemente, muito mais provável para alguém com um problema
cardíaco existente – mas se a resposta fosse suficientemente forte, poderia até matar
aqueles com boa saúde.
Expectativas temerosas podem ter um efeito gradual e repentino na mortalidade das
pessoas. Consideremos um estudo agora mundialmente famoso realizado em Framingham,
Massachusetts, que acompanhou a saúde de milhares de adultos desde 1948. Em meados
da década de 1960, perguntou-se a um subconjunto de participantes do sexo feminino se
eles tinham “maior probabilidade”, “igual probabilidade” ou “menos probabilidade” de

desenvolver doenças cardíacas em comparação com outras pessoas da sua idade. Os
investigadores descobriram que as mulheres que responderam “mais probabilidade”
tinham cerca de 3,7 vezes mais probabilidade de sofrer uma paragem cardíaca fatal
durante um período de vinte anos do que os outros membros do estudo. É importante
ressaltar que as mulheres desenvolveram e expressaram esta expectativa antes de
surgirem quaisquer sinais de doença cardiovascular; dada a sua saúde nessa altura, os
seus receios não
pareciam ter uma boa base factual.31 Os cépticos podem perguntar-se se as
diferenças comportamentais entre os participantes poderão explicar este risco aumentado
de morte. Não há dúvida de que o estilo de vida pode ter desempenhado um papel, mas
o risco aumentado resistiu ao escrutínio, mesmo depois de os investigadores terem
considerado muitos outros factores de saúde, incluindo o índice de massa corporal dos
participantes, os níveis de colesterol, os hábitos de fumar e os níveis relatados de
solidão, todos dos quais podem danificar o coração. Por esta razão, muitos investigadores
acreditam que as próprias expectativas negativas criaram uma resposta fisiológica
nocebo, que níveis elevados de hormonas de stress e inflamação crónica prejudicaram
a saúde das mulheres a longo prazo e contribuíram diretamente para a sua eventual
morte. É fácil imaginar como, se você acredita que corre um risco maior de doença
cardíaca, cada dia pode ser repleto de pensamentos pessimistas, e cada sentimento de
problemas de saúde pode ser interpretado como um sinal de sua deterioração –
pensamentos que eventualmente se tornam uma profecia autorrealizável.
A possibilidade de um efeito nocebo de queima lenta coincide com outro estudo
recente que analisou pessoas que já sofriam de doença arterial coronariana. Logo após
o início da sua condição, os pacientes foram solicitados a avaliar o seu nível de
concordância com afirmações como “Duvido que algum dia me recupere totalmente dos
meus problemas cardíacos” ou “Ainda posso viver uma vida longa e saudável”.
Independentemente da gravidade inicial da sua doença, os pacientes com expectativas
mais sombrias tinham uma probabilidade significativamente maior de morrer durante a
década seguinte, em comparação com os pacientes que tinham uma visão mais
optimista das suas hipóteses de recuperação.
32 Mais uma vez, pode acontecer que os
participantes com expectativas negativas tenham menos probabilidades de cuidar
proactivamente da sua saúde – uma consideração que não foi totalmente controlada neste estudo.
estudo – mas os pesquisadores também observaram estresse pronunciado em certos

pacientes, o que, eles supõem, contribuiu para a maior taxa de mortalidade.
Afinal, sabemos que outros tipos de tensão altamente emocional podem levar ao
aumento das taxas de mortalidade. As pessoas têm cerca de duas vezes mais
probabilidade de sofrer um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral nos trinta
dias seguintes à morte do cônjuge, por exemplo, em comparação com pessoas que
não sofreram uma perda recente.33 É surpreendente que muitas vítimas de “morte
voluntária ” ”- incluindo os imigrantes Hmong na América, as vítimas aborígines de apontar ossos e GW
Os pacientes com câncer de Milton parecem ter experimentado algo semelhante ao luto
durante seu declínio, enquanto contemplavam seus próprios fins iminentes.
Uma compreensão da máquina de previsão também pode explicar por que as
pessoas tendem a morrer em dias pessoalmente significativos – o que nos leva de volta
às mortes de Thomas Jefferson e John Adams em 4 de julho de 1826. Por mais notável
que essa coincidência possa parecer, vários estudos mostraram que o risco de
mortalidade ao longo do ano não está distribuído uniformemente. Uma análise dos
registos de mortes de mais de trinta milhões de americanos descobriu que as pessoas
têm maior probabilidade de morrer durante ou logo após uma ocasião significativa do
que imediatamente antes de um grande evento. Eles descobriram que a probabilidade
de morte acontecer num aniversário, por exemplo, é 4% maior do que nos dois dias
anteriores. (Infelizmente, este fenómeno parece ser mais pronunciado nas crianças,
que presumivelmente atribuem uma importância ainda maior ao acontecimento – e um
desejo maior de viver para o ver – do que os adultos.)
Padrões semelhantes foram agora descritos em muitos outros países. (No México,
uma morte pacífica num dia significativo é até considerada uma muerte hermosa ou
“bela morte”.) E os dados parecem excluir algumas explicações óbvias, como a ideia
de que as pessoas podem ter sido mais propensas a tomar a própria vida nessas
ocasiões ou morrer em acidentes automobilísticos após festividades noturnas. Em vez
disso, parece que para um número considerável de pessoas o corpo pode já estar
doente, mas é capaz de aguentar até ao evento, após o qual as expectativas de morte
precipitam um declínio, levando ao aumento das mortes nesses dias especiais.
Apoiando esta hipótese, uma análise concluiu que o aumento acentuado de mortes por
volta do Dia de Ano Novo – um fenómeno surpreendentemente consistente – foi
especialmente elevado em 1 de Janeiro de 2000, em comparação com outros anos.
Parece natural que a mente
atribuiria enorme importância às (popularmente entendidas como) celebrações do

milénio, criando um forte desejo de viver um evento que ocorre uma vez em mil
anos.34 Para
Adams e Jefferson, o quinquagésimo aniversário da independência americana
teria certamente constituído este tipo de marco.
Surpreendentemente, o quinto presidente, James Monroe, também morreu na mesma
data, cinco anos depois. Como escreveu o New York Evening Post na altura: “Três
dos quatro presidentes que deixaram o cenário da sua utilidade e glória expiraram no
aniversário do aniversário nacional, um dia que de todos os outros, se lhes tivesse
sido permitido escolher , [eles] provavelmente teriam escolhido encerrar suas
carreiras.”35 Não há absolutamente nenhuma razão para pensar que o momento de
suas mortes foi uma escolha deliberada – mas pode ter sido uma escolha
inconsciente, refletindo a profunda influência da máquina de previsão sobre nossos
destinos, até nosso último suspiro.36
QUEBRANDO A MALDIÇÃO
Portanto, a “morte por expectativa” poderia realmente ser possível, e os medos e

ansiedades sobre doenças podem até contribuir para doenças cardíacas num número
surpreendente de pessoas. É importante lembrar, porém, que os efeitos menos
extremos e mais mundanos do nocebo ainda podem ter consequências poderosas
para a nossa saúde e bem-estar diários. As dores de cabeça que senti ao tomar
comprimidos antidepressivos, por exemplo, foram verdadeiramente angustiantes.
Esse desconforto não iria me matar, mas se eu não tivesse descoberto as origens
potencialmente psicossomáticas desse sintoma, ele poderia facilmente ter me
persuadido a interromper um tratamento que acabou se mostrando muito eficaz.37
Quando você considera a prevalência absoluta dos efeitos nocebo e pelo desconforto
que causam, encontrar uma forma de neutralizar o seu poder sobre nós seria um
avanço surpreendente para a medicina. Então, como podemos conseguir isso?
Esta questão é ao mesmo tempo um problema prático e um dilema ético.
Os médicos comprometem-se notoriamente a “primeiro, não causar danos”, mas também são
obrigados a obter o consentimento informado dos seus pacientes antes do tratamento. Estas directivas
podem funcionar com objectivos opostos. Como os médicos podem explicar honestamente os riscos médicos
sem induzir inadvertidamente uma resposta nocebo? Ao longo dos últimos anos, fiquei
animado ao ver que muitos cientistas já estão a investigar possíveis soluções para
estas exigências paradoxais.
Uma opção envolve o “consentimento informado personalizado”, em que um
médico permite ao paciente decidir se gostaria de ouvir falar de riscos relativamente
raros ou se preferiria que o médico omitisse tal informação. Essa opção ainda coloca
o paciente no controle de seu tratamento e pode ser mais ético do que fornecer
automaticamente informações que possam gerar um efeito de expectativa negativo.38
Cada paciente terá uma preferência diferente. Alguns poderão concluir que
permanecer no escuro lhes dá a melhor oportunidade de manter a perspectiva positiva
que pode, como vimos, fazer toda a diferença. Suspeito que os meus próprios receios
são muitas vezes muito piores do que a verdade e, por isso, preferiria que me
dissessem as informações relevantes para que as minhas expectativas se baseiem
pelo menos em factos objectivos. Felizmente, para pacientes como eu que preferem
saber, é possível minimizar a resposta nocebo alterando a forma como a informação é
apresentada, utilizando uma estratégia conhecida como “reenquadramento”.
Abundantes pesquisas psicológicas mostram que as pessoas muitas vezes respondem
de maneira muito diferente ao mesmo dado, dependendo de como ele é formulado.
O enquadramento já é uma tática bem conhecida e estudada pelos executivos de
publicidade e marketing – é a razão pela qual os alimentos são rotulados como “95%
isentos de gordura” em vez de “5% de gordura”, apesar de ambas as frases transmitirem
a mesma coisa. E parece provável que a mesma técnica possa ser empregada para
reduzir os efeitos colaterais do nocebo.
Consideremos um estudo da Universidade de Nova Gales do Sul, na Austrália, no
qual estudantes acreditavam que estavam se inscrevendo para um teste de um
medicamento benzodiazepínico, usado para tratar a ansiedade. Na realidade, todos
receberam uma pílula falsa que não teria efeito químico direto no corpo. De acordo
com o procedimento padrão, os alunos foram informados sobre alguns dos benefícios
esperados, como relaxamento muscular e redução da frequência cardíaca, bem como
sobre os potenciais efeitos colaterais, que incluíam dores de cabeça, náuseas, tonturas
e sonolência.
Em alguns casos, as informações foram enquadradas de forma negativa, com
ênfase na quantidade de pessoas que sentiriam desconforto, como
como o seguinte:
Os possíveis efeitos colaterais incluem sonolência. Aproximadamente 27 em cada 100

pessoas sentirão sonolência.
Noutros casos, a informação foi enquadrada de forma mais positiva, com

destaque para o número de pessoas que permaneceriam livres de efeitos secundários,
como os seguintes:
Os possíveis efeitos colaterais incluem sonolência. No entanto, 73 em cada 100 pessoas

não sentirão sonolência.
Embora as duas frases transmitam a mesma estatística por meios diferentes, as

pessoas no grupo de enquadramento positivo relataram menos efeitos colaterais de
curto prazo após a ingestão da pílula.39 Sempre que somos apresentados a esse
tipo de informação como pacientes, devemos questionar se isso poderia ser
reformulado de forma mais positiva. Pensar no pior caso não prepara você – ele
promove o pior caso.
Tão importante quanto, podemos aprender a reavaliar os sintomas que
experimentamos . Lembre-se de que as respostas nocebo podem exacerbar os
efeitos colaterais originados pela ação direta de um medicamento. Neste caso, não
adianta fingir que o desconforto não existe, mas o médico pode, no entanto, mudar a
forma como o paciente interpreta as suas experiências e os significados que lhes
atribui, de modo a minimizar o desconforto a longo prazo.
As consequências para o bem-estar do paciente podem ser profundas.
Numa experiência extraordinária deste tipo, investigadores do Mind & Body Lab
da Universidade de Stanford ajudaram a tratar um grupo de crianças e adolescentes
com alergia grave ao amendoim. Todos os pacientes foram submetidos a
“imunoterapia oral”, que envolvia a exposição gradual do corpo a doses maiores de
proteína de amendoim durante um período de seis meses. Se tudo correr bem, o
paciente deverá tornar-se cada vez menos sensível ao alérgeno, até que possa
eventualmente comer um amendoim inteiro sem uma reação grave; mas a terapia
em si às vezes pode resultar em sensações desagradáveis, como urticária, coceira
na boca, congestão nasal e dor de estômago. Além de serem uma fonte de
desconforto imediato, estes efeitos secundários muitas vezes parecem o início de
uma reação alérgica completa, levando a um aumento da ansiedade em relação ao tratamento.
e uma taxa de abandono relativamente elevada. Na realidade, os efeitos secundários

tendem a permanecer bastante ligeiros – e em vez de serem o início de uma reacção
exagerada perigosa, podem ser vistos como um sinal de que o sistema imunitário está a
responder ao estímulo, o que é um passo essencial no processo de dessensibilização. .
Poderia o conhecimento deste fato mudar a atitude dos pacientes em relação aos
efeitos colaterais? os pesquisadores se perguntaram. E poderão essas atitudes alteradas
mudar a sua experiência do tratamento global? Para descobrir, conceberam um programa
de informação que visava mudar a mentalidade dos pacientes ao longo do tratamento,
fornecendo-lhes panfletos escritos e mantendo longas discussões com um profissional de
saúde treinado. Nestas sessões, os investigadores compararam os efeitos secundários
com os músculos doridos de um atleta após o treino – uma sensação desconfortável que,
no entanto, sinaliza a construção de força interna. Ao longo do caminho, os pacientes
receberam exercícios que reforçariam a sua compreensão, como escrever uma carta para
o seu futuro eu, lembrando-se das novas formas de interpretar os seus sintomas.
Um grupo de controle passou por reuniões semelhantes que se concentraram mais

exclusivamente em formas de controlar os efeitos colaterais, como tomar a dose de
proteína com o estômago cheio, beber água ou tomar anti-histamínicos. Embora estas
discussões contivessem muitos conselhos práticos, sempre enquadravam os sintomas
como uma consequência infeliz que tinha de ser suportada, em vez de um sinal positivo
de que o tratamento estava a funcionar. Por questões de segurança, ambos os grupos
também foram ensinados a identificar quaisquer sintomas potencialmente fatais, e os
especialistas estavam sempre disponíveis para discutir quaisquer preocupações sérias.
(Se você sofre de alergia, não tente criar sua própria imunoterapia sem supervisão
médica.)
O efeito sobre os sentimentos de ansiedade dos pacientes foi substancial, com a
reformulação positiva reduzindo significativamente as suas preocupações sobre o tratamento.
É importante ressaltar que esta mentalidade positiva reduziu o relato de sintomas reais à
medida que os pacientes progrediam para doses maiores do alérgeno e, eventualmente,
para amendoins reais. Os benefícios da resignificação foram evidentes nas experiências
subjetivas dos pacientes, bem como nas medidas biológicas do tratamento.
sucesso.
No início e no final da terapia, os pacientes fizeram exames de sangue que permitiram
aos pesquisadores detectar um anticorpo, chamado IgG4, ou seja,
produzido pelo corpo em resposta à ingestão de proteína de amendoim. Se estiver

presente em níveis adequados, a IgG4 parece inibir outras respostas imunitárias
que levariam a uma reacção alérgica em grande escala.40 No início do estudo,
ambos os grupos apresentavam muito pouca IgG4 nas análises ao sangue. No
final, porém, as crianças e adolescentes do grupo de intervenção positiva
aumentaram a produção para um nível muito mais elevado do que o do grupo de
controlo, reduzindo os sintomas que experimentaram à medida que o ensaio avançava.
Como todos os efeitos de expectativa, a mudança provocada pelas crenças
alteradas pode ser explicada por mecanismos fisiológicos reconhecidos. A
preocupação crónica pode desencadear uma inflamação de baixo nível, que parece
perturbar a capacidade de adaptação do sistema imunitário, por exemplo. Uma vez
munidos de informações positivas, os participantes do grupo de intervenção positiva
podem ter sido libertados desta barreira biológica, permitindo que os seus corpos
respondessem de forma mais eficaz às doses crescentes da proteína do amendoim.41
Além de ser um exemplo poderoso da ligação mente-corpo em acção, o estudo
da alergia ao amendoim também nos fornece uma demonstração perfeita de um
processo conhecido como “reavaliação”, no qual procuramos interpretações positivas
de acontecimentos negativos. E como veremos agora, podemos aplicar esta técnica
sempre que estivermos feridos ou doentes.
A MENTALIDADE DO ALÍVIO DA DOR
Vamos começar avaliando como você atualmente pensa sobre dor ou desconforto.
Imagine que você está sofrendo de enxaqueca ou problemas nas costas, ou que
quebrou o braço. Se você for como eu, poderá cair automaticamente na armadilha
de pensamentos “catastrofizantes”, em que o aparecimento de um sintoma leva à
expectativa de que o pior acontecerá.
Os psicólogos medem a catastrofização pedindo aos pacientes que avaliem,
numa escala de 0 (nunca) a 4 (sempre), afirmações como
estas: Quando sinto dor...
Eu me preocupo o tempo todo se a dor vai acabar.
É horrível e acho que nunca vai melhorar.
Fico com medo de que a dor piore.
Não consigo tirar minha dor da cabeça.

Fico pensando em outros acontecimentos dolorosos.
Eu me pergunto se algo sério pode acontecer.
Cada afirmação reflete um tipo diferente de pensamento catastrófico; juntos,

eles criam uma espécie de resposta nocebo que se autoperpetua.42 A escala é
um bom preditor do desconforto que as pessoas sentirão após uma operação, por
exemplo, e de quanto tempo terão de permanecer no hospital.43 A tendência para
catastrofizar também parece contribuir para a gravidade das enxaquecas e dores
de cabeça e para os sintomas de pessoas que sofrem de dores articulares e
musculares crónicas.44
Dado o que sabemos sobre o papel da expectativa na dor, as cientistas Luana
Colloca e Beth Darnall chegam ao ponto de sugerir que o pensamento catastrófico
é “como pegar uma lata de gasolina e despejá-la no fogo” . respostas a lesões –
que poderiam servir como um aviso útil em tempos de perigo – e depois amplificá-
las para além de qualquer benefício possível.
A adoção de uma “mentalidade de alívio da dor” pode ajudar a quebrar este

ciclo vicioso. Os pacientes podem ser ensinados, por exemplo, sobre a natureza
da dor, incluindo os processos psicológicos que podem exacerbar o nosso
desconforto e o facto de que o nosso estado mental pode influenciar poderosamente
os sintomas.46 Depois de terem aprendido a identificar o início do pensamento
catastrófico, eles são ensinados a reconsiderar a base factual de suas ansiedades.
Embora a dor possa ser um sinal de perigo, por exemplo, a intensidade da
sensação não reflete necessariamente o dano real ao tecido. (Uma enxaqueca
pode ser angustiante, por exemplo, mas muito raramente é o resultado de um problema neurológ
Da mesma forma, se parecer que a dor não tem fim, pode ser útil lembrar-se de
que você superou os episódios anteriores. E se você passou a associar certos
gatilhos, como uma importante reunião de trabalho, a um surto, pode valer a pena
perguntar se a conexão é realmente tão inevitável quanto você supõe.47
Cada pessoa pode catastrofizar à sua maneira, mas como princípio geral você
pode se fazer as seguintes perguntas sempre que perceber que está ruminando
sobre sua saúde: “Este pensamento é negativo e
alarmante, positivo e reconfortante ou neutro? Quais são as evidências a favor e

contra esse pensamento? Existe uma maneira mais palatável de pensar sobre
isso?”48 Finalmente, você pode tentar lembrar algumas frases tranquilizadoras, como
“minha dor está no cérebro” e “as sensações são reais, mas temporárias”, que podem
neutralizar ansiedades mais gerais e que enfatizam o poder da capacidade do cérebro
de trazer seu próprio alívio.49 Como qualquer
habilidade, a reavaliação requer prática, mas muitos estudos demonstraram
benefícios impressionantes para os pacientes que aprendem a aplicá-la. Mais de
metade das pessoas com dor crónica relatam uma redução de pelo menos 30% nos
seus sintomas quando utilizam esta técnica, com muitos pacientes experimentando
uma melhoria de até 70%; a reavaliação também reduz o número de dias que quem
sofre de enxaqueca perde com dores de cabeça.50 Essas técnicas também podem
ajudar a aliviar o desconforto momentâneo, como se você tivesse se queimado no
forno.51 Surpreendentemente, essas terapias psicológicas levam a algumas mudanças
duradouras no cérebro, incluindo uma redução no tamanho das regiões que se
acredita lidarem com pensamentos catastróficos. É como se os reavaliadores tivessem
desligado os amplificadores da dor.
Embora a maior parte da pesquisa neste domínio até agora tenha se concentrado
em distúrbios dolorosos, é provável que esta técnica possa oferecer alívio para outras
condições desagradáveis. Acredita-se que a catastrofização piore os sintomas da
asma, o que poderia responder da mesma forma à reavaliação – se você se lembrar,
por exemplo, de que seu corpo está garantindo que você tenha oxigênio suficiente.52
Existem também alguns sinais de que a reavaliação reduz o gravidade do resfriado
comum.53 Se você reconhecer seus sintomas como um sinal de que seu corpo está
combatendo adequadamente o vírus, você poderá reduzir seu desconforto.
Ao acalmar a ansiedade em torno de doenças prolongadas e aliviar pensamentos

carregados de destruição, a reavaliação pode até beneficiar a saúde do seu coração.
Um estudo descobriu que a terapia cognitivo-comportamental (que inclui sessões
sobre as melhores maneiras de reduzir o pensamento catastrófico) após a insuficiência
cardíaca reduziu com sucesso o risco de desenvolver mais doenças.54 Serão
necessários muitos mais estudos em um grande número de pacientes para confirmar
essa descoberta e para refinar essas terapias, é claro. Mas a influência das respostas nocebo
sobre a nossa saúde é inegável. E, o que é crucial, estes efeitos negativos das
expectativas podem ser neutralizados.
Esta compreensão não poderia ser mais urgente, uma vez que existem agora fortes
evidências de que algumas respostas nocebo podem ser contagiosas. Como
descobriremos no próximo capítulo, a propagação de expectativas negativas entre as
pessoas contribuiu para muitos dos sustos modernos em matéria de saúde.
Contrariamente às conclusões dos antropólogos e historiadores que estudam a “morte
voluntária”, os seres humanos nos países desenvolvidos podem ser mais susceptíveis
à sugestão do que nunca – e precisamos de todas as ferramentas possíveis para
contrariar esta maldição muito moderna.
COMO PENSAR SOBRE… DOR E DESCONFORTO
Quando você for avisado sobre os potenciais efeitos colaterais dos

medicamentos, tente descobrir se os mesmos sintomas também foram
observados no grupo placebo no ensaio do medicamento. (Seu médico pode
fornecer essas informações, ou muitas vezes você pode encontrar essas
estatísticas em sites do governo, como www.CDC.gov.) Nesse caso, há uma
boa chance de que os efeitos colaterais sejam o resultado de uma resposta nocebo.
Analise de forma mais crítica os dados que representam os riscos de efeitos
colaterais e pratique a reformulação. Se lhe disserem que há 10% de chance
de desenvolver um efeito colateral, por exemplo, tente se concentrar no fato
de que 90% dos pacientes permanecerão livres desse sintoma.
Se você sentir algum efeito colateral, tente perguntar se isso pode ser um
sinal da ação curativa do medicamento. Fazer isso não apenas neutralizará
sua ansiedade, mas poderá realmente melhorar os benefícios do
tratamento.
Avalie se você tem tendência à “catastrofização da dor” usando a escala
aqui. Nesse caso, tente perceber quando você começa a ruminar sobre seus
sintomas. A conscientização é o primeiro passo para quebrar o ciclo vicioso.
Quando você cair em pensamentos catastróficos, pergunte se existe uma

boa base factual para seus pensamentos; se não, olhe
uma forma de reinterpretar a situação de forma mais positiva.

Lembre-se da sua compreensão da resposta do nocebo e reforce esse
conhecimento sempre que puder. Alguns estudos descobriram que ajuda
escrever uma carta para si mesmo descrevendo o que você sabe; outros
sugerem a criação de uma postagem nas redes sociais para compartilhar
suas idéias.
AS ORIGENS DA HISTERIA EM MASSA
Como as expectativas se espalham dentro dos grupos
Em Maio de 2006, Portugal foi assolado por misteriosos surtos de doenças. A doença parecia
afetar apenas adolescentes, que apresentavam tonturas, dificuldades respiratórias e erupções
cutâneas. Em poucos dias, cerca de trezentos estudantes em todo o país foram afetados. Um
vírus ou algum tipo de envenenamento pareciam ser os patógenos mais prováveis, segundo
alguns especialistas; outros acreditavam que poderia ser uma reação alérgica a um certo tipo de
lagarta ou à poeira nas salas de aula. Nenhuma das explicações parecia convincente, entretanto.
Como observou certo especialista em saúde: “Não conheço nenhum agente que seja tão seletivo
a ponto de atacar apenas crianças.”
As investigações acabaram revelando que a culpa era de um popular sabonete adolescente,

Morangos com Açúcar. Nos dias anteriores aos primeiros casos relatados, os personagens
principais do programa foram infectados por um vírus potencialmente fatal que causou sintomas
muito semelhantes. De alguma forma, o “vírus” saltou da telinha para um punhado de espectadores,
criando sintomas físicos reais – apesar do fato de a doença no programa ser totalmente fictícia.
Essas crianças repassaram o vírus aos colegas, fazendo com que os casos se multiplicassem. É
pouco provável que os adultos portugueses tenham sido espectadores dedicados do melodrama
– e estavam menos integrados nas redes sociais dos adolescentes – pelo que eram menos
propensos a desenvolver a doença.1
Os cientistas chamam este tipo de surto, sem vector físico, de “doença psicogénica em
massa”. (Enquanto “psicossomático” pode se referir ao nosso estado mental que exacerba os
sintomas existentes, “psicogênico” significa que a origem
é puramente psicológico.) Outros casos notáveis vão desde misteriosas manias de dança
na Idade Média até o surgimento de tiques faciais estranhos e incontroláveis entre
usuários do YouTube.2 As experiências são muito angustiantes para os envolvidos, mas
os comentaristas do passado muitas vezes rejeitaram essas condições. como
“imaginários”, intencionalmente enganosos ou o resultado de uma fraqueza mental que
era de pouca relevância para a maioria das pessoas “normais”.
Tal como as “mortes vodu”, as doenças psicogénicas em massa foram consideradas
ocorrências raras que acontecem a outras pessoas.
O surto de Morangos com Açúcar mostra-nos quão facilmente os sintomas
psicogénicos podem ser desencadeados em populações saudáveis.
Neste caso, a causa foi rapidamente estabelecida e os adolescentes recuperaram, mas
pesquisas de ponta sugerem que o mesmo processo de contágio social está a ajudar a
espalhar e a amplificar os efeitos do nocebo a milhões de pessoas. E não são apenas os
adolescentes sugestionáveis que são afetados; a pesquisa mostra que qualquer pessoa
pode ser suscetível à transmissão social de doenças psicogênicas.
Na verdade, há uma boa chance de você mesmo ter “pegado” um efeito nocebo, mesmo
sem perceber – e é somente aprendendo a reconhecer os sinais que você pode se
proteger de ser “infectado” novamente.
ESPELHO, ESPELHO NO CÉREBRO
Para compreender as formas como um efeito nocebo pode espalhar-se de pessoa para
pessoa, devemos primeiro examinar as origens do contágio social de forma mais geral.
Isto surge através de um componente essencial da máquina de previsão, denominado
“sistema de espelho”, que nos permite incorporar os estados físicos e mentais de outras
pessoas nas nossas simulações do mundo.3
A história começa com um macaco e alguns amendoins na Universidade de Parma,
na Itália. No início da década de 1990, a equipe de neurocientistas de Giacomo Rizzolatti
estava examinando a atividade neuronal que leva a movimentos intencionais – a
mensagem que diz à sua mão para pegar uma casquinha de sorvete, por exemplo. Para
fazer isso, eles anexaram um sensor ao cérebro de um macaco e registraram a atividade
elétrica de seus neurônios enquanto ele agarrava um brinquedo ou levava um pedaço de
comida à boca. Ao longo de muitas provações,
os pesquisadores descobriram que grupos distintos de células cerebrais se iluminavam

para cada ação, com um padrão separado aparentemente representando cada uma das
diferentes intenções. Sendo um passo importante para decifrar o “código neural” do
cérebro, esta foi uma descoberta significativa por si só.
Contudo, por acaso, descobriram que o cérebro do macaco também entrava em acção
enquanto observava os investigadores agarrarem os seus amendoins ou brinquedos –
apesar de o macaco ter permanecido imóvel. Ainda mais surpreendente, as leituras
mostraram que o padrão de atividade era extraordinariamente semelhante ao que
acontecia no cérebro do macaco quando ele próprio agarrava os objetos.4 O cérebro
parecia estar refletindo o que via e depois recriando a própria experiência, levando a
equipe descreveu as células como neuroni specchio, “neurônios-espelho”. Estas células,
afirmaram eles, permitem-nos compreender imediatamente o que outra pessoa está a
fazer, sem ter de pensar nisso conscientemente. 5
Pesquisas posteriores, em macacos e humanos, revelaram que o sistema de espelhos

do cérebro responde tanto aos sentimentos quanto às ações. Quando vemos outra pessoa
expressando uma emoção, demonstramos uma atividade intensificada nas regiões
cerebrais envolvidas no processamento emocional e nas regiões envolvidas na
manifestação desses sentimentos – como se nós mesmos os estivéssemos vivenciando.
É importante ressaltar que esse espelhamento interno pode levar a um mimetismo
físico evidente. 6 Os registros da atividade elétrica através da pele mostram que os
músculos da bochecha começam a se contrair levemente quando você vê alguém sorrir;
se franzirem a testa, os músculos das sobrancelhas começarão a se contrair; e se eles
torceram a boca num olhar de nojo ou dor, você não pode deixar de se encolher um pouco
— tudo por causa da atividade automática desse sistema de espelhos. O tom e a
velocidade da nossa fala também mudarão em direção à voz do nosso interlocutor. Até as
nossas pupilas tendem a dilatar-se ou contrair-se para corresponder aos olhos da pessoa
que estamos a ver.7 Sem que percebamos, a presença
de outra pessoa pode, portanto, mudar o nosso corpo, bem como a nossa mente. E
estes efeitos corporais aparentemente têm um propósito: aumentam a nossa compreensão
do que a outra pessoa está a sentir.8 Numa demonstração engenhosa desta ideia, os
investigadores recrutaram pacientes de cirurgia estética submetidos a injecções de botox,
que paralisam temporariamente os músculos da face, e eles pediu-lhes que
descrever os sentimentos que as pessoas demonstravam em várias fotografias. Os

pacientes de botox acharam muito mais difícil reconhecer as emoções, em comparação
com os participantes que receberam uma injeção de “preenchimento de pele” que não
interferiu nos músculos faciais. Os participantes precisavam do espelhamento físico
para apreciar plenamente o que as pessoas nas fotos estavam sentindo; sem ele, o
seu processamento emocional foi interrompido.9
Os humanos não se comunicam apenas por meio de expressões faciais, é claro;
temos palavras e símbolos, que também podem estimular o sistema de espelhos do
cérebro. Se você ouvir a palavra “sorriso”, sentirá um traço de atividade nas áreas de
processamento emocional e poderá até sentir pequenos movimentos nos músculos
faciais, como se estivesse realmente prestes a abrir um sorriso. Tal como a nossa
imitação direta dos rostos de outras pessoas, isto leva-nos a sentir uma sombra do
efeito, apesar de não haver nenhuma razão objetiva para nos sentirmos mais felizes.
10 Por acaso, a
equipa de Rizzolatti — e o seu macaco — descobriram uma base neural para a
empatia, explicando como os nossos sentimentos podem passar subtilmente de pessoa
para pessoa através de uma espécie de contágio. “Quando as pessoas usam a
expressão 'Sinto a sua dor' para indicar compreensão e empatia, podem não perceber
quão literalmente verdadeira pode ser a sua afirmação”, escreveram mais tarde.11 Na
maioria das vezes,
experimentamos apenas um fraco reflexo de outra pessoa. sentimentos da pessoa,
é claro. Não sentimos plena alegria sempre que vemos a foto de um ganhador da
loteria, nem sentimos extrema angústia sempre que vemos alguém chorando; suas
expressões só vão modificar o que já estamos sentindo. Mas mesmo pequenos efeitos
podem aumentar se passarmos muito tempo na companhia de alguém ou se tivermos
múltiplas interações com pessoas diferentes que apresentam perfis emocionais
semelhantes.
Para ilustrar até que ponto os sentimentos de alguém podem se espalhar, imagine
que você se torna amigo de alguém com uma atitude surpreendentemente positiva,
que está incrivelmente satisfeito com a vida. Você pode ficar um pouco feliz por ela,
mas será que a alegria dela também pode trazer felicidade duradoura para sua vida?
De acordo com uma pesquisa longitudinal detalhada – o Framingham Heart Study – a
resposta é sim. Devido às suas interações regulares com ela, você teria 15% mais
chances de obter uma pontuação alta na pesquisa.
medida de satisfação com a vida – apesar de nenhuma mudança direta em suas

circunstâncias imediatas.
E o amigo do seu amigo? O mesmo estudo descobriu que a felicidade deles será
transmitida ao seu amigo, que a transmitirá a você, aumentando suas chances de
felicidade em cerca de 10% nos próximos meses. Sua satisfação atual com a vida é
influenciada até mesmo por um amigo de um amigo de um amigo, que pode aumentar
suas chances de felicidade em cerca de 6%. São pessoas que você quase certamente
nunca conheceu e provavelmente nem sabe de sua existência, mas mesmo assim elas
estão influenciando seu bem-estar por meio de uma cadeia de interações.12
As descobertas do sistema de espelhos, e a extensão do contágio social em geral,

têm consequências importantes para a nossa saúde mental, revelando o quanto o nosso
bem-estar depende dos anéis concêntricos do nosso círculo social. Mas também podem
esclarecer como os sintomas se espalham por um grupo durante doenças psicogênicas
em massa. Quando estamos num grupo de pessoas extremamente preocupadas com a
ameaça de uma arma biológica, por exemplo, cada pessoa pode começar a amplificar os
medos dos outros – criando uma espécie de câmara de eco que coloca todos num estado
de pânico. 13 Ainda mais importante, o nosso cérebro empático hiperactivo pode então
começar a simular sentimentos como dor, náuseas ou vertigens que outra pessoa está a
relatar. Se tivermos sorte, este efeito pode não ser suficientemente forte para ter um
impacto real no nosso bem-estar. Mas se já estivermos numa situação em que a doença
parece provável, as simulações do sistema de espelhos poderão alimentar os cálculos
da máquina de previsão, criando ou exagerando uma resposta nocebo. E quanto mais
interagimos com pessoas que não estão bem, vemos o seu sofrimento e falamos sobre
os seus sintomas, pior nos sentiremos.
Giuliana Mazzoni, psicóloga da Universidade de Hull, no Reino Unido, foi uma das
primeiras a revelar o quão potente este processo poderia ser. Ela convidou um pequeno
grupo de participantes para participar de um “estudo das reações individuais às
substâncias ambientais”. Em pares, os participantes foram solicitados a inalar uma toxina
suspeita que causava dor de cabeça, náusea, coceira na pele e sonolência. (Na realidade,
era apenas ar puro.)
Sem o conhecimento dos participantes, no entanto, os “parceiros” no ensaio eram, na
verdade, atores que foram instruídos a fingir deliberadamente os sintomas enquanto
inalou o gás. As consequências desta observação foram surpreendentes. As pessoas

que viram um parceiro desconfortável relataram sintomas muito mais graves, em
comparação com pessoas que não observaram os efeitos colaterais relatados.14
Os resultados de Mazzoni foram publicados pela primeira vez no final dos anos
2000, e agora temos uma infinidade de outros estudos que mostram que sintomas
semelhantes aos do nocebo podem passar de pessoa para pessoa através do
contágio social. Um estudo que imitava um ensaio clínico descobriu que os
participantes que tomaram uma pílula inócua relataram onze vezes mais sintomas –
como náuseas, tonturas e dores de cabeça – depois de observarem um actor
disfarçado a fingir estar doente.15 Outro examinou visitantes repetidos de clínicas de
doação de sangue. Não é incomum que as pessoas sintam desmaios ou tonturas
depois de tomarem a cerveja, mas estes sintomas tinham duas vezes mais
probabilidade
de ocorrer se o doador tivesse acabado de ver outro visitante à beira do
colapso.16 Estes efeitos socialmente contagiosos são altamente específicos : são os
sintomas específicos da outra pessoa que são transmitidos e intensificados durante
a observação, e não sentimentos gerais de mal-estar. E ocorrem além da resposta
nocebo típica que você pode receber de uma advertência escrita ou falada de alguém que também
É revelador que a sua susceptibilidade a estes efeitos parece reflectir a sua
capacidade global de empatia e a sua capacidade de atenuar esses sentimentos
quando necessário. Uma medida padrão de empatia pede às pessoas que avaliem
afirmações como “Muitas vezes fico muito emocionado com as coisas que vejo acontecer”.
“Quando assisto a um bom filme, posso facilmente me colocar no lugar de um
personagem principal” e “Quando vejo alguém que precisa muito de ajuda em uma
emergência, fico em pedaços”. Talvez por terem um sistema de espelhos mais
reativo, as pessoas com pontuações altas neste tipo de perguntas têm maior
probabilidade de absorver os sinais de doença de outras pessoas e relatar elas
próprias os mesmos sintomas; também é mais provável que se sintam melhor se
outra pessoa demonstrar alívio.18
A evidência mais contundente do contágio da expectativa vem de Fabrizio
Benedetti, neurocientista da Universidade de Turim, na Itália. Benedetti tem estado
no centro da investigação sobre os efeitos do placebo e do nocebo e o seu papel na
nossa saúde. Mas ele também investiga os efeitos do
altitude para preparação física na estação de pesquisa Plateau Rosa, que fica em uma
montanha coberta de neve no noroeste dos Alpes, a cerca de 11.400 pés acima do
nível do mar. O local – que permanece aberto para esquiar durante todo o ano –
proporcionou um cenário ideal para testar a forma como as expectativas de doença
podem espalhar-se por um grupo num ambiente não clínico.
O estudo em questão concentrou-se na “dor de cabeça da altitude” relatada por
muitos escaladores e esquiadores, que se acredita ser um efeito direto da rarefação
do ar em grandes alturas. Não há dúvidas de que a fisiologia desempenha um papel
direto neste fenómeno: para lidar com o baixo nível de oxigénio, os nossos vasos
sanguíneos dilatam-se, por exemplo, o que se pensa aumentar a pressão nos capilares do cérebro.
Uma resposta nocebo deveria aumentar enormemente o desconforto, e Benedetti
queria investigar se o contágio social poderia espalhar-se e amplificar esse efeito de
expectativa negativa entre as pessoas. Para fazer isso, ele convidou 121 estudantes
das escolas locais de medicina e enfermagem para fazer uma viagem de três horas
até seu laboratório de alta altitude – acessível através de três teleféricos sucessivos.
Todos os alunos frequentavam o mesmo curso e se conheciam. Em vez de alertar
cada um deles individualmente sobre os efeitos potenciais da altitude, a equipe de
Benedetti selecionou apenas um aluno – o “gatilho” – para ser preparado com a
expectativa de dor de cabeça. Foi mostrado a esse gatilho um panfleto que explicava
o risco e um vídeo de um paciente na cama fazendo uma careta de dor (o tipo de cena
que provavelmente desperta sentimentos empáticos). Posteriormente, ele ou ela foi
solicitado a ligar para os pesquisadores dois dias antes da viagem para confirmar a
dose certa de aspirina que deveria levar consigo.
A equipe de Benedetti não orientou o aluno a repassar a mensagem, mas o gatilho
passou a mencioná-la a alguns amigos, que depois a mencionaram a seus próprios
conhecidos. No momento da viagem, a notícia do risco potencial chegou a outras 35
pessoas, todas elas ligando para o centro pedindo conselhos sobre a quantidade de
aspirina que deveriam levar consigo.
Os efeitos na sua saúde durante a visita foram surpreendentes.
Quando Benedetti pesquisou o grupo, 86 por cento destes estudantes preparados
sentiram dores de cabeça devido à altitude, em comparação com 53 por cento dos
estudantes que não tinham ouvido falar do risco através dos seus colegas de turma.
Além do mais, a intensidade média das dores de cabeça também foi muito maior para
as pessoas que estiveram em contato com o gatilho. Usando amostras de saliva coletadas após
Ao chegarem ao laboratório de alta altitude, Benedetti descobriu que essas diferenças

se refletiam até mesmo na química cerebral dos participantes, que mostrou uma
resposta exagerada a muitas das mudanças conhecidas que ocorrem em resposta à
rarefação do ar. Os participantes que falaram sobre o gatilho apresentaram níveis
mais elevados de moléculas de prostaglandinas, por exemplo, que se acredita
estarem por trás da vasodilatação que pode causar dores de cabeça causadas pela altitude.
Num golpe de gênio, Benedetti pediu aos alunos que relatassem como ouviram
falar da dor de cabeça e com quem discutiram o assunto desde então – permitindo-
lhe mapear a propagação do contágio no grupo. Ele descobriu que quanto mais vezes
discutiam os sintomas, piores eram as dores de cabeça e mais elevados eram os
níveis de prostaglandinas. Cada interação ampliou sua ansiedade e, como resultado,
fez com que sentissem mais dor, com mudanças reais em sua química neural. 19
“Parece que não importa de onde vêm as expectativas. Podem ser geradas por um
médico ou por um colega – mas quanto mais fortes forem as expectativas, mais fortes
serão os efeitos”, disse-me Benedetti.
Talvez de forma contraintuitiva, efeitos de expectativa contagiosos como este

possam servir um propósito útil – especialmente quando o risco de uma doença
transmitida fisicamente é elevado. Imagine que você mora em uma região com
carrapatos perigosos ou mosquitos transmissores da malária. Se você vir pessoas se
coçando ao seu redor ou ouvi-las falando sobre coceira, seu cérebro pode aumentar
a sensibilidade da sua pele, aumentando a probabilidade de você detectar a presença
dos insetos e removê-los antes que transmitam doenças. Da mesma forma, se você
estiver comendo em grupo e um de vocês adoecer, “pegar” a náusea pode ser
desagradável, mas pode impedir que você continue a consumir um patógeno
potencialmente perigoso. Afinal, os humanos são animais sociais, e a máquina de
previsão está simplesmente usando todas as pistas que pode para prepará-lo para
possíveis doenças ou lesões.
Na maioria das vezes, esse processo funciona perfeitamente bem. Em certas
circunstâncias, porém, pode desencadear grandes surtos de doenças que não têm
absolutamente nenhuma origem física.
AS TRÊS LEIS DO CONTÁGIO

Agora que entendemos a mecânica de como os indivíduos refletem os sintomas

físicos uns dos outros, podemos resolver muitos mistérios médicos – e identificar as
condições precisas que tornam mais provável uma doença psicogênica em massa.
Se regressarmos a Portugal em 2006, é fácil imaginar como os espectadores de

Morangos com Açúcar se podem ter sentido tão envolvidos no drama, com o sistema
de espelhos do seu cérebro a recriar os sentimentos de doença das personagens.
Depois que alguns adolescentes começaram a demonstrar sintomas físicos, suas
manifestações de doença podem ter infectado a mente de seus colegas, que então
infectaram outros, em alguns casos levando a hospitalizações e fechamento de
escolas. Depois que as autoridades começaram a nomear as causas plausíveis –
como a presença de poeira venenosa ou a presença de lagartas perigosas – os casos
só teriam se multiplicado, até que finalmente anunciaram a verdadeira origem
psicogênica.
Processos semelhantes podem estar por trás de muitos relatos de doenças
psicogênicas em massa ao longo da história. Na era pré-científica, estes surtos
assumiram a forma de convulsões violentas, desmaios e até mesmo uma série de
manias de dança que afligiram cidades e aldeias inteiras na Europa medieval e no
início da era moderna. Do outro lado do Atlântico, um surto de doença psicogênica
em massa pode ter levado aos julgamentos das bruxas de Salem em 1692. Os relatos
de possessão paranormal começaram com duas primas – Betty Parris e Abigail
Williams – que sofriam de ataques convulsivos, e em poucos dias os sintomas se
espalharam. para as outras adolescentes da cidade. Alguns médicos modernos
argumentam que os ataques podem ter sido causados por ergotismo —
envenenamento por um fungo que infectou as colheitas dos residentes — mas outros
sugerem que os relatórios apresentam todas as características de uma doença psicogénica em mas
É possível que um possa levar ao outro, claro – talvez Parris ou Williams tivessem
algum tipo de doença orgânica, mas os sintomas então se espalharam para outras
pessoas através de um efeito contagioso de expectativa.20
Nos séculos XIX e XX, esses episódios tornaram-se muito mais raros. As doenças
psicogênicas em massa assumiram mais regularmente a forma de envenenamentos
aparentes que se revelaram não ter origem física. Um dos mais notáveis dizia respeito
aos trabalhadores de uma fábrica em Spartanburg, Carolina do Sul, que em 1962
começaram a sentir náuseas, cólicas, fraqueza corporal,
tontura e fadiga extrema. Logo começaram a circular rumores de que um inseto

venenoso havia chegado em um carregamento de tecidos vindo da Inglaterra. Em
poucas semanas, cerca de sessenta trabalhadores adoeceram. Especialistas do
Centro de Doenças Transmissíveis (agora Centros de Controle e Prevenção de
Doenças) vasculharam toda a planta em busca do culpado. Eles encontraram formigas
pretas, moscas domésticas, mosquitos, besouros e ácaros – mas nenhuma dessas
espécies poderia ter causado a doença. No final, eles rastrearam o surto até uma
trabalhadora de uma fábrica de 22 anos, que disse à amiga que pensava ter sido
mordida e que posteriormente desmaiou. Todos os outros casos surgiram então por
contágio social.
Ao entrevistar os trabalhadores, os sociólogos descobriram que dois factores
poderiam prever quais os trabalhadores em particular que se tornariam vítimas de
doenças. A primeira foi a quantidade de stress que tinham vivido recentemente: os
trabalhadores com dificuldades conjugais ou problemas familiares tinham maior
probabilidade de serem afectados do que aqueles com circunstâncias estáveis. A
segunda era a sua ligação com as outras vítimas: se conhecessem pessoalmente
outro doente e tivessem interagido com ele regularmente, era mais provável que
fossem
abatidos.21 Estas poderiam ser consideradas as duas primeiras leis de contágio.
A terceira – e última – diz respeito ao ambiente: se existe uma ameaça viável que
aumentaria as expectativas globais de doença. Parece improvável que os trabalhadores
da fábrica estivessem preocupados durante muito tempo com o risco dos insectos
ingleses, mas em alguns climas, os receios de doenças iminentes nunca estão longe
de ser lembrados, tornando a propagação dos sintomas muito mais provável.
Isto pode explicar porque é que as doenças psicogénicas em massa parecem ser
especialmente comuns em tempos de convulsão política ou de guerra. Em 1983, por
exemplo, estudantes e funcionários de uma escola palestina para meninas na
Cisjordânia começaram a sentir visão turva e problemas respiratórios, acompanhados
pelo cheiro de ovo podre. À medida que a notícia do surto se espalhava, quase mil
estudantes da região adoeceram. Eventualmente, os epidemiologistas conseguiram
rastrear o surto na escola original até uma latrina quebrada que emitia um odor
desagradável, que as meninas interpretaram como um gás venenoso. Quanto mais
próximas as salas de aula estivessem do banheiro, maior a probabilidade de os
alunos relatarem sintomas no primeiro dia. Durante o intervalo,
aquelas meninas discutiram o perigo com os amigos, que discutiram o assunto com os
amigos — exatamente como os alunos do estudo de Benedetti sobre o mal da altitude.
Logo a expectativa da doença se espalhou por toda a escola e – à medida que os relatos
se tornaram mais conhecidos – por outros estabelecimentos da região.22
Os Estados Unidos sofreram surtos semelhantes após os ataques de 11 de setembro.
No final de 2001 e 2002, existiam receios generalizados de novos ataques islâmicos,
incluindo a possibilidade de guerra biológica. Tudo começou com relatos de erupções
cutâneas em Indiana e se espalhou para o norte da Virgínia, depois para a Pensilvânia,
Oregon e Massachusetts. Estranhamente, os sintomas pareciam estar limitados a locais
específicos: as erupções cutâneas tornavam-se mais intensas na escola, mas diminuíam
lentamente quando as crianças voltavam para casa. Escusado será dizer que o surto
causou uma enorme ansiedade entre os pais, mas os cientistas não conseguiram
identificar uma arma ou qualquer outra causa ambiental. Eles consideraram o uso de
pesticidas, mofo no prédio e até mesmo uma reação alérgica a produtos químicos usados
na fabricação de livros didáticos – mas nenhuma das explicações resistiu a um exame
cuidadoso. 23 Um
efeito de expectativa transmitido através do contágio social pode até lançar luz sobre
a “síndrome de Havana” experimentada pela primeira vez por diplomatas e agentes de
inteligência dos EUA destacados para Cuba. Nos últimos dias de 2016, um agente da CIA
em Havana chegou à embaixada dos EUA relatando sintomas estranhos: tonturas, dores
de ouvido, zumbidos e cabeça confusa. O elemento mais estranho era a aparente fonte
de seu desconforto: em casa, ele tivera a nítida impressão de que um barulho alto e
intensamente irritante o acompanhava de cômodo em cômodo. O som desapareceu, disse
ele, apenas quando abriu a porta da frente.
À medida que a notícia da sua experiência se espalhava, mais colegas se apresentaram

para dizer que também tinham notado os mesmos sintomas bizarros nos meses anteriores.
As descrições do som variavam de sons extremamente agudos (“um bule de chá com
esteróides”) a uma “sensação desconcertante, semelhante a dirigir um carro com as
janelas parcialmente abertas”. 24 Alguns relataram sentir-se abalados por uma vibração
ou “pressão” . isso os acordou à noite; outros não ouviram absolutamente nada, mas ainda
sentiram uma sensação de desorientação, confusão e vertigem. O que ficou claro foi que
a sensação era altamente desagradável e acompanhada de sintomas semelhantes aos
de uma concussão, levando o governo dos EUA a declarar que uma
arma acústica estava sendo usada para intimidar seus diplomatas e agentes de inteligência.
Os receios rapidamente se espalharam para diplomatas de outros países, com

funcionários canadianos a relatar sintomas muito semelhantes, bem como hemorragias
nasais e insónia. Depois surgiram ataques aparentes de natureza semelhante vindos de
outros países a milhares de quilómetros de Havana: o Departamento de Estado evacuou
funcionários da sua embaixada em Pequim e dos consulados em Xangai e Guangzhou após um surto.
Os cientistas acústicos lutaram para identificar qualquer forma possível de uma onda
sonora poder ser direcionada, a uma distância e com intensidade suficiente, para causar
danos significativos ao cérebro humano. Na verdade, a análise de uma suposta gravação
dos sons que atormentavam o pessoal da embaixada revelou que as ondas eram o som de
cigarras. Ainda existe um debate científico aceso sobre a causa final destes sintomas;
alguns cientistas argumentaram que pode ter sido o resultado de uma arma que emitia
ondas de rádio focadas.
Outros, porém, estão convencidos de que a doença era psicogênica. Os sinais da síndrome
de Havana certamente apresentam uma estranha semelhança com muitos dos outros
sintomas que se sabe surgirem de expectativas nocivas. E a comunidade unida de
expatriados que vivem sob elevado stress num país estrangeiro teria proporcionado o
ambiente social perfeito para que doenças psicogénicas surgissem e se espalhassem de
pessoa para pessoa.
Como também vimos nos julgamentos das bruxas de Salem, a presença potencial de
doenças psicogénicas não exclui uma origem ambiental. Algumas causas físicas –
atualmente desconhecidas – podem ter desencadeado doenças num pequeno grupo de
pessoas, cujos sintomas se espalharam através da observação e da expectativa para
muitas outras pessoas que não tiveram contato direto com a ameaça original.25 O mais
interessante, na minha perspectiva, foram as reacções das pessoas a esta possibilidade –

e quão pouco elas pareciam compreender o poder das nossas expectativas para criar
doenças. “Para exibir artificialmente todos esses sintomas, você teria que realmente
pesquisar, praticar, ser o ator mais consumado de todos os tempos e convencer um
especialista após o outro”, disse um dos médicos envolvidos no diagnóstico inicial. naquela
época.26 O senador Marco Rubio, que presidiu uma audiência especial sobre os ataques,
adotou uma posição semelhante, descrevendo doenças psicogênicas em massa como “um
bando de pessoas [que] são apenas
sermos hipocondríacos e inventarmos tudo.”27 Como demonstra a abundante

investigação científica sobre os efeitos das expectativas, isto não poderia estar mais
longe da verdade. Não há nada de artificial ou fantástico nas doenças psicogénicas
em massa – são uma consequência natural das nossas mentes socialmente sensíveis
e da espantosa capacidade da máquina de previsão para antecipar ameaças.
PENSAMENTOS VIRAIS
Embora as doenças psicogénicas em massa discutidas até agora tenham sido

acontecimentos extremamente preocupantes, afectaram apenas um número limitado
de pessoas em comunidades isoladas. E uma vez eliminados os riscos físicos, muitos
dos sintomas dos pacientes começaram a diminuir. No entanto, outros surtos não
foram tão fáceis de reprimir – graças, em grande parte, aos meios de comunicação
tradicionais e sociais.
Estes sustos de saúde podem começar como efeitos nocebo regulares – causados
pelo medo do desconhecido ou mesmo por um aviso razoável de um profissional de
saúde – que são depois partilhados com conhecidos próximos. Assim que os casos
atingirem uma massa crítica, documentários, artigos online e publicações nas redes
sociais espalharão a notícia por todo o lado – muitas vezes com relatos altamente
emotivos na primeira pessoa que põem em acção o sistema de espelhos do cérebro.
Isto, por sua vez, levará muito mais pessoas a desenvolver sintomas e, num curto
período de tempo, os sintomas podem começar a afectar milhares ou mesmo milhões
de pessoas.
Consideremos primeiro o “tecnopânico” causado pela introdução de novas
tecnologias. Muitas vezes as pessoas têm medo da inovação, criando uma ansiedade
que pode promover a transmissão de um efeito nocivo de expectativa.
Isto resulta na propagação dos sintomas, primeiro através de interações sociais diretas
e depois através da cobertura mediática. Já em 1889, o British Medical Journal relatou
um aumento acentuado nos casos de “sobrepressão auditiva”, resultando em zumbido
contínuo no ouvido, “tontura”, “excitabilidade nervosa” e “dores nevrálgicas”. O
culpado? O novo telefone de Alexander Graham Bell.28 Surtos semelhantes
acompanharam a ascensão do
o telégrafo, o rádio e os monitores de computador – dispositivos que poucos hoje

considerariam como sérios riscos à saúde.29
Mais recentemente, a ascensão da tecnologia sem fio resultou em relatos de dores
de cabeça, falta de ar, insônia, fadiga, zumbido, olhos secos e problemas de memória
na presença de sinais Wi-Fi ou 5G. Embora isto possa parecer uma preocupação de
nicho, a “electrossensibilidade” tem afectado um número considerável de pessoas –
desde 1,5 por cento na Suécia (cerca de 150.000 pessoas) a 4 por cento no Reino
Unido (cerca de 2,6 milhões de pessoas).30 Os doentes acreditam que durante muito
tempo A exposição prolongada a campos eletromagnéticos pode interromper a
sinalização entre os neurônios e levar a danos celulares a longo prazo. No entanto,
estudos laboratoriais mostram que as baixas doses experimentadas nas nossas casas
ou escritórios não são certamente suficientemente poderosas para causar qualquer dano.
Para descobrir se uma origem psicogênica poderia ser a explicação, James Rubin,
do King's College London, convidou sessenta pessoas “eletrossensíveis” para seu
laboratório. Ele deu a cada participante uma faixa para a cabeça com uma antena de
celular acima da orelha. Em alguns ensaios emitiu um sinal; em outros, isso não
aconteceu. Durante um período de cinquenta minutos, os participantes foram solicitados
a anotar qualquer um dos sintomas que vivenciaram. Se a eletrossensibilidade surgir
dos efeitos físicos do campo eletromagnético, seria de esperar que muito mais sintomas
fossem relatados durante a exposição real, em comparação com os ensaios simulados.
Na realidade, os indivíduos na condição de controle eram um pouco mais propensos a
relatar problemas como dor de cabeça (apesar do fato de não serem emitidas ondas
eletromagnéticas). Isso mina seriamente a noção de que os efeitos colaterais são
causados por uma reação biológica inerente ao eletromagnetismo.31 “Não tenho
dúvidas de que as pessoas estão realmente apresentando sintomas físicos”, disse-me
Rubin. Mas esses sintomas são resultado de expectativa e contágio social, não de
radiação.
O estudo de Rubin foi publicado em 2006, e experiências posteriores mostraram

que pessoas saudáveis que nunca experimentaram eletrossensibilidade antes são
muito mais propensas a relatar sintomas depois de verem um vídeo alarmista
descrevendo os “perigos”. compartilhando diretamente relatos de suas doenças - e
como
já vimos antes, ver e ouvir alguém com sintomas torna muito mais provável que o
efeito nocebo se espalhe.
Igualmente comuns – mas muito mais problemáticas para a saúde global – são
as reações psicogénicas às vacinas. Muitas pessoas que recebem a vacinação
contra influenza, por exemplo, relatam que sofreram sintomas como febre, dores de
cabeça e musculares; alguns até afirmam que você pode pegar uma gripe forte logo
após receber a vacina. (De acordo com uma pesquisa recente, cerca de 43% dos
cidadãos dos EUA acreditam agora que este é o caso.33)
A verdade aqui é um pouco mais complicada do que nos relatos de
eletrossensibilidade. Existem várias formas de vacina contra a gripe, mas qualquer
vacina contra a gripe administrada por injeção contém uma forma inativada do vírus
ou uma única proteína retirada do vírus. Em ambos os casos, o vírus alterado ou a
sua proteína não consegue replicar-se no corpo – o que significa que a vacina não
pode causar infecção. É impossível. No que diz respeito às vacinas injectáveis, os
ensaios clínicos mostram que as pessoas que recebem um placebo têm a mesma
probabilidade de apresentar sintomas de gripe tal como os pacientes que recebem a
vacina propriamente dita.34 De acordo com os Centros de Controlo e Prevenção de
Doenças dos EUA, a única diferença é que a verdadeira a vacina tem uma
probabilidade ligeiramente maior de causar dor no
braço no local da injeção.35 O caso de certas vacinas contra a gripe administradas
através de um spray nasal é mais complicado. Estes contêm um vírus “atenuado”,
que foi enfraquecido, mas ainda está potencialmente ativo. A virulência do vírus foi
reduzida para que não possa causar uma gripe completa, mas há algumas evidências
de que pode causar sintomas leves, como coriza e febre moderada nos dias
seguintes. Mesmo assim, os ensaios sugerem que esta acção biológica directa pode
explicar apenas uma minoria dos relatos, e que os sintomas de muitas pessoas -
particularmente as sensações de fadiga ou dor de cabeça - podem ser psicogénicos.36
Em qualquer
dos casos, as advertências dos médicos podem ter dado origem a alguns dos
sintomas – mas as chances de senti-los serão muito maiores se você souber de um
parente ou amigo que também sentiu esse desconforto, ou se tiver visto postagens
nas redes sociais reclamando dos efeitos colaterais. E as consequências desse
contágio social podem por vezes ser dramáticas. Durante o surto de gripe suína de
2009, quarenta e seis estudantes taiwaneses do ensino médio
foram levados para o hospital com uma doença grave após a vacinação, mas os médicos
descobriram que os seus sintomas eram puramente psicogénicos.37
Doenças psicogénicas em massa deste tipo perturbaram muitos outros programas de
inoculação, incluindo um surto na Colômbia em 2014, durante o lançamento da vacina
contra o HPV. Tudo começou com algumas estudantes de Carmen de Bolívar, que
relataram mal-estar grave após receberem a vacina. Logo vídeos das meninas inconscientes
e se contorcendo foram carregados no YouTube e compartilhados na mídia de massa –
resultando em mais seiscentos casos nas semanas seguintes.38 Mais uma vez , as
investigações mostraram que os sintomas eram puramente psicogênicos – mas o evento
teve consequências desastrosas para do programa, com uma enorme queda na adesão à
vacina nos anos seguintes.
Padrões muito semelhantes podem ser observados nos efeitos colaterais das estatinas.
Esses medicamentos são amplamente prescritos para reduzir o colesterol no sangue, que
pode obstruir as artérias e aumentar o risco de doenças cardíacas e derrames, e há fortes
evidências de que podem melhorar significativamente a longevidade do paciente. No início
da década de 2010, contudo, os pacientes começaram a levantar preocupações sobre os
efeitos secundários, incluindo dores musculares crónicas, que pareciam surgir dos
medicamentos.39 Estas preocupações foram cobertas por numerosos meios de
comunicação, que entrevistaram pacientes descrevendo a sua agonia e publicaram fotos
de pessoas. sentindo dor extrema – exatamente o tipo de conteúdo que vai começar a
ativar o sistema espelho do cérebro.40 Como resultado, milhares de pessoas começaram
a relatar sintomas e pararam de tomar seus medicamentos.
Ensaios controlados por placebo, no entanto, mostraram que a taxa de efeitos
colaterais entre pessoas que tomam estatinas é quase tão alta quanto entre pessoas que
tomam uma pílula inerte.41 (De acordo com uma revisão da American Heart Association,
a diferença é inferior a 1 por cento.42) No entanto, os receios das pessoas têm sido difíceis
de reprimir, e o rápido aumento dos casos confirma a forma como os relatórios individuais
dos pacientes, amplificados pelos meios de comunicação social e amplamente partilhados
nas redes sociais, podem rapidamente criar uma doença psicogénica em massa baseada
em eventos relativamente raros. .
Uma comparação entre treze países diferentes concluiu que a acessibilidade à
cobertura negativa online é directamente proporcional à percentagem de pacientes que
sofrem efeitos secundários naquela região. Na União
Nos Estados Unidos e no Reino Unido – onde as histórias negativas sobre as estatinas são
encontradas com mais frequência – a proporção de pacientes que relatam dores musculares é de
cerca de 10 a 12 por cento, enquanto na Suécia e no Japão oscila em torno de 2 por cento, o que
está muito mais próximo das taxas previstas por ensaios controlados por placebo.43
Talvez o efeito de expectativa mais prevalente diga respeito ao aumento de certas intolerâncias
alimentares, que estão a tornar-se cada vez mais comuns na Europa e nos Estados Unidos.
Considere alguns dos problemas digestivos associados ao glúten, as proteínas encontradas no
trigo, centeio e cevada. Acredita-se que cerca de 1% das pessoas sofram de doença celíaca,44
que é causada por um sistema imunológico excessivamente reativo que confunde o glúten da
dieta com um patógeno perigoso.45 O dano resultante ao intestino prejudica a capacidade do
corpo de absorver nutrientes e pode levar à anemia. e outras deficiências. Mais 1 por cento dos
adultos pode ser afectado pela alergia ao trigo, na qual outras proteínas do grão, para além do
glúten, desencadeiam uma resposta imunitária exagerada, resultando em sintomas imediatos
como vómitos e comichão.46
Um terceiro grupo, no entanto, relata uma “sensibilidade ao glúten” menos facilmente definida.
As pessoas com esta condição não apresentam os danos intestinais observados na doença
celíaca, ou a libertação de anticorpos que caracterizam a alergia ao trigo, mas ainda assim relatam
dor abdominal, distensão abdominal, diarreia e dores de cabeça.47 E as pesquisas mais recentes
sugerem que a muitas vezes as expectativas podem ser responsáveis por esse desconforto. Em
testes cegos, por exemplo, os suspeitos de sofrer da doença cortaram todo o glúten da sua dieta
durante algumas semanas antes de serem solicitados a comer produtos como pão ou muffins, que
podem ou não conter as proteínas. Combinando os resultados de dez estudos diferentes, uma
meta-análise recente descobriu que 16% das pessoas com relato de sensibilidade ao glúten
responderam realmente ao glúten, mas não ao placebo, enquanto uma proporção muito maior –
cerca de 40% – respondeu igualmente a ambos os grupos. de alimentos, sugerindo que a
expectativa desempenhou um papel importante em seus sintomas.48 (É importante ressaltar que
muitos desses estudos excluíram alimentos placebo que poderiam conter os chamados carboidratos
FODMAP, que também foram apontados como uma causa potencial dos sintomas. )
O caso de cada pessoa terá que ser avaliado individualmente – mas com base nestes
resultados, um efeito nocebo é uma causa provável para um grande número de
sofredores. A abundância de revistas e websites sobre estilo de vida que descrevem

os perigos do trigo – e as contínuas conversas em jantares que surgiram desta
cobertura – acelerou rapidamente a propagação destas expectativas negativas sobre
os alimentos que comemos. Em meados da década de 2010, o número de pessoas
no Reino Unido que descrevem sensibilidade ao glúten cresceu 250 por cento ao
longo de três anos, aumentando para cerca de um terço da população total – um
aumento surpreendente que é altamente improvável que surja de qualquer fonte
física.49 Os dados são escassa em outras regiões, mas a tendência parece estar se
consolidando em muitos outros países.50
O FEDO DO ESTIGMA
Estes exemplos são apenas algumas das formas como os efeitos das expectativas,
disseminados ou amplificados através do contágio social, estão actualmente a afectar
a saúde mundial, mas há sem dúvida muitos mais. Mais recentemente, os efeitos
fisiológicos de crenças nocivas podem explicar as reações de algumas pessoas ao
uso de máscaras durante a pandemia de Covid-19 – com um número considerável
de pessoas a argumentar que as coberturas faciais as deixavam com falta de ar e
com enxaquecas. A maioria das máscaras é feita de tecido relativamente leve que
não deveria ter obstruído a respiração, mas a expectativa negativa de asfixia pode ter
contribuído para o aparecimento desses sintomas, que foram então amplamente
discutidos nas redes sociais.
Depois de ouvir membros da minha família descreverem essas experiências,
inicialmente senti algumas dores de cabeça e falta de ar.
Minha suscetibilidade não é surpreendente; Tenho uma pontuação bastante alta no
teste de empatia (aqui) , que se acredita refletir a reatividade de nossos neurônios-
espelho. Graças ao meu conhecimento do efeito nocebo, no entanto, fui capaz de
questionar as origens desses sintomas e logo encontrei um vídeo online de um
cardiologista realizando exercícios com máscara cirúrgica – sem demonstrar qualquer
perda no nível de oxigênio no sangue. A demonstração foi suficiente para recalibrar
as previsões do meu cérebro, e os sentimentos desconfortáveis logo desapareceram
– fornecendo-me outro exemplo do nosso poder de reformular e reinterpretar os
nossos sentimentos.
Sempre que temos uma nova tecnologia, um procedimento médico ou uma mudança
na dieta, o desconhecimento da inovação criará desconfiança e medo que poderão levar
expectativas nocivas a infectar uma população. O desafio para as autoridades de saúde
é distinguir entre os riscos físicos reais e o produto das expectativas, e responder
adequadamente às necessidades das pessoas; ignorar qualquer um dos aspectos
prestará um grande desserviço aos pacientes. Em muitos casos, os sintomas das
pessoas diminuem lentamente quando a possibilidade de uma ameaça física é eliminada
e o seu cérebro atualiza as suas previsões – mas isso só pode funcionar se os pacientes
confiarem nos especialistas que trazem as notícias. Se os especialistas não transmitirem
a mensagem de maneira sensível, os pacientes provavelmente desconsiderarão a
explicação psicogênica e poderão até decidir que há algum tipo de encobrimento por
parte da profissão médica. Isto não só agravará o seu próprio sofrimento, mas também
aumentará a probabilidade de transmitirem a expectativa de doença a outras pessoas.
É por isso que necessitamos urgentemente de uma maior sensibilização do público

para os efeitos das expectativas em termos mais gerais. Felizmente, existem agora
evidências de que ensinar as pessoas sobre os efeitos do nocebo e o seu poder pode
ajudar a protegê-las de futuros agentes patogénicos mentais. Keith Petrie e Fiona
Crichton, da Universidade de Auckland, na Nova Zelândia, por exemplo, documentaram
o surgimento da “síndrome da turbina eólica” – uma doença psicogênica em massa
causada pelo medo das ondas baixas de “infra-som” criadas pelas pás das turbinas
eólicas. . Os sintomas são incrivelmente desagradáveis, incluindo dor de cabeça, dor
de ouvido, zumbido, náusea, tontura, palpitações cardíacas, vibrações no corpo, dores
nas articulações, visão turva, dor de estômago e problemas de memória de curto prazo
– mas estudos cuidadosos mostram que todos eles surgem de as expectativas das
pessoas e o contágio social dos sintomas, estejam ou não as ondas infra-sônicas
realmente presentes.51 Petrie e Crichton, no entanto, descobriram que uma explicação
clara da resposta nocebo e do poder da expectativa de criar sintomas físicos poderia
“imunizar” as pessoas do doença.52 Para evitar sofrimento desnecessário, este tipo de
informação deve ser incorporada nas mensagens de saúde pública sobre questões de
preocupação emergente que podem ser de natureza psicogénica.53
A nível individual, todos podemos tentar ser mais criteriosos na forma como
pensamos sobre potenciais novos problemas de saúde. Esteja ciente de que histórias pessoais,
embora convincentes, não fornecem evidências fortes de um perigo real e de que os sintomas
relatados pelas pessoas podem surgir de muitas fontes. Verifique se as reportagens da mídia
são baseadas em pesquisas científicas confiáveis e procure comparações de sintomas em
pessoas que foram e não foram expostas à suposta ameaça. (Tal como os ensaios de
medicamentos controlados por placebo, qualquer bom estudo deveria idealmente incluir algum
tipo de “exposição simulada” que possa testar se as expectativas desempenharam um papel.)
Se não houver diferença entre essas populações, provavelmente não precisa de se preocupar. :
os sintomas são em grande parte produto de expectativas. Mesmo que haja uma diferença,
tente observar se o risco absoluto é alto ou baixo. Para muitos problemas de saúde – como a
intolerância às estatinas – os efeitos secundários puramente biológicos ainda são muito raros.
(Se você tiver sérias preocupações com sua saúde, é claro que deve consultar um médico.)
À medida que as pessoas passam a apreciar cada vez mais o poder da expectativa para
criar sintomas, precisamos de abandonar o estigma associado às doenças psicogénicas e
psicossomáticas. Afinal, a sociedade fez progressos importantes no avanço das nossas
conversas sobre doenças mentais, como depressão e ansiedade. No entanto, as pessoas são
– inexplicavelmente – muito mais indiferentes às condições que podem surgir na mente, mas
que depois influenciam o corpo.
Segundo um dos especialistas com quem falei, este estigma infelizmente prevalece entre os
profissionais médicos, que podem comunicar o seu desdém aos seus pacientes.
A verdade é que todos somos suscetíveis a efeitos de expectativa que podem provocar
verdadeiros desconfortos físicos. Descobrir esse fato não deveria ser mais vergonhoso do que
ter uma infecção regular, um osso quebrado ou depressão clínica. Os sintomas psicogénicos
e psicossomáticos são um resultado natural da extraordinária máquina de previsão do cérebro,
e o reconhecimento das suas origens psicológicas, sociais e culturais será essencial à medida
que avançamos para explorar as consequências das nossas expectativas em relação ao
exercício, à dieta, ao stress e ao sono. nos capítulos seguintes.
COMO PENSAR SOBRE… SUSTOS DE SAÚDE

Esteja ciente das pessoas ao seu redor e das maneiras pelas quais seu
corpo pode começar a imitar seu estado mental e físico através do sistema
de neurônios-espelho do cérebro.
Tenha em mente as situações específicas que poderão dar origem a uma
doença psicogénica em massa – tais como tempos de grande ansiedade
política, a introdução de novas tecnologias e a adopção de novas práticas
médicas. Tente não associar “desconhecido” com “perigoso”.
Ao considerar casos próximos a você, lembre-se do papel potencial da

coincidência. (Uma vacina pode ter causado uma doença no seu amigo,
por exemplo, mas ele provavelmente contraiu a infecção antes de receber
a injeção.)
Aplique o pensamento crítico às notícias de saúde que você lê. Procure
fontes científicas confiáveis e tente encontrar dados sobre pessoas que
foram ou não expostas à suposta ameaça. Não confie apenas em anedotas
ou histórias pessoais, por mais convincentes que possam parecer.
Se você se sentir doente com uma potencial doença psicogênica, procure
orientação médica, mas tenha a mente aberta quanto à possibilidade de
seus sintomas serem resultado de um efeito esperado. Depois que suas
crenças estiverem arraigadas, pode ser muito mais difícil desfazer os
efeitos.
Evite linguagem estigmatizante ao pensar em si mesmo ou nos outros. O
estigma apenas tornará mais difícil questionar as crenças que podem
estar a causar uma doença ou a exacerbar os seus sintomas.
MAIS RÁPIDO, MAIS FORTE, MAIS ADEQUADO
Como aliviar a dor do exercício
É 18 de julho de 1997, na 12ª etapa do Tour de France, e Richard Virenque, da equipe

francesa Festina, se prepara para o contra-relógio individual em Saint-Étienne. A especialidade
de Virenque são as etapas de montanha acidentadas, não os contra-relógio, mas ele ouviu
falar de uma nova droga que fornecerá um jato de energia para o circuito de cinquenta e cinco
quilômetros, e por isso pede ao seu fisioterapeuta, Willy Voet, que obtenha o "Poção mágica."
A equipe conhece bem as drogas que melhoram o desempenho, então as objeções iniciais
de Voet são mais práticas do que morais; ele teme tentar uma substância completamente
nova no meio do torneio, caso uma reação negativa acabe com as chances de Virenque.
Depois de alguma persuasão, porém, ele concorda em se encontrar com o soigneur que
vende a droga, e logo fica de posse de um pequeno frasco com um misterioso líquido branco,
que lhe é dito para injetar nas nádegas de Virenque antes do evento.
No dia da corrida, Voet aplica uma injeção fielmente – e os resultados são de tirar o
fôlego. Virenque corre frente a frente com seu grande rival Jan Ullrich durante grande parte
da corrida. Embora o alemão acabe vencendo com o tempo de 1 hora, 16 minutos e 24
segundos, Virenque está 3 minutos e 4 segundos atrás dele – um resultado muito melhor do
que ele poderia ter imaginado.
“Deus, eu me senti bem!” ele disse mais tarde a Voet. “Essa coisa é simplesmente incrível.”
Foi, disse Voet, “o contra-relógio de sua vida”.
Mal sabia Virenque que não havia ingrediente ativo na poção mágica. Antes de aplicar a
injeção, Voet trocou a misteriosa substância branca por uma solução de glicose. O aumento
de confiança -
combinado com a torcida da multidão - era tudo o que Virenque precisava para ter o
melhor desempenho. Desta vez, pelo menos, ele não quebrou nenhuma regra.
“Não há substituto para a autoconfiança”, escreveria Voet mais tarde em sua
autobiografia. “Não havia medicamento mais eficaz para Richard do que o público.
Algumas injeções de Allez Richard circulando em suas veias, uma grande dose de
adoração para aumentar seu limiar de dor, um curso de adoração para fazê-lo se sentir
invencível. Esse era o tipo de equipamento que Richard precisava.”1
Histórias de aumentos dramáticos de desempenho são comuns nos esportes.

Você pode treinar seu corpo todos os dias, durante anos a fio, mas, em última análise,
é a sua mentalidade que decidirá seus limites físicos.
O corredor de média e longa distância Paavo Nurmi (1897–1973) – nove vezes
medalhista de ouro olímpico apelidado de Finlandês Voador – expressou isso quando
disse: “A mente é tudo; músculos, pedaços de borracha. Tudo o que sou, sou por causa
da minha mente.” O mesmo fez Roger Bannister, o primeiro homem a quebrar a milha
em quatro minutos, em 1954: “É o cérebro que determina até que ponto os sistemas de
exercício podem ser pressionados”, escreveu ele na sua autobiografia. 2 É também a
filosofia de Eliud Kipchoge, do Quénia, que é indiscutivelmente o maior maratonista de
todos os tempos. “Sempre digo que não corro pelas pernas, mas corro pelo coração e
pela mente”, explicou. “O que faz uma pessoa correr mais é a sua mente. Se sua mente
estiver calma e bem concentrada, todo o corpo estará controlado.”3 No momento em
que este artigo foi escrito, Kipchoge venceu treze das quinze maratonas em que
participou – e detém o recorde mundial de 2 horas, 1 minuto e 39 segundos. 4
Apesar da prevalência desta ideia no folclore desportivo, os cientistas do desporto

levaram um século para compreender o verdadeiro poder das nossas mentes para
influenciar o desempenho físico. No entanto, após o aumento do interesse em placebos
médicos, os investigadores estão agora a investigar com entusiasmo os efeitos das
expectativas no fitness e nos desportos. No centro disto está um novo trabalho sobre o
papel do cérebro na regulação do nosso gasto energético e na criação de sensações
físicas de tensão e fadiga. A máquina de previsão estima até onde pode empurrar o
corpo sem causar danos e, quando acredita que está atingindo seus limites, freia nosso
desempenho, criando a sensação
que estamos “batendo na parede” – seja no meio de uma corrida de cinco quilômetros ou no
último trecho de um triatlo Ironman.
Estas descobertas podem ajudar os atletas profissionais a conquistar recordes mundiais,

mas são ainda mais relevantes para os praticantes relutantes que lutam para manter um
regime de fitness. Ao adotar a mentalidade certa, até mesmo o viciado em televisão mais
dedicado pode desfrutar de mais ganhos e menos dor em seus treinos.
MENTE SOBRE O MÚSCULO
Tal como a investigação sobre placebos e nocebos, a nossa nova compreensão do exercício
surgiu aos trancos e barrancos – começando com o trabalho do fisiologista italiano Angelo
Mosso no final do século XIX. Em meticulosos experimentos na Universidade de Turim, ele
prendeu pequenos pesos nos dedos médios das pessoas. Os participantes tiveram que
movimentar os dedos até a exaustão, enquanto Mosso registrava a força das contrações
musculares por meio de um “ergógrafo”. (A flexão dos dedos pode parecer um exercício
bastante trivial, mas foi atraente para o experimento porque Mosso podia controlar e medir os
movimentos com muita precisão.)
Como seria de esperar, os participantes começaram fortes, mas os movimentos tornaram-

se cada vez mais árduos com o passar do tempo, à medida que os seus músculos se
fatigavam, e o exercício físico realizado antecipadamente fez com que sentissem essa fadiga
após menos movimentos. É importante ressaltar, porém, que Mosso descobriu que tarefas
puramente intelectuais – como dar palestras ou corrigir exames universitários – também
poderiam levar a um declínio mais rápido da sua força muscular. Com base nesta e em muitas
outras experiências, ele concluiu que a nossa sensação de fadiga provém de duas fontes
diferentes: um “processo psíquico” resultante do esgotamento da “vontade” baseada no cérebro
e a acumulação de “venenos” químicos nos músculos. “A fadiga do cérebro reduz a força dos
músculos”, escreveu ele em La Fatica (Fadiga), seu grande trabalho sobre o assunto. E se
quisermos aumentar a resistência, precisamos treinar a mente e também o corpo, disse ele –
os dois estão intimamente ligados.5
Se o curso da história científica fosse justo, Mosso teria sido amplamente reconhecido pelo seu
trabalho em fisiologia e neurociência – e os cientistas do desporto teriam continuado a investigar os
muitos factores psicológicos que influenciam a nossa força e resistência. Mas Mosso morreu em 1910,
e mais tarde os cientistas concentraram-se quase exclusivamente nas alterações bioquímicas nos
músculos. “Ele foi essencialmente excluído da história”,
Timothy Noakes, fisiologista esportivo da Universidade da Cidade do Cabo, disse

meu.
De acordo com a teoria predominante, nossos músculos cansam quando ficam sem combustível
na forma da molécula glicogênio, que é armazenada nos tecidos, e com o acúmulo de subprodutos
tóxicos, como o ácido láctico, que dificultam o trabalho. as fibras se contraem, retardando seus
movimentos. (Como o ácido láctico também é um produto da fermentação, seus músculos estão
essencialmente sendo “decapados”, de acordo com esta teoria.) Isso seria especialmente problemático
com exercícios prolongados ou intensos se nosso coração se esforçasse para bombear combustível e
oxigênio suficientes para todo o corpo. reabastecer os suprimentos e se nossos músculos estão
trabalhando tanto, não temos tempo suficiente para converter o ácido láctico de volta em glicogênio.
Acreditava-se que outros factores – como a desidratação e a temperatura corporal – também

desempenhavam um papel na definição dos nossos limites físicos, mas pensava-se que a mente tinha
muito menos importância. Um atleta poderia tentar o quanto quisesse para manter o ritmo para evitar
gastar toda a sua energia muito cedo, mas se forçasse demais, iria “bater na parede”, e sua psicologia
pouco poderia fazer para recrutar mais fibras musculares ou diminuir o ritmo. a sensação física de
exaustão. Se um atleta é melhor que outro é simplesmente porque consegue produzir energia de
forma mais eficiente e com menos subprodutos tóxicos, graças ao seu treino e à sorte da lotaria
genética.
Essa explicação bioquímica da exaustão permaneceu por décadas – provavelmente você

aprendeu isso nas aulas de biologia na escola. Durante os últimos anos, no entanto, os fundamentos
da teoria começaram a desmoronar após uma série de descobertas intrigantes. Notavelmente, os
cientistas tentaram e não conseguiram encontrar provas de que a maioria dos atletas está a ter um
desempenho na capacidade máxima, conforme previsto pela teoria bioquímica. Em vez de apresentar
um platô ou declínio no ponto de exaustão, por exemplo, o coração dos atletas
a produção e o consumo de oxigênio parecem ser altos o suficiente para manter o

exercício por mais tempo – mas ainda assim eles atingem o limite.
Ainda mais problemáticos para a teoria aceita são os estudos que examinam a
atividade dos nossos músculos à medida que se movem. Ao anexar eletrodos aos
braços e pernas dos indivíduos, os pesquisadores descobriram que apenas 50-60 por
cento das fibras musculares parecem estar funcionando durante exercícios prolongados
ou intensos. Se as alterações bioquímicas nas fibras musculares fossem a única causa
da fadiga física, seria de esperar que muito mais fibras tivessem sido recrutadas para
partilhar a carga antes de atingirmos a exaustão – mas isso não parece estar a
acontecer.6 “É um problema . simples refutação da teoria predominante”,
Noakes me contou. E embora existam evidências abundantes de que o ácido láctico se
acumula durante o exercício, tem sido difícil provar que ele enfraquece e fadiga os
músculos da forma que antes assumimos – com alguns estudos sugerindo que ele pode
realmente melhorar os movimentos dos músculos durante períodos de esforço extremo.
.7 Tendo em conta estes resultados, é muito difícil identificar qualquer alteração corporal
que possa explicar de forma convincente o rápido início da exaustão.
Isso sem falar nos impressionantes efeitos psicológicos observados há muito tempo
por atletas e treinadores. Experimentos cuidadosos confirmaram que os atletas têm
desempenho consistentemente melhor quando estão em uma competição frente a
frente, em comparação com quando treinam sozinhos. Parecem recorrer a algum tipo
de reserva oculta que só é activada em determinados contextos, o que é difícil de
explicar se a exaustão for apenas o resultado do esgotamento do glicogénio e do ácido
láctico acumulado.8
Talvez o mais contundente de tudo seja o facto de a teoria bioquímica não poder
explicar o facto intrigante – observado por Mosso e replicado mais recentemente – de
que o esforço intelectual por si só pode levar a um desempenho físico subsequente
marcadamente pior. Em 2009, investigadores da Universidade de Bangor descobriram
que os ciclistas experimentaram uma redução de 15% na resistência depois de terem
realizado um exaustivo teste de 90 minutos concebido para sobrecarregar a memória e
a concentração.9 É verdade que o cérebro consome glicose, mas parece altamente
improvável que um cérebro puramente o exercício intelectual poderia ter um efeito tão
grande sobre a exaustão física se a sensação de fadiga fosse devida apenas ao
esgotamento dos próprios músculos.
Estes enigmas levaram um número crescente de cientistas desportivos como

Noakes a regressar a uma teoria “psicobiológica” da exaustão que aceita plenamente
o papel do cérebro na determinação dos nossos limites físicos, tal como Mosso propôs
há um século.10 Na sua opinião, o cérebro usa sua experiência anterior, sensações
fisiológicas como a temperatura corporal central, seu humor atual e sensação de
tensão mental e suas previsões da tarefa restante para avaliar cuidadosamente
quanto exercício somos capazes de realizar e com que intensidade. Esses cálculos
determinarão quantas fibras musculares recrutar e a intensidade dos movimentos que
o corpo pode sustentar, e se o cérebro sentir que corremos o risco de nos esforçarmos
demais, ele freará nossos movimentos, inibindo os sinais enviados aos nossos
músculos e criando uma sensação geral de fadiga que torna cada vez mais difícil
continuar.11 Embora essa sensação de exaustão seja desconfortável no curto prazo,
ela nos ajuda a preservar um pouco de energia para mais tarde e nos impede de nos
esforçarmos ao ponto de nos machucarmos. .
As estimativas do cérebro sobre o que podemos alcançar são geralmente muito

conservadoras, e isso faz sentido evolutivamente: a menos que estejamos enfrentando
uma ameaça de vida ou morte, geralmente é melhor agir com cautela para evitar
danos potenciais. Mas estas previsões precisam de ser flexíveis para se adaptarem
às novas circunstâncias, o que significa que muitas vezes é possível libertar algumas
dessas reservas ocultas com pequenos empurrões psicológicos. Considere um estudo de R.
Hugh Morton, da Massey University, na Nova Zelândia. No final dos anos 2000, ele
pediu a um grupo de ciclistas que fizessem três passeios idênticos, durante os quais
foram solicitados a pedalar o mais forte que pudessem por alguns minutos – até a
exaustão. Num dos testes, o relógio dos participantes estava completamente preciso;
nos outros, o relógio estava instável, ou 10% mais rápido ou 10% mais lento. Se as
previsões do cérebro não desempenhassem qualquer papel na nossa sensação de
fadiga, a diferença no relógio não deveria ter tido qualquer efeito na sua resistência.
Na realidade, sua resistência aumentava 18% quando o relógio andava devagar e
caía cerca de 2% quando andava rápido, em comparação com a cronometragem
precisa. A perceção instável do tempo levou os cérebros dos participantes a estimar
que tinham feito mais ou menos esforço do que realmente tinham – e ajustaram a sua
sensação de exaustão em conformidade. 12
Benefícios semelhantes poderiam ser observados ao fazer com que os ciclistas

competissem entre si em uma pista virtual que mostrasse seu ritmo atual juntamente
com um desempenho anterior. Sem o conhecimento dos participantes, o avatar que
representa o seu desempenho anterior foi programado para pedalar mais rápido do que
o seu recorde pessoal e, ao redefinir as suas expectativas sobre o que poderiam
alcançar, os atletas conseguiram ultrapassar os seus limites anteriores.13
Como a máquina de previsão atualiza constantemente seus cálculos com feedback
do corpo, você também pode aumentar o desempenho alterando a interpretação desses
sinais internos. Os atletas geralmente acham mais difícil se exercitar quando estão com
calor, por exemplo, com o cérebro criando a sensação de exaustão para evitar o
superaquecimento do corpo – mas isso pode ser manipulado.
Os ciclistas britânicos que pedalavam em condições quentes e húmidas tinham uma
resistência significativamente maior se lhes dissessem que a sua temperatura corporal
central estava ligeiramente mais baixa do que realmente era.14 Da mesma forma, um
estudo de 2019 deu aos ciclistas leituras falsamente elevadas da sua frequência cardíaca
reproduzidas através de auscultadores. O feedback levou seus cérebros a superestimar
o nível de esforço de seus corpos, gerando maiores
sentimentos de exaustão mais rapidamente. 15 A nossa compreensão do modelo
psicobiológico da exaustão ainda está a crescer e há um interesse crescente nas suas
origens neurais. Ao colocar eletrodos no couro cabeludo enquanto as pessoas realizam
exercícios, os pesquisadores começaram a localizar as regiões do cérebro envolvidas
no processamento de nossas expectativas em relação ao exercício e na criação da
sensação de exaustão. No centro de tudo está o córtex pré-frontal – situado atrás da
testa – que utiliza o nosso conhecimento factual do exercício em questão, as nossas
experiências anteriores e os sinais sensoriais de todo o corpo para prever o seu
orçamento fisiológico restante e as consequências dos seus esforços. . Em seguida,
transmite estes cálculos ao córtex motor (que planeia os nossos movimentos) para
controlar a nossa produção de energia em conformidade – e para nos impedir de
continuar o nosso exercício quando corremos o risco de causar danos corporais.16
Se estivesse vivo para ver esta investigação, Mosso poderia ter considerado estas
regiões como a sede da “vontade”. Mas são todos componentes da mesma máquina de
previsão que controla grande parte da nossa realidade física.
Esta nova teoria da exaustão, que coloca corretamente o cérebro como controlador do que o
corpo pode fazer, ajuda-nos a compreender a influência dos tratamentos com placebo no
desporto. Se considerarmos o incrível contra-relógio de Virenque no Tour de France de 1997,
a injeção da “poção mágica” aumentou sua percepção do que poderia alcançar. Seu cérebro
calculou que poderia dedicar mais recursos do corpo à corrida sem correr o risco de lesões,
permitindo que seus músculos trabalhassem mais na pista. O fato de ser apenas água com
açúcar não importava: devido aos seus efeitos na máquina de previsão, a injeção ainda
aumentava a quantidade de energia que Virenque conseguia gastar. Podemos descrever a
substância como “inerte”, mas em termos dos seus efeitos no desempenho, era tudo menos
isso. A crença de Virenque e o senso de ritual que acompanha a injeção imbuíram a
substância de poder.
Estudos cuidadosamente controlados mostram que uma grande proporção de todos os

suplementos desportivos comerciais pode ajudar o desempenho, melhorando a percepção
de alguém sobre as suas capacidades, independentemente de quaisquer efeitos fisiológicos
directos.17 A cafeína, por exemplo, tem sido considerada há muito tempo um estimulante
muscular que pode melhorar o desempenho em muitos desporto – mas isso é em grande
parte um produto das nossas expectativas sobre o que pode fazer. Em um estudo, estudantes
fisiculturistas receberam uma dose de um líquido de sabor amargo, que foram levados a
acreditar que continha uma alta concentração de cafeína. Na realidade, era uma dose de
descafeinado – mas ainda assim conseguiram aumentar o número de repetições em cerca
de 10% acima do limite anterior.18 As pessoas que tomaram cafeína sob a suposição de que
se trata de uma substância inerte, entretanto, tendem a ver uma aumento de desempenho
muito menor.19
Os efeitos da expectativa podem até estar por trás de alguns dos benefícios de
medicamentos proibidos, incluindo esteróides anabolizantes e eritropoietina, um hormônio
que estimula a produção de glóbulos vermelhos. Em uma corrida de 3 quilômetros, os
corredores que tomaram uma injeção de solução salina inerte correram 1,5% mais rápido do
que seu recorde pessoal anterior, se acreditassem que haviam tomado uma substância
semelhante à eritropoietina – uma vantagem pequena, mas significativa, que poderia
facilmente lhes dar vantagem em uma corrida acirrada. , visto que as classificações olímpicas
muitas vezes podem depender de uma diferença de uma fração de segundo nos tempos das
corridas. Por outras palavras, atletas como Virenque podem não ter necessidade do doping
que põe em risco as suas carreiras se conseguirem mudar as suas expectativas através de outros meios.20
Treinadores administrarem um placebo a um atleta sob a percepção de que se

trata de uma droga ilegal pode ser uma prática moralmente duvidosa. Mas alguns
cientistas estão preocupados com a possibilidade de os treinadores encontrarem
formas ainda mais inteligentes de contornar as regras em torno do doping. É possível,
por exemplo, aumentar os efeitos do placebo usando uma substância proibida durante
o treino e depois alterando lentamente a dose até que a droga seja completamente
substituída por uma substância inerte. O atleta entrará na competição com expectativas
infladas de seu sucesso e, como resultado, terá uma vasta vantagem física – e estará
completamente seguro nos testes de drogas. Isso conta como doping se o atleta não
tiver realmente usado a substância na corrida? Pode ser legal pelas regras de
concorrência atuais – mas dificilmente parece ético.
NÃO PODE FAZER EXERCÍCIO, NÃO VAI FAZER EXERCÍCIO?
Por mais importantes que possam ser as implicações para os atletas profissionais,
esta nova compreensão da “mente sobre os músculos” é ainda mais relevante para os
praticantes de exercício casual. Muitas pessoas lutam para se manterem activas e em
forma devido às suas expectativas negativas sobre o seu nível de condição física – e
as consequências para a sua saúde e longevidade são mais graves do que as
repercussões para um atleta de elite perder um lugar no pódio olímpico. Se você teve
experiências ruins nas aulas de educação física na escola, por exemplo, pode ter
passado sua vida adulta vivendo sob a suposição de que não é uma pessoa “atlética”.
Ou talvez você já tenha sido muito mais em forma, mas agora que está se aproximando
da meia-idade, começou a engordar. Você pode presumir que sempre será uma luta
difícil trazer seu corpo de volta ao estado anterior de saúde. Ou talvez você tenha
sofrido recentemente uma lesão ou doença e tenha perdido toda a confiança na sua
capacidade de voltar à forma.
De acordo com a nova visão psicobiológica da fadiga, essas expectativas podem
alterar os seus sentimentos subjetivos de exaustão e o seu desempenho objetivo,
tornando o seu exercício muito mais difícil do que o necessário. Mas poderíamos evitar
tais dificuldades recalibrando as nossas percepções das nossas próprias capacidades?
Um dos estudos mais rigorosos considerou a “capacidade aeróbica máxima” dos

participantes – uma medida padrão da aptidão física de alguém.
Os participantes normalmente são colocados em uma esteira e solicitados a correr em
velocidades crescentes enquanto a equipe mede o volume de oxigênio que estão
inalando até atingirem a exaustão. A capacidade aeróbica máxima (também conhecida
como VO2 máximo) é a taxa máxima de consumo de oxigênio durante um período de
trinta segundos durante esse período – e tem como objetivo refletir o quão bem os
pulmões e o coração são capazes de fornecer combustível aos músculos. Quanto
maior for o seu VO2 máximo, melhor será a sua resistência durante o exercício.
Para descobrir se o feedback positivo poderia alterar esta medida básica de aptidão
física, Jeff Montes e Gabriele Wulf, da Universidade de Nevada, em Las Vegas,
pediram a um grupo de participantes que se submetesse a dois testes de VO2 máximo.
Embora o primeiro teste tenha sido medido com precisão, alguns dos participantes
receberam feedback falso positivo. Numa conversa casual, foi-lhes dito que a sua
pontuação era melhor do que a da maioria dos outros membros do grupo, enquanto os
do grupo de controlo não receberam esta informação encorajadora. Dentro de alguns
dias, eles fizeram o teste de VO2 máximo novamente, e aqueles com expectativas
aumentadas tiveram resultados significativamente melhores, enquanto aqueles no
grupo de controle tiveram desempenho um pouco pior. No geral, houve uma diferença
de cerca de 7% entre os grupos. Por outras palavras, a forma como alguém parecia
estar em forma – de acordo com o teste padrão de capacidade aeróbica – mudava de
acordo com a forma
como pensavam estar em forma.21 Além de aumentar a capacidade aeróbica,
expectativas elevadas deste tipo também podem melhorar a eficiência dos movimentos
de um corredor. Em outro experimento, os participantes foram convidados a correr em
uma esteira em velocidade fixa, em vez de aumentar, por dez minutos. Os pesquisadores
descobriram que aumentar as expectativas dos participantes em relação às suas
habilidades levou a uma diminuição significativa no consumo de oxigênio durante o
exercício. Isto sugeria que os músculos estavam a queimar menos energia para manter
o mesmo ritmo.22 Trata-se de uma mudança importante que, por sua vez, deveria tê-
los deixado com mais recursos mais tarde, caso precisassem deles – melhorando a resistência geral.
Talvez devido à redução da fadiga, esses participantes também tinham maior
probabilidade de sentir uma melhora no humor após o exercício.
Surpreendentemente, as nossas expectativas em relação às nossas capacidades

físicas podem substituir certas disposições genéticas para o exercício, de acordo com
um artigo publicado em 2019 numa das prestigiadas revistas da Nature . Os cientistas
realizaram primeiro um teste genético para identificar se os seus participantes eram
portadores de uma determinada versão do gene CREB1, que, sugerem estudos
anteriores, pode reduzir a capacidade aeróbica das pessoas e aumentar a temperatura
corporal durante o exercício – tornando toda a experiência mais difícil e desagradável.
O teste foi real e os pesquisadores mantiveram um registro dos resultados. O
resultado dado aos participantes, no entanto, foi completamente aleatório, criando
expectativas de que eles eram ou não “naturalmente” bons em exercícios.
E essa informação teve um efeito importante na sua resistência física, com
expectativas negativas reduzindo o fluxo de ar que entra e sai dos pulmões e a
transferência de oxigénio e dióxido de carbono – resultando numa menor resistência geral.
É importante ressaltar que os efeitos das expectativas pareceram exercer mais
influência do que o tipo real do gene em algumas destas medidas fisiológicas. No que
diz respeito à troca de oxigénio e dióxido de carbono, por exemplo, a crença de um
participante de que estava geneticamente indisposto para fazer exercício revelou-se
mais prejudicial para o seu desempenho do que a presença da variante genética
real.23
Nem todos podemos confiar que os cientistas nos dêem feedback falso, é claro,
mas há algumas evidências de que podemos provocar mudanças semelhantes, sem
qualquer engano. Os ciclistas melhoraram o seu desempenho depois de usarem um
suplemento desportivo, por exemplo, mesmo que lhes tivessem dito que era
fisiologicamente inerte antes de o tomarem.24 Neste caso, os suplementos parecem
funcionar como os placebos abertos que provaram ser eficazes. tão eficaz para o
alívio da dor. Uma compreensão do potencial do cérebro para controlar o desempenho
físico foi suficiente para provocar um impulso. Portanto, sinta-se à vontade para usar
qualquer auxílio que funcione bem para você. Quer se trate de uma bebida favorita,
de uma roupa esportiva sofisticada ou de uma música motivacional, a mudança de
mentalidade trará benefícios.
Enquanto isso, Grace Giles, do Centro de Soldados do Comando de
Desenvolvimento de Capacidades de Combate do Exército dos EUA, mostrou que as
técnicas de reavaliação podem reduzir a percepção das pessoas sobre o esforço
durante o exercício, tornando-o menos cansativo.25 Como já vimos em
No Capítulo 3, a reavaliação envolve um exame um pouco mais desapaixonado dos

nossos sentimentos e um esforço para considerar se eles podem ser neutralizados
ou mesmo interpretados sob uma luz mais positiva.
Muitos de nós começamos a formar pensamentos negativos sobre o exercício
antes mesmo de sairmos pela porta da frente, então um primeiro passo importante é
focar nos benefícios imediatos que você deseja obter com este exercício, como sentir-
se revigorado e energizado no final do treino. . Mais adiante no exercício, pode ser
fácil interpretar a sensação de esforço – como falta de ar ou dores musculares – como
um sinal de mau condicionamento físico. Você pode começar a presumir que isso é
uma prova de que você simplesmente não está preparado para fazer exercícios e,
quanto mais se concentra nesse pensamento, pior se sente. Nesse caso, tente
considerar se essas sensações são, de fato, desejáveis. Da mesma forma que
podemos reinterpretar os efeitos secundários dos medicamentos como um sinal de
que um medicamento está a fazer efeito, podemos repensar as nossas dores como
prova de que o nosso exercício está realmente a mudar o nosso corpo. Se você está
sem fôlego e seus membros começam a ficar pesados, é um sinal de que você está
fortalecendo os músculos, expandindo os pulmões e aumentando a resistência do
coração. O exercício está funcionando.
Depois de começar a se exercitar com mais regularidade, você ainda poderá
enfrentar dias de frustração – quando simplesmente não parece capaz de correr tão
rápido quanto deseja ou levantar tanto peso quanto gostaria. Em vez de insistir nos
sentimentos de fracasso, porém, você pode lembrar-se de que fazer qualquer
exercício é melhor do que nada; seu corpo ainda está se beneficiando. Talvez você
precise se recuperar de uma semana difícil de trabalho ou de outro estresse em sua
vida. Essa percepção fará com que a sessão pareça muito menos cansativa do que
se você continuar agonizando com seu fraco desempenho e se culpando por não
atingir seu objetivo.
Você ainda deve estar atento a possíveis tensões ou esforços excessivos, é claro,
portanto, teste suas habilidades em pequenos passos e consulte seu médico se tiver
alguma dúvida sobre sua segurança. O objetivo é evitar interpretar excessivamente
as suas lutas como um reflexo de uma incapacidade inerente, concentrando-se, em
vez disso, no arco geral de progresso através de etapas incrementais.
Pesquisas mostram que reconhecer que sua aptidão física está sob seu controle e
pode ser melhorada ao longo do tempo garantirá que você mantenha seu desempenho.
entusiasmo e energia, em vez de cair na ruminação autodestrutiva – um fato

aparentemente óbvio que muitas pessoas esquecem . . Eu odiava educação física
quando
criança, mas sabendo da importância da atividade física, há anos tento fazer
exercícios regularmente. No entanto, sempre pareceu um fardo; Muitas vezes eu mal
podia esperar para sair da esteira. Aprender a reformular a sensação de esforço, no
entanto, ajudou-me a sentir-me muito mais energizado durante e após os treinos.
Quando sinto que estou prestes a bater na parede, acho particularmente útil lembrar-
me de que meu corpo tem reservas ocultas de energia que podem ser aproveitadas e
imaginar meus pulmões se expandindo e meu coração bombeando mais nutrientes
para meus membros. E durante o treino faço um esforço para me lembrar regularmente
dos benefícios a longo prazo que o exercício pode trazer. Além dos exercícios
cardiovasculares regulares, agora faço treinamento intervalado de alta intensidade
cinco vezes por semana – e é realmente o ponto alto do meu dia. Só posso descrever
a mudança de mentalidade como uma grande libertação, permitindo ao meu corpo
realizar o exercício que sempre foi capaz de fazer.
EXERCÍCIO INVISÍVEL
Com essas técnicas, todos podemos começar a adotar um estilo de vida mais ativo.
O poder da reformulação não termina na academia. Muitas tarefas diárias podem
fortalecer o corpo, mesmo que não se pareçam em nada com um treino típico, e de
acordo com algumas pesquisas inovadoras, os significados que atribuímos a essas
atividades podem determinar se colheremos ou não todos os benefícios do exercício.
A existência do “exercício invisível” não deveria ser uma surpresa – a nossa

compreensão do mesmo remonta ao primeiro estudo que examinou os benefícios da
actividade física. Logo após a Segunda Guerra Mundial, Jeremy Morris, do Conselho
de Pesquisa Médica do Reino Unido, quis entender por que algumas pessoas são
mais propensas a doenças cardíacas do que outras. Suspeitando que o exercício
pudesse ser a resposta, ele procurou um grupo de pessoas de classe e status social semelhantes.
cujas profissões diferiam apenas na quantidade de tempo que passavam praticando atividade
física.
Os homens que trabalhavam nos ônibus de dois andares de Londres provaram ser a
população perfeita para estudar. Embora suas origens educacionais e financeiras fossem
praticamente as mesmas, os motoristas passavam a maior parte do dia sentados, enquanto
os condutores estavam constantemente ativos, subindo e descendo escadas para cobrar
passagens, emitir passagens e ajudar os passageiros com suas bagagens. No total, o
condutor médio subia cerca de 500 a 750 degraus todos os dias. 27 Embora este fosse um
exercício relativamente suave – em comparação com o treino para uma maratona, por
exemplo – Morris descobriu que a actividade diária reduzia aproximadamente para metade
o risco de insuficiência cardíaca dos condutores de autocarro.
Morris ficou conhecido como “o homem que inventou o exercício” e as suas descobertas
inspiraram uma avalanche de novas pesquisas sobre os benefícios do exercício. A tão
alardeada recomendação de que devemos ter como objectivo 150 minutos de exercício
moderado (ou 75 minutos de actividade vigorosa ) por semana remonta aos condutores de
autocarros de Londres. Estas diretrizes são divulgadas regularmente – mas muitos de nós
temos muito menos clareza sobre o que realmente conta como exercício moderado ou
vigoroso, e isso é importante quando se trata da formação da nossa mentalidade de fitness.
Para comparar a intensidade de diferentes atividades, os fisiologistas usam uma quantidade
conhecida como “equivalentes metabólicos”, ou METs – que é a taxa metabólica do exercício
dividida pela taxa metabólica de repouso. Se uma atividade tem 2 METs, por exemplo, você
queima o dobro de calorias do que se estivesse sentado assistindo TV. Os exercícios
moderados estão entre 3 e 6 METs, e os exercícios vigorosos, acima de 6 METs. Não
importa se você faz esse exercício em sessões curtas ou em uma única sessão – o que
importa é o tempo total da semana. E muitas atividades e passatempos cotidianos atendem
a esses requisitos. Basta considerar a seguinte tabela:28
ATIVIDADE EQUIVALENTE METABÓLICO
Serviço de limpeza
Aspirar/lavar o chão 3
ATIVIDADE EQUIVALENTE METABÓLICO
Limpeza de janelas 3.2
Arrumando a cama 3.3
Cozinhar/lavar 3.3
Movendo móveis 5.8
faça você mesmo
Carpintaria (por exemplo, martelar pregos) 3
Pintura/papel de parede 3.3
Cobertura 6
Jardinagem
Aparar arbustos 3.5
Cortar madeira 4,5
Cortar a grama 6
Prazer
Passear com o cão 3
Tocar bateria 3.8
Brincar ao ar livre com as crianças 5.8
Dançando 7,8
Quantos de nós cortamos a grama, brincamos com nossos filhos ou dançamos à noite
em uma boate sem nem perceber que estamos realmente malhando? Até
o deslocamento diário poderia contar. Um estudo do Imperial College London
mostrou que cerca de um terço de todos os ingleses que usam transporte público
já atendem às diretrizes governamentais para atividade física desde seus
viagens de ida e volta para o trabalho - esperando ônibus, caminhando de ou para o
estação ou troca de trem.29
No mínimo, uma maior valorização deste tipo de atividades
deve nos levar a ser mais positivos em relação ao nosso nível de condicionamento físico - uma mudança
expectativa que poderia reconfigurar a máquina de previsão para que outros,
treinos mais formais parecem menos cansativos. Ainda mais notável, no entanto, esta
mudança de mentalidade também pode determinar os benefícios a longo prazo das
próprias atividades, de acordo com um estudo realizado por Alia Crum e Ellen Langer,
da Universidade de Harvard. Ao pensar nas atividades cotidianas como exercício, e
não como trabalho, ao que parece, podemos nos tornar mais saudáveis.
Como você deve se lembrar da introdução, os participantes deste estudo eram
faxineiros de sete hotéis diferentes. Crum e Langer suspeitavam que poucos destes
trabalhadores da limpeza estariam conscientes da enorme quantidade de exercício
que o seu trabalho implicava e, dado o poder da expectativa para moldar a nossa
fisiologia, que isso poderia impedi-los de obter todos os benefícios do seu treino diário.
Para testar a ideia, os cientistas visitaram quatro hotéis e deram aos faxineiros
informações sobre os tipos de atividade física que contam como exercício, enfatizando
que “não precisa ser difícil ou doloroso para ser bom para a saúde… é simplesmente
uma questão de mover os músculos e queimar calorias.” Eles então ofereceram
alguns detalhes sobre as demandas energéticas do próprio trabalho dos faxineiros -
que trocar a roupa de cama por 15 minutos queima 40 calorias, aspirar por 15 minutos
queima 50 calorias e limpar banheiros por 15 minutos queima 60 calorias - o que, ao
longo do curso da semana, devem facilmente corresponder às recomendações de
exercícios do cirurgião geral dos EUA. Além de oferecer panfletos contendo esses
fatos, os pesquisadores também colocaram cartazes com as informações em quadros
de avisos nas salas dos faxineiros, para que eles tivessem um lembrete diário do
exercício que estavam realizando.
Um mês depois, os cientistas visitaram novamente as faxineiras para medir

quaisquer alterações em sua saúde. Apesar de não relatarem alterações na dieta ou
aumento de atividade física fora do trabalho, os faxineiros que receberam essa
informação perderam cerca de um quilo cada, e a pressão arterial média caiu de
elevada para normal. A mudança nas expectativas - e o significado que os faxineiros
atribuíram às suas atividades de trabalho - mudou seus corpos, enquanto os faxineiros
dos três hotéis restantes, que não receberam a informação, não mostraram nenhuma
diferença.30 Foi, reconhecidamente, uma mudança relativamente
pequeno estudo – e sempre havia a possibilidade de que, depois de receberem
as informações, os faxineiros tivessem colocado um pouco mais de “força” em seu
trabalho. Mas uma continuação de Crum, que agora é
da Universidade de Stanford, e a sua colega Octavia Zahrt fornece provas muito mais
convincentes de que as expectativas das pessoas podem realmente influenciar os benefícios
a longo prazo do exercício através da ligação mente-corpo. O estudo utilizou dados de
pesquisas de saúde que monitoraram mais de sessenta mil pessoas durante até vinte e um
anos. Crum e Zahrt descobriram que a “atividade física percebida” dos participantes – se eles
sentiam que faziam mais ou menos exercício do que a pessoa média – poderia prever o risco
de mortalidade, mesmo depois de os pesquisadores controlarem a quantidade de tempo que
os sujeitos disseram que tinham. realmente gasto em exercícios e outros fatores de estilo de
vida, como dieta.
É importante ressaltar que alguns dos participantes nestas pesquisas usaram

acelerômetros durante parte do período do estudo – mas a influência da atividade física
percebida permaneceu depois que os pesquisadores levaram em conta essas medidas
objetivas de atividade física. No geral, as pessoas que tinham uma visão mais pessimista da
sua condição física tinham até 71% mais probabilidades de morrer durante os inquéritos, em
comparação com aquelas que pensavam que eram mais activas do que a média – qualquer
que fosse o estado da sua rotina de exercício real.31
Como escritor científico, fiquei inicialmente surpreendido quando ouvi falar deste artigo
pela primeira vez – mas quanto mais me aprofundo na ciência da expectativa, menos
surpreendentes parecem estes resultados. Afinal, vimos como coisas como a pressão arterial
podem mudar devido às nossas expectativas quanto ao efeito de uma pílula. Se as nossas
expectativas em relação a um beta-bloqueador podem ter um efeito perceptível na nossa
saúde, porque é que as nossas percepções sobre a nossa aptidão física – que levamos
connosco em todas as actividades, todos os dias – deveriam ser menos importantes? Quando
colocamos as coisas dessa forma, o que é realmente surpreendente é que os pesquisadores
levaram tanto tempo para investigar essa possibilidade.
Sabemos agora que muitos dos outros benefícios do exercício podem ser produto de
expectativas. Sabe-se que o exercício melhora o humor e a saúde mental das pessoas, por
exemplo, e também atua como analgésico, reduzindo os sintomas de dores agudas e crônicas.
Acredita-se que tanto o aumento do humor quanto a analgesia resultem da liberação de
endorfinas. Embora isso possa ser uma reação fisiológica automática à atividade física, as
crenças das pessoas parecem desempenhar um grande papel no desencadeamento da
resposta – e na educação
as pessoas sobre esse potencial parecem aumentar os efeitos.32 Se você espera se sentir
mais relaxado e energizado, ou que suas dores e sofrimentos evaporem, é mais provável
que você sinta esse alívio.
Poderia haver o perigo de levarmos esta mensagem longe demais? Se começarmos a
concentrar-nos demasiado na reavaliação das nossas actividades existentes e na melhoria
das nossas opiniões sobre a nossa forma física actual, as pessoas não poderiam tornar-se
complacentes – e fazer ainda menos esforço para conseguir o exercício de que necessitam?
Felizmente, os estudos até agora sugerem que isso provavelmente não acontecerá. É
possível encorajar as pessoas a terem uma visão mais positiva da sua forma física, sem as
levar à indolência.33 Os governos fariam bem em lembrar-se disso quando concebem
campanhas de saúde que incentivam o exercício. De acordo com esta investigação, a
linguagem estrita ou crítica – que enfatiza a actual falta de aptidão física da população –
terá um efeito contrário, em comparação com mensagens que encorajam as pessoas a
adoptarem uma abordagem mais optimista. Em vez disso, cientistas como Crum e Zahrt
argumentam que a mensagem deveria reiterar o facto de que mesmo pequenas melhorias
podem ter efeitos significativos a longo prazo. A recomendação de trinta minutos de
exercício moderado por dia, cinco dias por semana, pode ser o padrão-ouro, mas mesmo
quinze minutos por dia podem aumentar a sua esperança de vida em três anos.34 De forma
mais geral, os estudos de Zahrt e Crum sugerem que
devemos evitar “ comparações ascendentes”, julgando-nos constantemente em relação
às pessoas que estão mais em forma do que nós. Embora não haja nada de errado com
um pouco de pensamento ambicioso, ele pode facilmente se transformar em sentimentos
de inadequação e podemos formar expectativas mais negativas em relação à nossa forma
física. Tais percepções podem então reduzir os benefícios dos nossos treinos.
É especialmente importante lembrar disso quando consideramos nossos feeds de mídia

social. Instagram e TikTok estão cheios de contas “fitspiration” ou #fitspo, com imagens
photoshopadas de corpos tonificados funcionando. Os vídeos e fotos pretendem ser
motivacionais, mas um estudo publicado em 2020 sugere que eles fazem mais mal do que
bem. Os participantes (todas estudantes do sexo feminino em Adelaide, Austrália) foram
primeiro convidados a percorrer um conjunto de imagens – fotos atraentes de locais de
viagem exóticos ou dezoito fotos de gurus do fitness completando seus treinos. Os
participantes então passaram dez minutos em uma esteira, exercitando-se na velocidade
de sua escolha, e
completaram uma série de questionários sobre seus sentimentos. Aqueles que viram as
imagens de inspiração sofreram em quase todos os aspectos. Apresentaram pior imagem
corporal e experimentaram maior sensação de fadiga durante o exercício; e em vez de
sentirem o “euforia do corredor”, eles estavam com um humor significativamente pior após o
treino em comparação com aqueles que tinham visto as fotos da viagem.35 As fotos pareciam
ter prejudicado a
percepção dos participantes sobre sua própria condição física e o eu negativo. -as
comparações os levaram a acreditar que eram menos saudáveis do que realmente eram. E
a sensação de inadequação resultante tornou o exercício mais árduo e menos agradável –
negando completamente qualquer um dos alegados benefícios motivacionais.
A necessidade de estabelecer objetivos pessoais positivos, mas realistas, é especialmente

importante quando consideramos mais uma forma notável de preparar a mente e o corpo
para uma melhor forma física e saúde. Usando nada mais do que a nossa imaginação,
podemos ajustar as previsões do cérebro para aumentar a força dos nossos músculos e
aperfeiçoar o nosso desempenho físico.
TRABALHE A MENTE, TRABALHE O CORPO
Com vinte e oito medalhas em seu nome (vinte e três das quais são de ouro), o nadador norte-
americano Michael Phelps continua sendo o atleta olímpico mais condecorado de todos.
As habilidades de Phelps parecem desafiar os limites do corpo humano, e alguns jornalistas
questionaram se seus feitos eram “bons demais para ser verdade”.
Mesmo assim, Phelps se inscreveu voluntariamente em muitos testes antidoping durante sua
carreira e passou em todos eles.
Talvez seus incríveis tempos de corrida sejam melhor explicados por outra vantagem
não natural: seu extraordinário poder de visualização. Durante o treino e na preparação antes
de um grande evento, ele imaginava a corrida perfeita. “Posso ver a largada, as tacadas, as
paredes, as curvas, a chegada, a estratégia, tudo isso”, escreveu ele em sua autobiografia,
No Limits. 36 “Visualizar assim é como programar uma corrida na minha cabeça, e essa
programação às vezes parece fazer com que tudo aconteça exatamente como eu imaginei.”
É esta capacidade
— em vez de uma habilidade puramente física — que o ajudou a se tornar o maior

atleta olímpico, ele acredita.
Experimentos científicos confirmaram que os efeitos da visualização podem ser
profundos tanto para os desportistas profissionais quanto para os praticantes de
exercícios casuais.37 Os efeitos mais notáveis — e surpreendentes — foram
encontrados na força muscular das pessoas. Num estudo, os cientistas mediram a
força do antebraço dos participantes antes de realizarem uma forma de treino mental.
A tarefa era fácil, embora chata: eles tinham que passar quinze minutos por dia,
cinco dias por semana, imaginando que estavam levantando um objeto pesado,
como uma mesa, usando os antebraços. Alguns foram instruídos a fazer isso de uma
perspectiva interna, imaginando os movimentos como se eles próprios estivessem
levantando o peso; outros foram solicitados a fazer isso de uma perspectiva externa
– como se estivessem vendo a si mesmos de fora do seu próprio corpo. O grupo de
controle não realizou nenhuma prática.
Seis semanas depois, os resultados foram surpreendentes, com a visualização
interna em primeira pessoa produzindo um aumento de 11% na força – apesar deste
grupo não ter levantado fisicamente um único peso.38 Aqueles que usaram a
perspectiva externa observaram uma melhoria mais modesta de cerca de 5%
( embora os pesquisadores não pudessem ter certeza de que isso fosse
estatisticamente significativo), enquanto o grupo de controle parecia um pouco mais fraco.
Tal como os efeitos dos suplementos placebo, estes resultados seriam
inexplicáveis se a força fosse determinada apenas pela massa muscular.39 Com a
nova visão psicobiológica do exercício, contudo, faz todo o sentido.
Lembre-se de que o desempenho depende da expectativa do cérebro sobre o que o
corpo pode alcançar e quão árduo será o exercício, que o cérebro usa para planejar
a força e o esforço dos músculos. As imagens mentais permitem refinar
conscientemente essas previsões e aumentar a percepção do corpo sobre suas
próprias habilidades, potencializando os sinais que enviará aos músculos e
melhorando a coordenação dos movimentos. Como o trabalho de Noakes demonstrou,
os atletas normalmente não recrutam a maioria das suas fibras musculares, mesmo
durante o esforço máximo, mas a imagem pode estar a encorajar o corpo a convocar
mais fibras que não foram utilizadas.
Exames cerebrais de atletas envolvidos em visualizações vívidas de seus eventos

mostram que a visualização do exercício ativa áreas do córtex motor primário e dos
gânglios da base que estão normalmente envolvidos no planejamento e execução de
movimentos, à medida que o cérebro calcula exatamente quais músculos precisam
ser estimulados e os efeitos que isso causa. esforço terá sobre o corpo. 40 E estas
expectativas atualizadas traduzir-se-ão então num verdadeiro aumento de desempenho.
De acordo com esta teoria, as imagens internas são mais bem-sucedidas do que as
externas porque levam você a fazer previsões mais detalhadas sobre como se sentirá
durante o exercício, para que o corpo possa executar os movimentos com mais
eficácia.
A prática mental não pode, e não deve, substituir a prática física sempre que
possível, é claro, mas permite aos atletas aproveitar ao máximo os seus períodos de
descanso e evitar a perda de força após uma lesão. 41 Os músculos das pessoas
normalmente enfraquecem quando os seus membros são engessados, por exemplo,
mas cientistas da Universidade de Ohio descobriram que alguns minutos de prática
mental por dia podem reduzir essas perdas para metade.42 Para o resto de nós, as
perdas mentais a prática deve ser apenas mais uma ferramenta para maximizar os
benefícios de nossos treinos. Se você acha que ir à academia é cansativo e
Se você quiser mudar sua mentalidade em relação aos exercícios, visualizar

regularmente os benefícios pode tornar todo o processo mais atraente. Vários
estudos — em participantes adolescentes, de meia-idade e idosos —
mostraram agora que a prática regular de imagens mentais de exercício
durante alguns minutos por semana pode aumentar a motivação e o prazer
das pessoas com os seus regimes de
exercício, bem como o seu desempenho.43 Ao testar Para fazer isso por
si mesmo, tente não ser ambicioso demais nas visualizações de seu
desempenho. Você não quer se preparar para uma decepção – o que reduzirá
sua motivação – ou se preparar para um esforço excessivo que pode resultar
em lesões. (A conexão mente-corpo só pode conseguir muito sem treinamento
físico constante.) Ao visualizar seus exercícios, tente também se concentrar
nas sensações positivas que você espera sentir durante o exercício; a
sensação de estar energizado e agitado, em vez de cansado ou exausto, por
exemplo. Assim como Phelps, você estará “reprogramando” a conexão mente-
corpo, permitindo-se superar as restrições mentais que podem estar
prejudicando seu desempenho, para que o exercício não pareça mais um
desafio intransponível.
FORÇA OCULTA
Ainda não sabemos toda a extensão da influência do cérebro sobre o

desempenho físico – mas evidências anedóticas sugerem que pode ser
verdadeiramente imensa. Em 2012, por exemplo, Alec Kornacki foi esmagado
pelo seu BMW 525i enquanto trocava um pneu – apenas para a sua filha de
22 anos, Lauren, levantar o carro para o libertar. “Era como uma mesa com
perna curta. Isso meio que equilibrou tudo e mudou o suficiente para libertar
meu pai”, disse ela à ABC News.44 Ela passou a realizar a RCP – e salvou a vida dele.
O fenômeno de pessoas comuns que mostram habilidades incríveis em
tempos de crise é conhecido como “força histérica”, e tem sido relatado em
pessoas de todas as idades, desde duas adolescentes que libertaram o pai de
um trator de 1.500 quilos, até um septuagenário que criou um jipe para salvar
o genro. 45 Se esses eventos soam como ações do Hulk, bem, é
não é exatamente uma coincidência. O criador da história em quadrinhos, Jack Kirby,

aparentemente se inspirou para criar o personagem depois de ver uma mãe levantar o carro de
uma criança, quando o pânico absoluto liberou reservas ocultas de força.46
Levantar um carro, mesmo a uma distância relativamente pequena, normalmente estaria
além da capacidade do mais perspicaz fisiculturista. Então o que estava acontecendo? Esses
feitos surpreendentes são geralmente explicados por uma descarga de adrenalina, mas,
segundo alguns cientistas, podem ser melhor explicados por uma explosão de energia que
emerge do cérebro. Embora a máquina de previsão geralmente compare seus recursos com as
demandas da situação e calcule cuidadosamente quanto esforço o corpo pode suportar sem
correr o risco de esgotamento total ou lesão, a pura urgência emocional pode anular o controle
tipicamente cauteloso do cérebro; essencialmente decide que a tarefa é tão importante que
vale a pena correr o risco de se machucar. Como resultado, o cérebro começa a ativar mais
fibras musculares dos membros, produzindo uma força explosiva incrível.47
Demonstrações de força histérica são perigosas: músculos dilacerados e dentes quebrados

são as consequências comuns desses acontecimentos. E é precisamente por isso que o cérebro
é normalmente tão cuidadoso ao distribuir os nossos esforços e limitar o nosso esforço, mesmo
quando os atletas estão numa competição séria que define a carreira.
Mas estas anedotas, no entanto, fornecem a surpreendente lembrança de que as nossas
capacidades físicas são frequentemente limitadas tanto pelo cérebro como pelo corpo. Muitas
vezes não precisamos ser capazes de levantar um carro, mas a maioria de nós precisa de uma
ajuda em nosso regime de condicionamento físico. Se pudermos utilizar os efeitos das
expectativas para sondar mesmo que uma pequena parte das reservas físicas mostradas por
Virenque, Phelps ou Kornacki, todos poderemos desfrutar de um futuro mais apto.
COMO PENSAR SOBRE… FITNESS
Antes de se exercitar, pense cuidadosamente sobre seus objetivos para a sessão.

Como você espera se sentir no final? E quais são suas metas de desempenho?
Você pode esperar estabelecer um novo recorde pessoal ou pode estar procurando
uma rápida melhoria de humor – de qualquer forma, você aumentará sua motivação
e ajudará a calibrar a previsão
máquina para a atividade seguinte se você definir o que deseja da

atividade antes de começar.
Abrace qualquer uma das muletas mentais que o ajudam a se sentir bem
com os exercícios. Certos alimentos, bebidas, roupas ou músicas farão
com que você se sinta energizado. Como vimos com os placebos abertos,
você pode saber que as vantagens vêm da crença e ainda assim
beneficiam – portanto, use ajudas com as melhores associações pessoais
e permita que as suas expectativas aumentem o desempenho.
Questione suas suposições sobre sua disposição inata para esportes e
exercícios. Lembre-se de que suas expectativas podem ser mais
importantes do que fatores genéticos conhecidos na determinação de sua
resposta fisiológica a um treino.
Reformule os sentimentos de esforço e esforço. Dores moderadas e
sensações de fadiga são a prova de que você está fortalecendo seu
corpo. Lembrar disso pode tornar todo o treino mais agradável e menos
cansativo.
Reconheça a atividade física que você realiza fora dos treinos regulares
– durante as tarefas domésticas, no deslocamento ou no trabalho em
seus hobbies. (Você pode até querer manter um diário por uma semana.)
Graças a um efeito de expectativa, você pode otimizar os benefícios
fisiológicos deste exercício – simplesmente prestando mais atenção a ele.
Evite “comparações ascendentes” – julgar-se duramente com outras
pessoas – pois isso o levará a formar impressões mais negativas sobre
seu nível de condicionamento físico.
Durante os períodos de descanso, passe alguns minutos visualizando-se
realizando os exercícios do próximo treino. Isso aumentará sua força
muscular e preparará seu cérebro para um melhor desempenho.
O PARADOXO ALIMENTAR
Por que a indulgência é essencial para uma alimentação saudável
Imagine que você está considerando uma nova dieta para reduzir a ingestão de calorias e reduzir a tendência
de lanchar entre as refeições. Dos dois planos diários a seguir, qual é o que tem maior probabilidade de deixá-
lo satisfeito e satisfeito?
E o que tem maior probabilidade de ajudá-lo a perder peso rapidamente?
O super-magro
Refeições saudáveis para um futuro saudável
CAFÉ DA MANHÃ
Duas fatias integrais de torrada de abacate amassada
Smoothie de manga e abacaxi (sem adição de açúcar)
ALMOÇO
Salada niçoise de atum pescado com vara e linha
Copo fresco de suco de laranja
JANTAR
Frango orgânico com baixo teor de gordura refogado e aspargos
LANCHE DE REVIVAL PÓS-TREINO OPCIONAL
Barra de granola saudável e sem emoções
Ou
O Bom Viver
Refeições deliciosas e decadentes para maximizar o prazer
CAFÉ DA MANHÃ
Croissant integral de manteiga
Chocolate quente com pimenta mexicana
ALMOÇO
Espaguete com molho picante de puttanesca (tomate, anchova e azeitona)
Salada mista de frutas (abacaxi, laranja, melão, manga, maçã e mirtilos)
JANTAR
Torta de peixe com crosta cremosa de purê de batata

Salada mista de folhas
RECOMPENSA PÓS-TREINO OPCIONAL:

Duas mordidas de donut
Se você já fez dieta antes, o Super-Slimmer provavelmente parece ser a melhor escolha para perda rápida
de peso. Sem o reanimador pós-treino (e assumindo porções padrão), isso equivaleria a cerca de 1.750 calorias
por dia – uma redução decente para a pessoa média e suficiente para levar a uma perda de peso constante.1 A
desvantagem, claro, é que ele pode vir com menos satisfação geral.
O Bon Viveur, por outro lado, parece cheio de calorias. Começa com croissant e chocolate quente, inclui
espaguete no almoço e termina com torta! Certamente aquele cardápio não pode fornecer menos energia que
a salada niçoise e o refogado de frango? Você pode escolher esta opção se quiser aproveitar a vida – mas
talvez não espere que ela o ajude a perder peso rapidamente. No entanto, tem ainda menos calorias do que o
Super-Slimmer – apenas 1.632 no total se não incluir o lanche pós-treino.2 Quando inclui as guloseimas pós-
treino, a incompatibilidade entre as nossas expectativas e a realidade é ainda maior. A barra de granola, que
parece um lanche “sensato”, é tão adoçada que contém 279 calorias no total
– mais que o dobro das 110 calorias dos dois minidonuts.

Se ficar surpreendido com estes números, não está sozinho: os inquéritos mostram
que a maioria das pessoas tem dificuldade em avaliar o número de calorias nos alimentos,
e somos particularmente propensos a subestimar o conteúdo nutricional de produtos que
são normalmente comercializados como alimentos saudáveis com slogans como “simples”,
“saudável” e “sem culpa”.
A consequência mais óbvia é que podemos decidir conscientemente que temos
licença para petiscar mais se acharmos que consumimos menos do que realmente
consumimos. Os verdadeiros efeitos podem ser muito mais profundos, no entanto. Devido
à influência do processamento preditivo do cérebro, as nossas expectativas em relação
aos nutrientes de um alimento também influenciarão diretamente as respostas do nosso
corpo ao alimento, incluindo a digestão (a quebra e absorção de nutrientes no intestino) e
o metabolismo (o uso desse combustível para fornecer energia). nossas células). Quando
pensamos que estamos comendo menos calorias do que realmente comemos, o corpo
responde como se isso fosse verdade: ele se sente menos saciado, então sentimos dores
de fome muito piores e para de queimar tanta energia para preservar as reservas de
gordura existentes. Estamos vivenciando uma “mentalidade de privação”, o que pode
tornar muito mais difícil perder peso com uma dieta aparentemente espartana do que
quando comemos refeições repletas de nossos alimentos reconfortantes favoritos.
Qualquer que seja o plano de dieta específico que estejamos a seguir, este efeito de
expectativa tem o potencial de tornar a nossa perda de peso muito mais difícil do que o
necessário. Se quisermos manter um peso saudável, não precisamos apenas mudar o
que comemos; temos que mudar toda a nossa forma de pensar e falar sobre os alimentos
que ingerimos. E uma parte fundamental disso é evitar ver “saudável” e “prazeroso” como
uma dicotomia e reconhecer que um sentimento de indulgência deve ser um ingrediente
essencial em todas as refeições.
EM BUSCA DE REFEIÇÕES PERDIDAS
Para compreender as formas como as previsões do nosso cérebro podem influenciar a

fome, a digestão e o metabolismo, devemos primeiro examinar o famoso apetite voraz de
um dos pacientes mais famosos da neurologia, Henry Molaison.3 Nascido em Connecticut
em 1926, Molaison era um saudável homem de classe média. menino até o final da
infância e início da adolescência seus pais e professores perceberam que
ele muitas vezes “desligava” no meio da conversa por cerca de noventa segundos,
com uma expressão ausente no rosto. Os médicos diagnosticaram uma forma de
epilepsia e, por volta do décimo quinto aniversário de Molaison, os ataques tornaram-
se muito mais violentos, com convulsões rítmicas por todo o corpo que o deixaram
tremendo e se contorcendo no chão.
As crises epilépticas são causadas por explosões repentinas de atividade elétrica
que impedem as células cerebrais de se comunicarem entre si. Quando Molaison
não respondeu à medicação, sua equipe decidiu operá-lo, removendo uma parte de
cada um de seus lobos temporais, onde se pensava que os ataques se originavam.
Funcionou: Molaison não sofria mais as convulsões graves que haviam atormentado
sua vida, mas logo ficou claro que esse alívio havia sido alcançado com um enorme
sacrifício. Embora Molaison pudesse se lembrar de eventos de seu passado, ele
havia perdido completamente a capacidade de formar novas lembranças. No
hospital, por exemplo, Molaison encontrava-se repetidamente com a mesma equipe,
sem se lembrar de tê-los visto antes. Você poderia lhe contar um fato surpreendente
pela manhã, e ele ficaria igualmente pasmo com a descoberta à tarde, como se a
estivesse ouvindo pela primeira vez; ele estava, nas palavras da neurocientista
Suzanne Corkin, vivendo em um “presente permanente”.
Nas décadas seguintes, os estudos de Molaison – conhecido na literatura

médica pelas suas iniciais, HM – revolucionaram completamente a nossa
compreensão do modo como o cérebro funciona. Ele permitiu aos cientistas vincular
a formação da memória a uma área do cérebro conhecida como hipocampo, que
havia sido gravemente danificada em sua operação, e mostrou que podemos
aprender algumas habilidades inconscientemente, mesmo quando não temos
memória explícita do evento de aprendizagem. Poucas pessoas tiveram tanta
influência na neurologia e na psicologia como Molaison, que morreu em 2008, e
agora é famoso entre estudantes de ciências em todo o mundo.
O que é muito menos conhecido, porém, é a sua contribuição para a compreensão
do apetite. Os cientistas que estudavam Molaison notaram há muito tempo que ele
raramente relatava estar com fome e, ainda assim, sempre parecia pronto para
comer.4 No início da década de 1980, Nancy Hebben, da Universidade de Harvard,
e seus colegas decidiram testar seu apetite, pedindo-lhe que avaliasse sua
saciedade. em uma escala de 0 (faminto) a 100 (completamente saciado), antes e depois de seu
refeições. Se nosso apetite fosse direcionado principalmente por sinais do estômago,

seria de esperar que a classificação aumentasse após a refeição; O déficit de memória
de Molaison não deveria ter afetado o quão satisfeito ele se sentia. No entanto,
Molaison deu as mesmas classificações – cerca de 50 – em ambos os pontos. Por
estar preso no “presente permanente”, sua fome parecia nunca mudar.
Para ver se o seu défice de memória também mudaria o seu comportamento
alimentar, os cientistas realizaram uma experiência à hora do jantar. Depois que
Molaison fez uma refeição, a equipe de sua casa de repouso retirou a mesa e, em
um minuto, lhe deram uma segunda refeição. Por incrível que pareça, ele comeu
quase tudo, deixando apenas a salada. Mesmo assim, ele apresentava apenas um
aumento moderado na saciedade, enquanto a maioria das pessoas experimentava
uma perda completa de apetite após duas refeições substanciais.5 Sem se lembrar
do que tinha comido, ele parecia não ter forma de regular o seu consumo alimentar.
Molaison pode ter sido um caso isolado, é claro, mas estudos com vários outros
amnésicos chegaram desde então a conclusões semelhantes. “É realmente incrível
ver”, disse Suzanne Higgs, que conduziu algumas dessas pesquisas na Universidade
de Birmingham, no Reino Unido. Ela se lembra de um paciente olhando para o relógio
quando perguntou se ele queria comer. “É como se ele não conseguisse descobrir se
estava com fome ou não, e essa fosse a única maneira de saber se era apropriado
comer.” Outro participante amnésico (não o de Higgs) mostrou-se tão faminto depois
de duas grandes refeições que estava pronto para comer um terceiro prato; temerosos
do impacto na saúde de deixá-lo comer tanta comida, os cientistas decidiram retirar o
prato depois de ele ter consumido alguns goles.
Como isso poderia ser? Não há dúvida de que o apetite provém, em parte, da
atividade do sistema digestivo, as fontes de informação “de baixo para cima”.
Quando comemos, o intestino começa a se esticar para dar espaço à comida. Temos
sensores nos músculos que circundam o esôfago e o trato gastrointestinal que podem
detectar esse movimento. Eles transmitem seus sinais através do nervo vago até o
cérebro e ajudam a criar uma sensação de recompensa e satisfação quando estamos
saciados (ou uma sensação de inchaço quando comemos demais).6 O intestino
também possui seus próprios receptores químicos que podem detectar a presença
de nutrientes, como gordura ou proteína, e quando estimulados liberam hormônios
que freiam a fome. 7
As experiências de pacientes amnésicos como Molaison, contudo, sugerem que essas pistas
sensoriais podem nos dar apenas uma estimativa grosseira de quanto comemos. Parece que a
máquina de previsão também tem de recorrer a outras fontes de informação “de cima para baixo” –
como a memória e a expectativa – para dar sentido à informação que chega do intestino e para
criar a sensação de fome ou saciedade. Sem a capacidade de formar uma memória das refeições
do dia, o cérebro de Molaison não foi capaz de contextualizar os sinais corporais desta forma, o
que significa que ele nunca se sentiria totalmente saciado após uma refeição.
Você pode razoavelmente se perguntar sobre a relevância dessas descobertas para sua vida.
Mas não é preciso ter danos cerebrais para sofrer de memória fraca, e mesmo um ligeiro
esquecimento parece causar excessos.8 Além do mais, investigadores como Higgs demonstraram
que mesmo pequenas mudanças na forma como pensamos sobre a comida – passadas e presentes
– pode alterar a avaliação do cérebro sobre o que comeu, com efeitos profundos no nosso apetite.
Numa experiência notável, Higgs convidou um grupo de estudantes ao seu laboratório depois
do almoço para realizar um teste de sabor em alguns biscoitos – que, depois de preencherem
alguns questionários, eles estavam livres para consumir. Higgs descobriu que fazer com que os
participantes se lembrassem do almoço – gastando alguns minutos anotando suas lembranças do
que haviam comido – reduziu o consumo total de biscoitos em cerca de 45%, em comparação com
os participantes que escreveram sobre seus pensamentos e sentimentos gerais, em vez de
escreverem sobre seus pensamentos e sentimentos gerais. do que suas memórias alimentares
daquele dia. Foi uma diferença de cerca de quatro biscoitos por pessoa. Este não foi o caso dos
alunos que escreveram sobre uma refeição do dia anterior – um acontecimento mais distante que
teria pouco efeito na sua sensação de saciedade naquele momento. Em vez disso, foram as
expectativas de saciedade atual, baseadas na memória recente, que pareciam
matéria. 9
O papel da memória e da expectativa na criação de uma sensação de saciedade também

explica por que a aparência dos alimentos pode influenciar excessivamente a quantidade que
comemos. Em 2012, uma equipe da Universidade de Bristol mostrou pela primeira vez aos seus
participantes uma tigela de 300 mililitros ou 500 mililitros de sopa de creme de tomate, que eles
foram convidados a comer. Sem o conhecimento dos participantes, porém, a tigela estava equipada
com uma pequena bomba que poderia aumentar ou reduzir a quantidade de sopa consumida.
Como resultado,
alguns participantes acreditavam que estavam comendo 500 mililitros de sopa –

uma porção relativamente grande – quando na verdade comiam 300 mililitros mais
padrão e vice-versa. Com certeza, a fome dos participantes durante as três horas
seguintes foi em grande parte determinada pelo que se lembravam de ter visto, e
não pela quantidade que realmente consumiram. Se tivessem comido 300 mililitros,
mas vissem 500 mililitros na tigela, sentiriam muito menos fome do que os
participantes que comeram mais, mas viram menos. A sua sensação de plenitude
e satisfação era quase completamente o resultado da sua “saciedade esperada”:
isto é, baseava-se na sua memória visual do que acreditavam ter comido, e não na
comida que realmente consumiram.10
Exatamente a mesma resposta pôde ser observada em estudantes que foram
levados ao laboratório para comer uma omelete no café da manhã. Antes de
preencherem os questionários, foram-lhes mostrados os ingredientes da omelete e
solicitados a confirmar que não eram alérgicos a nenhum deles. A diferença é que
alguns viram apenas dois ovos e 30 gramas de queijo, enquanto outros viram
quatro ovos e 60 gramas de queijo. Na verdade, todos os participantes comeram
uma omelete de três ovos com 45 gramas de queijo – mas a apresentação inicial
alterou a saciedade e a fome horas depois. Graças a uma menor saciedade
esperada, aqueles que receberam os dois ovos e um pedaço menor de queijo
comeram posteriormente mais massa de um bufê na hora do almoço, em
comparação com aqueles que viram a distribuição mais generosa de ingredientes.11
Muitos de nós formamos memórias alimentares imprecisas como essas todos
os dias – com sérios efeitos em nossa cintura. O hábito pouco saudável de
trabalhar, assistir TV ou navegar na internet enquanto se alimenta pode funcionar
como uma distração que prejudica a formação da memória dos alimentos que
consumimos, reduzindo nossa expectativa de saciedade. “Na verdade, é análogo
ao que vemos com pacientes amnésicos, porque não somos capazes de codificar
essas novas memórias de refeição”, diz Higgs, que investigou este fenómeno.
Como consequência, não só comemos mais durante a refeição em si, mas também
comeremos mais lanches nas próximas
horas.12 Depois, há a apresentação de alimentos industrializados, que muitas
vezes pode atrapalhar a nossa capacidade de avaliar com precisão o conteúdo dos
alimentos. o que estamos consumindo. No passado, nossos ancestrais talvez
tivessem uma ideia muito melhor dos ingredientes que compunham um prato. Quando compramo
bebida, no entanto, temos pouca ideia das verdadeiras quantidades de ingredientes que
foram incluídos nelas. Um smoothie, por exemplo, contém muitas porções de frutas, mas
parece bem menor na garrafa. À medida que o cérebro calcula a sua ingestão diária,
lembra-se de ter comido muito menos do que teria se tivesse visto toda a fruteira que
entrou no smoothie – criando a expectativa de fome no final do dia. 13 O marketing em
torno de supostos alimentos
saudáveis também pode distorcer a estimativa do cérebro sobre o que comeu. Um
alimento pode ser rotulado como “baixo teor de gordura” mesmo que tenha alto teor de
açúcar, simplesmente porque tem gordura ligeiramente reduzida em comparação com o
produto padrão, por exemplo. O resultado é maior fome mais tarde.
Vários estudos confirmam que comer exatamente o mesmo alimento – como uma salada
de macarrão – levará a uma menor saciedade quando for rotulado como “saudável”, em
comparação com quando for especificamente rotulado como “saudável”, graças à
expectativa de que será menos satisfatório .14 Na verdade, a associação profundamente
enraizada entre a ideia de uma alimentação saudável e a sensação de fome pode ser
tão forte que comer um lanche virtuoso pode ser pior do que não comer nada. Os
participantes que receberam uma barra de proteína “saudável”, por exemplo, não só
ficaram menos satisfeitos do que as pessoas que comeram a barra rotulada como
“saborosa” (veja abaixo); na verdade, sentiam mais fome do que as pessoas que não
tinham comido nada.15 Tais efeitos de expectativa seriam suficientemente prejudiciais

para qualquer pessoa que fizesse dieta. Mas, como veremos agora, as consequências
não terminam com os nossos sentimentos subjetivos de saciedade; nossas crenças
sobre o que comemos também podem influenciar nossa digestão e metabolismo.
Através do poder da ligação mente-corpo, as nossas atitudes em relação aos alimentos
podem até determinar até que ponto absorvemos nutrientes cruciais, como o ferro, que são essenciais p
MENTE SOBRE MILKSHAKE
Quando se trata de experimentos que examinam a digestão, os milkshakes

são a base. Um dos motivos é sua palatabilidade: será difícil encontrar
alguém que não goste de milkshake, principalmente entre a população
estudantil que constitui a maioria dos sujeitos experimentais. Outra é a
capacidade de disfarçar o conteúdo do lanche: depois que os ingredientes
são batidos no liquidificador, é naturalmente muito mais difícil adivinhar o que
há nele. Isto torna muito mais fácil para os cientistas manipularem as
expectativas dos participantes sem que outros factores – como a familiaridade
com um determinado alimento – distorçam as suas respostas.
Um estudo notável examinou os efeitos da expectativa nas respostas à
grelina dos sujeitos. A grelina é um hormônio secretado pelo estômago
quando está vazio e se liga a receptores no hipotálamo – uma região do cérebro
que está envolvido na regulação de muitas funções corporais. A grelina é frequentemente chamada
de “hormônio da fome” porque estimula nosso apetite – seus níveis são mais altos logo antes de
comermos e mais baixos logo após uma refeição. Mas talvez seja melhor visto como um regulador
de energia. Quando os níveis de grelina estão elevados, o corpo reduz a sua taxa metabólica de
repouso – por isso queima menos energia em geral – e começa a preservar a gordura corporal em
caso de maior escassez. Também pode nos deixar letárgicos, fazendo com que “desperdicemos”
menos energia com exercícios. Quando os níveis de grelina são mais baixos, pelo contrário, a taxa
metabólica aumenta e é mais provável que libertemos parte da nossa energia armazenada para
utilização, sabendo que mais fornecimentos estão a caminho e que nos tornaremos mais activos
fisicamente. Desta forma, a grelina ajuda a equilibrar a nossa entrada e saída de energia para
garantir que nunca ficaremos sem combustível.16
No início de 2010, Alia Crum e colegas de Yale e da Arizona State University convidaram
participantes para o laboratório em duas ocasiões distintas para experimentar diferentes receitas
de shake.
Um deles estava rotulado em letras grandes como “Indulgência: decadência que você merece”.
Seu rótulo incentivava o comedor da seguinte forma:
Delicie-se com esta mistura rica e cremosa de todos os nossos ingredientes premium: sorvete
suntuosamente suave, leite integral acetinado e baunilha doce. É o paraíso em uma garrafa e
irresistivelmente gratificante. Suave, rico e delicioso!
Na caixa que descreve suas informações nutricionais, o rótulo listava o conteúdo energético
em 620 calorias no total (270 delas provenientes de gordura). Estava acompanhado da foto de um
copo de vidro cheio de sorvete, calda de chocolate e granulados.
O outro foi chamado de “Sensi-Shake” para “satisfação sem culpa”.
Fique sensato com o novo Sensi-Shake, leve e saudável. Tem todo o sabor sem culpa - sem
gordura, sem adição de açúcar e apenas 140 calorias. Sensi-Shake é leve e saboroso o suficiente
para ser saboreado todos os dias.
A ilustração deste aqui era uma flor de baunilha de aparência insípida – o sabor da bebida.
Na verdade, os shakes dos dois dias foram exatamente iguais, contendo 380 calorias cada.
Para medir as respostas da grelina dos participantes a essas expectativas fabricadas, a equipe de
Crum coletou amostras de sangue regularmente.
intervalos antes e depois de os participantes terem lido o material de marketing e depois de

terem bebido os shakes. Para o shake indulgente – “suave, rico e delicioso” – os níveis de
grelina mudaram exatamente como seria de esperar após uma refeição saudável, caindo de
acordo com os efeitos esperados sobre a fome dos participantes. Para o shake “sensato” e
“sem culpa”, entretanto, os níveis de grelina quase não mudaram.
Ao criar uma mudança de mentalidade e sem nenhuma alteração real do conteúdo

nutricional do batido, a equipa de Crum pareceu ter mudado os perfis hormonais dos
participantes: num caso, preparou-os para uma maior saciedade e um aumento do
metabolismo; e no outro, preparou-os para uma maior fome e redução do metabolismo.17
“Quando as pessoas pensam que estão a comer de forma saudável, isso está associado ao
sentimento de privação,”
Crum conclui.18 “E essa mentalidade é importante para moldar a nossa resposta fisiológica.”
Os efeitos imediatos destas mentalidades também podem ser vistos nas regiões cerebrais
associadas à regulação energética. As pessoas que tomam uma bebida de baixas calorias
rotulada como “guloseima” apresentam uma resposta mais pronunciada no hipotálamo, por
exemplo, em comparação com aquelas que receberam uma bebida “saudável”.
Na verdade, a resposta ao rótulo de “guloseima” parecia muito semelhante à actividade
observada quando os participantes bebiam um batido Ben & Jerry's de alto teor calórico.19
Com base apenas na informação verbal, o cérebro estava aparentemente a ajustar a sua
ingestão e gasto energético previstos – independentemente do conteúdo real do copo.
Outras pesquisas revelaram que as nossas expectativas em relação aos alimentos

podem moldar tudo, desde o movimento dos alimentos no intestino até a nossa resposta à insulina.
Consideremos um estudo engenhoso realizado por pesquisadores da Universidade de Purdue
que queriam entender por que as bebidas açucaradas não saciam nosso apetite. Afinal de
contas, uma garrafa de Coca-Cola tem tantas calorias como um donut, mas devido às nossas
baixas expectativas, ainda sentimos a mesma fome depois da bebida – e não conseguimos
compensar a ingestão de energia reduzindo o nosso consumo mais tarde no dia. Tal como a
capacidade de Henry Molaison de comer refeição após refeição sem satisfação, este
fenómeno seria difícil de explicar se acreditássemos que a nossa fome surge unicamente da
detecção química de nutrientes no intestino. Mas os pesquisadores de Purdue suspeitavam
que isso se devia a uma disseminação generalizada
suposição de que os líquidos contêm menos calorias do que os alimentos e são

menos satisfatórios – uma expectativa que influencia diretamente a forma como são
digeridos, incluindo a quantidade de tempo que permanecem no intestino.
Numa vertente da experiência, os participantes receberam uma bebida com
sabor de cereja – mas antes de a beberem, os experimentadores deram uma de
duas “demonstrações” da forma como a comida reagiria quando encontrasse o ácido
gástrico no sistema digestivo. A alguns foi mostrada a bebida misturada com outro
líquido sem mudar de forma, enquanto a outros foi mostrado o líquido solidificando-
se numa massa – um processo que fez o conteúdo de nutrientes parecer mais
tangível e substancial. Os efeitos da manipulação ficaram claros a partir dos
comentários improvisados dos participantes, que os pesquisadores registraram
enquanto realizavam o experimento. Aqueles que acreditavam que a bebida
permanecia líquida no estômago relataram sentir muito pouca saciedade com o que
haviam bebido - “Passou direto por mim” - enquanto aqueles que acreditavam que o
líquido poderia se transformar em sólido sentiam-se muito mais saciados. “Parece
que engoli uma pedra”, disse um deles. “É muito surpreendente – sinto como se
tivesse feito uma grande refeição”, disse outro. Um participante relatou sentir-se tão
satisfeito que mal conseguia terminar o copo.
Como Crum também descobriu, estas sensações relatadas reflectiam-se em
várias medidas objectivas. Depois de tomar a bebida, os participantes também
engoliram um rastreador químico que permitiu aos cientistas rastrear o curso da
bebida no trato digestivo. Quando os participantes acreditaram que o líquido havia
assumido uma forma mais sólida, demorou mais para o líquido passar da boca para
o intestino grosso. Este tempo de transição mais lento poderia explicar por que esses
participantes se sentiram saciados por mais tempo. Como resultado, os participantes
eram menos propensos a lanchar mais tarde e consumiam cerca de quatrocentas
calorias a menos ao longo do dia, em comparação com aqueles que acreditavam
que a bebida permaneceu líquida no estômago.20
Na vida cotidiana, as características sensoriais de uma bebida – seja ela espessa
e cremosa ou rala como a água – influenciarão as expectativas de saciedade.
Experimentos repetidos revelam que quanto mais viscoso for um líquido, mais
enchimento esperamos que ele seja e mais pronunciada será a resposta fisiológica.21
Os cientistas ainda estão a compreender a verdadeira influência das nossas expectativas na

digestão, mas um estudo subestimado da década de 1970 sugere que os efeitos podem até
influenciar a nossa absorção de vitaminas e minerais. Os cientistas em questão estavam a examinar
a deficiência de ferro na Tailândia, onde se sabia que era mais prevalente do que em muitos outros
países. As suas primeiras experiências utilizaram uma versão picada de uma refeição tailandesa
para fornecer o nutriente, e descobriram que a absorção era muito menor do que seria de esperar,
dados os níveis de teor de ferro na comida que os participantes receberam; simplesmente não
parecia viável que os corpos dos participantes pudessem absorver tão pouco nutriente da refeição,
a menos que tivessem um problema sério de saúde, e a falta de ferro resultante teria levado a uma
anemia muito pior do que a que realmente estavam experimentando. Isto levou os investigadores a
questionarem-se se a apresentação da refeição – sob a forma de uma papa relativamente pouco
apetitosa – teria distorcido os seus resultados. Afinal, a comida lembrava o tipo de purê que
poderíamos servir aos bebês desmamados, o que dificilmente é o tipo de prato que a maioria dos
adultos apreciará.
Para testar esta hipótese, os investigadores decidiram comparar diretamente duas formas de
refeição – um tradicional caril de vegetais tailandês e uma versão “homogeneizada” colocada num
processador de alimentos. Os resultados foram surpreendentes: em média, os participantes
absorveram 70% mais ferro quando a refeição foi apresentada na sua forma tradicional, em
comparação com a pasta “homogeneizada”.22 A equipa também examinou se o efeito também
estaria presente em todas as culturas, por isso eles realizaram o mesmo teste em participantes
suecos comendo uma refeição estereotipada ocidental – um hambúrguer servido com purê de
batata e feijão verde. Mais uma vez, a absorção de ferro foi muito maior quando a comida foi servida
como uma refeição reconhecível, em comparação com o puré.23
Nessas experiências, a apresentação da comida — e as atitudes resultantes dos participantes

em relação a ela — alterou profundamente os seus efeitos no corpo.
Quando a comida chega de uma forma desconhecida ou pouco apetitosa, já não temos expectativas
de satisfação e prazer, o que poderia ter um efeito imediato na libertação de sucos digestivos que
nos ajudam a colher os seus benefícios.
Muitas pessoas – incluindo os autodenominados gurus da dieta – veem a alimentação como
um processo puramente químico, como se estivéssemos simplesmente jogando combustível em
uma fornalha. Mas estes experimentos descritos acima mostram que exatamente o mesmo item pode ser
nutritivo e saciante, ou insatisfatório e nutricionalmente vazio – em grande parte devido às

nossas memórias do que comemos, às nossas impressões sobre o que contém e aos
significados que lhe atribuímos.
REFEIÇÕES COM INFUSÃO DE SIGNIFICADO
Olhando para a história destas ideias, fiquei mais uma vez surpreendido pelo facto de a
ciência convencional ter demorado tanto tempo a investigar o papel da expectativa na dieta e
na nutrição. Há mais de um século, o cientista russo Ivan Pavlov descobriu que poderia treinar
cães para associar a comida a certos sinais, como uma buzina, um apito ou uma luz piscante.
(Aparentemente, é um mito que ele tenha usado uma campainha.24) Eventualmente, a deixa
foi suficiente para fazê-los salivar, mesmo sem a presença de comida; a liberação de enzimas
na boca iniciaria a decomposição do alimento em nutrientes absorvíveis.
Este é um efeito de expectativa básico – mas poucos cientistas deram seguimento a este
trabalho para explorar como o nosso pensamento mais amplo sobre os alimentos pode
influenciar a digestão.
Algumas pistas sobre o efeito que o nosso cérebro tem sobre o apetite e a digestão ainda
se escondiam nos estudos do efeito placebo na medicina. Os pacientes que foram levados a
acreditar que foram submetidos a uma cirurgia para a obesidade – como grampear o estômago
ou colocar um balão gástrico – muitas vezes apresentam redução do apetite e perda
substancial de peso, mesmo que tenham recebido um tratamento simulado; no geral, relatam
cerca de 70 por cento dos benefícios observados pelas pessoas que recebem a operação
real.25 A investigação sobre a saciedade esperada e os seus efeitos fisiológicos oferece uma
extensão muito natural dessas descobertas, mas foram necessárias décadas para os
cientistas estabelecerem a ligação. Em retrospectiva, parece tolice ter ignorado os elementos
intelectuais, emocionais e culturais daquilo que comemos, concentrando-nos exclusivamente
no conteúdo nutricional bruto dos alimentos.
Este atraso tem sido uma grande perda para a saúde mundial, uma vez que a
compreensão do papel da expectativa pode oferecer novas ferramentas estimulantes na
nossa luta contra a obesidade, que afecta actualmente 13 por cento dos adultos em todo o
mundo.26 Embora muitas autoridades de saúde continuem a lançar campanhas que promovem a saúde
comendo, não consideraram as formas como as crenças das pessoas sobre alimentação e nutrição
podem estar a sabotar as suas tentativas de perder peso.
Você mesmo pode fazer um teste. Em cada um dos seguintes pares de alimentos, o primeiro
item tem mais, menos ou aproximadamente o mesmo número de calorias que o segundo item?
Um hambúrguer normal do McDonald's 1
xícara de iogurte desnatado

Uma banana
8,5 onças de bacalhau grelhado 2/3
xícara de sorvete 4
Hershey's Kisses
Na realidade, o conteúdo calórico é aproximadamente igual - mas a maioria das pessoas acredita
que o hambúrguer, o sorvete e os Hershey's Kisses contêm muito mais energia do que a banana, o
iogurte desnatado e o bacalhau grelhado - superestimando e subestimando o verdadeiro conteúdo do
alimento tanto tanto quanto 50 por cento. E esses erros fazem uma diferença real no peso das
pessoas; quanto maior a incompatibilidade nas suas estimativas, mais pesadas elas são.27
Enquanto isso, quando os pesquisadores examinaram nossas associações com diferentes

produtos, descobriram que as pessoas são mais propensas a associar alimentos como brócolis ou
salmão a palavras como “fome” ou “fome” – associações que deveriam reduzir a saciedade esperada
e aumentar sua fome posteriormente. .28 Entretanto, os inquéritos pediram aos participantes que
classificassem afirmações como as seguintes. Numa escala de 1 (discordo totalmente) a 5 (concordo
totalmente), você acha que
Geralmente existe uma compensação entre a salubridade e o sabor dos alimentos?
Não há como tornar os alimentos mais saudáveis sem sacrificar o sabor?

Coisas que são boas para mim raramente têm gosto bom?
Os pesquisadores encontraram uma correlação clara entre as respostas a essas afirmações e a

propensão das pessoas para o ganho de peso: quanto mais alto alguém
pontuações (isto é, quanto mais concordam com estas três afirmações), maior será
o seu índice de massa corporal, uma medida de peso em relação à altura e um dos
melhores indicadores de acumulação de gordura prejudicial à saúde.29
No passado, poderíamos ter imaginado que estas pessoas tinham baixo
autocontrolo – simplesmente não queriam desistir do prazer momentâneo da comida
– mas a investigação sobre o efeito da expectativa sugere que a verdade é mais
complicada.30 Imagine que nos visita um médico que lhe diga que você corre risco
de obesidade. Você pode responder com boas intenções e comprar muitos alimentos
com baixas calorias, mas a simples ideia de que eles são “saudáveis” – e todas as
conotações que essa palavra tem – irá prepará-lo para sentimentos de privação, com
efeitos diretos na sua fisiologia. Após cada refeição, você pode ter níveis mais
elevados do “hormônio da fome”, grelina, percorrendo seu corpo, e sua comida pode
até passar pelo intestino mais rapidamente, graças à crença de que há menos
material para digerir, o que significa que você se sentirá mais faminto. , e seus
desejos serão mais intensos. A crença de que fazer dieta é inerentemente difícil terá
se tornado uma profecia autorrealizável. Quando confrontado com tais dificuldades,
não é surpreendente que mesmo alguém com um elevado nível de força de vontade
tenha dificuldade em fazer uma mudança duradoura na sua alimentação.
Em breve explicarei como podemos superar esses desafios individualmente.
Contudo, permanece o facto de que o nosso ambiente está constantemente a
empurrar-nos para fazer estas suposições, e precisamos de aprender a identificar as
mensagens que estão a criar a mentalidade de privação, incluindo o marketing
alimentar que continua a reforçar a crença de que os alimentos saudáveis são
inerentemente menos satisfatórios. . Em 2019, Alia Crum analisou os cardápios de
vinte e seis redes de restaurantes americanas que oferecem opções de “alimentação
saudável” e examinou as palavras que eles usam para descrever diferentes tipos de
alimentos. Ela descobriu que as entradas para as ofertas padrão eram muito mais
propensas a incluir vocabulário que sugeria emoções de prazer (“louco”, “diversão”),
vício (“perigoso”, “pecaminoso”) e decadência (“felicidade”, “ suculento”, “de dar
água na boca”), bem como as sensações de textura (“crocante”, “cremoso”,
“pegajoso”) e sabor (“picante”, “saboroso”) – tudo isso sugeriria uma experiência
satisfatória. Os alimentos saudáveis, por outro lado, eram muito mais propensos a
conter palavras que evocassem simplicidade (“simples”, “suave”), magreza (“leve”,
“skinnylicious”) e privação (“sem gordura”, “baixo teor de carboidratos”. ). Esses
as descrições eram sobre coisas que os alimentos não eram; em outras palavras, eles
estabelecem o tipo exato de mentalidade de privação que amplificará sua fome e o
mandará direto para o pote de biscoitos algumas horas depois. 31
Os cardápios dos restaurantes - e a redação de comida em geral - não precisam ser
assim. Como Crum e seus colegas apontam, você poderia facilmente apimentar as
descrições de pratos de vegetais, digamos, com descrições sensuais e emotivas que
evocam indulgência e prazer: “batata-doce picante de gengibre e cúrcuma”, “feijão verde
doce e escaldante e chalotas crocantes”. ”, e “pedaços de abobrinha caramelizada assada
lentamente” no lugar de “batata-doce sem colesterol”, “feijão verde e cebolinha light e
com baixo teor de carboidratos” e “abobrinha de escolha mais leve”. Isso não apenas
torna os vegetais mais apetitosos na hora, aumentando o consumo em 29%, segundo um
dos estudos de Crum; também deveria ajudar a garantir que o consumidor tenha menos
probabilidade de lanchar depois.32 Pesquisadores da Universidade de Bristol descobriram
que simplesmente adicionar as palavras “mais cheio por mais tempo” a um recipiente de
iogurte aumentava significativamente a saciedade das pessoas até três horas depois. 33
À medida que os investigadores continuam a explorar as formas como as nossas

expectativas afectam a digestão, será especialmente importante reconhecer a importância
de factores como a pobreza, que também pode mudar a forma como percebemos certos
alimentos. O baixo estatuto socioeconómico é um factor de risco conhecido para a
obesidade, e há muitas explicações potenciais para isso: o custo relativamente elevado
dos produtos frescos em comparação com os alimentos de conveniência; falta de tempo
para preparar refeições nutritivas; e a falta de acesso a cuidados de saúde e outros apoios
que possam orientar alguém na sua perda de peso. Mas estudos recentes realizados em
Singapura sugerem que um efeito de expectativa decorrente do sentimento de insegurança
financeira também pode desempenhar um papel significativo. Quando as pessoas estão
preparadas para se sentirem mais pobres e menos seguras, tendem a comer snacks mais
doces e a optar por porções maiores.34 E isto parece corresponder a alterações
observáveis na resposta hormonal do corpo e do cérebro aos alimentos.
Os participantes foram primeiro convidados a completar um teste de aptidão, que
previa ostensivamente o seu futuro sucesso profissional e rendimento. Na realidade, o
feedback foi uma farsa – foi dito a cada pessoa que a sua pontuação estava entre os 19
por cento mais pobres, o que os levou ao medo de enfrentarem dificuldades na sociedade
competitiva de Singapura. Para destacar e ampliar essas preocupações, o
os pesquisadores apresentaram aos participantes a imagem de uma escada que, segundo

lhes disseram, representava a estrutura social de Cingapura. A tarefa deles era decidir
onde eles achavam que haviam caído na escada e comparar-se com as pessoas que
estavam no topo. “Pense em como as DIFERENÇAS ENTRE VOCÊ podem impactar o
que você falaria, como seria a interação e o que você e a outra pessoa poderiam dizer um
ao outro”, disseram-lhes. Assim que terminaram a tarefa, os participantes receberam um
milk-shake e exames de sangue foram feitos regularmente antes e depois.
Os resultados foram muito semelhantes aos efeitos observados no estudo original de

Crum sobre os rótulos dos alimentos – excepto que aqui foi o sentimento de insegurança
social e financeira das pessoas que as levou a uma sensação de privação, o que por sua
vez influenciou a sua resposta hormonal. Os participantes que, devido ao feedback falso,
se colocaram numa posição inferior na escala social de Singapura, tenderam a apresentar
níveis mais elevados de grelina quando receberam o lanche e, como resultado, sentiram-
se menos saciados. Seus corpos pareciam estar preparados para começar a alimentar e
armazenar gordura.35 Os participantes foram interrogados após o experimento, portanto
não deveriam ter sofrido nenhum efeito a longo prazo, mas se você vivesse com
sentimentos semelhantes de vulnerabilidade por anos a fio, isso a resposta hormonal
alterada pode lentamente levá-lo à obesidade, mesmo que suas escolhas alimentares
sejam relativamente saudáveis.
No nosso passado evolutivo, esta teria sido uma resposta adaptativa sensata às
dificuldades: se tivermos de nos preocupar com os nossos recursos no futuro, precisamos
de nos certificar de que aproveitamos ao máximo o que temos hoje, por isso faz sentido
comer mais enquanto podemos e desacelerar nosso metabolismo para acumular algumas
reservas. Respostas semelhantes podem ser observadas entre outros animais sociais:
aqueles que estão na extremidade inferior da hierarquia de um grupo tendem a comer
mais quando surge a oportunidade e queimam energia menos rapidamente, o que lhes
permite construir reservas de gordura caso acabem enfrentando escassez de alimentos. o futuro.
Tudo isto teria outrora protegido a nossa vulnerabilidade, mas na sociedade “obesogénica”
de hoje – onde os alimentos com elevado teor calórico são relativamente baratos e
facilmente disponíveis – tais respostas são susceptíveis de conduzir a uma pior saúde.
A MENTALIDADE DA INDULGÊNCIA
Se pretendemos mudar a nossa dieta, como podemos aplicar estas descobertas?

Embora a nova pesquisa não se adapte a nenhum plano de dieta específico, muitos
regimes envolvem alguma forma de restrição calórica, e uma série de princípios
psicológicos podem facilitar esse processo, reduzindo os desejos e ao mesmo tempo
garantindo que você obtenha mais prazer e satisfação com sua comida.
O passo mais óbvio é tentar evitar calorias líquidas em bebidas açucaradas. Como
vimos ao longo deste capítulo, a saciedade esperada da maioria das bebidas é muito
baixa, o que significa que é pouco provável que reduzam os desejos posteriores.
Quando estou tentando perder peso, procuro até evitar sucos e smoothies, pois eles
me saciam menos do que alimentos sólidos. Se você não consegue viver sem eles,
pelo menos tente fazê-los você mesmo, em vez de comprar uma garrafa pronta para
uso, para ter mais consciência dos sólidos que contêm: a pesquisa sugere que este
pequeno passo pode ter um impacto significativo. efeito na sua saciedade geral.36
Seja especialmente cauteloso com bebidas esportivas de recuperação com alto

teor de açúcar. De acordo com um estudo, um único shake pode conter 1.200 calorias
– o que representa cerca de metade da ingestão calórica diária recomendada para um
adulto médio.37 Além da forma líquida da bebida, o fato de ser rotulada como
“saudável” criará a expectativa de menor saciedade. , resultando em mais lanches mais
tarde.38 Isso não é necessariamente um problema se você estiver procurando um
rápido aumento de energia para repor as calorias queimadas - mas pode levar a uma
compensação excessiva, e se sua principal motivação for perder peso, você pode
preferir encontrar uma maneira mais satisfatória de se reviver.
Em segundo lugar, você deve maximizar o prazer com a comida que ingere. Pode
ser tentador, durante uma dieta, comer refeições leves e esquecíveis, quase como um
ato de penitência, mas pesquisas recentes sugerem que o sabor e a textura são
especialmente importantes durante a perda de peso, pois ajudam a criar a sensação
de indulgência que aumenta a saciedade e melhora o nosso apetite. resposta hormonal
aos alimentos. Como resultado, procuro opções picantes e picantes (como o espaguete
puttanesca mencionado na introdução deste capítulo) e aproveito ao máximo
ingredientes intensamente umami, como anchovas ou queijo parmesão. O pequeno
número de calorias que você adiciona a essa refeição é mais do que
compensado pela maior saciedade que você experimenta mais tarde, o que por sua vez
reduz seus lanches subsequentes. De acordo com a pesquisa sobre os efeitos da
expectativa alimentar, a pior coisa que você pode fazer é comer algo deprimente e
insípido que o deixa com uma sensação de privação.39 Cultivar
um sentimento de indulgência é especialmente importante nos momentos em que
você desfruta de uma guloseima inevitável. Embora possa haver a tentação de se afundar
na culpa depois de comer bolo ou sorvete, a pesquisa mostra que você deveria aproveitar
ao máximo a experiência. Afinal, um lanche não deve ser motivo para deixar de lado
todas as suas boas intenções e, com a mentalidade certa, você pode garantir que a
guloseima o deixe satisfeito, preparando seu corpo para queimar a energia que ingeriu.
Se isso parece difícil de acreditar, considere um estudo que acompanhou 131

pessoas que fizeram dieta durante três meses. Os participantes que associaram
guloseimas como bolo com “culpa” tenderam a ganhar peso durante esse período,
enquanto os participantes que associaram bolo com “celebração” progrediram em direção
aos seus objetivos.40 Pode estar na moda rotular certos alimentos como “pecaminosos”
ou “pecados”. tóxico”, mas a investigação psicológica mostra que devemos evitar tais
julgamentos de valor severos se quisermos fazer mudanças reais no nosso comportamento alimentar.
Você pode amplificar esses efeitos mudando a maneira como enquadra os alimentos
antes, durante e depois de comer – começando com uma maior sensação de antecipação
em relação ao que você está prestes a provar. Num estudo canadiano e francês de 2016,
os investigadores primeiro incentivaram os participantes a imaginar vividamente o sabor,
o cheiro e a textura de vários doces. Os participantes foram então solicitados a indicar a
porção desejada de um bolo de chocolate de aparência deliciosa.
Você poderia esperar que o exercício anterior tivesse aumentado seu desejo pela comida,
levando-os a optar por uma fatia maior. Mas a maioria dos participantes mostrou reação
exatamente oposta, optando por uma porção menor do que aqueles que não foram
preparados para pensar nas qualidades sensoriais. Ao pensarem mais cuidadosamente
sobre os prazeres de comer, eles reconheceram que poderiam obter toda a satisfação
que desejavam com menos garfadas.41 Os resultados coincidem com outro experimento,
que pedia aos participantes que se visualizassem comendo M&Ms ou queijo antes de
serem apresentados ao produto. produto de verdade. Posteriormente, comeram porções
substancialmente menores dos lanches, em comparação com os participantes que
imaginaram outro
atividade. 42 Com um pouco de antecipação sobre o que você está comendo, parece que você
pode tornar cada mordida mais potente.43
Por fim, você deve evitar distrações enquanto come e saborear cada garfada. É um clichê,
mas comer devagar, tendo o cuidado de mastigar os alimentos, deixa você mais satisfeito, pois
aumenta a experiência “orossensorial” do que você está comendo, o que pode por sua vez
desencadear uma reação hormonal maior à comida. 44 E depois tente lembrar o que você
comeu. Sempre que você se sentir tentado a lanchar sem pensar, lembre-se da refeição
anterior e tente recriar a memória de comê-la; ao lembrar sua máquina de previsão de
incorporar essas calorias em suas projeções de equilíbrio energético, você poderá descobrir
que está com menos fome do que imaginava.
Não espere milagres. Você não pode transformar uma folha de alface em um banquete
com o poder da sua mente, e parece altamente improvável que você consiga se beneficiar
desses pequenos passos psicológicos enquanto mantém uma dieta rigorosa. Para regimes
mais moderados, no entanto, estas mudanças mentais podem fazer toda a diferença na sua
cintura e – igualmente importante – no seu humor. Esteja você perdendo alguns quilos ou
simplesmente mantendo o peso atual, você deve ver cada refeição como uma indulgência e
algo a ser comemorado. Isso beneficiará sua saúde física e mental.
OS BENEFÍCIOS SALVADORES DE SER UM BON VIVEUR
Ao aplicar estes princípios, os comedores de muitos países poderiam inspirar-se na cultura

francesa. Embora a crença de que os alimentos saudáveis são inerentemente insatisfatórios
pareça ser relativamente difundida nos EUA,45 tais atitudes são menos pronunciadas no Reino
Unido e na Austrália,46 e em França parece ser mais comum defender a opinião exactamente
oposta. Em média, os franceses também são muito mais propensos a “discordar
veementemente” da afirmação de que “as coisas que são boas para mim raramente têm um
sabor bom”, por exemplo, enquanto estudos de laboratório demonstraram que rotular um
alimento como “saudável” em
A França não reduz a satisfação e o prazer como faz em outros países ocidentais.47
Além de pensar de forma mais positiva sobre alimentos mais saudáveis, os franceses
também tendem a ter poucas conotações negativas em relação a guloseimas e sobremesas.
Quando solicitados a selecionar uma palavra associada a diferentes alimentos, como
“sorvete combina melhor com delicioso ou engorda”, os franceses tendem a optar pela
alternativa mais prazerosa, enquanto os americanos tendem a escolher a palavra com
conotações mais negativas. . Os franceses também são mais propensos a endossar
declarações como “Desfrutar da comida é um dos prazeres mais importantes da minha
vida”, em comparação com os cidadãos dos Estados Unidos.
Haverá variações individuais entre os cidadãos de qualquer país, é claro, e estas
atitudes podem mudar com o tempo – mas em geral os franceses parecem ter expectativas
muito mais positivas sobre os alimentos que comem e os seus efeitos no seu corpo. Os
efeitos dessas atitudes indulgentes e comemorativas em relação aos alimentos podem ser
vistos no tamanho das porções e no tempo gasto comendo. Mesmo quando se deliciam
com fast food, os franceses tendem a escolher porções menores – pois sabem que podem
obter mais prazer com menos garfadas – e passam mais tempo comendo, criando uma
memória mais detalhada que os deixa com a expectativa que eles se sentirão saciados por
mais tempo. 48 E isto parece fazer uma diferença real no seu peso. De acordo com a
Organização Mundial da Saúde, o IMC médio na França é 25,3 – inferior ao de outros
países europeus, como a Alemanha (26,3), e significativamente inferior ao da Austrália
(27,2), do Reino Unido (27,3) e dos Estados Unidos (28,8). ).49
Além de explicar as disparidades transnacionais no IMC, tais atitudes podem ajudar-

nos a compreender diferenças intrigantes na saúde que não podem ser facilmente
explicadas pelo conteúdo nutricional da própria dieta. A dieta típica francesa contém uma
proporção mais elevada de gordura saturada proveniente de manteiga, queijo, ovos e natas
do que uma dieta típica inglesa ou americana, mas os franceses são surpreendentemente
menos propensos a sofrer de doenças coronárias do que os cidadãos do Reino Unido ou dos EUA.
Isto já foi atribuído aos hábitos de consumo dos franceses, incluindo o consumo moderado
de vinho, que contém produtos químicos antioxidantes e antiinflamatórios que ajudam a
reduzir os danos aos tecidos que acompanham a idade. Na realidade, há provavelmente
muitos factores, cada um desempenhando um pequeno
papel, incluindo as expectativas de cada cultura em relação aos diferentes géneros alimentícios e os
efeitos desses géneros alimentícios na nossa saúde e bem-estar.
Lembre-se de que as pessoas que acreditam ter maior risco de ataque cardíaco têm
quatro vezes mais probabilidade de sofrer de doenças cardíacas, mesmo quando todos os
outros fatores são considerados. Em países como os EUA ou o Reino Unido, as mensagens
sobre a alimentação parecem estar a gerar profecias auto-realizáveis semelhantes. Como
concluíram os autores de um estudo: “Não é desarrazoado presumir que, quando um
aspecto importante da vida se torna um estresse e uma fonte de preocupação substancial,
em vez de um prazer, podem ser observados efeitos tanto no sistema cardiovascular como
no sistema imunológico.” 50 Contudo, graças à sua cultura alimentar mais positiva, os
franceses parecem menos suscetíveis a esta resposta nocebo. Eles sabem que – com
moderação – também podem comer o bolo. Todos seríamos mais saudáveis se
experimentássemos a mesma alegria de viver.
COMO PENSAR EM… COMER
Evite distrações durante as refeições e preste atenção aos alimentos que você
está consumindo. Tente cultivar lembranças fortes da experiência, que o
ajudarão a se sentir e a permanecer saciado.
Se você está tentando reduzir o consumo de lanches, lembre-se do que comeu
na última refeição. Você pode descobrir que a lembrança ajuda a conter as
dores da fome.
Esteja atento às descrições dos alimentos que criam uma sensação de privação.
Mesmo que procure refeições com baixas calorias, tente encontrar produtos que
evoquem uma sensação de indulgência.
Ao fazer dieta, preste atenção especial ao sabor, textura e apresentação –
qualquer coisa que aumente o seu prazer pela comida e deixe você se sentindo
mais satisfeito depois.
Evite bebidas açucaradas – é difícil para o corpo adaptar a sua regulação
energética ao seu alto teor calórico.
Aproveite a antecipação da comida – isso irá estimular sua resposta digestiva e
ajudá-lo a se sentir mais satisfeito depois.
Não se sinta culpado pelas guloseimas ocasionais, mas aproveite

o momento de prazer.
DESESTRESSANDO O ESTRESSE
Como transformar sentimentos negativos a seu favor
No final do século XIX, médicos, políticos e o clero começaram a travar uma

guerra contra um novo vício perigoso que ameaçava a saúde do mundo — e o
seu grito de guerra ainda pode ser ouvido até hoje. O vício não era o ópio nem
o absinto, mas a ansiedade. Já em 1872, o British Medical Journal notou que a
“excitação tensa e apressada destes tempos” estava exaurindo a energia
nervosa das pessoas, levando a colapsos mentais e físicos e até mesmo a um
aumento de doenças cardíacas. “Estes números”, observou, “advertem-nos
para tomarmos um pouco mais de cuidado para não nos matarmos para viver”.
A revista defendia uma forma de “higiene” mental que envolvia eliminar o
estresse desnecessário da vida de seus leitores.1
Homens e mulheres recebiam frequentemente remédios de descanso e,
nos Estados Unidos, os eternamente ansiosos podiam até frequentar os “Clubes
Não se Preocupem”. em que os membros ofereceram apoio mútuo na sua
abstinência de ansiedade. O movimento foi fundado em um pequeno salão
privado na cidade de Nova York pelo músico e autor Theodore Seward. Os
americanos, argumentou ele, eram “escravos do hábito preocupante”, que era
o “inimigo que destrói a felicidade”: precisava ser “atacado” com “esforço
resoluto e perseverante”. t O movimento preocupante era uma “emancipação”,
e ele apreciava as comparações com o movimento da Lei Seca que então
ganhava terreno. ”
havia tomado conta. Foi acompanhado por um “evangelho do relaxamento”, com o

objetivo de afastar a mente de todos os pensamentos e sentimentos negativos, ao
mesmo tempo que cultivava a felicidade interior. “As queixas sobre o tempo estão a
ser proibidas em muitos lares”, observou ele, “e cada vez mais pessoas consideram
que é falta de educação falar de situações desagradáveis.”4 O objectivo, disse ele, era
“agir e fale como se a alegria já existisse.”5 Um fluxo constante de investigação médica
parecia confirmar
os perigos da ansiedade e, na década de 1980, eram considerados uma verdade
inquestionável, provocando ampla cobertura mediática. No centro desta investigação
estava a ideia de que a nossa resposta evoluída ao stress, adequada ao perigo real
dos predadores na natureza, acelerava ao menor desafio – desencadeando uma
intensa resposta de “lutar ou fugir”. “O tigre dente-de-sabre já se foi há muito tempo,
mas a selva moderna não é menos perigosa. A sensação de pânico em relação a um
prazo, uma conexão de avião apertada, um motorista imprudente no seu encalço são
as novas feras que podem deixar o coração acelerado, os dentes tensos, o suor
escorrendo”, declarou uma reportagem de capa da Time de 1983 . “O nosso próprio
modo de vida, a forma como vivemos, está a emergir como a principal causa de
doenças de hoje.”
Mais uma vez, os leitores da revista foram aconselhados a tomar decisões com as
próprias mãos. “A regra número 1 é: não se preocupe com pequenas coisas. A regra
número 2 é: tudo são pequenas coisas”, disse um cardiologista.6 A expressão
“estressado” entrou no léxico inglês no 7mesmo ano.
Pela cobertura da mídia de hoje, você pode presumir que estamos mais
estressados do que nunca. Dizem-nos frequentemente que mesmo pequenos factores
de stress repetidos - como a ligeira irritação dos feeds das redes sociais - podem
representar um perigo para a nossa saúde física e mental, e somos constantemente
lembrados das melhores estratégias para aliviar o fardo, desde diários de gratidão e
aplicativos de atenção plena para “banhos na floresta” na natureza e retiros caros de
desintoxicação digital. Quer queiramos ou não, agora somos todos membros de um
clube global Não se preocupe.
Mas e se toda a cobertura jornalística, os livros que venderam milhões de dólares,
os oradores inspiradores e até mesmo alguns dos próprios cientistas entenderam
errado? Ninguém quer sentir ansiedade se puder evitar – mas pesquisas recentes
mostram que muitas de nossas respostas às emoções são muitas vezes uma resposta direta.
resultado de nossas crenças. Ao demonizar sentimentos desagradáveis, mas inevitáveis,

temos criado efeitos nocebo potentes a partir de eventos que de outra forma seriam inócuos.
Uma apreciação destes efeitos de expectativa pode transformar a nossa abordagem a toda
uma gama de experiências, desde o esgotamento à insónia – e pode até ajudar-nos a
redefinir a própria procura da felicidade.
A CASCATA DO ESTRESSE
Para compreender a visão tradicional da ansiedade e por que razão é errada, temos
primeiro de conhecer um endocrinologista húngaro-canadiano chamado Hans Selye, cuja
investigação pioneira no auge da Grande Depressão forneceu algumas das primeiras
evidências claras dos perigos do stress. Como tantas grandes descobertas, a pesquisa de
Selye sobre o tema começou por acidente. Sua principal tarefa era identificar os hormônios
sexuais femininos e mapear seus efeitos em ratos de laboratório – mas ele encontrou uma
barreira quando descobriu que os ratos muitas vezes adoeciam de maneiras que
simplesmente não faziam sentido, dados os produtos químicos que ele estava injetando.
Inicialmente, ele temeu que seus experimentos estivessem contaminados, até que começou
a notar que os ratos apresentavam uma resposta de doença muito semelhante a uma
variedade de outras experiências: se fossem submetidos a uma operação, se fossem
colocados no frio ou no calor, ou se fossem forçados a exercitar-se por muito tempo em
suas rodas de corrida. Como poderiam circunstâncias tão diferentes levar à mesma
doença? Tomando emprestado um termo da mecânica, Selye começou a suspeitar que o
“estresse” geral de todos esses experimentos estava deixando os ratos doentes, colocando-
os num estado de alarme que eventualmente terminou em exaustão e doença.
Anos de pesquisas subsequentes detalharam a “cascata de estresse”, uma espécie de

reação fisiológica em cadeia que cria um estado de alarme e que aumenta lentamente o
desgaste do corpo. Começa no cérebro com duas pequenas massas de massa cinzenta
chamadas amígdalas, que leem informações de todos os sentidos e processam seu
conteúdo emocional. Quando as amígdalas identificam uma ameaça – como um predador
que se aproxima – elas enviam sinais para o hipotálamo, o mesmo centro de comando que
monitora e controla nosso equilíbrio energético e regula muitos outros elementos do corpo.
estado fisiológico. Eventualmente, a mensagem chega às glândulas supra-renais, que

começam a bombear epinefrina, um hormônio que tem efeitos generalizados no corpo.
As consequências mais imediatas da liberação de epinefrina podem ser sentidas no

sistema circulatório. O coração bate mais rápido, mas os vasos sanguíneos nas mãos,
pés e cabeça se contraem – uma resposta que deve evitar a perda de sangue se você
estiver ferido. Sua respiração se tornará rápida e superficial para fornecer oxigênio, e
você sentirá uma onda de açúcar, à medida que a epinefrina libera glicose armazenada
em órgãos como o fígado. Para garantir que a energia chegue aos músculos, o hormônio
interrompe a digestão e outras atividades.8 Enquanto isso, sua mente está preparada
para se concentrar exclusivamente na ameaça percebida e em quaisquer outros perigos
em seu ambiente. Esta é a resposta de lutar ou fugir e é uma adaptação perfeita a uma
ameaça imediata, como um ataque físico.
Se a ameaça diminuir – se o predador passar, por exemplo – então a epinefrina

diminuirá e você poderá retornar rapidamente a um estado mais tranquilo. Mas se
continuar a sentir perigo, segue-se uma segunda onda de reações hormonais, incluindo
a libertação de cortisol, que mantém o cérebro e o corpo em alerta máximo a médio e
longo prazo.
Acreditava-se que era esta manutenção da excitação mental e fisiológica – ao longo
de dias, semanas ou meses – que levava à exaustão e à doença que Selye observou
nos seus ratos de laboratório, e que se acreditava causar doenças também nos seres
humanos. O pulso acelerado e os vasos sanguíneos contraídos colocam uma pressão
extra no sistema cardiovascular. As flutuações contínuas no cortisol amortecem a
liberação de hormônios “anabólicos” benéficos que levam à reparação dos tecidos.
Estas alterações hormonais prolongadas também podem contribuir para a inflamação
crónica de baixo nível, que pode danificar as paredes das artérias e os tecidos das
articulações. A hipervigilância da mente, entretanto, reduz o desempenho cognitivo
global, uma vez que o cérebro está a dedicar mais recursos para lidar com a ameaça,
em vez de considerar formas novas e excitantes de resolver problemas.
De acordo com Selye, os factores de stress modernos, como a competição

profissional, as longas deslocações e os compromissos sociais agitados, colocam-nos
neste estado crónico de excitação, e o resultado, pensou ele, foi uma maior vulnerabilidade a uma
uma série de doenças – da artrite à insuficiência cardíaca – que começaram a atormentar as

pessoas nos países industrializados. Estas “doenças da civilização”, declarou Selye, eram “o
preço que devemos pagar por pessoas bem-sucedidas e trabalhadoras que estão sujeitas a
sofrimento mental”. As investigações de Selye sobre a resposta ao stress foram tão influentes
que ele foi nomeado para o Prémio Nobel da Medicina dezassete vezes, e muitos outros
continuaram a explorar esta veia muito depois do seu falecimento em 1982.9 Desde o início,
contudo, houve razões para duvidar
das afirmações . feito sobre estresse. Os animais sujeitos a muitas das experiências —
incluindo os dos estudos iniciais de Selye — foram colocados sob extrema tensão, gerando uma
espécie de pânico cego. Isso é conveniente para identificar mudanças fisiológicas marcantes
em laboratório, mas não reflete necessariamente os tipos de pressões leves que a maioria de
nós experimenta. Entretanto, os estudos sobre seres humanos negligenciaram a consideração
de se as expectativas das pessoas poderiam estar a determinar as suas respostas ao stress.
Se pensarmos nos Clubes Não se Preocupe no final do século XIX, fica claro que a nossa
cultura sempre acreditou que a ansiedade e a tensão nervosa eram perigosas – especialmente
as tensões decorrentes da industrialização e da urbanização. Devido à ligação mente-corpo,
esta atitude poderia moldar as respostas reais das pessoas a eventos desafiantes e situações
desconfortáveis, criando uma profecia auto-realizável que pode ter distorcido muitas das
descobertas científicas iniciais. Se isso estiver correto, deveria ser possível mudar a resposta
de alguém ao estresse simplesmente mudando essas crenças.
FIQUE ESTRESSADO E CRESÇA
Jeremy Jamieson, psicólogo da Universidade de Rochester, no estado de Nova Iorque, tem

estado na vanguarda da investigação científica que explora esta possibilidade tentadora, desde
o final da década de 2000. Seu interesse nas formas como enquadramos a ansiedade resultou
de suas experiências como estudante-atleta. Ele percebeu que alguns companheiros de equipe
muitas vezes ficavam animados e entusiasmados antes de um jogo, enquanto ficavam nervosos
e “surtavam” antes de um exame.
Ambas eram situações de alto risco – então porque é que o stress potencial da
situação foi tão útil num contexto e prejudicial noutro?
Jamieson suspeitou que isso se devia à forma como avaliaram os diferentes
acontecimentos. No campo esportivo, os atletas interpretavam seus nervos à flor da
pele como um sinal de energia, mas na sala de provas as mesmas sensações eram
vistas como um sinal de fracasso iminente. Essas expectativas poderiam então
tornar-se profecias auto-realizáveis, moldando as respostas do cérebro e do corpo
ao stress. Numa experiência inicial para explorar esta ideia, Jamieson recrutou
sessenta estudantes que planeavam realizar o Graduate Record Examinations (um
teste padronizado que é frequentemente exigido para ingressar em escolas de pós-
graduação nos Estados Unidos e no Canadá). Antes de realizar um exame simulado
em laboratório, metade dos participantes recebeu as seguintes informações:
As pessoas pensam que sentir-se ansiosas ao fazer um teste padronizado fará com que tenham
um desempenho ruim no teste. No entanto, pesquisas recentes sugerem que a excitação não
prejudica o desempenho nesses testes e pode até ajudar no desempenho – pessoas que se
sentem ansiosas durante um teste podem, na verdade, ter um desempenho melhor. Isso significa
que você não deve se preocupar se sentir ansiedade ao fazer o teste GRE de hoje. Se você
estiver ansioso, simplesmente lembre-se de que sua excitação pode estar ajudando você a se sair bem.
Essa pequena orientação – uma instrução mínima que levaria menos de um

minuto para ser lida – não apenas melhorou as notas dos alunos no exame
simulado, mas também ajudou esses participantes a ter um melhor desempenho no
teste real alguns meses depois. As diferenças foram particularmente notáveis na
seção de matemática, que provavelmente provocará medo e pavor entre os
examinandos. (A chamada “ansiedade matemática” é hoje considerada uma
condição real e muito comum.10) A pontuação média do grupo de controle foi 706,
enquanto aqueles que aprenderam a ver a ansiedade como fonte de energia
receberam 770.
Foi uma melhoria surpreendente dada a brevidade da intervenção e poderia
facilmente influenciar as chances de alguém ser admitido na universidade de sua
primeira escolha. 11 Com algumas frases, Jamieson conseguiu mudar a mentalidade
dos alunos para a perspectiva animada e energizada dos seus companheiros de
equipa desportiva, e para longe dos medos que normalmente os debilitavam – com
efeitos imediatos e duradouros no seu desempenho.
Estudos posteriores examinaram se uma reavaliação da ansiedade também

poderia alterar as respostas biológicas das pessoas, mitigando potencialmente alguns
dos danos a longo prazo sobre os quais Selye e outros alertaram. Num
acompanhamento, Jamieson examinou os efeitos no sistema cardiovascular. Tal como
os participantes na primeira experiência, alguns dos sujeitos foram lembrados de que
os sinais de excitação fisiológica, como o coração a bater rapidamente ou a sensação
de falta de ar, que normalmente associamos à ansiedade, não são necessariamente
prejudiciais, mas sim a resposta natural do corpo ao desafio, e que o aumento do
estado de alerta pode realmente melhorar o desempenho. Os membros do grupo de
controle, por outro lado, foram solicitados a ignorar os sentimentos e colocá-los “fora
da cabeça”, concentrando sua atenção em um ponto específico da sala.
Depois de lerem essas instruções, os participantes foram submetidos a uma tarefa
cansativa, conhecida como Teste de Estresse Social de Trier, que visa provocar
aumento da ansiedade. Primeiro, eles tiveram que fazer uma breve apresentação sobre
seus pontos fortes e fracos – aumentando seu senso de vulnerabilidade – seguida de
um teste de aritmética mental improvisado. Para tornar a tarefa ainda mais difícil, as
pessoas que avaliavam o desempenho dos participantes foram instruídas a ter uma
linguagem corporal negativa, com braços cruzados e rostos carrancudos, o que
significa que faltava aos participantes qualquer feedback encorajador que pudesse
acalmar os seus nervos. Enquanto isso, os cientistas monitoravam a forma como o
corpo de cada participante respondia à ansiedade.
O grupo de controle mostrou todos os sinais que você esperaria da clássica cascata
de estresse: o coração estava acelerado, mas os vasos periféricos estavam contraídos,
canalizando o sangue para o núcleo do corpo. Embora não estivessem em perigo
físico, reagiam como se o corpo estivesse se preparando para uma lesão.
As pessoas que reformularam os seus sentimentos de ansiedade, no entanto,
mostraram uma resposta muito mais saudável. Eles certamente não estavam
“relaxados” – o coração ainda estava acelerado, mas funcionava com mais eficiência,
com vasos mais dilatados que permitiam que o sangue inundasse todo o corpo. Isso é
muito semelhante ao que acontece quando nos exercitamos. O estresse energizou o
corpo sem sobrecarregar o sistema cardiovascular.12 Também permite que mais
sangue chegue ao cérebro, proporcionando o impulso cognitivo que Jamieson também
observou nos resultados do GRE. A distração não funcionou, mas a reformulação funcionou.13
Evidências emergentes sugerem que nossas expectativas podem até influenciar a

resposta ao estresse hormonal. Quando as pessoas aprendem que o stress pode melhorar
o seu desempenho e contribuir para o crescimento pessoal, tendem a apresentar
flutuações mais suaves no cortisol – apenas o suficiente para mantê-las mais alertas sem
colocá-las num estado de medo duradouro. 14 Também experimentam um aumento mais
acentuado de hormonas “anabólicas” benéficas, como o sulfato de desidroepiandrosterona
(DHEAS) e a testosterona, que podem ajudar a crescer e a reparar os tecidos do corpo;
para as pessoas que consideram o estresse perigoso ou debilitante, quase não há
mudança.15 São as proporções relativas de todos esses hormônios que realmente
determinam quanto desgaste o corpo sofrerá devido a um episódio estressante – e quando
as pessoas reavaliam os efeitos de sob estresse, eles atingem um equilíbrio muito mais
saudável, como se enfrentassem um desafio físico alcançável em vez de uma ameaça
existencial séria.
Por que a reavaliação tem esse poder? Para investigadores como Jamieson, tudo se
resume às previsões do cérebro, que avalia os nossos recursos mentais e físicos em
relação às exigências da tarefa para planear a resposta mais adequada. Se você vê sua
ansiedade como debilitante e redutora de desempenho, você reforça a expectativa de que
já está em desvantagem e que irá falhar – e o cérebro responde preparando o corpo para
o perigo e possíveis lesões. Mas se você vê os batimentos cardíacos acelerados como
um sinal de energia para um evento importante e potencialmente gratificante, você reafirma
a ideia de que tem tudo de que precisa para prosperar.
“A resposta ao estresse, em vez de se tornar algo a ser evitado, na verdade se torna um

recurso”, disse Jamieson. O cérebro pode, portanto, concentrar-se calmamente na tarefa
em questão, sem estar alerta a todas as ameaças possíveis, enquanto o corpo pode
preparar-se para desempenhar a sua capacidade máxima e crescer potencialmente a
partir da experiência, sem o risco de ser ferido.16 Depois disso , o corpo pode retornar
mais rapidamente a todas as outras atividades úteis, como a digestão, que normalmente
realiza durante os períodos de descanso.
Além de levar a estas alterações fisiológicas, as atitudes face ao stress também
podem transformar o comportamento e a perceção de formas bastante profundas. Quando
confrontadas com um desafio difícil, as pessoas que vêem o stress como um reforço
tendem a concentrar-se mais nos elementos positivos de uma cena (como os rostos
sorridentes numa sala lotada) em vez de se concentrarem em potenciais sinais de ameaça ou hostilidade.
Tornam-se também mais pró-activos – procurando deliberadamente feedback e formas

construtivas de lidar com a situação, em vez de tentarem esconder-se dos problemas
em questão. Eles ainda demonstram mais criatividade. Todas estas mudanças
significariam que estariam mais bem equipados para encontrar soluções permanentes
para os desafios que estavam a causar o sofrimento em primeiro lugar.17 Sabemos
agora que as nossas atitudes face ao stress podem ter um impacto significativo
em todos os tipos de situações. A reavaliação dos sentimentos de ansiedade melhorou
o desempenho das pessoas nas negociações salariais,18 por exemplo, enquanto os
SEALs da Marinha dos EUA com uma atitude positiva em relação ao stress do seu
trabalho mostraram maior persistência e melhor desempenho na formação.19 A
mudança de mentalidade também provou melhorar. as experiências de pessoas
diagnosticadas com distúrbios crónicos, como a ansiedade social, ajudando-as a lidar
com os seus medos de julgamento social de forma mais construtiva. A equipe de
Jamieson, por exemplo, pediu a indivíduos socialmente ansiosos que fizessem o Teste
de Estresse Social de Trier. Ao reavaliar os seus sentimentos, os participantes
conseguiram fazer a sua apresentação com menos sinais visíveis de ansiedade;
moviam-se menos, mostravam maior contacto visual e usavam gestos manuais e
linguagem corporal mais abertos.20 Embora muitas experiências tenham
examinado os benefícios durante períodos relativamente curtos, estudos longitudinais
sugerem que estas atitudes também podem ter um impacto significativo na saúde a
longo prazo. Uma pesquisa com médicos e professores alemães, por exemplo,
descobriu que as atitudes das pessoas em relação à ansiedade poderiam prever o seu
bem-estar psicológico geral durante um período de um ano. Aqueles que viam a
ansiedade como uma fonte de energia – concordando com afirmações como “Sentir-
me um pouco ansioso torna-me mais ativo na resolução de problemas” – eram muito
menos propensos a sofrer de exaustão emocional do que aqueles que viam isso como um sinal de fra
As nossas expectativas podem até anular a aparente ligação entre o stress e as
doenças cardíacas – uma das mensagens mais persistentes e alarmantes sobre a
ansiedade. Um estudo longitudinal de oito anos com mais de 28.000 pessoas, por
exemplo, descobriu que níveis elevados de ansiedade e tensão mental levaram de
facto a um aumento de 43% na mortalidade – mas apenas se os participantes
acreditassem que isso lhes estava a fazer mal. As pessoas que estavam sob alta
pressão, mas que acreditavam que isso tinha pouco efeito sobre a sua saúde, tinham
menos probabilidade de morrer do que aquelas que vivenciavam muito pouco estresse. Aquilo foi
verdade mesmo quando os cientistas controlaram uma série de outros fatores de

estilo de vida, como renda, educação, atividade física e tabagismo. No geral, os
autores calculam que a crença de que o stress é prejudicial leva ao equivalente a
cerca de vinte mil mortes evitáveis por ano nos Estados Unidos – um número
surpreendente de pessoas que, tal como os imigrantes Hmong que conhecemos
na introdução, estão essencialmente a morrer de expectativas nocivas.22
Como alguém que sofre regularmente de ansiedade, inicialmente fiquei um pouco

cético em relação a essas descobertas. Muitas vezes, nossos sentimentos podem
nos atingir como um trem descontrolado – e a ideia de superá-los por meio de uma
simples reavaliação parecia bastante próxima do refrão inútil e irritante de que
deveríamos “superar isso”. Jamieson, no entanto, enfatiza que o objetivo é mudar
a sua interpretação da ansiedade, em vez de suprimir o sentimento em si. Essa é
uma distinção vital, uma vez que as tentativas de evitar ou ignorar os nossos
sentimentos muitas vezes reforçam emoções desconfortáveis e aumentam o seu
estigma. (Afinal, por que você evitaria um sentimento se ele pudesse ser bom para
você?) Com essas novas técnicas de reavaliação, você não precisa se preocupar
se ainda sentir falta de ar e seu coração ainda estiver acelerado: o ponto simples
a ser lembrado é que essas respostas não são um sinal de fraqueza e devem, na
verdade, ajudá-lo a ter o melhor desempenho e a crescer no futuro.
A reavaliação também não exige qualquer engano. Você está questionando
racionalmente suas suposições sobre a ansiedade e reinterpretando os efeitos
potenciais de seus sentimentos com base em pesquisas científicas substanciais,
em vez de desinformação ou otimismo infundado. Como vimos com os placebos
abertos no Capítulo 2, as abordagens para o tratamento da dor no Capítulo 3 e as
reavaliações dos exercícios no Capítulo 5, é perfeitamente possível ver efeitos de
expectativa benéficos sem se enganar pensando algo que não é verdade. Escusado
será dizer que os benefícios individuais dependerão das suas circunstâncias. A
reavaliação não pode compensar a total falta de preparação antes de um exame
ou entrevista. Mas quando você tiver tomado todas as medidas práticas para lidar
com a situação em questão, a estratégia garantirá que seus sentimentos trabalhem
a seu favor e não contra você.
Muitos dos métodos existentes de gestão do stress dependem do poder da

expectativa. Somos inundados com aplicativos e livros divulgando os benefícios da
respiração consciente, por exemplo. Embora as respirações lentas e profundas
tenham alguns efeitos fisiológicos diretos – parecem estimular uma atividade cerebral
mais calma, por exemplo – as respostas são muito maiores quando é oferecida às
pessoas uma descrição elaborada dos benefícios aparentes.
O mesmo se aplica aos “diários de gratidão”, que incentivam você a anotar as
coisas que você valoriza em sua vida todos os dias. De acordo com numerosos
artigos de revistas e websites, esta prática é uma forma comprovada de atenuar os
efeitos da ansiedade, e alguns profissionais de saúde mental começaram mesmo a
prescrevê-la como parte da sua terapia. É certamente verdade que a prática melhora
o humor em comparação com não fazer nada. No entanto, um grande estudo
publicado em 2020 descobriu que os efeitos foram menos impressionantes quando
os diários de gratidão foram comparados a tarefas de “controle ativo” – como formar
listas diárias de “tarefas”, descrever a programação do dia ou manter um registro dos
pensamentos do dia. (bom e mau). Isto sugere que muitos dos seus benefícios
podem surgir da sensação geral de que estamos a fazer algo construtivo, em vez de
exercícios específicos.23
Em ambos os casos, as práticas deixam você com a sensação de que tem mais
recursos para enfrentar o desafio, o que deve, por sua vez, mudar a forma como
você enquadra o problema e sua ansiedade. Mas se você não tem a expectativa de
que eles estão lhe fazendo bem, você pode ter dificuldade para perceber os
benefícios. A verdade é que todos nós temos associações diferentes com uma
determinada atividade que pode aumentar ou diminuir seus benefícios, e se cantar
em um coral, ler um romance ou jogar Tetris faz você se sentir mais saudável e feliz
do que uma hora de prática de ioga, você faria isso. é muito melhor aceitar esse fato
do que tentar suprimir seus sentimentos praticando uma atividade que o deixe
entediado e frustrado.
Um dos benefícios da reavaliação do stress é que as intervenções potenciais são
incrivelmente baratas e fáceis de implementar. Há alguns anos, alunos de graduação
da Universidade de Stanford receberam um e-mail com algumas informações
logísticas sobre o primeiro exame intermediário do curso introdutório de psicologia.
Enterrado na mensagem estava um parágrafo sobre os benefícios potenciais da
ansiedade – do tipo que Jamieson usou em seu primeiro
experimentar. A pequena informação não só resultou em melhores resultados no

exame intermediário, mas também melhorou o desempenho geral dos alunos ao longo
de todo o curso.24
Se você está lutando para imaginar os efeitos potencialmente positivos da
ansiedade, pode ser útil identificar situações existentes nas quais você já lida bem com
o estresse. Talvez você seja como os atletas que inspiraram a pesquisa original de
Jamieson e já entenda que o nervosismo antes do jogo ajuda a estimulá-lo antes do
jogo. Nesse caso, lembrar como você canaliza sua energia no campo esportivo deve
ajudá-lo a reestruturar seus nervos antes de um exame ou entrevista, por exemplo.
Você também pode achar útil enquadrar suas ansiedades em termos de seus
objetivos mais amplos, de modo que as próprias sensações possam ser interpretadas
como um sinal de que algo é significativo para sua vida.25 É improvável que você se
sinta ansioso por algo que não sente . se importa no mínimo. Se você fica nervoso
antes de uma entrevista de emprego, é um sinal de quanta paixão você sente pelo
cargo que está em jogo e pelo seu potencial de crescimento. Dessa forma, você deixa
de ver a situação difícil como uma ameaça (que desencadeia a resposta de lutar ou
fugir) e passa a vê-la como um desafio potencial que pode ser superado, o que torna
mais fácil ressignificar os sentimentos nervosos como uma fonte de energia que pode
empurrá-lo para o sucesso. Os benefícios parecem aumentar com a prática, portanto,
esteja preparado para dar pequenos passos e permitir que sua confiança cresça com o tempo.26
Essa abordagem ajudou Billie Jean King, uma das maiores tenistas da história, a
tirar vantagem de sua ansiedade. Quando estava na quinta série, ela era aparentemente
tão tímida que se recusava a fazer um relatório oral de um livro; a mera sugestão de
falar em público desencadeou a clássica resposta de lutar ou fugir. “A ideia de me
levantar e conversar na frente da turma me apavorou”, escreveu ela mais tarde. “Achei
que meu coração iria bater forte no peito e eu morreria ali mesmo.” À medida que sua
carreira no tênis progredia, porém, ela encontrou uma maneira de reformular esses
sentimentos, concentrando-se não em seus medos, mas no potencial de crescimento
que advinha de desafios difíceis. “Percebi que vencer um torneio era o resultado final
– e desejado! – de todo o meu trabalho árduo e, quer eu gostasse ou não, a pressão
de falar em público veio com o privilégio de vencer.” Seu primeiro discurso - em um
torneio júnior de tênis
torneio - estava hesitante, mas ela conseguiu sem constrangimento ou morrendo de

nervosismo.
King logo começou a perceber que o mesmo princípio – que pressão é privilégio –
se aplicava a todos os tipos de situações, e que sua ansiedade era um sinal de sua
motivação para ter sucesso. “Grandes momentos têm um grande peso – é disso que
se trata a pressão para ter um bom desempenho. E embora possa ser difícil enfrentar
esse tipo de pressão, muito poucas pessoas têm a oportunidade de experimentá-la.”
Com essa percepção, ela percebeu que deveria abraçar, em vez de suprimir,
sentimentos de estresse – uma mentalidade que lhe permitiu superar suas primeiras
vitórias no Grand Slam e o enorme entusiasmo da mídia em torno da partida da Batalha
dos Sexos contra Bobby Riggs em 1973. Enquanto ela escrevia em suas memórias:
“No início, me senti obrigada a interpretar Riggs, mas optei por abraçar como um
privilégio a pressão que ameaçava me dominar. Isso mudou toda a minha mentalidade
e me permitiu lidar com a situação com mais calma. E com o passar do tempo, comecei
a ver a partida como algo que eu tinha que fazer, em vez de algo que eu tinha que
fazer.”27 A tímida aluna da quinta série, que temia morrer de nervosismo ao falar em
público, tornou-se uma de nossas maiores atletas e um dos porta-vozes mais
proeminentes do esporte.
Em última análise, a utilização da reavaliação deve ser vista como uma ferramenta
potencial e não como uma “bala de prata” – um instrumento útil que pode lentamente
ajudá-lo a sair da sua zona de conforto.
O PARADOXO DA FELICIDADE
Dados os efeitos potencialmente energizantes da ansiedade, talvez precisemos de

repensar a nossa visão a preto e branco de muitas outras emoções – e talvez até da
própria “busca da felicidade”. Desde o final do século XIX, os medos relativos à
ansiedade têm estado ligados a uma filosofia mais geral de pensamento positivo – a
ideia de que devemos cultivar ativamente a felicidade e o otimismo enquanto “atacamos”
qualquer sentimento negativo. Esta foi a “religião da mente saudável” descrita pelo
psicólogo William James, e que inspirou escritores de autoajuda best-sellers, como
Dale Carnegie. O sentimento
até chegou às paradas em 1988 com a música “Don't Worry, Be Happy” de Bobby McFerrin.
Embora não sejam de forma alguma universalmente aceitas, essas ideias sobre a
importância de lutar pela felicidade são abundantes na literatura atual sobre bem-estar.
Basta considerar o livro de memórias best-seller de Elizabeth Gilbert, Eat Pray Love, no qual
ela relata alguns conselhos de seu guru: “A felicidade é consequência do esforço pessoal.
Você luta por isso, se esforça por isso, insiste e às vezes até viaja pelo mundo em busca
disso”, escreve ela.
“Você tem que participar incansavelmente das manifestações de suas próprias bênçãos. E
uma vez alcançado um estado de felicidade, você deve fazer um grande esforço para
continuar nadando para cima nessa felicidade para sempre, para permanecer flutuando em
cima dela. Do contrário, você perderá seu contentamento inato.”
Como me disse Iris Mauss, psicóloga da Universidade da Califórnia, Berkeley: “Para

onde quer que olhemos, vemos livros sobre como a felicidade é boa para nós e como
basicamente devemos tornar-nos mais felizes, quase como um dever.”28 E ela passou a
última década mostrando como essa mensagem pode sair pela culatra, aumentando o
estigma dos sentimentos negativos. Em 2011, por exemplo, ela pediu aos participantes que
classificassem as seguintes afirmações numa escala de 1 (discordo totalmente) a 7 (concordo
totalmente):
O quão feliz estou em um determinado momento diz muito sobre o quanto minha
vida vale a pena.
Se não me sinto feliz, talvez haja algo errado comigo.
Valorizo as coisas da vida apenas na medida em que elas influenciam a minha
felicidade pessoal.
Eu gostaria de ser mais feliz do que geralmente sou.
Sentir-se feliz é extremamente importante para mim.
Preocupo-me com a minha felicidade, mesmo quando me sinto feliz.
Para ter uma vida significativa, preciso me sentir feliz na maior parte do tempo.
Essa foi a pontuação de “valorização da felicidade” – e podemos imaginar que pessoas

como Gilbert dariam uma nota muito alta nessa pontuação. Juntamente com essas crenças,
Mauss também mediu o bem-estar subjetivo dos participantes: como o conteúdo eles avaliaram
eles mesmos deveriam estar naquele momento; o número de sintomas depressivos

que apresentavam; e a proporção de emoções positivas e negativas que
experimentavam (o chamado “equilíbrio hedônico”).
Ao contrário das afirmações de tantos oradores e escritores inspiradores, Mauss
descobriu que as pessoas que mais valorizavam a felicidade, e que mais se
esforçavam para alcançá-la, eram mais infelizes em todos os aspectos que ela considerava.
Seguir a “religião da mente saudável” e esforçar-se para cultivar bons sentimentos a
cada momento seria a pior coisa que você poderia fazer pelo seu bem-estar.
Numa segunda experiência, Mauss pediu a metade dos participantes que lessem
algum texto sobre a importância da felicidade – o tipo de material que se encontra em
muitos jornais ou revistas. Eles então assistiram a um filme emocionante sobre um
patinador artístico que ganhou o ouro olímpico. Mais uma vez, os resultados foram
altamente contra-intuitivos: em vez de saborear a alegria da história, os participantes
que leram o artigo sobre felicidade tinham muito menos probabilidade de se
emocionarem com o clipe, em comparação com aqueles que não leram o artigo.
Eles se concentraram tanto em como deveriam se sentir que acabaram insatisfeitos
quando o clipe não trouxe a alegria que esperavam.29 Quanto mais tentamos ser
felizes, menos felizes ficamos, em parte devido a um maior senso de felicidade.
autoconsciência que torna difícil apreciar plenamente o prazer pequeno e espontâneo.
Igualmente importantes são as formas como uma fixação constante na felicidade

pode levar-nos a enquadrar os nossos sentimentos negativos e as pequenas e
inevitáveis perturbações que fazem parte da vida como algo inerentemente indesejável
e prejudicial. Para testar esta possibilidade, os cientistas prepararam as pessoas para
pensarem na felicidade, sentando-as numa sala repleta de cartazes motivacionais e
livros sobre bem-estar antes de completarem um teste frustrantemente difícil.
Posteriormente, esses participantes refletiram muito mais sobre sua incapacidade de
encontrar as respostas certas em comparação com os participantes que não foram
incentivados a pensar sobre os benefícios
dos sentimentos positivos.30 Quanto mais você estigmatiza um sentimento, ao
que parece, maior a probabilidade de você persistir nele. essa emoção quando
finalmente entra em sua vida - alterando seu equilíbrio hedônico de positivo para
negativo e tornando muito mais difícil a recuperação do golpe emocional.
Você mesmo pode ver se cai nessa armadilha. Numa escala de 1 (nunca/muito
raramente verdadeiro) a 7 (muitas vezes/sempre verdadeiro), como você classificaria
as seguintes afirmações?
Digo a mim mesmo que não deveria estar me sentindo do jeito que estou me sentindo.
Eu me critico por ter emoções irracionais ou inadequadas.

Quando tenho pensamentos ou imagens angustiantes, julgo-me bom ou
mau dependendo do assunto do pensamento ou imagem.
Acho que algumas das minhas emoções são ruins ou inadequadas e não
deveria senti-las.
Acredito que alguns dos meus pensamentos são anormais ou ruins e não
deveria pensar assim.
Num estudo com cerca de mil participantes, Mauss descobriu que quanto mais
altas as pontuações das pessoas neste questionário, maior a probabilidade de
relatarem sintomas de depressão e ansiedade, e pior a pontuação nas medidas
gerais de satisfação com a vida e bem-estar psicológico. As pessoas que relataram
aceitar os seus pensamentos e sentimentos, por outro lado, sem caracterizá-los
como “ruins” ou “inapropriados”, tenderam a ter melhor saúde psicológica.31
Exatamente os mesmos
padrões foram evidentes num inquérito alemão publicado em 2016, que
descobriu que as pessoas que veem significado em sentimentos desagradáveis
tendem a ser muito mais felizes do que aqueles que preferem eliminá-los. Os
investigadores, do Instituto Max Planck para o Desenvolvimento Humano, pediram
aos participantes que avaliassem várias emoções, como nervosismo, raiva ou
sentimento de desânimo, em quatro dimensões: o seu desagrado, a sua adequação,
a sua utilidade e o seu significado. A decepção, por exemplo, pode parecer
desagradável – mas você pode reconhecer que é um meio necessário de processar
um fracasso e aprender com os erros anteriores, levando-o a avaliá-lo altamente
em termos de adequação, utilidade e significado.
Tal como os estudos de Mauss previram, os participantes que interpretaram os

seus sentimentos desta forma tenderam a ter resultados muito melhores em
medidas de bem-estar físico e mental, incluindo o risco de doenças como diabetes ou
doenças cardiovasculares e até mesmo a força muscular (que era considerada um

indicador geral de condicionamento físico). Na verdade, a capacidade de ver valor
nas emoções desagradáveis eliminou quase completamente qualquer ligação entre
a sua saúde e o número real de perturbações que a pessoa relatou ter experimentado.
Mesmo que os participantes tenham relatado sentir-se angustiados em vários
momentos durante o período de três semanas de estudo, o ato de aceitar e atribuir
significados positivos a essas experiências ajudou-os a recuperar mais rapidamente,
sem deixar marcas permanentes no seu bem-estar físico e psicológico. 32
Para obter um exemplo de como você pode aplicar novos significados a uma emoção
desconfortável, imagine que você teve um desentendimento com seu chefe, no qual
ele o repreendeu injustamente por sua falta de progresso em uma tarefa importante.
Como sua raiva influenciaria seu desempenho durante o resto do dia?
Você pode pensar que isso resultaria em agitação nervosa, distração e impulsividade,
prejudicando sua concentração, ou pode acreditar que os sentimentos de raiva
aumentarão sua determinação e resolução. Qualquer conjunto de expectativas pode
fazer uma diferença notável no seu comportamento real, como demonstrou Maya
Tamir, da Universidade Hebraica de Jerusalém.
Tamir primeiro pediu aos participantes que ouvissem várias faixas musicais –
uma técnica comumente usada para melhorar o humor das pessoas no laboratório.
Alguns ouviram o final da trilha sonora de um filme de terror (A Maldição do
Lobisomem) e duas faixas da banda de metal sinfônico Apocalyptica, todas projetadas
para deixá-los um pouco irritados, enquanto outros ouviram música ambiente mais
relaxante. Os pesquisadores então emparelharam cada participante com um parceiro
e pediram-lhes que completassem um jogo simples de negociação. A dupla recebeu
uma pilha de fichas de cores diferentes às quais foi atribuído um valor monetário e,
em seguida, foi solicitado que concordassem sobre uma maneira de dividir as fichas
entre si da melhor maneira possível. Como incentivo para um bom desempenho, os
participantes foram informados de que poderiam ficar com todo o dinheiro que ganhassem.
Para dificultar a negociação, porém, o valor associado a cada cor era diferente para
cada pessoa – algo que era bom para um lado pode não ser para o outro. Desta
forma, o estudo imitou o mesmo tipo de
disputa vivida num processo de divórcio, em que diferentes objetos podem ser mais ou
menos desejáveis para cada parte.
Pouco antes da tarefa, as pessoas também receberam alguns conselhos amigáveis,
supostamente de participantes anteriores. Alguns foram informados: “Acho que a parte
mais importante de todo o processo é descobrir como agir para que você possa obter
o máximo de dinheiro para si mesmo. Durante toda a negociação, fui persistente.
No final, fui razoável e meu parceiro me deu o que eu queria.”
Outros foram informados: “Acho que a parte mais importante de todo o processo é
descobrir como agir para que você possa obter o máximo de dinheiro para si mesmo.
Durante toda a negociação, fui persistente. Por fim, fiquei com raiva e meu parceiro se
sentiu compelido a me dar o que eu queria.”
O comportamento dos participantes refletiu o dos sujeitos dos estudos de ansiedade
de Jamieson. Quando lhes foi dito que a sua raiva poderia ser útil, eles conseguiram
tirar vantagem das suas frustrações e tiveram um desempenho significativamente
melhor do que os participantes mais calmos.
Para confirmar o efeito da expectativa, Tamir conduziu um segundo estudo,
utilizando um jogo de computador baseado em ação que exigia habilidades motoras
finas. Mais uma vez, as expectativas moldaram a forma como as emoções das pessoas
influenciaram o seu desempenho. Os participantes irritados mataram cerca de duas
vezes mais inimigos no jogo quando lhes disseram que a raiva era útil, em comparação
com quando lhes disseram que era necessária uma cabeça fria para prevalecer. No
geral, os participantes irritados foram cerca de três vezes melhores do que os
participantes mais calmos – desde que soubessem dos benefícios dessa emoção e da
33
sua potencial utilização como fonte de energia.
Pessoas com alta inteligência emocional já têm expectativas quanto aos benefícios
da raiva, demonstrou Tamir, e o mesmo acontece com muitos atletas. Jogadores
frustrados de hóquei no gelo tendem a ser mais precisos nas disputas de pênaltis do
que aqueles com um estado de espírito mais calmo, por exemplo, enquanto jogadores
de basquete realizam arremessos mais precisos quando acreditam
que foram injustiçados.34 Claramente, será necessário mais do que um efeito de
expectativa para resolver problemas graves de gestão da raiva, mas o trabalho de
Tamir e Mauss sublinha que muitas outras emoções negativas, além da ansiedade,
podem ser um produto das nossas expectativas. Não precisamos de desfrutar de tais
sentimentos – mas reconhecer o seu valor potencial permitir-nos-á canalizá-los de forma mais eficaz e
recuperar mais rapidamente depois de terem cumprido o seu propósito. Ao aceitar o

mal com o bem, podemos começar a resolver o paradoxo da felicidade.
O BOM SONO QUEIXA
“Como as pessoas vão dormir?” Dorothy Parker perguntou em sua história “The Little
Hours”. “Receio ter perdido o jeito.” Qualquer pessoa que tenha sofrido de insônia de
curto ou longo prazo pode simpatizar com as lutas da narradora - incluindo seus
pensamentos de “me lançar de maneira inteligente no templo com a luz noturna”. Por
mais estranho que possa parecer, as dificuldades com o sono e os seus efeitos na
nossa saúde e bem-estar têm muitas vezes uma semelhança impressionante com as
respostas ao stress ao acordar.
Por um lado, a insônia é muitas vezes alimentada pelo mesmo processo de
pensamento ruminativo e catastrófico que amplifica a ansiedade e diminui a
felicidade.35 Quanto mais você teme não adormecer, mais a mente começa a correr
logo antes de dormir e mais difícil é realmente dormir. desembarque - como Parker
observou em sua história. Isto pode explicar por que o efeito placebo pode ser
responsável por cerca de 50% do sucesso dos comprimidos para dormir: a expectativa
de que eles tragam alívio ajuda a eliminar a ruminação.
As preocupações das pessoas com o sono irão levá-las a subestimar a quantidade
de sono que realmente dormem, e crenças erradas sobre a perda de sono tornar-se-
ão uma séria fonte de preocupação, desencadeando um ciclo vicioso. A máquina de
previsão decidirá que estamos mal equipados para lidar com os desafios do dia, o que
significa que tudo começa a parecer mais estressante – com os efeitos fisiológicos que
os acompanham.
Como prova deste efeito de expectativa, vários experimentos compararam medidas
mais objetivas do sono, como registros da atividade cerebral noturna, com as opiniões
subjetivas dos participantes sobre quanto sono eles achavam que deveriam dormir .
Surpreendentemente, as duas facetas não estão intimamente ligadas. Cerca de 10%
das pessoas “reclamam que dormem bem” e acreditam que estão constantemente
privadas de sono, embora na verdade estejam dormindo o suficiente. Outros 16 por
cento são “dormentes ruins que não reclamam”, que – por vários motivos – não
conseguem obter os sete níveis recomendados.
horas de inconsciência por noite, mas não fique ansioso com a falta de sono. E são os
que dormem bem e reclamam que têm maior probabilidade de sofrer de sintomas como
falta de concentração, fadiga, depressão, ansiedade e ideação suicida, enquanto os que
dormem mal e não reclamam estão notavelmente livres de efeitos nocivos. Até as
consequências fisiológicas objetivas da insônia parecem depender das expectativas;
Descobriu-se que a insónia aumenta a pressão arterial, por exemplo – mas isto só ocorre
entre aqueles que “reclamam que dormem mal”.36 (As pessoas mais saudáveis, claro,
são aquelas que dormem bem e têm uma visão positiva do seu sono.)
Para testar ainda mais os efeitos das nossas crenças sobre o sono, equipas de
cientistas no Colorado e em Oxford forneceram a um conjunto de pessoas um feedback
falso sobre a qualidade do seu sono – essencialmente criando uma amostra de pessoas
que dormem bem e reclamam. No dia seguinte, os cientistas pediram aos participantes
que realizassem testes de memória e atenção. Para testar o processamento numérico,
foi pedido às pessoas que ouvissem uma sequência de números, espaçados de 1,6
segundos, e somassem os dois últimos dígitos cada vez que ouvissem um novo número;
para testar sua fluência verbal, eles tiveram que produzir o maior número possível de
palavras começando com uma determinada letra.
Em cada caso, os participantes atuaram exatamente como se o feedback falso
tivesse sido real. Se eles acreditassem que seu sono era ruim – como os queixosos que
dormiam bem – então eles se esforçavam para completar os testes mentais de aritmética
e vocabulário; se acreditassem que seu sono era melhor que a média, suas habilidades
mentais eram muito mais aguçadas. As expectativas negativas também resultaram em
sentimentos aumentados de fadiga e mau humor.37
Este efeito de expectativa é tão forte que o autor de uma meta-análise concluiu que
“a preocupação com o sono deficiente é um agente patogénico mais forte do que o sono
deficiente”.38 O reconhecimento deste facto deveria mudar a forma como tratamos a
insónia. De acordo com o CDC, cerca de 8 por cento da população adulta nos Estados
Unidos toma regularmente medicação para os ajudar a dormir – totalizando cerca de
dezassete milhões de pessoas.39 Mas de acordo com o trabalho sobre pessoas que
dormem bem, cerca de 40 por cento dessas pessoas não têm nenhum problema objetivo
com o sono – e podem se beneficiar ao quebrar o ciclo de pensamentos inadequados
que levam aos sintomas diurnos.
Uma das maneiras mais fáceis de fazer isso é adotar uma atitude mais receptiva aos
sentimentos de inquietação, sem pensar muito nas consequências para o dia seguinte.
(Alguns estudos descobriram até que tentar permanecer acordado deliberadamente pode,
ironicamente, curar a insônia das pessoas, eliminando a sensação de luta que geralmente
acompanha a insônia, embora seja fácil ver como essa abordagem pode sair pela culatra
com o tempo.) Com certeza, as pessoas que são solicitados a monitorar passivamente
seus pensamentos e sentimentos, sem combatê-los ativamente, levam significativamente
menos tempo para adormecer.40 Também podemos tentar reavaliar suposições específicas
sobre o sono, para que
reconheçamos a importância de uma boa noite de descanso sem ver um sono
moderado. perda como uma catástrofe. Nessa linha, os psicólogos que estudam a insônia
compilaram uma lista de “crenças e atitudes disfuncionais sobre o sono”, todas as quais
promovem uma visão excessivamente pessimista da insônia. Eles incluem o seguinte:
Equívocos sobre as causas da insônia (“Acredito que a insônia é basicamente

o resultado do envelhecimento e não há muito que possa ser feito sobre esse
problema” ou “Acredito que a insônia é essencialmente o resultado de um
desequilíbrio químico”)
Percepção diminuída de controle e previsibilidade do sono
(“Quando durmo mal em uma noite, sei que isso vai atrapalhar meu horário de
sono durante toda a semana”)
Expectativas irrealistas de sono (“Preciso recuperar qualquer perda de sono”)
Atribuição incorreta ou amplificação das consequências da insônia

(“A insônia está destruindo minha vida” ou “Não consigo funcionar sem uma
boa noite de sono”)
Crenças erradas sobre práticas de promoção do sono (“Quando tenho
problemas para dormir, devo ficar na cama e me esforçar mais”)
Nenhuma destas crenças tem uma base factual forte: como mostra a investigação
sobre “pessoas que não se queixam de sono ruim”, somos na verdade muito mais
resistentes à perda moderada de sono do que as pessoas supõem. E as pessoas que são ensinadas a
confronte e questione essas expectativas, desfrute de melhor qualidade geral do sono,

alívio da fadiga diurna e menos sintomas depressivos.41 O truque é ir devagar, em
vez de esperar por um alívio total e imediato, e você não precisa resolver todos os
problemas de uma vez. Você pode começar observando se caiu um pouco mais rápido
do que o esperado ou se conseguiu dormir um pouco mais do que esperava após uma
noite de sono interrompido, por exemplo, e então aproveitar esses pequenos ganhos.
Com o tempo, você descobrirá que o “jeito” de adormecer e acordar revigorado voltou.
ESTRESSE
A nossa compreensão da forma como as nossas expectativas moldam a realidade

biológica das nossas emoções apenas começou a florescer – mas ainda não é cedo
para colher os seus frutos. Quer estejamos angustiados com o dia de trabalho ou
revirando-nos de frustração à noite, as nossas interpretações dos nossos sentimentos
podem causar mais danos do que os próprios sentimentos. Muitas vezes, apenas uma
simples reavaliação dos nossos pressupostos permite-nos prosperar.
“As pessoas precisam ser lembradas de quão forte é a influência do nosso cérebro
no nosso corpo”, diz Jeremy Jamieson. Não é como se os componentes do circuito de
stress tivessem os seus próprios órgãos sensoriais para avaliar automaticamente um
perigo, diz ele – estamos sempre a responder a uma construção mental complexa
formada a partir das nossas crenças e expectativas. E agora está ao nosso alcance
mudar essa construção. “Podemos dizer-lhe o que fazer – e fazemos isso através
destes processos de avaliação”, diz ele. Pode não ser uma panacéia para todo
estresse que enfrentamos, mas certamente descobri que uma reavaliação rápida pode
ser uma ferramenta útil para lidar com as ansiedades cotidianas que antes me
deixariam infeliz e exausto.
Hans Selye – o pai da investigação sobre o stress – começou a chegar a estas
conclusões na sua última década. Afinal, ele viveu uma vida ocupada e agitada, com
pesquisa, redação e incansáveis turnês internacionais de palestras, mas prosperou
com o fluxo constante de desafios. E assim, depois de quatro décadas descrevendo
os perigos do stress, ele começou a suspeitar que as nossas atitudes poderiam
desempenhar um papel em nossas respostas. Como ele observou em 1977 em sua

autobiografia, um beijo de um amante poderia provocar muitas das mesmas mudanças – o
coração acelerado, a falta de ar – que vêm do medo. A única diferença é a interpretação.
Selye até cunhou o termo “eustress”, para descrever os sentimentos energizantes e
benéficos que podem advir da aceitação de novos desafios, e argumentou que a vida não
teria sentido sem eles.
O estresse, concluiu ele, “não é o que acontece com você, mas a maneira como você o
reage”.
Com a nossa compreensão avançada dos efeitos das expectativas, podemos finalmente
pôr esse sentimento em acção – uma trégua, talvez, na guerra centenária contra as
preocupações.
COMO PENSAR SOBRE… ESTRESSE, FELICIDADE E SONO
Tente adotar uma atitude de aceitação em relação aos sentimentos desagradáveis,

em vez de suprimi-los ativamente.
Ao lidar com a ansiedade, considere os benefícios potenciais dos sentimentos
físicos. A respiração rápida e o coração acelerado, por exemplo, ajudam a
transmitir oxigênio e glicose ao corpo e ao cérebro, fornecendo a energia
necessária para enfrentar o desafio, enquanto a transpiração ajuda a resfriar o
corpo enquanto ele trabalha duro para atingir seus objetivos.
Você consegue renomear seus sentimentos? A ansiedade pode ser muito

parecida com a excitação, por exemplo, e lembrar-se dessas semelhanças pode
ajudá-lo a se sentir mais energizado.
Se você tem uma mente imaginativa, visualizar como a ansiedade pode melhorar
seu desempenho em situações específicas pode consolidar a mensagem,
levando a efeitos de longo prazo.
Reforce regularmente o seu conhecimento sobre esses efeitos de expectativa.
Se você costuma se sentir estressado no local de trabalho, pode ser útil ter notas
ou cartazes descrevendo os princípios deste capítulo em sua mesa, ou colocar
lembretes em um calendário on-line.
Se você tem dificuldade para adormecer, tente aceitar a sensação de

inquietação sem julgá-la e lembre-se de que ainda será capaz de
funcionar no dia seguinte, mesmo que seu sono não tenha sido o ideal.
Tente obter dados mais objetivos sobre seus hábitos de sono – usando,
por exemplo, um aplicativo de telefone ou um dispositivo de monitoramento
do sono – e considere se você pode “dormir bem e reclamar”. Se sim,
questione suas suposições usando a escala de “crenças e atitudes
disfuncionais sobre o sono” aqui.
FORÇA DE VONTADE ILIMITADA
Como construir reservas infinitas de autocontrole e foco mental
Se você assistiu de perto durante a presidência de Barack Obama, deve ter notado
que ele usava o mesmo estilo de terno azul ou cinza em quase todas as ocasiões
públicas. Esta não foi uma declaração de moda, mas um truque para a vida: ele
pensou que poderia poupar as suas reservas mentais para as responsabilidades da
presidência se evitasse ter de tomar decisões pequenas mas irrelevantes que
minariam a sua concentração.
Michelle aparentemente reviraria os olhos com o comportamento dele. “A minha
mulher zomba de como me tornei rotinizado”, disse ele.1 Mas Obama não está
sozinho neste esquema de poupança de energia. Diz-se que Arianna Huffington,
Steve Jobs, Richard Branson e Mark Zuckerberg simplificaram seus guarda-roupas
como forma de preservar seus cérebros para tarefas mais elevadas. “Eu sentiria que
não estou fazendo meu trabalho se gastasse um pouco de minha energia em coisas
que são bobas ou frívolas em minha vida”, disse Zuckerberg a
um entrevistador. 2 O seu raciocínio baseava-se aparentemente em investigação
científica sólida, que Obama citou numa entrevista à Vanity Fair . Durante décadas,
os investigadores presumiram que qualquer tipo de esforço mental – como tomar
decisões, evitar distrações ou resistir à tentação – recorre às reservas de glicose do
cérebro. Quando acordamos de manhã, temos esse combustível vital em abundância,
mas ele diminui cada vez que exercitamos a mente, levando a lapsos de
concentração e autocontrole à medida que o dia avança. Como disse um especialista
ao Financial Times: “Há um limite para o pensamento de qualidade que o seu
cérebro consegue fazer todos os dias.”3 De acordo com esta teoria, os limites da nossa capacidade
reserva poderia explicar a procrastinação no trabalho. Cada momento que exercemos o

autocontrole, concentrando-nos na tarefa que temos em mãos, isso esgota um pouco da
nossa energia, até que eventualmente não conseguimos resistir à vontade de dar uma olhada
no Facebook, no Twitter ou no YouTube. E assim perdemos horas na calmaria do meio da
tarde enquanto o relógio faz a contagem regressiva para o final do dia.
É importante ressaltar que acredita-se que as mesmas reservas mentais alimentam
muitas tarefas diferentes, o que significa que o esforço numa área pode supostamente levar
a lapsos noutra. Diz-se que esta é a razão pela qual algumas pessoas se alimentam de junk
food depois de um dia difícil no escritório: depois de muito tempo de concentração, perdemos
a força necessária para resistir à tentação do pote de biscoitos. Os gastos noturnos na
Amazon e no eBay também poderiam ser atribuídos a um cérebro cansado: quando nossas
reservas mentais já estão baixas, não conseguimos resistir a gastar nosso dinheiro em bens
inúteis dos quais nos arrependemos mais tarde. Alguns autores chegaram a afirmar que
nossas reservas mentais limitadas poderiam explicar por que pessoas poderosas traem seus
cônjuges. Com um horário de trabalho incansável minando a sua energia de tomada de
decisões, alguém como Bill Clinton teria sido quase incapaz de se controlar, de acordo com
esta teoria.
Tem que ser assim? A ideia de que os nossos recursos mentais são limitados e podem
esgotar-se com o tempo certamente coincide com muitas das nossas próprias experiências
em casa e no trabalho. Afinal, não precisamos ter um diploma em psicologia para descrever
alguém como tendo um “pavio curto”, para pensar que nossa paciência está “se esgotando”
ou para argumentar que você “não pode queimar a vela ao mesmo tempo”. termina.” E é
precisamente esse o problema de grande parte da investigação sobre a força de vontade: tal
como os estudos sobre o stress, não questionou se simplesmente impomos estes limites a
nós próprios através de um efeito de expectativa extremamente prevalecente.
A verdade é que a maioria de nós está a explorar apenas uma pequena parte do nosso
potencial, enquanto um enorme reservatório está apenas à espera de ser libertado.
Curiosamente, algumas culturas já têm a visão generalizada de que a concentração mental
e o autocontrolo aumentam com o esforço, e isto reflecte-se no comportamento das pessoas.
O que antes assumimos ser um limite biológico é, na verdade, um artefacto cultural e, ao
aprendermos a mudar as nossas expectativas, podemos fazer melhor uso das enormes
reservas do cérebro. Esta compreensão pode até ajudar-nos a reconhecer o verdadeiro
poder da superstição e da oração – tanto para os crentes como para os ateus.
O EGO ESGOTADO
As teorias predominantes de foco mental e autocontrole – que muitas vezes são

agrupadas sob o termo “força de vontade” – remontam ao pai da psicanálise,
Sigmund Freud. Ele via nossa psique como tendo três componentes: o id, o ego e o
superego. O id era indisciplinado e impulsivo, enquanto o superego era casto e
censor, ditando o curso de ação mais moral ou socialmente apropriado. O ego
pragmático ficou entre essas duas entidades em conflito, controlando o id sob as
instruções do superego. Mas era necessária energia para decidir o que era melhor
para nós e para tomar a atitude correcta; caso contrário, nossos impulsos mais
básicos prevaleceriam.4 Foi apenas no final da década de 1990 que os psicólogos
passaram a testar
sistematicamente a teoria de Freud, com Roy Baumeister liderando o caminho.
Em seu primeiro experimento, o psicólogo recrutou estudantes sob o pretexto de um
teste de percepção gustativa. Chegando ao laboratório, os alunos encontraram duas
tigelas sobre a mesa – uma cheia de rabanetes e outra cheia de biscoitos. Quando
o experimentador saiu da sala, os participantes mais sortudos foram instruídos a se
deliciarem com dois ou três biscoitos; os mais azarados foram instruídos a provar os
rabanetes sem pegar um biscoito.
(Sem o conhecimento dos participantes, os pesquisadores foram escondidos atrás
de um espelho duplo para garantir que não trapaceariam.) Depois de terminarem a
degustação, os participantes receberam uma tarefa geométrica complexa - tão
complexa, na verdade, que parecia impossível. era realmente impossível de resolver.
Se os participantes quisessem parar, eram informados de que poderiam tocar uma
campainha e os cientistas viriam buscá-los. Caso contrário, eles teriam trinta minutos
para resolver o problema.
Baumeister previu que o esforço para conter a tentação de comer os biscoitos
esgotaria as reservas de energia mental dos participantes, de modo que os
comedores de rabanete teriam menos resiliência na tarefa de resolução de
problemas. E foi exatamente isso que ele encontrou. Em média, as pessoas do
grupo do rabanete demoraram cerca de 8,5 minutos na tarefa antes de desistirem e
tocarem a campainha, em comparação com 19 minutos para os participantes que
tinham liberdade para comer os biscoitos – uma enorme diferença na resistência mental.5
Com base nestas descobertas, Baumeister viu a nossa força de vontade como um
músculo mental que se cansa com o tempo. Como homenagem às teorias de Freud,
ele descreveu a exaustão mental resultante do exercício do autocontrole e da
concentração como “esgotamento do ego”, e pesquisas adicionais logo ofereceram
centenas de outros exemplos para apoiar a teoria. 6 Depois que os participantes foram
convidados a assistir a um clipe de Robin Williams sem rir ou sorrir, por exemplo, eles
foram menos capazes de se concentrar na resolução de uma série de anagramas.7 Ou
os participantes tiveram que ignorar mensagens irritantes que apareciam na tela
enquanto ouviam um entrevista - e eles se tornaram mais distraídos em testes de lógica
e compreensão de leitura como resultado de seus recursos mentais esgotados.8
Num dos estudos que aparentemente inspiraram Obama a reduzir a sua própria
tomada de decisões, pediu-se aos estudantes que escolhessem cursos para o seu
diploma – uma escolha com sérias ramificações potenciais para o seu sucesso académico.
Devido ao esgotamento mental resultante da concentração nesta decisão, eles eram
posteriormente mais propensos a procrastinar em vez de estudar para um teste de
matemática potencialmente importante.9 Enquanto isso, estudos sobre o comportamento
do consumidor mostraram que participantes esgotados que foram forçados a permanecer
concentrados e engajados enquanto lia em voz alta as enfadonhas biografias de
cientistas eram posteriormente mais propensos a fazer compras
por impulso.10 Em cada caso, praticar a autodisciplina e o foco mental em um
domínio – seja resistir à tentação, evitar distrações, resolver um problema difícil, planejar
o futuro , ou exercer restrição emocional – levou a um pior desempenho em outro. A
evidência parecia ser concreta: só conseguimos controlar a nossa mente e o nosso
comportamento durante um certo tempo antes de começarmos a cansar-nos.
Estas experiências foram particularmente surpreendentes porque os exercícios “de
esgotamento” não eram especialmente desgastantes no grande esquema das coisas,
sugerindo que muitas das pequenas provações que enfrentamos todos os dias podem
ter efeitos semelhantes. “Quando você… segura a língua, resiste à vontade de fumar,
beber ou comer, restringe a agressão, adia o uso do banheiro, finge alegria com uma
piada fútil, se esforça para continuar trabalhando, isso esgota parte da energia crucial e
deixa você com menos disponibilidade para enfrentar o próximo desafio”,
Baumeister escreveu na revista The Psychologist em 2012.11 Na verdade, quando
Baumeister deu aos participantes um aplicativo de telefone solicitando-lhes que
registrassem seus pensamentos em intervalos aleatórios ao longo do dia, ele descobriu que a média
Uma pessoa passa cerca de um quarto do seu dia resistindo aos desejos, desde sexo
até às vezes nas redes sociais.12 Com tantas exigências a esgotar os nossos recursos,
não é surpreendente que tantos de nós achemos difícil manter a nossa força de vontade
de vez em quando.
As varreduras cerebrais foram até capazes de identificar um par de regiões cerebrais
– os córtices pré-frontal e cingulado anterior – que pareciam estar envolvidas em todas
essas diferentes formas de controle do ego. Mas para consolidar a sua teoria, os
investigadores precisavam realmente de ser capazes de identificar o combustível que se
esgotou ao longo do tempo. Eles escolheram a molécula glicose, que também alimenta
nossos músculos, como a principal candidata.13
Exercitar nosso foco e força de vontade pode, afinal, parecer uma provação física. O
romancista Edward St. Aubyn aparentemente tem que ser enrolado em uma toalha
enquanto escreve, já que ele transpira profusamente enquanto cria seus romances14 –
como se a intensa concentração estivesse sobrecarregando todo o seu corpo. E a
pesquisa mostra que o esforço de autocontrole pode de fato levar a sinais de esforço
físico, como aumento da transpiração.15
Em apoio à teoria da glicose, Baumeister aponta estudos que utilizam tomografia por
emissão de pósitrons (PET) que podem medir o consumo de energia no cérebro e que
mostram um aumento no metabolismo da glicose nas regiões frontais do cérebro à
medida que nos envolvemos em tarefas exigentes. 16 As experiências de Baumeister
também encontraram uma aparente correlação entre os níveis de glicose das pessoas e
os efeitos do esgotamento do ego: quanto mais baixo for o nível de açúcar no sangue,
menor será a sua força de vontade. Ainda mais convincente, sua equipe descobriu que
fornecer uma dose rápida de açúcar por meio de um copo de limonada restaurou o foco
mental e o autocontrole dos participantes quando eles estavam se sentindo esgotados.17
O esgotamento aparentemente rápido dos recursos do nosso cérebro – muitas vezes
após apenas cinco minutos de atividade mental! – pode parecer uma má notícia, mas a
investigação de Baumeister ofereceu, no entanto, muitas sugestões práticas para
aproveitar ao máximo as nossas reservas limitadas. Ele descobriu que o autocontrole e o
foco mental podem se tornar mais fortes com a prática, como trabalhar um músculo – e
como vimos com os efeitos do esgotamento do ego, os benefícios podem se espalhar
por vários domínios. Os participantes de um dos primeiros experimentos foram
incentivados a corrigir sua má postura durante um período de duas semanas e,
posteriormente, mostraram maior perseverança em um teste de laboratório. Pessoas que
Enquanto isso, aqueles que estavam comprometidos em evitar lanches tinham duas vezes
mais chances de parar de fumar, enquanto aqueles que tentavam conter os palavrões em
sua fala cotidiana eram mais capazes de permanecer pacientes com seus parceiros
românticos.18 De alguma forma, o cérebro estava aprendendo como expandir suas
reservas . e lidar com o esgotamento.
Baumeister argumentou que a maneira mais segura de aumentar o autocontrole geral
é mudar o ambiente, evitando pequenas provações cotidianas que minam lentamente a
sua energia para que você possa gastá-la nas coisas que realmente importam. Se os
doces são o seu vício particular, você pode evitar tê-los em casa ou na mesa do trabalho,
para não ficar exausto com a tentação contínua de abrir o pote de biscoitos. Ou, se você
se distrai facilmente com o telefone durante o trabalho, pode guardá-lo no armário. E se for
o presidente dos Estados Unidos, poderá simplificar o seu guarda-roupa e a sua dieta para
eliminar escolhas desnecessárias e preservar a sua energia de tomada de decisão em
assuntos de importância nacional.
Tudo parecia tão certo.19 No entanto, alguns estudos recentes questionaram se o

esgotamento do ego é realmente tão inevitável como pensávamos.
Ao que parece, faltava à teoria de Baumeister algo essencial: o poder da crença para
controlar os recursos do cérebro.
A MENTE É O LIMITE
A experiência em qualquer profissão nos diz que algumas pessoas consideram o mesmo
esforço mental muito mais cansativo do que outras. Pense nas pessoas que você conhece.
Enquanto alguns ficam exaustos ao final do dia de trabalho, outros parecem ter reservas
ilimitadas que lhes permitem ler centenas de romances, tocar numa orquestra ou escrever
um roteiro. Estas diferenças individuais podem depender, em parte, das nossas crenças
sobre as próprias tarefas. Você pode ter sido educado a pensar que ler é um trabalho
árduo, enquanto tocar música é uma forma de relaxamento, ou vice-versa, e essas crenças
determinarão o quão cansativas você achará as respectivas atividades. Vale a pena ter
isso em mente se você for pai, professor ou gerente dando instruções a outras pessoas.
Investigadores holandeses demonstraram que o simples facto de nos dizerem que podemos encontrar um
o exercício ser energizante, em vez de fatigante, pode reduzir a sensação de

esgotamento, para que os participantes sejam mais persistentes e concentrados – por
isso, não enfatize demasiado a dificuldade de uma tarefa antes de alguém a ter
tentado por si
próprio.20 Ainda mais poderoso, no entanto , são as nossas expectativas sobre
as nossas próprias capacidades e as nossas reações ao trabalho mental árduo em
geral, de acordo com alguns trabalhos revolucionários de Veronika Job, da
Universidade de Viena, na Áustria. Ela demonstrou que as nossas crenças sobre os
recursos do cérebro – quer os vejamos como finitos ou não limitados – podem mudar
poderosamente a nossa experiência de esgotamento do ego e a nossa capacidade
de permanecer autocontrolados e concentrados sob pressão.
Trabalhando com pesquisadores da Universidade de Stanford no final dos anos
2000, Job criou pela primeira vez um questionário para testar as “teorias implícitas” de
concentração e autocontrole de seus participantes, com uma série de afirmações que
eles deveriam pontuar em uma escala de 1 (concordo totalmente ) a 6 (discordo
totalmente). Eles incluíram o seguinte:
Quando se acumulam situações que o desafiam com tentações,

fica cada vez mais difícil resistir às tentações.
A atividade mental extenuante esgota seus recursos, que você precisa
reabastecer posteriormente (por exemplo, fazendo pausas, não fazendo
nada, assistindo televisão, comendo lanches).
Quando você completa uma atividade mental extenuante, você não
pode iniciar outra atividade imediatamente com a mesma concentração
porque terá que recuperar sua energia mental novamente.
Quando você trabalha em uma tarefa mental extenuante, você

se sente energizado e é capaz de começar imediatamente outra
atividade exigente.
Se você acabou de resistir a uma forte tentação, você se sente
fortalecido e pode resistir a quaisquer novas tentações.
Sua resistência mental se alimenta. Mesmo depois de um esforço mental
extenuante, você pode continuar fazendo mais.
As pessoas que concordaram mais com o primeiro conjunto de afirmações foram

consideradas como tendo uma teoria “limitada” dos recursos da mente, enquanto
aquelas que concordaram com o segundo foram consideradas como tendo uma teoria
“não limitada” dos recursos da mente. (No experimento real, as declarações apareceram
em uma única lista combinada, juntamente com declarações “iscas” que foram
adicionadas para evitar levantar suspeitas nos participantes sobre o propósito do estudo.)
Depois de avaliarem as afirmações, os participantes realizaram um árduo exercício,
no qual tinham que riscar certas letras de cada palavra de uma página datilografada:
uma tarefa enfadonha, mas complicada, que foi deliberadamente concebida para
“esgotar” os seus recursos. Por fim, eles fizeram o teste Stroop, um teste padrão de
concentração, no qual palavras de cores diferentes aparecem em textos de cores
diferentes. A tarefa dos participantes é relatar a cor das letras, independente da palavra
apresentada. (Você pode ver a palavra “vermelho” aparecendo em azul, “preto”
aparecendo em laranja ou “amarelo” aparecendo em amarelo. As respostas corretas
seriam azul, laranja e amarelo.)
Se tudo isso parece um pouco cansativo, você pode imaginar como alguns dos
participantes se sentiram. E as pessoas com mentalidade “limitada” reagiram às tarefas
exatamente da maneira que você preveria com base na teoria do esgotamento do ego:
a tarefa de revisão exauriu suas mentes, fazendo com que perdessem a concentração
no teste Stroop. Como resultado, a sua precisão foi muito pior do que a de um grupo de
controle que realizou o teste Stroop sem ter que completar a correção do texto.
As pessoas com uma visão mental ilimitada, por outro lado, não mostraram sinais
de fadiga após o primeiro exercício. Na verdade, eles tiveram um desempenho tão bom
quanto o grupo de controle que fez o teste Stroop quando estava fresco, sem a tarefa
monótona, mas cansativa, de revisão. Surpreendentemente, os resultados de Jó
pareciam mostrar que as consequências do esgotamento do ego são reais — mas
apenas se acreditarmos nisso.
Em seguida, Job recrutou um novo conjunto de participantes para ver se ela
conseguia influenciar suas crenças e se essa intervenção alteraria seu desempenho.
Em vez de ver o questionário completo, metade dos participantes viu as afirmações
“limitadas” fornecidas acima, enquanto o restante recebeu as afirmações “não limitadas”
– uma intervenção sutil que pretendia estimular uma ou outra mentalidade. Os
participantes receberam então a tarefa de correção de texto
e o teste de Stroop. E os efeitos foram enormes: aqueles que foram expostos à ideia
de que a concentração pode ser desenvolvida com esforço tiveram cerca de duas
vezes mais precisão no teste de Stroop, em comparação com as pessoas que foram
preparadas para pensar que os seus recursos se esgotariam.21 Isto provou
causalidade: através de nada mais do que um empurrãozinho em direção a uma
crença ou outra, Jó fortaleceu ou enfraqueceu sua força de vontade. Na verdade, as
pessoas que foram preparadas com as visões não limitadas tiveram um desempenho
melhor se tivessem realizado a chamada tarefa esgotante do que se não tivessem
se esforçado antes do teste de Stroop. Suas crenças de que o esforço mental poderia
ser energizante tornaram-se realidade.
Quando falei com Job sobre este trabalho, ela disse-me que quando apresentou
pela primeira vez as suas ideias num colóquio na sua Suíça natal, outros
investigadores estavam cépticos quanto à possibilidade de que as expectativas
pudessem ter estes efeitos. Mas estas descobertas revolucionárias foram replicadas
muitas vezes desde então – com evidências de efeitos significativos a longo prazo.
Utilizando os diários dos participantes sobre as suas atividades diárias, por exemplo,
Job descobriu que as pessoas com uma visão “não limitada” dos recursos da sua
mente eram mais capazes de recuperar após um dia longo e cansativo, com
expectativas mais elevadas sobre o que iriam fazer. alcançariam na manhã seguinte
e, como resultado, alcançaram maior produtividade. Surpreendentemente, ela
descobriu que as pessoas com visão ilimitada da mente eram na verdade mais
produtivas (do que o seu próprio dia normal) depois de um dia particularmente
exigente em comparação com um dia menos exigente. Longe de os esgotar, as
dificuldades adicionais aumentaram a sua resistência e galvanizaram a sua
motivação para atingir os seus objectivos.22 Os efeitos destas mentalidades são
especialmente evidentes durante os momentos mais stressantes, como a preparação
para os exames. Aqueles com mentalidade limitada relatam maior cansaço ao longo
do período, o que leva a maior procrastinação, e como consequência as notas e o
bem-estar emocional dos alunos são prejudicados. Devido ao seu autocontrole
esgotado, eles também são mais propensos a se banquetear com junk food e a
recorrer a gastos impulsivos para melhorar o humor – os sinais clássicos de
esgotamento do ego. Já aqueles com visão não limitada têm muito mais facilidade
em manter os estudos e obter boas notas sem procrastinar ou descuidar da saúde.23
Nossas crenças sobre a força de vontade podem até determinar nossas respostas às
doenças crônicas. Job estudou um grupo de pessoas com diabetes, revelando que a sua
mentalidade influenciava a probabilidade de seguirem as ordens dos médicos. No geral, as
pessoas com uma visão não limitada da sua força de vontade eram mais diligentes nos atos de
autocuidado (como manter um registo dos seus níveis de açúcar no sangue), tomar a medicação
e manter o peso sob controlo.24 Se sentir mentalmente exausto no final do dia, você pode estar
menos inclinado a cuidar de si mesmo, mas as pessoas com a visão não limitada da mente não
caíram nessa armadilha e, como consequência, ficaram mais saudáveis.
A visão limitada da força de vontade pode ser muito mais comum no Ocidente, mas esta
atitude não é universal. Trabalhando com Krishna Savani, na Universidade Tecnológica de
Nanyang, em Singapura, Job demonstrou que a visão ilimitada da mente humana é muito mais
comum entre estudantes indianos do que entre pessoas nos Estados Unidos ou na Suíça – e a
sua resistência mental é muito maior quando comparada com estudantes indianos. resultado.25
Job e Savani argumentam que a maior prevalência da crença não limitada na Índia pode
surgir de várias tradições religiosas, incluindo o budismo, o hinduísmo e o jainismo: os adeptos
praticam atividades mentalmente desgastantes que são explicitamente concebidas para
aumentar a concentração e o autocontrolo. Eles apontam para a prática iogue de trataka, que
envolve concentrar sua visão em um único ponto – como um ponto preto ou a ponta da chama
de uma vela – enquanto ignora todas as outras distrações. Trataka é essencialmente o tipo de
tarefa de atenção que teria sido usada pelos cientistas ocidentais para esgotar os nossos
recursos. Para os praticantes de yoga, no entanto, é visto como uma forma de “limpar” a mente,
preparando-a para maior concentração, e a repetição regular do exercício parece consolidar a
ideia de que o esforço mental concentrado pode ser energizante em vez de fatigante – levando
a maior concentração e autocontrole em muitas áreas da vida.26 É interessante contemplar
quão diferente poderia ter sido a compreensão científica da força de vontade se as primeiras
experiências sobre fadiga mental tivessem sido conduzidas numa cultura não-ocidental.
A TEORIA UNIFICADA DA FORÇA DE VONTADE

Essas descobertas podem parecer o sinal de morte para a teoria do esgotamento do ego.
Existe, no entanto, uma forma de conciliar as teorias de Baumeister e de Job se
pensarmos na forma como o cérebro gere os seus níveis de energia. De acordo com um
ponto de vista, a máquina de previsão está agindo como um contador, dividindo nossos
recursos para que não reduzamos perigosamente nossos estoques de glicose (e
quaisquer outras fontes de combustível mental). Como vimos nos Capítulos 5 e 6, os
sensores do corpo não conseguem avaliar com muita precisão a nossa ingestão ou gasto
de energia. Isto significa que o nosso contador interior pode ser influenciado pelas nossas
expectativas, incluindo as nossas crenças sobre a força de vontade.
Se você considera seus recursos limitados, faz sentido que seu cérebro opere de
maneira mesquinha, reduzindo o consumo de glicose após uma atividade intensa. Dessa
forma, ele esgotará as reservas de energia restantes e evitará esgotá-las antes que você
tenha a chance de reabastecê-las. Nesses casos, a sensação de esgotamento não é
apenas imaginada. O cérebro está realmente a reduzir o seu próprio consumo de energia,
uma consequência fisiológica das suas expectativas – da mesma forma que todos nós
podemos apertar os cintos e reduzir os nossos gastos enquanto aguardamos o próximo
contracheque.
Se você acha que tem recursos ilimitados, porém, o contador interno é muito menos
avarento e libera todos os suprimentos de que você precisa, já que não tem mais medo
de acabar. Seu cérebro usa tanto combustível quanto precisa, na crença de que mais
estará disponível, o que significa que você pode manter um esforço consistente enquanto
estuda, resiste à tentação ou toma decisões difíceis. Não há necessidade de cortar o seu
gasto energético e reduzir o seu desempenho.
Se for verdade, isso pode explicar por que a força de vontade cresce com a prática:
os exercícios que Baumeister e outros definiram para seus participantes os ajudaram a
provar a si mesmos que seus recursos mentais se esgotavam com menos facilidade do
que antes pensavam, permitindo que seus cérebros liberassem o combustível necessário
para manter o foco e o autocontrole em muitas outras situações.
Esta nova teoria “unificada” poderia resolver muitos outros mistérios sobre o
autocontrole e a concentração que anteriormente intrigavam os cientistas. Houve sinais,
por exemplo, de que o foco mental das pessoas aumenta se forem levadas a acreditar
que estão perto do fim de uma tarefa, mas não se sentirem que ainda têm um longo
caminho a percorrer – uma descoberta que dificilmente é compatível com o original
iteração da teoria do esgotamento do ego, mas que faz sentido quando se considera a
necessidade do cérebro de alocar recursos. Esta teoria também pode explicar por que
as pessoas geralmente têm melhor desempenho em tarefas mentalmente desgastantes
se são pagas para ter sucesso. Dada a perspectiva imediata de uma recompensa, o
cérebro – mesmo aquele que subscreve a visão limitada – está mais disposto a arriscar
a exaustão ao dedicar mais recursos à actividade
neural. 27 A contabilidade interna do cérebro também pode ajudar-nos a
compreender por que o simples sabor de bebidas açucaradas melhora imediatamente
o desempenho, mesmo antes de a glicose chegar aos nossos neurónios. Alguns estudos
descobriram até que enxaguar a boca com água com açúcar e depois cuspir pode
melhorar o desempenho. Depois que os receptores de glicose na boca sinalizam que
mais combustível está chegando, o contador sabe que o cérebro pode se dar ao luxo
de gastar a energia existente de forma mais generosa. Consistente com esta ideia, Jó
demonstrou que a ingestão de bebidas doces e açucaradas tende a oferecer mais alívio
às pessoas com mentalidade limitada – que são mais propensas a sentir que estão à
beira da exaustão e cujos cérebros estão a distribuir as suas reservas existentes.
conservadoramente - do que para pessoas com mentalidade não limitada.28
Muitas outras substâncias usadas para ajudar na concentração podem funcionar
por meio da crença, e não por qualquer efeito direto dos próprios produtos químicos.
Quando estudados em ensaios controlados que explicam adequadamente a influência
da expectativa, descobriu-se que os efeitos estimulantes da cafeína no cérebro surgem
principalmente das nossas crenças sobre os seus benefícios. Na verdade, um estudo
descobriu que o simples cheiro do café é suficiente para levar a melhorias imediatas no
desempenho, graças às suas associações com a acuidade mental. Mesmo as chamadas
drogas inteligentes, como os sais de anfetamina – usadas por estudantes e trabalhadores
ambiciosos para melhorar a sua concentração e foco – podem funcionar através de
expectativas alteradas da nossa própria capacidade, independentemente de quaisquer
efeitos bioquímicos.29
UMA VONTADE DE AÇO
Quanta força de vontade qualquer pessoa pode usar antes de ficar sem gasolina?
A surpreendentemente prolífica escritora americana Danielle Steel pode oferecer alguns
pistas surpreendentes. Com cento e setenta e nove livros em sua carreira, Steel revelou que
alcançou seu sucesso trabalhando vinte horas por dia, começando às oito e meia da manhã,
enquanto resistia a quase todas as distrações. Se ela enfrenta um desafio criativo, ela confia
em sua energia ilimitada para continuar trabalhando duro. “Quanto mais você evita o material,
pior fica. É melhor você seguir em frente”, ela aconselhou.
Steel disse que ela não consegue entender como poderia ficar exausta com seu trabalho, uma
atitude que certamente soa muito próxima das crenças ilimitadas sobre a mente que Jó
estudou. Ela ainda tem uma placa em seu escritório que diz: “Não existem milagres. Só existe
disciplina.”30
A entrevista, publicada em 2019, rapidamente se tornou viral, com muitos jornais e outros
meios de comunicação descrevendo os poderes de foco e autocontrole de Steel como “sobre-
humanos”. Como salientou o Guardian na altura: “Uma coisa é ser motivado. Outra bem
diferente é ter que reunir e manter a força de vontade para dirigir.”31 Esta resposta não é
surpreendente, considerando que a maioria das pessoas acredita que mesmo um curto período
de esforço mental ininterrupto é cansativo.
A investigação de Job sugere que muitos mais de nós poderíamos atingir níveis mais
elevados de produtividade se adoptássemos a mentalidade certa – mas a ética de trabalho de
Steel também pode soar alguns sinais de alerta. Uma crítica potencial à investigação de Job é
que crenças “não limitadas” sobre o cérebro poderiam levar-nos a esforçar-nos demasiado,
sem permitir qualquer prazer na vida. Felizmente, o workaholism extremo não parece ser um
problema comum para pessoas com crenças não limitadas, pelo menos de acordo com os
estudos de Job. Na verdade, a investigação mostra que eles tendem a ser mais felizes e
saudáveis do que aqueles que esperam que o esforço mental seja esgotante, o que dificilmente
é o que se esperaria do típico workaholic. Uma das razões é que utilizam os seus recursos
mentais para planear o seu trabalho de forma eficaz, sem perder tempo com distrações. “Eles
são mais eficientes no alcance de seus objetivos, o que é um forte preditor de bem-estar”,
disse-me Job. E depois de saírem do trabalho, eles se sentirão com mais energia para cuidar
do resto da vida.
As pessoas com crenças limitadas, pelo contrário, tendem a sentir-se tão esgotadas que
não conseguem organizar o seu trabalho e, como resultado, sentem-se mais sobrecarregadas;
eles então voltarão para casa tão exaustos que encontrarão pouca energia para aproveitar sua
folga também. 32 Surpreendentemente, as pessoas com crenças limitadas ainda

sofrem com um sono pior, uma vez que não têm – ou não pensam que têm – o
autocontrole para dormir cedo quando precisam e, em vez disso, adiam a hora
de dormir, um fenômeno chamada “procrastinação do sono”, o que agravará sua
exaustão.33 A verdade é que um aumento em sua força de vontade deve ajudá-
lo a alcançar o equilíbrio entre vida pessoal e profissional que for melhor para
você, seja uma agenda exaustiva como a de Steel ou algumas horas de trabalho
concentrado seguido de bastante tempo para brincar. Seus recursos mentais
estarão disponíveis para você usar sempre que precisar deles.
Se você tem uma mentalidade limitada e deseja mudar suas próprias
expectativas, simplesmente aprender sobre suas vastas reservas mentais pode
trazer benefícios imediatos para seu foco e autocontrole. Numa experiência, os
participantes leram um artigo sobre a “biologia da força de vontade ilimitada”,
que descrevia as reservas (normalmente) abundantes de glicose no nosso
cérebro e a capacidade do corpo de libertar mais quando precisamos. A
mensagem tornou-se uma profecia auto-realizável: a sua concentração e foco
em testes cognitivos aumentaram , na verdade, com uma maior carga de
trabalho, uma vez informados sobre os recursos disponíveis do cérebro.34 Mais
uma vez, dedicar apenas alguns minutos para reavaliar as suas expectativas
pode mudar algo que estava acontecendo. considerado fisiologicamente intratável.
Ao processar essas novas ideias, você pode se beneficiar pensando um
pouco sobre as vezes em que se sentiu energizado após uma tarefa exigente no
passado. Mesmo que você tenha crenças limitadas sobre o cérebro, houve
momentos em que você sentiu que estava “no ponto” em uma tarefa complexa,
tão completamente absorto no que estava fazendo que não sentiu o tempo passar.
Você pode estar lendo um romance ou jogando um jogo de computador complexo
até altas horas da noite, por exemplo. Ambos são exemplos de como seu foco
aumenta com o esforço – mesmo que você não tenha percebido isso na época,
já que estava se divertindo muito. Ou considere um momento em que você
descobriu que exercer o autocontrole fez com que você se sentisse mais forte.
Lembrar-se desse tipo de evento pode abrir sua mente para a ideia de que suas
reservas mentais de foco e autocontrole são muito mais profundas do que você
imaginava.
Depois de começar a reconhecer isso, você poderá testar seus limites com
pequenos desafios. Devem reflectir um objectivo realista para o qual já se sente
altamente motivado.35 (Nos testes clássicos de esgotamento do ego, as pessoas
tendem a considerar que as actividades voluntárias, escolhidas com um sentido de
autonomia, são menos cansativas do que as impostas por outros.) poderia ser tão
simples quanto evitar as tentações das redes sociais durante um dia inteiro, para
testar se você consegue trabalhar de forma mais produtiva do que imaginava
anteriormente; se você tende a achar que suas noites são desperdiçadas com
atividades insatisfatórias, você pode tentar praticar um hobby em vez de assistir TV
por uma noite - para ver se isso o deixa com mais energia. Dada a pesquisa de Job e
Savani na Índia, você pode até tentar o tradicional exercício iogue de trataka, no qual
você se concentra em um único ponto por alguns momentos para “limpar” a mente e
aguçar sua concentração.
Faça o que fizer, não comece por tentar imitar as prolongadas demonstrações de
força de vontade de Danielle Steel: se tentar demasiado depressa, poderá falhar, e
isso apenas consolidará a crença de que as suas reservas mentais são limitadas e
facilmente esgotadas.36 Como também vimos na pesquisa sobre estresse (Capítulo
7), você deve sair da sua zona de conforto e depois questionar como se sentiu
durante todo o processo. Com o tempo, você descobrirá que é mais capaz de exercer
autocontrole e concentração quando precisar.
Pais e professores podem querer prestar atenção especial a essas descobertas.
Na educação, o autocontrolo e a concentração são muitas vezes tão importantes para
o sucesso académico de uma criança como a inteligência natural, e a investigação de
Job sugere novas formas de cultivar estas qualidades numa idade jovem. A psicóloga
Kyla Haimovitz e seus colegas visitaram recentemente uma creche na área da baía
de São Francisco e leram para crianças de quatro e cinco anos um conto sobre uma
menina que teve que exercer paciência e determinação – enquanto esperava para
abrir um presente. , comprar um sorvete ou resolver um quebra-cabeça difícil na
escola. A cada desafio, a personagem sentia-se “cada vez mais forte” quanto mais
esperava ou quanto mais perseverava – uma mensagem que foi concebida para
preparar as crianças com a visão ilimitada da força de vontade.
Depois de ouvirem a história, as crianças foram submetidas a um clássico teste

de autorregulação: a opção de receber uma pequena guloseima assim que quisessem.
ou esperar treze minutos inteiros para receber uma guloseima maior (que é praticamente o
teste de autocontrole mais difícil que você pode aplicar a uma criança em idade pré-escolar).
No geral, 74 por cento das crianças que ouviram a história inspiradora conseguiram resistir
à tentação, em comparação com apenas 45 por cento de um grupo de controlo que ouviu
uma história diferente. 37 É evidente que um único livro de histórias não vai mudar uma
vida, mas com a exposição regular a mensagens semelhantes, as crianças deveriam estar
mais bem equipadas para exercer a sua força de vontade em todos os tipos de tarefas,
proporcionando-lhes uma resiliência incorporada em momentos de pressão e esforço mais
tarde na vida.
No próximo capítulo examinaremos mais estratégias através das quais professores e
líderes empresariais podem utilizar os efeitos das expectativas para aumentar o potencial
de grupos inteiros de estudantes e funcionários. Mas, para encerrar nossa exploração da
força de vontade, vejamos um meio final de aumentar o foco e o autocontrole – por meio de
oração ou ritual.
SUPERSTIÇÃO SECULAR
Procure a biografia de qualquer artista de elite do esporte ou do entretenimento e há uma

boa chance de que ele tenha algum tipo de superstição ou ritual.
A maioria dos jogadores de basquete, por exemplo, desenvolve um conjunto rotineiro de
movimentos que executa – como driblar, pausar, quicar a bola e girá-la um certo número de
vezes, ou até mesmo beijá-la – antes de fazer o arremesso. Serena Williams ouve a mesma
música (“Flashdance… What a Feeling” de Irene Cara) antes de entrar em quadra e quica a
bola exatamente cinco vezes antes de seu primeiro saque; Rafael Nadal sempre toma
banho frio antes de cada partida e realiza uma série de gestos característicos enquanto
espera pelo adversário.
Nas artes, Beyoncé reza e realiza uma série fixa de exercícios de alongamento antes
de uma apresentação, enquanto a bailarina Suzanne Farrell – considerada uma das maiores
dançarinas dos Estados Unidos – sempre prende um pequeno rato de brinquedo dentro de
sua malha. Superstições e rituais também prevalecem entre os escritores – Dr. Seuss usaria
um chapéu da sorte quando sentisse
que ele estava bloqueado – e compositores: Beethoven dependia do café para

alimentar sua criatividade, e ele contava religiosamente exatamente sessenta grãos
para cada xícara.38 Antes de aprender sobre o poder dos efeitos da expectativa,
eu teria acreditado que essas superstições eram uma espécie de muleta emocional
sem quaisquer benefícios diretos para o desempenho. E eu estaria enganado. Um
estudo sobre lances livres no basquete descobriu que os jogadores eram cerca de
12,4% mais precisos quando seguiam suas rotinas pessoais antes do arremesso do
que quando se desviavam da sequência. No geral, a taxa total de sucesso foi de
83,8% com a rotina exacta, em comparação com 71,4% sem.39 As superstições e os
rituais também podem aumentar a perseverança e o desempenho numa vasta gama
de tarefas cognitivas, e as vantagens são muitas vezes consideráveis. Num teste de
destreza verbal, por exemplo, a presença de um amuleto da sorte trouxe uma melhoria
de 50%. O simples facto de ouvir uma frase supersticiosa – como “quebrar uma perna”
– pode trazer uma pequena vantagem, de acordo com um estudo. 40
Porque é que os rituais melhorariam as competências das pessoas – em tantos

domínios diferentes – desta forma? Uma explicação óbvia é que crenças e rituais
supersticiosos ajudam a suprimir a ansiedade e a criar a sensação de que você tem
mais controle sobre a situação. Isso é quase certamente um fator. Igualmente
importantes, porém, podem levar-nos a ter mais fé nas nossas reservas mentais e na
nossa capacidade de manter a concentração e a autodisciplina. Como resultado,
podemos perseverar mesmo quando os outros começam a sentir-se exaustos e a
desistir, e com o aumento do foco mental, podemos evitar quaisquer distrações que
possam limitar o nosso desempenho.
Um estudo que testou diretamente os efeitos das crenças supersticiosas sobre a
força de vontade descobriu que as pessoas que passam tempo em contemplação
espiritual mantêm maior foco em testes de concentração do que aquelas que não o
fazem.41 Se você está começando a sentir sua disciplina enfraquecendo, a crença
em uma ajuda mão de algum poder sobrenatural pode reabastecer suas reservas.
Dados estes resultados, alguns investigadores especularam que o aumento da
força de vontade poderia ter sido a principal razão pela qual muitas culturas
desenvolveram crenças e rituais religiosos.42 No nosso passado evolutivo, o aumento
do autocontrolo pode tê-las ajudado a controlar seus piores impulsos (como agressão
ou roubo de vizinhos) e renunciar
prazer imediato (como empanturrar-se de alimentos restritos) para o bem futuro do grupo.
Felizmente para os ateus, você ainda pode se beneficiar de certos rituais sem a
necessidade de um poder superior. Tal como vimos nos estudos abertos com placebo no
Capítulo 2, os tratamentos com placebo podem ser eficazes mesmo quando os participantes
estão plenamente conscientes de que estão a tomar o medicamento simulado –
aparentemente porque a própria rotina parece desencadear a expectativa de que irão melhorar.
As superstições e os rituais não parecem ser diferentes, e há fortes evidências de que
podem proporcionar um impulso, mesmo que as pessoas estejam plenamente conscientes
de que não existe uma razão racional para que devam trabalhar.
Em um experimento lindamente bizarro, Alison Wood Brooks, da Universidade de
Harvard, e seus colegas convidaram os participantes a apresentar uma versão em karaokê
de “Don't Stop Believin'”, do Journey. Para garantir que fizessem o melhor esforço possível,
os participantes foram informados de que seriam julgados pela precisão de seu desempenho,
conforme avaliado pelo software de karaokê, e receberiam um bônus de até US$ 5 por uma
interpretação perfeita de a música.
Antes do início da apresentação, cerca de metade dos participantes estavam

dadas as seguintes instruções:
Por favor, faça o seguinte ritual: Faça um desenho de como você está se sentindo agora.
Polvilhe sal no seu desenho. Conte até cinco em voz alta. Amasse seu papel. Jogue seu
papel no lixo.
O mero ato de realizar o ritual – que não poderia ter oferecido nenhum benefício direto
ao seu canto – aumentou as pontuações de canto dos participantes em 13 pontos em 100,
em comparação com os participantes de controle que esperaram em silêncio até serem
solicitados a atuar. Experimentos de acompanhamento revelaram melhorias semelhantes
em um teste difícil de matemática. E o enquadramento exato das rotinas preparatórias era
importante. Se fosse chamado de “ritual”, os participantes perceberiam os benefícios, mas
não se fossem solicitados a realizar “alguns comportamentos aleatórios”. As conotações da
palavra claramente foram importantes para aumentar a sua capacidade de permanecer
concentrados sob pressão, da mesma forma que a palavra “placebo” traz os seus próprios
benefícios médicos.43
A adoção de rituais seculares também pode melhorar a nossa determinação em

alguns testes clássicos de força de vontade que muitas vezes nos deixam com uma
sensação de esgotamento, incluindo a nossa capacidade de resistir à tentação de uma
guloseima saborosa. Os participantes de um experimento foram convidados a realizar
alguns gestos rituais (sentar-se eretos, fechar os olhos, abaixar a cabeça e contar até
dez) antes de comer, enquanto um grupo de controle realizava uma série de movimentos
aleatórios. Eles puderam então escolher entre uma barra de Snickers e uma barra de
frutas e cereais com menos calorias.
Num questionário subsequente, os participantes que realizaram o ritual eram mais
propensos a relatar maiores sentimentos de disciplina, atribuindo classificações mais altas
a afirmações como “Senti-me mentalmente forte ao tomar esta decisão” e “Senti-me
perspicaz e concentrado ao tomar esta decisão”. .” E isso se refletiu na comida que
escolheram comer. Cerca de 64% das pessoas na condição ritual escolheram a opção
mais saudável em vez da barra de chocolate, em comparação com 48% que realizaram
movimentos aleatórios sem o sentido do ritual.44
Dados estes resultados, todos nós poderíamos considerar a adoção de alguns rituais
que ajudam a gerar uma sensação de controle e foco. O objetivo deve ser escolher algo
pessoalmente significativo e direto: assim como quem faz dieta e realiza os movimentos
rituais, você quer algo que possa facilmente evocar sentimentos de força interior. (Se for
excessivamente complexo, a rotina pode ser difícil de manter na hora de necessidade –
criando um fardo que pode aumentar a sua ansiedade e diminuir o seu desempenho.)
Pode ser tão simples quanto realizar exatamente a mesma sequência de alongamentos
todas as manhãs antes do trabalho, ou fazer um aquecimento vocal específico que você
repete antes de uma apresentação importante, ou dizer um mantra especial antes que
sua disciplina esteja prestes a ser testada. Eu pessoalmente tento construir um ritual em
torno do meu café da manhã, antes de começar a escrever – contando o número de grãos
como Beethoven para imbuir a bebida com um senso de significado e preparar minha
mente para uma concentração concentrada. Se você tem alguma roupa ou perfume
favorito, transforme isso em um amuleto da sorte que você usa quando sabe que terá que
agir sob pressão.
Quer você seja um atleta profissional, cantor ou orador, ou apenas queira ter
autocontrole para evitar a procrastinação e parar de desperdiçar
vez, a única coisa que o impede pode ser suas próprias expectativas em relação à sua
força de vontade. E um pouco de “sorte” fabricada e senso de controle podem ser tudo
que você precisa para colocá-lo no caminho do sucesso.
COMO PENSAR SOBRE… FORÇA DE VONTADE
Uma sensação de autonomia – a sensação de que você tem controle sobre

suas atividades – pode reduzir a sensação de esgotamento do ego, mesmo
se você tiver uma mentalidade limitada. Sempre que possível, faça um
esforço para estabelecer suas próprias rotinas, em vez de seguir as ordens
dos outros, e lembre-se regularmente do propósito e do significado delas
para você pessoalmente.
Tente reconhecer os casos em que você pessoalmente considera o esforço
mental revigorante. Que tarefas difíceis você gosta por causa da dificuldade?
Lembrar-se dessas atividades o ajudará a aumentar suas crenças em seu
potencial.
Quando você achar que uma atividade é desgastante, considere se ela é
objetivamente mais difícil do que as coisas que você considera energizantes
ou se é apenas um preconceito. Outras pessoas acham isso energizante, por
exemplo, e é objetivamente mais difícil do que outras atividades que não
parecem tão desgastantes? Ao questionar essas suposições, você poderá
começar a perceber que é capaz de muito mais do que pensava.
Estabeleça seus próprios rituais e superstições seculares que o ajudarão a

estabelecer um sentimento de controle em tempos de alta pressão. Pode ser
um amuleto da “sorte” que tenha associações positivas ou um conjunto de
gestos tranquilizadores – qualquer coisa que pareça pessoalmente
significativa e traga a promessa de sucesso.
GÊNIO INexplorado
Como aumentar a sua própria inteligência, criatividade e memória - e a

dos outros
Reserve um momento para considerar as pessoas ao seu redor – seu chefe, seus
colegas, seu parceiro e seus amigos. Você se sente inteligente quando está perto
deles? Ou eles fazem você se sentir tolo e sem originalidade, de modo que você está
sempre lutando para se atualizar? E as pessoas do seu passado, como seus
professores ou seus pais? Eles viram seu potencial? Ou eles subestimaram você?
No Capítulo 4 vimos como poderíamos contrair doenças psicogênicas de outras

pessoas através de efeitos nocebo contagiosos. Agora que examinamos as formas
como as nossas crenças podem influenciar a nossa resiliência e força de vontade, é
hora de examinar como as crenças das pessoas que nos rodeiam podem mudar as
nossas capacidades intelectuais. Sempre que interagimos com outra pessoa, ela pode
transmitir as suas opiniões sobre nós através de pistas subtis e, com o tempo,
podemos internalizar essas expectativas como se fossem verdadeiras – levando a
mudanças profundas no nosso desempenho. Se você já descobriu que algumas
pessoas revelam o que há de melhor ou de pior em você, é por isso.
As primeiras pistas da existência desse fenômeno vieram de um experimento
seminal na Spruce Elementary School, no sul de São Francisco.1 Era a primavera de
1964 e os funcionários estavam ocupados com suas próprias agendas lotadas, quando
a diretora Lenore Jacobson lhes perguntou: para atender mais uma demanda. Um
psicólogo chamado Robert Rosenthal, disse ela, queria identificar as crianças que
estavam à beira de um “surto” repentino, durante
em que apresentariam um crescimento acelerado em comparação com os seus pares.

Para isso, ele desenvolveu um teste cognitivo que poderia prever a trajetória da criança e
esperava testá-lo na escola. Cada criança concluiu o exame e, após o período de verão,
cada professor recebeu uma pequena lista com o nome de um pequeno número de
crianças com maior probabilidade de serem “bloomers”.
Como seria de esperar, a suposta premissa da pesquisa era, na verdade, uma farsa.
Os calções foram escolhidos aleatoriamente para verificar se as maiores expectativas dos
professores influenciariam o progresso das crianças no ano seguinte. O teste aplicado às
crianças na primavera de 1964 serviu de base para medir esses ganhos intelectuais.
E para alguns alegados “bloomers”, os efeitos do aumento das expectativas dos

professores pareciam verdadeiramente notáveis. Havia Violet, uma “moleca pequena e
magra com olhinhos negros”. Ela era a quinta de seis filhos, filha de um açougueiro e de
uma dona de casa. Os funcionários da escola a conheciam por seu desafio e suas brigas
no playground. Apesar destes problemas comportamentais, no entanto, a sua inteligência
desenvolveu-se tremendamente ao longo do 1.º ano, com um segundo teste a revelar que
ela tinha ganho 37 pontos de QI. Trata-se de um enorme aumento no intelecto que teria
parecido impossível com intensas aulas particulares individuais, muito menos com uma
educação primária padrão.
Depois havia Mario - filho de um operário e de uma datilógrafa, que estava apenas
começando a 2ª série. Ele já era conhecido por ser um menino inteligente, mesmo que
sua leitura em voz alta às vezes fosse hesitante, e ele ainda escrevia cartas como espelho.
imagem. Contudo, oito meses após o primeiro teste, a sua inteligência tinha aumentado o
equivalente a 69 pontos de QI.2 Nem todas as crianças apresentaram
um progresso tão notável. No geral, porém, os ganhos intelectuais dos jovens foram
cerca de duas vezes superiores aos das outras crianças do mesmo ano, ultrapassando os
seus colegas de turma em 15,4 pontos de QI no primeiro ano e 9,5 pontos de QI no
segundo ano.3
É importante ressaltar que os professores não estavam simplesmente prestando mais
atenção e cuidando mais dessas crianças. Na verdade, eles estavam passando menos
tempo com eles. Em vez disso, os professores parecem ter comunicado subtilmente as
suas crenças através de interações diárias, o que, por sua vez, levou as crianças a terem
uma visão mais positiva das suas próprias capacidades – crenças que permitiram que as
suas mentes jovens florescessem.
Os resultados de Rosenthal e Jacobson foram inicialmente considerados

controversos. Contudo, com a nossa nova compreensão do efeito da expectativa,
o progresso dos florescentes faz todo o sentido. Nosso desempenho intelectual
pode ser influenciado por nossas crenças e muitas vezes absorvemos suposições
das pessoas ao nosso redor. Muitas vezes essas expectativas agem como freios
que retardam o nosso progresso, mas uma vez liberadas, de repente fica muito
mais fácil alcançar o seu potencial. Como veremos, as implicações desta
investigação são políticas – uma vez que existem fortes evidências de que os
efeitos das expectativas podem aumentar a igualdade social. Felizmente, algumas
técnicas de ponta permitem-nos libertar-nos dos limites que nos são impostos pelos
outros, para que possamos criar as nossas próprias profecias auto-realizáveis.
AUMENTO CEREBRAL INSTANTÂNEO
A própria ideia de que poderíamos “nos considerar inteligentes” é em si bastante

chocante. Durante grande parte da história da psicologia, nossa inteligência foi
considerada um excelente exemplo do debate natureza versus criação. Supõe-se
que nossos genes sejam o maior fator que determina a capacidade intelectual,
seguidos por fatores como a dieta e o ambiente doméstico. O efeito das expectativas
deve ser marginal.
Algumas evidências contrárias pareciam vir da ciência do treinamento cerebral.
Se você se interessou por jogos de computador no final dos anos 2000, deve se
lembrar de ter visto uma série de aplicativos que alegavam aumentar sua
inteligência. Os jogos mais famosos foram Dr. Kawashima's Brain Training, que
estava disponível para Nintendo DS e foi divulgado com propagandas generalizadas
da atriz Nicole Kidman; e Lumosity, site e aplicativo que desde o seu início já teve
mais de cem milhões de usuários.
Muito parecido com as teorias de força de vontade de Roy Baumeister, o

argumento era que o cérebro funciona como um músculo – e quanto mais você o
exercita, mais inteligente você se torna. Os aplicativos geralmente incluíam jogos
projetados para aumentar sua memória de trabalho, raciocínio espacial, flexibilidade
cognitiva e aritmética mental – habilidades que juntas determinam seu desempenho.
inteligência em uma variedade de tarefas diferentes. Os usuários frequentemente relatavam maior

clareza mental e memórias aguçadas, e a literatura acadêmica parecia provar isso, com os
usuários mostrando diferenças perceptíveis no QI após algumas semanas de treinamento regular.
Talvez a criação – mesmo na idade adulta – pudesse, afinal, dar à natureza uma corrida pelo seu
dinheiro.
Infelizmente, muitos destes estudos não envolveram um controlo “activo” – isto é, uma
comparação adequada que pudesse levar as pessoas a acreditar que estavam a fazer algum tipo
de esforço útil.4 E para os estudos que envolveram um controlo, a actividade foi muitas vezes
pouco inspirador – como assistir a um DVD educativo – que pode não ter evocado a mesma
sensação de envolvimento mental que jogar um jogo interativo.5 Afinal, todos nós já assistimos a
aulas chatas, sem perceber um súbito impulso cerebral depois. Como resultado, as expectativas
de melhoria em cada condição eram provavelmente muito diferentes. Ainda mais problemático, o
recrutamento dos participantes – na maioria das vezes estudantes universitários – muitas vezes
os preparou para esperar algum tipo de melhoria mental, anunciando abertamente a atividade
como uma “experiência de treino cerebral”. Como resultado, os alunos chegaram aos laboratórios
com algumas suposições muito fortes sobre o que iriam vivenciar.
Para descobrir se um efeito de expectativa poderia ter distorcido os resultados anteriores,

Cyrus Foroughi e colegas da Universidade George Mason em Fairfax, Virgínia, começaram a
recrutar estudantes através de dois panfletos separados, que colocaram em todo o campus
universitário.
O primeiro estabeleceu explicitamente expectativas de um grande impulso cerebral:
TREINAMENTO CEREBRAL E MELHORIA COGNITIVA
Numerosos estudos demonstraram que o treinamento da memória operacional pode aumentar

a inteligência fluida.
Participe de um estudo hoje!
A segunda, em vez disso, concentrou-se no incentivo à obtenção de créditos universitários:
ENVIE UM E-MAIL HOJE E PARTICIPE DE UM
ESTUDO Precisa de créditos? Inscreva-se para um estudo hoje e ganhe até 5 créditos.
Participe de um estudo hoje!
Cada folheto oferecia um endereço de e-mail diferente para registrar o interesse no estudo,
permitindo que Foroughi e seus colegas determinassem qual mensagem cada participante havia
visto antes do teste. Assim que chegaram ao laboratório, os participantes realizaram dois testes de
inteligência separados – fornecendo uma pontuação básica antes de iniciarem um treinamento
cerebral de uma hora. Eles tiveram então uma noite de sono antes de fazerem mais dois testes de
inteligência no dia seguinte.
Como o próprio Foroughi salienta, seria altamente improvável que uma única hora de treino
pudesse ter um efeito significativo na inteligência. (Afinal, pensa-se que um ano inteiro de educação
continuada só acrescenta, no máximo, cerca de 5 pontos ao QI de alguém.) No entanto, foi
exactamente isso que a sua equipa descobriu no grupo de elevadas expectativas, com os
participantes a mostrarem um enorme ganho de 5 pontos. –10 pontos de QI nos dois testes,
enquanto o grupo de controle praticamente não apresentou melhora. Através do poder da
expectativa, o primeiro grupo experimentou um impulso cerebral instantâneo.
Para obter mais evidências, Foroughi analisou experimentos anteriores de treinamento

cerebral para verificar se eles haviam ou não oferecido publicidade aberta do tipo que ele usou em
seu estudo e para comparar o tamanho dos efeitos com aqueles experimentos em que o esforço
de recrutamento não havia explicado os benefícios propostos. Com certeza, ele descobriu que os
ganhos cognitivos foram muito maiores nos experimentos que (involuntariamente) aumentaram as
expectativas dos participantes.6 O estudo de Foroughi foi considerado por alguns como uma prova
de que o treinamento cerebral
simplesmente não funciona. Essa conclusão foi uma simplificação excessiva. Na realidade, o
estudo confirmou que ir ao “ginásio mental” e envolver-se em atividades mentais difíceis pode
realmente fortalecer o seu cérebro, pelo menos a curto prazo – mas parte desse sucesso vem do
entusiasmo. Em seus anúncios para o Dr.
Treinamento cerebral de Kawashima, Nicole Kidman, na verdade, estava tornando todos os

usuários um pouco mais inteligentes. 7
Efeitos de expectativa semelhantes foram agora documentados em testes de estimulação

cerebral não invasiva. Você pode comprar dispositivos que aplicam pequenas correntes elétricas
no couro cabeludo, que supostamente alteram a atividade dos neurônios subjacentes – e às vezes
são considerados como oferecendo um impulso cerebral instantâneo. Ainda há um debate
acadêmico sobre se a tecnologia
é tão poderoso como alguns afirmam, mas pelo menos alguns dos efeitos parecem surgir
das suposições das pessoas sobre as intervenções e da sua própria capacidade de
melhorar.8
O QI é apenas uma forma de medir o nosso potencial intelectual, claro. Talvez seja
melhor visto como uma capacidade intelectual subjacente que determina a rapidez com
que processamos novas informações. Mas sabemos agora que muitas outras capacidades
intelectuais também são susceptíveis de efeitos de expectativa.
Considere a criatividade e a capacidade de encontrar soluções originais para os
problemas. Leia qualquer revista ou site de negócios e logo você encontrará um artigo
oferecendo dicas sobre as melhores maneiras de melhorar a originalidade de suas ideias
– desde tomar uma dose de vodca9 até deitar-se.10 Assim como os estudos sobre
treinamento cerebral, no entanto, o os experimentos muitas vezes deixam de considerar
as crenças das pessoas ao entrar no laboratório. Afinal, a maioria de nós sabe que
escritores como Ernest Hemingway às vezes tiveram seus maiores lampejos de
inspiração sob influência, o que significa que quando recebemos uma bebida e nos
pedem para fazer um teste de pensamento criativo, já estamos preparados para Faça
melhor; da mesma forma, podemos ter ouvido falar que muitos escritores, como Truman
Capote, Vladimir Nabokov ou (mais recentemente) Phoebe Waller-Bridge, preferiram
trabalhar na cama. É altamente provável que essas suposições tenham influenciado os
resultados dos estudos e, sem controles adequados, não podemos saber se é a vodca
(ou a postura supina) ou nossas expectativas sobre o que a vodca (ou a postura supina)
fará por nós isso faz toda a diferença.11 Para ver se crenças
aprimoradas podem nos tornar mais criativos, uma equipe do Instituto Weizmann de
Ciência em Rehovot, Israel, preparou as pessoas com a expectativa de que cheirar
canela poderia ajudá-las a criar ideias mais originais. Ideias. Como esperado, os
participantes obtiveram pontuações muito mais elevadas numa medida padrão de
criatividade, na qual tiveram de sugerir utilizações novas e inovadoras para objectos
domésticos comuns – como um sapato, um prego ou um botão – quando foram expostos
ao cheiro. Os participantes que realizaram apenas o teste de cheirar, sem qualquer
expectativa de que o perfume pudesse lubrificar seu pensamento, não perceberam esses
benefícios.12 E quanto à memória? Suas expectativas não
podem criar conhecimento onde já não existe: ao contrário de algumas afirmações
mais absurdas da literatura mente-corpo-espírito, você não pode simplesmente dizer a
si mesmo que é fluente em
Francês e falo como Audrey Tautou. Mas muitos de nós absorvemos mais informação
do que imaginamos, e um estudo recente sobre o conhecimento geral dos estudantes
mostra que um efeito de expectativa pode tornar mais fácil, ou mais difícil, recuperar
esses factos.
Os pesquisadores levaram os participantes a acreditar que estavam envolvidos
em um teste de mensagens subliminares e que a resposta a cada pergunta apareceria
momentaneamente na tela. Se lhes perguntassem: “Quem pintou Guernica? Picasso,
Dalí, Miró ou El Greco”, por exemplo, então Picasso deveria aparecer um pouco
antes. Os participantes foram informados de que a escrita desapareceria antes que
eles tivessem consciência de sua presença, mas que sua mente subconsciente seria
capaz de captá-la. “Sigam suas intuições”, disseram os pesquisadores. “Em algum
nível você já sabe a resposta.” Na realidade, é claro, não havia pistas subliminares –
mas a crença de que tinham recebido uma mão amiga significava que os participantes
tinham muito mais probabilidades de escolher a resposta correta de cada vez.13
Como isso poderia ser possível? Os neurocientistas que estudam a consciência

falam frequentemente sobre o nosso “espaço de trabalho mental” – que podemos
imaginar como uma espécie de quadro branco que nos permite fazer malabarismos
com uma quantidade limitada de informações de cada vez. Se você se considera um
pensador relativamente lento e pouco original, então suas ansiedades sobre suas
habilidades irão sobrecarregar seu espaço de trabalho sempre que você for obrigado
a praticá-las. Porém, se você já tem mais fé em seu potencial intelectual, então esse
espaço de trabalho ficará mais claro para você armazenar mais informações – e seu
pensamento ficará mais focado e menos inibido, permitindo que você dedique mais
atenção à tarefa específica em questão. mão. Essa crença em suas próprias
habilidades também significa que você terá maior probabilidade de persistir, mesmo
que a melhor solução não venha imediatamente à sua mente.
Os efeitos das expectativas são especialmente importantes quando enfrentamos
novas dificuldades que desafiam as nossas capacidades existentes. Pesquisas
abundantes mostram que a frustração moderada – que muitas vezes acompanha
novos desafios – é na verdade um sinal de aprendizagem; se você encontrar algo
difícil de compreender ou executar, é mais provável que você faça melhorias
duradouras em suas habilidades ou se lembre do fato no futuro, do que se for
imediatamente fácil. (É por esta razão que os neurocientistas apregoam os benefícios das “dificuldad
para aprender.) Infelizmente, a maioria de nós luta para perceber isso e, em vez disso,
começamos a desenvolver o medo de nunca melhorar, o que se torna autodestrutivo.
Algumas experiências poderosas descobriram que lembrar-se dos benefícios da frustração
pode remediar esses problemas, reduzindo os sentimentos de desamparo e liberando
recursos mentais, como a memória de trabalho, para que você comece a ter um desempenho
melhor com o tempo.14 Mais uma vez, é uma auto-estima . profecia cumprida: se você
espera que a frustração o ajude a aprender, ela o ajudará; se você acha que a frustração é
um sinal de que você está perdido e sempre estará, é verdade.
Você deve tomar cuidado com a armadilha do excesso de confiança, é claro – presumir
que você é brilhante em tudo, sem qualquer base para essa autoconfiança, também pode
levá-lo ao fracasso e ao constrangimento. O objetivo é ser realista, de preferência testando
suas habilidades em pequenos passos incrementais. Não comece com expectativas infladas
de grandes avanços em suas habilidades, mas simplesmente questione suas suposições e
mantenha a mente aberta. Mesmo que você normalmente não chegue ao ponto de chafurdar
em sentimentos de inadequação, você ainda pode presumir que certas habilidades “não
são para mim” – mas depois de investigar as origens dessas crenças, você pode descobrir
que na verdade é muito mais capaz do que você imaginou e poderá liberar um potencial
oculto que melhorará seu desempenho no futuro.
O PODER DE PIGMALIÃO
Se as nossas próprias crenças podem restringir ou libertar o nosso potencial intelectual, o

que dizer das crenças dos outros sobre nós?
Após estudarem na Spruce Elementary, Rosenthal e Jacobson detalharam suas
descobertas em um livro chamado Pygmalion in the Classroom. O título era uma homenagem
a um mito clássico contado nas Metamorfoses de Ovídio, em que um escultor se apaixona
por uma estátua que ele havia esculpido, levando os deuses a realizar seus desejos e trazê-
la à vida, e à peça Pigmalião, de George Bernard Shaw , em em que uma florista aprende
a agir como um membro da aristocracia graças ao seu apaixonado professor. (Pigmalião
também é a base do musical My
Fair Lady, estrelado por Audrey Hepburn, que foi — talvez coincidentemente —
lançado no ano em que o estudo foi realizado.)
Na década de 1960, a ideia de que as crenças poderiam mudar os resultados
realmente parecia estar no domínio da ficção e da mitologia. Lembre-se que neste
período os efeitos esperados ainda estavam em grande parte limitados à medicina,
e mesmo aí eram vistos como uma distracção das acções fisiológicas “reais” das
drogas. Não é de admirar, portanto, que os psicólogos contemporâneos estivessem
inicialmente céticos em relação aos enormes ganhos da Spruce Elementary. E
houve algumas razões legítimas para questionar os resultados – incluindo a amostra
relativamente pequena de estudantes, que pode ter aumentado a dimensão
aparente do efeito. Nas décadas subsequentes, contudo, muitos mais estudos
confirmaram que as expectativas de um professor podem ter uma influência positiva
ou negativa no desempenho académico de uma criança.15 Se – por qualquer razão
– um professor decidir que um aluno é menos capaz, ele irá, bastante
involuntariamente, colocam freios ao desenvolvimento desse aluno,
independentemente da capacidade real da criança. Na verdade, e infelizmente, a
investigação sugere que estas perdas de desempenho podem ser mais drásticas
do que os ganhos cerebrais resultantes das opiniões positivas dos professores.16
“Não creio que haja agora qualquer dúvida de que as expectativas dos professores
fazem a diferença”, disse Christine Rubie. -Davies, professor da faculdade de
educação da Universidade de Auckland que investigou extensivamente o efeito Pigmalião, me con
Na última década, houve uma explosão de novo interesse no efeito Pigmalião,
com evidências de que as consequências das expectativas de um professor podem
ser surpreendentemente duradouras. No início da década de 2010, Nicole Sorhagen,
então estudante de doutoramento na Temple University, em Filadélfia, analisou os
resultados de um inquérito que acompanhava o progresso de mil crianças em dez
cidades dos Estados Unidos. Na primeira série das crianças, pediu-se aos
professores que avaliassem as diversas habilidades acadêmicas das crianças —
opiniões subjetivas que Sorhagen pôde então comparar com o desempenho real
das crianças em testes padronizados no mesmo ano. Se houvesse uma discrepância
entre os dois, isso sugeriria que os professores tinham expectativas injustamente
altas ou baixas em relação à criança. Ela descobriu que esses julgamentos iniciais
poderiam prever as notas de matemática, a compreensão de leitura e o vocabulário
das crianças aos quinze anos de idade. A vantagem de um
a alta estimativa do professor, ou a desvantagem de uma avaliação excessivamente

baixa, permaneceu com a criança até o ensino médio.17 Talvez
sem surpresa, a ideia também chamou a atenção de psicólogos organizacionais
que buscam maneiras de aumentar a produtividade, e agora está claro que outros As
expectativas podem ser uma força poderosa no local de trabalho, determinando o
desempenho de todos, desde os polícias holandeses até aos administradores de um
grande banco dos EUA. Em cada caso, as expectativas de um líder impulsionaram
ou limitaram o desempenho dos seus funcionários, da mesma forma que os
professores da Spruce Elementary libertaram o potencial intelectual dos seus alunos.
O estudo mais impressionante examinou soldados israelenses submetidos a um

curso de comando de combate de quinze semanas, durante o qual foram testados
em diversas habilidades táticas e práticas.18 Descobriu-se que preparar um líder
para ter expectativas positivas em relação a um determinado estagiário melhorou a
pontuação média do estagiário em três. desvio padrão. Isto significa que o soldado
mais mediano, em circunstâncias normais, ascenderia ao 0,1% dos recrutas mais
ricos se o treinador acreditasse que eles têm um elevado potencial.
Esses enormes ganhos são excepcionais – parece ter havido algo nas Forças de
Defesa de Israel que foi especialmente propício a este efeito de expectativa, e não
deveria ser esperado em outros lugares – mas o tamanho médio do efeito entre as
profissões ainda é muito grande em comparação com a maioria das intervenções
psicológicas , levando a pessoa média a subir cerca de 16 percentis dentro do seu
grupo se o seu líder tiver uma visão positiva deles.19
Exatamente como as expectativas são transmitidas do professor ou líder para
seu aluno ou funcionário dependerá das pessoas envolvidas e da situação específica.
O meio mais óbvio seria elogios ou críticas abertas; todos nós sabemos que o
incentivo pode ser útil e a crítica prejudicial. Mas as expectativas de alguém também
são evidentes nas metas que estabelecem, o que pode então afetar o desempenho.
Se um professor escolhe continuamente tarefas mais ambiciosas para os seus
favoritos, isso proporciona mais oportunidades de aprendizagem, enquanto o resto
do grupo perde essas oportunidades.
Outros sinais podem ser mais sutis. Imagine que você recebe uma pergunta e
comete um erro ao responder. Se alguém tiver grandes expectativas em relação às
suas habilidades, poderá reformular a pergunta ou explicar-lhe o que fazer.
problema. Alguém com expectativas mais baixas, no entanto, pode simplesmente

seguir em frente, o que sugere sutilmente que eles não acham que você aprenderá
com o erro.20
Talvez o mais importante sejam as pistas não-verbais. As pessoas são menos
propensas a sorrir e fazem menos contato visual se tiverem menos expectativas em
relação a você, por exemplo – pequenas diferenças na interação que, no entanto,
são facilmente percebidas por crianças e adultos. Até o silêncio pode ser importante.
Se alguém fizer uma breve pausa depois de você ter dado uma resposta rápida a
uma pergunta, isso poderá lhe dar mais uma chance de expandir suas ideias e
refinar seu pensamento. Os psicólogos descrevem estes sinais subtis como
“vazamento”, uma vez que as pessoas podem acidentalmente comunicar as suas
expectativas, mesmo quando estão a tentar esconder os
seus sentimentos.21 Independentemente da forma como as expectativas são
comunicadas, a investigação mostra que são rapidamente internalizadas pelas
pessoas que as recebem. reduzindo ou aumentando sua motivação e autoconfiança.
Muitas vezes podemos nem estar conscientes dos sinais que nos fazem sentir assim
– mas esses sentimentos afetarão o nosso desempenho.
Poderíamos esperar que, com tempo e trabalho árduo, pudéssemos provar
nosso valor e que as crenças de um professor ou líder sobre nossas habilidades
fossem atualizadas de acordo. Infelizmente, exceder as expectativas de alguém
pode ter consequências contra-intuitivas. Embora os professores da Spruce
Elementary School adotassem sinais de precocidade nas calças, Rosenthal e
Jacobson descobriram que os professores tinham uma visão mais severa de outras
crianças que não haviam sido rotuladas como calças, mas que, mesmo assim,
fizeram progressos inesperados. “Quanto mais ganhavam, mais desfavoravelmente
eram avaliados”, observaram o psicólogo e o diretor em seu artigo para a Scientific
American. 22 Depois que os professores formaram uma crença negativa, a criança
enfrentou uma luta difícil para agradá-los.
Esta pode ser outra forma de “viés de confirmação” da mente humana: estamos
sempre à procura de razões para apoiar as nossas opiniões existentes, e quando a
evidência contraditória está literalmente à nossa frente, escolheremos rejeitá-la em
vez de actualizar a nossa opinião. crenças. Tal como um dramaturgo que elabora
cuidadosamente um arco narrativo, não gostamos que os objectos das nossas
expectativas saiam do guião.23
A BOLHA DO VIÊNCIO
As consequências do efeito Pigmalião não seriam tão terríveis se a maioria das

pessoas fosse precisa e justa nos seus julgamentos dos outros. Afinal, na maioria
das autobiografias, você ouvirá como um mentor viu o incrível potencial da jovem
estrela e — por meio de seu incentivo incansável — ajudou-a a reconhecer seus
talentos. E nestes poucos casos selecionados, os mentores foram inteiramente
justificados.
Para a polímata Maya Angelou foi Bertha Flowers cujo incentivo contínuo inspirou
o amor de Angelou pela literatura e capacitou-a com sentimentos de autoestima. “Eu
era respeitada não como neta da Sra. Henderson ou irmã de Bailey, mas apenas por
ser Marguerite Johnson”, escreveu ela.24 (Marguerite Johnson era o nome de
Angelou naquela época.) Para Oprah Winfrey, era a Sra. Duncan. “Sempre, por sua
causa, senti que poderia vencer o mundo”, disse Winfrey a Duncan, cara a cara, em
seu programa de bate-papo. 25 E para o físico Stephen Hawking foi Dikran Tahta,
que percebeu a caligrafia pobre e a preguiça natural do jovem estudante e inspirou
seu fascínio pelo universo. “Por trás de cada pessoa excepcional, existe um professor
excepcional”, afirmou Hawking.26 Infelizmente, a investigação psicológica revela
que a capacidade da maioria das pessoas
para detectar um talento latente está longe de ser excepcional. Julgamos os
outros e somos julgados por pequenas diferenças superficiais, o que significa que as
vantagens das calorosas expectativas de alguém são injustamente concedidas a
alguns, enquanto outros são completamente ignorados.
Basta considerar um preconceito conhecido como “efeito halo”, que nos leva a
assumir que as pessoas com rostos mais simétricos – essencialmente aquelas que
são mais estereotipadamente atraentes – também são mais inteligentes e competentes.
Não há razão lógica para isso; é puro preconceito. Nas palavras dos autores de um
artigo, estamos “cegos pela beleza”.27 Infelizmente,
desde tenra idade somos julgados pela nossa aparência – e quando essas
expectativas nos são continuamente transmitidas através dos nossos pais,
professores, treinadores e gestores, eles podem determinar nosso desempenho real
em muitas tarefas para as quais nossa aparência deveria ser completamente
irrelevante. As percepções distorcidas eventualmente se tornam a nossa realidade. 28
Como demonstrou a investigação sobre o efeito Pigmalião geral, as consequências

podem aumentar ao longo do tempo.29 Vários estudos confirmaram que a aparência de
uma criança pode prever as expectativas do professor e, por sua vez, o seu desempenho
académico.30 E se você se sair um pouco melhor em escola, então você também poderá
conseguir um trabalho melhor – o que novamente pode ser auxiliado pelos julgamentos
de competência das pessoas com base em sua aparência. Assim, você terá mais chances
de conseguir uma promoção e de ganhar um salário mais alto – e os benefícios podem
crescer como uma bola de neve com o tempo. Um estudo do início da década de 1990,
por exemplo, descobriu que dez anos depois de se formar, um estudante atraente de MBA
ganhava cerca de dez mil dólares a mais por ano do que as pessoas menos atraentes da
turma.31 Mesmo algo tão supostamente inconsequente como o tom da nossa voz
poderia influenciar o nosso sucesso a longo prazo através das vantagens (ou
desvantagens) cumulativas que surgem do efeito halo. Em geral, as pessoas com vozes
mais profundas são consideradas mais competentes. Quando William Mayew, da Duke
University, em Durham, Carolina do Norte, analisou gravações de voz de 792 CEOs de
algumas das maiores empresas dos EUA em 2013, descobriu que aqueles com vozes
mais profundas tendiam a controlar as maiores empresas.
Todas as outras coisas sendo iguais, eles ganharam US$ 187.000 a mais por ano.32 O
tom da sua voz também pareceu influenciar o seu mandato – quanto tempo lhes foi
permitido permanecer na sua posição. (James Skinner, CEO do McDonald's, teve uma
das vozes mais baixas da amostra. Seus ganhos médios anuais foram de US$ 14,71
milhões.)
É surpreendente – e assustador – que diferenças tão superficiais possam ter uma
influência tão poderosa sobre as percepções que os outros têm de nós e, como resultado,
sobre a trajetória das nossas vidas. E há muitas outras formas, muito mais importantes,
pelas quais as expectativas baseadas em estereótipos podem moldar as capacidades
reais das pessoas.
A neurocientista britânica Gina Rippon, por exemplo, argumenta que as expectativas
dos adultos sobre os papéis de género começam a moldar os seus cérebros a partir do
momento em que nascem. Ela descreve os bebés como “esponjas sociais” e argumenta
que mesmo sinais subtis dos pais, professores ou amigos podem aumentar ou diminuir
as suas crescentes capacidades em diferentes áreas, reforçando a sua confiança ou
criando uma sensação de ansiedade.
Um familiar pode demonstrar uma ligeira surpresa quando uma menina brinca com
um conjunto LEGO, por exemplo, sinalizando subtilmente que isto é inesperado e – na
interpretação da criança – indesejável, e por isso poderá ser menos provável que ela
brinque com o brinquedo no futuro. Esse tempo perdido de brincadeira pode parecer
inconsequente, mas brincar com peças LEGO teria ajudado a treiná-la em habilidades de
raciocínio espacial e não-verbal – o que significa que quando a menina crescer ela estará
em ligeira desvantagem em comparação com meninos da mesma idade.
Enquanto isso, na escola, um adulto pode plantar a semente da dúvida na cabeça de
uma menina que a fará ter um desempenho inferior em um teste. Tendo seus medos
confirmados, ela poderá ter um desempenho ainda pior no próximo teste, tornando-a
cada vez menos entusiasmada com o assunto. Essas expectativas iniciais poderão,
assim, prejudicar o seu desempenho imediato e perturbar a sua aprendizagem a longo
prazo, até que – pelo menos para esta criança – a ideia de que “as raparigas não sabem
fazer matemática” se torne uma profecia auto-realizável.
Tais preconceitos poderiam estender-se para além da educação e chegar ao local de
trabalho, tornando tudo um pouco mais desafiante do que deveria ser, e ao longo do
tempo poderiam ter contribuído para a disparidade de género nas carreiras de ciência,
tecnologia, engenharia e matemática.
Algumas pessoas ainda negam a importância da expectativa e, em vez disso,
argumentam que as diferenças de género são inatas. Esses céticos apontarão para
exames cerebrais que aparentemente mostram algum tipo de diferença anatômica entre
os cérebros de meninos e meninas, ou de homens e mulheres. Há alegações de que os
homens têm regiões cerebrais maiores associadas ao raciocínio espacial ou à numeracia,
por exemplo. Longe de demonstrar uma diferença herdada, contudo, a variação anatómica
mostrada nestas imagens cerebrais é um reflexo do preconceito de género da nossa
cultura. É natural que o cérebro responda ao seu ambiente e às habilidades que fomos
incentivados a praticar. Se você é uma criança que brinca com peças de LEGO, está
mudando ativamente a fiação do seu cérebro.
Como resultado, estas supostas diferenças são simplesmente mais uma ilustração das
formas como as nossas expectativas – e as das pessoas que nos rodeiam – podem ter
um efeito físico real na nossa biologia.
Além da aparente disparidade de género na aptidão para determinados domínios
académicos, os efeitos das expectativas também exacerbam as consequências da
desigualdade económica. Existem agora fortes evidências de que os professores consistentemente
subestimar as capacidades das crianças mais pobres. Isto é particularmente lamentável, uma vez
que a investigação mostra que as crianças oriundas da classe trabalhadora poderiam beneficiar ao
máximo das expectativas positivas dos professores, com o aumento da capacidade intelectual a
ajudar a compensar os recursos reduzidos em casa.33 Se as suas circunstâncias já estão contra
si , você precisa de toda a confiança que puder receber.
As consequências de expectativas erradas são um problema particularmente grave para as

minorias étnicas (um facto que Jacobson e Rosenthal tinham efectivamente notado nos seus
escritos originais sobre o assunto). Existem provas abundantes de que muitas pessoas que não
são abertamente racistas têm preconceitos implícitos baseados na etnia e que esses preconceitos
podem ser comunicados inconscientemente – com consequências importantes no meio académico
e no local de trabalho. Para provar este ponto, um grande inquérito realizado nos Estados Unidos
acompanhou uma amostra diversificada de mais de 8.500 alunos desde o jardim de infância até ao
oitavo ano, com foco específico no seu desempenho em matemática. O estudo, publicado em 2018,
concluiu que os efeitos das expectativas dos professores “são mais fortes para as raparigas
brancas, as raparigas pertencentes a minorias e os rapazes pertencentes a minorias do que para
os rapazes brancos”.34 Muitas vezes, estas baixas expectativas podem permear toda a cultura de
uma organização. Os funcionários das escolas mais pobres e com maior diversidade étnica têm
maior probabilidade de pensar que estes alunos, como grupo, são “menos ensináveis” – uma
atitude que então se provará verdadeira, graças ao comportamento dos próprios professores, tanto
quanto às dificuldades dos alunos. circunstâncias.35
Por vezes ouviremos argumentos de que grupos minoritários ou desfavorecidos deveriam

esforçar-se por “apoiar-se” e ultrapassar estas barreiras, trabalhando arduamente para refutar os
preconceitos culturais prevalecentes. Essa é uma grande pergunta. Quando as pessoas sentem
que correm o risco de se conformar com expectativas negativas sobre o seu grupo, experimentam
um tipo de ansiedade conhecido como “ameaça de estereótipo”, que prejudica o seu desempenho.
Refletir sobre a situação difícil, ou mesmo preparar-se para trabalhar mais porque lhe disseram algo
como “você precisará trabalhar duas vezes mais para chegar até a metade”, pode apenas aumentar
esse estresse.36
Quando crianças, ficávamos emocionados com os contos de fadas em que uma criança
aleatória era abençoada ou amaldiçoada por uma fada madrinha ou por uma bruxa - mas a realidade
alarmante é que muitas pessoas estão sujeitas às profecias de outras pessoas baseadas em nada mais.
do que a raça, o sexo ou a aparência do rosto, e mesmo os preconceitos mais sutis têm o
poder de mudar a trajetória de toda a sua vida. Se continuarmos a permitir que as baixas
expectativas não sejam controladas, haverá muitas pessoas com talentos ocultos que nunca
sentirão o tipo de encorajamento experimentado por Hawking, Winfrey ou Angelou; que nunca
tiveram um professor excepcional para trazer à tona o indivíduo excepcional. E o mundo ficará
mais pobre por isso.
Então, o que deve ser feito?
REESCREVENDO O SCRIPT
Quando Rosenthal e Jacobson publicaram pela primeira vez o seu estudo, alguns comentadores
assumiram que estavam a tentar apagar, ou pelo menos menosprezar, as outras fontes
potenciais de desigualdade. “Se milhares e milhares de crianças não estão aprendendo a ler,
escrever, falar e computar, não é por causa de salas de aula superlotadas, dos efeitos da
pobreza e das condições sociais, de programas e materiais educacionais mal desenvolvidos e
de professores com formação inadequada”, disse um pesquisador de Nova York . O colunista
do Times opinou sarcasticamente. “Não, as crianças não estão a aprender porque os
professores não esperam que elas aprendam.”37 Foi um exagero injusto das opiniões de
Jacobson
e Rosenthal, mas vale a pena levar a sério a importância dos factores estruturais. Além
dos efeitos que as expectativas implícitas de outras pessoas têm sobre elas, muitas pessoas
ainda têm de enfrentar o sexismo, o racismo e o classismo evidentes, para não mencionar as
barreiras institucionais que mantêm a desigualdade nos Estados Unidos, no Reino Unido e em
muitos outros países. Abordar os efeitos das expectativas não resolverá magicamente estas
questões – tal como não esperaríamos que um placebo curasse milagrosamente uma doença
terminal.
Reconhecer isto não significa que devamos abandonar a possibilidade e a importância da

mudança psicológica. Cinco décadas depois daquela experiência memorável na Spruce
Elementary, um crescente conjunto de pesquisas mostrou que professores e líderes podem
mudar a forma como comunicam as suas expectativas em relação aos outros. Embora possam
não ser um
panaceia, estas intervenções serão um primeiro passo importante para maximizar

o potencial de todos.
Christine Rubie-Davies, da Universidade de Auckland, na Nova Zelândia,
liderou uma das tentativas mais robustas de reescrever os roteiros dos professores
sem engano. Trabalhando com Rosenthal, ela convidou um grupo de noventa
professores do ensino fundamental e médio para participar de um ensaio
randomizado e controlado. Metade dos professores participou em sessões regulares
de desenvolvimento profissional, examinando formas gerais de melhorar o
envolvimento e o desempenho dos alunos, enquanto os restantes participaram em
quatro workshops que analisaram especificamente a importância das profecias
autorrealizáveis. (Tanto os workshops “Pigmalião” como as sessões padrão de
desenvolvimento profissional foram aproximadamente equivalentes em termos de tempo e esforço
Nas oficinas de Pigmalião, Rubie-Davies primeiro educou os professores sobre
o poder dos efeitos de expectativa e as maneiras como eles poderiam afetar o
desempenho acadêmico, bem como algumas estratégias para aumentar as
expectativas de todos os alunos sobre si mesmos. Essas técnicas incluíam coisas
como trabalhar com cada aluno para definir metas claras, estabelecer medidas
para garantir que o feedback regular fosse dado a todos (e não apenas aos
favoritos) e encontrar maneiras de incentivar a autonomia dos alunos – deixando
claro aos alunos que é muitas vezes dentro de seu próprio poder para resolver seus próprios prob
Os professores também foram convidados a filmar-se em sala de aula – vídeos
que foram analisados nas oficinas subsequentes. Os vídeos foram o ponto crucial
do sucesso do ensaio, pois permitiram aos professores identificar as muitas
maneiras pelas quais as suas baixas expectativas ainda poderiam estar “vazando”
através de gestos inconscientes, como a linguagem corporal e o tom de voz. Tal
como o trabalho anterior sobre o efeito Pigmalião demonstrou, os professores
muitas vezes desconheciam completamente os seus preconceitos. “De repente,
eles perceberam que só faziam perguntas de matemática aos meninos ou
interagiam principalmente com as crianças brancas”, disse-me Rubie-Davies.
“Tornou-se uma experiência de aprendizado realmente poderosa.”
Os resultados foram exatamente os esperados – levando a uma melhoria de
28% no desempenho em matemática dos alunos cujos professores participaram de
workshops, em comparação com os alunos cujos professores passaram por um
treinamento padrão de professores, sem qualquer foco específico no Pigmalião.
efeito.38 É evidente que é possível mudar a forma como alguém comunica as suas
expectativas em relação aos outros e ensiná-los a capacitar os outros com maior
autoconfiança – e isso pode ter um impacto significativo nas suas (ou nas nossas)
vidas.39
Idealmente , estes tipos de intervenções seriam comuns em todas as instituições
educativas e locais de trabalho – e talvez o sejam quando o conceito do efeito de
expectativa for amplamente conhecido. Entretanto, é pelo menos possível proteger-nos
das expectativas dos outros.
Como muitos dos efeitos negativos são causados pela ansiedade de desempenho
– e pela expectativa imposta de que, de alguma forma, não estamos à altura da tarefa
– podemos usar algumas das técnicas de reavaliação do estresse abordadas no
Capítulo 7 para repensar os desafios que enfrentamos. Embora estes métodos tenham
sido concebidos para todos os tipos de ansiedade, as evidências disponíveis sugerem
que são especialmente eficazes no combate aos estereótipos negativos. Quando as
meninas aprenderam os benefícios potenciais dos sentimentos de ansiedade – para
energizar o cérebro e aumentar o desempenho – elas tenderam a obter melhores notas
em testes de matemática, por exemplo. É importante ressaltar que a intervenção
produziu os maiores efeitos quando as meninas foram explicitamente lembradas da
expectativa predominante de que teriam um pior desempenho. A reavaliação do stress
ajudou-os a neutralizar a
ameaça do estereótipo.40 Alternativamente, poderá envolver-se num processo chamado “auto-afirm
O nome pode parecer desanimador, como um exercício de um manual da Nova Era,
mas não deixe que isso o detenha. A autoafirmação, conforme definida pelos psicólogos
experimentais, não é um ato de ilusão, mas um método útil para neutralizar algumas
das dúvidas mais irracionais que você possa estar abrigando.41 Em vez de prestar
atenção à
tarefa específica em questão – o que pode apenas desencadeiam ruminações
negativas sobre as dificuldades esperadas – o objectivo é concentrarmo-nos nas nossas
capacidades e valores gerais, bastante desligados do problema em questão. Reconhecer
essas outras qualidades pessoais reforça a nossa crença nos nossos próprios recursos,
ao mesmo tempo que nos lembra que a nossa autoestima não depende necessariamente
do desafio específico que enfrentamos. Menos ansiedade, por sua vez, liberta o espaço
de trabalho mental dos pensamentos negativos que estariam a impedir o nosso
sucesso, melhorando a nossa memória e concentração – e
ajuda a fortalecer nossa determinação de continuar enfrentando desafios difíceis. Você

poderia pensar na autoafirmação como um fortalecimento dos alicerces de nossa autoestima,
de modo que nossas ideias sobre nós mesmos não sejam mais tão facilmente influenciadas
pelas opiniões dos outros.
Experimente você mesmo agora e verá como é fácil. Primeiro, liste dez características –
como senso de humor, criatividade, independência, habilidades sociais ou capacidade atlética
– que são pessoalmente importantes para você. Agora pegue o mais importante e descreva
brevemente por que ele é importante, incluindo uma descrição de um momento em que
provou ser especialmente significativo em sua vida.
Este é o tipo de exercício curto que você pode realizar a qualquer hora e em qualquer
lugar – mas sua simplicidade desmente seu poder. Numa das primeiras e mais impressionantes
demonstrações, cientistas das Universidades de Alberta e do Arizona pediram aos
participantes que realizassem um teste de consciência espacial no qual tinham de combinar
formas giradas. Como observado anteriormente, as competências espaciais são muitas vezes
consideradas um ponto fraco para as mulheres – basta pensar em todas as piadas sexistas
sobre as mulheres que leem mapas – e graças ao efeito de expectativa, isto muitas vezes
torna-se uma profecia auto-realizável.
Antes do teste, metade dos participantes foi solicitada a realizar um breve exercício de
autoafirmação, enquanto o grupo de controle foi instruído a escrever sobre as características
de outra pessoa. Para verificar se a autoafirmação poderia ajudar mesmo quando as crenças
negativas eram altamente salientes, os experimentadores lembraram deliberadamente a
todos os participantes o estereótipo sexista, dizendo: “Uma coisa que veremos é como
homens e mulheres diferem no seu desempenho em o teste, e quão verdadeiro é o
estereótipo, ou a crença generalizada, de que as mulheres têm mais problemas com tarefas
de rotação espacial.”
Os efeitos da autoafirmação foram notáveis: os participantes que completaram a

intervenção eliminaram quase completamente a disparidade de género no desempenho.42
Os investigadores
encontraram padrões muito semelhantes para as pontuações em matemática. Os
homens, em geral, não precisam que a sua autoconfiança seja reforçada (e por isso apenas
mostraram ganhos modestos) – mas as mulheres mostram uma melhoria acentuada depois
de praticarem a autoafirmação.
Se você ainda não está convencido, dê uma olhada no gráfico a seguir, que mostra os
resultados dos alunos que fizeram um exame introdutório de física de nível universitário – outra
área em que normalmente se espera que as mulheres tenham um desempenho inferior. À
esquerda está a condição de controle, aqueles que não participaram de uma intervenção. À
direita estão os resultados dos participantes que completaram alguns exercícios de autoafirmação
no início do semestre e pouco antes do exame intermediário. Como podem ver, a disparidade
de género diminuiu de cerca de 10% para apenas alguns pontos. Confirmando os efeitos
protetores do exercício pré-exame, os investigadores descobriram que os benefícios da
autoafirmação foram maiores para as mulheres que anteriormente aderiram ao estereótipo
sexista; de alguma forma, a autoafirmação agia como antídoto às crenças negativas transmitidas
pela sociedade. 43
Além de reduzir a disparidade de género, a auto-afirmação também pode remediar as

expectativas negativas que estão frequentemente associadas a uma situação económica mais pobre.
circunstâncias. Investigadores no Reino Unido pediram a crianças entre os onze e os

catorze anos que escrevessem um ensaio de auto-afirmação numa aula de inglês no
início do ano lectivo. Comparando os resultados académicos das crianças que recebem
“refeições escolares gratuitas” (uma forma de apoio governamental às famílias mais
pobres) com os das crianças de lares mais abastados, os investigadores descobriram
que o exercício reduziu as diferenças de classe em 62 por cento.44
As descobertas mais impressionantes dizem respeito ao desempenho acadêmico

dos estudantes negros nos EUA. Tal como os estudantes do Reino Unido, foi pedido
aos estudantes negros neste estudo que praticassem a autoafirmação numa sessão
especial no início da sétima série, com “reforços” adicionais ao longo dos anos seguintes.
Apesar de cada sessão levar apenas quinze minutos para ser concluída – o menor
período de tempo no calendário escolar – os exercícios de autoafirmação reduziram as
diferenças raciais nas notas dos exames individuais em 40 por cento.45
Ainda mais surpreendente, os efeitos ainda puderam ser observados até nove anos
após a intervenção original. No geral, 92 por cento das crianças negras que se
envolveram na auto-afirmação matricularam-se na faculdade, em comparação com
78 por cento das crianças negras no grupo de
controlo.46 Estes efeitos grandes e a longo prazo sugerem um ciclo virtuoso de mudança.
Reforçar os sentimentos de autoestima contra as expectativas mais negativas dos
outros aumenta imediatamente o desempenho, o que pode então aumentar a
confiança pessoal para testes posteriores. Com o tempo, o ato de avaliar os seus
valores pode ajudar alguém a rejeitar as profecias autorrealizáveis da sociedade,
criando uma trajetória que é radicalmente diferente do
caminho prescrito.47 A autoafirmação é hoje uma das intervenções mais
confiáveis e testadas para combater os efeitos dos estereótipos negativos.48 Se
procuramos novas formas de reduzir a desigualdade académica, a sua utilização
generalizada é realmente óbvia.
Jacobson e Rosenthal concluíram seu estudo “Pigmalião” da Spruce Elementary

com algumas palavras da peça de George Bernard Shaw, enquanto Eliza Doolittle
descreve os efeitos das expectativas dos outros: “Você vê, real e verdadeiramente,
além das coisas que qualquer um pode captar ( o vestir e a maneira adequada de
falar, e assim por diante) a diferença entre uma dama e uma florista não é como ela
se comporta, mas como é tratada. Sempre serei uma florista para o professor
Higgins, porque ele sempre me trata como uma florista, e sempre o fará; mas sei
que posso ser uma dama para você, porque você sempre me trata como uma dama,
e sempre tratará. (Eles até o descrevem como “resumo de Shaw” do efeito.)
O tom agridoce das palavras de Doolittle não refletia o otimismo de Jacobson e

Rosenthal. Os seus escritos na altura fervilhavam de entusiasmo com a possibilidade
de que em breve seríamos capazes de aumentar as capacidades das crianças
através de uma compreensão mais profunda do efeito Pigmalião. Seis décadas
depois, porém, ainda estamos apenas chegando a esse ponto de partida.
O atraso é frustrante, mas não devemos ficar surpresos com o tempo que levou
para finalmente chegarmos a esse ponto. Como vimos ao longo deste livro, aceitar
o efeito da expectativa exige que revertamos muitos dos nossos
suposições sobre o cérebro, o corpo e a sociedade – e esta inversão das nossas crenças
requer necessariamente um grande conjunto de evidências. Contudo, com o recente
ressurgimento do interesse no efeito da expectativa, temos finalmente o conhecimento e
a compreensão para explorar o nosso próprio potencial – e o dos outros – através do
extraordinário poder do fenómeno Pigmalião.
Se o mundo inteiro é um palco, então nossos roteiros são frequentemente escritos
pelas pessoas ao nosso redor. No passado, podemos ter desempenhado esses papéis
sem saber, como membros involuntários do elenco. Mas não precisa ser assim. Ao
aprender a reconhecer os guiões que nos foram atribuídos, podemos decidir rejeitar as
narrativas que não nos convêm – e criar os nossos próprios destinos.
COMO PENSAR EM… INTELIGÊNCIA, APRENDIZAGEM E CRIATIVIDADE
Tente avaliar honestamente suas habilidades e questione se você internalizou

expectativas negativas. Existe realmente uma boa razão para pensar que você
é inerentemente ruim em matemática ou artes, por exemplo?
Ou você pode ter capacidade para melhorar?
Depois de identificar áreas potenciais de crescimento, tente testar se essas
suposições negativas são verdadeiras, procurando novos desafios que o tirem
da sua zona de conforto intelectual ou criativa.
Ao longo deste processo, reconheça que quaisquer momentos de frustração

são, em si, um sinal de aprendizagem eficaz e refletem a importância da tarefa
em questão. Essa simples reformulação, por si só, aumentará seu desempenho.
Se você se sentir especialmente ansioso ou acreditar que pode estar sofrendo

de ameaça de estereótipo, tente praticar a autoafirmação (aqui). Como forma
de neutralizar seus medos e expectativas negativas, observe as muitas outras
características ou valores pessoais que são importantes para sua identidade e
os motivos pelos quais eles são importantes para você.
Se você é professor ou gestor, tente pensar sobre como seus comportamentos
podem estar transmitindo suas expectativas aos outros, tanto
verbalmente e não verbalmente. Você pode não estar consciente

de sua linguagem corporal ou tom de voz, por isso pode ser útil
pedir a um observador externo para observar suas interações ou
filmar-se interagindo com seus colegas.
10
OS SUPER-AGERS
Por que você realmente é tão jovem – ou velho – quanto se sente
Por mais de uma década, Paddy Jones vem encantando o público em todo o mundo com sua
picante dança de salsa. Ela alcançou a fama no show de talentos espanhol Tú sí que vales
(Você vale a pena) em 2009, e desde então obteve sucesso no Reino Unido, através do
Britain's Got Talent; na Alemanha, no Das Supertalent; na Argentina, no espetáculo de dança
Bailando; e na Itália, onde se apresentou no Festival de Música de Sanremo em 2018 ao lado
da banda Lo Stato Sociale.1 Jones também está na casa dos oitenta anos, o que a torna a
dançarina
acrobática de salsa mais velha do mundo, de acordo com o Guinness World Records.
Crescendo no Reino Unido, Jones era uma excelente dançarina e já se apresentava

profissionalmente antes de se casar com o marido, David, aos vinte e dois anos e ter quatro
filhos. Após a aposentadoria, a dupla mudou-se para a Espanha, e foi a tragédia da morte do
marido por câncer que a estimulou a ter aulas de dança. Depois de experimentar todos os
tipos de estilos latino-americanos, ela logo se apaixonou pela dança acrobática de salsa,
durante a qual é frequentemente lançada ao ar por seu parceiro de dança, Nico. “Não declaro
a minha idade porque não me sinto com 80 anos, nem ajo assim”, disse Jones à mídia em
2014. Ela só vai parar de dançar, disse ela, quando Nico – quarenta anos mais novo que ela
– se cansar.2 Vimos agora as muitas maneiras pelas quais as nossas
expectativas podem influenciar poderosamente o nosso bem-estar físico e mental –
alterando a nossa percepção; nossas respostas biológicas à dieta, ao exercício e ao estresse;
e nossas habilidades cognitivas. E agora eu quero te mostrar como toda essa expectativa
efeitos podem convergir poderosamente para mudar a forma como envelhecemos. O facto de as suas
crenças poderem adicionar ou subtrair anos à sua vida é, na minha opinião, a consequência mais
marcante e importante desta nova compreensão do cérebro e da máquina de previsão do cérebro – e
a razão pela qual acredito que isto precisa de ser encarado de forma tão seriamente.
Antes de continuarmos, dê respostas honestas às quatro perguntas a seguir:
1. As coisas melhoram, pioram ou permanecem iguais à medida que você envelhece?

2. Em cada par, quais das seguintes palavras você associa à aposentadoria e além: não
envolvido ou envolvido; incapaz ou capaz; dependente ou independente; ocioso ou ocupado?
3. Quando termina a meia-idade e começa a velhice?

4. Com base puramente na sua experiência subjetiva (e não na sua idade cronológica real),
quantos anos você se sente hoje?
Como veremos agora, as suas respostas a estas e outras perguntas semelhantes podem ser tão
ou mais importantes para a sua saúde futura do que o seu estado de saúde actual. Na verdade,
muitos cientistas estão a chegar à conclusão de que as suas crenças sobre o processo de
envelhecimento podem ser tão importantes para o seu bem-estar a longo prazo como a sua idade
real.3 Através de múltiplos caminhos, as suas expectativas definem a velocidade do relógio biológico
das suas células, determinando tudo, desde dores triviais até o risco de doenças cardíacas, demência
e morte. A mentalidade jovem de alguém como Paddy Jones é, ao que parece, uma espécie de elixir
da juventude.
SE VOCÊ PUDESSE VOLTAR NO TEMPO...
Os primeiros indícios de que nossos pensamentos e expectativas poderiam acelerar ou desacelerar o

processo de envelhecimento vieram de um experimento notável realizado pela psicóloga Ellen Langer,
da Universidade de Harvard.
Langer é conhecido por ser um pesquisador independente; ela foi uma das primeiras
pesquisadoras a examinar os benefícios da atenção plena, muito antes de o assunto se tornar um
objeto de estudo científico da moda. (Ela era
também a pesquisadora que examinou as formas como a expectativa pode influenciar a visão,
conforme mencionado no Capítulo 1.) Em 1979, ela decidiu investigar a conexão mente-corpo pedindo
a um grupo de pessoas de setenta e oitenta anos que fingissem que estavam vivendo no ano de 1959
novamente.
Os participantes foram recrutados através de anúncios em jornais locais e, primeiro, foram
submetidos a vários testes que normalmente seriam usados para diagnosticar problemas relacionados
à idade. Eles foram convidados a realizar um teste de memória junto com outras tarefas cognitivas,
como encontrar o caminho através de labirintos de lápis e papel, que foram projetados para medir a
velocidade de processamento do cérebro, que comumente se supõe que fica mais lento na velhice. A
equipe de Langer também testou a visão e a audição dos participantes, bem como a flexibilidade das
articulações.
Os investigadores levaram então os participantes para um retiro de uma semana num mosteiro
em Peterborough, New Hampshire, que tinha sido redecorado para parecer que tinha ficado preso
num túnel do tempo desde o final da década de 1950.
Tudo, desde as revistas na sala até a música que toca no rádio (como o canto de Perry Como, Nat
King Cole e Rosemary Clooney) e os filmes disponíveis para assistir (Some Like It Hot, North by
Northwest e Ben-Hur), foi cuidadosamente escolhido pela precisão histórica. Para garantir que o
ambiente mudasse a mentalidade dos participantes, os pesquisadores também pediram que
escrevessem uma biografia de si mesmos daquela época no tempo presente, dando-lhes instruções
explícitas para viver como se estivéssemos em 1959, sem discutir nada do que havia ocorrido desde
então. . Em vez disso, os participantes foram encorajados a discutir a política e os eventos desportivos
ocorridos duas décadas antes.
O objetivo era evocar o seu eu mais jovem e em boa forma através de todas essas associações.
Para criar uma comparação, os pesquisadores realizaram um segundo retiro uma semana depois.
Embora factores como a decoração, a dieta e o contacto social permanecessem os mesmos, foi pedido
a estes participantes que relembrassem o passado sem serem encorajados a agir como se fossem
mais jovens. Quando escreveram uma biografia descrevendo as suas vidas, fizeram-no no passado,
por exemplo, em vez de no presente – uma diferença aparentemente pequena que significava que a
sua mentalidade ainda estava focada na sua idade actual.
A maioria dos participantes apresentou algumas melhorias nos testes finais, em

comparação com as pontuações iniciais, mas foram os do primeiro grupo, que tinham
mergulhado mais profundamente no mundo de 1959, que viram os maiores benefícios.
Sessenta e três por cento obtiveram um ganho significativo nos testes cognitivos, por
exemplo, em comparação com apenas 44 por cento na condição de controlo. Sua visão
tornou-se mais nítida, suas articulações mais flexíveis e suas mãos mais hábeis, à medida
que parte da inflamação causada pela artrite diminuía. A mudança foi perceptível até na
aparência: à medida que a postura melhorou, eles ficaram mais altos e andaram com mais
facilidade. Langer tirou fotos dos participantes antes e depois do retiro; observadores que
não foram informados sobre o propósito do experimento classificaram as segundas fotos
como consideravelmente mais jovens que a primeira. Era como se Langer tivesse realmente
atrasado o relógio.4
Por mais atraentes que essas descobertas possam parecer, o experimento de Langer
apresentava as mesmas falhas de alguns dos outros estudos iniciais sobre mentalidade (e,
na verdade, de muitas outras pesquisas psicológicas daquela época). O mais grave foi o
tamanho da amostra. Havia apenas oito membros no grupo imersivo e oito no grupo de
controlo, o que normalmente não é considerado uma amostra suficientemente grande para
tirar conclusões gerais sobre a população como um todo. Afinal, afirmações extraordinárias
necessitam de provas extraordinárias – e a ideia de que a nossa mentalidade pode de alguma
forma influenciar o nosso envelhecimento físico é tão extraordinária quanto as teorias
científicas podem surgir.
Becca Levy, da Escola de Saúde Pública de Yale, tem liderado o caminho no fornecimento
de provas suficientes para apoiar esta afirmação surpreendente. Em um de seus primeiros -
e mais atraentes - artigos, ela examinou dados do Estudo Longitudinal de Envelhecimento e
Aposentadoria de Ohio. Os fundadores do estudo selecionaram mais de mil e cem
participantes que completaram cinquenta anos em 1º de julho de 1975 e acompanharam seu
progresso nas décadas subsequentes. No início do estudo, os participantes foram solicitados
a avaliar sua concordância com afirmações como as seguintes:
Tenho tanta energia quanto no ano passado.

À medida que envelhecemos, você se torna menos útil.
As coisas vão piorando à medida que envelheço.

Com base nestas respostas, a equipa de Levy dividiu os participantes em dois grupos
– aqueles com uma perceção positiva do seu próprio envelhecimento e aqueles com uma
autoperceção negativa do envelhecimento, e depois os investigadores examinaram o
risco de mortalidade em cada caso.
Ela descobriu que a pessoa média com uma atitude mais positiva em relação ao
envelhecimento viveu 22,6 anos após o início do estudo, enquanto a pessoa média com
percepções mais fracas do envelhecimento sobreviveu apenas 15 anos – uma diferença
de cerca de 7,5 anos. Esta ligação manteve-se mesmo quando outros factores de risco
conhecidos, como o seu estatuto socioeconómico ou os seus sentimentos de solidão,
foram tidos em conta. As implicações da descoberta são tão notáveis hoje como eram
em 2002, quando o estudo foi publicado pela primeira vez.
“Se se descobrisse que um vírus anteriormente não identificado diminuía a esperança de
vida em mais de sete anos, provavelmente seria dedicado um esforço considerável à
identificação da causa e à implementação de uma solução”, escreveram Levy e a sua
equipa no seu artigo. “No presente caso, uma das causas prováveis é conhecida: a
difamação dos idosos sancionada pela sociedade.”5
Desde então, estudos posteriores reforçaram a ligação entre as expectativas das
pessoas e o seu envelhecimento físico, ao mesmo tempo que rejeitaram algumas das
explicações mais óbvias – e menos interessantes. Seria de esperar que as atitudes das
pessoas reflectissem o seu declínio em vez de contribuírem para a degeneração, por
exemplo. No entanto, essa teoria não consegue explicar completamente os resultados
mais atraentes. Levy analisou o Estudo Longitudinal do Envelhecimento de Baltimore,
por exemplo, que acompanhou o progresso de centenas de pessoas desde o final da
década de 1950 até o início do século XXI. A partir de 1968, os participantes foram
questionados sobre as suas atitudes em relação à velhice – tal como o seu nível de
concordância com a afirmação de que “os idosos são indefesos”. Com uma idade média
de trinta e seis anos, é improvável que a maioria dos participantes tivesse começado a
sofrer de deficiências graves relacionadas com a idade; é muito mais provável que as
suas opiniões sobre o envelhecimento tenham vindo da cultura que os rodeia do que de
qualquer experiência pessoal. E Levy descobriu que essas opiniões poderiam prever o
risco subsequente de doenças como angina, insuficiência cardíaca congestiva, infarto do
miocárdio e acidente vascular cerebral até 38 anos depois, mesmo quando ela controlava
fatores preexistentes, como obesidade, hábitos de fumar ou um problema de saúde.
história familiar de doença cardiovascular.6
Atitudes positivas em relação ao envelhecimento parecem até proteger-nos de certos

tipos de demência. Embora as causas precisas da doença de Alzheimer ainda estejam a
ser investigadas, conhecemos muitas das alterações neurológicas que acompanham a
doença, incluindo a acumulação de uma proteína chamada beta-amilóide entre as células.
À medida que esses aglomerados – chamados de placas – se acumulam, eles destroem
as sinapses que são essenciais para a sinalização cerebral. Pacientes com Alzheimer
também desenvolvem emaranhados de outra proteína, a tau, nas células cerebrais.
Sabemos agora que certas variantes genéticas – principalmente APOE4 – podem torná-
lo mais vulnerável à doença. Mas essas diferenças herdadas não selam o seu destino;
muitas pessoas com APOE4 nunca desenvolvem demência.
Para saber se suas atitudes em relação ao envelhecimento podem mudar as chances
de contrair a doença de Alzheimer, Levy examinou novamente os registros médicos das
pessoas nos estudos de coorte de longo prazo que mediram as atitudes das pessoas em
relação ao envelhecimento, um dos quais incluiu fortuitamente exames regulares de
ressonância magnética durante o estudo e autópsias cerebrais após a morte. Ela
descobriu que as expectativas das pessoas ficavam inscritas em todo o cérebro, com um
acúmulo acentuadamente aumentado de placas beta-amilóides e emaranhados de
proteína tau naqueles que anteriormente apresentavam uma visão negativa do
envelhecimento. Essas pessoas também apresentaram danos pronunciados no
hipocampo, a região em forma de cavalo-marinho, no fundo do cérebro, responsável pela formação da m
Um estudo de acompanhamento descobriu que os efeitos das atitudes em relação ao

envelhecimento foram particularmente pronunciados entre as pessoas portadoras da variante ÿ4 de
alto risco do gene APOE. Para eles, as expectativas positivas em relação ao envelhecimento
reduziram para metade o risco de desenvolver demência, em comparação com as pessoas
portadoras da variante de alto risco que presumiam que o envelhecimento vinha acompanhado de um declínio mental
Na verdade, entre as pessoas com expectativas positivas de envelhecimento, a variante de alto risco
do gene quase não parecia aumentar o risco de demência.8
Seria difícil superestimar a importância dessas descobertas. Muito se tem falado sobre factores de
risco puramente biológicos que podem acelerar a progressão da doença à medida que envelhecemos.
No entanto, de acordo com esta pesquisa, os nossos próprios pensamentos são igualmente, se não
mais, potentes. Acredita-se que níveis elevados de colesterol no sangue, por exemplo, reduzam a
esperança média de vida em até quatro anos – muito menos do que a redução de sete anos e meio
causada por uma visão negativa da nossa saúde futura.9
Como qualquer risco médico, o perigo pessoal para nós próprios de uma atitude
negativa em relação ao envelhecimento dependerá de muitos factores diferentes. Mesmo
a simples questão de como definir “velho” pode determinar a extensão dos efeitos – de
acordo com um estudo seminal sobre funcionários públicos de Whitehall que trabalham
para o governo do Reino Unido.
Os estudos de Whitehall são mais famosos por revelarem as formas como o estatuto
social pode afectar a nossa saúde, mostrando que as pessoas nos escalões inferiores têm
um fardo de saúde muito maior do que as que estão no topo da hierarquia competitiva.
Mas no início da década de 1990, pediu-se aos funcionários públicos que definissem
quando terminava a meia-idade e começava a velhice. E descobriu-se que quanto mais
cedo vissem o início da velhice, maior seria a probabilidade de experimentarem o declínio
da saúde numa idade mais jovem. Durante a década seguinte, as pessoas que acreditavam
que a velhice começava aos sessenta anos ou menos tinham cerca de 40% mais
probabilidade de desenvolver doenças coronárias do que aquelas que acreditavam que a
meia-idade terminava aos setenta ou mais. 10 Por outras palavras, parece que poderá
conseguir escapar a alguns dos efeitos se decidir que ainda não atingiu a faixa etária
relevante.
Isto leva-nos à quarta e última questão aqui, na qual lhe pedi para estimar a sua “idade
subjectiva” – quantos anos sente por dentro, em oposição à sua idade cronológica real. A
ideia de que você é “tão jovem quanto se sente” é um tanto clichê, mas estudos que
examinaram milhares de participantes mostraram que pessoas com uma idade subjetiva
mais baixa tendem a desfrutar de maior saúde física e mental.11 Como poderia ser isso ?
Uma resposta possível é que a idade subjetiva mais baixa leva você a pensar que é a
exceção ao declínio normal que espera nas outras pessoas. Esta crença permite-lhe
manter expectativas mais positivas em relação à sua saúde com o passar dos anos,
protegendo-o dos efeitos prejudiciais dos estereótipos negativos que normalmente são tão
influentes.12
Isso, essencialmente, é o que Langer estava tentando alcançar em seu estudo sobre
a distorção do tempo em 1979. No mosteiro criado para replicar a decoração e a cultura
do final da década de 1950, ela esperava retroceder em vinte anos as idades subjetivas
dos participantes. anos. Quando entraram em casa, ainda se sentiam como pessoas
idosas na casa dos setenta e oitenta anos, com todo o peso que isso implicava. No final,
porém, eles deixaram o mosteiro com o
revigoraram o senso de si mesmos aos cinquenta e sessenta anos de idade, idades

em que tinham mais energia e um maior senso de propósito em suas vidas. E pelo
menos para aquela pequena amostra de participantes, pareceu ter funcionado.
Mentalmente – e, em menor grau, mas ainda significativamente, fisicamente – eles
pareciam ter temporariamente atrasado o relógio.
TEORIA DA INCORPORIFICAÇÃO DO ESTEREÓTIPO
De onde vêm nossas expectativas negativas? E como eles exercem tanto poder
sobre o nosso bem-estar? Para responder a estas questões, precisamos de
compreender um processo conhecido como “corporificação estereotipada”.
O escritor Martin Amis fornece uma ilustração útil. Se o dançarino Paddy Jones
representa a atitude ideal em relação ao envelhecimento, então Amis nos oferece o
oposto. Numa entrevista em 2010, ele denunciou o “tsunami prateado” do
envelhecimento da população. “Haverá uma população de pessoas muito idosas e
dementes, como uma invasão de imigrantes terríveis, destruindo restaurantes, cafés
e lojas”, disse ele. “Posso imaginar uma espécie de guerra civil entre os velhos e os
jovens dentro de 10 ou 15 anos.” Ele clamou levianamente por “estandes de
eutanásia” em todas as esquinas e, em festivais literários, descreveu o processo de
envelhecimento como estrelar seu próprio “filme de terror de baixo orçamento,
deixando o pior para o final” . dos idosos do que acreditar que a morte é preferível
ao envelhecimento saudável.
Como apontaram os críticos literários da época, os romances de Amis há muito
expressavam medo e repulsa pelo envelhecimento, repletos de estereótipos
negativos das gerações mais velhas. (A idade de vinte anos, afirmou ele no seu
primeiro romance, representa o fim da juventude.)14 E à medida que Amis
envelheceu, muitas vezes ficou cheio de medo sobre o seu próprio destino. “Sua
juventude evapora aos 40 anos quando você se olha no espelho”, disse ele à revista Smithsonian .
“E então se torna um trabalho de tempo integral fingir que você não vai morrer.” 15
Aos sessenta anos, ele já percebia que seus próprios talentos diminuíam,
descrevendo a perda de “energia e musicalidade” em sua escrita. A “cascata” de
criatividade que ele sentiu antes estava secando.16
Segundo pesquisas científicas, a experiência de Amis representa uma trajetória

comum. Recolhemos as nossas opiniões negativas sobre os idosos na juventude,
quando são inicialmente dirigidas a outras pessoas. A certa altura, porém, algo muda
nas nossas próprias vidas – atingimos uma idade marcante, ou reformamo-nos, ou
ficamos grisalhos – levando-nos a perceber os estereótipos que agora se aplicam a nós.
Neste ponto, começamos a viver uma profecia autorrealizável, à medida que os
estereótipos se tornam “corporificados”, precipitando o nosso declínio físico e
cognitivo.17
Existem múltiplos caminhos – simultâneos, mas potencialmente interligados –
para a incorporação de estereótipos. O primeiro é puramente psicológico.
Considere a aparente perda de memória. Quando confrontados com estereótipos
negativos, os idosos tendem a perder a confiança nas suas capacidades mentais e
preferem confiar em muletas artificiais – como listas de compras ou o GPS do carro
– em vez de guardarem coisas na memória. No entanto, a investigação sugere que
muitas vezes conseguem lembrar-se de muito mais do que suspeitam se forem
forçados a confiar apenas na memória, e que fazer um esforço concertado para
exercitar a mente deverá abrandar o declínio.18
Da mesma forma, problemas de concentração podem surgir de expectativas
negativas; quanto mais alguém teme se distrair e provar o estereótipo negativo, mais
difícil será se concentrar. Para muitas pessoas, a diminuição da capacidade de
atenção é uma ilusão que não reflete necessariamente uma realidade biológica. 19
Gerben Westerhof, da Universidade de Twente, nos Países Baixos, demonstrou que
algo tão inconsequente como ver um anúncio televisivo preconceituoso pode
prejudicar o pensamento das pessoas: ver um adulto mais velho a agir de forma
incompetente leva os telespectadores mais velhos a sofrer de problemas cognitivos.
Esses efeitos de expectativa podem começar por ser temporários, mas com o tempo
podem tornar-se enraizados, levando a um declínio mais permanente.20
O segundo caminho é comportamental e motivacional. Se presumirmos que
nosso corpo está fadado a se tornar fraco e fraco - e vemos nosso ambiente como
sendo mais assustador do que realmente é - seremos desencorajados de exercícios
pesados e poderemos achar qualquer exercício que pratiquemos muito mais
cansativo fisicamente, graças às nossas expectativas negativas. Mesmo os
movimentos diários – como o ritmo de caminhada de alguém – tornam-se mais lentos
e menos enérgicos quando as pessoas esperam um declínio acentuado.21 Isto pode explicar
por que Levy encontrou uma forte correlação entre as atitudes das pessoas em relação
ao envelhecimento e o risco de obesidade à
medida que envelhecem. 22 Terceiro e último, temos o caminho psicossomático para
nos tornarmos o estereótipo que tememos. As expectativas de fragilidade podem amplificar
as dores do corpo ou aumentar sentimentos como náuseas e tonturas – uma resposta
nocebo que pode contribuir para a percepção geral de “mal-estar”23 que muitas pessoas
idosas relatam. Através de alterações na nossa respiração e metabolismo, a atividade
física pode tornar-se mais difícil para nós. (Afinal, vimos como as pessoas que têm uma
visão negativa da sua forma física tendem a ter mais dificuldade em fazer exercício e são
menos propensas a obter muitos benefícios com isso.)
Ainda mais importante, as nossas expectativas negativas podem provocar uma
resposta pouco saudável ao stress, com efeitos de longo alcance na nossa saúde a longo prazo.
Lembre-se de que a máquina de previsão avalia cuidadosamente a nossa capacidade de
responder a uma nova ameaça ou desafio e utiliza estes cálculos para calibrar a libertação
de hormonas como a adrenalina e o cortisol (que nos preparam para lidar com uma
ameaça imediata à custa de uma ameaça a longo prazo). saúde) e DHEAS, que está
envolvido na manutenção e reparação dos tecidos, e que é liberado em maiores
quantidades quando vemos um evento como um desafio positivo.
A máquina de previsão também controla a resposta cardiovascular, determinando se
nossos vasos se contraem (para evitar a perda de sangue diante de uma ameaça) ou se
dilatam (para permitir que o cérebro e os membros sejam oxigenados, permitindo-nos
enfrentar um desafio), e se precisamos preservar energia ou podemos liberar nossos
estoques para enfrentar a situação. Se alguém se considera mais fraco, mais fraco e mais
vulnerável devido à sua idade, é mais provável que veja uma dificuldade como uma
ameaça negativa em vez de um desafio positivo – resultando em respostas de stress mais
prejudiciais que podem causar estragos na vida. corpo ao longo do tempo.
Isso ficou aparente em experimentos de laboratório. Idosos que foram estimulados

com estereótipos de idade negativos tendem a ter pressão arterial sistólica mais elevada
em resposta a desafios estressantes, enquanto aqueles que viram estereótipos positivos
demonstram uma reação mais silenciosa.24 No longo prazo, Levy descobriu que os níveis
de cortisol das pessoas permanecem constantes. As taxas de mortalidade aumentam
cerca de 40 por cento entre os cinquenta e os oitenta anos, se tiverem atitudes negativas
em relação ao envelhecimento. Aqueles com opiniões positivas, por outro lado, mostram uma
Diminuição de 10% no cortisol durante o mesmo período em que eles se acomodam

na próxima fase de suas vidas.25 A resposta crônica ao estresse pode então
desencadear inflamação crônica, que causa desgaste geral em nossos tecidos e é um
contribuinte conhecido para várias doenças, incluindo artrite, doenças cardíacas e
Alzheimer. Com certeza, Levy demonstrou recentemente que atitudes negativas em
relação ao envelhecimento poderiam prever o aumento da inflamação quatro anos
depois, o que, por sua vez, contribuiu para um risco aumentado de morte nos dois anos
seguintes.26 As
consequências das nossas expectativas negativas podem até ser vistas dentro os
núcleos das células individuais, onde nosso projeto genético está armazenado. Nossos
genes estão firmemente envolvidos nos cromossomos de cada célula, que possuem
pequenas capas protetoras – chamadas telômeros – que mantêm o DNA estável e
evitam que ele fique desgastado e danificado. (Por esta razão, os telômeros são
frequentemente comparados às agulhas, as pontas de plástico nas pontas dos cadarços
– uma comparação que pode ser tecnicamente adequada, mas que, no entanto, carece
de uma certa poesia, dada a importância dos nossos telômeros para a nossa
sobrevivência.) Ao nascermos, nossos telômeros os telômeros são longos e fortes, mas
podem ser desgastados pelo estresse crônico e tornar-se mais curtos ao longo da vida.
Telômeros mais curtos reduzem a capacidade de uma célula se replicar sem erros, e
sem um telômero suficientemente longo, uma célula pode ser incapaz de se dividir.27
O comprimento dos telômeros pode variar entre pessoas da mesma idade
cronológica, dependendo de fatores de estilo de vida, incluindo inflamação e estresse,
e isso parece prever a longevidade das pessoas e o risco de doenças. A teoria da
incorporação do estereótipo de Levy prevê que as pessoas com expectativas negativas
de envelhecimento deveriam, portanto, ter telômeros mais curtos – e as evidências
mostram que este é realmente o caso.28 Ao desencadear
respostas prejudiciais ao estresse e promover a inflamação, nossas atitudes em
relação ao envelhecimento também podem afetar a expressão do genes individuais
escondidos dentro desses cromossomos. Dentro de cada célula temos pequenas
ligações ao DNA que podem “ligar” ou “desligar” genes individuais. Esta “modificação
epigenética” determina quais proteínas a célula produz e, em última análise, como ela
funciona. Certos padrões de ativação ou desativação tornam-se mais prevalentes à
medida que envelhecemos e podem explicar muitas das mudanças associadas à
velhice, incluindo a nossa maior vulnerabilidade a
doenças. É importante ressaltar que as pessoas com atitudes negativas em relação à velhice
demonstram mais destas alterações características relacionadas com a idade, enquanto as
pessoas com atitudes mais positivas têm um “relógio epigenético”
mais lento. o gene APOE no risco de demência.
O agravamento do stress pode levar a alterações epigenéticas que aumentam os efeitos do

gene nas pessoas com opiniões negativas – aumentando a sua vulnerabilidade à doença.
Pessoas com uma visão positiva do envelhecimento não terão esse gatilho, por isso o gene
permanece menos ativo e tem menor influência sobre a sua saúde.30
Algumas destas alterações podem ser reversíveis.31 Sabemos que uma enzima chamada
telomerase pode ajudar a reparar as cápsulas dos telómeros nas extremidades dos nossos
cromossomas – e a activação dessa enzima parece reverter alguns dos efeitos do
envelhecimento prematuro. Talvez no futuro encontremos medicamentos que evitem que
nossas células sofram qualquer desgaste. Por enquanto, parece certo que podemos pelo
menos abrandar o nosso declínio vivendo um estilo de vida mais saudável e mudando as
nossas expectativas sobre o que significa ser velho.
A IDADE NÃO É NADA APENAS UM NÚMERO?
Se quisermos reavaliar os verdadeiros limites que acompanham a idade, vamos primeiro

conhecer mais algumas pessoas que, como Paddy Jones, confundiram as expectativas etárias
da sociedade sobre o que podemos alcançar mais tarde na vida.
Veja Hiromu Inada de Chiba, Japão. Ele começou a nadar, correr e andar de bicicleta há
dezoito anos e participou de seu primeiro triatlo um ano depois.
O esporte se tornou uma espécie de obsessão, e ele finalmente se formou no evento Hawaii
Ironman em Kailua-Kona - uma competição de resistência extrema que exige que os
participantes nadem 3,8 quilômetros, andem de bicicleta 180 quilômetros e depois corram uma
maratona completa de 42 quilômetros. Para poder fazer isso, Inada desenvolveu um
cronograma de treinamento implacável. Ele acorda às quatro e meia todas as manhãs e vai
para a academia às seis da manhã. Seu treinamento geralmente continua até depois do pôr
do sol, e ele tira apenas um dia de folga por semana.
Em 2020, Inada havia completado o Ironman três vezes, com tempos de finalização que
giram em torno de 16 horas e 50 minutos. Simplesmente chegando ao
linha de chegada de um torneio Ironman seria uma conquista notável para a maioria
das pessoas de qualquer idade. Mas Inada só começou seu treinamento quando se
aposentou do emprego como repórter, aos sessenta anos. Alguns anos depois, ele
competiu em seu primeiro triatlo de distância olímpica e começou a competir em
eventos de Ironman quando tinha oitenta e poucos anos. Seu último recorde veio em
2018, a pouco mais de um mês de seu octogésimo sexto aniversário.
Tal como o trabalho sobre o envelhecimento subjectivo poderia prever, Inada
manteve uma perspectiva jovem e não vê a idade como uma barreira a realizações
extraordinárias. Ele diz que mesmo aos setenta anos se sentia “muito jovem”, e seu
treinamento ajudou a evitar o declínio desde então.
Igualmente impressionante é o corredor suíço Albert Stricker, que completou uma
ultramaratona em Basileia, na Suíça, aos 95 anos. Assim como Inada, ele só começou
no esporte após se aposentar, aos sessenta e cinco anos, e correu sua primeira
maratona completa aos noventa. Seu treinamento consiste em corridas de até seis
milhas todos os dias da semana. O objetivo, no evento de Basileia, era correr o mais
longe possível durante doze horas seguidas; Stricker percorreu cerca de 33 milhas no
total. Você pode imaginar que esse tipo de esforço causaria sérios danos corporais a
alguém da sua idade, mas exames médicos realizados por Beat Knechtle, no Instituto
de Cuidados Primários da Universidade de Zurique, revelaram que Stricker se
recuperou completamente do evento em cinco
dias.32 É justo dizer que Jones, Inada e Stricker não irão perturbar os recordes
dos jovens atletas de elite tão cedo; ceteris paribus, os mais jovens terão uma
vantagem física. Mas este trio demonstra, no entanto, que um nível extraordinariamente
elevado de aptidão física – até mesmo de resistência extrema – pode ser alcançado
mais tarde na vida.
As análises de Knechtle sobre corredores de ultramaratona masculinos, por
exemplo, descobriram que há uma queda de cerca de 8% no desempenho por cada
década vivida.33 E mesmo estas diferenças relacionadas com a idade podem estar a
diminuir à medida que os atletas mais velhos se tornam mais competitivos e encontram
melhores formas de manter a sua forma física. . Na década de 1980, por exemplo, os
jovens de 60 a 64 anos competiam com cerca de 60% da capacidade dos menores de
40 anos em torneios de Ironman; agora é mais de 70%.34 A verdade é que ainda não
sabemos até que ponto podemos preservar a nossa forma física até à velhice – uma
vez que muito poucas pessoas tentaram levar os seus corpos a estes limites. Mas temos mais
evidência suficiente para mostrar que o nosso potencial à medida que envelhecemos é muito
maior do que normalmente se acredita. Estes padrões coincidem com estudos realizados com
praticantes de exercício menos extremos, que mostram que – quando tratamos o nosso corpo
corretamente e adotamos o estilo de vida correto e a mentalidade correta – o corpo humano
pode ser muito mais resistente à passagem do tempo do que a maioria de nós imagina.
Ao avaliarmos os efeitos cognitivos do envelhecimento, devemos lembrar-nos das
surpreendentes explosões de criatividade demonstradas por certos artistas quando atingiram
a idade média da reforma. Considere Penélope Fitzgerald. Tendo trabalhado em vários
empregos, inclusive como professora, publicou seu primeiro romance aos sessenta anos e
ganhou o Prêmio Booker dois anos depois. Aos oitenta anos, ela ganhou o US National Book
Critics Circle Award por seu último romance, The Blue Flower — um livro frequentemente
considerado sua obra-prima.35 “Você pode vê-la se tornando uma escritora melhor à medida
que envelhece”, escreveu o New York Times . O crítico da Yorker, James Wood, “mais sério e
expansivo, mais confiante e flexível”.36 Não é a seca criativa que Martin Amis descreveu.
Nas artes visuais, Pablo Picasso e Henri Matisse encontraram inspiração renovada no
final de suas vidas. Por volta dos sessenta anos, Picasso voltou-se para a cerâmica, criando
mais de 3.500 obras que fundiam pintura, gravura e escultura.37 Enquanto isso, Matisse pegou
tesoura e papel para produzir seus surpreendentes “recortes”, que ele descreveu como
“esculpir em cores”. Eles continuam sendo algumas de suas obras mais célebres.38
Vale a pena ter em mente estas histórias extraordinárias, uma vez que o reconhecimento
da nossa capacidade de controlar o nosso envelhecimento, seja através de mudanças de
mentalidade ou de estilo de vida, pode por si só proporcionar uma espécie de contra-encanto
contra os estereótipos negativos do envelhecimento.
Consideremos um estudo realizado por David Weiss, na Universidade de Columbia, com
pessoas de sessenta a noventa anos. Em 2018, ele testou pela primeira vez se os seus
participantes endossavam visões essencialistas como as seguintes:
Em grande medida, a idade de uma pessoa determina biologicamente as suas capacidades.
Ou se consideravam o envelhecimento um processo maleável, endossando

declarações como as seguintes:
Não importa em que momento da sua vida você esteja, você sempre pode influenciar o seu próprio envelhecimento.
Observe que essas crenças, por si só, não refletem necessariamente uma
visão “boa” ou “ruim” do envelhecimento – mas se o processo é controlável.
Depois de terem concluído o inquérito, Weiss pediu aos participantes que
respondessem a um questionário que consistia em perguntas sobre demência e
deficiência física – um exercício concebido para evocar os estereótipos típicos das
pessoas mais velhas. Finalmente, ele pediu que fizessem um teste de memória e
medisse a resposta ao estresse. Ele descobriu que as pessoas que viam o
envelhecimento como uma inevitabilidade biológica tinham muito mais probabilidade
de serem afetadas pelos estereótipos negativos no questionário sobre demência,
apresentando maior estresse e desempenho reduzido no teste de memória. Isso faz
sentido: se você assumir que não tem controle sobre sua biologia, então os pensamentos de declínio s
As pessoas que sentiam que tinham mais controlo sobre o seu destino não foram
afetadas negativamente pelos medos do envelhecimento. Na verdade, eles tendiam a
se sair melhor no teste, depois de terem sido estimulados por todos aqueles
pensamentos de fragilidade e declínio, do que as pessoas que não haviam sido
expostas aos estereótipos negativos.39 Eles pareciam ter sido energizados pela
oportunidade de provarem que eram exceções. as previsões pessimistas do envelhecimento.
Você não precisa ter a ambição de ser um atleta do Ironman, um romancista
premiado ou um artista prolífico para entender que o envelhecimento pode ser uma
perspectiva muito mais emocionante do que a desgraça e a tristeza retratadas por
pessoas como Martin Amis; suas histórias simplesmente nos mostram os limites
extraordinários do que é possível. A forma como envelhecemos está ao nosso alcance
e, quanto mais nos lembrarmos disso, mais fácil será para nós enfrentar as expectativas
negativas que a sociedade nos impõe e escolher o nosso próprio caminho. Como disse
Hiromu Inada ao Japan Times: “Espero que todos possam ver e sentir-se encorajados
pelo facto de poderem fazer as mesmas coisas que a geração mais jovem.”40
ELIXIRES DA VIDA
Um reconhecimento mais amplo destes efeitos de expectativa relacionados com a

idade não pode ocorrer com rapidez suficiente. Em 2015, havia cerca de 901 milhões
de pessoas com sessenta anos ou mais – 12,3% da população mundial. Até 2030,
esse número terá aumentado para 1,4 mil milhões (16,4% da população mundial), e até 2030,
Em 2050, terá aumentado para 2,1 mil milhões (21,3 por cento da população mundial).41
Às taxas actuais de diagnóstico, 152 milhões dessas pessoas poderão ter demência até
42
meados deste século.
Os médicos de hoje falam frequentemente sobre o tempo de saúde (aqueles anos
vividos sem incapacidades ou doenças graves) em oposição ao tempo de vida – a ideia é
que viver uma boa vida sem doenças é o verdadeiro objectivo, em vez de simplesmente
prolongar o número de anos de sobrevivência. .43 Mas ao aumentar as nossas expectativas
em relação ao processo de envelhecimento, temos a surpreendente possibilidade de
acrescentar anos a ambos. Não é de admirar que os cientistas tenham investigado as
melhores formas de aplicar esta investigação em larga escala.
Como parte de sua pesquisa contínua sobre os efeitos do preconceito de idade, Becca
Levy, de Yale, convidou participantes idosos – com idades entre sessenta e um e noventa
e nove anos – a jogar um jogo de computador enquanto palavras positivas relacionadas à
idade (como “sábio”, “ágil, ”E“ criativo”) piscaram brevemente na tela. Embora os participantes
não pudessem ter percebido as palavras conscientemente, devem ter absorvido a
mensagem, pois Levy descobriu que as suas atitudes em relação ao envelhecimento
melhoraram significativamente ao longo de quatro sessões semanais. E este novo otimismo
traduziu-se numa melhoria notável no seu bem-estar físico: tornaram-se mais móveis e o
seu modo de andar e postura começaram a assemelhar-se aos de uma pessoa mais jovem.
Surpreendentemente, estes benefícios – obtidos através de mensagens implícitas –
ultrapassaram até os resultados de um regime de exercício físico que incentivou a actividade
suave três vezes por semana durante seis meses.44
A experiência de Levy foi uma importante prova de conceito para demonstrar quão
poderosas as pistas inconscientes podem ser na mudança das expectativas das pessoas e
os benefícios que podem trazer. Dados estes resultados, alguns investigadores especularam
que sugestões semelhantes poderiam ser adicionadas a certos filmes ou programas de
televisão, embora tais mensagens tivessem de lidar com o desconforto de algumas pessoas
face à ideia de manipulação subliminar.45
Por enquanto, pode ser mais realista concentrar-se na mudança consciente, sem a
utilização de quaisquer pistas ocultas. As intervenções mais estimulantes combinam a
educação sobre os estereótipos do envelhecimento com outras atividades, como o exercício
físico, permitindo às pessoas testar as suas próprias capacidades e obter algumas evidências
em primeira mão das formas como as suas expectativas podem estar a limitar as suas vidas.
Os benefícios foram notáveis. Os idosos residentes em Los Angeles, por exemplo,

receberam aulas semanais sobre o potencial físico do envelhecimento do corpo e do
cérebro e sobre as formas como os estereótipos negativos podem estar a impedi-los,
seguidas de uma hora de aula de ginástica para reforçar a aprendizagem. Após o término
das aulas, a sua mobilidade aumentou tremendamente – de 24.749 para 30.707 passos
por semana, um aumento de 24%, de acordo com as leituras dos seus pedómetros.
Crucialmente, os benefícios físicos pareciam acompanhar as mudanças nas suas atitudes
em relação ao envelhecimento – quanto mais positivo o seu pensamento, mais activos se
tornavam. Os participantes também relataram melhor funcionamento no dia a dia e redução
da dor causada por doenças crônicas (como artrite).46
Desde então, esses resultados foram replicados muitas vezes com muitas populações.
Em alguns casos, descobriu-se que as expectativas alteradas duplicaram a atividade física
dos participantes muito depois de a intervenção ter terminado, com melhorias acima e além
dos regimes de fitness padrão que não tinham deliberadamente direcionado as expectativas
dos participantes sobre o envelhecimento.47 Embora seja difícil separar Considerando as
razões precisas para tal melhoria, parece provável que a intervenção tenha actuado sobre
todos os três elementos da “corporificação estereotipada” – os factores psicológicos,
comportamentais e psicossomáticos.
As expectativas positivas dos participantes reduziram o stress relacionado com a idade e
melhoraram a forma como se sentiam, física e mentalmente, o que, por sua vez, significava
que eram mais propensos a praticar exercício.
Idealmente, estes tipos de intervenções serão em breve prestados pelos serviços de
saúde em todo o mundo. Enquanto isso, todos podemos começar a aplicar um pouco de
pensamento crítico aos nossos próprios pensamentos. Se você acha que está velho demais
para determinada atividade, comece a questionar os fundamentos dessa expectativa.
Surge de uma deficiência física real que você realmente sente neste momento? Ou você
foi infectado pelas mensagens de outras pessoas? E é hora de sair da sua zona de conforto
com uma nova atividade que você já teve medo de tentar? No que diz respeito ao nosso
declínio cognitivo, existem agora boas evidências de que aprender novas competências na
meia-idade e na velhice pode ajudar a manter a memória e a concentração e, principalmente,
a aumentar a confiança nas suas próprias capacidades, revertendo algumas das suas
expectativas mais negativas e desencadeando um ciclo virtuoso.48
Quando falei com Paddy Jones, ela teve o cuidado de enfatizar o papel potencial da
sorte na sua boa saúde. Mas ela concorda que muitas pessoas têm opiniões
desnecessariamente pessimistas sobre as suas capacidades durante o que poderão ser os
seus anos dourados, e encoraja-as a questionar essas opiniões. Desde que alcançou a
fama, ela recebeu muitas mensagens de pessoas que foram inspiradas a iniciar novas
atividades e ela espera que outros sigam seu exemplo. “Se você sente que há algo que
você quer fazer e isso te inspira, experimente! E se você descobrir que não consegue, então
procure outra coisa que você possa alcançar.”
Reavaliar suas atitudes em relação à idade e ao envelhecimento será especialmente

importante quando você enfrentar um acontecimento sério na vida, como a aposentadoria.
Paddy Jones e os atletas de ultra-resistência Hiromu Inada e Albert Stricker iniciaram o
esporte após encerrarem suas carreiras anteriores. Numa altura em que muitas pessoas
começam a pensar de forma mais pessimista sobre o seu envelhecimento, encontraram
uma forma de desafiar essas atitudes e provar continuamente as suas próprias capacidades
– e todos poderíamos aprender com as suas experiências, por mais grandiosas ou modestas
que sejam as nossas próprias ambições.
UMA SOCIEDADE SEM IDADE?
Em novembro de 2019 tive a sorte de visitar a província de Nuoro, na costa leste da

Sardenha. As suas montanhas escarpadas erguem-se abruptamente a partir do Mar
Mediterrâneo e os seus 200.000 habitantes vivem em pequenas aldeias e cidades
espalhadas pelos vales.49 A agricultura – de cabras e porcos – ainda é o principal modo de
vida.
No passado, Nuoro era mais famoso por ser o local de nascimento da escritora
ganhadora do Prêmio Nobel, Grazia Deledda. Hoje talvez seja mais conhecido por ter uma
das maiores concentrações de centenários do mundo. Quando ajustada ao tamanho da
população total, a população de Nuoro tem cerca de três vezes mais pessoas com mais de
cem anos de idade do que no resto da Sardenha e dez vezes mais do que nos EUA.50
Existem muitas teorias científicas sobre sua incrível longevidade. A população de Nuoro
esteve isolada durante longos períodos da história e tem uma
como resultado, um perfil genético único. Contudo, como já vimos, os nossos genes não
podem selar o nosso destino; um estudo de 2018 descobriu que apenas 7% das
diferenças na longevidade podem ser atribuídas aos nossos genes.51 Há também a
dieta em Nuoro, que é espartana, mas nutritiva, e rica em antioxidantes que são
conhecidos por prevenir danos celulares; e há exercício, com alguns agricultores
continuando a trabalhar até aos setenta e oitenta anos.
Contudo, considerando o nosso conhecimento dos efeitos das expectativas e do
seu poder sobre as nossas vidas, não posso deixar de me perguntar se uma grande
parte da espantosa esperança de vida das pessoas em Nuoro se deve à sua cultura,
que tem grande respeito pelos membros mais velhos da população. a comunidade. O
Dr. Raffaele Sestu, médico de família da pequena cidade de Arzana, certamente pensa
assim. Ele trabalhou com dezenas de centenários em seu consultório e diz que a maioria
é tratada com reverência, como chefe de família, até a velhice.
“Alguém que sabe que tem um papel e que acredita em si mesmo vive uma vida melhor
e vive mais facilmente mais de cem anos”, ele me disse.52
Infelizmente, esta atitude parece estar em falta em muitos países industrializados

das Américas, da Europa e da Ásia,53 onde cada vez menos pessoas vivem em
agregados familiares intergeracionais e os idosos são mais frequentemente tratados
como um fardo e não como um membro valioso da família. . Esta mentalidade é uma
desvantagem para os filhos e netos, bem como para os avós: vários estudos mostram
que o contacto regular com os mais velhos pode levar os mais jovens a desenvolver
uma visão mais positiva do envelhecimento. À medida que essas crianças atingem a
idade adulta e a meia-idade, essas experiências irão ajudá-las a lembrar como pode ser
um envelhecimento saudável. As pessoas que não têm esse contacto regular, pelo
contrário, são mais facilmente influenciadas pelos estereótipos etáriais nos meios de
comunicação social.54 Quando não vemos regularmente pessoas de um determinado
grupo demográfico, pode ser fácil ridicularizá-las ou menosprezá-las. É uma triste ironia
que os nossos cuidados médicos tenham conseguido aumentar a esperança de vida e,
no entanto - devido a outras mudanças sociais - tenhamos passado a encarar essas
resilientes idades de ouro como um incómodo e não como pessoas a serem valorizadas e respeitadas.
Lugares como Nuoro – onde a idade é vista como um ponto forte – podem ser muito
mais raros hoje do que eram no passado, mas não precisa ser assim. A nível pessoal,
poderíamos tentar construir pontes entre gerações,
fazer amizade com pessoas que são mais velhas e mais jovens do que nós. Mas, como
sociedade, precisamos de ir muito mais longe e combater o preconceito de idade, tal como
fazemos com o racismo, a homofobia e outros tipos de preconceito. Cada vez que usamos
preguiçosamente estereótipos preguiçosos, estamos efetivamente espalhando um patógeno
mortal que, com o tempo, prejudicará a nós mesmos tanto quanto aos outros.
Quando se trata dos efeitos de expectativa em torno do envelhecimento, todos temos a
opção de perpetuar estas ideias tóxicas ou ajudar a mudá-las.
E precisamos agir agora; nossas vidas e as das pessoas que amamos podem literalmente
depender disso.
COMO PENSAR SOBRE… O ENVELHECIMENTO
Em vez de idealizar a juventude, concentre-se em todas as coisas que você pode

ganhar ao viver uma vida mais longa – incluindo experiência, conhecimento e
melhor regulação emocional e tomada de decisões.
Lembre-se de que muitas das coisas que normalmente associamos ao

envelhecimento – como a fraqueza física – estão sob seu controle e podem ser
melhoradas com um estilo de vida mais saudável.
Evite atribuir a doença à sua idade, pois isso reforçará a ideia de um declínio
inevitável. Pessoas com uma visão positiva do envelhecimento tendem a recuperar
de doenças mais rapidamente do que aquelas com expectativas negativas.
Procure bons modelos – pessoas como Paddy Jones ou Hiromu Inada que
desafiaram as expectativas da sociedade.
Esteja atento à sua dieta mediática – muitos filmes e séries de televisão reforçarão
estereótipos ofensivos sobre as pessoas mais velhas. Tente assistir a histórias ou
documentários que tratam do envelhecimento de forma mais sensível – ou pelo
menos se envolva de forma mais crítica com o que você assiste.
Se você é jovem ou de meia-idade, faça amizade com pessoas fora da sua faixa
etária – a pesquisa mostra que fazer isso, por si só, pode melhorar as expectativas
de envelhecimento.
EPÍLOGO
Voltemos aos Hmong nos Estados Unidos e às “mortes noturnas súbitas e

inesperadas” nas mãos do dab tsog. Durante a década de 1980 – no pior momento
da crise – parecia incrível que acreditar na sua destruição iminente pudesse
aumentar o risco de mortalidade. No entanto, essa previsão prejudicial está
perfeitamente em sintonia com o reconhecimento de ponta dos efeitos das
expectativas, e do seu poder, que emergiu no século XXI.
Inspirados por esta pesquisa, alguns médicos começaram a agir. O Mercy

Medical Center, na Califórnia, por exemplo, trabalha ativamente com xamãs para
melhorar o tratamento da grande comunidade Hmong da região.
Tudo começou com um único estudo de caso, quando um homem Hmong
parecia estar morrendo de gangrena intestinal. Nenhum dos tratamentos que lhe
foram oferecidos parecia estar fazendo efeito, mas simpatizantes da comunidade
pediram à equipe que permitisse a ajuda de um curandeiro Hmong. O hospital
acabou cedendo e o xamã realizou seus rituais – incluindo colocar uma espada
acima da porta da enfermaria para espantar os maus espíritos. Apesar do seu
prognóstico inicial, o homem posteriormente recuperou totalmente e voltou a ser
um membro ativo da comunidade Hmong local.
“Os médicos vivenciam esses 'milagres' de vez em quando”, explicou um
porta-voz do Mercy Medical Center. “Mas este caso realmente ilustrou para eles
o poder dessas cerimônias. A cura não envolve apenas remédios, trata-se de
pessoas.” Posteriormente, o centro médico treinou 140 xamãs para trabalharem
ao lado dos médicos no hospital, apoiando os procedimentos médicos padrão
com os seus rituais. A política incentivou
mais pessoas procuraram tratamento no hospital e – pelo menos de forma anedótica –

melhorou a forma como os pacientes respondem às curas médicas.1
Espero que, depois de ler este livro, fique claro que todos nós somos moldados por nossas
crenças dessa maneira. Embora estes tipos de acontecimentos possam parecer milagrosos,
são surpreendentemente comuns para pessoas de todas as religiões – ou para aquelas
que não têm religião alguma.
Quer estejamos a ser submetidos a uma cirurgia, a proteger a nossa saúde e forma
física, a lidar com stress prolongado ou a trabalhar sob enorme pressão, as nossas
expectativas moldarão as nossas respostas psicológicas e fisiológicas às nossas
circunstâncias. O cérebro evoluiu para fazer previsões, baseando-se nas nossas próprias
experiências anteriores, nas nossas observações dos outros e nas nossas normas culturais
– um processo que está subjacente à nossa própria percepção da realidade e prepara a
mente e o corpo para tudo o que temos de enfrentar. E agora sabemos como podemos
reavaliar essas expectativas para criar as nossas próprias profecias autorrealizáveis.
Ao longo destes capítulos, tentei deixar claro que o crescente reconhecimento dos
efeitos das expectativas não minimiza de forma alguma os enormes desafios que a nossa
sociedade como um todo enfrenta hoje e sem dúvida enfrentará no futuro. Não podemos
simplesmente desejar afastar a incerteza financeira ou a injustiça social: os efeitos das
expectativas não são uma panacéia para todos os problemas que encontramos.
O conhecimento deles pode, no entanto, ser uma ferramenta útil para construir a nossa
resiliência pessoal e, ocasionalmente, a utilização de efeitos de expectativa pode até permitir-
nos prosperar apesar das dificuldades, dotando-nos da força necessária para provocar
mudanças reais.
Idealmente, praticar estas competências deveria tornar-se um hábito – para que,
independentemente do que façamos e de qualquer nova mensagem que encontremos,
investiguemos e questionemos o enquadramento para ver se estamos acidentalmente a
formar uma profecia negativa auto-realizável sem base racional. Certamente descobri que
isso mudou minha vida, desde que aprendi sobre as origens nocebo dos efeitos colaterais
dos meus antidepressivos. O conhecimento do efeito da expectativa mudou a forma como
me alimento e me exercito, minhas atitudes em relação ao sono e meus pensamentos sobre
o envelhecimento. Grande parte deste livro foi escrita durante a pandemia de Covid-19,
e descobri que as técnicas que descrevo aqui eram muitas vezes inestimáveis para me ajudar
a lidar com a solidão e o stress dos confinamentos contínuos.
Espero que você considere essa compreensão inovadora do cérebro igualmente frutífera
em sua vida. Você já deve ter visto alguns benefícios; conhecimento é poder, e simplesmente
ler sobre a ciência do efeito da expectativa e suas consequências pode mudar sua mentalidade
e ter um impacto mensurável. Se, no entanto, você achar que está tendo dificuldades para
aplicar certos elementos desta pesquisa, você pode considerar as três estratégias a seguir
para tirá-lo suavemente da rotina. Como todos os outros conselhos deste livro, estas últimas
técnicas são inspiradas em evidências científicas robustas e, em conjunto, abordam alguns
dos problemas mais comumente encontrados.
1. LEMBRE-SE QUE SUA MENTE É UM “TRABALHO EM ANDAMENTO”
Comecemos com a ideia de neuroplasticidade – a capacidade do cérebro de se reconectar e

mudar – que pode estar sujeita a um efeito de expectativa.
Nos primórdios da neurociência, pensava-se que os cérebros eram entidades estáticas.
Embora a mente das crianças possa ser flexível – até certo ponto – a capacidade de mudança
neural deveria desaparecer após a adolescência, tornando muito mais difícil alterar as nossas
capacidades e traços de personalidade. “Nos centros adultos, as vias nervosas são algo fixo,
terminado, imutável”, escreveu o fundador da neurociência moderna, Santiago Ramón y Cajal,
em 1928.2 Isso seria, de facto, uma má notícia para desfazer os seus hábitos de pensamento
existentes.
Sempre que discuto os efeitos das expectativas, alguns céticos perguntam se estamos
“programados” para ver o mundo de uma determinada maneira e se certas expectativas estão
profundamente enraizadas para serem mudadas.
Felizmente, sabemos agora que há muito poucos motivos para sermos tão pessimistas
quanto à nossa capacidade de autotransformação. Através de pesquisas meticulosas, os
neurocientistas demonstraram que a fiação do cérebro está em constante mudança – fortalece
algumas conexões e elimina outras e, às vezes, adiciona redes totalmente novas em resposta
às circunstâncias.
Essas conexões determinarão suas habilidades. No seu extremo, este processo permite
que pessoas que nasceram surdas ou cegas se adaptem aos implantes cocleares ou de
retina; embora seus cérebros sejam inicialmente incapazes de entender as novas
informações, eles logo se reconectam para construir sons e imagens. Mas a
neuroplasticidade também ocorre sempre que aprendemos uma nova habilidade. Mesmo
alguns traços de personalidade, como o neuroticismo ou a introversão, que antes eram
considerados completamente inamovíveis, podem mudar ao longo da vida.
Seja qual for a sua situação atual, seu cérebro pode ser muito mais maleável do que
você imagina. E fazer uma mudança será muito mais fácil se você mantiver certas
atitudes. Carol Dweck, da Universidade de Stanford, descobriu que algumas pessoas
acreditam que suas habilidades são fixas e imutáveis: ou são boas em alguma coisa ou
não. Outros acreditam na sua capacidade de melhoria, independentemente da sua
aptidão inicial. Em geral, as pessoas com uma “mentalidade construtiva” tendem a
progredir mais rapidamente do que as pessoas com uma “mentalidade fixa”.
A mentalidade construtiva é bem conhecida na educação, mas está agora a tornar-

se evidente que a compreensão que as pessoas têm da maleabilidade inerente ao
cérebro pode ter consequências de longo alcance para muitos outros tipos de mudança pessoal.
As pessoas com ansiedade ou depressão têm maior probabilidade de beneficiar de
tratamentos como a terapia cognitivo-comportamental se tiverem uma mentalidade
construtiva, por exemplo, do que se tiverem uma mentalidade fixa.3 Dados estes tipos
de resultados, os investigadores estão agora a procurar intervenções que incentivem a
mentalidade de crescimento em uma variedade de ambientes. Eles descobriram que
ensinar as pessoas sobre a capacidade de mudança do cérebro pode, por si só, melhorar
a saúde física e mental das pessoas, à medida que as pessoas percebem que não
precisam ficar presas aos seus
hábitos de pensamento atuais.4 Se você descobrir que está preso a uma rotina como
antes , Se você tentar aplicar um determinado efeito de expectativa e estiver lutando
para reformular os eventos de uma forma mais produtiva ou positiva, tente se lembrar da
plasticidade do cérebro. Em vez de presumir que você está destinado a cair nas mesmas
armadilhas repetidas vezes, imagine seu cérebro se reconectando à medida que você
aprende a ver o mundo de uma nova maneira. Como é muito mais fácil acreditar na
mentalidade construtiva quando você já passou por mudanças, você também pode
descobrir que é útil se concentrar em metas pequenas e alcançáveis que possam provar sua capacidade
transformação pessoal, antes de aumentar constantemente suas ambições, e tente ao longo

do caminho ver quaisquer fracassos como uma experiência de aprendizagem útil.
Afinal, você teve uma vida inteira para construir sua visão de mundo atual, então é
natural que uma mudança positiva leve tempo. Nas palavras de uma equipe de pesquisa que
estuda o código mental construtivo: “O cérebro de todos é um trabalho em andamento!”5
2. TENHA UMA VISÃO EXTERIOR
Mesmo que você tenha uma mentalidade construtiva, às vezes pode achar difícil aplicar um
efeito de expectativa no calor de um momento particularmente desafiador.
Reformular sua dor, ansiedade ou fadiga pode parecer fácil em teoria - mas é muito mais
difícil quando você já está desconfortável e lutando para se manter firme.
Nessas situações, a primeira coisa a lembrar é que você não precisa ignorar esses
sentimentos desconfortáveis, um feito que seria extraordinariamente difícil de alcançar e
contraproducente. Você pode criar um efeito de expectativa positivo ajustando suas
suposições sobre o significado e as consequências dos sentimentos, em vez de mudar
imediatamente os próprios sentimentos. Você pode lembrar-se de que seus sintomas físicos
são um sinal de cura do corpo, por exemplo, sem suprimir ativamente a verdadeira sensação
de dor; da mesma forma, você pode se lembrar do fato de que a ansiedade é energizante,
embora ainda se sinta estressado. Em ambos os casos, a mudança de pensamento deve
levar a respostas mais saudáveis – sem necessidade de negar, engolir ou alterar os próprios
sentimentos.
Para facilitar esse processo de reformulação, você também pode tentar uma técnica
conhecida como “autodistanciamento”, desenvolvida por Ethan Kross, psicólogo da
Universidade de Michigan. De acordo com a pesquisa de Kross, as nossas emoções são
muitas vezes demasiado imediatas para que possamos pensar objectivamente sobre a nossa
situação; em vez disso, arrastam-nos para uma ruminação negativa, agitando os mesmos
pensamentos de medo ou infelizes que, por sua vez, nos farão sentir pior e menos racionais.
Se nos forçarmos a assumir uma perspectiva externa do
situação, no entanto, argumenta ele, todos podemos pôr fim a esse ciclo ruminativo negativo.
Existem muitas maneiras de se distanciar. Você pode imaginar relembrar seu evento atual
em algum momento no futuro, daqui a meses ou anos. Ou você pode imaginar que é um
observador, observando o desenrolar da situação de fora do seu corpo. A técnica que
pessoalmente considero mais útil é imaginar que estou aconselhando um amigo na mesma
situação.
Existem agora inúmeras evidências que mostram que estas estratégias de
autodistanciamento podem aliviar suavemente a angústia das pessoas numa série de situações,
o que, por sua vez, lhes permite reformular a situação de forma mais construtiva. Ao enfrentar
um evento estressante como falar em público, por exemplo, as pessoas que se distanciam
são mais propensas a ver o evento como um desafio positivo e uma chance de provar seu
valor, em vez de vê-lo como uma ameaça potencial que pode levar ao constrangimento e ao
fracasso. .6 Como vimos, esse tipo de mudança mental empurra o corpo para uma resposta
mais saudável ao estresse.7
Este exemplo de falar em público é apenas um dos muitos em que foi comprovado que o
autodistanciamento muda o pensamento da ruminação negativa para reavaliações mais
construtivas da situação em questão – tornando-o uma ferramenta incrivelmente útil para a
transformação pessoal. Se eu estivesse tentando reformular minha sensação de dor causada
por uma doença, por exemplo, poderia tentar pensar em como tranquilizaria um amigo em
sofrimento, lembrando-o, por exemplo, das chances reais de recuperação e dos benefícios de
seu tratamento. - pensamentos que são muito mais fáceis de expressar quando você se sente
um pouco afastado da situação. O mesmo se aplica aos meus pensamentos sobre o
envelhecimento; É muito menos provável que eu construa uma visão sombria do meu próprio
futuro se imaginar que estou falando com outra pessoa e não comigo mesmo. Em vez disso,
gostaria de enfatizar todas as oportunidades que ainda existem.
Quaisquer que sejam os efeitos de expectativa que você está tentando aplicar, alguns
momentos de autodistanciamento devem colocá-lo em um estado de espírito mais construtivo,
para que você possa identificar mais facilmente seus preconceitos e ajustar suas crenças a
formas mais saudáveis de pensar.
3. SEJA GENTIL COM VOCÊ MESMO

Meu último conselho diz respeito ao seu senso de responsabilidade. O conhecimento

da máquina de previsão e do nosso poder de moldar as nossas respostas aos
acontecimentos através de técnicas como a reformulação pode ser inspirador. Mas
existe também o perigo de que tal consciência possa criar um sentimento de culpa ou
culpa. Se seus nervos tomaram conta de você durante um discurso, você pode pensar
que é sua culpa por considerar o estresse debilitante. Se você está cansado e não
consegue trabalhar mais uma hora, é porque você tem uma mentalidade errada sobre
força de vontade! Se você não está tão em forma como antes, você está se pensando velho!
Estes sentimentos não poderiam estar mais longe das minhas próprias opiniões
ou das dos cientistas que exploram os efeitos das expectativas – e a propagação
destas ideias autodestrutivas seria o pior resultado na minha opinião. Como qualquer
ferramenta, as estratégias descritas neste livro serão mais adequadas para alguns
indivíduos do que para outros e serão mais aplicáveis a certas situações do que a
outras. Se você achar que uma técnica específica não funciona para você, siga em
frente e talvez - se estiver se sentindo pronto - retorne a ela mais tarde. A última coisa
que você quer é se culpar ou imaginar que sua incapacidade de mudar sua mentalidade
é um sinal de fracasso pessoal.
Psicólogos de todo o mundo estão começando a compreender que uma atitude de
“autocompaixão” é crucial para qualquer transformação pessoal. Esta mentalidade
envolve reconhecer e aceitar muitos outros fatores que podem contribuir para as suas
dificuldades e reconhecer que muitas outras pessoas também partilham as suas
dificuldades; você não está sozinho em suas lutas.
A autocompaixão é por si só boa para a nossa saúde física e mental – mas
igualmente importante, dá-nos uma sensação de segurança que torna muito mais fácil
criar novos hábitos e efetuar mudanças positivas nas nossas vidas. E isso inclui o uso
das técnicas de reavaliação que vimos ao longo deste livro.8 O truque é reconhecer
seu potencial de melhoria, sem ser excessivamente crítico — da mesma forma que
você aconselharia um membro da família.
Todos devemos adotar uma atitude de autocompaixão sempre que aplicamos um

efeito de expectativa. O facto de podermos ter crenças prejudiciais ou prejudiciais não
deve ser fonte de vergonha, e inevitavelmente haverá momentos em que lutaremos
para mudar a nossa mentalidade. Como qualquer habilidade, você precisa de prática
para provocar mudanças permanentes.
Tudo o que você espera alcançar com o efeito de expectativa, tente manter a
mente aberta ao testar as diferentes técnicas, perdoe quaisquer falhas e comemore
quaisquer sucessos. Se você pensa que é capaz de transformação pessoal – e
está disposto a perdoar seus erros – você pode fazer disso sua profecia auto-
realizável.
Shakespeare expressou isso melhor há mais de quatrocentos anos, com
Hamlet declarando que “não há nada bom ou ruim, mas o pensamento o torna
assim”. E com essa compreensão, todos nós podemos tomar o nosso destino nas
nossas próprias mãos.
NOTAS
Os números das páginas das notas que apareceram na versão impressa deste título
não estão em seu e-book. Por favor, use a função de pesquisa no seu dispositivo
de leitura eletrônica para procurar passagens relevantes documentadas ou discutidas.
Introdução
1. Crum, AJ e Langer, EJ (2007). A mentalidade é importante: exercício e efeito placebo.

Ciência Psicológica, 18(2), 165–71.
2. Sharpless, BA e Barber, JP (2011). Taxas de prevalência ao longo da vida da paralisia do sono: A
revisão sistemática. Avaliações de Medicina do Sono, 15(5), 311–15.
3. Para uma discussão fascinante e aprofundada dos muitos factores que contribuíram para as mortes de Hmong nos
EUA, ver Adler, SR (2011). Paralisia do Sono: Pesadelos, Nocebos e a Conexão Mente-Corpo. Nova Brunswick,
NJ: Rutgers University Press.
4. Zheng, J., Zheng, D., Su, T. e Cheng, J. (2018). Síndrome da morte noturna súbita e inexplicável: o enigma dos cem
anos. Jornal da American Heart Association, 7(5), e007837.
5. Alia Crum descreveu as implicações das mentalidades no Fórum Económico Mundial em Janeiro de 2018: https://
sparq.stanford.edu/sparq-health-director-crum-discusses-mindsets-world-economic-forum-video.
Capítulo 1: A Máquina de Predição 1.

Essas descrições dos ataques de drones são devidas a Shackle, S. (2020, 1º de dezembro). O mistério do drone
Gatwick. Guardião. https://www.theguardian.com/uk-news/2020/dec/01/the-mystery-of-the-gatwick-drone. Veja
também Jarvis, J. (2018, 23 de dezembro).
O último drone de Gatwick. Padrão Noturno. https://www.standard.co.uk/news/uk/gatwick-drone-latest-police-
say-it-is-a-possibility-there-was-never-a-drone-a4024626.html.
2. O termo “máquina de previsão” foi introduzido pelo professor Andy Clark (2016) em seu livro Surfing Uncertainty:
Prediction, Action, and the Empowered Mind. Oxford: Imprensa da Universidade de Oxford. Outros referem-se a
ele como “mecanismo de previsão” – mas para maior clareza e consistência, usarei o termo de Clark o tempo
todo.
3. Von Helmholtz, H. (1925). Tratado de Óptica Fisiológica, vol. 3, ed. James PC Southall, 1–37. Birmingham, AL:
Sociedade Óptica da América. “Muitas vezes pode ser bastante difícil dizer quanto de nossas apercepções
(Anschuuuwen) derivadas do sentido da visão se deve diretamente à sensação, e quanto delas, por outro lado,
se deve à experiência e ao treinamento.” Veja também Meyering, TC (1989). Teoria das Inferências Inconscientes
de Helmholtz. In: TC Meyering (ed.). Raízes Históricas da Ciência Cognitiva, 181–208. Dordrecht: Springer.
4. Foa, M. (2015). Georges Seurat: A Arte da Visão, 21. New Haven, CT: Yale University Press.
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da cafeína e do estresse nas alucinações auditivas em uma amostra não clínica. Personalidade e diferenças
individuais, 50(5), 626–30.
13. Conforme observado acima, quando temos alucinações sobre algo, a atividade cerebral é muito semelhante às
respostas a imagens físicas reais. Summerfield, C., Egner, T., Mangels, J. e Hirsch, J.
(2006). Confundindo uma casa com um rosto: correlatos neurais de percepção errônea em humanos saudáveis.
Córtex Cerebral, 16(4), 500–508.
14. Esses detalhes vêm de Huntford, R. (2000). Scott e Amundsen: sua corrida para o Pólo Sul, 567. Londres: Abacus.
15. Hartley-Parkinson, R. (2019, 17 de abril). Mamãe afirma que pode ver Jesus nas chamas da Catedral de Notre Dame.
Metrô. https://metro.co.uk/2019/04/17/mum-claims-can-see-jesus-flames-notre-dame-cathedral-9225760.
16. Dunning, D. e Balcetis, E. (2013). Visão positiva: como as preferências moldam a percepção visual.
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17. Greene, B. (2017). Como acontece a consciência? https://blog.ted.com/how-does-
consciência-acontece-anil-seth-fala-no-ted2017.
18. https://rarediseases.org/rare-diseases/fnd/.
19. Este estudo de caso é descrito em detalhes no seguinte artigo: Yeo, JM, Carson, A., e Stone, J.
(2019). Vendo novamente: Tratamento da perda visual funcional. Neurologia Prática, 19(2), 168–72.
Enormes agradecimentos a Jon Stone por esclarecer alguns detalhes.
20. Para uma descrição deste tipo de processo, ver Pezzulo, G. (2013). Por que você tem medo do bicho-papão? Um
modelo de codificação preditiva incorporado de inferência perceptual. Neurociência Cognitiva, Afetiva e
Comportamental, 14(3), 902–11.
21. Teachman, BA, Stefanucci, JK, Clerkin, EM, Cody, MW e Proffitt, DR (2008). Um novo modo de expressão do medo:
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22. Vasey, MW, Vilensky, MR, Heath, JH, Harbaugh, CN, Buffington, AG e Fazio, RH
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não de recuo, dos estímulos da aranha. Terapia Cognitiva e Pesquisa, 43(2), 514–21.
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Ver também Siegel, EH, Wormwood, JB, Quigley, KS e Barrett, LF (2018). Vendo o que você sente: o afeto impulsiona
a percepção visual de rostos estruturalmente neutros. Ciência Psicológica, 29(4), 496–503; Absinto, JB, Siegel, EH,
Kopec, J., Quigley, KS e Barrett, LF (2019). Você é o que eu sinto: um teste da hipótese do realismo afetivo. Emoção,
19(5), 788–98. “As presentes descobertas são consistentes com trabalhos empíricos recentes que demonstram que
o estado afetivo de alguém pode influenciar o quão positivo ou negativo um rosto alvo neutro parece para quem
percebe de uma forma muito literal (Siegel et al., 2018): rostos neutros foram percebidos como parecendo mais
sorrindo quando apresentado concomitantemente com estímulos afetivamente positivos suprimidos e parecendo
mais carrancudo quando apresentado concomitantemente com estímulos afetivamente negativos suprimidos. Otten,
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26. Veja a seguir um resumo desses efeitos perceptivos, suas implicações para questões como ansiedade e depressão, e o
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29. Veja o seguinte para uma descrição completa dos efeitos da expectativa gustativa e sua relação com a codificação preditiva:
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produto: uma revisão interdisciplinar das evidências empíricas e relatos teóricos. Qualidade e Preferência Alimentar, 40,
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30. Spence, C. e Piqueras-Fiszman, B. (2014). A refeição perfeita: a ciência multissensorial da
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31. Lee, L., Frederick, S. e Ariely, D. (2006). Experimente, você vai gostar: A influência da expectativa, do consumo e da
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34. Grabenhorst, F., Rolls, ET e Bilderbeck, A. (2007). Como a cognição modula as respostas afetivas ao paladar
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38. Langer, E., Djikic, M., Pirson, M., Madenci, A. e Donohue, R. (2010). Acreditar para ver: usar a negligência
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Ver também Pirson, M., Ie, A. e Langer, E. (2012). Ver o que sabemos, saber o que vemos: Desafiando os
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que o processamento descendente pode produzir uma visão objetivamente mais nítida, ver Lupyan, G.
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Veja também carta de Thomas Jefferson para Caspar Wistar, 21 de junho de 1807. Disponível em: http://
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2. Raglin, J., Szabo, A., Lindheimer, JB e Beedie, C. (2020). Compreendendo os efeitos do placebo e do nocebo no
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incluindo as crenças existentes do paciente e a atitude do médico. Ver Howe, LC, Goyer, JP e Crum, AJ (2017).
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parecem ter efeitos muito grandes no sofrimento subjetivo dos pacientes, mas as diferenças também podem ser
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11. Ver, por exemplo, Simpson, SH, Eurich, DT, Majumdar, SR, Padwal, RS, Tsuyuki, RT, Varney, J., e
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12. Este argumento foi proposto por numerosos cientistas. Ver Moerman, DE (2002). Significado, Medicina e
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13. Os três parágrafos anteriores sintetizam várias explicações para o efeito placebo, incluindo Petrie, KJ, e
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tratamentos e reduzir os efeitos colaterais. Revisão Anual de Psicologia, 70, 599–625; Colloca, L. e
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cirúrgicos, ver Auer, CJ, Glombiewski, JA, Doering, BK, Winkler, A., Laferton, JA, Broadbent, E., e Rief, W. (2016).
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Capítulo 3: Não faça mal

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Embora isto se baseie numa única anedota, a investigação moderna mostra que a mera expectativa de
um ataque de febre dos fenos pode, de facto, provocar sintomas nos doentes: Besedovsky, L., Benischke,
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medicamento e nos efeitos colaterais. Medicina Psicossomática, 75(1), 90–96; MacKrill, K. e Petrie, KJ (2018).
O que está associado ao aumento dos efeitos secundários e à menor eficácia percebida após a mudança para
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Ver também Hou, R., Moss-Morris, R., Peveler, R., Mogg, K., Bradley, BP, e Belli, A. (2012).
Quando um traumatismo cranioencefálico leve resulta em sintomas duradouros: Uma investigação prospectiva
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Neurologia, Neurocirurgia e Psiquiatria, 83(2), 217–23.
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36. Veja o seguinte para uma discussão ampla de todos esses fenômenos: Ray, O. (2004). Como a mente
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(2018, 18 de outubro). Um tratamento revolucionário para alergias a amendoins e outros alimentos está a
tornar-se popular. Ciência. https://www.sciencemag.org/news/2018/10/revolutionary-treatment-allergies-
peanuts-and-other-foods-going-mainstream-do-benefits.
41. Howe, LC, Leibowitz, KA, Perry, MA, Bitler, JM, Block, W., Kaptchuk, TJ,… e Crum, AJ (2019). Mudando a
mentalidade dos pacientes sobre sintomas sem risco de vida durante a imunoterapia oral: um ensaio clínico
randomizado. Jornal de Alergia e Imunologia Clínica: Na Prática, 7(5), 1550–59; A mentalidade positiva sobre
os efeitos colaterais do tratamento da alergia ao amendoim melhora os resultados. (2019, 5 de fevereiro),
Stanford Medicine News Center. https://med.stanford.edu/news/all-news/2019/02/positiva-mindset-about-side-
effects-of-peanut-allergy-treatment.html. Veja o seguinte para uma discussão mais ampla sobre esses
efeitos de mentalidade e seu potencial terapêutico: Leibowitz, KA, Howe, LC e Crum, AJ (2021). Mudando a
mentalidade sobre os efeitos colaterais. BMJ Open, 11(2), e040134.
42. Para evidências dos efeitos catastróficos da dor na sinalização dos opioides, ver King, CD, Goodin, B., Kindler,
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50. Ibidem. Resultados semelhantes podem ser encontrados para pessoas com doenças autoimunes: Karademas, EC,
Dimitraki, G., Papastefanakis, E., Ktistaki, G., Repa, A., Gergianaki, I.,... e Simos, P. (2018 ). ).
A regulação emocional contribui para o bem-estar de pacientes com doenças autoimunes através de emoções
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Averbuch, H., Schneider, VJ, Chamberlin, LA, Van Diest, AMK, Peugh, JL, Lee, GR,… e King, CD (2021).
Identificação de preditores neurais e psicofísicos de redução da cefaleia após terapia cognitivo-comportamental em
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Capítulo 4: As Origens da Histeria em Massa

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afeta o reconhecimento de expressões faciais e corporais. PLoS One, 15(2), e0229364; Veja também a seguinte meta-
análise, que confirma o efeito sutil do feedback facial nas emoções dos participantes: Coles, NA, Larsen, J.
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Filosofia e Sociologia, 108–22. Oxford: Imprensa da Universidade de Oxford. Alguns detalhes adicionais
(incluindo a verdadeira localização da fábrica) vêm de Baloh, RW, e Bartholomew, RE (2020). Uma breve
história de sustos de aranhas, insetos e vermes. Na síndrome de Havana: doença psicogênica em massa
e a verdadeira história por trás do mistério e da histeria da embaixada, 151-66. Cham, Suíça: Copérnico.
22. Baloh, RW e Bartolomeu, RE (2020). Uma breve história de sustos de aranhas, insetos e vermes.
Na síndrome de Havana: doença psicogênica em massa e a verdadeira história por trás do mistério e da
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25. Veja o seguinte para um argumento completo sobre as origens psicogênicas da síndrome de Havana:
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Academias de Ciências, Engenharia e Medicina (2020). Uma avaliação de doenças nos EUA
Funcionários do governo e suas famílias em embaixadas no exterior. Embora este relatório levante
a possibilidade de uma arma real, outros cientistas não estão convencidos: ver Vergano, D. (2020,
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“Havana síndrome” diplomatas. em NÓS BuzzFeed.
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nocebo: Lionetti, E., Pulvirenti, A., Vallorani, M., Catassi, G., Verma, A.
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descrito a seguir: Petrie, KJ e Rief, W. (2019).
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efeitos colaterais. Revisão Anual de Psicologia, 70, 599–625.
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53. O enquadramento também pode ajudar. Ver, por exemplo, Mao, A., Barnes, K., Sharpe, L., Geers, AL, Helfer, SG,
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10. Para uma discussão aprofundada do modelo tradicional de fadiga e da necessidade de separar a sensação
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Eight new papers aprofunda a nossa compreensão de a regulação do desempenho do exercício humano. Jornal
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estudo piloto randomizado e controlado sobre o efeito ergogênico placebo em atletas de resistência e o papel da
importância do suplemento. PLoS Um, 13(6), e0198388.
25. Giles, GE, Cantelon, JA, Eddy, MD, Brunyé, TT, Urry, HL, Taylor, HA,… e Kanarek, RB (2018). A reavaliação cognitiva
reduz o esforço percebido durante exercícios de resistência.
Motivação e Emoção, 42(4), 482–96. Alguns dos conselhos dados aqui são baseados em uma entrevista com Giles e em
minha própria experiência na prática de reavaliação cognitiva. Para outro exemplo de reavaliação cognitiva, consulte
Arthur, TG, Wilson, MR, Moore, LJ, Wylie, LJ e Vine, SJ
(2019). Examinar o efeito dos estados de desafio e ameaça nas capacidades de exercícios de resistência.
Psicologia do Esporte e Exercício, 44, 51–59. E veja o seguinte para uma discussão sobre inteligência emocional e sua
relação com a base psicológica da fadiga: Rubaltelli, E., Agnoli, S., e Leo, I. (2018). Impacto da inteligência emocional
nos tempos de chegada da meia maratona.
Personalidade e diferenças individuais, 128, 107–12.
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das pessoas: Baceviciene, M., Jankauskiene, R., e Emeljanovas, A.
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pré-exercício na hipoalgesia após ensaio clínico randomizado e controlado com exercício. Medicina e Ciência no
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34. Wen, CP, Wai, JPM, Tsai, MK, Yang, YC, Cheng, TYD, Lee, MC,… e Wu, X. (2011).
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coorte prospectivo. Lanceta, 378(9798), 1244–53. Veja também Curfman, G. (2015, 8 de dezembro). Exercício: Você
pode precisar de menos do que pensa. https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-exercise-do-you-really-need-
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Instagram no humor, na imagem corporal e no comportamento de exercícios de mulheres jovens.
Imagem corporal, 33, 1–6. Ver também Robinson, L., Prichard, I., Nikolaidis, A., Drummond, C., Drummond, M., e
Tiggemann, M. (2017). Imagens de mídia idealizadas: O efeito das imagens de inspiração na satisfação corporal e
no comportamento de exercício. Imagem corporal, 22, 65–71.
36. Phelps, M., com Abrahamson, A. (2008). Sem limites: a vontade de ter sucesso, 8. Nova York: Free Press. Citado em
Moran, A., Campbell, M., Holmes, P. e MacIntyre, T. (2012). Imagens mentais, observação de ação e aprendizagem
de habilidades. Em NJ Hodges e AM Williams (Eds.). Aquisição de habilidades no esporte: pesquisa, teoria e prática,
94. Londres: Routledge.
37. Moran, A., Campbell, M., Holmes, P. e MacIntyre, T. (2012). Imagens mentais, observação de ação e aprendizagem
de habilidades. Em NJ Hodges e AM Williams (Eds.). Aquisição de habilidades no esporte: pesquisa, teoria e prática,
94. Londres: Routledge.
Ver também Slimani, M., Tod, D., Chaabene, H., Miarka, B., e Chamari, K. (2016). Efeitos das imagens mentais na
força muscular em participantes saudáveis e pacientes: uma revisão sistemática.
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38. Yao, WX, Ranganathan, VK, Allexandre, D., Siemionow, V. e Yue, GH (2013).
O treinamento de imagens cinestésicas de contrações musculares fortes aumenta o sinal cerebral e muscular
força. Frontiers in Human Neuroscience, 7, 561. Veja o seguinte para uma comparação da prática física e
mental e várias combinações de ambos os estilos de treinamento: Reiser, M., Büsch, D., e Munzert, J. (2011).
Ganhos de força por meio de imagens motoras com diferentes proporções de prática física e mental. Fronteiras
em Psicologia, 2, 194.
39. Embora esta seja a opinião há muitas décadas, as evidências mais recentes sugerem que o tamanho dos nossos
músculos e a força muscular são em grande parte independentes. Loenneke, JP, Buckner, SL, Dankel, SJ e
Abe, T. (2019). As alterações induzidas pelo exercício no tamanho muscular não contribuem para as alterações
induzidas pelo exercício na força muscular. Medicina Esportiva, 49(7), 987–91.
40. Ridderinkhof, KR e Brass, M. (2015). Como funciona a imagem motora cinestésica: uma teoria de processamento
preditivo de visualização em esportes e experiência motora. Journal of Physiology —Paris, 109(1–3), 53–63.
Veja o seguinte para uma discussão sobre sua relação com o modelo psicobiológico de exercício: Slimani, M.,
Tod, D., Chaabene, H., Miarka, B., e Chamari, K. (2016). Efeitos das imagens mentais na força muscular em
participantes saudáveis e pacientes: uma revisão sistemática.
Jornal de Ciência e Medicina do Esporte, 15(3), 434.
41. Lebon, F., Collet, C. e Guillot, A. (2010). Benefícios do treinamento de imagética motora nos músculos
força. Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento, 24(6), 1680–87.
42. Clark, BC, Mahato, NK, Nakazawa, M., Law, TD e Thomas, JS (2014). O poder da mente: O córtex como um
determinante crítico da força/fraqueza muscular. Jornal de Neurofisiologia, 112(12), 3219–26.
43. Ver, por exemplo, Najafabadi, MG, Memari, AH, Kordi, R., Shayestehfar, M., e Eshghi, MA (2017). O treinamento
mental pode melhorar o comportamento de atividade física em meninas adolescentes. Jornal de Esporte e
Ciências da Saúde, 6(3), 327–32; Cooke, LM, Duncan, LR, Deck, SJ, Hall, CR e Rodgers, WM (2020). Um
exame das mudanças na identidade do exercício durante uma intervenção de imagens mentais para mulheres
iniciadas no exercício. Jornal Internacional de Psicologia do Esporte e do Exercício, 18(4), 534–50; Robin, N.,
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imagens mentais aumentam a atividade física autorrelatada em idosos: um estudo controlado randomizado.
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44. Newcomb, A. (2012, 1º de agosto). Superforça: Filha resgata pai preso embaixo do carro. ABC https://
Notícias. abcnews.go.com/US/superhero-woman-lifts-car-off-dad/story?
id=16907591#.UMay9Hfeba4. Veja também Hadhazy, A. (2016, 2 de maio). Como é possível uma pessoa
comum levantar um carro. Futuro da BBC. https://www.bbc.com/future/article/20160501-how-its-possible-for-
an-ordinary-person-to-lift-a-car.
45. Homem de Oregon preso sob um trator de 3.000 libras salvo por filhas adolescentes. (2013, 11 de abril). Notícias
da raposa. https://www.foxnews.com/us/oregon-man-pinned-under-3000-pound-tractor-saved-by-teen-daughters;
Super-herói septuagenário? Homem tira carro do genro. (2013, 22 de julho). NPR. https://www.npr.org/
2013/07/22/204444515/septuagenarian-superhero-man-lifts-car-off-son-in-law.
46. Liptak, A. (2015, 30 de agosto). O Incrível Hulk foi inspirado em uma mulher salvando seu bebê.
Gizmodo. https://io9.gizmodo.com/the-incredible-hulk-was-inspired-by-a-woman- saving-her-1727562968.
47. Evans, DR, Boggero, IA e Segerstrom, SC (2016). A natureza da fadiga autorreguladora e do “esgotamento do
ego”: Lições da fadiga física. Revisão de Personalidade e Psicologia Social, 20(4), 291–310.
Capítulo 6: O Paradoxo Alimentar

1. Conteúdo calórico: torrada com abacate (501 cal); smoothie (209 calorias); salada niçoise de atum (455 cal);
suco de laranja (105 cal); refogado de frango e aspargos (480 cal); barra de granola de frutas e nozes (279 cal).
Fontes: www.bbcgood.food.com, www.pret.co.uk.
2. Conteúdo calórico: croissant (291 cal); chocolate quente (260 cal); espaguete alla puttanesca (495 cal) e salada
de frutas (111 cal); torta de peixe (455 cal) e salada (20 cal); dois mini donuts (110 cal). Fontes: www.pret.co.uk,
www.bbcgoodfood.com, www.sainsburys.co.uk.
3. Na discussão que se segue sobre a vida de Henry Molaison, estou em dívida com Corkin, S. (2014).
Tempo Presente Permanente. Londres: Pinguim.
4. Ibid., 210.
5. Para descrições desta experiência e suas implicações para o papel da memória no apetite, ver Rozin, P., Dow,
S., Moscovitch, M., e Rajaram, S. (1998). O que faz com que os humanos comecem e terminem uma refeição?
Um papel da memória para o que foi comido, conforme evidenciado por um estudo sobre a ingestão de
múltiplas refeições em pacientes amnésicos. Ciência Psicológica, 9(5), 392–96; e Higgs, S. (2005).
Memória e seu papel na regulação do apetite. Fisiologia e Comportamento, 85(1), 67–72.
6. Berthoud, RH (2008). Comunicação intestino-cérebro vagal e hormonal: da saciedade à satisfação.
Neurogastroenterologia e Motilidade, 20, 64–72.
7. Desai, AJ, Dong, M., Harikumar, KG e Miller, LJ (2016). Saciedade induzida por colecistocinina, um
servomecanismo intestinal chave que é afetado pelo microambiente de membrana deste receptor. Jornal
Internacional de Suplementos à Obesidade, 6(1), S22–S27.
8. Martin, AA, Davidson, TL e McCrory, MA (2018). Os déficits na memória episódica estão relacionados à
alimentação descontrolada em uma amostra de adultos saudáveis. Apetite, 124, 33–42.
9. Higgs, S. (2002). Memória para alimentação recente e sua influência na ingestão alimentar subsequente.
Apetite, 39(2), 159–66. Higgs também descobriu que o efeito da memória depende do nível geral de inibição
de alguém. Veja Higgs, S., Williamson, AC e Attwood, AS (2008). Lembrar-se do almoço recente e seu efeito
na ingestão subsequente de lanches. Fisiologia e Comportamento, 94(3), 454–62.
10. Brunstrom, JM, Burn, JF, Sell, NR, Collingwood, JM, Rogers, PJ, Wilkinson, LL,… e Ferriday, D. (2012).
Memória episódica e regulação do apetite em humanos. PLoS Um, 7(12), e50707.
11. Brown, SD, Duncan, J., Crabtree, D., Powell, D., Hudson, M., e Allan, JL (2020). Nós somos o que (pensamos
que) comemos: o efeito da saciedade esperada no consumo subsequente de calorias.
Apetite, 152, 104717.
12. Higgs, S. e Woodward, M. (2009). Assistir televisão durante o almoço aumenta o consumo de lanche da tarde
por mulheres jovens. Apetite, 52(1), 39–43; Higgs, S. (2015). Manipulações da atenção durante a alimentação
e seus efeitos na ingestão posterior de lanches. Apetite, 92, 287–94. Veja o seguinte para uma revisão dessas
descobertas: Higgs, S., e Spetter, MS (2018). Controle cognitivo da alimentação: O papel da memória no
apetite e no ganho de peso. Relatórios Atuais de Obesidade, 7(1), 50–59.
13. Brunstrom, JM, Brown, S., Hinton, EC, Rogers, PJ e Fay, SH (2011). A “saciedade esperada” altera a fome e a
saciedade no intervalo entre as refeições. Apetite, 56(2), 310–15.
14. Vadiveloo, M., Morwitz, V. e Chandon, P. (2013). A interação das alegações de saúde e a importância do sabor
no consumo de alimentos e na saciedade autorreferida. Apetite, 71, 349–56.
15. Finkelstein, SR e Fishbach, A. (2010). Quando comida saudável deixa você com fome. Diário de
Pesquisa do Consumidor, 37(3), 357–67.
16. Abizaid, A. e Horvath, TL (2012). Grelina e a regulação central da alimentação e do balanço energético. Jornal
Indiano de Endocrinologia e Metabolismo, 16 (Suppl 3), S617.
17. Crum, AJ, Corbin, WR, Brownell, KD e Salovey, P. (2011). Mente em relação aos milkshakes: as mentalidades,
e não apenas os nutrientes, determinam a resposta da grelina. Psicologia da Saúde, 30(4), 424.
Veja o seguinte comentário de colegas sobre os resultados e suas implicações potenciais para o controle de
peso: Tomiyama, AJ e Mann, T. (2011). Comentário sobre Crum, Corbin, Brownell e Salovey (2011).
Psicologia da Saúde, 30(4), 430–31.
18. Falei com Alia Crum para o seguinte artigo: Robson, D. (2018). Mente sobre a matéria. Novo Cientista,
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19. Veldhuizen, MG, Nachtigal, DJ, Flammer, LJ, de Araujo, IE, e Small, DM (2013).
Descritores verbais influenciam a resposta hipotalâmica a bebidas de baixa caloria. Metabolismo Molecular,
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você esperava? American Journal of Clinical Nutrition, 95(3), 587–93.
21. Yeomans, MR, Re, R., Wickham, M., Lundholm, H., e Chambers, L. (2016). Além das expectativas: A base
fisiológica da melhoria sensorial da saciedade. Jornal Internacional de Obesidade, 40(11), 1693–98; Zhu, Y.,
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Hallberg, L., Björn-Rasmussen, E., Rossander, L. e Suwanik, R.
(1977). Absorção de ferro nas dietas do Sudeste Asiático. II. Papel de vários fatores que podem explicar a
baixa absorção. Jornal Americano de Nutrição Clínica, 30(4), 539–48. Para uma análise mais recente destes
resultados, ver Satter, E. (2007). Competência alimentar: definição e evidências para o modelo Satter Eating
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24. Todes, Daniel P. (2014, 21 de novembro). Ivan Pavlov em 22 fatos surpreendentes.

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25. Jonas, WB, Crawford, C., Colloca, L., Kaptchuk, TJ, Moseley, B., Miller, FG,… e Meissner, K. (2015). Até que
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cenoura torcida e beterraba dinamite. Medicina Interna JAMA, 177(8), 1216–18; Turnwald, BP, Bertoldo, JD, Perry,
MA, Policastro, P., Timmons, M., Bosso, C.,… e Gardner, CD (2019). Aumentar a ingestão de vegetais enfatizando
atributos saborosos e agradáveis: uma intervenção multilocal controlada aleatoriamente para rotulagem focada no
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41. Cornil, Y. e Chandon, P. (2016). O prazer como substituto do tamanho: como as imagens multissensoriais podem
deixar as pessoas mais felizes com porções menores de comida. Journal of Marketing Research, 53(5), 847–64. O
artigo a seguir encontrou um efeito semelhante com a escrita sobre alimentos – quanto mais rica a descrição de um
bolo, menos as pessoas queriam comer e mais satisfeitas se sentiam depois de comê-lo: Policastro, P., Harris, C. e
Chapman, G. (2019). Degustação com os olhos: A descrição sensorial substitui o tamanho da porção. Apetite, 139,
42–49.
42. Morewedge, CK, Huh, YE e Vosgerau, J. (2010). Pensado pela comida: Consumo imaginado
reduz o consumo real. Ciência, 330(6010), 1530–33.
43. Existem até evidências de que a antecipação da comida pode alterar a supressão da grelina, após comer: Ott, V.,
Friedrich, M., Zemlin, J., Lehnert, H., Schultes, B., Born, J., e Hallschmid, M.
(2012). A antecipação da refeição potencializa a supressão pós-prandial da grelina em humanos.
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44. Bosworth, ML, Ferriday, D., Lai, SHS, Godinot, N., Martin, N., Martin, AA,… e Brunstrom, JM (2016). Comer devagar
aumenta a saciedade e promove a memória de uma porção maior durante o intervalo entre as refeições. Apetite,
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45. Raghunathan, R., Naylor, RW e Hoyer, WD (2006). A intuição pouco saudável = saborosa e seus efeitos nas
inferências de sabor, prazer e escolha de produtos alimentares. Jornal de Marketing, 70(4), 170–84.
46. Briers, B., Huh, YE, Chan, E. e Mukhopadhyay, A. (2020). A crença não saudável = saboroso está associada ao IMC
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Capítulo 7: Desestressante do
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9. Os parágrafos anteriores são devidos a Jackson, M. (2014). Estresse, choque e adaptação no século XX, esp.
CH. 1. Rochester, NY: University of Rochester Press; Burrows, VL
(2015). A medicalização do estresse: Hans Selye e a transformação do mercado médico do pós-guerra.
Tese de doutorado não publicada, City University of New York. Veja o seguinte para uma descrição moderna
das mudanças fisiológicas e mentais causadas pela ameaça: Mendes, WB e Park, J. (2014). Concomitantes
neurobiológicos de estados motivacionais. Avanços na Ciência da Motivação, 1, 233–70.
10. Jamieson, JP, Peters, BJ, Greenwood, EJ e Altose, AJ (2016). A reavaliação da excitação do estresse
melhora o desempenho e reduz a ansiedade da avaliação em situações de exames em sala de aula. Ciência
Social, Psicológica e da Personalidade, 7(6), 579–87.
11. Jamieson, JP, Mendes, WB, Blackstock, E. e Schmader, T. (2010). Transformando os nós do estômago em
arcos: Reavaliar a excitação melhora o desempenho no GRE. Jornal de Psicologia Social Experimental,
46(1), 208–12.
12. Jamieson, JP, Nock, MK e Mendes, WB (2012). Mente sobre a matéria: reavaliar a excitação melhora as
respostas cardiovasculares e cognitivas ao estresse. Journal of Experimental Psychology: General, 141(3),
417. Interpretação adicional (e informações sobre recuperação): Jamieson, JP, Mendes, WB, e Nock, MK
(2013). Melhorando as respostas ao estresse agudo: O poder da reavaliação. Direções Atuais na Ciência
Psicológica, 22(1), 51–56. Ver também Mendes, WB e Park, J. (2014). Concomitantes neurobiológicos de
estados motivacionais. Avanços na Ciência da Motivação, 1, 233–70; Trotman, GP, Williams, SE, Quinton,
ML e van Zanten, JJV (2018). Estados de desafio e ameaça: Examinar as respostas cardiovasculares,
cognitivas e afetivas a duas tarefas distintas de estresse laboratorial. Jornal Internacional de Psicofisiologia,
126, 42–51.
13. Consulte o seguinte para uma análise completa das avaliações de estresse, das respostas cardiovasculares
e da ligação com o desempenho: Behnke, M., e Kaczmarek, LD (2018). Desempenho bem-sucedido e
marcadores cardiovasculares de desafio e ameaça: uma meta-análise. Jornal Internacional de Psicofisiologia,
130, 73–79.
14. Crum, AJ, Salovey, P. e Achor, S. (2013). Repensando o estresse: O papel das mentalidades na determinação
da resposta ao estresse. Jornal de Personalidade e Psicologia Social, 104(4), 716.
15. Crum, AJ, Akinola, M., Martin, A. e Fath, S. (2017). O papel da mentalidade de estresse na formação de
respostas cognitivas, emocionais e fisiológicas ao estresse desafiador e ameaçador. Ansiedade,
Estresse e Enfrentamento, 30(4), 379–95; John-Henderson, NA, Rheinschmidt, ML e Mendoza-Denton, R.

(2015). Respostas de citocinas e desempenho matemático: O papel da ameaça estereotipada e das reavaliações
da ansiedade. Jornal de Psicologia Social Experimental, 56, 203–6.
16. Veja o seguinte para uma descrição geral das diferenças entre estados de “ameaça” e “desafio”: Blascovich, J., e
Mendes, WB (2010). Psicofisiologia social e incorporação. Em ST Fiske, DT Gilbert e G. Lindzey (Eds.). O Manual
de Psicologia Social (5ª ed., 194–227). Nova York: Wiley.
17. Crum, AJ, Akinola, M., Martin, A. e Fath, S. (2017). O papel da mentalidade de estresse na formação de respostas
cognitivas, emocionais e fisiológicas ao estresse desafiador e ameaçador. Ansiedade, Estresse e Enfrentamento,
30(4), 379–95.
18. Akinola, M., Fridman, I., Mor, S., Morris, MW e Crum, AJ (2016). Avaliações adaptativas da ansiedade moderam a
associação entre a reatividade ao cortisol e o desempenho nas negociações salariais. PLoS Um, 11(12),
e0167977.
19. Smith, EN, Young, MD, e Crum, AJ (2020). Estresse, mentalidade e sucesso nos Navy SEALs
treinamento especial de guerra. Fronteiras em Psicologia, 10, 2962.
20. Beltzer, ML, Nock, MK, Peters, BJ e Jamieson, JP (2014). Repensando as borboletas: Os efeitos afetivos,
fisiológicos e de desempenho da reavaliação da excitação durante a avaliação social. Emoção, 14(4), 761.
21. Strack, J., Lopes, PN, e Esteves, F. (2015). Você prosperará sob pressão ou se esgotará?
Vinculando motivação de ansiedade e exaustão emocional. Cognição e Emoção, 29(4), 578–91.
Para mais exemplos, ver Kim, J., Shin, Y., Tsukayama, E., e Park, D. (2020). A mentalidade de estresse prevê
rotatividade de empregos entre professores de pré-escola. Jornal de Psicologia Escolar, 78, 13–22; Keech, JJ,
Cole, KL, Hagger, MS e Hamilton, K. (2020). A associação entre mentalidade de estresse e bem-estar físico e
psicológico: testando um modelo de crenças de estresse em policiais. Psicologia e Saúde, 35(11), 1306–25;
Casper, A., Sonnentag, S. e Tremmel, S.
(2017). A mentalidade é importante: o papel da mentalidade de estresse dos funcionários nas reações específicas
do dia à antecipação da carga de trabalho. Jornal Europeu de Trabalho e Psicologia Organizacional, 26(6), 798–
810.
22. Keller, A., Litzelman, K., Wisk, LE, Maddox, T., Cheng, ER, Creswell, PD, e Witt, WP
(2012). A percepção de que o estresse afeta a saúde é importante? A associação com saúde e mortalidade.
Health Psychology, 31(5), 677. Veja o seguinte para uma replicação quase exata deste resultado: Nabi, H.,
Kivimäki, M., Batty, GD, Shipley, MJ, Britton, A., Brunner, EJ, … e Singh-Manoux, A. (2013). Aumento do risco de
doença cardíaca coronária entre indivíduos que relatam impacto adverso do estresse na sua saúde: O estudo de
coorte prospectivo Whitehall II. European Heart Journal, 34(34), 2697–705.
23. Szabo, A. e Kocsis, Á. (2017). Efeitos psicológicos da respiração profunda: O impacto da preparação da
expectativa. Psicologia, Saúde e Medicina, 22(5), 564–69; Cregg, DR e Cheavens, JS (2020). Intervenções de
gratidão: autoajuda eficaz? Uma meta-análise do impacto nos sintomas de depressão e ansiedade. Jornal de
Estudos de Felicidade, 22, 413–45.
24. Brady, ST, Hard, BM e Gross, JJ (2018). A reavaliação da ansiedade nos testes aumenta o desempenho
acadêmico dos estudantes universitários do primeiro ano. Revista de Psicologia Educacional, 110(3), 395.
25. Os conselhos nesta seção baseiam-se no seguinte artigo: Keech, JJ, Hagger, MS, e Hamilton, K. (2019). Mudando
a mentalidade sobre o estresse com uma nova intervenção de imagens: um ensaio clínico randomizado. Emoção,
21(1), 123–36. Veja também os seguintes recursos: http://socialstresslab.wixsite.com/urochester/research; https://
mbl.stanford.edu/interventions/rethink-stress.
26. Jentsch, VL e Wolf, OT (2020). O impacto da regulação emocional nas respostas ao estresse cardiovascular,
neuroendócrino e psicológico. Psicologia Biológica, 107893.
27. Rei, BJ (2008). Pressão é privilégio, 102–3. Nova York: LifeTime.
28. Entrevistei Mauss para o seguinte artigo: Robson, D. (2018, 18 de dezembro). Por que o caminho mais
rápido para a rota
felicidade pode ser não fazer nada. Futuro da BBC. https://www.bbc.com/future/article/
20181218-whats-the-quickest-way-to-happiness-do-nothing.
29. Mauss, IB, Tamir, M., Anderson, CL e Savino, NS (2011). A busca pela felicidade pode tornar as pessoas
infelizes? Efeitos paradoxais da valorização da felicidade. Emotion, 11(4), 807. Para uma revisão de
pesquisas adicionais, consulte Gruber, J., Mauss, IB, e Tamir, M. (2011). Um lado negro da felicidade?
Como, quando e por que a felicidade nem sempre é boa. Perspectivas sobre Ciência Psicológica, 6(3),
222–33.
30. McGuirk, L., Kuppens, P., Kingston, R. e Bastian, B. (2018). Será que uma cultura de felicidade
aumentar a reflexão sobre o fracasso? Emoção, 18(5), 755.
31. Ford, BQ, Lam, P., John, OP e Mauss, IB (2018). Os benefícios para a saúde psicológica de aceitar
emoções e pensamentos negativos: laboratório, diário e evidências longitudinais. Journal of Personality
and Social Psychology, 115(6), 1075. Ver também Shallcross, AJ, Troy, AS, Boland, M., e Mauss, IB
(2010). Deixe estar: aceitar experiências emocionais negativas prediz diminuição do afeto negativo e dos
sintomas depressivos. Pesquisa e Terapia Comportamental, 48, 921–29.
32. Luong, G., Wrzus, C., Wagner, GG e Riediger, M. (2016). Quando o mau humor pode não ser tão ruim: a
valorização do afeto negativo está associada ao enfraquecimento dos vínculos afeto-saúde. Emoção,
16(3), 387–401.
33. Tamir, M. e Bigman, YE (2018). As expectativas influenciam como as emoções moldam o comportamento.
Emotion, 18(1), 15. Ver também Tamir, M., e Ford, BQ (2012). Quando se espera que se sentir mal seja
bom: regulação emocional e expectativas de resultados em conflitos sociais. Emoção, 12(4), 807.
34. Ford, BQ e Tamir, M. (2012). Quando ficar com raiva é inteligente: Preferências emocionais e inteligência
emocional. Emoção, 12(4), 685; Axt, J. e Oishi, S. (2016). Quando o tratamento injusto ajuda o
desempenho. Motivação e Emoção, 40(2), 243–57.
35. Thakral, M., Von Korff, M., McCurry, SM, Morin, CM, e Vitiello, MV (2020). Mudanças nas crenças
disfuncionais sobre o sono após terapia cognitivo-comportamental para insônia: uma revisão sistemática
da literatura e meta-análise. Sleep Medicine Reviews, 49, 101230. Ver também Courtauld, H., Notebaert,
L., Milkins, B., Kyle, SD, e Clarke, PJ (2017). Indivíduos com sintomas de insônia clinicamente significativos
são caracterizados por um viés negativo de expectativa de sono: Resultados de uma avaliação cognitivo-
experimental. Pesquisa e Terapia Comportamental, 95, 71–78.
36. Lichstein, KL (2017). Identidade da insônia. Pesquisa e Terapia Comportamental, 97, 230–41.
Ver também Woosley, JA, Lichstein, KL, Taylor, DJ, Riedel, BW e Bush, AJ (2016). Queixa de insônia versus
parâmetros do diário de sono: Previsões de ideação suicida. Suicídio e Comportamento com Ameaça à
Vida, 46(1), 88–95.
37. Draganich, C. e Erdal, K. (2014). O sono placebo afeta o funcionamento cognitivo. Jornal de Psicologia
Experimental: Aprendizagem, Memória e Cognição, 40(3), 857; Gavriloff, D., Sheaves, B., Juss, A., Espie,
CA, Miller, CB e Kyle, SD (2018). O feedback simulado do sono fornecido por meio de actigrafia distorce
os relatos de sintomas diurnos em pessoas com insônia: implicações para o transtorno de insônia e
dispositivos vestíveis. Jornal de Pesquisa do Sono, 27(6), e12726. Ver também Rahman, SA, Rood, D.,
Trent, N., Solet, J., Langer, EJ e Lockley, SW (2020). A manipulação da percepção da duração do sono
altera o desempenho cognitivo – uma análise exploratória. Jornal de Pesquisa Psicossomática, 132,
109992.
38. Comunicação pessoal com Kenneth Lichstein, Universidade do Alabama, 26 de abril de 2018.
39. https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/68/wr/mm6849a5.htm.
40. Espie, CA, Broomfield, NM, MacMahon, KM, Macphee, LM e Taylor, LM (2006). A via atenção-intenção-
esforço no desenvolvimento da insônia psicofisiológica: uma revisão teórica. Avaliações de Medicina
do Sono, 10(4), 215–45.
41. Thakral, M., Von Korff, M., McCurry, SM, Morin, CM e Vitiello, MV (2020). Mudanças nas crenças
disfuncionais sobre o sono após terapia cognitivo-comportamental para insônia: uma revisão
sistemática da literatura e meta-análise. Sleep Medicine Reviews, 49, 101230. Ver também Eidelman,
P., Talbot, L., Ivers, H., Bélanger, L., Morin, CM, e Harvey, AG (2016). Mudança nas crenças
disfuncionais sobre o sono na terapia comportamental, terapia cognitiva e terapia cognitivo-
comportamental para insônia. Terapia Comportamental, 47(1), 102–15.
42. Selye, H. (1979). O estresse da minha vida: memórias de um cientista, 117. Nova York: Van Nostrand
Reinhold. Para obter mais informações sobre a invenção do termo “eustress” por Selye, consulte
Szabo, S., Tache, Y. e Somogyi, A. (2012). O legado de Hans Selye e as origens da pesquisa sobre
estresse: uma retrospectiva 75 anos após sua breve “carta” histórica ao editor da Nature. Estresse,
15(5), 472–78.
Capítulo 8: Força de Vontade Ilimitada

de Obama
1. Lewis, M. (2012, setembro Vanity https://www.vanityfair.com/news/2012/10/michael-lewis-profile-barack-
11). caminho. Justo.
obama.
2. Elkins, K. (2017, 5 de janeiro). Os bilionários Mark Zuckerberg e John Paul DeJoria usam um simples
truque do guarda-roupa para aumentar a produtividade. CNBC. https://www.cnbc.com/2017/01/05/mark-zuckerberg-
and-john-paul-dejorias-simple-wardrobe-trick.html.
3. De Vita, E. (2015, 22 de fevereiro). Pensamento criativo: por que uma rotina matinal ajuda a conservar seu
inteligência. Financeiro https://www.ft.com/content/3d07fcea-b37b-11e4-9449-
Tempos.
00144feab7de.
4. Baumeister, RF, Bratslavsky, E., Muraven, M. e Tice, DM (1998). Esgotamento do ego: é o
auto ativo é um recurso limitado? Jornal de Personalidade e Psicologia Social, 74(5), 1252.
5. Ibidem.
6. Inzlicht, M., Berkman, E. e Elkins-Brown, N. (2016). A neurociência do “esgotamento do ego”. Em
M. Inzlicht, E. Berkman, N. Elkins-Brown (Eds.). Neurociência Social: Abordagens Biológicas
para psicologia social, 101–23. Londres: Routledge.
7. Baumeister, RF, Bratslavsky, E., Muraven, M. e Tice, DM (1998). Esgotamento do ego: é o
auto ativo é um recurso limitado? Jornal de Personalidade e Psicologia Social, 74(5), 1252.
8. Schmeichel, BJ, Vohs, KD e Baumeister, RF (2003). Desempenho intelectual e ego
esgotamento: Papel do eu no raciocínio lógico e em outros processamentos de informações. Diário de
Personalidade e Psicologia Social, 85(1), 33; Schmeichel, BJ (2007). Controle de atenção,
a atualização da memória e a regulação emocional reduzem temporariamente a capacidade de controle executivo.
Jornal de Psicologia Experimental: Geral, 136(2), 241.
9. Vohs, KD, Baumeister, RF, Schmeichel, BJ, Twenge, JM, Nelson, NM e Tice, DM
(2014). Fazer escolhas prejudica o autocontrole subsequente: um relato de decisão com recursos limitados
tomada de decisão, autorregulação e iniciativa ativa. Ciência da Motivação, 1(S), 19–42.
10. Vohs, KD e Faber, RJ (2007). Recursos gastos: a disponibilidade de recursos autorregulados afeta
compra impulsiva. Jornal de Pesquisa do Consumidor, 33(4), 537–47.
11. Baumeister, RF (2012). Autocontrole: o músculo moral. O Psicólogo, 25(2), 112–15.
https://thepsychologist.bps.org.uk/volume-25/edition-2/self-control-%E2%80%93-moral-muscle.
12. Hofmann, W., Vohs, KD e Baumeister, RF (2012). O que as pessoas desejam, sentem-se em conflito
sobre, e tentar resistir na vida cotidiana. Ciência Psicológica, 23(6), 582–88.
13. Baumeister, RF e Vohs, KD (2016). Modelo de força da autorregulação como recurso limitado:
Avaliação, controvérsias, atualização. Avanços na Psicologia Social Experimental, 54, 67–127.
14. Parker, I. (2014, Herança. Junho 2). Novo Yorker.
https://www.newyorker.com/magazine/2014/06/02/inheritance.
15. Sheppes, G., Catran, E. e Meiran, N. (2009). A reavaliação (mas não a distração) vai
fazer você suar: evidência fisiológica de esforço de autocontrole. Revista Internacional de
Psicofisiologia, 71(2), 91–96; Wagstaff, CR (2014). Regulação emocional e esporte
desempenho. Jornal de Psicologia do Esporte e do Exercício, 36(4), 401–12.
16. Veja a seguir uma descrição desses exames PET e a própria pesquisa de Baumeister neste
área: Baumeister, RF e Vohs, KD (2016). Modelo de força de autorregulação como limitado
recurso: Avaliação, controvérsias, atualização. Avanços na Psicologia Social Experimental, 54,
67–127.
17. Gailliot, MT, Baumeister, RF, DeWall, CN, Maner, JK, Plant, EA, Tice, DM,… e
Schmeichel, BJ (2007). O autocontrole depende da glicose como fonte de energia limitada: a força de vontade é
mais que uma metáfora. Jornal de Personalidade e Psicologia Social, 92(2), 325.
18. Baumeister, RF e Vohs, KD (2016). Modelo de força da autorregulação como recurso limitado: avaliação,
controvérsias, atualização. Avanços na Psicologia Social Experimental, 54, 67–127.
19. Para estudos recentes em grande escala que confirmam a existência de esgotamento do ego, ver Dang, J.,
Liu, Y., Liu, X., e Mao, L. (2017). O ego pode estar esgotado, desde que o esforço inicial seja esgotante: uma
experiência pré-registrada do efeito de esgotamento do ego. Psicologia Social, 48(4), 242–45; Garrison, KE,
Finley, AJ e Schmeichel, BJ (2019). O esgotamento do ego reduz o controle da atenção: evidências de dois
experimentos pré-registrados de alta potência. Boletim de Personalidade e Psicologia Social, 45(5), 728–39;
Dang, J., Barker, P., Baumert, A., Bentvelzen, M., Berkman, E., Buchholz, N.,… e Zinkernagel, A. (2021).
Uma replicação multilaboratorial do efeito de esgotamento do ego.
Ciência Social, Psicológica e da Personalidade, 12(1), 14–24.
20. Martijn, C., Tenbült, P., Merckelbach, H., Dreezens, E. e de Vries, NK (2002). Controlando-nos: Desafiando as
expectativas sobre a perda de energia após o autocontrole. Cognição Social, 20(6), 441–60. Veja também
Clarkson, JJ, Hirt, ER, Jia, L. e Alexander, MB (2010). Quando a percepção é mais do que a realidade: Os
efeitos do esgotamento de recursos percebido versus real no comportamento autorregulador. Journal of
Personality and Social Psychology, 98(1), 29. A seguir há uma revisão de estudos semelhantes: Klinger, JA,
Scholer, AA, Hui, CM e Molden, DC (2018).
Experiências esforçadas de autocontrole fomentam teorias leigas de que o autocontrole é limitado. Jornal de
Psicologia Social Experimental, 78, 1–13.
21. Job, V., Dweck, CS e Walton, GM (2010). Esgotamento do ego: está tudo na sua cabeça? Teorias implícitas
sobre a força de vontade afetam a autorregulação. Ciência Psicológica, 21(11), 1686–93. Veja também Miller,
EM, Walton, GM, Dweck, CS, Job, V., Trzesniewski, KH, e McClure, SM
(2012). As teorias da força de vontade afetam a aprendizagem sustentada. PLoS Um, 7(6), e38680; Chow,
JT, Hui, CM e Lau, S. (2015). Uma mente esgotada parece ineficaz: o esgotamento do ego reduz a
autoeficácia para exercer maior autocontrole. Jornal Europeu de Psicologia Social, 45(6), 754–68.
22. Bernecker, K. e Job, V. (2015). As crenças sobre a força de vontade moderam o efeito das exigências do dia
anterior nas expectativas do dia seguinte e na luta eficaz por metas. Fronteiras em Psicologia, 6, 1496.
23. Ver o estudo longitudinal em Job, V., Dweck, CS, e Walton, GM (2010). Esgotamento do ego: está tudo na sua
cabeça? Teorias implícitas sobre a força de vontade afetam a autorregulação. Ciência Psicológica, 21(11),
1686–93. Ver também Job, V., Walton, GM, Bernecker, K. e Dweck, CS (2015).
Teorias implícitas sobre a força de vontade predizem a autorregulação e as notas na vida cotidiana. Jornal de
Personalidade e Psicologia Social, 108(4), 637; Bernecker, K., Herrmann, M., Brandstätter, V. e Job, V.
(2017). Teorias implícitas sobre a força de vontade predizem o bem-estar subjetivo. Diário de Personalidade,
85(2), 136–50.
24. Bernecker, K. e Job, V. (2015). As crenças sobre a força de vontade estão relacionadas à adesão terapêutica
e ao ajustamento psicológico em pacientes com diabetes tipo 2. Psicologia Social Básica e Aplicada, 37(3),
188–95. Para uma revisão destas conclusões, ver também Job, V., Sieber, V., Rothermund, K., e Nikitin, J.
(2018). Diferenças de idade nas teorias implícitas sobre a força de vontade: por que as pessoas mais velhas
endossam uma teoria não limitada. Psicologia e Envelhecimento, 33(6), 940.
25. Uma descrição completa destas experiências, juntamente com hipóteses sobre as origens culturais destas
mentalidades e os efeitos na educação, podem ser encontradas em Savani, K., e Job, V. (2017). Esgotamento
reverso do ego: Atos de autocontrole podem melhorar o desempenho subsequente em contextos culturais
indianos. Jornal de Personalidade e Psicologia Social, 113(4), 589.
26. A evidência científica apoia a ideia de que o trataka pode melhorar a concentração, potencialmente através
dos efeitos de expectativa descritos por Job e Savani. Veja Raghavendra, BR e Singh, P.
(2016). Efeito imediato da concentração visual iogue no desempenho cognitivo. Jornal de Medicina Tradicional e
Complementar, 6(1), 34–36.
27. Descrições da teoria da conservação do esgotamento do ego, e as evidências, podem ser encontradas em
Baumeister, RF, e Vohs, KD (2016). Modelo de força da autorregulação como recurso limitado: avaliação,
controvérsias, atualização. Avanços na Psicologia Social Experimental, 54, 67–127.
28. Job, V., Walton, GM, Bernecker, K. e Dweck, CS (2013). As crenças sobre a força de vontade determinam o
impacto da glicose no autocontrole. Anais da Academia Nacional de Ciências, 110(37), 14837–42.
29. Madzharov, A., Ye, N., Morrin, M. e Block, L. (2018). O impacto do aroma de café nas expectativas e no
desempenho. Jornal de Psicologia Ambiental, 57, 83–86; Denson, TF, Jacobson, M., Von Hippel, W., Kemp, RI e
Mak, T. (2012). As expectativas de cafeína, mas não a cafeína, reduzem a agressão induzida pela depleção.
Psicologia dos Comportamentos Aditivos, 26(1), 140; Cropsey, KL, Schiavon, S., Hendricks, PS, Froelich, M.,
Lentowicz, I., e Fargason, R.
(2017). Expectativas de sais mistos de anfetamina entre estudantes universitários: o aprimoramento cognitivo
induzido por estimulantes é um efeito placebo? Dependência de Drogas e Álcool, 178, 302–9.
30. Leach, S. (2019, 9 de maio). Como diabos Danielle Steel conseguiu escrever 179 livros?
Glamour. https://www.glamour.com/story/danielle-steel-books-interview; Jordânia, T. (2018, 2 de fevereiro).
Danielle Steel: “Sei que uma ideia é certa para mim quando dá certo.” New York Times. https://www.nytimes.com/
2018/02/02/books/review/danielle-steel-fall-from-grace-best-seller.html.
31. Burkeman, O. (2019, 31 de maio). Danielle Steel trabalha 20 horas por dia, mas isso é de dar inveja?
Guardião. https://www.theguardian.com/money/oliver-burkeman-column/2019/may/31/danielle-steel-work-20-hour-
day.
32. Konze, AK, Rivkin, W. e Schmidt, KH (2019). A fé pode mover montanhas? Como as teorias implícitas sobre a força
de vontade moderam o efeito adverso da dissonância emocional diária no esgotamento do ego no trabalho e nas
suas repercussões no domínio doméstico. Jornal Europeu de Trabalho e Psicologia Organizacional, 28(2), 37–
149. Veja também o artigo a seguir para obter um exemplo de como o esgotamento do ego pode destruir nosso
tempo livre: Reinecke, L., Hartmann, T., e Eden, A.
(2014). O viciado em televisão culpado: O papel do esgotamento do ego na redução da recuperação através do
uso da mídia. Jornal de Comunicação, 64(4), 569–89.
33. Bernecker, K. e Job, V. (2020). Exausto demais para ir para a cama: teorias implícitas sobre força de vontade e
estresse predizem a procrastinação na hora de dormir. Jornal Britânico de Psicologia, 111(1), 126–47.
34. Ver experiência 4 em Savani, K., e Job, V. (2017). Esgotamento reverso do ego: Atos de autocontrole podem
melhorar o desempenho subsequente em contextos culturais indianos. Jornal de Personalidade e Psicologia
Social, 113(4), 589.
35. Sieber, V., Flückiger, L., Mata, J., Bernecker, K., e Job, V. (2019). A luta autônoma por metas promove uma teoria
não limitada sobre a força de vontade. Boletim de Personalidade e Psicologia Social, 45(8), 1295–307.
36. Klinger, JA, Scholer, AA, Hui, CM e Molden, DC (2018). Experiências esforçadas de autocontrole fomentam teorias
leigas de que o autocontrole é limitado. Jornal de Psicologia Social Experimental, 78, 1–13.
37. Haimovitz, K., Dweck, CS e Walton, GM (2020). As crianças em idade pré-escolar encontram maneiras de resistir à
tentação depois de aprenderem que a força de vontade pode ser energizante. Ciência do Desenvolvimento, 23(3),
e12905.
38. Sobre o ritual de Williams: Serena Williams canta tema Flashdance para manter a calma na quadra. Sky News
(2015, 12 de julho). https://www.skysports.com/tennis/news/32498/9910795/serena-williams-sings-flashdance-
theme-to-keep-her-calm-on-court. Sobre Dr. Seuss e Beethoven: Weinstein, E.
(2018, 13 de abril). Dez superstições de escritores e artistas. Revisão de Paris.
Sobre Williams, Farrell e Beyoncé: Brooks, AW, Schroeder, J., Risen, JL, Gino, F., Galinsky, AD, Norton, MI e
Schweitzer, ME (2016). Não deixe de acreditar: os rituais melhoram o desempenho diminuindo a ansiedade.
Comportamento Organizacional e Processos de Decisão Humana, 137, 71–85. Veja também Hobson, NM,
Schroeder, J., Risen, JL, Xygalatas, D., e Inzlicht, M.
(2018). A psicologia dos rituais: uma revisão integrativa e uma estrutura baseada em processos.
Revisão de Personalidade e Psicologia Social, 22(3), 260–84.
39. Lonsdale, C. e Tam, JT (2008). Sobre a consistência temporal e comportamental das rotinas de pré-
desempenho: uma análise intra-individual da precisão dos lances livres de jogadores de basquete de elite.
Jornal de Ciências do Esporte, 26(3), 259–66.
40. Damisch, L., Stoberock, B. e Mussweiler, T. (2010). Mantenha seus dedos cruzados! Como
a superstição melhora o desempenho. Ciência Psicológica, 21(7), 1014–20.
41. Friese, M., Schweizer, L., Arnoux, A., Sutter, F. e Wänke, M. (2014). Oração pessoal
neutraliza o esgotamento do autocontrole. Consciência e Cognição, 29, 90–95.
42. Arredondamento, K., Lee, A., Jacobson, JA, & Ji, LJ (2012). A religião reabastece o autocontrole.
43. Brooks, AW, Schroeder, J., Risen, JL, Gino, F., Galinsky, AD, Norton, MI, e Schweitzer, ME (2016). Não deixe
de acreditar: os rituais melhoram o desempenho diminuindo a ansiedade.
Comportamento Organizacional e Processos de Decisão Humana, 137, 71–85.
44. Tian, AD, Schroeder, J., Häubl, G., Risen, JL, Norton, MI, e Gino, F. (2018). Realizar rituais para melhorar o
autocontrole. Jornal de Personalidade e Psicologia Social, 114(6), 851.
Capítulo 9: Gênio Inexplorado

1. Na literatura científica, a escola é conhecida como Oak School, mas um artigo na revista Discover revelou a
verdadeira localização: Ellison, K. (2015, 29 de outubro). Sendo honesto sobre o efeito Pigmalião. Descobrir.
https://www.discovermagazine.com/mind/being-honest-about-the-pygmalion-effect.
2. Rosenthal, R. e Jacobson, L. (1968). Pigmalião na sala de aula: expectativas do professor e desenvolvimento

intelectual dos alunos, 85–93. Nova York: Holt, Rinehart e Winston.
3. Rosenthal, R. e Jacobson, L. (1966). Expectativas dos professores: Determinantes do QI dos alunos
ganhos. Relatórios Psicológicos, 19(1), 115–18.
4. Ver, por exemplo, Rudebeck, SR, Bor, D., Ormond, A., O'Reilly, JX, e Lee, AC (2012). Uma tarefa potencial de
treinamento de memória operacional espacial para melhorar a memória episódica e a inteligência fluida.
PLoS Um, 7(11), e50431.
5. Boot, WR, Simons, DJ, Stothart, C. e Stutts, C. (2013). O problema generalizado dos placebos na psicologia:
por que os grupos de controle ativo não são suficientes para descartar os efeitos do placebo.
Perspectivas sobre Ciência Psicológica, 8(4), 445–54.
6. Foroughi, CK, Monfort, SS, Paczynski, M., McKnight, PE e Greenwood, PM (2016).
Efeitos do placebo no treinamento cognitivo. Anais da Academia Nacional de Ciências, 113(27), 7470–74.
7. Ver também Jaeggi, SM, Buschkuehl, M., Shah, P. e Jonides, J. (2014). O papel das diferenças individuais no
treinamento e transferência cognitiva. Memória e Cognição, 42(3), 464–80; Miller, EM, Walton, GM, Dweck,
CS, Job, V., Trzesniewski, KH e McClure, SM (2012).
As teorias da força de vontade afetam a aprendizagem sustentada. PLoS Um, 7(6), e38680.
8. Turi, Z., Bjørkedal, E., Gunkel, L., Antal, A., Paulus, W., e Mittner, M. (2018). Evidências de efeitos cognitivos
de placebo e nocebo em indivíduos saudáveis. Relatórios Científicos, 8(1), 1–14; Fassi, L. e Kadosh, RC
(2020). Está tudo na nossa cabeça? Quando as crenças subjetivas sobre o recebimento de uma intervenção
são melhores preditores de resultados experimentais do que a própria intervenção. bioRxiv. https://
www.biorxiv.org/content/10.1101/2020.12.06.411850v1.abstract.
9. Como beber vodka torna você mais criativo. (2012, 16 de fevereiro) A Semana. https://theweek.com/articles/
478116/how-drinking-vodka-makes-more-creative.
10. Lipnicki, DM e Byrne, DG (2005). Pensando nas suas costas: Resolvendo anagramas mais rápido quando
supino do que quando em pé. Pesquisa Cognitiva do Cérebro, 24(3), 719–22.
11. Lapp, WM, Collins, RL e Izzo, CV (1994). Sobre a valorização da criatividade pelo álcool: Farmacologia ou
expectativa? Jornal Americano de Psicologia, 107(2), 173–206.
12. Rozenkrantz, L., Mayo, AE, Ilan, T., Hart, Y., Noy, L., e Alon, U. (2017). Placebo pode aumentar a criatividade.
PLoS Um, 12(9), e0182466. Ver também Weinberger, AB, Iyer, H. e Green, AE (2016). O aumento
consciente do estado criativo aumenta a criatividade “real” no raciocínio analógico aberto. PLoS Um,
e0150773.
13. Weger, UW e Loughnan, S. (2013). Comunicação rápida: Mobilizando recursos não utilizados: Usando o
conceito de placebo para melhorar o desempenho cognitivo. Jornal Trimestral de Psicologia Experimental,
66(1), 23–28.
14. Autin, F. e Croizet, JC (2012). Melhorar a eficiência da memória de trabalho reformulando a interpretação
metacognitiva da dificuldade da tarefa. Journal of Experimental Psychology: General, 141(4), 610. Ver
também Oyserman, D., Elmore, K., Novin, S., Fisher, O., e Smith, GC (2018).
Orientar as pessoas a interpretarem a dificuldade vivenciada como importante destaca suas possibilidades
acadêmicas e melhora seu desempenho acadêmico. Fronteiras em Psicologia, 9, 781.
15. Rosenthal aborda algumas das críticas comuns no seguinte artigo: Rosenthal, R.
(1987). Efeitos Pigmalião: Existência, magnitude e importância social. Pesquisador Educacional, 16(9), 37–
40. Ver também De Boer, H., Bosker, RJ, e van der Werf, MP (2010).
Sustentabilidade dos efeitos do preconceito das expectativas dos professores no desempenho dos alunos a
longo prazo. Journal of Educational Psychology, 102(1), 168. Para uma revisão moderna, ver Timmermans,
AC, Rubie-Davies, CM, e Rjosk, C. (2018) 50º aniversário de Pigmalião: O estado da arte na pesquisa sobre
expectativas de professores. Pesquisa e Avaliação Educacional, 24(3–5), 91–98.
16. Szumski, G. e Karwowski, M. (2019). Explorando o efeito Pigmalião: O papel das expectativas do professor, do
autoconceito acadêmico e do contexto da aula no desempenho dos alunos em matemática.
Contemporary Educational Psychology, 59, 101787. Veja o seguinte para uma revisão mais crítica, que, no
entanto, conclui que as profecias autorrealizáveis são significativas (e particularmente elevadas nas forças
armadas): Jussim, L. (2017). Resumos de percepção social e realidade social: Por que a precisão domina o
preconceito e a profecia auto-realizável. Ciências Comportamentais e do Cérebro, 40, e1.
17. Sorhagen, NS (2013). As primeiras expectativas dos professores afectam desproporcionalmente o elevado nível de escolaridade das crianças pobres.
desempenho escolar. Revista de Psicologia Educacional, 105(2), 465.

18. Éden, D. e Shani, AB (1982). Pigmalião vai para o campo de treinamento: expectativa, liderança e
desempenho do estagiário. Jornal de Psicologia Aplicada, 67(2), 194.
19. O tamanho do efeito do estudo do IDF, e o tamanho médio do efeito entre as indústrias, podem ser encontrados
no seguinte artigo: McNatt, DB (2000). O antigo Pigmalião junta-se à gestão contemporânea: uma meta-
análise do resultado. Journal of Applied Psychology, 85(2), 314. Para uma discussão mais aprofundada sobre
os efeitos do Pigmalião no local de trabalho, ver Whiteley, P., Sy, T., e Johnson, SK (2012).
Concepções dos líderes sobre os seguidores: implicações para os efeitos naturais do Pigmalião.
Liderança Trimestral, 23(5), 822–34; e Avolio, BJ, Reichard, RJ, Hannah, ST, Walumbwa, FO, e Chan, A.
(2009). Uma revisão meta-analítica da pesquisa de impacto de liderança: estudos experimentais e quase
experimentais. Liderança Trimestral, 20(5), 764–84.
20. Brophy, JE e Good, TL (1970). Comunicação dos professores sobre expectativas diferenciais para o
desempenho das crianças em sala de aula: alguns dados comportamentais. Jornal de Psicologia Educacional,
61(5), 365.
21. Rubie-Davies, CM (2007). Interações em sala de aula: explorando as práticas de professores com altas e
baixas expectativas. Jornal Britânico de Psicologia Educacional, 77(2), 289–306. Para uma revisão abrangente,
consulte Wang, S., Rubie-Davies, CM, e Meissel, K. (2018). Uma revisão sistemática da literatura sobre
expectativas de professores nos últimos 30 anos. Pesquisa e Avaliação Educacional, 24(3–5), 124–79.
22. Rosenthal, R. e Jacobson, LF (1968). Expectativas dos professores para os desfavorecidos. Científico
Americano, 218(4), 19–23.
23. Tal como explica a análise que se segue, pesquisas recentes mostram que as expectativas dos professores
são estáveis ao longo do tempo: Timmermans, AC, Rubie-Davies, CM, e Rjosk, C. (2018). 50º aniversário de
Pigmalião: O estado da arte na pesquisa sobre expectativas de professores. Pesquisa e Avaliação Educacional,
24(3–5), 91–98.
24. Angelou, M. (2020). Eu sei por que o pássaro enjaulado canta, 83. Londres: Folio Society.
25. Os professores que mudaram a vida de Oprah. 1989. https://www.oprah.com/oprahshow/the-teachers-who-
changed-oprahs-life/all.
26. Coughlan, S. (8 de março de 2016). Stephen Hawking se lembra do melhor professor. BBC Notícias.
https://www.bbc.co.uk/news/education-35754759.
27. Talamas, SN, Mavor, KI e Perrett, DI (2016). Cegado pela beleza: Viés de atratividade e percepções precisas
do desempenho acadêmico. PLoS Um, 11(2), e0148284. Os autores fazem uma
conexão direta com o efeito expectativa: “Percepções de consciência, inteligência e

desempenho acadêmico pode desempenhar um papel vital no ambiente de sala de aula e no sucesso de um
educação da criança.”
28. Ver, por exemplo, Todorov, A., Mandisodza, AN, Goren, A., e Hall, CC (2005). Inferências
de competência dos rostos prevêem os resultados eleitorais. Ciência, 308(5728), 1623–26; Moore, França,
Filippou, D. e Perrett, DI (2011). Inteligência e atratividade no rosto: além do
efeito halo de atratividade. Jornal de Psicologia Evolucionária, 9(3), 205–17.
29. Ver Jæger, MM (2011). “Uma coisa bela é uma alegria para sempre”? Retorna à atratividade física
ao longo do curso da vida. Forças Sociais, 89(3), 983–1003; Frevert, TK e Walker, LS (2014).
Atratividade física e status social. Bússola de Sociologia, 8(3), 313–23.
30. Clifford, MM e Walster, E. (1973). O efeito da atratividade física no professor
expectativas. Sociologia da Educação, 248–58; Bauldry, S., Shanahan, MJ, Russo, R., Roberts,
BW e Damian, R. (2016). A atratividade compensa o baixo status social no
previsão do nível de escolaridade. PLoS Um, 11(6), e0155313.
31. Frieze, IH, Olson, JE e Russell, J. (1991). Atratividade e renda para homens e mulheres
na gestão. Jornal de Psicologia Social Aplicada, 21(13), 1039–57. Para um mais aprofundado
discussão, ver Toledano, E. (2013). Que vença o homem de melhor aparência: o papel inconsciente do
de atratividade de Cornellem
. emprego http:// decisões. Revisão RH
digitalcommons.ilr.cornell.edu/chrr/48.
32. Mayew, WJ, Parsons, CA e Venkatachalam, M. (2013). Tom de voz e o mercado de trabalho
sucesso dos diretores executivos do sexo masculino. Evolução e Comportamento Humano, 34(4), 243–48.
Informações adicionais, como os ganhos de Skinner, vêm do material suplementar anexado
ao jornal e uma entrevista que conduzi com William Mayew para o seguinte vídeo: Será que
a maneira como você fala revela quanto você ganha? (2018, 5 de junho). Vida profissional da BBC.
https://www.bbc.com/worklife/article/20180605-does-the-way-you-speak-give-away-how-much-you-earn.
33. Wang, S., Rubie-Davies, CM e Meissel, K. (2018). Uma revisão sistemática do professor
literatura de expectativa nos últimos 30 anos. Pesquisa e Avaliação Educacional, 24(3–5),
124–79; Sorhagen, NS (2013). As primeiras expectativas dos professores afetam desproporcionalmente os pobres
desempenho das crianças no ensino médio. Revista de Psicologia Educacional, 105(2), 465.
34. Jamil, FM, Larsen, RA e Hamre, BK (2018). Explorando mudanças longitudinais no professor
efeitos da expectativa sobre o desempenho das crianças em matemática. Revista de Pesquisa em Matemática
Educação, 49(1), 57–90.
35. Agirdag, O. (2018). O impacto da composição do SES escolar no desempenho científico e
crescimento de desempenho: papel mediador da cultura de ensinabilidade dos professores. Pesquisa Educacional e
Avaliação, 24(3–5), 264–76.
36. Tem havido um debate sobre a importância da ameaça dos estereótipos, com algumas tentativas falhadas de
replicar o fenômeno. Os proponentes, no entanto, argumentam que houve
problemas com algumas dessas replicações, e que a evidência da existência de ameaça de estereótipo
em muitas situações de alto risco é robusto. Reforçando este argumento, uma meta-análise recente
confirmou que as medidas para reduzir a ameaça dos estereótipos aumentam significativamente o desempenho entre os
pessoas que estariam em risco. Para mais informações, consulte Nussbaum, D. (2018, 1º de fevereiro). O
pesquisa sobre questões de replicabilidade. e estereótipo ameaça Médio.
https://medium.com/@davenuss79/the-replicability-issue-and-stereotype-threat-research-a988d6f8b080;
e Liu, S., Liu, P., Wang, M. e Zhang, B. (2020). Eficácia do estereótipo
intervenções contra ameaças: uma revisão meta-analítica. Revista de Psicologia Aplicada. https://doi.org/
10.1037/apl0000770.
37. Citado em: Ellison, K. (2015, 29 de outubro). Sendo honesto sobre o efeito Pigmalião. Descobrir. https://
www.discovermagazine.com/mind/being-honest-about-the-pygmalion-effect.
38. Rubie-Davies, CM, Peterson, ER, Sibley, CG e Rosenthal, R. (2015). Uma intervenção sobre expectativas de
professores: Modelando as práticas de professores com altas expectativas. Psicologia Educacional
Contemporânea, 40, 72–85. Os dados foram reanalisados no artigo seguinte, o que dá a melhoria de 28 por
cento citada neste parágrafo: Rubie-Davies, CM, e Rosenthal, R. (2016). Intervindo nas expectativas dos
professores: uma abordagem meta-analítica de efeitos aleatórios para examinar a eficácia de uma intervenção.
Aprendizagem e diferenças individuais, 50, 83–92.
39. De Boer, H., Timmermans, AC, e Van Der Werf, MP (2018). Os efeitos das intervenções sobre as expectativas
dos professores nas expectativas dos professores e no desempenho dos alunos: revisão narrativa e meta-
análise. Pesquisa e Avaliação Educacional, 24(3–5), 180–200.
40. John-Henderson, NA, Rheinschmidt, ML e Mendoza-Denton, R. (2015). Respostas de citocinas e desempenho
matemático: O papel da ameaça estereotipada e das reavaliações da ansiedade. Jornal de Psicologia Social
Experimental, 56, 203–6. Podem observar-se benefícios semelhantes para os alunos mais pobres que podem
considerar os exames particularmente stressantes: Rozek, CS, Ramirez, G., Fine, RD, e Beilock, SL (2019).
Reduzir as disparidades socioeconómicas no pipeline STEM através da regulação emocional dos alunos.
Anais da Academia Nacional de Ciências, 116(5), 1553–58. Ver também Liu, S., Liu, P., Wang, M. e Zhang,
B. (2020). Eficácia das intervenções contra ameaças de estereótipos: uma revisão meta-analítica. Jornal de
Psicologia Aplicada, 106(6), 921–49. doi: 10.1037/apl0000770.
41. O artigo relaciona-o explicitamente com a investigação sobre expectativas e stress. Brady, ST, Reeves, SL,
Garcia, J., Purdie-Vaughns, V., Cook, JE, Taborsky-Barba, S.,… e Cohen, GL (2016). A psicologia do aluno
afirmado: autoafirmação espontânea diante do estresse. Revista de Psicologia Educacional, 108(3), 353.
42. Martens, A., Johns, M., Greenberg, J. e Schimel, J. (2006). Combatendo a ameaça dos estereótipos: O efeito
da autoafirmação no desempenho intelectual das mulheres. Jornal de Psicologia Social Experimental, 42(2),
236–43.
43. Miyake, A., Kost-Smith, LE, Finkelstein, ND, Pollock, SJ, Cohen, GL, e Ito, TA (2010).
Reduzindo a disparidade de desempenho de gênero nas ciências universitárias: um estudo em sala de aula
sobre afirmação de valores. Ciência, 330(6008), 1234–37. Dados sobre a disparidade de género retirados do
material
gráfico e suplementares disponíveis aqui: www.sciencemag.org/cgi/content/full/330/6008/1234/DC1.
44. Hadden, IR, Easterbrook, MJ, Nieuwenhuis, M., Fox, KJ e Dolan, P. (2020). A autoafirmação reduz a
disparidade de desempenho socioeconómico nas escolas em Inglaterra. Jornal Britânico de Psicologia
Educacional, 90(2), 517–36.
45. Cohen, GL, Garcia, J., Apfel, N. e Master, A. (2006). Reduzindo a disparidade de desempenho racial: uma
intervenção sócio-psicológica. Ciência, 313(5791), 1307–10; Cohen, GL, Garcia, J., Purdie-Vaughns, V.,
Apfel, N. e Brzustoski, P. (2009). Processos recursivos na autoafirmação: Intervindo para colmatar a lacuna
de desempenho das minorias. Ciência, 324(5925), 400–3.
46. Goyer, JP, Garcia, J, Purdie-Vaughns, V, Binning, KR, Cook, JE, Reeves, SL,... e Cohen, GL (2017). A
autoafirmação facilita o progresso dos alunos do ensino médio das minorias ao longo das trajetórias
universitárias. Anais da Academia Nacional de Ciências, 114(29), 7594–99. Ver também Sherman, DK,
Hartson, KA, Binning, KR, Purdie-Vaughns, V, Garcia, J, Taborsky-Beard, S,... e Cohen, GL (2013).
Desviando a trajetória e mudando a narrativa: como
a autoafirmação afeta o desempenho acadêmico e a motivação sob ameaça de identidade. Journal of

Personality and Social Psychology, 104(4), 591. Veja a seguir um resumo desses estudos sobre
diferenças raciais: Walton, GM, e Wilson, TD (2018). Intervenções sábias: Remédios psicológicos para
problemas sociais e pessoais. Revisão Psicológica, 125(5), 617.
47. Para uma meta-análise das intervenções de autoafirmação, ver Liu, S., Liu, P., Wang, M., e Zhang, B.
(2020). Eficácia das intervenções contra ameaças de estereótipos: uma revisão meta-analítica. Revista
de Psicologia Aplicada. Para uma descrição do ciclo virtuoso, consulte Cohen, GL e Sherman, DK
(2014). A psicologia da mudança: Autoafirmação e intervenção psicológica social.
Revisão Anual de Psicologia, 65(1), 333–71.
48. Liu, S., Liu, P., Wang, M. e Zhang, B. (2020). Eficácia das intervenções contra ameaças estereotipadas:
Uma revisão meta-analítica. Revista de Psicologia Aplicada.
Capítulo 10: Os Super-Agers 1.
Gagliardi, (2018, fevereiro 6). Sanremo

S.Huffpost. https://www.huffingtonpost.it/entry/sanremo-2018-paddy-jones-balla-a-83-anni-e-
2018.
lascia-tutti -a-bocca-aperta-questanno-sanremo-lo-vince-lei-la-vecchia-che-balla-e-come-la-scimmia-di-
gabbani_it_5cc1ef3ee4b0aa856c9ea862.
2. Yaqoob, J. (2014, 12 de abril). Simon Cowell: A polêmica vovó dançarina de salsa pode ganhar o Britain's Got Talent
- e ela me lembra minha mãe. Espelho. https://www.mirror.co.uk/tv/tv-news/britains-talent-paddy-nico-simon-3406432.
3. Isto pode parecer controverso, mas é a conclusão de muitos artigos, como Stewart, TL, Chipperfield, JG, Perry, RP e
Weiner, B. (2012). Atribuindo a doença à “velhice”: consequências de um estereótipo autodirigido para a saúde e
a mortalidade. Psicologia e Saúde, 27(8), 881–97.
4. A experiência é descrita em profundidade em Langer, EJ (2009). Sentido anti-horário: saúde consciente e o poder da
possibilidade. Nova York: Ballantine. Mais detalhes, incluindo uma discussão sobre trabalhos futuros, vêm de
Pagnini, F., Cavalera, C., Volpato, E., Comazzi, B., Riboni, FV, Valota, C.,… e Langer, E. (2019) . O envelhecimento
como mentalidade: um protocolo de estudo para rejuvenescer idosos com intervenção psicológica no sentido anti-
horário. BMJ Open, 9(7), e030411.
5. Levy, BR, Slade, MD, Kunkel, SR e Kasl, SV (2002). Longevidade aumentada por autopercepções positivas do
envelhecimento. Jornal de Personalidade e Psicologia Social, 83(2), 261.
6. Levy, BR, Zonderman, AB, Slade, MD e Ferrucci, L. (2009). Os estereótipos de idade mantidos mais cedo na vida
predizem eventos cardiovasculares mais tarde na vida. Ciência Psicológica, 20(3), 296–98.
7. Levy, BR, Ferrucci, L., Zonderman, AB, Slade, MD, Troncoso, J., e Resnick, SM (2016).
Uma ligação cultura-cérebro: os estereótipos negativos de idade predizem biomarcadores da doença de Alzheimer.
Psicologia e Envelhecimento, 31(1), 82.
8. Levy, BR, Slade, MD, Pietrzak, RH e Ferrucci, L. (2018). As crenças positivas sobre a idade protegem contra a
demência, mesmo entre os idosos com genes de alto risco. PLoS Um, 13(2), e0191004.
9. Levy, BR, Slade, MD, Kunkel, SR e Kasl, SV (2002). Longevidade aumentada por autopercepções positivas do
envelhecimento. Jornal de Personalidade e Psicologia Social, 83(2), 261.
10. Kuper, H. e Marmot, M. (2003). Insinuações de mortalidade: A idade percebida ao sair da meia-idade como um
preditor de resultados futuros de saúde no estudo Whitehall II. Idade e Envelhecimento, 32(2), 178–84. Há também
aqui evidências experimentais de um efeito de curto prazo: as pessoas são afetadas por anúncios televisivos anti-
idade, mas apenas se se identificarem como sendo da mesma geração dos atores: Westerhof, GJ, Harink, K., Van
Selm, M. , Strick, M. e Van Baaren, R. (2010). Preenchendo um elo perdido: A influência das representações de
personagens mais velhos em comerciais de televisão no desempenho da memória de idosos. Envelhecimento e
Sociedade, 30(5), 897.
11. Stephan, Y., Sutin, AR e Terracciano, A. (2016). Sentir-se mais velho e risco de hospitalização: evidências de três
coortes longitudinais. Psicologia da Saúde, 35(6), 634; Stephan, Y., Caudroit, J., Jaconelli, A. e Terracciano, A.
(2014). Idade subjetiva e funcionamento cognitivo: um estudo prospectivo de 10 anos. American Journal of Geriatric
Psychiatry, 22(11), 1180–87.
12. Mock, SE e Eibach, RP (2011). As atitudes de envelhecimento moderam o efeito da idade subjetiva no bem-estar
psicológico: evidências de um estudo longitudinal de 10 anos. Psychology and Aging, 26(4), 979. Veja os seguintes
artigos para uma elaboração da ligação entre envelhecimento subjetivo, bem-estar psicológico e saúde física:
Stephan, Y., Chalabaev, A., Kotter-Grühn, D. e Jaconelli, A. (2013). “Sentir-se mais jovem, ser mais forte”: Um
estudo experimental sobre idade subjetiva e funcionamento físico entre idosos. Revistas de Gerontologia Série B:
Psicológicas
Ciências e Ciências Sociais, 68(1), 1–7; Westerhof, GJ, Miche, M., Brothers, AF, Barrett, AE, Diehl, M., Montepare, JM,…
e Wurm, S. (2014). A influência do envelhecimento subjetivo na saúde e na longevidade: uma meta-análise de dados
longitudinais. Psicologia e Envelhecimento, 29(4), 793; Wurm, S. e Westerhof, GJ (2015). Pesquisa longitudinal sobre
envelhecimento subjetivo, saúde e longevidade: evidências atuais e novas direções para pesquisa. Revisão Anual de
Gerontologia e Geriatria, 35(1), 145–65; Terracciano, A., Stephan, Y., Aschwanden, D., Lee, JH, Sesker, AA, Strickhouser,
JE,… e Sutin, AR (2021). Mudanças na idade subjetiva durante COVID-19.
Gerontologista, 61(1), 13–22.

13. Davies, C. (2010, 24 de janeiro). Martin Amis em nova disputa sobre “cabines de eutanásia”. Guardião. https://
www.theguardian.com/books/2010/jan/24/martin-amis-euthanasia-booths-alzheimers.
14. Martin Amis sempre teve medo e aversão ao envelhecimento. (2012, 13 de abril). Padrão Noturno. https://www.standard.co.uk/
news/martin-amis-always-had-a-fear-and-loathing-of-ageing-6791926.html. Veja também https://
www.manchester.ac.uk/discover/news/writing-is-not-for-the-old-says-amis-yes-it-is-says-james.
15. Rosenbaum, R. (2012, 31 de agosto). Martin Amis contempla o mal. Smithsoniano. https://www.smithsonianmag.com/arts-
culture/martin-amis-contemplates-evil-17857756.
16. Higgins, (2009, 24C.de janeiro). Martin Amis sobre o envelhecimento. https://www.theguardian.com/books/ Guardião.
2009/sep/29/martin-amis-the-pregnant-widow.
17. Levy, B. (2009). Incorporação de estereótipos: uma abordagem psicossocial do envelhecimento. Direções Atuais na Ciência
Psicológica, 18(6), 332–36.
18. Touron, DR (2015). Evitação de memória por adultos mais velhos: quando “cachorros velhos” não realizam suas tarefas
"novos truques." Direções Atuais na Ciência Psicológica, 24(3), 170–76.
19. Robertson, DA, King-Kallimanis, BL e Kenny, RA (2016). Percepções negativas do envelhecimento predizem declínio
longitudinal na função cognitiva. Psicologia e Envelhecimento, 31(1), 71; Jordano, ML e Touron, DR (2017). Ameaça de
estereótipo como gatilho de divagação mental em adultos mais velhos.
Psicologia e Envelhecimento, 32(3), 307.
20. Westerhof, GJ, Harink, K., Van Selm, M., Strick, M. e Van Baaren, R. (2010). Preenchendo um elo perdido: A influência das
representações de personagens mais velhos em comerciais de televisão no desempenho da memória de idosos.
Envelhecimento e Sociedade, 30(5), 897.
21. Robertson, DA, Savva, GM, King-Kallimanis, BL e Kenny, RA (2015). Percepções negativas do envelhecimento e declínio
na velocidade de caminhada: uma profecia autorrealizável. PLoS Um, 10(4), e0123260.
22. Levy, BR e Slade, MD (2019). Visões positivas sobre o envelhecimento reduzem o risco de desenvolvimento na vida adulta
obesidade. Relatórios de Medicina Preventiva, 13, 196–98.
23. Stewart, TL, Chipperfield, JG, Perry, RP e Weiner, B. (2012). Atribuindo a doença à “velhice”: consequências de um
estereótipo autodirigido para a saúde e a mortalidade. Psicologia e Saúde, 27(8), 881–97.
24. Ver, por exemplo, Levy, BR, Ryall, AL, Pilver, CE, Sheridan, PL, Wei, JY, e Hausdorff, JM (2008). Influência dos estereótipos
de idade dos idosos afro-americanos na sua resposta cardiovascular ao estresse. Ansiedade, Estresse e Enfrentamento,
21(1), 85–93; Weiss, D. (2018). Sobre a inevitabilidade do envelhecimento: As crenças essencialistas moderam o impacto
dos estereótipos negativos de idade no desempenho da memória e na reatividade fisiológica dos idosos. Revistas de
Gerontologia: Série B, 73(6), 925–33.
25. Levy, BR, Moffat, S., Resnick, SM, Slade, MD, e Ferrucci, L. (2016). Proteção contra o estresse cumulativo: Os
autoestereótipos de idade positiva predizem cortisol mais baixo ao longo dos 30 anos.
GeroPsych: The Journal of Gerontopsicology and Geriatric Psychiatry, 29(3), 141–46.
26. Levy, BR e Bavishi, A. (2018). Mecanismo de vantagem de sobrevivência: inflamação como mediador
de autopercepções positivas do envelhecimento sobre a longevidade. Revistas de Gerontologia: Série B, 73(3), 409–
12.
27. https://www.newscientist.com/term/telomeres. Veja também Levitin, D. (2020) The Changing Mind,
325. Londres: Vida de Pinguim.
28. Pietrzak, RH, Zhu, Y., Slade, MD, Qi, Q., Krystal, JH, Southwick, SM, e Levy, BR
(2016). Associação de estereótipos de idade negativa com envelhecimento celular acelerado: evidências de dois
coortes de idosos. Jornal da Sociedade Americana de Geriatria, 64(11), e228.
29. Tamman, AJ, Montalvo-Ortiz, JL, Southwick, SM, Krystal, JH, Levy, BR e Pietrzak,
RH (2019). Envelhecimento acelerado da metilação do DNA em veteranos militares dos EUA: resultados do
Estudo Nacional de Saúde e Resiliência em Veteranos. Jornal Americano de Psiquiatria Geriátrica,
27(5), 528–32.
30. Levy, BR, Slade, MD, Pietrzak, RH e Ferrucci, L. (2018). Crenças positivas sobre a idade protegem
contra a demência, mesmo entre idosos com gene de alto risco. PLoS Um, 13(2), e0191004.
31. Callaway, E. (2010, 28 de novembro). A telomerase reverte o processo de envelhecimento. Natureza. faça:
10.1038/nature09603; Ledford, H. (2020). Inversão do relógio biológico restaura visão em idosos
ratos. Natureza, 88(7837), 209.
32. Knechtle, B., Jastrzebski, Z., Rosemann, T. e Nikolaidis, PT (2019). Andando durante e
resposta fisiológica após uma ultramaratona de 12 horas em um corredor do sexo masculino de 95 anos. Fronteiras em
Fisiologia, 9, 1875.
33. Citado neste artigo de revisão: Lepers, R., e Stapley, PJ (2016). Atletas master estão ampliando o
limites da resistência humana. Fronteiras em Fisiologia, 7, 613.
34. Ibidem.
35. Harvey-Wood, H. (2000, 3 de maio). Obituário: Penélope Fitzgerald. Guardião.

https://www.theguardian.com/news/2000/may/03/guardianobituaries.books.
J.
36. Madeira, (2014, final 17 de novembro). https:// florescer. Nova iorquino.
www.newyorker.com/magazine/2014/11/24/late-bloom.
37. Sotheby’s (2020). Conhecendo https://www.sothebys.com/
para Picasso cerâmica.
en/articles/picasso-ceramics-7-things-you-need-to-know.
38. Em fotos: recortes de Matisse. (2013, 7 de outubro). BBC Notícias. https://www.bbc.co.uk/news/in-
fotos-24402817.
39. Weiss, D. (2018). Sobre a inevitabilidade do envelhecimento: as crenças essencialistas moderam o impacto do envelhecimento
estereótipos negativos de idade no desempenho da memória e na reatividade fisiológica dos idosos.
Revistas de Gerontologia: Série B, 73(6), 925–33.
40. Shimizu, A. (2019, 5 de abril). Para Hiromu Inada, um triatleta ironman de 86 anos, a idade realmente é
apenas um número. Japan Times: https://www.japantimes.co.jp/life/2019/04/05/lifestyle/hiromu-inada-86-year-old-ironman-
triathlete-age-really-just-number.
41. (Reino Unido) Gabinete de Estatísticas Nacionais (2018). Viver mais tempo: como a nossa população está a mudar e
por isto assuntos.
que https://www.ons.gov.uk/releases/livinglongercomo nossa população está mudando e por que isso é importante.
42. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/demência.
43. Kaeberlein, M. (2018). Quão saudável é o conceito de healthspan? GeroScience, 40(4), 361–64.
44. Levy, BR, Pilver, C., Chung, PH e Slade, MD (2014). Fortalecimento subliminar:
Melhorar a função física dos indivíduos mais velhos ao longo do tempo com um estereótipo implícito de idade
intervenção. Ciência Psicológica, 25(12), 2127–35.
45. Robertson, DA, King-Kallimanis, BL e Kenny, RA (2016). Percepções negativas do envelhecimento predizem
declínio longitudinal na função cognitiva. Psicologia e Envelhecimento, 31(1), 71–81.
46. Sarkisian, CA, Prohaska, TR, Davis, C. e Weiner, B. (2007). Teste piloto de uma intervenção de reciclagem de
atribuição para aumentar os níveis de caminhada em idosos sedentários. Jornal da Sociedade Americana de
Geriatria, 55(11), 1842–46.
47. Ver, por exemplo, Y. Stephan, A. Chalabaev, D. Kotter-Grühn e A. Jaconelli (2013).
“Sentir-se mais jovem, ser mais forte”: Um estudo experimental sobre idade subjetiva e funcionamento físico entre
idosos. Revistas de Gerontologia Série B: Ciências Psicológicas e Ciências Sociais, 68(1), 1–7; Irmãos, A. e
Diehl, M. (2017). Viabilidade e eficácia do Programa AgingPlus: Mudar a visão sobre o envelhecimento para
aumentar a atividade física. Jornal de Envelhecimento e Atividade Física, 25(3), 402–11; Nehrkorn-Bailey, A.,
Forsyth, G., Braun, B., Burke, K. e Diehl, M. (2020). Melhorando a força de preensão manual e a pressão arterial
em adultos: resultados de um estudo piloto AgingPLUS. Inovação no Envelhecimento, 4 (Suplemento 1), 587;
Wolff, JK, Warner, LM, Ziegelmann, JP e Wurm, S. (2014). O que a abordagem de visões positivas sobre o
envelhecimento acrescenta a uma intervenção de atividade física em idosos? Resultados de um ensaio clínico
randomizado.
Psicologia e Saúde, 29(8), 915–32; Beyer, AK, Wolff, JK, Freiberger, E. e Wurm, S.
(2019). As autopercepções do envelhecimento são modificáveis? Exame de um programa de exercícios com vs.
sem autopercepção de intervenção no envelhecimento para idosos. Psicologia e Saúde, 34(6), 661–76.
48. Já escrevi sobre esta pesquisa anteriormente: Robson, D. (2017, 28 de agosto). A incrível fertilidade da mente
mais velha. Futuro da BBC. http://www.bbc.com/future/story/20170828-the-amazing-fertility-of-the-older-mind.
49. https://www.tuttitalia.it/sardegna/73-nuoro/statistiche/popolazione-andamento-demografico.
50. Kirchgaessner, S. (2016, 12 de agosto). Questões éticas levantadas na busca pelos segredos dos centenários da
Sardenha. Guardião. https://www.theguardian.com/world/2016/aug/12/ethical-questions-raised-in-search-for-
sardinian-centenarians-secrets; https://www.bluezones.com/exploration/
sardinia-italy.
51. Ruby, JG, Wright, KM, Rand, KA, Kermany, A., Noto, K., Curtis, D.,… e Ball, C. (2018).
As estimativas da herdabilidade da longevidade humana são substancialmente inflacionadas devido ao
acasalamento seletivo. Genética, 210(3), 1109–24.
52. Meu pequeno documentário sobre este assunto pode ser encontrado em https://www.bbc.com/reel/playlist/elixir-
da vida?vpid=p08blgc4.
53. Norte, MS e Fiske, ST (2015). Atitudes modernas em relação aos idosos no mundo do envelhecimento: uma
meta-análise transcultural. Boletim Psicológico, 141(5), 993.
54. Levy, BR (2017). Paradoxo idade-estereótipo: oportunidade para mudança social. Gerontologista, 57 (Supl 2),
S118 – S126.
Epílogo
1. Anzilotti, E. (2017, 7 de março). Este hospital une a medicina tradicional à espiritualidade Hmong — e
obtém resultados. Empresa rápida. https://www.fastcompany.com/3068680/this-hospital-bridges-
traditional-medicine-with-hmong-spirtuality-and-gets-results.
2. Colucci-D'Amato, L., Bonavita, V., e Di Porzio, U. (2006). O fim do dogma central da neurobiologia: células-
tronco e neurogênese no SNC adulto. Ciências Neurológicas, 27(4), 266–70.
3. Schroder, HS, Kneeland, ET, Silverman, AL, Beard, C. e Björgvinsson, T. (2019). Crenças sobre a
maleabilidade da ansiedade e das emoções gerais e sua relação com os resultados do tratamento em
tratamento psiquiátrico agudo. Terapia Cognitiva e Pesquisa, 43(2), 312–23.
4. Burnette, JL (2010). Teorias implícitas do peso corporal: as crenças da entidade podem pesar sobre você.
Boletim de Personalidade e Psicologia Social, 36(3), 410–22; Burnette, JL e Finkel, EJ
(2012). Proteção contra o ganho de peso após contratempos na dieta: uma intervenção teórica implícita.
Jornal de Psicologia Social Experimental, 48(3), 721–25; Burnette, JL, Knouse, LE, Vavra, DT, O'Boyle,
E. e Brooks, MA (2020). Mentalidades de crescimento e sofrimento psicológico: uma meta-análise.
Revisão de Psicologia Clínica, 77, 101816.
5. Veja o material suplementar de Yeager, DS, Johnson, R., Spitzer, BJ, Trzesniewski, KH, Powers, J., e
Dweck, CS (2014). Os efeitos de longo alcance de acreditar nas pessoas podem mudar: Teorias
implícitas da personalidade moldam o estresse, a saúde e as realizações durante a adolescência.
Jornal de Personalidade e Psicologia Social, 106(6), 867.
6. Kross, E. e Ayduk, O. (2017). Autodistanciamento: Teoria, pesquisa e rumos atuais.
Avanços na Psicologia Social Experimental, 55, 81–136.
7. Streamer, L., Seery, MD, Kondrak, CL, Lamarche, VM e Saltsman, TL (2017). Não eu, mas ela: os efeitos
benéficos do autodistanciamento nas respostas cardiovasculares de desafio/ameaça.
Jornal de Psicologia Social Experimental, 70, 235–41.
8. Diedrich, A., Hofmann, SG, Cuijpers, P. e Berking, M. (2016). A autocompaixão aumenta a eficácia da
reavaliação cognitiva explícita como estratégia de regulação emocional em indivíduos com transtorno
depressivo maior. Pesquisa e Terapia Comportamental, 82, 1–10.
CRÉDITOS DE ILUSTRAÇÃO
[aqui] (Ilusão) Extraído de McCrone, J. (1991). O macaco que falava: a linguagem e a evolução da mente
humana. Nova York: William Morrow & Company. [aqui]
(Foto não resolvida) Cortesia de Nava Rubin. De: Ludmer, R., Dudai, Y. e Rubin, N.
(2011). Descobrindo a camuflagem: a ativação da amígdala prediz a memória de longo prazo do insight
perceptual induzido. Neurônio, 69(5), 1002–
14. [aqui] (Pato/Coelho) Extraído de Fliegende Blätter, 23 de
outubro de 1892. [aqui] (Imagem Resolvida) Cortesia de Nava Rubin. De: Ludmer, R., Dudai, Y. e Rubin, N.
(2011). Descobrindo a camuflagem: a ativação da amígdala prediz a memória de longo prazo do insight
perceptual induzido. Neurônio, 69(5), 1002–
14. [aqui] (Mudança na força do braço) Fonte: Yao, WX, Ranganathan, VK, Allexandre, D., Siemionow,
V., & Yue, GH (2013). O treinamento de imagens cinestésicas de contrações musculares vigorosas
aumenta o sinal cerebral e a força muscular. Frontiers in Human Neuroscience, 7, 561.
[aqui] (Fome após barras de chocolate “saborosas” e “saudáveis”) Fonte: Finkelstein, SR, & Fishbach,
A. (2010). Quando comida saudável deixa você com fome. Jornal de Pesquisa do Consumidor,
37(3), 357–67. [aqui] (Autoafirmação reduz diferenças de gênero no raciocínio espacial) Fonte: Martens,
A., Johns, M., Greenberg, J., e Schimel, J. (2006). Combatendo a ameaça dos estereótipos: O efeito
da autoafirmação no desempenho intelectual das mulheres. Jornal de Psicologia Social Experimental,
42(2), 236–43.
[aqui] (Autoafirmação reduz diferenças de gênero no desempenho em física) Fonte: Miyake, A., Kost-
Smith, LE, Finkelstein, ND, Pollock, SJ, Cohen, GL, e Ito, TA (2010). Reduzindo a disparidade de
desempenho de gênero nas ciências universitárias: um estudo em sala de aula sobre afirmação de
valores. Ciência,
330(6008), 1234–37. [aqui] (Os efeitos das crenças de idade na incidência de demência) Fonte: Levy,
BR, Slade, MD, Pietrzak, RH, & Ferrucci, L. (2018). As crenças positivas sobre a idade protegem contra
a demência, mesmo entre os idosos com genes de alto risco. PLoS Um, 13(2), e0191004.
AGRADECIMENTOS
O Efeito Expectativa cresceu a partir da generosidade de muitas pessoas.

Agradeço primeiramente à minha agente, Carrie Plitt, por seu entusiasmo com minha
ideia inicial, seu feedback astuto e diplomático durante suas muitas iterações e por
sua paixão durante todo o seu desenvolvimento. Também estou em dívida com o
restante da equipe da Felicity Bryan Associates e com Zoë Pagnamenta, em Nova
York, por encontrar um lar para o livro nos Estados Unidos.
Sou imensamente grato aos meus dois editores, Simon Thorogood da Canongate
e Conor Mintzer da Henry Holt, por sua sabedoria e gentileza — foi uma alegria
trabalhar com vocês dois. Agradeço também às minhas revisoras, Debs Warner e
Helen Maggie Carr, por me salvarem de inúmeras infelicidades — e às equipes de
produção, marketing, publicidade e vendas da Canongate e da Holt.
Serei eternamente grato aos cientistas cujos trabalhos citei.

Agradeço especialmente a todos os pesquisadores que dedicaram seu tempo para
me contar sobre seu trabalho sobre mentalidade e expectativa. Em ordem alfabética:
Moshe Bar, Andy Clark, Luana Colloca, Alia Crum, Grace Giles, Suzanne Higgs,
Jeremy Jamieson, Veronika Job, Beat Knechtle, Johannes Laferton, Kari Leibowitz,
Becca Levy, Iris Mauss, Timothy Noakes, Keith Petrie, Christine Rubie-Davies, Anil
Seth e Jon Stone. Obrigado também a Paddy Jones por compartilhar sua história de
vida comigo.
Minha concepção inicial de The Expectation Effect veio de um artigo encomendado
por Kate Douglas na New Scientist. Obrigado por aceitar minha proposta, moldar a
história e dar o pontapé inicial. Richard Fisher forneceu feedback inicial sobre alguns
capítulos particularmente problemáticos – seus comentários me ajudaram a ver a
floresta por trás das árvores. E minhas conversas regulares com Melissa Hogenboom
ofereceram a conversa estimulante perfeita quando eu estava
sentindo-se frustrado ou desmotivado e tornou o processo de escrita muito menos

solitário.
Obrigado aos meus amigos e colegas, incluindo Sally Adee, Lindsay Baker,
Amy Charles, Eileen e Peter Davies, Kerry Daynes, Stephen Dowling, Natasha e
Sam Fenwick, Philippa Fogarty, Simon Frantz, Alison George, Zaria Gorvett,
Richard Gray, Christian Jarrett , Rebecca Laurence, Fiona Macdonald, Damiano
Mirigliano, Will Park, Emma e Sam Partington, Jo Perry, Mithu Storoni, Neil e
Lauren Sullivan, Ian Tucker, Meredith Turits, Gaia Vince, James Wallman, Richard
Webb e Clare Wilson.
Devo mais do que posso descrever aos meus pais, Margaret e Albert.
Agradeço principalmente a Robert Davies por seu apoio em cada etapa desta
jornada e em todas as outras partes da minha vida. Eu não poderia ter escrito
este livro sem você.
ÍNDICE
O índice que apareceu na versão impressa deste título não corresponde às

páginas do seu e-book. Use a função de pesquisa do seu dispositivo de leitura
eletrônica para pesquisar termos de interesse. Para sua referência, os termos
que aparecem no índice impresso estão listados abaixo.
tarefas de controle ativo
estilo de vida ativo

Adams, John
Adams, John Quincy Adler,
Shelley propaganda
de adrenalina,
da idade das drogas,

subjetiva versus cronológica. Veja também processo de envelhecimento
envelhecimento
ausência de
idade processo de
envelhecimento atitudes
em relação aos
efeitos cognitivos da
criatividade e como
pensar sobre a cobertura
da mídia sobre a
resposta nocebo e
modelos de
comportamento para
estereótipos sobre
resposta ao estresse e alergias dores de

cabeça de
altitude Doença de
Alzheimer
American Psychological Association Amis, Martin Amundsen, Roald amygdalae hormônios anabólicos
Angelou, Maya
antecipação, alimentos e
ansiedade. Veja também catastrofização; temer; resposta ao estresse; preocupante
atitudes em relação
aos benefícios
da terapia cognitivo-comportamental e
modificação do preconceito cognitivo e
expectativas e
cobertura da mídia
sobre ansiedade de desempenho (ver também ameaça de
estereótipo)
prescrições para reavaliação/
reestruturação e profecias auto-
realizáveis e como fonte
de percepções distorcidas de energia e
Aparência do
gene APOE, expectativas e
Atitudes de desempenho
atlético da Arizona State
University
em direção ao processo de
envelhecimento em
direção à ansiedade
mentalidade fixa
em relação à
mentalidade de crescimento
alimentar mentalidade de
indulgência em relação a estudos de mentalidade de insônia (ver
também pesquisadores
específicos)
mentalidade de alívio da
dor em relação ao estresse sobrepressão auditiva autonomia
Estudo Longitudinal de Baltimore sobre o

Envelhecimento Bangor
University Bannister,
Roger Bar,
Moshe Bar-Ilan University
Batalha dos Sexos
Baumeister, Roy
Beecher, Henry
Beethoven, Ludwig van
Crenças. Veja também expectativas; preconceito
idade e (ver preconceito
de idade) classe e (ver
classe) gênero e (ver gênero)
como eles moldam a doença

da realidade
e o foco mental e a
raça e (ver raça) os
sentidos e
sono e
suscetibilidade à
força de vontade
e Bell, Alexander Graham
Benedetti, Fabrizio
Bennett, Gary
beta-bloqueadores
Beyoncé
preconceito
bolha biologia de força de vontade

ilimitada
floresce síndrome de ponta

óssea no cérebro. Veja também neurociência
anatomia do
treinamento
cerebral, subjetividade
inerente à farmácia
interna da
neuroplasticidade e
operando como músculo como máquina de predição
Branson, Ricardo
Jornal Médico Britânico
Brooks, Alison Wood
Byrne, Rhonda
cafeína
Capote, Truman
Cara Irene
saúde cardiovascular
processo de
envelhecimento e resposta ao estresse e
Carnegie, Dale
Carvalho, Cláudia
catastrophizing
centenarians
Educação escolar, autoafirmação e
terapia cognitivo-
comportamental da City
University of New York
coincidência de modificação de
viés cognitivo, papel de
Colloca, Luana
Columbia University
reclamando de boa concentração
de quem dorme. Veja também contágio de viés
de confirmação de
foco mental, três leis de

informação contextual, inferência inconsciente e controle. Veja
também autocontrole
percepção do
cortisol
Processo de
envelhecimento da
criatividade
pandêmica da Covid-19
e como impulsionar como pensar sob a influência
local de trabalho e
Crichton, Fiona
pensamento crítico
Crum, Alia
preconceitos culturais
dab tsog
Darnall, Beth
morte por expectativa,
engano,
tomada de decisão,
sulfato de desidroepiandrosterona (DHEAS)
Deledda, Grazia,
demência,
depressão,
terapia cognitivo-comportamental e
percepções distorcidas e dieta
de dessensibilização.
Veja também alimentos
fazendo
dieta,
desconforto na digestão, como pensar
sobre doenças da civilização.
Não se preocupe,
bebidas dos clubes,
adoçados Treinamento cerebral do Dr.
Duncan, Sra.
Dweck, Carol
aula e
expectativas
de
educação alimentar
e minorias
de gênero e
mentalidade
construtiva e
preconceito
e raça e profecias auto-realizáveis e
eu. Veja também esgotamento
do ego força de
vontade e
esgotamento do ego
eletrossensibilidade
inteligência
emocional empatia
relógio
epigenético epilepsia epinefrina
eustress
exercício
equivalentes metabólicos
invisíveis, pensamentos
negativos
e dor e impulsionadores de
desempenho e visualização e
exaustão,
esgotamento do ego
e resposta de luta ou fuga e teoria
psicobiológica do efeito da
expectativa,
reconhecimento crescente da terminologia (ver também
mentalidade construtiva) para (ver também profecias auto-
realizáveis) expectativas. Veja também efeito de expectativa; expectativas
negativas,
ansiedade e
aparência
e sinais não-verbais
prejudiciais
e falhos e poder de resposta ao estresse e
influência de cima para baixo versus influência de baixo
para cima terapia de
exposição à saciedade esperada
Farrell, fadiga de Suzanne.
Veja também medo de exaustão. Veja também
feedback, condicionamento físico
e sentimentos
que diminuem a ansiedade. Veja
também as interpretações de sentimentos específicos
da resposta negativa de luta
ou fuga da
aptidão do Financial Times . Veja

também o exercício
formando metas positivas, mas realistas,
força oculta, como pensar sobre a dor e a visualização e
Fitzgerald, Penelope
mentalidade fixa Flowers,
Bertha Flying
Finn ( ver também Nurmi,
Paavo) culturas alimentares,

intolerâncias
alimentares positivas
rotulagem de alimentos paradoxo alimentar antecipação de
alimentos e associações com

atitudes em relação às
descrições de
distrações e culpa e
respostas
hormonais ao marketing
manufaturado de maximizar
o prazer na memória e no
tamanho das porções

pensamento positivo
sobre
apresentação saudável de saciedade

e Foroughi, Cyrus
Estudo do Coração de Framingham

Freud, simpatia de
Sigmund, percepções de frustração,
como sinal de aprendizagem de
distúrbios neurológicos funcionais (DFNs)
gastronomia,
gênero,
diferença de
gênero, autoafirmação e
Campos STEM e
papéis de gênero, expectativas sobre

Respostas da grelina da George
Mason University
Gilberto, Elizabeth
Giles, Graça
GlaxoSmithKline
teoria da
glicose,
sensibilidade ao
glúten, grupos de
diários de gratidão, disseminação de expectativas
dentro do crescimento,
estresse e
mentalidade construtiva, alimentos de culpa e
Grupo étnico Hmong e
Haimovitz, Kyla
alucinações com
efeito halo
felicidade
como pensar sobre o
paradoxo de
valorizar
a Universidade de
Harvard Hawking,
Stephen
curando a saúde. Veja também saúde cardiovascular; fitness;
doença, sustos de saúde, como pensar
sobre o tempo de saúde, vs.
tempo de vida
Hebben, Nancy Universidade Hebraica
de Jerusalém Helmholtz, Hermann von
Hemingway, Ernest
Higgs, Suzanne
hipocampo
Hormônios do grupo
étnico Hmong. Veja também hormônios
específicos hostilidade,
percepções de faxineiros
de hotel estudam
Huffington,
Arianna fome hipotálamo força histérica
crenças
de doença e
resposta de luta ou fuga e

Inada, Hiromu
indulgência
benefícios para salvar vidas
de bebês com
mentalidade de indulgência,
como esponjas
sociais
inflamação insônia
atitudes
em relação às causas de reavaliação/reenquadramento e
Instituto de Cuidados Primários, Universidade de Zurique
inteligência
como impulsionar
como pensar sobre
exercícios invisíveis
QI
Forças de Defesa de Israel
Jacobson, Lenore
Tiago, Guilherme
Jamieson, Jeremy
Horário do Japão
Jeferson, Tomás
Jó, Verônica
Empregos, Steve
Johnson, Margarida
Jones, Paddy
gentileza consigo mesmo

Rei, Billie Jean

Kipchoge, Eliud
Kirby, Jack
Knechtle, batida
Kornacki, Alec
Kross, Ethan
Laferton, Johannes
Langer, Ellen lei
da aprendizagem
da atração. Veja também a
frustração educacional
como sinal de profecias
autorrealizáveis e
Leibowitz, Kari
Levy, expectativa de vida de Becca, adeptos
do placebo e Aeroporto Gatwick de Londres,
“ataque” à longevidade
da visão de longa distância
Mackenzie, John Noland

Histeria em massa da
Massey University, origens
das doenças psicogênicas em massa. Veja também contágio
social Matisse,
Henri Mauss,
Iris Max Planck Institute for Human Development Mayew,
William Mazzoni,
Giuliana McFerrin,
Bobby Meador,
Clifton significando
respostas à mídia.
Veja também preconceito de idade
e ansiedade
nas redes
sociais e efeito
placebo e
publicidade de
medicamentos sobre
resposta nocebo
e efeitos colaterais de medicamentos. Veja
também saúde; memória de
campos
específicos . Veja também alimentos para demência e como aumentar
como pensar sobre
saciedade e
esforço mental,
crenças de foco
mental e
prática mental, desempenho atlético e espaço de

trabalho mental
mentores
Mercy Medical Center, Califórnia

equivalentes metabólicos
metabolismo
Milton, GW a
mente. Veja também o cérebro; conexão mente-corpo visão não
limitada de como trabalho
em andamento conexão
mente-corpo desempenho
atlético e reprogramação de
saciedade e
estudos de
mentalidade de
respiração consciente. Veja também pesquisadores
específicos grupos
minoritários
educação e autoafirmação e
Neurônios espelho
COM
COM Cerveja
Molaison, Henry
Montes, Jeff
mood, effects of
Morales-Quezada, Leon
Morangos com Açúcar
Morris, Jeremy
Morton, R. Hugh
Mosso, Angelo
Nabokov, Vladimir
Nadal,
expectativas negativas da Universidade
Tecnológica Rafael Nanyang. Veja também pensamentos negativos
consequências genéticas da
internalização das
origens dos
pensamentos
negativos combatendo através do autodistanciamento
exercício e poder
do código
neural
neuroplasticidade
neurociência
Nin, Anaïs
Nintendo DS
Noakes, Timothy
resposta nocebo
processo de
envelhecimento e intolerâncias
alimentares e
medicamentos e dor e
consciência pública sobre
contágio social e nervos
nociceptores visão não limitada da
mente sinais não-verbais, expectativas e

Catedral de Notre Dame, incêndio em
Nuoro, Sardenha
Nurmi , Paavi. Veja também Flying Finn
Obama, Barack
Obama, Michelle
obesidade
sociedade obesogênica
objetividade
Efeitos de Édipo
Estudo Longitudinal de Ohio sobre Envelhecimento e Aposentadoria
Placebos abertos da
Universidade de Ohio,
dependência de opiáceos,
crise,
otimismo, excesso de confiança, armadilha de
exercício para dor e

como pensar sobre a
resposta nocebo e a
reformulação catastrófica
da dor do pânico
da mentalidade de alívio
da dor. Veja também ansiedade
tecnopânica
Parker, Dorothy
Mal de Parkinson
Pavlov, Ivan
percebeu percepções de
atividade
física
distorcidas
da
realidade e distorcidas
ansiedade de
desempenho
impulsionadores de desempenho metas
de desempenho
crescimento
pessoal,
resposta ao
estresse e pessimismo de aplicativo
Zen pessoal Petrie, Keith Phelps,
Michael
Philipps
Universidade de Marburg fobias. Veja o medo;
fobias específicas fotofobia habilidades
físicas limites
físicos, transcendência mental do
desempenho físico, reenquadramento e
Picasso, Pablo adeptos do
placebo, expectativa
de vida e efeito placebo.
Ver
também resposta
nocebo conhecimento público sobre pílulas
para dormir e suplementos
esportivos e Portugal
pensamentos
positivos
tomografia
por emissão de pósitrons (PET) preconceito,
educação e pressão,
como privilégio
Prinstein, Mitch
procrastinação
produtividade teoria
psicobiológica da exaustão Ensaio PSY-HEART falar em público Universidade de Purdue busca de felicidade Efeito Pigmalião Oficinas d
corrida
educação e
autoafirmação e
Ramón y Cajal, realidade de
Santiago, percepções e
reavaliação. Veja
reenquadramento da
visualização
da
recuperação
e
reenquadramento da
ansiedade
da insônia da dor desempenho
físico e estresse
e religião da
mentalidade
saudável Rief, Winfried Riggs, Bobby Rippon, rituais de Gina
Rizzolatti, Giacomo
Rosenthal, Roberto
Rubie-Davies, Christine
Rubin, Tiago
marketing de
saciedade e memória e
Savani, Krishna
Americano científico
Scott, Robert Falcon
vendo rituais
seculares, aula
de arte de
autoafirmação e
disparidade de
gênero e
minorias
e raça e
autocuidado
autocompaixão
autocontrole
autodisciplina
autodistanciamento profecias autorrealizáveis. Veja
também
efeito
placebo ansiedade e dieta e educação e
aprendizado e
autotransformação
capacidade para
através do auto-distanciamento
mortes voluntárias. Veja também morte por expectativa de
autoestima. Veja também autoafirmação Selye,
Hans sente.
Veja também percepções; as crenças do mundo sensual e
aguçando o
mundo sensual,
como pensar em Sestu, Raffaele Seurat, Georges
Seward, Theodore
exposição falsa
feedback falso Shaw,
George Bernard
efeitos colaterais, de
simulações de medicamentos
Skinner, James dorme como pensar
sobre insônia
crenças do sono
privação de sono expectativas

de sono
pílulas para
dormir e paralisia do
sono Revista Smithsonian
conexão social contágio
social três leis da
mídia social Sorhagen, Nicole
controvérsias esportivas
suplementos esportivos
Spruce Elementary
School Stanford
University St. Aubyn,

Edward Steel, Danielle
STEM (ciência, tecnologia,
engenharia e matemática) campos ,
disparidade de género e
teoria da incorporação de
estereótipos
estratégias de estigma de ameaças de estereótipos como aumentar a criatividade

como aumentar a inteligência

como aumentar a memória
como pensar em criatividade como
pensar em desconforto como pensar
em comer como pensar em boa

forma como pensar em felicidade
como pensar em cura como pensar

em sustos de saúde como pensar
em inteligência como pensar na memória
como pensar na dor como pensar no

mundo sensual como pensar no
sono como pensar no estresse
como pensar no processo de envelhecimento
como pensar na força de

vontade, no estresse oculto. Veja
também atitudes de resposta ao estresse em

relação à saúde cardiovascular e
desestressando
eustress
crescimento e
como pensar sobre as
respostas mentais ao
paradoxo da felicidade e as
respostas físicas às
mudanças fisiológicas causadas por (ver também resposta de lutar ou fugir), reavaliação/
reenquadramento e cascata de
estresse
gerenciamento do
estresse resposta
ao estresse processo
de envelhecimento e sistema
cardiovascular e
expectativas e crescimento pessoal e
Stricker, Alberto
Subjetividade
do teste Stroop
Síndrome da Morte Noturna Súbita e Inesperada super-idade
superstição do
superego,
secular
Tahta, talento de
Dikran, detectando latentes
Tamir, Maya
gosto
professores. Veja educação
pensamentos
tecnopânicos
sobre
telômeros de telomerase. Veja também atitudes; crenças;

expectativas
negativo
positivo tóxico
viral
Tempo pensamentos tóxicos trataka Trier Teste de Estresse Social
gatilhos
Ullrich,
inferência inconsciente de Jan
Universidade de Alberta
Universidade do Arizona
Universidade de Auckland
Universidade de Birmingham
Universidade de Bristol
Universidade da California, Berkeley
Universidade da Califórnia, San Diego
Universidade da Cidade do Cabo
Universidade de Edimburgo
Universidade de Florença
Universidade de casco
Universidade de Michigan
Universidade de Nevada, Las Vegas
Universidade de Nova Gales do Sul
Universidade de Rochester
Universidade de Torino
Universidade de Twente
Comparações ascendentes
da Universidade de Viena, evitando
Centros dos EUA para Controle e Prevenção de Doenças
Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA
vacinas
avaliando a pontuação de felicidade
Pensamentos
virais da Vanity Fair
Virenque, Richard
exercício de
visualização da
acuidade visual
do ciclo virtuoso e
recuperação e
Voet, voz de
Willy, tom de vodu
Waller-Bridge, Phoebe Weiss,

David Weizmann
Instituto de Ciência bem-estar Westerhof,
Gerben
escuridão branca
Whitehall estuda
Williams, Serena
crenças de força de
vontade sobre
dieta e como
pensar sobre
limites mentais e teoria
unificada da síndrome
da turbina eólica
Winfrey, Oprah Wood, James
World Organização
de Saúde
preocupante. Veja também ansiedade

pensando no pior caso Wulf, Gabriele
Escola de Saúde Pública de Yale
Universidade de Yale
Zahrt, Octavia
Zuckerberg, Marcos
TAMBÉM POR DAVID ROBSON
A armadilha da inteligência
SOBRE O AUTOR
DAVID ROBSON é um premiado escritor científico baseado no Reino

Unido. Formado pela Universidade de Cambridge, trabalhou
anteriormente como editor na New Scientist e jornalista sênior na BBC.
Seus escritos foram publicados no Guardian, no Atlantic, no Men's
Health, no Psychologist, no Washington Post e em muitas outras
publicações. Seu primeiro livro, The Intelligence Trap, foi publicado em
2019 e traduzido para quinze idiomas. Você pode se inscrever para
receber atualizações por e-mail aqui.

O Lado Bom Das Expectativas - David Robson

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Lista de ilustrações e gráficos

Capítulo 1 A Máquina de Predição: Como suas crenças moldam sua realidade

Capítulo 7 Desestressando o estresse: como tirar vantagem dos sentimentos negativos

Créditos das ilustrações

Também por David Robson

A mente é o seu próprio lugar e por si só

As nossas expectativas são como o ar que respiramos: acompanham-nos por todo

Essas suposições podem parecer verdades objetivas e inescapáveis. Mas

Descobriremos como “efeitos de expectativa” como este também podem

A partir do final da década de 1970, os Centros de Controlo de Doenças dos EUA

Nas montanhas do Laos, os Hmong podiam pedir a um xamã que construísse

para que pudessem se integrar melhor à cultura americana, negligenciando

Você também pode se perguntar como o conteúdo dos nossos pensamentos

Minha própria compreensão do enorme poder das expectativas surgiu há sete

Reconhecendo esses sintomas, procurei meu médico de família, que me receitou

Desde então, tenho acompanhado de perto a investigação sobre a capacidade da

O estudo dos empregados de limpeza de hotéis é apenas um exemplo desta investigação de

Entretanto, as crenças sobre as consequências da ansiedade podem alterar as respostas

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Como suas crenças moldam sua realidade

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As sementes desta concepção extraordinária do cérebro foram plantadas em meados

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Como Helmholtz observou originalmente, a confiança do cérebro na previsão também

aproveitar conhecimentos adicionais, transformando a imagem em algo significativo.

O cérebro recorrerá a qualquer informação contextual que puder para refinar as

Ao prever os efeitos dos nossos movimentos, o cérebro pode amortecer a

temia a ideia de que a expedição concorrente de Robert Falcon Scott pudesse

Na altura do “ataque” ao aeroporto, a polícia de Gatwick fez questão de sublinhar

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Ela inicialmente recusou a sugestão de que sua condição tivesse origens

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muitas situações que poderiam ajudar a realinhar as previsões do cérebro. Se uma

O GOSTO ESTÁ NA BOCA DE QUEM VÊ

O poder da expectativa é particularmente conhecido no mundo da gastronomia, onde

Para os consumidores, no entanto, era idêntico às marcas normais, exceto que os

Ao aproveitar a máquina de previsão, poderemos até aguçar a acuidade geral dos

A descoberta ecoa um estudo realizado por Ellen Langer, da Universidade de Harvard,

Em cada uma das experiências de Langer, a expectativa de uma visão melhor

Em seu romance autobiográfico Sedução do Minotauro, Anaïs Nin descreve lindamente

COMO PENSAR SOBRE… O MUNDO SENSUAL

Questione sua própria objetividade como testemunha ocular. As simulações

Aumente o seu prazer em experiências sensoriais, como refeições, com o poder

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UMA FRAUDE PIEDADE

Como as crenças podem transformar a recuperação da doença

Desde o nascimento da medicina moderna, no século XVIII, os médicos têm consciência

Nas décadas seguintes, porém, os médicos tornaram-se muito mais céticos

a prescrição excessiva de muitos medicamentos é uma preocupação crescente, o

O interesse renovado no efeito placebo começou com um anestesista americano

pensado para responder a placebos; nem se poderia argumentar que os ferimentos de

as expectativas de melhora dos pacientes, e não da mudança física no encanamento do coração.

Por razões semelhantes, a comercialização de um medicamento pode ser extremamente

E se esse engano fosse desnecessário? E se pudéssemos saber que nosso tratamento é

droga em questão. Essas expectativas elevadas poderiam aumentar o alívio sentido

a análise dos ensaios de medicação para a dor não forneceu os dados