Exercícios para idosos

Apresentação
A atividade física regular, seja ela de lazer ou na forma de exercício físico, garante benefícios aos
idosos em todos os aspectos, mas principalmente na autonomia das atividades de vida diária e
autoestima. O incremento das valências físicas está associado a menor risco de morte por todas as
causas. Contudo, o idoso necessita de cuidados extras para a realização das atividades físicas e das
avaliações de aptidão física relacionada à saúde e/ou capacidade funcional, por diversos métodos.

Nesta Unidade de Aprendizagem, você vai estudar o papel das atividades físicas regulares para o
idoso, aprender a identificar situações potencialmente perigosas devido à prática de exercícios
físicos inadequados para idosos e conhecer os métodos para a avaliação e prescrição de programas
de exercícios físicos específicos para a população idosa.

Bons estudos.

Ao final desta Unidade de Aprendizagem, você deve apresentar os seguintes aprendizados:

• Descrever o papel das atividades físicas regulares para o idoso.

• Identificar situações potencialmente perigosas devido à prática de exercícios físicos
inadequados para idosos.
• Listar métodos para a avaliação e prescrição de programas de exercícios físicos específicos
para a população idosa.
 Desafio
O Brasil está envelhecendo e grande parte da sociedade e das autoridades já se deram conta desse
fato. A atividade física regular deve ser um dos eixos principais para a promoção da saúde e
tratamento eficaz e barato para doenças relacionadas à idade. Assim, diversos locais ofertam
programas de atividades física para idosos, em geral, gratuitamente. Atividades como pilates,
ginástica para terceira idade, esportes coletivos, ioga, caminhadas orientadas e danças são as mais
encontradas.

No entanto, não são todos os idosos que podem fazer todas as atividades físicas. Há idosos com
hipertensão, outros com hipertensão e diabéticos, há aqueles com maior fragilidade e risco de
quedas, etc. Assim, uma orientação profissional deve ser dada aos idosos que procuram programa
de atividades físicas.

Imagine que você é profissional da área e está se preparando para orientar idosos. Elabore um
plano de recomendações para os idosos, incluindo contraindicações de atividades (pelo menos
quatro tipos de contraindicações).
 Infográfico
As atividades físicas podem ser classificadas a partir do MET (equivalentes metabólicos). Existem
diversas referências que mostram um compêndio de atividades com os respectivos METs para que
seja planejado um programa de atividades mais amplo.

Devido ao seu metabolismo, a mulher consome aproximadamente 200ml de oxigênio em repouso,

enquanto o homem consome aproximadamente 250ml na mesma situação. Assim, a partir do MET
e da constante de consumo em repouso (mulheres ou homens), é posível calcular o gasto calórico
de uma atividade física.

Confira neste Infográfico informações sobre algumas atividades físicas e seus respectivos METs.
Aponte a câmera para o
código e acesse o link do
conteúdo ou clique no
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 Conteúdo do livro
As populações especiais, para a educação física, são aquelas que necessitam atenção
especial em algum aspecto; seja por uma condição cardiometabólica frágil ou musculoesquelética
ou apenas relacionada à faixa etária, como as crianças ou os idosos. Nesse caso, não são
necessariamente doentes, mas necessitam de atenção especial. Já é bem evidenciado que a prática
regular de atividade física, seja ela qual for, proporciona melhoras na saúde dos idosos. Contudo,
cuidados especiais devem ser observados e situações potencialmente perigosas devem ser
evitadas. Além disso, diversos métodos são propostos para a avaliação das capacidades físicas dos
idosos.

No capítulo Exercícios para idosos, da obra Exercício físico para populações especiais, você vai
conhecer o papel das atividades físicas regulares para o idoso e saber identificar as situações
potencialmente perigosas para a prática de atividade física. Por fim, vai estudar os métodos para a
avaliação e prescrição de programas de exercícios físicos específicos para a população idosa.
EXERCÍCIO FÍSICO
PARA POPULAÇÕES
ESPECIAIS

Alexandre Machado Lehnen

Exercícios para idosos
Objetivos de aprendizagem
Ao final deste texto, você deve apresentar os seguintes aprendizados:

 Descrever o papel das atividades físicas regulares para os idosos.

 Identificar situações potencialmente perigosas, devidas à prática de
exercícios físicos inadequados por idosos.
 Listar métodos para a avaliação e prescrição de programas de exer-
cícios físicos específicos para a população idosa.

Introdução
Na velhice, o desgaste fisiológico pode trazer consigo alterações de-
letérias à saúde. Em contrapartida, a prática regular de atividades ou
exercícios físicos pode minimizar grande parte desses efeitos. Porém,
no caso da população idosa, as atividades físicas, sejam elas de lazer ou
específicas para aptidão física relacionada à saúde, devem ser tratadas
com o devido cuidado para não suscitarem mais riscos do que benefícios
aos praticantes. Assim, cuidados especiais devem ser observados e
situações potencialmente perigosas devem ser evitadas De todo modo,
já está bem evidenciado que a prática regular de atividade física, seja ela
qual for, proporciona melhorias na saúde dos idosos. Para isso, diversos
métodos são propostos para a avaliação das capacidades físicas dos
idosos e para elaboração de programas de treinamento específicos
para cada indivíduo.
Neste capítulo, você vai conhecer do papel das atividades físicas
regulares para o idoso, bem como identificar as situações potencialmente
perigosas para prática de atividade física. Por fim, vai estudar os métodos
para a avaliação e prescrição de programas de exercícios físicos específicos
para a população idosa.
2 Exercícios para idosos

O papel das atividades físicas regulares

para idosos
Segundo a Organização Mundial de Saúde (WHO, 2005), o número de
idosos no Brasil triplicará até 2050, e, no mundo todo, eles representarão
21,5% da população total (Figura 1). Tendo em vista esses dados, aumenta
a preocupação quanto ao surgimento proporcional de doenças relacionadas
à idade que diminuem a qualidade de vida e/ou aumentam o risco de morte.
Nesse contexto, um detalhe importante é a determinação trivial do idoso
apenas segundo a idade cronológica. Esse parâmetro meramente etário não é
um marcador preciso para as mudanças que acompanham o envelhecimento.
As autoridades e a sociedade devem reconhecer que existem variações
consideráveis relacionadas ao estado de saúde e independência de pessoas
mais velhas com a mesma idade.

Figura 1. Alteração demográfica por faixa etária de 2019 com projeção até 2050.
Fonte: IBGE (2019, documento on-line).
 Exercícios para idosos 3

De modo geral, o processo de envelhecimento, cronológico ou não, é

responsável por acrescer novos aspectos e características ao indivíduo, com
muitas variáveis, mas principalmente o decaimento da produção hormonal,
a diminuição da força e massa muscular, menores níveis de densidade
óssea e flexibilidade, aumento da gordura corporal, menor eficiência da
bomba cardíaca e maior rigidez arterial (LACOURT; MARINI, 2006). Na
população idosa, o decréscimo de força e massa muscular resulta também
na diminuição da potência muscular, deixando relativamente mais lentas
as reações posturais e elevando o risco de quedas. O comprometimento da
função motora em reposta ao decaimento da força muscular influencia for-
temente nas tarefas cotidianas. A partir desse entendimento, a participação
regular em programas de exercícios físicos traz respostas favoráveis para
a manutenção e/ou melhoria da qualidade de vida. Além dos programas
específicos de exercícios físicos, o aumento das atividades físicas de
lazer também contribuem sobremaneira na qualidade física e de vida da
população idosa.
Dentre as atividade físicas de lazer, os esportes e atividades coletivas são
os mais recomendados (ACSM, 2018). Além do componente físico, a sociali-
zação promovida por essas atividades proporciona ao idoso maior autoestima
e autonomia, quesitos essenciais para essa população. É interessante, porém,
evitar atividades com grande impacto e vigorosas demais (alta intensidade).
Diversas entidades — Núcleo de Apoio à Saúde da Família (NASF); universi-
dades e faculdades públicas e privadas; praças com administração municipal;
clubes e organizações; entre outros — oferecem amplas formas de atividade
física para o idoso, tais como grupos de danças, ginástica, caminhadas, Pila-
tes, hidroginástica, entre várias outras opções. Vale ressaltar que os NASFs,
em particular, abrem possibilidades para profissionais de educação física na
composição de seu quadro de atendimento (NÚCLEO DE TELESSAÚDE
SERGIPE, 2014).
Como teste para preparação de programas voltados para idosos, utiliza-se
a mesma mensuração de atividades físicas para o público geral, o MET (meta-
bolic equivalent of task). Você pode ter uma observar algumas classificações
de atividades físicas no Quadro 1.
4 Exercícios para idosos

Quadro 1. Correspondentes metabólicos (METs) por nível e grupo de atividades

Nível Descrição METs

A Representa uma pessoa dormindo ou deitada 0,9

B Sentada tranquila enquanto assiste TV, escuta música ou lê 1,0

C Realizando trabalhos manuais (tricô, crochê, bijuterias); 1,5

trabalhando no computador; sentada conversando ou
comendo

D Em pé, enquanto lava pratos ou cozinha; dirigindo auto- 2,0

móvel; regando plantas

E Limpando pisos e janelas; empurrando carrinho no super- 3,0

mercado; dançando; caminhando devagar

F Andando de bicicleta 4,0

G Em trabalhos de jardinagem; carregando compras; arre- 5,0

dando móveis; caminhando mais rapidamente

H Realizando exercícios (ginástica, hidroginástica, Pilates 6,0

etc.); capinando; lavando roupas à mão

I Realizando atividades mais intensas, corrida leves ou 7,0

atividades esportivas (vôlei, futebol, natação)

Fonte: Adaptado de Virtuoso Júnior et al. (2008).

No link a seguir, você encontrará uma tabela completa do compêndio de atividades

físicas com os respectivos METs validada para o português.

https://qrgo.page.link/cqMQa

Vale ressaltar que, como atividades mensuradas por METs são diretamente
proporcionais ao seu respectivo consumo máximo de oxigênio e representam
a capacidade funcional, sempre deve ser esperada uma variação de indivíduo
para indivíduo.
 Exercícios para idosos 5

O termo MET (metabolic equivalent of task), ou equivalente metabólico da tarefa,

corresponde ao nosso consumo de oxigênio em repouso (3,5 ml/kg/min). Assim, para
expressar o consumo de oxigênio relativo (ml/kg/min) de uma tarefa em METs, basta dividir
o consumo da tarefa em questão por 3,5 ml/kg/min. Como o MET é bastante sensível, é
recomendado utilizar uma ou duas casas decimais depois da vírgula. Por exemplo: um
VO2 de 24 ml/kg/min corresponde à 6,86 METs (VIRTUOSO JÚNIOR et al., 2008).

Assim, a capacidade funcional expressa em METs é incrementada através

de atividade física regular, estando associada à diminuição do risco relativo
de morte em todas as situações adversas comumente presentes na população
idosa, conforme demostrado na Figura 2. Você pode observar na figura que
aquelas pessoas com capacidade de realizar atividade física acima de 8 METs
têm menor risco em comparação àquelas com capacidade entre 5 e 8 METs para
todas a situações adversas. De modo similar, aquelas com capacidade abaixo de
5 METs apresentam maior risco de morte em todas condições deletérias à saúde.

Figura 2. Risco relativo de morte em reposta à capacidade funcional, avaliada

em METs. HAS — hipertensão arterial sistêmica; DPOC — doença pulmonar
obstrutiva crônica; IMC > 30 kg/m2; Colesterol total ≥ 5.70 mmol/L.
Fonte: Adaptada de Warburton, Nicol e Bredin (2006).
6 Exercícios para idosos

Embora a prática regular de atividades físicas de lazer ou na forma de

exercícios físicos seja amplamente recomendada, devem ser observados cui-
dados extras para a população idosa. Situações que possam colocar o idoso
risco devem ser identificadas e evitadas. Além disso, é recomendado que o
profissional que venha a trabalhar com essa população tenha alguma formação
e/ou esteja habilitado a prestar pronto atendimento.

Situações potencialmente perigosas à prática

de exercícios físicos por idosos
A maior preocupação com os idosos quando da realização de atividade
física, seja no lazer ou como exercício físico, é o risco de quedas. As que-
das podem ocorrer por desequilíbrio postural “simples” (idoso consciente)
ou por síncopes (desmaios). Primeiramente, vamos abordar as quedas por
desequilíbrios. Um cuidado especial deve ser empregado em atividades
com maior movimentação corporal e/ou mudança repentina de direção. Os
esportes, em geral, têm essa característica e devem ser incentivados para
os idosos que apresentam qualidade aceitável para a agilidade e equilíbrio.
As quedas têm menos chances de ocorrer em caminhadas ou corridas leves
e menos ainda em atividades aquáticas, como a hidroginástica, devido às
propriedades da água. Assim, o profissional de educação física deve ter bom
senso na recomendação de esportes coletivos e atividades com mudança
brusca de direção para os idosos.
As quedas por desmaios são menos frequentes, mas igualmente preocu-
pantes. Entre várias causas, duas delas são as mais prevalentes: desmaios por
hipotensão ou hipoglicemia. Os desmaios por hipotensão ocorrem geralmente
ao final de sessões de exercício ou atividade física de moderadas a intensas,
pois induzem o efeito hipotensor pós-exercício mais abruptamente, aliadas
à interação farmacológica anti-hipertensiva. É comum o idoso tomar um
medicamento pouco antes da sua atividade física e, após o término, este
cenário proporciona uma potencialização hipotensora que pode levar ao
desmaio. Uma precaução, neste caso, é a observação da pressão arterial por
10–15 minutos após a atividade física. Contramedidas recomendadas em
caso de síncope por hipotensão são as seguintes: se a pessoa estiver prestes
a desmaiar, deixe-a sentada com a cabeça entre os joelhos; se desfaleceu
totalmente, deite-a com as pernas mais altas que o nível do tórax; solte
roupas que possam estar apertando a pessoa e deixa-a confortável no chão
 Exercícios para idosos 7

(FIOCRUZ, 2003). Não use água gelada no rosto e muito menos álcool ou
amônia para recobrar sua consciência.
Já o desmaio por hipoglicemia pode ocorrer especialmente com idosos dia-
béticos. Nesse caso, tenha à mão aproximadamente 30g de carboidratos simples
(200 ml de suco de laranja, 1 lata de refrigerante, 1 dose de maltodextrina etc.)
(MINICUCCI, 2014; NEGRÃO; PEREIRA, 2010). Da mesma forma, deixe a
pessoa o mais confortável possível e monitore seus sinais vitais. Visualmente, é
quase impossível discernir o desmaio por hipotensão do desmaio por hipoglice-
mia; assim, é necessário um aparelho para medição de pressão arterial e/ou um
glicosímetro para os níveis plasmáticos de glicose e a confirmação da causa do
desmaio. Lembre-se que exercícios aeróbicos de leves a moderados proporcionam
maior efeito hipoglicêmico quando comparados à exercícios de alta intensidade.

Exercícios de baixa a moderada intensidade proporcionam uma taxa de utilização de

glicose pela musculatura ativa maior que a taxa de glicogenólise e gliconeogênese
em resposta aos hormônios hiperglicemiantes: adrenalina, noradrenalina, glucagon
e cortisol. Assim, a tendência da glicose plasmática é baixar. Por sua vez, os exercícios
intensos elevam esses hormônios com ação hiperglicemiante mais do que o consumo
da glicose ou glicogênio muscular. Assim, a tendência é a glicose plasmática aumentar
levemente (contudo, acabará baixando mais intensamente após a sessão de exercício).

Outra situação que deve ser monitorada é a posição e o risco de fratura

de determinados exercícios. Até mesmo na ioga, considerada uma atividade
“tranquila”, existem posições e sustentações que podem levar o idoso a se
machucar. O mais prudente é não relacionar o risco à modalidade em si, mas
à capacidade do idoso em realizá-la.
Em relação ao trabalho de força, é comum a discussão quanto à utili-
zação de peso livre ou peso guiado (aparelhos de musculação) (UCHIDA
et al., 2013; RASO, 2000). Existem prós e contras para os dois sentidos, e
um profissional atento e com bom senso deve sopesar ambos para chegar
à melhor conclusão. Contudo, seja utilizando peso livre ou aparelhos de
musculação, observe sempre a postura e a execução dos movimentos. Um
cuidado extra deve ser empregado nos agachamentos (passadas ou afundos)
(UCHIDA et al., 2013).
8 Exercícios para idosos

Em resumo, a prevenção é a chave do sucesso para os exercícios físicos

praticados por idosos. Eles estão procurando segurança e bem-estar, não
performance. Ainda assim, como habilitação e capacitação para o trabalho
seguro junto à população idosa, é recomendado um curso de pronto atendi-
mento como o BLS (basic life support, ou suporte básico de vida) ou outros
no mesmo sentido.

Avaliação e prescrição de exercícios para

a população idosa
O envelhecimento traz prejuízo ao corpo, geralmente evidenciado pela dimi-
nuição da densidade óssea, diminuição da massa muscular (sarcopenia), perda
de força, potência e resistência muscular, menor capacidade cardiorrespiratória
devido à menor contratilidade miocárdica e maior rigidez arterial, menor nível
de flexibilidade e capacidade de alongamento, composição corporal inadequada
(diminuição da massa magra e aumento da adiposidade), entre outros desgastes
associados à idade. Esse cenário afeta diretamente o equilíbrio corporal, a
agilidade, a mobilidade e a coordenação motora, tornando essa população mais
propensa ao surgimento de doenças relacionadas à idade, incluindo risco de
quedas e fraturas, doenças metabólicas como diabetes melito tipo 2 (DM2)
e dislipidemias, e condições cardiovasculares adversas, como a hipertensão
arterial sistêmica (HAS) e aterosclerose.
Entre as mais variadas condições adversas da população idosa, a perda da
massa e força muscular é a mais preocupante. Evidências mostram que, com
o avanço da idade, perdemos aproximadamente 2,5 kg de tecido muscular por
década (MORAES et al., 2004), o que significa 5% a 10% a menos de força
(relacionada à massa muscular) após os 45 anos de idade. Essa comparação
se intensifica a partir dos 60 anos. Os prejuízos físicos afetam a capacidade
funcional do idoso, diminuindo a condição de realizar tarefas simples e, até
mesmo, os níveis de atividade física de lazer. Além disso, o declínio do volume
e força muscular também desencadeia, secundariamente, doenças cardiovas-
culares, como a hipertensão arterial sistêmica (MENDONÇA et al., 2004). De
fato, essa relação pode ser ressaltada pela prevalência de hipertensos entre os
idoso. Cerca de 68% dessa população apresentam a condição de hipertensão
(PICON, 2015). Globalmente, fica claro que a prática regular de atividade física
é fundamental para atenuar o cenário associado à idade avançada.
 Exercícios para idosos 9

De acordo com a última atualização do American College of Sports Medicne

(ACSM, 2018), os benefícios associados à prática regular de atividade física
para os idosos incluem:

 menor risco de mortalidade por todas as causas;

 menor risco de mortalidade por doença cardiovascular;
 menor risco de doença cardiovascular (incluindo doença cardíaca e
acidente vascular cerebral);
 menor risco de hipertensão arterial sistêmica;
 menor risco de diabetes melito tipo 2;
 menor risco de perfil lipídico adverso (dislipidemias);
 menor risco de câncer na bexiga, mama, cólon, endométrio, esôfago,
rim, pulmão e estômago;
 melhor cognição (novo benefício para a saúde);
 redução do risco de demência (incluindo doença de Alzheimer) (novo
benefício para a saúde);
 melhor qualidade de vida;
 redução da ansiedade;
 redução do risco de depressão e melhor qualidade de sono;
 ganho de peso reduzido;
 perda de peso, particularmente quando combinada com uma ingestão
calórica reduzida;
 prevenção da recuperação de peso após perda de peso inicial;
 melhoria da saúde óssea;
 melhoria da função física;
 menor risco de quedas;
 menor risco de lesões relacionadas a quedas (novo benefício para a saúde).

Você pode observar que três benefícios foram incluídos desde a última
diretriz, a partir de novos estudos e, principalmente, ligados à cognição e
demência. Desta forma, já está muito bem consolidado que o exercício físico,
especialmente o aeróbico, ajuda a melhorar a memória e atenua os efeitos da
demência na população idosa.
A seguir você verá uma série de protocolos para avaliar as capacidades
físicas na população idosa. Lembre sempre que, antes de aplicar qualquer
avaliação, o respeito à idade avançada é premissa básica. Além disso, os planos
de segurança devem ser respeitados, bem como a condição legal dos testes.
10 Exercícios para idosos

O teste cardiorrespiratório por ergonometria ou ergoespirometria na

população idosa deve ser realizado somente por um médico habilitado. O
profissional de educação física ou o fisioterapeuta podem estar presentes; no
entanto, não podem aplicar um teste máximo sem a presença de um médico
cardiologista. Segundo Siqueira, Markman Filho e Silva (2011), a aplicação
desse tipo de exame deve ser voltada à avaliação clínica diagnóstica e, acima
de tudo, à avaliação da capacidade funcional, por seu importante valor em
termos de prognóstico. Trata-se de exame não invasivo, seguro e eficaz, além
de apresentar um bom custo-benefício para os idosos. Dois objetivos são
importantes no teste ergométrico:

1. determinação de alteração eletrocardiográfica, especialmente isquemia

induzida ao esforço;
2. determinação do nível de tolerância ao exercício físico.

Os protocolos mais utilizados são o de Bruce e o em rampa. As respostas

ao teste ergométrico (sem análises de gases, ergoespirometria) indicam o
consumo máximo de oxigênio (VO2máx ou VO2pico) estimado, valor que deve
servir de base para o profissional de educação física planejar as atividades e
exercícios aeróbicos. Além disso, o resultado pode ser expresso em METs, com
fácil aplicabilidade e utilidade para as atividades físicas dos idosos. Evidências
demonstram uma redução de 5% no VO2pico para cada década na faixa dos
30 até os 70 anos de idade. A partir dos 70 anos, a redução no valor do VO2
se aproxima de 20% para cada 10 anos (FLEG et al., 2005).
Uma alternativa bem viável ao teste ergométrico é a utilização de teses
submáximos, especialmente em protocolos de campo. Essas avaliações o
profissional de educação física ou fisioterapeuta estão aptos e legalmente
habilitados a realizar. Dois testes são os mais utilizados frente à capacidade
inicial da população idosa: o teste de caminhada de 1 milha (1.609 m) pode
ser utilizado em idosos (recomendação é em idosos de até 69 anos) com maior
mobilidade e visível condição física; e o teste de caminhada de 6 minutos
(TC6), para idosos com menor capacidade física.
No teste de 1 milha (KLINE et al., 1987), ao sinal de partida, a pessoa
deve caminhar o mais rápido possível (sem correr ou trotar) pelo percurso
previamente estabelecido de 1.609 metros (4 voltas na raia interna de uma pista
de atletismo + 10 passos). Ao final, deve-se mensurar a frequência cardíaca
e o tempo utilizado para terminar o percurso. O VO2pico estimado pode ser
calculado da seguinte forma: VO2pico = 132,853 – (0,1692 × peso corporal)
 Exercícios para idosos 11

– (0,3877 × idade) + [6,3150 × sexo (0 para feminino ou 1 para masculino)] –

(3,2649 × tempo em minutos) – (0,1565 × frequência cardíaca ao final do teste).
Já o TC6 é uma forma de avaliar a capacidade cardiorrespiratória em idosos
com debilitação visível. Tem sido recomendado que oTC6 siga as diretrizes
propostas pela American Thoracic Society (ATS STATEMENT..., 2002). Esse
teste avalia a capacidade funcional submáxima do idoso ao mensurar sua
distância percorrida ao caminhar rapidamente por um período de 6 minutos. O
teste é realizado em um lugar plano com 30 metros de comprimento, e devem
ser monitoradas pressão arterial, frequência cardíaca, saturação de oxigênio
(SpO2, por meio de um oxímetro simples) e nível de dispneia (escala de per-
cepção de esforço de Borg) (BORG, 1982), antes e após o teste. A avaliação
é interrompida caso o idoso apresente os seguintes sintomas: dor no peito,
dispnéia acentuada, câimbra nas pernas, palidez ou se pedir para interromper
o exame voluntariamente. Nos casos em que o idoso apresenta fragilidade
visível, é importante lembrar que o responsável pelo teste tenha cursado o
BLS ou algum outro que o habilite o pronto atendimento.
A força máxima refere-se à tensão máxima que um músculo ou grupo
muscular pode realizar em um movimento. A força de uma pessoa está rela-
cionada ao volume de massa muscular que ela apresenta, e, embora não seja
uma verdade absoluta, existe uma correlação forte entre estas variáveis. A
força tem sido incluída como fator preditor de doenças cardiovasculares e
metabólicas, e principalmente do grau de autonomia dos idosos, incluindo as
atividades da vida diária. Um dos métodos mais utilizados para avaliação da
força muscular é o teste de uma repetição máxima (1–RM). Embora seja
um método de avaliação indireta da força muscular, a partir de cargas máxima
vencidas em exercícios com pesos livres ou máquinas, os valores de 1–RM
apresentam relação direta com a capacidade de produção de força máxima
em um determinado grupo muscular (VERDIJK et al., 2009).
O teste de 1–RM consiste na seguinte sequência de eventos:

1. São recomendadas 2 a 4 sessões de familiarização com o teste, depen-

dendo da experiência prévia do idoso, com breve aquecimento e cargas
leves, apenas para mostrar as posições e a dinâmica do teste, bem como
a mecânica dos movimentos. (O teste de 1–RM deve ser realizado com
mínimo de 48h após a última sessão de familiarização.)
2. O teste inicia com breve aquecimento geral e articular (3–5 minutos).
3. Podem ser realizadas até cinco tentativas para determinar a carga má-
xima de um exercício, com intervalos mínimos de três minutos entre elas.
12 Exercícios para idosos

4. Não realizar o teste de 1–RM em exercícios que envolvem musculaturas

sinergistas; embora o recomendado seja o teste de um grupo muscular
por dia, esta dinâmica pode ser laboriosa. Assim, é aceitável a realização
do teste de 1–RM em diferentes seguimentos corporais.

Uma alternativa para o insucesso na determinação da carga no teste de 1–

RM é a utilização da tabela de Lombardi (reproduzida no Quadro 2), que aplica
um fator de correção nas repetições máximas realizadas para determinação de
força máxima (LOMBARDI, 1989). Embora não seja o teste “real” de 1–RM, a
correção de Lombardi é amplamente utilizada e aceita para a população idosa.

Quadro 2. Fator de correção para determinação de carga máxima

Repetições Fator de correção

1 1,00

2 1,07

3 1,10

4 1,13

5 1,16

6 1,20

7 1,23

8 1,27

9 1,32

10 1,36

Fonte: Adaptado de Lobardi (1989).

Uma condição prevalente na população idosa é a presença de HAS e/ou

diabetes melito tipo 2.Assim, uma preocupação comum é se o hipertenso,
especialmente o idoso, pode realizar o teste de 1–RM. Esta dúvida concerne
que o teste aumenta a pressão arterial durante sua execução, pelo aumento da
resistência vascular periférica, e poderia trazer prejuízo ao idoso. A literatura
tem demonstrado que, embora exista de fato a elevação da pressão arterial du-
rante testes de 1–RM, as respostas cardiovasculares são consideradas normais
 Exercícios para idosos 13

e confirmam a segurança cardiovascular no testes de 1–RM em indivíduos

jovens, idosos e hipertensos. Assim, os idosos (com ou sem HAS) podem
realizar o teste de força máxima caso não tenham contraindicação médica
direta ou ortopédica (DIAS et al., 2013).
Além das avaliações específicas das capacidades aeróbica e de força apre-
sentadas, você pode realizar a bateria de testes de aptidão funcional de Rikli
e Jones (1999).Os testes devem transcorrer com o avaliador demonstrando os
exercícios e os participantes tendo realizado ao menos uma tentativa de fami-
liarização. Em seguida, os idosos passam a realizar os testes da seguinte forma:

 Resistência muscular dos membros superiores: o participante fica

sentado em uma cadeira com as costas apoiadas e pés no solo, com um
halter de 2 quilos na mão dominante. A partir daí, deve realizar o má-
ximo de repetições possíveis para flexão de cotovelos em 30 segundos.
 Resistência muscular dos membros inferiores: o participante fica
sentado no meio da cadeira, com as costas apoiadas e os pés afastados e
paralelos aos ombros e apoiados no solo. Com os braços cruzados contra
o peito, o participante levanta e senta o máximo de vezes em 30 segundos.
 Flexibilidade dos membros superiores: em pé, o participante coloca
a mão dominante por cima do ombro para tentar tocar a outra mão em
direção ao meio das costas. A distância de sobreposição ou a distância
entre os dedos médios é medida usando-se uma régua de 45 cm.
 Flexibilidade dos membros inferiores: o participante fica sentado em
uma cadeira com os braços estendidos à frente, com uma mão sobre
a outra, uma perna flexionada e a outra estendida. A partir daí, deve
realizar um movimento para frente com as mãos tentando tocar o pé da
perna estendida. A distância que ele consegue alcançar em relação aos
dedos do pé é anotada como válida (usando-se uma régua de 45 cm).
 Potência e agilidade ao levantar da cadeira, caminhar e sentar (timed
up and go): sentado em uma cadeira com as costas apoiadas, pés no
chão e mãos apoiadas sobre as pernas, ao sinal de partida, o participante
levanta, caminha 2,44 metros (previamente marcados), retorna à cadeira
e senta novamente. Esse procedimento se repete por 3 vezes, e o menor
tempo é considerado como valor de potência e agilidade.

Todas as avaliações referentes a capacidades físicas (aeróbica, força, po-

tência e resistência muscular, agilidade, entre outras) servem para diagnosticar
possíveis deficits nas valências e também para o monitoramento da evolução
dos programas de exercícios físicos. Em relação à bateria de testes de Rikli e
14 Exercícios para idosos

Jones, você pode comparar os valores normativos na literatura com o perfil

de idosos brasileiros (MAZO et al., 2015).
A partir das condições físicas avaliadas, você já pode montar os programas
de exercício físico com base nas recomendações para a população geral de
adultos (ACSM, 2018), respeitando as seguintes orientações:

 É preciso acumular um mínimo de 150 minutos de exercícios aeróbios

de intensidade moderada (50 a 75% FCreserva) ou 75 minutos de exercícios
de intensidade vigorosa (superior a 75–80% FCreserva).
 Para o aumento de força, potência e resistência muscular, são recomen-
dadas em torno de 3 sessões por semana, com exercícios priorizando
grupos musculares maiores. O conjunto de repetições, sets e carga
(intensidade) será de acordo com o objetivo proposto (força, potência
ou resistência muscular).
 Exercícios de alongamento e flexibilidade podem ser realizados em
conjunto com as sessões de exercícios aeróbicos ou de força, potência
e resistência muscular.

A partir das recomendações gerais apresentadas, algumas alterações são ne-

cessárias para a população idosa. O American College of Sports Medicine elencou
os quatro pontos de destaque a seguir para a população idosa (ACSM, 2018):

1. Como parte de sua atividade física semanal, os idosos devem fazer uma
atividade física multicomponente que inclua treinamento de equilíbrio,
bem como atividades aeróbicas e de fortalecimento muscular.
2. Os adultos mais velhos devem determinar seu nível de esforço para
atividade física em relação ao seu nível de aptidão.
3. Adultos mais velhos com condições crônicas devem entender se e como
suas condições afetam sua capacidade de realizar atividades físicas
regularmente com segurança.
4. Quando adultos mais velhos não podem fazer 150 minutos de atividade
aeróbica de intensidade moderada por semana por causa de condições
crônicas, eles devem se manter tão ativos fisicamente quanto suas
habilidades e condições permitirem.

Observe que, para o idoso, a inclusão de exercícios específicos para o

equilíbrio é o primeiro ponto de destaque. Esse trabalho tem muita eficácia
quando são aplicados exercícios de propriocepção. É interessante destacar que,
para os idosos, é aceitável que o nível de esforço seja respeitado frente às suas
 Exercícios para idosos 15

condições e aptidões físicas subjetivas (ACSM, 2018). Você pode observar

que os itens 2, 3 e 4 abrangem esta ideia. A recomendação da quantidade de
atividade física semanal (meta de 150 minutos) deve respeitar as habilidades
e capacidades de tal forma que permita o idoso fazer o quanto é possível.

O termo FCreserva diz respeito à frequência cardíaca de reserva, calculada pela diferença
entre a FCmáx e a FCrepouso. O método de controle de intensidade de exercícios sobre a
FCreserva tem grande acurácia e é recomendado pelas principais entidade relacionadas
à saúde. O cálculo para a FCalvo do exercício em relação à FCreserva é baseado na seguinte
fórmula (ACSM, 2018):
FCalvo= ([FCmáxima – FCrepouso] × %Intensidade) + FCrepouso

Em resumo, a população brasileira está envelhecendo, isto é fato. A prática

regular de atividade física é, talvez, o meio mais eficaz e barato de promoção
de saúde e tratamento não farmacológico para as doenças que mais matam
no mundo. Assim, estimular essa prática é uma ação, no mínimo, moral e
inteligente. Contudo, existem situações potencialmente perigosas na prática
de exercícios físicos que devem ser observadas junto à população idosa, prin-
cipalmente aquelas que envolvem risco de batidas ou lesões traumáticas, risco
de quedas (desequilíbrios posturais), desmaios por hipoglicemia ou hipotensão
etc. Os profissionais envolvidos precisam estar atentos a essas condições, e
de preferência habilitados para o pronto atendimento. Além disso, diversos
métodos de avaliação das capacidades físicas podem ser aplicados com objetivo
de diagnóstico inicial e também para o acompanhamento da evolução dos
programas de prescrição de exercícios específicos para a população idosa.
As opções de testes e modos de prescrição de exercícios devem corresponder
à condição inicial do idoso e ser respeitadas como cláusula pétrea. Além da
prática regular de atividade física no âmbito da promoção da saúde, o pro-
fissional de educação física tem, cada vez mais, espaço e oportunidades nas
ações ligadas à reabilitação e tratamento de doenças. Os NASFs, por exemplo,
criados pelo próprio Ministério da Saúde, possibilitam trabalhos dessa natureza.
Ademais, clínicas de reabilitação, “casas de repouso”, hospitais públicos e
privados já contam com profissionais de educação física como agentes ativos
no processo de promoção da saúde, reabilitação e tratamento de algumas
doenças associadas à idade.
16 Exercícios para idosos

Dona Clarice tem 68 anos, sem experiência prévia com exercícios físicos; porém, não
apresenta maiores problemas físicos ou cognitivos. É hipertensa leve e controlada e
não tem diabetes tipo 2. Ela deseja começar um programa de exercícios físicos por
recomendação médica e insistência dos familiares. Nesse panorama, um profissional
de educação física deve começar com uma avaliação de suas capacidades físicas.
Uma opção é realizar o teste de 1 milha + teste de 1–RM com exercícios de força
planejados para ela. Outra opção é a realização da bateria de Rikli e Jones para avaliar
suas capacidades físicas funcionais. Na elaboração do programa de treinamento, o
profissional de educação física não deve esquecer de exercícios para equilíbrio e postura,
essenciais para os idosos. Aliado a isso, deve priorizar a força e a potência muscular, o
que pode ser realizado em conjunto com atividades aeróbias. Uma reavaliação pode
ser realizada dentro de 2 ou 3 meses. Cabe ressaltar que essa perspectiva está de
acordo com as recomendações do American College of Sports Medicine; porém, é
preciso saber avaliar a individualidade biológica, gostos, cultura, condição financeira,
entre outros fatores, para uma programação eficaz.

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nível em: https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_
Guidelines_2nd_edition.pdf. Acesso em: 29 jul. 2019.
 Dica do professor
O treinamento de força e correlatos (potência e resistência muscular) é estratégia primária para o
idoso. Esse tipo de treinamento melhora as condições para exercer atividades da vida diária,
proporciona maior autonomia, autoestima e, principalmente, diminui o risco de quedas e fraturas.
Para tanto, é importante, mas não determinante, a realização de teste de força para
acompanhamento do treinamento físico. Não são todos os idosos que necessitam, aliás, a
recomendação é realizar o teste na população com um mínimo de condição física visual aceitável e
sem contraindicação médica.

Acompanhe nesta Dica do professor como fazer o teste de 1-RM.

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 Exercícios

1) O envelhecimento é um processo de desgaste dos sistemas fisiológicos, com maior ou

menor comprometimento, frente à individualidade biológica. Com base nessa ideia, assinale
a alternativa correta.

A) A visão atual de sarcopenia refere-se à perda da massa muscular; força ou potência muscular
não estão associadas, obrigatoriamente, ao volume muscular.

B) O envelhecimento compromete a contratilidade do miocárdio sem alteração na rigidez

arterial, com isso, a pressão arterial elevada no idoso é em decorrência do componente
central e não periférico.

C) A atividade cognitiva no idoso apresentam declínio a partir dos 60 anos de idade, contudo a
prática regular de atividade física não tem influência sobre esse parâmetro.

D) Um dos maiores problemas na população idosa é a perda de força e potência muscular, que
está associada ao risco de quedas e fraturas.

E) A densidade óssea é diminuída em função da idade. Contudo esse fato atinge somente as
mulheres pela supressão dos hormônios ovarianos em resposta à menopausa.

2) Os esportes coletivos são amplamente recomendados para a população idosa. Acerca desse
tema, analise as proposições e marque a alternativa correta.

I) A recomendação dos esportes coletivos deve ser restrita para aqueles que apresentam
condições mínimas de força e potência muscular devido às constantes mudanças de posição,
proporcionando desequilíbrios na postura.

II) O principal benefício dos esportes coletivos é o aumento das valências

físicas, como capacidade aeróbia e força muscular.

III) Embora amplamente recomendados, os esportes coletivos para idosos só são

encontrados em clubes e associações específicas de esporte.

A) As proposições I e II estão corretas.

B) Somente a proposição II está correta.

C) As proposições I e III estão corretas.

D) As proposições II e III estão corretas.

E) As proposições I, II e III estão corretas.

3) A prática inadequada de exercício físico pode trazer dano à saúde para a população geral,
mais ainda para os idosos. Duas situações relativas a desmaios são mais frequentes. Assim,
em relação a essas situações, escolha a alternativa correta.

A) A recomendação para desmaios de hipotensão é colocar a pessoa sentada (se possível) com a
cabeça entre os joelhos; se ela desfaleceu totalmente, deitá-la com as pernas mais altas que o
nível do tórax.

B) No caso de desmaios por glicemia, deve-se oferecer, quando do retorno à consciência, 75g de
carboidratos de qualquer tipo para retomada dos níveis glicêmicos.

C) O desmaio por evento hipotensor é diferenciado daquele por hipoglicemia porque a nuca fica
mais rígida e a pessoa apresenta sudorese, além de um breve formigamento no braço
esquerdo.

D) Uma contramedida no caso de desmaio, seja por hipotensão ou hipoglicemia, é enxaguar o

rosto com água fria. Adicionalmente, pode-se utilizar um cheiro forte (álcool, por exemplo)
para recobrar a consciência.

E) A hipoglicemia pós-exercício é um evento raro nos idosos devido à baixa prevalência de

diabetes melito nessa população. Assim, eles não apresentam distúrbios no metabolismo da
glicose.

4) A avaliação das valências físicas tem grande importância tanto para o diagnóstico de alguma
deficiência inicial quanto para o monitoramento da evolução em respostas ao programa de
exercício físico. Avalie as asserções abaixo, quanto à avaliação cardiorrespiratória, e escolha
a alternativa correta.

(1) A avaliação cardiorrespiratória pode ser realizada por ergonometria, caminhada de 1

milha ou caminha de 6 minutos (TC6), etc. Entre os testes de campo (1 milha ou TC6), o TC6
deve ser aplicado para idosos com menor mobilidade e condições físicas PORQUE (2) esse
teste é submáximo, com maior controle de ambiente e duração de apenas 6 minutos em
relação ao teste de 1 milha.

A) As asserções I e II são verdadeiras e a II justifica a I.

B) As asserções I e II são falsas e não tem relação entre si.

C) A asserção I é verdadeira e a II é falsa e a II não justifica a I.

D) A asserção I é falsa e a II é verdadeira.

E) A asserção I, embora falsa, justifica a asserção II.

5) A atividade física regular para o idoso é de suma importância e constitui uma forma
relativamente barata e eficaz de promoção da saúde e combate a doenças relacionadas à
idade. Contudo, as recomendações para a prática regular carecem de cuidados pelos
profissionais de educação física, pois existem particularidades para essa faixa etária. Assim,
em relação às recomendações de atividade física específicas para os idosos, leia com atenção
e marque a resposta correta.

A) Os exercícios de potência são secundários para a população idosa (essa valência está mais
relacionada ao desempenho esportivo) quando comparados à aptidão física relacionada à
saúde.

B) Os exercícios de alongamento e flexibilidade não devem ser realizados para idades acima de
70 anos porque apresentam maior prevalência de danos à saúde frente à lassidão muscular.

C) Os exercícios de força são prioritários aos aeróbios, assim devem ser realizados todos os dias
com objetivo de acumular 150 minutos por semana dessa atividade.

D) A recomendação é que o idoso acumule 75 minutos por semana de atividade física leve a
moderada, preferencialmente com característica aeróbia.

E) Como parte de sua atividade física semanal, os idosos devem fazer atividade física
multicomponente que inclua treinamento de equilíbrio.
 Na prática
A prática regular de exercício físico para o idoso é fundamental para sua qualidade de vida.
Contudo, também são recomendadas atividades físicas como lazer. resultando no incremento da
autonomia, autoestima e qualidade de vida. Confira a seguir um caso comum nessa faixa etária.

Dona Ana, ou simplesmente Donana, tem 70 anos e é casada há 48 anos com o seu Charles (74
anos). Ambos são extremamente bem-humorados e muito bem relacionados com a família. No
entanto, Donana tem obesidade (IMC: 31 kg/m2), diabetes melito tipo 2 (DM2) e hipertensão
arterial (HAS). Seu Charles é “gordinho” (não obeso) e com níveis pressóricos levemente elevados.
Atualmente, não praticam nenhuma atividade física programada. Segundo eles, querem participar
de uma atividade que não “canse muito”. Marcos é professor de educação física concursado pelo
município “Seja Feliz”, lotado na sede municipal da praça central, e esse casal amável foi pedir o seu
aconselhamento com relação às necessidade e expectativas deles. Conheça a linha de pensamento
de Marcos e suas recomendações para Donana e Charles.
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 Saiba +
Para ampliar o seu conhecimento a respeito desse assunto, veja abaixo as sugestões do professor:

Terceira idade, testes de aptidão física

Assista a essa videoaula com o programa de exercícios que deve incluir atividades que melhorem a
função cardiovascular, os níveis de força, a flexibilidade, a coordenação e o equilíbrio. Os exercícios
específicos de força, flexibilidade e equilíbrio são fundamentais para que o idoso mantenha uma
boa aptidão física funcional.

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Senior fitness test - stand up and go

Assista a esse vídeo que demonstra como fazer o teste de agilidade (levantar, caminhar por 2,44m e
sentar). A aula está em inglês, mas o importante é a visualização do teste.

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Instrumentos de avaliação do equilíbrio corporal em idosos

Esse trabalho identificou os instrumentos mais utilizados para avaliação do equilíbrio corporal
estático e dinâmico e os risco de quedas em idosos no âmbito internacional e no Brasil. É uma
leitura bem interessante.
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