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Sports Med (2014) 44 (Supl 1):S25–S33 DOI
10.1007/s40279-014-0148-z
ARTIGO DE REVISÃO
Um passo em direção à nutrição esportiva personalizada: carboidratos
Ingestão Durante o Exercício
Asker Jeukendrup
The Author(s) 2014. Este artigo é publicado com acesso aberto em Springerlink.com
Resumo Houve mudanças significativas na compreensão do papel dos
carboidratos durante o exercício de resistência nos últimos anos, o que
permite um aconselhamento mais específico e personalizado em relação
à ingestão de carboidratos durante o exercício. As novas diretrizes
propostas levam em consideração a duração (e intensidade) do exercício
e o conselho não se restringe à quantidade de carboidratos; também
orienta quanto ao tipo de carboidrato. Estudos têm mostrado que durante
o exercício de aproximadamente 1 hora de duração, um enxágue bucal
ou pequenas quantidades de carboidratos podem resultar em um
benefício de desempenho. Uma única fonte de carboidrato pode ser
oxidada em taxas de até aproximadamente 60 g/h e esta é a
recomendação para exercícios mais prolongados (2–3 h). Para eventos
de ultra resistência, a recomendação é maior em aproximadamente 90
g/h. O carboidrato ingerido em taxas de ingestão tão altas deve ser um
carboidrato múltiplo transportável para permitir altas taxas de oxidação
e prevenir o acúmulo de carboidrato no intestino. A fonte do carboidrato
pode ser um líquido, semissólido ou sólido, e as recomendações podem
precisar ser ajustadas para baixo quando a intensidade absoluta do
exercício é baixa e, portanto, as taxas de oxidação de carboidratos
também são baixas. O conselho de ingestão de carboidratos é
independente do peso corporal, bem como do estado de treinamento.
Portanto, embora essas diretrizes se apliquem à maioria dos atletas,
elas são altamente dependentes do tipo e duração da atividade. Essas
novas diretrizes podem substituir o genérico
A. Jeukendrup
Gatorade Sports Science Institute, Barrington, IL, EUA
A. Jeukendrup (&)
Escola de Ciências do Esporte e do Exercício,
Universidade de Birmingham, Edgbaston B15 2TT, Reino
Unido e-mail: aejeukendrup@bham.ac.uk
diretrizes existentes para a ingestão de carboidratos durante o exercício
de resistência.
1. Introdução
No início de 1900, descobriu-se que o carboidrato era um combustível
importante para o exercício [1]. Em 1939, foi publicado um artigo
mostrando que o uso de carboidratos durante o exercício pode ser
influenciado pela dieta e que isso pode afetar a tolerância ao exercício
[2]. Na década de 1960, ficou claro que o glicogênio muscular
desempenhava um papel significativo durante o exercício [3] e, na
década de 1980, os primeiros estudos mostraram que a ingestão de
carboidratos durante o exercício melhorava a capacidade de exercício
[4, 5]. Nenhum grande avanço foi feito nos próximos 20 anos até cerca
de 2004, que marcou o início de uma era com uma série de grandes
avanços com relação à alimentação de carboidratos durante o exercício.
À medida que esses avanços e seus efeitos na nutrição esportiva se
tornaram disponíveis ao longo do tempo, as recomendações para atletas
também evoluíram durante esse período. Em diretrizes mais recentes, é
geralmente aceito que a ingestão de carboidratos é importante para
otimizar o desempenho de resistência, mas as recomendações ainda
não são muito específicas [6]. Estudos demonstraram que quantidades
relativamente pequenas de carboidratos (20 g/h) eram suficientes para
observar um benefício de desempenho [7, 8]. Com base no estudo de
Fielding et al. [7], acreditava-se que um mínimo de 22 g de carboidrato
por hora era necessário para observar um benefício de desempenho.
Os indivíduos se exercitaram por 4 horas e realizaram um sprint no final.
Melhorias no desempenho foram observadas quando 22 g de carboidrato
foram ingeridos a cada hora, enquanto nenhum efeito foi observado
quando metade dessa dose foi consumida (11 g/h).
Em um estudo de Maughan et al. [8], a ingestão de 16 g de glicose por
hora melhorou a capacidade de resistência em 14%
123
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S26
comparado com água (nenhum placebo foi dado neste estudo).
Ao mesmo tempo, outros estudos sugeriram que a oxidação exógena
de carboidratos nunca excedeu 60 g/h [9] e, portanto, isso tem sido
frequentemente usado como limite superior para a ingestão de
carboidratos durante o exercício. As diretrizes mais recentes do American
College of Sports Medicine (ACSM) afirmam que uma ingestão de
carboidratos de 30 a 60 g/h é recomendada durante o exercício [6]. Essa
é uma faixa relativamente ampla e independente do tipo de atividade,
da duração da atividade ou do nível do atleta. Com as evidências de
estudos e novos insights obtidos nos últimos 5 a 10 anos, é possível
fornecer conselhos mais prescritivos e precisos aos atletas. Está além
do escopo desta revisão discutir todas as evidências subjacentes em
grande detalhe, pois isso foi feito em várias outras revisões recentes
[10-15]. No entanto, o objetivo desta revisão é consolidar as diferentes
informações sobre a ingestão de carboidratos e traduzir nosso
entendimento atual em diretrizes práticas para atletas que competem
em diferentes
eventos.
2 Ingestão de carboidratos durante o exercício e
desempenho
Embora os mecanismos exatos ainda não sejam completamente
compreendidos, sabe-se há algum tempo que a ingestão de carboidratos
durante o exercício pode aumentar a capacidade de exercício e melhorar
o desempenho do exercício (para revisões, consulte Jeukendrup [12,
15] ) . Em geral, durante o exercício por mais de 2 horas, a alimentação
com carboidratos prevenirá a hipoglicemia, manterá altas taxas de
oxidação de carboidratos e aumentará a capacidade de resistência em
comparação com a ingestão de placebo. Inicialmente, acreditava-se que
a duração do exercício deveria ser de pelo menos 2 horas para que os
carboidratos fizessem efeito.
No entanto, mais recentemente, tornou-se claro que a ingestão de
carboidratos durante o exercício pode melhorar o desempenho do
exercício mesmo durante exercícios de curta duração e maior intensidade
(por exemplo, aproximadamente 1 h a 75% do consumo máximo de
oxigênio; VO2max) . O mecanismo por trás dessas melhorias de
desempenho é completamente diferente.
De fato, foi demonstrado que, quando a glicose foi infundida na
circulação sistêmica, essa glicose foi absorvida em altas taxas, mas
nenhum efeito de desempenho foi encontrado [16]. Isso fornece
evidências de que o aumento da disponibilidade de glicose, como
substrato para o músculo em trabalho, não tem efeito durante esse tipo
de atividade. Curiosamente, no entanto, quando os indivíduos
enxaguaram a boca com uma solução de carboidrato, isso resultou em
melhorias de desempenho [11] que foram muito semelhantes às
melhorias observadas com a ingestão de carboidratos.
Atualmente, existem numerosos estudos que, no geral, demonstram
que esse efeito é real. Esses estudos são revisados em
vários artigos recentes [10-14]. Isso sugeriria que o
123
A. Jeukendrup
os efeitos benéficos da alimentação com carboidratos durante o exercício
não se limitam à sua vantagem metabólica convencional, mas também
podem contribuir para um sinal aferente mais positivo capaz de modificar
a produção motora [17]. Esses efeitos são específicos dos carboidratos
e independem do sabor [18].
Sabe-se que sempre que um alimento ou bebida é colocado na boca,
as células receptoras gustativas são estimuladas e fornecem a primeira
análise do alimento potencialmente ingerível [19-21]. As células
receptoras gustativas existem em grupos de 50 a 100 nas papilas
gustativas, que estão distribuídas em diferentes papilas da língua, palato
mole e epiglote . A atividade elétrica iniciada por um estímulo gustativo
é transmitida aos neurônios gustativos (nervos cranianos VII, IX e X)
que inervam as papilas gustativas [23, 24]. Esta informação converge
para o núcleo do trato solitário na medula, e é subsequentemente
retransmitida pelo núcleo ventral posterior medial do tálamo para o
córtex gustativo primário, localizado na ínsula anterior e adjacente ao
opérculo frontal, e o suposto córtex gustativo secundário localizado no
córtex orbitofrontal [19]. O córtex gustativo primário e o córtex orbitofrontal
têm projeções para regiões do cérebro, como o córtex pré-frontal
dorsolateral, o córtex cingulado anterior e o estriado ventral, que
supostamente fornecem a ligação entre as vias gustativas e os processos
emocionais, cognitivos e comportamentais apropriados. resposta [25,
26]. O fato de muitas dessas regiões superiores do cérebro serem
ativadas por carboidratos orais e não por adoçantes não nutritivos [18,
27, 28] pode fornecer uma explicação mecanicista para os efeitos
positivos de um enxágue bucal com carboidratos no desempenho do
exercício.
No entanto, os receptores na cavidade oral que medeiam esses
efeitos relacionados ao desempenho ainda não foram identificados, e
os papéis exatos das várias áreas do cérebro não são claramente
compreendidos. As células receptoras gustativas envolvidas não estão
realmente detectando o sabor, mas sim carboidratos ou energia.
Mais pesquisas são necessárias para entender completamente as
vias separadas de transdução de sabor para vários tipos de carboidratos
e como elas diferem entre as espécies de mamíferos, particularmente
em humanos. No entanto, foi demonstrado de forma convincente que o
carboidrato é detectado na cavidade oral por receptores não identificados
e que isso pode estar relacionado a melhorias no desempenho do
exercício (para uma revisão, consulte Jeukendrup e Chambers [11]) .
As novas diretrizes sugeridas aqui levam em consideração esses
achados (Fig. 1).
2.1 Implicações Práticas dos Estudos de Bochechos
Esses resultados sugerem que não é necessário ingerir grandes
quantidades de carboidrato durante exercícios com duração aproximada
de 30 min a 1 h e que um bochecho com carboidrato pode ser suficiente
para obter um benefício de desempenho (Fig. 1) . Na maioria das
condições, os efeitos de desempenho com o enxágue bucal foram
semelhantes aos da ingestão do carboidrato
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Um passo em direção à nutrição esportiva personalizada
Fig. 1 As novas diretrizes de ingestão Duraon
de carboidratos. As recomendações
de exercício
de ingestão de carboidratos durante o
exercício dependem da duração do
exercício. Em geral, as recomendações
de ingestão de carboidratos aumentam
com o aumento da duração. O tipo de 30–75 minutos
carboidrato também pode variar, assim
como as recomendações para o
treinamento nutricional. Estas
recomendações são para bem
atletas treinados. Atletas aspirantes
podem precisar ajustar essas
recomendações para baixo 1–2 horas
2–3 horas
> 2,5 horas
beber, então não parece haver uma desvantagem em consumir
a bebida, embora ocasionalmente os atletas possam se queixar
de desconforto gastrointestinal ao consumir quantidades
maiores. Quando o exercício é mais prolongado (2h ou mais), o
carboidrato torna-se um combustível muito importante, e para
evitar a queda do desempenho é fundamental a ingestão de
carboidrato. Conforme discutido nas duas seções a seguir,
maiores quantidades de carboidratos podem ser necessárias
para exercícios mais prolongados.
3 Exercício Prolongado e Múltiplos Transportáveis
Carboidratos
Diferentes carboidratos ingeridos durante o exercício podem
ser usados em taxas diferentes [12], mas até uma publicação
histórica em 2004 [29] acreditava-se que o carboidrato ingerido
durante o exercício só poderia ser oxidado a uma taxa não
superior a 1 g/min (60 g /h) independente do tipo de carboidrato
[9]. Isso se reflete nas diretrizes publicadas pelo ACSM, que
recomendam que os atletas devem ingerir entre 30 e 60 g de
carboidratos durante o exercício de resistência (mais de 1 h)
[30] ou 0,7 g/kg por hora [6].
Parece que a oxidação exógena de carboidratos é limitada
pela absorção intestinal de carboidratos. Isso é
S27
Quantidade de Adicional
Tipo de carboidrato
carboidrato recomendado recomendação
necessário
30 g/hora
60 g/hora
90 g/hora
acreditavam que a glicose usa o transportador dependente de
sódio (SGLT1) para absorção, que se torna saturado com uma
ingestão de carboidratos em torno de 60 g/h. Quando a glicose
foi ingerida nessa taxa e outro carboidrato (frutose) que usa um
transportador diferente foi ingerido simultaneamente, as taxas
de oxidação foram bem acima de 1 g/min (1,26 g/min) [29] .
Uma série de estudos se seguiu na tentativa de descobrir a taxa
máxima de oxidação exógena de carboidratos. Nesses estudos,
a taxa de ingestão de carboidratos variou e os tipos e
combinações de carboidratos variaram. Todos os estudos
confirmaram que vários carboidratos transportáveis resultaram
em taxas de oxidação (até 75%) mais altas do que carboidratos
que usam apenas SGLT1 (para revisões, consulte Jeukendrup
[ 12, 15]). Curiosamente, essas altas taxas de oxidação não só
podem ser alcançadas com carboidrato ingerido em uma bebida,
mas também como um gel [31] ou uma barra energética com
baixo teor de gordura, baixo teor de proteína e baixo teor de fibras [32].
Existem vários estudos que relacionam o aumento das
taxas de oxidação de carboidratos exógenos observados com
vários carboidratos transportáveis para retardar a fadiga e
melhorar o desempenho do exercício. Em um estudo, os
indivíduos ingeriram 1,5 g/min de glicose:frutose ou glicose
durante 5 h de exercício de intensidade moderada, e observou-
se que a percepção de esforço dos indivíduos foi menor com a
mistura de glicose e frutose do que com glicose
123
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S28
sozinho. Os ciclistas também foram mais capazes de manter sua
cadência no final de 5 horas de ciclismo [33]. Rowlands et ai.
[34] confirmaram esses achados e relataram fadiga reduzida ao
ingerir uma mistura de maltodextrina:frutose (mal todextrina é um
polímero de glicose com pouca doçura que é digerido muito
rapidamente e, portanto, se comporta de forma idêntica à
glicose). Também foi demonstrado que uma bebida de glicose:
frutose pode melhorar o desempenho do exercício [35]. Os
ciclistas se exercitaram por 2 h em um cicloergômetro a 54%
VO2max durante o qual ingeriram uma bebida com carboidratos
ou placebo, e então foram solicitados a realizar um contra-relógio
que durou aproximadamente outros 60 min. Quando os indivíduos
ingeriram uma bebida de glicose (a 1,8 g/min), eles melhoraram
sua produção de energia em 9% (254 vs. 231 W). No entanto,
quando eles ingeriram uma bebida de glicose:frutose, houve
outra melhora de 8% na produção de energia além da melhora
da ingestão de glicose (275 vs. 254 W). Este foi o primeiro estudo
a mostrar que as taxas de oxidação de carboidratos exógenos
podem estar ligadas ao desempenho e o primeiro a demonstrar
um claro benefício de desempenho com glicose: frutose em
comparação com glicose [35 ]. Esses achados foram reproduzidos
por Triplett et al. [36] que encontraram melhorias de desempenho
muito semelhantes com glicose: frutose sobre a glicose sozinha.
Rowlands et ai. [37] recentemente levou a pesquisa um passo
adiante e estudou ciclistas treinados em corridas de mountain
bike (média de 141 min) e testes de laboratório (intervalos de
alta intensidade de 94 min seguidos por 10 sprints máximos).
Soluções de carboidratos (maltodextrina:frutose ou glicose:frutose
em proporções de 2:1) foram ingeridas a uma taxa média de 1,2
g de carboidrato/kg por hora (ou 95 g/h). A solução de
maltodextrina:frutose reduziu substancialmente o tempo de
corrida em 1,8% e as cólicas abdominais em 8,1 pontos em uma
escala de 0 a 100. Depois de contabilizar o desconforto
gastrointestinal, o efeito da solução de maltodextrina:frutose no
tempo da volta foi reduzido em 1,1%, sugerindo que o desconforto
gastrointestinal explicava parte do efeito da maltodextrina:frutose
no desempenho. No laboratório, a potência média de sprint foi
aumentada em 1,4% com frutose:maltodextrina.
Os benefícios de desempenho geralmente foram observados
em estudos de 2,5 horas ou mais e os efeitos começam a se
tornar visíveis na terceira hora de exercício [33]. Quando a
duração do exercício é mais curta, vários carboidratos
transportáveis podem não ter os mesmos benefícios de ingestão de carboidrato melhorou significativamente o
desempenho [38], mas deve-se notar que os efeitos são pelo menos semelhantes
desempenhoade outros
fontes de carboidratos.
4 Carboidrato durante o exercício e desempenho:
Resposta à Dose
Muito poucos estudos de dose-resposta bem controlados sobre
a ingestão de carboidratos durante o exercício e o exercício
123
A. Jeukendrup
desempenho foram publicados. A maioria dos estudos mais
antigos tinha sérios problemas metodológicos que dificultavam o
estabelecimento de uma verdadeira relação dose-resposta entre
a quantidade de carboidratos ingeridos e o desempenho. Até
alguns anos atrás, a conclusão parecia ser que uma quantidade
mínima de carboidratos era necessária (provavelmente * 20 g/h
com base em um estudo), mas era geralmente assumido que
não havia relação dose-resposta [6] .
Mais recentemente, no entanto, evidências têm se acumulado
para uma relação dose-resposta entre as taxas de ingestão de
carboidratos, as taxas de oxidação exógena de carboidratos e o
desempenho. Em um estudo recente cuidadosamente conduzido,
o desempenho de resistência e a seleção de combustível foram
medidos durante exercícios prolongados durante a ingestão de
glicose (15, 30 e 60 g/h) [39]. Doze indivíduos pedalaram por 2 h
a 77% do pico de consumo de oxigênio, seguido por um contra-
relógio de 20 km. Os resultados sugerem uma relação entre a
dose de glicose ingerida e melhorias no desempenho de
resistência. A oxidação exógena da glicose aumentou com a taxa
de ingestão e é possível que um aumento na oxidação exógena
de carboidratos esteja diretamente relacionado ou seja
responsável pelo desempenho do exercício.
Um estudo multicêntrico em grande escala de Smith et al.
[40] também investigaram a relação entre a taxa de ingestão de
carboidratos e o desempenho no contra-relógio de ciclismo para
identificar uma gama de taxas de ingestão de carboidratos que
melhorariam o desempenho. Em seu estudo, em quatro locais
de pesquisa, 51 ciclistas e triatletas completaram quatro sessões
de exercícios que consistiam em um passeio de carga constante
de 2 horas em intensidade moderada a alta. Doze bebidas
diferentes (consistindo de glicose: frutose em uma proporção de
2:1) foram comparadas, fornecendo aos participantes 12 doses
diferentes de carboidratos na faixa de 10 a 120 g de carboidratos
por hora durante o passeio de carga constante. Os carboidratos
utilizados foram carboidratos transportáveis múltiplos
(glicose:frutose). Em todos os quatro locais, foi fornecido um
placebo comum que foi adoçado, colorido e aromatizado
artificialmente e não continha carboidratos. A ordem dos
tratamentos com bebidas foi atribuída aleatoriamente em cada
local (três em cada local). Imediatamente após o passeio de
carga constante, os participantes completaram um contra-relógio
de 20 km simulado por computador o mais rápido possível. A
maneira dependente da dose e os autores
concluíram que o maior aumento de desempenho foi observado
em uma taxa de ingestão entre 60 e 80 g de carboidrato por
hora. Curiosamente, esses resultados estão de acordo com uma
ingestão ideal de carboidratos proposta por uma meta-análise
recente [41]. Com base nos estudos mencionados acima, novas
recomendações de ingestão de carboidratos para exercícios
mais prolongados podem ser formuladas e estão listadas na Fig.
1 e na Seção. 5.
Machine Translated by Google
Um passo em direção à nutrição esportiva personalizada
5 Recomendações para a Ingestão de Carboidratos Durante
Diferentes eventos de resistência
• As recomendações para a ingestão de carboidratos durante o exercício
(ver Fig. 1) dependem da duração do exercício, da intensidade
absoluta do exercício, bem como do esporte e suas regras e
regulamentos.
• Os atletas que executam em intensidades absolutas menores terão taxas
de oxidação de carboidratos mais baixas e as quantidades
apresentadas na Fig. 1 devem ser ajustadas (para baixo) de acordo. •
A ingestão recomendada de carboidratos pode ser obtida por meio do
consumo de bebidas, géis ou alimentos sólidos (barras) com baixo teor de
gordura, baixo teor de proteínas e baixo teor de fibras, e a seleção
deve ser baseada na preferência pessoal.
• Os atletas podem adotar uma estratégia combinada para alcançar
suas metas de ingestão de carboidratos.
• A ingestão de carboidratos deve ser balanceada com um plano de
ingestão de líquidos baseado nas necessidades de líquidos, e deve-
se observar que alimentos sólidos e soluções altamente concentradas
de carboidratos demonstraram reduzir a absorção de líquidos. • É
altamente recomendável treinar/praticar a estratégia de nutrição para
competição para reduzir as chances de desconforto gastrointestinal e
aumentar a capacidade de absorção do intestino.
6 Status de treinamento
Uma questão que surge com frequência é se os resultados desses estudos
(frequentemente conduzidos em indivíduos treinados ou mesmo muito
bem treinados) podem se traduzir em indivíduos menos treinados ou não
treinados. Alguns estudos compararam um grupo de indivíduos treinados
com indivíduos não treinados. Para a prova
Por exemplo, comparamos o uso de substrato em homens treinados e não
treinados durante o exercício com a ingestão de glicose [42]. Todos os
homens se exercitaram em aproximadamente 60% de seu VO2max, com
os homens treinados se exercitando em uma intensidade de exercício
absoluta significativamente maior. A glicose foi ingerida em intervalos
regulares e a ingestão média foi de aproximadamente 1,1 g/min. A oxidação
total de carboidratos foi semelhante em ambos os grupos, mas a oxidação
de gordura e o gasto de energia foram maiores nos homens treinados.
Curiosamente, embora os homens treinados estivessem se exercitando
com uma potência absoluta 40% maior, a oxidação exógena da glicose
não foi diferente entre os dois grupos (0,95 g/min em homens treinados e
0,96 g/min em homens não treinados) [42] . Em um estudo de
acompanhamento, indivíduos treinados e não treinados foram estudados
na mesma intensidade de exercício relativa, mas também absoluta [43].
Novamente, não foram encontradas diferenças na oxidação exógena de
carboidratos entre indivíduos treinados e não treinados, pois a oxidação
exógena de carboidratos foi semelhante em todos os ensaios. Mesmo os
sujeitos treinados,
S29
que se exercitaram em duas intensidades diferentes, não mostraram
diferença na oxidação exógena de carboidratos entre essas intensidades
[43].
Deve-se notar, no entanto, que os indivíduos não treinados em ambos
os estudos [42, 43] apresentaram valores de VO2max maiores do que a
população sedentária, portanto, as diretrizes podem ser extrapoladas para
atletas de diferentes níveis, mas não necessariamente para os sedentários
população. No entanto, no estudo de van Loon et al. [43] em que a
intensidade absoluta do exercício não fez diferença, é possível que haja
um limite abaixo do qual as taxas de oxidação exógena são mais baixas, e
todos os indivíduos nesses estudos sempre se exercitaram acima desse
limite absoluto de intensidade.
Talvez não seja o status de treinamento do atleta que é importante,
mas a intensidade absoluta do exercício e as taxas absolutas de oxidação
de carboidratos que determinam as taxas de oxidação de carboidratos
exógenos. É improvável que o corredor que completa a maratona em 5
horas não precise necessariamente de uma ingestão de 90 g de
carboidratos por hora, pois isso seria próximo ou poderia até exceder o
consumo total de carboidratos naquela intensidade absoluta de exercício.
7 O efeito da intensidade do exercício
As necessidades de carboidratos podem ser diferentes em diferentes
intensidades de exercício. Quando a intensidade do exercício é baixa e as
taxas totais de oxidação de carboidratos são baixas, as recomendações
de ingestão de carboidratos podem ter que ser ajustadas para baixo.
Na verdade, existem surpreendentemente poucos estudos para basear
recomendações firmes. Com o aumento da intensidade do exercício, a
massa muscular ativa torna-se cada vez mais dependente do carboidrato
como fonte de energia. Tanto o aumento da glicogenólise muscular quanto
o aumento da oxidação da glicose plasmática contribuirão para o aumento
das demandas de energia [44]. Portanto, é razoável esperar que a oxidação
exógena de carboidratos aumente com o aumento da intensidade do
exercício. De fato, um estudo inicial de Pirnay et al. [45] relataram menores
taxas de oxidação de carboidratos exógenos em baixas intensidades de
exercício em comparação com intensidades moderadas, mas a oxidação
de carboidratos exógenos tendeu a se estabilizar entre 51 e 64% VO2max.
Não houve diferença na oxidação exógena de carboidratos entre 60 e 75%
VO2max [45].
Portanto, é possível que taxas mais baixas de oxidação exógena de
carboidratos sejam observadas apenas em intensidades de exercício muito
baixas, quando a dependência de carboidratos como fonte de energia é
mínima. Nessa situação, parte do carboidrato ingerido pode ser direcionado
para a eliminação da glicose não oxidativa (armazenamento no fígado ou
músculo) em vez da oxidação.
123
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S30
8 Efeito do Peso Corporal
As diretrizes para a ingestão de carboidratos durante o exercício, apresentadas
aqui, são expressas em gramas por hora de exercício e esses valores não são
corrigidos pelo peso corporal (PC).
Na declaração de posição mais recente da American Dietetics Association e do
ACSM [6], o conselho com relação à ingestão de carboidratos durante o exercício
é expresso em gramas por quilograma. A justificativa para isso não é clara, pois
parece não haver correlação entre BW e oxidação de carboidratos exógenos
[12]. A razão para esta falta de correlação entre peso corporal e oxidação
exógena de carboidratos provavelmente é que o fator limitante é a absorção de
carboidratos e a absorção é amplamente independente do peso corporal. É
provável, no entanto, que a capacidade de absorção do intestino seja modificada
pelo conteúdo de carboidratos da dieta, pois foi demonstrado em estudos com
animais que os transportadores intestinais podem ser regulados positivamente
com o aumento da ingestão de carboidratos. Como o carboidrato exógeno é
independente do peso corporal ou da massa muscular, mas depende da
absorção e, até certo ponto, da intensidade absoluta do exercício (em
intensidades absolutas muito baixas, baixas taxas de carboidratos também
podem restringir a oxidação de carboidratos exógenos), o conselho dado aos
atletas deve ser absoluto quantidades. Esses resultados mostram claramente
que não há justificativa para expressar recomendações de carboidratos para
atletas por quilograma de peso corporal (Seção 5).
Em resumo, existem diferenças individuais na oxidação exógena de
carboidratos de carboidratos, embora sejam geralmente pequenas. Essas
diferenças não estão relacionadas ao BW, mas mais
provavelmente a uma capacidade de absorver carboidratos. Isso, por sua vez,
pode estar relacionado à dieta.
9 Treinando o intestino
Como a absorção de carboidratos limita a oxidação de carboidratos exógenos,
e a oxidação de carboidratos exógenos parece estar ligada ao desempenho do
exercício, uma estratégia potencial óbvia seria aumentar a capacidade de
absorção do intestino. Evidências anedóticas em atletas sugerem que o intestino
é treinável e que os indivíduos que consomem carboidratos regularmente ou
têm uma alta ingestão diária de carboidratos também podem ter uma capacidade
aumentada de absorvê-los. Os transportadores intestinais de carboidratos
podem, de fato, ser regulados pela exposição de um animal a uma dieta rica em
carboidratos [46]. Até o momento, há evidências limitadas em humanos. Um
estudo recente de Cox et al. [47] investigaram se a alteração da ingestão diária
de carboidratos afeta a oxidação do substrato e, em particular, a oxidação
exógena de carboidratos. Foi demonstrado que as taxas de oxidação de
carboidratos exógenos foram maiores após a dieta rica em carboidratos (6,5 g/
kg PC/dia; 1,5 g/kg PC fornecido principalmente como carboidrato
123
A. Jeukendrup
suplemento durante o treinamento) por 28 dias em comparação com uma dieta
controle (5 g/kg PC/dia). Este estudo forneceu evidências de que o intestino é
realmente adaptável e isso pode ser usado como um método prático para
aumentar a oxidação exógena de carboidratos. Sugerimos recentemente que
isso pode ser altamente relevante para o atleta de resistência e pode ser um pré-
requisito para a primeira pessoa a quebrar a barreira da maratona de 2 horas
[48].
Embora sejam necessárias mais pesquisas, é recomendável praticar a estratégia
de ingestão de carboidratos no treinamento e dedicar pelo menos algum tempo
ao treinamento com uma ingestão relativamente alta de carboidratos.
10 Ingestão de carboidratos em eventos da vida real
Relativamente poucos estudos investigaram a quantidade de carboidrato que
os atletas ingerem durante as corridas e se eles atendem às diretrizes
recomendadas. Em um estudo de Kimber et al. [49], a ingestão média de
carboidratos durante um triatlo de distância ironman foi de 1,0 g/kg de peso
corporal/h em triatletas do sexo feminino e de 1,1 g/kg de peso corporal/h em
triatletas do sexo masculino. Eles alcançaram essas ingestões de carboidratos
ingerindo quantidades muito grandes de carboidratos durante o ciclismo
(aproximadamente 1,5 g/kg de peso corporal/h). A maior parte da ingestão
ocorreu durante a perna de ciclismo, na qual a ingestão foi quase três vezes
maior do que durante a perna de corrida. Em atletas do sexo masculino, a
ingestão de carboidratos foi positivamente correlacionada com o tempo final,
mas essa relação não foi confirmada nas mulheres. Um grande estudo de
eventos de resistência por Pfeiffer et al. [50] demonstraram uma ampla variação
na ingestão de carboidratos relatada por atletas entre e dentro dos eventos, com
as maiores ingestões em eventos de ciclismo e triatlo e as menores em
maratonas. Nesse estudo, também foi descoberto que nas corridas de ironman,
a ingestão de carboidratos estava relacionada ao tempo de chegada, com maior
ingestão de carboidratos correlacionada a melhor desempenho.
Esses achados parecem estar de acordo com os estudos recentes de dose-
resposta de Smith e colegas [39, 51].
11 Conselhos Diferentes para Diferentes Esportes de Resistência
Com a alimentação de carboidratos durante o ciclismo, foi repetidamente
demonstrado que a degradação do glicogênio muscular não é afetada.
Durante a corrida, no entanto, há sugestões de que a degradação do glicogênio
muscular é reduzida, em particular nas fibras musculares do tipo I [52]. Portanto,
a alimentação com carboidratos resulta em melhor desempenho no ciclismo e
na corrida, embora o mecanismo pelo qual isso ocorra possa não ser
necessariamente o mesmo. Esta questão é discutida com mais detalhes em
uma excelente revisão de Tsintzas e Williams [53]. A oxidação exógena de
carboidratos parece ser semelhante no ciclismo e na corrida [54], sugerindo que
o conselho para ciclistas e corredores não é diferente.
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Um passo em direção à nutrição esportiva personalizada
11.1 Esportes intermitentes e de habilidade
A grande maioria dos estudos foi realizada com atletas de resistência
realizando exercícios contínuos. A maioria dos esportes coletivos tem uma
natureza altamente intermitente, com rajadas de exercícios de alta
intensidade seguidos por períodos de recuperação de intensidade
relativamente baixa. Além disso, o desempenho nesses esportes
geralmente depende de outros fatores além da manutenção da velocidade
ou potência, e fatores como agilidade, tempo, habilidade motora, tomada
de decisão, salto e corrida podem desempenhar um papel importante. No
entanto, a ingestão de carboidratos durante o exercício também demonstrou
aumentar a capacidade de resistência em atividades intermitentes. Um
grande número de estudos demonstrou que, se o carboidrato for ingerido
durante a corrida intermitente, a fadiga pode ser retardada e o tempo até
a exaustão pode ser aumentado [55-59].
Mais recentemente, estudos incorporaram medidas de habilidade em
suas medidas de desempenho. Currel et al. [60] desenvolveram um
protocolo de simulação de futebol de 90 minutos que incluía medidas de
habilidade, como agilidade, drible, chute e cabeceio. Os jogadores de
futebol realizaram 90 minutos de exercícios intermitentes que imitavam
seus
padrões de movimento durante um jogo. Durante os 90 min, as medições
de desempenho de habilidades foram realizadas em intervalos regulares.
A agilidade, o drible e a precisão do arremesso melhoraram, mas o
cabeceamento não foi afetado pela ingestão de carboidratos. Outros
estudos encontraram efeitos semelhantes [61]. Embora algumas das
habilidades medidas nesses estudos tenham melhorado com a alimentação
com carboidratos, os mecanismos por trás dessas melhorias são
desconhecidos e não foram estudados em detalhes.
Parece que a ingestão de carboidratos durante esportes coletivos e
outros esportes com um elemento de habilidade tem o potencial de
melhorar não apenas a resistência à fadiga, mas também os componentes
de habilidade de um esporte, especialmente no final do jogo.
O desafio prático geralmente é encontrar maneiras de ingerir carboidrato
de carro durante um jogo dentro das regras do esporte.
12 Conclusão
Em resumo, houve mudanças significativas na compreensão do papel dos
carboidratos durante o exercício nos últimos anos, o que permite
orientações mais específicas e individualizadas em relação à ingestão de
carboidratos durante o exercício. As novas diretrizes propostas levam em
consideração a duração (e a intensidade) do exercício, as orientações não
se restringem à quantidade de carboidrato, e também orientam quanto ao
tipo de carboidrato.
As recomendações aqui apresentadas são derivadas principalmente de
estudos com atletas treinados e bem treinados. Atletas
que atuam em intensidades absolutas menores terão menores taxas de
oxidação de carboidratos, e os valores apresentados
S31
aqui deve ser ajustado (para baixo) de acordo. A ingestão recomendada
de carboidratos pode ser obtida pelo consumo de bebidas, géis ou
alimentos sólidos (barras) com baixo teor de gordura, baixo teor de
proteína e baixo teor de fibras, e a seleção deve ser determinada pela
preferência pessoal. Os atletas podem adotar uma estratégia de misturar
e combinar para atingir suas metas de ingestão de carboidratos.
No entanto, a ingestão de carboidratos deve ser equilibrada com um plano
de ingestão de líquidos, e deve-se observar que alimentos sólidos e
soluções altamente concentradas de carboidratos reduzem a absorção de
líquidos. Embora a desaceleração do esvaziamento gástrico e da absorção
possa ser parcialmente evitada pelo uso de vários carboidratos
transportáveis, isso é algo que o atleta precisa considerar ao desenvolver
sua estratégia nutricional. Embora sejam necessárias mais pesquisas, é
altamente recomendável que os atletas testem sua estratégia nutricional
nos treinos para reduzir as chances de desconforto gastrointestinal e
aumentar a capacidade de absorção do intestino.
Finalmente, deve-se notar que a maioria dos estudos é baseada em
achados em corredores e ciclistas, e mais estudos são necessários para
estabelecer os efeitos e os mecanismos subjacentes da ingestão de
carboidratos nos componentes de habilidade em esportes coletivos
intermitentes. As recomendações foram resumidas na Fig. 1 e na Seção.
5.
Agradecimentos Este artigo foi publicado em um suplemento financiado pelo
Gatorade Sports Science Institute. O suplemento foi editado por Lawrence L. Spriet,
que participou de uma reunião do painel de especialistas do Gatorade Sports
Science Institute (GSSI) em abril de 2012 e recebeu honorários da GSSI, uma
divisão da PepsiCo, Inc., por sua participação na reunião e redação de seu
manuscrito. Ele não recebeu nenhum honorário por editor convidado do suplemento.
O LLS selecionou revisores pares para cada artigo e gerenciou o processo.
Asker Jeukendrup é funcionário do Gatorade Sports Science Institute, uma divisão
da PepsiCo, Inc. As opiniões expressas neste manuscrito são do autor e não
refletem necessariamente a posição ou a política da PepsiCo, Inc.
Acesso Aberto Este artigo é distribuído sob os termos da Licença de Atribuição
Creative Commons, que permite qualquer uso, distribuição e reprodução em
qualquer meio, desde que o(s) autor(es) original(is) e a fonte sejam creditados.
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