FISIOLOGIA DO ENVELHECIMENTO E PRESCRIÇÃO DE

EXERCÍCIO
Sumário

Fisiologia do Envelhecimento e Prescrição de Exercício ................................. 4

Fisiologia do Envelhecimento .......................................................................... 6

Fisiopatologia do envelhecimento: doenças prevalentes ............................. 7

Doenças Cardiovasculares ....................................................................... 8

Doenças Ortopédicas e Reumatológicas ................................................. 9

Doenças Metabólicas ............................................................................. 11

Fisiologia do exercício: o quê prescrever para idosos ................................... 12

Princípios da prescrição ............................................................................. 13

Orientações gerais para uma prescrição ................................................ 15

Orientações específicas para uma prescrição ........................................ 17

REFERÊNCIAS ............................................................................................. 32

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 FACUMINAS

A história do Instituto Facuminas, inicia com a realização do sonho de um

grupo de empresários, em atender a crescente demanda de alunos para cursos de
Graduação e Pós-Graduação. Com isso foi criado a Facuminas, como entidade
oferecendo serviços educacionais em nível superior.
A Facuminas tem por objetivo formar diplomados nas diferentes áreas de
conhecimento, aptos para a inserção em setores profissionais e para a participação
no desenvolvimento da sociedade brasileira, e colaborar na sua formação contínua.
Além de promover a divulgação de conhecimentos culturais, científicos e técnicos
que constituem patrimônio da humanidade e comunicar o saber através do ensino,
de publicação ou outras normas de comunicação.
A nossa missão é oferecer qualidade em conhecimento e cultura de forma
confiável e eficiente para que o aluno tenha oportunidade de construir uma base
profissional e ética. Dessa forma, conquistando o espaço de uma das instituições
modelo no país na oferta de cursos, primando sempre pela inovação tecnológica,
excelência no atendimento e valor do serviço oferecido.

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 Fisiologia do Envelhecimento e Prescrição de
Exercício

No Brasil, os idosos representam 8,5% do total da população. Caso sejam

mantidas as taxas atuais de crescimento, provavelmente até 2025 o país contabilize
cerca de um quinto de sua população no grupo dos idosos. Isso gera, desde já,
demandas para os Sistemas de Saúde, Previdenciário e também para toda a
sociedade, devido às características e necessidades especiais desse segmento,
mormente no que tange à atividade física (OLIVEIRA, 2002).
Além das perdas sociais e cognitivas, ao envelhecimento está associada uma
série de outras perdas nos níveis antropométrico, neuromotor e metabólico, capazes
de comprometer seriamente a qualidade de vida do idoso (MAZZEO et al., 1998).
Os efeitos dessas perdas começam a se fazer notar a partir dos 50 anos de
idade, ocorrendo a uma taxa aproximada de 1% ao ano para a maior parte das
variáveis da aptidão física. Na antropometria detecta-se aumento do peso corporal,
diminuição da estatura e aumento da
gordura corporal, em detrimento da massa
muscular e da massa óssea.
O envelhecimento é também
acompanhado de menor desempenho
neuromotor, explicado pela diminuição no
número e no tamanho das fibras
musculares, levando a uma perda gradativa
da força muscular. Quanto às variáveis metabólicas, o principal efeito deletério é
sobre a potência aeróbia que diminui mesmo nos idosos ativos (MATSUDO,
MATSUDO e BARROS NETO, 2000).
A fraqueza muscular pode diminuir a capacidade para realizar as atividades
da vida diária, levando o idoso à dependência. Além disso, conforme se perde força
aumenta-se o risco de traumas em consequência das quedas. Resultados
semelhantes também são observados a partir de perdas significativas na
flexibilidade (BAUMGARTNER, 1998; GUIMARÃES, 1999).

4
 As perdas na potência aeróbia também estão relacionadas à maior
morbidade e mortalidade por doenças crônicas e degenerativas, doenças
metabólicas, infarto agudo do miocárdio, acidentes vasculares cerebrais, demência,
depressão, dentre outras (NIEMAN, 1999).
Do ponto de vista epidemiológico, embora este quadro de perdas e sua
associação ao desenvolvimento de doenças crônicas e incapacidades seja
prevalente na população idosa de todo o mundo, isso não quer dizer que esta seja a
única via pela qual esta população chega à velhice. Examinado sob a ótica
puramente biológica, sabe-se que o envelhecimento é um processo natural e
acontece com todas as espécies de forma semelhante.
Entretanto, sabe-se também que, no caso do ser humano, este processo é
fortemente influenciado pelos aspectos psicológicos, sociais, históricos, filosóficos,
políticos, antropológicos, que fazem o ser humano ser quem ele é hoje, viver como
vive hoje, envelhecer como envelhece hoje. Este modo de “ser humano” revela-se
exteriormente como um conjunto de crenças, valores, atitudes, posturas e hábitos
de vida que caracterizam cada grupo social e cada população humana. Já é
evidente hoje que alguns grupos
envelhecem seguindo uma via diferente
daquela que termina em doença,
incapacidade ou perda de autonomia.
O diferencial entre as pessoas
pertencentes a estes grupos é que,
embora elas apresentem alguma perda, elas envelheceram de maneira saudável e
apresentam níveis de autonomia significativamente superiores aos do que se
esperava verificar em idosos antigamente (CANÇADO e HORTA, 2002).
Uma explicação provável para esta realidade relaciona-se ao estilo de vida
dessas pessoas. Verifica-se que esses idosos de alguma forma (consciente ou
inconscientemente) fizeram algumas escolhas e promoveram algumas alterações no
seu estilo de vida que correspondem exatamente àquilo que é preconizado
atualmente, em todas as áreas da saúde, como fundamental para se viver muito e
com qualidade.
As alterações no estilo de vida, como a adoção de hábitos sadios tais como a
inclusão de exercícios físicos e alimentação balanceada; ao lado da extinção de

5
outros hábitos nocivos à saúde, tais como o estresse, o excesso de calorias, o
tabagismo e o alcoolismo estão hoje entre as principais orientações para uma
melhor qualidade de vida e maior longevidade.
O envelhecimento favorece a implantação de um quadro de perdas e
incapacidades no idoso sedentário, mas a atividade física contribui diretamente para
a manutenção e incremento das funções do aparelho locomotor e cardiovascular,
amenizando os efeitos do desuso, da má adaptação e das doenças crônicas,
prevenindo parte dessas perdas e incapacidades (SINGH, 2002).

Fisiologia do Envelhecimento

Para que se entenda a ação da atividade física no organismo de pessoas na

terceira idade, torna-se necessário compreender o quê, fisiologicamente, acontece
com o corpo humano que envelhece. Autores como CANÇADO e HORTA (2002),
consideram o sistema nervoso central (SNC) o sistema biológico mais
comprometido no processo de envelhecimento, sendo o responsável pelas
sensações, movimentos, funções psíquicas entre outros, além das funções
biológicas internas.
O comprometimento deste sistema preocupa pelo fato de não dispor de
capacidade reparadora eficiente, nem rápida, ficando este sistema sujeito ao
processo de envelhecimento através de fatores intrínsecos (genéticos, sexo,
circulatório, metabólico, radicais livres, etc.) e extrínsecos (ambiente, sedentarismo,
hábitos de vida como, tabagismo, drogas, radiações, etc.).
Estes fatores acabam exercendo uma ação deletéria no organismo ao longo
do tempo. MATSUDO (2001) atribui à evolução etária e ao sedentarismo a
diminuição da capacidade física das pessoas. Alterações psicológicas acompanham
este processo, como sentimento de velhice, estresse, depressão. A redução das
atividades físicas de vida diária também contribui para deteriorar o processo de
envelhecimento. Para esta autora, o desuso das funções fisiológicas é o principal
problema do envelhecimento. HAYFLICK (1996), alerta, que diminuições e perdas
são coisas distintas porque dependem muito de como as percebemos:

6
 Estas colocações nos fazem lembrar do estereotipo de que homens de
cabelos brancos são charmosos, enquanto que as mulheres, em sua grande
maioria, costumam recorrer a técnicas diversas no sentido de esconder o branco
passar do tempo sobre suas cabeças. É preciso que se entenda que o
envelhecimento por si só não é uma doença e que a maior parte das pessoas
idosas não tem uma saúde debilitada.
O envelhecimento está acompanhado de mudanças físicas e assim aumenta
a possibilidade de desenvolver enfermidades crônicas. Porém, a idéia de que tudo
piora na velhice é uma imagem negativa e estereotipada (HAYFLICK, 1996). Na
opinião de RAMOS (2002), o que está em jogo na velhice é a autonomia, a
capacidade de determinar e executar seus próprios desejos. Para este autor, a
capacidade funcional surge como um novo paradigma de saúde e passa a ser
resultante da interação multidimensional entre saúde física, saúde mental,
independência na vida diária, integração social, suporte familiar e independência
econômica. Qualquer uma dessas dimensões, se comprometida, pode afetar a
capacidade funcional do idoso.
O bem-estar na velhice, ou saúde num sentido amplo, seria o resultado do
equilíbrio entre as várias dimensões da capacidade funcional do idoso, sem
necessariamente significar ausência de problemas em todas as dimensões.
A OMS define incapacidade como uma “restrição ou falta de capacidade para
realizar uma atividade da maneira ou dentro da amplitude considerada normal para
um ser humano”. Diversos estudos revelam que o idoso tem menos medo de morrer
do que se tornar fisicamente dependente, conforme evidenciado por seu forte
desejo de permanecer independente (BUCHNER et al., 1992).

Fisiopatologia do envelhecimento: doenças prevalentes

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 De acordo com (NIEMAN, 1999), aproximadamente 85% das pessoas idosas
apresentam uma ou mais das seguintes doenças ou problemas de saúde, que
necessitam ser considerados no planejamento da atividade física para esta
população: Artrite e Artrose (48%); Hipertensão arterial (36%); Cardiopatias (32%);
Comprometimento da audição (32%); Comprometimentos ortopédicos (19%);
Catarata (17%); Diabetes (11%); Comprometimento visual (9%); Alzheimer (de 4 a
11%).

Doenças Cardiovasculares

Doença Cardiovascular é a designação genérica para diversas doenças que

acometem o coração e os vasos sanguíneos. Dentro desta denominação se
encontram: a hipertensão arterial; a doença coronariana (ou doença cardíaca
coronariana), doenças cerebrovasculares, doenças vasculares periféricas, etc.
Sabese hoje que o colesterol alto e o sedentarismo representam riscos maiores
para o desenvolvimento dessas doenças que a obesidade e o tabagismo.

Perigos da hipertensão arterial

Dentre as doenças cardiovasculares, deve ser dado cuidado especial à

Hipertensão Arterial devido à sua morbidade (capacidade para desencadear outras
doenças). A Pressão Arterial normal é de 120X80 mmHg (popularmente dito 12 por
8), mas ela pode variar numa faixa que vai de 90X60 mmHg (ou 9 por 6) até 140X90

8
(ou 14 por 9) mmHg e ainda ser considerada aceitável para aqueles sem outros
fatores de risco para doenças cardiovasculares.
O primeiro valor é denominado Pressão Arterial Sistólica (PAS ou pressão
máxima), ele torna-se perigoso para desencadear problemas cardiovasculares
quando está acima de 140 mmHg (acima de 14).
O segundo valor é denominado Pressão Arterial Diastólica (PAD ou pressão
mínima), ele torna-se perigoso quando está acima de 90 mmHg (acima de 9).
Quando pelo menos um dos valores está elevado, o indivíduo apresenta
hipertensão arterial (pressão alta).

Doenças Ortopédicas e Reumatológicas

As principais doenças ortopédicas e

reumatológicas que atingem os idosos são:
osteoartrite, osteoporose, lombalgia e dor crônica.

Osteoartrite ou osteoartrose

A osteoartrose (AO) é a forma mais comum de artrite. É uma doença crônica

que afeta as articulações, músculos e o tecido conjuntivo. Afeta mais pessoas do
sexo feminino (2/3 dos casos relatados) e é prevalente em idosos (70% apresentam
testes radiológicos positivos para a doença e, destes, pelo menos 50%
desenvolverão os sintomas clínicos).
Os sintomas mais comuns são: inflamação (dor, calor, rubor, edema), rigidez,
limitação de movimentos (seqüelas de calcificações, atrofias, etc), incapacidades
(diversos níveis). Tudo isso leva o idoso à:
• dor e rigidez por longos períodos;
• dificuldade para andar, subir escadas, levantar-se da cama ou cadeira,
entrar e sair de carro, carregar objetos;
• perda de independência e de qualidade de vida.

9
 Osteoporose

A Osteoporose é definida como uma desordem esquelética que compromete

a força óssea e aumenta do risco de fratura das áreas afetadas. A força óssea
reflete a integração entre a densidade mineral óssea e a qualidade óssea. A
diminuição da força óssea indica que os ossos estão mais porosos, mais frágeis e,
portanto, mais fáceis de quebrar.
Entretanto, até acontecer a primeira fratura a pessoa não sabe que é
portadora da doença, por isto a osteoporose é considerada uma doença silenciosa.
A massa óssea do adulto reflete o acúmulo de tecido ósseo ocorrido durante o
crescimento.
A massa óssea é avaliada através da densitometria óssea, um exame que
compara a massa óssea do indivíduo examinado com a média da densidade mineral
óssea de adultos jovens. O resultado é dado em T-Score que mostra o quanto o
indivíduo se aproxima ou afasta daquela média.
Segundo a OMS a osteoporose é definida quando o T-Score é igual ou
inferior a -2,5, dentro dos escores possíveis:
1. normal: T-Score ≥ −1,0
2. osteopenia: T-Score < −1,0 e > −2,5
3. osteoporose: T-Score ≤ −2,5
A doença progride lentamente e raramente apresenta sintomas. Se não for
avaliada a massa óssea a osteoporose será percebida apenas quando surgirem as
primeiras fraturas. Os locais mais comuns de fraturas são as vértebras. As fraturas
que se correlacionam com maior mortalidade e perda da independência são as
fraturas de quadril.
Apesar de acometer mais as mulheres idosas, por volta de 13 % dos homens
acima dos 50 anos podem apresentar algum tipo de fratura por osteoporose e as
fraturas de quadril nos homens associam-se a maior mortalidade do que nas
mulheres. Ou seja, as mulheres sofrem mais fraturas que os homens, mas os
homens morrem mais em decorrência destas fraturas.

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 Dor crônica

Sabe-se que a dor crônica é prevalente em idosos, podendo atingir até 71,5%
destas pessoas em algumas populações. Vários estudos têm demonstrado que o
fenômeno da dor não depende apenas do grau de lesão, podendo ocorrer inclusive
na ausência de lesão orgânica (BROCHET et al., 1998; PEREIRA e GOMES, 2004;
HARTIKAINEN et al., 2005).
Os pontos de dor mais comuns são: Ombro, Cotovelo, Punho, Mão e Coluna
Lombar.

Doenças Metabólicas

Doença Metabólica é o termo genérico utilizado para as doenças causadas

por algum processo metabólico anormal. Uma doença metabólica pode ser
congênita (devido a alguma anormalidade genética herdada) ou pode ser adquirida
(devido a alguma doença ou disfunção endócrina).
As doenças metabólicas mais comuns em idosos são:
• dislipidemias (colesterol e triglicerídeos);
• hiperuricemia (gota e hipertensão);
• distúrbios do metabolismo do ferro (anemia e sobrecarga de ferro);
• desequilíbrio hidroeletrolítico (desidratação, desequilíbrio do sódio e do
potássio);
• desequilíbrio ácido-básico (alcalose e acidose);
• transtornos do metabolismo da glicose
(hipoglicemia, hiperglicemia e diabetes) e
• síndrome metabólica.
As doenças metabólicas produzem sintomas
diversos, que comprometem a qualidade de vida e o
desempenho nas atividades da vida diária. Sem os
devidos cuidados e tratamento, elas evoluem para
estados mais graves e podem levar ao óbito.
Durante o exercício, elas são as maiores

11
responsáveis por tontura, formigamento, fraqueza, visão turva, náusea, síncope,
queda, parada cardíaca e morte súbita.
O controle dessas doenças necessita da combinação de tratamento médico,
acompanhamento nutricional e da prática de exercícios físicos orientados.

Fisiologia do exercício: o quê prescrever para idosos

A prática segura de exercícios físicos sempre pressupõe:

• prescrição (qual modalidade será praticada por qual aluno ou turma para
atingir que objetivo?),
• orientação (presencial feita por um professor ou à distância feita por um
professor através de um manual, cartilha, folheto, vídeo, programa de televisão,
etc.) e, preferencialmente,
• supervisão (controle exercido por um professor presente, junto com o aluno
ou turma em uma situação pedagógica, facilitando o processo de ensino e
aprendizagem: aula).

12
 A prescrição, orientação e supervisão são importantes porque neste tipo de
atividade física (exercício) sempre existe alguma expectativa de benefício (físico,
psicológico, social, etc.) que, para ser alcançado, sempre necessita de um mínimo
de conhecimento técnico, pois sempre envolve alguma dose de risco (risco social de
exclusão; risco psicológico de frustração e, principalmente, risco físico de lesão,
fadiga e até morte).
Para se discutir os princípios para a prescrição do exercício físico para que o
idoso melhore sua aptidão física e saúde, primeiro é preciso ter bem claro o que se
entende por Aptidão Física, Atividade Física e Exercício Físico dentro de fisiologia
do exercício aplicada ao trabalho com idosos (ASSUMPÇÃO, 2002):
• APTIDÃO FÍSICA: é uma série de atributos físicos que possibilita a qualquer
pessoa o desempenho satisfatório de suas atividades da vida diária, que vão desde
o trabalho e cuidados pessoais até as recreativas, esportivas e de lazer.
• ATIVIDADE FÍSICA: é qualquer atividade ou movimento que provoque um
gasto de energia acima do repouso. São exemplos de atividades físicas: tomar
banho, dirigir, pintar, tocar um instrumento, andar, brincar, passear, fazer compras,
trabalhar, dançar, jogar, varrer, jardinar e praticar exercícios físicos.
• EXERCÍCIO FÍSICO: é uma atividade física praticada regularmente com
base numa prescrição que visa o condicionamento físico ou o desenvolvimento de
habilidades esportivas ou a educação através do movimento. Todo exercício físico
possui padrões característicos de cada modalidade e devem estar ligados aos
objetivos propostos, mas alguns estão sempre presentes: frequência semanal,
duração, intensidade, progressão, dentre outros. Estes padrões são conhecidos em
Fisiologia do Exercício como Princípios de Prescrição ou Princípios do Treinamento
Esportivo.

Princípios da prescrição

De acordo com NUNES (2000) há sete

princípios que norteiam o planejamento e a prescrição de exercícios físicos visando
ao condicionamento físico e à saúde. Estes princípios são válidos desde o
planejamento de simples atividades físicas no leito ou na cadeira de rodas para um

13
idoso infartado até o planejamento de um treinamento para este mesmo idoso
participar de uma maratona cinco anos depois.

Estes princípios são denominados de “PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO

DESPORTIVO”:
1. PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA: Um indivíduo é diferente
do outro. Algumas pessoas são naturalmente mais flexíveis (talento natural para
ioga, ginástica), outras são mais fortes (facilidade para musculação, escaladas) e
outras têm maior potência aeróbia (predisposição para corridas, natação). Em um
grupo, pessoas diferentes apresentam diferentes níveis iniciais de aptidão física
(morfológica, cardiorrespiratória, muscular e articular), isto é característico de sua
individualidade biológica e precisa ser levado em conta na hora de planejar as
atividades de forma a valorizar os talentos naturais e, ao mesmo tempo, melhorar o
condicionamento das áreas em que o indivíduo tenha maior dificuldade.
2. PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE: exercícios específicos produzem
incrementos específicos. Treinar flexibilidade melhora a flexibilidade, não a força.
Treinar força de pernas não melhora a força dos braços.
3. PRINCÍPIO DA SOBRECARGA: para produzir melhoras é preciso
aumentar a carga. A Carga de trabalho é o somatório da quantidade de trabalho
(volume = duração + freqüência + repouso) com a qualidade do trabalho
(Intensidade = tipo de esforço). Aumenta-se a carga diminuindo-se o repouso ou
aumentando-se um ou mais dos seguintes componentes: INTENSIDADE,
DURAÇÃO e FREQÜÊNCIA do exercício. A INTENSIDADE refere-se a quanto do
máximo esforço se situa a prescrição. Exemplo: passar de 50% para 55% da
Freqüência Cardíaca Máxima é fazer sobrecarga em um treino aeróbio. Passar de
30% para 40% de 1RM (Uma Repetição Máxima) é fazer sobrecarga em um treino
de força. A DURAÇÃO refere-se a quanto tempo se submeterá o corpo ao esforço.
Exemplo: aumentar o tempo da sessão de treinamento de 30 para 40 minutos é
fazer sobrecarga a partir da duração. A FREQÜÊNCIA refere-se ao número de
sessões semanais. Exemplo: aumentar o número de práticas de 3 para 4 vezes na
semana é fazer sobrecarga a partir da frequência.
4. PRINCÍPIO DA ADAPTABILIDADE: o corpo se adapta às cargas a que é
constantemente submetido. Portanto, depois de algumas semanas levantando 10

14
vezes um peso de 3 kg, o corpo se adapta e passa a levantar o mesmo peso 12, 15
ou mais vezes ou então passa a ser capaz de fazer as 10 repetições agora com 4
kg. Depois de algumas semanas caminhando 4 km em 1 hora, o corpo se adapta e
já consegue percorrer os 4 km em 45 minutos ou então em 1 hora descobre que já
consegue caminhar 5 km. Isso quer dizer que o corpo melhorou o condicionamento
físico, mas significa também que a partir daí, se nada for mudado, ele pára de
progredir, ficando em estado de manutenção do que já foi ganho. Para continuar
progredindo será necessária uma sobrecarga.
5. PRINCÍPIO DA PROGRESSIVIDADE: a sobrecarga deve ser aplicada sem
saltos, gradativamente, para garantir os benefícios e prevenir lesões ou acidentes.
6. PRINCÍPIO DA CONTINUIDADE: os benefícios decorrem da prática. Os
resultados para o condicionamento são cumulativos, não ocorrem na prática
intermitente.
7. PRINCÍPIO DA REVERSIBILIDADE: se não houver continuidade
perdemse os ganhos obtidos. O tempo para voltar ao estágio inicial é, em média, de
1/3 do tempo de treinamento. Exemplo: O aluno começou o programa aeróbio
caminhando 4 km em 1 hora. Em 9 meses já estava caminhando 7 km em 1 hora.
Parando o treinamento, aproximadamente em 3 meses ele volta à condição inicial.

Orientações gerais para uma prescrição

O idoso deve ter um nível de capacidade física suficiente para realizar as

suas atividades diárias, tomar parte ativa em atividades recreativas e diminuir o
risco de aumentar ou piorar as consequências do envelhecimento.
Quem está sentado durante a maior parte do dia apresenta sinais evidentes
de diminuição desta capacidade. Sente-se cansado durante a maior parte do tempo
e incapaz de manter relações com outras pessoas da sua idade. Entra assim num
ciclo vicioso que o leva a evitar a atividade porque se cansa demasiado
rapidamente.
As novas orientações de saúde apelam para 30 minutos ou mais de atividade
física moderada, durante a maior parte dos dias da semana. Pode-se utilizar

15
qualquer atividade que se provoque um esforço entre as intensidades baixa e
moderadamente intensa.
Nas atividades de baixa intensidade podem ser incluídas atividades físicas
como a caminhada por puro prazer, a jardinagem, os trabalho domésticos, a
automassagem e a dança recreativa. Não é necessário praticar todos os exercícios
de uma só vez. Podendo-se fazer sessões de 5 a 10 minutos, várias vezes ao dia. O
importante é cumprir os necessários 30 minutos quotidianos. A chave está no total
de energia gasta, não na intensidade.
É especialmente importante incluir exercícios de força como, por exemplo, o
transporte de compras, pelo menos duas vezes por semana. Isso obriga os
músculos a se exercitarem com mais frequência, fortalecendo-os e combatendo,
assim, as perdas provocadas pelo envelhecimento. E, dado que as calorias são
queimadas durante todo tipo de atividade física, ela é um fator chave para manter
um peso saudável.
Este tipo de atividade deve ser complementado por atividades físicas
moderadamente vigorosas durante 30 a 60 minutos, três ou mais vezes por
semana. Entende-se por moderadamente
intensos os exercícios físicos que ofereçam ao
corpo uma carga maior que a da vida diária
com objetivo de ir além da simples redução das
perdas. Neste tipo de atividade o foco é o
treinamento para aquisição, recuperação e
incrementos na Aptidão Física, num processo
educacional planejado que ajude o idoso a
atingir e manter acessível o máximo de suas
capacidades funcionais. É preciso lembrar que, se a atividade for suficiente para
provocar alterações positivas na fisiologia do idoso, também pode oferecer alguns
riscos em potencial, necessitando, portanto, ser planejada e prescrita dentro dos
princípios do treinamento esportivo.
Consideram-se exercícios de moderada intensidade aqueles como a
caminhada rápida, o subir escadas, a dança aeróbica, a corrida, o ciclismo e a
natação, que trabalham a capacidade aeróbia. Outras modalidades de exercícios
tais como musculação, ginástica localizada, circuitos de treinamento, ioga, tai chi

16
chuan, lian kung e os vários esportes também podem ser adaptados para o trabalho
de moderada intensidade.

Orientações específicas para uma prescrição

A melhor maneira de escolher uma atividade para se alcançar objetivos

específicos do treinamento é classificá-la de acordo com sua atuação dentro dos
Componentes da Aptidão Física. De acordo com Falls (1980) são 4 os componentes
da Aptidão Física: o Morfológico, o Cardiorrespiratório, o Muscular e o Articular.
O trabalho sobre cada componente da aptidão física exige o desenvolvimento
de Qualidades Físicas específicas. Assim, para melhorar a Aptidão Física
Morfológica é preciso trabalhar sobre as Qualidades Físicas Percentual de Gordura
e Distribuição da Gordura Corporal.
Para melhorar a Aptidão Física Cardiorrespiratória é preciso trabalhar sobre
a Qualidade Física denominada Potência Aeróbia. Para melhorar a Aptidão Física
Muscular é preciso trabalhar sobre as Qualidades Físicas denominadas Força e
Resistência Muscular. E para melhorar a Aptidão Física Articular é preciso trabalhar
sobre a Qualidade Física denominada Flexibilidade.
Além disso, em um programa de condicionamento físico é necessário
também acrescentar exercícios que desenvolvam outras habilidades físicas tais
como equilíbrio, coordenação, agilidade, velocidade, tempo de reação e a potência.

Potência Aeróbia

A atividade física regular promove um aumento da capacidade aeróbia

máxima, devido a um aumento da oferta de oxigênio para o trabalho muscular.
Desta forma a frequência cardíaca e a pressão arterial são proporcionalmente
menores para executar uma determinada carga de trabalho. As descargas
simpáticas e a resistência vascular periférica diminuem, por conseguinte o trabalho
muscular é obtido através da extração do oxigênio na periferia e não pelo aumento
do fluxo sanguíneo e da pressão arterial. Portanto os músculos ficam mais eficientes
e as necessidades de oxigênio no miocárdio ficam reduzidas (Faro Jr. et al., 1996).

17
 As características básicas na prescrição de um treino aeróbio para idosos são
as mesmas da prescrição para o adulto jovem.

Quando se fala em INTENSIDADE, a FCM (Freqüência Cardíaca Máxima)

representa o máximo de esforço fisiologicamente possível, a partir dele o sistema
cardiorrespiratório não consegue mais suportar o esforço. Jamais se treinará
próximo a 100% da FCM com o idoso. Mesmo atletas jovens de alto rendimento não
trabalham mais que alguns minutos nesta intensidade.
Em um programa de treinamento para idosos atletas a intensidade será
diferente em cada fase do treinamento, podendo chegar a valores próximos dos
85% da FCM. Para a maioria dos idosos ativos, com o objetivo de promoção de
saúde e condicionamento físico a faixa de trabalho será de 50% até valores
próximos dos 60% da FCM (um pouco mais para alguns, um pouco menos para
outros).
Para idosos em reabilitação cardíaca (depois de um infarto ou de uma
internação por fratura, por exemplo) e para aqueles sedentários, em início de
treinamento, a intensidade deve começar com FCM próxima de 40% em sessões de
duração inferior a 20 minutos e gradualmente subir tendo como meta a intensidade
de 50 a 60% em sessão com 30 a 60 minutos de duração, quando termina a fase
terapêutica de reabilitação ou adaptação ao exercício e o idoso passa a treinar com
prescrições semelhantes aos dos idosos ativos.
Para se calcular a FCM podem-se utilizar vários recursos. O mais comum é a
Equação de Karvonen:
Por exemplo: Qual é a FCM de um indivíduo de 70 anos? Utilizando a fórmula
FCM = 220 – idade é só substituir a idade por 70 e fazer a conta.
Cálculo: FCM = 220 – 70 Resultado: 150 bpm (batimentos por minuto)

18
 Como jamais se trabalha na FCM, é importante calcular a Freqüência
Cardíaca de Treinamento para este indivíduo. Suponhamos que este aluno, para
quem calculamos a FCM de 150 bpm, é um idoso sedentário em início de
treinamento ou é um cardíaco (ou hipertenso) em reabilitação. Sabendo que vamos
trabalhar inicialmente com ele em uma faixa que deve começar a 40% da FCM e
isto pode chegar a 60% da FCM. Qual será a faixa de treinamento para este idoso?
Para isto, basta calcular quanto é 40% e 60% de 150 bpm.
Cálculo: 40% de 150 = 60 bpm
60% de 150 = 90 bpm
Portanto, com este aluno começaremos o treinamento a partir de uma
frequência cardíaca de 60 bpm que, ao longo do tempo, poderá chegar a 90 bpm.
Se você analisa estes valores do ponto de vista do idoso saudável ou do adulto
jovem, pode ser que os considere baixos demais para iniciar um treinamento.
Entretanto, é preciso lembrar que o idoso sedentário e o cardíaco em
reabilitação estão submetidos ao risco de evento cardiovascular (infarto, derrame,
etc.) por sobrecarga de intensidade. Então, se ao ajustar a intensidade a essa
frequência cardíaca, o trabalho parecer leve para ele, aumente alguns minutos na
duração, ou acrescente mais um dia de treino na frequência semanal. Mas vá
devagar com os aumentos na frequência cardíaca.
Outra observação que reforça a necessidade de começar com baixa
intensidade é que boa parte dos idosos sedentários e todos os cardiopatas tomam
alguma medicação (para controlar a pressão arterial, para diminuir a angina – dores
no peito, para as arritmias, para a insuficiência cardíaca, etc.) e muitas delas
alteram a frequência cardíaca.
Algumas medicações diminuem a freqüência cardíaca, de maneira que, em
repouso, ela muitas vezes fica próxima de 50 bpm e em muitos casos, mesmo sob
grande esforço, ela não ultrapassa os 100 ou 120 bpm, pois o objetivo da
medicação é justamente evitar que o coração seja sobrecarregado. Outras
medicações diminuem a pressão arterial, que tende a permanecer baixa até diante
de grandes esforços. E há, ainda, aquelas medicações que diminuem a angina, com
elas a pessoa é capaz de suportar grades esforços sem sintomas cardíacos
dolorosos.

19
 O resultado em todos os casos é que o idoso, mesmo apresentando baixa
frequência cardíaca, pressão arterial normal e nenhuma dor, pode infartar e morrer
durante o exercício ou até algumas horas depois. Portanto, quando você treina o
idoso sedentário ou cardiopata, ajustando a intensidade para 60 ou 70 bpm, para
este idoso pode ser já é um grande salto. Para pessoas que tomam medicação para
a pressão e o coração (os betabloqueadores são os mais comuns, mas não são os
únicos) aumentar 10 a 20 batimentos pode ser suficiente para representar um
esforço classificado entre moderado e um pouco forte.
Sabendo que, muitas vezes, a frequência cardíaca está alterada em função
da ingestão de medicamentos e que isto pode mascarar a real frequência cardíaca
do idoso durante o esforço, é preciso cuidado no que tange a utilizar a frequência
cardíaca como parâmetro para avaliação ou prescrição do treinamento.
Com relação à FREQÜÊNCIA semanal para o treinamento aeróbio, de
acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) a freqüência ideal
vai de 3 a 5 aulas semanais. Treinar menos de 3 sessões semanais aumenta o risco
dos problemas ligados ao excesso de carga por intensidade de treinamento (“atleta
de fim-de-semana”), sendo mais sérias as lesões do aparelho locomotor e os
eventos cardiovasculares (infarto, derrame, morte súbita durante ou após o
exercício). Já treinar 6 vezes, ou mais, aumenta o risco dos problemas ligados ao
excesso de carga por volume de treinamento, que também causa lesões do
aparelho locomotor e os eventos cardiovasculares (infarto, derrame, morte súbita
durante ou após o exercício) e ainda acrescenta os distúrbios metabólicos, cujo
resultado mais comum é a dor, a fadiga crônica e o estresse físico e mental.
Há algumas exceções a essa regra, casos em que o idoso sob prescrição do
médico vai precisar exercitar-se todos os dias (mesmo não tendo aula): são as
situações em que a regularidade do exercício é muito importante para a
manutenção da saúde e o controle de alguma doença. Os casos mais comuns são
os distúrbios metabólicos, como diabetes e obesidade. Para evitar os riscos, na
prescrição para essas pessoas que terão como frequência o exercício diário será
necessário ajustar a intensidade e a duração para evitar a fadiga e as lesões do
sistema locomotor por excesso de treino.
Com relação à seleção de atividades para o treinamento aeróbio é preciso
separar as atividades de acordo com a maior ou menor possibilidade de controle

20
sobre a intensidade do exercício que cada modalidade possibilita. Com grupos de
iniciantes, sedentários e em reabilitação é melhor escolher atividades que permitam
maior controle sobre a intensidade como caminhar, correr, pedalar, subir e descer
escada, alguns tipos de dança aeróbia, alguns tipos de ginástica aeróbia e
exercícios semelhantes, com pouca variabilidade de movimentos e pouca exigência
de precisão e correção da posição a cada instante.
Já com alunos mais treinados é possível utilizar modalidades mais dinâmicas
e com maior exigência de controle motor, pois já estarão condicionados a
perceberem a intensidade do esforço e educados para respeitarem seus limites.
Como modalidades mais dinâmicas entendem-se
todos os esportes de grupo e alguns individuais
(futebol, voleibol, natação, peteca, tênis, etc), boa
parte das danças e boa parte das ginásticas.

Força Muscular

O treinamento da força muscular é

importante para o idoso manter a sua capacidade
para realizar as tarefas cotidianas, que normalmente necessitam muito mais de
força muscular, resistência muscular e flexibilidade do que de capacidade aeróbia
(Okuma, 1998; Santarém, 2000).
O treinamento contra-resistência, também conhecido como treinamento de
força, é uma forma de exercício que requer que a musculatura corporal se mova
contra uma força oponente, geralmente oferecida por algum tipo de equipamento. O
objetivo principal desta forma de trabalho é promover adaptações fisiológicas e
morfológicas no músculo (Fleck e Kraemer, 1999).
Nos exercícios contra-resistência os músculos se tornam mais fortes em
resposta à sobrecarga imposta que causa um "estresse" benéfico de adaptação. O
treinamento de força aumenta a capacidade oxidativa e promove algumas
modificações estruturais do tecido muscular, revertendo o processo de perda de
mitocôndrias, desenvolvendo a força e minimizando o ritmo da perda da massa
muscular. Isso faz com que o treinamento contra-resistência seja o meio mais

21
eficiente para aumentar a força muscular e a massa muscular de idosos, sendo
especialmente importante incentivar a prática destes exercícios por parte da
população idosa (Faro Jr. et al. 1996).
A força muscular é definida como a quantidade máxima de força de tensão
que um músculo ou grupamento muscular consegue exercer contra uma resistência
em um esforço máximo (Fox et al. 1991; Foss e Keteyian, 1998). A partir desta
definição são considerados dois tipos principais de contrações musculares:
contração dinâmica ou isotônica: o músculo encurta-se com tensão variável ao
deslocar uma carga constante; contração estática ou isométrica: desenvolve-se
tensão, porém não existe mudança no comprimento do músculo (Weineck, 1999).
Nas contrações dinâmicas observam-se dois tipos básicos de ações
musculares ou fases: ação muscular concêntrica na qual o músculo se encurta ao
deslocar uma carga e ação muscular excêntrica na qual o músculo se estende de
uma forma controlada ao deslocar uma carga. Já nas contrações estáticas a ação
muscular denomina-se ação muscular isométrica quando não ocorre movimento da
articulação, o músculo desenvolve tensão, mas não existe alteração no
comprimento do músculo (Fox e Matheus, 1983). Um programa de treinamento
resistido, com ou sem pesos, planejado e adequado pode resultar em aumentos
significativos na força, na densidade mineral óssea e na flexibilidade (McArdle et al.
1998), além de uma moderada hipertrofia muscular, acrescentam Rogers e Evans
(1998). As características básicas na prescrição de um treino de força para idosos
são as mesmas da prescrição para o adulto jovem.
Kraemer et al. (1996) observaram que no protocolo de um programa de
exercício com peso deve-se considerar a seleção do exercício, seqüência de
exercícios, intensidade utilizada, número de séries, o tempo de repouso entre as
séries e entre os exercícios, respeitando dessa forma as adaptações dos
mecanismos fisiológicos.

22
 Os princípios fundamentais do planejamento de um programa de treinamento
de força são os mesmos, não importa qual a idade dos participantes. O melhor
programa é o individualizado, para atender as necessidades e as condições de
saúde de cada pessoa (Fleck e Kraemer, 1999).
Com relação ao aquecimento, ele pode ser feito utilizando-se os mesmos
movimentos que serão utilizados durante o treinamento específico, só que sem a
utilização de pesos. O objetivo é aumentar a circulação sanguínea de forma a se
conseguir um pequeno aumento da temperatura nos músculos, facilitando o
metabolismo, melhorando a resposta ao exercício e diminuindo os riscos.
Uma outra estratégia é utilizar nesta fase movimentos de flexibilidade de
curta duração, com várias repetições e dentro dos limites articulares usuais. Isto
proporciona uma movimentação corporal geral que atinge o mesmo objetivo anterior
de preparação para a atividade e redução de riscos.
Alongamento passivo, com maior permanência é indicado para o final da
atividade, na fase de relaxamento ou desaquecimento. Ele diminui a freqüência
cardíaca, diminui o ritmo respiratório e libera alguns neurotransmissores nos
músculos e articulações que promovem relaxamento muscular e indiretamente,
relaxamento mental.
Se este tipo de exercício for realizado antes do trabalho com pesos, a título
de aquecimento, acaba-se por atingir o resultado oposto do esperado, pois a
redução da freqüência cardíaca e o relaxamento muscular não são objetivos do
aquecimento. Além do mais, este relaxamento aumenta o risco de lesões
musculares. Com relação à intensidade, verifica-se que a alta intensidade provoca
maior aumento na força muscular dos indivíduos idosos, quando comparados com
os estudos utilizando treinamento com intensidade baixa e moderada (Fiatarone et
al., 1990; Fleck e Kraemer, 1999).
É preciso lembrar que, embora o treinamento de alta intensidade seja
desejável, para que ele seja tolerado e traga resultados positivos para a pessoa
idosa é necessário um período de treinamento inicial, de adaptação e aprendizagem
dos movimentos, antes de treinar em um nível necessário para provocar adaptações
no músculo, mais tarde, com a progressão do programa de treinamento.
Embora exista uma grande variedade de testes e medidas que podem ser
empregados para avaliar os efeitos de programas de exercícios com peso, o Teste

23
de 1 RM (uma repetição máxima) tem sido amplamente aplicado como avaliação da
força muscular na área de envelhecimento, sendo utilizado em pelo menos um de
cada dois estudos científicos publicados (Raso, 2000).
O Teste de 1 RM (Teste Isotônico de Uma Repetição Máxima), de acordo
com as recomendações de procedimentos da Sociedade Americana de Fisiologia do
Exercício (BROWN e WEIR, 2003), é o que mais se utiliza com objetivos científicos
e é aplicado da seguinte forma:
• Aquecimento: de 5 minutos, realizando movimentação do corpo todo e
aquecendo especificamente o grupo muscular que se pretende testar (podem ser
utilizados pequenos pesos para esta parte específica, realizando poucos
movimentos).
• Teste: posicionar o corpo e membro a ser testado em relação ao peso.
Realizar um movimento completo, utilizando uma carga próxima de 100% da
máxima carga estimada para o indivíduo. Aumentar ou diminuir a carga ao longo de,
no máximo, 5 tentativas, registrando-se ao final o valor da carga para Uma
Repetição Máxima (1 RM), que é a maior carga contra a qual o indivíduo conseguiu
realizar uma única movimentação completa do grupo muscular.
• Repouso entre as tentativas deve ser de 60 segundos. Ao encontrar o valor
para 1RM, passa-se aos cálculos para encontrar com qual peso se fará o trabalho
de força com a intensidade desejada. Suponhamos que aplicamos este teste a um
aluno idoso, para quem carga de 1RM para o bíceps foi de 10 kg. Suponhamos
ainda que este seja um idoso sedentário em início de treinamento. Sabendo que
vamos trabalhar inicialmente com ele em uma faixa que deve começar em 50% de
1RM e que isto pode chegar a 60% de 1RM. Qual será a faixa de treinamento de
força para este idoso?
Para isto, basta calcular quanto é 50% e 60% de 10 kg.
Cálculo: 50% de 10 kg = 5 kg
60% de 10 kg = 6 kg
Portanto, com este aluno começaríamos o treinamento a partir de uma carga
de 5 kg que, ao longo do tempo, poderia chegar a 6 kg. O único problema é que só
conseguiríamos chegar a estes valores com o idoso ativo e saudável. Isto porque o
objetivo do teste é justamente testar qual é a carga máxima que ele consegue
suportar e isso jamais poderia ser feito com segurança para o idoso sedentário ou

24
portador de alguma enfermidade. Mesmo em estudos científicos isto é feito em um
laboratório, na presença de um médico e com equipamentos e metodologias
adaptadas para as limitações do paciente.
Fizemos os cálculos apenas para você relembrar a lógica do teste.
Entretanto, para determinar a carga de treinamento de força para um aluno idoso
real e para avaliarmos o progresso no quotidiano da prática pedagógica,
precisaremos de outros métodos mais simples e seguros. O método mais simples,
seguro e eficiente é o de Estimativa de Carga pelo número de repetições possíveis
para uma determinada faixa de intensidade de treinamento.
A Carga Estimada por este método é praticamente a mesma da Carga
Calculada, com a diferença de que você chega a ela pelo caminho inverso: partindo
de cargas mais leves, até chegar à carga de treinamento ao longo de alguns dias
ajustando as cargas até que o aluno esteja trabalhando na intensidade que você
prescreveu. Para estimar a carga por este método, você deverá encontrar junto com
seu aluno uma carga com a qual ele consiga trabalhar o número de repetições que
você sugeriu e nenhuma repetição a mais. Essa escolha se faz a partir da tabela ao
lado que correlaciona o percentual de 1 RM Calculado com o número de repetições
possíveis (e nenhuma mais) para uma carga dada.

Suponhamos que você esteja recebendo um aluno idoso sedentário e

pretenda trabalhar inicialmente com ele a uma intensidade de 50% a 60%. Na
primeira aula, num trabalho de bíceps, você coloca nas mãos dele um bastão de 0,2
kg e pergunta se ele acha que consegue levantá-lo umas 15 ou 20 vezes

25
flexionando os antebraços. Observe a execução quando for chegando aos valores
estipulados. Se antes de chegar a 15 repetições, você notar que o trabalho começa
a ficar pesado, que ele começa a reclamar ou apresentar dificuldades, isto significa
que aquela carga de 0,2 kg está acima dos 50% ou 60% de intensidade e o
exercício deverá ser interrompido e a carga diminuída na próxima série ou na
próxima aula. Já se o seu aluno ultrapassou com tranqüilidade as 20 repetições, isto
quer dizer que a carga está leve, abaixo dos 50% ou 60% de intensidade e o
exercício será interrompido algumas repetições depois e a carga aumentada na
próxima série ou na próxima aula.
Este procedimento deverá ser repetido para cada exercício prescrito para
cada grupo muscular. Observe que este método de trabalho só se aplica ao trabalho
individual ou com pequenos grupos, normalmente é utilizado na reabilitação e em
aulas particulares. Entretanto, como a realidade (e até mesmo a indicação) do
trabalho com idosos é o exercício em grupos (médios ou grandes), torna-se
impraticável comandar uma aula em circuito ou uma aula de ginástica localizada (e
semelhantes) com cada aluno fazendo um número diferente de repetições para
alcançar o alvo.
Para estes casos, a Escala CR10 de Borg de Percepção Subjetiva do Esforço
(PSE) é mais útil, pois permite ajustar a carga desejada para cada aluno
individualmente, mas com todos trabalhando o mesmo número de repetições numa
aula coletiva, permitindo inclusive a marcação dos tempos com a utilização de
música.
Para este tipo de prescrição você primeiro escolhe quantas repetições serão
feitas para cada exercício em determinada aula. Depois solicita que os alunos
escolham pesos (ou extensores, ou bastões, etc.) com os quais consigam executar
aquele número de repetições, dosando a intensidade do trabalho através da PSE
(Percepção Subjetiva do Esforço) apontada na Escala CR10 de Borg. Suponhamos
que você esteja recebendo aquele mesmo aluno idoso sedentário em um grupo de
treinamento de força e pretenda trabalhar inicialmente com ele a uma intensidade
de 50% a 60%, numa aula em que a contagem do número de repetições foi
padronizada em 10 repetições para cada exercício.
Na primeira aula, num trabalho de bíceps, você pede ao aluno que escolha
(dentre vários bastões de diversos pesos) um bastão com o qual consiga realizar as

26
10 repetições do movimento com um esforço que, de 0 a 10 na CR10 de Borg,
poderia ser classificado como entre 3 e 4 (de moderado a um pouco forte).
Realizando 10 repetições com aquele bastão dentro deste esforço percebido
ele estaria trabalhando exatamente dentro da faixa dos 50% a 60% que você
prescreveu. Caso ele aponte valores de 5 (forte) para cima ou se você notar que o
trabalho começa a ficar pesado, que ele começa a reclamar ou apresentar
dificuldades, isto significa que aquela carga daquele bastão está acima dos 50% ou
60% de intensidade e o exercício deverá ser interrompido (mesmo que os colegas
continuem contando até 10) e a carga diminuída na próxima série ou na próxima
aula. Já se ele aponta valores de 2 (fraco) para baixo, isto quer dizer que a carga
está leve, abaixo dos 50% ou 60% de intensidade e a carga aumentada na próxima
série ou na próxima aula.
Este procedimento deverá ser repetido para cada exercício prescrito para
cada grupo muscular. Em poucas aulas os alunos adquirem a dinâmica de ajustar
suas cargas, passando a fazer isto rapidamente e de maneira autônoma. Desta
forma você consegue ter numa mesma aula alunos de diversos níveis de
treinamento, permitindo assim que o amigo novato pratique junto com o colega já
mais treinado que o convidou. Isto reforça os laços, desenvolve o espírito
colaborativo, dá oportunidade para as pessoas conviverem harmoniosamente com
as diferenças, além de ser um bom exercício de inclusão (afinal, é muito mais difícil
incluir pessoas separando-as por grupos de doenças, níveis de treinamento, sexo,
etc).
Quanto à seleção de atividades para o treinamento de força, estão incluídas
nesta categoria todas as modalidades que trabalham contra-resistência, tanto em
máquinas, quanto com pesos livres. As aulas na sala de musculação são as mais
conhecidas. Também se encaixam nesta categoria trabalhos como o método pilates
em aparelhos, exercícios com extensores (rubber band), atividades com medicine
ball, circuitos ecológicos, esportes indígenas e esportes rurais de carga (os três
envolvendo levantamento e movimentação de troncos, pedras, transporte de
pequenos e médios animais ou volumes de cereais em gincanas, que facilmente
podem ser adaptados ao trabalho com idosos).
Não há diferença no resultado final para o desenvolvimento da força entre
trabalhos que utilizam aparelhos fixos e aqueles que utilizam implementos móveis.

27
Os cientistas apontam diferenças em relação a outras variáveis, como segurança e
trabalho neuromotor.
Com a relação à segurança, os aparelhos fixos (de musculação, pilates, etc.)
são os mais indicados, mas eles oferecem menor estímulo neuromotor para
desenvolvimento de habilidades como equilíbrio e coordenação, dentre outras. Já
nas atividades com implementos móveis estes estímulos são mais evidentes,
principalmente com relação ao equilíbrio, entretanto, o controle do exercício não é
tão grande quanto nas máquinas, o que os contra-indica para situações que exijam
controle total do risco.
É preciso lembrar que existem, ainda, outras modalidades de exercício que
trabalham a força utilizando o peso do próprio corpo ou contra a resistência imposta
por outra pessoa em atividades grupais. Encaixam-se nesta categoria trabalhos
como: ginástica localizada, pilates de solo, bioginástica, ginástica natural, tai chi
chuan, lian kung e alguns tipos de hata ioga (Bikram, Power, Ashtanga, Swásthya,
Viniyoga, etc.), além de técnicas mistas como o método iogalates (ioga + pilates).
A vantagem destas técnicas sem implementos no trabalho com o idoso,
primeiro está no seu custo (que é zero, pois só utiliza o corpo e, no máximo, o solo
que pode ser forrado com uma toalha ou tapete macio). A outra vantagem é com
relação ao aspecto pedagógico: é mais dinâmico, facilita a interação, o convívio, a
participação e a integração, favorecendo os aspectos psicossociais do trabalho.

Flexibilidade

A flexibilidade é um termo geral que inclui a

amplitude de movimento de uma articulação simples e
múltipla e a habilidade para desempenhar tarefas
específicas. A amplitude de movimento de uma dada
articulação depende primariamente da estrutura e função
do osso, músculo e tecido conectivo e de outros fatores
tais como dor e habilidade para gerar força muscular
suficiente.

28
 Os exercícios de flexibilidade são compostos por modalidades que
geralmente não necessitam de preparo físico anterior (eles é que são,
invariavelmente, utilizados tanto na preparação ou aquecimento, quanto na volta à
calma ou relaxamento, dentro da prática das outras modalidades).
A base da maioria das modalidades são as técnicas de Alongamento,
Flexionamento, Relaxamento, Exercícios Respiratórios e de Consciência Corporal
(ou Meditação). Os resultados deste trabalho abrangem o complexo biopsicossocial:
• FÍSICO: os exercícios de alongamento e flexionamento - suaves - melhoram
o estado geral da musculatura, aumentam a eficiência mecânica e a coordenação
motora, corrigem a postura e diminuem os riscos de lesões por acidentes ou por
esforços repetitivos;
• MENTAL: os movimentos lentos e fluidos, aliados ao relaxamento, controle
mental e exercícios respiratórios, incrementam a Consciência Corporal, promovem
intensa descontração psíquica, combatendo o estresse ao mesmo tempo em que
estimulam a criatividade e a disciplina; permitindo, assim, ao indivíduo um contato
mais íntimo com seus estados emocionais e a administração mais eficiente de suas
capacidades físicas, emocionais e intelectuais;
• SOCIAL: normalmente as práticas são feitas em grupo, de maneira
descontraída e bastante lúdica, permitindo ao indivíduo aprimorar sua noção de
participação em equipes, times e trabalhos coletivos, bem como desenvolver o
respeito pelos ritmos e limitações próprios e das pessoas ao seu redor, trazendo a
consciência de que é possível conviver com as diferenças. Isto estimula no indivíduo
o sentimento de ser uma parte importante do equilíbrio social. Com isso se reduzem
os níveis de ansiedade decorrentes da vida moderna. Isso permite ao praticante
idoso tornar-se mais participante, cooperativo e integrado, tanto na família quanto
na comunidade.
As características básicas na prescrição de um treino de flexibilidade para
idosos são as mesmas da prescrição para o adulto jovem.

29
 De acordo com DANTAS (1999), entende-se por alongamento o trabalho
submáximo dos músculos e articulações com o objetivo da manutenção da
amplitude articular e para aquecimento e volta à calma de outras modalidades.
Neste sentido indica-se uma intensidade baixa de carga de trabalho, uma freqüência
mínima de 2 vezes por semana, utilizando-se de 3 a 6 repetições por movimento,
com 10 a 15 segundos de permanência em cada posição.
A técnica mais conhecida é a série de Alongamento tradicionalmente utilizada
em início e final das aulas de educação física. Já por flexionamento, entende-se o
trabalho máximo dos músculos e articulações visando ao incremento da amplitude
articular. Esta é a técnica que se utiliza em trabalhos específicos (aulas) de
flexibilidade.
Existem técnicas de flexionamento dinâmicas e estáticas. O flexionamento
pode ser dinâmico, com exercícios que usam a inércia para levar o segmento
corporal a um alongamento intenso, que vai além do arco articular. As aulas devem
ter uma freqüência mínima de 2 vezes por semana, com 30 minutos de trabalho
específico (mais 10 minutos de aquecimento e outros 10 de volta à calma). Indica-se
realizar de 2 a 4 repetições por movimento, com 10 a 15 insistências para cada
movimento, até o limite do desconforto muscular.
As modalidades que mais se encaixam nestas características são as aulas de
Alongamento Dinâmico ou Alongamento Balístico, o método pilates de solo (com ou
sem implementos como bola, barras, etc.), as técnicas de hata ioga dinâmica
(Bikram, Power, Ashtanga, Swásthya, Viniyoga, etc.), as técnicas de tai chi chuan
dinâmico (estilos praticados dentro da filosofia mais esportiva do wushu ou kung fu)
e o lian kung tradicional (praticado com número fixo de repetições e velocidade
controlada por marcação chinesa).

30
 Todas as técnicas de flexionamento dinâmico devem ser utilizadas com
parcimônia no trabalho com idosos, devido ao risco de lesões, que é alto em todas
as modalidades. Com idosos o mais seguro é sempre trabalhar com flexionamento
estático, que permite maior controle e, portanto, segurança. O flexionamento pode
também ser estático, nele são utilizados movimentos suaves e permanência para
levar o segmento corporal a um alongamento intenso, que vai além do arco articular.
As aulas devem ocorrer com freqüência mínima de 2 vezes por semana, com
30 minutos de trabalho específico (mais 10 minutos de aquecimento e outros 10 de
volta à calma). Indica-se trabalhar de 3 até 6 repetições por movimento, com 10 a
15 segundos de permanência em cada posição, acrescentando técnicas de
respiração e consciência corporal. Grande número de estudos sugere que tempos
maiores não oferecem vantagem extra nos ganhos de flexibilidade, portanto, se não
houver outros motivos pedagógicos para manter o aluno na posição, não há
vantagem alguma em permanecer 20, 30, 45 ou 120 segundos, como aparecem em
algumas propostas.
As modalidades que mais se encaixam nas características de flexionamento
passivo são as aulas de Alongamento Dinâmico Passivo, Método FNP (Facilitação
Neuromuscular Proprioceptiva, também conhecido como 3S - Scientific Stretching
for Sports), a técnicas de hata ioga passiva (Hatha, Purna, Iyengar, Ananda,
Anusara, Tantra, Integral, Integrativa, Tibetana, Kundalini, Sivananda, etc.), as
técnicas de tai chi chuan mais passivas (praticado dentro da filosofia taoísta, mais
terapêutica) e o lian kung de forma crítica (praticado com foco no aluno, deixando de
lado o tradicionalismo da modalidade).
O tempo de descanso durante qualquer trabalho de flexibilidade deve ser de
igual duração (ou de até o dobro) do tempo utilizado para realizar a série de
repetições. O controle da intensidade é mais bem realizado utilizando-se a Escala
CR10 de Borg, para o Esforço Percebido. Para o trabalho de Alongamento a
percepção relatada será de no máximo 2 (Fraco), significando baixa intensidade. Já
para o Flexionamento, a percepção do esforço deverá estar entre 3 e 6, sem a
presença de dor ou desconforto. A partir do valor 7 na percepção relatada, o aluno
já entra na faixa de risco de lesão por sobrecarga articular.

31
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