Suplementação

esportiva – Parte 1

@Professor
@cominjefferson
Prof. Ms. Jefferson
Eu, @JessicaJulioti
nutricionista - YouTube
Comin
@EquipeMySete
Agentes ergogênicos
• Recursos mecânicos e biomecânicos
• Psicológicos
• Fisiológicos
• Farmacológicos
• Nutricionais
Mercado de suplementos
Segundo a Portaria nº. 222 da ANVISA (2001) os Alimentos para Praticantes de
Atividade Física podem ser apresentados sob a forma de: tabletes, drágeas,
cápsulas, pós, granulados, pastilhas mastigáveis, líquidos, preparações semi-
sólidas e suspensões e são assim definidos:

“Alimentos especialmente formulados e elaborados para praticantes de atividade

física, incluindo formulações contendo aminoácidos oriundos da hidrólise de
proteínas, aminoácidos essenciais quando utilizados em suplementação para
alcançar alto valor biológico e aminoácidos de cadeia ramificada, desde que estes
não apresentem ação terapêutica ou tóxica”.

• Segundo RESOLUÇÃO CFN Nº 390/2006

regulamentou a prescrição dietética de suplementos
nutricionais para Nutricionistas, além de médicos
possam prescrevê-los .Esta medida visa evitar a auto-
prescrição pelos participantes, justificando o relato
indiscriminado de uso regular em relação a outros
suplementos.
 Doping
“ A palavra doping indica o uso de substância e/ou
método proibido por parte de um atleta em benefício
próprio, para progredir em seus treinamentos e
melhorar seus resultados. Normalmente o doping é
associado à utilização de substâncias ilícitas e alguns
atletas lesionados recorrem a esse método rápido
para reduzir as dores ou o tempo de recuperação.
Nenhum doping é aceitável e não há motivo que
justifique este comportamento antiesportivo.”
www.cob.org.br/pesquisa_estudo/pesquisa_estudo.a
sp
DMAA (dimetilamilamina)
Broncodilatação
 Vasoconstrição
Broncodilatação
 Vasoconstrição
Broncodilatação

Taquicardia
 Aumento da
Vasoconstrição pressão
Broncodilatação

Taquicardia
Resultados
Resultados
Resultados
Resultados
Resultados
 Resumo dos achados
• Entre as manifestações clínicas resultantes do uso desta
substância estão: parada cardíaca por esforço físico; hemorragia
cerebral, subaracnoidal, intraperitoneal e ganglial.
• Resultados finais: Depois de 15 dias de reabilitação, o paciente
teve alta; faleceram; melhora após 2 e 3 dias de tratamento ou
duas semanas.
• Algumas manifestações clínicas resultantes do uso desta
substância estão: esteatorréia, letargia, icterícia indolor, dor de
cabeça e abdominal, taquicardia, náuseas.
• Alguns resultados finais: transplante de fígado, aumento da
qualidade de vida depois que parou de tomar os produtos, fígado
conseguiu se recuperar.
O conteúdo desse curso
foi oferecido pelo
Centro Educacional Sete
de Setembro
em parceria com o
Professor Ms. Jefferson
Comin
 Suplementação
esportiva – Parte 2

@Professor
@cominjefferson
Prof. Ms. Jefferson
Eu, @JessicaJulioti
nutricionista - YouTube
Comin
@EquipeMySete
Tipos de carboidratos
• Monossacarídeos – Unidade básica de um carboidrato
• Oligossacarídeos – ocorre a ligação química de 2 até 10 monossacarídeos
(dissacarídeos/açúcares simples)
• Polissacarídeos – 3 até milhares de monossacarídeos
• Encontrado em sementes, no
milho e em vários grãos no pão,
cereais, massas e em produtos
de padaria

• O termo carboidrato complexo

descreve o amido dietético,
que representa a fonte
nutricional mais importante de
carboidratos
AMILOSE

• Cadeia linear longa de

unidades de glicose
entrelaçadas em uma
espiral helicoidal
• Hidrolise mais lenta do que
a amilopectina
AMILOPECTINA

• Ligação de
monossacarídios altamente
ramificada
• Hidrolise mais rápida do
que a amilose
 Resistentes a degradação humana
fibras

Fermentação bacteriana (intestino)

Fibras – retém muita agua e conferem volume aos resíduos alimentares.

• Fibras solúveis: β-glicana, pectina e goma guar

presente em aveias, feijões, arroz integral, ervilhas, cenouras, casca de milho e muitas
frutas.
• Fibras insolúveis: A celulose, muitas hemiceluloses e a lignina, e os produtos
ricos em celulose (farelo de trigo)
Glicogênio – O polissacarídeo animal
• É o carboidrato de armazenamento no músculo e no fígado dos
mamíferos
• Glicogênese – síntese de glicogênio a partir da glicose (glicose →
glicogênio)
• Gliconeogênese – síntese de glicose em grande parte a partir de
componentes estruturais de nutrientes diferentes dos
carboidratos (proteína/etc → glicose)
• Glicogenólise – formação de glicose a partir do glicogênio
(glicogênio → glicose)
Funcionamento
QUANTIDADES DE
GLICOGÊNIO
Um homem bem nutrido pesando cerca de 80Kgs,
possui aproximadamente 500g de glicogênio no
corpo.

▪ Sendo que 400g corresponderiam ao glicogênio

muscular, e 100g ao glicogênio hepático (3-7% do
peso do fígado).

▪ O limite superior de armazenamento de glicogênio

no corpo é de aproximadamente 15g por Kg de
massa corporal

▪ Estratégia nutricional – supercompensação de

carboidratos (?).
Função dos
carboidratos
• Fonte de energia

• Preservação de proteínas

• Prevenção de cetose

• Combustível para o sistema nervoso

central
DINÂMICA DOS
CARBOIDRATOS DURANTE A
ATIVIDADE FÍSICA
 Dinâmica do metabolismo
dos nutrientes
• Dinâmica do metabolismo dos nutrientes durante 2 h
de exercício nos estados com carga de glicogênio e
depleção de glicogênio. Durante o exercício com
disponibilidade limitada de carboidratos (CHO), os
níveis plasmáticos de glicose (A) diminuem
progressivamente, enquanto o metabolismo das
gorduras (B) aumenta progressivamente, em
comparação com um exercício semelhante realizado
na existência de carga de glicogênio. Além disso, o uso
de proteína para obtenção de energia (C), conforme
indicado pelos níveis plasmáticos de 3-OH butirato,
continua sendo consideravelmente mais alto com a
depleção de glicogênio. Depois de 2 h, a capacidade de
realizar exercícios (D) diminui para cerca de 50% do
nível de exercício iniciado no estado com depleção de
glicogênio.
• Experimento clássico ilustrando
os efeitos de uma dieta rica em
gorduras e pobre em carboidratos
(CHO), de uma dieta normal e de
uma dieta rica em carboidratos
(CHO) e pobre em gorduras sobre
o conteúdo de glicogênio do
músculo quadríceps femoral e a
duração do exercício de
endurance em uma bicicleta
ergométrica. O tempo de
endurance com uma dieta rica em
carboidratos é 3 vezes maior que
o com uma dieta pobre em
carboidratos.
Ciclo de cori

1. Ocorre a remoção do lactato

muscular
2. O lactato chega ao fígado, passando
pela gliconeogênese, e dessa forma
haverá a obtenção de glicose
3. A glicose poderá ser utilizada como
substrato energético ou estocada na
forma de glicogênio
Revisão de imunologia e
exercício

• Revisão publicada em 2017

• Possui amplo conteúdo
referente a abordagem
nutricional para indivíduos
praticantes de atividade
física.
Carboidratos
• A ingestão de carboidratos é importante para a manutenção de glicogênio, e
concomitante oferta de substratos energéticos para atividade física que será
realizada.
• Existem situações que atletas não preconizam a qualidade ou intensidade do
exercício. Nesses casos específicos, pode não ser interessante se preocupar
em atingir metas de ingestão de carboidratos. Em alguns casos, a ingestão
de carboidratos pode ser escolhida para atender às metas energéticas, às
preferências alimentares ou à disponibilidade de alimentos.
• Em casos específicos, quando o foco é melhorar o estímulo de treinamento
ou resposta adaptativa, o baixo teor de carboidratos a disponibilidade pode
ser deliberadamente alcançada pela redução da ingestão total de
carboidratos, ou pela manipulação da ingestão de carboidratos relacionados
a sessões de treinamento (por exemplo, treinamento em jejum ou realização
de uma segunda sessão de exercícios sem oportunidade de reabastecimento
após a primeira sessão)
Recomendações de
carboidratos
Para aumento de massa magra

• 6-10 g/kg (1-3 h/dia)

• 8-12 g/kg (>4 h/dia)
• Ingestão adicional de 30 até 60g/h durante o
exercício com duração de 1 hora ou mais
Necessidades diárias para a recuperação dos
estoques de carboidratos
Intensidade Característica do Quantidade de Observações gerais
exercício carboidratos

Baixa Atividades de baixa 3-5 g/kg/d O tempo de ingestão de carboidratos ao longo do dia pode ser
intensidade/ manipulado para promover disponibilidade de carboidratos para uma
habilidade determinada sessão. Podem ser consumidos antes/durante a sessão,
Moderada Exercício moderado 5-7 g/kg/d ou durante recuperação de uma sessão anterior
(~1h/d)

Alta Resistência (1-3h/d 6-10 g/kg/d Podem ser consumidos por conveniência individual
intensidade
moderada/alta
Muito alta >4-5 h/d de exercício 8-12 g/kg/d Atletas devem escolher carboidratos ricos nutricionalmente
moderada/alta
intensidade
Estratégias para competições/sessões de
treino específicas
Estratégia Situação Quantidade de Observações gerais
carboidratos
Aumento geral Preparação para 7-12 g/kg/ 24 h Atletas devem escolher alimentos ricos em carboidratos com baixa
de carboidratos eventos com <90 quantidade de fibras, que possam ser facilmente consumidos e
minutos não provoquem desconforto intestinal

Carregamento Preparação para 36-48 h de 10-12 Existem maiores benefícios em se consumir pequenos e regulares
de carboidratos eventos>90 minutos/ g/kg/24 lanches
exercício intermitente Recomendasse o consumo de alimentos/bebidas ricas em
carboidratos

O tempo, quantidade e tipo de carboidratos deve ser escolhido

para proporcionar praticidades e de acordo com as
preferencias/experiências individuais
Reposição rápida <8 de recuperação 1-1,2 g/kg/ h das Alimentos ricos em gorduras/proteínas/fibras devem ser evitados
em 2 sessões necessidades diárias nas para reduzir os riscos de desconfortos gastrointestinais
primeiras 4 horas
Pré evento > 60 minutos antes do 1-4g/kg consumidos, 1 Alimentos com baixo índice glicêmico podem promover um maior
exercício até 4 h antes do fonte de energia em situações em que o carboidrato não é
exercício consumido durante o exercício
 Situação Características Observações gerais
relacionadas aos
CHOs
Exercício de curta <45 min Não necessidade -
duração
Exercício de alta 45-75 min Pequenas Uma série de produtos comerciais conseguem prover as
intensidade quantidades – necessidades
enxague bucal O contato frequente do CHO com a cavidade oral estimula o
cérebro e o SNC e melhora as percepções de bem estar.
Exercícios de resistência 1-2,5 h 30-60 g/h O consumo de CHO garante os estoques de glicogênio
e intermitente Existe uma gama de produtos comerciais para serem utilizados
A possibilidade de consumir bebidas/alimentos varia entre as
modalidades esportivas
Devem ser considerados os estados de hidratação e conforto
intestinal
Exercício de ultra- >2,5-3 h >90 g/h Altas quantidades de CHO estão associados com uma melhor
resistência performance
Produtos que proporcionam CHO (glicose: misturas de
frutose)altamente transportáveis ativam altas taxas de oxidação
durante o exercício
Maltodextrina
• Derivado do amido de milho
• Absorção gradativa/índice glicêmico
• Suplemento extremamente comum
Dextrose

• Alto índice glicêmico

Waxy maize
• Amilopectina
• Baixo índice glicêmico
Carb up gel
O conteúdo desse curso
foi oferecido pelo
Centro Educacional Sete
de Setembro
em parceria com o
Professor Ms. Jefferson
Comin
 Suplementação
esportiva – Parte 3

@Professor
@cominjefferson
Prof. Ms. Jefferson
Eu, @JessicaJulioti
nutricionista - YouTube
Comin
@EquipeMySete
SUPLEMENTOS
PROTEICOS
 Aminoácidos de
cadeia ramificada
(BCAA)
• Indicado para aliviar o dano muscular causado pela atividade
física(estresse mecânico)

• Inflamação

• Diminui a degradação proteica durante o exercício e estresse

oxidativo

• Potencial efeito anabólico

PROTEÍNA DO SORO DO
LEITE (WHEY PROTEIN)
 Whey Protein
• Proteínas do leite
1. Caseína (80%)
2. Proteína do soro do leite (20%)
• Subproduto oriundo da produção do queijo
• Suplemento mais comercializado e utilizados pelos atletas para garantir a hipertrofia muscular e
melhorar a composição corporal
1. Peptideos do soro;
2. Beta-lactoglobulina (BLG)
3. Alfalactoalbumina (ALA)
4. Albumina do soro bovino (BSA)
5. Imunoglobulinas (Ig’s)
6. Glico-macropeptídeos (GMP)
Melhor fonte
proteica
• protein digestibility–
corrected amino acid
score – PDCAAS
Melhor fonte
proteica
 Take home message
• As proteínas são constantemente “recicladas” uma vez que há a degradação
proteica seguida pela ressíntese de proteínas.
• O whey protein é a proteína do soro do leite, e é obtida através de processos
industriais oriundos da elaboração do queijo
• O whey protein é capaz de fornecer aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA),
junto com uma vasta de gama de outros aminoácidos
• Para que ocorra a maior síntese proteica é necessário atingir o limiar de Leucina,
o whey protein consegue atingir este limiar com doses menores quando
comparado a outras fontes proteicas.
QUAL PRODUTO CONSUMIR?
 Take home message
• O whey protein parece ser uma proteína mais vantajosa quando comparado com
outros produtos
• O whey protein é capaz de garantir uma maior aminoacidemia sanguínea, além
de promover um alto e rápido aumento de Leucina sanguínea.
• Por possuir BCAA’s e também aminoácidos essenciais, o whey protein é capaz de
garantir uma maior taxa de síntese proteica
• O Whey protein hidrolisado não parece garantir benefícios quando comparado
aos demais, pois, o fato de estar hidrolisado não garante uma absorção mais
rápida e eficiente de aminoácidos.
QUANTO E
QUANDO?
Take home message
• Doses fracionadas e ofertadas com maior frequência (20gx4/dia) parecem garantir
melhores taxas de síntese proteica do que grandes doses ofertadas com menor
frequência
• Para pessoas que fazem exercícios de resistência multiarticulares, que utilizam
grandes grupos musculares (leg press), pode-se recomendar doses de 40g de
proteína para alcançar uma maior taxa de síntese proteica
O conteúdo desse curso
foi oferecido pelo
Centro Educacional Sete
de Setembro
em parceria com o
Professor Ms. Jefferson
Comin
 Suplementação
esportiva – Parte 4

@Professor
@cominjefferson
Prof. Ms. Jefferson
Eu, @JessicaJulioti
nutricionista - YouTube
Comin
@EquipeMySete
CREATINA
TIPOS DE
EXERCÍCIO:
POTÊNCIA
Fonte de
creatina
 Creatina
Indivíduos que consomem uma dieta normal com cerca de 1-2g/ de creatina possuem uma saturação
intramuscular de cerca de 60 até 80%

Suplementação pode aumentar de 20 até 40% os estoques de creatina

Máxima eficiência em atingir a saturação de creatina com a suplementação de cerca de 5g x 4 vezes/dia durante 5
até 7 dias ou 0,3g/kg

Uma vez a saturação atingida, a manutenção pode ser feita com 3-5g/dia
 Alguns protocolos

0,07 g/kg/d até 5 g/d é capaz de 0.03 g/kg/d como dose de A fase de manutenção entre os
favorecer o ganho de massa manutenção por 4 até 6 autores varia de 28 dias até 10
muscular (Devries, 2014) semanas (Hall M, Trojian, 2013) semanas
 Posição da Sociedade Internacional
de Nutrição Esportiva (Internationals
Society of Sports Nutrition – ISSN)
A creatina é:

• Segura
• Possui efeitos benéficos a saúde, e sem riscos
• Por precaução, deve ser utilizada sob supervisão se
suplementada em crianças e adolescentes
• O melhor protocolo é ~0.3 g/kg/dia de creatina monoidratada
por 5 até 7 dias seguido de 3-5g/dia para manter seus
estoques
Conclusão

01 02
A suplementação de A utilização deve ser feita
creatina apresenta efeito embasada em evidencias
ergogênico amplamente cientificas
estudado
BETA ALANINA
Take home message
• A suplementação com beta alanina se demonstra eficiente para
aumentar a síntese de carnosina, atuando como um importante
tamponante.
• Doses de 12g/dia se demonstram eficientes no aumento de carnosina
intramuscular, além do mais estas doses são seguras, uma vez que não
há o aumento de efeitos colaterais tais como a parestesia
O conteúdo desse curso
foi oferecido pelo
Centro Educacional Sete
de Setembro
em parceria com o
Professor Ms. Jefferson
Comin