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Elaboração de cardápios em
exercícios intermitentes de
potência, curta duração e
explosão
Prof Luan Lisboa, Módulo 04
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Características fisiológicas
•Muitas vezes são intermitentes de alta
intensidade e longa duração

•Durante a prática são observados vários

estímulos diferentes como:
• saltos
• frenagens
• sprints
• acelerações constantes e mudanças de direção

Revista Brasileira de Futsal e Futebol, São Paulo, v.7, n.26. p.435-440. 2015
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Características fisiológicas
•A maioria do tempo de envolvem atividades
aeróbias e uma com atividades anaeróbias de
alta intensidade

•A proporção entre as fases de repouso /

baixa intensidade e de esforço / alta
intensidade variam de acordo com os
esportes

Revista Brasileira de Futsal e Futebol, São Paulo, v.7, n.26. p.435-440. 2015
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Características fisiológicas
•A nível energético, tem como principais
suportes metabólicos a glicose sanguínea e o
glicogénio muscular e hepático

•A redução do glicogênio intramuscular pode

variar em torno de 40 a 90%, evidenciando a
importância como um substrato energético

Revista da UIIPS 3.3 (2015): 35-47

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Características fisiológicas
•Fatores que podem influenciar o
desempenho de um atleta

•Capacidade aeróbica (VO2Máx)

• Para resistência durante o esporte

•Potência anaeróbica
• Importante para saltos, potência e força
Revista da UIIPS 3.3 (2015): 35-47
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Metabolismo energético
•Exercícios são caracterizados por uma
produção de ATP através da via glicolítica
(anaeróbica lática)

•A principal via nos momentos importantes do

exercício

•Glicose  2 ATP + piruvato

Medicina (Ribeirão Preto) 2015;48(2): 119-128
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Metabolismo energético nos
exercícios intermitentes
•Glicólise
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Metabolismo Glicolítico
•Via dependente de glicose

•Acontece sem a oferta de oxigênio

•Enzimas glicolíticas dependente de magnésio

Revista Portuguesa de Ciências do Desporto, 2005, vol. 5, nº 1 102–113.cc

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Condições anaeróbicas
•A grande contribuição do metabolismo
anaeróbico nos exercícios intermitente está
associada com a intensa fadiga
• Diminuição do pH  acúmulo de H+

•Treinos acima do limiar anaeróbico

• Acúmulo de lactato

Revista Portuguesa de Ciências do Desporto, 2005, vol. 5, nº 1 102–113.cc

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Produção de lactato no exercício

•Produção e o acúmulo acelerada quando o
exercício torna-se mais intenso

•As células não conseguem atender a

demanda aerobicamente nem remover no
mesmo ritmo de produção

Revista Portuguesa de Ciências do Desporto, 2005, vol. 5, nº 1 [102–113.

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Pontos de liberação de H+
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Limiar de lactato sanguíneo

•Máximo esforço ou velocidade em que se
produz um nível constante de lactato no
sangue

•Atletas treinados conseguem treinar numa

intensidade elevada sem gerar acúmulo de
lactato
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Condições aeróbicas

• Condição aeróbia -  Desempenho

intermitente

•Otimiza a recuperação entre as diferentes

séries de esforços intermitentes realizados
em alta intensidade

Medicina (Ribeirão Preto) 2015;48(2): 119-128

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Condições aeróbicas
•Contribuições do treinamento aeróbio:
• da contribuição do metabolismo aeróbio
durante a execução do esforço intermitente;
• do consumo de oxigênio durante a
recuperação;
•Remoção mais rápida do lactato;
•Ressíntese mais rápida de fosfagênios.

Medicina (Ribeirão Preto) 2015;48(2): 119-128

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Prescrição da dieta
• Carboidratos
• Em torno de 7 a 8g/kg/dia em dias de evento
• Volume de treinos elevados
• Otimização dos estoques iniciais de glicogênio
muscular
• Manutenção dos níveis de glicose sanguínea
• Adequada reposição das reservas de glicogênio na
fase de recuperação

Rev Bras de Nut Esportiva, São Paulo. v. 9. n. 54. p.587-596. Nov./Dez. 2015. ISSN 1981-9927.
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Prescrição da dieta
•Carboidratos:
• Atletas que iniciam com baixas concentrações de
glicogênio muscular:

• Apresentam diminuição da capacidade aeróbica

• E realizam menos sprints

•Glicose  fornecimento de energia anaeróbica
e aeróbica
Rev Bras de Nut Esportiva, São Paulo. v. 9. n. 54. p.587-596. Nov./Dez. 2015. ISSN 1981-9927.
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Prescrição da dieta
•Glicogênio
• Se a reposição do glicogênio não ocorrer de
forma apropriada, pode influenciar
negativamente no desempenho do atleta,
causando cansaço crônico, fadiga muscular e
exaustão

• A ingestão de carboidratos imediatamente após

ser de 1 a 1,5 g/kg durante as 4 a 6 primeiras
horas

Rev Bras de Nut Esportiva, São Paulo. v. 9. n. 54. p.587-596. Nov./Dez. 2015. ISSN 1981-9927.
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Prescrição da dieta
•Carboidratos
• Importante maximizar o conteúdo de glicogênio
para melhorar os desempenho nos treinos
•

Rev Bras de Nut Esportiva, São Paulo. v. 9. n. 54. p.587-596. Nov./Dez. 2015. ISSN 1981-9927.
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Prescrição da dieta
•Carboidratos:
•O baixo consumo de carboidrato pode:
• Catabolismo proteico

• Queda no desempenho do esportista e no

aumento do seu tempo de recuperação pós-
treino

Rev Bras de Nut Espor, São Paulo. v. 10. n. 56. p.205-215. Mar./Abr. 2016. ISSN 1981-9927.
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Prescrição da dieta
•Proteínas:
• A ingestão de 1,2 a 1,8g de proteínas/kg de peso
corporal/dia

• Depende do objetivo
• Reparo de lesões induzidas pelo exercício nas
fibras musculares, uso de pequena quantidade de
proteína como fonte de energia 1,2 a
1,6g/kg/dia
• Gaanho de massa magra  1,6 a 1,8g/kg/dia
Rev Bras Med Esporte _ Vol. 7, Nº 6 – Nov/Dez, 2001 203
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Prescrição da dieta
•Proteína:
• A proteína contribui para o pool energético
durante o repouso e o exercício, principalmente
se a utilização de CHO for deficiente

• Fonte auxiliar de combustível durante exercícios

intensos e de longa duração

• Não apresenta essa característica em exercícios

curtos

Rev Bras de Nut Esportiva, São Paulo. v. 9. n. 54. p.587-596. Nov./Dez. 2015. ISSN 1981-9927
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Prescrição da dieta
•Proteínas:
• Os atletas dessas modalidades apresentam
consumo proteico elevado

• Associação de proteínas força, potencia

hipertrofia

Rev Bras de Nut Esportiva, São Paulo. v. 9. n. 54. p.587-596. Nov./Dez. 2015. ISSN 1981-9927.
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Prescrição da dieta
•Proteínas:
• Maior formação e excreção de ureia através da
urina

• Cada grama de ureia excretada leva consigo

aproximadamente 100 ml de água

• Consequência negativa para o desempenho dos

atletas

Rev Bras de Nut Esportiva, São Paulo. v. 9. n. 54. p.587-596. Nov./Dez. 2015. ISSN 1981-9927.
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Prescrição da dieta
• Lipídios:
• Igual ou menor que 30% do valor energético total

• Em exercícios mais longos, juntamente com o carboidrato,

a gordura é a principal fonte de energia durante o
exercício

• Atletas tendem a hiperingestão deste nutriente,

principalmente em esportes com mais “imagem”

Rev Bras de Nut Esportiva, São Paulo. v. 9. n. 54. p.587-596. Nov./Dez. 2015. ISSN 1981-9927.
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Suplementos nutricionais
•Beta-alanina
• Carnosina

• Altas concentrações no músculo esquelético –

fibras de contração rápida.

• Papel chave no tamponamento do pH

intracelular.

Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association 25.7 (2011): 1804-1815.
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Suplementos nutricionais

• A suplementação com beta-alanina parece ter a

capacidade para aumentar o desempenho e estimular
o aumento da massa magra em atletas treinados.
• A β-alanina podem ampliar o desempenho esperado
e os resultados dos programas de treinamento com
diferentes demandas metabólicas

Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association 25.7 (2011): 1804-1815.
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Suplementos nutricionais

• βA suplementação por 28 dias o desempenho sub-

máxima resistência melhorada ao atrasar OBLA.
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Suplementos nutricionais
•Bicarbonato de sódio
• Bicarbonato de sódio, também conhecido como
carbonato ácido de sódio

Food and Nutrition Sciences, v. 01, p. 01-04, 2010.

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Suplementos nos esportes
intermitentes
•Atividade física intensa ↑ produção de H+
↓desempenho.

•Produção pelas células de ATP

•Interfere na ação do cálcio sobre a contração

muscular

Med. Sci. Sports Exerc., v. 34, p. 614-621, 2002

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Suplementos nutricionais
•Bicarbonato
• O bicarbonato é um tampão químico que
promove um controle do pH extracelular

Food and Nutrition Sciences, v. 01, p. 01-04, 2010.

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Suplementos nutricionais
•Bicarbonato de sódio
• Esportes que dependem de repetidas explosões
anaeróbias podem se beneficiar

• Exercícios anaeróbios prolongados –

provas entre 1-7 minutos: corrida, natação,
sprint cycling, luta

Food and Nutrition Sciences, v. 01, p. 01-04, 2010.

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Suplementos nutricionais
• Bicarbonato de sódio

• 300mg/kg/dia

• 60 a 12min antes do treino, diluído em água

• O atleta pode apresentar um desconforto gástrico,

importante dividir a dosagem antes do treino para evitar

Food and Nutrition Sciences, v. 01, p. 01-04, 2010.

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Suplementos nutricionais
•Creatina
• Utilizada por atletas e indivíduos fisicamente
ativos
• Efeitos ergogênicos sobre a massa muscular
• Desempenho anaeróbio

• Repositor energético rápido durante a contração

muscular

Rev. Educ. Fís/UEM, v. 26, n. 1, p. 157-165, 1. trim. 2015

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Suplementos nutricionais
•Creatina

• Eficaz em promover aumento da capacidade

anaeróbia

• Capaz de melhorar o desempenho em exercícios

de alta intensidade de característica intermitente

Rev. Educ. Fís/UEM, v. 26, n. 1, p. 157-165, 1. trim. 2015

 CARBOIDRATOS PROTEÍNAS LIPÍDIOS
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% do VCT Até 70% 15 a 30% Até 30%
g/kg 7 a 8g/kg 1,2 a 2,0g/kg/dia 1 a 1,5g/kg/dia
Refeições Macarrão integral, Frango, carne, Azeite, carnes
maiores arroz integral, peixes
Raízes e tubérculos Frango, ovos e Oleaginosas e
Lanches suplementos sementes
proteicos
Raízes, cereais Frango, peixes Não ofertar
Pré treino
integrais alimentos ricos
Necessário somente se Desnecessário – Não ofertar
Intra treino superior a 1 hr Avaliar em treinos alimentos ricos
longos
Macarrão integral, Frango, peixes, Azeite, sementes,
Pós treino arroz integral, raízes e ovos, suplementos oleaginosas
tubérculos proteicos
Beta alanina, bicarbonato de sódio, creatina e cafeína
Suplementos
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Obrigado!!