Prescrição do treino de

força na terceira idade

Prescripción del entrenamiento de la fuerza en
la tercera edad
Isabel Cristina Rodrigues Santos* |
*Acadêmicas do curso de Educação Física Raquel Ribeiro Queiroz*
da Universidade Estadual de Montes Claros – Unimontes Viviane de Brito Matos* | Adanna
**Professor do Departamento de Educação Física e da
Unimontes Katheriny Veloso Santana*
***Professor Laboratório do Exercício da Unimontes Marcel Guimarães Silveira** | Vinícius
(Brasil) Dias Rodrigues***
viniciusdr26@hotmail.com

Resumo
A principal conseqüência do processo de envelhecimento é a perda de massa muscular ou sarcodínea.
Com o chegar da idade, ocorrem algumas mudanças nas fibras dos músculos e no número de fibras, sendo
essas as prováveis razões para a diminuição da massa muscular. A velhice é mais uma etapa da vida onde
ocorrem transformações no indivíduo, como modificações na composição corporal, diminuição do peso, da
altura, da densidade mineral óssea, nas necessidades energéticas e no metabolismo, devido a uma vida menos
ativa e a diminuição da massa muscular. A resposta fisiológica de um treinamento de força mais provável,
principalmente para uma pessoa idosa, é o aumento na força muscular; beneficiando as atividades da vida
diária retirando-as de uma vida sedentária, mantendo e melhorando a capacidade aeróbica. A prática da
atividade física pode controlar e até mesmo evitar alguns sintomas de doenças, ela é um ponto muito
importante na vida do idoso, e além de combater o sedentarismo, contribui de maneira significativa para a
manutenção da aptidão física do idoso. A atividade influência na autonomia do idoso e consegue realizar
atividades que não realizava se tornando uma pessoa independente. Percebe-se, por meio deste artigo que a
prática da atividade física é de fundamental importância para a qualidade de vida do idoso. Além do mais
assegura a manutenção da mobilidade e da agilidade, prolongando a independência do idoso e melhorando a
sua qualidade de vida.
Unitermos: Treinamento de força. Terceira idade.

EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 16, Nº 155, Abril de

2011. http://www.efdeportes.com/

1/1

Introdução

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS) a terceira idade é considerada a partir dos
60 anos. No Brasil de 187 milhões de habitantes 9,3 % representam homens e mulheres com
60 anos ou mais, e segundo projeções do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE,
2006), a tendência é que a quantidade de pessoas nessa faixa etária seja cada vez maior,
devido à queda das taxas de mortalidade e fecundidade e ao aumento da longevidade.

Envelhecer é um processo complexo, dinâmico e progressivo que envolve a interação de

algumas variáveis morfofuncionais, que são capazes de influenciar a forma com a qual
alcançamos certa idade (NOBREGA et al, 1999; RAUCHBACH, 2001). Para Marques (1996)
envelhecer é decrescer as capacidades motoras, como: redução da força, flexibilidade,
velocidade e dos níveis de VO2 máximo, dificultando a realização de algumas atividades diárias
e a manutenção de um estilo de vida saudável. A principal conseqüência do processo de
envelhecimento é a perda de massa muscular ou sarcodínea. Com o chegar da idade, ocorrem
algumas mudanças nas fibras dos músculos e em seu número, sendo essas as prováveis razões
 para a diminuição da massa muscular. Alguns autores relatam que, as fibras do Tipo I
(contração lenta, aeróbica) são resistentes à atrofia pelo menos até a idade 60 e 70 anos,
enquanto as fibras do Tipo II (contrações rápidas, anaeróbicas), declinam com a idade
(AMERICAN COLLEGE OF SPORT MEDICINE - CURRENT COMMENT, 2001).

O envelhecimento então, se refere a um fenômeno fisiológico de comportamento social ou

cronológico. É um processo de regressão, verificável em todos os seres vivos expressando-se
na perda de capacidade ao longo da vida, devido à influência de diferentes variáveis, como as
genéticas, danos acumulados e estilo de vida, além de alterações psicoemocionais (GÉIS, 2003;
FRANCHI & JUNIOR, 2005).

Fontes et al (2010) diz que a terceira idade é mais uma etapa da vida, no qual ocorrem
transformações no individuo, como modificações na composição do corpo, diminuição do peso,
da altura, da densidade mineral óssea, nas necessidades energéticas e no metabolismo, devido
a uma vida menos ativa e a diminuição da massa muscular. Corroborando com Fontes et al
(2010) o envelhecimento da população traz várias conseqüências ao ser humano como, a
diminuição das funções cardíacas e pulmonares, aumento da gordura corporal, diminuição da
massa e da força muscular dentre outras (ZAWADSKI, VAGETTI, 2007). A figura 1 apresenta a
mudanças cardiorrespiratórias associada ao processo de envelhecimento.

Figura 1. Capacidade cardiorrespiratória associada ao envelhecimento

Fonte: ROBERGS & ROBERGS, 2000.

A resposta fisiológica de um treinamento de força mais provável, principalmente para uma

pessoa idosa, é um aumento na força muscular, beneficiando as atividades da vida diária
retirando-as de uma vida sedentária, mantendo e melhorando a capacidade aeróbica.
 (FRONTERA et al, 2001). Além disso, o treinamento de força pode incentivar o aumento da
densidade óssea e/ou diminuir o efeito sarcopenia no idoso. (TARTARUGA, 2005).

No idoso, em ambos os sexos, o treinamento de força pode provoca hipertrofia muscular,

porém muito moderada (de 10 a 20%) em comparação com as grandes mudanças que se
observam em relação à força (PICKLES et al, 1998).

A prática de exercício é importante para o desempenho das atividades diárias, assim se

houver um declínio da prática destes exercícios haverá uma diminuição da capacidade de
realização dessas atividades. Além da perda de força, a capacidade do músculo de exercer força
rapidamente diminui com a idade. Essa habilidade é de grande importância e pode servir como
um mecanismo protetor nas quedas, uma das causas mais ressaltadas em lesões domésticas.
Por tudo isso as atividades musculares devem ser o principal objetivo do treinamento de idosos
devido ao fato de que existem muitas lesões advindas de quedas (IBGE, 2006). Nóbrega et al
(2002) conclui que se considera a prescrição de exercícios para pessoas idosos, deve-se
analisar os diferentes componentes da aptidão física que são: condicionamento
cardiorrespiratório, endurece e força muscular, composição corporal e flexibilidade. Isso
assegura a manutenção da mobilidade e da agilidade, prolongando a independência do idoso e
melhorando a sua qualidade de vida.

Diante do exposto, este estudo apresenta uma revisão bibliográfica que teve como objetivo
analisar a importância do treinamento de força para terceira idade.

Atividade física na terceira idade

O Brasil, como em outros países, tem vivido uma mudança no perfil populacional passando a
caracterizar-se não apenas como um país de jovens. Hoje os idosos representam 8% da
população e até 2025, deve atingir cerca de 15%, sendo um dos países com maior número de
idosos, ou seja, cerca de 32 milhões de pessoas com mais de 60 anos. (www.ibge.com.br).

Segundo Matsudo (2000), a atividade física trás vários benefícios para os idosos, além de
fazer algumas alterações no seu desenvolvimento também oferece benefícios psicológicos e
sociais. A prática da atividade física pode controlar e até mesmo evitar alguns sintomas de
doenças, ela é um ponto muito importante na vida do idoso e além de combater o
sedentarismo, contribui de maneira significativa para a manutenção da aptidão física do idoso.
A atividade influência na autonomia do idoso uma vez que ele consegue realizar atividades que
não realizava se tornando uma pessoa independente (ALVES 2000).
 Os idosos procuram a prática da atividade física para a manutenção da atividade física e
prevenção de doenças, por indicação médica, e conseguinte a melhora da qualidade de vida e
elevação da auto-estima (ZAWADSKI; VAGETTI, 2007).

Durante o envelhecimento a atividade física regular é necessária para a saúde e para a

qualidade de vida, deve ser recomendada para adultos e idosos a fim de prevenir e controlar as
doenças crônicas que aparecem durante a terceira idade (MATSUDO ET. AL 2001). Dessa
forma, a realização de exercícios físicos atua de maneira positiva no organismo do ser humano,
não sendo privilégio apenas de jovens e quando trabalhada de forma precisa passa também a
ser privilégio dos idosos (BARROS, 2003).

Matsudo e Matsudo (1997) dizem que a atividade física regular e a adoção de um estilo de
vida ativo são de grande importância para a promoção da saúde e qualidade de vida durante o
processo de envelhecimento ressalta ainda que a atividade física também age como forma de
prevenir e controlar doenças crônicas não transmissíveis que aparecem normalmente na
terceira idade.

A prática de musculação ou da atividade localizada com sobrecarga vem crescendo entre as

pessoas acima de 60 anos, inclusive sendo recomendada por profissionais da área da saúde. A
osteoporose é a nova doença do milênio e a melhor maneira de prevenir é com a atividade
física, principalmente a musculação, que em alguns casos pode reverter os quadros desta
doença.

A ACSM (2003) fala que o exercício aeróbio para o idoso deve ser de intensidade moderada,
com uma freqüência semanal de três dias, duração mínima de 20 minutos e intensidade
variando entre 55 a 85% da freqüência cardíaca máxima (FCmax.) dependendo do nível de
condicionamento do individuo e diz ainda que encomenda a participação de idosos em
atividades físicas regulares de exercícios aeróbios e de força, de forma a contribuir para o
envelhecimento saudável. Para Amorim e Dantas (2002) o condicionamento aeróbico aplicado a
um grupo de idosos influência significativamente na autonomia e na qualidade de vida desta
população.

As atividades que devem ser mais praticadas e recomendadas para os idosos são as
atividades aeróbicas de baixo impacto, de preferência exercícios com pesos para estimular a
manutenção da força muscular dos membros superiores e inferiores que devem ser prioridade.
(MATSUDO, 2002).
 A prescrição de exercícios para o idoso é desafiante porque há muitas questões envolvidas,
entre elas as clínicas e as psicológicas. Dessa forma se faz necessária uma avaliação geriátrica
abrangente que contemple todos os aspectos inseridos no envelhecimento.

Prescrição do treinamento de força na terceira idade

Flecker e Kraemer (1999), afirmam que a força é um fator importante para as capacidades
funcionais e que deve ser mantida conforme envelhecemos, pois ela é vital para a saúde,
capacidade funcional e a vida independente. Os exercícios de resistência muscular são
importantes, pois auxiliam na manutenção da força e impedem uma atrofia muscular
(BENNEDITI & PETROSKI, 1999).

O treinamento de força ou treino contra resistência tornou-se uma das formas mais
populares de exercício para melhorar a aptidão física e condicionamento dos indivíduos
(FLECKER E KRAEMER, 1999). Os idosos que exercitam com pesos recuperam boa parte da
força perdida, capacitando-os para um melhor desenvolvimento de atividades habituais diárias
(NIEMAN, 1999).

Pickles et al (1998) afirma que na pessoa da terceira idade, o treinamento de força provoca
hipertrofia muscular, porém esta é muito modesta (de 10 a 20%) em comparação com as
grandes mudanças que se observam em relação à força.

O planejamento de um programa de treino de força para idosos segue as mesmas

orientações de um planejamento para um indivíduo das demais faixas etárias. Antes de iniciar,
deve-se consultar um médico e ter a sua aprovação; uma ficha de anamnese e um
levantamento dos fatores de risco, como também a realização de testes funcionais de exercício,
são de extrema importância (ACSM, 1995).

Segundo Santos et al (s/d), um programa de treinamento para a terceira idade deve incluir
exercícios para os principais grupos musculares, de forma que muitas fibras musculares
recebam estímulos para reestruturação e hipertrofia. Nesse sentido, Flecker e Kraemer (1999)
expõem algumas características do treino de força para idosos indicando exercícios básicos que
se concentrem nos grandes grupos musculares, com adição suplementar para os pequenos
grupos e com ordem de exercícios que compreende aquecimento, exercício para grandes e
pequenos grupos musculares, e atividades de desaquecimento com o percentual de carga que
corresponde a 80% de 1RM para 8-12 repetições com três séries e de 2 a 3 minutos de
intervalo. Tribess e Virtuoso (2005) acrescentam que o treinamento de força deve ser realizado
 pelo menos duas vezes por semana, com um mínimo de 48 horas de repouso entre as sessões
para a recuperação da musculatura e prevenção do super treinamento; recomenda-se realizar
um conjunto de 8 a 10 exercícios e que a duração de cada sessão não ultrapasse 60 minutos;
recomendam também inspirar antes de levantar o peso, expirar durante a contração e inspirar
durante o retorno à posição normal, evitando a manobra de vassalva.

Os chamados "idosos frágeis" e indivíduos em fase inicial do programa de exercícios podem

se beneficiar de sessões de curta duração (cinco a dez minutos) realizadas em dois ou mais
períodos ao dia; indivíduos idosos com baixa capacidade funcional indicam-se uma fase inicial
de adaptação no qual a intensidade e duração serão determinadas em níveis abaixo dos ideais
(NÓBREGA et al, 2002).

O treino de força e potência muscular para o idoso é um meio seguro e eficaz para o
aumento da massa muscular e aumento da força, resultando numa maior independência para a
realização de atividades diárias, diminuindo o risco de quedas e demais efeitos negativos
resultantes do processo de envelhecimento (SANTOS et al, s/d).

O quadro 1 abaixo apresenta as principais variáveis do treinamento de força de acordo com

alguns estudos.

Quadro 1. Treino de força para o idoso

Autores Series Repetições Intensidade Público

Ávila (2005) 2 8 a 13 50 a 80 % Idosas

1RM (67,53±3,92 anos)

Intensidades
ASCM (1998) 2a3 Não relatado Idosos em Geral
variáveis

MATSUDO (2006) 2a3 8 a 10 80% Idoso em Geral

1RM

RASO ET AL (2001) 3 10 50% Idosas

1RM (64,3 ±7,6 anos)

Santos et al (s/d) ressalta que além de seus efeitos positivos sobre a capacidade funcional, o
treinamento de força pode ser uma das maneiras mais efetivas e de menor custo para
preservar uma vida independente para um amplo segmento da população.

Cuidados especiais
 Alguns cuidados especiais devem ser tomados, pois segundo KATCH e MCARDLE (1992) os
exercícios realizados com os membros superiores aumentam mais as pressões sistólica e
diastólica do que trabalhos realizados com os membros inferiores. É provável que a menor
massa muscular e a árvore vascular dos braços ofereçam uma resistência maior ao fluxo
sanguíneo representando assim, um esforço cardiovascular maior. É importante também
observar a utilização de betabloqueadores, pois além de ter ação hipotensora estes
medicamentos reduzem a freqüência cardíaca e o rendimento cardíaco tanto em repouso como
em exercício.

Para os exercícios de grande intensidade e a solicitação do sistema anaeróbio, deveram ser

evitados por conduzirem a um maior desgaste muscular e aumentarem o risco de lesões nessas
estruturas, além de produzirem efeitos sobre o VO2 máximo, limiar anaeróbio e respostas
cardiorrespiratórias, que são similares àqueles obtidos através de exercícios de baixa e
moderada intensidade (MARQUES, 1996; MATSUDO & MATSUDO, 1993; MATSUDO, 2002).

Devido ao envelhecimento, há perdas como força e equilíbrio. Além disso, o treinamento de

força auxilia na melhora do equilíbrio, da força e massa muscular, e quanto maior forem esses,
melhor será a qualidade de vida (PEDRO, AMORIM, 2008).

Para Matsudo (2002) a atividade física regular e o estilo de vida ativo têm papel fundamental
na prevenção e no controle das doenças crônicas não-transmissíveis, especialmente aquelas
que se constituem na principal causa de mortalidade: as doenças cardiovasculares e o câncer.
Além disso, a atividade física está associada também com melhor mobilidade, capacidade
funcional e qualidade de vida durante o envelhecimento. É importante enfatizar, no entanto,
que, estimular a prática regular da atividade física aeróbica ou de fortalecimento muscular, e as
mudanças para a adoção de um estilo de vida ativo no dia-a-dia do indivíduo, são parte
fundamental de um envelhecer com saúde e qualidade.

Conclusão

Percebe-se, por meio deste estudo que a prática da atividade física é de fundamental
importância para a qualidade de vida do idoso. O envelhecimento vem acompanhado de uma
série de efeitos nos diferentes sistemas do organismo que, de certa forma, diminuem a aptidão
e o desempenho físico. No entanto, muitos destes efeitos prejudiciais são secundários a falta de
atividade física.

A participação de idosos em atividades físicas regulares de exercícios de força ajuda de

forma a contribuir para o envelhecimento saudável, uma vez que ela previne o envelhecimento
natural, doenças, inatividade, dentre outros, além de promover ânimo e disposição,
possibilitando ao idoso uma melhor maneira de vida saudável, influenciando significativamente
na autonomia e na qualidade de vida desta população. Além do mais assegura a manutenção
da mobilidade e da agilidade, prolongando a independência do idoso e melhorando a sua
qualidade de vida.
 Vale ressaltar os cuidados que devem ser tomados com esse grupo, tanto na hora da
prescrição quanto execução, pois dessa forma iremos prevenir danos e proporcionar autonomia
e qualidade de vida a esse público diferenciado.

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