Nutrição para performance força.

Seu objetivo é manter as reservas do

glicogênio muscular e do hepático sempre
Modulo 1- identificar protocolos de macronutrientes
preenchidas, pois atletas de alto rendimento
na performance esportiva
enfrentam treinos sucessivos e longos com uma alta
necessidade energética.

Índice glicêmicos x cargas glicêmicas dos De forma geral, recomenda-se para os atletas de 60
alimentos a 75% do aporte total em carboidratos ou de 8 a 12g
de carboidratos/kg de peso/dia, segundo a dinâmica
O índice glicêmico é a taxa de entrada na corrente
das variáveis envolvidas. O padrão é sugerir a
sanguínea do carboidrato presente no alimento
manutenção de fontes de carboidratos de baixo a
ingerido isoladamente num dado momento. Ele é
moderado índice glicêmico.
avaliado pela presença de glicose especificamente
na corrente sanguínea em uma população saudável. Guideline das necessidades diárias de carboidratos
para manter alta performance e recuperação dos
Já a carga glicêmica constitui a estimativa da
tecidos
quantidade de carboidrato presente na porção média
do alimento que impacta os níveis séricos de Intensid Características Recomendaç
glicose. ade ão de CHO
(g/kg/dia)
Obs: Para a hipertrofia, devemos aumentar as
necessidades calóricas totais, já que se trata de um Leve Atividades de 3a5
processo de aumento de massa corporal. No entanto, baixa
esse aumento será apenas do que for necessário para intensidade ou
que isso se dê; caso contrário, também haverá um habilidades
cotidianas.
crescimento significativo das reservas de gordura.
Deve-se levar em consideração a inclusão de fibras, Modera Exercícios 5a7
proteínas e lipídios para equilibrar a velocidade de da moderados
entrada do carboidrato, a saciedade e os objetivos (1h/dia).
envolvidos. Outro ponto importante a ser observado
é a individualidade bioquímica e fisiológica. Seu Alta Programa 6 a 10
propósito é evitar os alimentos de alto índice de endurance ou
glicêmico para aquelas pessoas com tendência à moderada a
hiperglicemia. elevada
intensidade: 1-
Carboidratos 3h/dia.
principal fonte de energia rápida para o ser humano,
porém seus estoques são limitados em comparação
Muito Comprometimen 8 a 12
aos da gordura. Recomendações na performance
alta to extremo ou de
esportiva moderado a
Existem muitas modalidades esportivas cujo elevada
intensidade: > 4-
propósito é melhorar o desempenho; para isso,
5h/dia.
deve-se atender às quantidades específicas de
carboidratos. Elas são baseadas na intensidade de
treino, o que envolve variáveis, como, por exemplo,
tempo total de treino, velocidade de execução e
 Se um praticante estiver até mais ou menos em 45%
do VO₂ máx, ele priorizará a gordura como fonte
energética. Ele, portanto, utilizará todos os
substratos ao mesmo tempo como fonte de energia,
mas a maior parte alocada, nesse cenário, será
Necessidades agudas de carboidratos para a
promoção de uma alta performance em dias de proveniente dela. Já um praticante que esteja entre
competição ou em treinos cruciais: 45 e 75% do VO₂ máx aumentará a contribuição
energética à base de glicose e diminuirá a base de
Abasteciment Característi Recomendaç gordura à medida que se aproximar cada vez mais
o cas ão de CHO de 75% do VO₂ máx.
(g/kg/dia)
Obs: Não é a atividade específica que determina o
Geral Preparação 24h antes nível de VO₂, e sim a intensidade atrelada à
para eventos de 7 a12g determinada atividade
com duração CHO/kg
Multiplica-se, segundo o valor de MET (equivalente
< 90 min.
metabólico de intensidade e gasto energético), o
Carregament Preparação 36 a 48h peso do praticante pelo tempo praticado em horas.
o de CHO para eventos antes de 10 a
MET Contexto Atividade específica
com duração 12g CHO/kg
principal (exemplos)
> 90 min de
exercícios 7,0 Correr Jogging em geral
intermitentes
. 8,0 Correr Jogging estacionário

Reabastecime < 8h para 1 a 1,2g 4,5 Correr Jogging em uma

nto rápido reabastecer CHO/kg nas miniexcursão
entre 2 primeiras 4 14,0 Correr Correr 13,8km/h
sessões. horas (4,3min.km-1)
Abasteciment Antes de 1 a 4g 15,0 Correr Correr 14,4km/h
o pré-evento exercício CHO/kg (4,0min.km-1)
com duração consumidos
> 60min. 1-4h antes 16,0 Correr Correr 16,0km/h
do exercício (3,7min.km-1)

Baixa ingestão na performance Exemplo

Levando em consideração o consumo máximo de Homem de 70kg pratica corrida a 16km/h por 45
oxigênio, quanto maior for o percentual de VO₂ min → 70 x 16 x (45 ÷ 60) = 840kcal de gasto
máx de uma atividade praticada, mais rápida deverá energético.
ser a liberação de energia para atender ao volume e
Quando há uma ingestão de carboidratos abaixo do
à velocidade de demanda energética. Ou
recomendado para uma performance, o
seja, quanto mais rápido o exercício, mais
metabolismo de gordura e os aminoácidos
intenso. Da mesma forma, quanto mais carga uma
aumentam sua participação além do padrão. Isso
atividade tiver, mais glicose será necessária.
pode impactar negativamente na performance do
atleta, pois tanto os aminoácidos quanto os lipídios
levam mais tempo e utilizam mais oxigênio a fim de
fornecer a energia que o carboidrato forneceria para
aquela demanda. Desse modo, certas variáveis
como velocidade de execução e tempo total podem
ser prejudicadas. Elas serão ainda mais impactadas
quando, além de reduzir a quantidade total de
carboidratos, as calorias totais necessárias não
forem atendidas
Ainda que haja aumento da ingestão de proteína na
dieta, o organismo, por mais que a absorva, não
conseguirá utilizar a tempo os aminoácidos na
mesma velocidade exigida pela intensidade do
treino. Isso fará com que os estoques de glicogênio
reduzam em menos tempo para atender a essa
demanda.
Recomendações de proteínas e lipídios na
performance
Em relação ao metabolismo de aminoácidos no
fornecimento de energia, muitos são os caminhos,
mas todos levam ao ciclo do ácido cítrico
(ou Krebs).
Para comandar a maior ou menor necessidade de
aminoácidos no fornecimento de energia, as vias
principais precisam estar preenchidas com mais ou
menos metabólitos de glicose e ter mais ou menos
mitocôndrias por adaptação ao exercício. Desse
modo, isoladamente, a suplementação de
aminoácidos não consegue aumentar o fornecimento
de energia.
A captação de aminoácidos se mantém estável por
períodos curtos
A suplementação somente evita que a musculatura
forneça esses aminoácidos, preenchendo apenas a
parte que lhe cabe: suplementar de 20 a 30g de
proteínas durante a prática de exercícios de longa
duração (acima de 90 minutos, embora eles
ultrapassem as 2 horas).
Suplementos mantêm a performance, porém não
a melhoram.
Quando o gasto de energia é tão alto que os
estoques de glicogênio diminuem drasticamente,
não mais sustentando o mesmo volume de glicólise
necessário para manter a performance., também
aumentam paralelamente a lipólise (Processo
metabólico de degradação dos lipídeos, que libera
ácidos graxos livres, o principal combustível
oxidativo para o corpo) e a proteólise (degradação
de proteínas pela ação de enzimas proteolíticas) na
tentativa de preencher o vazio deixado pelo volume
de glicólise anterior.
Para não haver proteólise em um volume
significativo e diminuição do potencial muscular
direto, é aconselhável, nesses casos, uma
suplementação de proteínas de fácil digestão
durante a competição
Levando em consideração a divisão igualitária do
total de proteínas, os protocolos delas para os atletas
de alto rendimento variam de 1,2 a 2,0g por kg de
peso/dia com intervalos entre 3 e 5h.
Exemplo
Uma mulher de 30 anos mede 1,60m de estatura,
pesa 56kg, faz 5 refeições ao dia e treina 6 vezes
por semana (1h de natação, 2h de corrida e 1,5h de
ciclismo, todos feitos com moderada intensidade).
Ela está na fase de pré-competição (melhora de
performance). O cálculo de proteínas, portanto, é o
seguinte: 2,0g de ptn (proteína) x 56kg de peso =
112g de ptn por dia. 112g de ptn /5 refeições =
22,5g.
Levemos em consideração que poderiam ser 4 ou
mesmo 5 refeições (ainda que com divisões
diferentes): o ideal é não ultrapassar os 40g de
proteína por refeição, pois, neste caso, não há
benefício.
Quando se atinge o ápice de sua utilização, o
excesso é excretado via renal, já que não fazemos
reserva de proteína no organismo. Já os lipídios
devem estar entre 20 e 35% do total do vet (valor
energético total) ou:
˂ 7% de saturadas
˂ 10% poli-insaturadas exemplos de alimentos e de seus compostos
bioativos que impactam diretamente as citocinas e
˂ 20% de monoinsaturadas
as interleucinas pró-inflamatórias e/ou anti-
Do total em gramas das poli-insaturadas, deve-se inflamatórias:
ofertar de 3 a 8% de ômega 6 e 0,8 a 1,2% de
Compostos Fontes Efeito na resposta
ômega 3.
bioativos alimentares inflamatória
Recomendações de micronutrientes para atletas
onívoros e vegetarianos Resveratrol Uvas (Vitis COX-2, ↓iNOS, ↓ JNK,
vinifera) ↓ MEK, ↓ NF-kappa B,
Os micronutrientes são compostos por vitaminas e ↓ AP-1, ↓ PKC, ↓ 5-
minerais cuja função é, entre outros fatores, LOX, ↓IL-6, ↓ IL-8, ↓
participar na produção de energia, antioxidantes, IL-1, ↑ Nrf2, ↓ VCAM-
síntese proteica e sistema imunológico 1
Vale ressaltar que, para atletas, geralmente são
Curcumina Cúrcuma ↓ NF-kappa B, ↓ AP-1,
encontradas deficiências de vitamina D, de ferro, de
(Curcuma longa) ↑ PPARγ, ↑ Nrf2, ↓
cálcio e de alguns antioxidantes devido à maior
JNK, ↓ PKC, ↓ VCAM-
produção de EROs (espécies reativas de oxigênio
1, ↓ 5-LOX, ↓ COX-2,
ou subprodutos do metabolismo de gorduras).
↓iNOS, ↓ TNF-α, ↓IL-
Independentemente do tipo de público, seja ele
6, ↓ IL-8, ↓ IL-12, ↑
onívoro seja vegetariano, a prática regular de
GSH-px
atividade física já aumenta naturalmente a produção
de EROs, aumentando, com isso, o cansaço por uma Genisteína Soja (Glycine ↓ NF-kappa B, ↑ GSH-
menor quantidade de coenzima Q10 (ubiquinona). max) px
As quantidades de precursores de Q10 na Quercetina Frutas cítricas, ↓ NF-kappa B
alimentação não chegam perto dos efeitos vistos maçã
pela suplementação. Os resultados têm se mostrado
positivos com uma suplementação de 100 a 600mg Sulforafano Crucíferas ↓ NF-kappa B
de ubiquinona por dia. Já outros micronutrientes
Capsaicina Pimenta ↓ NF-kappa B
antioxidantes, como as vitaminas C e E, em
vermelha
especial, consumidos próximo do horário de –
(Capsicum
principalmente após – uma atividade física, têm se
annum)
mostrado prejudiciais à recuperação muscular, não
sendo necessárias quantidades maiores do que as Indol-3- Crucíferas ↓ NF-kappa B
recomendadas pela DRI, salvo, claro, nos casos de carbinol
uma comprovada deficiência.
Ácido Romã (Punica ↓ NF-kappa B, ↓ COX-
No entanto, o ácido alfalipoico, que é um ácido elágico granatum) 2, ↓ MMP-9
graxo de cadeia curta, tem se mostrado eficaz no
combate aos excessos de EROS, regenerando as 6-Gingerol Gengibre ↓ TNF-α, ↓ NF-kappa
vitaminas C e E, assim como a glutationa (Zingiber B, ↓ AP-1, ↓ COX-2, ↓
(antioxidante endógeno formado pela junção de officinale) iNOS, ↓ p38MAPK
ácido glutâmico, cisteína e glicina). Já
as antocianinas, de forma geral, têm sido eficientes
na recuperação muscular.
Catequinas Chá verde ↓ NF-kappa B, ↓ AP-1,
(Camellia ↓ JNK, ↓ COX-2,
sinensis) ↓MMP-9, ↓IL-6